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フィットボールエアロビクスの機能の紹介。 Fitballは、トレーニングと減量のための体操用ボールです。下半身のエクササイズ

Fitballは、直径1メートルまでの大きな弾性ボールです。自宅やジムでのトレーニングに使用されます。フィットネスインストラクターには、エアロビクス、ピラティス、筋力トレーニング、ストレッチ、妊娠中の女性のための体操でのフィットボールエクササイズが含まれます。

当初、フィットボールは脳性麻痺の新生児のリハビリテーションに使用されていました。最初のフィットボールは、20世紀の50年代にスイスの理学療法士SusanKleinfogelbachが開発されたことです。体操ボールを使ったクラスは、大人の筋骨格系の怪我からの回復の練習に使用されるようになったという強い効果がありました。 80年代以降、フィットボールは治療だけでなくスポーツにも使用されてきました。

フィットボールの種類

Fitballsは4つのパラメーターが異なります:

剛性;
直径;
色;
テクスチャ。

剛性または強度は、ボールを構成する材料の品質、および「膨張」の程度によって異なります。

直径は45〜95 cmの間で変化し、個々の特性と好みに基づいて選択されます。

フィットボールのテクスチャが発生します。

スムーズ;
小さなスパイク付き-マッサージ効果のため。
「角」付き-子供用。

フィットボールの選び方

購入するときは、BRQ-破裂防止品質、ABS-破裂防止システム、「破裂防止システム」の刻印に注意してください。これは、操作中にボールが破裂したり破裂したりしないことを意味します。
フィットボールが設計されている最大重量のマークを見つけます。これは、太りすぎの人や、ウェイトを使ってボールを運動する人に当てはまります。
すべてのメーカーがフィットボールのキットにポンプを入れているわけではありません。購入する必要はありません。ポンプには自転車のポンプが適しています。
正しいサイズを決定するためにストアテストを受けてください。ボールの上に座り、膝の角度が90〜100度になり、足が完全に床に着くようにします。直径を誤って選択すると、関節や脊椎への負荷が増大するため、ボールに座った状態で正しい姿勢をとることができなくなります。
フィットボールとメディシンボール（加重剤として機能するメディシンボール）を混同しないでください。

フィットボールエクササイズは、定期的なトレーニングを多様化し、体を強化するのに役立ちます。フィットボールはストレッチを改善し、柔軟性を高めるのに役立ちます。

全般的

ボールで遊んでいる間は、かなりの集中力が必要です。より多くの筋肉がバランスのために関与し、それはそれらを強化するのに役立ちます。

コーディネート用

フィットボールでエクササイズを行うと、協調性が向上し、不安定な表面でバランスを取り、前庭器を発達させる方法を学ぶことができます。

気分のために

フィットボールのエクササイズは、神経系に有益な効果をもたらし、元気を取り戻し、ストレスや緊張を和らげます。

心のために

フィットボールでトレーニングしている間、心臓と肺の働きが改善されます。

妊娠中の方

フィットボールを使用すると、胎児に危害を加えることを恐れずに健康を維持するためのエクササイズを実行できます。

妊娠中の女性のためのフィットボールを使ったトレーニングは、出産のための筋肉を準備するために行われます。妊娠中の母親のためのトレーニングのプラスの効果：

腰から緊張を和らげます。
脊柱を取り巻く筋肉の弛緩;
循環器系の正常化;
骨盤と背中の筋肉を強化します。

妊娠12週目以降は主治医の同意を得て、バランスボールで授業を行うことができます。

赤ちゃん向け

新生児とのバランスボールのクラスは、生後2週目に実施できます。

トレーニングの利点：

前庭器の開発;
筋肉の高張性の除去;
内臓の働きの刺激;
プレスと手足の筋肉を強化します。

授業中、子供の反応を観察します。子供が行動を起こし始めたら、運動を止め、次回まで延期します。最初のレッスンは5分以上かかりません。

作者不明
2013-10-06 ビュー： 23 306 学年： 5.0 今日、エアロビクスには多くの種類があります。人々はその効率性とアクセシビリティに魅了されています。合計で約200のエアロビクス健康プログラムがあります。エアロビクスは、幅広いエクササイズとインストラクターの経験豊富な指導により、健康上の目的だけでなく、人格の発達にも貢献します。最も人気のある分野の1つは、フィットボールエアロビクスです。フィットボール-エアロビクスは、特別な大きなボールを使ったクラスです。多くの国で、このようなプログラムは半世紀以上使用されており、ロシアでは約8年しか使用されていません。英語から翻訳されたfitballは、癒しの目的で使用されるサポートボールを意味します。かつてこのタイプのエアロビクスはエキゾチックであると認識されていましたが、現在では最も人気のあるタイプです。そして、これは非常に合理的です。第一に、このタイプのエアロビクスは習得が非常に簡単であり、第二に、フィットボールエアロビクスには特に禁忌がありません。フィットボール-エアロビクスエクササイズは、前庭器のトレーニング、運動協調性およびバランス機能の発達に貢献します。運動内臓反射の活性化と同様に、体内の代謝にプラスの影響を与えます。

フィットボールエアロビクスの効果と違い

エクササイズを行うとき、ボールは振動と衝撃吸収機能を放出し、椎間板の血液循環、代謝、マイクロダイナミクスを改善します。これは、脊柱の除荷、そのセクションの可動化、矯正と前弯症に有益な効果があります。演習のおかげで、次のことができます。
-バランスと前庭器の機能を開発します。
-フォームの姿勢;
-関節の柔軟性と可動性を高めます。
-器用さと動きの調整を開発します。
-腕、肩甲帯、腹部、背中、骨盤、脚、土踏まずの筋肉を強化します。ボールライディングエクササイズは、神経衰弱、神経衰弱症候群、その他の病気に苦しむ人々に適しています。筋肉群への負荷により、柔軟性が高まり、動きの調整が向上します。クラスは高齢者や妊婦にも適しています。太りすぎ、静脈瘤、関節症、骨軟骨症に苦しんでいる人。フィットボールエアロビクスは、実際には、アナライザーが運動に関与する唯一のタイプのエアロビクスです。前庭、運動、触覚、視覚です。

演習

各フィットボールエアロビクスプログラムは、レッスンの目的に応じて分類されています。 体操のグループ筋肉群、靭帯、関節、内臓に影響を与えます。エクササイズのグループは、運動能力の発達と回復のためのランニング、ジャンプ、ウォーキング、および一般的な発達エクササイズで構成されています。 ダンスエクササイズのグループ振り付けの要素と現代のラテンアメリカ、ロックンロール、ジャズダンスで構成されています。 運動療法の練習のグループこれは、筋骨格系、心臓血管系、神経系、呼吸器系、および内臓と視覚器官の矯正と予防を目的としています。 「脚のあるトランジション」を練習する。あなたは腕立て伏せの姿勢を取る必要があります。あなたのすねをボールに置きます。腹筋を緊張させて脚を上げ、その後ゆっくりとボールの近くの床まで下げます。次に、もう一方の脚でも同じことを行います。 逆ツイスト。フィットボールに伏せて横になります。この場合、ボールは胸または胃の下にある必要があります。私たちは壁に足を置きます、手を胸に交差させる必要があります。そして今、私たちは背中をアーチ状にしながら体を持ち上げます。一時停止して開始位置に戻ります。

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最近のスポーツの人気は勢いを増しています。結局のところ、良い数字は健康に良いだけでなく、非常にファッショナブルでもあります。

人々はスリムで体にフィットし、朝に走り、コントラストシャワーを浴びる傾向があります。男性は筋力トレーニングやプールに参加し、女の子の間ではフィットネス、エアロビクス、ピラティス、ヨガに行くのが流行しています。

フィットボール-それはなんですか？

フィットボール（フィットボールまたはフィットボール）-ゴム製の大径の弾性体操ボールで、空気が充填され、防爆セキュリティシステムが装備されています。

さまざまな色と変更があり、体を動かすように設計されています。

空気を抜いて棚に置いたり、旅行に持って行ったりするのが簡単なモバイルトレーナーです。

体操ボールは、脳性麻痺（CP）に苦しむ子供たちのための特別なプログラムを開発したスイスの理学療法士SusanneKleinfogelbachによって発明されました。しばらくして、ボールを持った警棒がアメリカ人医師のジョアン・ポズナー・マウアーに引き継がれました。彼女は、授業中に足に負担がかからないため、脊椎損傷を負った患者のリハビリテーションにフィットボールを使用しました。そして将来的には、スポーツ用品としての体操ボールの認知度が世界中に広がりました。

見た目はシンプルですが、フィットボールにはいくつかの種類があります。

滑らかなボール（クラシック）-一般的なオプションで、フィットネスホールやエアロビクスホールで最もよく見られます。
ハンドルまたはホーン付きのボール（ホッパー）-子供と妊婦のクラス向けに設計されています。ハンドルは追加のサポートを提供し、バランスを維持しやすくします。
にきび付き（マッサージ）-血液循環を改善する必要がある人に最適です。アンチセルライト効果があります。

適切なサイズの選び方

特定の人に適したサイズを選択することは非常に重要です。フィットボールのトレーニングの効果は、これに直接依存します。そして、エクササイズをすることの便利さはあなたがリラックスしてプロセスを楽しむことを可能にするでしょう。小さすぎるとボールが滑り落ちて脚の筋肉にかかる負荷が大きくなり、大きいボールからは転がって靭帯を損傷する大きな危険があります。

完璧なジムボールのサイズを見つける簡単な方法は2つあります。

バランスボールに座り、両足を合わせて目の前に置く必要があります。背中はまっすぐで、膝関節の角度は90度でなければなりません。 110度まで上げることは可能ですが、それ以上にすることはできません。この場合、ボールは適度に弾力性がありますが、石の状態にはならず、重量が少しかかるとたるみます。
2番目の方法は、スポーツ用品がギフトとして使用される場合に、より簡単で適切です。シミュレーターが選択されている高さを知り、表に従ってナビゲートする必要があります。

使いやすさと使いやすさにより、フィットボールのエクササイズは、高齢者や太りすぎの人を含め、ほとんどすべての人が利用できます。大きな明るいボールを持ったクラスは楽しく、ホームワークアウトはジムと同じくらい効果的です。

フィットボールエアロビクスを使用すると、姿勢を修正して強化し、背中の筋肉を鍛え、脊椎に過度のストレスをかけないようにすることができます。バランスが常に維持されているため、他のトレーニングで使用されないままの筋肉が作業に含まれます。筋肉のコルセットが強化され、背骨が整列します。
体操ボールでは、妊娠期間が長い場合でも、女性や若い母親が恐れることなく練習できます。重要な役割は、泌尿生殖器系の病気の予防によって果たされます。このタイプの体操は、足首の関節と背中への負荷を軽減し、脊柱からのストレスを和らげます。
フィットボールのエクササイズは、前庭器を完全にトレーニングします。彼は宇宙での方向付けを担当し、体の動きを調整します。この臓器の機能不全により、輸送中に乗り物酔いが発生します。運動中の一定のバランスは筋肉を安定した調子に保ち、時間の経過とともにバランスが自動的に維持されます。
腹壁の筋肉が効果的に鍛えられています。バランスを保つことで、プレスを目的としないエクササイズをしているときでも、胃は常に緊張しています。その結果、優れた安心感が得られます。
クラスでは、筋肉をやさしく伸ばしたり、関節をこねたりすることができるため、柔軟性が高くなります。日常生活の動きがスムーズで優雅になります。
アクティブなフィットボールエアロビクスを使用すると、カロリーの燃焼に成功し、脂肪の蓄積が小さくなり、腰、側面、脚の複雑な領域で体重が減ります。
体操ボールの有能なトレーニングは、ストレスを和らげ、呼吸器系と心臓血管系の機能を改善するのに役立ちます。考えが整い、心臓の活動が安定します。
フィットボールは幼児の発達に使用されます。これは、赤ちゃんの筋肉の一般的な強化だけでなく、視覚的および触覚的な刺激の優れた方法です。

禁忌

Fitballには直接の禁忌はありませんが、場合によっては医師の診察が必要になります。妊娠の最初のトリメスターでは、特にその経過に問題がある場合、子宮の緊張が高まる場合、または流産の恐れがある場合は、注意を払う必要があります。椎間椎骨のヘルニアや内臓の病状で安全にプレーし、専門家の助けを借りて、プライベートな一連のエクササイズを開発することをお勧めします。

多くの場合、太りすぎの女性は、他の人の前でホールを訪れて運動することを恥ずかしく思います。フィットボールを使用すると、自宅で減量トレーニングを行うことができます。系統的 週に3〜4回40〜60分のクラス確かに2〜3ヶ月で誇りの理由を与えるでしょう。

より効果的にするには、適切な栄養と組み合わせてトレーニングを実施する必要があります。それは分別的（1日5-6回）で自然でなければなりません：新鮮な野菜、白身の赤身の肉、カッテージチーズと乳製品、魚と全粒穀物。揚げ物や脂肪分をあきらめ、できればお菓子を省き、果物に置き換えるのが良いでしょう。 1日あたり十分な量のきれいな水（通常は約2リットル）を飲むことが重要です。

脂肪燃焼剤を使用したアンチセルライトマッサージのコースが役立ち、その後、問題のある領域を包みます。

エクササイズ

すべてのトレーニングはウォームアップから始まります。それ以上の運動が体に害を及ぼさないように、筋肉を温める必要があります。ストレッチには特に注意してください。これには10〜15分を割り当てます。次に、小さな有酸素運動負荷で呼吸器系を準備します。所定の位置で走る、縄跳び、またはエアロバイクです。

強調してスクワット。肩幅ほど離れた約80cmの距離で、背中を壁に向けて立ちます。足が床に滑り落ちないように注意してください。ボールは背中の下部と壁の間にあります。ゆっくりと身を下げ、背中に沿ってボールを転がします。膝が直角になったら、ゆっくりと立ち上がります。
膝の間にフィットボールでスクワット。まっすぐ立って、ボールが床に触れないように膝の間にボールを持ちます。スクワット、足でフィットボールを持ち、膝を直角に保ち、背中をまっすぐに保ちます。極値で25〜30秒間保持します。
ランジ。膝を曲げて足をボールに向けて立ちます。もう一方の足の膝が直角になるまで、足でボールをスムーズに転がします。終了したら、脚を切り替えて繰り返します。演習は非常に難しいので、サポートを利用できます。
逆過伸展。胸でボールに横になり、指とつま先で床に置きます。手が肩の高さになるように少し前に転がします。次に、足を体と一列になるレベル、または少し高くするレベルまで上げます。
腕立て伏せ。エクササイズは古典的な腕立て伏せに似ていますが、唯一の違いは、脚がフィットボール上にあることです。実行するのは難しいです、最初がうまくいかなくても動揺しないでください。
展開。ボールに向かって膝をつき、手のひらを下にしてボールに手を置きます。床に横になりたいかのように機械を前方に転がし、体重を支えてから戻ります。
過伸展。フィットボールの上でお腹に横になり、腰がフィットボールに触れ、靴下が床に置かれるようにします。手を頭の後ろに置きます。胸をできるだけ高く上げます。
プレス。足をボールに乗せて、床に仰向けに寝ます。手を頭の後ろに置いてください。 Vが形成されるまで、それ以上体を上げません。この位置を5〜10秒間保持します。
ボールを渡す。仰向けになり、体を一列に伸ばし、発射体を伸ばした腕に保持します。まっすぐな腕でボールを持ち上げ、まっすぐな脚に渡し、腕と脚を下げます。次に、ポストバックを実行します。
マヒの足。膝をついて、左側でフィットボールに寄りかかり、左手で握ります。まっすぐ右足を横に持っていきます。右膝をボールに向かって引っ張り、まっすぐに伸ばします。終了したら、脚を切り替えて運動を繰り返します。
骨盤を持ち上げます。まっすぐな脚をバーベルに乗せて仰向けになります。腰を上げてから膝を曲げ、足をボールにつけたままにします。

Fitballは、1つおきのジムの隅のどこかで見落とされる巨大な弾性ボールです。彼の特徴は何ですか？なぜフィットボールエクササイズがそのような人気を得たのですか、そしてそれらは何を与えますか？順番にすべてについて。

フィットボールトレーニングの意味

あなたは人体に多くの筋肉があることを知っています。ジムでは狙えない筋肉がたくさんあり、深いところにあることをご存知ですか。それらは見えませんが、それらの役割は素晴らしいです。これらは、体がバランスを維持するのを助けるスタビライザーマッスルです。

それらは体がバランスを維持するのを助けます。彼らの弱さのために、初心者は基本的な練習を正しく行うことができません。たとえば、スクワットをしているときに、脚が体重を圧迫し、何らかの理由で腰が左右に「歩く」ことがあります。

これは重要性が最も低いわけではありませんが、弱い報道についてではありません。問題は、深部の筋肉、つまりスタビライザーのトレーニングが不十分なことです。

バランスボールに座って、足を床から持ち上げてみてください。複雑？時々あなたは床に吹き飛ばされます。あなたはサポート、安定性を失います。これが、このボールを扱う上でのポイントです。

不安定なサポートとして使用することで、スタビライザーの筋肉を緊張させます。フィットボールで運動するときは、床や敷物で運動するときに機能しない筋肉にも影響を与えます。ボールの上に座っているだけでも、これらの深い筋肉が働きます。

フィットボールトレーニングは機能的と呼ばれます。

ちょっとした歴史

ボール体操は1950年代にスイスで最初に登場しました。そして理学療法士は、脳性麻痺の人々のためのリハビリテーションコースとしてこのタイプの体操を開発しました（これは運動装置が苦しむ深刻な病状です）。

今日、フィットボールは脊椎の病気（ヘルニア、骨軟骨症）の急性期を和らげるのに役立ち、部分的にさえそれらを治すのに役立ちます。当然、フィットボールは変形した軟骨を元に戻すことはできませんが、脊椎を支えるために必要な筋肉を強化するのは簡単です！

TRXに加えて、フィットボールには前庭器、筋肉運動機能、視覚および触覚アナライザーが含まれます。つまり、気づかなくてもトレーニングは複雑です。

フィットボールエクササイズグループ

フィットネスフィットボールを使用したエクササイズの最も完全な分類は次のとおりです。

リハビリテーションの練習。
強さ、バランス、柔軟性の開発。
アクティブなレジャー活動（ダンス、マッサージ、ゲーム）。

私たちの仕事はより強く、より健康になることであるため、2番目のグループは私たちにとって最大の関心事です。

最初のグループは非常に具体的であり、インターネットによってのみガイドされてそれを研究することはありがたい仕事です。怪我や診断があり、ボールのトレーニングで状況を修正したい場合は、リハビリテーション医に相談してください。

娯楽としてのフィットボールの使用は一般的なことです。子供のためにボールで遊ぶのが最も面白いでしょう（もちろん、フィットボールは大人のバージョンよりも小さいサイズが必要です）。リレーレース、グループダンスは、標準のフィットボールを使用して実行できます。

2番目のグループは、強度の質の向上に加えて、体の特定の部分（股関節など）の可動性を改善することを目的としています。

筋力、柔軟性、協調性のためのフィットボールトレーニング

ボールの直径はあなたの身長に対応し、45cmから85cmの間でなければなりません。

激しい運動をしない場合は、事前のウォームアップなしでフィットボールのクラスを実施できます。後者の場合、ウォームアップする必要があります。同じフィットボールでウォーミングアップすることも、ジム、フィットネスクラブ、トレッドミルで5〜10分間走ることもできます。

フィットボールの体操は、複雑な形で、そして単一のエクササイズの形で行うことができます。これが主なものです。

バランスの維持

フィットボールで一連のエクササイズを学ぶ前に、このボールでバランスを取る方法を学ぶ必要があります。これが最初のトレーニングになります。ボールに30分間座り、足を床から離し、できるだけ長くバランスを保つようにします。

後ろ向きに飛ぶ場合は、手を上げて落下を和らげます。横に転がるときも同じようにします。あなたの前で、あなたの足は保険をかけられます、そして、あなたはあなたの膝であなたの胸にそれを押します。

静止した状態でバランスを保つことができたら、骨盤を動かして骨盤を壊します。これはタスクを複雑にします。

すぐに他のエクササイズを始めるのは意味がありません。エクササイズ自体ではなく、バランスに多くの力とエネルギーを費やします。

フィットボールのウォーミングアップ

ウォーミングアップとしてフィットネスボールのエクササイズを行うことができます。たとえば、ボールの上に座ってまっすぐ後ろで2〜3分間ジャンプし、ボールを各方向に10回回転させます（前庭装置によって異なります）。骨盤の動きだけでフィットボールを動かしてみてください。

初心者だけでなく、初心者向けの一連の演習

フィットボールでのこれらのエクササイズは、体操やエクササイズとしても機能します。彼らの助けを借りて、あなたは筋肉量を増やすことはありませんが、あなたは優れた引き締まった体型を作ることができます。

腰をひねる

私たちはボールの上に座り、背中をまっすぐにし、手を頭の後ろに置き、楽しみにしています。腰をひねり、時計回りに20個のきちんとした円を描きます。

足を床に置き、隣り合わせに立ちます。これで、フィットボールでの作業が女の子に適している理由がわかりました。

ステップマーチ！

同じ位置から、パレードの地面にいるかのように、右膝と左膝を順番に上げます。あなたがパレードの兵士だと想像してみてください。

ウォーキング

これは、背中の下部と背中をマッサージするので、とても面白くて楽しいエクササイズです。肝心なのはこれです：あなたはボールの上に座って、手を少し後ろにして、ボールに寄りかかります。あなたの足は文字通りの意味で歩き始め、あなたと一緒にあなたの体を引っ張ります。

最終的には、ボールに仰向けになり、骨盤が宙に浮きます。この位置から、同じ手順で戻る必要があります。大きな一歩を踏み出す必要はありません、ミンチ。

スクワット

壁が必要になります。ボールは背中と壁の間にあるはずです。ボールの上部を肩甲骨の高さに向けます。ボールが落ちないように、ボールにもたれかかってください。 20回スクワットします。より高度なレベルでは、ダンベルを拾うことができます。

骨盤を上げる

ボールに対するこのタイプの運動は、臀部と骨盤の筋肉を引き締め、強化します。これは次のように行われます。

肩甲骨でボールに横になり、膝で脚を曲げる角度は90度です。
骨盤をできるだけ床まで下げ、持ち上げます。
将来的には、1か月のトレーニングの後、5〜10kgのパンケーキの形で追加のウェイトを使用できます。この場合、ボールが後ろから飛び出さないように、ボールを何かに押し付ける必要があります。

15〜20回実行します。

そして、ボールに対するこのエクササイズの逆バージョン-足をボールに投げます（膝の上にあるものはすべて、肩甲骨まで空中にぶら下がっている必要があります）。床では、肩甲骨に横になり、体に沿った腕も床に横になります。

骨盤を床まで下げ、持ち上げて元に戻します。演習を15〜20回繰り返します。より複雑なオプション-床には肩甲骨はなく、手のひらだけです。つまり、初期位置では、あなたはあなたの手に立っており、あなたの足はボールの上にあります。

ボールの過伸展

膝をついて、お腹でボールの上に横になり、足がフィットボールの表面にできるだけ近づくようにします。

腕を頭の後ろで交差させ、背中をリラックスさせます。ボールを押して低くなり、背中が丸くなります。今、あなたの仕事は、あなたの胃でフィットボールに寄りかかって、あなたの背中をまっすぐにします。

ゆっくりと15〜20回運動します。

ボールを押す

ボールの胴体をねじったり持ち上げたりするには、次のようにします。

腰を下にしてボールに横になります。脚は壁に寄りかかるか、単に床に置かれます（より硬くなります）。
必要な回数だけ腰を曲げます。

簡単な場合は、ウェイトボールまたはダンベルを手に取り、それを使ってこのエクササイズを行うことができます。繰り返し回数は15〜20回です。

ダンベルプレスと繁殖

フィットボールでは、腕、背中、胸にダンベルを付けてエクササイズをするためのさまざまなオプションを実行できます。たとえば、ダンベルプレスや上腕二頭筋のカール。

一方では、ボールの弾力性のある効果があなたを妨げるので、これらのエクササイズは筋肥大の観点からはほとんど役に立ちません。一方で、まだメリットがあります。ただし、ボールに大きなウェイトを使用することはできないことに注意してください。

自分自身と自分の体を整えたい、そして身体文化の新しい何かを探したいと思っているすべての人にとって良い日です。今日は、フィットボールのようなスポーツ用品を（非常に密接に）検討します。長年の経験と同様に、1950年代からエアロビクスでフィットボールが使用されてきましたが、これは依然として好奇心であると言えます。

男性はこの記事から目をそらすべきではありません。それは「女の子のジャンパー」だけではありません。そのようなことは、どんな人でも男性的な輪郭を得るのを助け、そして一般的に安堵を改善するでしょう。私たちと一緒にあなたはすべてともう少し学ぶでしょう。しかし、私たちは逸脱します...

したがって、この不安定なボールの機能性と有用性は、多くの研究によって証明されています。フィットボールトレーニングは、女の子と女性、男性、子供、定年の大人のための耐久マラソンであり、驚くべき結果をもたらします。あなたは準備ができています？

スイスの\フィットボールは、フィットボールの外国名です。提案された2つの単語のいずれかを使用できますが、これは間違いではありません。「体操ボール」と全く同じです。直径55〜75 cmの合成ボール（標準では40 cm、さらには90 cmもあります）を使用すると、筋肉をポンピングし、敏捷性、協調性、正しい姿勢を発達させることができます。

ゲームイベント用の弾力性のあるボールは、イタリア人によって発明されました。しかし、筋骨格系の問題を抱える新生児や子供の健康の分野でのその利点は、80年代にスイスで証明されたため、「スイス」という名前が付けられました。さらに、アスリートの間で非強度機器が宣伝され、1996年にイタリアでファミリースポーツを宣伝するためのセミナーがすでに積極的に開催されました。

フィットボールはどの筋肉をポンプしますか？

フィットボールの目的について言えば、それが調子を整える筋肉グループ、つまりすべてをリストアップしましょう。いいえ、それはコーチのせいではありません。フィットボールと手足のバランスを取り、持ち上げると、体の深部の筋肉が同時に機能します。バーを持ち上げても、通常の体操ボールのように腰や腹部の深い筋肉が震えることはありません。さらに、これは集中力と集中力のためのマラソンです。

長所と短所

肯定的な側面のうち、注目に値するのは次のとおりです。

非常に効果的で、すべての筋肉群にプラスの影響を与えます。
非パワーボールで運動する場合、関節への負荷は最小限に抑えられ、年齢カテゴリに合わせて特に控えめな運動スキームを選択することも可能です。
フィットボールのトレーニングの効果は、受動的なエクササイズ（バランスをとる、ボールをすするなど）でも達成されます。
スポーツ発射体は移動可能で操作が簡単です。
体操ボールの重量が小さく、体のパラメーターに応じて直径を選択する機能（以下を参照）。
可用性と比較的低コスト。
コーチなしで、チームで、そして個人でボールをプレーする能力。
年齢制限はありません。
子供が使用する場合の安全性（使用規則および個人の安全性に従う場合）。
耐久性。

まあ、私は短所について何も言うことはありません、何もありません。あなたがスウィッシュボールから落ちたとしても、あなたはすでに肉体的な仕事をしている。でも、体の中の人に許してもらいましょう。バルザックの年齢の非常に充実した女性を訓練したとき、長期間の結果はゼロでした。彼女は私とスイスボールの両方を呪い、腰がまだ輪郭を描かれていないので、私をいんちきと非難しました。理由は簡単です。マダムは食事療法と自己訓練に関する私の推奨事項に従わなかったのです。

フィットボールクラスは、少なくとも限られた高カロリー食品の摂取とペアになっています。あなたがハードワークで完璧を達成する準備ができていない場合、フィットボールはあなたの在庫ではありません。後者は絶対に存在しないため、その利点と害は計り知れません。

禁忌

注意！クラスのシステムは穏やかなモードで選択することができますが、心臓や血管の病気を持つ人々はそれを引き受けるべきではありません。椎間板と内臓の病状にも制限があります。外科医の適応がない新生児は、2か月後に専門医と一緒に訓練することができます!!! 妊娠中の女性の場合、クラスの禁止は、胎盤、VVDの血流の中断または中断の脅威になります。

どのボールがあなたにぴったりですか？

たくさんのボールが初心者を昏迷に導くことがよくあります。まず、どのフィットボールがあなたに適しているかを決めましょう。

最初のカップルの初等体操には、小さな（45 cm）ボールを取ることをお勧めします。手足と前庭器は機能的負荷に慣れ、筋肉も発射体に適応します。徐々にそれに慣れて（1週間のトレーニング）、よりボリュームのあるボールを取ります。

子供、妊娠中の女性、または高齢者がいるクラスでは、「作業」領域の皮膚と血流の状態を大幅に改善するレリーフマッサージフィットボールを使用することをお勧めします。

高さグリッドに合わせてボールを選ぶこともできます

直径75cmのボール185cm以上の高さ。
高さ165\185 cm、直径65cmのボール。
高さ155\165 cm、直径55cmのボール。
直径45cmのボールの高さは最大155cm。

親愛なる将来のフィトニー、発射体は弾力性があり、皮膚アレルギーを引き起こしてはならず、あなたの下で破裂する恐れを引き起こしてはならないことを忘れないでください！これを行うには、ボールがストップまで膨らんでいないことを確認してください。ボールは2cm曲がる必要があります!!!

クラスのスキームと演習の種類

まず、実行の手法と種類について説明しましょう。あなたの正確な目標は何ですか？筋肉を引き締めたい人には、「プランク」、「ツイスト」、手足でフィットボールを上げ、ボールをさまざまな位置に置いて突進するのが適しています。

若いグルチェンコのようなウエストをお望みの方には、「エイト」とバランスボールでのジャンプが適しています。
フィットボールとウェイト（またはダンベル）でスポーツをグループ化することで、手を整理することができます。
背中と姿勢は、手の助けを借りずに背中でフィットボールを「すすり」、持ち上げることによって修正されます。

体操器具を使用して実行できるトレーニングは膨大な数にのぼります。それらはすべて、筋肉の関与、位置（立っている、座っている、横臥）、および目的（筋肉を伸ばすまたは強化するため）に応じて分けられます。

背中のエクササイズ

バランスボールをお腹で横になり、足を床に置き、体を整え、バランスを保ちます。上腹部と胸をゆっくりと持ち上げ、ボールを過伸展させます。
位置-ボールを下向きに寝かせます。私たちは床に手を置きます。タスクは交互に足を上げることです。 Advancedはエキスパンダーで練習できるため、ワークアウトが重くなり、脚にストレスがかかります。各レッグのリフトを10〜15から始め、徐々に数を増やしていきます。

腹筋のためのエクササイズ

ポーズ-顔を下に向け、膝の下の脚をボールの上に置き、伸ばした腕の上に立ちます。発射体を少し引っ張って骨盤を持ち上げます。注意：その実装には特定のスキルが必要なため、このタスクは初心者には適していません。

ロール：床に仰向けになり、膝を曲げて脚を曲げ、発射体に横になります。床に手を広げた。床から一方向と他の方向に数センチ離れるまで、ボールの上に足を転がします。斜めの筋肉の緊張を感じるまでトレーニングを行います。

脚とお尻のエクササイズ

私たちはまっすぐに立ち、フィットボールは後ろにあります。片方の足は膝で曲がっており、ボールの上に横たわっています。ロールバックします。支持脚にしゃがむ、つまり、逆ランジを行います。
私たちは壁に立ち、ボールを壁と背中の間に置きます。私たちはしゃがみ、発射体を転がします。このエクササイズは片足で行うことができます。

フィットボールの助けを借りて、私たちに馴染みのある複雑なエクササイズに追加してください。例：板、ねじれ、腕立て伏せ。

ワークアウトの例

自宅でのトレーニング

自宅では、ウェブサイトで提供されている複合施設の写真やビデオを見ても、簡単に個別にクラスを開始できます。筋力トレーニングの前に、ウォーミングアップする必要があることを忘れないでください。その説明は「経験豊富な教祖からのアドバイス」のセクションで提供します。

まっすぐ後ろでボールに座ります。足はまっすぐです。左手または右手で足をつかもうとして、足に寄りかかります。重要！背中を曲げないで、まっすぐにしてください。 10回の繰り返しを4セット行います。最後に、深呼吸を3回行います。このような活動は、脚、そのストレッチのレベル、および背中の問題を修正するために不可欠です。

次に、壁に背を向けて立ち、フィットボールを壁に押し付けます。足の肩幅が離れています。私たちはスムーズにしゃがみます。しゃがむときの最低点で、筋肉を緊張させ、5秒間凍らせます。私たちもゆっくりと立ち上がります。ヒップとお尻を完璧にポンピングします。 12回の繰り返しで5回実行してから、深呼吸/息を吐きます。

私たちはボールの上に座り、背中はまっすぐで、手を頭の後ろに置きます。腰は8の字を「描きます」（時計回りと反時計回り）。もっとエンボスになりたいお腹にピッタリ。アプローチ数は15回で5アプローチに達します。

開始位置-ボールの上に座って、後ろからボールに手を置きます。足がゆっくりと前進し始めます。骨盤が床の上に「ぶら下がる」まで移動します。そして今、私たちは同じように戻ります。この手順を10回繰り返します。 4つのアプローチ。

ジムのトレーニング

ホールでは、経験豊富なアスリートがより複雑なバリエーションを提供します。たとえば、TOP種の説明：

背中、つまり腰部でボールに横になります。足を壁や床に立てかけ、腰を曲げます（15回の5セット、次に上記の呼吸法）。
ひざまずきながらお腹でボールに横になり、フィットボールをその上に置きます。頭の後ろで腕を組んで下げます。後ろは弧です。徐々に、息を止めながら顔を上げます（背中がまっすぐになるはずです。10〜15回、3セット行います）。
体操ボールに仰向けになり、ダンベルを手に取ります。ダンベルを徐々に持ち上げます。それらを5秒間上げた位置に固定します。セットごとに10回繰り返します。全部で5つ作っています。ダンベルを叩かないで、ゆっくりとアプローチしてください！（胸のリフトに最適）。
2つのフィットボールを並べて配置します。それぞれの前腕と肘に置きます。肘の関節は視覚的に直角のようにする必要があります。足の肩幅が離れています。吸入しながら、手だけに頼って胴体を下げます。息を吐きながら体を持ち上げ、5秒間位置を固定します。 10を5セット行います。

すべての負荷を完了した後、いくつかのストレッチ運動（「風車」、手で脚を傾けるか握り締める）で結果を修正します。

筋力トレーニングの前に、適切にウォームアップする必要があります。腕をそれぞれ5回振り、体を全方向に10回傾け、15スクワット、頭を振る必要はありません。また、肩で上下に動かすことをお勧めします（合計で最大30回の動き）。快適な場所に着いたら、足を少し離して伸ばし、体で横になって、手でつま先に触れます（最大10回）。ホールや部屋の周りで膝を高く上げて約7分間シードし、よりエネルギーを消費する活動に大胆に進みます。重要！急に運動をやめないでください。運動が終わったら、軽く歩き、深呼吸をして心拍数と呼吸を落ち着かせてください。

アプローチの正規化

平均して、10〜20回の繰り返しを5セット、できれば開始位置の順序で実行する価値があります。最初に列に座ってから横になるなどです。 1日あたりのスポーツに約1時間半を費やします。実行回数は1日1回ずつ増やす必要があります。

練習用の音楽

ダイナミックでやる気を起こさせる音楽のコレクションを手に入れましょう。または焼夷的なラテントラック、それらはインスピレーションと断定性を与えます。一般的に、古典と歌詞はカウントされません。

よくある間違い

初心者のよくある間違いは、完全に「加熱されていない」体での本格的なスポーツ活動であり、その結果、フィットボールでの体操の痛みと拒絶です。積極的に準備することから始めてください。そうすれば、すべてがうまくいきます。また、多くの人は単に授業の体制に従わず、週に数時間を欠いています。朝起きて、少なくとも最小限のアプローチをしてください-それはあなたを元気づけます、そしてあなたは美しい体で若くなります！

フィットボールエアロビクスの機能の紹介。 Fitballは、トレーニングと減量のための体操用ボールです。 下半身のエクササイズ