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適切な栄養は何をどのように。 適切な栄養で体重を減らす方法-原則と食事療法、許可された食品。 その日の健康的な食事を編集するためのルール

私たちが選んだ食事に固執しようとするとき、私たちは何を食べるかに多くの注意を払います。 しかし同時に、私たちは夕食の席に座るのがいつ正確に良いのか、一日に何回食べるべきか、そしてしっかりと決めたらどうなるかについては絶対に考えていません。

1日あたりの標準的な食事数は3回です。 そしてそれはあなたが運が良ければです。 完全に食べるのをやめたり、食事を1日1回に制限したりすると、2倍の速さで体重が減ると誤って信じている人もいます。 しかし、通常、そのような実験はストレスと健康上の問題に他なりません。

3〜4時間ごとに食べることをお勧めします。これにより、脂肪燃焼を改善し、過剰なインスリンの血中への放出を防ぎ、レプチン（エネルギー代謝を調節するホルモン）がその魔法を働かせ、食欲と代謝を制御することができます。 また、ストレスホルモンであるコルチゾールの産生を抑制します。

朝食を抜かないでください！私たちの祖母は、一日はボリュームたっぷりのおいしい朝食から始めるべきだと言ったときは正しかった。 それは長い生産的な一日を始めるためのエネルギーを与えます。 朝食を抜くと、すぐに空腹感に驚かされ、手元にあるすべてのもので空腹感を中断し始めます。 そしてオフィスでは、お菓子やクッキーは通常手元にあります。

就寝の3時間前には食べないでください。就寝前に食べると、体温が上昇し、血糖値とインスリンレベルが上昇し、メラトニンと成長ホルモンの産生が減少します。 これらの要因はすべて、睡眠と睡眠時に発生する自然な脂肪燃焼に影響を与えます。 さらに、睡眠不足は翌日食べ過ぎになる可能性があるという事実につながります。

就寝前に食事をする時間があった場合は、低含有量と高含有量の軽食を食べることをお勧めします。

タンパク質で1日を始めましょう。食欲抑制を改善するために、朝食にはタンパク質を食べ、昼食または夕食には炭水化物を残すのが良いでしょう。 トマトオムレツは素早い朝食です！

空腹時に筋力トレーニングを開始しないでください。そのような活動のために、あなたの体は最適な結果のためにエネルギーを必要とします。 ただし、有酸素運動は食事の30分前に行うことができます。

これは、トレーニングの直前に記入する必要があるという意味ではありません。 長い間何も食べておらず、空腹感がある場合は、授業を開始しないでください。 トレーニング自体の前に、バナナ、ナッツ、またはドライフルーツを使ったスナックを食べることができます。カロリーが高く、すぐに吸収され、必要なエネルギーを与え、空腹感を和らげます。

食べ物に焦点を当てます。食事をしている間、昼食に関係のない何かに気を取られることは望ましくありません。 主な職業に焦点を合わせ、味のすべての色合いを感じ、リラックスして、最後に休憩します。 あなたの昼食は、仕事日の嵐の海の真っ只中にある平和と静けさの島です。

リスが最初に行きます。食事中は、最初にタンパク質食品を食べ、次に他のすべてのものを食べます。 タンパク質はあなたの体がいっぱいであるという信号をあなたの脳に送ります。 このようにあなたはあなたが必要なだけ正確に食べるでしょう。

食後にアルコールを飲む。夕食時やその他の飲み物を飲むことにした場合は、食事中ではなく、食べた後に飲む方がよいでしょう。 食後のアルコールは、食欲と消化を制御するホルモンの産生を増加させます。

また、夕方に白ワインを飲むことにした場合は、食欲が増し、おやつを食べたいと思う可能性が非常に高いことを覚えておいてください。

Olya Likhacheva

美しさは宝石のようなものです。シンプルであるほど、より貴重です:)

コンテンツ

減量したいという欲求から、メニューや体への影響が異なるさまざまなダイエットを試すことができますが、栄養士によると、減量のための適切な栄養の基本はさらに効果的です。 好きなだけ保管できます。 適切な栄養は、食事よりもライフスタイルです。 それはあなたが余分なポンドを取り除くだけでなく、食べ物に対するあなたの態度を変えるのを助けるでしょう。 体重を減らす方法、原則、スキーム、サンプルメニュー、レシピは以下にあります。

減量のための適切な栄養は何ですか

食べ物は必需品ですが、今日ではカルトになっているため、多くの人が太りすぎに問題を抱えています。 適切な栄養は別の種類の食事ではありませんが、健康的でありながらおいしい食べ物からなる、適切に選択されたバランスの取れたメニューです。 このような食事は、健康に必要なすべてのビタミンを体に提供し、エネルギーコストを補充し、すべての臓器系を調節するのに役立ちます。

減量のための適切な栄養の原則

女性であろうと男性であろうと、どんな生物も個人ですが、適切な栄養の原則には従わなければならない多くの基礎があります。 このリストには次のものが含まれます。

  1. 部分。 体重を減らすには、一度に食べる食べ物の量を減らす必要があります。 200〜250gを超えてはなりません。
  2. 水。 液体も食事の一部であり、毒素や毒素を取り除くことで体重減少を促進します。 その日の最適な飲用レジームは2〜2.5リットルです。
  3. 最後の食事。 最後の食事は就寝時刻の3〜4時間前にする必要がありますが、これは軽食であり、完全な夕食ではありません。

体重を減らすために正しく食べ始める方法

多くの場合、変更は困難を伴います。これは食品にも当てはまります。 減量のために適切な栄養に切り替える方法に関する指示の主な条件は、段階的です。 新しいメニューと原則を徐々に導入することで、変更に耐えやすくなり、モチベーションを失うことはありません。 簡単にするために、許可された食品と禁止された食品、栄養計画、基本的な推奨事項を入力できる日記を作成する必要があります。

減量のための食事療法

減量のための適切な栄養の基本の製品は、いくつかのグループに分けられます。 分類は、その内容と身体への影響によって異なります。 一般的に、減量のための部分的な食事療法は以下を含むべきです：

  1. リス。 これが食事の基本です。 それらが不足しているため、皮膚の状態が悪化し、新陳代謝が遅くなります。 魚、肉、カッテージチーズ、卵にはたんぱく質がたくさん含まれています。 標準は、体重1キログラムあたり1.5〜2gのタンパク質です。
  2. 脂肪。 それらの使用を減らす必要がありますが、完全に排除するべきではありません。 基本は体重1キログラムあたり0.5gです。 脂肪は健康でなければなりません-オメガ3、6、9。それらは魚、オリーブオイル、シーフードに含まれています。
  3. 炭水化物。 減量の主な敵は速い炭水化物です。 それらは、お菓子、ペストリー、白パン、ポテト、ケーキ、ペストリーの基礎です。 逆に、遅いものは便利です。 これらは、米、そば、オートミール、その他のシリアルです。 毎日の基準は、男性の場合は体重1キログラムあたり3 g、女性の場合は2.5gです。

許可されていないこと

減量のための適切な栄養の基本をあきらめるようにアドバイスされる最初のものはチョコレートと他のスイーツです。 それらを食べた後、1〜2時間後にもう一度食べたいです。 PPのその他の禁止食品：

  • アルコール;
  • 油で揚げた;
  • 燻製肉;
  • 塩辛い;
  • 脂肪質の肉;
  • マヨネーズ;
  • ケチャップとソース;
  • 干物;
  • クラッカー;
  • チップ;
  • ソーセージ、ソーセージ、ハム;
  • ブイヨンキューブ;
  • 砂糖入り乳製品-ヨーグルト、甘い豆腐;
  • ソーダ、甘い飲み物;
  • シュガー;
  • パスタ;
  • 缶詰食品;
  • 半製品;
  • ボックス内のジュース;
  • コーヒー。

承認された製品

あなたの食事療法に果物と野菜を含めることを忘れないでください。 後者は、通常のお菓子を置き換えるのに役立ちます。 バナナとブドウは食事から除外する方が良いです-それらはカロリーが高すぎます。 それどころか、リンゴ、柑橘系の果物、梨はエネルギー値が低く、空腹感を完全に満たします。 果物や野菜に加えて、適切な栄養を備えた他の許可された食品があります：

  • 低脂肪チーズ;
  • 卵、できればタンパク質;
  • デュラム小麦パスタ;
  • そば;
  • オーツ麦の割り;
  • 全粒パン;
  • ベリー、新鮮または冷凍;
  • 赤身の肉や魚;
  • 低脂肪ベースのミルクおよび乳製品-ケフィア、天然ヨーグルト、カッテージチーズ。
  • 油-バター、オリーブ、菜種;

減量のための適切な栄養のスキーム

おいしい朝食が主な原則です。 それを拒否すると、あなたは夕方に食べ過ぎたことを非難します。 減量のためのダイエット計画は空腹感を完全に排除するので、1日あたり4〜6回の食事が必要です。満腹になるには、頻繁に、しかし少しずつ食べる必要があります。 最良のオプションは3〜4時間後です。 栄養プログラムによると、1食あたりのカロリー数は次のとおりです。

  • 朝食-30％;
  • 昼食-30％;
  • 夕食-20％;
  • メインの食事の間の軽食-25％。

減量のための1週間のppメニュー

許可された食品に基づいて多くの異なる組み合わせを作ることができるので、あなたの食事は単調ではありません。 便宜上、1週間前にダイエットを考えてから、それに固執することをお勧めします。 基礎として、あなたは表に示されている減量のためのPPメニューを取ることができます：

ドライフルーツとオートミール

野菜サラダ、魚のスープ、焼き魚、フルーツドリンクまたはジュース

フルーツ入りヨーグルト

そばと野菜のサラダ

ナッツと蜂蜜、緑茶と焼きりんご

キャベツとキュウリのサラダ、野菜スープ

一握りのドライフルーツ

きのこサラダ、ベイクドポテト

ハニートースト、フルーツ1枚、お茶1杯

軽い肉汁、パンのスライス、お茶

ケフィアのグラス

野菜の煮込み、鶏の胸肉、コンポート

野菜とジュースのオムレツ

凝乳のグラス

じゃがいも2個、シーフードサラダ、お茶

カッテージチーズのキャセロール、緑茶

牛肉と野菜のサラダで煮込んだブロッコリー

マッシュポテト、ジュースとグーラッシュ

蜂蜜とナッツ、水とオートミール

ビネグレットソース、ゆで鶏胸肉、コンポート

カッテージチーズの一部

焼き魚、野菜サラダ、ジュース

野菜サラダ、オムレツ

ボンスープ、水

果物

そば茶チキンカツレツ

減量のための適切な栄養のためのレシピ

許可された製品を使用することに加えて、家庭でのそれらの処理の基本に従うことが重要です。 減量のための適切な栄養を備えたすべてのレシピは、料理を調理する方法に3つのオプションを使用します-沸騰、煮込み、ベーキング、または蒸し。 したがって、食品はそれに含まれる栄養素のほとんどを保持しています。 さらに、油がなければ、栄養に有害な発癌物質は形成されません。 あなたがそれを使うならば、それからオリーブオイルはより良いです。

彼らは朝食に何を食べますか

  • 調理時間：50分。
  • サービング：5人。
  • 料理のカロリー量：168kcal。
  • 料理：ロシア語。

朝の減量のための適切な栄養の基本によれば、あなたはあなたが日中に食べるカロリーを過ごす時間があるので、あなたはあなた自身にもっと甘いものを与えることができます。 さらに、適切な栄養のデザートでさえ、特別な方法で準備されていれば便利です。 たとえば、カッテージチーズのキャセロール。 このヘルシーな朝食レシピはとてもシンプルで安価ですが、料理は美味しくて栄養価が高いです。

材料：

  • カッテージチーズ-250g;
  • セモリナ-大さじ2;
  • 甘味料-大さじ1;
  • ミルク-100ml;
  • 卵-2個;
  • 塩-小さじ0.5

調理方法：

  1. セモリナ粉にミルクを注ぎ、15分間放置します。
  2. 卵に塩を加え、甘味料を加え、叩きます。
  3. 卵の塊と牛乳の塊を合わせ、マッシュドカッテージチーズを加えます。
  4. 得られた塊を油を塗った形に移し、180度に加熱したオーブンに35分間送ります。
  5. 調理時間：30分。
  6. サービング：4人。
  7. 料理のカロリー量：117kcal。
  8. 目的：お茶/デザート/朝食用。
  9. 料理：ロシア語。
  10. 準備の難しさ：簡単。

適切な栄養状態の健康的なデザートの1つは、焼きりんごです。 この果物を純粋な形で食べることにうんざりしている場合は、オーブンで調理する方法を必ず学んでください。 焼きりんごはやわらかいです。 甘い味わいを出すために、バニラ、粉砂糖、シナモン、ハチミツを加えています。 少量では、それらはデザートベースのカロリー含有量に影響を与えません。

材料：

  • リンゴ-4個;
  • シナモン-味わう;
  • はちみつ-4小さじ

調理方法：

  1. リンゴをよくすすぎ、果実の底が無傷のままになるように、それぞれの芯を切り取ります。
  2. 各フルーツに蜂蜜をスプーン一杯入れ、その上にシナモンを振りかけます。
  3. オーブンで20分間送ります。 最適な温度は180度です。

昼食には何が食べられますか

  • 調理時間：45分。
  • サービング：5人。
  • 料理のカロリー量：30kcal。
  • 料理：ロシア語。
  • 準備の難しさ：簡単。

昼食のレシピはもっと満足です。 スープは、脂肪を燃焼させるための特別なボンなど、最良の選択肢と考えられています。 調理方法は野菜のみです。 より満足のいく料理が必要な場合は、水の代わりにあまり脂肪の少ない肉汁を使用してください。 スープの脂肪燃焼特性は、マイナスカロリー含有量の成分によるものです。

材料：

  • キャベツ-1フォーク;
  • 玉ねぎ-6個;
  • 水-2.5リットル;
  • ブルガリアペッパー-3個;
  • セロリ-1個;
  • トマト-4個

調理方法：

  1. すべての野菜をよくすすぎ、便利な方法で刻みます。
  2. ソースパンに水を入れて火にかけます。
  3. 茹でた後、まず玉ねぎを入れたキャベツを加え、10分煮てから残りの野菜を加えます。
  4. 具材が柔らかくなるまで煮込みます。
  • 調理時間：2時間。
  • サービング数：6人。
  • 料理のカロリー量：107kcal。
  • 目的：昼食/食事の昼食のため。
  • 料理：ロシア語。
  • 準備の難しさ：簡単。

昼食のもう一つの選択肢は、ある種のおかずを添えた肉です。 ブロッコリー入りのとても美味しい牛肉。 肉は切り身またはひき肉の形で摂取する方が良いです-それらは調理がより簡単でより速くなります。 ブロッコリーに加えて、玉ねぎとコショウが入ったニンジンが必要になります。 野菜入りの肉だけでなく、グレービーソース入りのとても美味しいグーラッシュなので、どんなシリアルにも合う料理です。

材料：

  • 玉ねぎ-2個;
  • にんじん-2個;
  • 小麦粉-50g;
  • 挽いた黒コショウ、塩-味わう;
  • オリーブオイル-大さじ3;
  • 牛肉-500g;
  • ブロッコリー-300g;
  • ピーマン-2個

調理方法：

  1. 牛肉をすすぎ、細かく切り、バターを入れたフライパンに送り、数分間炒めます。
  2. このとき、玉ねぎとにんじんは皮をむき、細かく刻み、肉にのせ、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
  3. 小麦粉をまぶし、水を加えて材料を覆います。
  4. 弱火で約1.5時間煮ます。
  5. 終了の15分前に、刻んだブロッコリーとコショウを追加します。

夕食に何を食べるか

  • 調理時間：15分。
  • サービング：1人。
  • 料理のカロリー量：143kcal。
  • 目的：夕食/食事の夕食。
  • 料理：ロシア語。
  • 準備の難しさ：簡単。

減量のための理想的なダイエットディナーはサラダです。 そのような料理にはたくさんの選択肢があるので、毎日新しいレシピを使うことができます。 きのこサラダはとても簡単で素早く作ることができます。 それらに加えて、あなたはドレッシングのためにほんの少しのレモンジュースと植物油を必要とします。 きのこは何でも使えます。 多くの場合、新鮮なシャンピニオンが摂取されます。

材料：

  • 黒コショウ-味わう;
  • 新鮮なきのこ-143g;
  • 植物油-10g;
  • レモンジュース-味わう。

調理方法：

  1. きのこをすすぎ、皮をむき、少し塩辛い水で5〜7分間煮ます。
  2. 次に、それらを冷まして細かく刻みます。
  3. コショウで味付けし、油とレモンジュースを注ぎ、混ぜる。

次のサラダレシピは、マイナスカロリー野菜をベースにしているという点で珍しいものです。 これは、体が受け取るよりも消化に多くのエネルギーを費やしていることを意味します。 その結果、カロリー不足が発生し、減量が発生します。 サラダ自体は手頃で軽く、長い間空腹を満たします。 新鮮でジューシーな野菜のみで構成されています。

材料：

  • パセリ-味わう;
  • キャベツ-500g;
  • セロリ-4本の茎;
  • タマネギ-2頭;
  • オリーブオイル-ドレッシング用に少し。
  • レモンジュース-味わう;
  • きゅうり-3個

調理方法：

  1. 野菜をすすぎ、ランダムに刻んで混ぜます。
  2. 油とレモン汁で味付けし、ハーブを加えて混ぜます。

あなたの体を形にする方法については多くの異なる理論があります。 6時以降は食べたくない人もいれば、厳格な食事で疲れ果てている人もいれば、単にお菓子を拒否する人もいます。 この問題の正しい解決策は、特別な食事の選択ではなく、適切な栄養への移行である可能性があります。 あなたが体重を減らすために何を食べる必要があるか、そしてあなた自身のために快適な食事を選ぶ方法を見つけてください。

減量のための適切な栄養は何ですか

多くの栄養士は、適切な栄養の原則を自由な食事と呼んでいます。 これは減量のための最も人気のある目的地の1つです。 現代の世界では、適切な栄養（PP）の概念はさまざまな方法で解釈されます。 このためには、肉、パン、お菓子を完全に捨てる必要があると主張する人もいます。 提案された方法はそのような犠牲を必要としない。 あなたがする必要があるのは、いくつかの推奨事項に従い、正しい食事をすることです。

バランスの取れた食事は新陳代謝を改善し、それによって体重減少を促進します。。 このモードは、消化器系の問題を抱えている人、胃腸管（GIT）の病気、心臓血管系、糖尿病に苦しんでいる患者に最適です。 適度な脂肪、タンパク質、炭水化物を含む自然食品は、パフォーマンスを向上させ、気分を改善するのに役立ちます。

体重を減らすために正しく食べる方法

バランスの取れた食事を守り、余分な体重を減らすことは現実的です。主なことは、体のカロリーの必要性とあなたの毎日の活動を考慮に入れることです。 減量のための適切な栄養の基本は、高カロリーで脂肪の多い揚げ物をビタミンやミネラルが豊富な健康食品に置き換え、外出先での軽食を避けることです。

すべての推奨事項とカロリーの計算に従って、PPは、体の特性に応じて、月に平均5〜7kg体重を減らすのに役立ちます。 経験豊富な栄養士からの次のヒントは、食事療法の本質を理解し、その構造の原則を習得するのに役立ちます。

  • 1日あたりの食事のエネルギー値は、体のコストに対応している必要があります。 肥満の人の場合、食事の総カロリー量は900〜1000kcalを超えてはなりません。 中程度の活動をしている人々の標準的なエネルギー値は1200kcalで、アスリートの場合は1600〜1900kcalです。
  • 製品の化学組成は、体のニーズを完全に満たす必要があります。 マグネシウム、カルシウム、リン、その他の必須の主要栄養素または微量栄養素を含むさまざまな食品を食べてみてください。
  • ダイエットに従うことを学ぶ。 少しずつ食べる必要がありますが、多くの場合、定期的に食べる必要があります

ルール

減量のための適切な栄養は、古典的な意味での食事療法ではありません。 これは生き方なので、規則に定期的に従う必要があります。 それらは負担ではありません、それらを学ぶために、あなたは成功したいという願望だけを必要とします：

  • 十分な水を飲む。 携帯電話の特別なアプリケーションを使用して必要な液体の量を計算するか、標準を使用できます。 お茶、コンポート、水、その他の飲み物を考慮に入れると、標準は1日あたり1.5〜2リットルの水分です。
  • レジームに厳密に従ってください。 少し空腹感を感じても、外出先でおやつを食べさせないでください。 時間が経つにつれて、体は適切なタイミングで適切な食べ物を手に入れることに慣れます。
  • 賢くあなたの製品を選んでください。 それらのすべてが互いにうまくいくわけではありません。 互換性チャートを見つけて印刷し、冷蔵庫に掛けます。
  • 食べ物を買うときは、組成を注意深く調べてください。 そこにリストされているものが少なければ少ないほど、製品はより有用で自然になります。
  • 揚げるのではなく焼く-これがPPの主なルールです。 揚げるときは、植物油や動物性脂肪をたくさん使いますが、これらは常に体内に沈着します。 体重を減らしたい場合は、蒸したり、焼いたり、生鮮食品を食べたりしてください。
  • マヨネーズではなく、スプーン一杯のオリーブ、亜麻仁、またはごま油にレモン汁を混ぜてサラダを飾ります。
  • 小皿から少しずつ食べるべきです。 食事間の最大休憩（睡眠を除く）は4時間です。
  • 食べ物をよく噛み、新聞を読んだり、スマートフォンでウェブを閲覧したり、テレビを見たりして気を散らさないでください。

減量のための適切な食事

体が仕事に必要なビタミンや微量元素を定期的に受け取るためには、1日に5〜6回頻繁に食べる必要があります。 レジメンは、各食事がほぼ等しい時間間隔で行われるようにスケジュールする必要があります。

  • 朝食は午前7時から9時に開始します。 これは炭水化物を食べる時間です。 それらは他の成分よりも長く体によって消化されます。 朝食にはフルーツ入りオートミールまたは野菜入りオムレツを食べ、絞りたてのジュースを飲みます。 スポーツをする場合は、食事をする前にトレーニングに行ってください。
  • 昼食は正午までに。 最初のコースでリフレッシュする良い機会です。 軽いベジタリアンスープ、プレーンボルシチ、キャベツスープ、マッシュルームピューレスープが適しています。
  • 13:00から15:00まで昼食をとります。 現時点では、体はまだ複雑な食品を消化することができるので、昼食にパスタ、シリアル、全粒粉パン、またはジャガイモを食べることは許容されます。 午後にスポーツをすることを好む場合は、複雑な炭水化物の消費を最小限に抑え、タンパク質食品に重点を置く必要があります。
  • 夕食の前に、16時間から17時間の間、おやつを食べることができます。ボリュームたっぷりのランチを食べた場合は、午後のおやつをスキップできます。 それ以外の場合は、リンゴ、ナシ、その他の果物を食べ、ジュースやケフィアを飲みます。
  • 食事を終えるのに理想的な時間は18.00-20.00です。 プロテインフードはディナーに最適です-代わりに、魚や赤身の肉と野菜-フルーツサラダ、カッテージチーズのキャセロール、またはプロテインのスクランブルエッグ。 体重を減らしたい場合は、就寝時刻の2〜3時間前までに夕食をとることを忘れないでください。

適切な栄養に切り替える方法

食事療法を適切に構成し、1日を通して適切に食事を配給することがいかに重要であるかを理解した後は、レジメンに従うことが快適で簡単になります。 いくつかのルールは、体にストレスを与えずにバランスの取れた食事に切り替えるのに役立ちます。

  • 日中は食欲がすでに目覚めた瞬間があり、それでも昼食や夕食にはほど遠いです。 家を出るときにファーストフードを食べなければならない状況がないように、昼食や午後のおやつを一緒に容器に入れてください。
  • あなたが店に行く前に食料品のリストを作ってください。 新鮮な野菜、果物、シリアル、ハーブを必ず入れてください。
  • 缶詰、燻製肉、ファーストフードは忘れてください。 これは最も有害な食品であり、多くの防腐剤、添加物、調味料が含まれています。
  • 精製された砂糖やお菓子は避けてください。 お菓子を健康的な蜂蜜、新鮮な甘い果物に置き換えます。
  • 便利な商品を目立つ場所に置いてください。 テーブルの中央にあるフルーツのプレートやテーブルの中央にあるシリアルビスケットは、きっとあなたの注意を引くでしょう。
  • 最初は、完全に「不要な」食べ物をあきらめないでください。 移行をスムーズにします。最初の週にファーストフードをメニューから削除し、2週目に砂糖を削除します。 故障しそうな場合は、ダークチョコレートまたは別のお気に入りのおやつを用意してください。

ダイエット

体重を減らすことの結果は、あなたが食べることを好む食べ物の種類に直接依存します。 適切な栄養への移行は、成功を収めるだけでなく、結果を強化するのにも役立ちます。 食事には、栄養価が高いが低カロリーの食品、たくさんの野菜、果物、シリアルを含める必要があります。 便宜上、許可および禁止されている食品のリストを印刷して冷蔵庫に掛けてください。

ジャンクフード

健康な食品

白パン、酵母発酵ペストリー、パフペストリー

全粒粉、ライ麦、またはふすまを加えて作ったパン

濃厚なスープ、ミルク、マメ科植物のスープ

ベジタリアンスープ、野菜のスープピューレ、赤身のスープの液体料理

脂っこい肉、魚、燻製肉

もろい穀物-米、そば、大麦、オートミール、クスクス、ブルグル

缶詰、自家製ピクルス、長期の魚や肉

煮込み、新鮮な焼き野菜-トマト、キャベツ、カブ、きゅうり、ズッキーニ、カボチャ

ソーセージ、フランクフルトソーセージ、半製品

赤身の肉-皮のない鶏ササミ、ウサギ、牛肉、子牛肉

脂っこいカッテージチーズ、クリーム、塩味のチーズ

赤身の魚-鯛、パイクパーチ、タラ、スケトウダラ、コイ、ヒラメ

甘い市販ジュース、炭酸ミネラル水、アルコール（天然ワインを除く）

スチームオムレツ、固ゆで卵（1日2個以下）

食用油、ホットソース、マヨネーズ

低脂肪乳製品-カッテージチーズ、ケフィア、ミルク、チーズ、ヨーグルト

いくつかの種類の果物とベリー-レーズン、バナナ、ブドウ、ナツメヤシ、イチジク

新鮮なベリーとフルーツ

ファストフード、クラッカー、チップス、その他の「ドライ」フード

緑茶、赤茶、ナチュラルコーヒー、ローズヒップブロス

電源スキーム

身体による特定の物質の消化の原理を研究して、科学者は、いくつかの種類の製品が互いにうまく混ざり合わず、消化器系の障害、胸焼け、鼓腸、および腸内の発酵を引き起こすという結論に達しました。 さらに、相容れない食品は完全に消化されておらず、体に利益をもたらすだけでなく、脂肪の形で沈着します。

製品の互換性をリストした特別な表があります。 そのため、肉とジャガイモやパスタを組み合わせることができません。 鶏肉または子牛肉に焼き野菜またはグリル野菜を飾ります。 最小限の油脂ですべての料理を調理することが望ましいです。 減量のために適切な栄養に切り替えるとき、栄養士はこのプレートを詳細に研究することをお勧めします。

さらに、専門家は「ジャンクフード」を食べたいという欲求と体内の特定の物質の不足との間のパターンに気づきました。 食事を中断しないように、食事を中断せずに、お菓子やその他の料理を健康的な食品に置き換えてみてください。

あなたは何を食べたいですか

何が欠けている

何を置き換えるか

高脂肪食

サワーミルク製品（ナチュラルヨーグルト、ケフィア）、ナッツ、ゴマ

マフィン、ペストリー、白パン

アミノ酸、窒素

ナッツ、種子、卵

チップス、クラッカー、揚げ物

炭素

豆、レンズ豆、ジャガイモ

塩辛い

シーフード、海藻、魚

甘い

シャンピニオン、七面鳥、きゅうり、トマト、白キャベツ

チョコレート

アーモンド、カシューナッツ、ソバ、ひよこ豆

水を正しく飲む方法

栄養士は常に1日あたり少なくとも2リットルの水分を飲むことを勧めています。。 それは新陳代謝をスピードアップし、過食、脱水症を防ぐことができます。 あなたが水を飲む必要があるという事実に加えて、それを正しくする方法を理解することは重要です。 特定のスキームがあります：

  1. 朝食前に必ずコップ2杯の水を飲んでください。 液体は胃の総量の一部を満たし、より早く満腹になるのを助けます。 あなたは15-20分で食べ始めることができます。 普通の水がそのような量で飲むのが難しい場合は、小さじ半分の蜂蜜または数滴のレモンジュースをそれに加えます。
  2. 12〜14時間近くにコップ2杯の水を飲み、20分後に昼食をとります。 夕食後、2時間は何も飲めません。食事と一緒に液体を飲むことは固く禁じられています。
  3. 夕食の前に、コップ一杯の水を飲む必要があります。 食べ物を飲むことは禁止されています。 腫れを防ぐため、就​​寝時間の2時間前にお茶、ケフィア、その他の液体飲料を飲まないでください。

体重の増減率が人の代謝に依存することはよく知られている事実です。 したがって、文字通り水から脂肪を得ることができる人もいれば、体重増加のリスクなしにケーキを食べる人もいます。 科学者たちは、代謝プロセスの速度に影響を与える可能性のある飲み物があることを発見しました：

  • 緑茶またはモナスティックティー。 代謝率に影響を与えるだけでなく、利尿作用もあり、急激な体重減少に貢献します。
  • 生姜煎じ薬。 ショウガの根には、飲み物に「辛い」味を与え、消化を改善し、わずかな抗菌効果を持つ物質であるカプサシンが含まれています。
  • ジュース。 天然の絞りたてのジュース（特にオレンジ、グレープフルーツ、セロリ）は、新陳代謝を改善することが証明されています。 空腹時に、たとえば朝に、コップ1杯の水をジュースに置き換えて使用することをお勧めします。
  • セージティー。 この飲み物は消化を促進するだけでなく、風邪の予防にも役立ちます。
  • 液体栗。 癒しの飲み物は、毒素や毒素の体にエネルギーを与え、浄化します。

減量のための正しい食事療法を作る方法

メニューは、減量のための適切な栄養のすべての原則を考慮に入れるように計画する必要があります。 時間単位で食事をスケジュールするだけでなく、そのカロリー量を考慮することも重要です。。 栄養士は、毎日のカロリー摂取量を分配することをお勧めします：

  • 朝食-500-600kcal;
  • スナック-150-200kcal;
  • 昼食-300-400kcal;
  • 午後のおやつ-150-200kcal;
  • 夕食-300-400kcal;
  • 飲み物-100-200kcal。

今週のメニュー

ダイエットを7日間行う場合は、減量のための適切な栄養がお気に入りの料理を完全に拒絶することを意味しないため、料理のカロリー量を考慮する必要があります。 1日あたりの摂取量を調整するには、食品のカロリー表が必要になります。 メーカーは自社製品のラベルにエネルギー値を示しているか、インターネットでカロリーの表を見つけることができます。 十分に摂取するが、食べ過ぎないようにするには、次の指標に従うことをお勧めします。

  • 座りがちな生活を送っている人は、1日あたり最大1200kcalを食べることができます。
  • 活動家、運動選手、フィットネスをするときは、食事を1800kcalに増やす必要があります。

朝食（エネルギー価値の30-40％）

昼食（40-50％）

午後のおやつ（10％）

夕食（最大20％）

月曜日

ミューズリーとフレッシュフルーツ（100 g）、緑茶と蜂蜜、チーズパン。

ゆで鶏肉（70 g）、ザワークラウトまたはシチュー（100-150 g）、ローズヒップブロス。

野菜のキャセロールとチーズ（100 g）、カモミールティー。

卵蒸しオムレツ2個（200g）、りんご、無糖紅茶。

きのこのピューレスープ（200-250 ml）、ご飯と野菜の付け合わせ（100 g）を添えたミートボール。

野菜サラダ（100 g）、フルーツ入り低脂肪カッテージチーズ150グラム。

水に乗ったそばのお粥（150 g）、フルーツサラダ（100 g）、ローズヒップのスープ。

カボチャのスープ、野菜サラダ（250 ml）、ゆでたベール（100 g）。

ヨーグルト。

蒸し魚とブロッコリー（200g）、お茶。

クリームチーズトースト、アボカド入り野菜サラダ（150 g）、フルーツジュース。

全粒粉パスタ（150g）、野菜サラダ（150g）。

ドライフルーツのコンポート、ビスケットビスケット。

七面鳥の煮物（150g）、野菜のグリル（100g）。

ほうれん草とカッテージチーズを詰めたベイクドポテト2〜3個、お茶。

シチー-スーププレート1枚、トマトとハーブのサラダ-100g。

カッテージチーズ0％脂肪。

にんじんのカツレツ（2個）、サワークリーム（100g）で煮込んだうさぎ。

蜂蜜入りオートミール（200 g）、フルーツジュース。

ベジタリアンクリームスープ-スープボウル1つ、付け合わせ用のご飯と鶏肉の焼き物（100 g）。

にんじん（150-200 g）、七面鳥（70-100 g）のキャベツの煮込み。

日曜日

野菜のオムレツ（150 g）、ライ麦パンのスライスとチーズ、フルーツドリンク。

子牛肉（100〜150 g）、焼き野菜（200 g）、お茶。

レモン焼きサーモン（200g）、お茶。

今月のメニュー

毎週の食事に基づいて、1か月分のメニューを作成できます。 主な条件は、可能な限り多様化することです。 提案されたメニューは、製品を組み合わせる方法の一例にすぎません。 朝食、昼食、夕食の3つのオプションについて説明します。軽食には、果物やベリーを食べたり、ケフィアを1杯飲んだりできます。

最初の週
  • フルーツ入りオートミール（200 g）、お茶;
  • 全粒粉トースト2枚、チーズ、ゆで卵、ジュース。
  • はちみつとフルーツ（150 g）、アーモンド、ローズヒップのスープが入ったカッテージチーズ。
  • チェリートマト、チキン、ブルグル（150 g）のサラダ、ホットサンドイッチ1つ。
  • 野菜スープ（200g）、蒸し魚ご飯（150g）;
  • 子牛肉の煮込み野菜300g）。
  • シーフードライス（100g）、野菜サラダ（100g）;
  • カッテージチーズのキャセロール（150 g）、フルーツサラダ（100 g）;
  • さやいんげんまたはアスパラガスの蒸しオムレツ（150 g）、無糖のフルーツ（100 g）。

2週目
  • プロテインスチームオムレツ（200 g）、チーズ（50 g）、コーヒー;
  • はちみつとアーモンドを添えた焼きりんご、トースト2枚、緑茶。
  • 玉ねぎ入りそば粥（200g）、ナチュラルヨーグルト（80g）、生姜茶。
  • 鶏肉と野菜のスープ（200 g）、トマトのレタス、オリーブオイルで味付け（100 g）;
  • カボチャのスープ（200 ml）、焼き野菜（100 g）、魚（80-100 g）;
  • クスクスと野菜（200 g）、リンゴ。
  • 焼き魚ときゅうりのグリーンキャベツサラダ（料理の総重量-250-300g）;
  • 蒸しブロッコリー（150 g）、鶏ササミ（150 g）;
  • ウサギのサワークリームと玉ねぎの煮込み（200 g）、カッテージチーズ（100 g）。

3週目
  • 蜂蜜入りチーズケーキ-3〜4個、フルーツサラダ（200 g）、お茶;
  • カッテージチーズのキャセロール（200 g）、サラダ（100 g）、リンゴ、ジュース;
  • 温かいミルクとドライフルーツ（200 g）、ハードチーズ（50 g）を添えたミューズリー。
  • 七面鳥の温かいサラダ（200 g）、ケフィア;
  • クルトンと卵のスープ（200 ml）、野菜サラダ（100 g）;
  • 魚の蒸しカツレツとご飯（300g-皿の総重量）。
  • チキンとアボカドのピタ1つ、ナチュラルヨーグルト（150 g）;
  • カッテージチーズと焼きカボチャ（200 g）;
  • 野菜の付け合わせ（200g）を添えたステーキ。

4週目
  • ラヴァッシュサンドイッチ、フルーツ（100 g）、コーヒー;
  • ゆで卵-2個、リンゴ、チーズ（50-70 g）、ローズヒップのスープ;
  • 新鮮なフルーツのヨーグルト-100g、緑茶、トースト2個。
  • 子牛の野菜煮込み（200g）;
  • 玉ねぎ入りそば（200g）、野菜サラダ（100g）;
  • マッシュルームクリームスープのボウル、100グラムのゆで鶏肉、モッツァレラチーズのトマトサラダ（100g）。
  • ライムとローズマリー（200 g）、野菜サラダ（100 g）をホイルで焼いたヒラメ。
  • 焼き野菜（100g）、子牛肉（200g）;
  • ターキーミンチとトマトソースを詰めたピーマン（2〜3個）。

効果的な減量のための最高の食事療法

適切な栄養ですぐに体重を減らすことは不可能です。 このテクニックは体重を減らす長いプロセスを伴いますが、それはそれらの余分なポンドがあなたに戻ってこないことを保証します。 これらの理由から、体重を減らす多くの人々は、最初に食事療法を試し、次にバランスの取れた食事療法に切り替えることを好みます。 医師は、あなたの健康を害しないように、このメニューを2〜3週間以内に固執することをお勧めします。

そば食

減量の全期間を通してソバだけを食べる必要があるので、モノダイエットの数に属します。 このシリアルは非常に満足のいく製品であり、多くのタンパク質と貴重な主要栄養素が含まれていますが、ソバは他のシリアルと比較して炭水化物がほとんどありません。 このモノダイエットの助けを借りて、7日間で5〜7 kgを失う可能性がありますが、1週間以上そのようなダイエットを続けることはお勧めできません。

ソバダイエットの主な欠点は、1つの製品だけを食べる必要があることです。つまり、減量中に、ソバに含まれていない、または最小限の量しか含まれていない物質を体が受け取る量が少なくなります。 したがって、多くの医師は、野菜、果物、ベリーを使った厳格なメニューを多様化することを勧めています。 ひき割り穀物は沸騰させることができますが、一晩沸騰したお湯を注ぐ方が良いです。 そば食で体重を減らすには、1日1杯のお粥を食べる必要があります。

タンパク質

この栄養計画は、カッテージチーズ、牛乳、肉、魚、卵など、多くの人に愛されているタンパク質食品が含まれているという点で独特です。 脂肪と炭水化物の急激な制限により、体は自身の脂肪の蓄えからエネルギーを引き出すことを余儀なくされ、それによって皮下沈着物を燃焼させます。 プロテインダイエットの助けを借りて、女性は3週間で10〜12kgを失うことができます。

標準のプロテインメニューは2週間設計されており、その後は体重を減らすときに適切な栄養の基本をスムーズに順守する必要があります。 食事療法には限界があります、例えば：

  • 妊娠中の女性、授乳中の女性、肝臓や腎臓に問題のある患者のために、このような食事療法を固守することは固く禁じられています。
  • 注意して、タンパク質食の選択は、心血管系の病気を持つ人々、特に不整脈のある患者によってアプローチされるべきです。
  • 消化器系の問題がある場合、胃炎または他の病気が診断されている場合は、タンパク質の体重を減らし始める前に医師の診察が必要です。
  • 血栓症のリスクが高まり、軟骨組織の構造が変化するため、高齢者のタンパク質の体重を減らすことはお勧めしません。

デュカンの食事

有名なフランスの栄養士ピエール・デュカンによって開発された栄養の原理は、特に人気があります。 減量のテクニックは4つの段階に分かれており、それぞれが食べ物を選ぶときに独自の特徴を持っています。

  • ステージ1-攻撃。 それは2から7日続きます、その間あなたはタンパク質だけを食べることができます。
  • ステージ2-交代。 1〜2週間続きます。 このとき、食物繊維とたんぱく質を交互に摂取しながら、新鮮な野菜をメニューに加える必要があります。
  • ステージ3-修正。 あなたが望ましい減量結果を得るまでそれは続きます。 許可された料理のリストから徐々に新しい料理をメニューに導入し、交互にルールを遵守する必要があります。
  • ステージ4-安定化。 あなたはあなたの人生の残りのためにそれに固執する必要があります。 この段階の原則は単純です。週に6日は好きなものを食べることができますが、7日目にはタンパク質のみが許可されます。

デュカンダイエットで体重を減らすことは現実であり、どれだけ減らすかはあなたとあなたの勤勉さに依存します。 平均して、女性は2〜3か月で10〜15kgをなんとか取り除くことができます。 食事療法を始める前に、その禁忌を考慮する価値があります。 食事療法は強くお勧めしません。

  • 妊娠中の女性;
  • 母乳育児をしている女性;
  • 心臓、肝臓、腎臓、血管の病気の患者;
  • 代謝障害のある人;
  • 胃腸疾患または痛風の患者;
  • 活動が重度の精神的または肉体的ストレスに関連している人々。

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良くなるのは簡単ですが、希望の体重を取り戻すのははるかに困難です。 たっぷりのごちそう、アルコール飲料や炭酸飲料、ランニングでの終わりのない軽食、乾物、朝食をとるのを嫌がる、これは「体型に悪影響を与える」ため、他の多くの同様の状況では、体重計に5〜10が表示されます。そして必要以上に20-30キログラム。

今日、確かに、子供でさえ、体重を減らすためには、適切な栄養を守り、特定の食品を除外する必要があると答えます-そうすれば、文字通り人生が楽になります。 しかし、このフレーズはどういう意味ですか？ そして、基本は何ですか？ 多くの女性と男性に関係する質問への答えを見つける時が来ました！

適切な栄養-それはどうですか？

要するに、これは健康的なライフスタイルの基礎であり、体重だけでなく、身体的、さらには精神的感情的状態も直接依存します。 栄養は最初の段階を占める生理学的欲求であり、他のすべての人間の欲求はすでにそれから「はじかれ」ています（これはアメリカの心理学者アブラハム・マズローによる一種の「欲求のピラミッド」によって語られます）。 食べ物はすべての病気の治療法です。 しかし、最近、残念ながら、それはカルトになりました。

健康的な栄養とは、消費されたエネルギーを補給し、人体のすべてのシステムの働きを調節し、組織を回復および構築するために必要な物質の摂取と同化を意味します。

適切な栄養の主な原則

新しい健康的な生活に入る前に、この問題をより詳細に研究する必要があります。 ニュアンスをすべて把握すれば、日常生活での食の扱い方を理解するのは難しくありません。 だから、減量のための適切な栄養の基本：

  1. バラエティに富んだ、バランスの取れた、フラクショナルメニュー。 第一に、そのような食事は退屈しないでしょう、そして第二に、それは体がそれが毎日必要とするすべての物質を受け取ることを保証します。 メインの食事を維持し、さらに2〜3個（スナック）を追加して、少しずつ食べる必要があります。
  2. 新鮮な食物。 長期保管の場合、ほとんどの場合、有用な特性が失われるため、毎日食料を購入することをお勧めします。
  3. 減量のための適切な栄養のための基本的なルールのリストは、新鮮な野菜や果物なしでは存在できません。 繊維の含有量により、それらは代謝プロセスを改善し、胃腸管にプラスの効果をもたらします。 そして、ビタミンと元素は、食物の同化と体の防御を強化するために必要です。
  4. 製品の互換性を確認してください。 それらのいくつかは、体内で大量の毒素や老廃物の形成につながるため、一緒に使用することはできません。
  5. 季節に応じて食べ物を変えましょう。 夏には、ほとんどの食事は植物由来の食品で構成する必要があり、冬には、脂肪とタンパク質を含む食品を含める必要があります。
  6. 毎日のカロリー摂取量を適切に計算する方法を学びましょう。 この問題の不均衡は、ほとんどの場合、腰に余分なセンチメートルの外観を引き起こします。

適切な栄養状態にある液体の場所

水は人間の食生活において主要な役割を果たしています。 減量のための適切な栄養の基本には、十分な量の水分、つまり1日あたり1.5リットルの摂取が含まれます。 普通の水だけを考慮することをお勧めします。

一般的に、お茶とコーヒーが人が必要とする同じ液体と見なされるかどうかについての意見は大きく異なります。 このマーケティングの策略は、ボトル入り飲料水が登場した1990年代に考えられたものであり、何らかの形で宣伝する必要があったと言う人もいます。 一方、コーヒーやお茶などの飲み物（およびこれらの最初のものは「健康的な」食事の一部であってはなりません）は、体から水分を取り除くプロセスをスピードアップするため、どのシステムも水を受け取りません正しく機能する必要があります。 ただし、お茶は追加の飲み物であり、単純な液体が主なものであるという立場に固執するのが最善です。

いつでも水を飲むことができます。 最初のグラスは、睡眠直後、空腹時に飲むことをお勧めします。

スキームでの減量のための適切な栄養の基本

これまでにかなりの数のシステムが開発され、専門家からの推薦が非常に多く、人は自分のライフスタイルに最も適したオプションしか選択できません。 進め方を理解しやすくするために、いくつかの適切な栄養計画を見てみましょう。

スキームNo.1。

食事
  1. オートミールのお粥。
  2. 緑茶のマグカップ。
  3. アップル。
  1. 無脂肪飲料ヨーグルトのマグカップ。
  2. ピーチ（2個）。
  1. 焼き魚とご飯。
  2. 亜麻仁とオリーブオイル大さじ1を加えたトマトとキュウリのサラダ。

蜂蜜と新鮮なピューレにんじん。
  1. オレンジとハチミツのマリネで焼いた鶏ササミの煮物。
  2. ゆでブロッコリー。
  3. 緑茶のグラス。

スキームNo.2。

曜日

月曜日

グリーンピースとイカのライススープ。

野菜シチュー。

カッテージチーズ。

オーブンで焼いた野菜と肉。

中華風鶏胸肉とご飯。

野菜のオムレツ。

そばと魚のキャセロール。

魚のカツレツ。

ナッツとフルーツのオートミール。

鶏肉入り野菜スープ。

ズッキーニの詰め物。

魚のプリン。

ピンクサーモンステーキ。

表2にはおやつは記載されておらず、メニューにはお茶も含まれていません。 これは、そうすべきではないという意味ではありません。 スナックには、果物、野菜、サラダ、サワーミルクドリンク、ダイエットクッキーなどの軽食が最適です。 お茶と普通の水を忘れないことも重要です。

3番目のスキームはメニューではなく、減量のための適切な栄養の基本を含むシステムのみです。

お食事

製品

500ml以下のお茶、コーヒー、ジュースを飲む必要があります。

ゆで卵とお粥（150g）

第4

水、コーヒー、ジュースまたはお茶（最大500ml）。

水またはお茶（500ml）。

きのこ、野菜またはそれらからのサラダ（200 g）、赤身の肉または魚/シーフード（100 g）。

お茶またはジュース（0.5リットル）。

午後2時と同じように：炭水化物（200 g）とタンパク質（100 g）の食品。

200mlのケフィア、ミルクまたは発酵焼きたてのミルク。

カッテージチーズまたはその他のプロテインフード100g。

そのような食事のカロリー含有量は約1300kcalです。

適切な栄養による減量のために栄養士は何を勧めますか？

多くの人が朝食を拒否するのは、彼らの意見では、それが原因であなたが太ることができるからです。 この理論はその日の最も重要な食事であり、それなしでは減量のための適切な栄養の基本を考えることは不可能であるため、あなたの頭から投げ出す必要があります。 栄養士は次のことを推奨しています。

  1. 朝食が必要です
  2. 製品の消費を厳しく制限しないでください。お菓​​子でさえ永遠に捨てる必要はありません。
  3. メニューを可能な限り多様化して、バランスが取れ、栄養価が高く、退屈にならないようにします。
  4. 飢えないことは体にストレスを与えます。
  5. メニューにもっと多くの果物と野菜を含めてください。
  6. 柑橘系の果物やパイナップルは脂肪を燃焼する能力があるので、それらを食べてください。
  7. 揚げすぎ、塩辛い、脂肪の多い、燻製の食品は拒否します。
  8. 普通の水を飲むことを忘れないでください。

減量のための適切な栄養の基本：メニュー

この表は、日中の食事の内容を示しています。

お食事

オプション1

オプション2

オプション3

オプション4

オプション5

ヨーグルトをまぶしたシリアル、フルーツ、コーヒー/紅茶。

ドライフルーツと緑茶のお粥。

そばのサラダとお茶。

焼きりんごと紅茶/コーヒーとオートミール。

カッテージチーズのキャセロールとトースト、バター、ジュース、または緑茶。

ヨーグルトとクルミ。

バナナとケフィア。

ワイルドローズとカッテージチーズの煎じ薬。

リンゴとヨーグルト。

バナナとヨーグルト。

魚のスープ、野菜の煮込み、鶏の胸肉の煮物、コンポート。

野菜スープ、グーラッシュ、マッシュポテト、ジュース、野菜サラダ。

濃いご飯、シリアルスープ、焼き魚、ビネグレットソース。

ボルシチ、そば粥、チキンカツレツ、コンポート。

キャベツのスープ、さつま揚げ、マッシュポテト、ジュース。

ヨーグルトまたはカッテージチーズ。

ココア、カッテージチーズで乾杯。

イチジクまたはドライアプリコットのヨーグルト。

フルーツサラダ、クラッカー。

ナッツとヨーグルトのドライフルーツ。

焼き魚、ヨーグルトの野菜サラダ。

魚とふすまのパン、お茶と野菜のシチュー。

チキンフィレとビネグレットソース、緑茶。

野菜のシチューとハム、お茶。

野菜サラダと緑茶のステーキ。

食品の調理方法と適切な栄養におけるその役割

上記の栄養の主なルールには、特別な調理方法も含まれています。 ですから、焼きすぎた食べ物は胃や肝臓に悪影響を与えるので、一般的にフライパンの使用をやめる方が良いでしょう。 理想的な調理アシスタントは、スロークッカー、ダブルボイラー、エアグリル、シンプルな鍋です。 オーブンで焼くこともできます。

結論

女性が減量するための適切な栄養の基本を覚えるのは難しいことではありませんが、健康的なメニューに切り替えた後の結果はすぐに感じられ、図だけでなく一般的な健康にもそれを見ることができます。

多くの人はそれについて知らないが、胃腸系の働きは全身にとって重要な役割を果たしている。 防御細胞はこの器官で生まれるので、免疫の強さは主にそれに依存します。 正しく食べるということは、内面と外面を意味します！

その日の適切な栄養は、基本的なルールの遵守に基づく栄養システムです。 栄養を適切に構成する方法を理解するには、その基本原則に精通する必要があります。

エネルギーバランスの原則は、適切な栄養の主要な原則と見なされます。 食物から受け取るエネルギーの量は、人体が生命の過程で消費するエネルギーの量と等しくなければなりません。 そのため、エネルギー消費量が収入を超えるまで、消費カロリーを徐々に減らすことが非常に重要です。 その日の適切な栄養状態で、カロリー数は、20％がタンパク質、50％が炭水化物、30％以下が脂肪になるように配分する必要があります。

その日の適切な栄養の2番目の原則は25-50-25のルールに基づいています。 この規則によれば、カロリーの25％は朝食時に、50％は昼食時に、25％は夕食時に消費する必要があります。 つまり、定期的に食事をし、1日を通してカロリーを分配する必要があります。 栄養士は、ほとんどのカロリーが昼食前に消費されれば、体重に問題はないと言います。 日中は体がより活発になると考えられています。 これは、彼が受け取った食物をより良くそしてより積極的に消化することができることを意味します。

食事はバランスが取れていて多様である必要があります。 食品には、タンパク質（乳製品および肉製品、エンドウ豆または豆）、脂肪（マーガリンまたはバター）、炭水化物（野菜、果物、でんぷんおよび小麦粉製品）を含める必要があります。 その日の適切な栄養があれば、タンパク質は次の1〜2時間体にエネルギーを供給し、脂肪は5時間目または6時間目までに無駄になりません。

適切な栄養があれば、脂肪分の多い食べ物はできるだけ少なくする必要があります。 同時に、油、揚げ肉、マヨネーズ、サラダドレッシング、ソース、半製品、缶詰食品、脂肪肉製品の消費を大幅に制限する必要があります。 低カロリーの調味料でサラダを味付けすることが望ましい。 生クリームの代わりに、ミルクや低カロリーのヨーグルトを飲み、低脂肪の食べ物を食べましょう。 甘い食べ物の消費を週に1〜2回に制限するように努める必要があります。低カロリーでかさばり、食物繊維が豊富で、野菜、果物、茹でたジャガイモ、ふすま、全粒粉パンなどがあります。 魚、鶏肉、赤身の肉を優先する必要があります。 体重を正常範囲内に維持するには、豚肉、牛肉、チーズ、子羊肉を食事から除外する必要があります。

食品を適切に構成する前に、胃の中に個々の製品が存在する期間を分析することが非常に重要です。 ですから、胃の中にはお茶、水、スープ、牛乳、ご飯、やわらかい卵、川魚の煮物があります。 4〜5時間以内に、エンドウ豆、豆、豆、ニシン、鶏肉、揚げ肉が胃で消化されます。 6時間後、ベーコン、きのこ、ベーコンが消化されます。

適切な栄養の毎日の食事に負のエネルギー値を持つ食品を含めることをお勧めします。 同化（ルタバガ、ニンジン、キャベツ、ビート）よりも消化にはるかに多くのエネルギーが費やされます。 また、可能な限りアルコール消費量を減らすことをお勧めします。 アルコールには炭水化物の2倍のエネルギーが含まれています。

調理するときは、脂肪をできるだけ少なくするようにしてください。 焼き肉や揚げ肉はグリルで調理するのが一番です。 食べ物を水で煮込んだり、野菜を茹でたり、調味料やソースを使わずに生で食べる必要があります。 ゆっくりと食べ、食べ物をよく噛んでください。 あなたは少なくとも20分食事をする必要があります。 脱水症状は代謝を著しく遅くします。 1日に飲む必要のある水量を計算するには、キログラム単位の体重に30mlを掛ける必要があります。

その日の健康的な食事を編集するためのルール

適切な栄養があれば、毎日の食事計画を立てることが不可欠です。 毎日は朝食から始めるべきです。 適切な栄養状態の朝食には、大量の炭水化物（1日の量の3分の2）、わずかに少ないタンパク質（3分の1）、および少量の脂肪（5分の1）を含める必要があります。

朝食には、適切な栄養を摂取して、いくつかのシリアルからお粥を調理することをお勧めします。 お粥に新鮮な果物やドライフルーツを加えることができます。 素晴らしい朝食は、ヨーグルトをまとったフルーツサラダです。 朝食には、キャセロールを調理したり、チーズケーキを焼いたり、シリアルにカッテージチーズを追加したりするのに非常に便利です。 標準的なスクランブルエッグは、野菜入りのスチームオムレツに置き換えることができます。 朝食は非常に満足のいくものでなければなりません。 朝食はマメ科植物を食べない方がいいです。 朝食の間、あなたは大量の食物をあきらめる必要があります。

適切な栄養があれば、昼食は軽くて満足のいくものでなければなりません。 肉や野菜のスープ、おかず付きの肉、新鮮な野菜のサラダでスープを作ることができます。 メニューは、毎日ランチに魚や肉料理ができるようにデザインする必要があります。

昼食に適切な栄養があれば、野菜（蒸しまたは煮込み）、おかずとしてご飯を選ぶことができます。 パスタを茹でたり、マッシュポテトを作ったりできるのは週に1回だけです。

適切な栄養のディナーメニューも慎重に検討する必要があります。 夕食には、ごく少量のカロリーを摂取する必要があります。 野菜の煮込み、鶏肉の焼き、おかずなしのカツレツ、魚のプリンが作れます。 どんな果物でも食べて、温かいミルクを一杯飲むことができます。 温かいミルクに小さじ1杯の蜂蜜を加えることができます。

夕食は、適切な栄養があれば、マメ科植物を食べることはできません。 これらの製品は、日中（12〜14時間）にのみよく消化されます。

時間ごとに明確に食事を計画することは、その日の適切な栄養で非常に重要です。 ほぼ同時に食べるべきです。 この場合、選択した食事を厳守するように努める必要があります。