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체육관의 월별 훈련 계획. 체육관에서의 기본 운동. 턱까지 수직 EZ 바

오늘 우리는 체육관에 막 도착했거나 곧 가입하려는 모든 초보자를 위한 우리의 의제에 대한 매우 중요한 주제를 가지고 있습니다. 그리고 물론, 방금 체육관에 온 사람으로부터 받을 수 있는 첫 번째 질문은 어떤 훈련 프로그램을 선택할 것인가입니다. 그리고 이 기사에서는 이에 대해 자세히 논의하고 체육관 방문 후 처음 3~4개월 동안 모든 초보자에게 적합한 특정 훈련 프로그램을 제공할 것입니다.

그러나 먼저 교육 프로그램 외에도 다음을 따르는 것이 매우 중요하다는 점에 유의해야 합니다. 올바른 다이어트!우리는 영양을 보디빌딩의 최우선 순위로 삼을 것입니다! 따라서 이 기사를 읽은 후에는 해당 기사를 꼭 읽어 보시기 바랍니다. 반대로 목표가 체중 감량이라면 영양 계획이 달라지며 이 기사에서 이에 대해 익힐 수 있습니다.

하지만 초보자를 위한 교육 프로그램은 처음 3개월 동안은 어떤 경우에도 동일합니다. 이는 신체가 스트레스에 익숙해지고 점차 스트레스에 적응하는 데 필요합니다. 훈련 과정. 자, 가자.

첫 번째 단계는 훈련을 위한 체육관을 선택하는 것입니다. 독자가 이미 체육관 멤버십을 구매했다면 기사의 다음 항목으로 넘어갈 수 있지만 몇 가지 권장 사항을 읽는 것이 여전히 유용할 것이라고 생각합니다.

가장 먼저 말씀드리고 싶은 것은 꼭 필요하다는 것입니다. 편안하게 운동할 수 있는 체육관을 선택하세요. 아시다시피, 특정 체육관이 마음에 들지 않는 경우가 있습니다. 따라서 체육관 멤버십을 구매하기 전에 먼저 체육관을 둘러보고 모든 것을 검사하거나 일부 피트니스 센터에서도 무료 첫 수업, 이는 홀을 더 잘 평가하는 데 매우 도움이 될 것입니다.

이제 장비에 관해서 체육관. 물론 우리에게 필요한 가장 기본적인 것은 덤벨 로우 입니다 (최대한 완전하게, 1kg 단위로 섭취하는 것이 바람직합니다), 각도 조절이 가능한 벤치와 파워 프레임. 이제 다양한 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 실제로 필요한 유일한 것은 오버헤드 풀다운입니다. 왜냐하면 모든 초보자가 풀업을 깨끗하고 정확하게 수행할 수 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 이 시뮬레이터는 좋은 추가 기능이 될 것입니다.

즉, 에 초기 단계많은 수의 운동 기계를 쫓을 필요가 없습니다. 물론 그것이 많으면 이것은 체육관에 플러스 일 뿐이지 만 초기 단계에서는 작업에 집중하는 것이 중요합니다. 프리 웨이트, 또는 그들이 자주 말하는 것처럼-기반을 만드십시오.

또 다른 팁 - 집 근처에 있는 체육관을 찾아보세요. 저를 믿으십시오. 이것은 자신의 경험을 통해 테스트해 보면 큰 장점이 될 것입니다. 따라서 홀은 가까울수록 좋습니다.

자, 이제 훈련 프로그램 자체로 넘어 갑시다.

우리는 훈련할 것이다 첫째 주에는 2+1 방식, 둘째 주에는 1+2 방식으로 운영. 이는 다음을 의미합니다. 첫 주우리는 가질 것이다 기본 2개힘든 운동과 조명 하나, 그리고 두 번째 주에는 가볍고 하나는 무겁습니다.. 개인적으로 저는 훈련을 막 시작했을 때 이 계획에 따라 훈련을 받았고 매우 많은 것을 얻었습니다. 좋은 결과. 그러므로 저는 제 경험을 바탕으로 검증된 정보만을 알려드리도록 하겠습니다. 왜냐하면... 제 생각에는 이 정보가 가장 유용하다고 생각합니다.

따라서 주간 훈련 계획은 다음과 같습니다.

첫 주:

  • 월: 고강도 기본 훈련
  • VT: 휴식
  • SR: 쉬운 운동
  • TH: 휴식
  • PT: 휴식
  • SB: 어려운 기본 훈련
  • 일요일: 휴식

두 번째 주:

  • 월: 휴식
  • VT: 쉬운 운동
  • SR: 휴식
  • CT: 어려운 기본 훈련
  • PT: 휴식
  • SB: 쉬운 운동
  • 일요일: 휴식

즉, 이 모드에서는 우리는 정확히 한 달 동안 훈련을 해왔어. 훈련 월말에우리는 5~7일간 완전한 휴식 (기분이 어떤지 확인해보세요). 휴식 후에는 매월 훈련 주기를 계속하고 5~7일 동안 휴식도 취합니다. 그런 다음 마지막 사이클을 다시 반복합니다.

그리고 그 이 프로그램에 따르면 우리는 약 4개월 동안 훈련할 예정이다. (매달 이후 모든 휴식을 취한 후 시간 경과에 따른 합계).

그 후에는 각 사람이 좀 더 전문적인 것을 선택할 수 있습니다. (목표에 따라 다름)훈련 프로그램.

좋아요, 우리는 4개월 동안의 훈련 계획을 세웠고 이제 훈련 자체와 운동 선택으로 넘어갑니다.

훈련 계획을 위한 운동 선택.

~에 첫 주우리는 가질 것이다 무거운 가슴과 등 운동, 가벼운 훈련-다리.

그래서 첫 주 운동 계획은 다음과 같습니다.

월요일, 가슴 운동.

수업 과정:

1. 벤치 프레스: 1x15 – 워밍업, 3x12 – 운동.

2. 30도 각도의 덤벨 벤치 프레스: 1x15 – 워밍업, 2x12 – 작동.

3. 벤치에 누워 30도 각도로 누워 있는 덤벨 플라이: 2x12 – 작동.

다음 훈련 세션은 수요일에 쉽습니다. 그것에 대해 우리는 어깨 작업을 할 것입니다. 실패에 대한 모든 접근 방식을 가볍게 수행하지 않기 때문에 쉽다고 합니다..

연습에서는 작업 접근 방식과 워밍업을 나타내지 않습니다. 왜냐하면... 전체 운동은 본질적으로 하나의 큰 워밍업과 같습니다.

가벼운 운동 중에 우리의 임무는 근육 긴장도를 유지하고 CNS(중추 신경계)에 부하를 주지 않는 것입니다.

수요일, 쉬운 어깨 운동.

수업 과정:

1. 덤벨을 옆으로 스윙: 2x15

2. 후면 삼각근을 위한 벤트오버 덤벨 스윙: 2x15

3.

이제 계획에 따르면 우리는 토요일에 힘든 훈련 세션을 갖습니다. 그것에 대해 우리는 뒤에서 작업할 것입니다.

토요일, 등 훈련.

수업 과정:

1. 하이퍼신전(모든 접근법은 워밍업임): 3x15

2. 수직 블록 행: 1x15 – 준비, 3x12 – 작동.

3. 한 손으로 덤벨 로우: 1x15 - 워밍업, 3x12 - 운동.

첫 번째 주가 끝났습니다. 이제 다음 주로 넘어가겠습니다.

둘째 주 운동 계획입니다.

화요일, 쉬운 가슴 운동. (여기서 우리가 취하는 것을 잊지 마세요 가벼운 무게그리고 우리는 능력에 맞게 일하지 않습니다. 전체 운동은 큰 워밍업과 같습니다)

수업 과정:

1. 30도 각도의 덤벨 벤치 프레스: 2x15

2. 덤벨은 벤치 위에서 30도 각도로 날아갑니다: 2x15

3. 수평 벤치에 누워 복부 크런치: 3x15

목요일에는 다리 훈련이 있어요.

스쿼트는 이 프로그램에 포함되지 않습니다. 우리는 초보 운동선수가 처음 4개월 동안은 하지 않는 것이 더 좋다고 믿습니다. 왜냐하면... 초기 단계의 과제는 앞으로의 고강도 훈련을 위해 몸 전체를 준비하는 것입니다.

목요일,다리 운동.

수업 과정:

1. 기계에서 누운 다리 컬: 2x20 – 워밍업, 2x15 – 작동.

2. 기계에 앉아 있는 동안 다리 확장: 2x20 – 워밍업, 2x15 – 작업.

3. 덤벨을 이용한 스탠딩 종아리 들어올리기: 3xMax – 효과 있음.

토요일,우리는 가벼운 등 운동을 합니다.

수업 과정:

1. 하이퍼익스텐션: 3x15

2. 수직 블록 추력: 2x15

3. 수평 블록 추력: 2x15

이 시점에서 2주간의 미세주기가 끝나고 또 다른 2주간의 새로운 주기가 시작됩니다.후에 (한달 훈련 후)오는 5~7일간 완전한 휴식그리고 두 번의 2주 마이크로사이클이 다시 반복됩니다. (새로운 달훈련). 그럼 또 5~7일간 휴식그리고 전달훈련.

결과적으로 전체 교육 프로그램은 약 4개월 동안 진행됩니다.

또한 중요한 점에 주목하고 싶습니다. 훈련 중 세트 사이에는 물을 꼭 마셔주세요!이것은 매우 중요합니다. 몸이 필요로 하는 만큼 물을 마시십시오. 그러므로 물을 더 많이 가지고 가셔서 남은 양을 남겨두시고 필요하다면 집에서 마십니다. 나는 보통 나와 함께 2x를 가지고 간다 리터 병운동할 때마다 물을 약 1.5리터, 때로는 조금 더 마십니다.

그리고 가장 중요한 것은 - 영양도 잊지 마세요!나는 보디빌딩에서 영양을 최우선으로 생각합니다. 잘못 먹으면 결과를 바랄 수도 없습니다. 나는 이것을 내 것에서 말하고 있습니다. 개인적인 경험, 그리고 다른 운동선수들의 경험으로부터 (보디빌딩에서도 마찬가지)누구에게 물어봐도 다들 똑같은 말을 할 것이다. 영양은 성공의 열쇠입니다!

이 프로그램훈련은 이제 막 체육관에 온 대다수의 초보자에게 적합합니다. 개인적으로 저는 처음 훈련을 시작할 때 바로 이 프로그램을 따랐고 매우 좋은 결과를 얻었습니다! 그러므로 나는 모든 초보 운동선수들에게 이 옵션을 자신있게 추천할 수 있다.

이것으로 기사를 마칩니다. 질문이 있으시면 댓글에 적어주세요. 관심을 가져주셔서 감사합니다!

감사합니다. Vlad Fomenko와 Dmitry Marchenko


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아름다운 몸매 라인을 형성하고, 근육량을 늘리거나, 볼륨을 잃지 않으면서도 지구력을 높일 수 있습니다. 다이어트는 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 남성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 결과를 가져올 것입니다.

초보자를 위한 기본 사항

결과를 얻으려면 체육관 회원권을 갖는 것만으로는 충분하지 않습니다. 스스로 일하기 시작하는 사람들에게는 기본 계획이 필요합니다. 이는 근육 발달의 기초를 형성하는 일련의 활동으로, 점차적으로 부하에 적응할 수 있게 해줍니다. 가져가려고 하지 마세요 무거운 무게체육관으로의 첫 여행부터. 본부 신경계, 관절과 인대가 스포츠로 인해 스트레스를 받아서는 안됩니다. 무게에 익숙해지면 점차적으로 무게를 늘려보세요.

초보자의 기간은 선수의 초기 훈련을 고려하여 1개월에서 6개월까지 다양합니다. 스포츠 클럽에서 일할 수 있도록 계획을 세워줄 경험이 있는 사람에게 의지하세요. 전문가의 도움을 받아 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다. 이것은 근육 성장 속도를 높이는 데 도움이 될 것입니다.

주요 프로그램 매개변수:

  • 주 3회 수업
  • 전신운동(기초만들기)
  • 기본 운동 수행
  • 체중 증가의 원활한 진행
  • 균형 잡힌 식단

먼저 다음을 저장하고 사용하세요.

다양한 운동은 처음에는 작습니다. 기본적으로 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 다중 구성 요소 운동입니다. 각 세트마다 3~4번의 접근 방식을 수행하고 다음 접근 전에 1.5~2분 동안 휴식을 취하세요. 10~12회 반복으로 시작하여 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 체육관에 가는 것은 체계적이어야 합니다. 이 기술은 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 신경근육 의사소통이 향상됩니다.

기본 연습:

  • 벤치프레스
  • 벤트오버 바벨 로우
  • 삼두근 프레스
  • 바벨 체스트 프레스
  • 바벨 컬
  • 클래식 풀업

이 단지를 2~3일로 나누세요. 또는 훈련은 격일로 실시하고 휴식을 위해 이틀을 쉬어야 한다는 점을 명심하십시오. 한 시간만 공부해도 충분합니다. 먼저 5~10분간 워밍업(스트레칭)을 해주세요.

적당한 부하를 주십시오. 바벨을 사용하세요. 움직임을 동기화하고 실행을 수정하는 데 도움이 됩니다. 운동선수가 3~4회 반복할 수 있는 무게는 근육 섬유가 감당할 수 있는 부하를 제공합니다. 에너지 절약은 해당과정으로 인해 발생합니다.

영양 - 단백 동화 스테로이드. 그것이 없으면 훈련은 에너지 낭비입니다. 재설정하려면 초과 중량, 소비하는 칼로리의 양을 줄여야 합니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 근육량을 늘리세요. 근육 섬유를 발달시키려면 신체에 균형 잡힌 양의 단백질이 필요합니다.

근육량 늘리기

신체가 스트레스에 익숙해지면 신체의 형태가 형성되기 시작하고 근육 섬유의 수가 증가하기 시작할 수 있습니다. 강렬한 단계별 작업은 근육량을 추가하는 데 도움이 됩니다. 각 로드 수준에는 고유한 운영 전략이 있습니다.

이러한 유형의 대량 운동도 예외는 아닙니다. 이상적인 세트는 한 달에 1-3kg입니다. 더 많이 얻을수록 지방도 축적됩니다.

수업시간, 회복기간

한 시간 이상 운동하지 마십시오. 과로하면 근육이 화상을 입습니다. 세션 중에 세 개 이하의 근육 그룹에 대한 운동을 수행하십시오. 일주일에 한 번 이상 하나의 근육 그룹을 목표로 하지 않는 요법을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 동일 사이의 거리 훈련일– 7-10. 세트 사이에는 1~4분간 휴식을 취하세요.

회복은 훈련의 일부입니다. 이 기간 동안 우리의 근육 섬유는 성장합니다. 나쁜 습관을 버리고 수면 일정을 유지하며 활동을 체계화하십시오. 신체를 회복하는 데는 최소 72시간이 소요됩니다. 일주일에 4번 이상 체육관을 방문할 수 없습니다.

무게, 세트, ​​횟수

웨이트 트레이닝은 근육 크기를 늘리는 방법입니다. 이를 개발하려면 플로팅 웨이트를 사용하여 훈련하세요. 남성용 체육관의 훈련 프로그램에는 신체의 성능을 고려하여 작업 체중의 점진적인 증가가 포함됩니다.

운동을 올바르게 수행하고 기술에 주의를 기울이십시오. 각 세트마다 3~4세트를 수행하세요. 6부터 12까지 반복합니다.

식사 계획

체육관 후에는 체력 보충이 필요합니다. 소비되는 칼로리의 양은 소모되는 칼로리보다 많아야 합니다. 운동선수는 체중이 증가할 때 하루에 3500~4000,000칼로리를 섭취합니다. 지방, 단백질, 탄수화물 등 영양소의 균형을 유지하면 체중이 증가합니다.

이상적인 완화 또는 건조 달성

안도 - 낮은 수준 피하 지방그리고 근육 경직. 질량이 없으면 불가능합니다. 모집하는 동안 근육 섬유가 약간 느슨해지고 필요한 탄력성이 없어 모양이 갈아집니다.

모두들 좋은 하루 되세요. 오늘 기사에서는 초보 운동선수를 위한 체육관에서의 훈련 계획을 자세히 분석하겠습니다. 결국 집중적으로 훈련하지 않은 사람은 체육관에 오면 단순히 자신과 신체에 해를 끼칠 수 있으며 내 기사를 통해 이러한 문제를 피하고 초기 단계에서 모든 것을 올바르게 수행할 수 있습니다.

주요 목표 훈련 계획인체에 가해지는 무게와 전반적인 부하가 증가하는 더욱 엄격한 훈련을 위한 기반을 만드는 것입니다. 이 교육 프로그램은 근육량예를 들어 얇거나 평균적인 빌드의 경우.

이와 관련하여 특별한 지혜와 특별한 방법훈련. 그것은 매우 간단하며 주로 프리 웨이트를 사용한 운동을 포함합니다. 이는 많은 체육관에 하나 또는 다른 근육 그룹을 위한 특정 유형의 운동 장비가 없다는 사실에 의해 주장됩니다. 따라서 "이 운동을 어떻게 대체할 수 있나요? 체육관에는 그런 기계가 없습니다." 등과 같은 질문이 없도록 최대한 단순화했습니다. 훈련 계획그러나 그 효과는 잃지 않았습니다.

따라서 우리의 계획은 다른 초보자를 위한 표준 교육 프로그램과 마찬가지로 일주일에 3일로 구성됩니다. 물론 훈련 주를 4~6일 연장할 수 있지만 이는 경험이 많은 운동선수를 위한 것이며 일반적으로 주 6일은 전문가를 위한 것입니다. 이 외에도 훈련 계획, 내 웹 사이트에는 이미 충분한 수의 유용한 교육 프로그램이 있으며 이 섹션에서는 교육 프로그램을 찾을 수 있습니다.

주어진 체육관 운동 계획귀하의 선호도에 따라 일부 운동을 개선하고, 대체하고, 다른 운동을 대체할 수 있습니다. 각 운동의 반대쪽에 있는 첫 번째 숫자는 접근 횟수를 의미하고, 두 번째 숫자는 최적의 반복 횟수를 의미합니다. 이 운동. 제가 조언하는 바는 훈련 시작 시 15분 동안 지속되는 워밍업 외에도 빈 바를 사용하여 워밍업 세트를 수행해야 한다는 것입니다. 첫 번째 운동이 덤벨 프레스라면, 빈 바를 들고 10-20회 반복하여 소위 "펌프 접근 방식"을 수행할 수 있습니다.

겨울이 다가오면서 일반 사람들은 또 한 해가 곧 다가왔다는 사실을 이해하기 시작합니다. 해변 시즌, 체중계의 화살표에는 허용할 수 없는 숫자가 표시됩니다. 이제 힘을 모아야 할 때입니다. 따라서 대부분의 경우 체육관에 가고 싶은 욕구가 있습니다. 일단 거기에 가면 사람이 발견합니다. 새로운 세계, 그는 아마도 아무것도 이해하지 못할 것입니다. 오늘은 헬스장 등록 시 주의해야 할 사항에 대해 이야기해보겠습니다. 초보자의 경우 아무것도 놓치지 않는 것이 매우 중요합니다. 긍정적인 결과나를 기다리게 하지 않았다. 아래에서는 주요 내용에 대해서도 논의하겠습니다. 훈련 프로그램초보자를 위한.

훈련자

체육관에 들어서면 가장 먼저 해야 할 일은 트레이너를 고용하는 것이다. 아무리 똑똑하고 성공한 사람당신은 그렇지 않았습니다. 전문가는 스포츠에 대해 더 많이 알고 있습니다. 그것이 그의 직업이기 때문입니다. 따라서 이 경우에는 라커룸에 신발에 대한 자부심을 두는 것이 좋습니다. 몇 달 후에 모든 운동의 기술을 이미 알고 있으면 트레이너를 거부할 수 있습니다. 그러나 처음에는 전문가를 신뢰하는 것이 좋습니다.

트레이너를 고용할 여유가 없거나 단순히 트레이너를 고용하고 싶지 않은 경우에도 탈출구가 있습니다. 인터넷에서 피트니스와 보디빌딩에 관한 많은 정보를 찾을 수 있습니다. 기사와 영상은 초보자에게도 충분한 기본 지식을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 코치 없이 지식을 얻는 또 다른 방법은 경험이 많은 운동선수와 소통하는 것입니다. 그 방에 있는 어느 누구도 당신의 조언이나 지원을 거절하지 않을 것입니다. 사람들이 자신의 활동에서 자주 주의를 분산시키지 마십시오.

친구

성공적인 수업의 중요한 구성 요소는 지원입니다. 따라서 항상 의욕을 유지하려면 친구와 함께 체육관에 가는 것이 좋습니다. 지쳐서 집에 머물면서 소파에 누워 좋아하는 TV 시리즈를 시청하고 싶을 때, 충실한 동지는 단순히 당신에게 훈련을 가도록 강요할 것입니다. 당신도 그에게 똑같이 할 것입니다. 또한, 근처에 지인이 한 명이라도 있으면 헬스장 초보자들은 훨씬 편안함을 느낀다.

가장 중요한 것은 친구와 경험 많은 운동선수에게 자신의 업적을 자랑하지 않는 것입니다. 오랫동안 운동하지 않고 이제 막 몸을 단련하기 시작했다면 과도한 열심은 심한 근육통으로 인해 앞으로 며칠 동안 아무것도 할 수 없다는 사실로 이어질 것입니다. 그리고 그것은 단지 최선의 시나리오입니다. 그리고 1년 이상 훈련을 하신 분들은 초보자들이 벤치프레스를 얼마나 하는지 전혀 신경쓰지 않습니다. 사람들이 홀에 왔다 갔다 합니다. 아무도 낯선 사람에게 관심을 기울이지 않습니다. 그러나 조언이나 도움이 필요하다면 숙련된 운동선수는 거절하지 않을 것입니다.

긴축

체육관에서 초보자를 위한 훈련은 처음에는 어렵습니다. 초보자는 자신이 무엇을 하고 있는지 이해하지 못하고 근육을 느끼지 않습니다. 그는 단지 코치의 지시를 따를 뿐입니다. 그러나 시간이 지나면 행동에 대한 완전한 인식이 이루어질 것입니다. 그러면 모든 움직임이 신중해질 것입니다. 처음에 뭔가 잘못했다고 당황하지 마세요. 모두가 어느 시점에서 시작했으므로 아무도 당신을 비웃지 않을 것입니다. 올바른 기술반드시 올 것이다. 조금만 참아라.

이제 훈련 자체에 대해 이야기 할 시간입니다. 체육관에 오면 자해를 할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 수업 계획을 엄격히 준수해야 하며 초능력을 과시하려고 하지 마십시오. 초보자를 위한 체육관은 의지력, 결단력, 일정에 따라 생활할 수 있는 능력을 테스트하는 장소입니다.

우리가 고려할 첫 번째 프로그램은 특정 기반을 만드는 것을 목표로 합니다. 여기에는 운동선수가 더욱 더 어려운 테스트를 준비하는 과정이 포함됩니다. 거기에는 특별한 지혜나 특별한 기술이 없습니다. 이 프로그램은 주로 프리 웨이트 작업을 포함합니다. 그 이유는 간단합니다. 모든 체육관에 특정 근육을 단련하도록 설계된 특수 운동 기구가 있는 것은 아닙니다. 질문이 발생하지 않도록(이 시뮬레이터의 연습을 대체할 수 있는 것은 무엇입니까?) 프로그램은 최대한 단순화되었습니다. 하지만 실제로는 일주일에 세 번씩 해야 합니다. 경험을 바탕으로 운동선수는 프로그램을 4~6일로 확장합니다. 그러나 이것은 지금으로서는 우리에게 아무 소용이 없습니다.

초일

다음과 같이 보입니다.

  1. 워밍업하세요. 최대 10분 안에 완료됩니다. 운동과 유산소 훈련을 제공합니다.
  2. 가슴 근육. 덤벨 벤치 프레스를 해야 하며 옆으로 올릴 수도 있습니다.
  3. 삼두근. 좁은 그립으로 위쪽 블록을 아래쪽으로 다양한 동작을 수행합니다.
  4. 어깨. 덤벨을 앞에 두고 팔을 들어 올리세요. 다음으로 스탠딩 바벨 프레스를 합니다.
  5. 복부 훈련(원하는 운동).
  6. 스트레칭.

둘째날

단계별 교육은 다음과 같습니다.

  • 워밍업하세요.
  • 뒤쪽에. 우리는 경사 위치에서 벨트에 다른 바벨을 만듭니다. 와이드 그립 풀업이 제공됩니다.
  • 바이셉스 컬: 덤벨 또는 바벨 컬. Scott 벤치에서 바벨을 들어 올리는 모습.
  • 어깨. 먼저 덤벨을 옆으로 들어올립니다. 그런 다음 턱까지 바벨 행을 수행합니다.
  • 언론 운동.
  • 스트레칭.

셋째날

프로그램이 약간 변형되었습니다.

  1. 워밍업하세요.
  2. 다리: 바벨을 사용한 스쿼트, 기계에서의 확장 및 굽힘.
  3. 어깨: Pek-Dek 시뮬레이터에서 팔 납치.
  4. 누르다.
  5. 스트레칭.

모든 운동은 10~15회씩 3세트로 진행됩니다. 옆에 다른 반복 횟수가 표시된 것을 제외하고. 쉘의 무게는 위에 표시된 것과 동일한 방식으로 정확하게 많은 접근 방식을 수행할 수 있는 방식으로 선택해야 합니다. 물론 풀업이나 복부 훈련과 같이 모든 것이 자신의 힘에 달려 있는 운동에서는 성능을 극대화하기 위해 최선을 다해야 합니다.

워밍업 외에도 운동 시작 시 빈 바를 사용한 워밍업 접근 방식도 놓치지 않을 것입니다. 각 운동 전이 아니라 특정 근육 그룹의 훈련을 시작하기 전에 수행해야 합니다. 10~20회 반복하면 근육이 강화됩니다. 영양소, 이는 혈액과 함께 제공되는 것으로 알려져 있습니다.

위에서 우리는 각 근육 그룹이 특정 날짜에 운동되는 표준적인 것에 대해 논의했습니다. 하지만 또 다른 방법이 있습니다. 그에 따르면 체육관에 한 번만 가면 몸 전체가 종합적으로 훈련됩니다. 초보자에게도 이 접근 방식은 매우 효과적입니다. 비교를 위해 분석해 보겠습니다.

프로그램 번호 2

언뜻 보면 이 프로그램은 특별해 보입니다. 그러나 그것은 엄청난 효과를 제공합니다. 운동은 다음과 같습니다.

  • 워밍업하세요.
  • 어깨: 바벨을 머리 위로 들어올리고 턱까지 노를 젓습니다.
  • 다리. 우리는 바벨을 이용해 스쿼트를 합니다.
  • 이두근. 바를 들어 올리는 기능을 제공합니다.
  • 뒤로: 경사진 위치에서 발사체를 벨트로 당깁니다.
  • 가슴 : 벤치프레스(플랫벤치)
  • 누르기: 매달린 다리 올리기.
  • 스트레칭.

또한 일주일에 3일은 운동을 해야 합니다. 각 운동마다 운동만 반복됩니다. 20세 미만인 경우 주 1회 레슨을 확장을 목표로 하는 복합 레슨으로 대체해야 합니다. 가슴그리고 어깨. 다음과 같습니다.

  1. 워밍업하세요.
  2. 딥 스쿼트와 풀오버의 슈퍼 시리즈. 각 운동은 15-20회 수행됩니다. 접근 방식의 수 - 3.
  3. 풀업(가슴, 머리 뒤, 리버스 그립) 3/15-30.
  4. 딥(최대 진폭) - 3-4/20-30.
  5. 바에 매달려 다리를 들어 올립니다.
  6. 스트레칭.

모든 근육 그룹을 작동시키는 프로그램으로 시작하는 것이 좋습니다. 체육관 초보자의 경우 처음에는 강하게 펌핑 할 필요가 없습니다. 이 훈련 계획은 처음 1~2개월 동안 사용한 후 각 근육에 개별적인 주의를 기울이는 표준 프로그램으로 전환할 수 있습니다.

초보 소녀들을 위한 체육관

남성과 달리 소녀는 원칙적으로 더 커지기 위해 체육관에 가지 않고 반대로 더 건강해지고 날씬해지고 체중 감량을 위해 체육관에갑니다. 여분의 파운드. 웨이트 트레이닝을 하면 젊은 여성이 여성성을 잃고 '스커트를 입은 운동선수'가 된다는 의견도 있다. 그러나 이는 전혀 사실이 아니다. 첫째, 정상적인 소녀는 신체 구조가 남성과 다르기 때문에 하나가 될 수 없습니다. 그는 근육 성장 경향이 없습니다. 둘째, 소녀들의 훈련 프로그램에 포함된 운동과 운동량은 여성을 근육 덩어리로 만드는 것을 목표로 하지 않습니다. 따라서 더 공정한 성별의 대표자들도 훈련을 위해 체육관에 간다는 사실에 적대적이어서는 안됩니다.

초보자 소녀의 경우 훈련의 목표는 전신을 종합적으로 단련하는 것입니다. 뿐만 아니라 슬림함을 얻고 체중도 감소합니다. 그러므로 가장 적절한 프로그램은 하루에 모든 근육군을 운동시키는 프로그램이 될 것이다. 그녀는 편안해요. 결국 바쁜 일정으로 인해 운동을 자주 건너 뛰면 주의력을 빼앗기는 근육이 없을 것입니다. 다음은 소녀를 위한 표준 프로그램의 예입니다.

  • 심장 강화 운동 - 분당 100~120회의 맥박수로 10분.
  • 워밍업하고 스트레칭하세요.
  • 매달린 다리/무릎 올리기.
  • 앉은 다리 확장.
  • 짧은 과신전.
  • 덤벨 벤치프레스.
  • 상단 블록을 가슴쪽으로 풀다운( 리버스 그립) - 2/10-12.
  • 덤벨 오버헤드 프레스.
  • 그들의 리프트는 팔뚝을위한 것입니다.
  • 벤치에 크런치.

별도로 명시된 운동을 제외한 모든 운동은 10~12회씩 3세트로 진행됩니다. 체육관에 처음 오면 완전한 유산소 운동과 준비 운동을 해야 합니다. 그리고 강력한 것-하나의 접근 방식. 반복 사이의 휴식 시간은 약 1분입니다. 두 번째 운동은 더 강렬할 수 있습니다. 각 운동마다 두 가지 접근 방식을 취해야 하며 휴식 시간은 50초로 줄여야 합니다. 세 번째로 본격적인 계획에 따라 훈련을 시작할 때입니다. 몇 주 후에는 다른 초보자들이 연습을 시작하는 모습을 보게 될 것입니다. 체육관의 프로그램이 더 쉬울 것입니다. 당신은 경험 많은 운동선수처럼 느껴질 것입니다. 앞으로도 이러한 긍정적인 태도를 유지하면 모든 일이 잘 될 것입니다.

결론

훈련에 대한 합리적인 접근 방식과 숙련된 멘토가 없다면 초보자를 위한 훈련은 엄청난 스트레스로 변할 수 있습니다. 처음에는 아무 일도 일어나지 않을 것입니다. 그러므로 체육관을 방문하기로 결정했다면 주의해야 합니다. 초보자 남성의 경우 이 경로는 여성보다 더 쉬울 것입니다. 그러나 더 공정한 섹스의 대표자라도 원할 경우 스포츠에 능숙합니다. 오늘 우리는 체육관 초보자가 어떤 어려움을 겪고 있는지, 처음에는 어떤 운동에주의를 기울여야하는지 배웠습니다.

최근에 체육관에 가기 시작했거나 체육관을 구입할 계획이라면 이 기사를 읽고 초보자에게 적합한 훈련 프로그램(PT)이 무엇인지, 특정 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 되는 운동이 무엇인지 알아보는 것이 좋습니다.

1학년 처음, 또는 초보자를 위한 PT(퍼스널 트레이닝)

체육관에 올 때 남성은 근육을 펌핑하는 목표를 가장 자주 설정하고 여성은-. 그러나 이것은 문제에 대한 잘못된 접근 방식입니다. 초기 단계에서는 초보자가 지구력 역치를 높이고 근육 조정을 개발하며 운동을 효율적으로 수행하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 이러한 문제를 해결해야만 주요 목표에 더 가까워질 수 있습니다.

그런데 '초보'는 누구일까요? 피트니스 환경에서는 성별과 연령에 관계없이 1~6개월 동안 체육관에 다니지만 아직 명확하게 개발된 훈련 프로그램이 없는 사람으로 간주됩니다. 이를 위해서는 다음 원칙이 기본이 되어야 합니다. 일주일에 2-3회 운동, 전신 훈련, 약간의 다양한 운동, 점차적으로 복잡성을 증가시키는 것입니다.

다음은 초보자를 위한 체육관의 기본 훈련 프로그램의 예입니다.

주의하세요!월경주기 동안 통증이 없으면 여성은 체육관에서 운동을 할 수 있습니다. 하지만 이때는 다리와 복근 운동을 제외하고 유산소 운동으로 대체하고 운동해야 합니다. 윗부분시체.

  1. 시뮬레이터에서 다리를 누르십시오.
  2. 수평 블록의 추력.
  3. 덤벨을 이용한 런지.
  4. 누워있는 기계에서 다리를 굽히는 모습.
  5. 체스트 프레스.
  6. 아령이 누워있는 풀오버.
  7. 스탠딩 바벨 풀.
  8. 과신전(“염소” 위로 구부리기).

각 운동은 10~15회씩 3~4세트 실시해야 합니다.

이 프로그램에서는 다양한 근육 그룹에 대한 운동이 혼합되어 있습니다. 이는 초보자들이 지구력이 낮아 신체의 한 부위를 훈련하면 금방 지치기 때문이다. 앞으로는 모든 운동을 완료하는 데 시간이 덜 걸리고 피곤함도 점점 줄어들 것이라는 것을 느끼기 시작할 것입니다. 이러한 PT의 도움으로 몇 달 안에 근육을 강화하고 더 복잡한 운동과 더 큰 부하로 이동할 수 있습니다.

체육관을 위한 훈련 프로그램

따라서 귀하는 기본 운동 세트를 마스터했으며 특정 근육 그룹을 목표로 하는 더 복잡한 운동을 시작하고 싶습니다. 몇 가지 프로그램을 살펴보세요.

더 강한 섹스

피하 지방의 양을 줄이고, 근육을 펌핑하고, 볼륨을 늘리고, 지구력을 높이려는 남성을 위한 대략적인 운동 세트입니다. 키 약 180cm, 무게 약 95kg에 맞게 설계되었습니다. 이 콤플렉스는 휴식 없이 서로 다른 근육 그룹에 대해 두 가지 유형의 운동을 수행하는 슈퍼세트를 기반으로 합니다. 그런 다음 2~3분 동안 휴식을 취하고 다시 슈퍼세트로 휴식합니다.

첫 번째 운동(가슴, 등)

  • 경사 벤치에서 크런치.
  • 다리를 들어 올려 지지합니다.
  • 바벨을 이용한 데드리프트.
  • 바벨을 어깨에 올리고 벤트오버합니다.
  • 클래식 벤치프레스.
  • 누워있는 덤벨 플라이.
  • 리버스 그립이 있는 벤트오버 바벨 로우.
  • 유산소 운동 기구로 운동하세요.

두 번째 운동(팔)

  • 삼두근 딥.
  • 상부 블록에서 팔을 확장합니다.
  • 리버스 그립 가슴 풀업.
  • 스탠딩 바벨 컬.
  • 서있는 동안 덤벨을 사용하는 "프렌치" 벤치 프레스.
  • 덤벨을 이용한 팔 컬.
  • 시티드 리스트 컬.
  • 아령이 누워있는 풀오버.
  • 유산소 운동 기구로 운동하세요.

세 번째 운동(다리와 어깨)

  • 상단 블록에서 크런치합니다.
  • 하이퍼 익스텐션.
  • 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다.
  • 시뮬레이터의 다리 확장.
  • 가슴에서 서서 벤치 프레스.
  • 덤벨을 옆으로 휘두르세요.
  • 서있는 동안 벤치 프레스.
  • 덤벨을 번갈아 가며 앞으로 흔듭니다.
  • 유산소 운동 기구로 운동하세요.

각 운동은 10~20회씩 3~5세트씩 실시해야 합니다. 유산소 운동 기구에 최소 10분을 투자하세요. 세 가지 유형의 운동은 서킷에서 수행되어야 합니다.

어서, 얘들 아!

체육관에 오는 소녀와 여성의 가장 일반적인 요청은 엉덩이, 가슴, 복근을 펌핑하는 것입니다. 신체의 이러한 부분을 작업하고 나머지 부분을 방치하는 것은 불가능하므로 이 세 근육 그룹에 대한 2/3 운동과 일반 강화 운동의 1/3로 구성된 복합체에 주목합니다.

첫 훈련

  • 경사 벤치에서 크런치.
  • 시뮬레이터에서 다리를 누르십시오.
  • 덤벨을 이용한 런지.
  • 시뮬레이터에서 다리를 사육합니다.
  • 시뮬레이터에서의 다리 납치.
  • 넓은 그립을 갖춘 벤치 푸시업.
  • 위쪽 블록에서 머리를 당깁니다.
  • 아령이 누워있는 풀오버.
  • 다리를 들어 올려 지지합니다.

두 번째 훈련

  • 인클라인 레그 레이즈.
  • 하이퍼 익스텐션.
  • 데드리프트아령으로.
  • 앉아서 체스트 프레스.
  • 나비 시뮬레이터의 팔 감소.
  • 덤벨을 이용한 스쿼트.
  • 수평 블록의 추력.
  • 서있는 동안 덤벨을 사용하는 "프렌치" 벤치 프레스.
  • 바닥에 누워있는 동안 크런치합니다.

각 운동은 10~15회씩 3~4세트 실시해야 합니다. 첫 번째와 두 번째 운동을 번갈아 수행합니다. 이 콤플렉스는 엉덩이, 가슴 모양을 만들고, 배를 평평하게 만들고, 일반적으로 신체를 강화하고, 지구력을 높이고, 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.

체육관에서 어떤 훈련 방향을 선택하든 피트니스 트레이너가 운동 프로그램을 조정하는 데 도움을 줄 것입니다. 언제든지 전문적인 조언을 구하고 원하는 목표(근육 키우기, 체중 증가 또는 체중 감량)를 달성하기 위해 수행해야 하는 운동과 양을 알아낼 수 있습니다.