入り口炭水化物ダイエットには何が含まれますか? 健康的な食事。 炭水化物。 食事中の炭水化物：二糖類
専門家だけでなく、自分の健康の大切さを知り、早朝から世界に笑顔を向けている一般の人々も、速い炭水化物は健康な体型と活動的で活動的な人体全体の敵であると確信しています。
「速い」「有害」という言葉は理想的ではありませんが、 健康的な食事と炭水化物製品は同義です。 それらの分解は非常に速く、その結果、グルコースは上向きにジャンプし、その後「快適に」皮下脂肪として私たちの体内に落ち着きます。
どのような食品がファスト炭水化物として分類されますか?
ここでは、あなたの体型、気分、そして健康に非常に破壊的な、ファスト炭水化物または単純炭水化物に属する主な製品を紹介します。 一般的なコンディション特に （ テーブル全体以下を参照してください）：
- 小麦粉「白」製品（パン、ピザ、バンズ）。
- 砂糖と蜂蜜。
- お菓子の楽しみ。
- 炭酸飲料とジュース。
- スイカ、バナナ、柿、ブドウ。
- マヨネーズとケチャップ。
- アルコール（特にビール）。
栄養士は上記の製品をすべてタブーと分類します。 猛毒絶え間なく人を殺し、 単純な炭水化物名前は言えませんが、毎日味わうと、インスリンを生成する膵臓に耐えられない負荷がかかります。 内分泌系脅威にさらされています。 血液中では砂糖がゴムボールのように上下に「飛び跳ね」始め、気分の変動や体の緊張を引き起こします。 このような食べ物が「休日」メニューのニッチを満たしたら、あなたの体と気力に劇的な変化を感じるでしょう...
健康的な食事、減量、炭水化物の摂取
最適で健康的な食事では、それがはるかに好ましいです。 特に平日は集中力と積極的な姿勢が求められる仕事です。
減量のためには、炭水化物をやめるのは非常に効果的であり、必要ですらありますが、甘いものに慣れていると、すぐにこれを実行するのは困難です。 したがって、高炭水化物食品と同様に、朝食と正午の昼食中に少量ずつ摂取してください。 交換してみてください 有害な製品もっと便利なものへ。 たとえば、はちみつ、ドライフルーツ、フルーツ、または黒糖の場合は白砂糖、全粒粉の場合は白粉、黒の場合はミルクチョコレートなどです。
そして夕食にはタンパク質の「テーブル」を準備します。
体重を減らしている場合は、炭水化物と脂肪を同時に摂取しないようにしてください。
しかし、血糖値が非常に低いワークアウト後の炭水化物の摂取は、逆に非常に役立ちます。 それらはエネルギーを補充し、筋肉の分解を防ぐのに役立ちます。
血糖指数 (GI) について知っておくべきことは何ですか?
コンセプト " 血糖指数「（GI）は血糖値の値に直接関係しています。 GI値は、食べた炭水化物が吸収されて血流に入るまでの速さを示します。 GI値が高いほど炭水化物の摂取が早くなり、 もっと活動的な人太っていく！ 計算はグルコース 100 単位の標準に基づいています。 しかし、デーツには、この「有害性の理想」（146単位）を上回る驚くべき指標があります。
GI が発生するのは次のとおりです。
- 高: >70
- 平均: 55-70
- 短い：<55
ご想像のとおり、GI の低い炭水化物はスローと呼ばれ、GI の高い炭水化物はファストと呼ばれます。
糖質の多い炭水化物や高GI値のリストは健康を守るものではありません。
GI値が低いほど、体型と健康に良いことを覚えておいてください。
平均血糖指数 (55 ～ 70 単位) の高速炭水化物 - 製品リスト:
- ライ麦粉（粗挽き）から作られたパンとペストリー。
- アプリコット、パイナップル、キウイ、バナナ、メロン。
- 調理したニンジン、ビート、エンドウ豆。
- シリアル：米、セモリナ粉。
- トウモロコシ（ポップコーン）;
- ジャケットポテト。
高GI値（70単位以上）の高速炭水化物 - 体の良好な機能を妨げる食品のリスト：
- 小麦粉、パイ生地、イースト生地をベースにした焼き菓子（たとえば、モーニングトーストのGI値は100単位）。
- 甘いジュースとコーラ (75);
- 茹でたジャガイモまたはフライドポテト（95）とマッシュポテト（90）。
- カボチャ (75) とスイカ (103)。
- ドライフルーツとブドウ (75);
- シュガー＆ミルクチョコレート (70);
- キャンディバー（スニッカーズ、キットカット、マーズ）およびチョコレート（70）。
- 米、砂糖とコーンフレークを添えたミューズリー (80-90);
- チップス(85)。
結論：
健康、前向きな考え、行動を確実に身につけるために、炭水化物を含む食品の摂取を減らし、血中へのインスリンの放出を防ぎます。 白パンの上にケーキやジャムを乗せたり、お菓子やフライドポテトを「週末」の食事にしましょう。 体型に最大の脅威をもたらす午後の炭水化物の摂取には特に注意してください。
血糖指数が低いため、一日を通して体重減少と軽さが促進されます。 GI値が55以下の栄養素が含まれるメニューで体重を減らしましょう！ 素晴らしい気分と引き締まった体型 - このためには、過剰なものを放棄する価値があります...
ファースト炭水化物：製品リスト - 表
同じ製品でも GI が異なる可能性があることをすぐに警告したいと思います。 異なるソースからのテーブル内のデータが一致しない場合があるのはこのためです。 これは、製品の GI がその生産技術、メーカー、栽培国、品種によって異なるためです。 正確なテーブルを作成することは物理的に不可能です。
血糖計を入手するまでは、この製品リストの表が非常に役に立ちます。
表をクリックすると拡大します。 次に、右クリックして「名前を付けて画像を保存...」を選択し、テーブルをコンピュータに保存します。
炭水化物は、重量で食事の主かつ最大の成分です。
炭水化物の名前はその構造によって決まりました。各炭素原子には、水のように 2 つの水素原子 - 2H と 1 つの酸素原子 - O が含まれています。
炭水化物は、単純なもの（単糖類および二糖類）と複雑なもの（多糖類）に分けられます。
食事中の炭水化物：単糖類
最も単純な代表例にはフルクトース、ガラクトース、グルコースがあり、それらの違いは分子内の原子の配置にあります。 これらが結合すると糖が形成されます。 単純な炭水化物は甘味があり、水に簡単に溶けます。 甘味は炭水化物の主な特徴の 1 つです。 砂糖は主要なエネルギー供給源の 1 つであり、有害な製品とは考えられませんが、砂糖の乱用は有害であると言えます。 1日の砂糖の平均摂取量は50～100gです。
ブドウ糖は非常に早く吸収され（その吸収にはインスリンの生成が必要です）、血液に入り、血糖値が急速に上昇します。 フルクトースはよりゆっくりと吸収されますが、インスリンの合成を必要としないため、糖尿病患者にとってより容易に耐性が得られます。
崩壊
食事中の炭水化物：二糖類
栄養にとって最も重要な二糖類は、乳糖、麦芽糖、スクロースです。
- スクロース（サトウキビまたはビートシュガー）には、グルコースとフルクトースが含まれています。
- マルトース (甘草糖) はデンプンとグリコーゲンの主構造単位であり、2 つのグルコース フラグメントから構成されます。
- ラクトース（乳糖）にはガラクトースとグルコースが含まれており、すべての哺乳類の乳に含まれています。
二糖類は単糖類に比べて消化に時間がかかります。
食事中の炭水化物：多糖類
多糖類（複合体）炭水化物は可消化物と難消化物に分けられます。
消化可能な炭水化物
グリコーゲンは、グルコース残基から作られた生物の貯蔵庫です。 消化プロセス中、肝臓に入ったグルコース（その大部分）は緊急事態に備えて蓄えられ、また動物性デンプンとして筋肉や神経系に栄養を与え、グリコーゲンと呼ばれます。 肝臓と筋肉に蓄えられている量は300〜400gです。
デンプンは、数百のグルコース分子を含む鎖です。 でんぷんは水に溶けません。
デンプンとグリコーゲンは、単純な炭水化物よりも体に吸収されるまでにはるかに時間がかかります。
難消化性炭水化物
グルコース分子は植物細胞の構築材料であるセルロース（繊維）であり、すべての植物の細胞壁に含まれており、細胞に強度を与えています。
さらに、難消化性炭水化物には、ペクチン物質、ヘミセルロース、ガム、粘液、およびリグニンが含まれます。
ヘミセルロースは植物組織の細胞壁の骨格を形成し、リグニンとともに接着材料です。 リグニンは胆汁酸塩や他の有機物質と結合します。 ペクチンは体から毒素を除去するのに役立ちます。
食物繊維は胃腸管の正常な機能に必要です。
- 蠕動運動を刺激し、便の量を増やし、便秘の予防に役立ちます。
- 腸内のコレステロールと結合して体から除去します。
- 憩室炎やその他の炎症過程を発症するリスクを軽減します。
- 腸から病原性細菌のコロニーを除去することで免疫システムを強化します。
- 胆石を形成する胆汁の排泄を促進します。
- 細菌の毒素を体から除去します。
食物繊維の摂取目安量は1日20gで、過剰に摂取すると食物の消化が不完全になり、腸内でのカルシウムや微量元素、脂溶性ビタミンの吸収障害を引き起こします。 ガスの発生による不快感、腹痛、下痢があります。
食品中の炭水化物
食品中の炭水化物の主な供給源は植物製品です。 動物性脂肪を含む製品の中で、炭水化物は牛乳にのみ含まれます。ガラクトースは乳糖（乳糖）の一部です。
グルコースとフルクトースは、ベリー、果物、植物の緑色の部分、蜂蜜に含まれています。
ジャガイモ、シリアル、穀物、豆類にはデンプンが多く含まれています。
ヘミセルロースは、ナッツの殻、種子、穀物の殻に含まれています。
食物繊維は穀物、果物、野菜に含まれています。
炭水化物を含む食品の表もいくつか紹介します。 これらの表は、LSP プログラムに従ってバランスの取れた栄養メニューを計画するために編集されたものです。
- 通常の炭水化物と高炭水化物を含む食品の 2 つの表。
- 50 グラムの炭水化物 (LSP による 1 日あたりの炭水化物の標準) に相当する質量を示す炭水化物製品の表。
- 総炭水化物と繊維含有量を示す食品表。
- 炭水化物、脂肪、タンパク質を含む食品の表。リストされている 3 つの栄養成分を必ず含む製品が含まれます。
人間の体内の炭水化物
消化可能な炭水化物は人体の主なエネルギー源であり、毒素を生成することなく 100% 燃焼されます。
消化、酸化の過程で、炭水化物はグルコースに分解され、肝臓に入り、そのかなりの部分がグリコーゲンを形成して予備として蓄えられ、一部は全身の血流に送られます。
その後の変化は、人間の脂肪貯蔵量によって決まります。
健康で痩せた成人では、ブドウ糖は主なエネルギー源である燃料として使用されます。 貯蔵量がなくなると、体は脂肪の消費に切り替わります。 ほとんどの人は頻繁に食事をするため、通常、ブドウ糖の供給は夜になくなります。 次の食事の後、ブドウ糖の量が増加し、インスリンが放出され、ブドウ糖への切り替えが起こります。 過剰分はインスリンの影響で脂肪に変換されます。
つまり、2種類のエネルギーがあることは明らかです。日中は炭水化物で、夜は脂肪の蓄えです。
体重が 5 ～ 6 キログラム余分にある場合、プロセスは異なります。 肥満者の血液中には、一日中いつでも、常に過剰な脂肪酸が存在します。 したがって、脂肪は燃料として使用されます。 ブドウ糖は脂肪分が多いため、適切に燃焼できません。 過剰な脂肪は炭水化物の代謝を遅くします。 糖質は消費される前に脂肪に変換されます。 エネルギーが必要になると、脂肪はブドウ糖に変換されます。
毎日の炭水化物摂取量
炭水化物の一日の平均摂取量は 350 ～ 500 g であると考えられており、重大な肉体的および精神的ストレスを伴う場合、最大 700 g、つまり 活動の種類とエネルギー消費量に応じて決定されます。
食事中の炭水化物：ブドウ糖の不足
ブドウ糖が不足すると、脱力感、頭痛、めまい、眠気、空腹、手の震え、発汗が引き起こされます。 炭水化物の 1 日の最小量は 50 ～ 60 g であり、炭水化物の摂取量が減少または欠如すると、代謝プロセスの障害につながります。
食事中の炭水化物：過剰なブドウ糖
グルコースやグリコーゲンに変換されない炭水化物を大量に食べると、脂肪への変換、つまり肥満が起こりますが、インスリンはこのプロセスに強い刺激効果を及ぼします。 過剰は代謝プロセスを混乱させ、病気を引き起こします。
バランスの取れた食事を提供すると、30％が脂肪に変換されます。 消化しやすい炭水化物が過剰に多くなると、より多くのものが脂肪に取り込まれます。 食物繊維が不足すると、膵臓の細胞に過剰な負荷がかかり、その後、ブドウ糖を吸収するためのインスリンを生成する細胞が枯渇します。 糖尿病を発症する可能性が高まります。
過剰は、アテローム性動脈硬化症の特徴である脂質代謝障害を引き起こす可能性もあります。 血液中のブドウ糖の量が増加すると、血管の細胞に悪影響を及ぼし、血小板がくっついて血栓症が発生する可能性が生じます。
血糖指数
炭水化物の栄養価は、血糖値を上昇させる能力を反映する血糖指数によって決まります。 血糖指数が最も高いのは、マルトースと純粋なブドウ糖、蜂蜜、コーンフレーク、小麦パン、ジャガイモ、ニンジンにあります。
健康的な食事における炭水化物
適切な栄養を考えるとき、すぐに吸収されるもの（糖類）とゆっくりと吸収されるもの（グリコーゲン、デンプン）という、さまざまな種類の炭水化物のバランスの取れた比率を選択する必要があります。 後者は腸内でゆっくりと分解され、血糖値が徐々に上昇します。 したがって、炭水化物の総量の80〜90％を大幅に摂取することをお勧めします。 複合炭水化物: 野菜、穀物、豆類は、毎日の食事全体の 25 ～ 45% を占める必要があります。 単純な炭水化物：果物、ベリー、フルーツとベリーのジュース、お菓子（砂糖、蜂蜜）、牛乳、発酵させて焼いた牛乳 - 毎日の食事の10％未満。
最良の選択肢は、食事から天然の未加工の新鮮な野菜、果物、ベリーの形で炭水化物を摂取することです。
野菜サラダにタンパク質や脂肪分の多い食品を加えると、血糖値の変動が減少します。
炭水化物は、重量ベースで主要な最大の食事です。
炭水化物の名前はその構造によって決まりました。各炭素原子には 2 つの水素原子 - 2H と 1 つの酸素原子 - O が含まれています。
炭水化物は、単純なもの（単糖類および二糖類）と複雑なもの（多糖類）に分けられます。
単糖類
最も単純な代表例にはフルクトース、ガラクトース、グルコースがあり、それらの違いは分子内の原子の配置にあります。 これらが結合すると糖が形成されます。 単純な炭水化物は甘味があり、水に簡単に溶けます。 甘味は炭水化物の主な特徴の 1 つです。 砂糖は主要なエネルギー供給源の 1 つであり、有害な製品とは考えられませんが、砂糖の乱用は有害であると言えます。 1日の平均糖質摂取量は50～100gです。
ブドウ糖は非常に早く吸収され（その吸収にはインスリンの生成が必要です）、血液に入り、血糖値が急速に上昇します。 フルクトースはよりゆっくりと吸収されますが、インスリンの合成を必要としないため、糖尿病患者にとってより容易に耐性が得られます。
二糖類
栄養にとって最も重要な二糖類は、乳糖、麦芽糖、スクロースです。
- スクロース（サトウキビまたはビートシュガー）には、グルコースとフルクトースが含まれています。
- マルトース (甘草糖) はデンプンとグリコーゲンの主構造単位であり、2 つのグルコース フラグメントから構成されます。
- ラクトース（乳糖）にはガラクトースとグルコースが含まれており、すべての哺乳類の乳に含まれています。
二糖類は単糖類に比べて消化に時間がかかります。
多糖類
- 通常の炭水化物と高炭水化物を含む食品の 2 つの表。
- 50 グラムの炭水化物 (LSP による 1 日あたりの炭水化物の標準) に相当する質量を示す炭水化物製品の表。
- 総炭水化物と繊維含有量を示す食品表。
- 炭水化物、脂肪、タンパク質を含む食品の表。リストされている 3 つの栄養成分を必ず含む製品が含まれます。
人間の体内の炭水化物
消化可能な炭水化物は人体の主なエネルギー源であり、毒素を生成することなく 100% 燃焼されます。
消化、酸化の過程で、炭水化物はグルコースに分解され、肝臓に入り、そのかなりの部分がグリコーゲンを形成して予備として蓄えられ、一部は全身の血流に送られます。
その後の変化は、人間の脂肪貯蔵量によって決まります。
健康で痩せた成人では、ブドウ糖は主なエネルギー源である燃料として使用されます。 蓄えがなくなると、体は消費に切り替わります。 ほとんどの人は頻繁に食事をするため、通常、ブドウ糖の供給は夜になくなります。 次の食事の後、ブドウ糖の量が増加し、インスリンが放出され、ブドウ糖への切り替えが起こります。 過剰分はインスリンの影響で脂肪に変換されます。
つまり、2種類のエネルギーがあることは明らかです。日中は炭水化物で、夜は脂肪の蓄えです。
体重が 5 ～ 6 キログラム余分にある場合、プロセスは異なります。 肥満者の血液中には、一日中いつでも、常に過剰な脂肪酸が存在します。 したがって、脂肪は燃料として使用されます。 ブドウ糖は脂肪分が多いため、適切に燃焼できません。 過剰な脂肪は炭水化物の代謝を遅くします。 糖質は消費される前に脂肪に変換されます。 エネルギーが必要になると、脂肪はブドウ糖に変換されます。
毎日の炭水化物摂取量 
1日の平均炭水化物摂取量は350〜500gと考えられており、重大な肉体的および精神的ストレスを伴うと、最大700gになります。 活動の種類とエネルギー消費量に応じて決定されます。
ブドウ糖の欠乏
ブドウ糖が不足すると、脱力感、頭痛、めまい、眠気、空腹、手の震え、発汗が引き起こされます。 炭水化物の 1 日の最小量は 50 ～ 60 g であり、炭水化物の摂取量が減少または欠如すると、代謝プロセスの障害につながります。
食事中の炭水化物：過剰なブドウ糖
グルコースやグリコーゲンに変換されない炭水化物を大量に食べると、脂肪への変換、つまり肥満が起こりますが、インスリンはこのプロセスに強い刺激効果を及ぼします。 過剰は代謝プロセスを混乱させ、病気を引き起こします。
ただし、30％が脂肪に変換されます。 消化しやすい炭水化物が過剰に多くなると、より多くのものが脂肪に取り込まれます。 食物繊維が不足すると、膵臓の細胞に過剰な負荷がかかり、その後、ブドウ糖を吸収するためのインスリンを生成する細胞が枯渇します。 糖尿病を発症する可能性が高まります。
過剰は、アテローム性動脈硬化症の特徴である脂質代謝障害を引き起こす可能性もあります。 血液中のブドウ糖の量が増加すると、血管の細胞に悪影響を及ぼし、血小板がくっついて血栓症が発生する可能性が生じます。
血糖指数
炭水化物の栄養価は、血糖値を上昇させる能力によって決まります。 血糖指数が最も高いのは、マルトースと純粋なブドウ糖、蜂蜜、コーンフレーク、小麦パン、ジャガイモ、ニンジンにあります。
健康的な食事における炭水化物
考えるときは、吸収の早いもの（糖質）とゆっくり吸収されるもの（グリコーゲン、デンプン）という、さまざまな種類の炭水化物の比率のバランスをとる必要があります。 後者は腸内でゆっくりと分解され、血糖値が徐々に上昇します。 したがって、炭水化物の総量の80〜90％を大幅に摂取することをお勧めします。 複合炭水化物: 野菜、穀物、豆類は、毎日の食事全体の 25 ～ 45% を占める必要があります。 単純な炭水化物：果物、ベリー、フルーツとベリーのジュース、お菓子（砂糖、蜂蜜）、牛乳、発酵させて焼いた牛乳 - 毎日の食事の10％未満。
最良の選択肢は、食事中の炭水化物を、加工されていない天然の新鮮な野菜、果物、ベリーの形で摂取することです。
野菜サラダに脂肪分の多い食品を追加すると、血糖値の変動が減少します。
炭水化物は、体が完全に機能するために必要なエネルギーを供給する有機化合物です。 それらはあらゆる組織および細胞構造の一部です。 炭水化物は総体重の約 2.7% を占めます。 これらがなければ、内臓やシステムは正常に機能できません。 体内の炭水化物の比率を維持することは、これらや他の有益な物質を含む食品を含むバランスの取れた食事によって可能になります。
これらの有機化合物がなぜそれほど重要なのかを理解するには、それらの機能を研究する必要があります。 食事とともに体内に入る炭水化物には、次のような作用があります。
- それらは人体にエネルギー資源を供給します。これは化合物の酸化によって起こります。 このプロセスの結果、炭水化物 1 グラムは 17 キロジュール、つまり 4.1 カロリーを生成します。 酸化には、グリコーゲン（炭水化物の貯蔵量）またはグルコースの消費が伴います。
- それらはさまざまな構造単位の形成に関与します。炭水化物のおかげで、体は細胞膜を構築し、核酸、酵素、ヌクレオチドなどを生成します。
- 身体のエネルギー貯蔵を形成します。炭水化物はグリコーゲンの形で筋肉やその他の組織、肝臓に沈着します。
- それらは抗凝固剤です。これらの物質は血液を薄め、血栓の形成も防ぎます。
- それらは、胃腸管、呼吸器系および泌尿生殖器系の表面を覆う粘液の一部です。粘液はこれらの内臓を覆うことでウイルスや細菌の感染を防ぎ、機械的損傷から保護します。
- それらは消化には影響を与えません。炭水化物は消化酵素の機能を刺激するため、消化プロセスと栄養素や貴重な物質の吸収の質を改善し、胃の運動性を活性化します。
さらに、これらの有機化合物は体の保護機能を高め、血液型を決定し、がん病状の発症の可能性も減らします。
炭水化物の種類
炭素グループの有機物質は、単純なものと複雑なものの 2 つの大きなグループに分けられます。 前者は速い、または消化しやすいとも呼ばれ、後者は遅いとも呼ばれます。
シンプルな構成で、すぐに体内に吸収されます。 炭水化物のこの特徴は、血糖値の急激な上昇につながります。 単純な炭水化物の摂取に対する体の反応は、膵臓の生成を担うホルモンであるインスリンの大量放出です。
インスリンの影響下での血糖値は標準値を下回ります。 したがって、単純な炭水化物が豊富な食品を最近食べた人は、すぐに空腹を感じ始めます。 また、糖分子から皮下脂肪への変換は1対2の割合で起こります。
高速炭水化物が豊富な食品を乱用すると、次のような悪影響が生じます。
- 絶え間ない空腹感と間食への欲求。
- インスリンによる血管の損傷。
- 膵臓の急速な磨耗。
- 糖尿病を発症するリスクが高まります。
これらの悪影響は、これらの炭水化物が有害または望ましくないと言われ始めた主な理由となりました。
繊維、グリコーゲン、デンプンなどのゆっくりとした有機化合物は、体にまったく異なる方法で作用します。 このグループに含まれる物質は複雑な組成を持っているため、吸収速度が速い物質よりもはるかに低いことを意味します。 これらの化合物は栄養価が高いため、糖濃度は実質的に増加せず、その結果、人は長時間満腹感を感じます。
糖の濃度はそれほど高くないため、肝臓は糖を処理する時間があります。 これは、ほぼ完全にエネルギー資源に変換され、脂肪として蓄積されないことを意味します。 したがって、複合炭水化物は体に害を及ぼさない、つまり有益です。
有機エネルギー源の毎日の摂取量は、年齢、性別、体重、ライフスタイル、その他の要因によって決まります。 1 日の炭水化物摂取量を計算するには、次の計算を使用できます。
- あなたの標準体重を決定します。つまり、身長から100センチメートルを差し引きます。
- 結果の数値に 3.5 を掛けます。
得られた数値が1日あたりの消費量となります。 身長が170cmの場合、1日に摂取する炭水化物の量は245グラムです。
単純な炭水化物を含む食品には何がありますか?
速攻性炭水化物の供給源には次のものがあります。
- 天然蜂蜜、砂糖、ジャム。
- 焼き菓子、菓子、パン。
- セモリナ粉と白米粉。
- 白小麦品種のパスタ。
- ジュース、炭酸飲料、シロップ。
- ドライフルーツと甘いタイプのフルーツ。
- いくつかの種類の野菜。
これらの製品はあまり役に立ちません。
| 食品 | |
|---|---|
| グラニュー糖 | 99,6 |
| カラメル | 88,1 |
| コーンフレーク | 83,4 |
| ハニー | 81,4 |
| フルーツジャムを詰めたワッフル | 80,7 |
| セモリナ | 73,2 |
| マーマレード | 71,1 |
| 混雑する | 69,9 |
| ベーグル | 69,8 |
| 日付 | 69,1 |
| クラッカー | 67,2 |
| ライ麦麦芽 | 66,8 |
| レーズン | 64,9 |
| ポップコーン | 62,9 |
| ミルクチョコレート | 60,2 |
| インスタントパスタ | 56,9 |
| バターペストリー | 55,2 |
| ハルヴァ | 54,3 |
| チョコレートキャンディー | 54,1 |
| キャラメルフィリングを添えたウィーン風ワッフル | 53,7 |
| ポテトチップス | 52,8 |
| ショートブレッド | 49,9 |
| クッキー「ナッツ」 | 49,3 |
| 白パン | 48,9 |
| フランスパン | 47,4 |
| ケーキ | 約46 |
| コカコーラ | 42,3 |
| プルーン | 39,8 |
| ドーナツ | 38,9 |
| アップルパイ | 38,3 |
| クリームフィリングのエクレアケーキ | 35,9 |
| アルコール飲料（ワイン、ベルモットなど） | 20–35 |
| アイスクリーム | 24,9 |
| 白いご飯 | 24,7 |
| ピザ | 24,4 |
| フライドポテト | 23,2 |
| スイートコーン缶詰 | 22,6 |
| 白パンのクルトン | 19,6 |
| ホットドッグ | 19,4 |
| ゆでたジャガイモ | 16,8 |
| 葡萄 | 15,2 |
| マッシュポテト | 14,3 |
| 茹でたビーツ | 10,2 |
| ビール | 9,8 |
| オレンジジュース | 8,4 |
| アプリコット | 7,8 |
| かぼちゃ | 7,4 |
| メロン | 5,3 |
| スイカ | 5,2 |
| ゆでニンジン | 4,9 |
複合炭水化物を含む食品は何ですか?
遅い炭水化物の供給源には次のものがあります。
- 全粒粉から作られたベーカリー製品。
- さまざまな種類のキノコ。
- デュラム小麦のパスタ。
- 穀物と豆類。
- ほとんどの種類の野菜。
- さまざまな緑。
- 甘くない果物。
これらの製品は健康に良いものです。
| 食品 | 100gあたりの炭水化物量（グラム単位） |
|---|---|
| 豆 | 54,3 |
| レンズ豆 | 53,8 |
| ビターチョコレート | 48,3 |
| 全粒パン | 46,1 |
| 大豆 | 26,6 |
| デュラム小麦のパスタ | 23,2 |
| カシュー | 22,2 |
| グリーンピース | 13,2 |
| オリーブ | 12,8 |
| ザクロ | 11,9 |
| りんご | 11,4 |
| 梨 | 10,8 |
| 根セロリ | 10,8 |
| 桃 | 10,2 |
| プラム | 9,9 |
| グーズベリー | 9,8 |
| タマネギ | 9,4 |
| ラズベリー | 8,9 |
| 北京語 | 8,4 |
| オレンジ | 8,3 |
| 豆 | 8,2 |
| レッドリベス | 8,1 |
| カシス | 7,9 |
| キウイ | 7,6 |
| グレープフルーツ | 7,4 |
| ナッツ類（カシューナッツを除く） | 7,1–11,6 |
| ズッキーニ | 5,8 |
| 白キャベツ | 5,7 |
| ブロッコリー | 5,2 |
| 栗色 | 5,2 |
| 芽キャベツ | 5,1 |
| ピーマン | 4,9 |
| カリフラワー | 4,8 |
| だいこん | 4,2 |
| 羽根付きネギ | 4,2 |
| サヤインゲン | 4,2 |
| レモン | 3,7 |
| トマト | 3,4 |
| キュウリ | 2,4 |
| ほうれん草 | 2,4 |
| リーフサラダ | 2,1 |
| 新鮮なキノコ（シャンピニオンを除く） | 1,1–3,6 |
| シャンピニオン | 0,6 |
炭水化物の過剰摂取と不足による危険性は何ですか?
食物とともに体内に過剰な炭水化物が入ると、血中のインスリン濃度が急激に上昇し、脂肪が急速に形成されます。 言い換えれば、肥満、糖尿病、および過剰な体重に関連するその他の健康上の問題の原因は、炭素を含む食品であるということです。
体内にそのような物質が不足していることも有害です。 炭水化物の供給量が限られていると、グリコーゲンの貯蔵量が徐々に枯渇し、肝臓に脂肪が蓄積し、この臓器にさまざまな機能障害が発生します。 この有機化合物が欠乏すると、疲労感が増し、全身的に脱力感が生じ、身体活動や知的活動が低下します。
炭水化物が不足すると、体は重要な機能を維持するために必要なエネルギーを脂肪組織から受け取ります。 脂肪の分解率が高いと、有害なカテンの生成が増加します。 これは体の酸性化とケト酸性昏睡を引き起こします。
炭水化物の欠乏または過剰を示す最初の兆候の出現を注意深く再検討し、将来的に毎日の食事を調整する必要があります。 適切に構成されたメニューにより、炭素ベースの食品の過剰摂取または不足に伴う悪影響を回避できます。
現在、私は適切な健康的な食事のテーマについて積極的に研究しています。この記事では、このトピックに関して気に入った資料をチャンネルから選択しました。 Yougiftedロシア.
炭水化物
私たちの食事の主なエネルギー源です。
炭水化物には単純なもの（単糖類：ブドウ糖、果糖、ガラクトース、二糖類：ショ糖＝ブドウ糖＋果糖、麦芽糖＝ブドウ糖*2、乳糖＝ブドウ糖＋ガラクトース）と複合物（可消化多糖類：デンプン、食物繊維－難消化性食物繊維）があります。
このトピックに関するビデオ: 正しい食べ方。 炭水化物について（残念ながら埋め込みは禁止なのでリンク先をご覧ください）。
ブドウ糖は体の主な栄養源です。 私たちは1日あたり15〜18グラムの純粋なブドウ糖を消費します。 中枢神経系（脳と脊髄）が機能するには、1日あたり140グラムのブドウ糖が必要です。 赤血球もブドウ糖を栄養とするので、1 日あたりさらに 40 グラム必要になります。 体内ではブドウ糖はグリコーゲンとして蓄えられます。
フルクトースは果糖です。 果物、野菜、蜂蜜に含まれています。
健康的な果物
青リンゴ、グレープフルーツ、レモン、未熟なキウイ。
有害な果物
葡萄。
ガラクトースは乳糖の一部であり、牛乳に含まれています。
複合炭水化物 = デンプン。 穀物、果物、野菜、ジャガイモに含まれています。
良い炭水化物食品
そば、オートミール、大麦（パール大麦）、マメ科植物、ジャガイモ（ジャケットのまままたは焼いたもの）、その他の野菜。 多くのビタミンやミネラルが含まれています。
悪い炭水化物食品
白米、セモリナ粉、小麦（パスタ）。 ビタミンやミネラルはほとんど含まれていません。
食物繊維は胃腸管 (GIT) が適切に機能するために必要であり、食物繊維は腸内に生息する細菌の繁殖地であり、免疫力はそれに依存します。
写真をクリックすると拡大します
人間の栄養ピラミッドの基礎は炭水化物食品です！
炭水化物の一日の必要量
平均的な人にとって、1 日のカロリー摂取量の 70% は炭水化物から摂取する必要があります。 ボディビルやフィットネスに携わる人の場合、食事中の炭水化物の割合は約 50% である必要があります。 一般的な人の炭水化物摂取量の標準は 1 日あたり約 300 g、激しい運動やスポーツの場合は 1 日あたり約 500 g です。 どのような食事でも、1日あたり少なくとも100g。 また、1日あたり約30グラムの繊維を摂取する必要があります。
さまざまな種類の炭水化物の正しい比率は、さまざまな種類の病気の予防に役立ちます。
筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンは、体の高いパフォーマンスを最大 90 分間維持することができますが、その後はグリコーゲンを補充する必要があります。
激しい肉体労働中は、食物繊維を含め、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり 7 ～ 10 グラムの炭水化物が必要です。
炭水化物は体のパフォーマンスに大きく影響します。
不適切な栄養を摂取すると、筋肉貯蔵所のグリコーゲンがすぐに枯渇してしまいます。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の食事はどうすればいいですか？
- 朝、空腹の状態では激しいトレーニングはできません。 最大でも 15 ～ 20 分間の軽いジョギング、またはストレッチやウォームアップ (運動)。
- 激しい運動の3～4時間前に食事をしましょう。 平均血糖指数 (GI) が体重 1 kg あたり最大 3 ～ 4 g の炭水化物。 88*4=350グラム 食事は低脂肪であるべきです。 おそらく3〜4グラム。 これはやりすぎですが、トレーニングにかかる実際のコストは、1 グラムあたり 88 * 7 = 620 kcal / 4 kcal です。 炭水化物 = 130 グラム、つまり 1.5g/kg体重。 または、トレーニングの1時間前に1グラム摂取することもできます。 体重1kgあたりの単純な炭水化物：ヨーグルト、スイートケフィア、ジャガイモ、またはゲイナーを飲みましょう！
グリセミックインデックス（GI）は、ブドウ糖と比較して炭水化物が単糖類（グルコース）に分解されて血液中に吸収される速度を示す係数です。
- 長時間（1時間以上）の激しいトレーニング中は、濃度6〜8％の炭水化物カクテルを20分ごとに250ml摂取する必要があります（個人的な意見ですが、これはまれで大量です。私の場合、毎回50〜100ml） 5 分、つまり各アプローチの後)。
- トレーニング後、グリコーゲン貯蔵量の補充を開始するのは早ければ早いほど良いです。 30分以内に、平均GI値（sGI）の炭水化物を最大100グラム摂取する必要があります。 飲み物は必要ですが、炭水化物は100グラムに対して10グラム必要です。 リス。 タンパク質は筋肉でのグリコーゲン合成を引き起こします。 たとえば、トレーニング（体重増加を目的とした）の直後に、私はゲイナーを少し飲みます。
糖新生は、アミノ酸からのグリコーゲンの合成とグリコーゲン貯蔵所へのその蓄積です。 これは複雑なプロセスであり効果がないため、単純に炭水化物を体に与えることをお勧めします。