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クレアチンの使い方クレアチンの摂取方法：役立つヒント。栄養補助食品の効果に対するカフェインの効果

クレアチン一水和物食品サプリメントは、アスリートやボディビルダーによって広く使用されています。筋力トレーニングと組み合わせて2週間服用すると、筋肉量が0.5〜1.5kg増加します。クレアチン一水和物は、ワークアウトの強度を高めるため、減量中に使用できます。栄養補助食品は2つの方法で摂取することができます。

最初の方法（）は次のとおりです。最初の5〜7日間で、1日あたり20 gの薬を（4回に分けて）一緒に、または非酸性ジュースと一緒に服用します。それから彼らは1日あたり5-10gのクレアチンを飲みます。この方法のおかげで、摂取の最初の日には筋肉がクレアチンで飽和し、次の数週間はそのレベルが維持されます。

2番目の方法（段階的負荷）では、1日あたり5〜10gのクレアチン一水和物を摂取する必要があります。クレアチンの吸収は、炭水化物と同時に摂取すると改善されます。この場合、その濃度は60％増加します。研究によると、負荷段階で薬を使用すると、筋肉がクレアチンでより早く飽和することが示されています。サプリメントの推奨される周期的摂取量：1週間-ローディング、その後6週間の通常の摂取量。次に、2週間休憩してから、コースを繰り返す必要があります。

服用する前に、クレアチン一水和物をブドウ糖、グルタミン、ホエイプロテインを含むトレーニング後のカクテルと混合することをお勧めします。ブドウ糖によって引き起こされる血中へのインスリンの放出は、筋肉へのクレアチンの輸送を促進します。栄養補助食品の使用は、非酸性フルーツジュース（たとえば、グレープジュース）とのみ組み合わせることができます。

一部の専門家は、訓練の前に薬を服用する必要があると信じています。他の専門家によると、筋細胞には十分なクレアチンが含まれており、筋力トレーニング後にその供給を補充する必要があります。ただし、この問題に関する調査は行われていません。便宜上、多くのアスリートはトレーニング後にサプリメントを摂取します。「クレアチン一水和物」の副作用は確認されていませんが、過剰摂取は避けるべきです。

トレーニング中の悪名高い「停滞」状態を防ぐため、またはそれをうまく克服するために、クレアチンによる筋肉の追加の栄養補給が役立ち、アスリートの持久力、パフォーマンス、およびモチベーションに強力な推進力を与えます。このサプリメントを最大限に活用するためにクレアチンを使用する方法を見てみましょう。

ロードフェーズがある場合とない場合のクレアチンの使用

ほとんどのアスリートにとって最良のクレアチンレジメンは、これまでも、そして今もローディングシステムです。このクレアチンの使用方法は、初期段階で筋肉組織をクレアチンで最大限に飽和させ、その後、体内でその高い含有量を維持したいという願望に基づいています。

結局のところ、クレアチンを標準的な（均一な）原則に従って長い間服用しているので、私たちは定期的にこの用量を受け取るように体に慣れています。そして彼はすぐにこのサプリメントへの耐性を発達させ、その結果、それはもはや摂取の開始時に持っていた効果を与えません。ローディングのアイデアは、「体がその感覚に達するのを防ぐ」ことであり、サイクルの最初に可能な限りクレアチンで筋肉を飽和させて、再充電に慣れることです。もちろん、そのようなクレアチンの使用には独自の意味と論理があります。

したがって、ローディングシステムに応じたクレアチン一水和物の適用方法と用量：

最初の5〜7日（最大9日）の使用量の増加。この初期段階では、クレアチンを少なくとも1日4〜5回、各用量で2〜5g摂取する必要があります。（1日あたり合計25gまで）。
さらに-その消費の筋肉でクレアチンの高濃度を維持します。 2〜5週間、同じ標準用量（2〜5グラム）を使用しますが、1日1回のみ使用します。
「2〜5グラム」についての説明。総体重によって異なります。これは、体重が70 kgまでの場合、1回の投与量は2gであることを意味します。したがって、体重が90 kgの場合、4gなどになります。

しかし、あなたは「やり過ぎ」を恐れることはできません：過剰なクレアチンはあなたの健康を害することはありません。それは単に体に吸収されず、尿とともに排泄されます。過度の受信の場合のダメージは健康に与えられるのではなく、あなたの財布にのみ与えられます。

ローディングシステムの外では、クレアチンを使用する標準的な方法を選択できます：毎日（朝に最適ですが、一部の人は：できればトレーニング前に）推奨される通常の用量を服用します：一度に2-5gのクレアチン。これらの数字はそのようには見えず、「天井から取られた」ものではないことを強調します。これは、体に吸収されるのに最適で最も快適なクレアチンの単回投与です。

この標準的なレジメンの支持者は、負荷の間、クレアチンの増加した用量はまだ体に吸収されず、それはただ「排水口からお金を稼ぐ」だろうと言います。そして、ローディングスキームは、より多くのクレアチンを販売するためにスポーツ栄養メーカーによって発明されたと彼らは言います。誰が正しいかを言うのは難しいです。いずれにせよ、クレアチンの使用方法を選択するのはあなた次第であり、ロードするかどうかはあなただけです。

サイクリングでクレアチンを塗る方法は？

クレアチンサイクリング戦略は、もともと「化学者」、つまりアナボリックステロイドを使用しているアスリートから来ました。サイクリングとして取るそのような方法が普及しているのはアナボリックステロイドの世界です：明確に輪郭を描かれたサイクルでの薬物の使用。副作用を減らし、体がサプリメントに慣れるのを防ぐために、それらの間に一時停止があります。

この概念は、クレアチン（ちなみに、有機物質ではなく合成物質でもあります）に関しても意味があります。サイクリングサポーターのもう一つの議論：クレアチンの長期の定期的な摂取は、それ自身の天然のクレアチンの体の合成の減少につながります。

サイクリングによるクレアチン一水和物の適用方法と投与量は次のとおりです。投与量は同じですが、一定のモードではありませんが、サイクルで：3日間飲んで、3日間飲まないでください。（オプション：5日または7日）。入院期間の合計は1.5〜3ヶ月に増加します。

低用量または高用量？

クレアチンは、その有効性と安全性を証明するたびに、時間と科学界の代表者の両方によって繰り返しテストされてきました。クレアチンの使用方法（高用量または低用量）の問題については、答えは明らかです。

私たちは皆異なっており、体が吸収する能力も非常に大きく異なります。上記の推奨される単回投与は、多くのアスリートを止めるものではなく、一度に25グラムと30グラムのクレアチンを摂取します。それは意味がありますか？問題は議論の余地があります。

いずれにせよ、あなたはそれらに対するあなたの体の反応を注意深く監視しながら、低用量から始める必要があります。持久力とパフォーマンスを向上させる効果がある場合、進歩に対して課金され、それを感じれば、高用量の必要はありません。体からの反応がない場合は、クレアチンの使用を増やしてください。良い習慣を身につける：他の人のアドバイスを使うことに加えて、あなた自身の意見を発展させてください！

クレアチン

脊椎動物に見られる窒素含有カルボン酸。 クレアチン筋肉や神経細胞のエネルギー代謝に関与しています。クレアチンは、1832年にフランスの有機化学者ミシェル・ウジェーヌ・シェヴルルによって骨格筋から分離され、ギリシャ語のクレア、肉にちなんで名付けられました。

クレアチンは、スポーツの分野、特に陸上競技やボディービルで広く使用されています。これは、これらのスポーツのアスリートの筋肉に特に強いピーク負荷がかかるためです。クレアチンは、国際アンチドーピングセンターによって禁止されていない薬のリストに含まれています。

クレアチンとは何ですか？

クレアチンは、人間や動物の筋肉に含まれる必須の天然物質（メチルグアニド酢酸）であり、エネルギー代謝、筋肉の動き、人間の存在に必要です。すべての脊椎動物と一部の無脊椎動物では、クレアチンは酵素クレアチンキナーゼによってクレアチンリン酸から形成されます。そのようなエネルギー予備の存在は、高濃度のATPが必要とされるそれらの細胞においてATP/ADPのレベルを十分なレベルに保ちます。

ATP（アデノシン三リン酸）は、骨格筋収縮の直接的なエネルギー源であり、分子と呼ばれています。直接利用できるATPの量は限られており、スポーツパフォーマンスにとって決定的です。スポーツでは、体が短時間で大量のエネルギーを放出する能力が重要です。原則として、私たちの体は炭水化物と脂肪を分解することによって常にエネルギーを受け取ります。

すべての燃料源（炭水化物、脂肪、タンパク質）は、最初にさまざまな化学反応によってATPに変換され、その後、体がエネルギーに使用する唯一の分子として利用できるようになります。燃料として使用する前に、すべてを最初にATPに変換する必要があります。 ATPは、1つのアデノシン分子と3つのリン酸分子からなる単体です。 ATPがエネルギーを放出して筋収縮を促進すると、リン酸基が切断され、ADP（アデノシン二リン酸）と呼ばれる新しい分子が形成されます。この反応は、エネルギーが豊富な物質であるホスホクレアチンにより可逆的です。

クレアチンは体内でリン酸塩と結合して、筋肉組織でのエネルギー生成の決定要因であるホスホクレアチンを形成します。ホスホクレアチンはADPのリン酸基を供給し、この物質をATP分子に再合成して、エネルギーを再び放出する準備を整えます。これにより、継続的な筋収縮が促進されます。 ATPは筋肉に存在するエネルギーを運ぶ基質であり、ホスホクレアチンはATPの前駆体です。 Kフリーフォームリアチンは、作業中の筋肉に蓄積し、再リン酸化されて、ホスホクレアチンに変換されます。人体は、グリシン、アルギニン、メチオニンの3つのアミノ酸からクレアチンを合成します。人間の場合、クレアチン合成に関与する酵素は肝臓、膵臓、腎臓に局在しています。これらの臓器のいずれかで生成され、血液によって筋肉に輸送されます。クレアチンは、筋力スポーツのパフォーマンスを向上させ、筋肉量を増加させるための栄養補助食品としてボディービルで使用されます。それはエネルギー生産と筋肉収縮において主要な役割を果たします。製品の天然成分として、主に肉や魚に含まれています。赤身の肉は、クレアチンの最高の天然源の1つです。それどころか、植物性食品では、クレアチンの含有量は非常に低いです。クレアチンはそれほど高価ではありませんが、非常に効果的です。ヒント-最大の効果を得るには、クレアチンと炭水化物の混合物を使用することをお勧めします。

筋肉内のクレアチンが多いほど、ATPの発生が速くなります。したがって、クレアチンはエネルギー、強さ、耐久性の大幅な増加を引き起こします。これは、スポーツパフォーマンスの向上につながります。それが体内にあるほど、より大きな成功を収めることができます。クレアチンを摂取した後、最大25％の強度の増加が記録されました。
クレアチンで食事を補う多くのアスリートは、筋肉細胞内の水分貯留の増加に気づいています。これにより、セルのボリュームが増加します。筋緊張、いわゆる筋緊張が改善され、筋力トレーニングがはるかに優れています。
クレアチン一水和物を摂取することによってホスホクレアチンを増やすと、運動の繰り返し回数を増やすことができます。最近の研究では、クレアチン一水和物がベンチプレスの最大レップを10kg増加させ、全力疾走能力を向上させ、30日以内に2〜5kgの痩せた筋肉を構築するのに役立つことが確認されています。

クレアチンは、強度、速度、ボリュームを向上させるだけでなく、筋肉の外観も改善します。
クレアチンは筋肉に蓄えられているようです。筋肉内のクレアチンと同時に水分を摂取すると、その体積が増加します-壁に追加のタンパク質が沈着するために筋繊維が太くなります。つまり、筋肉量が増加します。筋肉は「膨らんだ」状態になります。それはより弾力性があり、光学的に大きく、より印象的です。同時に、体重が増加します（体内のクレアチンリン酸塩の初期含有量に応じて、6週間で最大5kg）。

クレアチンアプリケーション

何年にもわたって、クレアチンを摂取するための2つの主要な原則が開発されてきました。
最も一般的な「負荷維持」は、それぞれ5グラムを含むクレアチン負荷段階です。 3〜9日間の4〜6回の投与-総クレアチンの有意な増加に貢献します。しかし、実験では、筋肉に貯蔵できるクレアチンの量には上限があることも示されています。最近のある研究によると、体重1キログラムあたり1日あたり0.3グラムのクレアチンを6日間投与した後、体重1キログラムあたり1日あたりわずか0.03グラムの用量で、その後の4週間にわたって最大総クレアチンレベルが維持されました。重量。。
今日のアスリートは通常、1杯のジュースに5グラム（または小さじ1杯）を混ぜてクレアチン一水和物を摂取します。クレアチンで筋肉を飽和させるために、最初の数日間、多くの人がいわゆる負荷段階を経て、5〜9日間1日4回5グラムを摂取します。ローディング段階の後、彼らは1日あたり5グラムに用量を減らします。筋肉中のクレアチンの最大レベルは、1日あたりわずか5グラムで数ヶ月間維持することができます。 1日あたり15〜30グラム以上摂取しても、クレアチンの有益な特性は向上しません。筋肉組織は、体重1キログラムあたり約5グラムのクレアチンしか保持できません。強化されていない筋肉のクレアチンの通常のレベルは、体重1キログラムあたり3.5から4.0グラムです。

2番目の方法は1ヶ月間（3-4週間または30日）2-8グラムの毎日の使用を含みます、その間筋肉のクレアチンの含有量は最大に近いです。
3〜4週間以内に、体は筋肉内のクレアチンの最大レベルに達します。科学者はこの効果のメカニズムをまだ理解していませんが、訓練された筋肉によるクレアチンの消費は訓練されていない筋肉よりも高かった、つまり訓練された筋肉は訓練されていない筋肉よりもクレアチンを消費する可能性が高い。クレアチンの摂取量は、炭水化物溶液と一緒に摂取すると増加する可能性があります。血糖値の上昇は、筋肉組織によるブドウ糖の取り込みを増加させるインスリン反応を引き起こします。インスリン放出の増加は、ブドウ糖と並行して筋肉組織によるクレアチンの取り込みも増加させる可能性があります。もちろん、これはすべて、ストレングスアスリートによって即座に取り上げられ採用されました。クレアチンの補給は、担当者の間の作業力を維持する能力を高めました。
高強度トレーニングの期間。事実上すべてのスポーツのアスリートは、運動能力の向上を報告しました。

1番目または2番目の方法でクレアチンを摂取した後、4週間一時停止する必要があります。

クレアチンを服用する時期

クレアチンは筋肉に届けられる必要があり、筋肉はインスリンレベルが最も高いときにクレアチンを最もよく吸収します。

インスリンの最大レベルは、次の場合に発生します。

1.甘いものを食べた後（そのため、クレアチンをグレープジュースやその他の甘い飲み物と一緒に飲むことをお勧めします）。
2.目覚めた直後。
3.トレーニング後30〜60分。

クレアチンの種類

クレアチン一水和物（クレアチン一水和物）
クレアチン一水和物が最も安価で、最も入手可能で、最も研究されているタイプのクレアチンであることは間違いありません。

一水和物は通常、粉末として販売されています。クレアチンで構成されているにもかかわらず、12％の水分も含まれています。

クレアチン無水物（クレアチン無水物）
水分子から分離された単純なクレアチンです。同じ量のクレアチン一水和物よりもわずかに多くのクレアチン（約6％）が含まれています。クレアチン一水和物と比較して追加の効果はありませんが、本格的な代替品です。

クレアチンクエン酸塩
クエン酸クレアチンは、クレアチン一水和物がその電光石火の人気を獲得した瞬間よりも遅くなく棚に現れました。クエン酸塩は、クエン酸分子に結合したクレアチン分子で構成されています。クエン酸はクレブス回路（代謝サイクル、その結果として筋肉が有酸素エネルギーを受け取る）の中間体です。言い換えれば、レモン酸はエネルギーを生み出すのを助けます。このため、クエン酸と組み合わせたクレアチンは、クレアチン単独よりも筋肉に多くのエネルギーを提供するはずです。ただし、これは純粋に仮説的な結論です。これは、単一の科学的研究で確認されていないためです。クエン酸塩の形態は、一水和物よりもグラムあたりのクレアチンが少ない（約40％）が、クエン酸塩は水に溶けやすい。

クレアチンリン酸
クレアチンリン酸はまた、最初のクレアチンサプリメントの後にすぐに市場に出ました。この品種は、リン酸分子に付着したクレアチン分子を組み合わせたものです。この形態では、クレアチンは通常筋肉に見られ、リン酸はクレアチンから望ましい効果を引き出すために必要な成分です。リン酸塩は乳酸を中和することもできます。このタイプのクレアチンサプリメントはしばらくの間人気がありましたが、クレアチン一水和物がより効果的であることが証明された後、多くのボディビルダーはすぐにそれに興味を失いました。サプリメントで提示された形のリン酸基は、筋細胞によるクレアチンの吸収を複雑にします。

クレアチン-グルタミン-タウリン（クレアチン-グルタミン-タウリン）
クレアチンとグルタミンペプチドおよびタウリンを組み合わせたサプリメントが販売されています。この物質の組み合わせにより、クレアチンとグルタミンはより速くそしてより簡単に筋細胞に入り、それらの中に長くとどまることが期待されます。グルタミンとタウリンの両方が細胞の量を増やすのに役立つので、理論的には、それらが一緒になって細胞に復讐を果たすべきであると考えられています。とりわけ、タウリンが筋力を高めることが（実験室やジムで）証明されているので、このサプリメントは筋力を高めるはずです。

クレアチンには他の種類があります：クレアチンHMB（クレアチンHMB）、クレアチンエステル（クレアチンエステル）、発泡性錠剤中のクレアチン（発泡性クレアチン）、滴定クレアチン（滴定クレアチン）、液体クレアチン（液体クレアチン）、チュアブルクレアチン（クレアチンガム）、長時間作用型クレアチン（時間-放出されたクレアチン）。

クレアチンと組み合わせた製品

クレアチン製品は、多くの場合、ブドウ糖を多く含む、いわゆるブドウ糖を含んで提供されます。セロルミナイザー。それは体のインシュリンシェイクアップを引き起こし、筋肉によるクレアチンの吸収を加速します。この組み合わせは、すぐに体重をかけたい人に特に適しています。食事へのL-グルタミンの追加も正当化されます。クレアチンと同じように、L-グルタミンは筋肉内の水分貯留を増加させ、筋肉量の増加につながります。

クレアチンとは何ですか？

クレアチンの主な価値は、たとえば、スプリント、サイクリングスプリント、あらゆるストレングススポーツ、そしてもちろん重量挙げなど、短期間のスポーツパフォーマンスの向上に関連しています。
クレアチンで食事を補うことは、アスリートがより多くの努力でより長い期間トレーニングするのを助けることができます。次に、筋力トレーニングの強度が増すと、筋肉の成長と筋力が速くなります。
クレアチンは、すべてのアスリート、特にラグビープレーヤー、体操選手、水泳選手など、短いが非常に激しい負荷を経験するアスリートに役立ちます。

クレアチン禁忌

クレアチンは、腎濾過によって毎日排泄される天然の代謝物です。多くの科学実験は、大量の投与量でもその安全性を示しています。科学者たちは、高用量でもクレアチンには副作用がないことを証明しています。ノッティンガム大学医学部による英国の研究によると、1週間毎日20グラムのクレアチンと6週間5グラムのクレアチンを摂取しているアスリートは副作用を示さなかった。
研究者らは、「クレアチン食の大幅な強化は明らかな健康上のリスクをもたらさない」と結論付けました。ただし、クレアチンを一年中使用することはお勧めしません。繰り返しますが、4週間の休憩。クレアチンは循環させる必要があります。レセプションは集中トレーニングの期間と一致する必要があります。安価な不純物と混合すると健康状態が悪化する可能性が高くなります。クレアチンは、味のない白い結晶性粉末です。クレアチンの臭いや黄色がかった色の場合は、品質が悪いです！
フォーラムを読んで、クレアチンを摂取した人の95％で副作用が発見されなかったことを理解するだけで十分です。他の製品と同様に、アレルギー反応が起こる可能性がありますが、これはおそらく添加物が原因です。

クレアチンは、急性炎症、局所刺激、および慢性炎症状態（関節炎など）に抗炎症作用を及ぼす可能性があります。
クレアチン/ホスホクレアチンシステムは、虚血中および低酸素状態（酸素不足）で中枢神経系を保護する効果があります。
クレアチンサプリメントは、筋萎縮、クレアチン枯渇、神経筋障害を引き起こす病気の治療に使用されます。

国際オリンピック委員会は、栄養補助食品のクレアチンからアスリートを禁止するつもりはないことを確認しています。
クレアチンはカプセルで購入することも、味のない白い粉として購入することもできます。 5グラムの1回の投与量は小さじ1杯の粉末にほぼ等しいことを忘れないでください。粉末は使用直前に水または飲み物で希釈する必要があります。

スポーツ栄養市場は現在、前例のない上昇を遂げています。ジムやボディービルに対する社会の関心の高まりにより、さまざまな年齢の人々がさまざまな栄養補助食品を購入するようになり、これらが合わさって比較的短期間に筋肉量が著しく増加します。時間の（もちろん、適切な栄養とうまく設計されたトレーニングプログラムと組み合わせると）。

一般的に、クレアチンは人体の特殊な物質であり、アルギン、グリシン、メチオニンの3つの酸の合成産物です。クレアチンは、野菜ではなく、動物由来の食物摂取の場合にのみ体内で生成されます。多くの栄養士は、クレアチンの最大量は、肉、サーモン、マグロ、鶏肉、豚肉、牛肉を食べることによって生成されると述べています。

重要：クレアチンは、筋肉を構築するために非常に必要なエネルギーを与えるのはこの物質であるため、体に必要です。

一方、ボディビルダーは、かなり単純な理由でクレアチンを摂取します。動物由来の肉から人体が生成する量は非常に少ないため、筋肉をすばやくポンプアップすることはできません。これには、何年ものハードトレーニングが必要になります。アスリートはすぐに結果を得たいと考え、タンパク質の摂取に加えて、筋肉増強システムの最も重要な自然要素の1つであるクレアチンにも注意を払う必要があるという明らかな結論に達しました。

明らかに、これは消化器系にさまざまな種類の問題を抱えているため、クレアチンを無制限に摂取することは不可能です。したがって、明確に定義されたプログラムの1つを順守する必要があり、その選択は個々の目標と目的に基づいています。

初心者やすでに経験豊富なアスリートにとって、クレアチンを服用する際の次の側面を知ることは重要です。

トレーニングの前後にクレアチンを摂取する特徴;
入院のスキーム、必要な1日量の計算;
クレアチンの吸収を改善する製品の使用。

トレーニングの前後にクレアチンを摂取する

ジムで運動し、同時にさまざまな栄養補助食品を定期的に服用している多くの人々は、運動の直前または直後にこれまたはその薬を服用することの正しさを確認するために長い間議論する準備ができています。クレアチンの使用に関していくつかの意見があります：

最初の人は、クレアチンが実際に必要なエネルギーであるため、トレーニングの20〜30分前に摂取する必要があると自信を持って信じています。
2つ目は、筋肉を構築し、筋繊維を回復する将来のプロセスのために、体内にエネルギーを持たせることの重要性を訴えます。
後者は両方のグループに完全に同意しているため、トレーニングの前後にクレアチンを飲むことを好みます。

この質問への答えはCandowD.Gによって与えられました。 2008年に体内のクレアチンとタンパク質の吸収時間に関する研究で。したがって、結果によると、2つの理由でトレーニング後にクレアチンを摂取する必要があります。1つは、カーディオゾーンと強度の両方でトレーニングした後、血流が改善され、その結果、クレアチンの輸送がはるかに速く実行されます。第二に、サプリメントの効果と相まって、体内でのトレーニング後に発生する代謝変化は、筋肉量の全体的なセットと強度指標の増加にプラスの効果をもたらします。

重要：クレアチンはエネルギーを提供しますが、体内の水分と塩のバランスが崩れる可能性があるため、トレーニング前に使用することはお勧めしません。

また、体にかかる物理的負荷によって過剰な水分が取り除かれ、吸収されないクレアチンが最初に排泄されるため、トレーニングの前にクレアチンを摂取することも無意味です。

クレアチンレジメン、1日量の計算

現在、クレアチンを摂取するためのかなりの数のスキームがありますが、摂取されるサプリメントの1日の量、日中のその分布、および他の多くのパラメーターが互いに異なります。しかし、大多数の方法は科学者の最新の研究を考慮に入れていません：動物、人間、そして子供でさえ行われた実験の結果によると、人体は平均してわずか50mgの1日あたりのアスリートの体重1キログラムあたりの物質。

重要：上記の理由により、1日平均的な人に5〜7グラムのクレアチンを摂取すると、体が余分な物質を自然に除去するため、20グラムを摂取した場合とまったく同じ効果があります。

主な受信方式には、ロードありとロードなしの2つがあります。それらの違いは、サプリメントを摂取する過程の期間と日中に摂取されるクレアチンの量にあります。

「ローディング」スキームは、当初、すべての食事に均等に分配された、1日あたり20グラムを超えるクレアチンを摂取する必要があることを意味していました。体から余分な15グラムのクレアチンが除去されたという明白な証拠の出現により、その概念は多少変化しました。現在、この方法の著者のほとんどは、それが必要であるとの意見です。

4つの主要な食事のそれぞれで（またはより多くのスナックがある場合は1グラムあたり）約1.5グラムのクレアチンを消費します。
さらに、日中と夜に、空腹時に0.5グラムのクレアチンを飲みます。

栄養士によると、このアプローチは、体が通常よりも少し多くのクレアチンを吸収するのを助けることができます。「ブート」スキームのコースは2か月続き、その後、体に1か月の休息を与えることが義務付けられています。

ほとんどの栄養士やプロのアスリートが推奨する「無負荷」スキームはやや単純で、Runetのボディビルダーフォーラムのレビューによると、より効果的です。この方法の本質は非常に単純です。トレーニングの直後と休息日には、朝の空腹時に5グラムのクレアチンを摂取する必要があります。同時に、トレーニング後のクレアチンの摂取量を、バナナやスイートジュースなどの速い炭水化物と組み合わせることが非常に重要です。これにより、体にさらに多くのエネルギーが供給され、正しい方法で、一方を筋線維に送り、もう一方を一般的な回復に送ります。

ヒント：「無負荷」法に準拠したクレアチン摂取量を、アミノ酸、ゲイナー、プロテインシェイクと組み合わせることもできます。禁忌の可能性について事前に知っておく必要があります。

「無負荷」クレアチンレジメンはボディビルダーの間でより広く普及しているため、ほとんどのアスリートはそれに従うことをお勧めします。「ブート」方式では、結果がわずかに速くなります（1〜2週間）。ただし、製品をあまり使いすぎないようにする必要があります。

クレアチンの吸収を改善する製品の使用

クレアチンの筋線維への輸送は、このサプリメントの大部分が失われる段階であるため、明らかに、物質の吸収と移動の両方にプラスの影響を与えるさまざまな天然物と一緒に摂取する必要があります。

体が物質を同化するプロセスの最も重要な部分はインスリンです。インスリンは、文字通り、筋細胞に送達されるすべてのものを吸収するように強制します。インシュリンはホルモンであるため、その産生は、血糖値を上昇させる特別な製品の消化器系への侵入によって刺激されなければなりません。これらには以下が含まれます：

「速い」炭水化物：蜂蜜、甘い果物、アイスクリーム、ジュース、ジャガイモ入りご飯。
タンパク質（言い換えれば、ホエイタンパク質）、30〜40グラム;
アミノ酸、10グラム。

現在、上記の物質だけでなく、タウリン、ビタミンE、D-ピニトール（ハーブ抽出物）を含むことができる複合クレアチンが販売されています。

結論として、ほとんどのフィットネストレーナーがクレアチンの摂取に関して病棟に与えるいくつかのヒントに言及する必要があります。クレアチンは天然のサプリメントであるため、痛み、けいれん、胃の不調、またはその他の消化器系の問題を引き起こしてはなりません。そうでなければ、服用する物質の種類を変更するか、完全に放棄する価値があります。

同時に、クレアチン、タンパク質、アミノ酸を長期間摂取することは、体が必要な物質の定期的な摂取に慣れてしまい、その後はそれ自体でそれらを再現することができなくなるため、断固としてお勧めできません。。

毎日、クレアチンを摂取している栄養士は、少なくとも2リットルの水を飲むことをお勧めします。これは、体の輸送システムの機能と損傷した筋線維への物質の供給を改善するのに役立ちます。

ビデオ：クレアチンの摂取方法

コンテンツ：

アスリートの体に対する薬の主な効果。レセプションに期待する効果。クレアチンを正しく飲む方法。

今日、ほとんどのスポーツサプリメントの最も効果的な成分の1つはクレアチンです。この物質は、大量の窒素を含むカルボン酸です。後者は、次に、神経細胞と筋細胞のエネルギーと代謝プロセスに参加します。

クレアチン一水和物（および他の多くの形態）の大きなプラスは、それが完全に自然であるということです。これは健康の安全を保証します。クレアチンの使用による最大の効果は、ボディービル、ウェイトリフティング、トライアスロンなどのパワースポーツの代表者によって受けられます。 彼らにとって、この開発方法は、最も速く、最も安全で、最も効果的な方法の1つです。

主な行動

そもそもクレアチンがどのような結果をもたらすか見てみましょう。

強度を高めます。トレーニング中に、アスリートの体がATPの増加した部分を必要とすることは周知の事実です。後者のタスクは、筋線維の正常な収縮、必要な強度、および最適な作業頻度を確保することです。さらに、クレアチンを摂取すると、体内のATPレベルが大幅に上昇し、その結果、筋力が向上します。そのため、専門家は、ジムでの仕事の強度が文字通りロールオーバーする競技前の期間にクレアチンを使用することをお勧めします。
筋肉の質を向上させます。「品質」という表現は、多くの人にとって奇妙に思えるかもしれません。実際、その下には筋肉の緩和があります。たとえば、クレアチン一水和物の形態は、水分子にすばやく結合するため、優れています。同時に、クレアチンが体内に入るほど、アスリートの筋肉に蓄積されます。その結果、筋肉のボリュームが増加し、美しく見え、エンボス加工されます。これは、ほとんどのアスリートが期待する結果です。主なことは、適切な適用方法を選択することです（ただし、それについては後で詳しく説明します）。
筋肉量の成長に貢献します。クレアチンは、「乾燥した」筋肉の成長の問題における真の助手です。このサプリメントの助けを借りて、あなたは非常に印象的な結果を得ることができると信じられています-月に3から5キログラム。当然、この目標を達成するには、積極的にトレーニングして正しく食べる必要があります。さらに、クレアチン一水和物の可能性により、作業重量を10〜15キログラム増やすことができます（これはちょうど20〜30日です）。ただし、そのような結果が保証されるわけではないことを考慮することが重要です。ここでは、選択したコース、適用方法、投与量などに大きく依存します。
同化ホルモンの生産を加速します。クレアチンのもう一つの大きなプラスは、テストステロンとソマトロピンの合成の活性化です。同時に、体内の後者のレベルは、消費後わずか1.5〜2時間で上昇します。クレアチンの肯定的な特性には、インスリン分泌の促進とミオスタチンの産生の減少も含まれます。
乳酸産生の抑制。運動後の痛みの原因は何だと思いますか？主な理由は乳酸です。乳酸は筋繊維を満たし、非常に不快な灼熱感を引き起こします。このような状況では、トレーニングはほとんど不可能です。クレアチンを摂取した結果、乳酸の生成が減少し、筋繊維の回復率が増加します。その結果、ワークアウトを大幅に延長することができ、そのような不快な現象の出現を心配する必要はありません。この場合の有効性は、クレアチンを摂取する方法が選択されたかによって異なります。

目的

クレアチンが提供する結果は、サプリメントを本当に有用にし、次の人々に需要があります：

アスリート。クレアチンの助けを借りて、あなたは運動能力を改善し、反応速度を上げ、強さを増し、そして追加の量のエネルギーを得ることができます。このようなレセプションの結果は、ボディービルだけでなく、サイクリングスプリント、ボクシング、サッカー、スプリントなどにも役立ちます。最後のプッシュが必要な場合はいつでも、クレアチンはすべての可能な支援を提供することができます。
菜食主義者。肉を食べない人は単にクレアチンを摂取しなければなりません。それは、筋肉の増加や筋力の増加という形で結果を得るということではありません。主なことは、健康を維持し、強化することです。動物性タンパク質の絶え間ない欠乏は、体に多くの不快な結果をもたらす可能性がありますが、これは決して許されるべきではありません。
痩身の人。クレアチンの使用は、減量中に非常に関連性があることがわかります。適切なコースを選択すると、結果はすべての期待を超える可能性があります。実施された実験は、サプリメントの効果がスポーツ結果の増加に限定されないことを示しました。余分な脂肪を燃焼する割合も増加します。これはダイエット中の人々にとって大きなプラスです。
スポーツの人々。あなたが定期的な体力の形で結果を必要とするならば、あなたはより良い選択肢を見つけることができません。カルボン酸はこの仕事で素晴らしい仕事をします。同時に、サプリメントは同時に脳の機能を改善し、活力を高めるように作用します。

レセプション機能

クレアチンからの保証された結果が必要な場合は、それを正しく取る必要があります。ここには2つのオプションがあります。

ダウンロードなしのコース。この場合、1日5グラムのサプリメントを2ヶ月間飲むだけで十分です。カルボン酸を摂取するのに最適な時期は、ジムを出た後です。この場合、サプリメントは最も速く吸収されます。最大の効果を達成するために、アミノ酸またはゲイナーと一緒にクレアチンを飲むことをお勧めします。別の良い方法は、甘い水または甘いジュースでサプリメントを飲むことです。最適なコースは60日です。完了したら、数週間の少しの休憩が必要です（通常は1か月で十分です）。
コースをダウンロードします。この方法は最近まで人気がありましたが、多くの研究の結果、その関連性は失われました。その原則は、5グラムのサプリメントを1日4〜6回摂取することです。このレジメンは5〜6日間観察する必要があります。その後、サプリメントの部分は1日あたり2グラムのレベルに減少します。フルコースの期間は1ヶ月です。休憩は前回と同じです。この方法は、可能な限り最速の結果を必要とするプロのアスリートによってよく使用されます。

結論

クレアチンの利点は過大評価するのは難しいです。しかし、結果を達成するには、目標、投与量を決定し、適切な適用方法を選択する必要があります。プロのアスリートやサプリメントメーカーの推奨事項に従えば、大きな成果を上げることができます。幸運を。

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