スポーツインストラクター向けの方法論的な推奨事項。 スポーツ指導者向けガイドライン 体操箱

体操

幼児教育プログラムに体操の項目はありませんが、私は長年にわたって体操やアクロバットの要素を授業に取り入れてきました。 体操の要素は、幼稚園のあらゆるスポーツイベント、保護者やゲストのためのパフォーマンスを飾り、非常に印象的に見えます。

目標

– 優雅さ、優雅さの形成、プラスチック製ムーブメントの開発を促進します。

タスク:

身体をコントロールし、負荷を調整し、リラクゼーションと回復を交互に行う方法を学びます。

柔軟性、持久力、可塑性を開発し、新体操の基本を紹介します。

必要な知識、スキル、能力の獲得に貢献し、道徳的および意志的資質を形成し、いわゆる女性原理、すなわち女性原理の発達に影響を与えること。 女の子が自分の女性の個性や独自性を認識し、自分の周りと自分自身の美しさを見ることを学ぶのを助けるように設計されています。

健康は、すべての子どもだけでなく、社会全体にとってもかけがえのない成果です。 健康は、脊椎の柔軟性と弾力性、関節の可動性、筋肉の緊張に大きく依存します。 したがって、筋肉の収縮、伸長、弛緩の能力を強化するなど、自然な身体能力を維持し、発展させることが非常に必要です。

体操を行うと、さまざまな運動能力、特に敏捷性、柔軟性、調整能力が発達します。 筋肉の結合組織の十分な柔軟性、関節や靭帯の弾力性により、怪我の可能性が大幅に軽減され、ストレス後の筋肉の回復が速くなります。 子供の靭帯は伸ばされると 6 ～ 10% 伸びることがあります。 体力も持久力もスピードも、柔軟性と同様に年齢による制限はありません。 柔軟性は（特別な訓練を受けない限り）年齢とともに他の身体的性質よりも早く失われるため、科学者は柔軟性のレベルが年齢の尺度であると考えています。 賢明なヨギたちは、「背骨が柔軟であれば、体は若い」と言います。

柔軟性とは、より大きな振幅で動作を実行できる能力であるため、柔軟性の発達は、関節の可動性の限界を克服するために使用された場合にのみ発生します。 また、柔軟性を高めるために、筋肉、筋腱、関節靱帯を伸ばす運動を行い、徐々に可動範囲を広げます。 動きは単純で、弾力があり、スイングするもので、外部からの補助があれば、重りの有無にかかわらず可能です。 トレーニングを中止すると、柔軟性はすぐに元のレベルまたはそれに近いレベルに戻ります。

特定の結果を達成するには、次のルールに従う必要があります。

授業を始める前にしっかりとウォーミングアップが必要なので、授業の最後には体操の要素を取り入れています。

すべての動きは、けいれんすることなく、柔らかく、スムーズに、ゆっくりと均等に実行されます。

軽い痛みを感じるまでエクササイズを行ってください。 柔軟性のレベルを高めるために不可欠な条件、つまりクラスの規則性、体系性、個性を観察してください。

したがって、体操要素を実行する子供たちは、均等に筋肉を発達させ、美しい姿勢を形成し、心血管系、神経系、呼吸器系を強化し、関節の弾力性により怪我の可能性を減らします。これは私たちインストラクターにとって最も重要なことです。 子供は回転や肩越しの横移動などの要素を習得しているので、自分自身をグループ化する方法を知っています。つまり、転んだときに自分の体を制御し、怪我をしないことを意味します。

体操要素とアクロバットの主な種類

（体育の授業やスポーツクラブで使用しています）

ヨガの要素「ヨガのスタンス」

タスク: 自分の姿勢に気をつけることを学びましょう。 調整力と筋肉の弾力性を開発します。 自分の能力を向上させたいという意欲を育みます。

準備部分:

エクササイズの実行: 正しい位置は、サポートなしで立つよりも重要なので、まず壁の近くに立ち、バランスを保つために壁を使用する必要があります。

レッスンの進み具合：

説明: 木は地中に深く根を張り、幹と枝が上に伸びています。

片足で立ち、足と腰が下に引っ張られ、背骨が上に伸びると想像してください。 このエクササイズは、最初に壁に対して実行され、バランスを感じたら、サポートなしで独立して実行されます。

先生のデモンストレーション。

先生の説明を受けながら「ヨガの姿勢」をする子どもたち。

正しいバランスを感じるためにまっすぐに立ってください。

体重を支持脚のかかとに移し、息を吐きながら2番目の脚を持ち上げて曲げます。

上げた脚のかかとを支持脚の太ももの内側にできるだけ高い位置に置きます。

首と肩をリラックスさせて、頭が自然なバランスの位置になるようにします。

次に、息を吐きながら腕を頭の上に伸ばします。

ルール：バランスを保つこと。

体操要素「ツバメ」

タスク: 筋肉のストレッチ能力を強化します。 バランス感覚、飛行力、そして体を簡単にコントロールする能力を養います。

準備部分:

演習の実行: i.p. 体操用はしごに向かって立ち、片足をバーの上に置き、腕を横に置きます。 実行: バランスを維持します。 子供が片足で立つことに自信を持ったらすぐに、足をバー1本分高く上げます。

このポーズはIPから遷移することで取得されます。 ああ 別の位置に移動します - 片足でバランスを取り、腕を横に置きます。 体重を軸足に移すと背筋が長くなり、上げた足のかかとからつま先まで伸びます。

レッスンの進み具合：

説明とデモンストレーション：I.p. ああ

パフォーマンス -

息を吐きながら一歩前に踏み出し、体重を後ろ足に移します。

– 肩に力を入れずに腕を頭の上に上げ、息を吸います。

息を吐きながら腕を横に動かし、体重を前足に移します。

– 膝を伸ばして後ろに立っている脚を床からゆっくりと持ち上げ、後ろに伸ばします。

息を吐き出すたびにストレッチを続け、脚を徐々に高く上げていきます。

体操要素「ボックス」

タスク: 自分の体をコントロールすることを学びましょう。

背骨の柔軟性と弾力性、関節の可動性を開発します。

準備部分:

エクササイズの実行: 体を揺すったり、背中を反らせたり、手で足首を掴んだり、脚を引き上げたりします。 最初は足を切り離すこともできますが、徐々に足を接続した状態で演奏できるようになります。

レッスンの進み具合：

教師（または準備ができた子供）による説明と実演:

I.p. うつ伏せになり、腕を体に沿って伸ばします。

実行 – 膝を曲げます。 手で靴下の外側をつかんで足を引き上げ、同時に頭と胴体全体を引き上げます。

子供が頭を触り始めると、手を肩の高さで床に下げ、足を頭に接続します。

体操要素「フォールド」

タスク:

呼吸をコントロールしましょう。

脊柱の可動性を開発します。

自然な身体的能力を維持: 脊椎の柔軟性により、身体を自由に操作できます。

準備部分:

エクササイズの実行: 開始位置 - 基本的なスタンス。

実行: 前かがみになり、つま先に手を伸ばします。 手を膝に回し、できるだけ低く前かがみになり、鼻を膝に近づけます。

レッスンの進み具合：

説明とデモンストレーション: 開始位置: 床に座り、足を前に伸ばします。

実行 - 息を吐きながら、脚をリラックスさせたまま前方に伸ばし、つま先に手を伸ばします。 この動きは背骨から来るはずなので、つま先を引っ張らないでください。

ヨガの要素「肩立ち」

タスク: 垂直姿勢の正しい実行方法を指導します。 頸椎の​​関節の強さと可動性を開発します。

準備部分:

演習の実行:

I.p. 床に座り、足を伸ばし、手を腰に当てます。 実行 – 1 - 足を胸に引き寄せ、手で膝を握り、グループになります。 2 – i.p.

I.p. 床に横たわって、腕を体に沿って置きます。 実行 – 1 – 足を胸に引き寄せ、腕で握ります、グループ 2 – 腹腔内で行います。

レッスンの進み具合：

説明: I.P. 仰向けに寝て、腕を体に沿って、手のひらを下に向けます。 実行 - 膝を曲げ、数回の呼吸動作の間この位置に留まります。

息を吐きながら、回転運動をしながら腰を持ち上げて床から離します。

頭の上で足を振ります。 腕を肘のところで曲げ、胴体の腰部を掴み、肩甲骨の上で立ちます。

体が曲がっていると感じたら、体を下げてください。

やり直してください。

首と肩がリラックスします。 徐々に背中上部へ

が発達し、足を高く上げやすくなります。

このポーズはリラックスと休息を促進し、肩、首、背中上部の緊張を和らげます。

ヨガ要素「鋤」

「肩立ち」を行った後、スムーズに「鋤」のポーズに移行します。

肘を床につけたまま、手のひらと手首が肋骨の高さになるように手を背中に置きます。

降りるときは、脚を「すき」の位置に動かし、手を床に置き、手のひらを下に置き、肩に力を入れずに、頭を床から持ち上げずに「回転」動作でゆっくりと下げます。

この動きはゆっくりと行われ、最初は膝を曲げてから、子供たちが足をまっすぐに保つようにします。

体操要素「前宙返り」

タスク: 背中、腕、足の正しい位置を教えます。 グループ化を導入し、前後に回転したり宙返りしたりするときにグループ化を維持します。

準備部分: 宙返りの学習は、年齢に関係なく、タックアンドロールから始める必要があります。 初期トレーニングは保険を適用して個別に行う必要があります。 インストラクターの助けを借りて、子供たちに正しい実行を感じさせます。

レッスンの進み具合：

説明: タックとは、脚を膝で曲げる (手ですねをつかむ) 体の姿勢です。 足と膝をわずかに離し、胸に強く引き寄せます。 背中は丸くなり、顎は膝に押し付けられます。

ロールは、頭をひっくり返さずに体の各部分にマットを連続的に接触させる動きです。 ロールは前方、後方、右、左に実行されます。

ガイドライン: 演奏するときは、タックを持ち、膝から手を放さず、頭を自分の方に向けてください。 脚がまっすぐになるとすぐに、運動は正しく行われていません。 宙返りが完了するまではリラックスできないことを子供たちに説明します。 開かないでください。 保険が必要です。インストラクターは片手で子供の後頭部を、もう一方の手でお尻の下を押さえ、子供がグループから離れるのを防ぎます。

「前方宙返り」とは、頭の上で体を動かし、首、肩甲骨に連続してマットに触れ、背中全体を転がす動きです。 演奏する前に、手をマットの上に置き、足で床から押し出し、手を使って寝返りや立ち上がるのを手伝ってください。

アクロバティック要素「横を向く」（「ホイール」）

タスク: バランス感覚、飛行感覚、身体を簡単かつ正確にコントロールする能力を養います。

準備部分: アクロバティックな運動の初期トレーニングは、生理学的特徴、筋骨格系の状態、体力を考慮して、各子供を助けるために個別に動きに取り組むときに、クラス外で行うのが最善です。

レッスンの進み具合：

説明とデモンストレーション:

開始位置から: 進行方向に向かって立ち、両腕を前方に上げ、足を肩幅に開きます。 左手を下げ、前かがみになり、左足から一歩離れた位置に置きます。 右足を振り、90度回転して左足を押して足を広げて逆立ちし、垂直を通過し、左手で床を押し、右足で着地して開始位置に戻ります。

お子様をベルトで固定し、自信を持って立ち上がるまで寝返りを手助けします。 お子様が自信を持ってこの動きを行う限り、保険が適用されます。

体操要素「縦横ひも」

タスク: 脊椎の柔軟性と股関節の可動性を開発します。 筋肉が伸びる能力を強化します。 子どもたちに、自分の動きを実行するプロセスを感じて感じられるように教えます。

準備部分:

I.p. 体操の壁に向かって立ち、右（左）足を胸の高さでバーの上に置き、頭が足に触れるまでバーに向かって曲げます。

I.p. 右手（左手）を体操壁に向けて立ち、頭の高さで右手（左手）でバーをつかみます。 実行 - 左（右）脚を横に弾力的に振ります。

レッスンの進み具合：

説明とデモンストレーション:

クロス麻ひも： I.p. ああ 実行: まっすぐな脚をゆっくりと横に広げ、つま先を尖らせ、膝を曲げないでください。 両手を前に置き、足が床に一直線に着くまでできるだけ遠くに座るように座り続けます。

縦方向の麻紐: I.p. 片方の足は前に、もう片方の足は後ろにあります。 実行 – 両手を足の両側の床に置きます。 両足が床に着くまで弾むようなスイングをし、腕を横に置きます。

体操要素「ブリッジ」

準備部分:

エクササイズの実行： 開始位置：体操の壁に背を向けて立ち、下から手でスラットをつかみます。 実行 - スラットに沿って手を下に動かし、最初のスラットの壁まで体を下げます。 それから立位に立ちます。

レッスンの進み具合：

説明とデモンストレーション: i.p. 仰向けに寝て、腕は肘で曲げ、手のひらは肩の近くの床に置き、指は脚のほうに向けます。 脚は膝で曲げ、お尻の近くで平行に置きます。 この位置に1〜2分間横になります。

実行 - 腕と脚を伸ばし、背中を曲げ、背骨を徐々に伸ばします。 頭はできるだけ背中に近い位置で後ろに投げられます。 数秒間立ちます。 次に、スムーズに開始位置に戻り、仰向けになり、両手で膝を組んで胸に押し付けます。

ヨガのポーズ「死人」の要素

タスク: 自分の体をコントロールすること、腕や脚の筋肉だけでなく、まぶた、頬、唇、足、胴体もリラックスする能力を学びましょう。

準備部分:

エクササイズの実行: 体操やヨガの要素を実行した後、1 分間スイッチをオフにできるようにします。

レッスンの進み具合：

説明: あなたが海岸に横たわり、波しぶきが跳ねて音を立てていると想像してください。 砂は熱いです - あなたは暖かく感じますが、冷たい風が吹いています - あなたは縮みます...そして再び太陽の光があなたを温めます。 太陽の光が額を横切り、まぶた、頬、顎をリラックスさせます。 腕と胴体がリラックスすると、すでに一筋の光が足元に差し込んでいます。

ガイドライン: 思考が眠りに切り替わり、呼吸の柔らかなリズムが筋肉の緊張を和らげ、重力の影響を感じることができるようになり、重力に負けても横たわった姿勢でリラックスできることを子供たちに説明してください。 正しい実行を監視し、私たちの腕と脚が骨のないぼろ布のようになることを子供たちに説明します。

計画 - AKD に飛びつくことに関するレッスンの概要

1年間の研究の初期研修グループで

「柔軟性を養う運動のテクニックを身につける」

日付: 3月15日。 2011年

位置： プロフスカヤ地区スポーツスクール

レッスンの目的: 柔軟性とストレッチを開発するエクササイズの改善と複雑化。 柔軟性とストレッチ運動の応用。

方法 : 正面、グループ、個人。

レッスンの目標:

教育:

両足で半開や開脚を行うテクニックを練習します。

片足でブリッジするブリッジを改善するために柔軟性を開発します。

柔軟運動を行う際の安全上の注意事項を確認します。

子供たちに体操を教える。

体操を行う際の正しい呼吸法を子供たちに教え、体操の用語や体操を行う際の自制心についての知識を身につけます。

安全規則、保険、体操実施時の補助に関する研修

教育的 :

規律と自主的な身体運動の習慣を育みます。

健康的なライフスタイルに対する価値観を育みます。

道徳的、意志的、美的資質の教育。

ウェルネス:

子供の正しい姿勢の形成。

重要な運動能力の形成。

個人の衛生状態、体操が身体に及ぼす影響、健康維持に関する知識の形成

この活動は次のことも促進します。

柔軟性、可塑性、優美さの発達

子どもの自尊心を高める

健康的なライフスタイルの紹介

心身の健康の開発と強化

注意力の発達

記憶力の発達

体力の発達

共同活動のスキルと能力の形成、教室でのグループ交流

レッスンの進み具合

組織段階 (3 分)

関係者の構築

レッスンのテーマと目標についてのメッセージ

レッスンのトピック:「柔軟性を養うエクササイズのテクニックを身につける。」

今日は柔軟性とストレッチを鍛えることに焦点を当てます。 まず、円を描く運動でウォームアップし、次に市松模様の運動で柔軟性を養う運動のテクニックに取り組みます。

レッスンの一部

組織的および方法論的な指示

準備中

足と手の位置を変えて動くオル。

方向を変えながら走る。

傾ける、頭の回転、手、腕、肩の動き。

股関節を温める、円運動をさせます。

足を振り上げて、足の反転位置と非反転位置に移動します。

ベルトに手を置き、つま先で立ち上がり、腕を上に伸ばし、かかとに下ろし、腕を横に置きます。

お互いに迷惑をかけずに

胸が働き、体を曲げたり回転させたりして、私たちは最大限の振幅で動きを実行します

肩を前後に円を描くように動かします。

体を段階的にひねり、腕を前から上まで動かします。

私たちは円を描いて動き始め、円を描いてジャンプします。 ジャンプ時にまっすぐな腕（上向き）を追加します。 「ゴロプチック」、腕を横に置き、顔を丸くして、背中を丸くします。 いつもの円を描く走り、すねを後ろにむち打ちして走ること、腰を前に高く上げて走ること。 通常のステップに進み、息を吸いながら吐きながら歩き、腕を上げます。 チェスの柄に着替えてウォーミングアップを始めます。 これらの動きを交互に繰り返しながら、テクニックとシンクロナイゼーションに取り組みます。 生徒たちがウォームアップし、すべての筋肉が発達し、ウォームアップが完了したら、レッスンの主なトピックである柔軟性を高めるエクササイズのテクニックの練習に進みます。

主要

ストレッチに取り組み始めましょう。

エクササイズ " 蛙"：

エクササイズ " 折り畳み":

エクササイズ " 前かがみになり、足を開いてください」:

エクササイズ " バッタ":

エクササイズ " バッタが1位です」

エクササイズ " コブラ"

エクササイズ " 指輪"

エクササイズ " バスケット"

エクササイズ " 箱"

エクササイズ " 猫 – 犬»

エクササイズ " 橋"

生徒たちは市松模様に横たわりました。

両手を上げ、指を合わせ、息を吐きながら前かがみになり、お腹を床に押し付けて膝を床につけるようにします。

両腕を伸ばし、息を吐きながら前かがみになり、頭で膝をつき、つま先でかかとを床から持ち上げて背筋を伸ばし、息を吐きながら体を折り目の中に下げて腰を広げます。足を最初の位置に置き、頭で足に触れます。

膝がまっすぐでつま先が伸びていることを確認しながら、鼠径靱帯の外転に取り組みます。

子供は肘から仰向けになり、太ももの前を伸ばします。 右脚をまっすぐにして手で手前に引っ張り、次に左脚を交互に動かします。

足の外反に取り組んでいます。 仰向けになり、ストレッチした後、足を交互に動かします。 生徒はかかとをついて座り、頭を膝の中に隠し、腕を前に伸ばします。

柔軟性を養うエクササイズに移りましょう。

うつ伏せになって体を起こし、腕に寄りかかり、手を肩の下に置き、背中を曲げ、背中を伸ばそうとします。

横になって、手を立ち上がって、すねのところで足を曲げ、つま先を頭につけます。

すねを曲げ、つま先をつかんで上向きに伸ばし、膝をできるだけ伸ばすようにします。

膝をついた状態で、腰を曲げて手でかかとをつかみ、頭をできるだけ低く下げながら、柔軟性を高めます。

生徒はかかとをついて座り、頭を膝の中に隠し、腕を前に伸ばします。

柔軟運動で背中を休めるために。

膝をついて立ち、両腕を上げ、後ろにかがみ、両手で床に触れ、開始位置に戻ります。これを 15 回繰り返します。

生徒は横たわった状態から、橋に登ってスイングすることを学び、背中と肩関節の柔軟性を養います。 生徒はかかとをついて座り、頭を膝の中に隠し、腕を前に伸ばします。

最後の

レッスンのまとめ

学生の仕事の評価

おそらく、体操選手が非常に複雑で危険なトリックを簡単に実行するスポーツ番組を一度や二度は見たことがあるでしょう。 より複雑な体操の練習を学ぶには、基本的な要素を習得する必要があります。 これらには、麻ひも、橋、箱、その他の要素が含まれます。

ブリッジは、フラスコなどのより複雑なものを実行するのに役立つ基本要素です。 しかし、ブリッジを学んだ後、さらに進んでフラスコを作りたい場合は、まずかかとの横に手を置くこと (「ブリッジ」の位置) を学びます。これを実行したら、フラスコはすでに準備ができていると考えてください。 しかし、もちろん、ほとんどの人は、より複雑な演習を学ぶつもりはなく、基本的な要素の実行方法を学ぶだけで十分です。 では、どうやって橋の作り方を学ぶのでしょうか？

この運動では背筋が大きく伸びるので、ストレッチ前と同様に、ブリッジを行う前に靭帯や関節をしっかりと伸ばしてから準備運動を行う必要があります。 したがって、最初に背中の筋肉をウォーミングアップするための一般的なエクササイズを行い、次に実際のブリッジエクササイズの準備に役立つエクササイズに進みます。

演習 No. 1. この演習は「魚」と呼ばれます。 これを実行するには、うつ伏せになり、同時に膝を曲げないように腕と脚を上げる必要があります。 この位置に数秒間留まります。 理想的な選択肢は、その姿勢を約 1 分間維持することですが、その姿勢をそれほど長く維持できない場合は、自分を苦しめる必要はありません。

演習その 2. 膝からブリッジします。 足を肩幅に広げてひざまずきます。 次に、ゆっくりと腕を後ろに下げ、指で床に触れるようにしてください。

演習その 3.「ボックス」。 うつ伏せになり、手を腰の横に置き、腰を曲げて脚を上げ、頭から足まで届くようにします。

演習 No. 4. 横たわった状態からブリッジします。 仰向けになり、膝を曲げ、腕も曲げて肩に近づけ、肘を上に向けます。 次に、慎重に腕と脚を伸ばし、背中を持ち上げます。 私たちは背中を曲げます。 橋の準備は完了です。 これで、スムーズに開始位置に戻ります。

上記のエクササイズを初めて行った直後に、すぐに立った状態からブリッジを行うべきではありません。 これらの演習を数日間練習し、自信を持って簡単に実行できるようにしてください。 それらを完全にマスターしたら、スタンディングブリッジのやり方とブリッジそのもののやり方を学ぶのに役立つ演習に進むことができます。 最初は橋自体の前に立っても、ウォーミングアップと上記の演習を行う必要があることを忘れないでください。

したがって、準備演習をマスターしたら、橋の作り方を学ぶ最も重要な演習に進みます。 この演習では、スウェーデンの壁または通常の壁が必要です。 私たちは壁の鉄筋や壁に背を向けて立ち、足を肩幅に開き、腕を上げます。 次に、私たちは後ろにもたれて壁のバー（または壁に）に手を寄りかかり、壁のスラットの上で手を動かし始め、橋に体を下げ、同じ道に沿って開始位置に「戻り」ます。つまり、壁バーのスラットを反対方向にのみ裏返します。 通常の壁に向かってこのエクササイズを行う場合は、壁に手を置くだけです。

準備運動を自由かつ簡単に実行できるようになったら、立った状態からブリッジを実行します。 これを行うには、マットを敷く方が良いです; (自宅でエクササイズを行う場合は) コーチまたは友人にバックアップしてもらうことをお勧めします。 開始位置 - 立って、足を肩幅に開き、腕を上げます。 私たちは後ろにかがみ、傾きを 1 秒間保持してから、慎重かつスムーズに橋に体を下ろします。 次に、手で床を押して開始位置に戻ります。

注意：

橋に入って腰が痛くなったら、手を足からさらに離してください。 再び痛む場合は、運動を中止し、前屈を10回、後ろに弾力のある屈伸を10回行います。

多くの人が、単純な理由でさまざまな健康上の問題 (腰痛、関節痛、消化器疾患、頭痛など) を抱えています。 彼らはあまり動きません。 物事は平凡に思えます。 しかし、シンプルで独創的なものを無視しない人はいないでしょうか？

この短いメモでは、体の調子を整え、筋肉を強化するための昔ながらの方法についてお話したいと思います。 いわゆる「マッチ箱」です。

運動不足が原因だと感じているなら、毎日マッチ箱を家の中にばら撒く習慣をつけましょう。 このマッチを持ってきて家中にばらまくだけです！ そして、秩序を回復するために、それらを 1 つずつ収集し始めます。 この混乱を放置しないでください!!!

運動のやり方

これを実行するときは、誇張せずに、簡単なルールに従ってください。

1. 少なくとも 50 件の一致が必要です。
2. マッチを持ち上げるときは、かがむのではなくしゃがみ、背中を丸めます。 前かがみになっている場合は、背中をまっすぐにする必要があります。
3. マッチを手に取り、立ち上がって（または背筋を伸ばして）、テーブルの上にある箱の中に入れます。 それからまた次のことに戻ってきてください。 すべての一致を収集するまで同様に続けます。
4. 片手またはもう一方の手で交互にマッチを集めます。 これにより、細かい運動能力と協調性がうまく発達します。

この一見面白く、そして一見ばかげているようにさえ見えるこのエクササイズは、私の知人100人以上の背中や膝を「生き返らせました」。 ユーモアやジョークを交えてやれば、一日中良い気分が保証されます。 「誰が速いか…」という楽しい競争に変えることができます。

ちなみに、この運動には大きな副作用もあります。 余分な体重が減ったことに驚くかもしれません。

「マッチ箱」エクササイズは、朝のクールなエクササイズの代わりにぴったりです。 チェックしました！ 緊張と呼吸の増加 - 健康のために他に何が必要ですか?

コンピューターまたはテレビの前に座っている子供たちと一緒にこのゲームをプレイしてください。 きっと気に入っていただけるでしょう！

毎日集会を1か月間続けると、健康状態が大幅に改善され、体重が減少したことに気づくでしょう。 健康になる！

シュペーアは、ジムでの成功を長年の体操トレーニングのおかげだと考えています。 彼女は彼が筋肉や筋力の増強以上のことに集中できるよう助けてくれました。 彼は持久力、安定性、バランス、パワー、筋力の組み合わせを目標としました。 そして彼は今日のアスリートになったのです。 （彼も同じ方法でシックスパックを手に入れたと確信しています。）彼からヒントを得て、これら 8 つの体操エクササイズを今日のトレーニング ルーチンに組み込んでください。

ボートとブランコ

これらの基本的な練習は体操選手の腹筋を鍛え、すべての筋肉を一度に緊張させることを教えるもので、シュペーア氏によれば、これはスポーツにおいて絶対に必要なことだという。 これがあなたにとって重要な理由は次のとおりです。姿勢をよりしっかりと安定して保持できれば、エネルギーを無駄にすることなく上半身から下半身に力をうまく伝えることができます。 これは、スクワット、投げ、押す、持ち上げる、ジャンプ、パンチ、キック、ランニングをより効果的に実行できることを意味します。

どうやってするの：

• 仰向けに寝て両足をまっすぐに揃え、両手を頭の後ろに置きます。
• 腹筋を締めて、脚、頭、肩を床から 5 センチメートル持ち上げます。
• 氷結。 体は指からつま先までバナナの形をしている必要があります。 これはボートです。
• 少なくとも 30 秒間その姿勢を維持し、その後スイングを開始して強度を高めます。 これはスイングです。 あなたの腹筋はまたトレーニングを受けるだろう、とシュペーア氏は約束する。

体を曲げた懸垂

シュペーア氏が言うように、これが体操選手が懸垂を行う唯一の方法です。 そして彼らは他の人たちにもアドバイスします。 曲がった姿勢では体全体の安定性が高まり、体を鉄棒まで持ち上げることにより多くの力を集中できるためです。 また、臀筋や上腕二頭筋など、より多くの筋肉を鍛え、広背筋と腹筋を一緒に鍛えます。

どうやってするの：

• 手を腰幅または肩幅に開き、オーバーハンドグリップで水平バーを握ります。 下がる。
• 腹筋を締め、腰を締め、体が伸びた C 字型になるように脚をわずかに前に向けます。
• エクササイズ全体を通じてこの曲げを維持してください。
• 体を引き上げるときは、バーの上面を押すことを想像し、おへそを引き上げることに集中してください。
• まっすぐ前を見て、胸の上部でバーに触れてください。
• 降りてください。

アングルスクワット

体操選手は平行棒またはリングでこの運動を行います。 「この等尺性運動は、腹筋、股関節屈筋、広背筋、上腕三頭筋の筋力と持久力を高めます」とスピアー氏は言います。 20〜30秒維持できれば、体幹は本当に強いと言えます。

どうやってするの：

• パラレットの間に座るか、パラレットがない場合は 2 つの六角形のダンベルの間に座ります。
• ハンドルを掴み、腕を緊張させ、肩を下げ、膝を曲げて膝とお尻を床から持ち上げます。 30秒間押し続けます。 開始位置に戻ります。 脚を曲げた状態で30秒間簡単に保持できるようになったら、まっすぐな脚でも同じことを行ってください。

プランシェ腕立て伏せ

体操選手は、上半身の驚くべき強さと持久力を実証するためにプランシェ運動を行います。 しかし、これは曲技飛行であるため、シュペーア氏はプランシェ腕立て伏せ、つまり床に近づくにつれて体重を前方に移動することを推奨しています。 これは、胸筋と三角筋だけでなく、手首や肩の体幹、筋肉、結合組織の発達を促進します。

どうやってするの：

• 腕立て伏せの姿勢になり、腕を真っすぐに伸ばし、手のひらを肩の高さに置き、体をまっすぐにします。
• 肘を曲げるときに、手のひらが胸または肋骨の高さになるまで胸と肩を前に動かします。
• 押したままにして、開始位置に戻ります。

前方宙返り

「ターリングは体操におけるアクロバットの基礎です」とシュペーア氏は言う。 「それらは空間的思考と身体制御を改善します。」 はい、バク転をする可能性は低いですが、宙返りをしっかりマスターする必要があります。 「これが、転倒による怪我を防ぐ最も簡単で効果的な方法です。」

どうやってするの：

• このエクササイズはマット、芝生、または柔らかい表面上で行ってください。
• 座って、両手を肩より少し広めに、床から3cmのところに置きます。
• 両手の間に頭を曲げ、腰が頭の上に来るように足を床から押し出します。
• 足が上がったら、手で押し出し、その瞬間を利用して立ち直ります。

開脚

すべての体操選手は開脚ができるはずです。 「しかし、学ぶには時間がかかります」とシュペーア氏は言う。 「緊張ではなく持続的な努力が必要だ。」 さて、なぜこれが必要なのでしょうか？ シュペーア氏が言うように、上腕二頭筋、股関節屈筋、全体的なフォームの柔軟性を強化するためです。 ほとんどの男性は、座り続けることでこれらの筋肉が常に緊張しています。 弾力性が高ければ高いほど、ほぼすべての下半身のエクササイズをより効果的に行うことができます。

どうやってするの：

• 無理をせず、心地よい感覚を超えないことが大切です。 痛みを感じた場合はすぐに中止してください。
• 立った姿勢から一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくまで腰を下ろします。
• 胴体をまっすぐに保ち、前脚をゆっくりと伸ばし、足をできるだけ前に動かします。
• 腰をゆっくりと床に向かって押します。
• やりやすくするために、小さな箱、ベンチ、またはヨガブロックの上に手を置くとよいでしょう。

前後バランス

これらのエクササイズは、バランス、脚の強さ、大腿二頭筋と股関節全体の柔軟性を向上させます。

どうやってするの：

• 正面の場合は、足を肩幅に開き、腕を横に広げ、片方の脚をできるだけ前に上げます。
• 大腿四頭筋を締めて体幹を引き締めます。
• 腰を動かさないでください。エクササイズ中は腰を水平に保つ必要があります。
• 背中は足を前に上げるのではなく、胴体が床と平行になるように前傾し、片足を胴体と一直線になるように後ろに上げます。

逆立ち

体操におけるフリースローは、バスケットボールにおけるフリースローに相当します。これは、完璧にするのに多くの時間がかかる、絶対に必要なスキルです。 しかし、あなたにとって、この時間は無駄にはなりません。バランス、コア、柔軟性、固有受容感覚、肩と肩甲骨の安定性を強化することができます。

どうやってするの：

• 壁から15〜30cm離れた床に手を置き、指をできるだけ広く開きます。
• 両足を片足ずつ押して壁に対して逆立ちし、できるだけ長くその姿勢を保ちます。
• 30秒間耐えることができたら、壁に寄りかからない姿勢で立ってみてください。
• 主なことは、何かが起こった場合に宙返りできるように、表面が柔らかい自由な場所で行うことです。