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ユーリ・スパソクコツキーによるティーンエイジャー向けトレーニングプログラム。女の子のためのエクササイズ: フィットネスのどの方向を選択するのが良いですか 12 歳の女の子のための筋力エクササイズ

統計によると、12歳から17歳の少女の7.7％（ロシアのデータ）が過剰な体重に悩まされ、1.6％が肥満に悩まされています。男子の場合はさらに悲惨な状況で、それぞれ11.2％、2.5％となっている。ピークは思春期の12歳と13歳に起こります。 18 歳までに、すべてのグループの割合は大幅に減少しますが、依然として深刻な問題の存在を示しています。最近、小児科で特別な注目が集まっているのも不思議ではありません。この年齢期に文字通りどこからともなく現れる余分なポンドは、その後、すでに成熟した人々の生活の質を著しく悪化させます。

ほとんどの場合、親は自分たちで問題を解決しようとしますが、それは事態を悪化させるだけです。 10代の若者の減量は、大人の減量とはまったく異なるはずです。疲れるトレーニングを伴う単一の食事や厳格な食事はあってはならない。そうでなければ、子供たちは自分の健康でお金を支払わなければなりません。

太りすぎの原因

多くの人は、ティーンエイジャーが積極的に体重を増やし始めたら、それはすべてホルモンのせいだと誤解しています。確かに、思春期が前面に出てきますが、常にそうとは限りません。この年齢になると、他の多くの病気が現れ始めます。私たちは、自分自身の生活ルールを確立しようとする個人の成熟を忘れてはなりませんが、それは子供にとって必ずしも標準ではありません。その結果、早喫煙、有害な飲み物の摂取、睡眠不足、機器への情熱が生じます。これらすべてが体重の問題につながります。

体重が増加しているティーンエイジャーの親にとっての最優先事項は、その原因を解明することです。専門家は次のような誘発要因を挙げています。

遺伝子変異と染色体症候群: プラダーウィリ、コーエン、アールストローム、脆弱な X 染色体、偽性副甲状腺機能低下症、ダウン。
運動不足;
思春期のホルモンバランスの乱れ、性行為の初期。
特定の薬剤（グルココルチコイド、抗生物質、抗うつ薬、女の子の場合はホルモン避妊薬）の長期または制御されない使用。
遺伝;
睡眠不足;
神経内分泌疾患：イッセンコ・クッシング、キアリ・フロメル、尿崩症、空っぽセラ症候群、甲状腺機能低下症。
日常生活の不遵守。
過食、栄養不良、スナック、ファーストフード、炭酸飲料への依存症、特に進行した場合にはビールや強いアルコールへの依存症。
頭蓋骨損傷、脳腫瘍、血芽球症。

10代の若者の減量を計画する前に、出生時からの健康状態と現在送っているライフスタイルを注意深く分析する必要があります。これにより、重要なポイントに集中し、誘発要因を排除することができます。同意します。染色体症候群の子供を食事で飢えさせるのは愚かですし、その逆も同様です。子供が毎日ポテトチップスやファストフードを食べ過ぎているのに、医者に引きずり込み、薬を詰め込むのは愚かです。

年齢の特徴

WHO は、思春期を 12 歳から 17 歳まで (+/- 1 年) と定義しています。この場合、ジュニアレベル (14 歳まで) とシニア、ユースレベルが区別されます。通常、過剰な体重増加は、ほとんどの人が思春期を迎える13～14歳で診断されます。ホルモンの急増と人格形成が相まって、神経質な経験をもたらします。ほとんど完全に食べることを拒否し、ジストロフィー、ビタミン欠乏症、過度の痩せなどでお金を払う人もいます。他の人は、食事に問題があり、正常な体重の線を超え始めます。

15～16歳になると、思春期が徐々に終わり、人格形成も終わります。この年齢までに、ティーンエイジャーは友人、趣味、大人との関係の輪を確立します。 10代の危機がすでに克服され、適切な対策が講じられ、過剰な体重が病気によって決定されなかった場合、余分な体重は安全に解消されます。子供と親がタイムリーに問題を認識して解決できず、食事や日常生活が変わらない場合、残念ながら、肥満と診断されたまま成人に達する可能性があります（この病気について詳しく読む）。

減量を計画するときは、年齢の特徴を考慮する必要があります。青少年は思春期だけでなく、他の多くの身体システムの形成も経験します。まず第一に、内分泌、そして体重の標準または病理学に責任があるのは彼女です。間違って選択された食事や激しすぎるトレーニングは、深刻なホルモン障害を引き起こす可能性があります。

したがって、内分泌学者、婦人科医、精神科医、栄養士、フィットネストレーナーなどの専門家の絶え間ない監督の下でティーンエイジャーが体重を減らすことが非常に重要です。連絡する理由は、WHO が定めた体重基準からの逸脱である可能性があります。

身長が高い場合は、それに応じてテーブルのデータを増やすことができます。

栄養

子どもが何をどのように食べるかを徹底的に見直すことから始める価値があります。親と十代の若者たち自身（特に女の子）にとって、最初の揺るぎないルールは、この年齢でのダイエットは禁止されるということです。低炭水化物または低脂肪の食事が必要であると説得する資料がどれだけあったとしても、それを信じないでください。唯一の解決策は、適切な栄養を組織することです。その原則は古くから知られています。

分数食品();
十分な飲酒体制。
バランスのとれた多様な食事。
メニューの基本は新鮮な果物と野菜、肉、魚、牛乳です。
過食はしないでください。
時間ごとの食事。
寝る前に食べ過ぎないでください。

10代の女の子の1日のカロリー摂取量は2,500 kcal、男の子の場合は2,800 kcalを下回ってはなりません。この年齢では次のような理由から、親はそのような誇張された数字に驚かないでください。

代謝率が増加します。
ティーンエイジャーは激しい精神活動（勉強）に従事します。
体の器官やシステムは集中的に発達しています。

成長期の体に必要なエネルギーを提供するために、この年齢で体重を減らすためのBJUの理想的な比率（それが何であり、計算された比率に従う必要がある理由を読んでください）は1/1/4です。

認定製品:

ジャム、ジャム、ゼリー、マシュマロ、蜂蜜、ダークチョコレート。
牛肉、子牛肉、子羊肉、ウサギ、鹿肉、鶏肉、七面鳥。
自家製クラッカー、ライ麦と全粒粉のパン、トースト。
ショウガ;
おかゆ;
ミネラルウォーター、コーヒー、紅茶と緑茶、コンポート、絞りたての自家製ジュース。
牛乳、ケフィア、クリーム、サワークリーム、発酵焼きミルク、クミス、ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズ;
野菜、ハーブ、果物、ベリー、キノコ、ナッツ。
オリーブ、亜麻仁油。
魚、海産物。
砂糖漬けのフルーツ、ドライフルーツ。
卵。

禁止されている製品:

アルコール、炭酸、エナジードリンク、市販のジュース。
バゲット、ラバッシュ、小麦パン、ペストリー、マフィン。
キャンディー、ケーキ、ハルヴァ、アイスクリーム、ケーキ、砂糖、チョコレート（ダークを除く）;
マヨネーズ、醤油、ケチャップ。
パスタ;
豚肉、ラード、ベーコン、ハム、肉半製品。
ファーストフード、チップス、市販のクラッカー、その他のスナック。

今週のメニュー例

身体活動

現代の子供たちは一日中電話やコンピューターに座っており、これは余分な体重の蓄積につながるだけです。したがって、スポーツを通じて減量のためのプログラムを提供することが非常に重要です。

毎日：朝の20分間のエクササイズ、30分間のジョギング、新鮮な空気の中の散歩（1時間から）。
トレーニング (有酸素運動 + 筋力トレーニング): 週に 2 ～ 3 回。
すべての体育の授業に出席し、すべての基準に合格することが義務付けられています。
女の子: 、シェイプ、ダンス。
みんな：レスリング、シミュレーターの操作。
ユニバーサルスポーツ：水泳、テニス、サイクリング。
チームゲーム、競技会。
ハイキング、旅行、レクリエーション活動。

10代の若者に、自分の体力に応じて自分でエクササイズを選択させます（これが役立ちます）。これは、いくつかの問題を一度に解決します。減量を促進し、一日のエネルギーを充電し、親にとっては学校への起床の問題を解決します。

しかし、トレーニングは通常の運動よりもはるかに真剣です。理想的には、トレーニングプログラムは、子供たちと関わる資格を持つ経験豊富なトレーナーによって作成されるべきです。体力や健康状態によっては、おおよその運動セットがお子様に適さない場合があります。これらは無視できない個別の指標です。

私たちはそのようなプログラムの例しか挙げることができませんが、特定の十代の若者それぞれに適切な調整が必要です。

女の子のための自宅トレーニング

他の方法

十代の若者向けの主な減量プログラムには、専門家による検査、適切な栄養補給、実行可能なトレーニングが含まれます。安全に減量するにはこれで十分です。極端な方法や表現的な方法が含まれていてはなりません。

幼い頃からの使用が承認されている減量薬は、常に論争を引き起こしています。彼らのリストは小さいです:

- 12歳から肥満の治療のために処方されます。
- II型糖尿病による体重減少のみ、10歳以上。
- 減量のための中国の栄養補助食品：説明書によれば、16歳から使用が許可されていますが、そのような早い年齢での使用は専門家の間で多くの疑問を引き起こしています。

これらの薬を子供に与える前に、思春期に一歩間違えると体重が減ると、将来の人生全体に影響を与える可能性があることを理解する必要があります。これらには多くの副作用があり、生物の成長にそれが重なると、危険な形態をとる可能性があります。したがって、これらの薬は医師の処方に従ってのみ服用できます。他のすべての錠剤は禁忌です。

10代の若者の使用が承認された減量薬

大人が行う減量方法は、ティーンエイジャーにはほとんど禁止されています。ボディラップ、サロンでのトリートメント、補正下着などは、成長期の体に害を及ぼすだけです。

多くの国では、若者の過剰体重の問題は外科的に解決されています。しかし、実際には、そのような幼い年齢ではその有効性は確認されていません。子供たちは術後の合併症に対処しなければならず、時間が経つにつれて体重増加が頻繁に再発します。死亡のリスクが高いため、医師や親はそのような過激な減量方法を放棄せざるを得ません。

合併症

思春期に過剰体重の問題に対処しないと、将来的に深刻な合併症を引き起こす可能性があります。ここではそのうちのほんの一部を紹介します。

アンドロゲン欠乏症;
無呼吸。
不妊;
女性化乳房。
アンドロゲン過剰症;
高血圧;
脂質異常症;
筋骨格系および消化器系の疾患。
胆石;
炭水化物代謝障害。
性的発達の病理;
心理社会的障害;
II型糖尿病。

子供の健康を気遣う親は、常に彼のBMIを監視する必要があります（それを計算するための基準と公式は私たちのものです）。体重計に余分なポンドが表示されている場合は、食事を変更し、10代の若者にスポーツを紹介することで減量を計画する必要があります。病気がない場合は、これで十分です。

ティーンエイジャー向けの自宅でのダンベルを使ったエクササイズのセット。

思春期に入ると、誰もが自分の人間性や外見に過度に興味を持ち始めます。このため、私は若い人たちから定期的に次のような質問を受けます。ダンベルで筋肉を鍛えるには？

私はすぐに皆さんに答えを与えることにしました。私は家庭用のティーンエイジャー向けのトレーニングプログラムを開発しました。その第1レベルを皆さんに紹介したいと思います。これまでトレーニングをしたことがないが、トレーニングを始めたいという強い願望がある場合は、お気軽に私のプログラムを採用してください。定期的にトレーニングすると、すぐに目に見える結果が得られ、より複雑なレベルに進むことになりますが、これはまだ先の話です。

このプログラムについて、それを使用する人の意見を知ることは非常に興味深いものです。結果、どのような進歩があったか、何を達成したかについてコメントに書き込んでください。私のチャンネルに「いいね！」と登録することを忘れないでください。

第 1 ～ 2 週目 (プログラムは 3 ～ 6 回、ゼロレベルから最大 12 回のワークアウト、トレーニングは週に 3 回実施されます) 向けに設計されています。
1) ダンベルを使用しないスクワット 15 ～ 30 回を 2 セット。
2) まっすぐな脚でダンベルを使用したデッドリフト、15 ～ 30 回を 2 セット。
3) 片方の腕をベンチに支えてベントオーバーダンベルローを 10 ～ 12 セット 2 セット。
4) 座った状態で腕をまっすぐに横に振ります。10回×2セット。
5) 座ったまま1アームカールを10回2セット。
6) 頭の後ろに座って片方の腕を伸ばす、12～15を2セット。
7) 折りたたみ椅子に座って腹筋トレーニング、10～20回を2セット。
8) 筋肉成長のための栄養補給の第一歩。

1. 朝食。低脂肪乳入りのお粥、できれば少なくとも 100 グラムの乾物、およびオムレツまたは卵 (黄身 1 個と白身 3 ～ 5 個)。
2. 昼食。デュラム小麦スパゲッティ（乾物100グラムから）と鶏の胸肉または赤身肉150グラム。もちろんお好みの野菜サラダも。
3. 夕食。米またはそば（乾物100 gから）および魚または魚介類（150 gまたは低脂肪カッテージチーズ150 g）。追加で野菜サラダ（100g）。デザートは食事の代わりとしてではなく、追加としてのみ食べるべきです。お腹が太っている人は、デザートや果物を週に 1 回だけ食べてもよく、それ以上の頻度は食べられません。

自重スクワット
ティーンエイジャーの足を鍛えるための良い運動は、自分の体重を使ったスクワットから始めるのが最善です。

技術：
1. 手を前に出し、まっすぐ後ろに戻します。
2. 深くしゃがみ、開始位置に戻ります。
3. 体重が多い場合は、ハーフスクワットを行ってください。
4. 下げるときに息を吸い、上昇するときに吐きます。

ダンベルカールまたはデッドリフト
このエクササイズは腰をしっかりと強化し、将来の腰の問題を避ける良い方法です。

技術：
1. 開始位置 - まっすぐに立ち、肩甲骨を寄せ、頭を上げます。
2. 骨盤を後ろに動かし、開始位置にまっすぐにしながら、徐々に前傾します。
3. 前かがみになりながら息を吸い、胴体を持ち上げながら息を吐きます。

ダンベルベンチプレス
大胸筋を鍛えるのに適したエクササイズで、初心者のアスリートや自宅でのトレーニングに最適です。

技術：
1. 床に横になり、ダンベルを手に取り、肘を横に伸ばします。
2. ダンベルを持ち上げて胸の上でまとめ、肘が床に軽く触れるまで元の位置に下げます。
3. ダンベルを素早く上げ、2 倍の速度でゆっくりと下げます。
4. ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに吸います。

背筋トレーニング。実行テクニック
1. 自分にとって適切なサポート（椅子、窓枠、タンス）を見つけます。
2.ダンベルを手に取り、深くかがみ、サポートに寄りかかり、背中をまっすぐに保ちます。
3. ダンベルローイングを腰まで行います。
4. ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに吸います。

片方の腕を横に振ります。実行テクニック
1. 座り、片手で椅子またはスツールをしっかりと握り、ダンベルを持っているもう一方の手を体の近くに下げます。
2. もう一方の手でダンベルスイングを行います。ダンベルスイングは肩の高さまで上げる必要があります。
3.手を上げるときは、水差しから水を注ぐように、小指を高くする必要があります。繰り返し回数が完了すると、手が変わります。
4. 上がるときは息を吐き、下がるときは息を吸います。

上腕二頭筋カール
主に上腕二頭筋をターゲットとした安全で優れたエクササイズです。

技術：
1. 座った状態で、片手で椅子を持ち、もう一方の手でダンベルを持ちます。
2.手を回しながらダンベルを手で持ち上げます。

ダンベルトライセプスレイズ
このエクササイズは上腕三頭筋に影響を及ぼし、この筋肉を単独で鍛えるエクササイズです。

技術：
1. 開始位置: 座って、ダンベルがある方の手を上に上げます。
2. 腕の屈曲と伸展を行います。
3. 息を吐きながら腕を上げ、息を吸いながら腕を下げます。

座りながら腹筋運動
このエクササイズは非常に簡単で、初心者にも肥満の人にも適しています。

技術：
1. 椅子、ソファ、床に座り、上半身を後ろに傾けます。
2. 脚と胴体の同期した動きを使用して、屈曲と伸展の動きを開始します。
3. 曲げるときは息を吸い、伸ばすときは息を吐きます。

最近まで、ティーンエイジャーのフィットネスは奇妙で不必要なものと考えられていましたが、新しい時代には新しい条件が求められます。そして今日、若い世代向けのサービスを提供するスポーツクラブが増えています。

ほとんどの人は、フィットネスには 2 つの目標があると考えています。余分な体重を減らすか、筋肉量を増やすことです。そして、どちらもティーンエイジャーには完全には適していません。彼らにとって、3番目の目標は、調和のとれた身体的発達であり、これは思春期に非常に重要です。

10歳から12歳は、女の子も男の子も急速な成長を示します。すべての体のシステムは劇的な変化を遂げます。まず第一に、これは上に伸びた骨格と、その成長についていけない筋肉に関するものです。心血管系はストレスの増加にさらされ、ホルモン系と泌尿器系は新たなレベルに移行します。

その結果、ほとんどのティーンエイジャーの体型は最高ではありません。角ばっていて、ぎこちなく、不器用... この絵は多くの人に馴染みのあるものです。これは、適切な身体トレーニングと、この年齢になると乱れがちな動きの調整をうまく機能させることで矯正できます。

さらに大きな問題は、運動不足です。現代の十代の若者の親は、外で屋外ゲームをしてどれだけの時間を過ごしたかを覚えています。彼らの子供たちは別の問題です。彼らは一日の半分は学校で机に座り、残りの半分は家でコンピューターに向かっています。このようなライフスタイルの結果、過剰な体重や筋力低下、心血管系の機能低下、背骨の湾曲、そして生涯にわたる健康上の問題が生じます。

心理的な側面も重要です。自分の体に対する不満は思春期によくある問題であり、フィットネスは既存の困難を和らげ、想像上の困難と戦うのに役立ちます。

適したフィットネスの種類

メリットだけをもたらすトレーニングを行うには、適切な種類を選択することが重要です。これは難しい場合がありますが、いずれの場合も、体格、性格、健康状態、個人の好みなどの個々の特徴に焦点を当てる必要があります。ただし、一般的な推奨事項もいくつかあります。

パワートレーニング ティーンエイジャー、特に重い重量を扱う作業を伴う若者には適していません。遅くても15〜16歳から始めることができます。これに先立って、ティーンエイジャーは自分の体重（懸垂、腕立て伏せ、ブランコなど）、場合によっては厳密に選択された小さな重量で運動することができます。

水泳。 10 代のフィットネスの理想的な形式は、水中での運動、特に水泳です。筋肉や靭帯を強化し、心血管系や呼吸器系を発達させるのに役立ちます。

ダンスの種類。 十代の若者たちを対象とする有資格のトレーナーが指導する場合には、十代の若者たちに最適です。最年少のアスリートが好きであれば、方向性は何でも構いません（バレエ、モダンダンス）。

有酸素トレーニング。 おそらく、トレーナーの監督なしで個人で行うことができる数少ないフィットネス分野の 1 つです。これには、ランニング、ウォーキング、トレッドミルでの運動、エアロバイク、オービットトラックが含まれます。簡単なエクササイズや運動でそれらを補うことができます。

もちろん、ティーンエイジャーのフィットネスは大人のアクティビティとは大きく異なりますが、方向性はほとんどの場合一致します。主なことはそれらを正しく選択することです。

そして、ここでは性別が重要な役割を果たします。男の子は格闘技や軽量トレーニングに喜んで参加するでしょうが、女の子はエアロビクスやダンスのクラスを好むでしょう。このルールには例外がたくさんありますが、まず第一に、性格に焦点を当てる必要があります。

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若いアスリートがフィットネスと長い間友達になるためには、いくつかのルールに従う必要があります。

10代の若者向けのフィットネスクラブを選ぶときは、その年齢に適したクラスがあり、認定された経験豊富なトレーナーが指導するクラスがあることを確認する必要があります。

大人とは異なり、ティーンエイジャーはジムで自分で運動することができないため、最適な負荷を選択し、運動を監視できる専門家の指導の下で行う必要があります。

ティーンエイジャーをクラブに強制したり、特定の方向に強制したりすることはできません。これは拒絶と潜在意識の不快感を引き起こすだけです。彼は自分で選択しなければならず、両親はアドバイスすることしかできません。

特にお子様に慢性疾患がある場合は、クラスを開始する前に小児科医に相談することをお勧めします。この点で最も危険なのは、重度の近視、側弯症、心血管系および呼吸器系の問題です。

高品質で快適で美しいユニフォームを購入することが重要です。これは、10 代の少女向けのフィットネスクラスに申し込む場合に特に当てはまります。素敵な服装はトレーニングへのさらなる動機を与えます。

スポーツをすることに加えて、特に10代の若者が過剰な体重の問題を抱えている場合は、食事にも注意する必要があります。

家族会員制のクラブを選んで一緒に行くのがおすすめです。これにより、彼は自分の活動を一定の監視できるようになるだけでなく、定期的な運動の重要性を彼自身の例によって実証することもできます。

10 代の若者が自宅で練習できるように、フィットネスエクササイズの録音が入った CD を購入したいという誘惑が常にあります。しかし、このアプローチが実を結ぶことはほとんどなく、すぐに退屈になってしまいます。 10代の若者はジムに行ったり、新しい人と出会うことに興味を持っています。クラスの社会的および心理的な部分は、物理的な部分と同じくらい重要です。

7～12歳の子供向けエアロビクス

子どもの頃から正しい習慣を身につけさせる必要があります。子どもをフィットネスに慣れさせることで、優れた体型を身につけることができ、それが体育の授業に役立ち、優れた体格を身につけることができ、幼い頃から身体の欠陥に伴うコンプレックスの出現を避けることができ、最終的には, あなたは、あなたの成熟した子供が、このサイトに多くの人をもたらした問題、つまり食べ物への深い愛情とスポーツへのほとんどの関心を回避するのを助けるでしょう。

デニスオースティンの子供用エアロビクスは、7 歳、10 歳、12 歳のお子様にとって楽しくて興味深いアクティビティです。ワークアウト中、子供たちは腕立て伏せ、スクワット、ジャンピングジャック、ランジなど、大人に馴染みのあるエクササイズの軽いバージョンに挑戦します。

この子供用フィットネスプログラムの所要時間はわずか 20 分ですが、この間にお子様は体の主要な筋肉をすべて鍛える時間があり、一連のエクササイズを定期的に繰り返すことで、優れた筋肉の緊張が得られます。そして、正しい食事療法に従えば、余分な体重を減らすのに役立ちます。そして、これらすべては、子供たちのフィットネスに関するビデオレッスンという、理解しやすくアクセス可能な形式で提供されます。

あなたは 15 ～ 18 歳で、スーパーヒーローのように引き裂かれた筋肉と腹筋を持ちたいですか? それなら、この記事はあなたのためのものです。専門家のユーリ・スパソクコトスキーがポンプアップの方法を教えます!

16歳で理想の体型？簡単に。ユーリ・スパソクコツキーによるティーンエイジャー向けの特別トレーニングプログラムが成功の鍵です。

スーパーヒーローや特別捜査官の冒険を描いた大ヒット映画を観た後は、どんな男でも同じようにかっこよくなりたいと思うでしょう。そして、この情熱的な願望が多くの人を導きます。そこで彼らは、画面上と同じ彫刻された筋肉を得るために熱心にトレーニングを開始します。しかし、結果は目に見えず、筋肉は美しいレリーフを獲得しません。そのため、選手たちは負荷を増やしたり、セット数を増やしたり、マシンの重量を上げることやステロイドを服用し続けますが、最終的には深刻な怪我につながる可能性があります。

理論を掘り下げずに、体は活発な発達の過程にあり、筋肉の成長のために多くの構築材料（タンパク質、脂肪、炭水化物）を必要とするため、15〜18歳ですぐにポンプアップすることは困難です。同時に、体の骨格、筋肉、靭帯系はまだ強くないため、傷つきやすくなります。

自分の体を傷つけたり、過負荷をかけたりしないでください。思春期には、成人男性とはまったく異なる方法で筋肉量が蓄積されます。成人男性へのアドバイスは、雑誌やインターネットに投稿された動画に書かれています。当サイトの専門家であり、スポーツの達人であり、ウクライナを3度チャンピオンにしているユーリー・スパソクコツキーは、若者が大きく広い肩を適切に引き上げ、全体的な体型を大きくするのに役立つ、10代の若者向けの特別なエクササイズを開発しました。これを行うのにどのような練習が役立つかを正確に知るために読んでください。

どこから始めれば？

ティーンエイジャーがトレーニングを始めるのに理想的な年齢は、ちょうど 16 ～ 18 歳です。これは、この時期に身体自身のホルモンレベルが増加するためです。このおかげで、ティーンエイジャーに適した筋力トレーニングプログラムを選択して選択するだけで、すぐに行うことができます。ユーリ・スパソクコトスキーさんは、スポーツドクターの診察から始めることをアドバイスしています。結局のところ、トレーニングの目標は、成長中の体の健康を損なうことなく、筋肉を適切に発達させ、体積を増やし、体重を増やすことです。

注意！ 18 歳までは、脊椎に軸方向の負荷がかかる運動はお勧めできません。慢性疾患をお持ちの方は医師にご相談ください。

青少年のための筋力トレーニング

ユーリ・スパソクコトスキーによるティーンエイジャー向けトレーニングの特徴は、プログラムがいくつかのレベルで構成されていることです。若者は、全身の筋肉を発達させるための簡単なエクササイズから、筋肉グループごとに分かれたより複雑なエクササイズに徐々に移行します。

ユーリ・スパソクコトスキーによるティーンエイジャー向けのトレーニングプログラムの初期レベルについて説明します。これらのエクササイズは身体活動に向けて体を準備するように設計されており、そのためベーシックまたは単に「ベース」と呼ばれます。エクササイズの複雑さを徐々に高めていくと、健康を損なうことなく筋肉、関節、靭帯を適切に発達させることができます。

以下に示す第 1 レベルのトレーニングプログラムを実行することも、さらには実行することもできます。

15～18歳の男性向けの基礎トレーニング

注意：アプローチの数は、演習を何回実行できるかによって異なります。 1～3回繰り返したら、アプローチを8～10回行います。 4～7回繰り返したら5セット行います。 8回以上繰り返すことができたら3セット行いましょう。

注意： 15 回以上実行できた場合は、負荷を増やして 2 つと 3 つのアプローチを追加します。

注意：最初はこのエクササイズを行うのが難しい場合は、床からではなく、小さな高さ (ベンチまたはベッド) から腕立て伏せを試してみてください。

* - このサービスはベータテスト中です

ティーンエイジャーの筋力トレーニング中は、アプローチ間の休憩を 2 分以内にすることが非常に重要です。エクササイズ間の休憩が 2 分より長い場合は、続けるのではなく、続けることになります。 1 か月のトレーニングの後、プログラムを複雑にすることができます。

そして最後にアドバイスを一つ。運動だけに集中するのではなく、食事についても考えてみましょう。適切な栄養と運動は密接に関連しています。望ましい結果をより早く達成するのに役立ちます。

スポーツ栄養学は、タンパク質、クレアチン、ゲイナー、アルギニン、BCAA、アミノ酸などの筋肉量を増やすプロセスをスピードアップするのに役立ちます。これらのサプリメントは、さまざまなフィットネスレベルのアスリートやフィットネスに積極的な人々向けに特別に設計されています。このような薬は完全に安全であり、その有効性はすでに証明されています。

適切なトレーニングのためのサプリメント

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マックスラー | ビタメン？

1日あたり3錠

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当社の Maxler USA Special Mass Gainer を選択することで、誰もが運動能力の発達とその後の完全なエネルギーの蓄積に必要な要素を体に提供することができます。

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 高度な強度 ?

トレーニングのない日は、1 日 1 回、空腹時に 1 回分をお召し上がりください。
胃。

完璧にバランスのとれたプレワークアウト複合体 BSN N.O.-XPLODE 2.0 は、持久力を最大化し、筋力を高めることを目的としています。

BSN | セルマス2.0?

トレーニング後のコンプレックス

計量スプーン1杯を120〜170mlの冷水または飲み物と混ぜます。

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