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瞑想学校。オンライン瞑想コースセンターでの認定瞑想教師になるためのトレーニング

瞑想は年々人気が高まっています。多くの成功者は、この実践が内面の成長と自己啓発に有効であることを高く評価しています。この記事では、初心者向けに自宅で適切に瞑想する方法についてアドバイスします。

なぜ瞑想が必要なのか

西洋諸国では、瞑想が人体に及ぼす影響について多くの科学的研究が行われてきました。結果は非常に深刻であることが判明し、医療機関だけでなく、子供たちの教育機関でもこの習慣が導入され始めました。

研究者たちは何を発見したのでしょうか? 以下にいくつかの事実を示します。

定期的な瞑想は、学習と記憶を担当する脳の領域、および内省、自己認識、思いやりを担当する領域の灰白質を増加させます。
練習すると、加齢による脳の灰白質の減少を軽減できます。これは、高齢になっても明晰な心と鮮明な記憶を維持できることを意味します。
定期的に瞑想すると、大脳皮質のひだの数が増えるため、注意力が向上し、情報をより速く処理できます。これらすべてにより、人は正しい決定を下すことができます。
瞑想はうつ病やストレスと闘い、不安レベルを軽減するのに効果的です。その有効性は薬物療法、つまり抗うつ薬の有効性に匹敵します。
そして最後に、瞑想のもう一つの驚くべき効果をご紹介します。練習の結果、人はより創造的になり、創造力が発揮できるようになります。瞑想中に、新しいものを開発したり創造したりするための最も驚くべき有益なアイデアが生まれることをご存知ですか。

感動的な結果ですね? そして、これらの効果は私たち一人ひとりに与えられます。以下では、初心者向けに瞑想の基本を説明しますので、そのポジティブな効果を自分で体験してください。

第一歩。場所と時間を選択してください

まず第一に、瞑想に適した場所を見つける必要があります。瞑想の成功は最終的に瞑想に左右されるからです。主な基準は 3 つあります。

他の人の会話、テレビの音、工事の騒音など、騒音源から離れた場所に設置してください。ただし、すぐに言っておきますが、完全に静かな場所は見つからないでしょう。したがって、妥協が必要になります。自分の部屋やキッチン、バスルーム、さらには廊下でも瞑想できます。自宅に住んでいる場合は、庭で練習することを検討してください。
気を散らしてはいけません。子どもが今にも駆け寄ってくると、集中できなくなります。したがって、家族に30分は邪魔しないように事前に頼んでおいたほうがよいでしょう。
また、その場所の換気が十分であることも重要です。瞑想中は、吸うことと吐くことに集中します。空気が酸素で飽和していない場合、そのような呼吸は体に害を及ぼす可能性があります。

時間に関しては、初心者に最適な時間帯は朝（特に早朝）と夕方です。世界が最高潮に達する日中の時間帯は、ペースを落として瞑想的なリズムに陥るのが難しいと感じるでしょう。ただし、正午だけ一人になる機会がある場合は、この機会を利用してください。

さて、服装について話しましょう。瞑想の初心者にとっては、動きを妨げない、軽くてゆったりとした服を選ぶことが特に重要です。

やはり服が体を圧迫したりこすったりすると集中できなくなります。寒くも暑くもないはずです。

上記の要素はすべて重要です。ただし、上記のポイントのいずれにも従わなかった場合でも、瞑想で成功することはできます。唯一の問題はあなたの努力です。上で説明したことは、このパスを簡素化するのに役立ちます。

ステップ2。瞑想のポーズ

瞑想について話すとき、私たちはしばしば蓮華座に座っている僧侶を思い浮かべます。ただし、これは完全にオプションです。

ヨガのスカサナポーズ、またはトルコのポーズと呼ばれています。

人は非常に長い間この位置に留まることができると考えられています。同時に、背中は良好な状態を保ち、リラックスしすぎず、同時に体に過度の緊張もありません。

より快適にするには、お尻の下に約15センチメートルの高さを置くとよいでしょう。これは、（柔らかくない）枕や、何層にも折り畳まれた毛布である可能性があります。この場合、位置が安定している必要があります。

手のひらを上に向けて、手は膝の上、または太ももの膝の近くに置きます。

手の位置のもう 1 つのオプションは、手のひらを上に向けて親指を結び、下腹部にボートの位置を置くことです。

椅子の端に座ってポーズをとります。

何らかの理由で前のポーズが不快な場合は、椅子の端に座ってください。椅子は座面が硬いものを選んだ方が良いでしょう。

足は床に平らにし、足を組まないでください。手の位置は前の段落で説明したものと同じです。

ステップ 3。初心者向けの瞑想テクニック

瞑想には伝統的なものからエキゾチックなものまで、さまざまな方法があります。今日は、最もシンプルで効果的なテクニックの 1 つを見ていきます。

では、どこから瞑想を始めればよいのでしょうか？段階的に詳しく見てみましょう。

瞑想のための場所を準備します。照明を暗くしてください。部屋が薄明かりの方が良いです。携帯電話を機内モードにします。
選択した位置に就きます。あなたの姿勢は快適でなければなりません、そうでなければ瞑想ではなく拷問になってしまいます。瞑想中に強い緊張や痛みを感じた場合は、位置を少し変えてみてください。足がしびれたり、突然鼻がかゆみ始めたりすることがよくあります。苦しんだり耐えたりする必要はありません。このような場合は、足を入れ替えたり、鼻をこすったりしてください。
最も重要なことは、背中をまっすぐに保つことです。首に負担がかからないように、頭を少し前に曲げます。顔と唇をリラックスさせます。歯を食いしばらないでください。
タイマーを10分または15分に設定します。
目を閉じて。瞑想中は閉じたままになります。
5回深呼吸してください。私たちは鼻から空気を吸い、口から吐きます。息を吸い込むと、肺が空気で満たされ、胸が広がるのを感じます。息を吐くと、すべての心配や不安が消えます。
次に、自然かつ穏やかに呼吸します。特に呼吸をコントロールする必要はありません。
周囲の音に耳を傾けてください。瞑想中に邪魔されることはありませんので、放っておいてください。
自分の体の感覚に注意を向けます。自分の体重を感じてください。
次に、体の各部分の感覚を順番に体験してみましょう。彼らがリラックスしているかどうかを判断します。そうでない場合は、リラックスさせてください。
では、頭頂部、顔、後頭部、耳、首、鎖骨、肩と前腕、肘、手首、手でどのような症状を経験するでしょうか。胸、お腹、背中、腰、お尻、腰、膝、脚、足首、足と続きます。
今度は体全体を一度に感じてください。吸ったり吐いたりするたびに、さらにリラックスしていきます。
呼吸に注意を戻しましょう。鼻の頭と鼻の穴に集中して観察するのが最も簡単です。空気が入ったり出たりするのを感じてください。息を吐くと暖かくなりますか？
では、呼吸を数えてみましょう。息を吸う – 私たちは自分自身に「1」と言い、息を吐きます – 「2」と言います。 30 歳まで続きます。ゆっくり時間をかけて、静かに呼吸してください。同時に、無関係な考えに気を取られてしまった場合は、そっと呼吸を数える作業に戻ります。
この後は、数を数えずに呼吸に集中し続け、心を完全にリラックスさせてください。それをコントロールする必要はありませんが、自分の感情、思考、感覚に注意してください。それらに注意してください。しかし、吸うときと吐くときのそれぞれを意識し続けることができるように、無関心なままにしてください。
タイマーが鳴ったら、もう一度自分の体を感じてください。気持ちは変わりましたか？もう一度、体のあらゆる部分を感じてみてください。リラックスして穏やかになったでしょうか？
ゆっくりと目を開けてください。時間をかけて起きてください。 1〜2分間座ってください。

これは初心者にとって素晴らしい瞑想テクニックです。それほど時間は必要なく、1日10〜15分で十分です。ただし、これは非常に効果的です。1 週間の練習後に結果を評価してください。

初心者が瞑想中に犯す 7 つのよくある間違い

瞑想を始めた多くの人が同じ間違いを犯します。あなたがこうした間違いを犯さないように、それらについて話し合うことをお勧めします。

多くの場合、初心者は瞑想のプロセスに多大な労力を費やします。しかし、今はストレスを感じている場合ではありません。逆に、緊張を緩めて、ただ観察する必要があります。
思考を完全にオフにしようとするのも行き止まりです。思考を止めることは不可能であり、そうしようとすると頭の中にさらなる混乱が生じるだけです。しかし、私たちは外部の観察者の立場からそれらを観察することができます。
高い期待もよくある間違いです。瞑想が人生に調和をもたらした人もいれば、新しい仕事への第一歩になった人もいるなど、すでにレビューで読んだことがあるかもしれません。ただし、この実践には具体的なことを期待しないでください。それは私たち一人ひとりに異なるものをもたらすでしょうし、必ずしも優れた結果になるとは限りません。ただ瞑想し、トレーニングの結果としての心の状態を楽しむだけです。
時々、瞑想がうまくいかない日があり、考えがあなたを圧倒し、同じ姿勢で座っていることが予想外に非常に難しいことが判明します。授業を中断するのは間違いです。毎日はユニークであり、毎日の練習は人にとって重要です。今日はうまくいかないと気づいたら、挑戦してください。たとえ結果が満足できないとしても、それを極限状態での瞑想にしましょう。そのような経験は非常に役に立ちます。
一度至福感や多幸感を味わったら、それをもう一度再現しようと全力で努力する人もいます。そして、この感覚が翌日でも一週間後でも戻らないとき、初心者は正しい道から離れてしまった、何かが間違っていると思います。しかし、瞑想では実際に結果に執着することはできません。あなたは今でも、自分の仕事は観察することであり、それ以上のものではないことを覚えています。
初心者が犯す次の間違いは、長時間の瞑想です。定期的に瞑想できない場合は、練習時間を増やそうとせず、週に 1 回瞑想を行うべきです。初心者にとって数時間続く瞑想はまったく役に立ちません。 30分は練習に費やし、残りの時間を他のことに費やした方が良いでしょう。
そして最後に、最初の成功を収めると、一部の人々は特別で進歩し、特別な知識を得たと感じ始めます。本当の経験や精神的な成長は、話したり自慢したりする必要はありません。瞑想は人を選ばれた人にするわけではありません。真の知識は道を照らす内なる光です。

うまくいかない場合はどうすればいいですか?

おそらくあなたにはそれができないでしょう - 集中するのが難しい、ポーズを保つのが難しいですか？それともナンセンスなことをしていると思うでしょうか？

瞑想を試みて、少なくとも 10 分間そのポーズを続けていれば、すべてがうまくいくと断言できます。

たとえそれが完璧ではなくても、目に見える結果がまだ出ていなくても。しかし、それはうまくいきます。瞑想の方法を知ることはスキルです。自転車に乗っているようなものです。それは時間をかけて訓練することができます。大切なのは諦めずに継続することです。

瞑想を学ぶ最も効果的な方法- 先生を信頼することです。友人の皆さん、私はかつて瞑想を学んだ私の指導者をあなたに紹介したいと思います。これはイーゴリ・ブドニコフです。彼自身もタイ、マレーシア、インドネシアの修道院で瞑想を学びました。 イゴールは驚くほどシンプルかつ簡単に瞑想を教えますよくある間違いを避けるのに役立ちます。
5 つの短い無料レッスンを受講することをお勧めします。その間、イーゴリの指導の下で瞑想します。 きっとあなたも私と同じように気に入っていただけると思います。

しかし、初心者にとって瞑想は非常に難しく、10分も続けて座ることができなかったり、無理して毎日練習するのが難しい場合もあります。これがなければ、正しい瞑想は機能しません。そんなときは、いくつかのヒントをご紹介します。

適切な雰囲気を生み出すさまざまな属性で瞑想空間をアレンジしてください。これらは、ろうそく、線香、特別なランプ、またはアクセサリーなどです。重要なことは、これらすべてを個人的に瞑想と結びつけることです。
練習時間を変更してください。いつも午前中に練習していた場合は、夕方から練習を始めてください。およびその逆。
フィットネス、ヨガ、ジョギングなどの身体活動の後に練習してみてください。
まあ、最後のオプションですが、これは最後の手段としてのみ使用することをお勧めします。練習中に瞑想的な音楽を流してください。ただし、この場合は瞑想ではなく、音楽を聴くことになることに注意してください。しかし、そのように耳を傾けることは、正しい瞑想への成功の第一歩となるでしょう。

したがって、初心者にとって自宅で瞑想することはまったく難しいことではありません。上で説明した瞑想テクニックは、この驚くべき古代の実践のポジティブな効果を体験するのに役立ちます。

Yoga Journal と Igor Berkhin が提供する瞑想コースは、インドとチベットの瞑想的な伝統に基づいた瞑想の実践を体系的に紹介するものです。大都市における現代生活の現実を考慮して、このコースは毎日の長いレッスンを必要としません。もちろん、何かをしっかりと習得したい場合は、より多くの時間を費やした方が良いですが、自由時間がほとんどないからといって、まったく何も学べないわけではありません。瞑想で学ぶ自分自身の心のコントロールのおかげで、私たちの生活に追加の時間と空間のリソースが開かれるため、とにかく始めることが重要です。このコースは、瞑想が初めての方だけでなく、すでに瞑想に挑戦してさまざまな困難に直面している方にも役立ちます。経験豊富な瞑想実践者でも、このコースで新しい側面を発見し、実践をリフレッシュし、新しい推奨事項や方法を知ることができます。

メソッドの源はチベットヨガの伝統です。瞑想の説明は主に般若波羅蜜多の教え、つまり直観的知恵の完成に基づいており、プラーナヤマと身体的訓練の源は「太陽連合のヤントラ」です。そして月」、略して「ヤントラヨガ」（動きのチベットヨガ）。

このコースは、28 日間にわたって行われる入門講義と 10 レッスンで構成されています。

コースプログラムには以下が含まれます：身体を解放し、座って瞑想するための準備、瞑想のための個人的な姿勢の発見、呼吸の解放、身体と身体感覚へのマインドフルネスの開発、ポジティブな感情の可能性の明らかに、自分の心の発見と観察、精神の安定性の開発、「A」と「HUM」の音で呼吸し、「私」を探す瞑想。

新しい素材を説明する短いビデオチュートリアル。
体を緩め、股関節を開き、背筋を伸ばし、呼吸を自由にするいくつかのエクササイズのビデオ。
最初にリーダーと一緒に瞑想できる音声録音。音声録音により、学んだことを思い出して新しい練習に備え、現在のレッスンの内容をマスターすることができます。練習方法を徐々にマスターしたら、音声録音に頼らずに単独で練習方法を使用できるようになります。
瞑想実践のための一般的なガイドライン、最も一般的な障害を克服するためのヒント、さまざまな種類の瞑想実践に関する概要情報。

最後のレッスンではコースを要約し、毎日の練習のための複合体の例を示します。

MIFで働いて1年半、ビジネスや自己啓発に関する本を数十冊読みました。そしてそのほとんどには、毎日瞑想する時間を確保するというアドバイスが含まれています。

そして、この実践に向けて最初の一歩を踏み出すことがどれほど難しいかを私はよく知っています。私の瞑想的な観察を皆さんと共有し、どこから始めるべきか、そして気づきへの道から逸脱しないようにするにはどうすればよいかをお話しします。

瞑想とは何ですか

瞑想は古代から伝わる精神鍛錬の方法です。瞑想のおかげで、不必要な心配事を頭から取り除き、気を紛らわせ、体の感情的および肉体的なバランスを調整することができます。

個人的には、瞑想はストレスに対処するのに役立ちます。一人で静かに数分間過ごすことよりも早く、恐ろしい考えを取り除くことはできません。さらに、この短い休憩は、自分の健康状態を分析し、弱点を特定し、可能であればそれらを強化するのに役立ちます。私はより良く食べるようになり、多くの悪い習慣を取り除き、身体活動に時間を費やすようになりました。

また、瞑想プロセスの主要な要素である適切な呼吸の助けを借りて、私は極端な人生の状況に正しく反応することを学びました。結局のところ、呼吸を変えるだけで、今この瞬間に対する感情や態度を変えることができます。

自分で試してみてください。下の図を見て、吸気と呼気を同期させてください。

このリズムで数分間呼吸してください。あなたは何を感じる？筋肉はリラックスしましたか？日常の悩みから抜け出すことができましたか？

最初にこの絵に従って呼吸しようとしたとき、そのようなリズムは非常に珍しいもので、ほとんど窒息しそうになりました。しかし、コツを掴むとすぐに、そしてこれには文字通り2、3分かかりましたが、私は呼吸の最大の力を理解し始めました。この効果が気に入ったら、よりリラックスしたり、逆に集中力を高めたりする他の呼吸法をインターネットや本で検索してください。

それはなんのためですか

それを証明する膨大な量の研究があることを聞いたことがあるでしょう。この練習は、リラックスし、より意識的に生活し、すぐに落ち着き、問題に対する独自の解決策を見つけ、ただ呼吸するのに役立ちます。

たとえばつい最近、オレゴン大学の研究者らは学生たちに「穏やかな集中」状態を維持するよう、つまり、人の意識を乗っ取って気を散らす可能性のある考えを避けるよう求めた。実験は1日30分間、1か月間続けられた。全コースは11時間続きました。プログラムの最後に、学生たちは再度脳の MRI スキャンを受けました。

科学者たちは、瞑想によって、前帯状皮質を脳の他の部分に接続する、いわゆる白質の状態が改善されることを発見しました。その結果、生徒は自分の思考、行動、感情をコントロールする能力が向上し、ストレスの多い状況にうまく対応できるようになります。

数年前、私は自分自身に対してテストを行うことにしました。あなたにも同様にテストすることをお勧めします。さらに、最初のステップでは、実質的に何も必要ありません...

瞑想の第一歩

私の瞑想体験は私のプロジェクトに直接関係しています。数年前、私は人生で試したことのない100のことのリストを作り、それを「ライフリスト」と名付けました。このリストの項目の 1 つは、瞑想を学ぶことです。

そんなとき、TEDカンファレンスでのAndy Paddicom氏の動画に出会い、Headspaceサービスの存在を知りました。これは、適切なリラックス、呼吸、瞑想の方法をユーザーに教えるスマートフォンアプリケーションです。そのとき初めて、瞑想は仏教の修行のようなものではなく、毎日少しの時間を費やす価値のある完全に効果的なツールであると思いました。

私はアプリをダウンロードし、ヘッドフォンを装着してリラックスしようとしました。当然、何も起こりませんでしたが、なんとか呼吸と友達になることができました。常に考えが頭に浮かび、内なる声が未達成のタスクを思い出させました。

翌日、三日目と同様に話が繰り返されました。しかし、4回目以降、ようやくリラックスして強迫観念から少し離れることができました。認知度の小さな勝利でした！

個人的体験

私が瞑想を始めてからほぼ3年が経ちました。この間、私はなんとかヘッドスペースのレッスンの半分以上を聞き、マインドフルネスをテーマにした数十冊の本を読み、何百時間も自分と一人で過ごすことができました。そして私はそれが好きです。

すでに述べたように、瞑想の実践はストレスに対処するのに役立ち、正しい呼吸法やより意識的に生きる方法も教えてくれました。

毎日瞑想を実践しているとは言えません。休憩が数週間続くこともあります。しかし、私は今でもこの実践に戻り、瞑想とその結果を楽しみ続けています。

現在、毎日カレンダーに「何もしない」という 15 分間のタスクを入れています。昼食後すぐにラップトップを閉じて瞑想します。これは 15 分間の平和で静かな時間で、その間、ソファに座ったり、目を閉じて横になったり、ただゆっくりと通りを歩いたりすることができます。この時間は私とこの瞬間だけのものです。

初めての瞑想

起床直後または勤務中に数分間試してみてください。開始するには、文字通り 5 ～ 7 分で十分です。椅子に座り、背筋を伸ばして目を閉じます。吸う空気と吐き出す空気の動きに集中し、吸ったり吐いたりするたびに生じる感覚に耳を傾けてください。

おそらくしばらくすると、気が散っていることに気づくでしょう。これに気づいたら、自分を責めずに、もう一度自分の呼吸に集中してみてください。最終的には心が落ち着き、湖の鏡面のように滑らかになるかもしれませんが、そうではないかもしれません。たとえ絶対的な静けさの感覚を掴むことができたとしても、それは一時的なものかもしれません。何が起こっても、それを当然のこととして受け入れてください。

1分後、目を開けて周りを見回してください。あなたはちょうど最初の瞑想セッションを完了したところです。

さらなる理論

最初の一歩を踏み出すときは、理論的および実践的な知識でスキルを強化したいと考えます。ほとんどすべてのビジネス書には、瞑想する時間を取ることの重要性に関する記述が含まれています。残念ながら、そこですべてが終わります。ただし、マインドフルネスと瞑想のトピックを完全にカバーし、テクニックについて詳しく説明した本もあります。

私は二冊の本が一番好きでした。注目すべきは、1 つは科学者によって書かれ、もう 1 つは仏教の僧侶によって書かれており、どちらも瞑想の利点を信じていることです。

マインドフルネス (マークウィリアムズ) は、8 週間の瞑想コースです。著者は多くの瞑想テクニックを紹介し、それぞれの利点について語り、瞑想を始める人に必ず生じる多くの質問に答えます。

「Silence」（ティク・ナット・ハン） - 著者は、周囲に絶えず騒音があるにもかかわらず、平静を保つ方法を示しています。最も騒々しい場所でも冷静でいられる方法。呼吸法やマインドフルネスのテクニックも含まれています。

さらに、詳細には触れずに何らかの形で瞑想の実践について述べている本もあります。たとえば、『怠惰な達人の本』では、ベッドで瞑想することを提案しています。

これは、喧騒から心を解放し、正しい精神状態に入るのに最適な方法でもあります。

メモについて

瞑想するために、髪を剃ったり、僧侶になって何日も蓮華座に座ったりする必要はありません。
開始するには 5 ～ 7 分程度の時間を確保してください。この間、静かな場所を見つけて瞑想してください。
最も重要なことは、正しい呼吸リズムをとることです。吸う息と吐く息をアニメーション映像と同期させてみてください。
考えが頭の中に忍び寄っても心配しないでください。自分の呼吸に注意を向け続けてください。
瞑想後は、急いで日常生活に戻らないでください。 2 ～ 3 分かけて自分の気持ちを聞いてください。どう感じていますか? 休憩は気に入りましたか? 「すっきりした頭」で日常業務に戻る準備はできていますか？
翌日の瞑想休憩を計画します。

達成するために最も重要なことは何ですかと尋ねたら、長期その結果、私はためらうことなく答えます - 内部統制。彼は感情に負けず、あなたはもっと自信を持ち、定期的に努力して目標に向かって進むことができるでしょう。

内部統制を構築するための最も重要なツールは、瞑想。この言葉を難解な実践と結びつけるかもしれませんが、これは決して真実ではありません。瞑想とは単に何かに集中することです。このツールを使いこなすには、瞑想の方法を知る必要があります。

私は 2 年以上瞑想を実践しているので、瞑想がもたらす効果を身をもって知っています。これは、心のバランスを維持し、自信を育むための本当に素晴らしい方法です。自分自身の動機をより深く理解するのに役立ち、集中力も大幅に向上します。これらすべてが生産性の向上と、目標を達成し続ける能力につながります。

初心者が自宅で瞑想を学ぶための 7 つのステップ

瞑想を始めると、瞑想は少林寺の僧侶だけができる非常に難しいプロセスであると感じるかもしれません。実際、この練習を完璧にするには数十年の練習を経て初めて達成できるように思えますが、間違って実行すると多くの利点があります。

したがって、正しい瞑想方法を理解し、その状態を目指して努力してください。そして私はそれを正直に認めます 理想の自分とは程遠いですが、私は大きなプラスの効果を感じています。瞑想した日と授業をサボった日の状態を比べてみると、自分でも気づくと思います。

ステージ 1 – 決定を下す

人間の心理は、自分の行動を十分に認識しているとき、つまり、自分が何を目指しているのか、そしてそれを正確にどのように行うのかを理解しているときのみ、最良の結果が得られるように構造化されています。したがって、ステージングは結果を達成するために非常に重要であり、それに多くの注意が払われるのは当然のことです。

瞑想に関しては、目標を設定する必要はありません。ただ、やると決めるだけで十分です。声に出して言うこともできますし、このツールを使えば多くの問題が解決され、より良い人間になれると頭の中で想像することもできます。なぜこれを行うのかを理解することが重要です。そうすることで初めて、本当に良い結果が得られます。

ステージ 2 – 場所と時間を選択する

十分な情報に基づいて選択を行ったら、基準を設定する必要があります。瞑想を学ぶ方法に関する記事のほとんどは、静かで穏やかな部屋について話しています。私もこの意見に同意します。なぜなら、気が散るものがない環境の方が集中しやすいからです。

ただし、誰もがそのような部屋にいる機会があるわけではありません。たとえば、あなたが産休中の母親で、いつも子供のことで気をとられている、または仕事が多いため、人けのない場所を覗く暇がないとしましょう。このような場合はどうすればよいでしょうか? それは簡単です。最も都合の良い場所で瞑想してください。

母親の場合、これは赤ちゃんを寝かしつけて少し待つ必要がある後のベビーベッドの近くの場所かもしれません。これが働いている人であれば、瞑想の場所は公共交通機関でも構いませんし、 シャワー室

これにより作業が大幅に複雑になるため、最初の 1 週間は、誰にも邪魔されない別の部屋で従来のオプションを試してみることをお勧めします。これは、プロセスをよりよく理解し、気が散るものが多い環境でも集中できるようにするためです。

時間に関しては、次のことに重点を置くことができます。

自由時間;
ちょうど起きたとき、または就寝したとき。
何もすることがない時間（公共交通機関、不要なカップルなど）。
メインの作業を開始する前 (集中力を高めるのに最適)。
ポモドーロ間の時間など

つまり、ここには具体的な推奨事項はありませんが、古典的なルールに従う場合は、朝と日中に瞑想するのが最善です。集中力と精神的な明晰さに関連するエネルギーの急増のため、寝る前にこれを行うことはお勧めしません。しかし、私はこの場合でも眠りにつくのが得意です。自宅で瞑想する方法を知りたい場合は、このオプションから始めて、スケジュールを調整してください。

ステージ 3 – クラスの頻度を決定する

初心者はどのくらいの頻度で練習すればよいかという質問をよく受けます。瞑想はスポーツではなく、多かれ少なかれ正確な予測について話すための超回復期間はないことを理解する必要があります。繰り返しますが、古典的なバージョンでは、1日に2回、10〜20分間瞑想することをお勧めします。このルールに従う必要がありますか? もちろん違います。

1日1回5〜10分から始めることをお勧めします。信じてください、初期段階ではこの頻度でも効果を感じるには十分です。少なくとも一週間練習すれば、自分の目で確かめられるでしょう。次に、1 日に 2 回瞑想するようにし、瞑想状態で過ごす時間を増やしてください。最終的な決定は練習後にのみ行うことができます。

個人的には、毎日瞑想するようにしていますが、スケジュールに基づいて瞑想するのではなく、何かに集中したり、決断を下す必要があるときに瞑想します。私も朝はこの状態に浸って、一日の調子を整えるようにしています。ただし、日中に瞑想したとしても、大きな違いはありません。しかし、授業を中止するとほぼ瞬時にわかります。1 ～ 3 日です。すぐにある種の無関心が始まり、何もしたくない、物事を後回しにする、などです。ちなみに、私は2年間練習して初めて気づいたので、この経験は非常に重要です。

また、同時に勉強することを勧める人も多いです。伝えられるところによると、脳は選択された期間中の活動に同調します。私はこの意見に異議を唱えますが、別の観点から見ると理にかなっています。習慣が身につき、強制的に瞑想することがはるかに簡単になります。もし私が初心者向けの瞑想方法についての本を書くとしたら、このアドバイスも含めるでしょう。繰り返しますが、自制心の問題がない場合は、無視しても問題ありません。

ステージ 4 – 準備をする

それでは、準備プロセスを詳しく見てみましょう。これは初心者が自宅で瞑想する方法を理解するために重要です。タイマーを設定する必要があります。結果を個別に監視し、最適な期間を特定するために、これを行うことをお勧めします。瞑想中は時間の流れが異なるため、30分練習した後、わずか10〜15分しか経っていないことに驚くかもしれません（私も最初はそうでした）。

もちろんタイマーなしでも大丈夫です。ただし、授業開始後少なくとも 1 か月は経過してから行うことをお勧めします。望んでいた効果が得られたと明確に理解できるとき。期間と結果を記録して分析することをお勧めします。そうすることでモチベーションも上がり、効果も実感できるでしょう。

ちなみに、怠惰に感じずに多くのことを行う方法についての、単純に驚くべき記事が間もなく公開されます。見逃したくない場合は、更新情報を購読してください。

静かな環境で練習することをお勧めしますが、適切な音楽も役立ちます。「適切な音楽」とはどういう意味ですか? これらは常に言葉がなく、できれば穏やかな動機を持つ古典的な作品です。インターネット上で特別なトラックを見つけることも、アジアの伝統的な曲を簡単に検索することもできます。たとえば、公共交通機関で通勤や通学中に瞑想する場合、音楽は非常に重要です。

部屋の換気もおすすめします。重要なのは、瞑想中に自分の呼吸を監視する必要があるということです。息苦しすぎると結果がマイナスになる可能性があります。新鮮な空気はリラックスし、クールダウンし、呼吸を楽にします。もちろん、この点は自宅で瞑想する方法を理解する必要がある場合にのみ適しています。

ステージ 5 – ポーズを取るか、瞑想の始め方

練習に移りましょう。可能な限り最も快適な位置を見つけてください。古典的なバージョンでは、蓮華座（坐骨の上に座り、背筋を伸ばし、顎を前に向け、膝が腰の上に来るように脚を折ります）を想定しています。ただし、これは特に準備ができていない人にとっては難しい姿勢であり、すべての場所でそのような座り姿勢ができるわけではないため、いくつかの代替案を提案します。

両足で座ります（足を下に曲げて、かかとの上に座ります）。
背筋を伸ばして椅子に座ります。
立ち、肩をまっすぐにし、あごの平面をまっすぐにします。
背筋を伸ばした快適な座り姿勢。
瞑想の方法に関する記事のポーズで最も重要なことは、背筋を伸ばして安定した姿勢を保つことです。

ポーズが意識的で水平であることが非常に重要です。つまり、ポジションを選択したら、ずっとそのポジションに固執するようにしてください。たとえすべてが痛くて痛くても腰を曲げないでください（時間が経つにつれて慣れます）、足をリラックスさせないでください。これも重要であり、すぐには理解できないかもしれませんが、役に立ちます。

ヨガ自体は瞑想のテクニックです。もちろん、その古典的なプレゼンテーションは、怠け者や特に怠け者向けの現代的なバリエーションではありません。他のテクニックとは異なり、ここでは主に体と姿勢に焦点が当てられます。ヨガの効果が長期の瞑想の効果と比較されるのはこのためです。機会と希望があれば、このオプションを試してみてください。このトピックについては、さらに詳しく見ていきたいと思います。見逃したくない場合は、必ず更新情報を購読してください。

ステージ 6 – 初心者向けの正しい瞑想方法

ここで、テクノロジー自体について詳しく説明しましょう。それらは膨大な数にあり、必要に応じて、それらはすべてインターネット上で簡単に見つけることができます。この記事では、基本的なものと初心者に適したもののみを検討します。誰もが頭の中で火を想像し、その効果を完全に視覚化できるわけではありませんが、そのようなテクニックは存在します。

したがって、家庭で瞑想する方法の古典的なバージョンでは、次の手順に従う必要があります。

目を閉じて;
深呼吸する;
すべての考えを頭からクリアにしてください。
ゆっくりと息を吐きます。
吸うことと吐くことに集中して呼吸プロセスを続けます。
心を明確にしてください。
何か考えが浮かんだ場合は、それを記録し、心から取り除く必要があります。
最初は「吸う」「吐く」と自分に言い聞かせることもできますが、純粋にそのプロセスに集中する方が良いでしょう。
あなたが経験する感覚に細心の注意を払ってください。
胃と肋骨がどのように盛り上がるか、心がどのようにクリアになるかを観察してください。
初心者向けの瞑想の方法をよりよく理解するには、まず呼吸の数を数えてみてください。これにより、心がクリアになりやすくなります。
タイマーが鳴ったら、さらに数回呼吸して目を開けてください。

理想的には、リラックスして心を完全にクリアにする必要があります。これは常に起こるわけではありませんが。しかし、たとえ失敗したように見えても、実はそうではありません。最も失敗した瞑想であっても、まったく瞑想しない場合と比べて、大きな効果をもたらします。

ステージ 7 – 結果を継続的に改善する

他のオプションに移る前に、少なくとも 1 週間は呼吸集中テクニックを使用してください。マントラ、身体、思考に集中してください。これにより、プロセスをよりよく理解し、理解することができます。あなたもすることができます：

瞑想に費やす時間を増やします。
1 日を通して繰り返しの回数を増やします。
最高の効果を達成するように努めてください。
瞑想の場所を変えてみてください。
結果を追跡して最適なオプションなどを特定します。

瞑想を完全にマスターしたと言えるような最終結果は存在しないことを忘れないでください。いいえ、これは同じ「ポモドーロ」のようなツールにすぎません。これを使用すると、より多くのことを達成し、より穏やかでバランスの取れた自信のある人になることができます。

結論

自宅で瞑想する方法を正しく理解するには、情報に基づいた選択をし、練習する場所と時間を見つけ、頻度を決定し、準備し、ポーズを取り、プロセス自体を実行し、結果を分析する必要があります。原則として、複雑なことは何もなく、このテクニックを実際に適用するだけで済みます。

目に見える結果がないからといって、まったく結果がないわけではないことに注意してください。おそらく私は今、ある種の難解主義者のように話しているかもしれませんが、実際には効果があります。集中力や集中力が欠けている人には特に顕著です。試してみて、試してみれば、必ず成功します。

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モスクワヨガ大学瞑想スクール
瞑想は意識を目覚めさせる道です。心の喧騒から解放される道。

瞑想について知られていること。

瞑想は意識の芸術と呼ばれ、沈黙の中にいて自分の心の性質を観察します。沈黙を保ち、自分の内側に入り、意識の中で起こるすべてを観察します。その結果、私たちは超越的な状態、日常の心の限界を超えた状態、個人の認識を超えた状態を獲得します。

歴史的には、アレクサンダー大王からニコラ・テスラに至るまで、多くの傑出した人物が瞑想を通じて宇宙の疑問に対する答えを模索しました。現代世界では、人生の可能性と効率を高めるために、スポーツ選手から宇宙飛行士に至るまで、多くの職業が瞑想を実践しています。

たとえ瞑想を正しく実践することで得られる、より高い目標や意識の新たな可能性を取り除いたとしても、瞑想は慢性的なストレスを軽減し、ストレス耐性を身につける最良の方法です。

安全で効果的なトレーニングのために、瞑想スクールは特別な教育的で実践的なコースを開発しました。

この方法には、活発な心を素早く落ち着かせ、最大限の治癒効果をもたらす補完的なテクニックの使用が含まれます。

瞑想学校でこのコースを完了すると、必要な理論（哲学から生理学的側面まで）をすべて学び、実践的な方法を習得し、さらに独立して実践するための基本的なスキルを習得します。

瞑想とヨガの本来の実践

瞑想の実践について私たちは何を知っていますか?また、なぜ世界中の何百万人もの人々が瞑想を実践しているのでしょうか?

瞑想はヨガやその他の人間開発分野における一連のテクニックであり、その本質は意識を明確で集中した状態にすることです。

瞑想は自己実現のための最高のヨガ法です。東洋では、ヨガは瞑想やディヤーナを通じて理解され実践されています。西洋では、ヨガは体の位置（アーサナ）の練習と関連付けられており、それが混乱や概念の置き換えを引き起こしています。そして、ハタヨガの一部としてのアーサナは、意識の安定を獲得することによって、心が物理的感覚に惑わされることが少なくなり、瞑想状態に入るのに役立ちます。

瞑想はしばしば、観照すること、沈黙して座って心を観察すること、時には集中力を持続することと呼ばれます。ただ静かに座って、自分自身の内側に入り、心の中で起こるすべてを観察してください。日常の心を超えた状態。無心状態。

しかし、抑制したり超越したりする必要がある心とは何でしょうか？

ある瞑想マスターはこう言いました。「心は地球上で最も複雑で未知の現象であり、人間の現実を形作るものです。」瞑想により、私たちは自分の心を熟考し、意識を目覚めさせることを学ぶことができます。そして、私たちが意識の力を離れて意識すればするほど、より多くの自由と幸福が得られます。

心はしばしばエゴと同一視されます。しかし、これは完全に正しいわけではありません。なぜなら... 人間の精神の構造をより全体的に見てみると (これらの問題については、「心の性質」という講義で詳しく説明します)、自我は心の多くの部分のうちの 1 つにすぎません。したがって、マインドとエゴを識別することは、ヨガとアーサナを識別することとほぼ同じです。

今日、瞑想は、心を落ち着かせ、内なる沈黙と静けさの状態を達成することを目的とした、最も効果的で何千年にもわたって実証されてきた実践の 1 つです。

瞑想に関する文献は、私たちのウェブサイトのこのセクションにあります。瞑想に関する文献を読むことで、瞑想の基礎に関する理論的知識を得ることができますが、学習プロセス自体は経験豊富な教師の指導の下で行うことをお勧めします。
瞑想の基本を教えます。モスクワ瞑想学校。
Yoga University では初心者向けの瞑想トレーニングを提供しています。経験豊富なヨガ講師が、あなたが新しい世界、つまりクリアで穏やかな意識と心理的な平安の世界を開くことを可能にします。

瞑想は無知の暗闇から心を目覚めさせるため、精神的な実践とみなされます。

定期的な瞑想の実践は、創造的な能力を含む新しい能力を開発し、精神的な成長につながります。体がバランスのとれた状態になると、多くの病気は解消されます。瞑想の実践が応用的な目的に使用されることは珍しいことではありません。たとえば、諜報機関は瞑想を使用して神経系を訓練し、ストレスの多い状況でも安定した精神状態を維持します。ビジネスマンは、より効果的に問題を解決し、単に精神を解放するために瞑想法を使用します。したがって、瞑想は精神的な完成を達成するために多くの苦行者が行うものではなくなり、現代人が差し迫った問題を解決し、精神的健康を維持するのに役立ち始めました。

瞑想を独学で学ぶのは非常に困難です。現代人の心、特に大都市に住んでいる人の心は非常に落ち着きがなく、内なる沈黙の状態を達成するのは非常に難しい場合があります。ここでは、基本原則と障害を理解し、心理的特性に応じて瞑想に入る最適な方法を選択することが重要です。このアプローチこそが長期的な結果をもたらし、望ましい目標につながるのです。

モスクワヨガ大学では、瞑想トレーニングは 2 つの形式で行われます。

1. 7～15人のグループでトレーニング（3モジュール瞑想コース）

2. 講師とのマンツーマン個別トレーニング
申請書を提出することで、ヨガ瞑想の実践を学びたいという願望を表明できます。瞑想トレーニング

瞑想学校。 オンライン瞑想コース センターでの認定瞑想教師になるためのトレーニング