집 / 종기/ 단백질이 없으면 근육이 자라지 않는다. 근육이 성장하지 않는 이유 : 주요 실수. 먹는 문제

단백질이 없으면 근육이 자라지 않습니다. 근육이 성장하지 않는 이유 : 주요 실수. 먹는 문제

다리 근육 다리는 인체에서 가장 큰 근육량이므로 다른 근육군보다 다리에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 왜? 첫째, 다리 근육이 다른 근육 덩어리로부터 지연되어 불균형을 초래하고 이는 단순히 미학적이지 않으며 둘째로 다리의 발달은 다른 근육의 성장을 제한합니다. 어떻게? 사실 근육의 구성과 모양은 유 전적으로 설정되어 있으며 근육 그룹의 크기 비율이 여전히 약간의 수정이 가능하다면 모양을 변경할 수 없습니다. 이와 관련하여 상체 근육이 이 비율의 크기를 방해하기 시작하면 신체는 상체 근육의 성장을 늦추고 자원을 다리 성장에 집중하여 작업을 줄이려고 합니다. 근육.

왜 그럴까요? 근육은 우선 우주에서 뼈대를 움직이기 위해 만들어 졌기 때문에 사람이 달리고 점프하고 다른 음란 한 일을하는 것이 편리하도록 거기에 놓여 있습니다. 그리고 이 비율을 위반하여 기능적 작업 수행을 방해하면 유기체는 이에 저항합니다. 아아, 하지만 몸은 거울 앞에서 과시하거나 챔피언십에서 우승하거나 해변에서 소녀를 데리러 가기 위한 것이 아니라 가혹한 조건에서 생존하고 포식자로부터 도망치고 약자를 죽이고 식용 식물을 수집하기 위한 것입니다. . 그런데 여성의 경우에도 마찬가지이지만 소녀는 하체에 근육 세포가 더 많기 때문에 어느 정도 분리가 가능하지만 엉덩이를 펌프질하다 , 동시에 고려해야 할 사항 spec-tsi-fi-ku 트레닝가 뼈의 두께에 따라. 하지만 이 경우 우리는 남성의 목표가 다리 전문화라면 남성을 위한 훈련 계획을 세우는 방법에 대해 이야기하고 있습니다.

다리 근육 지연의 원인

잘못된 기술: 모든 근육 그룹의 지연에 대한 가장 일반적인 이유이며 우리는 진공 상태에서의 기술 자체에 대해서뿐만 아니라 높은 공동 집중 기간, 당신이 너무 많은 양의 기간에 대한 기술의 특수성에 대해서도 이야기하고 있습니다. 그녀가 어떻게 자신을 위해 최선을 다하는지 등등. 높은 공동 집중 기간에 운동을 수행하는 기술은 폭발적이어야 하며 일반적으로 발전하여 단일 반복에서 최대 성능을 달성할 수 있어야 합니다. 대략적으로 말하면 기술은 "파워 리프터(power-leaf-ters)"여야 합니다. 그들은 모든 것이 아름다워지도록 '근육을 느끼며' 운동을 하는 것이 아니라, 가능한 한 무게를 올리기 위해 모든 것을 한다. 이것은 you-so-in-ten-siv 계획과 bo-di-bil-de-ru 중에 수행되어야 하는 것과 동일한 작업입니다.

대용량 서킷에서 운동을 12~15회 반복할 때, 1시간 동안 운동 없이 « ~에서 » , 보다 "격리"적인 기술을 사용해야 합니다. 물론 다리 운동은 일반적으로 어렵습니다 « 속이다 » , 어떻게 든 "as-sis-ten-ta-mi"등을 도우십시오. 그러나 운동은 더 크고 작은 저크와 함께 다양한 속도로 수행 될 수 있습니다. 따라서 운동을 수행하는 기술은 목표와 일치해야 합니다. 목표가 작업 중량 증가, "카자에서" 달성 등이라면 운동선수는 이를 구현하는 데 최대한 효과적인 방식으로 운동을 수행해야 합니다. 목표가 펌핑이라면 목표 근육 그룹의 활동을 "느끼면서" 통제하에 원활하게 운동을 수행해야합니다. 그러나 작업에는 특별한주의를 기울여야합니다 스쿼트 기술 .

잘못된 운동 세트: 첫째, 우리는 기본 운동보다 분리 운동을 선호하는 것에 대해 이야기하고, 두 번째로 하나 또는 다른 근육 그룹을 무시하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 다리를 가장 효과적으로 제어하는 방법은 다음과 같습니다. 스쿼트 , 레그 프레스 , 루마니아 데드리프트 , 클래스 시 체스 카야 세인트 노 바야 차하 , 프론트 스쿼트 , 스모 데드리프트 그리고 관리 "os-face" . 고강도 서킷 운동 중에는 바벨, 데드리프트, 매뉴얼 데드리프트를 이용한 스쿼트를 반드시 수행해야 합니다. 종아리 근육이 발달하지 않은 경우에는 'os-face' 운동을 수행하는 것도 좋습니다. "훈련" 중에 다양한 구부리기, 스트레칭, 런지 등을 추가할 수 있습니다.

잘못된 훈련 계획: 많은 사람들이 사이클 없이 동일한 강도와 강도로 동일한 양의 작업을 지속적으로 수행하면서 훈련합니다. 이것이 비효율적 인 훈련 방법이라는 바지를 입은 수의사 pro-de-monst-ri-ro-val의 경험. Verkhoshansky, Roman, Plekhov 등과 같은 방법론자들은 훈련 계획이 주기로 구성되어야 함을 분명히 이해했습니다. 작성방법 자세히 트레니로보흐니 계획 , 우리는 이미 작성했으므로 이 질문에 관심이 있는 사람들은 링크를 통해 기사를 읽을 수 있습니다. 다리 전문 훈련 계획을 구축하는 실습은 다음과 같습니다. 4개월 우크라이나어 학교 , 계획에서 권장하는 대로 30개월, 그 후 2개월의 품질 관리 대용량 다리 패턴 . 저를 믿으십시오. 당신의 다리는 당신의 영혼과 다릅니다!

근육이 자라지 않는 이유는 무엇입니까? 이 질문은 체육관에서 많은 시간을 보내지만 여전히 원하는 결과를 얻지 못하는 모든 사람이 묻는 질문입니다. 이런 일이 발생하는 이유와 문제 해결 방법을 살펴 보겠습니다.

가속화된 탄수화물 대사

탄수화물 대사로 인해 섭취된 탄수화물은 에너지로 전환됩니다. 교환이 일어나는 속도는 유전 수준에 따라 결정되며 변경할 수 없습니다.

평균적으로 탄수화물 공급은 활동적인 신체 활동 후 1시간 이내에 고갈됩니다. 탄수화물 대사가 가속화된 사람의 경우 탄수화물 보유량이 30~40분 이내에 완전히 고갈됩니다. 기존 탄수화물 보유량이 몇 분 안에 소모되면 증가합니다. 근육량희망해도 소용이 없습니다. 또한 기존 근육의 부피도 감소합니다.

가속화된 탄수화물 대사와 가속화된 지방 대사를 혼동하지 마십시오. 두 번째는 근육량에 큰 영향을 미치지 않지만 과도한 체중을 없앨 수 있습니다.

교환 가속화의 징후는 다음과 같습니다.

얇은 빌드;
가벼운 부하에도 나타나는 인후염.

문제를 해결하는 방법:

운동 시간은 45분 이내입니다.
완전히 지칠 때까지 훈련하지 마십시오.
더 이상 근육 그룹당 1-3개의 접근 방식을 수행하지 마십시오.
접근 방식 사이에 휴식을 취하십시오.
일주일에 2~3회 한 근육 그룹에 대한 훈련을 반복합니다.
아침 신체 활동을 포기하십시오.

미오스타틴 활성

미오스타틴은 근육 성장을 제한하는 단백질입니다. 주요 목적은 근육의 양을 조절하여 근육이 허용할 수 없는 크기로 성장하지 않도록 하는 것입니다. 근육 조직의 파괴를 통해 제어가 이루어집니다. 미오스타틴 활성이 높은 사람들의 경우 부하 강도나 음식 및 각성제 섭취에 관계없이 근육량이 더 빨리 파괴됩니다.

미오스타틴 활동 증가의 징후:

적극적인 훈련과 균형 잡힌 식단으로도 근육량을 얻는 데 어려움이 있습니다.
운동 중단 후 획득된 근육량의 손실 가속화;
근육 이영양증.

문제를 해결하는 방법?이 문제는 근육량 증가를 목표로 하는 적극적인 훈련을 통해서만 해결될 수 있습니다. 이는 미오스타틴이 신체에 미치는 영향 수준을 줄이는 데 도움이 됩니다.

모터 유닛 강도

운동 단위의 강도는 작업에 관여하는 근육 섬유의 수에 따라 결정됩니다. 약함, 보통, 강함으로 나누어집니다. 운동 단위의 강도는 중추 신경계가 근육에 보내는 자극의 수에 따라 달라지며 변경할 수 없습니다.

일반적으로 신체 활동이 활발할수록 활동에 더 많은 근육 섬유가 관여합니다. 그러나 매우 강렬한 부하에도 불구하고 모든 근육 섬유를 사용하는 것은 불가능합니다.

약한 운동 단위의 징후는 다음과 같습니다.그건 오랜 시간이 지나도 신체 활동시간이 지남에 따라 강도 측정값은 작습니다.

문제를 해결하는 방법:

근육 그룹당 소수의 접근 방식을 수행합니다.
일주일에 2~3회 훈련을 반복하세요.
한 달 수업 후 일주일 동안 휴식을 취하세요.
실패 횟수 없이 훈련하세요.

근육 섬유의 수

근육 섬유는 근육을 형성하여 볼륨을 제공합니다. 아시다시피 근육 섬유의 수는 개인마다 다르며 유전에 의해 결정됩니다. 따라서 어떤 사람들은 강렬한 신체 활동 없이도 근육량이 좋은 반면, 어떤 사람들은 적극적인 훈련과 적절한 영양 섭취로 근육이 자라지 않습니다.

때로는 한쪽 팔의 둘레가 다른 쪽 팔의 둘레보다 1-2cm 더 클 수도 있습니다. 다른 수량왼쪽 팔과 오른쪽 팔의 근육에 포함된 섬유입니다.

의료 전문가들은 근육 섬유의 수를 늘리는 것이 불가능하다고 말합니다. 이는 선천적인 특성이며 변경할 수 없습니다. 근육량의 증가는 기존 근육의 발달로 인한 것입니다. 어떤 사람들은 새로운 섬유의 출현이 여전히 가능하다고 주장하지만, 이 진술에는 충분한 논거가 없습니다.

근육 섬유 수가 적다는 징후:

고강도 지표 및 낮은 근육량 (사람이 오랫동안 몸을 움직이지만 여전히 초보자처럼 보입니다)
얇은 빌드.

문제를 해결하는 방법?

다양한 근육 섬유 그룹을 발달시키기 위한 대체 훈련(2~3개월마다)
60분 이상 운동하지 마세요.
신체의 다른 부분에 별도의 하중을 가해서는 안되며 단지에서 훈련해서는 안됩니다.

낮은 칼로리

필요한 근육량을 얻으려면 훈련에 필요한 에너지 생산에 직접적으로 관여하는 충분한 양의 칼로리를 섭취해야 합니다.

수량 신체에 필요한칼로리는 개별적으로 이는 개인마다 계산되며 체중과 생활 방식에 따라 다릅니다. 평균적으로 신체 활동 중에는 하루에 약 3000-3500 칼로리를 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리려는 사람은 이보다 최소 500칼로리를 더 섭취해야 합니다.

스포츠 전문가들은 훈련 중에 에너지 보유량이 더 빨리 고갈된다는 사실을 통해 사람이 최적의 생활을 위해 필요한 칼로리 양의 증가를 설명할 수 있습니다. 신체에 필요한 양의 칼로리를 공급하지 않으면 근육 조직을 포함하여 신체의 기존 매장량을 소비하여 에너지를 추출하기 시작하여 필요한 질량의 증가가 크게 느려집니다.

필요한 칼로리 양을 계산하는 특수 계산기가 있습니다.

잘못된 다이어트

신체 활동과 고칼로리 영양만으로는 근육량을 늘리기에 충분하지 않습니다. 칼로리 영양 – 제 말은 올바른 것입니다. 일부 고칼로리 음식근육 조직의 발달이 아닌 지방 축적에만 기여합니다. 식단에 몸 전체의 기능에 유익한 영향을 미치는 필요한 양의 미량 원소가 포함되어 있는 것이 중요합니다.

균형 잡힌 식단을 위해서는 단백질(고기와 해산물에 함유) 30%, 지방(유제품에 함유) 20%, 탄수화물(야채와 과일에 함유) 50%를 섭취해야 합니다.

일일 식단이 3500칼로리라고 가정해 보겠습니다. 당신은 다음을 받아야합니다 :

단백질(또는 263g)에서 1,050칼로리;
지방이 많은 음식에서 700칼로리(또는 78g);
탄수화물이 풍부한 음식(438g)에서 1,750칼로리.

불규칙한 식사

무엇을 먹고 얼마나 먹는지뿐만 아니라 얼마나 자주 먹는지도 모니터링하는 것이 좋습니다. 다량의 음식은 무거움을 유발하고 원치 않는 지방 조직의 형태로 저장되는 반면 근육은 잘 자라지 않는다는 것이 입증되었습니다.

음식의 작은 부분은 신체에서 소화 및 흡수가 더 쉬워서 필요한 양의 에너지를 공급하고 근육 증가를 촉진합니다. 따라서 하루에 5~7끼를 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다. 동일한 간격으로 동일한 칼로리 함량으로 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식단을 생각할 시간이 충분하지 않은 사람들을 위해 물에 희석하기만 하면 되는 사실상 기성 스포츠 혼합물이 훌륭한 조력자가 됩니다. 1회 제공량당 약 600칼로리를 함유하고 있으며 모든 필수 요소를 포함하고 있습니다. 하지만 그들을 학대하거나 잊어서는 안 됩니다. 건강한 식생활.

물 부족

훈련 과정에서 물의 역할을 과소평가하지 마십시오. 그녀 덕분에 몸이 제대로 작동합니다. 물이 부족하면 신진대사가 느려지고, 결과적으로 지방 분해와 제거가 느려지고 근육 증가도 느려집니다. 또한 훈련 중 물이 부족하면 탈수증이 발생할 수 있으며 이는 웰빙과 성능에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

훈련 1 시간 전에 약 1 리터의 물을 마셔야하며 훈련 중에는 10-15 분 간격으로 거의 같은 양을 마시고 훈련 후 1 시간 이내에 또 다른 리터를 마셔야합니다.

잘못된 훈련 프로그램

초보자는 종종 기존 운동선수가 사용하는 프로그램을 선택합니다. 모든 훈련 프로그램은 개인의 개별 특성과 능력과 일치해야하기 때문에 이것은 실수입니다.

초보자의 경우, 첫 단계에서 체중을 늘리고 신체가 피로해지지 않도록 도와주는 보다 부드러운 프로그램이 있습니다. 개인적으로 개별 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 수 있는 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 근육 성장을 방해하는 몇 가지 보편적인 요령이 있는데, 이를 따르지 않는 경우가 있습니다. 초보자에게 필요한 것:

신체가 충분히 휴식할 수 있도록 운동과 접근법 사이에 휴식을 취하십시오.
운동 중에 다양한 근육 그룹을 훈련하여 과부하를 피하십시오.
각 근육 그룹과 몸 전체에 적합한 운동을 선택하십시오.
운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 하고, 운동이 끝난 후에는 마무리 운동을 하세요.

오래된 교육 프로그램

근육은 강렬한 신체 활동을 하는 동안 신체가 겪는 스트레스로 인해 성장합니다. 이 스트레스는 부하를 견딜 필요성을 유발하고 근육 성장을 유발합니다. 그러나 신체는 스트레스 요인의 영향에 빠르게 익숙해지고 근육 성장이 중단됩니다.

전문가들은 한 프로그램을 10주 이상 사용하지 말거나 효과가 없어지면 즉시 바꾸라고 조언한다. 하지만 한 가지 프로그램으로 3개월 이상 훈련을 했고 여전히 좋은 결과를 보인다면 아무것도 바꿀 필요가 없습니다. 각 사람의 신체는 스트레스에 개별적으로 반응합니다.

발전과 동기 부여 부족

지속적으로 성능을 향상시키는 것이 매우 중요합니다. 이는 무게나 하중의 부피가 증가할 수 있습니다. 훈련 프로그램은 일주일에 한 번 이상 지표 1개가 증가하면 효과적이다. 더 무거운 중량으로 작업을 진행한다면 이는 이미 진행된 것입니다. 그러므로 다음에 무엇을 변경할 수 있는지 정확히 알 수 있도록 별도의 노트에 지표를 적어 두십시오.

당신의 성과가 향상되기 위해서는 당신이 정말로 그것을 원해야 합니다. 동기 부여 부족은 이상적인 볼륨을 달성하는 데 큰 장애물입니다. 원하지 않으면 100% 줄 수 없습니다. 관심이 없기 때문에 성과를 추적하지 않으면 전체 프로그램이 쓸모없는 것으로 판명됩니다. 근육이 성장하지 않습니다.

동기 부여를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다. 간단한 팁:

훈련 일기를 작성하고, 수행한 모든 결과와 운동을 기록하십시오.
훈련 프로그램 시작 전후의 결과를 보여주는 사진을 찍어 서로 비교하십시오.
보디빌딩 관련 포럼과 그룹에 가입하고, 토론과 분쟁에 적극적으로 참여하고, 팁을 공유하세요.
당신이 추구하는 보디 빌더의 사진이 담긴 포스터를 벽에 걸어 두십시오.
다른 운동선수의 훈련 영상을 보고 그들의 운동을 기록해 보세요.
동기를 부여하는 음악에 맞춰 훈련하세요.

심장 강화 운동을 많이 하세요

일부 운동선수들은 보디빌딩에서 유산소 운동은 너무 많은 에너지를 소모하고 근육 성장을 늦추기 때문에 피해야 한다고 주장합니다. 다른 사람들은 이것이 몸을 탄탄하게 하고 회복을 촉진하며 몸매를 유지할 수 있게 해준다고 말합니다. 따라서 적당한 유산소 운동은 유익합니다. 그러나 일단 유산소 운동이 너무 많아지면 문제가 되기 시작합니다. 그들은 신체를 고갈시키고 축적된 근육량을 파괴합니다.

약간의 휴식

훈련 중에 근육 성장이 일어나는 것은 실수입니다. 실제로, 강렬한 신체 활동 중에는 근육 섬유가 손상되므로 회복하고 볼륨을 늘리려면 휴식이 필요합니다.

근육이 성장하려면 체육관에서 지칠 때까지 훈련과 일에 과부하를 주어서는 안됩니다. 근육이 회복하는 데 필요한 시간을 주기 위해 운동과 휴식을 번갈아 가며 하는 것이 옳습니다.

근육이 이전 부하에서 충분히 회복되지 않으면 훈련이 손실될 수 있습니다.

1개의 근육 그룹을 성장시키려면 일주일에 1번의 좋은 운동으로 충분할 수 있으며 그 후에는 휴식을 취해야 합니다. 작은 근육 그룹(종아리, 복근)은 일주일에 2회 더 자주 훈련할 수 있지만 수업 사이의 휴식 시간은 최소 2일이어야 합니다.

충분한 수면을 취하지 못함

수면 중에는 손상된 근육 섬유가 회복되고 근육 조직이 증가합니다. 근육 성장에 문제가 있는 운동선수에게는 하루에 최소 8시간의 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다.

고려해야 할 사항이 여러 가지 있습니다. 간단한 규칙:

원할 때 자십시오. 몸에서 잠을 자거나 의도적으로 잠들려고해서는 안됩니다.
일정을 지키십시오 - 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.
가제트를 포기하십시오 - 취침 시간 2 시간 전에 전화 나 컴퓨터를 사용하지 말고 책을 읽는 것이 좋습니다.
밤에 과식하지 마십시오. 취침 시간 1~2시간 전에 가벼운 간식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

비디오에서는 근육이 성장하지 않는 몇 가지 중요한 이유를 설명합니다. 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 되는 팁이 제공됩니다.

근육은 여러 가지 이유로 성장하지 못할 수 있습니다. 유전적 요인일 수도 있지만, 적절한 식단그리고 잘못 구성된 프로그램인 음주 요법. 이러한 각각의 이유는 공부 방법과 일상 생활을 조정함으로써 처리될 수 있습니다. 그러나 없이는 높은 결과를 얻을 수 없다는 점을 기억해야합니다. 적절한 동기 부여그리고 성공에 대한 믿음.

보디빌딩과 피트니스에 관한 포럼에서 저는 정기적으로 다음 질문을 접하게 됩니다.

안녕하세요, 저는 오랫동안 운동을 해왔지만 몇 킬로그램도 찌지 못했습니다. 나는 집중적으로 훈련하고 스포츠 보조제를 섭취합니다. 그러나 무게와 힘은 증가하지 않습니다! 도와주세요, 제발!

근육량과 근육량을 늘리는 데 실제 경험이 없는 사람들에게는 매우 일반적인 상황입니다. 일반적으로 몇 달 간의 헛된 노력 끝에 사람은 포기합니다. 불쌍해. 결국 정보 부족이 발전의 유일한 장애물이다.

이 기사에서는 근육량 증가에 있어 결과가 부족할 수 있는 요인을 분석합니다. 다음은 느린 근육 성장 사례의 99%를 설명하는 15가지 이유 목록입니다. 제 조언을 따랐지만 근육이 여전히 성장하지 않는다면, 더 나아가 포럼에서 문제에 대해 논의하실 것을 제안합니다.

1. 칼로리가 충분하지 않다

근육 성장 및/또는 근력 부족에 대한 운동선수의 불만 중 거의 90%는 칼로리 섭취 부족으로 인한 것입니다. 체중을 현재 수준으로 유지하려면 신체에 일정량의 칼로리가 필요합니다. 이 지표를 기초대사량(BMR)이라고 합니다. 각 개인에 대해 PSI는 이의총 체중, 근육량, 수준에 따라 다릅니다. 신체 활동, 나이 등 ABI보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감소(칼로리 결핍)가 발생합니다. 만약에 일일 소비칼로리가 ABI를 초과하면 체중이 증가합니다(과잉 칼로리).

내 몸에 필요한 칼로리 양을 알아내는 방법은 무엇입니까?

OSI를 결정하는 가장 쉬운 방법은 우리의 OSI를 사용하는 것입니다. 계산기의 작동 원리는 일일 칼로리 요구량을 계산하는 데 사용되는 Harris-Benedict 방정식(가장 정확한 방법)을 기반으로 합니다. 계산기가 있는 페이지로 이동하여 귀하의 일일 기준칼로리. 대부분의 사람들은 자신이 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 모릅니다. 일일 요구량몸에 에너지가 가득!

우리의 목표로 돌아가자. 근육량과 크기를 늘리려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이렇게 하려면 계산기를 사용하여 얻은 값에 500칼로리를 더합니다. 이것은 근육을 키우기 위해 신체가 매일 필요한 칼로리의 양입니다.

예상 타점 값은 2760칼로리입니다.
체중을 늘리려면 3260칼로리를 섭취해야 합니다.
체중 감량을 위해서는 2260칼로리를 섭취해야 합니다.

2. 올바른 음식을 먹고 있지 않습니다.

전반적으로 긍정적인 칼로리 균형과 열심히 훈련하면 체중 증가가 오래 걸리지 않을 것입니다. 그러나 영양이 부족하면 잠재력이 제한되어 신체가 순수 근육량을 늘리는 대신 지방을 저장하게 됩니다.

근육 증가를 위한 올바른 식단을 만들려면 단백질/지방/탄수화물 비율(BJU)부터 시작해야 합니다. 근육 성장을 위한 최적의 BJU 비율은 30/20/50이라고 믿어집니다. 즉, 총 칼로리 섭취량의 30%는 단백질, 20%는 지방, 50%는 단백질에서 섭취해야 합니다.
위에서 언급한 3260칼로리 다이어트를 적용하고 계산해 보겠습니다.

3260칼로리의 30% = 단백질에서 980칼로리. 4로 나누면(단백질 1g에 들어 있는 칼로리의 양) 하루에 244g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
3260칼로리의 20% = 지방에서 650칼로리. 9로 나누면 하루에 72g의 지방이 섭취됩니다.
3260칼로리의 50% = 탄수화물 1630칼로리. 4로 나누면 하루에 408g의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

이제 이 숫자를 하루에 6~7끼의 식사로 나누어야 합니다. 식사 계획에 대한 자세한 내용은 당사 웹사이트의 기사를 확인하세요.

3. 자주 먹지 않는다

"언제" 먹느냐가 "무엇"을 먹느냐만큼 중요합니다. 전통적인 "하루 3인분"은 과거의 일입니다. 결과 과학적 연구작다는 것을 보여주지만 빈번한 약속음식은 신진 대사를 가속화하고 체중을 유지, 감소 및 증가시키는 데 도움이 됩니다. 당신의 몸이 장작을 태우는 벽난로라고 상상해 보세요. 한 번에 너무 많은 장작을 넣으면 불꽃이 작아져서 꺼질 수 있습니다. 그러나 불이 타면서 나무를 조금씩 추가하면 불꽃이 점점 더 밝게 타오를 것입니다.

매일 일정한 간격으로 최소 6끼의 식사를 해야 합니다. 모든 식사의 칼로리 함량은 동일한 것이 바람직하지만, 시간이 급격하게 부족한 상황에서는 아침/점심/저녁으로 조금 더 먹을 수 있습니다.

아마도 “그렇게 자주 먹을 수는 없을 것 같다”고 생각했을 것입니다. 그런 식으로 답할 때마다 1달러를 준다면 나는 이미 은퇴할 수 있었습니다. 사실, 할 수 있습니다. 약간의 계획만 세우면 됩니다. 하루 종일 음식을 준비하고 저장하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 주말에 몇 시간만 투자하면 일주일 내내 사용할 점심과 간식을 준비할 수 있습니다. 당신의 상상력을 자유롭게 발휘해보세요.

또 다른 좋은 옵션은 스포츠 블렌드입니다. 칵테일을 만드는 것보다 쉬운 일은 없습니다. 물에 가루 몇 스푼을 희석하면 됩니다. 고품질 스포츠 포뮬러 1회 제공량에는 일반적으로 적당한 양의 단백질과 탄수화물을 포함하여 약 600칼로리가 포함되어 있습니다. 말 그대로 '컵 안의 음식'이다. 일하러 가기 전에 스포츠 혼합물을 준비하고 스낵만큼 많은 병에 병에 붓습니다. 간단 해.

4. 물을 충분히 마시지 않는다

물은 자연 자체가 만들어낸 놀라운 “첨가제”입니다. 그것이 없으면 신체의 정상적인 기능은 생각할 수 없습니다. 많은 운동선수들은 훈련 중 정상적인 수분 균형을 유지해야 할 필요성을 과소평가합니다. 훈련 직전에 몸이 탈수되면 아무것도 바꾸기에는 너무 늦습니다. 회복할 시간이 없습니다. 물 균형. 잠에서 깨어난 직후에는 몸을 물로 충분히 적시는 것이 중요합니다. 탈수 – 심각한 문제, 극단적인 경우에는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 치명적인 결과. 탈수의 주요 징후는 다음과 같습니다.

갈증을 느낀다 (당연하다)
피로. 뚜렷한 이유 없이 에너지 손실
목이 아플 수 있는 구강 건조증
두통
식욕부진
자극적인 냄새가 나는 어두운 색의 소변

충분한 물을 마시는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 이에 대한 어떤 변명도 우스꽝스러워 보입니다. 항상 물 한 병을 가지고 다니면서 하루 종일 정기적으로 한 모금씩 마시기만 하면 됩니다.
열 스포츠 보충제(동일) 신체에서 수분을 집중적으로 제거하도록 자극합니다. 크레아틴 일수화물을 복용하는 경우 물 섭취량을 늘려야 합니다.

5. 운동 프로그램이 좋지 않습니다.

자신의 체격, 경험, 목표에 맞는 올바른 훈련 프로그램을 선택하지 않으면 발전이 불가능합니다. 많은 초보 운동선수들이 훈련 프로그램을 복사합니다. 스포츠 잡지전문 보디빌더가 작성한 기사. 하지만 이 프로그램은 초보자를 위한 프로그램이 아닙니다. 그들은 정신과 힘의 상실과 함께 잃어버린 시간만을 가져올 것입니다.
효과적인 교육 프로그램을 만들기 위한 원칙:

관찰하다 충분한 간격운동 사이에 좋은 휴식
운동이 발생하지 않도록 개별 근육 그룹에 운동을 분배하십시오.
모든 근육이 최대한 효율적으로 작동할 수 있도록 운동을 개별 근육 그룹으로 분산합니다.
올바른 운동을 선택하세요
워밍업과 쿨다운을 잘 수행하세요.

우리 웹사이트는 거대한 데이터베이스를 가지고 있습니다 훈련 프로그램숙련된 운동선수가 디자인한 초보자를 위한 제품입니다.

자신의 체격의 특징을 알고 이해하는 것도 매우 중요합니다. 다들 다르게 반응하는데 다양한 기술훈련. 당신의 친구에게 효과가 있었던 훈련 프로그램이 당신에게는 효과가 없을 수도 있습니다.

6. 같은 운동 루틴을 너무 오랫동안 사용해 왔습니다.

근육 성장은 증가된 스트레스 수준에 대한 신체의 반응입니다. 훈련하는 동안 근육은 스트레스를 경험하고 이를 견딜 수 있도록 성장합니다. 그러나 우리 몸은 신체 활동을 포함한 모든 변화에 매우 빠르게 적응합니다. 하나의 훈련 프로그램에 익숙해지면 신체는 근육량을 늘리거나 강해지는 요점을 "인식하지 못합니다". 변화가 필요합니다.

일반적으로 근력이나 근육량이 증가하지 않으면(또는 8~10주마다) 훈련 프로그램을 변경하는 것이 좋습니다. 훈련 프로그램이 12주 동안 지속되고 결과가 계속 개선된다면 아무것도 변경할 필요가 없습니다. 우리는 모두 다릅니다. 결과가 있으면 프로그램이 효과적입니다.

7. 성과를 높이는 데 집중하지 않습니다.

지표의 성장은 근육 성장을 보장합니다. 진전이 없으면 근육량도 없을 것입니다. 성능의 향상은 체중, 스트레스 수준 및 강도의 지속적인 증가를 의미하며 이는 신체에 근육량을 늘리라는 신호를 보냅니다.

매주 적어도 하나의 지표를 개선하려고 노력해야 합니다. 이는 발사체의 무게를 늘리거나 반복 횟수를 늘리는 것일 수 있지만 어떤 경우에도 앞으로 나아가야 합니다. 이 단계에서는 훈련 일기를 작성할 필요성이 분명해집니다. 운동을 시작하기 전에 지난 주의 결과, 특히 어떤 웨이트를 사용했고 몇 번 반복했는지 기억해야 합니다. 개선해야 할 지표를 결정한 후 체육관에 갈 수 있습니다.

이상 자세한 정보훈련 진행 상황에 대해서는 기사를 읽으십시오.

진전이 없다면(즉, 근육량이 증가하지 않는다는 것을 깨닫는 경우), 특히 영양 및 훈련 프로그램과 관련하여 이 기사의 다른 팁을 활용하십시오.

8. 당신은 형편없는 기술로 운동을 한다.

당신이 선택했습니다 올바른 운동, 하지만 올바르게 수행하고 있나요? 심각한 부상을 입히지 않고 목표 근육에 최대한의 스트레스를 가하는 것이 목표라면 각 운동을 완벽한 자세로 수행해야 합니다. 다른 체육관 참가자들을 흉내내지 마세요. 왜냐하면 이것이 오해가 태어나는 방식이기 때문입니다. 아래는 시리즈 일반 규칙모든 운동에 적용 가능:

느리고 통제된 속도로 반복 수행
무게를 옮기기 위해 추진력을 사용하지 마십시오(흔들지 마세요!)
완전한 가동범위로 운동을 하세요
움직임의 가장 높은 지점에 관절을 고정하지 마십시오.

섹션의 웹 사이트에는 학습을 위한 교육 비디오 모음이 있습니다. 올바른 기술근력운동을 합니다.

9. 운동을 잘못하고 있다

이 점은 올바른 훈련 프로그램을 수립하는 것과 밀접한 관련이 있습니다. 잘못된 운동을 선택하는 것은 초보 운동선수들이 흔히 저지르는 실수입니다. 일반적으로 (기본 운동보다는) 분리된 운동이나 "좋아하는" 운동만을 선호합니다.

기본적인 다관절 운동에는 업무가 포함됩니다. 최대 금액근육 섬유와 제공 최대 레벨신체에 대한 스트레스. 그들은 큰 근육을 만드는 "건축자"입니다. 기본 운동과 고립 운동의 최적 비율은 2:1 또는 3:1입니다. 즉, 하나의 격리 운동 앞에 2~3개의 기본 운동이 선행되어야 합니다. 물론 이 조언주로 고립 운동이 필요한 팔과 종아리 근육에는 적용할 수 없습니다. 다음은 훈련 프로그램에 반드시 포함되어야 하는 근육량을 늘리기 위한 다관절 운동의 몇 가지 예입니다.

(바벨 및/또는 덤벨)
(덤벨이나 바벨을 이용해서)

이 섹션에서는 이러한 연습을 수행하는 기술을 익힐 수 있습니다.

10. 다리 근육을 단련하지 않는다

벤치 프레스의 무게를 늘리려면 스쿼트의 무게를 늘리십시오. 예, 그렇습니다. 모든 사람이 거대한 팔뚝과 강력한 가슴을 갖고 싶어한다는 것을 이해합니다. 그러나 다리 근육 훈련이 다른 근육 훈련보다 강도가 떨어지면 안 되는 두 가지 이유가 있습니다.

첫째, 장기적인 관점을 가져야 합니다. 진흙으로 된 발을 가진 거인처럼 보이고 싶나요?! 흔들렸다 윗부분얇은 다리에 몸이 우스꽝스러워 보입니다. 그런 동지들을 만났는데 재밌어요! 둘째, 스쿼트와 같은 운동은 몸 전체에 부하를 줍니다. 수많은 상체 근육을 사용하는 것 외에도 무거운 스쿼트는 신체가 스트레스에 저항하기 위해 사용하는 성장 호르몬의 방출을 자극합니다. 긍정적인 효과모든 근육이 테스트됩니다.

다리 훈련은 전반적인 체력 수준을 높이는 데 복잡하지만 필요한 구성 요소입니다.

11. 충분한 휴식을 취하지 않는다.

이 점은 어떤 면에서 점 5를 반영합니다. 귀하의 훈련 프로그램은 적절한 휴식을 위한 충분한 시간을 갖지 않도록 설계되었습니다. 휴식은 훈련만큼 중요합니다. 많은 사람들은 체육관에서 근육이 성장한다고 믿습니다. 사실은 그 반대입니다. 근력 운동 후에는 근육 섬유에 수백만 개의 미세한 눈물이 형성됩니다. 본질적으로 근육 파괴가 발생합니다. 훈련 중에 나타나는 근육의 "펌프질"은 강렬한 혈류로 인해 근육량이 증가하는 것으로 설명됩니다. 실제 근육 성장(근육 섬유의 회복 및 비대 포함)은 체육관 밖에서 우리가 쉬거나 잠을 잘 때 발생합니다.

적절한 휴식이 부족한 데에는 두 가지 이유가 있습니다. 첫째, 너무 자주(휴식 없이) 훈련하고 있습니다. 느끼지 못할 수도 있지만 신체가 완전히 휴식을 취하고 강렬한 운동을 회복하려면 며칠이 필요합니다. 회복이 필요한 것은 근육뿐만 아니라 신경계, 인대, 관절, 심지어 뇌까지도 휴식이 필요합니다.

둘째, 여기서 다시 훈련 프로그램 작성으로 돌아가서 다음 운동 후에 근육 그룹이 완전히 회복할 시간이 없을 가능성이 높습니다. 적절한 휴식 시간이 없으면 근육은 성장하지 않습니다. 모든 것이 매우 간단합니다. 특정 근육 그룹이 이전 세션에서 벗어나지 않았다면 훈련해서는 안 됩니다. 대부분의 근육 그룹의 경우 일주일에 한 번 운동하는 것이 정상적인 것으로 간주됩니다. 작은 근육 그룹(예: 종아리 등)은 일주일에 두 번 훈련할 수 있지만 운동 사이에 최소 2일의 휴식 시간을 주어야 합니다.

12. 잠이 부족하다

수면은 몸이 힘을 회복하는 시간입니다. 아이언 스포츠 팬인 우리에게 이때는 신체가 손상된 근육 섬유를 회복하고 근육량을 증가시키는 시간입니다. 이전 단락에서 말했듯이, 휴식이 없으면 성장도 없습니다. 하루에 7~8시간의 양질의 수면을 몸에 제공하도록 노력하십시오. 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

피곤하다고 느끼면 잠자리에 드세요. 몸이 잠을 자고 싶지 않다면 억지로 잠을 자면 안 됩니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 법을 배우십시오.
취침 1~2시간 전에 복잡한 문제를 해결하는 것은 권장되지 않습니다.
취침 4~6시간 전에 각성제를 복용하면 안 됩니다.
자기 전에 가벼운 간식을 먹는 것이 좋습니다.

13. 운동 후 영양 섭취가 좋지 않습니다.

운동 후 보충제/간식은 하루 중 가장 중요한 식사라고 여겨집니다. 운동 후에 근육은 말 그대로 우리에게 좋은 부분을 요구합니다. 영양소, 신체 활동 중에 소모되었습니다. 단백질 수치가 떨어지고, 크레아틴 수치도 떨어지며, 글리코겐 저장량이 고갈됩니다. 많은 체육관 참가자들은 규칙적인 단백질 혼합물이 운동 후 지친 근육에 충분하다고 믿습니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 예, 단백질 혼합물- 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 그러나 좋은 운동 후 보충제와 비교할 수는 없습니다. 가장 좋은 옵션 중 하나는 다음과 같습니다.

14. 운동 전 영양은 좋지 않습니다.

탄수화물은 강렬한 훈련에 필요한 에너지 공급을 제공합니다. 탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 유형이 있습니다. 일단 몸에 들어가면 단순 탄수화물(위에서 언급한 포도당과 같은)은 빠르게 에너지로 전환됩니다. 복합탄수화물은 소화하고 흡수하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 반면에, 그들은 신체에 장기적인 에너지 공급을 제공합니다. 복합 탄수화물은 훈련 중 연료의 주요 공급원입니다.

체육관에서의 힘은 하루 종일 그리고 운동 시작 1.5-3시간 전에 무엇을 먹느냐에 따라 달라집니다. 기사 서두에서 설명한 것처럼, 식사는 하루 종일 고르게 분배되어야 합니다. 아침과 점심을 많이 먹어도 퇴근 후 저녁에 운동을 하면 에너지가 충분히 공급되지 않습니다. 다음을 수행하는 것이 더 합리적입니다: 가벼운 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 가벼운 점심, 오후 간식 - 그리고 퇴근 후 운동. 이 경우 마지막 식사와 훈련 사이의 간격은 2시간이 됩니다(이상적입니다).

15. 의욕이 없다

마지막으로, 근육 성장 부족은 동기 부여 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 모든 훈련 세션에서 100% 최선을 다한다고 마음을 다해 말할 수 있나요? 목표 달성에 집중할 수 있도록 동기를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

훈련 일기를 쓰세요
매주 자신을 위해 작고 달성 가능한 목표를 설정하십시오(긍정적이든 부정적이든 결과를 훈련 일기에 기록하십시오).
정기적으로 전후 사진을 찍으세요.
눈에 띄는 곳에 두고 싶은 보디빌더의 사진을 게시하세요.
근육량 증가에 관한 토론에 참여하고 새로운 사실을 알아보세요(예: 포럼)
각 세션 전에 프로 운동선수의 훈련 동영상을 시청하세요.
신나는 음악과 함께 운동할 기분을 느껴보세요

그럼 요약하자면

이번 글에서 다룬 내용을 간략하게 요약해 보겠습니다. 근육량과 크기를 늘리려면 다음이 필요합니다.

신체에 필요한 칼로리 양을 계산하고 매일 500칼로리를 더 섭취하세요.
단백질, 지방, 탄수화물의 최적 비율을 갖춘 식단을 따르세요.
하루에 6-7끼의 식사를 균등하게 배분하십시오.
하루 종일(훈련일과 정규일 모두) 신체의 정상적인 수분 균형을 유지하십시오.
귀하의 목표를 달성하는 효과적인 교육 프로그램을 만드십시오.
근육 성장이 없으면 훈련 프로그램을 변경하십시오.
정기적으로 껍질의 무게를 늘리십시오.
올바른 운동 기술을 준수하십시오.
목표 달성에 도움이 되는 운동을 선택하세요.
다리 근육을 다른 근육 그룹보다 덜 강하게 훈련하십시오.
운동 사이에 충분한 휴식을 취하고 개별 근육 그룹을 운동하십시오.
숙면을 취하세요.
운동 후 적절한 영양을 공급하십시오.
운동 전 적절한 영양을 제공하십시오.
동기를 유지하세요!

이 기사가 유용하고 일반적인 실수를 피하는 데 도움이 되기를 바랍니다.

근육이 자라지 않습니다. 어떻게 해야 할까요?

비디오: 근육량이 증가하지 않는 이유는 무엇입니까?

과학적 관점에서 본 근육량

몇 달간 혹독한 훈련을 해도 결과가 나오지 않습니까? 합리적인 질문이 생깁니다. 왜 근육량이 증가하지 않습니까? 대부분의 경우 이는 2개월 또는 3개월 간의 교육에 대한 높은 기대로 설명될 수 있습니다. 그러한 시간에는 몇 킬로그램의 근육을 늘리고 지방을 줄이고 원하는 완화를 얻는 것이 불가능합니다. 아니요, 물론 동화작용제를 사용한다면 이는 현실입니다. 가득 찬 거의 모든 놀라운 결과 소셜 미디어비포 앤 애프터 시리즈 – 제약을 이용한 결과. 그리고 가장 불쾌한 점은 소수만이 이를 인정하여 이미 언급한 부풀려진 기대를 낳는다는 것입니다.

추종자들조차 내추럴 보디빌딩특별한 준비를 하는 경우가 많지만, 이 사실을 조심스럽게 숨긴다. 이는 주로 귀하의 훈련 프로그램, 방법 및 자원을 홍보하는 데 중요합니다. 이것이 의심된다면 보디빌딩의 조상이 어떻게 생겼는지 물어볼 수 있습니다. 예를 들어 Charles Atlas와 Georg Hackeschmidt는 확실히 수년에 걸쳐 발달한 자연스러운 근육을 가지고 있습니다. 단백 동화 스테로이드아직 아무도 몰랐습니다. 그들의 몸은 체계적인 근력 훈련의 결과입니다.

환상에 빠지지 않으려면 이해할 가치가 있습니다. 자연스러운 훈련으로 빠르게 결과를 얻는 것은 불가능합니다. 몇 년이 걸릴 것입니다. 그러나 적절한 영양 섭취와 적절한 훈련 및 소비가 가능하다면 이해할만한 가치가 있습니다. 스포츠 영양결과가 없습니다. 이에 대한 타당한 이유가 있습니다.

근육 성장이 부족한 이유

유전. 대사 과정의 속도, 근육 성장, 심지어 체중까지 미리 결정하는 것은 유전자입니다. 훈련 구성을 위한 올바른 원칙을 개발하는 것은 유전적 요인으로 인해 이를 방해하는 경우 이득을 얻는 데 도움이 되지 않습니다. 과학 발전의 이 단계에서는 아직 사람의 유전자형을 바꾸는 방법을 찾는 것이 불가능하지만, 나쁜 유전자가 근육 성장 부족에 대한 변명이 될 수는 없습니다. 자신의 신체에 최적의 조건을 만들어 대사 과정을 방해함으로써 목표를 달성하려고 노력할 수 있습니다. 하지만 그래도 먼저 자신의 잠재력을 평가해야 합니다.
목적이 부족합니다. 훈련 초기에도 달성하려는 체중, 팔, 다리의 부피, 심지어 지방 비율까지 스스로 결정해야 합니다. 가장 중요한 것은 이러한 프레임워크 내에서 편안함을 느끼는 것입니다.
동기 부여. 그것이 없거나 너무 약하면 결과를 얻는 것이 사실상 불가능합니다. 약 50%의 운동선수가 훈련을 시작한 후 몇 달 후에 훈련을 그만두고, 또 다른 30%는 6개월 후에 이상적인 신체에 대한 열망에 작별을 고합니다. 1년 안에 또 10%. 간단한 수학적 계산을 통해 1년 이상 공부할 준비가 된 사람은 10%도 안 된다는 것을 알 수 있습니다.
지식의 격차. 많은 초보 운동선수들은 이론적 훈련을 받지 않았으며 이는 영양실조, 동화작용 과정 및 신진대사가 어떻게 작용하는지 이해하지 못한다는 사실에 영향을 미칩니다. 물론 가장 쉬운 방법은 전문가에게 문의하는 것이며 트레이너는 이상적인 훈련 계획을 만들고 영양사는 올바른 영양을 선택합니다. 이것이 불가능하다면 덤벨을 집기 전에 스마트북을 많이 공부해야 할 것입니다. 그러나 이것만으로는 충분하지 않습니다. 귀하는 받은 정보를 혜택을 위해 사용할 수 있어야 합니다. 자신의 근육. 현재 결과를 달성하도록 도울 준비가 되어 있는 "전문가"를 신뢰하지 마십시오.
규율이 부족합니다. 이는 종종 잘못된 동기의 결과입니다. 일상을 유지하고 체계적으로 운동을 수행하는 방법을 모르면 결과를 얻는 것이 불가능합니다. 계획이 먼저입니다. 또한 훈련일과 나머지 기간 동안 영양 계획을 세우는 것이 중요합니다. 완전하고 규칙적인 휴식: 근육을 키우는 것이 목표라면 야간 오락과 나쁜 습관을 잊을 수 있습니다. 결과가 최우선적으로 고려되어야 합니다. 이렇게 되려면 훈련 일기, 영양 일기를 사용할 수 있고 칼로리 카운터가 있으면 좋습니다. 체계적으로 체중을 측정하는 것이 중요합니다. 당신이 먹는 모든 음식을 기록하고 제 시간에 훈련을 조절하십시오.
질병. 때로는 근육이 자라지 않는 이유가 질병일 수도 있습니다. 예를 들어, 분비를 줄이는 방법인 것 동화호르몬, 테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린과 같은. 또한 이화 호르몬, 특히 코티솔의 형성이 증가합니다. 모든 요구 사항이 충족되었지만 결과가 없으면 주요 동화 호르몬을 분석하는 것이 좋습니다.
과도한 훈련. 예, 근육 성장 부족으로 이어질 수 있는 상당한 양의 운동입니다. 몇 달 간의 훈련 후에도 결과가 표시되지 않으면 운동 횟수와 부하를 크게 늘릴 필요가 없습니다. 이 경우 근육이 회복할 시간이 없으므로 근육이 성장하지 않습니다.

친구들, 안녕하세요 여러분. 오늘 우리는 가장 자주 묻는 질문에 답하려고 노력할 매우 중요한 주제를 가지고 있습니다. 왜 근육이 자라지 않습니까? 이 기사는 잘못된 교육의 관점에서 고려됩니다.(음식과 휴식은 영향을 받지 않습니다.)

비대 — 이것은 근육 성장 또는 외부 조건에 대한 적응입니다. 우리의 경우 보디빌딩에서(적응은 철분을 이용한 훈련입니다. 파워 트레이닝체육관 안에서). 따라서 철분을 사용한 이러한 운동은 우리 몸이 다음과 같은 다양한 지표의 증가 형태로 이러한 외부 조건(훈련)에 적응하도록 강제합니다.

에너지(ATP, CrP, 글리코겐 등)
신경 연결(CNS, 운동단위 등)
능률 (근육 수축) (근육 조정, 근육 내 근육 및 근섬유의 활동 조정).
근육 크기(근육 성장)(근원섬유의 수와 근육 내부의 크기).

보시다시피, 우리가 관심을 갖는 것(근육 성장)은 맨 끝(즉, 마지막 위치)에 있습니다. 이러한 유형의 적응은 마지막에 발생합니다. 왜냐하면 근육 성장은 우리 몸에서 가장 에너지를 소비하는 적응이기 때문입니다(왜냐하면 우리 근육은 지속적으로 에너지를 보충해야 하기 때문입니다). 이는 신체에 유익하지 않으므로 마지막 순간을 기다리고 오직 다른 선택의 여지가 없을 때 그렇게 합니다.

외부 조건(철분 훈련)은 끊임없이 변화해야 합니다.(즉, 운동은 지속적으로 점점 더 어려워져야 합니다. 즉, 우리는 지속적으로 사용해야 합니다.) 이렇게 하면 근육이 이러한 부하에 지속적으로 적응하고 성장하게 됩니다. 따라서 부하의 진행이 없으면 근육이 성장하는 데 아무런 의미가 없습니다 (어떻게 할 것입니까? 외부 조건이 변하지 않으면 부하가 이미 신체에 익숙하다는 의미입니다. 근육 성장이 없을 것입니다).

로드를 어떻게 진행할 수 있나요?

발사체 무게 증가 (가장 인기 있는 진행 방법은 가장 간단한 방법이기 때문에 근육량을 매우 잘 증가시킵니다.)
훈련량 늘리기 (더 많은 접근 방식, 반복, 연습) 즉 근육 성능 향상. (두 번째로 가장 많이 사용되는 방법은 첫 번째 방법과 결합할 수 있습니다.)
세트 중 에너지 소비 증가 (슈퍼세트, 드롭세트, 치팅 등) 이 방법은 근지구력을 향상시킵니다. (경험이 풍부한 운동선수에게 적합)

많은 사람들이 저지르는 실수는 잘못된 훈련을 한다는 것입니다. 또는 로드 진행을 전혀 사용하지 마세요.(그들은 그것이 무엇인지 모릅니다. 그들은 성장하기를 바라면서 몇 년 동안 같은 무게로 섹스를 하거나, 같은 무게로 섹스하고 왜 근육이 자라지 않는지 징징거립니다…

또는 부하 진행 방법을 선택하는 측면에서 잘못 훈련되었습니다., 저것들. 사람들은 근육 성장을 극대화하기 위해 잘못된 진행을 선택합니다. 근육이 성장하는 것을 허용하지 않는 또 다른 요인은 있을 수 없습니다(물론 훈련 측면의 요인을 의미하지만 영양이나 휴식 측면에서는 물론 가능합니다). 하지만 지금은 훈련 과정만 고려하고 있습니다.

보디빌딩의 핵심 – 이것이 바로 하이파워 퍼포먼스!저것들. 당신의 목표가 있다면 큰 근육, 저것 당신의 운동에는 근력 기반 방식으로 많은 접근법과 운동이 포함되어야 합니다. (부하 진행에 따라 첫 번째 및 두 번째 지점은 다음과 같습니다. 장비 무게 증가 및 훈련량 증가). 모두! 훈련 측면에서 이런 일이 발생하면 성장이 있을 것입니다.

하지만 여기에는 몇 가지 어려움이 있습니다.:

훈련 규모가 너무 작은 경우(볼륨)그러면 근육이 자라는 데 필요한 근육 손상이 거의 없을 것입니다.
그러나 훈련량이 너무 큰 경우(볼륨)그러면 근육 손상이 너무 많아 이 손상으로 인해 후속 근육 성장이 차단될 수 있습니다.

EXIT란 무엇인가요?

언제나 그렇듯이 탈출구는 중간 어딘가에 있습니다. 저것들. 황금률이 있어야합니다. 무게는 충분히 무거워야합니다(에너지를 고갈시키기 위해) 하지만 충분하지는 않습니다(무거운 파워리프팅처럼 접근 후 3~6분 동안 휴식을 취해야 함). 하지만 충분히 가볍지도 않다 (그렇지 않으면 후속 근육 성장에 대한 손상이 너무 적습니다).

그러므로 중간 중량을 사용해야 합니다(다음 세트를 위해 1~2분 내에 매우 빠르게 회복할 수 있으며, 보디빌딩 방식으로 6~12회 반복 운동을 수행해야 합니다(이 반복 사이 어딘가에서 근육 장애가 발생해야 함). 범위) 3~4가지 접근 방식(또는 훈련 수준에 따라 그 이상)은 초보자에게 권장되는 3가지 접근 방식입니다.

위의 어려움 중 일부

6~12회 반복을 수행하는 경우 1분 동안 휴식을 취하고 접근을 시작합니다. (너무 무겁고 6~12회가 필요할 때 4~5회 반복도 수행할 수 없다고 생각함) 근육에 대해 뭐라고 말할 수 있나요? 성장, 이건 이미 틀렸어 (무게가 너무 무거움) 아직 준비가 안 됐지만 이미 잡았습니다 (프레이어의 탐욕이 망가졌습니다) 그런 훈련은 단순히 실패입니다!

6~12회 반복을 완료한 경우(근육 부전을 경험하지 않은 경우, 즉 쉬웠고 12회 이상 반복할 수도 있음) 그러면 무게가 너무 가볍습니다. 근육 손상만으로는 근육 성장이 충분하지 않습니다. 여기서 FAIL 접근 방식은 동일하며 근육 성장에 대한 이야기는 없습니다.

이 단락에서는 로드 진행을 준수하는 것이 왜 그렇게 중요한지 설명합니다. 너무 많이 가져 가라 무거운 무게(나쁨), 무게를 너무 적게 가져감 (나쁨), 따라서 황금 평균(평균 중량(아주 무거운 중량, 3~4세트 이상은 1분 휴식))이 있어야 하며 이 모든 것은 외부 적응에 따라 이루어집니다. (훈련할 때 이 프로세스를 제어합니다. 즉, 이 모든 것은 지속적인 부하 진행 하에 이루어집니다.)

예를 들어 : (잘못된 훈련)

사람(남자)은 오랫동안 연습해왔고, 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알고 있으며, 매일(몇 달 또는 몇 년 동안) 동일한 무게로(즉, 부하의 진행 없이) 훈련한 다음 대체 어떻게 되는지 알고 있습니다. 근육이 자라나요? 크기는 어떻게 변할까요? 외부 조건이 변하지 않으면(가중치가 동일함) 하중이 신체에 친숙하다는 것이 밝혀지므로 도대체 왜 하중이 증가해야 합니까? 물론 근육 성장은 없을 것입니다.)

다른 예시

남자는 휴가를 가기로 결정하고(즉, 헬스장에서 2~3주간 휴식을 취했다) 일요일에 집에 돌아왔고 다음날 월요일에 헬스장에 가기로 결정했다. 체육관. 좋아, 내가 체육관에 왔는데, 첫 번째 훈련 세션에서 그의 행동은 다음과 같았다.

바로 100kg짜리 바벨을 걸고 누워서 눌러봤습니다(결과적으로 몸에 너무 많은 스트레스를 주고, 근육손상도 많이 주며, 한마디로 안좋아지고, 근육성장도 안되고, 물론) 그리고 그것이 바로 대부분의 사람들이 했을 일입니다! (즉, 그들은 로드 진행을 사용하지 않습니다. 이들은 몇 년 동안 아무런 변화 없이 매일 당나귀처럼 섹스하는 동일한 사람들입니다.)

두 경우 모두(사람들은 부하 진행을 사용하지 않음), 두 번째 예에서는 사용하더라도 잘못된 것입니다. 가자미 만에서 와서 최대한으로 일할 수 없기 때문에 그런 훈련은 효과가 없습니다!

그리고 부하의 진행은 점차적으로, 천천히 우리에게 가르쳐줍니다. 더 조용히 진행하면 각 후속 운동에서 강도가 증가합니다(이미 체중과 훈련량의 형태로 정의한 대로). 1.25 또는 2.25kg(각 후속 운동)을 추가하고 천천히 진행합니다. 그리고 훈련량을 늘리는 측면에서 진전을 이루세요! 예를 들어, 30kg을 12회 프레스하고, 다음 운동에는 33kg을 6~12회 프레스하고, 그 다음에는 33kg을 프레스합니다. 운동에서는 8회 반복 동안 33kg을, 다음 운동에서는 12회 반복에 도달하자마자(무게 증가) 33kg을 10회 또는 12회 반복했습니다. 우리는 33kg이 아니라 35kg을 들고 계속해서 움직입니다.

결과: 근육이 성장하지 않는다면 훈련 계획에서 이는 올바른 부하 진행이 부족하기 때문이라는 점을 확신하십시오.

그리고 또 하나의 흥미로운 기사(아마 거기에서 이 전체 문제에 대한 더 많은 정보를 찾을 수 있고 본질을 더 잘 이해하게 될 것입니다): (처음 사진 앞, 3명의 근육맨이 손가락으로 가리키는 곳, 사진 뒤에는 완전히 내용 다름) 시간이 없으면 읽지 않으셔도 됩니다!

이것이 (훈련 측면에서) 근육이 성장하지 않는 주요 요인입니다. 나는 더 이상 훈련 분할, 올바른 운동 및 순서 등을 고려하지 않습니다. 제 생각에는 가장 바보 같은 훈련 프로그램이라도 사람이 부하의 진행을 사용하면 결실을 맺을 수 있습니다. 따라서 진행을 사용하십시오(그러면 근육이 성장할 것입니다). 그래도. 귀하의 훈련을 더욱 효과적으로 만드는 데 도움이 되는 주요 기사를 제공해 드리겠습니다.

이 기사를 공부한 후에는 (마침내 근육을 최대 잠재력까지 성장시킬 수 있게 될 것입니다).

감사합니다, 관리자님.