睡眠は正常に戻りました。 睡眠を回復する効果的な方法。 不眠症の治療薬としての植物療法

私たちの生活の質は、健康と幸福に非常に密接に関連しています。病気の人は、常に何らかの病気に苦しんでおり、彼の生活に満足する可能性は低く、彼の存在から周囲の人々にはほとんど喜びがありません。 一方、健康はライフスタイルに依存し、ライフスタイルは多くの要素で構成されています。 そして、適切な睡眠はここで最も重要な役割の1つを果たします。 残念ながら、今ではほとんどの人が睡眠障害に精通しています。誰かが眠りにつくのは難しい、誰かが早すぎる、あるいは夜に数回さえ目覚める-この問題にはさまざまな種類があります。

睡眠不足の結果は深刻な場合があります。睡眠不足で疲れきった人は、作業能力だけでなく、動きの調整も失います。大都市の生活条件では、これはかなり危険な状態です。 反対に、それほど危険ではありません。神経系は「限界で」機能し、ストレスは圧倒的な打撃として認識されます。慢性疾患は体内で発症します。

睡眠を改善して、夜に本当に休息して回復し、朝まで苦しむことがないようにするにはどうすればよいですか？

自分を助ける方法は？

睡眠を改善するには、最初に次のことに注意を払う必要があります。

寝室の空気は暖かくなりすぎないようにする必要がありますが、多くの人は24〜26℃で眠り、さらに暑くて蒸し暑い雰囲気でも眠ります。 もちろん、誰もが睡眠に理想的であると考えられている18℃で快適に感じるわけではありませんが、少なくとも20℃を提供することができます。 寝室は換気する必要があり、窓は開いたままにしておく必要があります。今日、アパートの空気を浄化するのに十分な装置があります。あらゆる好みに合わせて選択できます。

子供の頃から就寝前に歩くことのメリットを覚えていますが、大人になると、どういうわけか、お店に行って仕事に出入りする（旅行する）だけで十分だと思い始めます。 しかし、それは「同じ」にはほど遠いです。 歩きながら、活発なウォーキングでもジョギングでも、つまり「歩くために歩く」かどうかにかかわらず、休憩してリラックスする必要があります。 少なくとも1週間は、定期的に夕方の散歩に出かけるようにしてください。より早く眠りにつくことができ、よりよく眠ることができます。

睡眠を改善するには、夕方に温かいお風呂に入ります。38℃まで-10〜15分で十分です。 海塩とバレリアンチンキのボトルを水に加えます。 ラベンダー、レモンバーム、ミントの煎じ薬、または針葉樹エキスのいずれか。 次のコレクションは不眠症に効果的であると考えられています。バレリアングラス（150 g）、ショウブの根茎（100 g）、浸したヒマワリの種（50 g）に沸騰したお湯（2 l）を注ぎ、弱火で10分間煮ます。 さらに20分主張し、フィルターします。 得られたブロスを加えた浴を約10分間行う。 シャワーを浴びる必要はありません。 コースは1日おきに最大20風呂です。長い間、睡眠は強く深くなります。

日中は注意を払うために、ぐっすりと眠ることが重要です。 このために、体は1日あたり6-9時間の休息を必要とします。 しかし、私たちは彼のニーズに注意を払うことはめったにありません。 正しいモードに慣れるには？

私たちの専門家は医学の候補者であり、心理療法士のレオニード・サフチェンコです。

ショックを受けた体

私たちは一日中仕事をしていて、仕事が終わった後はもちろん、家に帰るのを急いでいません。暖かい春の夜を友達と過ごすのはとてもいいことです。 その結果、私たちはしばしば真夜中過ぎにすでによく寝ており、明日はまた早く起きるとは思わないようにしています。 そして一週間。 しかし、週末はぐっすりと眠り、昼食までベッドから出ることができません。 そして、すべてが正常に戻っているようです。 しかし、医師は警告します：これは眠い過食症（シフトモード）がどのように発症するかです。 そしてそれは非常に有害です！

残念ながら、将来のために眠ることは不可能です。 レジームの失敗は私たちの体をショック状態に陥らせ、それからそれはストレスに反応するのを助けるホルモンであるコルチゾールを生成し始めます：それは血圧を調節し、血管を収縮させ、炭水化物代謝に影響を与えそして炎症を抑制します。

通常モードでは、人のコルチゾールのレベルは朝（6時から9時）に上昇し、夕方（午後9時近く）に低下します。 しかし、強い精神的または肉体的ストレス、そしてストレスがあると、ホルモンは予定外に生成され始めます。 このようなサージは、倦怠感や筋力低下につながります。

レジーム企業

健康と外見の両方が睡眠不足に苦しんでいます。 何をすべきか？ 早急にモードを変更してください。つまり、早く寝るようにしてください。 これは簡単な作業ではありませんが、結果はすべての苦痛に値します。 確かに最初は問題が発生します。 それらを解決してみましょう。

難易度＃1

あなたは夜更かしすることに慣れていて、体が眠りたくないという理由だけで別のスケジュールに変更することは不可能です。

決断。 たとえば、朝の3時に寝る場合は、朝の8時に起きます。 一日中、アクティブなアクティビティ（仕事、公園の散歩、スポーツなど）に専念します。 私を信じてください、あなたが次の夜の11時に寝るのはずっと簡単でしょう！

難易度＃2

あなたは時計を見ないので時々規則を破ります。

決断。 あなたの時間を整理することは最初は本当に難しいです。 忘れないように、携帯電話に目覚まし時計をセットして、寝る時間だということを思い出させてください。

難易度＃3

冬は私たちの後ろにあります、そして今あなたは部屋が蒸し暑いので夜に常に目を覚まします。 そしてこれから、早く寝ても朝は圧倒されます。

決断。 適切に眠るためには、寝室は18〜20度である必要があり、それ以上でもそれ以下でもありません。 エアコンがない場合は、部屋の換気をするか、窓を一晩中開いたままにしてください。

よりリラックスして眠りにつくには、就寝前に暖かいシャワーまたはお風呂に入り、頭上のライトではなく、テーブルランプをつけてください。 就寝の2時間前に飲み物を飲んでください。

真夜中が近づいていて、まだ眠れませんか？ これは、1日にほとんどエネルギーを消費していないことを意味します。 緊急にスケジュールを再編成し、さらに移動し、夜にジョギングや公園を散歩し、スポーツクラブに登録します。 どんな身体活動もぐっすりと眠ることに貢献することを忘れないでください。

睡眠なし、目覚めなし

世界には82種類の睡眠障害があります。 しかし、最も人気があったのは、不眠症と眠気でした。 それらの原因と治療法を見つけてみましょう。

不眠症。 平均して、世界の人口の25〜50％がこの災害に苦しんでおり、95％が人生で少なくとも1回はこの災害に遭遇しています。

神経系は2種類のニューロンによって調節されています。 ノルエピネフリンは目覚めの原因であり、セロトニンは睡眠に順応します。 過度の興奮、強迫観念、息苦しさ、寒さなど、何かが後者を妨げる場合、眠りにつくプロセスは著しく困難になります。

眠気。 たまたま、12時間の睡眠でも十分な睡眠を得るのに十分ではないことがあります。 そして、日中はまだあくびをして、もう一度昼寝をする方法だけを考えます。 どうしたの？ そして、これが何です。 睡眠中、私たちの脳は私たちをさまざまな状態に浸します。 たとえば、いわゆるレム睡眠（つまり、急速な眼球運動を伴う睡眠）があり、条件付きでレム睡眠と呼ぶことができます。 長くは続かないものの、今こそ私たちが最も平和な状態にあるのです。 ちょうどこれらの瞬間に、私たちは夢に訪れます。 この段階または他の段階が夢の中で私たちにとって十分でない場合、またはそれらが短すぎる場合、人は必要な休息を受け取りません。

来る夢のために

自動トレーニング、温かいお風呂、心地よいお茶、そしてもちろん薬は、正しい方法で睡眠を整えるのに役立ちます。

睡眠薬。 中枢神経系に見られるガンマアミノ酪酸（GABA）は、脳活動の抑制に関与しています。 睡眠薬の役割は、ニューロンに対するGABAの作用を強化するか、神経系でのGABAの量を増やすことです。

バルビツール酸塩。 それらは他の睡眠薬と同じように作用しますが、抗けいれん効果とリラックス効果もあります。 その結果、これらの薬には非常に顕著な副作用があります。 長期間使用すると、レム睡眠の段階が短くなります。 さらに、そのような薬はすでに2週目に中毒性があります。 したがって、今日、バルビツール酸塩は睡眠薬として実際には使用されていません。

ベンゾジアゼピン。 1960年代に、新世代の睡眠薬、ベンゾジアゼピンが登場しました。 それらはGABAにも作用しますが、副作用は少なくなります。 しかし、それらは中毒性があり、長期間使用すると、用量を増やす必要があります。 激しい目覚めと日中の眠気は、多くの人がそれらを使用することを完全に思いとどまらせています。

新世代のツール。 これらは選択的な薬、イミダゾペリジンとシクロピロロンの誘導体です。 それらの疑いのない利点の中には、副作用の最小数があります。 しかし、最も注目すべきことは、そのような治療法はすぐにあくびを引き起こすだけでなく、睡眠段階の自然な分布を確立することもできるということです。 確かに、これは万能薬ではありません-長期間使用すると、依存症を発症するのと同じ危険があります。

抗ヒスタミン薬。 これらがアレルギー治療薬であることに驚いていますか？ しかし、ヒスタミンは私たちの覚醒の原因となる最も重要な受容体の1つであることがわかりました。 ヒスタミン受容体を遮断する薬はアレルギー症状を取り除きます。 そして、睡眠の改善はそれらの単なる副作用です。 しかし、それらのいくつかでは、それは非常に強いので、通常の睡眠薬と見なされます。

しかし、アレルギー患者は簡単に呼吸することができ、催眠作用のない抗ヒスタミン薬が今日彼らのために発明されました。

メラトニン。 メラトニンは神経ホルモンです。 夜になると、私たちの体は1日の投与量の約70％を生成します。

したがって、ピルを手に入れる前に、自然な方法で体を助けることができるかどうかを確認してください。

睡眠は以下によって妨げられる可能性があります：

過剰なインプレッション

寝室に足を踏み入れて、前日の問題から切り離してみてください。 寝室をオフィスやアクティビティルームに変えないでください。

ベッドに横になって、ラップトップに明日のスピーチのテキストを入力したり、コンピューターゲームをプレイしたり、電話に応答したりする必要はありません。 覚えておいてください：あなたの寝室は睡眠専用です。

夜に家族との対決を手配しないでください。 できますか 愛する人と一緒に寝る前に歩き、ささいなことについて話します。 アクション映画、知的会話、夕方に放送されるゲームプロットのある番組は除外する必要があります。 最後に、古いコメディを見て、音楽を聴き、古典を読んでください。

レジームの不安定性

毎日同じ時間に、できれば深夜までに就寝するようにしてください。 彼らが夜12時前の1時間の睡眠がその後2時間続くと言うのも不思議ではありません。 事実、眠りにつく能力と目覚める能力を決定する私たちの体内時計は、特定のモードに調整されており、それが失敗すると、私たちの幸福に苦痛を与えます。 睡眠時間を短縮しようとしないでください。夜の休息に十分な時間がない場合は、日中に鼻を「つつく」必要があります。 週末によく眠る習慣は、不眠症のヘルパーにも起因するはずです。

落ち着きのない胃

夕方には、脂っこい、塩辛い、過度にスパイスの効いた食事を避けてください。消化は胃腸管にとって難しい作業であり、睡眠の質に間違いなく影響します。 就寝時間の数時間前に、カッテージチーズ、牛乳のお粥、ゆで野菜、魚などの軽食を食べ、就寝前に食欲が感じられたら、ケフィアまたは牛乳を飲むことをお勧めします。

夜やアルコール飲料、濃いお茶、コーヒーには役立ちません。

暑さと寒さ

寝室の涼しさによってぐっすりと眠れるようになり、新鮮なほど良いと考えられていました。 しかし、最近の医学研究はこの見解を支持していません。 寝室の温度は摂氏20度以内でなければなりません。 部屋の乾燥は上気道の粘膜の乾燥に寄与し、これは次に、微生物の侵入と病気の発生を容易にします。 水分を加えるには、蒸気ラジエーターの近くに水で満たされたオープンピッチャーを置きます。

パジャマ、シャツ、その他のナイトウェアは放棄することができます。 何も制約がなければ、体はよりよく休みます。 それでも裸で寝たくない場合は、天然素材で作られたパジャマを選択してください。

-眠りにつくのは問題ありません。 とても疲れているからです。 眠れないと思わないことが大事なのだと思います。 これは、逆に、不眠症を増加させます。 あなたはリラックスして何かをする必要があります。 たとえば、通常は手に届かないもの。 たとえば、私は通常、読むのに十分な時間がありません。 そして、私が眠りにつくことができないならば、私は本を取り上げます：それは私を落ち着かせます、そして時間は無駄に過ぎません。 お茶はよく役立ちます-たとえば、ミント。

不眠症の問題に直面していない人は、世界には事実上誰もいません。 研究によると、全人口の約30〜35％であり、これは私たちの3人に1人がこの病気に苦しんでいます。 この記事では、不眠症について詳しく説明しましょう。

不眠症とは何ですか？

まず、不眠症とは何かを判断する必要があります。

不眠症は、人が眠りにつく、眠り続ける、またはあまりにも早く目覚めるのに苦労する睡眠障害です。 これらすべてが睡眠の質を大幅に低下させます。

不眠症は、その起源、期間、さらには不眠症に苦しむ人の年齢さえも異なることに注意する価値があります。

睡眠障害とは何ですか？

不眠症を治療する前に、あなたはその人が不眠症に苦しんでいることを確認する必要があります。

次の睡眠障害は、不眠症に似た画像を与える可能性があります。

• 就寝時刻が遅く、週末に目覚めるという不規則なスケジュールなど、「睡眠衛生」が悪い。 これにより、月曜日に眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
• 人は必要以上に長く眠りたいので、睡眠に問題があります。 これは、たとえば高齢者で時々起こります。
• 入眠困難または夜間の目覚めは、他の睡眠障害を明らかにする可能性があります。睡眠中の呼吸停止（無呼吸）またはむずむず脚症候群。
• たとえば、青年期の体内時計の乱れ（概日リズム）では、内部時計が「遅れる」ことがよくあります。夜（睡眠の時間）は予定よりも遅くなり、眠りにつくのは困難です。
• 睡眠障害につながる薬や物質を服用する; たとえば、夕方に活性化抗うつ薬、向知性薬、またはベータ遮断薬を服用します。

上記の問題を解決できる場合は、必ずこれから始めてください。 また、健康的な睡眠のルールが守られているかどうかを確認する必要があります。

睡眠を回復して正常化する方法は？

眠りにつくのが困難な場合や夜間の頻繁な目覚めが最初に特定の理由によって引き起こされた場合、不眠症は独自の法律に従って発症し始めることに留意する必要があります。 たとえば、不眠症は不安によって引き起こされました。 不安が解消された場合とされなかった場合があります。 それにもかかわらず、不眠症は、不安と同様に、治療する必要がある別の病気になりつつあります。

この状況では、原因を取り除くだけではもはや十分ではなく、慢性不眠症のメカニズムに取り組む必要があります。 不眠症の認知行動療法と呼ばれる一連の対策は、これらのメカニズムを排除することを目的としています。

また、人が不眠症に苦しんでいる期間を判断する必要があります。

急性不眠症

不眠症が最近始まった場合（数日、数週間、数ヶ月）、不眠症を引き起こした原因を特定し、誘発要因を排除することが重要です。 この状態は急性不眠症と呼ばれます。

不眠症の原因がわかっている場合（たとえば、急性ストレス）、既知の期間内（理想的には2〜3週間以内）に解消される場合は、睡眠薬の使用が最も正当化されます。

急性不眠症では、時間を無駄にせず、問題に対処することが重要です。 原因が明らかでない場合は、専門家、つまりソムノロジストに連絡する価値があります。 結局のところ、病気の長い経過とともに、それは慢性的な不眠症に変わり、それは対処するのがはるかに困難です。

慢性不眠症

不眠症が3か月以上続き、悪い夜が1週間に2〜3回以上続く場合、これは「慢性不眠症」です。

多くの専門家は、慢性不眠症を治療する主な方法は薬ではなく、慢性不眠症のメカニズム（睡眠行動の変化、および睡眠と不眠症に関する人の考え）を排除するための一連の対策であると主張しています-認知行動療法（CBT） 。

CBTは有能な専門家によって管理され、規則だけでなく、行動要素（たとえば、人がベッドで過ごす時間を減らす）と認知要素（不眠症に関する人の認識と態度を変える）を含めることが重要です。良い睡眠のために。

人が数日または1週間推奨事項に従い、その後再び古い方法で行動し始めた場合、結果が得られないことは注目に値します。

CBTが選択された治療法、つまり、不眠症のメカニズムを排除することを目的とした副作用を最小限に抑えた最良の治療法である場合、不眠症に対する薬物の使用はより物議を醸します。 残念ながら、不眠​​症の人に完全で深い睡眠を誘発することができる薬がないのと同じように、不眠症を治すことができる魔法の薬はありません。 眠りに落ちて目を覚まし続けるのに役立つ薬は、睡眠の最も回復的な段階と段階の数を減らします。つまり、深い徐波（デルタ）睡眠とレム睡眠（夢の睡眠、急速な眼球運動、レム）です。

薬

不眠症に処方される薬は4つのグループに分けることができます。 最初の2つは科学研究での有効性を確認しており、ヨーロッパとアメリカの医師の公的機関による使用が推奨されています。他の2つは、副作用が少ないため、実際に（国内外で）使用されることがよくあります。しかし、存在しない研究はそれらの有効性を確認していません。

1.睡眠薬

最も頻繁に言及される薬のグループである睡眠薬から始めましょう。 これらには、バルビツール酸塩（例、フェノバルビタール）、ベンゾジアゼピン系（例、フェナゼパムおよびジアゼパム）、非ベンゾジアゼピン系ベンゾジアゼピン受容体アゴニスト（グループ3Z薬）、および抗ヒスタミン薬（例、ドキシラミン）が含まれます。 これらの薬はすべて、人が行動している間、眠りに落ちてそこにとどまるのを助けます。 しかし、彼らは不眠症を治しません！ このグループの薬は自然な睡眠構造を与えないという事実に加えて、薬が夜間に体から完全に排除されないため、翌日には多くの副作用（眠気、倦怠感、注意力の低下）が現れる可能性があります。 それらの効果は時間とともに減少し始めるので（中毒性の効果）、すなわち、それらは2〜3週間以上服用することをお勧めしません。 以前に眠りにつくのに役立ったピルの半分の代わりに、1つ全部を服用する必要がありますが、そうするとピル全体が機能しなくなります。 また、これらの薬には依存症が発生します。つまり、長い間服用している睡眠薬を服用しないと、眠りにつくのが非常に難しくなります。 その結果、睡眠薬で「より良い」睡眠をとった後、その人は閉じ込められます。 結局のところ、薬は簡単に眠りに落ちて長い間眠るのに役立ちませんが、彼はそれなしではもはや眠ることができません。

そのため、現代のアイデアによれば、睡眠薬の使用は次の場合にのみ正当化されます。

• 不眠症の原因が近い将来に機能しなくなったとき。
• 薬は時々だけ服用しますが、毎晩ではありませんが、眠りにくい状態（不慣れな場所、ストレスの後）や不眠症の人が特によく眠る必要がある日などに服用します、重要なイベントの前に。

残念ながら、不眠​​症の原因を理解し、そのメカニズムに影響を与える時間がないため、世界中の医師が睡眠薬を長い間処方し続けています。

睡眠薬は安全でない可能性があるため、医師が処方する必要があることを覚えておくことが重要です。

2.鎮静薬

鎮静薬（鎮静抗うつ薬、および多くの推奨事項によると、抗精神病薬）は、主な効果が催眠薬ではないが、人がリラックスして眠りにつくのを助ける心因性薬です。 彼らのプラスは、睡眠薬と比較して、依存症と依存症の影響がない（または少なくとも少ない）ことです。 したがって、それらはより長い期間-数ヶ月間不眠症のために処方されることができると信じられています。 ただし、副作用もあり、不眠症のメカニズムには影響しません。

3.メラトニン

しばしば誤って催眠薬と呼ばれる別のグループの薬は、メラトニンの合成類似体です。 メラトニンは夜のホルモンであり、松果体による放出は通常の就寝時刻の2時間前に始まり、明るい光の中でその生成が停止します。 ホルモンは体に日暮れの時間を示します。 夜間の睡眠の習慣的な期間ですが、睡眠を誘発しません。

メラトニンの使用は、内部時計の動作の乱れ（概日リズム）によって引き起こされる睡眠の問題、つまり、内部時計が遅れたり進んだりしたとき、および別のタイムゾーンに飛んでいるときに正当化されます。

不眠症に苦しんでいるが、内部時計の働きに支障がない人では、メラトニンは睡眠にほとんど影響を与えません。 しかし、55歳以上の人ではメラトニンが過少生産されている可能性があるという証拠があるため、この年齢層の不眠症の治療には継続的な放出が有効である可能性があります。

少数の副作用と依存性効果の欠如は、メラトニンが概日リズムを乱すことなく含む不眠症の治療のためにしばしば処方されるという事実につながります。

4.薬草

漢方薬は、副作用がほとんどない別の薬のグループです。 バレリアン、マザーワート、ホップなどは、人がリラックスして眠りにつくのに役立ちます。 睡眠薬と比較して、薬草は効果がなく、根拠に基づく医療はそれらの任命を推奨していません。 しかし、副作用の数が少ないため、長期間使用する方が安全です。

いずれにせよ、不眠症に我慢しないでください。 あなたが服用している薬が望ましい結果をもたらさない場合は、専門家の意見に耳を傾けてください。

結論

不眠症の治療は、この問題に対処する医師の資格と患者の努力の両方を必要とする複雑なプロセスです。 健康、幸福、気分、パフォーマンスのための睡眠の重要な役割は非常に高いので、無視してはなりません。

不眠症の治療を延期したり、問題を解決させたりしないでください。 専門家に連絡してください！

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ぐっすり眠れます。
大人の睡眠を改善する方法。

私たちの時代の良い睡眠は手ごろな価格の贅沢です。 現代生活のダイナミックなリズム、栄養失調、膨大な情報の流れは、私たちの体、夜の脳がすぐに夢の世界に行くのを妨げています。 あなたはおそらくこの状況に精通しているでしょう：あなたは日中は非常に疲れを感じますが、それにもかかわらず、あなたはすぐに眠ることができず、夜は不合理な不安感から常に目覚めます。 あなたのような人はたくさんいます。 統計によると、成人人口の約半数が定期的に睡眠障害を経験しています。 もちろん、不眠症で亡くなった人はまだいませんが、睡眠不足は神経の疲労を引き起こし、免疫系を破壊し、脳のパフォーマンスを低下させます。

ほとんどの人は薬で睡眠障害に苦しんでいます、何人かの個人はアルコール（例えばコニャック）で睡眠を改善しようとします。 しかし、薬はあなたがそれらなしで眠りに落ちるのをさらに難しくする可能性があります。 アルコールは、一見しただけで、ぐっすりと眠ることができます。 実際、「酔った睡眠」の間、体は休むことはありませんが、アルコールを処理します。 そのような夢は健康とは言えません。
しかし、睡眠薬に頼ることなく、良い睡眠をとることができます。
いくつかの簡単な推奨事項に従うことをルールにするだけで十分です。 あなたはあなたの睡眠の世話をする必要があります、私たち自身が私たちのライフスタイルと習慣を妨害して夜に私たちの体を完全に休ませます。

では、どのような方法で大人の睡眠を改善できるでしょうか？

適切な栄養と熟睡。

何を食べるかは、睡眠に影響を与える可能性があります。 主な推奨事項：就寝前の3〜4時間以内に、特に重い、脂肪の多い、高カロリーの食品を食べないでください。 （たとえば、燻製肉、揚げ肉、缶詰食品、ケチャップ、チョコレート、アルコールなど。）

ほとんどの場合、睡眠障害は、体内のメラトニンの不足に関連している可能性があります。メラトニンは、体内時計を調節し、睡眠の原因となるホルモンです。 このホルモンのおかげで、私たちは眠りに落ちます。 私たちの頭の中にある松果体、松果体はその生産に責任があります。 この腺は夜に活発にホルモンを産生します。

年齢とともに、一人一人のメラトニンの生産は徐々に減少するので、若者、特に子供たちは、睡眠の問題を経験することはめったにありません。 高齢者は、ホルモン剤を服用することによってホルモンを人為的に増加させることに頼ることがあります。 しかし、製薬業界で製造されるすべての薬には禁忌と副作用があります。 そして、それらのすべてが十分に研究されているわけではありません。

同時に、メラトニンが完成した食品もあります。 これらは、オーツ麦、トウモロコシ、米、レーズン、トマト、大麦です。 さくらんぼと甘いさくらんぼも睡眠ホルモンの天然源です。 医師は就寝時間の1時間前にこれらのベリーを一握り食べることを勧めています。

さらに、体がメラトニンを生成するのを助ける食品があります。 これらは、このホルモンの建築材料を含む製品です：アミノ酸トリプトファン、カルシウム、ビタミンB6。

トリプトファンは、カボチャの種、ゴマ、アーモンド、クルミに含まれています。

トリプトファンとカルシウムの良い組み合わせはミルクです。 蜂蜜入りの温かいミルクは子供にとって完璧な睡眠薬です。子供たちから例を挙げてみませんか？ カモミールティーは、リラックス効果があり、鎮静作用があり、わずかに催眠作用があるもう1つの天然飲料です。

メラトニンは体内に蓄積されないので、その一定の生産のための条件を作成する必要があることに留意する必要があります。

睡眠とコーヒー。

健康的な睡眠が本当に必要な場合は、コーヒーとカフェインを含むすべての飲み物（コーラ、エナジードリンク、濃いお茶）をあきらめる必要があります。 事実、カフェインは睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を停止します。
しかし、一部の大人はそのような「犠牲」をする準備ができていません。 そのような紳士-仲間はカフェインに夢中になっているので、芳香族のコーヒーがなければ朝にようやく目を覚ますことはできません。 この場合、あなたは妥協して午後にカフェインをあきらめなければなりません。

それでも試してみると、コーヒーもある程度薬と見なすことができるので、カフェインをあきらめるには、しばらくの間「カフェイン」の離脱を経験する必要がありますが、報酬は睡眠の質を改善し、取り除くことになります中毒。

同じ場所で同じ時間に寝なさい。

あなたは、同じ時間に同じ場所で、寝て、朝起きることを規則にするべきです。 週末に就寝するのは最も難しいです。夕方には、テレビをもっと長く見たり、インターネットをサーフィンしたり、仲良く過ごしたり、朝はもっと長く眠りたいと思っています。 しかし、この場合、ほとんどの場合、就業週の初めに睡眠に問題が発生します。

睡眠ホルモンであるメラトニンは午後8時から活発に生成され始め、その合成の最大活性は深夜から午前3時までの時間に低下します。 朝と早朝の時間帯に、メラトニンの生成は急激に低下します。 したがって、よく眠り、体力をつけるためには、大人の体内時計に合わせて、早めに寝ることをお勧めします。

夜の宿泊場所は、睡眠のみに関連付ける必要があります。 あなたの寝室、あなたのベッドは沈黙とリラクゼーションに関連しているべきです。 可能であれば、寝室でテレビを見たり、ラップトップやタブレットでベッドに横になったり、寝ている場所で電話で話したりしないでください。 この部屋をあなたのために眠りの住まいにして、眠るだけにしてください。
その結果、あなたはこの環境で即座にオフになるようにあなたの体に慣れます。

快適で清潔なベッドと完全な暗闇。

ベッドやソファはきしむべきではありません。 ベッドは硬すぎたり柔らかすぎたりしてはいけません。これにより、夜に寝返りを打つときに目を覚ますことができます。 枕やマットレスが古い場合は、必ず交換してください。 不快感に加えて、そのようなベッドは私たちの睡眠を妨げる何百万もの人々の住居です。
もう1つの重要な条件：もちろん暗所恐怖症（暗所恐怖症）に苦しんでいない限り、完全な暗所で眠る必要があります。 人工照明の下ではメラトニンの生成が非常に少なく、日光の下ではメラトニンはまったく生成されないことに注意してください。

したがって、夏の夜が非常に短い北緯では、寝室の窓を厚いカーテンでカーテンで覆うことをお勧めします。 もちろん、たとえばサンクトペテルブルクの若者は、このアドバイスを必要としません。 男と女は朝まで白い夜を歩きます。 しかし、若い年齢で、体は眠れない夜からすぐに回復する傾向があります。 成人期および老年期では、日光は体の自然な生体リズムを妨げる可能性があります。

室内では湿度が上がり、酸素量が減るので、就寝前に寝室の換気を10〜15分行ってください。

一日の夢。

シンプルですが重要な推奨事項：夜に十分な睡眠が取れない場合は、日中に眠りたいと思うでしょう。 睡眠を克服し、夕方を待つようにしてください。極端な場合は、夕食後に短い昼寝をしてください。ただし、20分以内で、最も重要なこととして、午後4時以降は枕に適用しないでください。 夜は二度と眠りませんが、日中は眠りたくなる悪循環です。 体内時計をノックダウンしないでください。私たちの体は、最初は日中は活動的な生活を、夜は回復するようにプログラムされています。

睡眠のための迷惑な要因。

ロシアの民話には、そのようなことわざがあります。朝は夕方よりも賢明です。 賢者のヴァシリサはイヴァヌシュカを寝かしつけます-物語によれば、明日は頭を下げることができる愚か者です。 なんて夢だ！ しかし、民俗の知恵は正しいです、問題の解決策は新鮮な心でのみ見つけることができます。 朝の眠い人は、忙しい一日を過ごした後の夕方よりもさらに悪いと思います。

したがって、就寝前に、できるだけ頭を下ろす必要があります。 就寝前にニュース番組を見ないでください。原則として、ニュース番組には否定的なものしか含まれていません。 ホラーやアクション映画を見ないでください。 深刻な決断を下したり、興奮したり、脳の松果体の働きに悪影響を及ぼしたりする問題について考えないようにしてください。

就寝前のインターネットやソーシャルメディアも不眠症につながる可能性があります。 モニターとスマートフォンのディスプレイの明るい光がメラトニンの生成を抑制します。 さらに、ベッドでは、受け取った情報（いいね、コメントなど）を無意識に「消化」します。 就寝時刻の少なくとも1時間前には、「オフライン」である必要があります。

睡眠に対するこれらの刺激的な要因はすべて、視界から除外する必要があります。 脳の活動は最小限に抑える必要があります。

就寝時間の30分前に歩いて温かいお風呂。

明らかに、寝る前に散歩することは、問題から気をそらし、公園や広場の静かな人けのない通りに沿って天気の良いときにのみ落ち着くのに役立ちます。

ペパーミント、カモミール、ラベンダーなどのマイルドなアロマオイルを使った温かいお風呂もリラックスに役立ちます。 柑橘系のフレーバー（オレンジ、レモン）は使用しないでください。 それどころか、そのようなお風呂は目を覚ますのに役立ちます。 温かいお風呂または温かいシャワーは、水の温度がほぼ体温、つまり37度でなければならないことを意味します。 お湯と冷水は逆の効果をもたらします-それはあなたを完全に元気づけます。

明らかに、就寝前に、身体活動を排除する必要があります。 しかし、これは深夜のトレーニングにのみ適用されます。 実際、座りがちな生活は睡眠障害の原因となる可能性があります。 筋肉へのストレスの欠如は、代謝の低下とセロトニンとメラトニンの不均衡につながり、それが覚醒-睡眠サイクルの混乱につながります。 言い換えれば、私たちの体は、日中はアクティブな生活を、夜は完全にリラックスできるようにプログラムされています。 統計によると、肉体的に一生懸命働く人は不眠症に苦しむ可能性が低くなります。

したがって、週に2〜3回の1時間の運動でも、睡眠を改善するのに役立ちます。