근육량을 늘리기 위한 유청 단백질. 근육량을 늘리기 위해 유청 단백질을 섭취하는 방법. 유청단백질을 섭취하는 적절한 시기는 언제인가요?

피트니스와 근력 운동의 세계에 대해 조금이라도 잘 알고 계시다면, 체중을 늘리려면 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요하다는 말을 들어보셨을 것입니다. 근육량. 아마도 단백질이 가장 많을 것입니다. 중요한 요소모든 운동선수의 근육량을 늘리기 위한 영양학. 그는 무엇을 하고 있나요? 이는 새로운 근육 조직을 생성하는 데 필요한 구성 요소를 신체에 제공합니다. 단백질이 없으면 근육량을 늘리는 데 중요한 아미노산도 존재하지 않습니다.

오늘 기사에서는 가장 큰 온라인 상점에 따라 근육량을 늘리는 데 가장 적합한 단백질을 살펴 보겠습니다. 스포츠 영양세계에서-Bodybuilding.com을 방문하고 구성도 분석하십시오. 인기순으로 목록을 시작하겠습니다.

근육량을 늘리는 데 가장 좋은 단백질

최적의 골드 스탠다드

과장하지 않고, 최고의 단백질, 고품질의 근육량을 얻기 위한 환상적이고 효과적인 단백질 구성으로 매우 높은 품질과 훌륭한 맛을 제공합니다. 현재 ON의 챔피언으로, 랭킹 상위권을 차지하고 있습니다. 이 단백질 제품이 가장 많이 팔리는 단백질 제품인 이유는 더 순수하고 빠르게 흡수되는 형태의 분리유청단백질을 함유하고 있기 때문입니다. 1회 제공량당 단백질은 24g, 탄수화물은 3g에 불과합니다.

Cellucor의 COR 성능

높은 용해도와 놀라운 맛으로 인해 이 단백질은 유명해졌습니다. 이 브랜드에는 계피와 땅콩 버터와 같은 몇 가지 이상한 맛이 있습니다. 그러나 이것이 가장 중요한 장점은 아닙니다. COR-Performance는 1회 제공량당 단백질 25g, 탄수화물 3g이라는 우수한 구성 통계를 제공합니다. 또한 BCAA가 5g 이상 함유되어 있습니다. 스포츠 영양 시장에서 인기 2위를 차지하고 있습니다.

MusclePharm의 전투 파우더

8시간 동안 근육조직에 단백질을 공급해주는 다성분 단백질입니다. 다른 유형. 분리 유청 단백질, 부분적으로 가수분해된 유청, 미셀 카제인, 농축 유청 단백질, 달걀 흰자(근육 생성을 위한 BCAA 및 아르기닌 함량이 높음) 및 글루타민이 포함됩니다.

Dymatize의 ISO-100

매우 빠른 분리 유청 단백질을 제공합니다. 아미노산을 빠르게 공급하여 이화 작용을 멈추기 위해 밤에 잠을 자고 난 후 즉시 복용하거나 회복 속도를 높이기 위해 강렬한 운동 후에 복용하는 데 이상적입니다. 과도하게 함유된 분지쇄 아미노산인 류신은 근육 단백질의 합성을 활성화합니다. 이것은 근육량을 늘리기 위한 인기 있는 스포츠 영양이 됩니다.

이 제조업체의 또 다른 인기 있는 단백질은 ELITE WHEY PROTEIN입니다. 다양한 유형의 유청 단백질 함량, 지방 및 탄수화물의 존재 여부가 다릅니다. 따라서 가격이 약간 저렴합니다.

BSN의 Syntha-6

이 복합 성분 단백질이 시장에서 인기가 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 맛도 좋고 구성도 좋습니다. 22g의 고품질 단백질과 5g의 탄수화물만 제공합니다. 이 단백질은 근육량을 늘리도록 설계되었습니다. 또한 Sytha-6에는 최대 10g이 포함되어 있습니다. 필수 아미노산 BCAA 5g. 전반적으로 평판이 좋고 인기 있는 회사의 우수한 제품입니다.

ON의 하이드로웨이

Platinum Hydrowhey는 유청 단백질 가수분해물만을 제공합니다. 이는 더 빠른 흡수를 위해 큰 단백질이 더 작은 부분으로 분해된다는 것을 의미합니다. 이 제품은 1회 제공량당 단백질 30g과 탄수화물 2g만을 함유하고 있습니다. 또한 최대 9g의 분지쇄 아미노산을 제공합니다. 다른 근육 형성 단백질에 비해 이러한 모든 장점에도 불구하고 Hydrowhey는 단백질 파우더 차트에서 꼴찌를 차지합니다.

그래서 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 단백질은 무엇입니까?? 어느 것을 선택하는 것이 더 낫습니까? 아래는 귀하의 선택에 도움이 될 단백질 비교표입니다!

근육량 증가, 체중 감량, 몸매 개선을 위해 헬스장 멤버십을 구매할 때 많은 사람들이 눈에 띄고 안정적인 결과에 관심을 갖습니다. 단백질은 근육 성장에 가장 필수적인 요소입니다. 체중 감량 작업을 수행한다는 관점에서 볼 때 가치있는 것으로 판명되었지만 지방 연소 효과가 있기 때문은 아닙니다. 후자는 건축의 원점에 있는 초보자들에게는 강한 오해이다. 완벽한 비율시체. 식단에서 단백질 식품(섬유질과 함께)이 우세하면 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 익숙한 음식을 통해 몸에 들어가면 단백질이 완전히 흡수되지 않습니다. 적절한 영양 섭취를 보장하는 데 도움이 됩니다. 좋은 단백질, 이는 동일한 단백질이지만 쉽게 소화 가능한 분말 형태입니다. 식이 보충제, 특히 단백질 구매 문제에 관심을 갖게 된 많은 사람들은 다양한 제품 브랜드, 특정 목적 및 소비 방법에 대해 혼란스러워하기 시작합니다.

단백질은 어떤 형태로 제공되나요?

단백질 분말 유형의 분류는 혈액 흡수 속도, 아미노산 포화도 등의 특성에 따라 분류됩니다. 이러한 지표에 따라 최적의 입원 시간이 다릅니다.

체육관에 가기 전과 수업 후에 섭취하기 가장 좋은 단백질은 유청입니다. 이는 차례로 분리물, 농축물 및 가수분해물이 될 수 있습니다. 첫 번째 유형은 최대 95%의 단백질을 함유하고 있으며 거의 ​​다음과 같은 특징이 있습니다. 완전 결석유당과 지방. 후자는 농축액에 소량으로 존재하며 단백질의 비율은 최대 89에 도달합니다. 생물학적 관점에서 가수 분해물은 가장 순수한 단백질입니다 (구성에서 차지하는 비율은 99 %). 가장 비싼.

유청 단백질이 평균 1시간 30분 안에 흡수된다면 카세인은 10시간 동안 몸에 영양분을 포화시킵니다. 이러한 상황에서는 수동적 휴식 중에 근육에 연료를 공급하기 위해 밤에 카세인 단백질을 마시는 것이 좋습니다.

콩 단백질에는 특정 범주의 소비자가 있습니다. 아미노산의 구성이 열악하고 식물성 단백질로만 만들어지는 이 유형은 소녀와 엄격한 유당 불내증이 있는 사람들에게 가장 적합합니다. 콩 단백질은 테스토스테론의 감소와 여성 성 호르몬의 생성을 증가시킵니다. 3시간의 흡수율로 트레이닝 후 파우더를 사용하실 수 있습니다.

상위 10개 베스트를 엽니다. 단백질 다이마타이즈 ISO-100. 제품은 가장 순수한 유형에 속합니다 유장 분리. 근육량을 늘리고 지방 축적 과정을 늦추기 위해 체육관에서 진지하게 일하는 사람들에게 적합합니다. Dymatize ISO-100은 탄수화물 함량이 전혀 없기 때문에 건조 기간에 이상적입니다. 회복 과정을 완벽하게 자극하여 하루에 2-3회 섭취하면 8주 안에 7kg의 근육량을 얻을 수 있습니다. 독특한 기능분리물이 가수분해되어 훨씬 빨리 흡수된다는 뜻입니다. 글루타민과 타우린의 조합은 근력 운동의 효율성을 높여줍니다.

BPI Sports Best Protein 순위에서 9위를 차지했습니다. 유청이 농축물, 분리물, 가수분해물 형태로 제공되는 단백질 혼합물입니다. 이러한 구성 요소는 근육 성장을 지원하고 근육이 분해되는 것을 방지하는 강력한 단백질 매트릭스의 형성을 보장합니다. 후자는 철저한 아미노산 선택 때문입니다. 계량스푼 하나의 복용량에 차이가 있어 남녀 모두가 사용하기에 적합합니다. 신체 윤곽을 가꾸는 동안 매일의 식단에 탁월한 합리적 추가 효과가 될 것입니다. BPI Sports Best Protein의 가장 인기 있는 맛은 바나나와 버터 쿠키입니다.

다음으로 좋은 것은 단백질입니다. 보편적인 영양 Universal Nutrition이라는 미국 회사의 제품인 Animal Whey입니다. 이 구성에는 정제된 단백질 유형의 이상적인 비례 조합이 포함되어 있으며, 그 작용은 강력한 아미노산 세트에 의해 지원됩니다. 이 단백질은 구성 요소를 더 쉽게 견딜 수 있고 소비자의 부담을 덜 수 있는 현대 기술을 사용하여 만들어졌습니다. 부작용소화 시스템의 경미한 장애 형태. 동물성 유장은 탈지유나 일반 물에 가장 잘 녹습니다. 하루 3회 사용을 권장하며, 전문 역도 선수 및 보디빌더의 경우 2배 용량(2스쿱)을 사용할 수 있습니다. 이 라인에는 바닐라 아이스크림과 초콜릿 맛이 포함되어 있습니다.

7. 머슬팜 컴뱃 파우더

MusclePharm Combat Powder 복합 단백질은 흡수율이 서로 다른 5가지 유형의 단백질 영양소를 조화롭게 조합한 제품입니다. 모든 유형의 유청 단백질 외에도 달걀 흰자와 카제인이 포함되어 있습니다. 장기간(일일 수면 요구 기간 - 8시간) 동안 신체에 단백질을 공급해야 하는 경우 탁월한 선택이 될 것입니다. Combat Powder는 아미노산 공급원으로 성공적으로 기능하며 소화를 저해하지 않고 물질을 완전히 흡수하는 효소를 함유하고 있습니다. 탄수화물 양이 극히 적은 식단을 포함하여 모든 식단에 포함될 수 있습니다. 비표준 맛(시나몬 롤, 오렌지 크림)을 포함해 다양한 맛이 있습니다.

6. Optimum Nutrition 골드 스탠다드 100% 카세인

제조업체 최적의 영양시장에서 가장 오래 지속되는 단백질 파우더인 Gold Standard 100% 카세인을 소개합니다. 이는 일반적으로 "느린" 단백질이라고 불리는 카세인의 존재 때문입니다. 그러한 단백질이 훈련 전후 기간 동안 관련이 없다면 나머지 시간에는 그 효과가 적절할 것입니다. 가장 큰 장점은 정상적인 영양 조건에서 독립적으로 합성할 수 없는 아미노산으로 신체가 포화된다는 것입니다. 체육관을 방문하지 않는 시간 동안 이화작용 수준을 줄이는 것은 이 단백질의 또 다른 장점입니다. 동시에, 부담스럽지 않은 포만감을 주어 밤 휴식의 질에 긍정적인 영향을 미칩니다. 복용 후 질소 균형은 7시간 동안 양성 수준으로 유지됩니다.

5. Cellucor COR-성능 유청

Cellucor COR-Performance Whey는 단백질 등급의 중간을 차지합니다. Cellucor는 자사 제품을 분리 유청 및 농축 유청을 기반으로 생산된 최고의 단백질로 자리매김하고 있습니다. 한 숟가락에는 15g의 단백질이 들어 있으며 특수 화합물인 소화 효소의 참여로 빠르게 운반됩니다. Cellucor COR-Performance 유청 단백질은 빠르게 혼합됩니다. 찬물그리고 달지 않은 맛이 있어요. 안정적으로 사용하면 생산성과 지구력 지표가 향상됩니다. 제조업체는 제품이 완전히 안전하다고 주장하면서 정기적으로 소비주기를 중단할 필요가 없음을 확인했습니다. 크레아틴(웨이트 리프팅의 진행을 위해), 카르니틴(절단을 위해) 또는 BCAA(주요 목표가 근육 손상을 방지하고 단기적으로 회복하는 것인 경우)와 함께 사용하면 더 나은 결과가 나타납니다.

4. 신타-6 BSN

Syntha-6 BSN은 다재다능함을 주요 경쟁 품질로 선택한 경우 최고의 단백질입니다. 이 조성물은 서로 다른 기간에 걸쳐 완전히 흡수되는 6가지 유형의 단백질을 결합합니다. 유청 단백질과 카제인 단백질을 결합하는 능력으로 인해 Syntha-6는 인기를 얻었고 수요도 매우 높습니다. 성분들의 성공적인 조합은 아미노산이 체내에서 균일하게 흡수되는 데 긍정적인 영향을 미치는 요소가 되었습니다. 1회 제공량은 4회 제공량에 포함된 단백질의 양과 동일합니다. 닭고기 달걀그리고 부분 닭 가슴살, 차이점은 음식의 영양소가 30% 흡수되는 반면, 단백질은 "손실 없이" 필요한 영양소를 전달합니다. 이 제품은 근육 구조의 파괴 과정을 억제하고 맛의 다양성으로 인해 식단에서 일반적인 단백질 성분을 다양화할 수 있습니다. 유일하게 권장되는 첨가물은 다음과 같은 보충제일 수 있습니다. 지방산오메가-3.

3. JYM 프로 JYM

같은 이름의 회사가 2014년에야 제품을 출시했지만, JYM Pro JYM은 이미 동종 제품 라인 중 최고의 단백질로 평가에 등재되어 있습니다. 카세인의 절반으로 구성된 이 약물은 복잡한 제품입니다. 10%는 계란 단백질이고 나머지는 분리된 형태의 유청 단백질입니다. 신체에 지속적인 단백질 공급을 유지하려면 근력 운동 전후 30분 이내에, 취침 전과 기상 직후에 단백질을 섭취할 수 있습니다. 체육관 방문이 계획되지 않은 날에는 식사 사이에 혼합물을 섭취합니다. 주요 식단에서 해당 영양소를 무시하고 JYM을 별도의 단백질 공급원으로 사용하는 것은 권장되지 않습니다.

2. 8단계 머슬테크

최고 목록에서 2위 스포츠 보충제단백질 혼합물을 기반으로 Phase 8 MuscleTech가 차지합니다. 가수분해분리물, 카세인, 유청, 농축우유단백질 등 8가지 단백질 성분을 사용하여 프리미엄 단백질의 품질을 구현했습니다. 8단계 MuscleTech는 효과가 장기간 지속됩니다(최대 8시간). 26g의 용량으로 하루 최대 4회 ​​섭취를 권장합니다. 주요 업무근육량을 보존하고 저탄수화물 식단을 배경으로 성장을 보장하며 빠른 회복이 필요합니다. 잠자리에 들기 전 마지막 식사를 위한 최적의 솔루션입니다. 8단계 MuscleTech 단백질에는 칼슘, 글리신 및 타우린이 포함되어 있어 미량 원소의 결핍을 느끼지 않고 심장 ​​강화 훈련의 강도를 낮추지 않고(정의를 만들기 위해) 지구력 운동을 수행할 수 있습니다.

1. 100% 유청 골드 스탠다드(최적 영양)

최고의 단백질 순위의 1위는 100% 유청 골드 스탠다드입니다. 분리된 분리물은 유청 단백질 농축물과 함께 분자 수준에서 여과되어 순수한 단백질 자원 형태의 제품을 만드는 것이 가능해졌습니다. 단백질의 빠른 흡수는 유청에 있는 분자 펩타이드의 작용으로 인해 발생합니다. Optimum Nutrition 기술은 빠르게 작용하는 단백질 보충제 분야에서 우선순위 모델을 만들었습니다. 효소는 유당을 견디는 데 어려움이 있지만 무거운 중량으로 훈련하는 과정을 포기하고 싶지 않은 운동선수에게 더 나은 단백질을 제공합니다. 분말에는 30g의 표준 1회 제공량에 대해 4g과 5g의 글루타민과 BCAA가 포함되어 있습니다. 하루 동안 "체중 1kg - 2g”의 단백질.

유청단백질은 스포츠 영양에 사용됩니다. 새로운 세포의 성장과 근육량 증가에 영향을 미친다는 것이 실험적으로나 실제로 입증되었습니다. 두 번째 목적은 체중 감량(신체를 "건조")하는 것입니다. 또한 운동선수의 지친 훈련과 지구력을 회복시켜주고 면역력을 강화시켜 줍니다. “올림픽 스타를 밝히지 못하는” 사람들의 건강 수준을 유지하기 위해 생물학적 보충제를 권장합니다. 각 카테고리마다 생물학적 첨가제의 소비 기준과 시간이 결정됩니다.

유청 단백질이란 무엇입니까?

생화학자들은 치즈 제조 후 남은 생성물인 유청에서 "순수한" 단백질 함량을 지닌 물질을 얻었습니다. 진화 과정에서 유청 단백질의 단백질 함량은 50%에서 99%로 증가했습니다. 비교하자면 닭고기에는 최대 20%의 단백질이 포함되어 있습니다. 평균을 구하려면 일일 기준건축 자재(단백질 130~150g), 운동선수는 닭고기를 5~10인분 섭취해야 합니다. 동시에 지방이 "부담"됩니다. 단백질 1g당 지방 0.7g이 있습니다.

유청 단백질에는 지방, 펩타이드, 유당이 없으며 동화작용과 근육 성장을 자극하는 질소 균형을 만듭니다. 이는 "빠른" 단백질에 속합니다. 즉각적으로 필수 아미노산이 포함된 단백질로 세포를 포화시킵니다.

• 트립토판;
• 류신;
• 이소류신;
• 라이신;
• 티로신;
• 시스틴;
• 발린;
• 메티오닌;
• 트레오닌;
• 페닐알라닌.

유청 단백질의 종류

기술적 방법을 사용하여 세 가지 유형의 생물학적 첨가제를 얻었습니다.

1. 농축 유청 단백질은 50~60%의 단백질을 함유하고 있습니다. 지방과 유당이 포함되어 있습니다. 칼로리 제품. 스포츠 트레이너는 보디빌딩 초보자에게 이 제품을 집중적으로 복용할 것을 권장합니다. 신체는 1시간 30분 안에 기분 좋은(다른 맛을 가진) 생물학적 첨가물을 흡수합니다.
2. Isolate는 단백질 제품의 최상위에 있습니다. 보충제 100g에 90g이 단백질입니다. 잔류량의 지방과 펩타이드가 포함되어 있습니다. 신체는 30분 만에 분리 유청 분해에 대처합니다.
3. 하이드로리솔레이트는 100g당 99개의 단백질이 농축된 "저장소"입니다. 하이드로리솔레이트의 "모노" 구성은 맛이 없지만 10-15분 안에 흡수됩니다.

이제 세 가지 유형의 유청 단백질의 구조와 분해 시간을 알았으니 건강보조식품 섭취 일정을 만들어 보겠습니다.

투여 시간 및 복용량

단백질을 섭취하려면 아침, 오후, 저녁에 신체에서 일어나는 일일 생체 리듬과 생화학적 과정을 계산하세요. 훈련 및 스포츠 경기가 있는 날에는 보정 계수를 적용합니다.

기억하세요: 유청 단백질을 섭취할 때는 “많을수록 좋다”는 규칙이 적용되지 않습니다. 운동선수의 일일 기준은 영양사와 함께 스포츠 의사가 계산합니다. 그들은 음식에서 나오는 천연 단백질의 양을 고려합니다. 일일 배급량, 일반 계산에 농축물을 추가합니다: 보디빌더 체중 1kg당 2g. 을 위한 건강한 식습관운동선수가 아닌 사람은 다른 공식을 사용합니다. 이를 편집할 때 영양사는 병동의 연령, 성별, 체질에 의존합니다.

아침 리셉션

8시간 동안 수면을 취하는 동안 음식을 섭취하지 못하고 신체는 저녁에 아미노산(근육 조직 파괴 과정)과 간에서 글리코겐 형태로 저장된 에너지를 사용합니다. 동시에 근육 조직은 다음으로 인해 분해됩니다. 스테로이드 호르몬코티솔. 근육을 파괴함으로써 몸에 지방이 쌓이게 만듭니다. 파괴적인 과정을 제거하려면 아침에 "빠른" 단백질 쉐이크를 섭취하세요. 안에 아침 리셉션영양사는 유청 단백질 가수 분해물의 일부와 함께 아침 식사를 할 것을 권장합니다.

파괴적인 힘은 유익한 생물학적 첨가물을 섭취하여 근육 조직에 영향을 미치지 않습니다.

낮에는

대사 과정을 조화시킬 때가 다가오고 있습니다. 단백질은 균형 잡힌 아미노산 대사로 인해 이점을 얻을 수 있습니다. 식사 사이에 운동선수들은 의사로부터 농축 유청 단백질을 1~2회 섭취하도록 처방받습니다. 이 규칙은 훈련일에 적용됩니다. 스포츠 사이에는 "천천히" 단백질인 카제인을 섭취하십시오. 최대 부하 없이 근육에 건축 자재를 점진적으로 공급합니다.

훈련 전과 운동 후

보디빌딩 활동 90분 전, 스포츠 의사는 농축액 복용을 권장합니다. 시간이 없다면 껍질을 벗기기 30분 전에 분리유청 혼합물을 마십니다. 이러한 준비(아미노산으로 근육을 포화시키는 것)는 신체에 건축 자재를 제공하여 근육 섬유가 소모되는 것을 방지합니다. 이렇게 하면 근육 이화작용을 피할 수 있습니다.

피곤한 운동이 끝나면 몸은 단백질 보충제를 더 섭취할 수 있도록 조정됩니다. 그에게는 이유가 있습니다. 부하로 인해 아미노산, 글리코겐 및 혈당 수치가 감소했기 때문입니다. 아미노산 균형을 위한 긴급한 도움은 유청 가수분해물을 섭취하는 것입니다. 잃어버린 에너지를 회복하는데 60분이 소요됩니다. 그런 다음 저녁 식사를 하며 유제품, 생선, 살코기를 선호합니다.

취침 시간

몸매를 유지하기 위해 운동선수는 잠자리에 들기 전에 "느린" 단백질과 "빠른" 단백질을 혼합한 단백질 쉐이크를 섭취합니다. 복합섭취는 식사 없이 7~8시간 동안 아미노산의 안정적인 수준을 유지합니다.

건조 중 유청 단백질

스포츠 의사와 "고급" 역도 선수들은 신체를 "건조"할 때 "구호를 위해" 작업할 때 유청 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

그들은 다음 알고리즘을 사용합니다.

1. 이화작용 과정을 위한 아침의 "정지 신호": 유청 단백질 한 스쿱.
2. 일일 유지 관리 기준: 음식의 총 칼로리 함량 감소, 유청 농축액 1~2회 섭취.
3. 훈련 칵테일: 운동 전 1시간, 훈련 후 90분.
4. 야간 이화작용 퇴치: 복잡한 칵테일 또는.

맛있고 건강해요

몇 달 동안 단백질 혼합물로 근육에 연료를 공급해야 하는 사람들은 단백질 보충제의 역겨운 맛에 주목합니다. 식사를 유용하고 즐겁게 만들기 위해 영양사는 과일과 야채를 믹서기에 섞을 것을 권장합니다. 단백질 보충제 1회분과 함께 꿀, 견과류, 계피, 레몬밤을 첨가하세요.

이는 추가 칼로리입니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 그러한 다양성을 감당할 수 없습니다. 그들을 위해 - 식사를 대체하는 오트밀 쉐이크. 이 복합체에는 탄수화물, 약간의 지방, 두 배의 단백질이 포함되어 있습니다.

완전한 아침 식사 재료:

• 삶은 오트밀;
• 계피;
• 사과;
• 아몬드;
• 단백질 2인분;
• 우유.

하나의 레시피가 제공됩니다. 자신의 취향에 따라 유청을 제외한 각 성분을 변경하세요.

결론

하루 중 특정 시간에 유청 단백질을 적절하게 섭취하는 것은 근육량을 늘리고 근력을 강화하기 위한 식이 전략입니다. 근력 트레이닝건강한 사람들의 효과를 강화하십시오.

체중 증가를 위해 유청 단백질을 섭취하는 방법(동영상)

모든 초보 운동선수는 어떤 종류의 스포츠 보충제가 훈련의 효과를 높이고 이상적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있는지 생각해야 합니다. 체력. 현대적인 구색의 다양성은 정말 놀랍습니다.

스포츠 보조제의 종류 - 초보자용

우선, 70-90%가 단백질로 구성되어 있지만 지방과 탄수화물은 사실상 제외되는 단백질이 주목됩니다. 단백질이 근육에 흡수될 수 있도록 스포츠 훈련 후에는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 운동선수들이 단백질을 섭취합니다. 체육관소모된 에너지를 신속하게 보충하고 근육 섬유의 회복을 보장합니다. 이것이 활동적인 근육량 증가가 발생하는 방식입니다. 단백질과 탄수화물의 병용은 금지됩니다. 왜냐하면 물질의 구조가 근본적으로 다르기 때문입니다.

게이너는 탄수화물 함량이 높은 특수 혼합물입니다(단백질은 15~30%, 탄수화물은 50~80%). 그 중에서도 눈에 띄는 차이점은 높은 수준칼로리 함량. 결과적으로 게이너를 사용하면 에너지를 얻고 성능이 향상되어 운동을 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다. 게이너는 지속적으로 복용할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 피하 지방층의 성장이 모니터링되어 결과적으로 근육과 완화가 이루어지지 않습니다. 이러한 위험을 제거하려면 단백질 섭취와 단백질 섭취를 병행하는 것이 좋습니다.

에너지 보충을 위해 훈련 중에 에너지 칵테일을 마셔야 합니다. 아름다운 근육 완화를 위해서는 아미노산을 추가로 섭취해야 합니다.

흡수가 더 잘되는 단백질

근육에는 단백질이 필요합니다. 그런데 어떤 경우에 동화를 보장할 수 있나요? 지불해야 함 특별한 관심단백질의 직접적인 품질: 속도, 흡수 정도.

신체에서 발견되는 단백질과 구성이 더 유사한 동물성 단백질을 선택하십시오. 빠른 흡수가 보장됩니다. 식물성 단백질에는 섬유질이 많아 단백질 흡수를 방해합니다. 음식의 단백질이 100% 흡수될 것이라고 기대할 필요는 없습니다. 성공적인 결과를 얻으려면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 성공적으로 결합하는 것이 좋습니다. 적절한 영양생물학적 가치가 100 이상인 단백질 복합체를 얻을 수 있습니다.

괜찮은 결과를 얻으려면 하루 종일 식단의 특징과 단백질 혼합물 섭취량을 이해해야합니다. 단백질은 종류가 다양하므로 고려해야 할 특정 측면이 있습니다.

아침에 인체에단백질이 충분하지 않아 이 결핍을 보충해야 합니다. 이러한 이유로 유청 단백질을 사용하는 것이 좋습니다.

하루 종일 단백질 균형을 유지해야 합니다. 이를 위해서는 유청 단백질에 카세인이나 특수 다성분 단백질 혼합물을 보충하는 것이 좋습니다.

훈련 전후에는 단백질을 섭취해야 합니다. 훈련 후 2시간이 특히 중요한 것으로 간주됩니다.
밤에는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는 단백질을 섭취할 수 있습니다. 아미노산이 근육에 직접 전달되는지 확인해야 합니다.
이제 우리는 근육량을 늘리는 데 가장 적합한 단백질이 무엇인지 알고 있으며 이미 하루 종일 복합체를 만들 수 있습니다.

근육량 증가를 위한 최고의 단백질

• 최고의 단백질 중에는 가격이 저렴하면서도 사려 깊고 완전한 구성을 갖춘 Weider Protein 80 Plus가 있습니다. 이 단백질은 필요한 결과의 빠른 달성을 보장합니다.
• 구매 시 다이마타이즈 엘리트 12아워 프로틴, 제품의 용출 문제에 대비해야 합니다.
• 최적 영양 플래티넘 HydroWhey는 값비싼 단백질 복합체이지만 성공적으로 근육량을 늘리고 지방을 연소하는 것을 목표로 합니다.
• 안에 영양을 Dymatize ISO 100에는 쉽게 소화되는 단백질이 90% 함유되어 있지만 맛은 정말 좋습니다.

결정을 내리기 전에 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

단백질로 인한 피해가 있습니까?

실제로 단백질은 위험하지 않지만 지시에 따라 섭취해야 합니다. 금기 사항에는 신장 및 간 질환이 포함됩니다. 그렇지 않으면 장기에 스트레스가 증가합니다. 매일 일정량의 단백질이 필요합니다: 체중 kg당 2~2.5g. 이 데이터를 바탕으로 단백질 혼합물 섭취와 식단에 단백질 포함을 조절할 수 있습니다.

단백질이 주요하다는 것은 누구나 잘 알고 있습니다. 건축 자재, 인체의 세포 구성에 관여합니다. 그리고 단백질은 근육 성장을 촉진하는 바로 그 단백질입니다. 따라서 운동선수는 건조분말 형태로 생산되는 스포츠 단백질의 주요 소비자이다.

"단백질"이라는 이름은 "첫 번째, 가장 중요한"을 의미하는 그리스어 프로토스(protos)에서 유래되었습니다.

단백질이란 무엇입니까?

단백질이란 무엇입니까? 이 물질의 구성은 간단합니다. 이는 건조 혼합물의 거의 100%를 구성하는 단백질 농축물입니다.

단백질은 일반 일반 제품에서 단백질을 생산하기 위해 얻습니다.

• 유청은 유청 단백질을 생산합니다(분리, 농축).
• 우유 - 카제인;
• 계란 단백질은 계란에서 생산됩니다.
• 간장에서 - 간장;
• 쌀;
• 다성분(여러 유형의 혼합).

분말 생산 ​​공정에는 원료에서 지방, 물, 탄수화물 및 기타 불필요한 성분을 짜내는 과정이 포함되어 단백질 분말 농축물이 생성됩니다. 단백질은 원료의 종류에 따라 식물과 동물로 구분됩니다. 소비를 위해 단백질 쉐이크는 단백질 분말로 만들어집니다.

농축 단백질이 필요한 사람은 누구입니까?

단백질은 농축된 단백질만을 포함하는 구성이므로 다른 특성을 갖지 않습니다. 즉, 삶은 달걀의 흰자와 같다. 이는 운동선수가 삶은 달걀 흰자를 더 많이 섭취하면 근육량을 많이 얻을 수 있는지에 대한 의문을 제기합니다.

대답은 그 자체로 암시됩니다. 물론 그렇지 않습니다. 단순히 단백질을 섭취한다고 해서 근육이 저절로 자라는 것은 아닙니다. 근육량을 늘리기 위한 훈련 조건과 운동선수의 경험에 따라 많은 것이 달라집니다.

모두 영양소, 신체에 필요한 성분은 일반 식품에 충분한 양으로 함유되어 있습니다. 따라서 초보 운동선수는 100kg 이상의 체중을 늘려 운동을 시작할 때까지 단백질을 전혀 섭취할 필요가 없습니다. 그러면 그의 몸은 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 할 것입니다. 이는 6개월에서 1년 정도 체계적인 훈련을 받은 후에야 일어날 것입니다.

그러나 지속적으로 오랫동안 훈련을 해 온 보디빌더의 경우 근육 활동 증가로 인해 이 보충제를 복용하는 것이 필요합니다. 신체의 아미노산 결핍을 피하기 위해 동화작용 약물 복용과 병행할 수 있습니다.

단백질 생산의 종류와 방법

농축 단백질을 섭취하기 시작한 운동선수들은 "다양한 유형 중에서 가장 좋은 것을 선택하는 방법은 무엇입니까?"라는 질문을 합니다.

영양가 있는 단백질 공급업체 천연 제품의심할 바 없이 쇠고기, 생선, 계란, 가금류 및 유제품입니다. 그러나 적극적으로 활동하는 운동선수의 몸에서 단백질을 생산하는 데 필요한 양의 음식을 섭취하는 것은 불가능합니다. 그리고 이것이 구출되는 곳입니다. 단백질 쉐이크는...

특정 유형의 선택은 운동선수의 훈련 조건과 목표에 따라 다릅니다.

단백질은 다음과 같은 유형으로 분류됩니다.

1. 젖산. 우유의 지방과 유당을 여과를 통해 분리하여 얻습니다. 이 과정에서 카세인과 유청이라는 두 가지 성분이 남습니다.
2. 유청 단백질. 이 분말의 구성은 유청 여과 과정을 통해 얻어집니다. 이러한 유형의 보충제는 물에 용해되며 즉시 소화되어 필요한 아미노산을 근육에 빠르게 전달합니다. 약 70% 정도의 단백질을 함유한 분말을 농축물이라 하고, 약 90%가 분리물, 90% 이상이 가수분해물인데, 이는 이전 형태를 가수분해하여 얻은 것이다. 농도가 높을수록 분말의 소화율과 소화 속도가 높아집니다.
3. 카세인. 마이크로미셀(구형 입자)이며 물에 불용성이며 신체에 매우 천천히 흡수됩니다. 결과적으로 이화 작용으로부터 근육을 보호하는 기능을 수행하기 때문에 더 천천히 제거됩니다. 이는 정밀 여과와 나트륨, 칼슘, 칼륨을 첨가하여 생산됩니다. 성분에 따라 미셀단백질, 가수분해물, 나트륨, 칼륨, 카제인칼슘으로 구분됩니다.
4. 달걀 흰자. 그 구성은 계란 흰자와 동일하며, 40가지의 다양한 미량원소와 많은 아미노산을 함유하고 근육 성장을 촉진합니다. 유청 분말보다 소화 속도는 느리지만 카제인 분말보다는 빠릅니다.
5. 모든 필수 아미노산의 함량으로 인해 완벽한 것으로 간주되는 간장. 아르기닌과 글루타민도 풍부해 소화가 빨라요.
6. 쌀. 이 분말은 현미를 분쇄하여 만든 후 섬유질과 탄수화물을 분리하고 조성물을 여과한 것입니다. 그 결과, 분말은 거의 90%의 단백질을 함유하고 있으며 빠르게 흡수됩니다.

보충제 섭취 방법

단백질 섭취량은 훈련 방법에 따라 다르므로 고유한 특성이 있습니다.

1. 분유는 주로 잠자리에 들기 전과 식사 사이에 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 카세인이 천천히 흡수되어 근육에 지속적으로 아미노산이 공급되기 때문입니다.
2. 유청단백질은 처리 속도가 빠르기 때문에 근육에 미량원소를 빠르게 공급하기 위해 운동 전후에 사용하는 것이 좋습니다.
3. 카세인 단백질은 유청 단백질과 잘 어울리며 운동 후에 섭취합니다. 이것은 근육 성장을 달성합니다. 그리고 이 가루를 취침 전에 복용하면 분해를 예방할 수 있습니다.
4. 유당 불내증이나 우유 단백질 알레르기가 있는 분들에게는 계란말이가 좋을 것 같습니다. 단순히 계란의 맛을 좋아하지 않는 사람들에게도 적합합니다.
5. 콩은 근육량을 늘리고 싶지만 동물성 단백질을 섭취하고 싶지 않은 운동선수에게 적합합니다. 훈련 전후에 유청 및 카세인과 함께 콩 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 또한 근력운동 전후에 쌀 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 채식주의자에게 좋으며 유청분말과 혼합하면 좋습니다.

단백질 믹스

가장 유용하고 효과적인 속성분말의 경우 혼합물을 만드는 것이 좋습니다. 다양한 유형단백질. 이러한 칵테일의 최적 구성은 근육 조직에 대한 건물 및 회복 효과를 결합합니다.

가장 일반적인 혼합물은 다음과 같습니다.

• 유청 농축물과 분리물이 함유되어 운동 전후에 사용하기에 적합합니다.
• 분리유청과 가수분해물은 빠르게 소화되며 가격은 다른 것보다 약간 높습니다. 이전과 같이 승인되었습니다.
• 유청과 우유 단백질의 혼합물. 저렴한 단백질 유익한 특성유청과 카제인 모두.
• 카세인과 유청을 혼합합니다. 이 구성은 가장 큰 효과를 발휘하며 언제든지 복용할 수 있습니다.
• 카세인, 유청, 대두를 함유한 분말입니다. 그것은 그 특성으로 인해 정당화되는 다른 화합물보다 더 비쌉니다. 훈련과 관계없이 사용하는 것이 좋습니다.
• 계란, 카제인, 유청을 섞습니다. 정기적으로 계란을 먹지 않는 운동선수에게 적합하며 많은 유익한 특성을 결합합니다.
• 믹스 - 식물성 단백질. 이 구성은 계란과 우유에 알레르기가 있는 운동선수가 사용할 수 있습니다. 이 구성에는 쌀, 콩, 대마의 단백질이 포함될 수 있습니다. 산화질소 생성을 정상화하고 근육 조직으로의 혈류를 정상화합니다.

어떤 단백질을 선택해야 할까요?

스포츠 영양 산업에는 수십 개의 제조업체가 있습니다. 다양한 색상의 상자, 비용, 광고 및 컨설턴트의 신념에도 불구하고 그들이 생산하는 약물이 근육에 미치는 영향에는 큰 차이가 없습니다. 맛만 다를뿐, 백분율분말 및 비타민 보충제 단위당 단백질. 그런데 후자는 비타민을 별도로 복용하면 가장 좋은 효과가 있다는 것이 이미 입증 되었기 때문에 정당화되지 않습니다.

Weider, MNR, Optimum Nutrition, Syntrax, ALLMAX Nutrition, CytoSport, Dymatize Nutrition, BSN과 같은 수입 제조업체의 단백질은 운동선수들에게 인기가 있습니다. 그러나 가장 널리 사용되는 것은 최신 세대의 제조된 단백질에 속하는 골드 스탠다드 단백질입니다. 그것은 포함 최적의 농도유청으로 만든 균형 잡힌 활성 물질.

단백질의 주요 임무는 자연 식품에서 충분히 공급되지 않는 경우 부하가 증가하는 동안 단백질 결핍을 보상하는 것임을 잊지 마십시오. 많은 운동선수들은 신체에 친숙한 물질과 미량 원소를 함유하고 있는 천연 제품만을 섭취하려고 합니다.

보충제로 섭취할 수 있고 제과 업계에서 사용할 수도 있으며 우수한 농축 단백질이기도 합니다.

인기 있는 러시아 단백질은 ART Modern Scientific Technologies LLC에서 제조한 Ironman 브랜드로 대표됩니다. 그리고 이것이 높은 수준의 제조 기술을 사용하는 유일한 회사임에도 불구하고 경영진 자체는 여전히 유럽 및 미국 제조업체에 비해 뒤떨어져 있음을 인정합니다.

Fortogen, Actiformula, Junior, Atlant, Hercules 등 약 12개 국내 제조업체의 제품은 훨씬 덜 사용됩니다.

또한 역도 운동선수 중에는 이를 추가 단백질로 사용하는 것을 선호하는 사람들이 있습니다. 유아식- 이 제품은 맛을 위해 코코아를 첨가하여 최대 5개월까지의 유아에게 먹이도록 고안되었습니다. 이 구성에는 가장 많은 내용이 포함되어 있습니다. 좋은 탄수화물, 효과적인 단백질과 고품질 비타민은 모유와 거의 동일합니다. 이 혼합물은 최고 품질의 가장 저렴한 단백질입니다.

제조된 농축 단백질의 인기는 원하는 결과를 얻으려면 동일한 목적으로 일반 제품을 섭취하는 것보다 훨씬 적은 양의 분말을 섭취해야 한다는 사실에 있습니다. 그러나 좋은 영양분을 대체할 수 있는 것은 없으므로 보충제는 식단의 절반만 차지해야 합니다.

근육을 위한 단백질. 이익과 해악

근육에 대한 단백질의 주요 기능은 근육 조직의 발달(성장)과 회복(보존)입니다. 또한 이 단백질은 세포 자체의 구조적 합성을 직접적으로 지원합니다. 그리고 가장 중요한 것은 운동선수에게 필요한 에너지와 아미노산을 몸에 공급하는 것입니다. 그러므로 이러한 기능을 제공하기 위해서는 잘 흡수되어야 합니다.

이 모든 것을 고려할 때 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 단백질은 유청이라는 것이 인식됩니다. 그 옆에는 카세인이 있는데, 이는 수면 중 운동선수의 근육을 이화 작용으로부터 보호합니다.

단백질이 해로운지 여부에 대한 질문이 자주 발생합니다. 그냥 일반 단백질이니까 그렇지 않아요. 그 초과분은 해로운 것으로 간주됩니다.

하루에 필요한 칼로리가 일반적으로 2500Kcal인 일반 70kg 사람의 식단에서 단백질은 약 100g(410Kcal)입니다.

같은 체중의 활동적인 운동선수의 메뉴에는 체중 1kg당 최대 3g의 추가 단백질, 즉 총 175g이 포함되어야 하며, 이는 1128Kcal에 해당하는 275g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 하루 총 3000Kcal입니다.

단백질 섭취량을 늘릴 필요가 없는 평범한 사람이나 초보 운동선수가 계속해서 단백질을 사용한다면 단백질의 이점이 그에게 의심스러울 것입니다. 이는 다음과 같은 부정적인 결과를 초래합니다.

• 과체중 및 관련 문제;
• 물 섭취량이 부족하면 가능합니다.
• 신장 골반 막힘;
• 요로 결석 발생 가속화;
• 위장 부위에 통증이 있을 수 있습니다.

따라서 결론은: 단백질을 섭취할 수 있지만 부작용을 방지하려면 허용되는 기준을 준수해야 한다는 것입니다.

단백질 비용

단백질의 비용은 소화 가능한 단백질의 비율을 나타내는 지표인 생물학적 가치에 따라 크게 달라집니다. 식물성 단백질의 경우 동물성 단백질보다 낮습니다. 따라서 식물성 단백질은 비용이 적게 듭니다.

단백질이 만들어지는 방식도 영향을 미칩니다. 정밀여과(분리)로 얻은 분말의 가격은 농축물보다 높습니다. 그리고 효소 정제를 통해 얻은 가수분해물은 훨씬 더 비쌉니다.

제품 비용을 최대 10%까지 줄이기 위해 많은 제조업체에서는 농축물과 분리물을 혼합합니다.

단백질 파우더의 가격도 브랜드 홍보에 따라 달라지는데, 여기서는 소비자의 신뢰와 애정이 중요한 역할을 합니다.

러시아 단백질은 국내 소비자에게 가장 저렴한 제품이지만 (예를 들어 이미 언급 한 Atlant의 가격은 1kg 당 250 루블입니다) 이것이 인기를 더하지는 않습니다. 그것은 제조 공정에 관한 것입니다. 결과는 저농도 분말 또는 저렴한 성분의 혼합물입니다.

선택은 구매자의 몫입니다. 그러나 사실 어떤 사람들은 값싼 분말을 선호하는 반면, 다른 사람들은 분유와 섞인 이유식이 값싼 단백질 분유보다 훨씬 낫다고 믿습니다.

단백질을 섭취해야 할 때

단백질의 주요 이점과 효과는 식사 사이에 섭취할 때 나타납니다. 그리고 식사 중에는 단백질이 풍부한 천연 식품과 함께 단백질 건강 보조 식품으로 메뉴를 보충할 수 있습니다.

운동선수들 사이에는 단백질 보충제를 섭취하는 특정 기간이 있습니다. 규칙은 다음과 같습니다:

• 밤이 지나면 근육이 이화작용 상태에 있기 때문에 아침에 유청 단백질을 섭취해야 합니다.
• 식사 사이에 카세인 단백질을 간식으로 섭취하는 것은 처리 속도가 느리기 때문에 유용합니다. 근육 보유량을 보충합니다.
• 수업 후 30분 이내에 동결건조 단백질 칵테일을 마셔야 합니다.
• 유청 단백질은 잠자리에 들기 전에 좋습니다.

집에서 단백질 만드는 법

단백질 쉐이크를 만들려면 주스, 물 또는 저지방 우유 두 잔에 단백질 파우더 40g을 넣고 잘 섞어야 합니다. 이 칵테일은 2시간 이상 보관할 수 없습니다.

파우더 칵테일을 잘 휘핑하려면, 특수 장치덩어리를 더 잘 부수기 위해 메쉬가 삽입 된 유리 형태-셰이커. 필요한 구성 요소를 용기에 넣은 후 몇 분 동안 격렬하게 흔들어야합니다. 결과는 완벽하게 흔들리고 부드러운 칵테일입니다.

그러나 또 다른 옵션이 있습니다. 천연 제품으로 직접 단백질을 만드는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 이렇게 하려면 재료와 혼합용 믹서기가 필요합니다. 그리고 일부 요리법은 다음과 같습니다.

1. 분유 - 3 큰술. l., 젤라틴 - 15 g, 계란 3개, 주스 - 2 큰술, 1 큰술. 엘. 꿀
2. 저지방 코티지 치즈 - 4 큰술. l., 달걀 - 2개, 주스 또는 우유 - 400g, 과일 1개, 얼음.
3. 요구르트 - 50g, 우유 - 200g, 아이스크림 - 80g, 바나나 1개, 오트밀 - 유리 반 개.
4. 우유 - 2 큰술, 아이스크림 - 100g, 계란 1개, 과일 1개.
5. 블루 베리 - 80g, 아이스크림 - 100g, 코코아 - 1 큰술. l., 우유 - 400g.
6. 초콜릿 (코코아) - 30g, 저지방 코티지 치즈 - 50g, 오렌지 주스 - 1 큰술, 바나나 반.
7. 코티지 치즈 - 250g, 바나나 2개, 케피르 - 반 리터, 잼 또는 시럽 - 150g.

이렇게 하면 집에서 단백질을 쉽게 만들 수 있습니다. 가격도 저렴하고 좋아하는 과일을 다양하게 추가할 수 있어 맛도 항상 훌륭합니다. 아침 식사 대신이나 잠자리에 들기 전에 집에서 만든 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 좋습니다.