입구개인 체중 BJD 조절. 다양한 신체 활동 중 영양 및 체중 조절. 3 체중조절
인구의 3분의 1 이상이 과체중입니다. 과체중은 위험 요소이며 당뇨병(특히 제2형) 합병증(심장마비, 뇌졸중, 고혈압 등)의 발병에 기여합니다. 과체중인 경우 혈당 수치를 정상화하는 것이 더 어렵습니다.
브로카 지수
초과 체중을 결정하는 가장 간단한 방법은 다음과 같습니다. 브로카 지수:
케글 지수
초과 체중을 결정하는 또 다른 방법은 다음과 같습니다. 케글 지수(BMI - 체질량지수) 세계보건기구(WHO)가 권장하는 수치입니다.
이는 다음 공식으로 계산됩니다.
체중(kg) : (키(m)) 2
- 정상 -18.5-24.9;
- 초과 체중 - 25-29.9;
- 비만 1도 - 30-34.9;
- 비만 2도 - 35-39.9;
- 비만 3도 - 40세 이상.
예를 들어, 키가 170cm라면 체중 75kg은 이미 과체중입니다.
체질량지수가 30 이상 증가하면 당뇨병 발병 가능성은 두 배로 증가합니다. 심근경색 발병 가능성도 같은 양만큼 증가합니다.
체중 측정은 집에서 바닥 저울을 사용하여 정기적으로 실시해야 합니다.
어느 연령에서나 사람은 체질과 키에 따라 동일한 체중을 유지해야 합니다. 노년기에 살이 찌는 주된 이유는 생활이 덜 활동적이고 덜 움직이게 되었지만 젊었을 때와 마찬가지로 식습관을 유지했기 때문입니다.
과체중을 없애기 위해서는 식이요법과 운동이 필요합니다. 이에 대해서는 담당 의사와 논의해야 합니다.
인슐린 비의존성 당뇨병 환자는 특히 이를 엄격하게 관찰해야 합니다. 비만을 없애려면 저칼로리 식단으로 전환해야 합니다. 처음에는 체중 감량을 위해서는 하루에 약 1000kcal을 섭취해야 합니다. 그런 다음 하루에 약 1200-1400kcal를 섭취하는 것으로 전환하십시오. 이는 대략적인 수치이며 비만 정도에 따라 다릅니다. 체중 감량 제품을 사용하지 마십시오! 대부분의 제품은 몸에 해롭습니다!
신체 활동은 모든 연령에서 필요합니다. 이는 비만 퇴치를 위한 강력한 요소입니다. 그러나 상당한 신체 활동으로 인해 심장 마비가 발생하지 않도록 특히 의사와 협의해야 합니다. 과체중인 사람들의 대부분은 주로 앉아서 일하는 사람들이며 앉아서 생활하는 사람들입니다.
러시아 연방 교육과학부
상태 교육 기관고등 전문 교육
톰스크 주립대학교제어 시스템 및 무선 전자 장치(TUSUR)
체육 및 스포츠학과 (FES)
규율: 체육
주제 : 다양한 신체활동 시 영양 및 체중조절
일용할 양식 한 조각은,
가장 많은 것 중 하나였으며 여전히 남아 있습니다. 중요한 문제삶,
고통의 원천, 때로는 만족의 원천,
의사의 손에 - 강력한 치료 수단,
무지한 사람의 손에 - 질병의 원인.
I. P. 파블로프.
소개
인체의 모든 생활 과정은 생애 첫날부터 식단이 무엇으로 구성되어 있는지와 식단에 크게 의존합니다. 삶의 과정에서 모든 살아있는 유기체는 그 구성에 포함된 물질을 지속적으로 소비합니다. 이러한 물질의 상당 부분이 체내에서 "연소"(산화)되어 에너지가 방출됩니다. 신체는 이 에너지를 사용하여 일정한 체온을 유지하고 정상적인 활동을 보장합니다. 내부 장기(심장, 호흡계, 순환계, 신경계 등) 특히 육체 노동을 수행하는 데 사용됩니다. 또한 새로운 세포 및 조직의 형성과 관련된 창의적인 소위 플라스틱 과정이 신체에서 지속적으로 발생합니다. 생명을 유지하려면 신체의 이러한 모든 비용을 전액 상환해야합니다. 그러한 보상의 원천은 식품과 함께 공급되는 물질입니다.
음식에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 물이 포함되어야 합니다. 총 식품량과 개별 영양소의 필요성은 주로 어린이의 연령, 성인의 작업 유형 및 생활 조건에 따라 다릅니다. 신체의 이러한 요구를 보다 완벽하게 충족시키기 위해서는 하루에 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 알아야 합니다. 신체에서 생성된 에너지는 궁극적으로 열의 형태로 방출되는 것으로 확인되었습니다. 따라서 신체에서 방출되는 열의 양에 따라 에너지 비용을 결정할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 비용은 열 단위(큰 칼로리 또는 킬로그램-칼로리)로 표시됩니다(큰 칼로리는 1kg의 물을 1°C로 가열하는 데 소비되는 열량입니다). 예를 들어, 수면 1시간 동안 체중 1kg당 0.93칼로리가 소비되고, 옷을 입고 옷을 벗는 데 1.69칼로리가 소비됩니다.
최고의 영양 기준은 성인의 신체 전체 비용을 완전히 충당하고 어린이의 성장과 발달에 필요한 사항을 제공하는 것으로 이해됩니다. 에너지 비용, 즉 칼로리 요구량에 따라 성인 인구는 4 그룹으로 나눌 수 있다는 것이 확립되었습니다. 첫 번째 그룹 (하루 3000kcal 소비)에는 관련되지 않은 사람이 포함됩니다. 육체 노동주로 앉은 자세로 작업합니다. 두 번째 그룹에는 기계화 근로자(일당 비용 3500kcal)가 포함됩니다. 세 번째 그룹에는 대장장이, 목수, 배관공, 화부(하루 비용 4500~5000kcal)와 같은 비기계화 또는 부분 기계화 노동에 종사하는 사람들이 포함됩니다. 스포츠를 할 때, 특히 훈련과 경기 중에 에너지 비용은 하루 6000~7000kcal까지 증가할 수 있습니다.
그러나 영양을 제대로 구축하려면 식품의 칼로리 함량만 결정하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 이 칼로리 함량을 제공할 수 있는 영양소와 양을 알아야 합니다. 음식의 질을 결정합니다. 체내에서 단백질 1g이나 탄수화물 1g이 산화되면 4.1kcal이 생성되고, 지방 1g이 산화되면 9.3kcal이 생성됩니다. 필요한 경우 탄수화물과 지방이 부분적으로 서로를 대체할 수 있습니다. 단백질 물질은 다른 영양소로 대체될 수 없습니다.
1. 균형잡힌 영양
합리적인 영양은 사람의 성장, 정상적인 발달 및 중요한 활동을 보장하고 건강을 개선하고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 영양입니다.
균형 잡힌 영양에는 다음이 포함됩니다.
1. 에너지 균형
2. 균형 잡힌 식단
3. 식단 준수
1.1 에너지 균형
일일 식단의 에너지 가치는 신체의 에너지 소비와 일치해야합니다. 신체의 에너지 소비는 성별(여성의 경우 평균 10% 감소), 연령(노인의 경우 매 10년마다 평균 7% 감소)에 따라 다릅니다. 신체 활동, 직업. 예를 들어 정신 작업에 종사하는 사람들의 에너지 소비량은 2000-2600kcal이고 운동 선수 또는 육체 노동에 종사하는 사람들의 경우 하루 최대 4000-5000kcal입니다.
1.2 균형 잡힌 식단
각 유기체에는 엄격하게 정의된 양의 영양소가 필요하며, 이는 특정 비율로 공급되어야 합니다. 단백질은 신체의 주요 건축 자재이며 호르몬, 효소, 비타민 및 항체 합성의 원천입니다. 지방은 에너지뿐만 아니라 지용성 비타민, 지방산, 인지질의 함량으로 인해 플라스틱 가치도 있습니다. 탄수화물은 신체 기능을 위한 주요 연료 물질입니다. 탄수화물의 범주에는 음식의 소화 및 흡수 과정에서 중요한 역할을 하는 식이섬유(식이섬유)가 포함됩니다. 안에 지난 몇 년식이섬유가 주어진다 큰 관심죽상 동맥 경화증 및 암과 같은 여러 만성 질환을 예방하는 수단으로 사용됩니다. 미네랄과 비타민은 적절한 신진 대사와 신체 기능에 중요합니다.
균형 잡힌 영양의 원칙에 따라 필수 영양소의 공급은 단백질, 지방, 탄수화물을 엄격한 비율로 체내에 공급하는 것을 의미합니다.
단백질은 일일 칼로리의 10~15%를 제공해야 하며 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 동일해야 합니다. 최적의 단백질 양은 체중 1kg당 1g입니다. 따라서 체중이 70kg인 사람의 일일 단백질 섭취량은 70g입니다. 이 경우 단백질의 절반(30~40g)은 식물성(버섯, 견과류, 씨앗, 시리얼, 파스타, 쌀 등)이어야 합니다. 감자들). 일일 단백질 섭취량의 후반부(30~40g)는 동물성이어야 합니다(공급원 - 고기, 생선, 코티지 치즈, 계란, 치즈).
최적의 지방 섭취량은 칼로리의 15~30%입니다. 식물성 지방과 동물성 지방의 유리한 비율은 포화지방, 10-15% 단일불포화지방, 3-7% 다중불포화지방산에서 칼로리의 7-10%를 제공하는 것으로 간주됩니다. 실제로 이는 식품에 포함된 식물성 기름과 동물성 지방을 동일한 비율로 섭취하는 것을 의미합니다. 최적의 지방량은 체중 1kg당 1g입니다. 동물성 지방 일일 요구량의 절반이 동물성 제품에 포함되어 있다는 점을 고려하면 식물성 기름(30~40g)을 "순수한" 지방으로 사용하는 것이 합리적입니다. 참고: 의사 소시지 100g에는 일일 요구량인 동물성 지방 30g이 포함되어 있습니다. 포화지방산은 주로 경질 마가린, 버터 및 기타 동물성 제품에서 발견됩니다. 다중 불포화 지방산의 주요 공급원은 해바라기, 대두, 옥수수, 연질 마가린 및 생선과 같은 식물성 기름입니다. 단일불포화지방산은 주로 올리브유, 유채씨유, 땅콩기름에서 발견됩니다.
탄수화물은 일일 칼로리의 55~75%를 제공해야 하며, 그 중 주요 부분은 복합 탄수화물(전분 및 비전분)이고 단순 탄수화물(설탕)은 5~10%에 불과합니다. 단순 탄수화물물에 잘 녹고 몸에 빠르게 흡수됩니다. 단순 탄수화물의 공급원은 설탕, 잼, 꿀, 과자입니다. 복합탄수화물은 소화율이 훨씬 낮습니다. 섬유질은 소화되지 않는 탄수화물 중 하나입니다. 섬유질이 실제로 장에 흡수되지 않는다는 사실에도 불구하고 섬유질 없이는 정상적인 소화가 불가능합니다.
섬유질의 효과: - 포만감을 증가시킵니다. - 신체에서 콜레스테롤과 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. - 장내 미생물 등을 정상화합니다. 식이섬유는 대부분의 빵, 특히 통밀빵, 시리얼, 감자, 콩류, 견과류에 들어 있습니다. , 야채와 과일. 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것은 정상적인 장 기능에 중요한 역할을 하며 만성 변비, 치질의 증상을 줄이고 다음과 같은 위험을 줄일 수 있습니다. 관상동맥질환심장과 일부 유형의 암.
따라서 합리적인 영양은 단백질이 일일 칼로리의 10~15%, 지방 15~30%, 탄수화물 55~75%를 제공한다는 것을 의미합니다. 그램 단위로 보면 이는 다양한 칼로리 섭취에 대해 평균 60~80g의 단백질, 60~80g의 지방, 350~400g의 탄수화물에 해당합니다(단순 탄수화물은 30~40g, 식이섬유는 30~40g을 차지해야 함). 16~24g) .
단백질 - 10 - 15%
지방 - 15 - 30%
포화지방산(SFA) – 7~10%
단일불포화지방산(MUFA) – 10 - 15%
다중불포화지방산(PUFA) – 3~7 탄수화물 – 55~75%
복합 탄수화물 – 50 - 70%
식이섬유 - 16 - 24%
설탕 - 5 - 10%
운동선수 합리적인 영양 칼로리 함량
1.3 전원 모드
식사는 부분적으로(하루 3~4회), 규칙적으로(동시에), 균일하게 이루어져야 합니다. 마지막 약속음식은 잠자리에 들기 2~3시간 전에 섭취해야 합니다.
2. 에너지 소비
인간의 에너지 소비는 규제될 수도 있고 규제되지 않을 수도 있습니다. 규제되지 않은 에너지 비용은 기초 대사 및 특히 식품의 동적 작용에 대한 에너지 비용입니다. 기초대사량은 신체의 건강과 필수 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비 수준으로 이해됩니다.
기초 대사는 완전한 근육 및 신경 휴식 상태, 아침 공복 상태에서 결정됩니다. 편안한 온도(20C). 그 가치는 사람의 개별적인 특성(체중, 키, 나이, 성별, 내분비계 상태)과 관련이 있습니다. 예를 들어, 여성의 기초 신진대사는 남성보다 5~10% 낮고, 어린이의 경우 성인보다 10~15% 더 높습니다(체중 대비). 나이가 들수록 기초대사량은 10~15% 감소합니다.
음식의 특히 역동적인 효과는 소화 과정과 관련된 기초 대사의 증가로 나타납니다. 단백질을 소화할 때 기본 신진대사는 30~40%, 지방은 4~14%, 탄수화물은 4~5% 증가합니다. 최적의 소화식품량을 혼합한 식단을 섭취하면 기초대사량은 평균 10~15% 증가합니다.
규제된 에너지 지출은 다음 기간 동안의 에너지 지출입니다. 다양한 방식인간 활동. 가장 큰 에너지 소비는 육체 노동 중에 발생하며 이는 일하는 근육의 산화 과정이 크게 증가하는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, 걷는 동안 기초대사량은 80~100% 증가하고, 달리는 동안에는 400% 증가합니다. 근육 운동의 강도가 증가함에 따라 에너지 소비 수준도 증가합니다.
소비에트 시대에는 공식적인 권장 사항이 승인되었으며 현재 관련성을 잃지 않았습니다. 그들에 따르면 모든 사람은 작업 강도에 따라 5가지 범주로 나뉩니다.
주로 정신 노동에 종사하는 근로자: 기업 및 조직의 관리자, 업무에 상당한 신체 활동이 필요하지 않은 엔지니어링 및 기술 근로자 외과 의사, 간호사 및 질서 있는 사람을 제외한 의료 종사자; 스포츠를 제외한 교사, 교육자; 과학, 문학, 언론 종사자; 문화 및 교육 종사자; 기획 및 회계 직원; 비서, 사무원; 상당한 신경 긴장과 관련된 작업을 수행하는 다양한 범주의 근로자.
가벼운 육체 노동에 종사하는 근로자: 육체 노동을 수반하는 작업에 종사하는 엔지니어링 및 기술 근로자. 의류 노동자, 농업 경제학자, 가축 전문가, 수의사; 간호사 및 보조원; 백화점 판매자; 자동화 공정 및 전자 산업에 종사하는 근로자; 통신 및 전신 직원; 체육 및 스포츠 강사, 코치.
중급 노동에 종사하는 근로자: 금속 및 목공 분야의 기계 조작자; 조정자, 조정자, 외과 의사, 화학자, 섬유 노동자; 다양한 유형의 운송 운전자; 노동자 음식 산업, 판매자 식료품등등
육체 노동에 종사하는 근로자(건설 및 농업 근로자, 기계 운영자, 장비 조작자 등).
특히 육체 노동에 종사하는 근로자(광부, 철강 노동자, 벌목공, 굴착공 등).
| 노동 강도 그룹 | 연령층, 연도 | 남자들 | 여성 |
| 1 | 18-29 | 2800 | 2400 |
| 30-39 | 2700 | 2300 | |
| 40-59 | 2550 | 2200 | |
| 2 | 18-29 | 3000 | 2550 |
| 30-39 | 2900 | 2450 | |
| 40-59 | 2750 | 2350 | |
| 3 | 18-29 | 3200 | 2700 |
| 30-39 | 3100 | 2600 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| 4 | 18-29 | 3700 | 3150 |
| 30-39 | 3600 | 3050 | |
| 40-59 | 3450 | 2900 | |
| 5 | 18-29 | 4300 | - |
| 30-39 | 4100 | - | |
| 40-59 | 3900 | - |
인간은 다음과 같은 목적을 위해 에너지가 필요합니다.
1. 생활 지원. 이것이 소위 기초대사량은 사람이 하루에 8시간 자고 16시간 동안 누워 있는 동안 소비하는 에너지입니다. 실내 온도는 18-20 °C이어야 합니다. 기온이 떨어지면 에너지 비용이 증가하고 기온이 올라가면 에너지 비용이 감소하기 때문입니다.
2. 신체 활동에 대한 에너지 소비. 걷기, 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 장작 패기, 피트니스 수업 수강 등 신체 활동은 추가 에너지 소비로 이어집니다.
3. 기초대사량과 신체활동에 대한 에너지 소모량을 합산하여 총 에너지 소모량을 구해야 합니다. 이 비용은 음식을 통한 에너지 섭취로 보상되어야 합니다. 하지만 소화도 에너지가 필요한 일이다. 음식을 소화하는 데 소비되는 에너지를 음식의 특정 동적 작용(SDAP) 또는 열 발생 비용이라고 합니다. 열 발생 비용은 다시 음식으로 상쇄되어야 합니다.
체중 감량이나 체중 유지 과정을 관리하려면 먼저 우리가 소비하는 에너지를 결정해야 합니다. 에너지 소비를 측정하는 실험실 방법(특수 챔버에서의 열 전달 측정 또는 호기 분석)을 사용할 수 없으므로 공식을 사용한 계산 방법을 사용하겠습니다.
기초 대사율(BMR). 기초대사라고도 합니다. 기초대사는 대사의 다른 이름이다.
삶의 과정에서 사람은 열에너지를 환경으로 방출합니다. 소산되는 에너지의 양은 환경과 물체 사이의 온도차와 물체(우리의 경우 사람)의 표면적에 따라 결정됩니다. 우리는 위에서 기초 대사에 대한 실내 온도의 영향에 대해 이야기했습니다. 이제 우리는 사람이 열이 나면 기초 대사 수준도 증가한다는 것을 알고 있습니다. 이는 의료기관(병원)에서 환자에게 향상된 영양을 처방함으로써 고려됩니다. 수유(모유수유)와 상처 및 부상의 치유 과정 중에도 영양 강화가 필요합니다.
기초대사량도 달라요 호르몬 수치사람(호르몬 질환으로 인해 바뀔 수 있음) 및 심리적 요인(감정 상태). 기초대사량도 섭취량에 따라 영향을 받습니다. 호르몬 약물및 향정신성 약물(마약, 강장제, 커피, 차). 특히, 성적으로 성숙한 여성의 경우, 월경주기 후반기에 BPV가 증가하는 방향으로 변화합니다. 순환 시스템호르몬 프로게스테론. 이로 인해 체온이 0.5~0.7°C 상승하고 결과적으로 신진대사가 촉진됩니다.
이제 우리는 정상적인 조건에서 건강한 사람의 UO에 관심이 있습니다. 주로 신체의 표면적에 따라 다릅니다. 신체의 표면적을 직접 측정하는 것은 불가능하지만 체적과 키를 알면 추정할 수 있으며, 체적은 사람의 체중과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 직접 측정한 특성인 키와 몸무게를 알면 개인의 SVR을 판단할 수 있습니다. SRL은 또한 개인의 나이에 따라 달라집니다. 나이가 들수록 SV는 감소하며, 이는 특히 노인의 체온을 감소시킵니다. 저녁 사람의 체온도 일반적으로 아침보다 0.3~0.5°C 더 높습니다. 또한 여성은 일반적으로 남성보다 SRL이 낮습니다.
OOO를 추정하는 공식은 다양합니다. 그 중 가장 유명한 것은 Harris-Benedict 공식(1918)과 Mifflin-Saint-Geor(1990)입니다. 이 공식에서 UO는 성별을 고려하여 키, 몸무게, 나이에 따라 결정됩니다. 또한 WHO(세계보건기구)에서 권장하는 BMR 공식, 제지방량을 기준으로 BMR을 계산하는 공식(인체의 지방량을 모르기 때문에 알 수 없음) 및 매우 간단한 공식도 있습니다. 사람의 체중만을 기준으로 BMR을 추정합니다.
위의 모든 공식은 키, 체중, 연령, 성별, 비만 정도가 다양한 건강한 사람의 그룹에서 SVR을 직접 측정하고, 공식의 오류 가능성을 줄이는 키, 체중, 연령에 대한 계수를 선택하여 도출되었습니다. 어떤 경우든 SDDP(열 발생)를 고려해야 하기 때문에 이를 기초 대사에 포함시켜 기초 대사 수준을 추정하기 위한 공식을 제공했습니다.
UООм = 6(Р – В) + 13М (kcal),
여기서 P는 키(cm), B는 나이(세), M은 체중(kg)입니다. 이 공식은 남성에게 유효합니다. 여성의 경우 얻은 값에서 200kcal을 빼야 합니다.
UOOzh = 6(P – V) + 13M – 200(kcal).
키와 나이에 대한 계수의 무작위 동일성은 키에서 나이를 빼서 공식을 단순화하는 것을 가능하게 했습니다.
신체 활동에 대한 에너지 소비는 사람마다 크게 다르고 활동 유형과 생활 방식에 따라 결정되기 때문에 고려하기 가장 어렵습니다. 우리는 오늘날 육체 노동이 널리 퍼져 있지 않으며 에너지 소비를 결정하는 사람이 무거운 육체 노동을 수반하지 않는 작업에 종사하고 있다는 사실에서 출발합니다. 그러면 신체 활동에 대한 에너지 소비는 체중에 비례하는 것으로 간주할 수 있습니다: FD = 7M(kcal). 이러한 의존성에서 열 발생도 이미 고려되었습니다. 그런 다음 남성의 총 에너지 소비는 다음 공식에 의해 결정됩니다.
ZEM = 6(R – V) + 20M(kcal),
여성들을위한
ZEzh = 6(R – V) + 20M – 200(kcal).
건강한 사람의 SRL은 일반적으로 공식으로 계산된 값에서 10% 정도 벗어날 수 있다고 믿어집니다. 대사 장애와 관련된 내분비 질환의 경우 편차는 일반적으로 더 크고 30%에 이릅니다. 우리의 경우, 공식을 사용하여 계산된 OOO의 가치는 "마이너스 파운드" 시스템을 따른 첫 2주 동안의 관심 사항입니다. 미래에는 시스템이 에너지 소비 수준을 독립적으로 평가하고 음식 소비와 신체 활동 측면에서 우리의 행동을 수정하기 시작하므로 이 값은 더 이상 우리의 관심을 끌지 않습니다.
예시 1: 키 182cm, 몸무게 97kg의 28세 남성의 에너지 소비량을 계산해 보겠습니다.
ZEM = 6(P – V) + 20M = 6(182 – 28) + 20 × 97 = 2864(kcal).
예시 2: 키 168cm, 몸무게 63kg인 42세 여성의 에너지 소비량을 계산해 보겠습니다.
ZEzh = 6(R – V) + 20M – 200 = 6(168 – 42) + 20 × 63 – 200 = 1816(kcal).
위의 에너지 비용 계산 공식을 사용하면 체중 증가 및 체중 감소와 관련된 일부 패턴을 쉽게 고려하고 설명할 수 있습니다. 나이가 들면서 사람의 체중도 변해야 할까요? 정답은: 아니오입니다. 25세 생일까지 안정된 체중은 평생 동안 유지되어야 합니다. 물론 25세에도 과체중이 아니었다면 말이죠.
때로는 소위 테이블에서 연령에 맞게 조정된 "정상" 체중 수치가 제공됩니다. 나이가 들수록 체중 증가를 "허용"합니다. 실제로 이러한 수치는 실제 상황을 반영할 뿐입니다. 즉, 나이가 들수록 평균 체중이 증가하며, 이 평균 체중은 유지해야 하는 이상적인 체중과는 아무런 관련이 없습니다.
이상적인 체중을 결정하는 방법은 다른 강의에서 다루겠습니다. 이제 에너지 비용 계산 공식을 다시 살펴보고 나이에 따른 체중 증가의 가능한 이유를 이해해 보겠습니다.
ZEM = 6(P – V) + 20M.
공식의 첫 번째 항에서 볼 수 있듯이, 해가 지날수록 일일 에너지 소비량은 6kcal씩 감소합니다. 동일한 체중을 유지하려면 음식을 통한 에너지 섭취를 6kcal 줄이거나 신체 활동을 늘려 에너지 소비를 6kcal 늘려야 합니다. 어느 쪽도 하지 않으면 체중 증가로 인해 에너지 소비가 자연스럽게 증가하여 에너지 소비가 6kcal 증가합니다. 위 수식에서 가중치의 계수는 20이므로(즉, 각 추가 킬로체중은 하루에 20kcal의 에너지 소비를 증가시킵니다), 체중은 일년에 0.3kg 증가합니다. 40년이 지나면 12kg의 원하지 않는 체중 증가가 발생하며, 그 증가의 60%는 지방에서 발생합니다. 결과적으로, 체내 지방 공급량은 매년 0.3×0.6=0.18(kg)씩 증가하게 되는데, 이는 체중 60kg인 사람의 경우 0.3%에 해당한다. 40년이 지나면 체지방률이 정상 남성의 17%, 여성의 23%에서 각각 29%, 35%로 증가할 것이라는 전망은 상당히 현실적이다. 임상적 비만을 나타내는 비슷한 수준의 체지방은 다음과 같은 많은 질병의 위험 요소입니다. 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 질환.
위 추정치의 대략적인 특성에도 불구하고, 이는 신진대사 수준(종종 신체 활동) 감소로 인해 나이가 들수록 음식 섭취를 줄여야 할 필요성을 설명합니다.
에너지 테이블
| 노동 활동 | kcal/분*kg |
| 바텐더로 일하다 | 0.0439 |
| 목수로 일하다 | 0.062 |
| 스포츠 트레이너로 일하다 | 0.07 |
| 광부로 일하다 | 0.106 |
| 컴퓨터에서 일하다 | 0.024 |
| 건설 | 0.097 |
| 사무원으로 일하다 | 0.031 |
| 소방관으로 일하다 | 0.211 |
| 산림 관리인으로 일하다 | 0.1409 |
| 중장비 운전자로 일하다 | 0.0439 |
| 무거운 수공구 | 0.1409 |
| 말 관리 | 0.106 |
| 사무 | 0.0206 |
| 석공으로 일하다 | 0.123 |
| 마사지 치료사로 일하다 | 0.07 |
| 경찰 업무 | 0.0439 |
| 수업시간에 공부하다 | 0.031 |
| 철강 노동자 직업 | 0.1409 |
| 극장에서 배우로 일하다 | 0.053 |
| 트럭 운전사 직업 | 0.035 |
| 안일 | kcal/분*kg |
| 아기 돌보기(목욕, 수유) | 0.062 |
| 어린이 게임 | 0.0879 |
| 요리 | 0.0439 |
| 식료품 쇼핑 | 0.062 |
| 힘든 청소 | 0.079 |
| 가구 옮기기 | 0.106 |
| 상자 옮기기 | 0.123 |
| 포장 풀기 상자 | 0.062 |
| 아이와 놀기 (보통 활동) | 0.07 |
| 어린이와 함께하는 게임(활동량이 많음) | 0.0879 |
| 앉아서 읽는 중 | 0.02 |
| 줄을 서서 | 0.0219 |
| 꿈 | 0.0109 |
| TV 프로그램 시청 | 0.013 |
| 피트니스, 에어로빅 | kcal/분*kg |
| 가벼운 에어로빅 | 0.097 |
| 에어로빅 강렬한 | 0.123 |
| 쉬운 스텝 에어로빅 | 0.123 |
| 스텝 에어로빅 집중 | 0.1759 |
| 수중 에어로빅 | 0.7 |
| 사이클링 트레이너(중간 활동) | 0.123 |
| 사이클링 트레이너(활동량이 많음) | 0.185 |
| 리듬체조(무거움) | 0.1409 |
| 리듬체조 (쉬움) | 0.079 |
| 라이더 유형 트레이너 | 0.0879 |
| 로잉 머신(중간 활동) | 0.123 |
| 스키 시뮬레이터 | 0.167 |
| 스트레칭(하타요가) | 0.07 |
| 역기 들기 | 0.053 |
| 강렬한 역도 | 0.106 |
| 스포츠 | kcal/분*kg |
| 양궁 | 0.062 |
| 배드민턴 | 0.079 |
| 농구 | 0.114 |
| 당구 | 0.0439 |
| 산악 자전거 | 0.15 |
| 자전거 20km/h | 0.1409 |
| 자전거 25km/h | 0.1759 |
| 자전거 30km/h | 0.211 |
| 자전거 35km/h 이상 | 0.2899 |
| 스키틀즈 | 0.053 |
| 권투 | 0.158 |
| 컬링 | 0.0 |
| 빠른 춤 | 1.06 |
| 느린 춤 | 0.053 |
| 펜싱 | 0.106 |
| 미식 축구 | 0.158 |
| 골프 | 0.097 |
| 핸드볼 | 0.211 |
| 자연 속에서 걷기 | 0.106 |
| 하키 | 0.1409 |
| 승마 | 0.07 |
| 카약 | 0.0879 |
| 무술 | 0.1759 |
| 지형 방향 | 0.158 |
| 경주 | 0.114 |
| 라켓볼 | 0.123 |
| 등산 (등산) | 0.194 |
| 롤러 스케이트 | 0.123 |
| 줄넘기 | 0.1759 |
| 8.5km/h로 달리는 중 | 0.1409 |
| 10km/h로 달리는 중 | 0.1759 |
| 15km/h로 달리는 중 | 0.255 |
| 자연 속에서 달리다 | 0.158 |
| 스케이트보드 | 0.0879 |
스키장 |
0.1409 |
| 산에서 스키 타기 | 0.106 |
| 루지 | 0.123 |
| 스노클링 | 0.0879 |
| 축구 | 0.123 |
| 소프트볼 | 0.0879 |
| 수영(일반) | 0.106 |
| 빠른 수영 | 0.1759 |
| 배영 | 0.1409 |
| 수영(평영) | 0.1759 |
| 수영 (나비) | |
| 수영(기어가기) | 0.194 |
| 테니스 | 0.123 |
| 배구 (게임) | 0.053 |
| 배구 (경쟁) | 0.07 |
| 비치 발리볼 | 0.1409 |
| 시속 6km 걷기 | 0.07 |
| 시속 7km 걷기 | 0.079 |
| 시속 8km 걷기 | 0.0879 |
| 빠른 걷기 | 0.106 |
| 수상 스키 | 0.106 |
| 수구 | 0.1759 |
| 수중 배구 | 0.053 |
| 고심하다 | 0.106 |
| 나라에서 일하다 | kcal/분*kg |
| 원예(일반) | 0.079 |
| 나무 베기 | 0.106 |
| 구멍을 파다 | 0.0879 |
| 장작을 쌓아 운반하다 | 0.0879 |
| 정원에서 일하다 (잡초를 뽑다) | 0.081 |
| 잔디 깔기 | 0.0879 |
| 잔디 깎는 기계로 일하기 | 0.079 |
|
정원 속의 정원 |
0.07 |
| 나무 심기 | 0.079 |
| 갈퀴 작업 | 0.07 |
| 나뭇잎 청소 | 0.07 |
| 수동 제설 | 0.106 |
| 집이나 자동차 수리 | kcal/분*kg |
| 자동차 수리 | 0.053 |
| 목공 작업 | 0.106 |
| 가구 수리 | 0.079 |
| 배수구 청소 | 0.0879 |
누워 VRA 또는 타일 |
0.079 |
| 지붕 이기 | 0.106 |
| 배선 | 0.053 |
영양 부족과 신체 활동 제한으로 인해 우리나라 성인 인구의 절반 이상이 과체중이고, 30% 이상이 비만입니다. 결과적으로 30-40년 후, 그리고 일부의 경우 훨씬 더 일찍(특히 어린이가 태어난 후 또는 비만 경향이 있는 경우) 수치가 악화됩니다. 이 사실은 정신에도 영향을 미쳐 육체적 열등감을 깊이 느끼게 할 수도 있습니다. 어린이의 과도한 비만은 특히 우려됩니다. 어린이 중 30~40%가 과체중이고 22~28%가 비만에 걸리기 쉽습니다.
통계에 따르면 과체중인 사람은 마른 사람에 비해 신장 결석이 발생할 확률이 6배 더 높고, 담석 및 죽상동맥경화증이 발생하여 심근경색이 발생할 확률이 4배 더 높으며, 당뇨병이 발생할 확률이 3배 더 높습니다. 비만인 사람의 죽상동맥경화증은 정상 체중인 사람보다 20년 일찍 발생합니다. 남성의 허리 대 엉덩이 비율이 2보다 크면 이는 이미 건강에 위험합니다. 비율이 0.9를 넘는 여성도 체중 감량이 시급하다. 1.1 - 1.2를 초과하는 값은 비만을 나타냅니다.
3.1 비만이란 무엇입니까?
비만은 신체의 대사 과정에 심각한 장애가 발생하여 발생하는 심각한 질병입니다. 5kg의 과체중만으로도 질병 위험 증가: 기능 저하 갑상선, 이는 죽상 동맥 경화증을 유발합니다. 신체의 면역력이 저하되기 시작합니다. 50세가 되면 림프구의 과도한 콜레스테롤과 활동 감소로 인해 후자의 보호 능력이 2배 감소합니다. 이것의 슬픈 결과는 가장 생산적인 시대에 높은 이환율과 사망률입니다. 다음과 같은 패턴이 발견되었습니다. 과체중이 많을수록 사망률이 높아집니다(비만은 사람의 수명을 평균 10~12년 단축시킵니다). 그러나 과체중의 원인을 알면 비만과 싸울 수 있습니다.
최근에는 청소년과 어린이 사이에서 과체중과 비만인 사람이 증가하고 있습니다. 비만의 경향이 유전되고, 지방세포가 체내에 축적된다는 점을 고려하면 초기유아의 과잉 수유로 인해 우리의 미래를 높은 확률로 예측할 수 있습니다. 상황이 근본적으로 변하지 않으면 우리는 무엇보다도 주요 원인 중 하나인 질병으로 인한 멸종 위협을 받습니다. 비만은 당뇨병 전단계입니다.
3.2 비만의 원인
과체중과 비만, 그리고 결과적으로 질병과 조기 노화로 이어지는 주요 원인을 고려해 봅시다. 아래 권장 사항을 즉시 따르기 위해 서두르지 마십시오. 점차적으로 새로운 식단으로 전환해야 합니다.
첫 번째 이유는 우리가 고칼로리 음식을 너무 많이 섭취하고 그 초과분은 지방으로 변하기 때문입니다. 섭취하는 음식의 칼로리 함량 측면에서 러시아는 1인당 하루 평균 3,443kcal로 세계 1위를 차지하고 있습니다. 비교를 위해: 국가에서 서유럽평균 3378kcal이 소비되며 히말라야 주민(훈자족) 1인당 소비량은 1933kcal에 불과합니다. 후자의 평균 수명은 92세이다. 이 국적의 대표자 중에는 장수자가 많고, 신체적 성능 100~120년까지 지속됩니다.
비만과 과체중의 경우 1200-1700kcal을 섭취하면 충분합니다. 많은 사람들이 위벽이 늘어나 조난 신호를 보낼 때까지 식사를 합니다. 이러한 유형의 영양에는 "많이 먹는 사람은 적게 먹는다"는 규칙이 적용됩니다. 신체는 지방을 저장하고 이를 배출하기 위해 열심히 노력합니다. 그러므로 많이 먹은 사람은 시간이 지나면 다시 강한 배고픔을 느끼게 된다. 많은 양의 음식을 처리할 때 일종의 위장 훈련이 있습니다. 특히 저칼로리 식단으로 전환하면 배고픔이 더 커집니다. 화내지 마세요! 위가 정상으로 돌아올 때까지, 즉 크기가 감소할 때까지 처음으로 인내심을 가지면 됩니다.
과체중과 비만의 두 번째 이유는 신체에 필요한 것이 아니라 우리가 좋아하는 것 또는 매장 진열대에 있는 것을 먹기 때문입니다. 결과적으로 체내에 비타민이나 미량 원소의 인위적인 결핍이 생기고, 많은 양의 음식을 먹어도 배고픔을 느끼지만 현재는 쓸모가 없습니다.
세 번째 이유는 성인과 어린이 모두 신체 활동이 낮아 에너지 소비가 미미하기 때문입니다. 러시아 성인 인구의 5~7%만이 건강을 유지하는 데 필요한 체육 교육에 참여하고 있습니다. 비교용: 미국, 일본 등 선진국, 평균 기대 수명을 선도하는 이 수치는 40-80%입니다. 따라서 미국에서는 혼자 여가생활을 즐기는 사람이 5,200만 명, 달리기를 좋아하는 사람이 3,000만 명, 자전거를 타는 사람이 2,020만 명에 달합니다. 전체적으로 이 나라에서는 1억 2천만 명이 일주일에 최소 3~4회, 한 시간 이상 스포츠를 즐기고 있습니다. 그리고 여기서 요점은 우리 도시와 마을에 수영장과 기타 스포츠 시설의 수가 부족한 것이 아니라 부족함입니다. 신체 문화어린이와 부모에게. 빠른 속도로 운동, 조깅, 걷기를 하기 위해서는 스포츠 시설이 필요하지 않습니다.
체계적으로 신체 운동에 참여하는 소수의 사람들조차도 체중을 정상화하는 데 필요한 방식이 아니고 동일한 양이 아닌 방식으로 운동을 수행하는 경우가 많다는 것이 입증되었습니다. 결과적으로 반대 효과도 가능합니다. 예를 들어, 격렬한 운동 중에 체중은 감소하지 않을 뿐만 아니라 증가하는 경우도 있습니다.
3.3 체중 조절
체중을 추정하려면 키(cm)를 체중(kg)으로 나누어야 합니다. 2.3-2.8 범위의 지수는 정상 체중, 2.5-2.6 - 이상적 (나이에 관계없이)에 해당합니다.
더 높거나 그 이상 낮은 비율질병 (심혈관, 암 등)의 위험이 증가하고 신체 노화가 조기에 시작됩니다.
체중을 정상으로 줄이려면 다음 권장 사항을 따르십시오.
새로운 저칼로리 식단으로 전환하는 전체 기간 동안 천천히 먹는 습관을 기르고 약간의 배고픔을 느끼며 식탁에서 일어나십시오. 혈액을 통한 포화는 식사 시작 후 약 30분 후에 발생한다는 점을 기억하십시오. 일정 시간(1~2년)이 지나면 신체 구조가 조정됩니다. 소화 과정더 효율적으로 진행되기 시작하고 소량의 음식에서도 포만감이 생기기 때문에 더 이상 다르게 먹을 수 없습니다.
소위 "빈" 칼로리가 포함된 쓸모없는 음식(설탕, 사탕, 케이크, 알코올)을 식단에서 제거하고 소금, 크림, 사워 크림, 고지방 우유, 버터 및 기타 동물성 지방, 밀가루 및 파스타의 섭취를 대폭 제한하십시오. , 감자, 죽, 잼. 하루에 4~5g의 소금만 필요합니다(25~30g이 아님). 즉, 모든 것을 소금에 절일 필요가 전혀 없습니다. 신체는 천연 제품에서 필요한 양의 나트륨을 섭취하게됩니다. 맛이 없을까 걱정하지 마세요. 시간이 지나면 이렇게 제한된 소금 섭취 후에는 살짝 소금에 절인 음식이라도 너무 짜고 맛이 없어 보일 것이며, 여러분이 개발한 건강한 습관은 평생 동안 여러분과 함께 남을 것입니다. 무염 식단은 매우 짧은 시간에 체중 감량에 도움이 됩니다.
설탕 없이 차만 마시는 데 익숙해지세요. 잠시 후 진정한 맛과 향을 느낄 것입니다.
소량의 식물성 기름으로 샐러드에 양념을 하고 우유나 소금 없이 통곡물로 죽을 요리해 보세요.
가능한 한 단조로운 음식을 한 번에 먹으십시오. 이 다이어트를 사용하면 포만감이 더 빨리 발생하고 음식 흡수가 훨씬 더 효율적입니다. 이렇게하려면 빵, 우유, 포도, 사과 및 기타 과일 (배 제외)과 같이 별도로 더 잘 흡수되는 음식의 섭취를 간격을 두십시오. 일일 식단에 서로 잘 어울리고 서로 보완하는 음식을 포함시키세요. 예를 들면 다음과 같습니다. 단백질 식품(고기, 생선, 계란, 코티지 치즈) 감자를 제외한 모든 채소와 야채; 녹말이 많은 음식(빵, 죽, 감자, 파스타)과 허브 및 야채(단백질은 제외).
달콤한 디저트는 특히 소화에 해롭습니다. 첫 번째와 두 번째 코스가 소화되는 동안 신체의 과자는 발효되어 알코올과 식초로 변합니다. 따라서 과일과 꿀을 별도의 식사로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 이 규칙을 따르지 않으면 음식의 상당 부분이 분해되어 위장 자극을 유발하여 지속적으로 잘못된 배고픔을 경험하고 자주 먹고 지속적으로 과식하게됩니다.
이러한 식단을 통한 식단의 다양성은 하루, 매주, 매월 메뉴에 다양한 음식을 포함시켜 보장되어야 합니다.
양배추, 당근, 사탕무, 그린 샐러드 등 신체에 저장된 지방을 태우는 데 도움이 되는 음식을 매일 섭취하십시오. 식물성 기름을 선호하고, 거칠게 갈아진 빵만 선호하세요.
가능하다면 식단에 고추(파프리카)를 포함시키세요. 여기에는 정맥 내 혈액을 끓게 만드는 캡사이신이라는 물질이 포함되어 있습니다. 결과적으로 과도한 지방은 모두 세포에서 연소됩니다. 고추가 없으면 다른 매운 음식을 이용하세요.
일정에 따라 식사를 해서는 안 되며, 배고플 때 식사를 해야 합니다. 동시에 먹는 습관은 일시적인 음식 반사의 발달로 인해 신체에 완전히 불필요한 여분의 부분을 먹어야한다는 사실로 이어집니다. 같은 이유로 잠을 자고 바로 아침을 먹지 말고, 배가 고플 때까지 기다리십시오. 몇 시간이 걸릴 수 있습니다.
마지막 식사는 늦어도 18~19시간 이내에 이루어져야 합니다. 낮에 몸에 들어간 제품은 인간 생활의 에너지 공급에 소비되고 저녁에는 지방으로 축적된다는 것이 입증되었습니다. 저녁에 특히 심해지는 배고픔을 달래고, 생 야채. 적게 먹는 것이 좋지만 더 자주 먹는 것이 좋습니다.
사람은 배고픔과 갈증을 구별하는 데 어려움을 겪습니다. 항상 먹지 말고, 그냥 마셔 보세요.
먹는 음식의 양을 제한하는 것이 힘들고, 밤에 먹지 않으면 잠도 잘 수 없는 분들을 위한 전문가의 조언이 체중 감량에 도움을 드립니다. 세계기구건강 (WHO). 그들의 본질은 얼마나 많은 음식을 언제 섭취하는지는 중요하지 않지만 중요한 것은 다양한 식품군이 소비되는 비율(“식품 피라미드”)입니다.
첫 번째 그룹은 6~11주의 밀가루 제품(빵, 시리얼)입니다.
두 번째 그룹 - 세 가지 유형의 야채 (양배추, 당근, 사탕무, 오이, 토마토, 감자, 무, 무, 호박, 호박 등), 3 ~ 5 주.
세 번째 그룹은 과일, 딸기, 말린 과일, 2~4주입니다.
네 번째 그룹 - 단백질 제품(생선, 껍질없는 닭고기 등), 3주, 하루 150-170g을 넘지 마십시오.
다섯 번째 그룹은 2~3주 정도의 저지방 유제품(코티지 치즈, 치즈, 케피어 등)입니다.
표시된 비율의 평균 일일 식단은 대략 다음과 같습니다. 두꺼운 검은 빵 조각 또는 100g의 야채와 100g의 삶은 쌀-첫 번째 식사에; 두 번째 식사에는 생선이나 닭고기 50-60g 또는 허브를 곁들인 삶은 달걀 1개. 별도로, 아침 식사 대신 또는 식사 사이에 세 번째 그룹의 제품(예: 중간 크기 사과)으로 배고픔을 채워보세요.
모노 다이어트. 이 방법은 단식에 어려움을 겪는 사람들에게도 권장됩니다. 그의 "비밀"은 주중에는 한 끼에 한 종류의 음식만 먹고, 전체적으로는 일주일에 두 가지 음식을 넘지 않는다는 것입니다. 예를 들어, 케피어와 사과, 쌀과 포도, 오트밀과 오렌지, 양배추와 사과 등. 체중을 측정하면 결과에 놀랄 것입니다.
식이 제한 없이, 단식 없이, 신체 활동 없이 체중을 감량합니다. 어떤 사람들은 식단과 단식을 제한하는 것을 절대적으로 거부하고 다른 사람들은 운동을 할 수 없습니다. 이를 위해 일본 영양학자들은 먹는 음식의 양을 제한하지 않고, 신체 활동을 하지 않아도 체중이 감소할 수 있는 방법을 고안했다.
정제되지 않은 밀가루 200g에 잘게 다진 야채(양배추, 양파, 콩나물 각 50g)를 섞고 소금을 넣어 맛을 낸다. 발효를 위해 효모를 첨가할 수 있습니다. 혼합물에 약간의 물을 붓고 저어줍니다. 반죽을 마른 천으로 덮고 6~8시간 동안 방치합니다. 따뜻한 곳. 팬케이크를 굽는다 올리브유양쪽에.
이러한 식단을 사용하면 한 달 안에 체중이 4kg 감소하고 3개월 후에는 7kg 감소합니다. 포만감이 생기면 반죽에 추가해야합니다 파, 다음 단계에서 - 물고기, 켜기 마지막 스테이지- 돼지고기.
식사 전에 비트 펄프를 최대 3테이블스푼까지 섭취하면 배고픔을 없애고 자연스럽게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 케이크에 의한 위액 흡수 및 위에서 제거로 인해 발생합니다. 배고픔이 사라지면 다시 나타날 때까지 먹지 않도록 노력하십시오. 펄프를 이용해 다시 떼어내 보세요. 배고픔을 다시 없앨 수 없다면 식사를 시작하십시오.
Academician B.V.는 소량의 회색 황달 I(꽃이 있는 신선하거나 마른 풀 0.001-0.1g, 하루 3회)을 사용하면 허용됩니다. Bolotov는 한 달 안에 지방 조직의 질량을 2-3kg 줄입니다.
다른 쓴 식물도 비슷한 효과가 있습니다: 톱풀, 물고추(겨자), 쑥, 겨자, 고추, 고추냉이, 민들레, 매풀, 고삼 등. 노년질병이 무엇인지 모르는 사람들.
긴급 체중 감량을 위한 다이어트: 아침 - 커피 한 잔, 12시 - 치즈 조각이 포함된 드라이 와인 200g, 15시 - 드라이 와인 200g, 저녁 - 케피어 200g . 이 다이어트를 통해 일주일에 최대 9kg의 체중을 감량할 수 있습니다. 이 다이어트는 응급 상황에서만 사용하는 것이 좋습니다. 초과 체중을 빨리 감량할수록 정상 상태를 유지하는 것이 더 어려워지기 때문입니다.
꾸준히 체중을 줄이고 정상 범위 내로 유지하려면 최대 강도의 50% 정도의 지속적인 유산소 신체 활동(달리기, 걷기, 수영, 조정, 스키, 자전거 타기, 스포츠 댄스, 리듬 체조)을 사용하십시오. 이 경우 부하를 수행할 때 지방이 사용됩니다.
체중이 표준을 20kg 이상 초과하는 경우 처음에는 영양 권장 사항을주의 깊게 따르며 특별 프로그램에 따라 걷기에만 참여하는 것이 좋습니다.
권장되는 부하 강도는 100-120회/분 범위의 심박수에서 달성됩니다. 심박수 150~160회/분의 지방 연소는 급격히 감소하고 심박수 170회/분 이상의 무산소 운동 중에는 완전히 멈춥니다.
신체 활동은 평균 강도의 지속적인 작업 중 처음 20분 동안 에너지 소비가 주로 혈액에서 발견되는 물질(지방 및 탄수화물)의 평균 강도에 의해 제공되기 때문에 상당히 길어야 합니다. 공급량이 점차 고갈되면 지방 축적물이 타기 시작합니다. 따라서 권장 강도로 1시간만 달리면 25-30g 범위의 지방 연소로 인해 일회성 체중 감소가 발생합니다. 이 숫자를 알면 그 시간을 쉽게 계산할 수 있습니다. 체중을 정상으로 되돌릴 수 있습니다.
3.4 정상 체중의 결정
| 남자들 | 여성 | 남자들 | 여성 | ||||
| 키 | 무게 | 키 | 무게 | 키 | 무게 | 키 | 무게 |
| 158 | 56,4 | 148 | 46,4 | 177 | 68,9 | 167 | 57,4 |
| 159 | 57,0 | 149 | 46,8 | 178 | 69,6 | 168 | 58,1 |
| 160 | 57,6 | 150 | 47,4 | 179 | 70,4 | 169 | 58,8 |
| 161 | 58,2 | 151 | 47,8 | 180 | 71,2 | 170 | 59,5 |
| 162 | 58,7 | 152 | 48,3 | 181 | 72,0 | 171 | 60,2 |
| 163 | 59,2 | 153 | 48,9 | 182 | 72,8 | 172 | 60,9 |
| 164 | 59,8 | 154 | 49,4 | 183 | 73,6 | 173 | 61,7 |
| 165 | 60,3 | 155 | 49,9 | 184 | 74,4 | 174 | 62,4 |
| 166 | 60,9 | 156 | 50,5 | 185 | 75,2 | 175 | 63,1 |
| 167 | 61,5 | 157 | 51,0 | 186 | 76,0 | 176 | 63,8 |
| 1"68 | 62,2 | 158 | 51,6 | 187 | 76,8 | 177 | 64,5 |
| 169 | 62^9 | 159 | 52,1 | 188 | 77,6 | 178 | 65,2 |
| 170 | 63,7 | 160 | 52,6 | 189 | 78,5 | 179 | 65,9 |
| 171 | 64,4 | 161 | 53,2 | 190 | 69,4 | 180 | 66,7 |
| 172 | 65,2 | 162 | 53,9 | 191 | 80,3 | 181 | 67,4 |
| 173 | 66,0 | 163 | 54,5 | 192 | 81,2 | 182 | 68,1 |
| 174 | 66,7 | 164 | 55,1 | 193 | 82,1 | 183 | 68,8 |
| 175 | 67,4 | 165 | 55,8 | 194 | 83,0 | 184 | 69,5 |
| 176 | 68,1 | 166 | 56,6 | 195 | 83,9 | 185 | 70,2 |
4. 운동선수를 위한 다이어트
4.1 일일 식단의 칼로리 함량
따라서 운동선수를 위한 영양을 구성할 때 가장 먼저 알아야 할 것은 특정 스포츠에서 소비되는 에너지의 양과 일일 식단의 해당 칼로리 함량입니다.
일일 에너지 소비량은 음식에서 얻은 에너지로 완전히 충당되어야 합니다. 음식이 부족하게 공급되면 자신의 신체의 물질이 산화되기 시작합니다. 결과적으로 사람은 체중 감량을 시작하고 불리한 환경 영향에 대한 성능과 저항력이 감소하며 심각한 건강 문제를 나타내는 여러 가지 다른 현상이 발생합니다.
에너지 소비량은 스포츠 유형에 따라 다릅니다. 체조, 곡예, 리듬체조, 펜싱, 피겨 스케이팅, 승마 스포츠, 다이빙, 육상 단거리 달리기 및 점프, 사격 스포츠 등에서 에너지 소비량은 체중 1kg당 하루 60-65kcal, 남성의 경우 3500-4500kcal입니다. (평균 체중 70kg) 및 여성의 경우 3000-4000kcal (평균 체중 60kg) 육상 던지기, 수구, 복싱, 모든 종류의 레슬링, 농구, 하키, 축구, 스피드 스케이팅, 스키( 짧은 거리) 하루 체중 1kg 당 -65-70kcal 또는 남성의 경우 4500-5500kcal, 여성의 경우 4000-5000kcal; 장거리 달리기, 경보, 역도, 크로스컨트리 스키(장거리), 수영, 모든 유형의 조정, 사이클링 - 체중 1kg당 70-75kcal 또는 남성의 경우 5500-6500kcal, 5000-6000kcal 여성의 경우 kcal; 초장거리 달리기에서 에너지 소비는 최대 75-85kcal/kg에 달할 수 있으며, 여러 날의 사이클링 경주에서는 최대 90kcal/kg에 달할 수 있습니다.
다양한 전문 분야의 운동선수의 에너지 소비를 결정하려면 체중 1kg당 데이터를 사용하는 것이 더 편리합니다. 왜냐하면 후자가 전체 에너지 소비량에 큰 영향을 미치기 때문입니다. 이를 위해서는 60kg과 100kg의 역도 선수의 에너지 소비를 비교하는 것으로 충분합니다. 첫 번째는 4200kcal 이내, 두 번째는 7000kcal 이내일 수 있습니다.
일일 칼로리 섭취량을 결정하려면 체중 1kg당 일일 에너지 소비량에 운동선수의 체중을 곱하고 그 결과에 10%를 더해야 합니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 장거리 주자의 경우:
70kcal X 60kg=4200+4200의 10%=4200+420=4620kcal
칼로리를 10% 늘려야 하는 이유는 일반적으로 음식의 10%가 몸에 흡수되지 않기 때문입니다.
칼로리 섭취량이 에너지 소비량과 일치하면 체중은 어느 정도 일정한 수준으로 유지됩니다. 과도한 지방 축적으로 인해 체중이 크게 증가하고 눈에 띄는 근육 성장이 없거나 반대로 수분 손실로 인한 것이 아닌 체중 감소는 영양이 과도하거나 부족함을 나타냅니다.
훈련 시작 시 수분과 지방 축적량의 일부 손실로 인해 체중이 1-3kg 감소한다는 점을 고려해야 합니다. 그런 다음 훈련이 증가함에 따라 근육 발달로 인해 체중이 안정되거나 약간 증가하기도 합니다.
4.2 식품의 질적 구성
칼로리 섭취 기준은 영양의 양적 측면만을 특징으로 합니다. 영양의 완전성은 주로 식품의 품질 구성에 달려 있으며, 이는 플라스틱 및 규제 기능을 수행하고 맛 요구 사항, 포만감을 충족시키는 데 필요한 충분한 양의 개별 영양소가 식품에 존재한다는 아이디어를 제공합니다. 동시에, 각 영양소의 식품 내 절대적인 함량뿐만 아니라 소위 영양 균형을 결정하는 양적 관계도 중요합니다. 칼로리 측면에서 식품의 영양가에도 불구하고 특정 영양소의 결핍 또는 과잉은 신체의 가장 중요한 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
개별 영양소의 가치와 목적을 알면 질적으로 다른 음식 배급을 통해 신체의 기능적 활동에 적극적으로 영향을 미치고 골격근의 발달을 촉진하며 과도한 지방 축적을 제거하고 성능과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
소련 의학 과학 아카데미 영양 연구소는 건강한 사람들을 위한 균형 잡힌 식단을 위한 공식을 확립했으며, 이에 따라 음식의 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 1.0:1.0:4.0이어야 합니다. 운동선수의 경우 균형 잡힌 식단의 공식은 1.0:0.8:4.0 또는 1.0:0.7:4.0(N.N. Yakovlev)입니다. 이는 스포츠 운동 중에 산소부족이 자주 발생하기 때문입니다. 동일한 양의 에너지를 생산하기 위해 지방을 산화하려면 탄수화물 산화보다 더 많은 산소가 필요합니다(지방 산화에는 1리터의 O2가 4.69kcal, 탄수화물 산화에는 5.05kcal이 필요합니다). 또한 산소가 부족한 상태에서 지방을 에너지 원으로 사용하면 과산화 된 생성물, 즉 신체에 독성이있는 케톤체가 형성됩니다. 따라서 크고 강렬한 신체 활동 중, 특히 경기 전, 운동선수의 식단에서 지방 비율을 줄이고 탄수화물을 늘려야 하며, 이는 주기적인 지구력 운동에서 특히 중요합니다.
필수 영양소에 대한 요구량은 식단의 총 칼로리 섭취량과 밀접한 관련이 있으며 각 영양소의 비율에 해당하는 칼로리 비율을 고려하여 계산됩니다. 건강한 사람을 위한 균형 잡힌 식단의 공식에 따르면 이 비율은 단백질: 지방: 탄수화물 == 14%: 30%: 56%여야 합니다. 운동선수의 경우: 15%: 24%: 61%(이는 체중 비율 1.0:0.7:4.0에 해당).
이러한 값을 기반으로 그들은 운동선수의 일일 식단에 단백질, 지방, 탄수화물 등 얼마나 많은 칼로리가 포함되어야 하는지 계산한 다음 에너지 계수를 사용하여 그 양(그램)을 결정합니다. 예를 들어 운동선수의 칼로리 식단이 5000kcal일 때 단백질은 750kcal(15%), 지방은 1200kcal(24%), 탄수화물은 3050kcal(61%)를 차지합니다. 신체에서 산화되는 동안 주요 영양소의 에너지 계수(단백질 1g - 4.0kcal, 지방 1g - 9.0kcal, 탄수화물 1g - 3.75kcal)를 알면 각 영양소의 함량을 계산할 수 있습니다. 그램 단위. 이 경우 단백질의 양은 187g, 지방 - 133g, 탄수화물 - 813g입니다.
4.3 운동선수의 식단에서 개별 영양소 섭취의 중요성과 규범
단백질은 신체의 성장과 발달이 불가능한 필수 영양소입니다. 식단에 단백질이 풍부하고 품질이 높기 때문에 신체의 정상적인 기능, 발달 및 고성능을 위한 최적의 내부 환경 조건을 조성할 수 있습니다.
단백질은 다이어트의 주요 구성 요소이며 전체 다이어트의 성격을 결정합니다. 높은 수준의 단백질을 배경으로 신체의 다른 영양 성분의 생물학적 특성이 가장 완벽하게 나타납니다.
단백질은 세포 원형질의 필수적인 부분입니다(신체 건조 잔류물의 45%를 차지함). 여기서 단백질이 지속적으로 분해되고 단백질에서 식품이 동시에 합성됩니다. 단백질은 또한 세포핵과 세포간 물질의 중요한 구성 요소입니다. 특히 중요한 것은 신체에서 매우 복잡하고 미묘한 기능을 수행하는 효소, 호르몬, 항체 및 기타 구조물의 일부인 특정 단백질입니다. 이 단백질에는 적혈구의 헤모글로빈의 일부이며 호흡의 가장 중요한 기능을 수행하여 조직에 산소를 공급하는 글로빈이 포함됩니다. 제공하는 미오신과 액틴 근육 수축; 항체 등을 형성하는 글로불린
단백질은 더 높은 신경 활동에 매우 중요합니다. 음식의 정상적인 함량은 대뇌 피질의 조절 기능을 향상시키고 신경계의 색조를 증가시키며 생산을 가속화합니다. 조건반사. 단백질이 부족하면 이러한 과정이 약화됩니다.
단백질은 체내에서 주로 플라스틱 물질로 사용됩니다. 이와 함께 특히 에너지 소비가 많거나 식단에 탄수화물과 지방이 부족한 경우 신체의 에너지 균형에 참여합니다.
단백질의 주요 구성 요소와 구조 요소는 아미노산입니다. 다양한 조합으로 서로 결합하여 다양한 구성과 특성의 단백질을 형성합니다. 식품에는 22개의 가장 흔한 아미노산이 있지만 현재는 80개 이상의 아미노산이 알려져 있습니다.
일반적으로 아미노산을 필수와 비필수로 나누는 것이 허용됩니다. 비필수 아미노산은 체내에서 합성될 수 있으므로 음식을 통해 섭취량을 보충할 수 있습니다. 필수 아미노산체내에서 합성될 수 없으며 식품 단백질의 일부로 기성품으로 공급되어야 합니다. 이 아미노산은 가치가 있으며 신체의 특정 단백질, 분비물, 호르몬 및 기타 생물학적으로 활성이 높은 구성 요소의 합성 및 형성에 사용됩니다. 필수 아미노산에는 트립토판, 라이신, 류신, 이소류신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 발린의 8가지 아미노산이 포함됩니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 함량이 부족하거나 완전 부재그들은 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.
성인의 경우 하루 체중 1kg당 1.3~1.5g의 단백질이 필요합니다(육체 노동이 많이 필요하지 않은 작업의 경우). 운동선수는 하루에 체중 1kg당 2.0~2.5g의 단백질이 필요합니다. 특히 근력 운동을 할 때, 특히 근육량을 늘리는 기간(역도 선수, 던지는 선수)에는 많은 양의 단백질이 필요합니다. 이 경우 하루 식단의 단백질 함량은 체중 1kg 당 3.0-4.0g으로 증가합니다 (D. Donat 및 K. Schüler). 장거리를 달리거나 여러 날에 걸쳐 진행되는 자전거 경주(체중 1kg당 2.5-3.0r)에서는 단백질의 필요성이 매우 높습니다.
어린이에게는 단백질 요구량이 상당히 높습니다. 7-12세의 경우 하루 체중 1kg당 2.5-3.0g이 필요하고, 12-16세의 경우 11-13세의 젊은 운동선수는 1일당 3g의 단백질이 필요합니다. 체중 kg 및 14-17 세 청소년-체중 1kg 당 2-2.5g.
정상적인 아미노산 구성을 보장하려면 성인 운동선수의 경우 단백질의 최소 60%가 동물 유래이고, 젊은 운동선수의 경우 최소 70%가 필요합니다.
지방은 필수 영양소이며 필수 영양소로 간주됩니다. 요소균형 잡힌 인간 식단. 지방의 구성에는 3가 알코올-글리세롤(10%)의 에스테르, 지방산-글리세리드, 인지질, 스테롤 및 비타민(A, D 및 토코페롤)이 포함됩니다. 가장 중요한 지방산은 포화지방산, 불포화지방산, 다중불포화지방산으로 구분됩니다.
지방 1r이 산화되면 9.0kcal이 방출되므로 지방의 주요 역할은 에너지를 공급하는 것입니다. 그러나 지방의 다른 기능, 즉 플라스틱과 다양한 중요한 생활 과정에의 참여도 그다지 중요하지 않습니다.
지방은 세포 원형질의 구조적 요소입니다. 소성적으로 가장 높은 가치세포막의 주성분인 지질을 함유하고 있으며 세포와 환경 사이의 대사에 중요한 역할을 합니다. 리포이드는 또한 호르몬과 신경 조직의 일부이며 지방 대사 조절에 중요한 영향을 미칩니다.
지방의 생물학적 중요성은 중추 신경계의 기능 상태(강장 효과)에 대한 영향, 일부 비타민 A, D, E의 함량, 불리한 환경 영향에 대한 신체의 저항을 증가시키는 능력에 의해 결정됩니다. , 감염, 음식의 소화율과 맛을 향상시킵니다. 특별한 관심고도불포화지방산(아라키돈산, 리놀레산, 리놀렌산)을 섭취할 자격이 있으며, 이는 그 특성상 중요한 영양 요소로 간주될 수 있습니다. 고도불포화지방산은 새로운 조직의 형성에 구조적 구성요소로 참여하는 플라스틱 물질이며 세포막, 신경의 수초 등을 형성하는 데 필요한 요소입니다.
가장 중요한 대사 반응의 대부분, 특히 주요 에너지원인 ATP 생성은 해당 다중효소 복합체가 구조화되어 있는 세포하(미토코이드, 세포질 등) 생물학적 막에서 발생합니다. 단백질 못지 않게 중요한 이 막의 구성 요소는 인지질이며, 인지질에는 포화, 불포화 및 다중 불포화 지방산이 엄격하게 정의된 비율로 포함되어 있습니다. 세포막의 기능적 상태는 주로 인지질의 지방산 구성에 의해 결정됩니다. 강렬하거나 장기간 근육 활동을 하는 동안 세포하막은 부분적으로 파괴되었다가 휴식 기간 동안 회복됩니다. 따라서 엄격하게 정의되고 균형 잡힌 지방산, 특히 신체에서 합성할 수 없는 다중 불포화 지방산 세트를 식단에 도입하는 것이 필요합니다.
에너지 공급에서 지방의 역할 근육 운동훌륭하고 특별한 주의가 필요합니다. 유리 지방산의 동원은 교감 신경 분포의 영향으로 인해 근육 활동 초기에 이미 발생하며, 이로 인해 근육 세포는 처분에 적합한 에너지 기질을 갖습니다. 일반적으로 근육 세포는 다른 영양소보다 유리 지방 세포를 선호하여 먼저 흡수합니다. 다량의 유리 지방산이 있으면 근육 세포의 포도당 소비가 억제되어 주로 에너지가 풍부하고 풍부한 지방의 사용이 촉진되어 포도당 소비가 감소하여 결과적으로 근육이 보존됩니다. 혈당 수치의 감소는 중추신경계에 매우 민감합니다.
실제로 이는 최대한의 노력이 필요하지 않은 모든 장기, 저강도 운동이 주로 지방 섭취를 통해 달성될 수 있음을 의미합니다.
그러나 운동 강도가 높아질수록 에너지 공급에 있어 지방이 차지하는 비율은 감소하고 탄수화물의 역할은 증가합니다. 훈련 정도가 증가함에 따라 부하의 강도도 증가하며, 이 경우에도 여전히 지방을 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 훈련되지 않은 주자의 경우 4.5m/s의 달리기 속도에서도 에너지 제공에 있어서 지방의 역할은 10-15%에 불과합니다. 에너지 대사는 약 80%로 유지됩니다. 후자의 경우 에너지 공급에서 지방의 역할은 5.8m/s의 주행 속도에서 10~15%로 감소합니다.
청년과 중년층의 지방 섭취 기준은 하루 체중 1kg 당 1.3-1.5g입니다. 운동선수의 경우 단백질 섭취량에 따라 식이지방 기준이 정해지는데, 단백질/지방 비율은 1.0:0.8 또는 1.0:0.7이어야 합니다. 예를 들어, 체중 1kg당 2.5g의 단백질을 섭취하면 체중 1kg당 2.0 또는 1.75g의 지방이 섭취됩니다. 비타민 A와 D가 함유된 동물성 지방에는 맛있다그리고 쉽게 소화됩니다. 전체 지방량의 80~85%를 차지해야 합니다. 식물성 지방, 다중 불포화 지방산, 인지질, 비타민 E, 시토스테롤을 포함하는 것은 15-20% 여야합니다. 신체에 이러한 물질을 공급하려면 샐러드, 비네그레트 등을 통해 매일 20-30g의 식물성 기름을 섭취해야 합니다.
운동선수가 필요한 지방 비율(총 칼로리의 24~25%)을 섭취하려면 숨겨진 형태고기, 소시지, 유제품 등. 이 경우 살코기, 소시지, 3% 우유, 저지방 코티지 치즈 등을 더 많이 섭취해야 합니다.
탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 절반 이상을 제공하는 주요 에너지 원입니다. 탄수화물은 간과 근육의 글리코겐 수준을 유지하고, 그 비축분을 갱신하며, 세포와 조직의 요구에 사용되는 혈당 수준을 일정하게 유지하는 데 사용됩니다.
소화율이 좋은 식단에서 탄수화물을 충분히 공급하면 단백질 섭취가 최소화됩니다. 탄수화물은 지방 대사와 밀접한 관련이 있습니다. 탄수화물 섭취가 부족하고 에너지 소비가 높은 경우, 에너지 소비가 신체의 탄수화물 비축량이나 식품 탄수화물로 충당되지 않으면 지방에서 당이 형성되기 시작하고 반대로 탄수화물이 체내에 축적되는 능력이 제한됩니다. 글리코겐의 형태는 과도한 탄수화물을 지방으로 비교적 쉽게 전환시켜 지방 저장소에 축적되도록 합니다.
식품의 탄수화물은 화학적 구조, 흡수 속도 및 글리코겐 형성에 사용되는 방식에 따라 단순 탄수화물(설탕)과 복합 탄수화물(전분 등)로 구분됩니다. 단순 탄수화물에는 단당류와 이당류가 포함되며, 그 특징은 물에 쉽게 용해되고 소화성이 높으며 글리코겐 형성에 빠르게 사용된다는 것입니다. 단순 탄수화물은 독특한 단맛을 갖고 있으며, 체내에 유입되면 혈액에서 빠르게 검출됩니다. 설탕의 흡수가 너무 빨리 일어나서 과도하게 섭취하면 고혈당증과 당뇨병이 발생합니다. 따라서 한번에 100~150g 이상의 설탕이나 포도당을 투여해서는 안 된다. 글리코겐 형성을 위해 가장 쉽고 빠르게 사용되는 단당류는 포도당과 과당입니다.
복합 탄수화물 - 다당류에는 전분, 글리코겐 및 섬유질이 포함됩니다. 전분은 식물성 식품, 특히 곡물, 콩과 식물, 감자의 주요 영양소입니다. 인체에서 전분은 전분의 점진적인 형성을 통해 신체의 필요에 따라 포도당을 지속적이고 체계적으로 공급하는 주요 공급원입니다. 전분의 느린 변형과 포도당의 점진적인 형성은 신체에서 전분을 최대한 활용하는 데 유리한 조건을 조성하는 반면 고혈당증은 결코 발생하지 않습니다. 따라서 운동선수를 위한 영양 혼합물에는 다양한 조합이 포함되어야 합니다. 단순 설탕(혈액으로의 빠른 진입) 및 전분 (혈액으로의 장기간 진입).
건강한 사람의 일일 탄수화물 섭취량은 체중 1kg 당 5.2-6g이고 운동 선수의 경우 체중 1kg 당 8-10g 이상입니다. 이 경우 단당류의 비율은 탄수화물 전체량의 35% 이내, 다당류의 비율은 65% 이내로 한다. 스포츠에 참여하지 않는 건강한 사람들의 경우 이 비율은 15%: 85%로 다릅니다.
포도당의 좋은 공급원은 과일과 열매입니다: 포도(7.2%), 감(6.6%), 체리(3.8-5.3%), 바나나(4.7%). 중요한 천연 자원과당은 수박과 벌꿀(과당 37.1%)입니다.
비타민은 생물학적 활성이 뛰어난 저분자량 유기 화합물입니다. 그 효과는 무시할 만큼의 양을 섭취할 때 나타나며 주로 필수 기능의 강화 및 조절로 표현됩니다.
많은 비타민이 체내에 들어오면 신체의 세포와 조직에서 발견되는 효소의 일부이며 세포 및 분자 수준에서 영양소 변형의 복잡한 생화학 반응에 적극적으로 참여하는 조효소 역할을 합니다. 비타민과 호르몬, 비타민과 기능 상태중추 및 말초 신경계.
비타민 부족은 일반적이고 특정한 성격의 고통스러운 장애의 형태로 나타납니다. 가장 흔한 증상은 체중 감소, 성장 지연, 식욕 부진, 피로 및 근육 약화, 감염에 대한 저항력 감소, 조직 재생 능력 저하, 신경계 장애 등입니다.
운동선수가 겪는 엄청난 신체적, 정신적 스트레스와 필연적으로 발생하는 대사 과정의 긴장으로 인해 운동선수의 신체에 비타민이 더 많이 필요하게 됩니다. 그러나 과도한 비타민은 무관심하지 않으며 통제되지 않은 대량 섭취는 운동 선수의 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 스포츠를 할 때 가장 먼저 필요한 것은 아스코르브 산, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 A, 토코페롤 및 기타. 운동선수의 식단에서 이들의 양은 1000kcal당 에너지 소비를 고려하여 계산되어야 합니다(A. A. Pokrovsky):
아스코르브산(비타민 C) - 1000kcal당 35mg;
티아민 (비타민 Bi) - 1000kcal마다 0.7mg;
리보플라빈 (비타민 B) - 1000kcal당 0.8mg;
니아신(비타민 PP) -1000kcal당 7.0mg; 3000kcal당 비타민 A-2.0mg + 이후 1000kcal당 0.5mg;
토코페롤(비타민 E) - 3000kcal당 15mg + 이후 1000kcal마다 5mg.
스포츠 연습에서 다양한 종합 비타민제가 널리 보급되었습니다 (N. II. Yakovleva, V. M. Vasyutochkina): "Undevit", "Dekamevit", "Aerovit". Undevit에는 11가지 비타민이 함유되어 있으며 하루 2~3회 1정씩 복용해야 합니다. Decamevit은 Undevit보다 비타민 농도가 더 높습니다. Decamevit은 특히 강렬한 훈련 기간이나 겨울-봄 기간에 저 비타민증을 배경으로 운동 선수의 몸을 비타민으로 포화시키는 것이 좋습니다. 데카메빗은 2개의 코팅정으로 구성되어 있으며 동시에 복용할 수 있습니다. 속도 및 파워 부하 중에 비타민을 포화시키려면 데카메비트를 각 유형별로 2개씩 5일 동안 복용하고, 장기 지구력 부하의 경우 10일 동안 복용해야 합니다.
미네랄은 식품의 매우 중요한 구성 요소입니다. 그들은 세포의 구성, 신체의 조직과 주스 지원, 효소 시스템과 호르몬의 활동에 참여합니다. 특정 미네랄이 장기간 부족하면 플라스틱 및 기타 신체 과정에 심각한 장애가 발생할 수 있습니다. 따라서 혈액 내 특정 수준의 칼슘은 신경근 시스템의 정상적인 흥분성, 심장 근육의 정상적인 활동 및 혈액 응고를 유지하는 데 중요합니다. 인은 단백질, 지방 및 탄수화물의 대사, 신경계 및 작동 근육에서 발생하는 생화학적 과정, 효소 활동에 적극적으로 참여하며 세포핵, 단백질 및 지질의 일부입니다. 인산염을 체계적으로 한 번 섭취하면 인산-크레아티닌과 부분적으로 글리코겐 함량이 증가하여 에너지 공급을 위한 전제 조건이 생성됩니다. 근육 활동스포츠 성능을 향상시킵니다. 따라서 별도의 영양 혼합물에 인산염을 포함하고 인지질과 인 단백질이 풍부한 제품을 사용하는 것이 좋습니다.
운동 선수의 칼슘 요구량은 1200mg, 인 - 2000-2500mg입니다. 칼슘과 인의 가장 좋은 비율은 1:1.5 또는 1:2.0입니다.
염화나트륨(식염)의 주요 역할은 혈액과 조직액의 삼투압을 유지하는 것입니다. 결핍되거나 땀으로 인한 손실이 크면 정상적인 삼투압이 파괴되고 조직 탈수가 발생하며 조직 단백질 분해가 증가하고 위액의 산도가 감소합니다. 염화나트륨의 일일 필요량은 10-15g입니다. 더운 기후에서 훈련량이 많으면 식염의 필요성이 하루 20-25g으로 늘어납니다.
철분은 헤모글로빈의 일부입니다. 철분이 결핍되면 빈혈이 발생하고 산소 사용과 관련된 산화 효소 과정이 중단됩니다. 운동선수의 철분 일일 요구량은 25-30mg입니다.
운동선수 음식의 미네랄 성분은 신체의 산-염기 균형을 보장한다는 관점에서 큰 관심을 갖고 있으며, 이는 모든 사람의 정상적인 과정에 필요한 내부 세포 간 및 조직 간 환경의 불변성을 유지하는 데 중요합니다. 생활 과정. 한편, 스포츠를 할 때 혈액 방울의 예비 알칼리도와 중요한 변화가 나타납니다. 화학적 구성 요소근육.
산-염기 균형은 조직과 세포액의 산성 및 알칼리성 미네랄 성분의 함량에 따라 결정됩니다. 산성 라디칼(인, 황, 염소)의 출처는 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈, 치즈, 라드, 곡물 제품이고 알칼리성 염기(칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 철)는 우유, 야채, 과일입니다.
강렬한 신체 활동 중에는 산성 화합물이 혈액에 축적되고 완충 시스템에 필요한 과잉 알칼리 매장량을 생성하려면 야채, 과일, 우유와 같은 산성 화합물이 풍부한 음식이 필요합니다. 야채와 과일은 운동선수의 식단에서 총 칼로리 함량의 10-15%를 차지해야 합니다.
4 .4 운동선수를 위한 다이어트
규모가 커서 신체 활동스포츠에서는 하루에 2~3회씩 매일 훈련을 하고 스포츠에서 많은 에너지 소비로 인해 운동선수에게 세 끼 식사에 필요한 양의 칼로리를 제공하는 것이 어렵고 때로는 불가능합니다. 따라서 이제 대부분의 의사는 첫 번째 및 두 번째 아침 식사, 점심, 오후 간식, 저녁 식사, 때로는 훈련 전, 도중 또는 후에 추가 식사를 포함하여 하루에 4, 5, 심지어 6끼의 식사를 권장합니다. 이 경우 6끼 식사의 칼로리 분포는 다음과 같습니다.
첫 번째 아침 식사(운동 전) - 5%, 두 번째 아침 식사 - 30%, 첫 번째 운동 후 추가 영양 섭취 - 5%, 점심 식사 - 30%, 오후 간식 - 5%, 저녁 식사 - 25%.
출근 직전에 식사는 꼭 필요합니다. 장기간의 작업으로 인해 탄수화물 보유량이 고갈되고 작업 수행이 불가능할 때까지 성능이 저하되므로 공복 상태에서 훈련하고 경쟁하는 것은 용납되지 않습니다. 아침 식사는 훈련 1시간 30분~1시간 30분 전, 경기 3시간 전에 섭취해야 합니다. 훈련 2~3시간 전, 경기 3시간 30분~4시간 전에 점심을 먹는 것이 좋습니다.
식사 후 바로 식사를 시작하면 안 됩니다. 훈련 부하이 기간에는 소화액 분비가 줄어들어 식욕이 없어지게 됩니다. 신경계 및 심혈관 시스템이 진정되고 소화선 분비를 위한 정상적인 조건이 생성될 때까지 20-30분을 기다려야 합니다. 이렇게 하려면 먼저 액체 또는 반액체의 쉽게 소화 가능한 음식을 섭취한 다음 (50-60분 후) 더 단단한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
피로로 인해 운동선수는 식욕이 급격히 감소하는 경우가 많다는 점을 항상 고려해야 합니다. 그렇기 때문에 큰 중요성소화에 좋은 냄새가 나고 매력적이다 모습, 좋은 맛과 다양한 음식. 음식을 섭취하는 환경, 서두르지 않는 것 등도 그다지 중요하지 않습니다.
결론
스포츠 형태의 상태는 신진대사와 에너지 수준에 따라 달라지며, 이는 다른 인구 범주보다 우수한 자격을 갖춘 운동선수에게 훨씬 더 강렬합니다. 무거운 부하 하에서 신체의 영양 요구 사항을 최적으로 만족시키는 것은 신체 훈련 문제를 해결하기 위한 중요한 전제 조건입니다.
최고 수준의 동원 기능적 시스템자원의 완전한 복원이 필요합니다. 영양은 회복과 경기력 향상을 위한 가장 보편적인 수단 중 하나입니다. 중요한 기능신체 내: 에너지(에너지 공급) 및 플라스틱(파괴된 세포와 조직의 재생 및 새로운 세포 및 조직 생성). 인체의 재생은 특별한 의미, 그 구성의 모든 생화학 분자는 "반감기"로 측정되는 특정 기간 동안 존재하기 때문에, 즉 그 동안 이 물질은 그 구성을 절반으로 갱신합니다. 합리적인 영양은 운동선수의 신체 상태를 크게 개선하여 신체에서 일어나는 과정을 최적화할 수 있으며, 그 반대의 경우도 질병과 부상에 대해서도 마찬가지입니다.
초록에 대한 작업을 완료하면 최고 수준과 자격을 갖춘 운동 선수 메뉴에서도 일반 음식이 신체의 모든 요구 사항을 제공하지 않는다는 결론을 내릴 수 있습니다. 스포츠 유형에 따라 특별한 영양이 필요합니다.
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5. http://fatalenergy.com.ru/
6. http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_13.htm
성공적인 체중 관리는 운동선수에게 매우 중요합니다. 체지방이 너무 많거나 제지방량 또는 총 체질량이 부족하면 운동 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 스포츠에서는 신체의 모든 근육을 사용하는 신체 활동이 더 효과적입니다. 낮은 수준지방 및 체중(체조, 피겨 스케이팅 등). 수영에는 여러 가지가 있습니다 레벨 증가지방은 필요한 조건, 부력을 향상시키고 체온 조절을 제공하기 때문입니다. 높은 수준체질량은 특정 스포츠(스모 레슬링, 체급이 있는 스포츠)에서 이점을 가질 수 있습니다.
많은 스포츠는 미적 특성과 특정 신체 운동(체조, 피겨 스케이팅, 싱크로나이즈드 수영, 댄스 스포츠)의 성능으로 평가됩니다. 운동선수의 외모는 체지방을 최소화하는 것만큼 체중을 달성하는 데 중요한 요소가 될 수 있습니다.
육체적으로 활동적인 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 제지방량이 더 많습니다. 권장되는 체지방 범위는 훈련받지 않은 남성의 경우 15~18%, 여성의 경우 20~25%입니다. 운동선수의 최적 범위는 남성의 경우 5~12%, 여성의 경우 10~20%입니다. 잠재적인 영양실조 위험을 나타내는 수준은 다음과 같습니다.<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.
대회 전에 체중을 줄여야 하는 경우가 매우 많습니다. 이는 특히 모든 유형의 레슬링, 복싱, 체조, 피겨 스케이팅, 역도 등에 해당됩니다. 체중 감량의 주요 원칙은 저칼로리 또는 저칼로리 다이어트를 사용하는 것입니다.
모든 저칼로리 다이어트의 목표- 음식(에너지) 소비를 줄이고 체지방 보유량을 줄이면서 운동 능력을 유지합니다. 소비되는 음식의 칼로리 함량이 급격히 감소하는 것은 용납될 수 없습니다. 이 과정은 점진적으로 진행되어야 합니다. 안전한 체중 감량을 위한 권장 속도는 주당 0.2~0.5kg이며, 이는 하루 에너지 소비를 250~500kcal 줄이는 것과 같습니다.
운동선수가 체중 카테고리가 있는 스포츠에서와 같이 "자연 수준" 이하로 체중을 감량해야 하는 경우, 6~8주 이내에 급격한 체중 감량이 이루어져야 하며, 주간 감량은 1~1.5kg을 초과해서는 안 됩니다.
급격한 체중 감소는 근육 글리코겐, 체액 및 제지방량의 큰 손실을 초래하여 웰빙이 악화되고 전반적인 성능과 속도-근력 품질이 저하될 수 있습니다.
체중 조절에는 체중 측정이 포함됩니다 (항상 동일한 조건에서 - 화장실 사용 후 아침, 공복시). 특히 여성의 경우 한 달 동안 체중이 1~2kg 정도 변동한다는 사실을 기억해야 합니다.
체지방 감소는 전체 체중이 안정적일 때 발생할 수 있습니다. 반대로, 상당한 체중 감량에도 불구하고 상대적으로 적은 양의 지방을 감량하는 것이 가능합니다. 신체의 여러 부위의 지방 주름의 두께나 운동선수 신체의 지방 비율을 결정할 수 있는 측량법이나 생체전기 임피던스 방법을 사용하여 체중 구조의 변화를 정확하게 파악하는 것이 필요합니다.
효과적인 식단은 지방이 없고 단순 탄수화물의 섭취 비율을 줄이면서 단백질, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄은 보존하는 식단입니다. 이렇게 하려면 눈에 보이는 지방이 있는 음식을 메뉴에서 제외하고 점차적으로 음식 섭취량을 10, 15, 20, 25%씩 줄여야 합니다.
원하는 체중에 도달했다고 해서 갑자기 식단을 바꾸면 안 됩니다. 점차적으로 먹는 음식의 양을 늘릴 수 있습니다. 전환 다이어트는 훈련 및 경쟁 프로그램의 요구 사항과 모순되어서는 안됩니다. 때로는 저칼로리 식단에서 제외되었던 메뉴에 좋아하는 요리나 음료를 추가할 수도 있습니다. 체중이 다시 증가한다면 저칼로리, 균형 잡힌 식단으로 전환해야 합니다.
체중을 늘리려면 운동선수는 긍정적인 에너지 균형 상태에 있어야 합니다. 체중 감량과 마찬가지로 체중 증가는 전환 기간 동안 가장 잘 달성됩니다. 일부 운동선수는 전체 체질량을 늘려야 하지만 초점은 제지방량을 늘리는 데 있습니다. 이 경우 체지방량이 크게 증가하면 면역 체계 기능에 부정적인 영향을 미치므로주의해야합니다. 근력 운동이 아니라 유산소 운동에 중점을 두어야 합니다. 이것은 근육 성장을 자극하고 심각한 에너지 부족을 일으키지 않습니다.
근육량을 늘리기 위한 영양 원칙은 다음과 같습니다.
주요 식사 횟수(일일 식단의 총 칼로리 함량의 15% 이상)는 낮 시간 동안 4~6회여야 합니다.
식사 중 일일 단백질 섭취량은 균일해야 하며, 분포는 12%를 넘지 않아야 합니다.
이론적으로 단백질의 품질은 아미노산 비율에 따라 결정됩니다. 실제로 동물성 단백질과 식물성 단백질을 중량 기준으로 50%~50%의 비율로 조합하면 한 끼 식사에 포함된 총 단백질에 대한 좋은 품질 지표를 얻을 수 있습니다. 많은 양의 동물성 단백질은 식품의 전반적인 단백질 품질을 향상시킵니다.
하루 종일 다양한 동식물 단백질 공급원은 식품 단백질의 품질(완전성과 소화율)을 보장할 뿐만 아니라 신체가 알려진 펩타이드와 근육 동화 과정 자극제를 수용할 수 있도록 해줍니다.
동화작용 과정에는 필수 비타민의 증가된 수준(평소보다 3~5배 이상)을 섭취해야 합니다. 미네랄 양을 늘려야 할 필요성은 절반으로 줄어 듭니다.
근육 질의 성장 및 발달 문제를 해결할 때 권장 식단(식물성 기름, 견과류, 씨앗 등)에 표시된 탄수화물의 계산된 양과 고품질 지방 공급원으로 인해 신체의 에너지 요구를 충족시키는 것이 중요합니다. 신선한 바다 생선, 천연 버터).
특정 근육 그룹에 대한 특별한 무산소 운동 후, 훈련으로 인한 대사 변화가 완전히 회복되고 실행되기 위해서는 최소 2일이 소요됩니다.
주요 근육 단백질은 소위 장수명 고분자 화합물이므로 빠른 결과를 기대해서는 안됩니다. 5~7주 후에 눈에 띄는 변화가 나타날 수 있습니다.
글리코겐의 과잉 보상 또는 근육 조직의 수화로 인한 근육 부피의 증가를 근육 세포의 실제 비대와 혼동해서는 안됩니다.
상황에 대해 생각하고 토론하십시오. 쌍둥이 형제 중 한 명은 올림픽을 준비하는 등 복잡한 수학 문제를 해결하는 데 하루 종일 시간을 보냈고, 다른 한 명은 먼저 축구를 한 후 아버지의 자동차 수리를 도왔습니다. 어느 형제가 신체에 더 많은 에너지를 필요로 하며 그 이유는 무엇입니까?
건강을 위한 영양
신체의 정상적인 성장, 발달 및 기능을 위해서는 사람이 음식에서 섭취하는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 염 및 물과 같은 영양소가 필요합니다.
적절한 영양, 즉 적절한 양과 적절한 질의 음식은 건강과 노동 능력을 유지하는 데 중요한 조건이며, 어린이와 청소년에게는 성장과 발달에도 꼭 필요한 요소입니다. 부적절한 영양 섭취는 질병 및 신체 기능 장애의 원인입니다.
영양 부족
합리적인, 즉 균형 잡힌 영양은 질병을 예방하고 건강을 유지하는 데 가장 중요한 요소입니다. 완전한 식단에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기 물질 및 미량 원소가 포함되어야 합니다. 우리 몸의 조직과 기관은 단백질로 구성되어 있으며 많은 중요한 과정에 참여합니다. 지방은 주로 에너지 및 구성 기능을 수행합니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급합니다. 비타민은 신체에서 중요한 과정이 일어나는 데 필요한 중요한 생물학적 활성 물질입니다. 각 영양성분이 부족하거나, 반대로 과잉 섭취되면 생활에 지장을 초래하게 됩니다. 물은 영양의 필수 구성 요소이므로 최적의 음주 방식을 준수하는 것도 중요합니다.
건강과 일하는 능력을 유지하려면 사람이 하루에 소비하는 에너지를 음식으로 완전히 보충해야합니다.
일일 식단을 구성할 때 신체의 기본 영양소와 에너지 요구 사항은 물론 이러한 물질의 구성과 에너지 가치를 모두 고려해야 합니다. 또한, 식품 보관 및 식품 제조 기술에 있어서 위생 및 위생 규칙을 엄격하게 준수할 필요가 있습니다.
필요한 정보를 찾아 질문에 답해 보세요. 당신은 어떤 건강한 식습관 원칙을 알고 일상생활에서 활용하고 있나요? 알고 있지만 지키지 않는 원칙이 있나요? 왜?
필요한 정보를 찾아 작업을 완료하세요. 단백질이 많이 함유된 식품을 단백질 식품이라고 합니다. 십대의 식단에 포함되어야 하는 단백질 식품 목록을 작성하십시오.
필요한 정보를 찾아 작업을 완료하세요. 청소년의 성장과 발달에 필요한 지방을 함유한 식품 목록을 작성하십시오.
필요한 정보를 찾아 질문에 답해 보세요. 설탕은 알렉산더 대왕의 군인 덕분에 유럽에 나타났습니다. 그들은 인도에 벌 없이도 “꿀”을 생산하는 식물이 있다는 것을 발견했습니다. 중국에서는 설탕을 암꿀이라고 불렀고 이집트에서는 인도 소금이라고 불렀습니다. 이 설탕은 어떤 식물에서 나왔나요? 설탕에는 어떤 영양소가 들어 있나요? 우리나라에서는 언제, 어떤 식물에서 설탕을 얻기 시작했습니까?
다양한 신체 활동을 위한 영양
신체 활동은 건강한 신체에 필요합니다. 신체 활동은 건강을 유지하고 근육의 긴장도를 높이며 긍정적인 기분을 조성하는 데 도움이 됩니다. 인생에서 우리는 소규모(휴식 중), 보통(예: 공원 걷기), 무거운(예: 크로스컨트리 경주를 하거나 정원 화단을 파는 등) 등 다양한 신체 활동을 경험합니다. 부하가 다르면 에너지 입력도 달라야 합니다. 아시다시피 이 에너지는 킬로칼로리로 계산할 수 있습니다.
격렬한 신체 활동 중 다이어트에는 다음과 같은 몇 가지 특징이 있습니다.
운동 중에는 몸이 음식을 잘 소화하지 못하기 때문에 운동 직전에 식사를 해서는 안 된다. 수업이 끝나기 전후에 식사하는 시간은 대략 1~2시간 이후여야 합니다.
훈련일에는 점심과 아침 식사의 칼로리가 높아야 하지만 동시에 음식의 양도 많아서는 안 됩니다.
물론, 다양한 신체 활동 중 영양은 신체의 에너지 소비와 일치해야 합니다. 에너지 비용을 계산할 때 체중과 각 유형의 신체 활동에 내재된 부하 특성을 고려해야 합니다.
체중 조절
1869년, 벨기에의 사회학자이자 통계학자인 Adolphe Quetelet는 사람의 체중이 키와 일치하는 정도를 평가하고 어떤 종류의 체중이 부족한지, 정상인지, 과도한지 알아볼 수 있는 지표를 제안했습니다. 그는 이 지표를 체질량지수라고 불렀습니다. 체질량지수는 특정 질병의 치료 방향을 결정하는 데 중요합니다.
체질량지수(BMI)는 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.
어린이와 청소년의 경우 성장과 발달 과정에 상당한 개인차가 있으므로 의사만이 체질량지수를 평가할 수 있습니다. 의사는 키와 몸무게뿐만 아니라 십대의 나이, 성별, 신체 유형, 개인 발달 특성, 건강 상태 및 기타 중요한 지표도 고려합니다.
그러나 이것이 당신 자신이 체중을 조절할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 이는 건강한 식습관의 원칙, 영양소의 특성, 신체 활동의 특성에 따라 이루어질 수 있습니다. 또한 신체의 에너지 소비에 따라 식단의 칼로리 함량을 계산할 수 있는 것이 중요합니다.
필요한 정보를 찾아 질문에 답해 보세요. 체중 조절이 왜 중요한지 설명해보세요. 사람이 체중 변화를 모니터링하지 않는 상황의 위험은 무엇입니까?
참조점. 완전한 식단에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기 물질 및 필요한 양의 물이 포함되어 있습니다. 다양한 신체 활동 중 영양은 신체의 에너지 소비와 일치해야 합니다. 그렇기 때문에 식단의 칼로리 함량을 계산하고 체중을 조절할 수 있는 것이 중요합니다.
검토 및 토론을 위한 질문
2. 영양 부족의 결과는 무엇입니까?
레벨 2
3. 신체의 에너지 비용은 어떻게 보상됩니까?
4. 청소년기에 적절한 영양 섭취가 중요한 이유는 무엇입니까?
레벨 III
5. 일일 식단을 작성할 때 무엇을 고려해야 합니까?
6. 체질량지수란 무엇인가요? 어떻게 계산되나요?
IV 레벨
7. 심한 신체 활동 중 영양의 특징은 무엇입니까?
8. 체중조절이 필요한 이유를 설명해보세요.
실천과제 3번
신체의 에너지 소비에 따른 칼로리 섭취량 계산
목표: 신체의 에너지 소비에 따라 식단의 칼로리 함량을 계산하는 방법을 배웁니다.
장비 및 재료 : 표 "일부 제품의 칼로리 함량 및 단백질, 지방 및 탄수화물 함량", "청소년의 일일 에너지 소비 규범", "일일 요구량"
필수 영양소와 에너지에 대한 젊은 운동선수”, “운동선수의 일일 영양소 요구량”.
작업 순서
I. 하루에 음식에서 섭취한 킬로칼로리 수를 계산합니다.
1. 낮에는 각 식사를 분석하여 음식 섭취 시간, 질적 구성 및 양을 노트에 기록합니다.
2. "일부 식품의 칼로리 함량과 단백질, 지방 및 탄수화물 함량"(플라이 리프 참조) 표를 사용하여 하루 동안 음식에서 섭취한 킬로칼로리를 결정합니다. 노트북에 다음과 같이 표를 만드세요.
3. 얻은 결과를 "청소년의 일일 에너지 소비 규범"(뒷면 참조) 및 "영양소 및 에너지에 대한 젊은 운동 선수의 일일 요구 사항"(뒷면 참조) 표에 나와 있는 결과와 비교하십시오.
4. 결론을 도출합니다.
II. 특정 스포츠에 참여했다면 일일 영양분과 에너지 필요량을 결정합니다.
1. "운동선수의 일일 영양소 요구량(체중 1kg당)" 표를 사용하여 참여하고 싶은 스포츠를 선택하세요. 체중계를 사용하여 체중을 측정하세요.
2. “운동선수의 일일 영양소 요구량”(체중 1kg당)” 표를 사용하여 일일 영양소 및 에너지 필요량을 계산하고 샘플에 따라 표를 작성합니다.
활동(예: 사이클링)을 하는 경우 일일 영양소 및 에너지 요구량입니다.
3. 결론을 도출합니다.
교과서 자료입니다
영양 부족과 신체 활동 제한으로 인해 우리나라 성인 인구의 절반 이상이 과체중이고, 30% 이상이 비만입니다. 결과적으로 30-40년 후, 그리고 일부의 경우 훨씬 더 일찍(특히 어린이가 태어난 후 또는 비만 경향이 있는 경우) 수치가 악화됩니다. 이 사실은 정신에도 영향을 미쳐 육체적 열등감을 깊이 느끼게 할 수도 있습니다. 어린이의 과도한 비만은 특히 우려됩니다. 어린이 중 30~40%가 과체중이고 22~28%가 비만에 걸리기 쉽습니다.
통계에 따르면 과체중인 사람은 마른 사람에 비해 신장 결석이 발생할 확률이 6배 더 높고, 담석 및 죽상동맥경화증이 발생하여 심근경색이 발생할 확률이 4배 더 높으며, 당뇨병이 발생할 확률이 3배 더 높습니다. 비만인 사람의 죽상동맥경화증은 정상 체중인 사람보다 20년 일찍 발생합니다. 남성의 허리 대 엉덩이 비율이 2보다 크면 이는 이미 건강에 위험합니다. 비율이 0.9를 넘는 여성도 체중 감량이 시급하다. 1.1 - 1.2를 초과하는 값은 비만을 나타냅니다.
체중을 추정하려면 키(cm)를 체중(kg)으로 나누어야 합니다. 2.3-2.8 범위의 지수는 정상 체중, 2.5-2.6 - 이상적 (나이에 관계없이)에 해당합니다.
비율이 높거나 낮을수록 질병(심혈관, 암 등)의 위험이 증가하고 신체 노화가 조기에 시작됩니다.
체중을 줄이려면정상적으로 작동하기 전에 다음 권장 사항을 따르십시오.
새로운 저칼로리 식단으로 전환하는 전체 기간 동안 천천히 먹는 습관을 기르고 약간의 배고픔을 느끼며 식탁에서 일어나십시오. 혈액을 통한 포화는 식사 시작 후 약 30분 후에 발생한다는 점을 기억하십시오. 일정 시간(1~2년)이 지나면 신체의 구조 조정이 일어나고 소화 과정이 더 효율적으로 진행되기 시작하며 소량의 음식으로도 포만감이 생기기 때문에 더 이상 다르게 먹을 수 없게 됩니다.
소위 "빈" 칼로리가 포함된 쓸모없는 음식(설탕, 사탕, 케이크, 알코올)을 식단에서 제거하고 소금, 크림, 사워 크림, 고지방 우유, 버터 및 기타 동물성 지방, 밀가루 및 파스타의 섭취를 대폭 제한하십시오. , 감자, 죽, 잼. 하루에 4~5g의 소금만 필요합니다(25~30g이 아님). 즉, 모든 것을 소금에 절일 필요가 전혀 없습니다. 신체는 천연 제품에서 필요한 양의 나트륨을 섭취하게됩니다. 맛이 없을까 걱정하지 마세요. 시간이 지나면 이렇게 제한된 소금 섭취 후에는 살짝 소금에 절인 음식이라도 너무 짜고 맛이 없어 보일 것이며, 여러분이 개발한 건강한 습관은 평생 동안 여러분과 함께 남을 것입니다. 무염 식단은 매우 짧은 시간에 체중 감량에 도움이 됩니다.
설탕 없이 차만 마시는 데 익숙해지세요. 잠시 후 진정한 맛과 향을 느낄 것입니다.
소량의 식물성 기름으로 샐러드에 양념을 하고 우유나 소금 없이 통곡물로 죽을 요리해 보세요.
가능한 한 단조로운 음식을 한 번에 먹으십시오. 이 다이어트를 사용하면 포만감이 더 빨리 발생하고 음식 흡수가 훨씬 더 효율적입니다. 이렇게하려면 빵, 우유, 포도, 사과 및 기타 과일 (배 제외)과 같이 별도로 더 잘 흡수되는 음식의 섭취를 간격을 두십시오. 일일 식단에는 서로 잘 어울리고 서로를 보완하는 음식을 포함시키십시오. 예를 들어 감자를 제외한 모든 채소와 야채를 포함한 단백질 식품(고기, 생선, 계란, 코티지 치즈); 녹말이 많은 음식(빵, 죽, 감자, 파스타)과 허브 및 야채(단백질은 제외).
달콤한 디저트는 특히 소화에 해롭습니다. 첫 번째와 두 번째 코스가 소화되는 동안 신체의 과자는 발효되어 알코올과 식초로 변합니다. 따라서 과일과 꿀을 별도의 식사로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 이 규칙을 따르지 않으면 음식의 상당 부분이 분해되어 위장 자극을 유발하여 지속적으로 잘못된 배고픔을 경험하고 자주 먹고 지속적으로 과식하게됩니다.
이러한 식단을 통한 식단의 다양성은 하루, 매주, 매월 메뉴에 다양한 음식을 포함시켜 보장되어야 합니다.
양배추, 당근, 사탕무, 그린 샐러드 등 신체에 저장된 지방을 태우는 데 도움이 되는 음식을 매일 섭취하십시오. 식물성 기름을 선호하고, 거칠게 갈아진 빵만 선호하세요.
가능하다면 식단에 고추(파프리카)를 포함시키세요. 여기에는 정맥 내 혈액을 끓게 만드는 캡사이신이라는 물질이 포함되어 있습니다. 결과적으로 과도한 지방은 모두 세포에서 연소됩니다. 고추가 없으면 다른 매운 음식을 이용하세요.
일정에 따라 식사를 해서는 안 되며, 배고플 때 식사를 해야 합니다. 동시에 먹는 습관은 일시적인 음식 반사의 발달로 인해 신체에 완전히 불필요한 여분의 부분을 먹어야한다는 사실로 이어집니다. 같은 이유로 잠을 자고 바로 아침을 먹지 말고, 배가 고플 때까지 기다리십시오. 몇 시간이 걸릴 수 있습니다.
마지막 식사는 늦어도 18~19시간 이내에 이루어져야 합니다. 낮에 몸에 들어간 제품은 인간 생활의 에너지 공급에 소비되고 저녁에는 지방으로 축적된다는 것이 입증되었습니다. 저녁 시간에 특히 심해지는 배고픔을 생야채로 채워보세요. 적게 먹는 것이 좋지만 더 자주 먹는 것이 좋습니다.
사람은 배고픔과 갈증을 구별하는 데 어려움을 겪습니다. 항상 먹지 말고, 그냥 마셔 보세요.
꾸준히 체중을 줄이고 정상 범위 내로 유지하려면 최대 강도의 50% 정도의 지속적인 유산소 신체 활동(달리기, 걷기, 수영, 조정, 스키, 자전거 타기, 스포츠 댄스, 리듬 체조)을 사용하십시오. 이 경우 부하를 수행할 때 지방이 사용됩니다.
체중이 표준을 20kg 이상 초과하는 경우 처음에는 영양 권장 사항을주의 깊게 따르며 특별 프로그램에 따라 걷기에만 참여하는 것이 좋습니다.
신체 활동은 평균 강도의 지속적인 작업 중 처음 20분 동안 에너지 소비가 주로 혈액에서 발견되는 물질(지방 및 탄수화물)의 평균 강도에 의해 제공되기 때문에 상당히 길어야 합니다. 공급량이 점차 고갈되면 지방 축적물이 타기 시작합니다. 따라서 권장 강도로 1시간만 달리면 25-30g 범위의 지방 연소로 인해 일회성 체중 감소가 발생합니다. 이 숫자를 알면 그 시간을 쉽게 계산할 수 있습니다. 체중을 정상으로 되돌릴 수 있습니다.