入り口プロのアスリートが1日に何時間トレーニングするか。 スポーツインストラクターの標準時間。 特別な体力トレーニング
初心者のアスリートやアクティブなライフスタイルに夢中になりたい人の心は、通常、多くの質問を引き起こします。
どのくらいの頻度で練習する必要がありますか？ どのようなトレーニングが最適で、どのくらいの期間続く必要がありますか？ 望ましい効果を達成するために、フィットネスプログラムに筋力と有酸素運動を含めるにはどうすればよいですか？ トレーニングの頻度は人の体力に依存しますか？
スポーツの初心者が目標を達成するためには、多くのニュアンスを考慮する必要があります。 週に何回練習する必要があるかを理解するために、経験のない人は次の場合に自分でできるようになります。
- 特定のタスクの概要を説明します。
- 彼が授業に費やすことができる時間を決定します。
- フィットネスのレベルを決定します。
初心者としてトレーニングする方法
初心者にとって、最良の選択肢は週に3回練習することです。 適度な強度で一日おきに運動することで、体を休ませて回復する時間を与えることができます。 このようなクラスのレジメンで安定性を達成したので、あなたは安全に前向きな結果を期待することができます。 さらに良いことに、専門家の監督の下で訓練します。 http://www.fresh-fit.ru/で簡単に登録できるフィットネスクラブに定期的にアクセスすることで、トレーニング用に特別に作成された条件で、個人的なプログラムに従って運動することができます。
初心者は毎日トレーニングする必要はありません。 ストレスに適応するために、体は休む時間を与えられなければなりません。 体が使用済みの力を回復するためには、トレーニングの合間に一時停止する必要があります。 そうでなければ、過労と弱さのために、肯定的な結果を期待することはできません。 しかし、もっと重要なことに、それはあなたの幸福に悪影響を及ぼします。
回復の速度はいくつかの重要な要因の影響を受けることを知っておく必要があります。
- レッスンの強度。 回復期間が長くなるほど、トレーニングは強力になります。 安全に自分自身をロードできるのは、週に3回未満のトレーニングをしている人だけです。 この場合、過労を達成することは非常に困難です。
- ライフスタイル。 ジムの外での活動は、回復の速度に影響を与える可能性があります。
- 代謝率。 それが高いほど、人はトレーニングからより早く回復することができます。 この指標は、ほとんど動かない人よりもアクティブなライフスタイルを愛する人の方がはるかに優れています。 成熟した年齢の人々はまた、若い人々と比較して、彼らの代謝が遅いことを理解する必要があります。
十分な自由時間があり、大きな願望を示しているなら、あなたはあなたの目標を達成することを期待することができます。 そうである場合は、曜日ごとに配布できる周期的トレーニングと筋力トレーニングを交互に試すことができます。
たとえば、ジムでの有酸素運動は月曜日にスケジュールされ、短い30分の有酸素運動は水曜日にスケジュールされる場合があります。 初心者にとって、オーバートレーニングをしないことが非常に重要です。この段階では、強度ではなく規則性が重要です。
毎日心拍数をチェックしてください。 この指標の定義により、あなたは自分の健康状態を冷静に評価することができます。
労働協約、協定、地方条例（ロシア連邦労働法第348.1条）により、時間外労働、夜間労働、週末および非労働休日に従事するアスリートの労働時間の特徴を確立することができます。 たとえば、アスリートの労働時間には次のものが含まれます。
トレーニングと競技会への参加の時間。
健康診断の時間;
競技前の休憩時間。
トレーニングセッションや競技会の場所に移動して戻ってくる時間。
通常の労働時間は週40時間を超えてはなりません。 これは原則です（ロシア連邦労働法第91条）。
アスリートの労働時間は、厳密な会計と規制が難しいことは明らかです。 アスリートはトレーニングキャンプに参加し、週末、休日に競技会に参加し、確立された労働時間の基準を超えて働きます。 事実、アスリートは、原則として、他のカテゴリーの労働者と比較して、彼らの仕事に対してより高い報酬を受け取ります。 したがって、彼らは確立された労働時間の制限を超えることに同意します。
同時に、雇用主がアスリートの労働時間の特性を正しく作成することが重要です。
第一に、地方条例では、雇用主は、残業、夜間、週末、および非就業休日にアスリートを関与させることにより、アスリートの労働時間の特性を確立する必要があります。 たとえば、内部労働規則には次のように記載されている場合があります。
「仕事の開始、終了、休憩と食事の時間は、ヘッドコーチが作成したトレーニング計画と雇用主が承認した競技カレンダーを考慮して決定されます。」
第二に、アスリートには不規則な労働時間を設定する必要があります。 ロシア連邦労働法第101条は、不規則な労働日を特別な体制と定義しています。 従業員は、雇用主の命令により、必要に応じて、定められた労働時間外に一時的に労働機能を実行することを規定しています。 同時に、そのような仕事の一時的な性質と、この場合に従業員に提供される保証（追加の休暇-少なくとも年に3日）を覚えておく必要があります。
ロシア連邦の労働法は、各アスリートが実際に行った労働時間を記録する義務を雇用主に課しています。 賃金だけでなく、アスリートの他の労働者の権利も正しい会計に依存しています。
アスリートの労働条件により、定められた週労働時間は守れないため、スポーツ団体は要約労働時間を適用している（ロシア連邦労働法第104条）。 会計期間の期間は、月、四半期、または年です。
ロシア連邦の労働法は、体制の特徴を定義しておらず、アスリートの労働時間を考慮していないことに注意してください。 したがって、会計手続きは雇用主の内部労働規則によって確立されるべきです。
労働時間の種類とモードの詳細については、「人事問題ガイド。労働時間」を参照してください。
内部労働規則には、アスリートの休憩時間に関する特別な条件が含まれている必要があります。 たとえば、就業時間中は、休憩と食事のための休憩をとる必要がありますが、これは就業時間には含まれていません。 休憩の時間とその期間は、ヘッドコーチによって設定されます。 この場合、休憩時間は2時間以上30分以上である必要があります。
労働条件により休憩が取れない場合、雇用主はアスリートに勤務時間中に休憩して食事をする機会を提供する義務があります。 週末および休業日は、連盟またはリーグの規制法に従って開発された内部労働規則で定義された手順に従ってアスリートに提供されます。
そのため、たとえば、KHLの法規制では、労働条件のためにホッケー選手に休日（毎週の休憩日）や休業日を定期的に提供することが不可能な場合、そのような日は合計され、チャンピオンシップゲームの中断（同規則のArt。.4の1.10節）。 さらに、雇用主は、ホッケー選手に12月29日から1月3日までの4日間の有給休暇を連続して提供することを約束します（規則の第1.8条、第4条）。
アスリートの休暇は、競技規則で定められた特定のスポーツの規則によって異なります。 たとえば、ロシアのサッカーでは、「秋-春」システムに従って競技カレンダースキームが承認されています。 したがって、アスリートの休暇は、競技カレンダーを考慮して作成された休暇スケジュールに従って提供されます。
アスリートには追加の有給休暇が与えられ、その期間は労働協約、地域の規制、労働契約によって決定されますが、4暦日以上です（ロシア連邦労働法第348.10条）。
アスリートにとっては、スポーツをする過程での激しい運動と高い神経精神的ストレスによる独自の特徴があり、耐久性とパフォーマンスを向上させる一連のツールを使用する必要があります。 そして、ここでは合理的な栄養が重要な役割を果たします。
食事を使った体系的な集中トレーニング中にスポーツに参加する人は、1日あたり4200〜5500kcalを摂取する必要があります。 ロシア医科学アカデミーの栄養研究所は、集中的なスポーツ活動中の毎日のエネルギー消費量を決定しました：女性の場合は3000〜6000 kcal、男性の場合は3500〜6500kcal。 例外的なケースがある場合、たとえば、マラソンへの参加、サイクリング、1日の消費量は7000〜8000kcalに増加する可能性があります。
アスリートの食事強化する必要があります、そして、それらに対する体の必要性は激しい筋肉の働きで増加するので。
アスリートの栄養には次の3種類があります。
- 通常のトレーニング中の栄養。 栄養の主な種類を指し、炭水化物とタンパク質を体に提供する食品が含まれます。 子牛肉、牛肉、豚肉、低脂肪の子羊肉、ウサギ、鶏肉をお勧めします。 毎日の新鮮な果物や野菜を食事に含めることをお勧めします。そのため、毎日のエネルギーの少なくとも15〜20％を提供する必要があります。
- 集中的なトレーニングセッションや競技会での栄養。 この期間中は、燻製肉や脂肪肉、揚げ物、ザワークラウト、豆類などの消費を制限する価値があります。
- 長期のスポーツ競技の条件での栄養（距離を置いて）。 このタイプの食事では、砂糖とブドウ糖を他の栄養素と組み合わせて、または純粋な形で摂取する必要があります。さらに、チョコレート、特に砂糖をブドウ糖に置き換えた特別なサンプルを摂取する必要があります。 高負荷の期間中、これはアスリートの体に消化器系のハードワークなしで代謝に含まれる簡単にそして迅速に消化可能な物質を提供します。 さらに、心筋の作業能力を回復し、肝臓への脂肪の蓄積を防ぐために、競技終了後にブドウ糖と砂糖を消費することは有用です。
アスリートの食事の構成は、身体活動の種類によって決まります。
有酸素運動のための栄養
負荷が本質的に主に好気性であり、その持続時間が最大1.5時間である場合、炭水化物、脂肪、およびタンパク質の比率が比例した食事が適切です。
ワークアウトの期間が2〜2時間半で、その2〜3日前の場合は、炭水化物ダイエットに切り替える必要があります。これにより、この活動に必要な筋肉にグリコーゲンが蓄えられます。
有酸素トレーニングの期間が3時間以上の場合、最初はトレーニングセッションの3日前に行われるタンパク質脂肪食によって筋肉のこれらの蓄えの一部を減らす価値があります。 そして、2〜3日間炭水化物ダイエットの助けを借りてこれらの埋蔵量を増やす必要があります。
無酸素トレーニングのための栄養
無酸素トレーニング（スピードと筋力の負荷）の間、十分なグリコーゲン貯蔵を作成するために、アスリートには生理学的に混合された食事療法が推奨されます。 このような負荷が消費量の増加の理由です。
競技中は、トレーニング中よりも嫌気性負荷が少なく、必要なグリコーゲン貯蔵量は比較的少なく（0.5〜1％）、これは開始の2〜3日前に処方されるタンパク質脂肪食によって達成できます。競争の。
競争力のあるチームスポーツが期待される場合、運動は本質的に主に無酸素であり、長続きする傾向があるため、骨格筋グリコーゲンの蓄えを減らすべきではありません。
代謝障害が発症する可能性があるため、炭水化物またはタンパク質脂肪食を2〜3日間使用することができます。
長時間のトレーニングや競技を始める前に、レモンを加えたブドウ糖溶液を服用するのが合理的です。 ブドウ糖は胃の水分吸収を改善します。 このような溶液を離れた場所で使用するには、個人の許容範囲（10〜40％）を考慮する必要があります。これは、濃度を上げると胃の水分が保持され、不快感を引き起こすためです。
アスリートの食事
アスリートのためのダイエット重要な役割を果たします。 トレーニングと仕事を組み合わせる日は、一般的な生理学的原則に基づいており、トレーニングの終了から食事までの間に15〜20分の間隔が観察されます。 空腹時にトレーニングを開始することはできませんが、スポーツ活動の直前に食べ物を食べることも有害です。
トレーニングキャンプ中は、1日4食をお勧めします。 トレーニングが1日の前半に行われる場合、朝食は食事の1日のエネルギー値の30〜35％、昼食は35〜40％、午後のおやつは5％、夕食は25を占めます。 -30％。
原則として、アスリートは朝食の1時間半から2時間後に朝のトレーニングセッションを開始します。 したがって、朝食が豊富で濃厚な場合、3〜4時間という長い期間が必要になり、消化器系の臓器の機能状態に違反し、身体能力が低下します。
これは生理学的プロセスによるものです。消化と同化のプロセスが行われる消化器官と、重要な物理的作業を行う骨格筋との間の血液の分布です。 一方では、物理的な作業が消化プロセスを阻害し、他方で、消化プロセスは、ANS（自律神経系）の交感神経中心の活動を減らすのに役立ちます。その活動は、筋肉の効率的な機能を大部分保証します。 。
トレーニングがその日の後半に当たる場合、パーセンテージは変化します：朝食の場合は35〜40％、昼食の場合は30〜35％、アフタヌーンティーの場合は5％、夕食の場合は25〜30％。 .jpg)
ロシア医科学アカデミーの栄養研究所は、各食事のエネルギー値が毎日の食事の最大10％である、回復剤（トレーニングの前後）を含む5回の食事を推奨しています。朝食は25％、昼食は35％、夕食は20％です。
いずれにせよ、食事の合間は5時間以内とし、競技当日は3時間半前までに食事をすることはできません。
激しい身体活動の後に循環機能が回復し、作業に関与する骨格筋から消化器に血液が再分配されるためには、トレーニングセッションと次の食事の間の時間間隔は30〜40分に達する必要があります。
したがって、 アスリートのためのダイエット独自の特性があり、それらを考慮して、アクションの実用的な推奨事項が提供されます。
プロのアスリートは、常に仲良くなり、競技に最適な準備をするために、特定の日課に従って生活しています。 モードは、アスリート自身の特性と彼が関わっているスポーツによって異なります。 明確にするために、フットボール選手のルーチンを考えてみましょう。次に、人体が深刻なストレスに最も対応できる時間帯を分析します。
合宿
プロのサッカー選手なら誰でも、手数料の撤回などの概念に精通しています。 これは、休暇を離れた後、体調を整え、次のシーズン全体の身体的および機能的トレーニングの基礎を築く必要があることを意味します。
これを行うために、彼らは通常、温暖な気候が広がる別の国に行き、良い芝生のフィールド、優れた料理、そしてトップレベルのサービスがあります。 このような旅行は2週間続き、2〜3回開催されます。
トレーニングキャンプ中、プレーヤーは1日に2〜3回のトレーニングセッションを提供できます。このセッションは1時間半から2時間続きます。 サッカー選手のトレーニングキャンプでの典型的な日は次のとおりです。
7:00 a.m.起きて、朝食
8：00-9：30-軽いジョギング、ジムでのエクササイズ。
9：30-11：00-戦術演習;
11：00-12：30-ボールを使ってフィールドで作業し、テクニックを練ります。
12：30-13：00-昼食;
13:00 -16：00-個人的な時間、睡眠;
16：00-17：00-チームミーティング、お茶を飲む;
17：00-18：30-両面-スコアにチームメートがいるサッカーの試合。
18：30-19：30-サウナ、バス、マッサージ;
19：30-20：00-夕食;
20：00-23：00-自由時間;
23:00-消灯します。
これは日常業務の例です。 各コーチは、トレーニングプロセスについて独自の見解を持っています。 主なことは、これらの日のプレーヤーがベースを築くことができたということです。これは、今後のすべてのゲームに十分です。
ゲームと日常生活
シーズン開始後、プレイヤーは日常生活を変えます。 試合の前日、彼らはしばしばチームのベースに集まり、対戦相手の試合を分析し、フィールドで直接戦術演習を行います。 一部のチームは、チームビルディングの拠点でチーム全体の夜を過ごす練習をしています。
試合当日は、午前中に軽いトレーニングを行います。ボールを使って走ったり、体操をしたりして、体の調子を整えます。 昼食はゲーム開始の2〜3時間前までに提供されます。 ゲームの直後-素早い筋肉の回復のためのサウナ、バス、マッサージ。
試合の翌日、チームは回復のためにランニングトレーニングを行います。
通常、ゲームがないときは、プレイヤーはレジームに従わなければなりません。 それは悪い習慣をあきらめること、過度の過食から成ります。 睡眠も完了する必要があります。 困難で重要な試合の翌日を除いて、トレーニングは毎日開催され、すべての力と感情がフィールドに残されます。
人間の身体活動の時間
人体はとても面白いです。 それは月の周期と太陽の動きに直接依存します。 したがって、私たち全員がほぼ同じ体内時計を持っています。 これに基づいて、各プロアスリートの日常生活が構築されます。
したがって、6：00から12:00まで、人は高い精神活動を示します。 現時点では、チェスプレーヤーのトレーニング、軽いジョギング、ホッケープレーヤー、サッカープレーヤーの戦術的なエクササイズなどに適しています。
12:00から18:00まで、人は身体活動の増加を示します。 このとき、ショックトレーニングを実施することをお勧めします。
18:00-21:00創造力が発揮されます。 読んだり、チャットしたり、少し楽しんだりしたいです。 そのため、一部のコーチは、通常のゲームとは異なる面白いゲームの形でアスリートに簡単なトレーニングを提供しています。
12:00から18:00まで、昼休みと短い休憩を入れて、2回のトレーニングでも実行できることがわかりました。 それがアスリートがすることです。 最初のトレーニングセッションは正午頃に開催され、2番目のトレーニングセッションは18:00近くに開催されます。 このように、彼らは絶えず負荷を増やし、それは彼らが競争のためによく準備することを可能にし、形を失うことはありません。
すべての人がさまざまな理由でスポーツに参加します。魅力的な体型を獲得して維持したいという願望がある場合もあれば、健康を維持する唯一の方法である場合もあれば、ライフスタイルである場合もあります。 スポーツライフへの参入も大きく異なります。
必要になるだろう
- 快適な靴;
- トレーニングに適した服;
- 動きを妨げないバッグ。
- クラスに適したスペース（公園、ジム、広い部屋）。
命令
まず第一に、あなたはあなたが「あなたの」スポーツを探さなければならない可能性が最も高いという事実に備えるべきです。 外から見ると、ほとんどの種類の身体活動は面白くて美しいように見えますが、授業が始まると、人々はしばしば、何らかの理由でこの種類の活動が自分に適していないことに気づきます。 選択したスポーツは興味深く、生物の能力と互換性がある必要があります。
すべてのアスリートに共通する統一された瞬間の中で、あなたは内面的な態度から始めるべきです。 あなたは別の身体的形態で運動を始めることができますが、それをしたいという願望は常にあなたの頭の中にあるべきです。 「プレッシャーの下で」訓練しようとすると、「それは必要」であるため、すぐに無意味になり、苛立ちと満たされていない計画の感覚だけが残ります。
しかし、すべての人の一般的な動機を引き出すことは不可能です。誰もが自分でそれをやりたい理由を判断する必要があります。 また、トレーニングがもたらす喜びを感じてみてください。 筋肉がうまく機能していることが明らかになると、体の心地よい疲労感が多くの人を助けます。 その他-たとえば、美しい公園での自然の中での活動。 三つ目は、スポーツをしない人に対する優越感です。
長期的なスポーツ（開始および終了ではない）のもう1つの重要なポイントは、快適なアクセサリーです。 靴をこすったり、服を着たりすると動きが制限され、不満を持った隣人がその過程を監視していると、運動を楽しむ良いアスリートになるのは難しい。 体育館の更衣室など、必要なものを置いておくことができる、動きの邪魔にならない快適な靴、スーツ、小さな遺体袋を選ぶことが重要です。
気が散ることがなく、困難な時期にサポートされる可能性のある快適なトレーニングエリアを選択することが重要です。 ジムでも、夜のジョギング用の静かな遊歩道でもかまいません。 導かれる主な基準は、内部の快適さです。 グループでのスポーツトレーニングの恩恵を受ける人もいれば、一人で行うことを好む人もいます。ここには普遍的なルールはありません。
競技前のセックスに対する否定的な態度の例はかなりあります。
ボクサーモハメドアリは、戦いに至るまでの数週間、性交を故意に断念しました。 彼は、セックスは人々に肉体的および感情的な満足感を与え、これは競技前のモチベーションに悪影響を与える可能性があると信じていました。 あなたがすでにうまくやっているのに、なぜ賞のために戦うのですか？
ワールドクラスのアスリート、マーティ・リクオリ（マーティ・リクオリ）は、セックスはあなたを幸せにし、幸せな人は3分47秒で1マイル（1 km 609メートル）走らないと言いました。
ブラジルではセックスはありません。 これは休暇旅行ではなく、ワールドカップです！
サフェト・スシッチ、ボスニア・ヘルツェゴビナ代表サッカーチームのコーチ
この種の考え方は、性欲が枯渇する可能性のあるかなり具体的な力であり、人が弱くなることを示唆しています。
科学者の言うこと
科学研究はこの見解を支持していません。 2000年にClinicalJournalof Sport Medicineに発表されたこのトピックに関する研究のメタアナリシスは、性的活動が運動能力に影響を与えないことを示しました。
実験中 ブーン、トミー、S。ギルモア。 「男性の座りがちな被験者の最大有酸素パワー、酸素パルス、および二重製品に対する性交の影響。」 スポーツ医学と体力のジャーナル35.3（1995）：214-17。 印刷します。
、1995年にトミーブーン博士によって実施され、トレッドミルで走っている男性のパフォーマンスを測定しました。 1つのグループのメンバーはテストの12時間前に性交をしていませんでした、2番目のグループのメンバーはセックスをしました。 その結果、両グループの参加者は、有酸素パワー、酸素パルス、血圧などの指標に違いは見られませんでした。
以前の研究（Journal of Sex Research、1968）は、実験の6日前にセックスをしなかった男性とテストの前夜にセックスを楽しんだ男性の強度テストの結果を比較しました。 結果にも違いはありませんでした。
スポーツ医のジョーダン・メッツェルはまた、競技前のアスリートのセックスの害を確認する直接的な科学的証拠はないと信じる傾向があります。 実際、結果に影響を与える可能性のある他の要因は非常にたくさんあります。 たとえば、十分な休息の欠如や睡眠不足。 ニューヨーク・ヤンキースのマネージャー、ケーシー・ステンゲルはかつてこれについて冗談を言った。「選手たちを引き留めたのはセックスではなく、一晩中それを探していた」。
しかし、開始直前のそのような娯楽は少し異なる問題です。 スイスの4人の心臓専門医が調査を実施し、その結果を調査した結果、競技開始の2時間前に性別を行うと、運動能力に悪影響を与える可能性があることが示唆されました。
したがって、1週間、数日、または競技の前夜にさえも、性別がアスリートとしてのパフォーマンスに与える影響について心配する必要はありません。
セックスは高いエネルギー消費であり、テストステロンレベルが上昇し、アスリートのパフォーマンスにプラスの効果をもたらします。
アレクサンダー・オルシャネツキー博士は、オルガスムの後でも女性の運動能力が向上するので、人類の美しい半分に属していれば心配することはできないと言います。 オルガスムが多ければ多いほど、金メダルを獲得するチャンスが増えます クイン、ジェニファー。 「スポーツ前のセックスの神話。」 BBCのニュース。 英国放送協会、2004年8月12日。Web。 2013年10月23日。.
調査結果
競技の前夜にセックスをするか、それとも遅くまで延期するかはあなた次第です。 それはすべて、体の一般的な状態と、開始の少なくとも数週間前にどのようなライフスタイルを導いたかによって異なります。 ここでは、睡眠と休息の質と量、適切な栄養、職場でのストレス、過去の病気、トレーニングスケジュール、怪我を考慮する価値があります。リストされている各項目は決定的であり、必ずしもプラスの影響を与えるとは限りません。 質のせいではなく、開始前の強い感情のために、十分な睡眠が取れない可能性が高くなります。 ちなみに、セックスはかなり良い睡眠薬です。 多分それはまだリスクの価値がありますか？