入り口大臀筋と小臀筋。 中臀筋と小臀筋をポンプアップする方法。 丸いお尻の練習には以下が含まれます
こんにちは、みんな！ この記事は、まだ良いトレーニングが必要な私たちのお尻と、その包括的なものに専念します。 今日はお尻の中筋のトレーニングについて話しましょう。
美しく弾力のあるお尻が男女問わず注目を集め、全身に心地よさと引き締まり感を与えます。 中殿筋は、体のこの部分の魅力的な形とスマートさの原因です。 最後まで読んで、このゾーンを解決する方法を詳しく学びましょう。
あなたが女の子なら-臀部のトピックに関する非常にクールな記事もチェックすることをお勧めします、
茂みの周りを殴らないで、ポイントにまっすぐに行きましょう。
臀部は、大、中、小の3つの主要な筋肉で構成されています。 中殿筋は、骨盤の側面の大きな上部の真下にあり、三角形の形をしています。 それは2つの束で構成されています-深くて表面的なもので、腰を誘拐し、体のバランスを維持する役割を果たします。
お尻に取り組む主な理由：
- 美的。 多くの男性と女性は、異性で最も魅力的なのは体のこの部分であることを認めています。
- 全身を強化します。 臀部は背中の筋肉が背骨を支えるのを助け、その結果、美しい姿勢をとります。
- ボディービルダーの強さを高め、物理的なパフォーマンスを向上させます。
- 身体活動が楽になります-そしてあなたはすぐにそれを感じるでしょう！
- ポンプでくみ上げられたお尻は、腰部だけでなく背中の痛みを防ぐのに役立ちます。
- 股関節の働きを完全にコントロールし、膝関節の働きを改善します。
- 訓練された臀部は、股関節の関節症を避けるための予防法です。
ポンプで汲み上げた中殿筋がどのような利点をもたらすかを詳細に学んだので、エクササイズは全力で実行されます。 それらのどれが最も適切であるか、さらに分析します。 このゾーンは、ジムでも自宅でも同じように効果的に運動できます。
- クラスを始める前に、筋肉を温めることが不可欠です。
- 基本的な負荷の後、中殿筋の運動を行う必要があります。
- 3〜4セットで最大25回繰り返します。
- トレーニングは男性と女性の両方に等しく効果的です。
- トレーニングの頻度-週に1回、トレーニングプログラムで脚のトレーニングを置き換えることができます。 6週間以上の期間。
- あなたの食事に注意してください、それは動物起源のタンパク質と炭水化物によって支配されるべきです。
- 自宅で仕事をするときは、ダンベルを購入するか、充填済みのボトルなどの自家製のウェイトと交換する必要があります。
家庭用の4つの演習
1）横臥の位置で脚を振ります。 横になり、体を少し持ち上げて肘に寄りかかり、直角に曲げます。 脚は膝を曲げずにまっすぐに横たわっています。 腹部と臀部の筋肉を締めます。 足をまっすぐに保ちながら、可能な限り上に動かし始めます。
上部を少しの間保持し、脚をゆっくりと下に動かします。これにより、支持脚に触れないようにします。これにより、筋肉の張力が大幅に高まります。 サイドを変更します。 時間が経つにつれて、あなたはあなたの足に加重剤であなたの自由な手を置くことによって運動を複雑にすることができます。
2）スクワット。 負荷を大きなものではなく中殿筋に集中させるには、古典的なスクワットを変更する必要があります。 これを行うには、足を肩よりも広くし、足を45度横に向けます。
スクワットをするときは注意してください。また、靴下と同じ高さで膝を横に向ける必要があります。 背中を曲げたり、かかとに寄りかかったりせずに、直角にしゃがみます。 最良の結果を得るには、重みをとる必要があります。
3）臀部ブリッジ。 仰向けになり、腕を体に沿って伸ばし、足を曲げて肩よりも広く、足を横に広げます。 かかとは臀部から最小の距離に配置する必要があります。 骨盤を最高点まで上げて、数秒間その中にとどまる必要があります。 お尻は緊張している必要があります。
床に触れずにゆっくりと下に移動します。 負荷を増やすには、腰の周りにウェイトを置くか、高くなったプラットフォームに足を置きます。
4）分隊からのジャンプ。 実行するには、靴下を脇に置いて、足を肩よりも広く広げる必要があります。 完全に座り、背中をまっすぐにしてください。便利なように、手を前に重ねて折りたたむことができます。 力を入れて足を押し出し、ジャンプして、足を床から引き裂こうとします。 最初は非常に難しい場合は、手で自分を助けることができます。
ジムのための4つのエクササイズ
体育館での授業は、ダンベルやバーベル、専用のシミュレーターなど、さまざまなスポーツ用品を使って行うことができます。
1）バースクワット。 バーベルを持って肩に乗せてください。 骨盤を引き戻しながら、降り始めます。 太ももは底の床と平行でなければなりません。 負荷に適応することで、さらに低くしゃがむことが可能になります。 かかとを支えながら、急な動きをせずにゆっくりと立ち上がる必要があります。 開始点に戻る必要はありません。脚はわずかに曲がったままにする必要があります。
2）標高まで上昇します。 この演習では、ダンベルとベンチまたはプラットフォームが必要になります。 両手にダンベルを持って、プラットフォームの前に立ちます。 片足で登り、頑固にしますが、背中は床に対して垂直のままにする必要があります。 床に降りたら、一歩下がってください。
3）脚の繁殖。 これを行うには、特別なシミュレーターが必要です。 これを行うには、シミュレーターに希望の体重を設定し、背中をまっすぐに固定します。 特別な機器のハンドルに手を置く必要があります。 ゆっくりと足を広げ、最大点で少しの間停止します。
次にゆっくりと戻ってきて、筋肉の緊張を維持するために足の間に小さな距離を残します。 このトレーニングでは、呼吸を監視し、息を吐きながら繁殖を行い、息を吸い込むための情報を得る必要があります。 体を動かさないようにすることも重要です。
4）クロスオーバーでのLEG拉致。 開始位置では、下のブロックがあなたの側にあるはずです。 ケーブルは、さらに立っている脚に接続する必要があります。 手でハンドルを握り、ケーブルがぴんと張るように立ちます。 お尻を締め、ゆっくりと足を横に強く動かします。 足を変える。
この記事で推奨されているエクササイズを実行すると、お尻は丸みを帯びた美しい形になり、引き締まった弾力性があります。 これらのトレーニングはすべて減量を目的としたものではないことに注意してください。したがって、中殿筋の成長に取り組む前に、5番目のポイントで余分な脂肪を取り除く必要があります。
だからそれを続けてください！ そして、私はこの問題についてすべてを持っています、私たちが再び会うまで、友達！ バイバイ...
HyperCommentsを利用したコメントP.S. ブログの更新を購読する 何もお見逃しなく！ 私もあなたを招待します インスタグラム
2.体重でスクワットします。-お尻のすべての筋肉が使用されているおかげで、普遍的な運動。
実行方法：
ダンベルやその他の加重剤の手で、肩より少し広い脚をまっすぐに立ててから、骨盤を元に戻し、しゃがみます（深いほど良い）。
3.横になっている足を振ります。このエクササイズは、お尻に魅力的な形を与えるだけでなく、脚の領域を修正し、腰の余分な脂肪を取り除くのに役立ちます。
実行方法：
片方の手を腰に、もう片方の手を頭を抱えて横になり、脚を持ち上げて下げます。 それぞれの側で少なくとも2〜3セットの25〜30回繰り返します。 レッグスイングを継続的に行うことで、ワークアウトの効果が高まります。 また、さまざまな重みを忘れないでください（可能な場合）。
4.ステッププラットフォームのランジ（ウェイト付き）。特別な設備がなくても心配しないでください。手元にあるあらゆる手段を使用できます。
実行方法：
私たちはダンベル（またはそれらの代替品）の手でまっすぐに立ち、プラットフォームに上がって戻ってきます。 30〜35回の2〜3セットを実行します。
5.スクワットプラスジャンプ。運動は、臀部の筋肉群全体を鍛えるのに役立ちます。
実行方法：
私たちはまっすぐに立ち、肩幅だけ離れて（または少し広く）、スクワット（90度）を行い、この位置からできるだけ高く飛び出します。 少なくとも30回繰り返します（停止せずに）。 ダンベルをとると、この運動の効果は少なくとも5倍になります。
自宅でのこの一連のエクササイズは、お尻の外観を大幅に改善するのに役立ちます。
後で時間を延期しないでください-今すぐあなたの夢のお尻を作り始めてください！
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近位アタッチメント。 腸骨稜の前部4分の3。
遠位アタッチメント。 大腿骨の大転子。
働き。 股関節外転。 前部繊維は大腿部を内側に曲げて回転させます。 後部繊維は太ももを外側に伸ばして回転させます。
触診。 中殿筋の後部は、大殿筋よりも深くなっています。 前部は、大殿筋のより表面的に前方にあります。 中殿筋の一部は、股関節の後方と前方の両方にあります。 腰痛の原因としての中殿筋の役割は、しばしば過小評価されています。
中殿筋を特定するには、次の構造を特定する必要があります。
。 腸骨稜。
大腿骨の大転子は、腸骨稜の下のほぼ手のひらの長さに位置する、大腿の側面の骨の突起です。 恥骨の頂上と同じ水平線上にあります。
上前腸骨棘は、腸骨稜の下の骨の隆起であり、鼠径靭帯の付着部位として機能します。 簡単に触知できます。
洋ナシ形の線は、2番目の仙椎（上後腸骨棘のわずかに内側）から大腿骨の大転子まで伸びる架空の線です。 この線は、梨状筋の上縁と中殿筋の後縁に対応しています。
中殿筋は、患者が胃または横になっている状態で触診する必要があります。 股関節の両側の筋線維に沿って、腸骨稜のわずかに遠位から始まる平らな指の圧力で触診します。 中殿筋の局所的な筋肉の収縮は、腸骨の外面上で触診することができます。
痛みのパターン。 内側トリガーポイントは、腸骨稜、仙腸関節、および仙骨に痛みを引き起こします。 横方向のトリガーポイントは、臀部に痛みを引き起こし、時には大腿上部後外側に痛みを引き起こします。 症状には、歩くとき、仰向けまたは患側に横たわるとき、椅子の端に座るときの痛みが含まれます。
因果的または支持的要因。
筋肉の過労、突然の過負荷、股関節の長時間の屈曲による慢性的な過負荷、さまざまな脚の長さ、仙腸関節の機能障害。
衛星トリガーポイント。 腰方形筋、小殿筋および梨状筋、大腿筋膜張筋。
影響を受ける臓器系。 泌尿生殖器系。
関連するゾーン、子午線、およびポイント。
ラテラルゾーン。 胆嚢の足の子午線はシャオヤンです。 GB29.30。
ストレッチ体操。
1.負傷した脚が後ろになるように脚を交差させ、体重をその脚に移します。 もう一方の手で患側の手首を握り、腕を頭の上に上げます。 胴体を無傷の側に曲げます。 10〜15のカウントになるまでポーズを修正します。
2.壁やテーブルに寄りかかってバランスを保ちます。 足を組んで、犠牲者を元に戻します。 負傷していない脚の膝をつかみ、その上に座り、負傷した脚が床に沿って反対方向にスライドし、下腿を床に押し付けようとします。 10〜15のカウントになるまでポーズを修正します。
運動を強化する。 ひざとひじのポーズを取ります。 体重を負傷していない側の膝に移し、反対側の太ももと下腿が自由に動くようにします。 患側の膝を曲げたまま、内腿が水平になるまでその脚を横に動かします。 開始位置に戻ります。 5〜10回繰り返します。
中殿筋の最良の運動の1つは、歩くことです。
D.フィナンド、C。フィナンド
美しく弾力のあるお尻は常に異性の目を惹きつけます。 これは、目の前を歩いている人に最初に注意を引くものです。 ジムへの訪問者は、トレーニングプログラムに臀筋のエクササイズを含めるようにしてください。 この記事では、ジムと自宅のどちらで最も効果的かについて説明します。
臀筋の解剖学
各臀部には12の筋肉と20の靭帯が含まれています。 それらのすべてが「第5のポイント」の救済を形成します。 主で最大のものは、大、中、小の臀筋です。 彼らの協調した仕事のおかげで、人は歩き、バランスを保つことができます。 
それぞれの機能を詳しく理解することをお勧めします。
知ってますか？ 大殿筋-人体で最大。 厚さは2に達します-3cmで腸骨に由来します。
この筋肉はほとんどすべての臀部を覆い、表層に位置しています。 「五点」の突出を担当するのは彼女です。
そのおかげで、股関節の動き、脚の後ろの外転、そして体の垂直位置が実行されます。
サッカー、ホッケー、バスケットボール、バレーボールなどのチームスポーツのアスリートによって積極的に使用されています。 この筋肉はひし形の形をしており、粗い繊維で構成されています。
この筋肉は、大きな筋肉の下の臀部の上部にあります。 その形は三角形に似ています。
この筋肉の機能は、太ももを内側、外側、側面に外転させることです。 人が片足で立っている場合、中筋は体を支持肢に向かって傾けます。
前のものと同じように、それは形が三角形に似ています。 その機能は真ん中のものと同じです-腰の動きの実装、片足で立っている間に体を支持肢に持っていく。
歩くとき、小さな筋肉の収縮が起こり、骨盤が運ばれた手足に向かって傾くのを防ぎます。
お尻を鍛える理由
なぜお尻をポンピングするのか-そのような質問は、おそらく女性では発生しませんが、男性では発生する可能性があります。 ただし、男女ともにこれらの演習をトレーニングに含める必要があります。 これらのアクティビティは次のことに役立ちます。
- 脊椎の健康を維持し、背中の痛みを避けます-よく発達した臀部は腰の負荷の一部を取り除きます。
- 美しい姿勢をとる。
- 歩行を改善します。
- フィギュアをアスレチックにフィットさせます。
- 余分な脂肪を燃やす;
- 筋緊張を強化します。
- 関節症を発症するリスクを減らします。
- 腱と関節の状態を改善します。
- 全体的な健康を改善します。
- 臀筋は多くのトレーニングに関与しているため、他の身体運動はより簡単になります。
さらに、伸縮性のあるお尻はタイトな服を着て、水着や水泳トランクで気軽に見せびらかし、異性の目を引き付け、あなたの体を愛し、自尊心を高めることができます。
トレーニング機能
男性と女性のトレーニングの負荷と性質は多少異なります。 より強い性の代表者は、筋肉量を増やし、レリーフを形作るために一連の運動をする必要があります。これは、筋肉を強化するのに役立つ高強度トレーニングで可能です。 美しい半分のために、臀部を締めて、それらを調子を整えて、美しい形を与えるのを助ける動きを選ぶ必要があります。
男性用
- 大きなウェイトを使用する必要があります。
- 基本的な演習の推奨される繰り返し回数は6〜8回です。
- 孤立したエクササイズの推奨される繰り返し回数は12〜15回です。
- スクワットでお尻の作業を開始してから、徐々にウェイトのある動きに移る必要があります。
女性のための
- プログラムは、1つの基本的な演習と2つの孤立した演習が含まれるように設計する必要があります。
- ムーブメントが女性のために特別に設計されているという事実に注意を払う必要があります。
- そもそも、古典的な動きはできませんが、安心してできます。 次に、負荷を徐々に増やして、クラシックパフォーマンスに進みます。
- 小さなおもりを選ぶ必要があります。
- 1つのアプローチの各演習では、15〜20回の繰り返しを実行する必要があります。
- 臀部での作業は、週に2〜3日割り当てられる必要があります。
運動ルール
目的の効果を達成し、体に害を及ぼさないようにするには、いくつかの重要なルールを順守する必要があります。
- ウォーミングアップ後にのみトレーニングを開始します。
- ウェイトのない、またはウェイトの低い動きは、何度も繰り返す必要があります。 大きなウェイトを使用する場合は、繰り返しとアプローチの数を減らしてください。
- 実行テクニックに注意してください-筋肉を緊張させ、彼らの仕事を感じる必要があります。
- トレーニング中は、呼吸を監視し、吸入、呼気、動きの同期を正しい順序で制御する必要があります。
- ほとんどのエクササイズはゆっくりと行い、臀筋を緊張させます。
トレーニング演習
正確にどこでお尻をトレーニングするか-ジムや自宅で、実際には重要ではありません。 演習を正しく選択して正しく実行すれば、最初のケースと2番目のケースの両方で望ましい結果を得ることができます。 以下に、さまざまな筋肉を鍛えるように設計された、家庭用およびフィットネスクラブ用のいくつかのエクササイズの説明を示します。 
大殿筋
家にいる間、男性と女性の両方が骨盤リフトを行うことができます：
- 下肢を曲げ、足を強調して仰臥位にします。 腕を横に広げるか、体に沿って置きます。
- 骨盤を持ち上げ、臀筋を緊張させて体を一直線に伸ばし、元の位置に戻します。
- 時間が経つにつれて、片方の足を上げてそれを行うことにより、動きを複雑にします。
- 男性の場合、バーベルのパンケーキを胃に置くことで合併症を起こすことができます。
ウェイトの有無にかかわらずスクワットは、用途の広いエクササイズです。 自宅でもジムでも、このテクニックを守ることで行うことができます。
- ダンベルを手に取り、体に沿って置きます。
- 足を肩の高さに置きます。
- 楽しみにする。
- 吸い込んでいる間、足と膝の両方が一点に向くように座ってください。
- 息を吐きながら立ち上がって、臀筋に負担をかけます。
もう一つの素晴らしい運動は突進です：
- 開始位置は前の演習と同じです。
- 片足で一歩前進し、膝を90°曲げます。
- 押して、元の位置に戻します。
初心者と専門家の両方にとって、大殿筋を含む多くの筋肉を含むバーベルを使ったデッドリフトなしで完了するトレーニングはほとんどありません。 この演習は次のように行います。
- まっすぐな背中と肩の高さより狭い足で立ってください。 バーのバーは、足の中央に配置する必要があります。
- 背中を丸めずにバーに向かって傾け、45°の角度でお尻を外転させます。
- しゃがむ-膝を手の間に配置する必要があります。
- 手のひらを体に向けてバーをつかみます。
- 下肢をそっとまっすぐにし、次に背中をまっすぐにして、肩甲骨を合わせます。
- ポーズを数秒間保持します。
- バーを下げて元の位置に戻します。
重要！ デッドリフトは難しい運動であり、最初にトレーナーの監督下で行わなければなりません。 パフォーマンスの間違いは、脊椎に過度のストレスを引き起こし、腰痛や関節の問題を引き起こす可能性があります。
中殿筋
自宅では、どの女性も消火栓の運動に簡単に対処できます。
- 手のひら、膝、つま先全体に重点を置いて四つんばいになります。
- 下腿が床と平行になるように、各脚を曲げた状態で横に持ち上げます。
鳥犬の運動も効果的です。
- 前の演習と同様に、四つん這いでポジションを取ります。
- 同時に、誘拐された背中と反対側の腕で脚をまっすぐにします。
男性は足を後ろに振ることができます：
- フルパーム、膝、靴下に重点を置いて四つんばいになります。
- 吸い込んだら、まっすぐな脚を元に戻します。
- 一番上のポイントで数秒間脚を保持します。
- 息を吐きながら、手足を元の位置に戻します。
ジムでは、下肢の外転とブロックの側面、ダンベルを使った側面の突進を行うことをお勧めします。
次のように正しく脚を戻します。
- クロスオーバーに向かって立ってください。
- 機械の下部ブロックを左足に取り付けます。
- シミュレータのサポートポイントを手でつかみます。
- 左足を少し曲げます。
- 左足を最大限にゆっくりと外転させます。 上部を数秒間押し続けます。
- 必要な回数の繰り返しを実行します。
- 右足で運動してください。
クロスオーバーの側への誘導は、次のように行う必要があります。
- 右側をクロスオーバーに向けて立ってください。
- 右下肢を丘の上に置きます。
- 左-下部のブロックに取り付けます。
- シミュレーターのハンドルに手を置きます。
- ゆっくりと左足を最大にし、上の足を数秒間長持ちさせます。
- 右足で繰り返します。
サイドランジテクニック：
- ダンベルを手に取ってください。
- 下肢を肩の高さにした状態で立ちます。
- 初期位置の脚の間の2倍の距離で左にステップします。
- ゆっくりと膝を曲げ、骨盤を後ろに動かします。 太ももが床と平行になるまで下げます。
- 足と背中を合わせます。
- 右に突進して繰り返しを実行します。
- 男性もバーベルでこの運動をすることができます。
重要！ 臀部のすべてのエクササイズは、まっすぐな背中、まっすぐな肩、そして凸状の胸で行う必要があります。
大殿筋
小臀筋は、後ろ足の外転に関与しています。 あなたはこのようにそれらを行うことができます：
- 前腕、膝、つま先に重点を置いて四つんばいになります。
- 片足の足をゆっくりと外転させ、失敗するまで。
- 手足を床に戻します。
- もう一方の足で繰り返します。
小さな筋肉は、横向きのストレートレッグレイズのためによく訓練されています：
- まっすぐな脚とまっすぐな下腕で横になります。
- 肘で曲がった上腕は、頭の後ろにつながっています。
- 足と体の両方を上げます。
- 元の位置に戻ります。
ジムでは、ダンベルでプリエスクワットをすることができます。 彼らはすべての臀筋を鍛えます。 テクニックは次のようになります。
- 足を大きく広げて立ってください。
- 片方のダンベルを両手で垂直に置き、両足の間に持ちます。
- 膝を90°曲げて、ゆっくりと下ろし始めます。
- 体を上げます。
ホールのもう1つの演習は、ベンチで脚を持ち上げることです。
- 足をおもりに残し、床と平行な位置に保ちながら、ベンチに伏せて横になります。
- 下肢を数秒間保持します。
- ゆっくりと足を床まで下げます。
臀筋のトレーニングプログラム
トレーニングプログラムの例をいくつか示します。
女性のための：
| 演習の名前 | 働く筋肉 | 運動の種類 | セット/繰り返しの数 | ||
| 複雑さが低い | 中難易度 | 非常に複雑 | |||
| 横にダンベルが付いたランジ | 中、小 | 基本 | 3 / 15 | - | 3 / 15 |
| 骨盤を上げる | 大きい | 孤立 | 3 / 20 | - | - |
| クロスオーバーで下肢を外転させる | 大きい | 孤立 | 3 / 20 | 4 / 20 | 3 / 20 |
| ダンベルでルーマニアのデッドリフト | 大きい | 基本 | - | 3 / 15 | 3 / 15 |
| クロスオーバーで下肢を横に外転させる | 中、小 | 孤立 | - | 4 / 20 | 3 / 20 |
男性用：
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トレーニング中の適切な栄養
エクササイズだけではお尻の美しいレリーフを実現することはできないことを理解することが重要です。 トレーニングと並行して、毎日の食事を調整する必要があります。 私たちはダイエットについて話しているのではありません-あなたはおいしいが健康的な食事をする必要があります。 臀筋を作るにはたんぱく質が必要なので、たんぱく質を含む商品をメニューに入れる必要があります。 タンパク質をよりよく吸収するために、メニューには新鮮な野菜や果物の形の繊維を含める必要があります。 食事に「遅い」炭水化物（シリアル、シリアル）を含む料理が含まれていることが重要です。 
しかし、「お菓子」でさよならを言わなければならないでしょう。 ベーカリー製品、甘いペストリー、チョコレート、お菓子、デザートは、弾力性のあるお尻を夢見る人々にとってタブーです。 また、ジュース、お茶、コーヒーの消費を最小限に抑え、ソーダを排除することも価値があります。 より多くの液体（普通の精製水）を1日あたり少なくとも2リットル飲む必要があります。これにより、脂肪をより速く燃焼させ、皮膚を均一にすることができます。
- 自宅にダンベル、パンケーキ、バーベルなどのウェイトがない場合は、自分で作ることができます。たとえば、ペットボトルや塩の袋などを使用します。
- ホームワークアウトでは、まっすぐな背中と骨盤を置いたスクワットを必ず導入してください。
- ジムでエクササイズをするときは、経験豊富なインストラクターの監督の下で運動を行ってください。
- インストラクターは、トレーニングプログラムの作成も委託する必要があります。
- プログラムに定期的に新しい演習を追加します。
- 筋肉量を増やしながら臀部の作業を開始する必要があります。 このプロセスはそれらを切り上げ、量を改善し、脂肪レベルを減らします。
- レリーフを作成するには、筋肉が構築された後に開始する必要があります。 これは、臀部の作業の中で最も困難で時間のかかる部分です。 理想的な安堵を達成した後は、形を維持するためだけにトレーニングを簡単に行うことができます。
- 週に2〜3回、1つの筋肉グループで作業する必要があります。
- 臀部でのトレーニングの合間に、少なくとも24時間、理想的には2〜3日が経過する必要があります。
知ってますか？ アメリカ人のミシェル・ルフィネッリは世界最大のヒップを持っています。 それらの体積は246cmです。
したがって、「第5のポイント」のトレーニングは、両方の性別にとって重要です。十分にポンプされた臀筋は、姿勢、脊椎、腱、関節の状態に影響を与えるからです。 理想的な臀部は、体系的な運動、バランスの取れた食事、筋肉への追加の負荷の助けを借りて作成することができます。
ビデオ：お尻のための20の最高のエクササイズ
完璧なお尻をポンピングするには、それらがどのような機能を果たしているかを知る必要があります。 女性のお尻の筋肉の構造と特徴については、すべて記事を読んでください。
解剖学に関する記事は通常読むのが退屈で、誰も読みたくないことを私は完全によく理解しています。 しかし、これは私がそれを行うことを強くお勧めする場合です。 なんで？ リクエストだから 「お尻をポンピングする方法」検索エンジンで最も人気のあるリストにあります。 これは驚くべきことではありません。なぜなら、「世界」は今、本当の「お尻ブーム」を経験しているからです🙂はい、そして私はそれを隠しません。後悔したことはありません:)これらすべてに基づいて、私はついに臀部のトレーニングの基本的なトピックをカバーすることにしました。 しかし、これが「効果的」であるためには、多くの側面に触れる必要があります。 したがって、私は材料を一連の記事に分割し、体のこの部分を改善するという難しい作業に役立つはずです。 ご存知のように、この記事はサイクルの最初の記事になります。 それで…
臀筋の解剖学
なぜお尻の筋肉がどのように配置されているかを知る必要があるのですか？ 効果的なエクササイズを選択するために。 女の子が「お尻を振っている」ことを確認しながら、非常に奇妙な動きをする様子をよく見かけますが、実際には...正直なところ、何が起こっているのかさえわからないことがあります🙂だから、何が起こっているのかを理解する必要があります臀部の解剖学とこれらの筋肉はどのような動きの原因ですか？ この情報を使用して、どの演習が目標の達成に役立つかを判断できます。
あなたを驚かせるかもしれない最初のことは、女性と男性の臀筋が、大、中、小の3つの別々の筋肉で構成されていることです。 したがって、臀部の機能はこれら3つの筋肉の機能の組み合わせであり、「機会」のいずれかが使用されない場合、私たちはいくつかの筋肉を「アンダーワーク」し、その結果、私たちは得られませんお尻の望ましい外観。
そして、通常は忘れられている2番目の 皮下脂肪含有量体の中で、そして特に臀部で。 臀筋群の理想的な（あなたの意見では）ボリュームを達成するために一生懸命働いたとしても、同時にかなりの量の皮下脂肪がある場合、これは「画像」を大幅に悪化させる可能性があります。 筋肉の上の脂肪が視覚的に「ゆるみ」の効果を生み出し、臀部が低く見えるためです。 したがって、臀部をポンプでくみ上げるだけでは不十分です。脂肪を取り除くのに役立つ栄養とトレーニングを結び付ける必要もあります。
（lat。gluteus maximus）は、考慮される筋肉群の中で最大であり、厚さが2〜3センチメートルに達する可能性があります。 ひし形で、中臀筋と小臀筋がほぼ完全に「重なり」、その上にあります。 実際、私たちが通常検討中の体の領域を関連付けるのはこの筋肉であり、それが主な目に見えるボリュームを作成します。
大殿筋の機能：
- 人が立っているときにトランクの位置を維持します
- 体を曲げた後、体幹の伸展に参加する
- 腰を外側に回転させます
- 股関節伸展に関与
この筋肉は、階段を上るときや、丘に向かってさまざまな種類の「足を踏み入れる」ときに非常に活発になります。 ステップからランに移動するとすぐに作業に含まれます。 ジャンプアップや脚を使ったさまざまなプッシュ動作中にアクティブになります。 他の筋肉と一緒に、スクワットや股関節と胴体の伸展に関連するすべてのエクササイズで機能します。
（lat。musculus gluteus medius）その形は三角形に近いです。 大殿筋の下にありますが、後ろからも横からも見えます。 大殿筋と呼ばれることもあります。
中殿筋の機能：
- ヒップを横に引っ張る
- 股関節の内外への回転に関与
実際、中殿筋は、側脚の外転を必要とするすべての動き/運動に関与しています。 太ももの外側に近いお尻の上部にボリュームを出し、お尻の美しい形を「完成」させるのは彼女です。 また、股関節外転筋と呼ばれる筋肉のグループの一部です。 お尻の「くぼみ」の問題に精通している場合は、この筋肉をトレーニングすることで状況を大幅に改善できます。
小殿筋
小殿筋（Latin musculus gluteus minimus）は、3つの筋肉の中で最も深く、中大殿筋で完全に覆われているため、外側からは見えません。 その形では、小さな臀筋は真ん中の臀筋に非常に似ていますが、より薄いです。
小臀筋の機能：
- ヒップを横に引っ張る
- 体の矯正に参加します
実際、この筋肉の機能は中殿筋の機能とほぼ同じであり、通常は一緒に機能します。
遺伝学は臀部の形に影響を与えますか
答えは明白です：はい、そうです。
第一に、遺伝学は筋肉の形を決定します、そしてそれは人によって異なります。 そして、どんなに頑張っても、特定の筋肉の形を変えることができる運動はありません。 臀部の筋力トレーニングは、筋肉の量を増やすのに役立ちます。有酸素運動とバランスの取れた食事は、余分な皮下脂肪を節約できますが、筋肉の形を変えることはできません。
第二に、臀部の外観は、骨盤の幅と、腰の幅と骨盤の幅の視覚的な比率によっても決まります。 また、このインジケーターも変更しません。
しかし、遺伝学ですべてを正当化しないでください。 あなたが太りすぎの場合、ここでのポイントは「骨が広い」ということではなく、太りすぎであるということです。 体重が減ったときにのみ、その上の皮下脂肪の「厚さ」ではなく、骨盤の骨の幅に焦点を当てて、腰の幅を実際に判断することができます。
そして、あなたが理論から実践に移る準備ができているなら、私を試してみてください
お尻に重点を置いたトレーニングプログラム：
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