家 / やけどの治療/ ハイヒップ効果のあるジョギング。その場で走る。テクニックとエクササイズ。その場での定期的なランニング

高いヒップリフトで走ることは利点です。その場で走る。テクニックとエクササイズ。その場での定期的なランニング

読者の皆様、こんにちは！定期的な身体活動が身体や生活全般に多くのプラスの効果をもたらすことは周知の事実です。しかし、スポーツをすることになると、多くの人が時間やリソースの不足の問題に直面します. しかし、これは言い訳に過ぎません。なんで？

この記事では、実行中のようなアクティビティを検討します。そして、この記事を最後まで読んだ後、アクティブな身体的生活を送ることは、欲求と忍耐の問題に過ぎないと確信するでしょう.

その場で走ることは、空間で体の直線的な動きがないタイプの身体運動です。その場で走ることはジョギングの代わりになると考えられています。このエクササイズの生物物理学的側面は、ジョギングとほぼ同じであることに注意してください。ただし、このエクササイズでは通常のジョギングを完全に置き換えることはできないため、通常のランニングと交互に行うのが最も適切です。

その場で走るときに働く筋肉は？

その場で走るメカニズムと、それが通常とどのように異なるかをよりよく理解するためには、このプロセスにどの筋肉が関与しているかを考慮する必要があります. これは、その場で実行することが非常に役立つ理由を理解するのに役立ちます。関係する筋肉を見てみましょう。

大腿四頭筋 - 脚の伸展を担当し、あらゆる種類のランニングエクササイズに参加します。
大腿二頭筋は、脚の屈曲を提供する屈筋である大腿四頭筋の拮抗筋です。
臀筋 - 体の安定した垂直位置を提供します。彼らはまた、足をまっすぐにすることにも参加しています。
ふくらはぎの筋肉は、足の動きを制御する屈筋と伸筋の複合体です。

上記の筋肉に加えて、腸骨、肋間、背中と腕の筋肉、および横隔膜もランニングに参加します。それらの機能は、体の正しい位置を保証するだけでなく、身体活動中の深呼吸を保証します。背中の筋肉は背骨への負荷を制御し、怪我を防ぐのに役立ちます。

初心者向け。筋肉、骨格、心血管系、呼吸器系を激しい運動に備えます。運動は、体内の脂肪の蓄積が通常のレベルを超えている場合、脂肪を取り除くのに役立ちます.

運動の効果を最大にするために、そうしないと余分な脂肪の蓄積を取り除くことができないことを忘れないでください。

その場で走るメリットとデメリット

他の種類の身体活動と同様に、その場で走ることにも長所と短所があります。主な利点の中で、注目に値するものは次のとおりです。

アパートで運動できます。これにより、トレーニングに費やす時間が短縮されます。また、フィットネスクラブに行くためにお金を使う必要はありません。
体への負荷はジョギングほど強くなく、慢性疾患を持つ人々にとって不可欠です。
膝に問題がある、または以前に膝に問題があった場合、その場で走ることは素晴らしい有酸素運動です。膝関節は強い機械的ストレスに耐える必要がなく、ひいては怪我からあなたを守ります。
ワークアウトの時間をコントロールします。これにより、数分でも運動に費やすことができ、身体活動を完全にあきらめるよりもはるかに優れています.
冬に外を走る必要がなく、寒さ、雨、不快な風に耐えることができます。さらに、自宅でのランニングはそれほど危険ではないため、怪我のリスクが最小限に抑えられます。

運動が健康に最も有益な効果をもたらし、心機能を改善し、血管緊張を強化し、肺活量を拡大することも注目に値します. 筋骨格系が強化され、日々のストレスに耐えやすくなります。脳と筋肉の間の神経接続は何度も成長し、体をよりよく制御することを学びます. その場で走ると、体内のホルモンバランスが調整され、ストレス要因に対する抵抗力が高まります。

その場で実行することの主な欠点:

完全な実行ではありません。動きの生体力学の特徴により、エクササイズ中の負荷が従来のランニングよりも少なくなります。そのため、その場でのランニングが標準的なランニングを完全に置き換えることはできません。
単調な動きは、路上やジムでのジョギングほど面白くありません。
良好な血液酸素化に必要な新鮮な空気の摂取不足。
足首関節とふくらはぎの筋肉への負荷が増加します。ランニングと通常のジョギングを交互に行わないと、ふくらはぎの筋肉の肥大を獲得できます。

弱点をなくして強みに変えるコツ

上記の欠点は、次のヒントを使用すると非常に簡単に平準化できます。

動きの強度とダイナミクスを交互に変えます - すねのスイープまたはヒップの上のリフトで走ります。これにより、脚のさまざまな部分に負荷が分散され、エクササイズの効果が高まります。
自宅で運動するときは窓を開けて、新鮮な空気の流れを増やしましょう。
その過程で、音楽を聴いたり、お気に入りのシリーズを見たりして、単調な動きが退屈にならないようにします。

消費カロリーは？

その場で走ることは、トレーニング中の豊富なカロリーの損失に基づいている減量のための素晴らしい運動です. 計算によると、体重60kgの人が30分間その場で走ると、体質と代謝特性に応じて200〜300kcalを消費できます。より正確な計算を行うには、スポーツ計算機を使用できます。

その場で走ることの禁忌

その場でのジョギングの禁忌の問題は非常に重要です。まず、急性期の急性疾患または慢性疾患は、身体活動の絶対的な禁忌です。また、感染症の時は走らないでください。筋骨格系、心臓または腎臓に問題がある人は、この問題に非常に責任を持って取り組む必要があります。

多くの人が自分の健康状態を適切に評価していないことを考慮して、トレーニングを開始する前に医師の診察を受けることをお勧めします。専門家との相談は、あなたの体の状態と運動能力を判断するのに役立ち、ランニングが健康に害を及ぼさないことを確認するのに役立ちます.

禁忌の例:

静脈瘤。
妊娠。
関節の病気。
高血圧、心内膜炎。

そのような健康上の問題がある場合の良い方法はその場にあります。

自宅でその場でジョギングクラスを開催する方法は？

その場で走ることは、独立したトレーニングとして、または他のタイプのランニングの前のウォームアップまたはクールダウンとして実行できる陸上競技のエクササイズの 1 つです。

このエクササイズの最大の魅力は、自宅でのトレーニングにほとんど何も必要ないことです。わずか1平方メートルの空きスペース、ランニングをシミュレートするラグ、サポート用の滑らかな壁。そしてもちろん、結果のために働く意欲と同様に、意欲も必要です。

実行中: 実行テクニックとタイプ

ワークアウトを開始する前に、必ず短いウォームアップを行ってください。これにより、筋肉、心臓、肺が準備されます.

壁に向かって立ちます。手を胸の高さで置き、肘の関節で少し曲げます。体は少し前傾し、頭をまっすぐに保ちます。この場合の強調は、ジョギング中に体を適切に保持する方法を学ぶために必要です。

足を上げたり置いたりすることを交互に始めます。ゆっくりとしたペースで、肩がリラックスして少し下がっていること、視線がまっすぐに向けられていること、横隔膜が圧迫されていないことを確認してください。ランニング中に背中が快適な位置にあることを理解したら、サポートはもう必要ありません。壁から離れて、肘を少し曲げて足のペースで動かす必要がある作業に手を含めます。

その場での定期的なランニング

ランニング中の脚の正しい位置は、膝が足の真上にあることを確認する必要があります。すねを前後に動かしすぎないでください。膝や足首の関節を痛める可能性があります。足の中央部分で地面を踏みます。

上記の原則は、古典的なその場でのランニングに適用されます。同時に、トレーニングからさらに多くのメリットを得ることができる他のいくつかのタイプのランニングがあります. その中で：

ハイニーを前にして走る

脚の屈筋と前腹壁の筋肉を最大限に使用できるようにするテクニック。さらに、強度を上げることで、ワークアウトを最大限に活用し、従来のランニングの負荷に近づけることができます。このスタイルは、脚と臀部の筋肉の優れたストレッチを提供し、多くのエネルギーを必要とするため、減量を目的としています。

すねむちで走る

下腿を張り出して走る - 下腿を高く上げると、その過程で大腿二頭筋が最大限に関与します。このタイプでは、高強度を実現できます。同時に、心臓と呼吸器系の優れたトレーニングが行われます。

ハイヒップでその場で走る

この方法では、腹部の筋肉と大腿四頭筋に高い負荷をかけることができます。

ミクストメディアの実行

このテクニックは、1回のトレーニング中にさまざまなスタイルのランニングを定期的に変更することを意味します。これにより、可能な限り多くの異なる筋肉群を使用できます。このスタイルは持久力を養うのに適しています。

レッスン例

トレーニング中に最大にするべき心拍数は、体の特性によって異なります。望ましくない結果につながる心臓への過度のストレスを避けるために、毎分140拍を超えないようにすることをお勧めします。呼吸数は、十分な量の酸素の消費を保証する必要があります。均等に、定期的に、深く呼吸してください。

クラスは複合体の形で表すことができます。ここではいくつかの例を示します。

通常のランニングの交互変化と、ヒップの高い持ち上げ、すねのむち打ちを組み合わせた15分間のランニング（各5分間）
20 分間のランニング: クラシックスタイル、ハイヒップ、頭の後ろの手、すねのむち (各 5 分)

これらの複合体は交互になる可能性があり、ワークアウトに多様性をもたらします. 強度は個別に決定され、運動中は安全な心拍数値を守ってください。

走行効率の向上

ランニングのパフォーマンスを向上させるには、タンパク質と炭水化物が豊富な食事を必ず摂りましょう。健康的な食べ物を食べて、食事にスポーツ栄養を含めることもできます。これにより、トレーニング中にさらに多くのエネルギーが得られ、回復時間が短縮されます. 通常の睡眠サイクルに従い、十分な睡眠をとってください。

トレーニングの頻度と期間を増やすこともできますが、スタイルを変えることをお勧めします。

結果

では、その場で実行することの利点は何ですか? 基本的な推奨事項とヒント、および正しい実行テクニックに従うと、トレーニングから良い結果と利益を得ることができます. その場で実行する利点:

自宅で運動するための素晴らしい方法
高価な機器、特別な服装は必要ありません
余分なポンドを落とす
持久力と協調性の発達
筋骨格系、心臓を強化し、肺の生命容積を増加させる

膨大な量の有用な情報を見つけることができる私たちのブログを購読してください。トレーニングのルールに従い、状態を監視し、粘り強ければ、目標を達成できることを忘れないでください。

連絡先

目標: ふくらはぎの筋肉と股関節屈筋を強化する

前脚の太ももを水平に上げ、滑っている脚のつま先まで上げて、ランニングステップを実行します。
脚の動きに合わせて腕を肘で 90 度に曲げた状態で、激しい前後のスイングを調整します。
繰り返し実行は、20 ～ 25 メートル (またはヤード) 実行されます。

ハーネスで走る

目標：腕の動きのテクニックを練習し、脚の筋肉の強さを伸ばす

アスリートの胸にロープまたはテープを投げ、（バックパックのストラップのように）脇の下に通し、端を後ろに引きます。
ロープの端を手で持っているコーチは、アスリートが前進するのを防ぎます。
抵抗を克服するために、アスリートは足で地面を力強く押し、わずかに前かがみになり、同時に膝を勢いよく前に投げ出さなければなりません。
次の 10 ～ 15 メートル (またはヤード) のランニングでも同じことを行います。

より長いステップ

目的: 脚力の向上と歩幅を伸ばす技術の開発

開始位置「立っている」。
運動中にステップを強制的に長くするために必要な、走行距離のセクションに 10 ～ 15 のマーク (または円) を付けます。
長いステップを作成すると、アスリートは毎回足の裏を指定された円に配置する必要があります。距離全体を移動して最初に戻る必要があります。

スピードランニング

目的：加速を開始する能力の開発

開始位置「立ち」：片足を前に出します。
加速しながら繰り返し走るときは、アスリートが正しい動きのテクニックに従っていることを確認してください！腰を水平に上げ、脚と腕の動きの調整を監視し、肘を90度の角度で曲げる必要があります。かかとはお尻の高さまで上がるはずです。肩の筋肉がリラックスし、視線が前方に向けられます。

ボールを持ってリレーする

目的：加速、ブレーキングの練習。脚力の発達

2 つのチームは最大 65 フィート (20 メートル) の距離で整列し、最初のプレーヤーの顔が向かい合っています。
ボール（テニスなど）を手に持ったあるチームの最初のアスリートは、他のチームの列の最初のプレーヤーに近づき、このボールを彼に渡します。その後、このプレイヤーが次のランナーになり、バトンを渡した人が列の最後に着席します。
リレーレースは、すべてのプレーヤーがボールを手に持って距離を走り、「座る」位置になったときに終了します。

テニスボールでシャトル

目的：急加速の練習

このゲームは、テニスボールを箱に入れ、箱からテニスボールを取り出すことを交互に繰り返します。
最初のランナーがボールを取り、距離を走った後、ボックスに入れます。次のプレーヤーはできるだけ早くボックスに到達しようとし、ボールを持ってチームに戻し、最初に次の参加者に渡します。
最後のチームメンバーがボールを持ってスタートラインに戻ると、ゲームは終了します。

ループ

目的：ターンを伴う発進と速走の練習

アスリートのグループを 6 ～ 8 人の小さなチームに分けます。
胴体を前方に向けた「立位」の位置から、アスリートはスタートしてコーンの周りを走り、そこで「ループ」を実行します。
コーンを丸めた後、すぐに元に戻ります。

「ウサギとコック」

目的：走る方向を急に変えるときの加速の練習

2 つのチームが、体育館の反対側の壁に沿って 4 メートル (またはヤード) 離れて並んでいます。「安全地帯」は、各チームの壁から 3 メートル (またはヤード) です。
1 つのチームに「Rabbits」、もう 1 つのチームに「Roosters」という名前を付けます。
コマンド「うさぎ！」バニープレイヤーは、「セーフゾーン」に到達しようとしているオンドリプレイヤーを追いかけ始めます.
塩漬けの「オンドリ」は「ウサギ」チームに加わります。

「プロデューサーとキーパー」

目的：アクセルとブレーキの発達、脚力の発達

アスリートを 4 ～ 5 人の 2 つのチームに分けます。チームは、15 メートル (またはヤード) の距離で向かい合って整列します。位置はリムに対して右側で、内側に 4 つのボールがあります。
このゲームの目標は、リムに 6 個のボールを入れることです。
コーチの合図で、最初のプレーヤーが相手チームの縁まで走り、手元にあるボールをつかみます。その後、彼はリムに戻り、「獲物」を投げます。
ボールが床に着くとすぐに、チームの 2 番目のプレーヤーが次のボールを追いかけて相手チームのリムに向かいます。
チームの 1 つが 6 つのボールを持っているとすぐに、ラウンドは完了したと見なされます。

「観光客」と「テント」

一連の特別なランニングエクササイズは、不正確な動きやランニングテクニックを修正するのに役立ちます。集中的なエクササイズを行うと、筋肉組織のほぼ全体がそれぞれ関与し、全身の力が高まります。

ランニングには、さまざまな機能を実行する多くの筋肉が関与しています。筋肉が身体活動を受けるだけでなく、正しい動きの構造を形成するために、 特別ランニングエクササイズ（SBU）. これは、ランニングに関係するすべての脚の筋肉の強さ、パワー、および協調を発達させることを目的とした一連のランニングエクササイズです。特別なランニングエクササイズは、ランニングに必要な特別な身体的および技術的トレーニングの成長に貢献します. これらの各エクササイズは、ランニングの個別の強調要素です。

SBU はまさに一連の演習であるため、シリーズで少なくとも 5 つの演習を常に実行します。経験豊富なコーチは、すべてのウォームアップに SBU コンプレックスを含めます。 SBU を実行するセグメントの長さは、演習の目的と実行者の準備状況によって異なります。特別なウォームアップ用 - 20～40m。トレーニング用 - 60-70m。繰り返し回数は 1 回から 6 回までです。

なぜSBUを行うのか

特別なランニングエクササイズ次の 3 つの目的で使用されます。

1. ウォームアップの一環として、対象の筋肉群を活性化してウォームアップします。エクササイズの長さと強度は小さくなります (20 ～ 40 m、1 ～ 2 シリーズ)。

2. 方法ランニングテクニックを修正する手段。明らかに、初心者にとっては、すべてのトレーニングセッションで SBU を実行することが非常に重要です。ランニングテクニックの身体的欠陥の修正は、体が新鮮で小さな負荷（40-50 m; 2-3 シリーズ）に適切に反応する間に行う必要があります。

3. ランナーの特別な体力トレーニングの手段として。例えば、「シカラン」エクササイズはトレーニングのメインブロックとしてよく使われ、60mから100mまで最大強度で8回から12回の繰り返しで行われます。このタイプのトレーニングは、トレーニングを受けたアスリートが持久力を養うために使用します。

演習

1.ステップ設定または「スプリング」でジャンプ

技：縄跳びを連想させるが、前に進む。蹴り出しは、かかとではなく、前足から行います。押し出し、膝関節で太ももをわずかに曲げ、わずかに持ち上げます。着陸はほぼ同時に 2 つの脚で行われます。最初はプッシュレッグで、次にアクティブにフライレッグで行われます。前進は短く、半フィートです。

タスク: 主な焦点は、反発力を生み出す足首関節の筋肉と靭帯です。

よくある間違い: 弱い反発、広いステップでの前進、肘で伸ばした腕。

2. 腰を高くして走る

テクニック：支持脚で押し出すときは、フライレッグの太ももを高く上げる必要があります。ヒップリフトの頻度が高い。かかとを落とさずに足で高く立ちます。着陸時、脚はサポートにしっかりと置かれます。エクササイズの重点は、サポートからの脚の取り外しに向けられており、その設定には向けられていません。このエクササイズの体は垂直ですが、重心を肩に移す必要があります。腕は肘で曲げられ、走っているときと同じように機能します。

タスク：太もも、足、股関節屈筋の前面の筋肉への影響、筋肉間協調の改善。

よくある間違い: 肩が引き戻されて、背中が直立していない、太ももが地面と平行でない、腕の動きが正しくない、着地時に転倒する。

3.下腿を重ねて走る

テクニック：伸縮性のある走り、膝関節で足を交互に曲げ、下肢を臀部に戻します.胴体はわずかに前傾し、腕は走るときと同じように機能します.

タスク: 膝関節と太ももの後ろの筋肉を温めます。

よくある間違い: 足を地面に置いたときに弾力性が不足している、過度に胴体が前傾している、脚を折りたたむときに腰が前に傾いている、腕が肘で曲がっていない。

4.かかとからつま先までローリング

テクニック: かかとからつま先までソフトに転がした後、強く押します。着地はソフト。かかとから始めて、足の親指で力を入れ、前に上に押し上げた後、再び押す足に着地し、もう一方の足と対称的な動作をします. 運動中の体は垂直位置になります. 腕をリラックスさせ、肩を少し回転させるだけでバランスを保ちます。

タスク: プッシュに関係する筋肉を鍛えます。

よくある間違い: 着地時に膝を過度に曲げる。

5. マルチジャンプまたは「シカランニング」

テクニック：ジャンプとランニングのミックス。トレーナーは、膝を曲げて片足でジャンプする必要がある広い水たまりなど、目の前の障害物を想像することをお勧めします。 2 番目の足は常にまっすぐです。

反発すると、プッシュレッグが完全に伸び、フライレッグは膝関節で曲がって前方に鋭く伸びます。着地時の足の設定は、足全体のアクティブなレーキング動作で行われます。手は非常に広いスイングで異なる働きをします。これがバランスを維持する方法です。体はやや前傾姿勢。

タスク：太ももの後ろの筋肉とふくらはぎの筋肉、および太ももの靭帯リフターの発達。マルチジャンプは、アスリートのジャンプトレーニングでよく使用され、筋力持久力を伸ばす良い手段として役立ちます.

よくある間違い：後ろ足が曲がっているため、半円の軌道に沿ってジャンプし、前に押すのが弱く、短くて集中的ではありません。これは初心者にとって最も難しいエクササイズです。筋肉と靭帯の準備ができていないため、もう一方の脚をまっすぐに保ちながら、膝を前方および上方に鋭く振ることは困難です。

6.まっすぐな足で走る

テクニック: フライレッグをアクティブに素早く伸ばします。角度は約 45°です。膝はまっすぐです。体を前に押し出すためには、足がサポートに積極的に会わなければなりません.胴体はほぼ垂直な位置にあり、腕はランニングのように活発に働きます.

タスク：ふくらはぎの筋肉、靭帯リフター、および股関節の縮小繁殖に関与する筋肉の発達。

よくある間違い：体が大きく後ろにずれている、足が曲がっている、前進せずに踏みつけている。

7.クロスステップ

実行のテクニック：右側と左側の両方で実行されます。運動は高い足で行われます。右に一歩踏み出し、次に右脚の後ろに左に一歩後ろに下がります。その後、再び右足を右側に踏み出し、左足を踏み出しますが、すでに右足を前に出しています。これは、骨盤領域で体を交互にひねって実行されます。クロスステップの手は肩の高さまで横に上げます。

タスク：股関節の可動性の発達、足の筋肉と大腿部を内転および外転させる筋肉群の強化。

よくある間違い：骨盤の回転が不十分。

8.サイドステップ

テクニック: 動きは、軌道の変化を避けて、直線的に横に発生します。足を上げて同時に横にアクティブにプッシュし、腰を大きく広げます。その結果、サイドステップが広くなります。手は交互に機能し、胸の前で出会い、発散します。右側と左側の両方で実行されます。

タスク：足首関節の靭帯の活発な働き、大腿部の内転筋と外転筋の発達。

よくある間違い：曲線に沿った動き（脱調）、足の弱い反発。

9.プッシュ

テクニック：「スプリング」エクササイズを少し連想させますが、同時に、各ステップでプッシュプロセスがはるかに強く発生します. ハイヒップテイクオフ。押し足はまっすぐです。フライレッグはプッシュレッグに沿って上に移動します。空中での最大の長いホバリング。

課題：足の靭帯の発達と表面からの反発技術。調整の開発。

よくある間違い：空中ホバリング時の体の揺れ、反発力の弱さ、着地が柔らかすぎる、同時に支持脚の膝が曲がりすぎている。

SBUのやり方

特別ランニングエクササイズ（SBU）-それぞれ振幅の大きい非常に活発で激しい動き。十分にウォームアップすることが重要です。ウォームアップジョギング (少なくとも 10 分) と一連のストレッチエクササイズ。SBU は、スタジアムトラック、芝生、公園のダートパスなどの平らな面で実行されます。可能であれば、アスファルトやコンクリートの表面は避けてください。接合部に大きな負荷がかかるためです。急いで移動しないでください。ここで重要なのは、各アクションの速度ではなく、動きの振幅と調整です。

ジョギングを 10 分間、ストレッチを 5 ～ 10 分間行うことを忘れないでください。

これらの演習は基本です。特定のスポーツや距離に特化した、より具体的なエクササイズがたくさんあります。

その他の演習セット:

その場で走るテクニックは、一見したように単純ではありません。この演習を適切に実行するには、トレーニングを開始する前にすべてのニュアンスを調べる必要があります。このタイプのランニングのさまざまなバリエーションにも注意を払う価値があり、ホームスポーツの多様化に役立ちます。

その場で走ることを減量や健康増進の機会と考える人はほとんどいません。ほとんどの人は、屋外またはジムでの有酸素運動を好みます。実際、さらに数ポンドを失うために、シミュレーターで疲れ果てて公園で走る必要はまったくありません。少し早く起きて、その場で走ることを含む激しい運動をするだけです。この記事では、この演習のすべての利点について読むことができます。 « » .

いくつかのルールに従えば、このようなランを最大限に活用できます。まず、トレーニングをもっと真剣に受け止め、その効果を信じるべきです。十分な動機と欲求がなければ、先に進むことはできません。第二に、そのようなクラスの規則性を守り、譲歩しないことが重要です。長く練習すればするほど、早く習慣になることを忘れないでください。そうすれば、ずっと簡単になります。美しい姿のために1日30分はそれほど多くはありませんが、結果はどうなるでしょうか。

週に1、2回の激しい衝撃負荷では、望ましい調和とスマートさを得ることができません。これを行うには、少なくとも週に 4 ～ 6 回、少なくとも 20 分間、ランニングエクササイズを実行する必要があります。この場合、体はすぐにそのような定期的な負荷に慣れることができ、それ自体が身体活動を必要とします. 運動を始めるのが困難だった人の多くは、最初の 1 週間の終わりまでに、軽さを感じ、さらにトレーニングを続けたいという欲求を感じました。

トレーニングプロセス全体を管理する意図がある場合は、特別なものを購入できます 歩数計、その場で実行中に実行された歩数をカウントします。そのような活動の標準的な強度は毎分約50〜60ステップであるという事実に基づいて、最適な数を計算できます。歩数計は、Android および iOS プラットフォームのスポーツアプリにもあります。

ランニングのテクニックに従うほど、このエクササイズから得られるメリットが大きくなります。便宜上、スポーツマットを使用できますが、履くのが最善です。これにより、授業中に足を正しく配置することができます。したがって、その場で実行する手法は次のとおりです。

トレーニング

呼吸しやすくし、体が酸素で早く飽和するようにするには、窓を開けて部屋を換気することをお勧めします。ドラフトを作成しないことが重要です。そうしないと、風邪をひいて病気になりやすくなります。：鼻から深く吸い込み、口から吐き出します。身体活動に合わせます。エネルギッシュな音楽をオンにして、バッテリーを充電できます。

準備し始める

各ワークアウトの前に、必ず 5 分間のエクササイズを 2 回行ってください。これは、今後の負荷に備えて体を準備するだけでなく、クラス中の怪我からも保護します. 早歩きでもいいかもしれません。

正しいステージング

初期段階では、正しいものを見つけるために、壁を使用することをお勧めします。両手で寄りかかり、少し前かがみになります。この位置で、実行が行われます。

技術開発

壁にしがみついて、足を交互に動かしながら、徐々に走るように模倣し始めます。背中は平らでなければならず、腰に余分な張力をかける必要はありません。肩が下がり、首が伸び、目がまっすぐに見えます。テクニックをマスターして走りやすくなったら、壁から離れることができます。

その場で走る

サポートなしで走り続けるときは、足に注意してください。着地はかかとではなく、つま先で行う必要があります。床から離れるときは、膝をまっすぐに伸ばすようにしてください。

このテクニックは、その場で走り始めたばかりの人に適用されます。トレーニング中に最初に体の正しい位置を把握し、それに従って運動を開始しないと、メリットはありません。古典的なランニングのテクニックと同様に、その場で走るテクニックにも注意が必要です。これを無視しないでください。

その場で走る：エクササイズ

スタイルとペースを変えて、さまざまな方法でその場で走ることができます。この多様性により、個々の特性や好みにより適したものをすべての人に選択することができます。また、異なる種類のランニングを相互に連携させることで、トレーニングをより面白く、毎回変化させることができます。単調さは、最終的にはモチベーションを失い、続けたいという欲求につながる可能性があります. 自宅でのトレーニングに適したランニングスタイルがいくつかあります。

通常走行

クラシックを模したおなじみのムーブメント。このような低負荷で目的の結果を得るには、トレーニングに 30 ～ 40 分を費やす必要があります。走る速度は、早歩きのペースまで遅くすることも、逆にわずかに速くすることもできます。その場で走るこのテクニックには、胸の上部ではなく横隔膜で空気を吸い込むことが含まれます。呼吸が困難になり、息切れが発生した場合は、トレーニングを中断して休憩して回復する必要があります。

このスタイルは、すでにフィットネスに精通している上級アスリートに適しています。着地するとき、足はつま先に置かれ、膝は腰の高さまで上がります。コントロールするために、腕を前の肘で曲げたままにし、各動きで膝で手のひらに届くようにします. ここでの強度は非常に高いため、ワークアウト全体を適切なペースで耐えるために一生懸命努力する必要があります. このリズムを20分間維持するのが難しい場合は、小さな休憩を取ることができます.

すねむちで走る

背中は少し前に傾いており、地面から離陸すると足が後ろに下がります。動きごとに、かかとをお尻にぶつけようとする必要がありますが、無理をしないでください。ここでの強度は以前のバージョンよりも低くなっていますが、そのようなランは他のバージョンよりも速く美しいフォームを磨くことができます.

その場で混走

その場で走るためのいくつかのエクササイズが含まれており、全身を鍛えることができるように交互に行われます。このようなトレーニングは、体重を減らしたい人にとって最も最適であると考えられています。この記事では、定位置でのランニングが減量にどのように影響するかについて詳しく読むことができます。 « » .

テーブル番号 1。その場で走る。演習

№	演習	時間の長さ
1	ウォーキング	5分
2	体の左右の回転、傾き、スイング	1分
3	足から足への小さなジャンプ	1分
4	イージーラン	3分
5	加速度	2分
6	適度なペースで走る	3分
7	ニーリフトで走る	1分
8	適度なペースで走る	3分
9	すねむちで走る	2分
10	イージーラン	2分
11	ウォーキング	1分

この一連の演習は、周期的に繰り返すことができます。トレーニング後、すべての筋肉と関節を伸ばすことで小さなものを作ることができます。

結論

その場で走ることは通常のランニングに完全に取って代わるものではありませんが、屋外で運動する機会がない人にとっては素晴らしい代替手段です. 適切なランニングテクニックに従い、すべてのエクササイズを正しく行うことで、トレーニングプロセスをより楽しく、より効果的にすることができます.

特別なランニングエクササイズは、あらゆるレベルのランナーの準備の不可欠な部分です。アマチュアとプロの両方が、より効率的で正しいランニングのためにこれらのエクササイズを含める必要があります. この記事では、誰もがSBUコンプレックス、その機器、および実装のその他の機能について知ることができます

ほとんどすべてのランナーは、少なくとも一度は特別なランニングエクササイズについて聞いたことがあります. おそらく、彼はそれらのリストを見つけて、それをやり始めることさえできたのでしょう。しかし、今日、SBUを自分で正しく実行できるアマチュアはほとんどいません。最も重要なのは、それらをトレーニング計画に調和させることができるということです。

特別なランニングエクササイズは、ランニング中の脚の動作の個々のフェーズをシミュレートする一連のエクササイズです。つまり、脚を運ぶ、オーバーラップする、押すなどです。それらはランナーを準備する上で非常に重要です。初心者やランニングテクニックを向上させたい人には特に注意が必要です。 SBU は、この点で非常に効果的です。

どんなに奇妙に聞こえるかもしれませんが、初心者は走ることで走る技術を台無しにすることができます。実際、ランニングトレーニングの初期段階で足や腕を適切に動かし始める人はほとんどいません。その後のワークアウトごとに、間違ったテクニックがどんどん筋肉の記憶に食い込んでいきます。そうなると、再学習は非常に困難になります。特別なランニングエクササイズをすぐに正しく実行し始めると、ランニングテクニックが正しく形成されます。

SBUの強み

特別なランニングエクササイズの利点は、脚の強化とランニングテクニックの向上だけではありません。一般に、SBU は以下にプラスの効果をもたらします。

- 上半身

- ランニングのコンパクトさ;

- ランニング中のリラクゼーション;

- 調整とリズム。

SBUを行うと、足を動かす技術だけでなく、手も向上します。 SBUを行うときは、走るときよりも手の動きをコントロールしやすいです。エクササイズ中にアスリートが前かがみになったり、後ろにもたれたりしない場合も、正しい姿勢が発達します。視線は前だけで、頭は後ろに投げたり、かがんだりしません。 SBU は背中と皮質の筋肉を強化します。「スペシャリスト」が体系的に実行されている場合、上記のすべての体の部分が正常に機能し、実行時に正しい位置にあることを追跡することが可能になります。

多くのアスリートの走りは、ルーズで不安定と言えます。誰かが左右に揺れ、誰かが手足を強く振り散らします。ウクライナのセキュリティサービスは、ランニングをよりコンパクトに、効率的かつ美しくするのに役立ちます。

余分な筋肉は、走っているときに緊張してはいけません。 SBU を実行するとき、腕、肩、首は正しい位置にある必要がありますが、過度に伸ばしてはいけません。この場合、これらのモーメントはランに転送されます。

そして最後に、最も重要なことは調整です。多くの初心者は、その欠如に苦しんでいます。それがなければ、足を正しく置き、手で作業することができず、一般的に正しく経済的に走ることができません. 怪我の可能性が高くなります。特別なランニングエクササイズは、コーディネーションだけでなくリズムにもプラスの効果をもたらし、適切なケイデンスを開発することができます.

それらを実装するための演習とテクニック

特別なランニングエクササイズを最大限に活用するには、それらを正しく実行する必要があります。多くのランナーは、SBU の実施において重大な違反を犯しています。このため、それらの有効性は急激に低下します。したがって、各エクササイズのテクニックと機能を知る必要があります。次の一連の特別なランニングエクササイズが最も人気があります。

- 下肢を圧倒します。

- ヒップの高さ

- はさみ;

-鹿が走る;

-突進;

- 靴下でジャンプ;

- その場で分割;

- ランニングホイール

テーブル番号 1。特別なランニングエクササイズ

№	演習	説明
1	むち打ち症	下腿を圧倒して走るときは、かかとでお尻に触れるようにしてください。これは、ストレッチが苦手なアスリートには効果がない場合があります。彼らは可能な限り下肢を「圧倒」しようとするべきです. 主なことは、高いケイデンスを維持し、膝を前に出さないことです。
2	ハイヒップリフト	ヒップリフトを高くして走るときは、フライレッグの膝をできるだけ高く上げる必要があります。より強力にプッシュするには、足の前に着地する必要があります。フライレッグはただ下げるだけでなく、跳ねるように地面に少し「打ち込み」ます。ストライドの頻度が高く、背中がまっすぐで、腕が奴隷にされていません。かかとを地面から上げ、元に戻さないようにします
3	はさみ	はさみやまっすぐな脚を前に出して走ることは、非常に簡単に実行できます。足だけで押し、足をまっすぐにします。頻度は以前の演習よりも低くなっています
4	鹿が走る（多跳び）	鹿のランニングまたはマルチホッピングは、SBU コンプレックスで最も難しいエクササイズの 1 つです。彼のテクニックは非常に複雑です。経験豊富なアスリートの監督の下でジャンプするのが最善です。一般に、マルチジャンプはランニングに似ています。プッシュレッグのみをより強く押す必要があり、フライレッグをさらに引き出す必要があるため、大きなフライトフェーズが発生します。
5	突進	準備ができていないアスリートは、10 ～ 15 回以上のランジに耐えることができません。このエクササイズはゆっくりと行います。ステップは、前脚の角度が 90 度になるように長くする必要があります。
6	つま先跳び	つま先でジャンプするのは簡単なエクササイズです。膝の脚は曲げず、つま先だけで押します。大々的に宣伝しても意味がないので、10～25cmのジャンプで十分ですが、できるだけ高くジャンプすることがポイントです
7	足場	ストレッチの開始位置 - 1 本の脚を 90 度の角度で前に出し、2 番目の脚をできるだけ後ろに置き、深くしゃがみます。この位置から、できるだけ高くジャンプし、飛行中に足を切り替える必要があります。初心者のアスリートには、シリーズで15〜30回の繰り返しで十分です
8	自転車	プラスの効果をもたらすもう1つのかなり重い運動は、ランニングホイールまたは自転車です。一般に、これは腰を高く上げてすねをむち打ちするランニングのハイブリッドです。まず、すねがお尻に触れてから、膝の高さより少し前に運ばれ、足の前に置かれます

学習を容易にするために、リンクから SBU の印刷版をダウンロードしてください。

エクササイズの合間には、ミンチランニングで回復できます。このテクニックをよりよく理解するには、特別なランニングエクササイズのビデオを見ることをお勧めします。

どのように、どこで実行しますか?

クロスカントリーの形で、そして20分後にSBUを実行するのが最善です. 基本的なクロスカントリートレーニング中にSBUを体系的に実装すると、良い効果が得られます.

施工場所に関しては、SBU に最も不向きな路面はアスファルトです。一般に、アスファルトでのジャンプはやめた方がよいでしょう。ラバーコーティングされたスタジアムでSBUを行うことが可能です。最適な場所は、小さな丘のある森です。長さ60mの緩やかな傾斜で持ち上げれば十分でしょう。

実行時間に関して明確な境界はありません。訓練を受けたランナーは、サークルで最大 30 分間 SBU を実行します。初心者の場合、30 ～ 50 メートルの 7 つのエクササイズを 1 ～ 3 シリーズで十分です。

結論

SBU の恩恵を受けるのは誰ですか? 絶対にみんな。それらは、準備の段階に関係なく、一年中実行でき、必要でさえあります。 SBU のメリットを過大評価することは非常に困難です。これは、脚を強化し、ランニングテクニックを向上させるだけでなく、コーディネーション、リズム、腹筋と背筋にプラスの効果をもたらします。演習を具体的に実行する手法はそれほど難しくありませんが、ライブで実行されるのを見ることが望ましいです。「スペシャリスト」の場合は、非剛性サーフェスを選択することをお勧めします。小高い丘が望ましい。覚えておくべき主なことは、結果はSBUの体系的な実装によってのみ達成できるということです。

高いヒップリフトで走ることは利点です。 その場で走る。 テクニックとエクササイズ。 その場での定期的なランニング