入り口栄養士のアドバイス: 食べる量を減らす方法 (写真 3 枚)。 個人的な経験: 食べる量を減らす方法 できるだけ食べる量を減らす必要があります
多くの人は、「空腹」と「食欲」などの概念をよく混同します。 しかし、一方を他方と区別することを学ぶことで、スリムな体型を達成することができます。 独自の減量法の著者である心理療法士のミハイル・ガブリロフ氏が、食べる量を減らす方法を教えてくれました。
太りすぎの人の中には、食べたくない、まったく空腹を感じないと主張する人もいます。 常にお腹が空いているため、目に見えるものはすべて食べることが多いと認める人もいます。 実際、太りすぎの人のほとんどは、「空腹」と「食欲」などの概念を単純に混同しています。 どちらかを区別する方法を学ぶことで、食事行動を完全に変えることができます。 そしてこれは、食べる量を減らす方法を学ぶのに役立つ最初の最も重要なステップです。
自分の気持ちに耳を傾けて
冷蔵庫のそばに立って何を食べようか迷っているなら、冷蔵庫を閉じて目を閉じ、今自分が何を感じているかを分析してください。 自分のお腹に集中してください。 空虚感、けいれん、ゴロゴロ感、または吸い込まれるような感覚を感じますか? 「はい」の場合、これらは空腹の兆候です。 これらの信号には、めまい、頭痛、手の震え、吐き気、衰弱などのより明るい信号が伴うこともあります。これらはすべて、間違いなく急性の空腹の兆候です。 これは、体がグルコースやその他の栄養素の欠乏を経験していることを知らせる方法です。
上記のいずれかを感じない場合は、冷蔵庫を開けないでください。 キッチンに来たときに「何かおいしいものが食べたい」と思ったら、それは食欲です。 しかし、満腹で食べるのは得策ではありません。 正しい食事行動とは、前の食べ物がすでに消化されている場合にのみ、新しい食事を意味します。 これはまさに飢餓が私たちに教えていることです。
あなたを混乱させる食べ物
事前に空腹感を引き起こし、食欲制御システムを混乱させる食品があることを知っておく必要があります。 まず第一に、これらはもちろん、精製糖と人工甘味料を含む甘い製品です。 味蕾を通じて脳を「欺き」、インスリンの急速な放出を引き起こし、必然的に空腹感を引き起こします。
甘い炭酸飲料（特に軽いと表示されているもの）、過剰な量の果糖シロップを含む工業用ジュース、高級小麦粉とそれから作られたパン、繊維のない白米とシリアルの摂取を拒否するか、少なくとも最小限に抑えてください。
購入する製品の成分を注意深く監視してください。 これはあらゆる種類の調味料にも当てはまり、さまざまな化学成分が添加されることがよくあります。 グルタミン酸ナトリウム (E621) およびその他の風味増強剤は脳細胞を興奮させ、食欲を引き起こします。 このような物質を含む製品を摂取することは、減量期間中であってもそれ以外の時期であっても非常に望ましくありません。
塩、砂糖、脂肪を含む人工製品：ファストフード、ソーセージ、ポテトチップス、バーなど。 これらは「麻薬」中毒を引き起こし、人にこれらの「ジャンク」製品の過食を強います。
2 人に 1 人の毎日の食事に含まれるもう 1 つの望ましくない製品は、インスタント コーヒーです。 多くの人はそれを空虚な見た目だと言ってコーヒーだとさえ考えていませんが、コーヒーには確かに効果があり、かなりの効果があります。 インスタントコーヒーは食欲を増進させ、不安を引き起こします。
1. 食欲をコントロールするのに役立ち、見た目を刺激しない製品を使用します（これは過食につながる可能性があります。女性の日に注意してください）これらは完全なタンパク質（肉、鶏肉、魚、魚介類、卵、キノコ）、繊維を含む複合炭水化物です。 （全粒シリアル、豆類、野菜、果物）、健康的な脂肪（パームとココナッツを除く未精製の植物油、脂肪の多い海の魚、アボカド、ローストしていないナッツ）。
2. 製品は天然のもの、人為ではなく自然によって作られたものでなければなりません。 「化学」やホルモンを使用せず、自然な条件で栽培することが望ましいです。 野菜や果物は輸入品よりも地元の旬のものを買うのがおすすめです。
3. ブランド名があり、箱やパッケージで販売されている製品を制限します。 原則として、それらのほとんどには、防腐剤、トランス脂肪、精製糖、GMO、電子添加物、その他の食品業界の「進歩」が含まれています。
4. ナッツや植物油など、非常に健康的な種類の食品であってもカロリーが高いものが多いため (100 g あたり 600、900 kcal - 女性の日に注意)、製品のエネルギー値を管理する。プレートルール、手のひらまたはこぶしサイズの部分は、カロリー量の重大な計算間違いにつながる可能性があります。食品スケールを使用し、1〜2か月後にのみ目を使用してください。
たとえ喉を通りにくいとしても、甘い朝のコーヒー。 同僚との必須のランチ。食べたくなくても話しましょう... 緊張すると冷蔵庫に駆け込む人もいます。 誰かが退屈しているとき。 食べる理由はたくさんありますが、遅かれ早かれ別のスカートがウエストで合わなくなります。
たいてい起こることは、「チーズをもう一枚自分で切らせてください」ということです。 そしてサラダも追加します。 別の皿、別のサンドイッチ、まあ、また小さなサンドイッチ…その結果、私たちは必要以上に食べてしまいます。 したがって、その時点で食べたいものをすべてすぐにお皿に置きます。 そして添加物はありません。
ゆっくり食べてください。 一口ごとに楽しんでいます。 飽和の瞬間を見逃さないように休憩を取りましょう。 水と一緒に服用してください。 喉の渇きを空腹と間違えて、水を飲むだけでなく食事をしてしまうことがよくあります。
食べ物は人に欠けているものを補い始めることがあります。食べ物は孤独感を和らげ、攻撃性のレベルを下げ、緊張を和らげ、集中力の手段として機能します。 内部の不快感が生じました-そして、何が起こっているのか理解できないまま、私たちは冷蔵庫に行きました。 そして、この事実が意識の制御下に置かれれば、別の問題を「噛みたい」という欲求と戦うのが簡単になります。
冷蔵庫に行きたいという衝動はどのような状況で発生しますか? 今の気分はどうですか？ はい、仕事が中断されました。ルートを変更して、冷蔵庫ではなくバスルームに行きます。 温かい水と泡。 リラックスしましょう、噛まないでください。
集中するために食事に慣れている場合は、ほぼ同じように行動する必要があります。 学期全体のコースを 2 時間で勉強する必要がありますか、それとも複雑なレポートを書く必要がありますか? 甘いコーヒーを何杯も自分に注がないでください。 呼吸法を実践すると、ただコーヒーを飲むよりも頭の働きがよくなります。 首の終わりと頭の始まりの活動的なポイントの身体的な運動やマッサージも集中力を高めるのに役立ちます。 それらは簡単に感じられます - それらへの圧力は他の場所よりも少し痛みを感じます。 これらのツボをマッサージすると脳への血液循環が改善され、仕事がより速く、より良く行われるようになります。
食べ物が孤独を埋めてくれるということもあります。 話し相手がいない - 噛んだほうがいいのでは？ もっと良くない。 自分の首筋をつかんで、近くの空白を埋め始めたほうがよいでしょう。インターネットでコミュニケーションしたり、日記をつけたり、散歩したり、趣味を見つけたりしてください。
自分を喜ばせるために食事をし、自分がどれだけ自分を愛しているかを証明するために食べるのであれば、それは自分自身の自尊心を高めるための努力の理由になります。 そして、SPAに行く、ダンスに申し込むなど、他の方法で自分を喜ばせる方法を見つけてください。
食べたいものが思い出せない？ 「食べ物」の日記をつけるのは理にかなっています。 そして、どこで、いつ、どれだけ、なぜ、その瞬間に何を感じたのか、何を考えていたのか、すべてをすべてそこに書きます。 これは通常、過剰な食欲の原因を見つけるのに役立ちます。 そしてまた、無駄に食べないでください。 ある時点で、「これはまったく食べない、すべてを書き留めるのが面倒だ」と考えている自分に気づきます。
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体重を減らすための主な条件は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。 体重を減らす上での問題はまさに過食です。 この場合、身体活動をしても結果は得られません。 多くの人は、食物を完全に拒否するという過激な方法に頼っています。 この間違いは、断食後、人が自分の道にあるすべてのものを単に「一掃」し始めるという事実につながります。
空腹と食欲の区別を学ぶ
常に食欲を「甘やかす」と、間違いなく食べ過ぎてしまい、体重を減らすことができなくなることに注意してください。
このような放出の代償は追加ポンドです。 食欲は実際の食べ物の必要性とは関係がないため、食欲と空腹感を区別できる必要があります。
- 食欲とは何かを食べたいという欲求であり、冷蔵庫の前に立っても何が食べたいのかわかりません。 最後の食事から 2 ～ 3 時間より早く感じた場合は、空腹ではない可能性があります。 肉体的には空腹ではなく、精神的には空腹なのです。
- 空腹感とは、胃が空っぽになったり、吸い込まれるような感覚、ゴロゴロしたり、けいれんを感じたりする状態です。 時々、めまい、手の震え、頭痛、脱力感が発生します。 これらはより顕著な空腹の兆候であり、体は栄養素の不足を知らせます。 約4時間何も食べていないときに起こります。
感情的な問題に固執しないでください
食べ物が精神的な解放の手段である場合、食べる量を減らすことを自分に強制するのは特に困難です。 この食習慣は人間のさまざまな条件下で発達します。 そして、それぞれの場合に問題を解決するための独自の方法があります。
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精神的な飢餓の原因 |
体重を減らすためにどう対処するか |
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ポテトチップス、チョコレート、その他のデザートですべてを埋める代わりに、次のことを行う方が良いでしょう。
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褒美 |
多くの場合、何か重要なことをした後、人は自分にご褒美として食べ物を与えますが、ご褒美には他の方法もあります。
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もっと水を飲む
時々、人は喉の渇きと空腹感を混同します。 それらを区別するには、何かを食べたいという欲求の後、最初に0.5〜1杯の水を飲み、15〜20分間待つ必要があります。 空腹感が消えていない場合は、本当に食べたいと思うでしょう。 さらに、コップ一杯の水を飲むことで、短期間体を「だます」ことができます。
空腹感が鈍くなり、食事中に胃が部分的に液体で満たされるため、食べる量を減らすことができます。 水に加えて、ケフィアとジュースは食欲を抑え、体重を減らすのに役立ちます。
- バナナ;
- グレープフルーツ;
- オレンジ。
「軽い」と表示された食べ物や飲み物を避ける
このような製品には砂糖の代わりに、安定剤、増粘剤、保存料、人工甘味料が含まれています。 製品がより便利になるわけではありません。 これらの物質はすべて体に毒として認識され、肝臓への負荷が増加します。 このような製品は体重を減らすのに役立ちますが、摂取すると内臓に悪影響を及ぼします。
食事のエネルギー値をコントロールする
人は 1 日に一定量のカロリーを消費し、1 日中に同じ量を消費する必要があります。 代謝プロセスの進行は異なります。女性は約2000 kcal、男性は2500 kcalが必要です。 食事の具体的なカロリー量は、ライフスタイル、身体活動、年齢によって異なります。 10年ごとに必要なエネルギー量は2%減少します。
食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維源は野菜と果物です。 満腹感が長時間続くため、食事間の休憩を大幅に増やし、体型を改善するのに役立ちます。
野菜や果物は生で食べるほうが良いです。 サラダを作ることもできますが、低脂肪サワークリーム、天然ヨーグルト、またはレモン汁で味付けする必要があります。
野菜に加えて、タンパク質（肉、牛乳）と複合炭水化物（お粥）に焦点を当てる必要があります。
少量ずつ、しかし頻繁に食べる
分割食は、食べる量を減らして体重を減らすことを学ぶための最良の選択肢です。 エネルギー消費が少ないのに食べ過ぎてしまうと、体は余分なカロリーを脂肪として蓄え始めます。 食物の少量が胃に入ると、それを処理するのに時間がかかります。 その結果、体は受け取ったカロリーをエネルギーに変換するために使用するため、脂肪はもはや蓄えられなくなります。
1回分の量は200～250gですが、朝の食事を抜くと夜の食事の量が減りますので、絶対に抜いてはいけません。 最適な食事には次のものが含まれます。
- 朝食 – 8.00;
- 2回目の朝食 – 11.00;
- 昼食 – 14.00;
- アフタヌーンティー – 16.00;
- ディナー – 19.00。
食べ物をよく噛む
食べ物を大きく飲み込むと、胃腸に負担がかかります。 その結果、腸内での消化や栄養の吸収が悪くなってしまいます。 さらに、食べ物をよく噛まないと、食べる量が早くなります。 飽和は平均して 20 分以内に発生します。 この間に、すべての部分を「粉砕」しなくても、もっとたくさん食べることができます。 よく噛んで食べると次のようなメリットがあります。
- 歯茎を強化します。 血流を増加させ、歯周炎の予防にもつながります。
- 必要な量の唾液を生成します。 咀嚼中は、落ち着いた状態の10倍もの量が分泌されます。 唾液には水分、ビタミン、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムが含まれています。 微量元素は歯のエナメル質を強化し、表面に保護膜を形成するのに役立ちます。
- 体重を減らす。 よく噛んで食べると、少ない食事でも満腹感が得られます。
- 心臓への負担を軽減します。 大きな食べ物は、心筋がある横隔膜に圧力をかけます。
味を楽しみながらゆっくりお召し上がりください
会話や本を読んで気を紛らわせると、より多くの量を食べることになります。 テレビなしで、美しく健康的な料理を使って、家族での夕食の伝統を完全に始める方が良いでしょう。 もう一つの心理的トリックは、小さな皿とスプーンを使うことです。 そうすることで、一皿でも長く楽しむことができます。
カフェやスナックバーでの軽食を避ける
体重を減らすのに役立つもう1つの条件は、家でのみ食事をすることです。 仕事帰りには、カフェや飲食店を経由しないルートを選ぶとよいでしょう。 こうすることで、お気に入りのソースを添えたフライドポテトに散財する可能性が大幅に低くなります。 空腹を避けるために、リンゴまたは飲むヨーグルトを持ち歩きましょう。 主食は自宅でのみ摂取する必要があります。
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体重を減らしたい人は、できるだけ短期間で、できればできるだけ効果的に体重を減らす方法を常に知りたいと思っています。 そして、おそらく誰もが他の人から「食べる量を減らしなさい」というアドバイスを聞いたが、それにあまり注意を払わず、さらに体重を減らす秘訣を探していたでしょう。 しかし、実際には秘密はなく、食べる量を減らすというアドバイスは非常に有効です。 さらに、大幅な体重減少に成功した人のほとんどは、最も重要な行動の 1 つとして、毎日の食事の量を減らすことを挙げています。
おそらく誰もが知っているわけではありませんが、体重を減らすには、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 あまり活動的なライフスタイルを送らず、1日あたり約1500kcalを費やす場合、2000kcalを食べると太ります。 最も単純なダイエットの原則は、摂取カロリーを消費カロリーの反対側に移動させるために食べる量を減らすことです。
もちろん、これらの数字は非常に恣意的なものです。 実際にそれらを測定することは不可能なので、体重が減り始めるまで食べる量を減らす必要があります。
食べる量を減らす方法
すぐに食事を半分に減らす必要はありません（ただし、本当に減らしたい場合は、試してみることもできます）。 たとえば3分の1に減らして、このダイエット法を1週間続けてみてください。 少なくとも 1 kg を減らすことができた場合は、支出よりも食べる量を減らし始めたことを意味します。 体重が減らない場合は、食事内容（本当に食事の量を減らしているか）を見直し、さらに減量してください。
同時に、食事の量を減らしながら、甘いものやファストフードに切り替えないでください。 これらの食品は、たとえ少量であっても、健康食品よりも多くのカロリーを持っています。 同じ食べ物、またはより健康的な食べ物を食べるようにしてください。
半分食べる
以前食べていた量の半分を食べるというのは、体重を減らすための非常に根本的ですが効果的な方法です。 使用する場合は、食事の回数を減らすのではなく、1食分の量を減らすようにしてください。 しかし同時に、摂取する野菜の量は同じままにすることができます。 カロリーが低いので、減量の妨げになりません。
ダイエットから抜け出す方法
望ましい結果と体重計上の望ましい数値を受け取った後、喜んで前の食事に急いで戻らないでください。 これにより、以前の体重に戻るだけでなく、さらに増加する可能性があります。 あなたの体はすでに消費カロリーを減らすように調整しており、この食事に適応しています。 したがって、摂取する食事の量をわずかに増やすことしかできません。 同時に、体重計に注目してください。体重が戻り始めたら、体積を元に戻します。
このダイエットの長所
- 確実に体重が減ります。
- 食事や製品を変更する必要はありません。
- 理解するのは簡単で、コツや問題はありません。
- 野菜の制限はありません。
マイナス
- ダイエットを続けて空腹と戦うのは難しいかもしれません。
- カロリーの減少により、疲労感やエネルギー不足が発生する可能性があります。
ご覧のとおり、この食事療法は非常にシンプルですが、同時に非常に厳しいものになる可能性があります。
ちょっとした秘密
生活を楽にするために、もっと野菜を食べましょう。 もちろん、完全に満腹になるわけではありませんが、突然の空腹感を解消するのには役立ちます。 また、ビタミン（半分に減る可能性もあります）や食事から摂取する栄養素の不足からも身を守ってくれます。
まず、あなたはそれを望まなければなりません。 多くの場合、主な障害となるのは、明示的または隠れた抵抗です。 私たちは食べ物が「大好き」で、そのプロセスが好きで、たとえ「気分が悪い」ときでも、ボリュームたっぷりのランチの後は気分が良くなります。
落ち着いて、自由な時間に、現在の豊かな食生活と将来のより乏しい食生活について考え、メリットとデメリットを比較検討してください。 栄養失調を支持する議論の重要性と、栄養失調に反対する議論の重要性を自分自身で納得してください。 これが起こるまで、心は常にボルシチをもう一杯食べる理由を見つけます。
第二に、自分の恐怖に取り組むことです。
体重が減り、蒸発し、病気になり、死亡し、乾燥し、衰弱し、筋肉、髪、歯が失われます。 欠乏症の恐怖は、認識しやすいため最も便利で人気があります。甲状腺に問題がある、問題はヨウ素欠乏で、貧血は鉄欠乏によって引き起こされ、乾燥しているという事実はたんぱく質にすぎません。欠乏... そして、すべてがはるかに複雑（より複雑）であり、体がアミノ酸やミネラルの貯蔵庫ではなく生き物であることはナンセンスであることは誰の目にも明らかですが、私たちの脳はこれを利用します、「多ければ多いほど良い」、「十分に摂取しないよりは多すぎるほうが良い」などの考えに固執します。 実際、すべてがまったく逆です。
体は生命そのものからの（刺激）だけを必要とします。 思考、空気、水を通して。 そしてそれからマクロ要素と微量要素と栄養素だけが含まれます。
生命＝エネルギー＝行動＝動き。
水を動かします。 もしかしたら考えも含めて。 スポーツでモチベーションを上げることができます。 病気になる可能性があります。 結果は同じであり、プロセスとしての生命です。
代謝は交換のプロセスです。 入口、出口、交換。
あなたが活動している限り、あなたは生きます。 他には何も関係ありません。 特に大量かつ頻繁に食べ物が含まれます。 この記事も頻繁に読んでいるほどです :)。
食事は一体感を大切にしています。内側に入ってくるものとの一体化のプロセス。
言い換えれば、（一般的な栄養失調や特定の何かが十分に摂取できないことによる）死の恐怖に対処できれば、簡単に次のポイントに進むことができます。 失敗した場合、恐怖のせいでこの方向に成長することはできません。
恐怖を和らげる最善の治療法は、何かを食べることです。 そしてこのプロセスは目標そのものの意味を奪います。 恐怖を取り除く必要があります。 たくさん食べることへの恐れから。
私たちの仕事は、恐怖を利用してそれを知り、友達を作ることです。 覚えておくことが重要です。恐怖は戻ってきて蓄積する傾向があるということです。 だから、先延ばしにせず、今、自分がまだ知らないこと、怖いことを知るようになります。 情報を求めています。
3番目のステップ。心の準備ができたら、応用部分に進むことができます。恐れがなければ苦しみもありません。自分の何が問題なのか、なぜ喉の渇きや空腹、食欲を感じるのか、それらの違いは何なのか、明確な理解が得られます。
食べる量を減らすための最も一般的な実際的な解決策は、食べる量を制限することです。 初期段階ではこの方法はお勧めしません。 少なくとも主要なことが実装されるまでは、頻度を減らします。 または、言い換えれば、食事間の休憩を最大限に増やす.
最も一般的で推奨されている方法は、夕食を早く食べることを学ぶことです。 しかし、それを実行するのはそれほど簡単ではありません。私たちの多くは、寝る直前においしい夕食を食べて、遅くまで満腹になることに慣れています。 そしてこれは自然なことです。 2 番目のオプションはあまり人気がありません。後で朝食をとる- 私たちはそれをサービスに取り入れます。
第4、もっと休む必要があります。 代謝のバランスを整えるのは、過剰なストレスではなく休息です。つまり、均一で一定した栄養素の流れと適時な洗浄です。
しかし、ここに問題があります。完全な深い休息と浄化は、適切な負荷を与えた後にのみ可能です。 したがって、今日食べる量（および体重）が増えれば増えるほど、明日食べたくないほど、活動はより激しくなるはずです。 これは5番目です。
少食の習慣が定着すると、そしてこれは少なくとも3か月です、活動が減少し始める可能性があります。 燃料消費量が減少すると、その予備を補充したいという欲求が再び現れます。 タンクを満タンにするか、中身を燃やすかのどちらかです。 これを同時に行うのは非常に愚かですが、多くの人がそれを行っています。 トレーラーに燃料タンカーを積んで運ぶほど（肥満）。つまり6番目-
それはバランスを維持することです。
栄養失調の主な条件は軽いことです。 あらゆる意味で。 あなたの肺になってください。
食べる代わりに呼吸する。
食べるのではなく味わう。
時間をかけて一口一口お楽しみください。
食べ過ぎないでください、しかし酔ってください。
脂肪を蓄積するのは 1 年や 10 年ではなく、1 日または 1 週間です。
すでに蓄積されている物資の使い方を学びましょう。 そしてそのためには、彼らを動員/解散する方法を学ぶ必要があります。 これについては、「ダイエットなしの軽さ」コースで詳しく説明します。
あなたのパベル・ボガッチ
パソコン賢人たちは、生じた質問に答えるために、このテーマに関して次のライブ/オンライン会議のいずれかを開催することにしました。 お知らせをお待ちください。
P.P.C.
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