家 / 人間の湿疹/ アスリートの敗北頌歌の識別。バイオメカニクスに関するアブストラクトトピック: 「現代の筋力開発方法の比較分析特定の運動能力に関連する od の変化

アスリートの敗北頌歌の識別。バイオメカニクスに関するアブストラクトトピック: 「現代の筋力開発方法の比較分析特定の運動能力に関連する od の変化

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はじめに………………………………………………………………..p.3

第1章身体能力としての持久力の特徴。

概念の定義：「運動能力」「身体能力」「持久力」その発現要因…………………………p.5
持久力の種類…………………………………………………………10ページ

第2章

2.1. 一般的な持久力の発達の手段…………………………p.16

2.2. 一般的な持久力の開発のための方法………………………….17ページ

第3章

中長距離の主な課題とトレーニング手段……………………………………………………………………………………28ページ

第4章

おわりに………………………………………………………………32ページ

使用ソース一覧………………………………..33ページ

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序章。

持久力は、あらゆる身体活動に不可欠です。中距離および長距離のランニングでは、持久力が運動能力を決定します。ボクシング、レスリング、スポーツゲームでは、特定の戦術的なアクションを実行できます。ウェイトリフティング、ジャンプ、スプリントでは、繰り返される短期間の高負荷に耐えるのに役立ち、作業後の迅速な回復を保証します.

持久力はすべてのアスリートにとって不可欠です。持久力は、競技中だけでなく、長時間のウォームアップやスタート間の長い待機に飽きないように、迅速な回復のために大量のトレーニング作業を実行するためにも必要です。一般的な持久力のレベルが高いことは、アスリートの優れた健康状態を示す主な指標の 1 つです。だからこそ、この身体的資質を発達させるプロセスが重要なのです。身体的資質（強さ、スピード、持久力）は、どの年齢でも発達と教育を受けやすい. 同時に、運動がより速い発達に貢献するときに、これらの資質と能力を担う脳の中心が成熟する一時的な敏感な（敏感な）期間があります. 身体的資質を発達させる方法は、実行される負荷の量と強度によって異なります。

持久力の開発における主なタスクは、義務的な体育プログラムで習得するために提供されるさまざまな種類の運動活動に基づいて、全体的な有酸素持久力を高めるための条件を作成することです。

中長距離走には、800m走、1500m走、3000mから10000mまでの長距離走があり、スタジアムやクロスカントリーで開催されます。ランニングテクニックの基本は最も保守的で、何世紀にもわたって大きく変わっていません。基本的に、ランニングテクニックに対するさまざまな要因の影響、ランニングスピードを生み出す過程での特定の筋肉の働きが決定され、ランニングテクニックの主な特徴の生体力学的パラメーターが決定されました。

トレーニングは、高いランニング持久力の達成、スピードの向上、筋力トレーニングの向上、ランニングのテクニックと戦術の向上、目標を達成するための高い意志と決意の開発を目的としています。

この研究の目的は、循環スポーツにおける特別な持久力を開発するプロセスです。

研究のテーマは、中長距離走における特別な持久力の開発方法です。

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この研究の目的は、アスリートの持久力が運動能力 (速度、強さ、調整) の発達レベルにどのように依存するか、中距離および長距離ランナーが体の有酸素および無酸素機能をどのようにトレーニングする必要があるかを調べることです。同時に、トレーニングプロセスの周期性 (マイクロサイクル、メソサイクル、マクロサイクル)。スピード、パワー、協調運動持久力の開発のためのタスクがあります。それらを解決することは、多目的で調和のとれた運動能力の発達を達成することを意味します。トレーニングの主な目的を説明します。

コースワークの目的:

研究トピックに関する科学的および方法論的文献を研究する。
一般的および特別な持久力を開発するための手段と方法を決定します。
アスリートの精神運動領域とスポーツ活動におけるその症状を探求すること。

スポーツの結果は、アスリートの体に影響を与えるほとんどすべての要因に依存するため、スポーツの理論は、人をあらゆる方向に研究する知識のすべての分野を吸収した不可欠な科学です。

教育的および科学的分野としての体育とスポーツの理論と方法論は不可欠です。人に関する3つの分野のブロックが密接に関連しています：医学 - 生物学、心理 - 教育学、社会 - 生態学。

体育とスポーツの理論と方法論は、体育の問題と、誕生から老年まで、あらゆるレベルの健康や病気を持つ人々の体育の問題を扱います。

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第1章身体能力としての持久力の特徴。

概念の定義：「運動能力」、「身体的資質」、「持久力」その発現要因。

運動能力 -これらは人の個々の能力であり、身体的資質に基づいて運動能力のレベルを決定します。運動能力の現れは、運動能力と能力です。運動能力には、パワー、スピード、スピード強度、運動協調能力、一般的および特別な持久力が含まれます。運動能力は、コンポーネント操作（部品）への注意の集中が高まる行動技法の所有度であり、運動課題の不安定な解決策が観察されます。運動能力は、1つまたは複数の動きの制御が自動的に行われる行動技術を習得する程度であり、行動は信頼できるため、特別な注意を払う必要はありません。運動活動は、特定の問題を解決することを目的とした人間の運動活動の意図的な現れです。運動能力の基本は身体能力です。

身体的資質 -これらは先天性（遺伝的に継承された）形態学的および機能的性質であり、これにより人の身体活動が可能になります。身体的資質には次のものが含まれます。骨格筋の筋肉によって発達する強さ（力）。速度（空間内の身体とその部分の移動の直線速度と角速度）; 持久力（パワー（強さ）、スピード（移動速度）を長時間維持する能力）; 柔軟性（関節と半関節の可動性、靭帯と筋肉の弾力性）と動きの調整（器用さ、統計的および動的安定性、正確さ、動きの正確さ）。姿勢の状態は、人体のすべての臓器やシステムの活動において非常に重要です。

主な身体的資質の1つは持久力です。耐久運動の質として、その有効性を低下させることなく、あらゆる運動活動を長時間実行する人の能力があります。持久力とは、パラメータを変更せずに（運動の強度や精度を低下させることなく）作業を行う能力、筋肉活動の過程で身体的疲労に抵抗する能力です。著者のさまざまな観点に基づいて、身体能力としての持久力に関するさまざまな科学的知識を総合的に理解するようになり、これに基づいて、仕事の期間は最終的には疲労の開始によって制限されると結論付けることができます。持久力は能力として定義することもできます

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来る疲労を克服するための生物。

倦怠感 - これは、長時間にわたる激しい活動の結果として発生する身体の機能状態であり、作業能力の一時的な低下、身体機能の変化、および主観的な疲労感の出現を特徴としています。疲労は、作業開始後の一定期間後に発生し、筋力と持久力の低下、動きの調整の低下、同じ作業を行うときに消費されるエネルギーの増加、速度の低下で表されます情報の処理、記憶障害、集中力の低下、注意の切り替えが困難になる、または同じ効率で活動を続けることができない。

倦怠感 - これは疲労の兆候の主観的な経験であり、体の疲労の結果として、または仕事の単調さのために発生します。その理由は、さまざまなレベルの持久力にあります。持久力の開発のためには、アスリートの間で疲労の出現に対する前向きな態度を形成し、それを克服するための心理的テクニックを教えることが重要です.

疲労には次の 4 種類があります。

メンタル（数学の問題を解く、チェスをする）;
感覚（アナライザーの活動の疲労）。感情的（感情的な経験の結果として。疲労の感情的な要素は、重要な競技会でのパフォーマンス、恐怖の克服に関連する試験の後に常に発生します）;
身体的（筋肉活動の結果として）は、次のように分類されます。

a）局所（局所）疲労 - 全身の筋肉量の1/3未満が作業に参加した場合;

b) 局所疲労 - 体の筋肉の総量の 1/3 から 2/3 を構成する筋肉が作業に関与しています。

c) 一般的な (全体的な) 疲労 - 体の筋肉の 2/3 以上を使用する場合。

完全な疲労が発生するまでの運動活動の持続時間は、次の 2 つの段階に分けることができます。

代償疲労の段階は、疲労が次第に深まるという特徴があり、困難が増しているにもかかわらず、以前よりも意欲的な努力と運動作用の生化学的構造の部分的な変化により、人はしばらくの間同じ強度の仕事を維持することができます（例えば、長さの減少とランニング時のステップのペースの増加) .
あらゆる努力にもかかわらず、人が必要な作業強度を維持できない場合の非代償性疲労の段階。この状態で作業を続けると、しばらくすると

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その実装から「拒否」があります。

これらの 2 つのフェーズの持続時間の比率は異なります。神経系が強い人では第 2 フェーズが長く、神経系が弱い人では第 1 フェーズが長くなります。一般に、両方の持久力は同じです。アスリートの意欲的な資質の最も重要な役割は、意識的な活動の結果であるためです。仕事の強度が維持されるための意欲的な緊張は、すべてのタイプの持久力に共通の要素です。したがって、意欲的な資質は、トレーニングの有効性と、時には極端な持久力を必要とする競技会への参加の成功を大きく左右します。

持久力は、あらゆる身体活動に不可欠です。一部の種類の運動では、持久力がスポーツの結果を直接決定します (例: 中距離および長距離のランニング)。また、特定の戦術的なアクション（スポーツゲームなど）を実行できるようにするものもあれば、繰り返される短期間の高負荷に耐えるのに役立ち、仕事（ウェイトリフティング、スプリント）後の迅速な回復を提供するものもあります。

持久力の発達の程度は、2つのグループの指標に基づいて判断できます。

1.疲労時の人の運動活動の有効性を反映する外部（行動）：

あらゆる運動において、外的指標は、作業の開始時、中間時、終了時の運動行動のさまざまな生体力学的パラメーター (長さ、ステップの頻度、反発時間、動きの正確さ) の変化の大きさと性質です。異なる期間の値を比較して、違いの程度を判断し、持久力のレベルについて結論を出します。原則として、運動の終わりまでの指標の変化が少ないほど、持久力のレベルが高くなります。

循環型の運動における持久力の外部指標:

特定の時点での走行距離 (たとえば、「1 時間の走行」または 12 分間のクーパーテスト)。

十分に長い距離を克服するための最小時間 (たとえば、5000 m を実行)。

特定の速度で「失敗するまで」移動したときの最大距離 (たとえば、6.0 m/s の特定の速度で実行)。

ゲーム活動と格闘技における持久力の外部指標は、運動活動の特定の効率のレベルが実現される時間を測定します。

複雑な調整イベントにおける持久力の外部指標

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運動の正確さ（体操、フィギュアスケート）のパフォーマンスに関連する活動、持久力の指標は、アクションの技術的に正しいパフォーマンスの安定性です。

この活動の実施を保証する身体の様々な臓器やシステムの機能における特定の変化を反映する内部（機能的）。持久力の内部指標: 中枢神経系、心血管系、呼吸器系、内分泌系およびその他の系および疲労状態での器官の変化。

さまざまな種類の運動活動における持久力の発達と発現のレベルは、多くの要因に依存します。

体のエネルギーポテンシャルには、体が持つエネルギー資源の量が含まれます。
さまざまな身体システムの機能的可能性

(呼吸器、心臓血管、中枢神経系、内分泌、体温調節、神経筋);

作業の過程でエネルギーの交換、生産、および回復を提供する、上記のシステムの作業における活性化の速度と一貫性の程度。
生理的および精神的機能の安定性により、身体の機能システムの活動を、仕事によって引き起こされる身体の内部環境の不利な変化（酸素負債の増加、血中の乳酸の増加）に対して維持することができます。疲労の増加にもかかわらず、活動の特定の技術的および戦術的パラメーターを維持する人の能力は、機能的安定性に依存します。
体のエネルギーと機能的潜在能力を使用する効率は、運動の結果とそれを達成するためのコストの比率を決定します。通常、効率は仕事中の身体のエネルギー供給に関連しており、体内のエネルギー資源 (基質) はほとんどの場合、少量または消費を困難にする要因のために制限されているため、人体は最小限のエネルギー消費で仕事をしようとします。同時に、特に持久力の発現を必要とするスポーツでは、アスリートの資格が高いほど、彼が実行する作業の効率が高くなります。
筋骨格系の準備;
技術的習熟度または競争活動の合理的な戦術のレベルに応じて、技術的および戦術的スキルの完成;
持っている個人的および心理的特徴

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持久力に絶大な効果。特に困難な状況（高い結果を達成するための動機、仕事への関心、気質の特性、決意、忍耐力、忍耐力、持久力、および内部環境の不利な変化に耐える能力などの強い意志の資質の最大動員のレベル）体、「私はできない」などで仕事をする）人格特性、精神プロセスの特徴、および精神状態に関連する。

年齢 - 性別と形態;
活動の外部条件、すなわち環境と遺伝（遺伝子型）。持久力に取り組む人の性向は、筋肉の構造 (筋肉内の赤い繊維の優位性) によって事前に決定されます。一般的な (有酸素) 持久力は、遺伝的要因 (0.4 から 0.8 の遺伝係数) の影響によって適度に強く決定されます。遺伝的要因は、体の無酸素能力の発達に大きく影響します。高い遺伝係数 (0.62 - 0.75) は、統計的持久力で発見されました。動的筋力持久力については、遺伝と環境の影響はほぼ同じです。遺伝的要因は、サブ最大パワーで働くとき女性の身体に大きな影響を与え、中程度のパワーで働くとき男性の身体に大きな影響を与えます. また、持久力の発達には、気温、相対湿度、紫外線、大気圧などの環境要因がありますが、山の気候が最も大きな影響を与えます。持久力を鍛えるのに最適な高さは、海抜 1500 ～ 2500 m のゾーンです。

持久力の発達は、就学前の年齢から30歳まで（中程度以上の負荷まで）に発生します。最も集中的な増加は、14 年から 20 年に観察されます。これらの要因は多くの種類の運動活動において重要ですが、それぞれの発現の程度（比重）とその比率は、特定の活動の特性によって異なります。したがって、すべての専門家は、持久力の発現にはさまざまな形態があり、特定の特性に従ってグループ化されていることに同意しています。実際には、持久力のあらゆる形態の顕現の豊富さは、通常、一般的なものと特別なものの2つのタイプに帰着します。

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1.2. 耐久型。

一般持久力と特別持久力を区別します。 1つ目はアスリートの一般的な体力の一部であり、2つ目は特別なフィットネスの一部です.

一般持久力- これは、筋肉系の全体的な機能 (身体の筋肉の 2/3 以上が作業に関与) を含み、かなり高い要求を課す、適度な強度の作業を長く効果的に行う人の能力です。心血管系、呼吸器系、中枢神経系、およびその他のシステムについて。第二に、有酸素性エネルギー源により、低強度で長時間作業を行う能力です。したがって、それは有酸素持久力と呼ばれます。第三に、Matveev L.P。「一般的な持久力」という用語は、身体の一連の機能的特性を意味し、さまざまな種類の活動における作業能力の発現の非特異的な基礎を形成すると考えています. 第四に、それは、負荷への適応の増加および非特異的な活動から特定の活動へのフィットネスの「転移」現象の存在。たとえば、中程度のペースで長時間のランニングに長時間耐えることができる人は、身体の有酸素能力の発達レベルが決定的な要因であるため、同じペースで他の作業（水泳、サイクリング）を実行できます。彼ら。

一般的な持久力の発達と発現のレベルは、次の要素によって決まります。

エネルギー供給源の好気性の可能性（酸素の酸化反応による）;

有酸素運動能力は以下に依存します：

a) 最大酸素消費量 (MOC) の絶対値と相対値によって決定される有酸素パワー。

B) 有酸素能力 - 作業全体の酸素消費量の合計値。

運動技術の経済化の程度（生体力学）;

意欲的な資質の発達のレベル。

持久力とは、効率を低下させることなく、長時間作業を行う能力です。

Kholodov Zh.K.によると、Kuznetsov V.S. 一般的な持久力は、専門的な活動を成功させるために必要な高い身体能力の基礎であると信じています。遊ぶ

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人生を最適化する上で不可欠な役割であり、身体の健康の重要な要素として機能し、さらに、一般的な持久力は特別な持久力の開発の基礎として機能します。つまり、すべてのアスリートにとって強固な基盤として必要です。より狭い焦点の他のタイプの活動に進むことができます。

特殊耐久-これは、結果として生じる疲労にもかかわらず、特定の労働またはスポーツ活動で効果的に仕事を行う能力です。第二に、「特別な持久力」という用語は、特定の負荷の条件下で、特に選択したスポーツでの成果のために身体の機能的能力を最大限に活用して、疲労に抵抗する能力を意味します。第三に、Ozolin N.G. 特別な持久力は、疲労に対処する能力だけでなく、厳密に制限された距離（ランニング、スキー、水泳、およびその他の周期的なスポーツ）または特定の時間（サッカー、テニス、ボクシング）。第四に、それは特定の運動活動に関連する持久力です。

特別な持久力は、マルチコンポーネントのコンセプトです。その発達のレベルは多くの要因に依存し、選択したスポーツで運動するときのアスリートの体の要件の特性によって決定され、アスリートのすべての臓器とシステムの特定の準備、彼の生理学的レベルによって決定されます運動活動の種類に関連する精神的能力。

特別な持久力の発達と発現のレベルは、いくつかの要因に依存します。

一般持久力;
筋肉内エネルギー源のリソースを消費する速度;
特に重要なのは、アスリートが意欲的な資質の発現のために疲れたときに運動を続ける能力です。
合理性、技術の経済性、および戦術に関連する運動行動を習得するためのテクニック。技術的および戦術的スキル;
神経筋装置の可能性:

速度能力（働く筋肉の速度と柔軟性）;
調整能力（動きの正確さ）;
強度の資質と他の運動能力の発達。

Kholodov Zh.K.によると、Kuznetsov V.S. 特別持久力は次のように分類されます。

モーターアクションの兆候によると、その助けを借りて

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運動課題（ジャンプ持久力など）;

運動活動の兆候によると、運動課題が解決される条件（たとえば、ゲームの持久力）。
運動課題の解決を成功させるために必要な他の身体的資質との相互作用の兆候によると（たとえば、筋力持久力、速度持久力、調整持久力など）。

しかし、純粋な形での持久力の発現を必要とするような運動動作はありません。運動行動を実行するとき、何らかの形で、さまざまな形の持久力の兆候が見られます。持久力の発現の各形態には、多くの種類と種類が含まれます。当然のことながら、持久力はさまざまなスポーツに特有のものです。実際には、スピード、ゲーム、水泳、パワー、ジャンプ持久力と呼ばれることがよくあります。文献の分析によると、現在、20 種類以上の特別な持久力に名前を付けることができます。

スピード持久力主に、アクションの有効性を低下させることなく、最大下および最大パワーのゾーンでの動作の速度パラメーターに増加した要件を課す活動に現れます。最大ゾーンでの速度持久力は、嫌気性クレアチンリン酸エネルギー源の機能によるものです。最大作業時間は 15 ～ 20 秒を超えません。彼女の教育には、間隔法が使用されます。多くの場合、競争力のある距離の通過を最大強度で使用します。安全マージンを増やすために、彼らは競争相手よりも長い距離を通過する練習をしますが、最大の強度で行います. サブ最大負荷のゾーンでの速度持久力は、主にエネルギー供給の嫌気性解糖メカニズムによって提供され、多くの場合好気性であるため、作業は好気性嫌気性モードで行われると言えます。作業時間は2.5〜3分を超えません。速度持久力の開発の主な基準は、特定の速度または動きのペースが維持される時間です。

筋持久力- これは、効率を低下させることなく長時間作業を実行する能力であり、大幅な強度の発現が必要です。第二に、それは一定時間、与えられた電源電圧を克服する能力です。筋肉の働きのモードに応じて、静的および動的強度持久力を区別できます。この場合の運動活動は、非周期的、周期的、および混合的である可能性があります。筋力作業の持久力を養うために、重りを使ったさまざまなエクササイズが使用され、繰り返し克服しながら繰り返し努力する方法で実行されます。

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重大な疲労または「失敗」に対する非限定的な抵抗、および循環トレーニングの方法。筋肉の統計モードで筋力トレーニングの持久力を高めたい場合は、統計的努力の方法を使用します。エクササイズは、特定の関節の最適な角度を考慮して選択され、特殊なエクササイズで最大の努力が発揮されます。筋持久力の発達を判断できる基準の 1 つは、最大重量の 30 ～ 75% の重量で「失敗するまで」実行されるコントロールエクササイズの繰り返し回数です。統計耐久性- 姿勢を変えずに筋肉の緊張を長時間維持する能力。通常、このモードでは特定の筋肉群のみが機能します。ここで、統計的努力の大きさとその持続時間の間には反比例の関係があります。努力が大きければ大きいほど、持続時間は短くなります。動的持久力- 運動の繰り返し回数と、比較的低速の動きでの大きな筋肉の緊張によって決まります。年齢とともに、静的および動的な努力に対する強度の持久力が増加します。

コーディネーション持久力は持久力であり、主に運動活動に現れ、さまざまな複雑な技術的および戦術的行動（スポーツゲーム、体操、フィギュアスケート）の長期的なパフォーマンスを特徴としています。協調持久力を高める方法論的側面は非常に多様です。例えば、コンビネーションを長くしたり、休憩時間を短くしたり、休憩なしでコンビネーションを繰り返したりする練習をします。ゲーム、ジャンプ、水泳の持久力、およびその他の種類の特別な持久力もあり、それぞれがある種の労働、家事、運動行為、またはスポーツ運動の特徴です。さまざまな種類の持久力は、互いに独立しているか、ほとんど依存していません。たとえば、強度の持久力は高くても、速度が不十分であったり、協調持久力が低い場合があります。

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第2章

一般的な持久力の開発のために、有酸素モードで実行される、少なくとも15〜20分間続く周期的な運動が最も広く使用されています。それらは、標準の連続、可変連続、および間隔負荷のモードで実行されます。その際、以下のルールを遵守します。

可用性 . ルールの本質は、負荷要件が関係者の能力に対応している必要があるということです。年齢、性別、一般的な体力レベルが考慮されます。トレーニングの過程で、一定時間後、生理学的状態の変化が人体に発生します。体はストレスに適応します。したがって、その複雑化の方向で負荷の可用性を再検討する必要があります。したがって、負荷の可用性は、健康を害することなく、開業医の体への影響に最適な前提条件を作成する要件の難しさを意味します。
系統的. 身体運動の有効性、すなわち人体への影響は、主にシステムと負荷要件の影響の順序によって決まります。トレーニングプロセスの継続性だけでなく、負荷要件と休息の厳密な繰り返しが観察されれば、一般的な持久力の発達に前向きな変化をもたらすことが可能です。初心者との作業では、持久力を伸ばすための運動の日と休息の日を組み合わせる必要があります。ランニングを使用する場合は、ウォーキングと組み合わせる必要があります。ここを歩くと、次のランニングまでの休憩になります。
漸進主義 . このルールは、負荷要件の体系的な増加の一般的な傾向を表しています。負荷が徐々に増加すると、心血管系および呼吸器系の機能が大幅に変化します。したがって、増加する負荷の尺度と、さまざまな身体システムで達成された再編成を固定する期間の尺度を見つける必要があります。均一な運動の方法を使用して、まず負荷の強度と持続時間を決定する必要があります。作業は140〜150ビート/分のパルスで行われます。 8〜9歳の学童の場合、作業時間は10〜15分です。 11〜12歳 - 15〜20分。 14 ～ 15 ～ 20 ～ 30 分。実質的に健康な人では、作業は1 kmの速度で行われます。 5〜7分で。体力のある人の場合、速度範囲は 1 km です。 3.5〜4分で。

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30分からの作業時間。 69-90 分まで。

訓練を受けた人々のクラスでは、可変運動の方法が使用されます。この方法の本質は、特定のセクションで速度を変更し、一定の作業と組み合わせて、距離の特定のセクションでスパートと加速を含めることです。これにより、かなり激しい露出レベルで大量の負荷をマスターできます。必要に応じて、作業は徐々に 120 分まで延長されます。可変連続作業は、均一な作業よりも心臓血管系に高い要求を課します。可変連続運動の方法を適用すると、距離の一部のセクションで酸素負債が形成され、その後、距離の次のセクションで返済する必要があります。

一般的な持久力の教育における重要な効果は、インターバルエクササイズの方法を提供します。無酸素作業は、心臓活動の機能的再構築を刺激する強力な刺激です。酸素消費量が増加し、一回拍出量が増加します。この方法を適用する際の主な困難は、負荷と休息の最適な組み合わせを正しく選択することにあります。仕事の強度が臨界値よりも高く (最大値の 75 ～ 85%)、負荷の終了時の脈拍数が 180 bpm である場合。繰り返される作業の期間は1〜1.5分で、残りの性質は活発です。繰り返しの回数は、IPCの達成レベルを維持する能力によって決まります（3〜5回の繰り返し）。インターバルトレーニングを繰り返す方法は、十分に資格のあるアスリートにのみ使用されます。 2〜3ヶ月以上の使用はお勧めしません。

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2.1. 一般的な持久力の発達の手段。

一般的な（有酸素）持久力を開発する手段は、心血管系と呼吸器系のパフォーマンスを最大化し、高レベルの酸素消費量を長期間維持する運動です。筋肉の仕事は、主に有酸素性の源によって提供されます。仕事の強度は中程度、大規模、可変です。演習の総活動時間は数分から数十分です。

体育の実践では、循環的および非循環的な性質の最も多様な身体運動が使用されます。例: 長距離ランニング、クロスカントリーランニング (クロス)。サーキットトレーニング法によるエクササイズ（平均的なペースで円を描くように7～8回以上のエクササイズを含む）。それらの主な要件は次のとおりです。演習は、中程度および高出力のゾーンで実行する必要があります。それらの期間は数分から60〜90分です。作業は筋肉の全体的な機能によって実行されます。これは、筋肉の約 2/3 またはそれ以上が関与している場合です。

一般的な（有酸素）持久力の開発では、2つの主要なタスクが追求されます。

1.トレーニング負荷の増加への移行の見通しを作成します。

2. 一般持久力から競技用持久力への移行 (「相互移行」)。

中距離および長距離のランニングを専門とするアスリートでは、中程度の負荷モードでの一般的な持久力の発達は、最大負荷モードで実行される競争持久力の向上に貢献します。

スピードと強さを必要とするスポーツを専門とするアスリートの場合、有酸素能力の向上はより良い回復をもたらします。年間トレーニングサイクルの準備期間の始まりは、一般的な持久力の開発に専念しています。

さまざまなスポーツでの競争活動は、エネルギー供給者の動員を決定します。中距離走には、無酸素性乳酸のエネルギー源が不可欠です。速筋繊維は、遅筋繊維よりも酸化的代謝の能力が低くなります。的を絞ったトレーニングにより、あらゆる種類の筋繊維の有酸素代謝能力を 2 倍以上に高めることができます。

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2.2. 一般的な持久力の開発のための方法。

一般的な持久力は、身体のすべての器官とシステムの高い機能的能力によるものであり、アスリートに長時間作業を行う機会を提供します。これは、トレーニングプロセスの実施のための最も重要な条件として、そしてその後の持久力の開発の基礎として、しかしより強力な仕事において、一般的な持久力における優れた準備の役割を決定するものです.

一般的な持久力の開発の主な方法：

中程度の可変強度の負荷を伴う連続（連続）運動の方法。
反復インターバル運動の方法;
サーキットトレーニング法;
ゲーム方法;
競争法。

均一法一定の速度または労力で継続的に長期間動作することを特徴としています。同時に、生徒は一定の速度、リズム、一定のペース、努力量、可動域を維持しようとします。エクササイズは、低、中、最大の強度で実行できます。

変数法速度、ペース、可動域、努力の指示された変化による継続的な運動（ランニング）中の負荷の連続的な変化により、ユニフォームとは異なります。

インターバル法 -標準負荷と可変負荷を使用し、厳密に計測され事前に計画された休憩間隔でエクササイズを実行します。原則として、エクササイズ間の休憩間隔は 1 ～ 3 分です。（場合によっては15〜30秒間）このように、トレーニング効果は実行時だけでなく、休憩時間にも発生します。このような負荷は、主に体に好気性 - 無酸素性の影響を及ぼし、特別な持久力の発達に効果的です。

サーキットトレーニング法- 連続作業またはインターバル作業の種類によって、さまざまな筋肉群および機能システムに影響を与えるエクササイズを実行します。通常、サークルには6〜10の演習が含まれており、学生は1〜3回実行します。

競争法 -競技形式で練習を行います。これは、競争のルールを守りながら、あらゆる運動で勝利または高い結果を達成することに関係する人々の興味を刺激し、活動を活性化するためのオプションの1つです。ゲーム方法は、状況、感情に絶え間ない変化があるゲーム中の持久力の発達を提供します。持久力を開発するための各方法では、特定の負荷パラメーターが毎回決定されます。

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第3章特別持久力の教育方法。

特別な持久力（速度、強さ、調整）を開発する効果的な手段は、特別に準備された演習です。あなたのスポーツの練習; 体の機能システムへの影響の形、構造、特徴、特定の競技用エクササイズ、および一般的な準備において、競争力のあるものに可能な限り近い、困難で複雑な、軽くて通常の条件で実行される特別なエクササイズ。ほとんどのタイプの特別な持久力は、体の嫌気性能力の発達レベルによって主に決定されます。そのために、大きな筋肉群の機能を含むあらゆるエクササイズを使用し、極端な強度で作業を行うことができます。

体の無酸素能力を高めるために、次の演習が使用されます。

主に乳酸無酸素能力を高めるエクササイズ。作業時間は10〜15秒で、強度は最大です。演習は、一連の繰り返し実行モードで使用されます。
乳酸菌と乳酸菌の無酸素能力を同時に向上させるエクササイズ。作業時間は 15 ～ 30 秒、強度は利用可能な最大値の 90 ～ 100% です。
乳酸嫌気性能力を高める運動。作業時間は 30 ～ 60 秒、強度は利用可能な最大値の 85 ～ 90% です。
乳酸嫌気性と有酸素性能力を同時に向上させるエクササイズ。作業時間は 1 ～ 5 分で、強度は利用可能な最大値の 85 ～ 90% です。

持久力を開発するときは、主に周期的な性質の同じ運動をさまざまな強度で実行できることを覚えておく必要があります。したがって、その実行の制限時間は数秒から数時間までさまざまです。これらの場合の疲労（およびその結果、持久力）のメカニズムは異なり、身体の要件は大きく異なります。そして、これは、均一な筋肉の仕事で持久力を改善するために負荷をかけるとき、運動活動の強度を決定するときに速度負荷を正規化するための時間間隔のゾーンの知識から進めるべきであることを意味します。身体活動の強度）が際立っており、V.Sによって初めて強調されました。ファーフェル。

パワーゾーンと身体活動のエネルギープロセスの寄与:

最大電力ゾーン;

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2. サブ最大パワーのゾーン。

3.ハイパワーゾーン;

4. 適度なパワーのゾーン。

最大パワーゾーン。

最大作業時間は 1 ～ 20 秒を超えません。これは、最大速度で 20 ～ 50 m のセグメントを実行することに相当します。この性質の作業には、一定のエネルギーコストがかかります。1 秒あたりのエネルギー消費は最大 4 カロリーです。心拍数は毎分 190 回以上に達することがあり、これが酸化プロセスの嫌気性を決定します。このことから、神経筋活動はほとんど酸素のない状態で行われます (作業中の酸素消費量はわずかであり、酸素需要に比べて 1/10 未満であり、最大 8 リットルの大きな酸素負債があります)。そして、そのような作業では、パルスは投与負荷の有益な指標ではなくなります。ここで重要なのは、血液の反応とその組成（乳酸 - 乳酸の含有量）の指標です。血中の乳酸濃度は小さく、4.0 mmol / l未満です。原則として、演習は連続して繰り返し実行モードで使用されます。この作業の期間が短いことを考慮して、主なエネルギー貯蔵は嫌気性プロセス（ホスファゲンの貯蔵 - CRF（特にそれ、それを分割することはATP再合成の高速な方法であるため、大量の貯蔵が必要です）およびATP、嫌気性プロセスです。解糖（グルコースの嫌気性分解中に放出されるエネルギー、ATP再合成の速度）、および機能的予備力は、神経中枢が高い活動率を維持する能力です. このパワーゾーンでの持久力の最も集中的な発達は、中学生の年齢で発生します（男の子は14〜16歳、女の子は13〜14歳）ランニングエクササイズの間は2〜3分、シリーズ間は4〜6分です。呼吸運動。積極的な休息は、その後の作業のための体の回復を加速します。一連のランニングエクササイズの数とシリーズの数の選択は、幸福、つまり機能状態によって決まります。心拍数と走行速度という 2 つの主要な指標に注目する必要があります。学童では、毎分 115 ～ 120 回の心拍数で繰り返し運動を行うことができ、走行速度が最大値の平均 70 ～ 75% に低下したときに運動を停止できます。

サブ最大パワーのゾーン。

パワーの低下なしに示される最大作業時間は 20 秒から 5 分で、これは中距離 (400 m、800 m、1000 m、1500 m) を走るのと同じであり、この性質の作業には一定のエネルギーが課せられます。コスト - 1 秒あたりのエネルギー消費量は 0.6 ～ 4 カロリー以内です。運動力はいけません

20 -

最大値の 85 ～ 95% を超えています。心拍数は毎分 180 ～ 190 拍のゾーンにあり、酸化プロセスの嫌気性 - 好気性を決定します。そのような仕事は、エネルギー供給の嫌気性解糖メカニズムの能力と、酸素が不足している状態での集中的な仕事に対する神経中枢の持久力によって特徴付けられますが、このゾーンの主要な生理学的システムは心肺システムです。仕事のパフォーマンスは、酸素負債の増加によって特徴付けられます。実際の消費量を超える酸素需要量 (酸素消費量と酸素需要量の比率は、最大 18 リットルの酸素負債の量の 1/3 です) であり、この作業中の血中乳酸濃度は最大 8.0 -15 またはより多くのmol / l。このパワーゾーンでの持久力の発達の敏感な時期は、男の子では10〜11歳と15〜17歳、女の子では9〜10歳と13〜14歳であると考えられています。

サブマキシマルゾーンで持久力を開発する主な手段は、周期的および非周期的な性質の運動 (ランニング、スローイング) です。エクササイズはウェイトを追加して実行できますが、継続時間と繰り返し回数を修正します。開発の主な方法は、負荷の大きさと量を正確に設定できる厳密に規制された演習です。演習は、シリーズで繰り返し連続して実行でき、さまざまな生体力学的構造の演習が含まれます。使用するハイキングに応じて、休憩間隔はアクティビティによって異なります。原則として、3分から6分です。 1 つまたは一連のエクササイズを繰り返し行う場合は、1 分間に 110 ～ 120 回の心拍数で開始する必要があります。負荷の繰り返しの間に、呼吸運動、筋肉弛緩運動、関節の可動性を発達させるための運動が使用されます。体が初期疲労の段階にあるときは、動きの調整を発達させるための運動、運動行動の訓練の後、最大下負荷のゾーンで持久力を発達させることをお勧めします。これにより、最大下ゾーンでのエクササイズによって身体にさらされる時間を大幅に短縮し、ウォームアップを適用する必要がなくなります。同時に、演習の期間、その数、期間に関する休憩時間、およびそれらの間の内容は、前の作業の性質と相関する必要があります。

ハイパワーゾーン。

作業時間は平均3〜5分から10〜30分です。負荷の大きさは、最大 (ランニング) の 60 ～ 65% から 70 ～ 75% の強度範囲によって決まります。心拍数は毎分 160 ～ 180 ビートのゾーンにあり、酸化の有酸素性 - 嫌気性を決定します。

プロセス。仕事のパフォーマンスは、酸素負債の増加によって特徴付けられます。これは、実際の酸素需要を超える酸素需要です。

21 -

その消費量（酸素需要に対する酸素消費量の比率（5/6）、酸素負債の量（最大12 l））、およびそのような作業により、血中の乳酸濃度は4.1 - 8.0 mmol / lと大きくなります。仕事は長距離 (3000 m、5000 m、10000 m) を克服して実行され、この性質の仕事は特定のエネルギーコストを課します - 1 秒あたりのエネルギー消費量は 0.4 ～ 0.5 カロリー以内です。最大下の仕事と有酸素エネルギー供給のメカニズムの最大の可能性（炭水化物（グルコース）の酸化反応による）、そしてその結果、呼吸器系と循環器系の最大の可能性（限界に近い）、最適な再分配を特徴としています血液、貯水量、および体温調節のメカニズム. 筋肉は主に回復期間中に発生し、その後、高出力の負荷がかかります働きながらの財産。この力の働きは、嫌気性プロセス、主に嫌気性 - 解糖系、および脂肪代謝を大幅に活性化します。

このパワーゾーンでの持久力の発達に敏感な時期は、男の子の年齢 - 8歳から11歳までと15歳から17歳まで、女の子の場合 - 9歳から12歳までと13歳から14歳までです。

それらの効果によると、運動は心拍数と肺換気量を大幅に増加させるはずです。年齢にもよりますが、心拍数は毎分 180 ～ 200 拍に達することがあり、毎分 45 ～ 60 サイクルの呼吸数で、毎分 40 ～ 80 l/分の呼吸量があります。

持久力の開発は、厳密に規制されたエクササイズやゲームの方法によって行われます。このゲームでは、感情が高まるため、より多くの作業を達成できます。エクササイズは、3 ～ 5 分の持続時間と最大 6 ～ 8 分の休憩間隔で繰り返すことができます。心拍数が毎分 110 ～ 115 回に達し、1 分間の呼吸量が初期値の 110 ～ 120% のレベルに達すると、反復実行が実行されます。負荷を繰り返し実行するモードは、多くの場合、時間の消費という点で教育的に不当です。重い負荷のゾーンでの持久力は、体の初期疲労を背景に、レッスンの主要部分の終わりに開発されます。これにより、エクササイズの時間を1.5〜2分に短縮し、ウォーキングや低強度のランニングを伴う呼吸エクササイズを含む休憩の間隔を減らすことができます。さまざまなゾーンの交替は、陸上競技やクロスカントリートレーニングで使用されます。

中程度のパワーゾーン。

作業時間は平均で 30 ～ 40 分から 1.5 時間以上で、強度負荷は最大値の 60 ～ 65% です。

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周期的な運動（クロスカントリーランニング）での長時間の作業に対応します。この仕事の力は、それぞれ毎分 130 ～ 140 ～ 160 ～ 170 回の心拍数の活性化を引き起こし、肺換気量は 12 ～ 14 ～ 40 ～ 45 l/min の大きな範囲で変動し、有酸素性を決定します。酸化プロセスの。この作業は、呼吸器系と循環器系の最適な相互作用、運動作用の構造との相互の一致によって特徴付けられます。そして、このため、酸素供給量（4リットルまでは大きくない）と実際の消費量（1/1）、腐敗生成物の形成速度（血中の乳酸レベルが増加する）は相対的に等しくなります仕事の初めに、それから2.5 -4.0 mmol / l）とそれらの酸化的除去の速度は変わりません。仕事は長距離および超長距離 (マラソン、20 km、50 km、100 km のウォーキング) を克服して実行され、この性質の仕事は特定のエネルギーコストを課します - 1 秒あたりのエネルギー消費は 0.35-0.3 カロリーの範囲です。仕事は、嫌気性プロセス、CNS持久力限界、グリコーゲンおよびグルコース貯蔵（炭水化物呼吸ゾーン）のわずかな活性化を伴う好気性プロセスによって提供されますが、グルコースが消費されると、エネルギー供給は脂肪酸化（脂肪呼吸ゾーン）および糖新生プロセスからもたらされます。ストレス下で激しく強化されます。この作業を長期的に提供するための重要な条件には、水と塩の埋蔵量、および物理的な体温調節プロセスの効率が含まれます。

このパワーゾーンでは、持久力は学齢期を通じて効果的に発達します。ただし、最大の結果は、8〜11歳および14〜16歳の男の子で達成できます. 女の子では、温帯での持久力の集中的な発達の年齢はそれほど明確ではありませんが、8〜9歳と14〜15歳の年齢は、教育的影響が最も有望であると見なすことができます. 機能的活動パラメータの値は、中学生では高校生よりもやや高く、また、男子よりも女子の方が高くなっています。

この能力の発達の特徴の1つは、身体の臓器や構造の活動に必要な相互調整を確実にし、より効率的なエネルギー源に切り替え、単調な仕事に適応することを可能にする長い運動の必要性です。 . これに基づいて、初期または代償疲労の段階で強度の低い運動動作を使用することは、教育的に常に正当化されるとは限りません。それが理由です

体育の授業では、必要な速度で走ることを教えることをお勧めします。そして、音量を上げるための宿題の形で

その実装の期間を延ばします。

特別な持久力を開発するために、次の方法が使用されます。

23 –

継続的な運動の方法（均一および可変）;
インターバル断続運動の方法（インターバルおよび反復）;
競争とゲームの方法。

スピード持久力の開発。

周期的な性質のエクササイズ（ランニング）に関連して、スピード持久力について話すのが通例です。ランニングはさまざまな速度で行うことができます。与えられた速度を他の人よりも長く維持できる人は、より耐久性があります。運動の速度に応じて、運動の持続時間も異なり、それが高いほど、作業の持続時間は短くなり、その逆も同様です。

持久力は、疲労の症状がある場合にのみ現れます。速度持久力が向上すればするほど、遠く離れた場所での移動中に疲労の現象が現れ始め、その結果、速度が低下することが証明されています。特定のパワーゾーンでの速度持久力は、トレーニングの過程にある人が必要な程度の疲労に達した場合にのみ発達します。この場合、体は、いわば、持久力発達のレベルを上げることによってそのような現象に反応します。

表 1 は、さまざまな年齢の人々の循環運動における相対力のさまざまなゾーンの時間特性を示しています。異なる年齢での相対的なパワーゾーンの時間間隔を知ることは、実用上非常に重要です。これらのデータは、教室での高速負荷を正規化するためのガイドラインとして役立ちます。

テーブル番号 1。相対電力ゾーンでの稼働時間インジケーター

さまざまな年齢の人々の周期的な演習で。

年齢グループ	最大パワーゾーン	最大下パワーゾーン	大パワーゾーン	中パワーゾーン
大人	20秒まで	40秒まで	40～120秒	2～10分 10～60分以上
15～16歳	15秒まで	最大42秒	42～160秒	2～11分 1分以上
13～14歳	15秒まで	最大45秒	45～200秒	4～16分 16分以上
9～11歳	最大9秒	50秒まで	50～90年代	1.5～25分 25分以上

各パワーゾーンでスピード持久力を向上させる主な方法は、クラスでの典型的なものと比較して、クラスでわずかに激しいワークアウトを使用することです。

24 -

さまざまな年齢層。そのような作業は、対応するゾーンに入る距離での競争速度を超える速度での移動です。当然、競技よりも飛距離は短くなりますので、ボディへのインパクトは十分ではありません。応答の必要な性質、持久力の発達中のそれらの大きさと方向を達成するために、1回のレッスンのトレーニングセグメントは数回克服されます。

トレーニングの過程では、主に繰り返し（間隔）方法が使用されます。これには、最大の90〜95％の強度と10〜20秒の持続時間でエクササイズを行うことが含まれます。各シリーズのエクササイズの繰り返し回数は3〜4回です。スポーツのカテゴリーがない人はシリーズ数が2～3、よくトレーニングされた人はシリーズ数が4～6です。多くの場合、競争力のある距離の通過を最大強度で使用します。安全マージンを増やすために、彼らは競争相手よりも長い距離を通過する練習をしますが、ここでも最大強度で行います。

速度持久力の開発の主な基準は、特定の速度または動きのペースが維持される時間です。

準最大パワーワークでの速度持久力年齢や準備状況が異なる人々では、主に最大50秒、4〜5分以内のエクササイズで現れます。

サブ最大パワーのゾーンで作業するときにスピード持久力を開発する主な手段は、競争力を超えるスピードでさまざまな長さのトレーニングセグメントを克服することです.

サブ最大負荷のゾーンでの速度持久力は、主にエネルギー供給の嫌気的解糖メカニズムによって提供され（つまり、乳酸に分解されるグリコーゲンの量から）、多くの場合有酸素的であるため、作業は有酸素無酸素モード。

ハイパワーワークでのスピード持久力運動に現れ、その持続時間は約2〜10分以上に達することがあります。このゾーン内の時間範囲の境界は、さまざまな年齢の人々にとって同じではありません。

持久力を養うための主な手段は、クリティカルに近い速度、同等またはわずかに上回る速度でトレーニング距離を移動することです。その効果によると、そのような仕事は体内の酸素の最大消費を引き起こし、それをより長い間高いレベルに保つことを可能にするはずです. 働く筋肉にエネルギーを提供するプロセスは、有酸素成分が優勢な、混合された好気性と無酸素性のプロセスです。

このパワーゾーンで持久力を養うために、主に可変、反復、および間隔の方法が使用されます。

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可変メソッドの動きの強さは、中程度から競争力のあるものまで適用できます。「ファルトレク」の種類に応じて可変的なトレーニングが行われます。異なる長さの距離のセグメントを異なる速度で克服する場合、または同じ距離のセグメントを厳密に交互に繰り返す場合は、高速と低速で交互に実行します。

フィットネスが成長するにつれて、持久力の発達のためにインターバル法が使用されます。これは、競合他社よりも遅い速度で長いセグメントでエクササイズを何度も繰り返し、比較的短い休息を特徴とします。

適度な力仕事でのスピード持久力競技活動の最大継続時間が 9 ～ 10 分、最大 1 ～ 1.5 時間またはそれ以上のエクササイズに典型的です。

長距離および超長距離での速度持久力の中心にあるのは、まず第一に、エネルギー生産の有酸素メカニズムの能力です。筋肉と肝臓のグリコーゲン、脂肪酸。その有益な指標は、最大酸素消費量 (MOC) に関連する嫌気性代謝 (TAN) のしきい値のレベルと、TAN のレベルでの速度です。 ANOTは、酸素が完全なエネルギー供給に十分ではないような作業の強度に対応し、エネルギーが豊富な物質（クレアチンリン酸と筋肉グリコーゲン）の分解により、無酸素（嫌気性）エネルギー生成のプロセスが急激に増加し、乳酸の蓄積。無酸素性閾値レベルを上げると、ランナーは有酸素状態でほとんどの距離をカバーし、フィニッシュ加速中に無酸素リザーブを使用することができます.

長距離および超長距離でのスピード持久力を開発する主な手段は、亜臨界速度で実行されるランニング、ローイング、水泳、サイクリング、およびその他の周期的な運動です。持久力の向上は、連続的および断続的な運動の方法を使用して実行されます。均一な方法を使用する場合、エクササイズは比較的一定の速度で実行されます。これは、臨界速度の 75 ～ 80% であり、20 分以上かかります。この動作モードは、体の心血管系および呼吸器系の機能を改善するための最適な条件を作り出します。さまざまな方法で持久力を高めるには、最適なレベルの移動速度を維持し、それを過大評価しないことが重要です。クリティカルの 60 ～ 80% の範囲で変化するはずです。

運動速度を競技レベルで長期間維持する能力を開発するには、クラスに含めると便利です

26 -

競合他社よりも短い距離の通過をコントロールします。これは通常、管理推定の順序で行われます。次に、選択した距離がほぼ完全にカバーされるまで、競技で必要な速度での移動時間を徐々に増やします。

強度持久力開発。

強度持久力、すなわち最適な筋肉の努力を長時間発揮する能力は、最も重要な身体能力の 1 つです。この場合の運動活動は、非周期的、周期的、および混合的である可能性があります。プロ、家庭、軍事、スポーツの運動活動の成功は、その発達のレベルに大きく依存します。

強度持久力の発達を判断できる基準の1つは、重量で「失敗するまで」実行されるコントロールエクササイズの繰り返し数です-最大の30〜75％。

強度持久力は、実行される運動動作の性質に応じて、さまざまな形で現れます。筋肉の緊張のモードに応じて、動的強度と静的強度の持久力が区別されます。

動的強度耐久性比較的低速の動きで繰り返しかなりの筋肉緊張を伴うエクササイズや、「速い」強さが必要な周期的または非周期的な性質のエクササイズに典型的です。力の動的な性質のエクササイズは、さまざまな重み (強度) と可能な反復回数 (ボリューム) で実行できます。

パワーの動的持久力の指標は、最大強度の発達レベル（「予備力」）に大きく依存します。パワー動的持久力の開発には、主に重りを使用したさまざまなエクササイズが使用され、重大な疲労または「失敗する」まで無制限の抵抗を繰り返し克服する繰り返しの努力の方法、およびサーキットトレーニングの方法によって実行されます。

静的強度耐久性主に特定の姿勢を維持するために必要な、極度および中程度のストレスの長期保持に関連する活動に典型的です。静的強度持久力の開発には、さまざまな等尺性エクササイズが使用されますが、その実施は代償性疲労の段階に限定する必要があります。静的負荷は最大値の 82 ～ 86% (「故障まで」)。彼らの助けを借りて、ほとんどすべての筋肉群に取り組むことができます. 同時に、オリジナルであることも重要です。

開始位置と関節角度は、これらの筋肉群が作業に正確に含まれるようなものであり、その持久力はこのエクササイズの結果を改善するために必要です.

27 –

等尺性エクササイズの複合体には、通常、6〜9個のエクササイズしか含まれていません。静的な筋肉の緊張の持続時間は 12 ～ 20 秒以上続く必要があります。最大筋力と静的持久力の間には直接的な関係はありません。たとえば、背中の筋肉の最大強度が増加しても、原則として、それらの静的持久力は大幅に変化しません。年齢とともに、静的な努力に対する強度の持久力は常に増加しています。静的な努力に対する持久力の最大の増加は、13年から16年の期間に観察されます。思春期：女の子では平均32％、男の子では29％です。静的エクササイズは単調で、かなりの精神的ストレスを必要とし、面白くなく、すぐに疲労につながります。授業中にそれらに関与してはいけません。力の性質のアイソメトリックエクササイズを実行すると、全身に大きな負荷がかかります。長期的な静的ストレスの制限を回避し、次の方法論的規定を順守するために、少量で慎重に7〜14歳でそれらを使用する必要があります。

静的持久力は、血液循環を増加させる動的な筋肉運動（軽いジョギング、一般的な発達運動）と組み合わせて等尺性張力を行うと、より速く増加します。

クラスでは、追加のウェイトを使用しないか、小さくする必要があります（1〜3 kg）。

静的なエクササイズは、筋肉を伸ばすためのエクササイズと自発的な弛緩を交互に行う必要があります。

静的負荷が大きいほど、残りは長くする必要があります。

レッスンの静的な演習は、レッスンの主要部分の最後に実行する必要がありますが、最終部分がより長く、より動的であるという条件で。

静的持久力の発達における主な役割は、反復法によって演じられます。

協調持久力主に、さまざまな複雑な技術的および戦術的行動を特徴とする運動活動に現れます。協調持久力を高める方法論的側面はさまざまです。例えば、コンビネーションを長くしたり、休憩時間を短くしたり、休憩なしでコンビネーションを繰り返したりする練習をします。

29 –

第4章持久力の発達レベルを決定するためのテスト。

実際のさまざまな症状の持久力を判断するために、さまざまな運動課題（テスト）が使用されます。持久力の発達の程度は、疲労時の人の運動活動の有効性を特徴付ける外部（行動）指標に基づいて判断できます。

循環運動における持久力の外部指標:

特定の時間に移動した距離 (たとえば、「1 時間の実行」)。

十分に長い距離を克服するための最小時間 (たとえば、5000 m を実行);

特定の速度で「失敗するまで」移動したときの最大距離 (たとえば、6.0 m/s の特定の速度で実行)。

筋力トレーニングでは、持久力は次の特徴があります。

このエクササイズの可能な繰り返し回数（片足でのプルアップ、スクワットの最大回数）;

体の姿勢を維持するための最大時間または筋力トレーニングを実行するための最短時間 (たとえば、5 m のロープを登る; 6 回の懸垂);

一定時間内の移動の最大数 (たとえば、10 秒以内に可能な限り多く)。

強度耐久性を決定するためのテスト。

テスト 1. 横になった状態での腕の屈曲と伸展 (腕立て伏せ)。

方法論:開始位置：横になり、頭、胴体、脚が一直線になります。腕の屈曲は、体の直線を乱すことなく胸が床に触れるまで行われ、伸展 - 直線（頭 - 胴体 - 脚）を維持しながら腕が完全に伸びるまで行われます。 1 回の試行が行われます。テストが任意のペースで正しく実行されている場合、腕立て伏せの回数は固定されています。

テスト 2. バーにぶら下がった状態で身体を保持します。

方法論:被験者は、あごがバーの上になるようにぶら下がった姿勢を取ります。その後、ストップウォッチが始まります。疲労の影響で腕が曲がり始め、目がクロスバーの高さにあるとき、テストは終了します。

テスト 3. 仰臥位から胴体を持ち上げる

方法論:開始位置：手を頭の後ろに置き、足を膝で曲げ、足を固定します。 1 回の試行で 30 秒間に実行されるエクササイズの数は固定されています。

あらゆる身体運動において、人の持久力の外部指標は、作業の開始、中間、および終了時の運動行動のさまざまな生体力学的パラメーター (長さ、ステップの頻度、反発時間、動きの正確さ) の変化の大きさと性質です。 . 異なる期間の値を比較して、決定します

30 –

違いの程度と持久力のレベルについて結論を出します。原則として、運動の終わりまでにこれらの指標の変化が少ないほど、持久力のレベルが高くなります。持久力の主な基準の 1 つは、人が一定の強度の活動を維持できる時間です。この基準に基づいて、持久力を測定するための直接的および間接的な方法が開発されました。直接法で、被験者はタスクを完了するように求められます

(たとえば、特定の強度、つまり特定の速度 (最大速度の 60、70、80、または 90%) で実行)、この強度で作業するための時間制限を決定します (速度の低下が始まる前)。 . 持久力を測定する直接的な方法は、実際には必ずしも便利ではありません。したがって、持久力を測定するために体育の実践でより頻繁に使用されます。間接的な方法、関係者の持久力は、十分に長い距離を克服する時間によって決定されます。たとえば、小学生の場合、距離の長さは通常600〜800 mです。中産階級 - 1000-1500 m; 上級クラス - 2000-3000 m. 一定の実行時間のテストも使用されます - 6 分または 12 分。この場合、所定の時間内に移動した距離が推定されます。

持久力の発達に伴い、体の身体能力の最もアクセスしやすく有益な指標として、脈拍を常に監視する必要があります。

スポーツでは、運用上の心拍数モニタリングの 2 つの方法が使用されます。

1.衝動測定 - 一定期間、ほとんどの場合10秒で心拍数を数えます。

2. インターバロメトリー - 標準心周期数の合計持続時間の決定、たとえば 10。

インターバロメトリー法は、精度の点で、パルスメトリーと比較して一桁以上のコストがかかります。学生自身の参加による脈拍のグループカウントでは、グループのリーダーが 1 つのストップウォッチを使用して、コマンドで心拍数測定の開始と終了を設定すると、脈拍測定の方法が唯一受け入れられ、単純なままになります。最も重要なことは、免疫測定法の方法が実際の主要な方法であり続けていることです。個人の心拍数を監視する場合、選択する方法はインターバルメトリーです。

間隔測定。

インターバロメトリーは、遠隔測定（ラジオの音声信号による耳による）または橈骨動脈または頸動脈の触診で実行できます。

ストップウォッチはパルスの最初のビートと同期してオンになり、いわば「ゼロ」になり、その後、パルスの通常の 10 ビートだけがカウントされ、最後の 10 番目でストップウォッチが停止します。ストップウォッチによって修正された時間は、10 回の完全な有酸素運動の合計時間です。

31 –

スポーツでは、持久力は、非特異的および特異的なテストグループを使用して測定することもできます.

非特異的- その結果に基づいて、アスリートが疲労の増大する状況で効果的にトレーニングまたは競技する潜在的な能力が評価されます。

明確な - これらのテストの結果は、潜在的な機会の実現の程度を示しています。

テスト中、エルゴメトリック（タスクの時間、量、強度）と生理学的指標（最大酸素消費量 - VO2max、心拍数、無酸素代謝閾値ANOT）の両方が測定されます。

特定のテストは、実行構造が競合するものに近いテストです。特定のテストの助けを借りて、特定の活動を実行するときの持久力が測定されます。

持久力指数。

持久力指数は、長い距離を克服する時間と、被験者が短い (参照) セグメントで示された速度でそれを克服した場合に示したであろうこの距離での時間との差です。持久力指数 = t - t(k) h

ここで、t は長距離を克服するための時間です。

t(k) - 短い (参照) セグメントを克服する時間;

h は、一緒に距離を構成するそのようなセグメントの数です。

例: 16 歳の学生が 100 m 走った場合のベストタイムは 14.0 秒です。彼の 2000 メートルの走行時間は 7 分 30 秒、つまり 450 秒です。持久力指数 =

450 - (14 20) = 170 秒。持久力指数が低いほど、持久力開発のレベルが高くなります。

耐久係数。

持久力係数は、参照セグメントを克服する時間に対する全距離を克服する時間の比率です。

耐久係数＝t：t(k)

ここで、t は距離を克服する時間です。

t(k) - 参照セグメントのベストタイム。

例: 被験者の 300 m の走行時間は 51 秒で、100 m (参照セグメント) の走行時間は 14.5 秒です。この場合、持久力係数は 51.0: 14.5 = 3.52 持久力係数が低いほど、持久力の発達レベルが高くなります。

持久力の指標として、生体力学的基準も使用されます。たとえば、ランニング中のサポートフェーズの時間の正確さ、運動中の一般的な重心などです。演習の最初、中間、最後にそれらの値を比較します。持久力のレベルは、違いの大きさによって判断されます。運動終了時の生体力学的パラメーターの変化が少ないほど、持久力のレベルが高くなります。

32 –

結論。

作業の過程で、研究トピックに関する科学的および方法論的文献が研究されました。多くの著者がこの問題を研究し、それぞれがこの身体的性質について独自の定義を与えましたが、著者全員が、持久力とは疲労を克服して長時間仕事をする能力であることに同意しました。基本的な概念が明らかになりました：「身体的資質」、

「運動能力」「持久力」と持久力の種類。

一般的および特別な持久力の手段と方法が決定されます。次の結論を導き出すことができます：持久力を発達させ始めるとき、トレーニングプロセスの特定の構造に固執する必要があります。トレーニング中の負荷の不合理な組み合わせは改善につながるのではなく、逆にフィットネスレベルの低下。初期段階で持久力の発達、心血管系と呼吸器系の機能を改善し、筋骨格系を強化しながら有酸素能力の発達に焦点を当てる必要があります（一般的な持久力の発達）。

第二段階でテンポランニング、クロスカントリーの形で連続した均一な作業を使用して、混合好気性無酸素モードのエネルギー供給で負荷量を増やす必要があります。

第三段階では必要ですトレーニング負荷量の増加

インターバル法によって実行されるより激しい運動と、混合された有酸素-無酸素モードでの反復作業の使用を通じて。負荷は徐々に増加します。

この論文では、持久力のレベルを決定するためにテストが考慮されました。さまざまなテストを使用して、特別な持久力のレベルを決定できます。特に、強度持久力の発達レベルを決定できます。

使用する方法、負荷の強さ、量の間には関係があります。身体的資質を発達させる方法は、実行される負荷の量と強度によって異なります。強度が高いほど、量は少なくなります。たとえば、時間のかかる (大量の) メソッドを低強度で適用できます。ボリューム (合計時間、距離) に関して、負荷は小 (15-20%)、中 (40-60%)、大 (60-75%)、大 (100%) に分けられます。距離を走る速度 (強度) が高いほど、その距離を維持するための体の能力が低下します。

持久力は、あらゆるスポーツに必要な身体的資質です。持久力を養わなければ、アスリートは新しいレベルの開発に到達することができず、最高の結果を達成することはできません. 発達

持久力は、トレーニングプロセスの重要な部分です。

28 –

中距離および長距離のトレーニングの主なタスクと手段。

1.一般的なランニング持久力の開発:

グラウンドでのロングラン 1-1; 5-2-2; 5時間;

低い実行速度で、高用量で可変実行。

動きのダイナミクスが高い他のスポーツによる職業。

2.特殊持久力の向上：

テンポは地上で最大 1 時間実行されます。

長いストレッチで可変的に実行されます。

長いストレッチを繰り返し実行します。

困難な状況での走行 (上り坂、砂地、障害物あり);

クロックに対して高速道路を実行します。

大会への参加、実行。

3.スピードの質、スピード持久力の開発。

4.ランニング戦術の改善、心理的準備：

戦術的なタスクとテクニックの実装によるすべてのタイプの実行。

さまざまな長さのセグメントで仕上げランを実行します。

困難な状況（太陽、雨、風、氷、柔らかい路面、起伏の多い地形、障害物）でのトレーニングの実施。

主なライバルである今後の大会の条件を研究する。

トレーニングと競争環境の困難を克服します。

5 . ランニングテクニックの向上:

ランニングテクニックを制御するすべてのタイプのランニング。

特別なランニング演習。

6. 一般的な体力トレーニング。

ウェイトを使った筋力トレーニング;

ジャンプ練習、投げる;

スポーツゲーム、水泳;

山での長い散歩。

スポーツの結果は持久力のレベルに依存します。つまり、速いペースで走る能力です。

33 –

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アスリートやコーチだけでなく、少なくとも筋骨格系の怪我や病気の症状が現れる前に、医師もそのようなイベントに個性を与えることはほとんどできないことを認識しておく必要があります。さらに、特に身体活動のレベルを維持または向上させる必要がある場合、微小外傷でさえアスリートのトレーニングを継続できなくなる可能性があることはよく知られています. これは、スポーツ医学で一般的に使用される診断方法の能力が限られているため、今日では不十分に解決されている筋骨格系の病変を可能な限り早期に検出するという課題を意味します。

一方、伝統的な中国医学（TCM）の方法を使用すると、初期段階での筋骨格系の病変の存在だけでなく、そのような病変の出現傾向さえも判断することができます。それらに関連する苦情や外部症状がまだないレベルで。これらの方法の使用には、TCM の分野での特別なトレーニング、その特定の理論的基礎の十分な理解、その実用的な方法の習得が必要であり、何世紀にもわたってその価値が証明されており、今日の医学で広く使用されていることにすぐに注意する必要があります。 . そのような方法の 1 つが脈診です。ただし、その古典的な形式では、非常に複雑で、長年のトレーニングが必要です。高度な技術を使用した脈拍診断の現代的な使用の問題は、国内の専門家によって作成され、ロシア医学アカデミーの外科用ロシア科学センターでテストされたWinPulseコンピューターパルソメトリーコンプレックスによって十分に解決されています。適切な証明書を取得しており、近年、ロシアおよび海外で使用されています。インテリジェントなセンサーと洗練されたソフトウェアを使用した音響原理に基づいて、この複合体を使用すると、すでに前臨床段階にある内臓の機能の違反を検出でき、これらの違反の程度を数値で示します。もちろん、受け取った情報を客観化します。、それを保存してプロセスのダイナミクスを追跡し、合理的な結論を下すことができます。これは、ODAの個々のコンポーネントの状態の問題にも当てはまります。事実、TCMの原則によれば、肝臓などの機能の状態は、靭帯、腱、筋膜の状態に直接依存します。骨組織の状態は腎機能の状態に直接依存し、筋肉組織の状態は脾臓管の状態に依存します。これらのチャネル器官へのエネルギー供給の不足は、筋骨格系のさまざまな欠陥につながります。したがって、特にコンピューターパルソメトリーの方法によって、これらのチャネルのいずれかから機能の不十分さを発見すると、ODAシステムの「弱いリンク」が同時に決定されます。

ただし、この情報を受け取ったので、必然的に次のタスクに直面します-特に筋骨格系の敗北の兆候がない場合、つまりそれらの前臨床段階が行われます。このような状況では、天然由来の TCM 製剤が非常に役立ちます。 1992年のオリンピック大会の準備以来、中国のスポーツ医学で非常にうまく使用されてきました. それ以来、多くのスポーツでの中国代表の高い成果は、ドーピング検査が陽性でないことで知られています. アテネでのオリンピックの準備に関連した最初の同様のロシアの経験は、非常に成功したことが判明したため、VNIIFKの構造にTCMの特別部門が作成されました。トリノの冬季オリンピックでの多くのロシア選手の成功は、トレーニングや競技中に多くの TCM 準備を使用したことに関連しており、北京大会に向けて多くのロシア代表チームを準備するためにも使用されました. しかし、これらの資金は主に、持久力とスピードの強さの向上を促進するために使用されました。同時に、多くのTCM準備の機能により、検討している問題のコンテキストでそれらを効果的に使用することが可能になります。大衆スポーツで。以下に記載されているすべての薬物は、連邦認証およびドーピング防止手順に合格しています。靭帯と腱を強化するために、ハーブ製剤「Liu Wei」の使用が示され、いくつかの成分が肝臓と腎臓の機能障害を補います。後者の状況は、この薬が骨組織を強化する可能性を示していますが、黄河天然真珠粉末の使用はこれにより効果的です. この点で高い効果は、肝臓と腎臓の機能を改善する薬「ホワイトフェニックス」を処方するときにも観察されます。特に絶え間ないトレーニングの状況では、関節のより良い固定のために、筋肉の緊張を高め、筋肉量の成長にも寄与するハーブ製剤「Qi Pills」も使用されます.

これらすべての予防（必要に応じて、および治療）措置の基礎は、TCMの原則に基づく食事学でなければなりません. TCM製剤を使用する場合、神農本草経（聖なる農民の本草学の規範）でさえ、それらが3つのカテゴリーに分類されていることを忘れてはなりません. それらの主なもの - 「天国」（shang ping）は「生命の栄養に貢献する手段」でした。食べ物。長年の研究の結果、現代の状況で運動選手を含む特定のチャネル器官に的を絞った効果をもたらす食事を形成することを可能にする資料をまとめました。

これらすべての薬物の他のよく知られている効果も重要です。気の丸薬を服用すると高速の筋肉機能が向上し、黄河を服用すると神経筋インパルスの伝導が加速され、スピード強度の向上に寄与します. また、激しいトレーニングを背景に多くのアスリートが重大な月経不順を発症し、パフォーマンスとパフォーマンスが大幅に低下することも知られています。このような状態の修正は、通常、深刻なスポーツとは相容れないホルモン剤の使用に関連しています。ここでは、TCMの規範によると、性的機能は腎臓の機能と密接に関連しているため、ほとんど唯一の選択手段は薬「ホワイトフェニックス」です。中国のスポーツ医によると、「ホワイトフェニックス」は、スポーツが女性から奪ったものすべてを女性に返します。

したがって、TCM（最新の修正を含む）を診断するための方法とその自然起源の準備を使用することで、私たちの実際の経験が示すように、アスリートの筋骨格系の病変の早期発見の可能性を大幅に拡大し、既存のものを効果的に修正することができますさまざまな機能の違反。肝臓、脾臓、腎臓のチャネル器官の状態（したがって、腱と靭帯、筋肉と骨の状態）に対する適切な薬物の効果の大幅な増加は、以下に基づいてアスリートに栄養を提供することができます。 TCM の原則、およびタンパク質、脂質、炭水化物の各タイプのスポーツバランスに必要なだけではありません。

耐久 - 特殊な有酸素運動を、その効果を損なうことなく長時間行う能力. 耐久 – 疲労に抵抗する能力です.
持久力の発現には、一般的なものと特別なものの2つの形式があります。
一般持久力 – 大きな筋肉群の参加により、適度なパワーの周期的な仕事を長時間実行する能力.
特別な持久力は、特定の種類の運動活動に現れます。
一般的な持久力の生理学的基礎は、高レベルの人間の有酸素能力、つまり酸化反応のエネルギーによって仕事をする能力です。
有酸素運動能力は以下に依存します：
最大酸素消費量（MOC）の絶対値と相対値によって決定される有酸素パワーと有酸素能力 - 作業全体の酸素消費量の合計値。
一般的な持久力は、筋肉への酸素の供給に依存し、酸素輸送システムの機能によって決まります: 心血管系、呼吸器系、血液系.
一般的な持久力の開発は、呼吸器系の多様な再編成によって提供されます。呼吸効率の向上が達成されます。
肺容量と容量の増加 (10-20%) (VC が 6-8 リットル以上に達する)
呼吸の深さを増やす (50% VC)
肺の拡散能力の増加。これは、肺胞表面の増加と、拡大する毛細血管網を流れる肺内の血液量の増加によるものです。
肺の機能的残気量に関連して吸入空気量の増加につながる、呼吸筋の力と持久力の増加
これらすべての変化は、呼吸の節約にも貢献します。つまり、肺換気の値が低くなり、血液への酸素供給が増加します。

一般的な持久力の発達における決定的な役割は、長期的な仕事への適応を反映して、心血管系の形態学的および機能的変化によって演じられます。
心臓の容積の増加、心筋の肥厚 - スポーツ肥大
心拍出量の増加（一回拍出量の増加）
副交感神経の影響の結果としての安静時の心拍数の減速（1分あたり最大40〜50ビート）-心筋の回復とその後のパフォーマンスを促進するスポーツ徐脈
安静時血圧の低下 (105 mm Hg 未満) - スポーツ低血圧。
血液系では、全体的な持久力の増加は以下によって促進されます。
血漿量の増加による循環血液量の増加 (20%)
血液の粘度を下げて血流を良くする
より強く、より強力な心臓の収縮により、より多くの静脈血が戻る
赤血球とヘモグロビンの総数の増加（ただし、血漿量が増加すると、血中の相対濃度が低下することに注意してください）
作業中の血液中の乳酸含有量の減少は、乳酸をエネルギー源として使用している丈夫な人々の筋肉の遅筋繊維の優位性に関連しており、第二に、血液緩衝システムの容量の増加によるものです（アルカリ蓄え）。同時に、無酸素代謝の乳酸閾値 (ANOT) は、換気 TAN と同じように増加します。
骨格筋は、遅筋繊維 (80 ～ 90%) によって支配されています。作業肥大は、筋形質のタイプ、すなわち筋形質の体積の増加に応じて進行します。それはグリコーゲン、脂質、ミオグロビンの蓄えを蓄積し、毛細血管網がより豊かになり、ミトコンドリアの数とサイズが増加します. 筋繊維は交代で働き始め、休憩中にそのリソースを回復します。
中枢神経系では、持久力のある作業は、単調な作業条件下での超越的な抑制の発生を遅らせる、高いノイズ耐性を持つ作業ドミナントの形成を伴います。強いバランスの取れた神経系と低レベルの可動性を持つアスリート - 痰 - は、長期の周期的な負荷に対する特別な能力を持っています.
特殊耐久周期的なスポーツでは、有酸素エネルギー供給と無酸素エネルギー供給の比率を決定する距離の長さに依存します。長距離では、有酸素運動と無酸素運動の比率は約 95% と 5% です。スプリント - 5% と 95%。
静的な作業に対する特別な持久力は、無酸素状態で休むことなく継続的な活動を維持する神経中枢と働く筋肉の高い能力に基づいています。
筋持久力神経系と反復緊張の運動装置の耐性に依存します。これにより、負荷がかかった筋肉の血流が停止し、脳の酸素欠乏が引き起こされます。筋グリコーゲンの蓄えとミオグロビンの酸素蓄えを増やすと、筋肉の働きが促進されます。しかし、関係する MU が多すぎるため、予備の MU 制限が小さくなり、持続的な努力の期間が制限されます。
スピード持久力高い活動率に対する神経中枢の抵抗によって決定されます。これは、クレアチンリン酸と解糖反応による嫌気条件下での ATP の急速な回復に依存しています。
状況に応じたスポーツでの持久力は、中枢神経系と感覚系がさまざまな力と性格の働きに抵抗することによるものです-「引き裂かれた」モード、確率論的な状況の再構築、複数の選択肢、前庭装置の絶え間ない刺激との調整の維持.
回転と加速に対する持久力には、前庭系の良好な安定性が必要です。
クライマーに典型的な低酸素症への耐性は、神経中枢、心筋、骨格筋の酸素欠乏に対する組織の感受性の低下に関連しています。このプロパティは、主に先天的なものです。
持久力は次のとおりです。
恒常性を確保するためのメカニズムの力は、心血管系の適切な活動、血液の酸素容量とその緩衝系の容量の増加、排泄系における水 - 塩代謝の調節の完成、および調節です。恒常性の変化に対する組織の感受性の低下
ホメオスタシス維持メカニズムの細かく安定した神経体液性調節と、変化した環境で機能する身体適応。

持久力 - 特定の強度の作業を長時間実行する能力、および疲労に抵抗する能力。

疲労とは、ストレスによって一時的にパフォーマンスが低下することです。疲労は、興奮性を低下させる対応する神経中枢の変化に基づいています。その段階には 2 つの段階があります。自発的な努力によって作業能力が維持される代償性と、何があっても作業能力が低下する非代償性です。疲労は、精神的、感覚的、感情的、肉体的なものです。

作業に関与する筋肉群の量に応じて、肉体的疲労は次のように分類されます。

ローカル (ローカル) - 筋肉の 1/3 が作業に関与しています。

地域（限定） - 筋肉の1/3 - 2/3が仕事に関与しています。

グローバル - 筋肉の 2/3 以上が作業に関与しています。

一般持久力と特別持久力を区別します。一般的な持久力は、筋肉装置の重要な部分が関与する中程度の強度（有酸素性）の効果的かつ長期的な作業を実行する能力として理解されています。特別に、それは効果的に仕事を行い、競争活動の特定の要件の条件で疲労を克服する能力です.

1.「ステイヤー型」（長距離走）の持久力。

2.「マラソン型」（クロスカントリースキー50km以上、ウォーキング、マラソン）の持久力。

これらのタイプは、節約と距離戦略に大きく依存しています。

3.「ミッテルスタッカー」持久力 - 嫌気性エネルギー供給プロセスが好気性プロセスよりも優先される長期作業。

4.「スプリントタイプ」の持久力 - 競争力のある距離をおそらく短期間克服するという条件で、このレベルで仕事の力を最大限に高め、維持する能力。

5.力の性質（ウェイトリフティング、レスリング）の持久力、数時間連続して続く競技の心理的ストレスの過程で努力を維持および増加させる能力。

6.スポーツゲームや格闘技で示される持久力 - 無酸素サポートシステムの重要な要件。

7.オールラウンド持久力（オールラウンドアスリート）。

一般的な持久力の開発には、次の方法を使用することをお勧めします。

「等しい」方法。一定の速度で一定のペースで距離を通過すること。初心者の場合、持続時間は 20 ～ 30 分 (心拍数 140 回 / 分まで)、トレーニング済みの場合は 60 ～ 120 分 (心拍数 150 ～ 160 回 / 分) です。

「変数」メソッド。最初のオプションは、ウォーキングとランニング (クロスハイク、強制行進) の交互です: ウォーキング 10 分、ランニング 20 分。初心者向けの 3 ～ 4 シリーズ、上級者向けの 5 ～ 6 シリーズ。 2 番目のオプションは、クロスカントリー 3 ～ 5 km (心拍数 140 ～ 160 bpm) です。

「繰り返す」方法。一般的な持久力の開発にこの方法を使用する場合、次の方法論的規定に従う必要があります。

1.作業の強度（水泳、スキー、陸上競技の速度、筋力トレーニングのペース）は、セグメント（運動）の終わりまでの心拍数が160〜180拍/分以内になるように、おおよそでなければなりません、つまり一般的な持久力の発達の観点から、心臓の働きの最も効果的なモードを提供する. 実際には、この強度は、学年の初めに 1/2 の強度で働き、中間と終わりに 3/4 の強度で働くことに相当します。

2. 作業期間 (トレーニングセグメントの長さ、演習の期間)。その制限は主に 45 ～ 90 秒です。

3. 通常、休息間隔は、一時停止の終わりまでに心拍数が 100 ～ 120 拍/分に低下するように決定されます。学生の準備のレベルに応じて、休憩時間は 30 秒から可能です。 3分まで。

4. セグメント間の休息の性質は、受動的および能動的です。一般的な持久力の開発には、最初のオプションが望ましいです。筋力トレーニングを行うときは、残りのポーズを簡単なリラクゼーションエクササイズで埋めることをお勧めします。

5. 反復回数は、シリーズ全体が比較的安定したパルスモードで行われるようにする必要があります。

特別な持久力は、競争的でそれに近い強度で行われる、競争活動の詳細に対応する身体運動の助けを借りて改善されます. 特別な持久力は、精神運動機能の選択的 - 「インターバル」 - 開発、「推移的」方法、および「競技運動の完全近似モデリング」の方法によって開発されます。

「インターバル」メソッドは、限界に近いパワーゾーンでの作業の強度によって特徴付けられます-最大の85-95％（心拍数170-190ビート/分）。持続時間は最大 2 分。強度を下げないようにするだけでなく、作業中に有酸素プロセスの展開を開始する時間を提供することも重要です。 1〜2分以内に休憩してください（心拍数は最大120〜130ビート/分）。繰り返しの回数は、エクササイズ中に指定された作業パラメーターを保存する機能によって決まります。

段階的に変化する、または限界範囲の影響を伴う「推移的な」方法は、徐々に増加する部分を繰り返し実行することにより、持久力を競争力のある演習に確実に移行します。

「積分近似モデリング」手法の本質は、競技練習の過程における完全なモデリングにあります。その実装には、次の方法論的アプローチが使用されます。

一時停止の最小化 (特定の速度で競争力のある距離を克服する); 休憩は最小限です。

· 最小限の「代替」による競技アクションの完全な構成のモデル化。

· モデル・ターゲット作業の全体論的実施の「背景に逆らって」演習を段階的に強化する。

· 「持久力」を生み出すことを期待した確率論的モデリング (競争負荷のさまざまなバリエーションへの適応)。

§4.2。クロストレーニング

中距離走のテクニックには、スタート、距離走、フィニッシュがあります。

ランは高いスタート位置からスタート。コマンドで：「はじめに！」ランナーは最初の開始位置を取り、踏むことなく、押す（最も強い）足をラインに向かって前方に置きます。もう一方の脚を後ろのつま先に下ろします。両足は膝関節でわずかに曲げられ、体の重量は前足により多く伝達され、体はわずかに前傾しています。

クロスカントリーランニングでは、歩幅は 150 ～ 210 cm、頻度は 3 ～ 4.5 ステップ / 秒です。ランニングの主な主役は脚の「仕事」であり、その分析は通常、足が地面に置かれた瞬間から考慮されます。最も合理的なのは、足の外側の土踏まずの前から足をセットし、続いて足全体をローリングすることです。次に、フロントプッシュのブレーキ効果が減少し、その持続時間が短縮され、ランナーの前進運動がより適切に維持されます。私たちが検討している設定は、胴体がわずかに前傾し、手の動きが大きい場合にのみ可能です。

垂直の瞬間まで、ランナーの筋肉は伸びたり緊張したりして、反発段階での収縮に備えます。地面からの良好な反発の外部的兆候は、すべての関節でのプッシュレッグの完全かつ完全な伸張と、アクティブな前方への伸展（フライレッグの太ももまで）との組み合わせであり、プッシュの力が大幅に増加します。「後ろ」の脚でのプッシュは非常に効果的で (図 6、瞬間 1 ～ 3、8、13、18)、離陸角度は約 50° です。「リア」プッシュの終わりに、頭をまっすぐに保ち、視線を前方に向けます。

図 6 クロスカントリーランニングテクニック

後方に移動すると、腕の肘が後方に移動します-外側に移動すると、屈曲角度が減少し、前方に移動すると、手は体の正中線に向かってやや内側に移動します。手の高い作業により、動きの頻度が上がり、その結果、実行速度が上がります（瞬間1〜9.18）。

呼吸のリズムはランニングステップの頻度と一致しており、ランナーごとに異なります。研究によると、頻繁な呼吸はより有益であり、体により良い酸素を提供します。横隔膜（腹部）呼吸が優勢な混合型呼吸を使用するのが最善です。これにより、血液循環が改善されます。

最適なステップの長さと頻度を見つけることは、ランナーの技術的完成度の必要条件です。一人一人の身長に応じて、特定の最適値があります。同じランナーでも、努力と最終結果に応じて、ステップの長さと頻度が異なる場合があります。同じ結果で、一部のランナーはストライドの長さのためにランニング速度を維持しましたが、他のランナーは動きの頻度のために速度を維持しました.

ランニング中の呼吸は自然でリズミカルでなければならず、身体活動中に体が完全に機能するようにします。ランニング条件は、ランナーが個々の特性を考慮して、まさにそのような呼吸を予備的な（時間と量の点で長期的な）トレーニングの過程で達成する無限の機会を与えます. 呼吸は、鼻と口から同時に、または口からのみ必要です。走行開始時の呼吸数は比較的低い。通常、呼吸サイクルごとに 4 ～ 5 ステップが実行されます。疲労が始まると、身体の酸素消費量が増加します。通常、500 ～ 700 m の距離のどこかで、「第 2 の風が開く」。

2回目の呼吸の生理学的根拠は完全に不明です。第二の風には、突然の緊張によるストレスへの生理的および精神的な適応が含まれます。明らかに、体が負荷の準備ができているときは、より簡単で速くなります。よく訓練された人が二度目の風を経験することはめったにないので、明らかに、この現象に関連する適応の性質は、激しい走りを始める前の十分に構築された準備にあり、個々のトレーニングの量と質にも直接依存します. 、つまり、トレーニングサイクルで克服されたキロメートル数です。

呼吸のリズムは走るリズムと一致しています。長距離を走るときは、呼吸のリズムを一定に保ち、ランナーが意識的に速度を上げる（ゴールする）ときに、呼吸のリズムがランニングに合わせて変化します。これらすべての微妙な点は、予備の長い（時間と期間の）トレーニングで解決されます。

1. 息を吸う - 短く深く - 1 ステップ未満。息を吐く - 3 ～ 4 歩の「ストレッチ」を行います。

2. 息を吸う - 1 ～ 2 ステップ、息を吐く - 2 ～ 4 ステップ。

3. 息を吸う - 2 ステップ、息を吐く - 2 ステップ。

女子 1000 m レースは、平均以上のペースでスタートし、常にペースを上げていかなければなりません。 600 - 700 m を超えると、ランニングのペースを上げる (下げるのではなく) ことが特に難しくなります. 唯一の方法は、この障壁を克服するために耐えることです. しかし、この瞬間、身体活動のモードで身体を「動かす」メカニズムがオンになり、「第2の」風が開きます。フィニッシュラインまでの最後の 150 ～ 200 メートルは、特に積極的かつ迅速に行う必要があります。

3000〜5000メートルの距離の男性は、平均以上のペースで始めることをお勧めしますが、作業ペースを正しく選択し、「食べない」でください（右側の刺すような痛み、息切れ、めまい、無関心など）。そして、その結果、完全にレースを離れることになります（これは「満足できない」という評価です）。

最初の 400 ～ 800 メートルでは、体が「鍛えられます」。現時点では、適切な呼吸、「余分な」筋肉の「働く」弛緩、長いステップでの作業と組み合わせて、一定のペースを維持することが重要です。足の積極的な伸展によりスタジアムの表面から押し出され、腰を前方かつ上方に動かし、前脚のすねを可能な限り前方に動かし、足でサポートを「満たし」、単に耐えます。

原則として、1500 m を過ぎると、ランナーが運動速度を上げたいという欲求を背景に、疲労により無意識のうちに歩幅が短くなることがよくあります (必要な 170 - 210 cm の代わりに、 50〜70cmになります）。その理由は、準備不足とランニングトレーニングの経験不足にあります。

フィニッシュラインの 400 ～ 500 メートル手前で、フィニッシュを開始する必要があります。走行速度を最大に上げ、特に最後の80〜100 mをすばやく「走行」します。

走るスピードを落とさずにフィニッシュラインを駆け抜けなければなりません。練習では、フィニッシュラインでジャンプしたり、腕を上げたり、横に広げたりすると、スポーツの結果が低下することが示されています。フィニッシュラインを越えた後は、慣性のように10〜15メートル走り続ける必要があります。これは、多くの肉体労働の後に他の人が自分の体を回復するのを妨げないようにするためです。

他のタイプのランニングからのクロスカントリーランニングの特異性は、地面、アスファルト、水上のさまざまな自然条件で移動する能力にあります。移動中の自然および人工の障害物を克服します。異なる急勾配のセクションを克服します。

柔らかい地面では、足で完全に押すことができず、不必要なエネルギーの浪費につながるため、頻繁で幅の広いステップで走ることをお勧めします（図7、a）。耕された畑では、畝間を走るときは足が畝の頂上に置かれ（図7、b）、畝に沿って走るときはそれらの間に置かれます。湿地、水のある溝は、歩いたり走ったりして克服するのがより便利で、太ももを高く上げて足が水の上を泳ぐようにします（図7、c）.

図7 軟弱地盤でのクロスカントリー走行


a)	b)	の）

石畳や舗装された高速道路を走るときは、足の裏全体に足を置き、歩幅を短くし、道路の状態（くぼみ、ピット）を注意深く監視する必要があります。

滑りやすい地面では、非常に慎重に非常に短いステップで走る必要があり、でこぼこした地形では、移動速度を大幅に下げる必要があります。

自然および人工の障害は、最小限の労力で経済的に克服する必要があります。高さ 1 m までの「前進」する垂直障害物を克服することをお勧めします (図 8、a)。幅 2 m までの低い低木、塹壕、溝など、高さ 0.5 m までの倒木または生け垣は、片足で着地してジャンプすることによって克服されます (図 8、b)。ジャンプを行うには、障害物の前で速度を上げ、最も強い脚で押し出すと同時に、もう一方の脚と腕を勢いよく前方と上方に動かし、障害物を飛び越えてその場で着地する必要があります。足、走り続けます。

図 8 移動中に障害を克服する方法


a)	b)	の）

広い (2 ～ 4 m) および高い (0.5 ～ 1 m) の障害物は、両足で着地してジャンプすることで克服されます (図 8、c)。このジャンプは上記と同じ方法で実行する必要がありますが、着陸は膝を少し曲げた両足で実行されます。

ライズ (図 9、a) では、脚を完全にまっすぐにせずに、つま先からのステップを短くして走ることをお勧めします。腕を激しく動かし、胴体を前に傾けます。さらに、傾斜が急であるほど、前傾する必要があります。非常に急な斜面では、一歩踏み出した方が賢明なようです。

斜面から降りるとき（図9、b）、体の筋肉をできるだけリラックスさせる必要があります。勢いを利用して、走り、少し後ろに寄りかかり、広いステップで、かかとから足を置きます。

図 9 上り坂と下り坂を克服する方法


a)	b)

クロスカントリーでのコントロール演習の成功は、まず第一に、持久力などの身体的資質の発達にかかっています。 1 km のランニングのパフォーマンスは、有酸素能力と無酸素能力の両方に等しく依存します。中距離 (3 ～ 5 km) のランニングは、一般的な (有酸素) 持久力を判断するためのテストです。そのような距離での結果は、いわゆる「速度マージン」に大きく依存します。短い距離 (約 ¼) を比較的速く走る能力。これが成功すると、特別なトレーニングの後、より長い距離を走るのがはるかに簡単になりますが、速度はわずかに遅くなります.

したがって、これらの距離でのトレーニングは、必然的に2つの段階で構成されている必要があります。1）一般的な持久力を開発するタスクが解決される基本と、2）制御クラスとテストおよびスポーツ競技のための特別な準備のタスクが実行される特別な準備です。解決しました。

明らかに、公式活動の期間中、ロシア内務省の高等教育機関でのトレーニングでは、最初の段階のタスクは、それに入る前でも解決されます。ただし、病気で授業を大幅に欠席した後、骨折やねんざなどの治療で長時間動けなくなった後。理由により、最初の段階の問題を解決する必要性が依然として発生する可能性があります。

系統的には、最初の段階でのトレーニングは次のように構築できます。毎日のレジメンの条件では、午前中に体操で一般的な持久力の対象を絞ったトレーニングを行うのが最も便利です。それは、他の演習の他のすべてのボリュームが重ねられる背景として機能します。

まず、心拍数が140〜155ビート/分を超えないようにしながら、距離を走る必要があります（女性は1〜2 km、男性は3〜5 km）。心拍数が160ビート/分を超えて増加し、筋肉がすぐに「重さ」で満たされ、距離に沿って移動する場合は、ランニングとウォーキング（100〜150 m）を交互に行う必要があります。このようなトレーニングを週に 2 ～ 3 回 (約 2 ～ 4 週間) 継続することは理にかなっています。

表 15

注: X - ウォーキング。 HB - ウォーキングとランニング; ペースを決定するとき、分子は男性の値を示し、分母は女性の値を示します。

最初の段階でのランニングのトレーニング負荷を計画するときは、レクリエーションランニングのプログラムに焦点を当てることができます (表 15)。 1 km のクロスカントリーでのコントロールエクササイズの準備をしている女性は、このプログラムで示されているトレーニング量の半分だけを行うこともできます。ペース料金は、30 歳までのランナーに適用されます。ただし、表に示されているテンポ値は、クロスカントリーで基準を満たすために必要な距離を克服するペースに応じて、より古い年齢層の関係者が簡単に再計算できます。

次に、移動速度を「競争力のある」ものにし、走行距離を25〜30％増やす必要があります。それらの。準備が 1 km のランニングで標準を満たすようになった場合、ランニングのトレーニング量はそれぞれ 1.5 km と 2.5 km にする必要があります。 3 km の場合は - 4 km、最大 6.5 km。準備が 5 km クロスカントリーでのコントロール演習に進む場合。この場合、最初に長い距離を克服するという問題を解決してから、走行速度を上げる必要があります。

この準備段階では、2〜3週間ごとにクラスの頻度を増やすことができます.最初は週3回まで、次に週4〜5回までです。

実行中のクラスを編成する際には、次の構造に従うことをお勧めします。レッスンの最初の段階は準備段階です。10 ～ 15 分以内の短くて軽いウォームアップです。筋骨格系の損傷を防ぐためのストレッチ運動（下肢と関節の筋肉）が含まれています。ウォームアップでの筋力トレーニング (腕立て伏せ、スクワット) の使用は望ましくありません。

第二段階（メイン）は有酸素運動です。それは、有酸素能力、持久力、パフォーマンスレベルの向上など、必要なトレーニング効果を提供する最適な持続時間と強度のランで構成されています。

第 3 段階 (最終段階)、つまり、運動活動が活発な状態 (ハイパーダイナミクス) から安静状態へのスムーズな移行を提供する、強度を下げた主な運動の実施。これは、ランニングの終わりに速度を落とす必要があることを意味し、フィニッシュラインの後、もう少しジョギングするか、数分間歩くだけです. 速く走った後の突然の停止は、アドレナリンが血流に大量に放出されるため、危険な心拍リズム障害につながる可能性があります。心臓への血流を促進する「筋肉ポンプ」をオフにした結果、重力ショックも発生する可能性があります。

第 4 段階 (強さ) - 持続時間 15 ～ 20 分。筋持久力を高めることを目的とした、いくつかの基本的な一般的な発達筋力トレーニング (肩帯、背中、腹部の筋肉を強化するため) が含まれています。走った後は、ゆっくりとしたペースでストレッチ運動を行い、極端な位置を数秒間固定する必要があります（負荷された筋肉群と脊椎の機能を回復するため）。

§4.3。スキートレーニング

スキーでのコントロール練習の準備のアプローチは、ランニングの準備とは多少異なります。これは、まず、スキーでカバーする距離がクロスカントリーよりも長いという事実によるものです。女性は5回。そして第二に、スキーはウォーキングやランニングの自然な動きとは大きく異なります。

「そりを準備する」、つまりスキートレーニングは秋に、さらには夏に開始する必要があります。教育機関でのトレーニングの条件では、全体的なパフォーマンスを向上させるタスクは、「身体トレーニング」分野のトレーニングセッションに基づいて解決されます。実際、運用活動の状況では、そのようなトレーニングは独立してのみ実行できます。すでにこの期間中、クロスカントリートレーニングによって、女性の場合は最大4〜4.5 km、男性の場合は最大7〜7.5 kmの距離を克服する能力をもたらす必要があります。

秋からは、クロスカントリースキーと、平野やゲレンデでスキーストックを使ってスキーをするときの動きを模倣するエクササイズを交互に開始する必要があります。模倣トレーニングは、好ましくは次のスキームに従って実行されます。横になった状態での腕の伸展。

表 16 スライディングステップフェーズの説明

スライディングステップフェーズ	スキーヤーの行動
1段階：フリースライド	スキーヤーは足で押し終わると、もう一方のスキーを滑ります。両方のスティックとプッシュを終了した脚が宙に浮いています。この段階では、スキーヤーは慣性で滑ります。
第 2 段階: 支持脚の矯正を伴う滑走	フェーズの開始は、雪の上にスティックを置くことです。腕は肘関節でわずかに曲げられ、肘はわずかに脇に置かれています。支持脚が徐々にまっすぐになり、スティックへの圧力が高まります。
第三段階：落としながら滑る	支持脚はほぼまっすぐです。サポートレッグのかかと近くのフライレッグのつま先。体は少し前傾。フライアームはまっすぐ、プッシュアームはわずかに曲がっており、手はほぼ同じ高さです。
第4段階：スクワットランジ	スキーが止まった瞬間から始まります。股関節の活発な伸展による能動的な反発があります。同時に、膝関節と足首関節の屈曲によりしゃがみが発生します。下肢が前傾し、スキー上の足の持ち上げが遅れます。
第5段階：脚の矯正による反発	膝関節で脚がまっすぐになると反発が発生し、足がスキーに正確に圧力をかけ、雪に押し付けます。膝関節の脚をすばやくまっすぐにすると、太もも - 骨盤 - 胴体のラインに沿って押しが伝達されます。棒での押し込みが終わり、手と棒が一直線になります。

雪が降ると、スキートレーニングの基礎となる、いわゆる「スキーの転がり」の段階が始まります。 2〜3週間続きます。スライディングステップ技術を改善するために、スキーはスティックなしで使用され、次に平らな地面でスティックを使用して（表16）、ステップレス（1ステップ）の同時滑降が行われます（表17、表18）。

表 17. 同時無段階実行のフェーズの説明

1. 手での押し込みが終わった後、スキーヤーは 2 枚のスキー板の上にかがみ込み、頭を少し上げて滑ります。
2. 滑走は続きます。スキーヤーはゆっくりと体を伸ばし、振り子のようなわずかな動きでポールを前に出します。
3.スキーヤーはほぼ完全にまっすぐになり、反発の準備が始まります-体重がつま先に移動し、足がわずかに曲がり、雪の上に立つ前にポールが前に出されます。
4. ビンディングより少し手前の雪の上にスティックを置き、ハンドプッシュを開始します。
5.スティックの主な力は、胴体を曲げることによって発揮されます。肘関節の腕の屈曲角度はやや減少します。
6. 腕が完全に伸びたらプッシュが終了します。
7. プッシュが終了した後、スキーヤーは 2 本のスキー板をかがめて慣性で滑ります。

技術を向上させるには、1 つのレッスン内で 2 つのスキーの動きとその組み合わせの改善を交互に行い、次にさまざまなスキーの動きの組み合わせを改善する必要があります。ある種のスキーで長期的な動きを使用してから、スキーの組み合わせに切り替えることをお勧めします。タスクのコントラストにより、あるメソッドから別のメソッドへの遷移を使用する必要性をよりよく感じることができます。良いトレーニング効果は、深い雪の中でスキーをしてから、「良い」トラックでスキーをすることです。

表 18. 同時 1 ステップストロークのフェーズの説明

1.前のアクションが終了したら、スティックをまっすぐにして前に出します。
2.雪の上で棒を持ち、体重を左足に移し、左足で押す。
3.足での押し込みが終わると、手での反発が始まります。これは、同時無段階移動と同じ方法で実行されます。
4. 手で押し続けながら、右のスキー板を滑らせます。左脚はアクティブなスイング動作で前方に移動し、手で押した後、支持脚に取り付けられます。
5. 手で仕上げのプッシュと 2 つのスキーで滑る。

トレーニング負荷を計画するときは、それらが競争力があり、開発し、サポートし、回復できることに留意する必要があります。

負荷の性質は、競争力のある移動速度との関係によって決まります。これを 100% とします。競争力のあるスピードとは、スキーヤーが競争力のある距離を克服し、より短い時間で最初から最後まで到達しようとする速度です。クロスカントリースキーのコントロール練習で基準のパフォーマンスを準備するとき、コントロール練習で基準を満たすために距離をカバーしなければならない速度は100％と見なすことができます。

競争負荷- 移動速度を 95 ～ 100% に制限する - 体の機能を限界まで引き上げます。このモードは、競争期間で主導的な役割を果たします。このモードでの心拍数は 180±10 拍/分以内です。

発達負荷- 最大速度の 85 ～ 95% の速度で移動すると、スキーヤーの体に大きな機能変化が生じます。このモードは、準備期間の秋冬段階で主導的な位置を占めています。このモードでの心拍数は 170±10 拍/分以内です。

支持荷重- 最大速度の 80 ～ 85% の速度で移動すると、スキーヤーの体の機能が向上します。このモードは、準備期間の夏から秋の段階で主要な場所を占めています。このモードでの心拍数は 160±10 拍/分以内です。

負荷の復元- 最大速度の 70 ～ 75% の速度で移動すると、スキーヤーが競技期から準備期に移行する際の体の機能の回復に貢献します。このワークアウトモードはアクティブなレクリエーションです。このモードでの心拍数は 150±10 拍/分以内です。

これらのトレーニングモードは、簡単に個別化できるため、あらゆるスキルのスキーヤーに使用できます。

発展途上の性質のクラス（トレーニング）の例を挙げましょう（表19）。

表 19. 開発中の負荷でスキーレッスンを作成する例

自己訓練の一環として、サポートと回復の性質の負荷を持つクラスを次のように構築できます (表 20)。

表 20. 支持荷重または復元荷重を使用したスキーレッスンの構築例

ロシア内務省の教育機関での日常業務の条件下では、大多数の士官候補生は、スキーの管理演習における基準の実施に備えるために、独立して何も行うことができません。週2～3回以上のレッスン。土曜日または日曜日の大規模なスポーツイベントを考慮すると、トレーニングの週は次のようになります (表 21)。

表 21. 教育機関の士官候補生のためのスキーのコントロール演習に備えて、トレーニング負荷の性質に応じて毎週のレッスンを構築するためのオプション

§4.3。水泳

明らかに、水に浮くことができるだけでなく、泳ぐことができる従業員だけが、水泳でコントロール運動を行うことができます。クロール、平泳ぎ、横向きまたは後ろ向きのいずれかの方法で少なくとも 200 メートル泳ぐことができる。このような少しの準備があれば、4週間以内に2、3回のレッスンで、水泳のコントロール演習で標準を実装するための準備を成功させるのに十分です. 毎週、仕事の量を徐々に増やし、水泳の速度を上げなければなりません。さらに、スタートとターンの実行方法を学ぶ必要があります。

水への最初のジャンプ (図 10) は、次のように実行されます。

図 10. 水へのジャンプの開始

「開始する」というコマンドで、足が互いに10〜15 cmの距離になるように開始テーブルに立ち、つま先でテーブルの端をつかみ、膝と股関節で足を曲げます。手を戻して、頭を上げます。静止位置を取ります。

コマンド「MARCH」で、腕をすばやく上下に上げ、胴体を前に動かし、足で強く押して、腕を前に振ります。飛行中は、腕を前方に伸ばし、手のひらを下にして手をつなぎ、頭を両手の間に置き、胴体をまっすぐにし、脚を伸ばします。クロールで泳ぐときに水に入った後、足で、他の方法で泳ぐときは手で作業を開始します。

ターンは、プールで泳いでいるときに方向を変えるために使用されます。

図 11. 回転技術。

持久力とは、速度を落とさずに長時間作業を行う能力、または筋肉活動の過程で身体的疲労に抵抗する能力です。

一般持久力と特別持久力を区別します。

一般的な持久力とは、筋肉系が完全に機能しながら中程度の強度の作業を長時間実行する人の能力です。有酸素持久力とも呼ばれます。完全に酸素化されています。一般的な持久力は、特別な持久力を開発するための基礎として機能します。

特別持久力とは、アスリートが専門とする特定の運動活動またはスポーツに関連する持久力です。

持久力の発達は、就学前の年齢から30歳までに発生します。最も集中的な増加は、14 年から 20 年に観察されます。

持久力の開発のためのタスク：

学齢期の子供たちの持久力の発達のための条件の作成。さまざまな活動に基づく全体的な有酸素持久力の着実な増加。

運動能力の多様な身体的および調和的な発達を達成する。

選択したスポーツで決定的な役割を果たすタイプとタイプの持久力の最大レベルの開発を達成する。

持久力教育の手段

持久力の発達のために、クロスカントリースキー、ランニング、サイクリング、水泳、スポーツゲームなど、周期的および非周期的な性質のさまざまなエクササイズが使用されます。

持久力（スピード、強さ、調整など）を開発する効果的な手段は、体の機能システムへの影響の形、構造、および特徴において、競争力のあるものに可能な限り近い特別な準備運動、特に競争力のある運動です。そして一般準備。

持久力のエクササイズを行うとき、体にかかる総負荷は、次の要素によって十分に特徴付けられません（Zatsiorsky、1966）：

1) 運動の強度;

2) 運動の期間;

3) 繰り返し回数

4) 休憩時間

5) 残りの性質。

持久力教育の方法

一般的な持久力を開発するための主な方法は次のとおりです。

1）適度な強度の負荷を伴う連続（連続）運動の方法。

2) インターバル運動を繰り返す方法。

3) サーキットトレーニング法。

4) ゲーム方法;

5) 競争法。

方法の特徴は、「体育の指導方法」のセクションに記載されています。

持久力作業は、最大 - 10〜20秒、最大下 - 20秒 - 3分、高 - 3分から20分、中程度 - 20分から数時間の4つのパワーゾーンで実行されます。

運動協調能力とその教育の基礎

構造が複雑な運動動作をすばやくマスターする人の能力は、一般に運動調整能力 (CS) と呼ばれます。

CSは通常3つのグループに分けられます。

最初のグループは、動きの空間的、時間的、動的パラメーターを正確に決定して調整する能力です。

2 番目のグループは、静的および動的バランスを維持する能力です。

3 番目のグループは、筋肉の緊張 (硬さ) を変えずに運動動作を行う能力です。

CSの教育には、複雑な調整スポーツ（モバイルおよびスポーツゲーム、アクロバット、トランポリン）、武道（レスリング、ボクシング、フェンシング、スキー、クロスカントリーランニングなど）が使用されます。

スポーツの詳細を考慮して、このスポーツの動きに構造が似ているリードアップエクササイズが開発されています。

CS を教育するために、次の方法論的方法が使用されます。

1. 複雑さを徐々に増しながら、新しい運動動作を教えること。

2. 急激に変化する環境 (スポーツゲーム、格闘技など) で運動活動を再編成する能力の教育。

3.運動感覚と知覚（体操、スポーツゲームなど）の改善に基づいて、動きの空間的、時間的、および力の精度を高めます。

4.不合理な筋肉の緊張の除去。研修生に適切なタイミングでリラックスするように教えます。以上-

農奴制は動きの不調和につながり、それは強さ、速度、持久力の発現に悪影響を及ぼし、技術を歪め、早期疲労につながります。調整の緊張を克服するには、次の方法を使用することをお勧めします。

a）体育の過程で、生徒は適切なタイミングでリラックスするための意識的な考え方を形成し、体系的に更新する必要があります。実際、研究されたすべての動きの構造にはリラックスした瞬間が含まれている必要があり、これは特別に教えられるべきです。

b）関係者の間で筋肉群の緊張状態と弛緩状態を明確に理解するために、教室で特別なリラクゼーション演習を適用します。これを行うには、一部の筋肉群の弛緩と他の筋肉群の緊張を組み合わせたようなエクササイズを使用します。筋肉群の緊張から弛緩への移行を制御します。完全なリラクゼーションを感じるためにインスタレーションで動きを行うなど。

体育やスポーツにおけるCSの開発には、次の方法が使用されます。

1) 標準反復運動;

2) 可変運動;

3) ゲーム;

4) 競争力がある。

新しい運動行動を研究するときは、標準的な条件下で何度も繰り返した後にのみそのような動きを習得できるため、標準反復法が使用されます。

さまざまな種類があるバリエーション運動法には、より広い用途があります。それは2つのサブメソッドに分けられます-アクションの変動性と実行条件の厳格な規制と非厳格な規制があります。

最初の方向に使用されます。

1) 全力または半分の力で、ある場所から走り幅跳びまたは上に上がる。予備的なタスクや動きのペースの突然の合図などに応じた速度の変化。

2) 最初と最後の位置の変更 (しゃがんだ位置から走る、横になる; 最初の位置からボールを使ってエクササイズを行う: 立つ、座る、しゃがむ; 最終的な位置を変える - 最初の立っている位置からボールを投げる - 捕球する)座っている間、またはその逆）;

3) 動作の仕方を変える (前に走る、後ろに走る、進行方向に横向きに走る、長くジャンプまたは深くジャンプする、背中を向けて立つ、進行方向に横向きに走る、長くまたは深くジャンプする、仰向けまたは横向きに立つ)ジャンプの方向など）;

4）エクササイズの「ミラー」パフォーマンス（ランニングを伴うハイジャンプとロングジャンプでのプッシュとスイングの脚の変更、「非主導」の手でスポーツ用品を投げるなど）;

5）前庭装置への衝撃後のマスターされた運動動作の実行（たとえば、回転直後のバランス運動、宙返り）;

6）視覚制御を除くエクササイズの実行-目を閉じた特別なメガネ（たとえば、バランスのエクササイズ、ドリブル、リングへの投げ込み）。

厳密に規制されていないバリエーションの方法論的手法は、自然環境の異常な条件の使用に関連付けられています（ランニング、起伏の多い地形でのスキー、恣意的な方法での障害の克服、厳密に規制されていない相互作用の条件での個人およびグループ攻撃の技術的および戦術的行動の練習）パートナー）。

CS育成の効果的な方法は、追加のタスクの有無にかかわらずゲーム方法であり、限られた時間、特定の条件下、または特定のモーターアクションでエクササイズを実行できます。

競争力のある方法は、研修生がまだ調整演習を行う準備ができていない場合にのみ使用されます。

運動の空間的、時間的、およびパワーの精度を向上させるために、特定の身体運動が使用されます。これは、トレーニングの過程で、次の名前が付けられた特殊な知覚を発達させます。アスリート、レスラー、スイマー、スケーターの時間感覚。「ボールの感覚」 - バレーボール選手、バスケットボール選手の間で。ボクサーなどの「距離感」

動きを正確に実行する能力は、徐々に難易度が上がる一般的な発達の性質の身体運動を繰り返し繰り返すことによって発達します。たとえば、オブジェクトを使用せずに一般的な発達訓練を行うときの腕、脚、胴体の同時または順次の動きと位置の再現の精度、一定時間の歩行または走行の精度に関する演習：距離の空間パラメータを推定する精度に関する演習ある場所からのジャンプやラン、投げる距離など。

動きのより高いレベルの調整は、時間、空間、および筋肉の努力の指定された次元での動きの比例のための特別な演習によって達成されます。方法としては以下の方法が用いられている：時間、空間、筋肉の努力の正確さの変化を伴った運動の反復法、暗記指標の設置、時間、空間、努力の測定に関与する者の自己評価とそれらの再現タスクに従って; 「タスクを対照する」方法、「タスクを収束する」方法。

力、時間的および空間的パラメーターの微分を正確にするためのタスクは、習得が最も困難です。したがって、対照的なタスクまたは収束するタスクの方法論に従ってそれらを使用する方が合理的です。「コントラストタスク」は、いくつかのパラメーターが大きく異なる交互のエクササイズで構成されています.6mと4m、4mと2mからリングにボールを投げます。「連続したタスク」の方法は微妙な違いを生み出します。ある場所（開いた目と閉じた目）から140cmと170cm、140cmと160cmなどのロングジャンプです。

比較的標準的な条件（体操、フィギュアスケート、ダイビングなど）で行われる動きの空間精度の向上は、次の方法論的分野で行われます。

a) タスクがインストールに適用されます。振幅、移動方向、または体の位置の参照パラメーターを可能な限り正確に再現します。同時に、タスクは動きの基準パラメータの安定性を達成することです。

b) パラメータの指定された変更に従って実行される動作の精度を向上させる。たとえば、段違い平行棒でスイングするときや、宙返りを行う前の離陸高さで、スイングの振幅を一定の角度だけ大きくします。

動作のパワー精度を向上させるには、さまざまな筋肉群およびさまざまな動作における筋肉の緊張の程度を評価および区別する能力の開発が必要です。その手段として、様々な重りを使った運動、ひずみゲージを使った器具での運動、ハンドダイナモメーターで発生する等尺性応力などが使用されます。

動きの時間精度の向上は「時間感覚」にかかっています。時間を感じるということは、時間パラメーターを微妙に知覚できることを意味します。これにより、厳密に指定された時間にアクションを配布できます。動きの一時的な精度を向上させるために、タスクを使用して時間のマクロ間隔を評価します - 5,10,20 秒 (ストップウォッチを使用)。

静的および動的バランスを改善するための方法論的手法

さまざまな種類の均衡について、次の方法論的手法が使用されます。

a) 姿勢のバランス:

1) 姿勢を維持する時間を長くする。

2) モーターアナライザーに追加の要件を課すビジュアルアナライザーの除外。

3）サポートエリアの縮小。

４）支持面の高さを高くする。

5) 不安定なサポートの導入。

6) 伴奏楽章の導入。 b) 動的平衡の場合:

外部条件（レリーフ、土壌、トラック、表面、場所、天候）を変化させた演習。

前庭装置を訓練するための演習（機器 - スイング、...遠心分離機およびその他のシミュレーター）。

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