フィットネスにおけるフィットボールとは何ですか。 減量のためのフィットボール：効果、機能、エクササイズ、フィットボールを購入する場所。 胸の「風船」

フィットボールエアロビクスは、200種類以上のエアロビクスの中で最も人気のある目的地の1つです。 ほぼ無限の範囲のプログラムにより、経験豊富なトレーナーは、医師のアドバイスや個人的な好みを考慮して、特定の人に効果的なオプションを選択できます。 60年以上 フィットボールエアロビクス減量、病気の予防、そしてただの楽しみのために使用されます。

フィットボール-エアロビクスは健康的なライフスタイルの現代的な要素です

Fitball（英語）-サポート用のボール。 当初、直径55〜80cmのボールを使ったエクササイズはエキゾチックなフィットネスとして認識されていましたが、1996年にイタリアで開催された国際医療セミナーの結果により、体操ボールの健康上の利点が確認されました。

単純なプログラムには、実質的に禁忌はありません。 それらは、運動の調整、前庭器の発達、体の形成および代謝過程の刺激を改善するために使用されます。 ロシアでは、フィットボールは20世紀の90年代後半に登場し、最初はフィットネスクラブで、次に学校や医療機関で登場しました。

標準的なフィットボールエアロビクスコンプレックス-健康と美容

体操ボールを使用したフィットネスプログラムは、肥満との闘い、病気の治療と予防、および一般的な身体の発達という目標によって分類されます。 それらの中で最も人気があるのは、理学療法の練習、古典的な体操、そして フィットボールエアロビクスダンスの練習で。

理学療法

これには、姿勢矯正、筋骨格系の病状、血液供給、および呼吸器系の複合体が含まれます。

古典的な体操

このグループは運動能力を発達させ、全体的な健康を促進します。 ウォーキング、ジャンプ、ランニングを伴う複合体は、筋肉、関節、靭帯、および内臓系にプラスの効果をもたらします。

ダンスエクササイズ

基本は、振り付け、ロックンロール、ラテンアメリカ、ジャズ、ダンスの要素です。これは、古典的な体操の優れた代替手段です。

フィットボールフィットネスの特徴

ジムボールフィットネスは、肥満の人、妊娠中の女性、高齢者に適しています。 これは、静脈瘤、脊柱側弯症、骨軟骨症、関節症、神経衰弱などの病気の予防です。 減価償却と振動荷重は、次の要因に寄与します。

• 背中、腹部、肩、腕、脚の筋肉を強化します。
• 関節の柔軟性、可動性の改善;
• 姿勢矯正;
• 改善された調整;
• 器用さの発達。

それだけ フィットボールエアロビクス触覚、視覚、前庭および運動分析器のメカニズムを同時に活性化します。

Fitballは、直径1メートルまでの大きな弾性ボールです。 自宅やジムでのトレーニングに使用されます。 フィットネスインストラクターには、エアロビクス、ピラティス、筋力トレーニング、ストレッチ、妊婦のための体操でのフィットボールエクササイズが含まれます。

当初、フィットボールは脳性麻痺の新生児のリハビリテーションに使用されていました。 最初のフィットボールは、20世紀の50年代にスイスの理学療法士SusanKleinfogelbachが開発されたことです。 体操ボールを使ったクラスは、大人の筋骨格系の怪我からの回復の練習に使用されるようになったという強い効果がありました。 80年代以降、フィットボールは治療だけでなくスポーツにも使用されてきました。

フィットボールの種類

Fitballsは4つのパラメーターが異なります:

• 剛性;
• 直径;
• 色;
• テクスチャ。

剛性または強度は、ボールを構成する材料の品質、および「膨張」の程度によって異なります。

直径は45〜95 cmの間で変化し、個々の特性と好みに基づいて選択されます。

フィットボールのテクスチャが発生します。

• スムーズ;
• 小さなスパイク付き-マッサージ効果のため。
• 「角」付き-子供用。

フィットボールの選び方

1. 購入するときは、BRQ-破裂防止品質、ABS-破裂防止システム、「破裂防止システム」の刻印に注意してください。 これは、操作中にボールが破裂したり破裂したりしないことを意味します。
2. フィットボールが設計されている最大重量のマークを見つけます。 これは、太りすぎの人や、ウェイトを使ってボールを運動する人に当てはまります。
3. すべてのメーカーがフィットボールのキットにポンプを入れているわけではありません。 購入する必要はありません。ポンプには自転車のポンプが適しています。
4. 正しいサイズを決定するためにストアテストを受けてください。 ボールの上に座り、膝の角度が90〜100度になり、足が完全に床に着くようにします。 直径を誤って選択すると、関節や脊椎への負荷が増大するため、ボールに座った状態で正しい姿勢をとることができなくなります。
5. フィットボールとメディシンボール（加重剤として機能するメディシンボール）を混同しないでください。

フィットボールエクササイズは、定期的なトレーニングを多様化し、体を強化するのに役立ちます。 フィットボールはストレッチを改善し、柔軟性を高めるのに役立ちます。

全般的

ボールで遊んでいる間は、かなりの集中力が必要です。 より多くの筋肉がバランスのために関与し、それはそれらを強化するのに役立ちます。

コーディネート用

フィットボールでエクササイズを行うと、協調性が向上し、不安定な表面でバランスを取り、前庭器を発達させる方法を学ぶことができます。

気分のために

フィットボールのエクササイズは、神経系に有益な効果をもたらし、元気を取り戻し、ストレスや緊張を和らげます。

心のために

フィットボールでトレーニングしている間、心臓と肺の働きが改善されます。

妊娠中の方

フィットボールを使用すると、胎児に危害を加えることを恐れずに健康を維持するためのエクササイズを実行できます。

妊娠中の女性のためのフィットボールを使ったトレーニングは、出産のための筋肉を準備するために行われます。 妊娠中の母親のためのトレーニングのプラスの効果：

• 腰から緊張を和らげます。
• 脊柱を取り巻く筋肉の弛緩;
• 循環器系の正常化;
• 骨盤と背中の筋肉を強化します。

妊娠12週目以降は主治医の同意を得て、バランスボールで授業を行うことができます。

赤ちゃん向け

新生児とのバランスボールのクラスは、生後2週目に実施できます。

トレーニングの利点：

• 前庭器の開発;
• 筋肉の高張性の除去;
• 内臓の働きの刺激;
• プレスと手足の筋肉を強化します。

授業中、子供の反応を観察します。子供が行動を起こし始めたら、運動を止め、次回まで延期します。 最初のレッスンは5分以上かかりません。

ちょうど昨日 フィットボール、またはボールでのエクササイズは、エキゾチックであると認識され、今日では最も人気のあるタイプのエアロビクスの1つになっています。 このような人気は、使いやすさ、特別な禁忌の欠如、同時に魅力と高い健康効率など、いくつかの理由で簡単に説明できます。 しかし、すべてについてもっと知りましょう。

フィットボールエアロビクスとは

これはエアロビクスの分野の1つであり、さまざまなサイズの弾力性のあるボールがエクササイズを実行するための主要な発射体として機能します。 フィットボールの歴史はスイスで始まりました。前世紀の50年代には、スイスの理学療法士が スーザン・クラインフォゲルバッハ脳性麻痺患者のリハビリ体操として、ボールを使った運動を提案した。 提案手法の効率の高さから、ボールを使った運動の幅が大幅に広がり、現在では筋骨格系や関節に問題のある人のリハビリ手段として利用されています。

フィットボールエアロビクスの主なツールは、大きくて軽い弾性ボールです。 フィットボール。 ボールのサイズは50〜85 cmで、最大300kgの重量を支えることができます。 フィットボールのサイズは、生徒の身長に基づいて選択されます。身長が高いほど、ボールの直径は大きくなります。 ボールにはさまざまな程度の膨張があり、これがエクササイズの複雑さを決定します。 ボールが膨らむほど、練習が難しくなります。 このため、初心者は、半収縮した発射体で常にトレーナーの指導の下でエクササイズを行うことをお勧めします。他のタイプのエアロビクスと同様に、さまざまなエクササイズがフィットボールエアロビクスのクラスに含まれています。 パワー-筋力を伸ばすために、 動的-協調性を発達させ、体の全体的な持久力を高めるだけでなく、 ストレッチと 筋肉の弛緩.

フィットボールエアロビクスは、他のタイプのエアロビクスと同様に集合的な活動ですが、必要に応じて、ビデオトレーナーの指導の下で自宅で行うことができます。

フィットボールエアロビクスの利点

フィットボール-エアロビクスはほとんどの筋肉群に負荷をかけ、持久力と柔軟性を発達させ、改善します 動きの調整と仕事 前庭器また、活動を刺激します 心臓血管と 呼吸システム。

ボールの丸い形状は可動域を広げ、効率を高め、筋肉のストレッチを促進します。 ボールの絶え間ない振動は、以下を含む内臓やシステムの働きを刺激します 消化管, 内分泌と 緊張システム、およびその不安定性により、バランスを維持するために筋肉が一定の張力にとどまります。

フィットボールエアロビクスを行う場合、下肢の負荷はわずかであるため、このスポーツは苦しんでいる人々にとって非常に便利です。 関節症と 骨軟骨症。 同じ理由で、妊娠中、静脈瘤、太りすぎの問題だけでなく、老年期の人々にもフィットボールのエクササイズが医師によって推奨されています。

ご存知のように、フィットボールに座るのはまっすぐな背中でしかできないので、フィットボールのエアロビクスのクラスは姿勢を改善するのに役立ち、脊椎に非常に役立ちます。 そしてスカンジナビア諸国では、学校では椅子の代わりにボールが使われています。

ボールエクササイズは、自制心と内省の発達を促進します。そのため、ボールエクササイズはヨガや太極拳のプログラムに含まれることがよくあります。

序章

今日、私たちはレクリエーションエアロビクスの勝利を目の当たりにしています。 20年以上にわたるエアロビクスの人気は、その特徴的な機能に基づいています。効率、アクセスのしやすさ、感情的な色付け、視覚的な魅力です。 合計で、専門家は約200の異なる有酸素健康プログラムを持っています。 その応用の可能性は広く、演習の範囲は膨大であり、教師の巧みな指導の下で、それらは健康と教育の両方、そして人の性格。

近年、健康増進、様々な病気の予防、余暇活動、延命、創造活動における運動の役割が高まっています。 この点で、子供たちに人気があり、高齢者が利用できる新しいタイプのレクリエーション活動が出現しています。

Fitballは、特別な体操ボールに座ったり横になったりしているときに実行される最も一般的なエクササイズを含むプログラムです。 この種のフィットネスは、脊椎、特に腰に最も優しいと考えられています。 結局のところ、腹部プレスで作業するときに発生する負荷に最も苦しむのは腰です。 さらに、フィットネスボールでエクササイズを行うことには、もう1つの良い面があります。腰とお腹を矯正するだけでなく、お尻と腰を機能させるので、ベルトの下のすべてのモデルの外観が保証されます。

何そのようなフィットボール?

フィットボール -英語からの翻訳は、レクリエーション目的で役立つボールを意味します。

（フィット-リカバリー、ボール-ボール）。 フィットボールは、1950年代半ばから医療目的で使用されてきました。 それらは特別な高強度材料であるledraplastikaから作られています。 150 kgを超える人が座っている状態でフィットボールに機械的損傷が発生した場合でも、ボールはゆっくりと収縮するため、ほとんどすべての安全上の問題が解消されます。

レクリエーションの目的で、形状、色、弾力性などのフィットボールの特性が使用されます。

ボールは、モーター、視覚、前庭、触覚（ボールのサポート）アナライザーの共同作業を必要とする理想的な宇宙形態です。

さまざまな色のボールは、さまざまな方法で人の精神状態と生理学的機能に影響を与えます。 暖かい色（赤、オレンジ）は中枢神経系の興奮を高め、記憶を改善し、活力とエネルギーを与え、視力を強化し、不眠症と戦います。 寒色（青、紫）は中枢神経系に鎮静効果があるため、心拍数、血圧、呼吸数が低下します。

黄色と緑色は耐久性の発現に貢献します。

体の色の効果に加えて、フィットボールには振動の効果もあります。 軽い振動（継続的な振動-ボールに揺れる）は神経系を落ち着かせる効果があり、激しい（断続的な振動-ボールから立ち上がる、ジャンプする）-刺激的です。 振動には鎮痛効果があり、再生プロセスを活性化し、筋肉の収縮性を高め、腸の運動性、胃および肝臓の機能を高めます。

フィットボールのすべてのリストされたプロパティに加えて、体へのボールの巨大な感情的な影響はもちろん否定できません。

適応症:

筋骨格系の静的変形（さまざまなタイプの姿勢障害、縦方向および横方向の扁平足、脊柱側弯症、骨盤の斜め位置など）-レクリエーショントレーニング

フィットボールトレーニングには、フィットボール-体操とフィットボール-エアロビクスの2種類があると一般に認められています。 フィットボールエアロビクスは、他のタイプのエアロビクスと同じくらいエキサイティングです。 大きくて軽いボールは、跳ね返って跳ね返り、投げて捕まえるだけでなく、心臓、呼吸器系、前庭器を完璧に鍛え、体の筋肉を強化し、協調運動を発達させます。動きのそしてクラスを感情的で活気のあるものにします。 このタイプのエアロビクスは、下肢に衝撃負荷がほとんどないという点で独特です。 関節疾患（リウマチ）に苦しんでいる人でさえ、フィットボールエアロビクスを行うことができます。 また、これらのクラスは太りすぎの人に適していて便利です。 フィットネスボールでのトレーニング中は、単純な筋力トレーニングセッション中よりも多くのカロリーが消費されます。

フィットボールエアロビクスのようなフィットボール体操は、全身に優れた効果をもたらします。 筋力とスタトダイナミックエクササイズ、ストレッチエクササイズ、ボールとのバランスエクササイズ-これらすべてのエクササイズは、フィットネスクラスに多様性を追加します。

ボールを使用すると、他の種類のエクササイズに関与していない特定の筋肉グループでもトレーニングできます。 大きなボールの体操は、運動協調性と持久力の発達を促進し、姿勢を改善し、主要な筋肉群を調和的に強化し、心臓血管系と呼吸器系のトレーニングを提供します。 大きなボールを使ったエクササイズでは、最も必要な筋肉グループに努力を向けることができます。 一連の運動は、脊椎からのストレスを和らげ、腰痛の発生を防ぐのに役立ちます。

ボールの体操は、筋肉を強化して脂肪を燃焼させるだけでなく、顕著な治療効果もあります。 ボールによって生成される振動は、鎮痛効果があり、腸の運動性を高め、胃、肝臓、腎臓の機能に有益な効果をもたらします。 さらに、フィットボールはストレスを和らげ、緊張を和らげます。 ボールの振動によって発生する波は、脊椎全体に沿って脳に伝わり、前向きな感情を引き起こすことが証明されています。 彼らは、ちょうどフィットボール（特別なボール-足のあるフィットボール）に座るだけでも便利だと言います。

調整がすべての人でうまく発達していないことが知られています。 ボールを使って運動することで、より多くの筋肉を使用し、1分間リラックスしません。 私たちは自分の体を新しい方法で機能させていると言えます。

方法論ホールディングフィットボール – クラスと子供未就学年.

健康の保護と促進、子供の体の機能の改善、およびその完全な身体的発達は、就学前の施設での教育的作業の不可欠な部分です。 最近、健康な子供の数は5分の1に減少し、総数1の10％になっています。 この点で、子供の健康を改善し、さまざまな病気を予防する問題を解決する方法の1つは、フィットボール体操です。 子供向けのフィットボールのクラスは、多くの筋肉の発達、持久力の発達、柔軟性の発達に貢献します。 子供にとって、フィットボールのレッスンは喜びと喜びをもたらし、簡単なフィットボールのレッスンは子供のためのゲームに変わります。 たとえば、角のあるフィットボールでは、子供がアパートの周りをジャンプしてジャンプし、それによって筋肉群を発達させ、前庭器を訓練することができます。 子供のためのフィットボールは、子供の運動活動を高め、腕と脚の筋肉を強化するのに役立ちます。 2.1 Fitball-体操では、次のタスクを解決できます :

脊椎、関節、内臓への血液供給の改善、鬱血の排除。

運動品質の開発。

基本的な運動行動を教える。

動きとバランスの調整の開発と改善。

コミュニケーションと感情的意志の領域を改善する。

細かい運動技能とスピーチの発達。

分析システムの開発の刺激、固有受容感覚。

筋肉のコルセットを強化し、正しい姿勢のスキルを作成します。

心臓血管系および呼吸器系の機能を改善します。

神経系の正常化、神経精神発達の刺激。

身体活動への身体の適応。

赤ちゃんが生まれてから2週間目ですでにバランスボールをすることができます。 赤ちゃんとのそのような運動は、足をまっすぐにし、頭を保持し、前庭器を訓練し、筋骨格系の病気の予防として役立ちます。 赤ちゃんは新しい日ごとに、将来彼を助けるためにフィットボールですべての新しいエクササイズを行います。たとえば、生後6か月の赤ちゃんは、すでに手でフィットボールの上に休んでいます。これは彼を助けます。落ちる。 定期的にバランスボールでエクササイズをすると、赤ちゃんは健康で幸せになります。

フィットボール体操は、少なくとも週に2回、30分間行う必要があります。 グループは、子供の年齢、運動、および個人の特性を考慮して選択されます。 レッスンは、準備、メイン、最終の3つのパートに分かれています。 準備部分では、子供たちが働くように設定され、体はトレーニングの主要部分のために準備されます。 主要部分では、身体に最大の負荷がかかります。これは子供に最適なはずです。 この点で、レッスン中、子供の年齢と個人の特徴を考慮に入れる必要があります。 最後の部分は、回復プロセスの改善と体のリラックスに貢献します。 すべてのクラスには音楽の伴奏が付いています。

楽しく挑発的なゲームから始めることをお勧めします。 これはすぐに子供たちを元気づけ、楽しい活動のために彼らを準備します。 ウォーミングアップは、Ekaterina Zheleznova（「子供向けエアロビクス」）の音楽に合わせたゲーム体操から始まります。すべての動きは、ボールの上に座っているだけで、歌詞に従って実行されます。 さらに、レッスンはあらゆる音楽（できれば子供向けに処理されたもの）に対して行われます。 曲のテンポが変わる場合があります。 最初は、ゆっくりまたは中程度のテンポのメロディーを使用して、身体が徐々に機能するようにすることをお勧めします。 子供が初めて来た場合、あなたは彼にボールに慣れる時間を与え、彼がエクササイズをするための正しい位置を取るのを助ける必要があります。

装置：グループの人数に応じたボール（高さのパラメーターを考慮してボールが選択されます）、子供の数に応じたラグ、テープレコーダー、ディスク、音楽カセット。

準備部（10分）

弾力のある動きでボールに座りながら行います。 ウォーミングアップは元気な子供たちの音楽に合わせて行われます。 ウォーミングアップ中は、頭から脚まで、すべての主要な筋肉グループに対してエクササイズが行われます。

演習：

音楽を演奏する（「子供向けエアロビクス」）。

頭を前後左右に傾けます。 ペースが遅い。

頭は右、左に曲がります。 ペースが遅い。

腕を前後に回転させます。 ペースは平均的です。

胴体の左右。 ペースは平均的です。

体を右、左に回します。 ペースは平均的です。

「はしご」-同じ方法で、ベルト、肩、上、手で2拍手、背中を交互に交互に上げます（肩、ベルト、ボールの下部で2拍手）。 徐々に、運動のペースを上げることができます。

ボールの上に座って前後に歩く（お尻をボールから持ち上げずに）。 可能な限り行きます。 背中はまっすぐです。

ボールの上で左右に座って歩く（お尻をボールから持ち上げずに）。 可能な限り行きます。 背中はまっすぐです。

床からできるだけ高くボールに飛び乗る

私たちの周りのボールに座ってジャンプします（私たちは跳ね返り、徐々に足を再配置し、円を描くように動きます）。

本体（15分）

それは、ボールの上に座って、立って、ボールの上に（背中とお腹の上に）横たわって、マットの上に（背中とお腹の上に）横たわる位置で行われます。

スタンディングエクササイズ：

立って、ボールを手に。 ボールを上下に動かしてまっすぐな腕を上げる（5-10回）

立って、ボールを手に。 体を左右に回します（胸の高さでボールを持っている手）

"振り子"。 右上にボールがある手は、下に下げて、左に上げます

ボールを頭の上に持って（腕をまっすぐに）、円を描いて歩きます。 円を描くように歩くことも、「蛇」を徐々に増やしてからペースを上げたり、減らしたりすることもできます。

片手、両手、そしてその場と移動中に交互にボールを打つ。

ボールを投げてキャッチします。 エクササイズはペアで行うこともできます。

ボールを互いに転がします。

片方の足で、もう片方の足でボールの上に立っています。 バランスを保つ。 足はまっすぐです。 横に手を

片方の足で、もう片方の足でボールの上に立っています。 ボールを前後および（または）左右に転がします。

片方の足で、もう片方の足でボールの上に立っています。 5回スクワットします。 横に手を。 膝をまっすぐに伸ばした足

立って、足を肩幅に広げ、手がボールに触れている。 足を床から離さずにボールを前後に転がします（膝をまっすぐにします）。 あなたは可能な限りボールを転がす必要があります。

ボールの上に座っている間のエクササイズ：

つま先からかかとまで転がります。 横に手を。

ボールの上に座って（かかとと下腿をできるだけボールに近づけて）、足を床から持ち上げて、できるだけ長くバランスを保ちます。 横に手を

お尻を床から離さずに前に歩き、徐々に背中をボールに降ろします。 ボールの上に横たわり、バランスを保ち（両手を横に）、徐々に上昇して戻ってきます

仰向けになっているエクササイズ：

仰向けになって、ボールは足元にあります。 ボールを前後に転がして、足を曲げたり伸ばしたりします

仰向けになって、ボールは足元にあります。 脚を交互に上げ下げします。 足はまっすぐです。

仰向けになって、両足でボールを掴みます。 まっすぐな脚を上げ下げします。 手でマットをつかむことができます。

仰向けになって、ボールは足の下にあり、手は床につかまります。 骨盤を上げ下げします。

胃の上に横たわる運動：

ボールを持って前の胃の手に横たわっています。 体を上げ下げします（可能であれば、できるだけ高く上げます）。 上部の位置を数秒間保持できます。

ボールの上、お腹の上に横たわるエクササイズ：

「スイングチェア」。 ひざまずいて、まっすぐな腕でボールを前方に転がし、膝に戻ります。

お腹の上、ボールの上に横たわり、手を床に置き、まっすぐな脚が床に触れないようにします。 床に平行なトランク。 数秒間バランスを維持します。

お腹の上、ボールの上に横たわり、手を床に置き、足を交互に同時に曲げてまっすぐにします。 足が床に触れないようにしてください。

お腹の上に横たわり、ボールの上に横たわり、まっすぐな腕を前後に歩きます。 足は床と平行にまっすぐ。

"飛行機"。 まっすぐな脚を床に当てて、お腹に横になり、背中をできるだけ高く上げ、腕を横に向けます。 ポーズを数秒間保持します。

仰向けになってボールの上に横たわるエクササイズ：

"星"。 仰向けになって、ボールの上に、まっすぐな足を床に置き、腕を横に置きます。 数秒間その位置を保持します。

背中を前後に転がします。 仰向けになって、ボールの上に、まっすぐな足を床に置き、腕を横に置きます。 脚の屈曲と伸展を行います。

ボールの「橋」は、子供を支え、保険をかける先生の助けを借りて行われます。 エクササイズ中は、足で床から押し出し、ボールをロールバックして、手を床に置く必要があります。 最初は、手または足のいずれかで床から始めて、手と背中にのみロールを実行できます。

最後のパート（5分）

最後の部分では、立った状態、ボールの上に座った状態、ボールの上に横たわった状態、およびフィットボールを使った屋外ゲームで呼吸法を行います。

呼吸法のサンプル

静かに、静かに、そしてスムーズに呼吸する

I.p。：立っている、座っている、横になっている（目を閉じた方がよい）。 鼻からゆっくりと息を吸い、（可能な限り）一時停止してから、鼻からスムーズに息を吐きます（5〜10回）。 1つの鼻孔から呼吸する

I.p。：座って、立って、体はまっすぐになりますが、緊張しません。 右手の人差し指で右鼻孔を閉じます。 左の鼻孔から静かに長い息を吸います。 右の鼻孔を開き、左手の人差し指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から静かに息を吐きます（3〜6回）。

"バルーン"

I.p。：仰向けになり、体がリラックスし、目を閉じ、手のひらを胃に当てます。 何の努力もせずにゆっくりとスムーズな呼吸をしてください。 腹部はゆっくりと立ち上がり、丸いボールのように膨らみます。 ゆっくりとスムーズに息を吐きます。 胃はゆっくりと引っ込められます（4-10回）。

胸の「風船」

I.p。：横臥、座位、立位。 肋骨の下部に手を置いて集中します。 ゆっくりと均等に呼気を作ります。 ゆっくりと鼻から吸い込み、手は胸の膨満感を感じるはずです。 呼気時に、胸部は再び肋骨の下部で両手でゆっくりと固定されます。 腹部と肩甲帯の筋肉は動かないままです（6-10回）。

「気球」が上がる

I.p。：横臥、座位、立位。 鎖骨の間に手を置き、鎖骨と肩に焦点を合わせます。 肩を穏やかにスムーズに上げ下げしながら、吸入と呼気を行います（4〜8回）。

"風"

I.p。：横臥、座り、立って、体はリラックスしています。 お腹と胸を突き出して、息を吸ってください。 3〜4秒間息を止めます。 いくつかのぎくしゃくした呼気で空気を解放するために力でくいしばった唇を通して。

「レインボーハグミー」

I.p.:立っているか動いている。 腕を横に広げて、鼻から息を吸います。 3〜4秒間息を止めます。 笑顔で唇を伸ばし、「c」という音を発音し、空気を吐き出し、お腹を吸い込みます。 手は最初に前に進み、次に肩を抱きしめるように胸の前で交差します（3〜4回）。

「静かに、静かに、そしてスムーズに呼吸する」という運動を3〜5回繰り返します。

フィットボールを使った屋外ゲーム

「蒸気機関車」

子供たちは次々とフィットボールに座り、最初の子供または教師がドライバーの役割を果たします。 彼はホールの周りの男たちをさまざまな方向に「運び」ます。 子供たちは、バウンドし、次々と動き、手でボールを押します

「キャタピラー」

子供たちは次々とフィットボールに座り、彼らの手が背中に横たわる毛虫の足であると想像します。 最初の子供は手にフィットボールを与えられ、彼は後ろに曲がってボールを次の子供に渡します。 ボールが最後のプレーヤーに到達すると、彼らはボールを戻し始めます

「高速で機敏」

Fitballs（子供より1人少ない）円を描くように横たわっています。 陽気なメロディーに合わせて、子供たちはボールの周りを歩きます。 音楽が止まったらすぐに、すぐにボールに座る必要があります。 ボールを欠いている人は誰でもゲームから外れます。 1つのボールが削除され、1人のプレーヤー（勝者）だけが残るまでプレイが続行されます。

フィットボールの使用が可能な他の屋外ゲームを使用することもできます。

結論

上記のすべての演習とゲームを1つのセッションで使用できるわけではありません。 エクササイズを1つまたは別のエクササイズを含めて、さまざまなものにすることをお勧めします。 より単純な演習から始めて、徐々により複雑な演習に進む必要があります。 レッスンは、1つまたは複数の資質の開発を目的とする場合があります。

エクササイズを正しく実行するには、フィットボール上の体の正しい位置を監視することが重要です。 また、けがを防ぐための対策を講じる必要があります。

クラスには、ダンベル、ボール、体操スティックなどの追加の補助器具を含めることができます。これにより、レッスンが多様化され、追加の問題の解決に役立ちます。 負荷が徐々に増加するのを監視し、子供の年齢と個人の特性を考慮に入れることが重要です。 最年少の子供たちのために、クラスは子供と一緒に時間を過ごし、彼が学んだことを見て、複雑な運動で彼を助けることに興味がある親の参加で開催することができます。 保護者は、トレーニングセッションに参加することで、子供たちが自宅で勉強し続けるのを助けることができます。 そして、最も重要なことは、フィットボール体操をすることからの前向きな感情、喜び、そして喜びです。

結論

フィットネスボール（フィットボール）を使ったクラスは、子供、妊婦、高齢者に強くお勧めします。 言い換えれば、他のスポーツで禁忌である人々のそれらのカテゴリーでさえ、フィットボールで訓練することができます。 静脈瘤の存在も運動の禁忌ではありません。 フィットボールを使ったトレーニングは、楽しい娯楽と便利な負荷の組み合わせです。 子供たちがジャンプしてボールを楽しんでいるとき、子供たちがどれほど幸せであるかを想像するのは簡単です。 しかし、彼らはこれらのジャンプが彼らの健康にどのような利益をもたらすのかさえ疑っていません。

中古文献一覧

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付録

エクササイズ 1.

ツイストにフィットネス- 玉.

運動は腹部プレスの上部を効果的に発達させます。

開始位置を取ります-フィットボールに座り、足で踏み越え、背中と臀部の下でボールを転がします。 手は後頭部にありますが、手を一緒に握らないでください。 足は膝で曲がっており、足の間の距離は肩よりわずかに広いです。 この位置から上半身を持ち上げます。つまり、上半身を前にひねり、頭、首、肩を上げます。 この位置を2〜3秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 ボディを元の位置に下げるほど、プレスの伸びをより効果的に感じることができます。

重要瞬間:

トレーニングをより効果的にするために、各繰り返しの開始時に骨盤底の筋肉、つまり排尿を行う筋肉に負担をかけるようにしてください。 エクササイズ全体を通して、プレスの張力を一定に保つようにしてください。 腹筋の発達の初期段階で、一定の回数の繰り返しを行うことが難しい場合は、5回の繰り返しを3セット行いますが、新しい週ごとに各セットに2回の繰り返しを追加します。 セット間の休息は、筋肉が強化されたり、休息期間が短縮されたり、完全に放棄されたりするため、30秒を超えてはなりません。

演習2。

フィットネスボールに橋を架けます。

エクササイズは、すべての腹部の筋肉だけでなく、腰と中背、臀部、内腿と外腿を効果的に強化します。

フィットネスボールを壁の近くに置きます。 その上に座って、足を踏み入れて、次の開始位置を取ります。まっすぐなヨガは、かかと、背中、お尻をボールに乗せます。

この位置から、体が肩からかかとまで一直線になるように腰を持ち上げ、腹筋を締めます。 肩甲骨を絞って下げます。 この位置を3回ゆっくりカウントします。 次に、腰を曲げてゆっくりと開始位置に戻ります。 また、3カウント滞在します。 15〜20回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。

重要なポイント：

胸がまっすぐになり、腹部の筋肉が緊張し、臀部が圧迫され、脚がまっすぐになり、体が股関節でのみ曲がっていることを確認してください。 筋肉の発達の初期段階で、特に特定の回数の繰り返しを完了するのが難しい場合は、5回の繰り返しを3セット行いますが、新しい週ごとに、各セットで繰り返しの数を2ずつ増やします。 セット間の休息は、筋肉が強化されたり、休息期間が短縮されたり、完全に放棄されたりするため、30秒を超えてはなりません。

演習3

ボールの横方向のねじれ。

この運動は、斜めの腹筋を効果的に強化します。

開始位置を取ります-フィットネスボールに座り、足は表面で平らで、膝は曲がっています。 足を前に踏み出し、ボールに横になり、左手を頭の後ろに置きます。 臀部の筋肉を締め、骨盤を上に動かします。 お腹を引っ張って上半身を持ち上げます。 次に、左肩を右に回します。 ゆっくりと開始位置に戻り、最初に左手で、次に右手でエクササイズを実行します。

重要瞬間:

すべての動きはスムーズかつゆっくりと実行する必要があります。 実行中は、プレスを常に緊張状態に保ちます。 筋肉を収縮させるときは、胃を引き込み、肋骨を骨盤の骨まで下げます。 息を見てください。最初に深呼吸をしてから息を吐き、横にひねります。 筋肉の発達の初期段階で、各方向に5回の繰り返しを3セット実行しますが、新しい週ごとに、各セットに2回の繰り返しを追加します。 セット間の休息は、筋肉が強化されたり、休息期間が短縮されたり、完全に放棄されたりするため、30秒を超えてはなりません。

演習4

フィットネスボールのリバースブリッジ。

開始位置を取ります-表面に横たわり、腕を横にまっすぐにし、手のひらを下に向けて床に押し付けます。 脚はまっすぐでフィットネスボールの上にあり、足は伸びています（写真に示すように、かかととふくらはぎでボールに寄りかかる必要があります）。

この位置から、腹部の筋肉を緊張させ、臀部を持ち上げます。 この位置を2〜3秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 15回の繰り返しを3セット行います。

重要なポイント：

お尻を持ち上げるときは、体が直線になっていることを確認してください。 実行中は、プレスの張力を一定に保ちます。 お尻を絞って、足のまっすぐな位置を保ちます。 筋肉の発達の初期段階で、5回の繰り返しを3セット実行し、新しい週ごとに各セットに2回の繰り返しを追加します。 筋肉が強化されたら、片方の足だけをボールに置いて運動を行います。もう一方の足は膝で曲げて水面に下げることができます。 セット間の休憩は30秒を超えてはなりません。 あなたの筋肉が強化するにつれて、休息期間を完全に減らすか、なくします。

演習5

フィットネスボールのレッグカール。

運動は、お尻と脚の筋肉だけでなく、すべての腹部の筋肉を効果的に強化します。

4番目の演習で説明した開始位置と同様の開始位置を取ります。 この位置から、骨盤を持ち上げ、膝を曲げて、ボールを手前に転がします。 骨盤を水面まで下げずに、ボールをロールバックします。 これは1回の繰り返しになります。 かかとだけでボールに寄りかかって、ボールを転がします。 15回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。

重要瞬間:

腹筋の緊張を一定に保ちます。 お尻を絞って、水面まで下げないでください。 ボールがあなたから最後まで転がっている間に、膝をまっすぐにします。 筋肉の発達の初期段階では、5回の繰り返しを3セット行いますが、新しい週ごとに、各セットに2回の繰り返しを追加します。 筋肉が強化されたら、片方の足だけをボールに置いて運動を行います。もう一方の足は膝で曲げて水面に下げることができます。 セット間の休息は30秒を超えてはなりません。筋肉が発達したり、休息期間を短縮したり、完全に放棄したりするためです。

演習6

フィットネスボールで腰を上げる。

運動は、お尻と太ももだけでなく、すべての腹部の筋肉を効果的に強化します。

4番目の演習で説明した開始位置と同様の開始位置を取ります。 この位置から、骨盤を持ち上げ、ボールを手前に転がします。 このエクササイズでは、つま先でボールに寄りかかります。 骨盤をできるだけ高く上げて下げ、体重をかけたまま、表面に触れないようにします。 これは1回の繰り返しになります。

フィットボールは、自宅とジムの両方に関係する人々の間で非常に人気があります。 今日は以下の質問にお答えします。 なぜ体操ボールが世界中に広まっているのですか？ フィットボールは減量に効果的ですか？ 購入時にボールを選ぶ方法と、何に注意を払う必要がありますか？

英語では、体操用ボールには、その外観とさらなる使用の歴史に関連するさまざまな名前があります。 したがって、YouTubeでフィットボールのトレーニングを探している場合は、検索に次のフォームを入力してみてください。 エクササイズボールスイス玉、バランスボール、フィットネスボール、フィットボール、ジムボール、体操ボール、フィジオボール、ピラティスボール、スタビリティボール、スウェーデンボール、セラピーボールまたはヨガボール。

フィットボールに関する一般情報

フィットボールは、理学療法やスポーツトレーニングで使用される直径40〜95cmの弾性ゴムボールです。 Fitballは、スイス（20世紀の60年代）で新生児と乳児の治療プログラムで最初に使用されました。 その後、フィットボールは神経発達障害の治療のための理学療法のプロセスに統合されました。 スイス人の経験は、北米人、そして他の国々に採用されました。

現在、ラバーボールは治療だけでなくスポーツにも使用されています。 コーチには、さまざまなプログラムでのフィットボールのエクササイズが含まれます : ピラティス、有酸素およびファンクショナルトレーニング、妊婦向けクラス、HIITプログラム 。 体操ボールは、ダンベルやエキスパンダーとともに最も人気のあるスポーツ用品の1つになっています。

体操用ボールのこのような人気の原因は何ですか、減量のためのフィットボールの有効性は何ですか、そしてこのスポーツ用品には他にどのような利点がありますか？

1.ボールで練習している間、あなたの体はその不安定さに反応することを余儀なくされます。 したがって、使用します 約 バランスを維持するためのより多くの筋肉、つまり体へのより多くの負荷と より多くのカロリーを燃焼する. これは、減量のためのフィットボールの有効性の主な要因の1つです。

2.フィットボールを使ったトレーニングは、腹部、背中、腰、臀部の筋肉を強化するのに特に役立ちます。 ボールエクササイズは、コアマッスルを発達させるための最も効果的な手段の1つです。 さらに、通常のトレーニングでは通常関与しない深部の筋肉が作業に含まれます。

3.腹部の筋肉のための他の多くのエクササイズとは異なり、コアのためのフィットボールのエクササイズ 背中に外傷性の負荷をかけないでください 、腰に負担をかけず、コルセットの筋肉を安全に強化するのに役立ちます。

4.フィットボールを使った定期的なトレーニングは、姿勢を改善し、脊柱を降ろし、背中の痛みを和らげます。

5.体操ボールのクラスは、協調性を改善し、前庭器を発達させるのに役立ちます。 ボールの簡単なエクササイズでさえ、バランス感覚とバランス感覚を完璧に発達させます。

6.また、この発射体を使用すると、次のような演習を行うのに非常に便利です。 柔軟性の開発 筋肉や関節のストレッチを改善しました。

7.ボールの弾力性のある構造により、運動中の関節や脊椎への負荷が軽減されます。 これにより、怪我のリスクが最小限に抑えられます。

8.フィットボールトレーニングは回復に適しています。 脊髄損傷後 そして一般的に筋骨格系。 弾力性のあるボールを使った運動は椎間板の再生に寄与するため、骨軟骨症の患者にも役立ちます。

9.フィットボールでトレーニングする場合、脚への負荷が軽減されるため、静脈瘤、膝や足首の関節の損傷、または他の下肢の怪我から回復している場合でも、フィットボールで作業できます。

10.フィットボールを使ったトレーニングには、実質的に制限はありません。 それは子供、高齢者、太りすぎの人々、そしてどんな種類の体育からも非常に遠い人々によってさえ使用することができます。 また、ボール遊びは楽しくて面白いので、身近な人と一緒にスポーツをすることもできます。

11.フィットボールワークアウトは、体重を減らし、弾力性のあるボディを維持するのに特に適しています。 妊娠中の女の子 .

12.体操ボールのエクササイズは、神経系を落ち着かせ、ストレスを和らげ、気分を改善するのに役立ちます。

13.フィットボールは、モーター、前庭、視覚、触覚の装置の同時協調作業に寄与する、事実上唯一のスポーツ機器です。

14.体操ボールは、日常のトレーニングを多様化し、プログラムに新しいオリジナルのエクササイズを追加して、すべての問題領域の筋肉を整えます。

ご覧のとおり、フィットボールのメリット 減量と健康のために 過大評価することはできません。 フィットボールを使った定期的な運動は、体型を改善し、姿勢を改善し、腰痛を取り除き、コアの筋肉を強化するのに役立ちます。

あなたが家で使うことができる他の減量スポーツ用品について必ず読んでください：

フィットボールを使用したトレーニングの禁忌

体操用ボールは、使用時に特別な禁忌や不利な点がない、ほぼ普遍的なスポーツ用品です。 でも 医師とのさらなる相談なし心臓血管系や椎間板ヘルニアの重篤な疾患がある妊娠の最初の学期に、フィットボールでトレーニングすることはお勧めしません。

減量のためのフィットボール：GIFでの10のエクササイズ

開始するには、必ず記事を確認してください。：減量のための50のフィットボールエクササイズ。 gifで最も効果的なフィットボールのエクササイズを提示するだけでなく、初級、中級、上級レベルのトレーニングのための既製のレッスンプランも提供します。 フィットボールを使ったエクササイズの例を紹介します。

1.ツイスト

2.トランクツイスト

3.壁に対する側面板

4.片足お尻リフト

5.フィットボールを後ろに転がす

6. フィットボールのスーパーマン

7.エルボープランク

8.ロッククライマー

9.板の床に触れる足

10. フィットボールでスクワット

gifをありがとうYouTubeチャンネル マーシャとの短絡。

フィットボールは減量に適していますか？

減量と一般的な健康のためのフィットボールの有用性についてはすでに述べました。 さらに、ジムボールは、フィットネス活動を多様化し、全身の筋肉をより効率的に処理するのに役立ちます。 しかし、多くの点で、減量のためのフィットボールのトレーニングの有効性 特定のフィットネスプログラムによって異なります。 運動中に心拍数が上がるほど、より多くのカロリーを消費します。 目標が筋緊張である場合は、ダンベルまたは自分の体重を使ったファンクショナルトレーニングを選択してください。

減量は最初に栄養であり、次にトレーニングであることを忘れないでください。 しかし、運動をせずに適切な栄養を摂ることで、体がしっかりし、筋肉が引き締まることがありません。 したがって、減量のために、フィットボールトレーニングと適度なカロリー不足を組み合わせてみてください。

購入時にフィットボールを選択する方法は？

アパートのスペースをとるという理由で体操ボールの購入を疑うなら、私たちはあなたを安心させます。 収縮状態のフィットボールはフィットしやすい 小さな箱にポンプで5〜10分間膨らませます。 安全性についても心配する必要はありません。バルーンが損傷しても破裂したり爆発したりすることはありませんが、ゆっくりと収縮します。 最新のフィットボールのほとんどは、「防爆」システムを備えています。 これは、ボールが 突然の休憩から保護.

フィットボールを購入するときは、キットに含まれるポンプの存在に注意してください。 自宅にポンプがある場合 （自転車を含む）、だからあなたはそれについて心配する必要はありません。 そうでない場合は、ポンプが含まれているボールを選択することをお勧めします。 初めてフィットボールを使用する前に、一度膨らませ（最大容量の約70〜80％）、数時間保持し、完全に収縮させてから、再度最大容量まで膨らませることをお勧めします。 ボールを強く膨らませると密度が高くなるほど、エクササイズを実行するのが難しくなり、 あなたの体が受けるより多くのストレス 。 初めて、自分で新しいシェルに適応している間は、それを完全にポンプアップすることはできません。

フィットボールのサイズの選び方

フィットボールには45〜95cmのさまざまな直径があります。最も一般的なサイズは次のとおりです。 65および75cm。 ほとんどの場合、平均的な身長の人はそのようなボールだけを選びます。 フィットボールのサイズが自分に合っているかどうかを確認するために、このようなテストを実施することをお勧めします。 ボールの上に座って、すねと太ももの間に形成された角度を見てください。 発射物があなたに合っている場合、角度は90-100°でなければなりません。 この場合、足は完全に床にある必要があります。 下腿と太ももの間の角度が鋭い場合は、フィットボールでは不十分です。

体操ボールを試す機会がない場合は、ナビゲートしてみてください ボールの成長と直径の比率について :

• 150-160cm-直径55cm
• 160-170cm-直径65cm
• 170-180cm-直径75cm
• 180-190cm-直径85cm

安価なフィットネスボールのトップ10

• 直径55cm、防爆、7色
• 費用：1220ルーブル
• ポンプ付属

• 直径65cm、防爆、6色
• 費用：1260ルーブル
• ポンプ付属

• 直径65cm、防爆、5色
• 費用：1290ルーブル
• ポンプ付属

• 直径75cm、防爆、7色、
• 費用：1490ルーブル
• ポンプ付属