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果物と野菜のカロリーとグリセミック指数。 さまざまな種類のキャベツの血糖指数、有用な特性。 低血糖指数とは

グリセミック インデックス (GI) は、食品中の炭水化物が体に吸収され、血糖値を上昇させる割合です。 グリセミック インデックス スケールは 100 単位で構成されます (0 - 最小、100 - 最大)。 すぐにエネルギーを放棄し、低 GI 食品には含まれており、ゆっくりと消化されます。

多くの科学的研究によると、グリセミック指数の高い食品（砂糖、ペストリー、白米など）を定期的に摂取すると、体内の代謝プロセスが混乱し、全体的な血糖値に悪影響を及ぼし、慢性的な空腹感を引き起こし、体の形成を活性化することが示されています.脂肪. 問題のある領域で.

グリセミック指数の高い食品

食品に含まれる炭水化物から摂取したカロリーとエネルギー。体は 3 つの方法のいずれかを使用します。 第二に、在庫を補充します。 第三に、準備株の形成。 同時に、体脂肪は体内の予備エネルギー貯蔵の主な供給源です。

実際、グリセミック指数の高い炭水化物食品を定期的に摂取すると、全体的な血糖値に悪影響を及ぼし、生産メカニズムを含む体内の代謝プロセスを混乱させます. その結果、人は絶え間ない空腹感を持ち、問題のある領域での脂肪沈着物の形成が活性化されます。

グリセミック指数の高い食品の危険性

厳密に言えば、有害なのはグリセミック指数の高い食品（白米、パン、その他の速い炭水化物）ではありませんが、間違った時期にそれらを過剰に摂取することは有害です. たとえば、身体運動の直後に、エネルギーが直接エネルギーを提供するため、消化の速い炭水化物は身体に利益をもたらします.

しかし、そのような炭水化物が非アクティブなライフスタイル（たとえば、テレビの前でのチョコレートバー、またはアイスクリームと甘いコーラの入ったバケツとの夕食）の間に制御不能かつ絶え間なく消費されると、体はすぐに次のモードに切り替わります.余分なエネルギーを体脂肪に蓄えます。 さらに、それは一般的に、特に砂糖から形成されます。

製品の正確な GI を決定する方法は?

この記事の最後に、高、中、低グリセミック インデックス食品の詳細な表があります。 ただし、実際の G​​I 値 (および食品からの炭水化物の吸収率) は、調理方法、1 人前のサイズ、他の食品との組み合わせ、さらには摂取する食品の温度によっても異なることを理解することが重要です。

たとえば、米のグリセミック指数は、その直接タイプ (即席白米の GI は 90 単位、通常の白米は約 70 単位、玄米は 50 単位) と、野菜の有無によって大きく異なります。 , 肉と脂肪. 最後の料理で. 最終的に、GI は製品の「利点」を特徴付けるパラメーターの 1 つにすぎません。

糖質カットは減量・減量に効果的？ 食べられるもの - メニューの一例。

まず第一に、炭水化物を含まない食品のグリセミック指数はほぼゼロであることをもう一度思い出してください. 体に徐々にエネルギーを与える炭水化物食品については、ほとんどの野菜、新鮮な果物（ジュースは除く）、さまざまな豆類、玄米、デュラムパスタ（特にわずかに調理されていないもの）が含まれます.

また、血糖指数はカロリーとは関係がないことに注意してください. 低 GI 食品には、遅かれ早かれ体に吸収されるカロリーが含まれています。 理論的には、低GIの玄米、大麦、レンズ豆を大量に食べることで体重を増やすことができます.

グリセミック指数: 表

以下は、最も人気のある 100 の食品をグリセミック インデックス順に並べた表です。 FitSeven が前述したように、特定の製品 (特に調理済み食品) の実際の G​​I 値は、記載されているデータとは大幅に異なる場合があります。表の数値が平均であることを理解することは非常に重要です。

言い換えれば、健康的な食事の主なルールは、炭水化物を「悪い」と「良い」（つまり、グリセミック指数が高い食品と低い食品）に分けることではなく、特定の製品がどのように正確であるかを理解することです。 . それにもかかわらず、ほとんどの場合、減量と減量のために、砂糖やその他の高GIの炭水化物を避ける価値があります.

グリセミック指数の高い食品

製品 GI
白パン100
菓子パン95
パンケーキ95
じゃがいも（焼き）95
ライスヌードル95
アプリコットの缶詰95
インスタントライス90
ハニー90
即席粥85
にんじん（茹でても煮ても）85
コーンフレーク85
マッシュポテト、ゆでポテト85
スポーツドリンク（パワーエイド、ゲータレード）80
ナッツとレーズンのミューズリー80
甘いペストリー (ワッフル、ドーナツ)75
かぼちゃ75
スイカ75
メロン75
牛乳粥75
ミレー70
にんじん（生）70
チョコレートバー（マーズ、スニッカーズ）70
ミルクチョコレート70
甘い炭酸飲料（ペプシ、コカ・コーラ）70
パイナップル70
餃子70
やわらかい麺70
白米70
ポテトチップス70
砂糖（白または茶色）70
クスクス70
マンカ70

平均グリセミック指数を持つ食品

製品 GI
小麦粉65
オレンジジュース（パッケージ）65
プリザーブとジャム65
黒酵母パン65
マーマレード65
砂糖入りミューズリー65
レーズン65
ライ麦パン65
ジャケット茹でたじゃがいも65
全粒粉パン65
野菜の缶詰65
チーズ入りパスタ65
トマトとチーズの薄焼きピザ60
バナナ60
60
長粒米60
工業用マヨネーズ60
60
そば（茶、焼き）60
ぶどうとぶどうジュース55
ケチャップ55
スパゲッティ55
桃の缶詰55
ショートブレッド55

グリセミック指数の低い食品

製品 GI
さつまいも（山芋、やまいも）50
ソバ（グリーン、ローストされていない）50
バスマティ米50
クランベリージュース（無糖）50
オレンジ50
キウイ50
マンゴー50
玄米50
りんごジュース（無糖）50
グレープフルーツ45
ココナッツ45
新鮮なオレンジジュース45
全粒粉トースト45
乾燥イチジク40
アルデンテに茹で上げたパスタ40
にんじんジュース（無糖）40
干しあんず40
プルーン40
ワイルド（黒）米35
新鮮なリンゴ35
新鮮な梅35
新鮮なマルメロ35
低脂肪のナチュラルヨーグルト35
豆35
新鮮なネクタリン35
ザクロ35
新鮮な桃35
トマトジュース30
新鮮なアプリコット30
ハトムギ30
茶色のレンズ豆30
サヤマメ30
新鮮な梨30
トマト（生）30
無脂肪カッテージチーズ30
黄レンズ豆、えんどう豆30
ブルーベリー、リンゴンベリー、ブルーベリー30

この指標に応じて、体重を増やしたり減らしたりすることができるため、血糖指数を知ることは正しい食事をするのに役立ちます.

クイック記事ナビゲーション:

グリセミック インデックス (以下、GI と呼びます) は、体内に入って血糖値を上昇させる炭水化物の吸収速度の指標です。 各製品のグリセミック インデックスは、100 単位に相当するグルコースの GI と比較されます。 製品中の炭水化物が少ないほど、指標は低くなります。 したがって、すべての炭水化物含有製品は3つのグループに分けられます。

  • 高GI - 70単位以上。
  • 平均GI - 40〜70単位。
  • 低GI - 10〜40単位。

GI値の高い食品はファストフードやエンプティフードと呼ばれます。 高GI食品を摂取した後は、血糖値が急激に上昇します。 実際には、糖は純粋でほとんど変化しない形でここに存在します。 GIが低い食品は、複雑または遅いと呼ばれます。 それらに供給されたエネルギーは、数時間かけて徐々に放出されます。

GI は以下に依存します。

  • 炭水化物の種類;
  • 製品の熱処理方法;
  • 保管条件;
  • 繊維の量;
  • タンパク質と脂肪の含有量。

重要な事実：

  1. 当初、この指標の研究は、真性糖尿病患者の食事を修正するために開始されました。 しかしその後、高GI食品は完全に健康な人の血糖値を上昇させる可能性があることが判明しました.
  2. これらの製品が体内に入るほど、より多くの問題を引き起こす可能性があります.
  3. 低カロリーと考えられている食品でもGI値が高い場合があるため、簡単に改善できます.
  4. 繊維を含む食品はGIが低く、吸収が遅く、エネルギーを徐々に放出するという事実に注意する必要があります.
  5. 食物繊維を含まないGI値の高い食品は多くのエネルギーを生み出しますが、座りっぱなしの生活をしないとエネルギーが脂肪に変わります。
  6. GI を伴う製品の頻繁な消費は、代謝障害につながります。 血糖値が常に上昇すると、空腹感が増します。

ビデオ: 食品のグリセミック インデックスについて知っておくべきすべてのこと

製品のグリセミック指数：減量の表

この表は、最も使用頻度の高い製品で構成されています。 使いやすいように、同じ GI を持つ食品はグループ化されています。

表に示されている製品のグリセミック指数は平均値であり、おおよその値です。 これは、保管条件、調理方法、特定の製品の初期炭水化物含有量によるものです。 GI の可能な変更については、次の記事で説明します。

冷蔵庫のGI製品の完全な表を無料でダウンロード、PDF 570 kb

グリセミック指数が70以上の食品 GI
ビール 110
デーツ、ハンバーガー 103
ブドウ糖、でんぷん、白パン、スウェード、ベーグル、フライド トースト 100
バターパン、ベイクドポテト、フライドポテト、ポテトキャセロール、パースニップ 95
ビーフン、白米、桃の缶詰、あんず、はちみつ、パイ、ホットドッグ 90
コーンフレーク、ニンジンの煮込みまたは煮物、ポップコーン、ライスミルクプリン、根セロリ 85
マッシュポテト、レーズン入りミューズリー、クラッカー、ドーナツ、キャラメル、ロリポップ、練乳 80
かぼちゃ、スイカ、フランスパン、ラザニア、ミルク粥、セイボリー ワッフル、スカッシュ キャビア 75
ミレー、チョコレートバー（マルスタイプ）、ミルクチョコレート、クロワッサン、スイートソーダ、ハトムギ、白砂糖、ブラウンシュガー、チップス、セモリナ粉、クスクス、小麦のソフトパスタ、ハルヴァ、チーズケーキ、パッケージジュース、ジャム 70
平均グリセミック指数が 50 ～ 69 の食品 GI
小麦粉 69
パイナップル、インスタントオートミール 66
黒酵母パン、小麦粉、オレンジ ジュース、ジャム、ビーツの煮込みまたは煮込み、マーマレード、砂糖漬けのミューズリー、ジャケット ポテト、果物と野菜の缶詰、サツマイモ、ライ麦と全粒粉のパン、マカロニとチーズ、レーズン、マシュマロ、マシュマロ、果物ワッフル 65
パンケーキ、ピザ、バナナ、アイスクリーム、ラザニア、メロン、マヨネーズ、サワークリーム、オートミール、ココア、長粒米、砂糖入りコーヒーと紅茶、餃子、餃子、パンケーキ 60
缶詰コーン、グレープジュース、ケチャップ、マスタード、スパゲッティ、寿司、ショートブレッド、マーガリン、プロセスチーズ、フェタチーズ 55
クランベリー、りんご、パイナップルの無糖ジュース、マンゴー、柿、キウイ、玄米、オレンジ、スイートヨーグルト、カツレツ、ポークシュニッツェル、さつま揚げ、スクランブルエッグ、牛レバーフライ、無糖のナチュラルコーヒー、卵、卵黄 50

グリセミック指数が 49 以下の低い食品 (減量に推奨) GI
辛口ワインとシャンパン 44
クランベリー、グレープフルーツ ジュース、グリーン ピースの缶詰、バスマティ ライス、ココナッツ、全粒粉パン、フレッシュ オレンジ ジュース、ソバ、小麦パスタ、ニンジン ジュース、ドライアプリコット、プルーン、ナスのキャビア、牛肉、カニカマ 40
ワイルドライス、ひよこ豆、りんご、グリーンピース、中華麺、春雨、ごま、梅、カリン、ごま、ナチュラルヨーグルト0%、果糖アイスクリーム、醤油、ボイルソーセージ 35
豆、ネクタリン、ザクロ、桃、無糖コンポート、トマトジュース 34
豆乳、アプリコット、レンズ豆、グレープフルーツ、サヤインゲン、ガーリック、ビーツ、ナシ、トマト、低脂肪カッテージ チーズ、ナシ、無糖ジャム、クランベリー、ブルーベリー、ブルーベリー、ダーク チョコレート、牛乳、パッション フルーツ、タンジェリン、グリーン バナナ、 チキン 30
チェリー、ラズベリー、レッドカラント、イチゴ、ワイルドストロベリー、カボチャの種、グーズベリー、大豆粉、脂肪ケフィア、砕いたイエローピース 25
アーティチョーク、なす、豆乳ヨーグルト、レモン、海苔 20
アーモンド、ブロッコリー、キャベツ、セロリ、カシュー ナッツ、カリフラワー、白菜、芽キャベツ（どんな形でも）、唐辛子、きゅうり、ナッツ、アスパラガス、生姜、きのこ、ズッキーニ、玉ねぎ、ニラ、オリーブ、ピーナッツ、豆腐チーズ、大豆、ほうれん草、きゅうりのピクルス、ふすま、ケフィア、ブラックカラント、オリーブ、ブラック オリーブ 15
アボカド、ピーマン 10
レタス、ひまわりの種 9
ディル、パセリ、バニリン、シナモン、オレガノ、エビ、ハードチーズ 5

高GI食品をいつ食べるか

  • 長時間のスポーツトレーニングの後;
  • 血糖値の急激な低下を伴う（例えば、インスリン依存患者）

    • 低GI食品をいつ食べるか

    • 体重を減らしたい場合;
    • 行為において 座りがちで座りがちなライフスタイル;
    • たとえば、病気の間など、活動が強制的に減少している間。
    • 必要に応じて、代謝プロセスを復元します。
    • 2型糖尿病患者に。

    結論：

    ほとんどの人にとって、低GI食品を摂取することは、次の理由から非常に好ましいです。

    1. 食物はゆっくりと吸収され、砂糖のレベルは急激ではなく徐々に上昇および下降します。
    2. 病気 糖尿病血糖値の上昇を制御し、病気の進行と付随する病気の発症を防ぐことができます。
    3. ダイエットで使う グリセミック指数の低い食品、着実に体重を減らすことができます。
    4. グリセミック指数の高い食品運動選手と肉体的に勤勉な人だけに役立ちます。

    さまざまな食品カテゴリーのおおよそのGI値

    残念ながら、わが国で生産された製品のGIに関するデータを見つけることはほとんど不可能です. しかし、先進国では、この重要なパラメーターはほとんどすべての食品に記載されています。

    GI のサイズを大まかに把握するために、いくつかのデータを示します。

    高GI食品：
    • チョコレート、ミルクチョコレート、ファーストフード、チョコレート入りアイスクリーム、ケーキ、ペストリー - GI = 85-70;
    平均GI:
    • 砂糖を含まないフルーツ ジュース、ピザ、コーヒー、砂糖入りの紅茶 - 46-48
    低GI：
    • ビターチョコレート 70% -22、トマトジュース -15、肉・魚料理 -10.

    グリセミック指数が低いまたは高い食品の長所と短所

    GI 利点 欠陥
    高い
    • エネルギーの急速な流入、効率の向上。
    • 血糖値の上昇。
    • 短期間のエネルギー流入;
    • 血糖値の急激な上昇による体脂肪の形成;
    • 糖尿病患者のリスク。
    短い
    • エネルギーを徐々に放出します。これは長い間十分です。
    • 血糖値の上昇を遅らせ、脂肪沈着を防ぎます。
    • 空腹感の減少。
    • トレーニングや運動中の効果が低い;
    • 糖尿病グループ 1 による昏睡状態での血糖値の急激な上昇が不十分。

    高GI食品による代謝障害

    炭水化物由来のエネルギーは、次の 3 つの方法で使用されます。

    1. 消費されたエネルギーを補充します。
    2. 筋肉へのグリコーゲンの供給;
    3. 停電時のバックアップに。
    4. 貯蔵庫は体全体にある脂肪細胞です。 グリセミック指数の高い食品を食べることで、体はブドウ糖に圧倒され、 すぐに脂肪に変わる. 現時点でエネルギーが必要とされていない場合、人が座っているか横になっている場合、この脂肪は保管のためにデポに送られます。

    高GI食品は体に悪い？

    • GI値の高い食品を常食していると、血中のブドウ糖濃度が常に上昇した状態に保たれます。 甘いものや高カロリーのものを30分または1時間ごとに食べると、砂糖入りのお茶、キャンディー、クッキー、ロールパン、または甘い果物だけであっても、砂糖のレベルが蓄積して上昇します.
    • 体はインスリン産生を減らすことで反応します。 余分なポンドの蓄積で表される代謝障害があります。 事実は、インスリンが不足していると、たとえ体が現時点でそれを必要としていたとしても、グルコースが筋繊維に入ることができないということです.
    • 未使用エネルギーの蓄え 倉庫に送られた、腹部、側面、太ももにひだの形で堆積します。
    • 同時に、絶え間ない過食のように見えますが、人は絶え間ない空腹、衰弱、エネルギーを得ようとしていると感じ、ますます食べます。 胃は伸びすぎますが、飽和はしません。

    結論：

    害があるのは高GI食品そのものではなく、その過剰で無秩序な摂取です。 あなたが一生懸命働いた、またはジムで数時間過ごした場合、高いGIはエネルギーを回復し、活力を与えます. 夜にテレビの前でこれらの食品を食べると、体脂肪が飛躍的に増加します.

    低血糖食品は本当に健康的ですか？

    遅い炭水化物を含む食品は、適切なレベルでエネルギーを徐々に維持するため、優れています. それらを使用すると、エネルギーのバーストは得られませんが、日中は効果的に使うことができます. これらの製品は次のとおりです。

    • ほとんどの野菜;
    • デュラムパスタ（エルデンテ、つまり少し加熱が不十分）と玄米、多くの豆類。
    • 新鮮な果物、牛乳、乳製品、ダーク チョコレートなど。

    グリセミック インデックスとカロリー量は関連していないため、両方の概念を理解する必要があります。 どんな食品でも、GI値が低くてもカロリーは含まれています。

    栄養士のコヴァルコフは、グリセミック インデックスについて次のように述べています。

    グリセミック指数が低い食品。 減量のための表。

    この表には、減量に役立つ製品が含まれています。 太る心配なく毎日食べられます。 生涯を通じて、高GI食品でたまに甘やかすだけで、そのような食事を続けると、体重は安定して同じ数値にとどまります. ただし、過食すると、健康的な食品でさえ胃の壁が伸び、ますます多くの部分が必要になり、体重を減らすことができなくなることを忘れないでください。

    結論: 低 GI 食品の主な含有量は、ときどき - 中 GI であり、非常にまれに、高 GI の例外的な場合です。

    グリセミック指数の低い食事

    多くの要因が製品のグリセミック インデックスを変化させる可能性があり、低 GI ダイエットを計画する際に考慮する必要があります。

    ここにそれらのいくつかがあります：

    • デンプン含有製品の貯蔵期間と成熟度。 たとえば、熟していないバナナの GI は 40 と低く、熟して柔らかくなると GI は 65 に上昇します。
    • デンプン粒子の減少は、GIの増加につながります。 これはすべての穀物製品に適用されます。 そのため、穀物パンまたは粗粉が非常に有用であると考えられています。 食物繊維、タンパク質、食物繊維が大きな小麦粉の粒子に残り、GIを35～40に下げます。 したがって、パンと全粒粉を優先する必要があります。
    • 冷蔵後に食品を再加熱すると、GIが減少します。

    • 調理するとGI値が上昇します。 したがって、たとえば、ゆでたニンジンのGIは50ですが、生の形では20を超えません。これは、含まれているデンプンが加熱するとゲル化するためです。
    • 工業製品は、でんぷんを含む製品を加熱処理して糊化することによって製造されます。 これが、コーンフレーク、インスタントマッシュポテト、朝食用シリアルの GI がそれぞれ 85 と 95 と非常に高い理由です。 さらに、デキストリンと加工デンプンが含まれています - GI 100;
    • 多くの製品には、組成に「コーンスターチ」が含まれています。 このような碑文を見ると、誰もがこの製品のGIが100に近く、血糖値を上昇させる可能性があることを理解する必要があります。
    • ポップコーンを作るときにトウモロコシの穀粒を壊すと、GIが15〜20％増加します。
    • パスタ化または高圧押出によって得られるいくつかのタイプの麺およびスパゲッティは、より低いGI -40を有する. しかし、通常の方法でデュラム小麦粉から作られた餃子、餃子、自家製麺の生地は、GIが-70と高いです。
    • スパゲッティとデュラム パスタは、歯が少しカリカリになるように、少し加熱しすぎないようにすることをお勧めします。 これにより、GI値を可能な限り下げることができます。 パスタを 15 ～ 20 分間調理すると、でんぷんの糊化が進み、GI は 70 に上昇します。 たとえば、スパゲッティ (白い小麦粉からでも) をアルデンテ (少し加熱不足) に調理し、冷やして提供する場合などです。 、サラダでは、GIはわずか35になります。
    • でんぷんを含む食品の長期保存もGI値の低下に寄与します。 焼きたての温かいパンは、冷えたパンよりもはるかに高いGIを持ち、乾燥したパンよりもさらに高い. したがって、パンは冷蔵庫に保管するか、最初に冷凍してから解凍することをお勧めします。 そして、それは乾燥した古い形で存在します。 速乾性のために、クルトンをオーブンまたはトースターで調理できます。
    • 真空ケーシングで販売され、5度を超えない温度で保存されている食品などの冷蔵もGIを低下させます。

    1. 食事にできるだけ多くの野菜を使用してください。 GI値が低いので、ビタミンやミネラルの蓄えを増やすだけでなく、いくらでも食べられます。 さらに、野菜は一緒に食べると他の食品のGI値を下げます。 野菜に含まれる繊維は、消化に多くのエネルギーを必要とするため、血糖値を大幅に低下させます。
    2. 食事からグリセミック指数の高い食品を排除します：ビール、炭酸飲料、菓子、小麦粉製品、お菓子。

    1. GI値が低い調理法を選ぶ たとえば、つぶしたデンプン粒子を含むマッシュポテトはGIが最も高く、焼いたり茹でたりしたポテトはGIがはるかに低くなります. でんぷん質の製品（お粥、パスタ、じゃがいも、シリアル）を調理すればするほど、GI値は高くなります。
    2. 食品をすりつぶすとGI値が上昇します。 たとえば、肉はカツレツよりもGI値が低い. 粉砕すると消化が速くなります。つまり、これに必要なエネルギーが少なくなります。 同じことが野菜にも当てはまります。 したがって、サラダ用の野菜を細かく刻みすぎないようにしてください。 生のにんじんはすりおろしたものよりも健康的で、ゆでたものよりもさらに健康的です.
    3. 天然の野菜や果物はジュースよりも健康的です。ジュースには繊維がなく、消化が遅くなり、GI が低下するからです。 同じ目的で、野菜や果物の皮をむく必要はありません。消化プロセスを長くし、GI を下げることができるからです。
    4. すべての油は消化プロセスを遅くし、糖の吸収を悪化させ、GIを低下させるため、サラダや他の料理に少量（小さじ半分）の植物油を加えます.
    5. タンパク質は炭水化物の吸収を遅らせ、グルコースレベルを下げ、GIを下げる可能性があるため、個別の栄養はあまり役に立ちません. 一方、炭水化物はタンパク質の消化に必要です。 したがって、食事栄養では、タンパク質料理と野菜料理を組み合わせる必要があります。
    6. 毎日の食生活では、毎食ごとにGI値を下げる必要があります。 午前中は非常に高く、午後はGI値が中くらいの料理、夕食はGI値が低いものです。 夜の休息中は、エネルギー消費が最小限に抑えられます。つまり、夜に食べたものはすべて体脂肪に変換されます。

    あなた自身の健康的な食事を作成する方法。 栄養士のアドバイス。

    この記事は熟考のための情報を提供し、一人一人が自分自身のためにそれから利益を得ることができます. もちろん、私たちはほとんどの場合、有用なものではなく、十分なお金がある利用可能なものを選択します。 しかし、これは健康を破壊する明らかに有害な食品だけを食べる理由にはなりません。 その結果、薬にもっと多くを費やさなければならなくなります。

    これらのルールは、誰もが自分自身とその家族のためのメニューを作るのに役立ちます:

    • フライドポテトやファーストフードの代わりにそばと米を選ぶ。
    • 揚げる代わりに肉や野菜を蒸します。
    • じゃがいもをマッシュする代わりに焼くか茹でます。
    • グリセミック指数を下げるために、パスタとシリアルをわずかに加熱しすぎます。
    • 風味を加えるには、マヨネーズ、ケチャップ、その他の高カロリー ソースの代わりに、スパイス、トマト、レモン ジュースを使用します。
    • すぐに食生活を変えようとしたり、普遍的な食事を探したりしないでください。 徐々に、毎日、自分に合った料理を自分で選び、味わうのが好きで、有害で過度にカロリーの高い料理を置き換えることができます。 このようにしてのみ、自分にとって理想的な食事を選択できます。
    • 新しい調理方法を学び、体の反応、健康状態、気分を監視します。 これにより、独自のレジメンと減量方法を見つけることができます。
    • 高GI食品の摂取は、ハードな肉体労働と長時間の筋力トレーニングの後、および病中または病後の医師の指示に従ってのみ許可されることに注意してください。
    • 平均的または低いグリセミック指数の食品を合理的に使用するだけで、多くの効果的な食事が構築されます.

    まだダウンロードしていない場合は、食品表と血糖指数、および低 GI ダイエット メニューをダウンロードしてください。 ファイルを簡単に印刷して冷蔵庫に掛けられるようにしました。


    ダイエット中の食物のカロリー含有量が低いのに、なぜ体重が減らないのですか? これは頻繁に発生します。 その秘密は、グリセミック インデックス、GI、または GI に隠されている可能性があります。 この設定はすでに ]]> にあります

    「血糖指数」という用語


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    人の後 ]]>

    • 現在の瞬間にエネルギーを提供します。
    • 筋肉のグリコーゲン貯蔵を補充します。
    • 残りは「予備」に置かれ、砂糖を脂肪に変えます。

    グリセミック インデックス (GI) は、食品が血糖値を上昇させる速度を表します。 GI スケールは 100 単位に分割されます。 測定基準はGI=100単位のブドウ糖です。 この指標は、1日にどれだけの純粋なブドウ糖が消費されたかを示します.

    高血糖指数と低血糖指数


    高GI食品と低GI食品の見分け方。

    高GI

    高GI食品にはファストカーボが含まれています。 単純炭水化物は、1 つまたは 2 つの糖類で構成されています。 彼らは即座に血液にエネルギーを与え、体をブドウ糖で溢れさせます. 加水分解 (切断) の間、それらはより単純な炭水化物を形成しないか、分子が 2 分子の単糖に分解されます。 したがって、砂糖は2つの単糖で構成されています。

    エネルギーまたはグリコーゲンの形でエネルギーが同時に必要とされない場合、それは脂肪に変わります。 これらの埋蔵量は常に使い果たされていますか? いいえ、ほとんどの場合、これは座りがちな生活のために起こりません。 食べ物を食べた後の空腹はすぐに戻ります。

    速い炭水化物の供給源：

    • シュガー;
    • 甘い食べ物、飲み物;
    • スターチ;
    • スープ、インスタントシリアル;
    • じゃがいも;
    • アルコール。

    低GI

    グリセミック インデックスの低い食品 (遅い複雑な炭水化物) の特徴は、数時間かけて徐々にエネルギーを放出することです。 このようなブドウ糖は少量ずつ血液に入り、体にエネルギーを供給するために使用されます。つまり、体脂肪の形で落ち着くことはありません。

    複合炭水化物は、3 つ以上の単糖から構成されるもので、時には最大 1000 個にもなります。

    低GI食品を食べた後は、満腹感が持続します。 したがって、栄養士は、通常の体重を維持するには遅い炭水化物が好ましいという事実に注意を払います。

    遅い炭水化物の源:

    • ハードフルーツ;
    • 野菜;
    • 豆類;
    • 白米、セモリナ、クスクスを除く、加工が最小限のシリアル。
    • 全粒粉からのベーカリー製品;
    • デュラム小麦のパスタ製品。

    栄養士が速い炭水化物の使用を最小限に抑えることを推奨する場合、体は遅い炭水化物を大量に必要とします. したがって、減量のための低炭水化物ダイエットは批判されています。

    食品群別GI値表


    シリアルおよび小麦粉製品

    食品 GI 炭水化物、g
    バターパン 88 61
    じゃがいものワレニキ（2個） 60 33
    カッテージチーズ入りヴァレニキ（2個） 55 27
    そばの実 50 67
    お粥ヘラクレス 55 14,8
    クラッカー 80 65,5
    セモリナ 65 72
    小麦粉 69 70,6
    ミューズリー 80 67
    ひき割りオート麦 66 50,1
    ぬか 51 16,6
    餃子 70 13,5
    ハトムギ 22 66,5
    クッキーとケーキ 75 70
    チーズピザ 86 24,8
    きび割り 71 66,5
    米白 83 71
    ライスブラウン 79 0,2
    おかゆ 90 25,8
    全粒粉スパゲッティ 38 39,7
    スパゲッティ、パスタ 90 52
    白パントースト 100 52,8
    白パン 85 55,4
    ふすま入りパン 45 46,8
    全粒粉パン（小麦、ライ麦） 40 40,3
    パン黒 65 46
    大麦グリッツ 50 66,3

    野菜

    製品（100g） GI 炭水化物、g
    ナス 10 4,5
    ブロッコリー 10 2,7
    にんじんの煮物 101 6
    ゆでたじゃがいも 90 78
    白いキノコ 10 1,1
    フライドポテト 95 42
    新鮮なグリーンピース 40 14,5
    フライドズッキーニ 75 7,7
    キャベツ 10 4,3
    キャベツの煮込み 15 9,6
    インスタントマッシュポテト 90 83
    唐辛子 15 15,8
    トウモロコシ 70 22,5
    タマネギ 10 4,4
    オリーブ 15 5,3
    トマト 10 2,8
    だいこん 15 3,4
    きゅうり 20 1,8
    ビート 64 8,8
    ヒマワリの種 8 4
    生ニンジン 35 6,2
    かぼちゃ 75 4,2
    豆 40 10
    レンズ豆 25 57,5
    ポテトチップス 80 49,3

    フルーツとベリー

    製品 GI 炭水化物、g
    アプリコット 20 7,9
    パイナップル 66 11,6
    オレンジ 35 8,3
    スイカ 72 8
    バナナ 65 19,2
    葡萄 40 16
    チェリー 22 10,3
    グレープフルーツ 22 6,5
    洋ナシ 34 9,9
    メロン 65 5,3
    レーズン 65 65
    キウイ 50 3,4
    いちご 32 6,3
    干しあんず 30 43,4
    ラズベリー 30 5
    マンダリン 40 8
    桃 30 9,3
    梅 22 9,6
    スグリ 30 7,3
    日付 146 54,9
    甘いさくらんぼ 25 11,3
    ブルーベリー 43 8,6
    プルーン 25 49
    りんご 30 10,6

    ジュースとドリンク

    乳製品

    その他

    製品（100g） GI 炭水化物、g
    落花生 20 8,6
    野菜のボルシチ 30 5
    肉のボルシチ 30 5
    混雑する 70 56
    ビネグレット 35 26
    クルミ 15 13,7
    ナスキャビア 15 5,09
    スカッシュキャビア 15 8,54
    ココアパウダー） 25 35
    砂糖不使用のマーマレード 30 79,4
    ハニー 90 78,4
    アイスクリーム 87 19,8
    ロシア風サラダ 52 6,1
    ポップコーン 85 77,6
    ミートサラダ 38 3,3
    毛皮のコートの下のニシン 43 4,7
    エンドウ豆のスープ 30 8,2
    ハルヴァ 70 50,6
    ホットドッグ 90 22
    ミルクチョコレート 70 63
    チョコレートブラック（カカオ70％） 22 48,2

    GI 基準


    • 低 - 最大 55;
    • ミディアム - 56–69。
    • 高 - 70 ～ 100。

    通常の範囲は 1 日あたり 60 ～ 180 ユニットです。 体格指数に応じて、各人の毎日の基準が決定されます。

    完全なBMI表

    GI値 BMI
    最大 80 30–40
    80–120 20–30
    120–180 18–20

    体格指数 (BMI) - 人の体重が身長に対応しているかどうか、体重が正常かどうか、または減量のために食事が必要かどうかを示す値。 BMI は、I=m/h 2 という式を使用して個別に計算されます。

    • m - 体重 (kg);
    • h 2 - 高さ (m)。

    血糖負荷

    しかし、グリセミック指数に関しては、すべてがそれほど単純なわけではありません。 減量のために、別の指標、つまり血糖負荷（GL）が考慮されます。 この値は、どの食品が糖度の上昇を最も長く引き起こすかを示します。 GN 指数は次の式で計算されます。

    GL \u003d (GI x 炭水化物) / 100

    上記の式は、特定の製品に含まれる炭水化物をグラム単位で考慮しています。

    これが良い例です。 スイカのグリセミック指数は75単位、セモリナは65単位です。 100 gのスイカには、4.4 gの炭水化物、セモリナ - 73.3 gが含まれています。

    スイカ GL: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

    セモリナのGL: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

    結論：GIが低いセモリナは、スイカよりも10倍多くのブドウ糖を体に与えます.

    GI に関しては、GN 評価尺度が開発されました。

    • 低 - 最大 10 ユニット。
    • 中 - 11 ～ 19 ユニット。
    • 高 - 20 単位以上。

    1 日の GN が 100 単位を超えてはならないと考えられています。 ただし、これは平均的な値であり、生物の特性を考慮すると、多少前後する可能性があります。

    一部商品のGI・GL指数（表）

    GIは変更できますか？

    製品のグリセミック指数は、例えば、工業的加工の結果として変化します。

    • GI ゆでポテト「ユニフォーム」 - 65、焼いた - 95、インスタントマッシュポテト 83、ポテトチップス - 83;
    • 米パンのGI - 83、蒸し白米 - 70、白米 - 60。
    • オートミールのGI - 50、同じ、インスタント食品 - 66、オートミールクッキー - 55.

    これは、じゃがいもやシリアルでは、調理過程でデンプンの変性が異なるためです。 したがって、製品がよく沸騰すればするほど、それはより有害になります。

    これは、調理を最小限に抑えた食品がより健康的であることを意味します。 製品を粉砕すればするほど、グリセミック指数が高くなります。 したがって、オートミールのお粥はインスタントシリアルよりも健康的です.

    GI を下げるもう 1 つの要因は、食品の吸収率を低下させる酸です。 未熟果はGI値とGL値が低い。

    GI値を下げるには？

    食品の血糖指数を下げ、減量を達成するのに役立ついくつかの秘密があります.

    これは、次の方法で実現されます。

    • タンパク質食品と炭水化物を組み合わせる。 タンパク質は炭水化物の吸収を遅くし、タンパク質の吸収を改善します。
    • 少量の脂肪が皿に追加され、炭水化物の吸収が遅くなります。
    • 食べ物をよく噛む。
    • 中GIのでんぷん質の食品は、野菜（低GI）と一緒に摂取されます。 一般に、根菜は地上野菜よりも多くのでんぷんを含んでいます。
    • シリアルを準備し、全粒粉からパンを焼きます。
    • 生の果物や野菜は、繊維が含まれているためジュースよりも健康的であり、ゆでたものよりも優れています. 果皮には栄養繊維が多く含まれているので、できれば皮をむかない。
    • お粥を適切に準備します。シリアルは沸騰させませんが、沸騰したお湯を注ぎ、暖かい服で数時間包みます。
    • お菓子は、タンパク質や繊維の多い食品とは別に食べられません。 ただし、脂肪を含む菓子は使用しないでください。

    ブドウ糖は必要ですか？

    単純炭水化物は必ずしも悪いわけではありません。 多くのエネルギーが費やされているため、ストックを補充する必要があるため、トレーニング後の体に役立ちます。 この期間中、砂糖は抗異化作用を持ち、筋肉組織の維持を助けます。 しかし、ワークアウト中、高GI食品は脂肪燃焼を阻害するため、体重を減らすことはありません.

    速い炭水化物 - 速いエネルギー源：

    • 試験中の学生および学童向け。
    • 寒い季節に;
    • 現場で。

    そのような環境での速いカロリーの源は、蜂蜜、キャラメル、チョコレート、甘い果物、ナッツ、スパークリングウォーターです. しかし、これらの製品は主に、身体が最も活動的ですべてのエネルギーを処理する時間がある1日の前半に使用されます.

    一般に、グルコースは人間の健康に不可欠な重要な要素です。 この物質の主な機能は、神経系、脳の機能をサポートすることです。 この要素がどれほど重要であるかは、糖尿病患者の血糖値が急激に低下する状態によって判断できます。 攻撃中の患者はよく考えず、衰弱を発症します。 これは、インスリン分泌障害によるものです。 したがって、有害なのはブドウ糖ではなく、血中の過剰です。

    GIを数えることで得をするのは誰ですか?

    1. 太りすぎ、減量の期間。
    2. 体が炭水化物の処理に対処できない場合のメタボリック シンドローム。 その後、2型糖尿病を発症するリスクがあります。
    3. ブドウ糖の吸収が低下する2型糖尿病。
    4. 心血管疾患の傾向。
    5. 腫瘍性疾患またはその素因。 炭水化物はがん細胞の主食です。 高GI食品を控えることががん予防です。

    カロリー量はGIに依存しますか.

    料理のカロリーとGI値は関係ありません。 事実、カロリー含有量は、タンパク質、脂肪、炭水化物などの食品成分のエネルギー値から形成されます。 したがって、1 g のタンパク質と炭水化物を分割すると、4 kcal、脂肪 - 9 kcal、カルボン酸 - 2.2 kcal、多価アルコール - 2.4 kcal、アルコール - 7.1 kcal が放出されます。

    あなたも興味があるかもしれません

    減量や適切な栄養に関心がある場合は、食品のグリセミック インデックス (GI) などの概念を聞いたことがあるかもしれません。 ほとんどの人は、この「複雑な」インジケーターの詳細には立ち入らないことを好みます。 実際、珍しい名前にもかかわらず、すべてが非常に単純です。 この問題を理解することで、一部のダイエットがうまくいかない理由を理解できます。 一見低カロリーの食べ物を食べても体重が減らず、体を鍛えても結果が出ないことがあるのはなぜですか。

    注意！

    この知識があれば、健康や減量の目標を達成するのがずっと簡単になります。 この情報は、太りすぎの人や、肝臓の問題、真性糖尿病、またはその素因を持っている人にとって特に役立ちます. 望ましい結果を得るには、食事からいくつかの食品を取り除くだけで十分な場合があります。

    簡単に言えば、GIはそれぞれを食べた後にどれだけ血糖値が上昇するかを示しています. この指標が高いほど、食物が体内に入ってから最初の数分間に発生する「ジャンプ」が強くなります。

    • 指数が低いということは、血糖値の上昇が遅く、吸収が遅いことを意味します。
    • 高指数とは、血糖値が急激に上昇し、高値が短期間続くことを意味します。

    血糖指数などの概念では、いわゆる「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物も関連付けられています。 「炭水化物は体にとって非常に重要である」または逆に有害であると言われても、対話者はこの問題に気付いていない可能性が高い. このリストにはあまりにも多くの製品があり、たとえば、有害なお菓子を健康的な果物と比較することはできないことを理解する必要があります.

    炭水化物が「悪い」という指標となる高い指標です。それらは砂糖の短期的なジャンプを引き起こし、その結果、ゆっくりと吸収されることはありませんが、すぐに体脂肪に変わります. 興味深い事実：選択した製品がどれほど甘いかどうかは必ずしも重要ではありません. たとえば、通常の白パンは、コンデンス ミルクの 1.5 倍の指数を持っています。 したがって、「目で」判断しないでください。間違いを犯すリスクが高くなります。 少なくとも自宅では、常にスプレッドシートを手元に置いておくことをお勧めします。

    次に、グリセミック指数が低い食品は、非常に「良い」炭水化物です。それらの使用は、体に有用な物質を供給するだけでなく、時間の経過とともに均一に分布することも意味します。 それらは、体が徐々に消費するエネルギーを正確に与えます。 したがって、その後、人は通常、重さや眠気を感じません。 もちろん、これらの感覚が基本的な過食によって引き起こされた場合を除きます。

    多くの人が持っている別の質問は、肉や魚など、テーブルが単に欠けていることが多いのはなぜですか? 事実、それらはタンパク質含有量が高く、炭水化物ではなくタンパク質と見なされます。 それらのほとんどでは、砂糖はまったく血中に入りません。 これは、それらが非常に有用である、または逆に有害であるという意味ではありません。 各製品には、独自の利点または害があります。 この基準でそれらを評価することは意味がありません。

    初めて、カナダの医師 David Jenkins がこの指標に興味を持つようになりました。 名前の「作者」であり、この製品またはその製品を消費した後に血糖値がどれだけ上昇するかを真剣に研究し始めたのは彼でした。 これに先立ち、この点で甘いまたは単に砂糖を含む食品は体に同じ影響を与えると信じられていました. 間違ったデータがどこにでも使われていただけでなく、糖尿病患者の栄養の分野でも使用されていたので、彼のアイデアは糖尿病患者の食事をより正しく、より豊かにすることを可能にしました。

    研究は 1981 年に始まり、ジェンキンスだけでなく、さまざまな国の同僚によって 15 年間続けられました。 その過程で、今日まで使用されているGIテーブルが明らかになりました。 数字自体がどこから来たのか疑問に思うかもしれません。 グルコースが最初の指標として採用され、100のインデックスが割り当てられました。科学者が表を作成するときに始めたのはこれからでした。 一部の人々は、ある出版物でグリセミック指数の行を調べた後、ブドウ糖が理想的であると判断しました. まさか！ グルコースは「純粋な」糖であり、繊維、タンパク質、脂肪を含まないという理由だけで、最初の製品として使用されました.

    興味深いことに、GI は完全に一定の値ではありません。 まず、熱処理の種類が重要な役割を果たします。 表が生の製品を示していて、それを調理した場合、またはその逆の場合、結果はすでに異なる場合があります. 第二に、インデックスは、個々の特性に応じて、人間の消化管ですでに「変化」する可能性があります-たとえば、胃の酸性度のレベル. すべての体は、特定の食品に対して異なる反応を示します。 通常、そのような要因はほとんど影響しませんが、それらが存在し、十分な速さで減量できない可能性があることを覚えておいてください.

    栄養においてこの要因を考慮する必要があるのは誰ですか?

    H2_3

    製品のグリセミック指数の表が示すものを見ると、一般的に、この指標は健康とは言い難い食品で高いことがわかります。 しかし、多くの例外があります！ 70以上 - 体の正常な機能に必要なビタミンや物質を多く含む製品もあります。 今、それらを拒否するにはどうしますか？

    ここで、GI の追跡はすべての人にとって重要ではないことを理解する必要があります。 また、常にその低レベルが必須であるとは限りません。

    • ほとんどの人にとって、太りすぎに問題がなければ、低GIまたは中GIの食品を選択するのが好ましく、高GIの食品は単純に制限する方がよい.
    • プロのアスリートにとって、血糖指数の高い食品は、競技中、休憩中、または競技後にも役立ちます. ただし、数時間前に、この指標が低いものを食べることをお勧めします。
    • 同じことが通常のスポーツ愛好家にも当てはまります。トレーニング前は、最大 35、最大 40、トレーニング後またはトレーニング中は 40 以上の食品を摂取することをお勧めします。 もちろん、この場合、ハンバーガーは最良の選択肢ではありません-私たちはまだ健康食品について話している.

    そして、肝臓の問題、糖尿病、その素因、または太りすぎの人だけが、この表に細心の注意を払うべきです. 結果を達成するのに大いに役立ちます。 おそらく、以前に干渉したつまずきの形で予期しないデータが見つかるのはその中にあります。

    40 までは低い指標と見なされ、0 から 40 の範囲では、余分な脂肪や糖のレベルを気にすることなく、簡単に食事を構成できます。 ただし、これは特に「炭水化物」製品に当てはまることに注意してください. 表によると、ラードまたはフライドミートはGIがゼロになりますが、それらを大量に消費しても数値にプラスの影響があるとは考えにくいです...

    40から70まで - インデックスは平均です。 体重や糖尿病に問題がなければ、そのような製品も非常に適しています。

    レベル 70 以上はもはや最高ではありません。 これらは非常に「悪い」炭水化物ですが、40〜70の範囲のものも含まれることがあります. そのような製品に大量に関与しない方がよいでしょう。 基本的に、これには甘くておいしいペストリー、ケーキ、クッキー、パイが含まれます...しかし、ここでは-たとえば、スイカとナツメヤシ. それらを除外する必要がないことは明らかですが、それらを制限することは理にかなっています。

    いくつかの機能

    表による製品の使用の 2 つの機能を区別できます。 そのうちの1つはポジティブで、もう1つは最も楽しいものではありません。 2番目から始めましょう。

    製品の血糖指数を完全に追跡することはできないことをすぐに理解する必要があります. 私たちの国では、非常にまれな例外を除いて、ラベルに表示されていません。 したがって、一部の半製品、野菜の缶詰、お菓子、店で購入したペストリーは、正確なGIではなく、おおよその製品のために残ります. また、判断できない場合もあります。

    何かを調理している場合、多数の材料を混合するため、この指標を常に考慮できるとは限りません。 また、前述のように、製品がどのように準備されたかが重要な役割を果たします。 したがって、表から栄養の正確な数式を導き出すことはほとんど不可能です. したがって、簡単に作成できる計算にこだわるだけで十分です。

    優れた特徴は、主要な食事の前に消費される指数の低い食品（生野菜のサラダなど）は、「速い炭水化物」の同化プロセスを遅くすることです. その後、テーブルの場所に関係なく、好きなものを安全に食べることができます。 通常の間隔は平均 20 ～ 30 分です。

    なぜこうなった？ そのような各製品の主な指標は炭水化物ではなく、タンパク質、繊維、脂肪の量です。 これらの物質は、いわば、体内の炭水化物の「加速」を遅らせ、糖レベルの上昇を遅らせます。 セルロースは、このタスクで優れた仕事をします。 それが、ほとんどの野菜の指数が低い理由です。

    これは、私たちが教えられてきたように、生のサラダが食後ではなく食前に重要である重要な理由の1つです. ちなみに、この規則は適切な栄養に適用されます。 その遵守は、あなたの幸福を改善し、余分な体重を蓄積しないのに役立ちます.

    GIは重要な指標です。 健康に関心がある場合は、少なくとも情報と表に慣れておく必要があります。 体重を減らしたい、または血糖値を下げたい場合は、細心の注意を払ってください。

    食物血糖指数表

    野菜

    製品 血糖指数 kcal リス 脂肪 炭水化物
    フライドポテト 95 266 3,8 15,1 29
    フライドポテト 95 184 2,8 9,5 22
    マッシュポテト 90 92 2,1 3,3 13,7
    ポテトチップス 85 538 2,2 37,6 49,3
    スカッシュキャビア 75 83 1,3 4,8 8,1
    焼きかぼちゃ 75 23 1,1 0,1 4,4
    フライドズッキーニ 75 104 1,3 6 10,3
    とうもろこし 70 123 4,1 2,3 22,5
    ゆでたじゃがいも 65 75 2 0,4 15,8
    ゆでビーツ 64 54 1,9 0,1 10,8
    野菜シチュー 55 99 2,1 4,8 7,1
    新鮮なグリーンピース 40 72 5 0,2 12,8
    ゆで豆 40 127 9,6 0,5 0,2
    ナスキャビア 40 146 1,7 13,3 5,1
    生ニンジン 35 35 1,3 0,1 7,2
    カリフラワーのフライ 35 120 3 10 5,7
    ニンニク 30 46 6,5 — 5,2
    ゆでレンズ豆 25 128 10,3 0,4 20,3
    新鮮なきゅうり 20 13 0,6 0,1 1,8
    ディル 15 31 2,5 0,5 4,1
    ほうれん草 15 22 2,9 0,3 2
    アスパラガス 15 21 1,9 0,1 3,2
    だいこん 15 20 1,2 0,1 3,4
    ザワークラウト 15 17 1,8 0,1 2,2
    キャベツの煮込み 15 75 2 3 9,6
    カリフラワーシチュー 15 29 1,8 0,3 4
    芽キャベツ 15 43 4,8 — 5,9
    リーキ 15 33 2 — 6,5
    唐辛子 15 31 1,3 0,3 5,9
    グリーンオリーブ 15 125 1,4 12,7 1,3
    ブラックオリーブ 15 361 2,2 32 8,7
    リーフレタス 10 17 1,5 0,2 2,3
    フレッシュトマト 10 23 1,1 0,2 3,8
    生タマネギ 10 48 1,4 — 10,4
    ブロッコリー 10 27 3 0,4 4
    新鮮なキャベツ 10 25 2 — 4,3
    きのこの塩漬け 10 29 3,7 1,7 1,1
    ペッパーグリーン 10 26 1,3 — 5,3
    パセリ、バジル 5 49 3,7 0,4 8

    フルーツ、ベリー

    製品 血糖指数 kcal リス 脂肪 炭水化物
    日付 146 306 2 0,5 72,3
    スイカ 72 40 0,7 0,2 8,8
    パイナップル 66 49 0,5 0,2 11,6
    レーズン 65 271 1,8 — 66
    メロン 60 39 0,6 — 9,1
    バナナ 60 91 1,5 0,1 21
    柿 55 55 0,5 — 13,2
    マンゴー 55 67 0,5 0,3 13,5
    キウイ 50 49 0,4 0,2 11,5
    クランベリー 45 26 0,5 — 3,8
    ブルーベリー 43 41 1,1 0,6 8,4
    ブルーベリー 42 34 1 0,1 7,7
    みかん 40 38 0,8 0,3 8,1
    グーズベリー 40 41 0,7 0,2 9,1
    葡萄 40 64 0,6 0,2 16
    オレンジ 35 38 0,9 0,2 8,3
    ザクロ 35 52 0,9 — 11,2
    ネクタリン 35 48 0,9 0,2 11,8
    イチジク 35 257 3,1 0,8 57,9
    洋ナシ 34 42 0,4 0,3 9,5
    いちご 32 32 0,8 0,4 6,3
    ラズベリー 30 39 0,8 0,3 8,3
    りんご 30 44 0,4 0,4 9,8
    レッドカラント 30 35 1 0,2 7,3
    桃 30 42 0,9 0,1 9,5
    シーバックソーン 30 52 0,9 2,5 5
    干しあんず 30 240 5,2 — 55
    ブラックベリー 25 31 2 — 4,4
    苺 25 34 0,8 0,4 6,3
    チェリープラム 25 27 0,2 — 6,4
    カウベリー 25 43 0,7 0,5 8
    甘いさくらんぼ 25 50 1,2 0,4 10,6
    プルーン 25 242 2,3 — 58,4
    グレープフルーツ 22 35 0,7 0,2 6,5
    プラム 22 43 0,8 0,2 9,6
    チェリー 22 49 0,8 0,5 10,3
    レモン 20 33 0,9 0,1 3
    アプリコット 20 40 0,9 0,1 9
    ブラックカラント 15 38 1 0,2 7,3

    シリアルとベーカリー製品

    製品 血糖指数 kcal リス 脂肪 炭水化物
    白パン（食パン） 136 369 7,4 7,6 68,1
    小麦ベーグル 103 276 9,1 1,1 57,1
    白いクルトンの揚げ物 100 381 8,8 14,4 54,2
    クッキー、ペストリー、ケーキ 100 520 4 25 70
    ホットドッグパン 92 287 8,7 3,1 59
    タマネギと卵の焼きパイ 88 204 6,1 3,7 36,7
    ジャムで揚げたパイ 88 289 4,7 8,8 47,8
    バターパン 88 292 7,5 4,9 54,7
    最高級のパスタ 85 344 12,8 0,4 70
    コーンフレーク 85 360 4 0,5 80
    水かゆ 80 107 2,4 0,4 63,5
    高級小麦粉を使った食パン 80 232 7,6 0,8 48,6
    ミューズリー 80 352 11,3 13,4 67,1
    クッキークラッカー 80 352 11,3 13,4 67,1
    ワッフル 80 545 2,9 32,6 61,6
    クラッカー 74 360 11,5 2 74
    おかゆ牛乳 70 101 2,9 1,4 18
    水上粟粥 70 134 4,5 1,3 26,1
    プレミアム小麦粉のパンケーキ 69 185 5,2 3 34,3
    水上のオートミール 66 49 1,5 1,1 9
    ジャガイモのヴァレニキ 66 234 6 3,6 42
    玄米炊き 65 125 2,7 0,7 36
    ミルクセモリナ粥 65 122 3 5,4 15,3
    ライ麦パン 65 214 6,7 1 42,4
    オートミールミルクのお粥 60 116 4,8 5,1 13,7
    カッテージチーズ入りヴァレニキ 60 170 10,9 1 36,4
    餃子 60 252 14 6,3 37
    チーズピザ 60 236 6,6 13,3 22,7
    ぬか 51 191 15,1 3,8 23,5
    大麦ミルク粥 50 111 3,6 2 19,8
    水上そば粥 50 153 5,9 1,6 29
    デュラム小麦のパスタ 50 140 5,5 1,1 27
    全粒粉パン 45 291 11,3 2,16 56,5
    パン「ボロディンスキー」 45 202 6,8 1,3 40,7
    生のオートミール 40 305 11 6,2 50
    穀物パン 40 222 8,6 1,4 43,9
    全粒粉マカロニ 38 113 4,7 0,9 23,2
    食物繊維 30 205 17 3,9 14
    水上大麦粥 22 109 3,1 0,4 22,2
    大豆粉、脱脂 15 291 48,9 1 21,7

    乳製品

    製品 血糖指数 kcal リス 脂肪 炭水化物
    砂糖入りコンデンスミルク 80 329 7,2 8,5 56
    カッテージチーズパンケーキ 70 220 17,4 12 10,6
    アイスクリーム 70 218 4,2 11,8 23,7
    プロセスチーズ 57 323 20 27 3,8
    チーズフェタチーズ 56 243 11 21 2,5
    サワークリーム脂肪分20％ 56 204 2,8 20 3,2
    フルーツヨーグルト 52 105 5,1 2,8 15,7
    カード 45 340 7 23 10
    ヨーグルト 1.5% ナチュラル 35 47 5 1,5 3,5
    ナチュラルミルク 32 60 3,1 4,2 4,8
    低脂肪カッテージチーズ 30 88 18 1 1,2
    豆乳 30 40 3,8 1,9 0,8
    カード 9% 脂肪 30 185 14 9 2
    脂肪分10%のクリーム 30 118 2,8 10 3,7
    スキムミルク 27 31 3 0,2 4,7
    ケフィア低脂肪 25 30 3 0,1 3,8
    豆腐チーズ 15 73 8,1 4,2 0,6
    ブリンザ — 260 17,9 20,1 —
    スルグニチーズ — 285 19,5 22 —
    チーズ、ハード — 360 23 30 —

    魚介類

    製品 血糖指数 kcal リス 脂肪 炭水化物
    魚のカツレツ 50 168 12,5 6 16,1
    カニカマ 40 94 5 4,3 9,5
    シーケール 22 5 0,9 0,2 0,3
    ザリガニの煮物 5 97 20,3 1,3 1
    たらの煮物 — 76 17 0,7 —
    パイク煮 — 78 18 0,5 —
    カニの水煮 — 85 18,7 1,1 —
    メルルーサの煮物 — 86 16,6 2,2 —
    マスの煮付け — 89 15,5 3 —
    えび — 95 20 1,8 —
    牡蠣の煮付け — 95 14 3 —
    まぐろの汁漬け — 96 21 1 —
    ザンダー — 97 21,3 1,3 —
    ヒラメ — 105 18,2 2,3 —
    イカの煮物 — 140 30,4 2,2 —
    ボラの煮物 — 115 19 4,3 —
    スケトウダラのキャビア — 131 28,4 1,9 —
    シロイルカ — 131 23,8 4 —
    ニシン — 140 15,5 8,7 —
    タラの燻製 — 111 23,3 0,9 —
    ホットスモークピンクサーモン — 161 23,2 7,6 —
    スズキのフライ — 158 19 8,9 —
    鯉の唐揚げ — 196 18,3 11,6 —
    煮干し — 178 20 10,8 —
    サーモンの煮物 — 210 16,3 15 —
    赤キャビア — 261 31,6 13,8 —
    サバの冷製燻製 — 151 23,4 6,4 —
    うなぎの燻製 — 363 17,7 32,4 —
    タラ肝 — 613 4,2 65,7 —
    イワシの油漬け — 249 17,9 19,7 —
    サバの油漬け — 278 13,1 25,1 —
    サンマの油漬け — 283 18,3 23,3 —
    スプラット・イン・オイル — 363 17,4 32,4 —

    肉製品

    製品 血糖指数 kcal リス 脂肪 炭水化物
    ビーフストロガノフ 56 207 16,6 13,1 5,7
    牛レバーフライ 50 199 22,9 10,2 3,9
    とんかつ 50 262 11,7 19,6 9,6
    オムレツ 49 210 14 15 2,1
    ゆでソーセージ 34 300 12 28 3
    ソーセージ 28 266 10,4 24 1,6
    鶏むね肉の煮込み — 137 29,8 1,8 —
    仔牛の煮物 — 134 27,8 3,1 —
    七面鳥の煮物 — 195 23,7 10,4 —
    牛赤身の煮込み — 175 25,7 8,1 —
    ウサギのフライ — 212 28,7 10,8 —
    腎臓の煮込み — 156 26,1 5,8 —
    牛タン煮 — 231 23,9 15 —
    牛の脳 — 124 11,7 8,6 —
    フライドチキン — 262 31,2 15,3 —
    グリルドポーク — 280 19,9 22 —
    ゆで子羊 — 293 21,9 22,6 —
    ガチョウ — 319 29,3 22,4 —
    マトン — 300 24 25 —
    ローストダック — 407 23,2 34,8 —
    とんかつ — 407 17,7 37,4 —

    油脂

    製品 血糖指数 kcal リス 脂肪 炭水化物
    マヨネーズ 60 621 0,3 67 2,6
    マーガリン 55 743 0,2 82 2,1
    バター 51 748 0,4 82,5 0,8
    マスタード 35 143 9,9 12,7 5,3
    醤油 20 12 2 — 1
    ケチャップ 15 90 2,1 — 14,9
    オリーブオイル — 898 — 99,8 —
    植物油 — 899 — 99,9 —
    豚脂 — 841 1,4 90 —

    飲料

    製品 血糖指数 kcal リス 脂肪 炭水化物
    ビール 110 42 0,3 — 4,6
    炭酸飲料 74 48 — — 11,7
    パック入りジュース 70 54 0,7 — 12,8
    フルーツコンポート（無糖） 60 60 0,8 — 14,2
    ナチュラルコーヒー（無糖） 52 1 0,1 0,1 —
    グレープフルーツジュース（無糖） 48 33 0,3 — 8
    ぶどうジュース（無糖） 48 56,4 0,3 — 13,8
    パイナップルジュース（無糖） 46 53 0,4 — 13,4
    シャンパンドライ 46 88 0,2 — 5
    ドライ赤ワイン 44 68 0,2 — 0,3
    白辛口ワイン 44 66 0,1 — 0,6
    グラウンドコーヒー 42 58 0,7 1 11,2
    にんじんジュース 40 28 1,1 0,1 5,8
    りんごジュース（無糖） 40 44 0,5 — 9,1
    オレンジジュース（無糖） 40 54 0,7 — 12,8
    ココアミルク入り（無糖） 40 67 3,2 3,8 5,1
    クワス 30 20,8 0,2 — 5
    デザートワイン 30 150 0,2 — 20
    お酒 30 322 — — 45
    トマトジュース 15 18 1 — 3,5
    純炭酸水 — — — — —
    緑茶（無糖） — 0,1 — — —
    ジントニック — 63 0,2 — 0,2
    ウォッカ — 233 — — 0,1
    コニャック — 239 — — 1,5

    その他

    製品 血糖指数 kcal リス 脂肪 炭水化物
    ハンバーガー（1個） 103 486 25,8 26,2 36,7
    ハニー 90 314 0,8 — 80,3
    ホットドッグ（1個） 90 724 17 36 79
    ポップコーン 85 480 2,1 20 77,6
    キャラメル、ロリポップ 80 375 — 0,1 97
    混雑する 70 271 0,3 0,3 70,9
    ミルクチョコレート 70 550 5 34,7 52,4
    チョコレートバー 70 500 4 25 69
    ハルヴァ 70 522 12,7 29,9 50,6
    砂糖 70 374 — — 99,8
    ラバッシュのシャワルマ（1pc） 70 628 24,8 29 64
    卵1個の黄身 50 59 2,7 5,2 0,3
    卵白 1個 48 17 3,6 — 0,4
    たまご（​​1個） 48 76 6,3 5,2 0,7
    ココナッツ 45 380 3,4 33,5 29,5
    マーマレード 30 306 0,4 0,1 76
    アーモンド 25 648 18,6 57,7 13,6
    かぼちゃの種 25 600 28 46,7 15,7
    ダークチョコレート 22 539 6,2 35,4 48,2
    落花生 20 612 20,9 45,2 10,8
    クルミ 15 710 15,6 65,2 15,2
    ヘーゼルナッツ 15 706 16,1 66,9 9,9
    ピスタチオ 15 577 21 50 10,8
    ヒマワリの種 8 572 21 53 4

    食事療法の規則を厳守する必要がある体の状態があります。 これらの中には、真性糖尿病、肥満、アテローム性動脈硬化症、肝臓および腎臓疾患があります。 一般的な食品のグリセミック インデックスとカロリー量により、特定の要素を追加または除外することで、個人的なメニューを正しく構成できます。

    GI - 特定の製品を摂取した後の血糖値の上昇率を示す数値。 現在、計算された指標がすでに表示されているテーブルがいくつかあります。 計算は、指数が100単位の純粋なグルコースと特定の食品に対する身体の反応を比較することによって行われました。

    低GI値は、血糖値がゆっくりとわずかに上昇することを示します. 数値が高いほど、製品を食べた後の血糖値の上昇が速くなります。

    GI は次の要因に依存します。

    • 組成物に含まれる糖類の種類;
    • 繊維の量;
    • 製品の処理方法;
    • 炭水化物と脂質およびタンパク質の比率。

    重要！ 低GI - 40まで、中 - 40から70まで、高数値 - 70以上。

    カロリー

    カロリーとは、特定の製品が単純な物質に分解された結果として、その製品を消費する過程で身体が受け取るエネルギーの量です。 食品のエネルギー含有量はキロカロリー (kcal) で測定されます。 酸化は、体に次の量のエネルギーを提供します。

    • タンパク質1g - 4kcal;
    • 脂質1g - 9kcal;
    • 炭水化物1g - 4kcal。


    製品の成分に関する知識 - 個人の食事を修正する可能性

    構成物質の量がわかれば、人が食べる料理でどれだけのエネルギーを受け取るかを計算できます。

    リス

    体の1日の必要量は、体重1kgあたり約2gです。 入ってくる物質の半分以上が植物由来のグループに属している必要があります。 個々の食事を編集するときは、タンパク質が豊富であると同時にカロリーが低い食品を含める必要があります。

    脂質

    動物性脂肪の量を減らし、植物性脂質を増やす必要があります。 動物性脂質は、循環血液中のトリグリセリドとコレステロールの増加を引き起こし、アテローム性動脈硬化のリスクを高めます。 これは、大血管障害および微小血管障害が患者の常連である真性糖尿病で考慮することが特に重要です。

    重要！ オリーブ油とキャノーラ油、および脂肪酸（オメガ-3）が豊富な魚介類を優先する必要があります。

    炭水化物

    組成に複雑な炭水化物を含む食品を食べ、グリセミック指数の高い単純な炭水化物を放棄することをお勧めします. かなりの量の野菜、果物、豆類、果実が食事に取り入れられています。

    総合評点

    これは、製品のいくつかの特性 (GI、カロリー含有量、脂質と炭水化物の比率) を同時に考慮に入れる最終的な指標です。 10ポイントのスケールが使用され、これを使用して、製品の身体への利点ではなく、減量にどのように影響するかが決定されます. 数値が高いほど、製品をより頻繁に消費する必要があることを示しています。

    栄養価

    この指標は、製品に含まれるビタミン、ミネラル、アミノ酸、植物元素の量を考慮して計算されます（脂質と炭水化物は含まれません）。 100 のスケールを使用し、0 が最も栄養価が低く、100 が最も高い栄養価です。

    野菜

    野菜はビタミン、ミネラル、繊維の供給源です。 食事中のそのような製品の組み合わせは、人体に有益な効果をもたらし、消化管を正常化し、組成物に含まれる各ビタミンの吸収の可能性を高めます。 野菜は、病気の人だけでなく、健康な人の毎日のメニューの必須部分であるべきです.

    製品には実質的に脂質が含まれておらず、タンパク質と炭水化物の数が少なくなっています。 ほとんどの場合 - 低カロリー。 野菜の主な価値は、アスコルビン酸、ペクチン、葉酸、カロチン、ミネラルが大量に含まれていることです。 毎日の必要量 - 少なくとも 600 g。

    この表は、最も人気のある野菜のGIとカロリー含有量を示しています.


    GIおよびカロリーデータ - 必要な製品を追加または除外する機能

    野菜の摂取量を増やす方法
    毎日の食事で庭の「住民」の数を増やすためのヒントがいくつかあります。

    • みじん切り野菜のサンドイッチ。
    • 野菜ピザ;
    • 生野菜または冷凍野菜をベースにした自家製ソース。
    • 野菜スープ、ボルシチ;
    • レストランやカフェで食事をするのが好きな人は、野菜サラダ、スナック、焼き野菜をおかずとして注文してください。
    • あなたの好きな野菜を洗って、切って、目立つ場所に置いて、食べたいという欲求があります。
    • 冷凍食品の栄養価は生鮮食品と変わらないので、安心して1品目、2品目に追加できます。

    フルーツとベリー

    果物は、人間の消費に適した低木または木のジューシーな果物です。 これらの製品は、毎日の消費に欠かせない豊富な組成（特にビタミンC）で価値があります。 エネルギー比に関しては、ほとんどの果物は次の組成を持っています。

    • タンパク質 - 約10％;
    • 脂質 - 約3〜5％;
    • 炭水化物 - 85-90%。

    グリセミック指数値の低い果物が数多くあるため、高レベルの炭水化物は、糖尿病患者でさえ食事に食物を含めることを妨げません. 繊維と豊富なビタミンとミネラルの組成は、恩恵を受けるだけです。

    ベリーは必須物質の貯蔵庫です。 それらの有益な特性は、体の免疫防御を回復し、クレンジングし、ビタミンと微量元素で細胞と組織を飽和させることを目的としています.

    フルーツとベリーの組成は次のとおりです。

    • ベータカロチン;
    • Bシリーズのビタミン;
    • トコフェロール;
    • ニコチン酸;
    • 微量元素（カリウム、鉄、マンガン、カルシウム）;
    • 必須アミノ酸;
    • バイオフラボノイド。

    上記の物質は、血管壁を強化し、弾力性を高め、血圧を安定させ、代謝を正常化するために必要です。 それらは、フリーラジカルから体を保護し、血液循環を改善し、抗腫瘍効果を持ち、防御を回復することができます.


    果物と果実は、健康な人や糖尿病患者の毎日のメニューに欠かせない製品です

    小麦粉製品およびシリアル

    穀物のGI、栄養価、およびカロリー含有量の指標は、使用される原材料の種類とその加工方法、および小麦粉製品（小麦粉の種類）に直接依存しています。 最も有用なのは、殻の研磨と除去を受けていないシリアル（玄米、オートミール）です。 タンパク質、Bシリーズのビタミン、鉄、トコフェロール、必須アミノ酸、ミネラルを大量に含むのは殻です. さらに、皮をむいていない穀物は、胃腸管から血流への炭水化物の吸収が遅いという特徴があるため、GIが低くなります.

    重要！ シリアルおよび小麦粉製品には、最大 80% の炭水化物、最大 13% のタンパク質、6% 以下の脂質が含まれています。 平均カロリー量は、製品 100 g あたり 320 ～ 350 kcal です。

    糖尿病患者や健康的なライフスタイルを目指す人に人気のシリアル:

    • ソバ (GI 40-55、355 kcal) - ゆでた穀物は、ゆでたものよりもグリセミック指数が低くなります。 それはかなりの量の鉄を含み、実際には脂質で飽和していません。 朝はタンパク質と一緒に摂取することが望ましいです。
    • 米 (白 - 65 および 339 kcal、茶 - 45 および 303 kcal) - ビタミン B 群と必須アミノ酸が豊富。
    • キビ (GI 70、348 kcal) - 薄いお粥を作ることをお勧めします。 フリーラジカルを結合し、過剰なコレステロールを除去し、肝臓にプラスの効果をもたらし、消化管を活性化します。
    • 小麦シリアル (GI 40 から 65) - このグループには、arnautka、クスクス、ブルグル、スペルト小麦が含まれます。 この製品は高カロリーですが、グルコースレベルを低下させ、再生プロセスを刺激し、腸管の働きを刺激し、中枢神経系の活動を改善します。
    • コーングリッツ(GI 最大 70, 353 kcal) - かなりの量のマグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミン B、A が含まれています。
    • Perlovka (GI 30、350 kcal まで) は、安全性と有用なコンポーネントのリーダーです。 多くのタンパク質、繊維、微量元素が含まれており、血中のブドウ糖の量を減らす能力があります。
    • 大麦の割り（生 - 35、ゆで - 50、349 kcal） - コレステロール値を下げ、中枢神経系を正常化し、免疫力を強化することができます。
    • オートミール (GI 40、371 kcal) は安全で健康的な製品ですが、添加物や不純物を含まないフレークを使用する必要があります。

    小麦粉製品は、高血糖指数 (70-95) のグループに属します。 この組成物には、消化の速い炭水化物が含まれています。これにより、長期的な飽和が得られますが、同時に砂糖のレベルが急激に上昇します。

    乳製品

    これらはカルシウムの最良の供給源であり、その摂取は筋骨格系の病気の予防に重要です。 さらに、カルシウムはコラーゲンの正常な合成に寄与し、健康な歯を確保し、筋肉装置の機能をサポートします. ミルクには殺菌特性があり、体への放射能の影響を減らし、有毒物質に結合します。

    重要！ 専門家は、体と乳製品にプラスの効果があることを証明しています。 それらは牛乳よりも数倍速く消化され、胃腸管の機能を改善し、正常な微生物叢を回復し、肝臓と腎臓の機能を正常化します.

    各製品には特定のアクションがあり、使用するのに適しています。

    • ケフィア - 腸の感染を防ぎ、中枢および末梢神経系の働きを正常化します。
    • サワークリーム - ホルモンバランスを整えます。
    • チーズ - 骨の状態を強化します。
    • カッテージチーズ - 軟骨系の働きを担当し、回復プロセスに参加します。
    • ryazhenka - 消化管を刺激し、喉の渇きを軽減します。
    • ヨーグルト - 神経系、免疫系の働きに良い影響を与えます。
    • バターミルク - 体重を減らし、余分なコレステロールを取り除きます。


    乳製品は、体の正常な成長と発達のための微量元素の貯蔵庫です

    肉と卵

    これらの食品はタンパク源です。 人間の体は、正常に機能するために 20 種類のアミノ酸を必要とし、そのうち 9 種類は定期的に食物から補給する必要があります。 鶏肉と牛肉は脂肪分が少ないため、最も人気があると考えられています。 ハム、ベーコン、その他の種類の豚肉は脂質が多いため、摂取を制限する必要があります。

    調理には、煮込み、煮込み、煮込み、蒸しを使用する必要があります。 新鮮なまたは煮込んだ野菜、シリアルと組み合わせる必要があります。


    肉や卵は低・中GI食品

    魚介類

    このグループの重要性は、心血管疾患の予防措置において重要な役割を果たす、有益なオメガ 3 脂肪酸の飽和にあります。 さらに、魚介類には次のものが含まれます。

    • リンとカルシウム - 筋骨格系の正常な機能と歯の良好な状態のために;
    • 銅 - 血球、結合組織要素、神経線維の合成用。
    • ヨウ素 - 甲状腺の正常な機能のために;
    • 鉄 - ヘモグロビンの形成と、体の細胞や組織への酸素の輸送。
    • カリウム - 筋肉装置、神経組織、正常な血圧の適切な機能のために;
    • マグネシウム - 代謝の正常化、筋骨格系の適切な機能、DNAの形成;
    • 亜鉛 - 子供を妊娠する可能性のために、保護力の働きを回復します。

    海藻の GI 指数は 22、茹でたザリガニは 5、かまぼこは 50、カニカマは 40 です。このグループに属するその他の製品の指数は 0 です。

    飲料

    重要！ 炭酸ミネラルウォーターは捨てなければならないことに注意してください。

    ジュースもビタミンとミネラルの貯蔵庫です。 組成物にかなりの量の染料と防腐剤が含まれている店で購入したものではなく、作りたての飲み物が優先されます。 専門家は、レモン、トマト、ブルーベリー、ジャガイモ、ザクロの最も有用なジュースを認識しました。 ほんのり甘みを出すために、はちみつやメープルシロップを少し加えます。

    コーヒーは代謝刺激剤と見なされていますが、その使用について医師または栄養士と話し合うことをお勧めします. お茶からは、緑の品種や、ラズベリーとブルーベリーの葉をベースにした自作のハーブティーが好まれます。

    アルコール飲料は食事から除外するのが最善です。 辛口赤ワイン（グラス1杯以下）、40度の飲み物（70〜100ml以下）を飲むことが許されることもあります。 特に糖尿病患者の場合は、リキュール、シャンパン、甘いアルコール カクテルを拒否することをお勧めします。


    飲み物は毎日の食事の重要な要素であり、これにも修正が必要です。

    栄養指数

    レタス、芽キャベツ、フォークもやしなど、新鮮な緑の野菜の CPI が最も高くなっています。 続いて、生でも冷凍でも使える固い緑の野菜（アスパラガス、ブロッコリー、アーティチョーク、セロリ、キュウリ、ズッキーニ）が続きます。

    ほぼ同じ CPI (約 50) には、緑以外の野菜、マメ科植物、新鮮な果物があります。 35ユニットの位置は、組成にデンプンを含む野菜（ジャガイモ、ルタバガ、カボチャ、ニンジン、パースニップ）によって占められています。 次の場所は、シリアルとさまざまな種類のナッツ (22 と 20) に与えられました。 15 以下の CPI には、次の製品があります。

    • 魚;
    • 乳製品;
    • 肉;
    • 卵;
    • チーズ;
    • 加工穀物、小麦ベーカリー製品;
    • バター、マーガリン;
    • あらゆる種類のお菓子。

    健康的な食事と糖尿病のためのメニュー例

    1. 朝食：魚の煮物、キャベツとりんごのサラダ、パン、無糖のお茶。
    2. スナック：無糖のお茶、野菜のピューレ。
    3. 昼食: 野菜スープ、ゆでた牛肉、パン、リンゴ、ミネラルウォーター 1 杯。
    4. 間食：チーズケーキ、コンポート。
    5. 夕食：ゆで卵、キャベツ入りミートボール、パン、お茶。
    6. 間食：ケフィアを一杯。

    食べ物を完全に制限することは固く禁じられていることを覚えておくことが重要です。 健康な人と病気の人の両方の体は、適切な機能と迅速な回復のために、必要なすべてのビタミン、微量元素、有機物質を摂取する必要があります.

    最終更新日: 2019 年 6 月 1 日