훈련 대사 효과. 왜 "대사" 훈련을 할 필요가 없는가? 인클라인 런닝머신 스프린트

체육관에서 운동해 본 적이 있다면 아마도 이러한 근력 운동을 보거나 수행해 본 적이 있을 것입니다. 이는 코어 근력과 균형을 위해 트레이너가 가장 좋아하는 운동이며, 목표가 전체적인 톤을 유지하는 데에도 효과적입니다. 다음 8가지 필수 운동을 수행하는 방법을 배우고 이를 정기적인 운동 루틴에 추가하십시오.

다리

복근과 등 근육을 위한 클래식 브릿지입니다. 오랫동안모니터에서 일해요. 허벅지 안쪽을 운동시키려면 다리 사이에 운동용 공이나 요가 블록을 끼우세요.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 엉덩이 너비로 벌리면서 시작하세요.

복근과 엉덩이에 힘을 주고 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 가슴은 골반과 일직선이 되도록 유지하고 무릎은 발뒤꿈치 바로 위에 위치하도록 하세요.

바닥에 닿지 않은 상태에서 엉덩이와 골반을 아래로 내리고 몇 초간 자세를 유지합니다.

• 이것은 한 번의 반복입니다. 10회씩 3세트 반복하세요.

데드리프트

시작 위치: 똑바로 서서 엉덩이 바로 앞에서 덤벨이나 바벨로 손을 잡고 관절이 바깥쪽을 향하게 합니다. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다.

천천히 구부려 고관절(허리가 아닌 고관절을 구부리는 것이 중요합니다). 덤벨을 들고 손을 최대한 낮추고 등은 곧게 유지해야 합니다. 바닥이 아닌 앞을 바라보세요. 이렇게 하면 허리가 굽는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

덤벨을 발 가까이에 대고 손을 거의 닿게 하세요.

짜내다 둔부 근육그리고 허리에 무리를 주지 않고 몸을 들어 올리세요. 몸을 굽힐 때보다 두 배 빠른 속도로 몸을 펴십시오. 초보자의 경우 구부리는 데 4초, 펴는 데 2초가 소요됩니다.

12~15회씩 3세트 반복하세요.

런지

유연성과 균형감을 높이기 위해 런지를 수행하십시오. 이 운동은 하체의 모든 근육을 강화하는 데 유용합니다.

똑바로 서서 어깨를 뒤로 당기고 긴장을 풀어보세요. 턱을 더 높이 들어 앞에서 선택한 지점을 바라보십시오.

한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 약 90도가 될 때까지 엉덩이를 낮춥니다. 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않는지 확인하세요.

앞발의 뒤꿈치에 체중을 실은 다음 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.

널빤지

매우 효과적이고 믿을 수 없을 정도로 어려운 기본 피트니스 운동입니다. 팔 근육을 멋지게 보이게 만드는 것 외에도 플랭크는 균형과 모든 핵심 근육에 도전합니다.

무릎을 매트 위에 놓고 손바닥을 어깨 너비만큼 벌려 앞에 놓습니다. 손목에 가해지는 압력을 완화하려면 손가락을 넓게 벌리세요.

또는 다리를 뒤로 움직여 발가락 위에 올려놓으세요.

엉덩이가 가라앉지는 않지만, 올라가지도 않도록 복부 근육을 조이세요. 척추와 일직선이 되도록 바닥과 평행하게 유지하세요.

이 자세를 30~60초 동안 유지하세요.

팔굽혀펴기

상체 근육을 강화하는 데 좋은 구식 팔굽혀펴기. 그러나 잘못 수행하면 유익보다 해를 끼칠 수 있습니다. 주목해야 할 4가지 주요 포인트 특별한 관심팔 굽혀 펴기 중 : 신체 위치, 팔, 복부 근육 및 호흡.

먼저 위에서 설명한 대로 플랭크 자세로 서세요. 어깨가 손바닥 바로 위에 있는지 확인하고 손끝에 중점을 두세요.

배가 튀어나오고 척추가 곧게 펴진 상태를 유지하세요. 그래서 당신의 몸은 한 줄에 있습니다. 팔꿈치가 몸의 측면을 약간 향하도록 팔꿈치를 구부립니다.

움직임에 맞춰 호흡을 조정하세요. 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추면서 숨을 들이마시고, 다시 플랭크로 올라갈 때 숨을 내쉬세요.

팔굽혀펴기를 10회 또는 올바르게 할 수 있는 만큼 많이 해보세요. 강해지면 더 많은 반복을 추가하십시오.

크런치

스쿼트

스쿼트는 배울 수 있는 가장 효과적인 기능적 운동 중 하나입니다!

똑바로 서서 턱을 약간 들고, 가슴은 바깥쪽으로 향하고 시선은 정면을 바라보십시오.

발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 손을 앞쪽으로 똑바로 모으고 팔꿈치를 옆으로 벌리면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

마치 상상의 의자에 앉아 있는 것처럼 상체 근육을 이완시키고 엉덩이를 아래로 내립니다. 머리는 앞쪽을 향하게 하고 상체는 약간 앞으로 기울입니다. 몸을 낮출 때 등을 곧게 유지하는 것이 어렵다면 척추를 굽히기보다는 허리를 살짝 굽히는 것이 좋습니다.

허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮추는 것을 목표로 하세요. 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 하는 것을 잊지 마세요. 몸의 무게중심이 발뒤꿈치에 실려야 합니다.

몸에 긴장을 유지한 채 발뒤꿈치를 밀어내고 시작 위치로 돌아갑니다.

10~15회씩 3세트 반복하세요.

"초인"

슈퍼맨, 또는 우리의 경우에는 "슈퍼우먼"입니다. 이 운동의 목적은 어떤 이유로 항상 잊혀지는 신체 불균형을 교정하는 것입니다.

팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 목의 긴장을 풀고 이마가 바닥에 닿을 수 있도록 하세요.

동시에, 등을 구부리면서 팔과 다리를 바닥에서 5~10cm 들어 올리세요.

2~5초 동안 자세를 유지한 후 아래로 내리면 1회가 완료됩니다.

12회씩 3세트 실시하세요.

일반적으로 특별히 스포츠에 참여하지 않더라도 단순히 운동에 적극적으로 참여할 수 있습니다. 일상 생활- 이것도 좋은 치료법신진 대사 속도를 높입니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 통화할 때마다 일어서거나, 사무실 건물 입구에서 떨어진 주차 공간을 선택하는 등의 방법이 있습니다. 겉으로는 단순해 보이는 이 모든 것들이 신진대사를 가속화하는 데 큰 기여를 합니다.

드미트리 벨로프

대사는 음식이 인간의 삶에 필요한 에너지로 가공되는 과정입니다. 오늘날 많은 사람들이 건강에 해로운 생활 방식을 영위하고 제대로 먹지 않기 때문에 이로 인해 초과 중량. 이런 일이 발생하지 않도록 매일 간단한 운동을 통해 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.

의사들은 신체가 섭취하는 음식이 때때로 완전히 소화되지 않을 수 있다는 점에 주목했습니다. 이는 일반적으로 위장관의 부적절한 기능으로 인해 발생합니다. 이 경우 피부 아래에 지방이 생깁니다.

음식과 함께 신체가 받는 모든 요소는 사람이 아무것도 하지 않고 단지 쉬는 순간에도 작동하기 때문에 기능을 가능하게 합니다. 이때 몸은 숨을 쉬고 혈액을 몸 여기저기로 움직이며 유지한다. 보통 수준호르몬을 분비하고 다른 많은 과정을 수행합니다.

신체에 필요한 칼로리 수는 여러 요인에 따라 달라집니다. 이것:

• 체. 사람의 체격이 크면 신체가 기능하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
• 바닥.남자는 아름다운 여자보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는데, 그 이유는 남자의 신체 특징이 다르기 때문입니다.
• 나이.신체에 필요한 칼로리의 양은 나이가 들수록 감소합니다. 40세 이후에는 대사 과정이 5% 정도 느려집니다.

신진대사는 신체의 자연스러운 과정이므로 그 속도는 다른 사람들달라질 수 있습니다. 신체에는 특정 경우에 신진대사를 조절할 수 있는 특정 메커니즘도 있습니다.

드문 경우인 것으로 알려졌습니다 여분의 파운드신체의 다른 질병의 진행으로 인해 발생할 수 있습니다.

사람의 대사율이 낮으면 모든 것이 영양소몸에 들어가는 것은 그곳에서 천천히 처리됩니다. 또한 체중 감량시 신체가 더 이상 필요하지 않기 때문에 신진 대사 자체가 감소합니다. 대량칼로리.

신진 대사 속도를 높이기 위해 다음 기술을 사용할 수 있습니다.

• 부분 식사. 하루에 5~6번 정도 먹어야 합니다. 동시에 음식은 소량 섭취해야 합니다. 또한 신체가 굶어 죽을 기회를 주어서는 안 됩니다. 왜냐하면 신체는 칼로리를 "예비"로 저장하려고 하기 때문입니다. 이 경우 신진 대사가 감소합니다.
• 단백질 섭취. 많은 제품에서 발견되는 이 성분은 대사 과정을 가속화할 수 있습니다. 몸이 흡수하기 어렵기 때문에 이를 위해 많은 노력을 기울여야 합니다. 단백질 공급원은 다음과 같습니다. 유제품, 예를 들어 코티지 치즈.
• 향료.요리에 추가해야 합니다. 향신료의 특징은 신진 대사를 향상시키는 천연 성분을 함유하고 있다는 것입니다.
. 신체 활동에 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 그들은 하루에 약 30분을 투자해야 합니다. 운동을 하면 심근이 더 열심히 일하게 되어 혈류 속도가 빨라지고 신진대사가 향상됩니다. 효과가 지속되고 안정적이려면 훈련이 지속적으로 이루어져야 합니다.
• 근력 운동. 근육을 키우면 신체가 지방을 더 빨리 태우고 신진대사를 가속화할 수 있습니다. 근육이 많을수록 사람이 쉬고 있을 때에도 신체가 더 많은 칼로리를 소모합니다.
• 온도. 사람이 추운 방에 있거나 물에 젖었을 때 찬물, 그러면 신체는 몸을 따뜻하게 하기 위해 추가 칼로리를 소모해야 합니다. 이는 또한 대사 과정의 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 커피.카페인으로 인해 이 음료는 신진대사를 가속화합니다. 몸에 스트레스를 주기 전에 한 잔씩 마셔야 한다. 그러나 여기서 카페인은 사람에게도 해를 끼칠 수 있으므로 커피를 많이 마시면 ​​안된다는 것을 기억할 가치가 있습니다.
• 녹차.과학자들은 다음과 같이 지적했습니다. 녹차운동 전은 신진대사를 향상시킬 수 있는 기회를 제공합니다. 음료의 효과가 2배가 됩니다. 차에는 카테킨이 함유되어 있어 지방을 더 잘 흡수할 수 있습니다.
• 영양물 섭취. 엄격한 다이어트를하지 마십시오. 사람이 적은 칼로리를 섭취하면 대사 과정에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다이어트를 중단하면 신체는 부족한 킬로그램을 얻고 비만을 자극합니다. 엄격한 식단은 종종 사람에게 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 섬유. 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가해야 합니다. 신체는 그러한 음식을 소화하는 데 에너지를 소비하여 신진 대사를 향상시킵니다. 다양한 음식과 어떤 형태로든 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
• 지방 연소 보조제. 프로세스를 개선하기 위해 이러한 조치를 취할 수도 있습니다. 그러나 그러한 복합체의 사용을 신체에 대한 지속적인 스트레스와 결합하는 것은 가치가 있습니다. 이것이 없으면 보충제는 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 긍정적인 결과심근을 포함한 다른 질병을 유발합니다.

신진대사를 개선하는 운동

집에서 신진대사 속도를 높이는 규칙적인 운동을 하면 음식을 더 잘 소화하고 신진대사 속도를 높일 수 있습니다. 이 방법으로 초과 체중을 더 빨리 줄일 수도 있습니다.

일주일에 적어도 두 번씩 신진대사 훈련을 하면 신진대사 속도가 빨라지고 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 신체의 가속을 위해 가속 운동을 지속적으로 수행하는 것이 좋습니다.

체조 중에 사람은 더 많은 에너지를 소비하므로 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 필요한 근육량이 있으면 사람이 쉬고 있을 때도 이런 일이 발생할 수 있습니다.

지속적인 운동을 통해 몸에서 노폐물과 지방을 제거하는 것이 더 좋을 것입니다. 그러면 음식을 거부하지 않고 동시에 체중이 증가하지 않을 수 있습니다. 체조에는 복잡한 것이 없으므로 누구나 그러한 운동을 할 수 있습니다.

충전기

• 자전거를 타거나 운동기구의 페달을 밟으세요.
• 10~20분 동안 걸어보세요.
• 5~10분 정도 계단을 올라갑니다.
• 후프를 10-15분 동안 회전시킵니다.

이러한 간단한 행동으로 몸에 힘을 줄 수 있을 뿐만 아니라 몸을 깨우는 데도 도움이 됩니다. 이렇게 하면 신진대사 과정이 가속화되고 체중 감량에 도움이 됩니다.

기타 대사 운동

전문가들은 신체의 모든 과정을 정상화하기 위해서는 한 가지 유형의 훈련에만 참여할 수 없다고 말합니다. 스트레칭, 근육량 축적 및 기타 부하에주의를 기울일 필요가 있습니다. 모두 동일한 시간을 주고 결합해야 합니다. 필요한 경우 전문가에게 도움을 요청하면 수업 계획을 작성할 수 있습니다.

초보자는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 일주일에 1~2번은 덤벨을 이용한 근력 운동을 해야 합니다.
• 일주일에 1~2회 에어로빅을 하면 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.
• 하루에 적어도 8시간은 자십시오. 숙련된 운동선수만이 신체에 해를 끼치지 않고 매일 신체에 스트레스를 가할 수 있습니다.

훈련 중에는 엄격한 다이어트를 피해야 합니다. 신체에는 필요한 양의 미네랄과 비타민이 공급되어야 합니다.

훈련할 때 무엇을 해야 하나요?

중요한! 절대로 공복에 운동을 시작해서는 안 됩니다. 운동 시작 20~30분 전에 식사를 해야 합니다. 단백질 제품탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.

또한, 식사시간을 어기지 마십시오. 신체가 평소에 필요한 칼로리를 섭취하지 못하면 그러한 음식은 신체에 어떤 이점도 주지 않습니다. 훈련 중 지정된 시간에 지방과 탄수화물이 적은 음식을 먹을 수 있습니다.

운동을 할 때는 코로 숨을 쉬어야 합니다. 이렇게 하면 호흡이 안정되고 심박수가 정상이 됩니다. 신체는 충분한 산소를 공급받을 수 있습니다.

강렬한 에어로빅은 몸이 이미 워밍업되어 스트레스를 받을 준비가 된 수업이 끝날 때 수행해야 합니다. 이를 위해서는 10-15분이 필요합니다.

모든 훈련은 워밍업으로 시작되어야 합니다. 그런 다음 덤벨을 이용한 근력 운동에주의를 기울여야합니다. 그런 다음 다른 운동을 계속할 수 있습니다. 주기적으로 운동을 새로운 운동으로 바꿔야 합니다.

PMS 기간에는 운동도 해야 합니다. 이 경우 체중이 급격히 감소합니다. 또한 이 기간 동안 혈액 내 호르몬이 많이 분비되어 신진대사를 개선할 수 있습니다.

우리 모두가 심장 강화 운동을 좋아하는 것은 아닙니다. 우리는 종종 도움을 받아 다양한 방법으로 시도합니다. 인터벌 트레이닝또는 다른 방법으로 - 런닝머신에서 낭비되는 시간을 줄입니다. 어떤 사람들은 작업을 시뮬레이터로 끌고, 어떤 사람들은 iPad에서 영화를 보고, 다른 사람들은 Google을 확인하고, 복잡한 프로그램을 연습하고, 경사각과 속도를 끊임없이 변경합니다. 심장-대사 훈련에 대한 탁월한 대안입니다. 또한 신진 대사에 영향을 미치므로 지방을 훨씬 더 효과적으로 태울 수 있습니다.

대사 훈련이란 무엇인가

"대사 훈련"은 현재 매우 유행하는 표현이지만, 사람들은 그것이 무엇을 의미하는지 항상 이해하지 못합니다. 이 훈련은 속도에 영향을 미치지 않습니다. 화학 반응, 그러나 신체가 특정 필요에 소비하는 에너지의 양에 따라 달라집니다.

훈련이 강도 이외의 매개변수에 초점을 맞춘다면 훈련을 대사라고 부를 수 있습니다. 심박수, 운동 곤란, 호흡 곤란, 발한, 힘 상실 - 이는 보편적인 지표가 아닙니다. 신체 활동. 이러한 매개 변수를 기반으로 부하 효율성에 대한 결론을 내릴 수 없습니다. 주걱교감부신계의 반응, 에너지원의 고갈, 운동 부문의 억제와 관련이 있을 가능성이 높습니다. 신경계등. Dmitry Kalashnikov는 그의 블로그에서 이에 대해 아주 잘 썼습니다. 산소부족도가 높고 심박수가 높은 훈련은 자동으로 유용하다고 간주될 수 없습니다. 그렇다면 무엇이 가능합니까?

다음 운동은 체중 감량에 효과적입니다.

• 중간 반복 모드의 고강도 근력 훈련
• 저강도 연속 심장 강화 운동

MRT(Metabolic Resistance Training)는 근력 지구력을 높이고 피하 지방을 연소시키는 웨이트를 이용한 대사 훈련입니다.

MRT 코스 후 에너지 소비는 선택한 운동에 따라 쉽게 600kcal을 초과할 수 있습니다. 또한, 산소 부채가 크게 증가합니다. 즉 강렬한 운동 중에 체내에 축적된 산소를 산화하는 데 필요한 산소의 양이 증가합니다. 근육 운동과소산화된 대사산물. 산소부채는 운동 후 신체를 정상 상태로 되돌리는 데 필요한 에너지의 양으로 측정됩니다. Mr. Jock에서 Mr. Breathe Normal로 변화하려면 몸에 에너지가 필요합니다. 38시간 이상 훈련의 강도에 따라 소모되는 칼로리의 양이 높아집니다.

저강도, 장기간 유산소 운동과 달리 대사 훈련은 지방 감량 노력의 기초가 될 수 있습니다. 각 근육 그룹은 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 가속화하여 상당한 대사 장애를 일으킬 수 있는 강도로 자주 열심히 운동해야 합니다.

이는 슈퍼세트, 트라이세트, 덤벨이나 케틀벨 또는 서킷 트레이닝 형식으로 전신 운동을 하는 것을 의미하며, 이는 높은 대사량을 요구합니다. 그러나 젖산이 생성될 정도로 반복해서 수행해야 합니다. 다리, 등, 가슴 운동은 한 근육 그룹에 대한 단독 운동보다 더 효과적으로 많은 칼로리를 소모하고 신진대사를 증가시킵니다. 가장 좋은 접근 방식 수는 8-12입니다.

MRT의 본질은 더 많은 운동~을 위한 더 적은 양시간. 이는 세트 간 휴식을 최소화하고 높은 반복 횟수(세트당 15~20회)를 구현하는 것이 가장 좋습니다. 최적의 결과를 얻는 열쇠는 최대 능력에 가깝거나 그 수준으로 훈련하는 것입니다. 그러므로 근부전에 가까워지기 위해 필요한 만큼 많은 세트를 수행하십시오. 세트를 완료하지 못하면 고통을 받게 됩니다. 대사 효과그리고 당신의 결과.

MRT는 항상 각 세션 동안 모든 주요 근육 그룹을 사용하는 전신 운동입니다. 각 운동의 대사량은 관련된 근육의 수에 따라 달라지므로 가능하면 다관절 운동을 통합하세요. 더 많은 근육을 사용하면 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 복잡한 운동이 최적입니다. 스쿼트, 프레스, 로우를 사용하여 몸통과 허벅지 근육을 운동하세요. 정상적인 회복을 위해서는 일주일에 세 번씩 훈련을 해야 합니다.

3가지 지원 연구

1. 연구원들은 31분 동안 12회 반복하는 서킷 트레이닝 프로토콜을 사용했습니다. 산소부채는 크게 증가했으며 운동 후 38시간 동안 안정적으로 유지되었습니다. 이것은 신진 대사에 중요한 기간입니다. 예를 들어, 월요일 아침에 1시간 동안 운동을 해도 화요일 자정에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
2. 연구자들은 사람들을 다음과 같이 나누었습니다. 초과 중량단순히 다이어트를 하는 사람, 다이어트와 함께 유산소 운동을 하는 사람, 다이어트를 하면서 유산소 운동과 근력 운동을 하는 사람의 세 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째 사람들은 12주 만에 지방 7kg을 감량했습니다. 두 번째 그룹은 500g만 더 감량했습니다. 그들은 일주일에 세 번 훈련했는데, 처음에는 30분, 그 다음에는 50분 동안 훈련했습니다. 특별한 것은 없습니다. 세 번째 그룹은 11kg의 지방을 감량했습니다. 이는 다른 두 그룹에 비해 44%, 35% 더 많은 수치입니다. 다이어트에 에어로빅을 추가해도 의미 있는 결과. 50분 36회 세션은 500g의 지방 감량을 위해서는 너무 많은 노력입니다. 그러나 근력 운동을 추가하면 결과가 크게 향상되었습니다.
3. 연구자들은 일주일에 4시간 심장 강화 운동을 한 그룹과 다른 그룹을 분리했습니까? 일주일에 3번 근력운동을 한 사람. 두 번째 그룹의 프로그램은 다음과 같습니다: 운동 10회, 8~15회 반복 2~4세트. 두 그룹 모두 체중이 줄었지만 두 번째 그룹은 지방이 훨씬 더 많이 줄었고 전혀 줄지 않았습니다. 근육량, 하루 800kcal의 식단에도 불구하고. 두 번째 그룹 역시 감소한 첫 번째 그룹에 비해 신진대사가 증가했습니다.

대사 훈련

운동 프로그램 1 - 슈퍼세트

일주일에 3번 정도 하는 것이 좋습니다. 이 프로그램은 한 달 동안 지속됩니다. 세트 간 휴식은 첫 주에는 1분, 두 번째 주에는 15초입니다.

• 슈퍼세트: 스쿼트(10~12회 반복 3세트) + 덤벨 벤치 프레스(10~12회 반복 3세트)
• 슈퍼세트: 케틀벨 스윙(다리 사이 스윙, 10~12회 반복 3세트) + 덤벨 벤트오버 로우(각 팔마다 10~12회 반복 3세트)
• 슈퍼세트: 푸시업(실패 지점까지 3세트) + 페이스리프트(10~12회 반복 3세트)
• 핏볼 롤아웃(30초씩 3세트)

훈련 프로그램 2 - 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 아마도 가장 인기 있는 MRT 기술일 것입니다. 그리고 그만한 가치가 있습니다. 정말 효과가 있습니다! 서킷 세션의 에너지 "비용"은 약 7kcal/kg/10시간으로 추산됩니다. 이는 평균 90kg의 남성의 경우 시간당 약 600kcal에 해당합니다. 나쁘지 않죠?

서킷 트레이닝은 운동 강도와 지속 시간에 훨씬 더 좋은 영향을 미칩니다. 산소부채다른 전통적인 형태의 근력 훈련과 비교됩니다. 간단히 말해서, 서킷 트레이닝을 올바르게 구성하면 수백, 수백 칼로리를 태울 수 있습니다.

밀기/당기기 작업을 수행하는 근육이 포함된 일련의 운동을 만들어 보세요. 상체부터 시작하여 끝납니다. 맨 아래(예: 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 복부). 최소한의 휴식(이상적으로는 15초 미만)으로 한 운동에서 다음 운동으로 이동합니다. 세 개의 원을 그리세요. 놓치지 마세요.

아놀드 프레스(1세트 20회)

레그 프레스(1세트 20회)

시뮬레이터에서 레그 컬(1세트 20회)

인클라인 덤벨 프레스 (1세트, 20회)

삼두근 푸시업

• 타바타 I, 니시무라 K, 코자키 M, 외.(1996). "중강도 지구력과 고강도 간헐적 훈련이 무산소 능력과 VO2max에 미치는 영향." Med Sci 스포츠 운동 28 (10): 1327–30.
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Metabolic Training을 사용해 보시고 마음에 드시는지 알려주세요!

고강도 훈련만큼 지방 감량을 촉진하는 것은 없습니다. HIIT 또는 체중 감량을 위한 대사 훈련은 거의 휴식하지 않고 짧은 시간 동안 고강도로 수행되는 운동의 한 형태입니다. 심장 강화 운동과 HIIT의 주요 차이점은 심장 강화 운동이 유산소 운동, HIIT는 혐기성 운동으로 구성됩니다.

그것은 무엇입니까? 고강도 운동 중에는 근육에 산소가 부족합니다. 이는 결과적으로 체육관을 떠난 후 24~48시간 후에도 신체가 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다! 따라서 체중 감량과 체지방 연소를 위한 "피트니스"를 찾고 있다면 이것이 바로 당신의 선택입니다! 60분 유산소 운동보다 4분 운동으로 더 많은 칼로리를 소모하는 15가지 HIIT 운동을 소개합니다. 시작해 봅시다!

체중 감량 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 해야 합니다. 여기에 예가 있습니다 워밍업:

• 헤드 틸트 - 10회씩 1세트
• 목 회전 - 1 x 10
• 어깨 회전 - 1 x 10
• 핸드 서클 - 1 x 10
• 손목 회전 - 1 x 10
• 허리 회전 - 1 x 10
• 발목 회전 - 1 x 10
• 송아지 들어올리기 – 1 x 10
• 사이드 런지 - 1 x 10
• 제자리에서 조깅 - 3분
• 스탠딩 사이드 크런치 – 1 x 10

이제 강렬한 지방 연소 운동을 위해 몸을 준비했으므로 시작할 수 있습니다. 나는 전신 HIIT 운동 프로그램을 개발했습니다. 이는 30분간의 3회 HIIT 운동을 포함하여 3주기로 구성됩니다.

1사이클부터 시작해보자

HIIT 서클 1. 간격 훈련

서킷 1에서 수행하는 모든 HIIT 운동은 이 순서대로 3회 수행해야 합니다(10회 반복 1세트, 15회 반복 1세트, 20회 반복 1세트). 또한 더 많은 반복을 통해 두 번째, 세 번째 반복하기 전에 모든 운동을 완료해야 합니다. 운동 사이에 쉬지 마십시오.

1. 버피

버피는 몸의 모든 근육을 운동시킵니다.

목표:엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 가슴, 어깨, 삼두근, 이두근, 둔근.

기술:

1. 부분 스쿼트 자세를 취하세요. 척추가 중립 위치에 있고, 체중이 발뒤꿈치에 있고, 어깨와 엉덩이가 뒤쪽에 있고, 팔이 앞에 있는지 확인하세요. 이것은 필요합니다.
2. 쪼그리고 앉아 손바닥으로 바닥을 터치하세요. 다리를 넓게 벌려 하체를 지탱합니다. 발가락을 바닥에 유지하십시오.
3. 팔굽혀펴기를 하세요. 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿은 후 쪼그리고 앉는 자세로 돌아갑니다.
4. 스쿼트 자세에서 점프하여 팔을 머리 위로 올려 개구리 점프를 해보세요.

지속: 2~4분

1. 무릎 높이 올리기

이 운동의 주요 목표는 무릎을 최대한 높이 올리는 것입니다. 이 고강도 운동은 초보자뿐만 아니라 프로 운동선수. 왜 그리고 왜? 엄청난 양의 칼로리를 소모합니다.

목표:하복근, 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 둔부 및 허벅지.

기술:

1. 똑바로 일어서세요. 발을 어깨너비로 벌리고 정면을 바라보세요.
2. 점프하고 오른쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
3. 왼쪽 다리도 똑같이 반복하세요.
4. 이것을 교대로, 강렬하게 그리고 빠른 속도로 수행하십시오. 무릎이 올라가는 것을 제외하면 조깅하는 것처럼 보여야 합니다. 운동을 수행하는 동안 팔을 앞으로 뻗고 무릎이 손바닥에 닿도록 할 수 있습니다.

평균 기간: 2분

1. 스플릿 점프/점핑 런지

점핑 런지나 스플릿 점프는 런지의 변형입니다. 엄청난 양의 칼로리를 소모하기 때문에 특히 집에서 할 수 있기 때문에 초보자에게도 필요합니다.

목표:엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 둔근 및 코어.

기술:

1. 똑바로 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 등을 곧게 펴고 무릎을 구부려 아래로 내립니다. 오른쪽 다리의 허벅지는 바닥과 수직이 되어야 합니다.
3. 점프하고 착지하기 전에 오른쪽 다리를 앞쪽에 놓고 왼쪽 허벅지를 바닥과 수직으로 놓습니다.
4. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.
5. 적절한 속도와 적절한 강도로 수행하십시오.

지속: 3~4분

1분 휴식

강렬한 지방 연소 운동. 서클 2

2라운드의 모든 운동은 3가지 접근법으로 수행되어야 합니다. 각 운동을 45초 동안 수행하고 각 운동 사이에 15~20초의 휴식을 취하십시오.

1. 점핑 잭

이 운동은 인터벌 트레이닝에 좋습니다. 그리고 그들의 주요 목적은 무엇이며 왜 포함되어 있습니까? 훈련 프로그램? 그 이유는 매우 간단합니다. 매우 강렬하고 칼로리를 소모하는 운동이 필요하기 때문입니다.

목표:엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 둔근, 어깨, 코어.

기술:

1. 똑바로 서서 다리를 벌리고 어깨를 편안하게 유지하세요. 똑바로 봐.
2. 점프하면서 다리를 꼬고 점프하세요. 동시에 팔을 옆구리에서 머리 높이까지 움직입니다.
3. 다시 점프하여 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

지속: 45초

나머지— 15~20초

1. 등산객

아름다운 복근을 원하지만 원하지 않는 경우 근력 훈련? 그러면 고강도 인터벌 트레이닝당신을 위한.

목표:하부 복근, 상부 복근, 경사근, 어깨, 삼두근, 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링.

기술:

1. 플랭크 자세를 취하세요. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 복근을 유지하세요.
2. 엉덩이를 들지 않은 채 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 가져오고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
4. 왼쪽 다리를 제자리로 되돌립니다.
5. 엉덩이를 들지 않고 고속으로 실시하세요.

지속: 45초

나머지— 15~20초

1. 줄넘기

줄넘기와 올바른 식사는 신진대사 속도를 높여줍니다. 그리고 스포츠 세계의 초보자도 이것을 할 수 있습니다.

목표:둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 손목 굴근 및 신근, 이두근 및 코어 근육.

기술:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 로프 끝과 팔꿈치를 몸통 가까이에 유지하십시오.
2. 규칙적인 점프로 시작하십시오.
3. 한쪽 다리의 점핑 잭으로 변경하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 사용하세요.
4. 몇 초간 좌우로 점프하세요.

지속: 45초

나머지— 15~20초

대사 훈련. 서클 3

세 번째 서킷에서 수행하는 모든 HIIT 운동은 3세트로 이루어져야 합니다. 각 운동을 45초 동안 수행하고 각 운동 사이에 15~20초의 휴식을 취하십시오.

1. 팔굽혀펴기

푸쉬업은 최고의 운동 중 하나입니다 기본 운동. 이것은 체중 감량을 원하는 사람들에게 정말 집중적입니다. 초보자라면 꽤 힘들지만 적절한 기술을 사용하여 최대한 많이 시도해야 합니다.

목표:상부 복근, 하부 복근, 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 엉덩이, 손목 굴근 및 신근, 어깨, 이두근 및 삼두근.

기술:

1. 팔을 뻗은 채 플랭크 자세를 취하되, 지금은 무릎을 꿇은 상태를 유지하세요. 머리는 곧게 보이고 척추는 곧게 보입니다.
2. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
3. 숨을 내쉬며 시작 위치로 올라갑니다.
4. 무릎을 땅에서 들어 올려 하체의 무게를 발가락으로 옮깁니다.
5. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추세요. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 발을 서로 가깝게 배치하여 좀 더 어렵게 만드십시오.

지속: 45초

나머지— 15~20초

1. 케틀벨 워킹 런지

이것은 훌륭한 하체 운동 유형입니다.

목표:둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 손목 굴근 및 신근, 어깨, 이두근 및 삼두근.

기술:

1. 똑바로 일어서세요. 척추를 중립으로 유지하고, 똑바로 바라보고, 오른손에 케틀벨을 잡습니다.
2. 왼쪽 다리로 런지하세요.
3. 몸을 낮추면서 케틀벨을 왼쪽 엉덩이 아래의 다른 손에 전달하고 그 위로 가져가세요.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른발로 런지하세요.
6. 케틀벨을 오른쪽 엉덩이 아래로 넘겨서 들고 가세요.
7. 이 모든 일은 현장에서가 아니라 걷는 동안 이루어져야 합니다.

지속: 45초

나머지— 15~20초

1. 폭발적인 돌진

폭발적인 런지는 점핑 런지라고도 합니다. 이것이 그들이 작동하는 근육입니다.

목표:경련, 둔근, 대퇴사두근, 종아리, 내전근 및 코어.

기술:

1. 똑바로 일어서세요. 척추를 중립으로 유지하고, 똑바로 바라보며, 어깨의 긴장을 풀어주세요.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 양쪽 무릎을 구부린 후 바닥에 거의 닿을 때까지 아래로 내립니다. 왼쪽 허벅지 뼈가 바닥과 수직이고 오른쪽 허벅지 뼈와 정강이 뼈가 서로 직각을 이루는지 확인하세요.
3. 돌아가서 점프하세요. 왼발을 앞뒤로 놓고 조용히 땅에 착지합니다. 이제 당신의 것 왼쪽 다리앞쪽과 뒤쪽 오른쪽에 위치하며 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지가 바닥과 직각을 이룹니다.
4. 더 빠른 속도로, 그러나 정확하게 수행하십시오.

지속: 45초

휴식 시간— 2분

이것이 1주기의 끝입니다. 1~2분 동안 휴식을 취한 후 2주기를 시작합니다.

사이클 2

서클 1

각 운동을 20초 동안 실시한 후 10초 휴식을 취하세요. 원을 3번 완성하세요.

1. 인클라인 런닝머신 스프린트

이것은 다음 중 하나입니다 최고의 운동에어로빅부터!

목표:대퇴사두근, 허벅지, 둔부 및 코어 근육.

기술:

1. 런닝머신에서 10초 동안 천천히 조깅하는 것으로 시작합니다(휴식 단계).
2. 런닝머신의 경사도를 9로, 속도를 12로 설정하고 작업을 시작하세요. 스프린트는 20초 동안 지속됩니다.
3. 10초간 휴식 - 적당한 속도로 걷거나 달릴 수 있습니다.
4. 세 번 반복하십시오.

지속: 1~2분

나머지— 20초

1. 누워있는 덤벨 로우

목표:핵심 근육, 어깨, 경사근, 삼두근, 팔뚝, 손목 굴근 및 신근.

기술:

1. 무릎을 꿇고 푸쉬업 자세를 취하세요. 등을 곧게 펴고, 코어에 힘을 주고, 손바닥은 바닥에 닿게 하고, 발은 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
2. 구부리고 선물하기 왼손덤벨 컬과 로우를 수행하는 동안 가슴에.
3. 왼손에도 똑같이하십시오.
4. 2~3kg의 덤벨을 사용하세요. 서로 가까이 그리고 앞에 두십시오.

지속: 20초

나머지- 10초

1. 러시안 트위스트

목표:코어 근육, 경사근, 삼두근, 이두근, 햄스트링 및 대퇴사두근.

기술:

1. 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
2. 무릎을 구부리고 V-sit 자세를 취하세요. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
3. 20초간 좌우로 비틀어줍니다.

지속: 20초

나머지— 1분

이것이 2주기의 1주기의 마지막 부분이었습니다. 이미 여기까지 도달한 것을 축하합니다!

HIIT 회로 2

각 운동을 30초 동안 실시한 후 15초 동안 휴식을 취하세요. HIIT 서킷 2를 두 번 수행합니다.

1. TRX 풀업

TRX 루프에는 많은 셔터 속도가 필요합니다. 하지만 TRX 풀업은 모르면 할 수 없습니다 올바른 기술. TRX 트레이너가 그들을 위해 일하는 것이 어떤 것인지 확인하려면 확실히 필요합니다.

목표:삼두근, 이두근, 윗부분등, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 손목 굴근.

기술:

1. 바닥에 앉으세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 평평하게 대고 양손으로 TRX를 잡습니다.
2. 숨을 내쉬고 몸을 위로 당깁니다. 견갑골을 조이고 고리를 사용하여 가슴을 만지십시오. 충분한 힘을 가지고 있는지 확인하십시오.
3. 몸을 뒤로 낮추고 과정을 반복하세요.

지속: 30초

나머지— 15초

1. 여행용 케틀벨 스쿼트

목표:삼두근, 팔뚝, 등 위쪽, 하단 부분등, 어깨, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 엉덩이 및 손목 굴근.

기술:

1. 깊은 스쿼트 자세를 취하세요. 케틀벨을 양손으로 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 앞으로 기울지 않도록 주의하세요. 복근을 조이세요.
2. 다리를 모으는 동안 머리 위로 무게를 올리십시오. 체중을 되돌리면 다리를 다시 벌리십시오.
3. 30초 동안 수행합니다. 다음 운동을 시작하기 전에 10~15초 정도 휴식을 취하세요.

지속: 30초

나머지— 15초

1. 측면 접기

이것은 몸을 탄탄하게 만드는 훌륭한 방법이자 방법입니다.

목표:어깨, 경사근, 코어, 외전근 및 대퇴사두근.

기술:

1. 왼쪽으로 누워 왼손에 기대십시오. 왼팔을 쭉 뻗고 다리를 모으고 발가락이 앞쪽을 향하게 하여 바닥에서 몇 센티미터 정도 들어 올리세요.
2. 복근에 힘을 주고 오른쪽 다리를 위로 당기세요. 오른손서로에게.
3. 오른쪽 다리와 팔을 시작 위치로 내립니다.
4. 측면을 전환하기 전에 20초 동안 수행하십시오.

지속: 20초

나머지- 10초

이것으로 강렬한 지방 연소 HIIT 운동이 끝났습니다. 더 큰 효과를 얻으려면 도움을 줄 트레이너를 고용할 수 있습니다. 올바른 신발, 무릎 보호대 및 기타 필요한 장비를 착용하십시오. 성취할 목표를 스스로 설정하라 최고의 결과이 연습에서. 또한, 식단도 관리하세요. HIIT는 다른 운동과는 달리 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러니 오늘부터 시작해 살을 빼세요. 만세!

질문과 답변

독자들의 질문에 대한 전문가들의 답변

체중 감량을 위해 HIIT를 일주일에 몇 번 해야 하나요?

일주일에 3일 HIIT를 하면 체중 감량, 근육 강화, 근력 강화가 가능합니다.

HIIT를 매일 하는 것이 가능한가요?

신체적으로 얼마나 건강한지에 따라 다릅니다. 일주일에 세 번부터 시작하고, 인내심이 강해졌다고 확신한 후에는 매일 훈련할 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 무리하지 않도록 주의하세요.

HIIT를 위해 얼마나 오랫동안 훈련해야 합니까?

HIIT는 피트니스 체제의 일부가 되어야 합니다. 거기에는 끝이 없고, 있을 수도 없습니다. 운동 발달 수준에 따라 더 어렵게 만들 수 있습니다.

심장 강화 운동과 HIIT 중 어느 것이 체중 감량에 더 좋나요?

심장 강화 운동과 HIIT의 조합은 체중 감량에 이상적입니다. 예, 강렬한 인터벌 트레이닝이 더 효과적입니다. 하지만 초보자라면 유산소 운동부터 시작하세요. 2주 후에는 점차적으로 HIIT를 운동에 추가하세요.

고강도 훈련 중 영양 섭취, 무엇을 먹어야 할까요?

HIIT 운동을 마친 후에는 술을 마셔도 됩니다. 단백질 쉐이크(일반식품으로 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 경우) 또는 건강한 단백질 식품을 섭취하거나, 복합 탄수화물그리고 건강한 지방. 또한, 체형에 따라 운동 후 음료를 추천받아야 합니다. 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보려면 영양사와 상담하십시오. 하지만 다시 한 번 말씀드리지만, 극단적으로 가지 마세요. 식단은 단백질이나 탄수화물로만 이루어져서는 안 됩니다! 모든 것이 균형을 이루어야 합니다.