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체중을 늘리기 위해 먹는 방법. 단백질 식품의 비율을 늘리십시오. 체중 증가 제품의 전통적인 조리법

이 기사를 통해 여러분을 환영하게 되어 기쁘게 생각합니다. 나는 사이트 탐색을 개선하기 위해 며칠을 연속해서 작업했습니다. 이제 섹션이 더욱 편리해졌습니다! 오른쪽 사이트바가 조금 바뀌었습니다. 스스로 판단하십시오.

이상하게도 인터넷에서 다음과 같은 질문을 자주 접할 수 있습니다. 체중을 늘리는 방법? 마른 사람의 체중 늘리는 방법? 온 세상은 점점 더 뚱뚱해지고 있고, 이 사람들에게는 더 많은 것이 필요합니다. 뚱뚱한 사람들은 아마도 그것이 얼마나 어려운지 이해하지 못할 것입니다 체중을 늘리려면. 다양한 상황에서 발생하지만 가장 자주 발생하는 문제는 다음과 같습니다. 초과 중량, 이것은 영양 부족이거나 내분비 시스템에 문제가 있는 것입니다.

이유가 무엇이든 체중을 늘리려면모든 사람의 체중 증가율은 다르지만 여전히 그렇게 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않는 것입니다! 절망에 빠진 많은 사람들은 눈에 보이는 모든 것을 먹기 시작하고 모든 종류의 쓰레기를 무제한으로 위장에 채우고 기적의 약과 기타 말도 안되는 것을 구입합니다.

더 나아지기 위해 건강한 방법을 사용하겠다는 데 즉시 동의합시다. “더 나아지다”라는 단어의 의미를 생각해 보십시오. 저것들. 우리 삶의 방식에서 뭔가 잘못되면 "수정"해야 합니다.

대부분의 사람들은 자신이 왜 그런 일을 하는지조차 생각하지 않습니다. 살 찌다: 지방이나 근육. 어떤 사람들은 단순히 음식을 많이 먹으면 몸이 더 커진다고 확신하지만 옆구리에 지방이 자라는 것이 아니라 다른 것입니다.

체중 증가의 원인은 무엇입니까?

학교 물리학 과정에서 무게는 간단히 말해서 신체가 지구 표면을 누르는 힘이라는 것을 알고 있습니다(솔직히 의심스럽기는 하지만)).

그건 그렇고, 당신의 체중은 행성에 따라 다를 것입니다! 어떻게 더 강한 힘행성의 중력이 클수록 체중도 커집니다. 체중은 변하지 않지만. 좋습니다. 불필요한 정보를 로딩하지 마세요. 그렇지 않으면 혼란스러울 것입니다. 자랑하면 충분합니다.

따라서 체중 증가로 인해 체중이 증가할 수 있습니다. 근육량, 지방 조직 및 뼈 강화. 실제로 나머지에는 영향을 미칠 수 없습니다. 구별하는 것도 가치가 있습니다 살찌 다그리고 볼륨이 증가합니다. 뼈는 크기의 변화 없이 무게를 증가시킬 수 있지만 내부에서 두꺼워져야만 가능합니다. 당신이 몰랐다면 인간의 뼈는 스펀지와 같아서 다공성이라는 것을 알려 드리겠습니다. 그리고 그들에게 가해지는 하중이 강할수록 그것들은 더 강해지고 그 안에 남아 있는 빈 공간은 줄어듭니다.

근육인가, 지방인가?

뼈의 질량을 늘릴 수만 있고 뼈의 무게를 줄일 수는 없습니다. 그럼 그 유형들에 대해 이야기해 볼까요 살찌 다, 이는 볼륨 증가를 의미합니다. 왜냐하면 그것이 모두가 원하는 것이기 때문입니다!

지방은 가장 많은 양을 제공합니다. 지방이 많을수록 볼륨이 커집니다. 근육과 달리 지방은 1kg의 지방이 항상 1kg의 근육량을 초과하지 않습니다. 따라서 지방 조직으로 인해 체중이 증가하면 몸 전체의 부피가 눈에 띄게 증가합니다. 예, 그렇습니다. 지방은 몸 전체에 쌓이게 됩니다. 물론 주로 남성은 배, 여성은 옆구리와 엉덩이에 해당합니다. 물론 일반적으로 모든 것은 다음에 달려 있습니다. 호르몬 수치사람.

남성은 유전적으로 지방 보유량이 거의 없도록 구성되어 있는 반면, 여성은 과체중이 아니더라도 더 둥글고 부드럽습니다. 유전학에 대해서는 논쟁을 벌일 수 없습니다. 종의 생존이라는 관점에서 볼 때 여성은 더 가치 있고 더 많은 여성이 필요합니다. 한 남자는 많은 여자를 임신시키기에 충분합니다. 이 경우 종은 살아남습니다. 여자는 한 명이고 남자는 여럿이라면 어떨까요? 알았어요?

지방은 에너지 비축뿐만 아니라 외부 영향으로부터 보호하기 위해 우리 몸에 필요합니다. 인간의 가장 큰 기관은 피부입니다. 즉, 지방은 바깥 껍질 아래에 위치한 피부층이기 때문입니다. 이를 표피라고 합니다(기억이 제공되는 경우). 고대에는 검투사들이 덜 취약한 상태를 유지하기 위해 시합 전에 가능한 한 많은 지방을 늘렸습니다. 현대 보디빌더가 경기장에 들어갔고 개별 근육 섬유가 거의 보이지 않는다고 상상해 보십시오. 첫 번째 컷이 마지막 컷이 됩니다.

그리고 같은 운동 선수가 5cm의 지방 갑옷을 입고 나오면 그를자를 것이지만 출혈이 없기 때문에 그는 계속 싸울 것입니다. 뚱뚱할수록 생존 가능성도 높아지는 게 자연의 생각이다. 그래서 아기들은 통통하게 태어난다. 마르고 근육질인 아기를 본 적이 있나요? 그것이 내가 말하는 것입니다.

근육이 필요해요!

우리는 지방을 알아냈습니다. 무게가 적고 부피가 큽니다. 하지만 훨씬 더 중요한 것은 살 찌다근육량을 늘려서. 단지 1-2kg을 늘리고 싶다면 기사 마지막 부분에 제공되는 요리법을 적용하고 자유롭게 지방을 늘리면됩니다. 며칠이 걸릴 것입니다. 하지만 10kg을 늘리려면 근육+지방을 늘려야 합니다. 다른 방법은 없습니다!

5~10kg 정도 체지방이 늘었다면 얇은 빌드, 당신은 "뚱뚱한 남자"로 변하기 시작할 것입니다. 몸에 근육이 적을수록 체지방률이 높아지고 몸매가 나빠집니다. 20kg의 지방이 빠지면서 볼륨감은 사라졌지만 그때는 근육이 하나도 없었어요. 체중 증가는 즉시 위와 옆구리에 영향을 미쳤습니다. 여러 번 전화를 걸어야 했어요 근육량일정량의 지방을 넣은 다음 지방을 태우십시오. 그리고 이제는 예전의 도넛으로 변할까봐 두렵지 않게 과감하게 살을 찌우고 있어요.

지방은 많이 늘었지만 근육은 늘지 않으면 배가 처져 있을 것입니다. 저를 믿으십시오. 이것은 단지 마른 것보다 더 나쁩니다! 그러므로 우리는 지방뿐만 아니라 근육 + 지방을 얻게 될 것이라는 데 즉시 동의합시다. 여자라도 근육량만 늘리면 됩니다!

근육을 키워야 하는 이유:

  • 지방은 특정 ​​장소에서 마음대로 태우거나 늘릴 수 없으며 신체 자체가 모든 것을 결정합니다.
  • 남자인데 어깨가 좁다면 살이 찌면 배가 더 커 보이고, 어깨가 넓어지지 않으면 예전보다 더 좁아 보인다.
  • 허벅지를 더 아름답게 만들고 싶다면 허벅지와 엉덩이의 근육량을 늘려야 얻을 수 있습니다. 단순히 지방을 추가하면 모양이 더욱 흐릿해지고 흐릿해집니다.
  • 근육은 신체 어느 부위에서나 자랄 수 있습니다. 예를 들어 엉덩이나 종아리의 모양을 조정합니다.

조만간 여자분들을 위한 글을 따로 쓸 예정이니 업데이트를 구독하세요놓치지 않도록. 그런데 남성을 위한 글도 따로 있을 예정입니다. 그 안에서 나는 방법에 대한 많은 비밀을 밝힐 것입니다 빨리 살이 찌다뿐만 아니라.

마른 사람의 체중 늘리는 방법

우선, 운동, 즉 근력운동 없이 체중이 늘기를 기대한다면 체중을 늘리고 싶다고 말씀드리고 싶습니다. 아니요, 뚱뚱해질 위험은 없지만 그렇게 하고 싶습니다. 왜냐하면 체중을 늘리려면근력 운동을 하지 않으면 근육이 없어 지방이 늘어나는 것을 의미합니다. 근육은 근력운동 없이는 자라지 않습니다.

마른 사람을 위한 체중 증가말하기가 매우 어렵습니다... 그리고 이 신화에 대한 살아있는 반박입니다. 나는 전형적인 외배엽형, 즉 날씬하고 작은 근육과 좁은 뼈를 가진 유형이었습니다. 내 손목둘레는 15cm에 불과하다. 대부분의 경우 이 수치는 소녀의 경우에도 더 높습니다. 하지만 나는 불평하지 않고 심지어 그것을 좋아합니다. 이것에는 많은 장점이 있습니다. 이에 대해서는 나중에 쓸 예정이니 계속 지켜봐 주시기 바랍니다. 업데이트.

나는 말랐고, 게다가 들어올릴 힘도 건강도 없었습니다. 나는 나에게 적합한 훈련 방법을 찾고 있었고 그것을 발견했습니다. 가장 중요한 것은 훈련 시스템입니다. 교육 프로그램이 아니라 시스템입니다. 여기에는 훈련 프로그램, 식이요법, 작업 및 휴식 체제가 포함됩니다. 그것은 잘못된 것 같고 무서운 것 같습니다. 그러나 이것은 언뜻보기에 그렇습니다. 이제 모든 것을 간단한 러시아어로 설명하겠습니다. 마침내 몇 킬로그램의 생체중을 얻을 수 있으며 마음에 들면 계속하십시오.

살찌지 않고 집에서 빠르게 체중을 늘리는 방법

체중이 증가하기 시작하려면 섭취하는 것보다 더 많이 섭취해야 합니다. 하지만 근육량을 늘리려면 근육이 자라도록 자극을 주어야 합니다. 그리고 이것은 근력 훈련을 통해서만 가능합니다. 소녀들에게도 필요합니다. 걱정하지 마십시오. 아직 근력 훈련을 통해 남성적이 된 소녀는 없습니다. 체력을 보세요. 여자들은 역기를 들지만 그 일을 하는 모습이 멋져 보입니다.

나는 기사에서 근력 훈련에 대해 썼습니다. "근육을 키우는 방법". 전력 부하 중에 신체에서 어떤 과정이 일어나는지 아직 모르는 경우 근육 성장, 다음 기사 “ 근육 성장. 근육을 키우는 방법" 근육이 실제로 아픈 이유도 알게 될 것입니다.

질량을 늘리는 원리, 운동 기술, 훈련 시스템에 대해 아직 이해가 거의 없다면 업데이트를 구독하세요, 정보를 유지하고 지식 격차를 메우기 위해.

우리는 당신이 이 기사를 읽고 근력 운동이 근육 성장을 자극한다는 것을 알고 있다고 믿습니다. 귀하는 이미 적절한 훈련 옵션을 선택했으며 집이나 체육관에서 훈련할 장소를 결정했습니다.

좋아요. 계속 진행합시다. 이제 가장 중요한 것은 다이어트입니다. 예, 맞습니다. 사람들은 체중 감량이나 지방 연소를 원할 때만 다이어트를 하는 것이 아닙니다(이것들은 서로 다릅니다). 일반적으로 다이어트라는 단어는 삶의 방식으로 번역됩니다. 한 번만 계속하면 평생 동안 다이어트를 계속할 수 있습니다.

갖고 싶다면 큰 근육, 그러면 정기적으로 평생 동안 훈련시키고 단백질 식품을 먹이고 몇 가지 규칙을 따라야합니다. 아직 그런 목표가 없다면, 제가 하는 영양 권장 사항을 따르기만 하면 체중이 다시는 낮아지지 않을 것입니다.

빨리 체중을 늘리기 위해 먹어야 할 것

제가 가장 먼저 말씀드리고 싶은 것은 며칠 만에 체중을 늘리는 데 도움이 되는 칵테일 레시피입니다. 운동을 하지 않으면 체중은 모두 지방에서 나옵니다. 결과는 다음과 같습니다: 칵테일 3리터 = 지방 1kg.

그런 다음 몇 가지 운동을 건너뛰고 이 결과를 얻었습니다. 훈련을 하면 결과가 훨씬 좋아질 것입니다.

빅 칵테일 레시피 얻기:

우유 3리터, 분유 2컵, 단백질 40g(가능한 경우). 맛을 위해 아이스크림이나 네스퀴크를 추가할 수 있습니다. 믹서기 또는 믹서로 모든 것을 섞으십시오. 냉장고에 보관하세요. 근육량을 늘리고 싶다면 단백질을 추가하는 것이 좋습니다. 무게만 있다면 없어도 가능합니다.

혼합물이 우유보다 훨씬 더 두껍고 몇 배 더 만족 스럽다고 즉시 말해야합니다. 에너지 손실을 보상하기 위해 하루 중 식사 사이, 훈련 전, 직후에 이 칵테일을 마십니다. 평소처럼 식사하십시오. 추가 칼로리가 너무 많기 때문에 식욕이 감소하지만 인내심을 가지십시오.

다른 요리법도 있지만 이것이 가장 간단하고 접근하기 쉬운 요리법입니다. 우유, 분유, 네스퀴크는 어느 도시에서나 구입할 수 있습니다. 칼로리는 대부분 분유(탄수화물)에서 나오지만 단백질도 많습니다. 게다가 우유 1리터에는 약 30g의 단백질이, 3리터에는 90g이 들어있습니다. 하루만에 할 수 있으면 괜찮고, 그렇지 않다면 이틀에 나누어서 해보세요. 우유 가격을 고려하면 조금 비싸지만 그만한 가치가 있습니다!

빠른 체중 증가를 위한 다이어트

가장 중요한 것은 칼로리 섭취량을 늘리고 하루에 5~6회 자주 먹는 것이다. 3시간에 한 번 미만으로 식사를 하면, 배고픈 것입니다. 밤이 다가온다고 과식하지도 말고, 배고픈 상태로 잠자리에 들지도 마세요! 밤에 먹어도 돼 단백질 제품, 야채 (감자가 아닙니다!). 이렇게 하면 굶지도, 뚱뚱해지지도 않을 것이다.

체중을 늘리는 가장 확실한 방법은 과자, 밀가루(빵, 진저브레드, 쿠키), 튀긴 감자 등 빠른 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 하지만 나는 이렇게 하는 것을 강력히 권장하지 않습니다! 원한다면 먹을 수 있지만 어떤 경우에도 그러한 음식이 일일 식단의 대부분을 차지해서는 안됩니다.

탄수화물, 단백질, 지방을 섭취해야 합니다. 식물성 지방은 더 좋고 몸에 더 좋습니다.

원한다면 스포츠 영양을 사용할 수 있지만 귀하의 단계에서는 스포츠 영양 없이도 할 수 있습니다. 분유같은 승자.

나는 기사에서 영양, 빠른 근육 성장 및 체중 증가를 위한 식품에 대해 더 많이 썼습니다. 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취". 또한 게이너, 단백질 및 기타 스포츠 영양에 대해 자세히 설명합니다.

마른 십대의 체중 늘리는 방법

십대들은 자신의 외모와 이 세상에서의 위치에 대해 많은 걱정을 하기 때문에 매우 민감한 주제입니다. 근력 운동은 많은 도움이 될 뿐만 아니라 살이 찌다 청년기 , 또한 자존감을 높이기 위해서입니다. 내가 스윙을 시작했을 때는 고등학생이었다. 그리고 이것은 제가 학생이 되었을 때 특히 도움이 되었습니다.

그러나 서정성은 충분합니다. 요점을 파악하세요. 나는 이 글을 읽고 있는 모든 십대들에게 다음과 같이 경고하고 싶습니다. 파워리프팅(파워리프팅)은 할 가치가 없습니다. 그곳에서 주된 임무는 한 번에 한 단계씩 최대 무게를 들어 올리는 것입니다. 몸이 성장하는 동안에는 강간을 해서는 안 된다. 하지만 반대로 보디빌딩을 추천해요! 이는 근육량을 증가시키기 위한 적당한 근력 부하입니다. 나는 십대들을 훈련시키는 방법에 대해 썼습니다. 이 기사.이는 근육을 많이 키우고 신체와 자존감을 강화할 수 있는 올바른 접근 방식을 설명합니다.

음식에 관해서. 스포츠 영양에 대해 생각하지 마십시오. 아무 소용이 없습니다. 부모님이 인정하실 간단한 요리법을 알려 드리겠습니다.

1 리터의 우유에 분유 반 컵을 넣고 맛을 내기 위해 네크빅(nekvik)을 추가합니다. 그리고 당신은 매일 이 칵테일을 마십니다.

하루에 다 마실 수 있으면 좋아요. 무게는 빨리 닳을 것입니다. 의심하지 마십시오.

또한, 근력 운동은 성장 호르몬의 생성을 자극하여 체중을 늘리고 싶어하는 모든 청소년에게 확실히 좋은 영향을 미칠 것입니다.

하지만 운동을 하지 않으면 살만 찌고 행복해질 수 없다는 사실을 명심하세요. 저를 믿으세요. 체중 감량은 체중 늘리는 것보다 쉽지 않고, 훨씬 더 어렵다고 생각합니다.

저는 현재 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있으므로 이 주제에 대해 많은 글을 쓰고 있습니다. 인터넷 어디에서도 찾을 수 없는 유용한 포인트가 여전히 많이 있습니다. 나는 다가오는 기사에서 이에 대해 이야기 할 것입니다. 그건 그렇고, 나는 2,500 루블 상당의 강좌를 무료로 제공할 계획입니다. 구독하기 업데이트놓치지 않도록. 한정 제공!

오늘은 그게 전부입니다. 글쎄, 아마도 또 다른 재미있는 비디오 일 것입니다.

패리스 힐튼에 들어갈 수 있다는 것을 알고 계셨나요?

사실, 영양이 부족하면 체중을 늘리려는 노력이 방해를 받을 수 있습니다. 제지방량을 추가하려면 다음과 같은 8가지 입증된 방법이 유용할 것입니다. 자세히 연구해 봅시다.

아토르:빈스 델 몬테

기사의 간략한 요약

  • 모든 것을 먹는 것이 근육량을 늘리는 최선의 전략은 아닙니다.
  • 첫 번째 규칙은 일반 섭취량을 두 배로 늘리는 것입니다.
  • 먹는 것을 조심하세요. 그렇지 않으면 살이 찌게 될 위험이 있습니다.

살찌고 살찌지 않는 비법 8가지!

근육량을 늘리려면 음식을 먹어야 한다는 사실은 누구나 동의할 것입니다. 동의하시기 바랍니다. 그렇지 않으면 잘못된 사이트에 접속하신 것입니다.

약물 없이 훈련하면 비대 과정, 즉 근육 성장을 지원하는 데 충분한 양질의 칼로리를 섭취하지 않으면 체중을 늘리거나 근육 크기를 크게 늘릴 수 없습니다.

양질의 칼로리를 충분히 섭취하지 않으면 근육량을 늘릴 수 없습니다.

반대로, 잘 먹지 않으면 아무리 열심히 훈련하더라도 근육량을 잃을 위험이 있습니다.

위의 관점에서 보면, 우리가 더 많이 먹을수록 더 빨리 살이 찌고 더 빨리 성장한다는 것을 이해하기 위해 셜록 홈즈가 될 필요는 없습니다. 하지만 그렇습니까?

설마.

영양이 부족하면 체중을 늘리려는 모든 시도가 느려집니다. 이것이 절대적인 진실입니다. 그러나 '다이얼링'의 개념에는 큰 차이가 있습니다. 총 무게”, “근육량을 늘리세요.” 여기서 우리는 총 체중의 진부한 증가가 아니라 근육량으로 인해 정확하게 체중을 늘리기 위해 노력하고 있습니다.

이제 우리는 내 애완동물을 밟았습니다...

체중을 늘리기 위해 온갖 종류의 정크 푸드를 먹는 것을 정당화하는 사람들도 추가적인 근육 성장을 자극하기 위해 체지방의 과도한 증가(내 책에서 허용하는 것보다 더 많은 것)를 참고 있습니다.

이 전술은 작동하지 않습니다.

그럴 때 이해해야 해요. 우리 얘기 중이야근육량을 늘리는 데 있어 신체의 잠재력은 매우 제한적입니다. 그러나 안타깝게도 지방 조직 보유량을 늘리는 능력에 대해서는 똑같이 말할 수 없습니다. 그렇지 않으면 우리는 훨씬 더 매력적인 사회에 살게 될 것입니다.

근육량을 늘리는 인체의 능력은 사람마다 크게 다릅니다. 이는 신체가 합성할 수 있는 단백질의 양에 따라 달라지며, 이는 테스토스테론 수치, 스트레스 하에서 증가하는 정도, 인슐린에 대한 조직 민감도, 근육 섬유가 자라는 유전적 소인에 의해 영향을 받습니다. 그리고 더 많은 요인이 있습니다.

이제 당신을 뚱뚱한 남자로 만들지 않으면서도 날씬한 체중을 늘리고 일일 식단을 늘리는 데 도움이 되는 8가지 비밀을 살펴보겠습니다.

1. 수량을 두 배로 늘린다

체중이 늘지 않으면 해결책이 제시됩니다. 몸에 더 많은 칼로리를 공급해야합니다. 지붕을 통해 칼로리 섭취량을 높이는 가장 쉬운 방법은 무엇입니까? 섭취량을 두 배로 늘리세요! 예를 들어, 이전에 점심 시간에 닭가슴살 한 개를 먹었다면 이제는 두 개를 먹어야 합니다.


가능하다면 평소보다 두 배 더 많이 섭취하세요.

아침 식사로 토스터에 빵 한 조각을 구워 보셨나요? 이제 2개를 튀겨주세요. 가능할 때마다 평소보다 두 배 더 많이 섭취하면 식단의 에너지 가치가 두 배로 늘어납니다. 어차피 음식을 요리해야 하기 때문에 양을 두 배로 늘리는 데는 추가 노력이 필요하지 않습니다.

2. 식사 시간에 집중하기

다음 요점은 낮 동안 주의가 산만해지는 것을 허용하지 않는 것입니다. 자주 먹고 먹어야합니다. 2-3 시간마다 식단에 칼로리가 충분하지 않은 경우 이것이 최선의 선택입니다. 제 시간에 식사하는 것을 잊으셨나요? 특정 시간에 타이머를 설정하거나 알람 시계가 있는 시계를 구입하세요. 이는 아침 식사에도 적용됩니다. 잠에서 깨어난 지 15분 이내에 몸에 양질의 칼로리를 공급해야 합니다. 신체가 자체 조직을 연료원으로 사용하도록 허용하지 마십시오. 그렇지 않으면 시간이 표시됩니다.

3. 큰 수저를 가져가세요

제가 많은 고객들에게 추천하는 또 다른 멋진 비결은 큰 접시를 구입하는 것입니다. 다이어트 가이드에서 체중 감량을 위해 접시 크기를 줄이는 것을 권장하는 것처럼, 근육량을 늘릴 때는 정반대로 해야 합니다. 큰 접시에 손을 넣었다면, 가득 채워주세요!


4. 운동 후 보충제를 아끼지 마세요.

다음 포인트. 훈련 직후에 신체가 고품질의 제품을 받는지 절대적으로 확신해야 합니다. 이 시점에서 극심한 배고픔을 무시한다면 운동으로 인한 최대의 이점을 얻을 수 없습니다.

신체는 훈련 세션 직후 제공하는 모든 칼로리를 문자 그대로 감사하게 흡수할 것이며, 고품질 단백질을 신체에 부하하는 것을 꺼리는 것은 회복 과정에 부정적인 영향을 미칠 것입니다.

고칼로리 칵테일을 불에 던질 완벽한 순간을 찾고 있다면 바로 이것이다. 그러나 아침에 운동하는 사람이라 할지라도 아침을 먹지 않고 집을 나갈 권리는 없습니다. 다른 것과 마찬가지로 운동을 시작하기 전에 몸에 연료를 공급해야 합니다. 이런 상황에서 완전한 식사를 할 수 없다면 칼로리를 제공하는 쉐이크를 사용하십시오.

5. 고칼로리 음식을 찾아보세요

근육 조직을 만들기 위해 고칼로리 식단이 필요한 남성은 최고 칼로리 식단을 섭취해야 합니다. 사용 가능한 제품. 너무 많은 음식을 섭취하는 데 시간을 낭비하면 신체의 에너지 요구 사항을 충족하는 데 어려움을 겪게 되어 근육량을 늘리는 능력이 저하됩니다.

나열해보자 고칼로리 음식: 땅콩, 땅콩버터, 갈색귀리, 살코기, 닭가슴살, 닭고기 달걀, 말린 과일. 이 목록의 제품을 메뉴에 더 많이 추가할수록 결과를 더 빨리 확인할 수 있습니다.


야채 전체(퓌레로 만들거나 비타민 공급원으로 농축 주스 섭취), 조리된 귀리, 팝콘, 저칼로리 수프와 같은 음식을 피하세요. 이러한 음식은 부피가 너무 커서 너무 빨리 포만감을 느끼게 합니다.

6. 녹음하고 녹음하고 또 녹음하세요!

이제 부지런히 다이어트를 해서 엄청난 칼로리를 섭취했다면, 그 양을 주의 깊게 기록해야 할 것입니다. 당신은 당신의 노력이 비만으로 이어지는 것을 원하지 않으므로 이 상황에서 가장 좋은 해결책은 매일 식단의 에너지 가치를 모니터링하는 것입니다. 한도를 초과하면 지방 조직으로 인해 체중이 증가하기 시작합니다.

지방 조직 증가의 첫 징후가 나타나면 식단의 에너지 가치를 200칼로리(또는 10%) 줄여야 합니다. 그리고 지방 조직의 성장이 멈출 것입니다.


하루 동안 섭취하는 칼로리의 양을 기록해야 합니다.

칼로리 섭취량을 추적하지 않으면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지, 지방이 축적되면 식단의 에너지 가치를 얼마나 줄여야 하는지 결코 알 수 없습니다. 종종 이 문제가 나타나면 사람들은 식단의 칼로리 함량을 급격히 줄입니다. 이는 심각한 실수입니다. 그렇게함으로써 근육량 증가도 늦추기 때문입니다.

아주 가는 선에서 균형을 잡아야 합니다. 너무 적으면 근육이 자라지 않습니다. 너무 많으면 살이 찌게 됩니다. 그러나 황금률을 찾으면 동시에 더 강해지고 날씬해지기 때문에 즉시 이해하게 될 것입니다.

7. 유산소 운동에 대해 토론해보자

무엇보다도, 훈련 프로그램에 심장 강화 운동을 포함시키는 것에 대해 신중하게 생각해야 합니다. 대부분의 남성들은 똑같은 흔한 실수를 저지릅니다. 그들은 매일 유산소 운동을 하면 살이 찌는 것을 예방할 수 있다고 생각합니다. 하지만 너무 강렬한 유산소 운동은 근육 조직의 성장을 방해하기 때문에 엄격하게 투여해야 합니다.

심장 강화 운동이 실제로 할 수 있는 일은 식욕을 증가시키고, 회복 과정의 효율성을 높이고(낮은 강도 수준을 고수하는 경우) 신진대사 속도를 약간 높이는 것입니다.

균형 잡힌 식단을 사용하면 러닝머신에서 10분간의 워밍업과 근력 운동 후 20분간의 최종 세트만 필요합니다. 이는 글리코겐의 마지막 한 방울을 짜내는 데 충분합니다. 나는 런닝머신의 속도를 시속 6km로 설정하고 경사도를 8도에서 12도로 설정했습니다. 이렇게 하면 이중 턱이 나타나는 것을 방지하고 근육 증가를 방해하지 않습니다. 그리고 더 강렬한 운동을 하면 너무 많은 칼로리가 소모됩니다.


유산소 운동은 너무 강렬하면 안 됩니다. 그렇지 않으면 근육 성장이 느려집니다.

8. 공복에는 절대 운동하지 마세요!

잠에서 깨어나자마자 서둘러 단백질 쉐이크를 마시고 곧바로 체육관으로 향했던 적이 몇 번이나 있습니까? 아니면 힘든 하루 동안 몇 끼의 식사를 거르고, 퇴근 후에도 웨이트 트레이닝을 해보셨나요?

나는 상식이 사람들이 그런 실수를 하는 것을 막는다고 생각했지만, 나의 마른 고객 중 일부는 하루 종일 크래커 두 개나 불행한 과일 조각만 먹고 운동하러 왔다고 인정했습니다.

이 말을 듣고 충격을 받아 20kg짜리 전병을 발에 떨어뜨렸는데, 계속 배가 고프지 않다고 하더라고요. “예, 배고프지 않습니다. 하지만 그것은 신진대사가 완전 탈진 모드로 전환되었기 때문입니다. 가너!”

나는 또한 많은 사람들에게 아침 시간이 훈련을 위한 유일한 자유 시간이라는 것을 깨달았습니다. 그러나 나는 여전히 훈련 세션 전 이 짧은 시간에 세 가지 주요 식사 중 적어도 하나를 맞추는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 아침 운동 직후에 가장 많은 식사를 해야 합니다.

반쯤 비어있는 주유소를 들고 장거리 여행을 떠나시겠습니까? 물론, 죽은 차를 수동으로 반쯤 밀지 않는 이상은 아닙니다. 그렇다면 왜 위장이 완전히 비어 있는 상태에서 몸을 힘든 운동에 참여시키겠습니까?

결론

근육량을 늘리는 것이 지방 수영을 하고 매일 뷔페에서 모든 것을 먹는 것에 대한 변명이 아닙니다. 위에서 언급한 규칙 중 하나를 매주 익히고 신체의 근육 조직 비율이 매주 어떻게 증가하는지 지켜보는 것이 좋습니다.

어쩌면 세상에 아름다운 몸매를 드러내는 데 한두 가지 규칙만 적용된다면 여덟 가지 비밀을 모두 사용할 필요는 없을 것입니다. 반대로 근육이 확실히 둔화되면 신중하게 악센트를 배치하십시오.

나는 당신이 가장 좋아하는 규칙이 무엇인지, 그리고 이번 주에 당신의 프로그램에서 어떤 원칙을 구현하기 시작할 것인지 알고 싶습니다. 내 기사에 대한 의견과 질문을 남겨주세요.

오늘날 대부분의 사람들은 과체중이 건강, 생명, 아름다움, 우아함에 직접적인 위협이 되기 때문에 어려움을 겪고 있습니다. 하지만 체중이 줄어드는 것이 걱정되어 늘리고 싶은 분들도 계십니다. . 대부분의 여성들은 섹시한 곳에서 아름다운 곡선을 그리는 것을 꿈꿉니다. 때로는 순전히 의학적 이유로 체중이 필요한 경우도 있습니다. 오늘은 식단을 조정하고 약초를 복용하여 집에서 체중을 늘리거나 체중을 늘리는 방법에 대해 이야기합시다. 누구나 이용 가능하며 최고의 요리법체중 증가가 여기에 있습니다!

저체중: 왜 나쁜지, 그리고 어떻게 건강을 위협하는지

  • 체중이 낮은 소녀는 생식 기능이 손상되어 월경 주기가 중단되고 결과적으로 임신이 불가능하고 열매를 맺을 수 없게 될 수 있습니다.
  • 체중이 부족하면 혈당이 증가하고 교활한 질병인 당뇨병이 발생합니다.
  • 지나치게 마른 사람들은 직장에서 문제에 직면합니다 내분비 계.
  • 마른 사람의 지방 중 적은 비율이 다른 기관의 기능 장애를 유발합니다.
  • 체중이 부족하면 신장 질환과 탈출증이 발생할 수 있습니다.
  • 체중이 부족하면 위장관 질환이 발생하고 면역력이 저하되어 다양한 질병이 발생하게 됩니다.
  • 마른 사람은 일상 생활에서 어려움을 겪습니다. 과부하가 발생하면 장기가 찢어지고 근육이 파손될 수 있습니다. 우리는 종종 다음과 같은 표현을 듣습니다. 나는 지나치게 긴장했습니다. 이 모든 것은 체중이 낮은 영역에서 나온 것입니다.

두께와 종류

얇음에는 두 가지 유형이 있습니다.

  • 생리적 - 사람이 모든 검사를 통과하고 위반 사항이 확인되지 않았으며 건강할 때의 신체 상태입니다. 아마도 그의 낮은 체중은 빠른 신진 대사로 인해 발생했을 것입니다. 그는 개인 내분비 시스템의 구조로 인해 마른 체형을 물려 받았습니다.
  • 건강 검진 중에 일부 기관, 때로는 여러 기관의 기능에 문제가 발견되면 병리학 적 얇음이 드러납니다.

이 기사에서는 경험, 육체적 피로 또는 장애로 인해 일시적으로 건강한 신체에서 생리적 쇠약 또는 체중 감소가 발생한 소녀 또는 여성이 집에서 빠르게 회복하는 방법에 대해 설명합니다.

체중 증가 신체 훈련, 근육을 펌핑하는 것은 시간과 단백질 섭취가 필요한 긴 과정이며, 제조업체가 어떻게 주장하든 섭취는 유용하지 않고 무해합니다. 그러나 체중이 증가할 때 적당한 신체 활동은 신체가 아름답고 탄탄해 보이고, 늘어난 체중이 '불필요한' 곳에 쌓이지 않도록 하기 위해 물론 중요합니다.

여기서는 집에서 체중을 늘리는 제품과 요리법만을 고려할 것입니다.

저체중의 원인

먼저, 저체중의 원인을 이해하기 위해서는 자신이 건강한지 알아보는 것이 필요합니다.

따라서 장기 기능에 특별한 장애가 확인되지 않으면 식단을 변경하여 체중을 늘리려고 노력할 것입니다.

집에서 올바르게 살을 찌거나 체중을 늘리는 방법

남성과 여성 모두 체중을 조금 늘리고 싶어하는 사람이 적지 않습니다. 특히 젊은층과 중년층의 경우 더욱 그렇습니다. 성숙한 사람들의 경우 반대 문제는 체중 감량 방법에 가장 가깝습니다. 이제 집에서 빨리 회복하는 방법부터 시작하겠습니다.

  • 우선, 식단은 칼로리가 높아야 합니다. 이는 명백합니다. 추천하는 경우 일일 기준평균 체격과 중년 여성의 칼로리는 1500-2000kcal이며 신진 대사가 빠른 마른 여성의 식단에는 3000-4000 칼로리가 포함되어야합니다. 익숙하지 않은 경우에는 이 정도의 양을 소화하기 어려우므로 체중을 늘리려면 매 식사 후 1.5~2시간 후에 간식을 포함하는 분할 식사를 구성하는 것이 가장 좋습니다.
  • 다음으로 식단을 조금 바꿔야 합니다. 체중 감량과 마찬가지로 식사 횟수를 1.5~2시간마다 6~7회로 늘립니다. 아침 식사는 필수이며 설탕에 절인 과일이나 말린 과일을 추가하여 뜨겁고 바람직하게는 우유 죽이어야합니다. 저녁에는 두 번의 저녁 식사가 있는데, 첫 번째는 평소와 같이 18~19시간에, 취침 2시간 전에 또 다른 단백질 저녁 식사를 합니다.
  • 식단에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어야 하며 대략적인 단백질 비율은 25%, 지방은 20%, 탄수화물은 55%입니다. 지방은 필수적입니다. 도움을 받으면 근육량의 기초인 단백질이 적절하게 흡수됩니다.
  • 식사, 특히 탄수화물 함량이 높은 음식의 칼로리 함량을 높이는 것이 중요합니다. 이것이 도움이 될 것입니다. 과자, 파스타, 구운 식품 등 빠른 탄수화물에 특별한 장소를 주어야합니다.
  • 유제품: 우유, 사워 크림, 전지방 코티지 치즈 - 천연 제품은 일반적으로 신체에 유익한 것으로 인식되기 때문에 음식은 칼로리가 높고 맛있고 건강합니다.
  • 고기의 비율을 높입니다: 칠면조, 닭고기, 토끼, 양고기. 그러나 과용해서는 안되며 신체의 과도한 탄수화물과 지방은 심장과 간 기능을 악화시키고 당뇨병 발병에 기여합니다.
  • 적절한 신진 대사를 보장하려면 섭취 속도가 중요합니다. 물론 여기에는 모든 물이 포함되며 제품에 포함된 물도 포함됩니다. 물에만 집중하지 않고 커피, 홍차, 녹차를 마실 수 있고, 유제품, 야채 및 과일 주스는 특히 소스로 유용합니다.
  • 야채는 저칼로리 식품이지만 신진 대사에 중요하므로 야채 샐러드에 식물성 기름, 바람직하게는 올리브, 아마씨, 유채로 양념하여 더 건강합니다.
  • 여기서도 과일이 제 역할을 합니다. 장에서 과도한 발효를 피하기 위해 바나나, 포도, 살구, 복숭아를 섭취하고 가급적이면 오전과 식사 전, 즉 아침과 점심 전 또는 중간에 섭취하십시오. 그러므로 저녁에 과일을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 이 목록에는 특별한 관심걸릴 것이다 바나나와그들은 일년 내내 우리에게 제공되며 실제로 체중 증가를 촉진합니다.

  • 양봉 제품은 또한 체중을 올바르게 늘리는 데 도움이 됩니다. 꿀벌 빵, 꽃가루, 로열 젤리는 신체에 유익한 영향을 미치고 불쾌감으로 인해 체중이 감소하면 체중이 증가합니다. 아침에 일어나자마자 꿀 1~2티스푼을 먹으면 빠르게 흡수되어 인슐린 생성 과정이 시작되어 식욕이 증가합니다.
  • 모든 견과류(잣, 헤이즐넛, 피스타치오)는 칼로리 함량과 오일 함량으로 인해 체중이 증가하고 말린 과일이 추가되어 소비 효과가 훨씬 더 중요합니다.
  • 식사 전, 정오, 저녁에 설탕이나 꿀을 첨가한 과일 주스 한 잔을 마십니다. 주스 자체는 칼로리가 높을 뿐만 아니라 인슐린을 높이는 데 도움이 되어 탄수화물이 지방으로 전환되는 과정을 가속화합니다.
  • 더 나아지기 위해 음식 섭취량을 늘리거나 과식할 필요가 없습니다. 이 모든 것이 위장관, 간, 신장에 과부하를 초래할 수 있으며 체중 증가에 실질적인 결과를 가져올 수 있습니다. 다른 건강 문제.

질병이 없고 저체중의 원인이 음식 흡수 및 대사의 특별한 과정에 있는 경우 다음을 시도해 볼 수 있습니다. 민속 요리법.

체중 증가 제품의 전통적인 조리법

아래 혼합물을 뜨거운 우유와 함께 섭취하면 효과가 좋으며 시간이 지나면서 원하는 결과살찌 다.

200gr. 렌더링된 내부 돼지고기 지방(내 생각에 이것을 찾을 수 있는 곳에서는 쉽게 소화되고 더 맛있는 버터로 대체할 수 있습니다);

  • 6개의 큰 녹색 사과;
  • 달걀 노른자 6개;
  • 설탕 (½ 컵;
  • 200gr. 초콜릿

전체 혼합물을 섞어 빵 위에 펴 바릅니다. 하루에 4~5번 먹고, 뜨거운 우유로 씻어내세요.

레시피는 보장합니다 살찌 다일주일에 1kg!

맥주를 마시는 사람들을 위해 오랫동안 검증된 레시피는 다음과 같습니다.

맥주 한 잔에 풍부한 사워 크림 두 스푼을 넣고 약간의 소금을 넣고 마신다. 체중이 증가하기 시작할 때까지 매일 복용하십시오.

맥주가 마음에 들지 않으면 약국에서 맥주 효모 정제를 구입하여 신청서에 제공된 계산 데이터에 따라 복용할 수 있습니다.

또 다른 맛있는 칵테일:

우유 1잔, 2큰술. 코티지 치즈 숟가락, 1 큰술. 꿀 한 숟가락과 바나나 반 개. 아침 식사에 추가로 사용하거나 체육관에 가기 전에 사용할 수 있습니다.

이 칵테일은 일시적인 체중 감량에 효과적입니다.

체중 증가를 위한 밀크쉐이크

칵테일 한 잔에는 다음 제품이 필요합니다.
사워 크림 – 100g.
올리브 오일 (다른 식물성 기름으로 대체 가능) – 1 큰술. 숟가락,
레몬 반개로 만든 레몬즙
오렌지 주스 – 100g.
여보 - 1 큰술. 숟가락으로 사용하거나 과일 잼이나 보존식품으로 대체할 수 있습니다.
달걀 노른자 - 1개 다 섞어서 마신다

꿀벌빵(꽃가루)으로 체중을 늘리는 레시피

  • 꽃가루 500g
  • GOST에 따른 연유 2 표준 캔, 천연 전유가 중요합니다.

모든 것을 철저히 섞은 다음 혼합물을 냉장고에 2주 동안 넣어서 양조하세요. 매일 아침 공복에, 아침 식사 15~20분 전에 잘 씹어서 사용하고, 1티스푼부터 시작하여 3~5일마다 양을 늘려갑니다. 따뜻한 물과 함께 마시는 것이 좋습니다.

체중을 늘리려면 남성, 소녀, 청소년의 꽃가루 섭취량을 2~2.5 tbsp/1.5~2 tbsp/1 tbsp로 늘려야 합니다. 각기.

사람이 꿀벌 꽃가루에 알레르기가 없는 것이 중요합니다.

알팔파 달인 (물 1 컵당 신선한 2 큰술 또는 말린 허브 1 큰술)은 허브로 체중을 늘리는 좋은 효과를 제공합니다. 하루에 2번, 식사 30분 전에 따뜻한 달인 반 잔을 마십니다.


클로버, 고삼, 쐐기풀, 민들레, 친퀘포일, 톱풀 등 다른 허브에도 체중 증가를 촉진하는 유사한 자극 특성이 있습니다. 각 허브의 달인을 따로 마실 수도 있고, 우리가 가지고 있는 모든 것을 섞어서 다음과 같이 달인을 준비할 수도 있습니다. Gennady Malakhov가 제안한 레시피 :

미리 분쇄 한 컬렉션 2 큰술을 끓는 물 1 리터에 붓고 끓여서 밀봉 된 용기에 10 분 동안 끓인 다음 허브와 함께 보온병에 붓고 밤새 방치하십시오.
낮에는 식사 30분 전에 100-150ml를 섭취하십시오.
맛을 향상시키기 위해 꿀, 설탕, 딸기를 첨가할 수 있습니다.
치료 과정은 3-4 개월입니다.
그 후 10-14일 동안 휴식을 취하고 컬렉션을 변경하고 치료를 계속합니다. 호전에도 불구하고 한약은 최소 12개월간 지속되어야 합니다.

식사 후 또는 식사 중에 맥주 효모를 섭취하면 체중이 증가합니다. 효모는 식욕을 증가시키고 위장관 기능을 개선하며 장의 흡수를 증가시키고 신체에 비타민 B를 공급합니다.


신장 질환과 통풍으로 고통받는 사람들에게는 효모가 금기입니다.

일주일에 1kg 이상 체중을 늘리는 것은 신체에 안전하지 않다는 점을 기억하세요.. 500g의 증가가 최적으로 간주됩니다.

운동, 근육 강화 - 체중 증가의 길

체중을 늘릴 때 여기서도 물리적 구성 요소가 중요하다는 점을 기억해야 합니다. 불필요한 곳에 덩어리가 쌓이는 것을 방지하고 복근을 강화하며 몸매를 탄탄하게 유지하는 것을 잊지 마세요! 그러면 음식에서 나온 지방, 탄수화물로 형성된 지방이 지방주름으로 쌓이는 것이 아니라 아름다운 근육으로 변해 유연하고 날씬한 몸매를 만들어 줄 것입니다.

여기에서는 체육 교육으로 인해 체중 감량이 더 커지지 않도록 가벼운 하중으로 시작하는 것이 중요합니다.

때때로 과도한 얇음은 긴장, 스트레스 또는 지나치게 활동적인 삶의 감정적 리듬의 결과입니다. 몸에 휴식을 주고 건강을 유지하기만 하면 됩니다. 적절한 수면, 그를 조금 애지중지하면 체중이 다시 돌아올 것입니다. 결국, 평온하고 신중한 삶은 건강과 좋은 체중의 열쇠입니다.

글쎄, 결론적으로 나는 마른 모든 사람을 안심시키고 싶습니다. 기분이 좋으면 끔찍한 의학적 진단이 없으며 젊고 힘이 넘칩니다. 가벼워서 기뻐하십시오. 건강하게 지낼 수 있는 기회. 오랜 세월. 체중이 적은 사람이 더 오래 살고 삶의 질이 훨씬 높아집니다!

이제 정확하고 효과적으로 체중을 늘리는 방법에 대한 팁:

여기에 역설이 있습니다. 어떤 사람들은 작은 도넛이라도 살이 더 찌는 반면, 다른 사람들은 배부터 먹으며 사이프러스처럼 날씬하거나 심지어 날씬하다고 말할 수도 있고, 날씬하고 열정적으로 더 나아지기를 원할 수도 있습니다. 이런 분들도 살이 찌는 게 가능한가요? 어떻게 해야 할까요? 이 기사에는 영양 강화 외에 다른 방법이 있습니까?

저체중의 원인

그래서 당신은 나아지기로 결심했습니다. 마른 여성은 체형에 둥근 느낌을 더하고 싶어하고, 각진 남성은 근육에 볼륨감을 더하고 싶어합니다.

어려움이 두렵지 않나요? 결국, 체중을 늘리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 많은 시간과 노력, 인내가 필요할 수 있습니다. 그리고 그 증가는 아마도 특별히 눈에 띄지 않을 것입니다.

질병이 없을 때의 얇음 - 기타 심리적 문제. 당신은 단지 당신 자신을 좋아하지 않습니다 모습그리고 소중한 몇 킬로그램이 상황을 구할 것 같습니다.

일반적으로 많은 의사들에 따르면 마른 사람의 경우 더 나은 건강그리고 장수할 가능성이 더 높습니다.

살이 찌기 전에 날씬해지는 이유 중 하나를 배제하세요.

이유 1번. 질병

체중 감소는 종종 호르몬 불균형과 관련이 있습니다. 호르몬 생산 중단 갑상선대사율에 영향을 미치므로 체중이 변동될 수 있습니다.

종종 이러한 질병에는 식욕 상실이 동반됩니다. 이 증상은 귀하에게 경고하고 의사의 진료를 받아야 합니다. 체중 감량이 어떤 종류의 질병과 관련이 있다면 체중을 늘리려고 노력할 필요가 없습니다.

이유 2. 나쁜 습관

흡연이 신진대사를 촉진한다는 사실을 알고 계십니까?

도움말: 신진대사(대사) - 설정 화학 반응신체에서 중요한 기능을 지원합니다.

흡연자는 건강에 해를 끼칠 뿐만 아니라 체중 감량 위험도 높습니다.

고통스러운 얇음은 마약 중독자에게도 흔합니다.

차와 커피(카페인 함유)를 과도하게 섭취하는 것도 체중 감소에 기여합니다.

이유 3번. 인간의 헌법

체중은 유전적으로 프로그램되어 있습니다. 얇음은 대자연에 의해 당신에게 내재되어 있으며 탈출구가 없습니다. 나아지는 것은 매우 어려울 것입니다.

당신이 무력한 체형을 갖고 있다면 체중을 늘리는 것이 정말로 힘든 일이라는 것을 의미합니다. 얇은 무력증에 속도 증가대사. 지방량이 부족하고, 근육의 표현도 잘 되지 않습니다.


어떻게 이렇게 날씬한 소녀들이 있을 수 있나요? 전문가의 의견은 다양합니다. 어떤 사람들은 올바른 접근 방식을 사용하면 더 나아질 수 있지만 프로세스가 길고 지속적이며 결과가 그리 크지 않을 것이라고 주장합니다. 다른 사람들은 확신합니다. 유전적으로 확립된 표준에서 벗어나는 것은 쓸모없는 활동입니다. 어쨌든 어렵게 얻은 킬로그램은 빨리 사라질 것입니다.

이유 4번. 신체 활동

강한 육체적 운동- 강렬한 스포츠 훈련이나 힘든 작업은 종종 체중 감소로 이어집니다. 그건 그렇고, 지방과 근육 조직의 손실 외에도 신체도 수분을 잃습니다. 체중을 줄이는 데 도움이 되지만 탈수는 매우 해롭습니다.


어떻게 해야 하나요? 운동을 최적화하고 양질의 음식을 섭취하십시오.

이유 5번. 스트레스

당신은 진실을 알고 있습니다. 모든 질병은 신경에 의해 발생합니다. 가정과 직장에서의 문제, 갈등 상황, 사랑하는 사람의 질병, 어려운 생활 상황으로 인해 긴장된 긴장그리고 스트레스. 이 때문에 사람은 갑자기 체중을 줄일 수 있습니다. 스트레스 호르몬은 적극적으로 지방을 연소합니다.

체질량 지수 결정

당신은 정말 너무 말랐나요, 아니면 그렇게 생각하나요? 자신을 객관적으로 평가하는 것은 매우 어렵습니다.

문제가 상상의 문제인지 실제 문제인지 이해하는 데 도움이 되는 BMI(체질량지수) 지표가 있습니다.

BMI = 체중(kg) / 신장(m) 2로 계산됩니다.

체중(kg)을 키의 제곱으로 나눕니다. 예를 들어 키 1.7m, 체중 65kg의 경우 BMI는 22.5입니다. 이 지표는 권장되는 표준에 속합니다. 세계기구건강 관리 - 18시부터 24시 9분까지.

숫자가 작을수록 이미 체중 부족을 나타내며, 지수가 16 이하이면 위험할 정도로 체중이 부족하다는 의미입니다. 회복이 필요하지만 의사의 감독 하에서만 가능합니다. 심각한 문제아 건강하게.

체중을 늘리는 작업은 각 경우에 매우 개별적인 것으로 나타났습니다. 어떤 사람에게는 이것이 매우 중요하고 다른 사람에게는 미학적 관점에서 중요합니다.

나아지려면 어떻게 해야 할까요?

우리는 완전히 건강한 사람만이 스스로 체중을 늘릴 수 있다고 결정했습니다. 원칙적으로는 그들 역시 전문가에게 의지해야 합니다. 영양사는 각 개인에게 가장 적합한 체중 증가 프로그램을 선택합니다. 이 옵션은 모든 사람이 사용할 수 없다는 점을 이해하고 스스로 복구하는 방법을 알아 보겠습니다.

수면 및 휴식 모드

체중 증가에 도움이 되나요? 분명하게 예입니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 강함 편안한 잠, 이상적으로는 8시간 동안 스트레스를 완화하고(그리고 체중 감량을 촉진한다는 것을 기억합니다), 기분을 좋게 하고 식욕을 향상시킵니다. 수면 중에 성장 호르몬인 소마트로핀이 생성되어 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

주말에는 오후에 낮잠을 자고, 누워서 30분이나 한 시간 정도 휴식을 취하세요. 직장에서 점심을 먹은 후에도 잠시 조용히 앉아 계십시오. 근무일 중에는 10~15분 정도의 편안한 휴식이 유용합니다.

저녁 산책은 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

스포츠 활동

과도한 신체 활동은 체중 감소를 유발하고 반대로 적절한 스포츠 활동은 체중 증가에 도움이 된다는 것을 기억합니다.

신체 운동은 근육 발달을 촉진하며 남성과 여성 모두에게 필요하지만 정도는 다릅니다.
물론 개별 프로그램에 따라 개인 트레이너와 함께 작업하는 것이 가장 좋습니다. 하지만... 일반적으로 우리가 직접 처리할 수 있습니다.

모든 근육 그룹을 로드해야 합니다. 가장 좋은 방법은 수영과 테니스입니다. 웨이트 운동이 적합합니다. 근육 발달에는 많은 복합체가 있습니다. 정기적으로 훈련하겠다는 목표를 설정했다면 다행히도 올바른 목표를 선택하십시오. 인터넷이나 전문 문헌에서 쉽게 찾을 수 있습니다.

건강해지고 싶은 사람들을 위한 영양

우리는 가장 흥미로운 부분에 이르렀습니다. 결국 우리 대부분은 적절한 영양 섭취가 소중한 체중을 늘리는 데 도움이 될 것이라고 확신합니다.

칼로리는 음식에 포함되어 있고 우리 몸에서 사용되는 에너지를 측정한 것입니다.

소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 초과분은 몸에 저장되고 체중이 증가합니다. 누군가에게 필요한 동일한 칼로리의 양은 성별, 연령, 활동 및 신체 활동. 평균: 여성의 경우 1600-2400, 남성의 경우 2400-3000.


체중을 늘리려면 하루에 500~1000칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 그러나 중요한 것은 칼로리 자체가 아니라 칼로리가 발견되는 위치라는 점을 기억하십시오. 음식은 건강해야합니다! 물론 케이크를 먹고 500개 정도 추가할 수도 있지만 밥 반찬에 칠면조 한 조각을 곁들여 점심을 먹으면 더 건강해질 것 같다.

이는 빵, 파이, 케이크, 초콜릿을 과식해서는 안 된다는 뜻입니다. 칼로리? 네, 하지만 우리의 목표는 당뇨병, 충치, 소화불량에 걸리는 것이 아니라 나아지는 것입니다. 우리는 건강한 음식을 먹음으로써 킬로그램을 더할 것입니다.

필수 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 비타민으로 신체를 포화시키는 전체 목록은 다음과 같습니다.

  • 계란은 맛있고 칼로리가 높으며 단백질, 비타민 A, D, E, 엽산.
  • 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 고등어, 참치는 우리에게 필요한 단백질과 오메가-3 불포화를 함유하고 있습니다. 지방산심장 기능을 촉진합니다.
  • 새우는 단백질과 아미노산이 풍부한 고칼로리 해산물입니다.
  • 치즈는 귀하다 고함량단백질과 지방, 칼슘, 칼로리 함량.
  • 우유, 사워 크림, 요구르트 - 매일 사용하고 비타민, 단백질, 칼슘을 섭취합니다.
  • 버터: 우리는 버터와 식물성 기름(올리브, 해바라기, 땅콩, 옥수수)을 모두 먹습니다.
  • 탄수화물이 풍부한 음식: 파스타, 오트밀, 시리얼, 구운 식품, 콩과 식물, 현미, 야채.

다이어트에도 필요합니다: 과일, 주스, 견과류 및 씨앗, 말린 과일.

우리는 또한 영양 칵테일로 체중을 늘리려고 노력합니다.

민간 요리법이 있습니다. 흑맥주 한 잔에 전 지방 사워 크림 2-3 큰술을 저어 소금을 넣고 마신다.

또 다른 고칼로리 음료: 우유 한 잔, 바나나 한 개, 땅콩 버터 한 스푼, 꿀 한 티스푼을 섞고 얼음 두 개를 추가하세요.

아침, 점심, 저녁 외에 쉬는 시간에 간식을 먹는 것도 좋습니다. 아몬드, 땅콩, 말린 과일이 적합합니다. 바나나, 복숭아, 멜론, 포도 등 과일을 잊지 마세요. 주요 식사 사이에 아이스크림이나 케이크를 쉽게 구입할 수 있습니다.

많은 영양학자들은 체중을 늘리기 위해 이러한 풍부한 식단을 권장합니다.

그러나 또 다른 관점이 있습니다. 지지자들은 자신들의 합리적인 주장을 인용하면서 잦은 고칼로리 식사를 비판합니다.

첫째, 하루 종일 음식으로 몸을 포화 시키면 언제 다 소화 될 시간이 있을까요? 둘째, 그러한 음식은 췌장, 간 및 우리 몸에 부담을 줍니다. 내부 장기- 제품의 흐름을 처리하는 컨베이어가 아닙니다().

더 이상은 없지만 더 좋습니다. 이것이 이 방법의 모토입니다..

지방조직을 늘리고 싶은 분들(여성은 물론)에게는 탄수화물이 도움이 될 것입니다. 그리고 근육 발달은 계란, 우유, 고기, 생선과 같은 단백질 제품에서 얻은 아미노산에 의해 촉진됩니다. 남자들은 그것에 집중해야합니다.

야채와 과일은 음식을 소화하는 데 도움이 되는 효소를 제공합니다. 체중이 증가하는 사람들의 식단에 필수입니다.
일반적으로 살을 찌는 것이 목적인 메뉴는 살을 빼는 사람들이 부러워할 뿐입니다. 이러한 경우에 필요한 제품의 범위와 수량을 비교할 수 있습니까?

특수 제품 관련: 동화작용 스테로이드, 게이너, 단백질 보충제. 그들이 당신의 생명선인 것처럼 생각하지 마십시오. 운동선수들은 강렬한 신체 활동 중에 전문가의 감독 하에 비슷한 것을 사용합니다.

적절한 영양과 생활 방식으로 결과를 얻으십시오.

원하는 킬로그램을 추구하면서 자신에게 해를 끼치 지 않고 자동 장치로 변하지 않고 점점 더 많은 양의 음식을 흡수하도록 노력합시다. 배불리 먹지만 아픈 것보다 마르고 건강한 것이 더 낫습니다.

체중 증가 문제는 젊은이들 사이에서 매우 관련이 있습니다. 연구 결과에 따르면 저체중은 35세 미만 인구의 15~17%에서 발생합니다. 이 종합적인 체중 증가 방법은 지나치게 마른 체형으로 고통받는 소녀 및 여성과 남성을 위해 고안되었습니다. 다양한 연령대의근육을 키우고 탄탄한 몸매를 갖고 싶은 분.

체중 증가 프로그램은 10주 동안 설계되었습니다. 편의상 코스는 2주씩 5단계로 나누어져 있으며, 각 단계에는 영양 기준과 신체 운동이라는 고유한 특성이 있습니다. 이 기사는 단계별 지침, 이는 집중적이고 안전하게 근육량을 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 전체 과정을 마친 후에는 반복하여 훈련 중 부하를 최대한 늘릴 수 있습니다.

프로그램의 목적– 지방조직보다는 근육성장을 통해 체중을 증가시킵니다. 보너스로, 남성은 볼륨감 있고 조각같은 근육을 갖고, 여성은 조화롭게 발달된 탄탄한 몸매를 얻습니다.

프로그램 요소:

  • 적절한 영양 섭취 - 식단을 바꾸고 칼로리를 계산하고 부분의 무게를 측정해야 합니다.
  • 신체 활동 - 일주일에 3번 이 콤플렉스를 수행해야 합니다. 육체적 운동;
  • 일상생활 - 수면과 휴식을 위한 충분한 시간을 할당해야 합니다.
프로그램의 각 구성 요소는 다른 두 구성 요소의 효율성을 보장하며 모든 요소를 ​​완료하는 것만으로도 원하는 근육 성장이 보장됩니다.
신체형 표지판
내배엽형 “넓은 뼈”, 웅크린 둥근 체형, 발달된 엉덩이, 과체중 경향, 높은 체지방 비율. 이 신체형의 경우 체중 증가 문제는 관련이 없습니다. 그들은 물질의 축적이 느리기 때문에 그러한 사람들은 물질이 축적되지 않도록 열심히 노력해야 합니다. 초과 중량. 손목둘레는 남성의 경우 20cm 이상, 여성의 경우 18.5cm 이상입니다.
중배엽 뚜렷하고 눈에 띄고 강한 근육. 아름답고 거대한 근육, 엉덩이보다 넓은 어깨. 이런 체형을 가진 사람들은 적절한 영양섭취와 규칙적인 운동을 하면 쉽게 살이 찌게 됩니다. 손목 둘레는 남성의 경우 16~20cm, 여성의 경우 16~18.5cm입니다.
외배엽 얇은 체격, 상대적으로 긴 팔다리, 좁고 긴 근육, 낮은 비율 피하 지방. 체중 결핍에 문제가 있는 사람들은 바로 이 사람들입니다. 다른 사람들보다 모집하기가 더 어렵습니다. 신진대사는 매우 활발합니다. 육체적인 노력 없이도 칼로리가 소모되므로 영양 강화가 매우 중요합니다. 숙련된 트레이너는 외배엽에게 먼저 계획된 체중의 20%를 늘린 다음 일주일에 3번만 활동적인 훈련을 시작하라고 조언합니다. 손목 둘레는 남성의 경우 최대 17.5cm, 여성의 경우 최대 16cm입니다.

당신이 외배엽이고 선천적으로 마른 체형을 갖고 있더라도 이 프로그램이 도움이 될 수 있습니다. 이는 모든 신체 유형에 공통적인 근육 조직 형성의 자연적인 메커니즘을 활용합니다.
얼마나 많은 체중을 늘리고 싶은지 결정하십시오.정확한 숫자는 목표를 달성하는 데 좋은 동기가 될 것입니다. 계산하려면 일반 체중표와 온라인 체중 계산기를 사용하세요. 에서 이상적인 질량(당신의 키에 따라) 현재 가지고 있는 질량을 뺍니다. 결과적인 차이는 얻어야 하는 질량이 됩니다.
이 규칙은 의도적으로 근육량을 키우는 남성에게는 적용되지 않습니다. 그들의 궁극적인 목표는 이상적인 체중과 실제 체중의 2~3배 차이일 수 있습니다.

영양물 섭취

적절한 영양– 70% 성공이다체중 증가 중. 그것이 없으면 훈련이 효과가 없을 것입니다. 왜냐하면 근육은 성장을 위해 물질을 섭취할 것이 없기 때문입니다. 음식은 건강하고 건전해야합니다. 그렇지 않으면 나중에 수많은 질병으로 나타나는 지방 축적과 심각한 대사 장애의 위험이 있습니다. 신장과 관절이 고통 받고 암 위험이 증가합니다.

이 다이어트의 장점건강에 좋고 수년 동안 영양 시스템이 될 수 있다는 사실. 영양사의 추천과 프로 운동선수의 경험을 바탕으로 작성되었습니다.

기본 규칙– 곡물 형태로 더 많은 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하고 지방과 과자를 덜 섭취하십시오. 섬유질이 풍부한 야채와 과일의 비율은 최대 30%가 되어야 합니다. 과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해합니다.

제품의 품질과 준비 방법.고기, 생선, 계란, 우유 등 천연 제품을 선호하십시오. 농부와 개인 소유주로부터 시장에서 구입하는 것이 바람직합니다. 야채와 과일에도 동일하게 적용됩니다. 이 경우 소비되는 음식의 양을 늘리면 제조업체에서 종종 남용하는 산업용 항생제, 질산염 및 호르몬의 두 배를 얻지 못할 것입니다.

찜 요리, 조림 요리, 조림 요리를 선호해야합니다. 호일이나 슬리브로 굽는 것도 권장됩니다.

  1. 다이어트하는 방법?현재 식단이 체중을 늘리는 데 필요한 음식의 양보다 훨씬 적다면 적응 기간이 필요합니다. 1~2주 정도 소요될 수 있습니다. 이 기간 동안 소화샘은 소화와 동화에 필요한 양의 효소를 분비하는 방법을 배웁니다. 그렇지 않으면 신체가 많은 양의 음식에 대처할 수 없어 소화 불량으로 이어질 수 있습니다. 시작하려면 아침에 1끼(두 번째 아침 식사)를 추가하면 칼로리 함량이 15% 증가합니다. 이 부하를 잘 견디면 2일 후에 저녁 식사 2~3시간 전에 오후 간식을 소개합니다.
  2. 다이어트는 무엇이어야합니까? 17:00 이전에 음식의 70%를 섭취하세요. 저녁에는 밤새 위장에 머물지 않는 쉽게 소화되는 단백질 요리 (계란, 생선, 닭 가슴살, 코티지 치즈 및 발효유 제품)를 남겨 두십시오
  3. 최적의 식사 횟수는 얼마입니까?하루에 5-7. 각 음식은 3~4시간 동안 동화작용 효과를 나타냅니다. 이 기간 동안 활성 단백질 합성과 근육 섬유 형성이 발생합니다. 그러므로 하루 종일 이 빈도로 음식을 공급해야 합니다.
  4. 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?체중 1kg당 45kcal - 최소 필요체중을 늘리기 위해. 동시에 신체는 중요한 과정, 일상 활동 및 추가 신체 활동에 소비하는 것보다 약간 더 많은 에너지를 받습니다. 예를 들어 체중이 65kg인 경우 다이어트의 에너지 값은 65x45 = 2925kcal로 계산됩니다. 기초대사량이 높으신 분, 바쁜 분 육체 노동, 칼로리 섭취량을 10-15% 더 늘려야 합니다. 한 달 동안 영양을 강화한 후에도 체중 증가가 없으면 칼로리 함량은 kg 당 50-55kcal로 증가합니다.
  5. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 어떻게 되어야 합니까?올바른 비율은 50:35:15입니다. 각 구성 요소는 자체 기능을 수행하므로 이 비율을 엄격하게 준수하는 것이 중요합니다.
  • 다람쥐~이다 건축 재료새로운 세포를 생성합니다. 또한 효소의 일부로 기계적, 화학적 및 면역 보호를 제공하며 각 세포와 전체 유기체의 중요한 활동을 보장하는 화학 반응의 발생을 촉진합니다. 또한 단백질은 새로운 신체 세포 형성에 필요한 유전 정보의 전달자입니다.
  • 탄수화물단백질을 소화할 수 있는 에너지를 신체에 공급합니다. 또한 근육 성장을 담당하는 가장 강력한 동화 호르몬인 인슐린의 방출을 유발합니다.
  • 지방신경계 및 호르몬 시스템의 정상적인 기능과 에너지 원에 필요하므로 영양의 필수 구성 요소이기도합니다.
어떤 사람들은 단백질을 더 많이 섭취할수록 결과가 더 빠르고 좋아질 것이라고 잘못 믿고 있습니다. 이것은 사실과 거리가 멀다. 과도한 단백질(체중 kg당 2.5g 이상)은 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 장의 부패 과정을 활성화하고 신장, 간 및 혈관에 부정적인 영향을 미치며 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
  1. 얼마나 많은 수분을 섭취해야 합니까?필요한 양은 음료수, 액체 접시, 과일에 담긴 물을 포함하여 3리터입니다. 1.5리터의 물을 순수한 형태로 섭취해야 합니다. 체중이 증가하면 대사 과정이 활성화됩니다. 화합물의 분해와 오래된 세포의 분해가 있습니다. 이러한 반응 중에 방출된 독소를 제거하려면 수액이 필요합니다.
  2. 훈련 전후 언제 식사를 할 수 있나요?훈련 전 2시간, 훈련 후 30~40분에 완전한 식사가 허용됩니다. 다만, 가벼운 간식에는 적용되지 않습니다. 현대 연구에 따르면 칵테일은 다음을 기반으로 합니다. 유청 단백질(순수 단백질) 훈련 전 근육 성장을 촉진합니다. 훈련 후 몇 분 후에 신체는 "가벼운" 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 잼이 들어간 게너 또는 저지방 코티지 치즈가 될 수 있습니다.
  3. 왜 단순 탄수화물을 먹으면 체중을 늘릴 수 없나요?단순(빠른) 탄수화물은 밀가루, 과자, 설탕, 초콜릿입니다. 이미 2주 동안 빠른 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하면 피하 지방이 축적되고 신체에 알레르기가 발생합니다. 천식, 신경피부염, 알레르기성 발진이 발생할 위험이 증가합니다. 면역력이 저하되어 감기에 자주 걸리게 됩니다. 전염병. 단순 탄수화물훈련 직후에는 소량이 허용됩니다. 이는 혈당 수치를 단기적으로 증가시킨 후 동화작용 호르몬인 인슐린을 급증시킵니다. 이 호르몬은 근육의 글리코겐 형성을 강화하고 세포 회복을 가속화합니다.
  4. 이 다이어트의 부작용은 무엇입니까?이 식단은 균형잡힌 식단입니다. 아무 것도 없이 원하는 만큼만 붙일 수 있습니다. 부정적인 결과. 하지만 격렬한 신체 활동 없이 영양 섭취만 늘리면 비만으로 가는 길. 따라서 목표 체중에 도달하거나 규칙적인 운동을 중단하는 즉시 추가적인 단백질 간식을 중단하고 하루 3~4회 섭취하는 것이 필요하다. 하루에 체중 kg당 30~35kcal를 섭취하는 것이 좋습니다.
  5. 소화를 개선하는 방법?수용하다 효소 제제, 이는 음식 소화를 개선하고 더 나은 단백질 흡수를 보장합니다 (Pancreatin, Festal, Mezim). 그것들은 절대적으로 무해하고 중독성이 없습니다. 신체가 스스로 효소를 생산하는 방법을 잊어버릴 위험은 없습니다.
  6. 스포츠 영양을 사용해야합니까?때로는 체중이 증가할 때 순수 단백질이나 단백질과 탄수화물이 결합된 영양보충제를 사용하기도 합니다. 간식 중이나 운동 전후에 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다. 그러나 이렇게 고가의 제품이 급하게 필요한 것은 아닙니다. 그들의 유사품은 집에서 준비할 수 있으며, 이에 대해서는 다음 기사에서 설명하겠습니다.
  7. 비타민 복합체를 복용해야합니까?분명하게 예입니다. 현대 환경에서 과일과 채소에는 필요한 양의 비타민이 포함되어 있지 않습니다. 또한 과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해하기 때문에 이 다이어트에는 대량으로 섭취하는 것이 포함되지 않습니다. 그러나 비타민은 동화작용을 활성화하고 비타민 결핍은 체중 증가를 억제합니다. 결론 - 신체는 추가적인 비타민을 섭취해야 합니다. 프로그램 초기 단계에서 Revit, Undevit 등을 선택할 수 있습니다. 비타민 복합체적은 수의 구성 요소로. 이에 대한 자세한 내용은 향후 기사에서 다루겠습니다.

체중 증가를 위한 다이어트

Pevzner에 따르면 식량 시스템은 표 11을 기반으로 합니다. 이 식단은 단백질, 비타민, 미네랄의 양을 늘려 에너지 가치(칼로리 증가)를 높였습니다. 그러나 이 변형에서는 지방량이 40% 감소하므로 피하 조직, 혈관 및 내부 장기 주변에 지방이 축적될 위험 없이 오랫동안 식단을 유지할 수 있습니다.

다이어트.식단은 아침, 점심, 저녁, 간식 3번 등 6번의 식사로 나누어집니다.

주요 특징:

  • 단백질 110-130g;
  • 지방 50-60g;
  • 탄수화물 400-450g;
  • 칼로리 함량은 약 3000kcal입니다.
추천 상품 목록
  • 빵 – 호밀 또는 곡물, 밀기울 포함, 효모 제외. 기준은 하루 최대 200g입니다.
  • 식욕을 자극하는 추출 물질이 풍부한 국물 - 고기, 생선, 버섯 및 이를 기반으로 한 수프.
  • 고기 다른 유형, 지방 품종은 제외.
  • 모든 종류의 생선과 해산물.
  • 달걀. 다이어트 초기에는 계란과 노른자를 함께 사용하세요. 그들은 체중 증가를 성공적으로 시작하는 비타민, 미량 원소 및 지방산을 함유하고 있습니다.
  • 저지방 및 중지방 유제품. 요리 드레싱 용 크림과 사워 크림.
  • 지방 – 정제되지 않은 야채, 버터 및 버터 기름(소량).
  • 시리얼과 콩류, 뮤즐리.
  • 듀럼 밀로 만든 파스타.
  • 생 야채와 익힌 야채.
  • 모든 형태의 과일과 열매.
  • 과자 – 잼, 보존 식품, 꿀, 초콜릿, 쿠키, 젤리.
  • 음료 – 차, 커피, 코코아와 우유, 설탕에 절인 과일, 주스, 로즈힙 달인 + 순수한 물 1.5 l.
다이어트를 제한하거나 제외하세요
  • 지방이 많은 고기 - 지방이 많은 돼지고기, 양고기, 거위, 오리.
  • 양질의 거친 밀가루와 백미.
  • 마가린과 요리용 지방.
  • 훈제하여 기름에 튀기거나 튀김 요리로 조리합니다(구이는 허용됩니다).
  • 크림, 롤, 구운 식품, 과자가 포함된 과자.
  • 산업용 통조림 식품.
  • 소시지 및 기타 훈제 제품.
  • 함유한 제품 식용 색소, 향료, 향미 강화제, 방부제.
  • 탄산 달콤한 음료.
프로그램 첫날부터 다음이 필요합니다.
  • 식품의 칼로리 함량을 결정하기 위한 참고서;
  • 부분의 무게를 측정하기 위한 전자 저울;
  • 신선하고 고품질의 제품;
  • 당신의 길을 의식하고 동기를 부여할 이론적 지식의 작은 공급원입니다.

살을 찌고 싶은 분들을 위한 메뉴 예시

아침식사 450kcal
  1. 꿀 130g, 우유 죽 250g, 레몬 차 200g을 곁들인 두부 치즈 팬케이크.
  2. 건포도 120g을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 기장 우유 죽 250g, 우유가 들어간 커피 150g
  3. 사워 크림과 꿀, 견과류를 곁들인 코티지 치즈 200개, 반숙 계란 2개, 설탕과 레몬을 넣은 차 200g.
두 번째 아침 식사 420-450 kcal
  1. 크림과 치즈를 곁들인 계란 2개로 만든 오믈렛, 베리 젤리 120g.
  2. 우유 200g을 넣은 메밀 죽, 삶은 샌드위치 치킨 필렛또는 햄 140g, 설탕 200g을 넣은 차.
  3. 고기 파테 100g, 곡물 빵 70g, 토마토 또는 오이 70g, 야채 주스 180g.
점심 800-850kcal
  1. 계란을 곁들인 오이와 토마토 샐러드, 고기 국물을 곁들인 완두콩 수프 200ml, 고기를 곁들인 감자 스튜(고기 100g 야채 200g). 과일 주스 180g.
  2. 야채와 오징어 샐러드 100g, 양배추 수프 200ml, 쇠고기 굴라시 150g, 파스타 200g.
  3. 식물성 기름 75g, 청어 50g, 닭고기 국물 국수 200, 삶은 고기가 들어간 감자 캐서롤 사과 주스 180g.
오후 간식 350-400 kcal
  1. 반숙 계란 1개, 버터와 캐비어를 곁들인 샌드위치 야채 주스 180g.
  2. 코티지 치즈와 꿀 200g으로 채워진 구운 사과, 우유와 설탕 200g을 넣은 차.
  3. 버섯을 곁들인 감자 광기 200. 설탕과 레몬을 곁들인 차 200g.
저녁 400-450kcal
  1. 호일에 구운 생선 150g, 야채 150g, 양배추 샐러드 200g, 치커리 음료 200g.
  2. 구운 스테이크(닭가슴살, 쇠고기) 150g, 감자 조림 200g, 각종 야채 샐러드 100g.
  3. 삶은 닭고기로 속을 채운 계란 2개 오믈렛 150g, 요거트를 곁들인 오이와 토마토 샐러드 150g, 신선한 과일 또는 통조림 과일로 만든 과일 샐러드 100. 말린 과일 설탕에 절인 과일 200.
늦은 저녁 300~350kcal
  1. 케피어, 발효 구운 우유, 마시는 요거트 180g, 바나나 1개.
  2. 간 페이트 70g, 버터 150g을 넣은 메밀 죽.
  3. 말린 살구 150g, 견과류를 곁들인 두부 푸딩. 우유 1% 200g.
개별적인 접근 방식.사람마다 고유한 신진 대사가 있다는 것을 잊지 마십시오. 실험하는 데 시간이 필요할 수 있습니다. 예를 들어 어떤 사람들은 고기를 생선으로 대체하거나 이사를 해야 합니다. 마지막 약속밤에 가까운 음식. 거의 모든 사람이 특정 음식에 대한 과민증을 가지고 있으며 알레르기나 소화 장애를 일으킬 수 있다는 점을 명심하십시오. 따라서 유제품이나 닭고기 단백질에 함유된 유당을 용납하지 않는 경우에는 식단에서 제외해야 합니다. 스포츠 영양 제품에도 동일하게 적용됩니다.

신체 활동

신체 활동은 강렬한 식사로 인해 발생하는 추가 칼로리를 피부 아래와 내부 장기 주변의 지방이 아닌 근육으로 분배하는 데 도움이 됩니다.

트레이너는 체중 증가 시 어려움이 발생할 수 있는 3가지 영역을 식별합니다.

  • 지방 축적을 피하십시오. 영양이 증가하면 근육 활동과 근육 조직 형성에 소비되지 않은 칼로리가 근육 조직으로 변환된다는 사실로 이어집니다. 체지방. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 주 3회 정기적인 훈련이 필요합니다. 연습의 예는 아래에 설명되어 있습니다.
  • 중독을 피하세요훈련이 더 이상 근육 성장으로 이어지지 않을 때. 그 이유는 적응입니다. 이는 새로운 생활 조건에 적응할 수 있게 해주는 방어 메커니즘입니다. 불행하게도 이는 근육 운동을 하는 사람들에게는 효과가 없습니다. 신체는 4~8주 내에 운동에 적응하며, 그 결과 체중 증가를 보장하는 동화 작용이 크게 감소합니다. 우리의 방법은 이 기능을 고려하므로 부하가 점진적으로 증가하는 5가지 훈련 옵션이 제공되어 안정적인 근육 성장을 보장합니다.
  • 유전적 한계점을 넘다. ~에 첫 단계체중 증가는 꾸준히 발생하지만 다이어트와 훈련에도 불구하고 체중 증가가 중단됩니다. 그것은 유전학의 문제입니다. 최적의 체중에 도달했을 수도 있습니다. 임계값을 극복하려면 드롭 세트 방법이 효과적입니다. 당신은 성취하고 있습니다 많은 수의무거운 작업 중량으로 반복합니다. 다음에는 무게를 20~30% 줄이고 느린 속도로 최대 반복 횟수를 수행합니다.

프로그램 시작 시 발생하는 주요 질문

  1. 근육은 어떻게 자라나요?근육 성장은 두 가지 유형의 스트레스에 의해 보장됩니다. 쌍으로 작용하면 근육의 부피가 증가합니다.
  • 기계적 응력. 상당한 노력으로 인해 개별 근육 섬유가 찢어집니다. 주변에 염증의 미세한 초점이 형성되고 신진 대사가 활성화되며 혈액 공급이 향상됩니다. 이러한 미세 파열이 함께 자라면서 근육량의 증가로 이어집니다. 작업 중량(운동을 수행하는 장비의 무게)이 큰 운동 중에는 기계적 스트레스가 발생합니다.
  • 대사 스트레스– 장기간 훈련하는 동안 무산소 대사 산물(젖산)이 근육에 축적됩니다. 이를 중화시키고 몸에서 제거하기 위해 근육에 더 많은 양의 산소가 공급되고 영양이 향상됩니다. 근육이 대사성 스트레스를 겪고 있다는 신호는 타는듯한 느낌입니다. 느린 속도로 장시간 운동을 반복할 때 발생합니다. 화학적 복구 과정을 촉발하면 근육 성장이 촉진됩니다.

  • 파워 트레이닝. 특히 스쿼트와 데드리프트.
  • 균형 잡힌 식단 - 고기, 해산물, 채소, 과일, 야채.
  • 일상생활을 유지합니다. 수면 부족과 피로는 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.
  • 스트레스 해소. 강한 감정은 테스토스테론 분비를 억제하는 호르몬 코티솔 수치를 증가시킵니다.
  • 술과 니코틴을 끊습니다. 그들은 혈액 순환을 손상시키고 내분비선의 기능을 억제합니다.
  • 비타민 A, E, D를 섭취하면 결핍으로 인해 테스토스테론 생성이 억제됩니다.
  • 휴식을 취하세요 맑은 공기. 휴식은 코티솔 수치를 감소시킵니다. 그리고 햇빛은 비타민 D 수치를 높이고 테스토스테론 합성을 담당하는 난소를 자극합니다.
불행하게도 나이가 들수록 천연 테스토스테론 생산은 감소합니다. 따라서 그 수준을 높이려면 약물을 사용해야합니다.
  • 오메가-3 및 오메가-6 지방산, 인삼 팅크, 황색테로코커스, 아연 및 셀레늄 – 함께 또는 개별적으로 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 이러한 물질은 약국에서 판매되며 다양한 건강 보조 식품에 포함되어 있습니다.

훈련 1주차와 2주차를 위한 일련의 연습

이 프로그램은 일주일에 3번의 운동을 위해 설계되었습니다. 체육관 방문 사이에는 최소 48시간의 간격이 있어야 합니다. 권장 모드: 월요일, 수요일, 금요일. 재량에 따라 변경할 수 있습니다.

훈련의 기본은 클러스터입니다.. 이는 목표 근육에 더 오랫동안 부하를 가할 수 있는 특정 횟수의 반복 세트입니다. 이를 위해 운동은 주기적으로 수행됩니다. 따라서 프로그램에는 교대로 연습이 표시됩니다.

중요한!느린 속도로 움직이지 않고 모든 운동을 수행하십시오. 이렇게 하면 근육에 필요한 기계적 장력을 얻고 모든 근육 섬유를 사용할 수 있습니다. 그 결과 근육 성장에 필요한 높은 수준의 단백질 합성이 이루어집니다.

워밍업으로 각 운동을 시작하십시오.처음 5~10분 동안 근육을 ​​워밍업하여 산소와 영양소. 이렇게 하면 부상과 염좌의 위험이 줄어들고 조정하는 데 도움이 됩니다. 체력 단련, 또한 아드레날린이 급증하여 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다. 워밍업에는 최대 근육 수를 사용하는 유산소 장비와 복잡한 운동이 적합합니다. 필수 요소는 척추, 팔, 다리의 모든 관절의 회전입니다.

첫 훈련

  1. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 4*(4*2).총 32개의 스쿼트 . 기본운동엉덩이와 허벅지 근육의 발달을 위해.
1
클러스터(교대로 접근하고 짧은 휴식)
바벨 스쿼트 2개. 바벨을 놓고 15초간 휴식합니다.
스쿼트 2회 + 15초 휴식
스쿼트 2회 + 15초 휴식
스쿼트 2회 + 15초 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

  1. 벤트오버 바벨 로우 4*(4*2). 이 운동은 등 근육, 특히 광배근을 강화하도록 고안되었습니다.

클러스터 1개
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

  1. 벤치 프레스 (3*6).

삼각근, 삼두근, 가슴의 주요 근육과 작은 근육의 앞쪽 묶음을 증가시킵니다. 초보 운동선수의 경우 바벨을 가슴 위의 낮은 위치에 있는 정지점으로 낮추는 것이 더 적합한 옵션입니다.

첫 번째 접근 방식


  1. 스탠딩 바벨 컬 (3*6).

팔뚝의 이두근과 상완요골근을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
첫 번째 접근 방식

  1. 벤치 프레스 (3*6)
두 번째 접근 방식
벤치프레스 6회 + 1~2분 휴식

  1. 스탠딩 바이셉스 컬 (3*6)
두 번째 접근 방식
스탠딩 바이셉스 컬 6회 + 1~2분 휴식

  1. 벤치 프레스 (3*6)
세 번째 접근 방식
벤치프레스 6회 + 1~2분 휴식

  1. 스탠딩 바이셉스 컬(3*6)
세 번째 접근 방식
스탠딩 바이셉스 컬 6회 + 1~2분 휴식
승모근, 전방 및 측면 삼각근 등 큰 근육 그룹이 관련됩니다.

첫 번째 접근 방식


  1. 정규 GHR(최대 3*) 다른 운동보다 허벅지 뒤쪽(허벅지의 "이두근"), 반건양근 및 비복근 근육을 단련시키는 효과가 더 좋습니다. 발의 발가락을 바닥에 눌러야하는 조수 없이는 할 수 없습니다. 기술: 무릎을 꿇으세요. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 어깨 높이에서 구부립니다. 천천히, 급히 움직이지 말고, 얼굴이 아래로 향하도록 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
첫 번째 접근 방식
  1. 바닥에서 바벨을 들고 있는 하이 로우(파워 로우) (3*5)
두 번째 접근 방식

바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식

두 번째 접근 방식

최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식

  1. 높은 견인력 (파워 데드리프트) 바닥에서 바벨을 들고(3*5)
세 번째 접근 방식

바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식


  1. 정규 GHR(3*최대)
세 번째 접근 방식

최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 1~2분 휴식
첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 1~2분 휴식.

두 번째 훈련

첫 번째 접근 방식
  1. 서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기(3*8) 어퍼 트레이닝 사다리꼴의근육을 강화하고 자세를 개선하며 주로 앉아서 일하는 경우에 유용합니다.
첫 번째 접근 방식
  1. (4*6)
두 번째 접근 방식
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식
두 번째 접근 방식
어깨 들기 8회 + 1~2분 휴식
  1. 무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)
세 번째 접근 방식
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식
  1. 서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기 (3*8)
세 번째 접근 방식
어깨 들기 8회 + 1~2분 휴식
  1. 무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)
4번째 접근
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식
5회 누르기 + 1~2분 휴식
  1. 핏볼 푸쉬업(3*8). 팔굽혀펴기의 더 어려운 버전입니다. 맨 위 지점에서 견갑골을 척추에서 멀어지게 움직이면 가슴 측벽에 위치한 전거근이 운동하게 됩니다.
첫 번째 접근 방식

  1. 클로즈그립 벤치프레스 (3*5)
두 번째 접근 방식
5회 누르기 + 1~2분 휴식
  1. 핏볼 푸쉬업 (3*8)
두 번째 접근 방식
팔굽혀펴기 8회 + 1~2분 휴식

  1. 클로즈그립 벤치프레스 (3*5)
세 번째 접근 방식
5회 누르기 + 1~2분 휴식

세 번째 접근 방식
팔굽혀펴기 8회 + 1~2분 휴식
  1. (3*8). 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 발달시킵니다. 다리는 포워드 런지 자세로 합니다. 구부린 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 것이 중요합니다.
첫 번째 접근 방식
  1. 와이드 그립 체스트 풀업손 사이의 거리가 70-80cm일 때(최대 3*) 이 운동은 광배근, 삼각근 및 톱니근, 승모근의 하부 및 중간 부분, 이두근의 볼륨을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 팔뚝과 근육의 뒤쪽 묶음.
첫 번째 접근 방식
두 번째 접근 방식
바벨 스쿼트 8회 + 1~2분 휴식

  1. 와이드 그립 체스트 풀업(3*최대)
두 번째 접근 방식
풀업 최대 횟수 + 휴식 1~2분
  1. 등에 바벨을 얹은 가장 간단한 스플릿 스쿼트 (3*8)
세 번째 접근 방식
바벨 스쿼트 8회 + 1~2분 휴식

세 번째 접근 방식
풀업 최대 횟수 + 휴식 1~2분

첫 번째 접근 방식
리프트 15회 + 15초 휴식
두 번째 접근 방식
리프트 15회 + 15초 휴식
세 번째 접근 방식
리프트 15회 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 1~2분 휴식.

세 번째 훈련


클러스터 1개
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 1~2분 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식
  1. 피웨이트를 이용한 리버스 그립 풀업 4*(4*2).

좁은 그립을 사용하면 이두근과 광배근의 아래쪽 밴드에 가해지는 부하가 증가하고 넓은 그립을 사용하면 광배근에 가해지는 부하가 증가합니다. 체력으로 인해 벨트에 추가 하중을 가한 상태에서 운동을 수행할 수 없는 경우 정기적으로 풀업을 수행하십시오.

클러스터 1개
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

허벅지와 엉덩이의 팔뚝, 직근 및 비스듬한 복부 근육의 성장을 보장합니다.

첫 번째 접근 방식
바벨 리프트 10회 + 1~2분 휴식

  1. (3*6)
삼각근과 삼두근의 발달을 제공합니다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육은 간접적인 하중을 받습니다. 바벨의 지지대는 가슴이며 전면 삼각근이 아닙니다.

첫 번째 접근 방식

  1. (3*10)
두 번째 접근 방식
  1. 선 자세에서 바벨을 이용한 Shvung 프레스(최고점에서 푸시업을 이용한 가슴 프레스) (3*6)
두 번째 접근 방식
바벨 프레스 6회 + 1~2분 휴식.
  1. 루마니아식 바벨 데드리프트 (3*10)
세 번째 접근 방식
바벨 리프트 10회 + 1~2분 휴식.
  1. 서있는 동안 바벨로 Shvung 프레스 (가슴 압박과 상단 푸시업) (3*6)
세 번째 접근 방식
바벨 프레스 6회 + 1~2분 휴식
  1. (3*6).

주요 하중은 골반, 엉덩이 및 허리 근육에 떨어지며 신체의 대부분의 근육도 관련됩니다.

첫 번째 접근 방식

  1. (3*12) 주로 상완이두근에 작용합니다.
첫 번째 접근 방식
  1. 바벨을 이용한 스쿼트 승모근 근육 (3*6)
두 번째 접근 방식
스쿼트 6회 + 1~2분 휴식.
두 번째 접근 방식
리프트 12회 + 1~2분 휴식.
  1. 승모근에 바벨을 이용한 스쿼트 (3*6)
세 번째 접근 방식
스쿼트 6회 + 1~2분 휴식.
  1. 시티드 바벨 컬 (3*12)
세 번째 접근 방식
리프트 12회 + 1~2분 휴식.
  1. 앉아서 하는 종아리 들기(등받이 포함)(3*30) 허리를 지지해주는 머신을 이용해 가자미근과 종아리 근육을 키우는 운동을 합니다.
첫 번째 접근 방식
리프트 30회 + 15초 휴식
두 번째 접근 방식
리프트 30회 + 15초 휴식
세 번째 접근 방식
리프트 30회 + 1~2분 휴식.
  1. 웨이트를 이용한 측면 과신전(비틀기) (3*12).

경사근과 늑간근의 부하를 늘리려면 덤벨이나 바벨 디스크를 사용하세요. 초보 운동선수의 경우 5kg의 추가 체중이면 충분합니다.

첫 번째 접근 방식
두 번째 접근 방식
크런치 12회 + 15초 휴식.
세 번째 접근 방식
크런치 12회 + 1~2분 휴식.
각 운동 후에는 매우 허약함을 느끼고 식욕이 증가합니다. 이러한 징후는 훈련이 성공적이었고 근육 성장 과정이 시작되었음을 나타냅니다.

운동 시 안전 주의사항

  • 빌레이 파트너와 함께 운동하세요.
  • 훈련하기 전에 모든 관절과 근육 그룹을 포함하는 워밍업을 수행하십시오.
  • 적당한 속도를 유지하세요. 이렇게 하면 근육을 더 잘 사용할 수 있습니다.
  • 바보 짓하지 마십시오. 이 경우 사지 관절과 척추 관절(특히 요추 부위)이 손상될 수 있습니다.
  • 특히 운동 수행 기술에 관해 트레이너의 지시를 경청하십시오. 등을 구부리거나 팔꿈치를 펴거나 무릎을 구부리는 등 기술에서 약간 벗어나면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
  • 숙련된 운동선수와 동일한 수준에서 시간을 들여 운동을 수행하십시오. 그들은 강력한 근육과 강한 힘줄로 보호됩니다. 몇 달 안에 그러한 보호를 받게 될 것입니다.

초보자를 위한 프로그램

상당한 체중 부족이 있는 경우 처음 2-3주 동안 킬로그램을 늘리는 데 투자하십시오. 이 기간 동안 섭취하는 음식의 양과 신체 활동을 점차적으로 늘리십시오. 하루 2회 5~7분 체조와 60분 동안 신선한 공기 속에서 걷는 것으로 충분합니다. 1~2kg이 늘면 훈련을 시작할 수 있습니다.

이전에 규칙적으로 운동한 적이 없다면 숙련된 운동선수를 위해 고안된 프로그램이 적합하지 않을 것입니다. 상당한 무게의 운동(덤벨과 바벨)은 당신에게 지칠 것입니다. 운동 중에는 여분의 칼로리가 모두 소모되고 체중 증가가 너무 느리게 발생합니다.
이 경우 집에서 할 수 있는 간단한 훈련이 적합합니다. 처방은 동일합니다. 일주일에 3번 운동하고 72시간 휴식을 취합니다.

각 운동에는 다음이 포함됩니다.

  • 팔굽혀펴기 3세트 최대 수반복.
  • 최대 반복 횟수로 풀업 3세트.
  • 백 런지 10회씩 3세트.
  • 하이퍼익스텐션 10~15회 3세트.
  • 최대 반복수로 3세트를 크런치합니다.
세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하세요.

일일 정권

왜 필요한가요?

당신의 몸은 일상에 따라 사는 것을 좋아합니다. 올바른 일상을 고수한다면 항상 더 나은 성과로 이어질 것입니다. 신경계, 면역 체계를 강화하고 체중을 정상화합니다.

모든 것이 동시에 일어나는 것이 바람직합니다. 일관성은 체중 증가와 관련된 호르몬 생성에 직접적인 영향을 미치는 신체의 생체 리듬을 안정화시킵니다. 시계에 맞춰 식사하면 신진대사가 정상화되고 높은 수준의 동화작용이 유지됩니다. 충분한 휴식을 취하면 스트레스로부터 보호됩니다 신경계, 인체에서 일어나는 모든 과정을 조절합니다. 중추신경계의 피로와 탈진은 종종 다음과 같은 체중 감소를 유발합니다. 신경질적인 토양.
이상적으로는 다음을 지출해야 합니다.

  • 일이나 공부에 8시간;
  • 휴식과 집안일에 8시간
  • 8시간 수면.
휴식과 수면의 이점에 대해...

근육량의 증가는 훈련 중에는 발생하지 않지만 휴식 기간 동안 근육이 회복되는 동안 발생합니다. 그러므로 근육이 회복될 수 있어야 합니다. 이 기간은 48~72시간이 소요됩니다. 이를 바탕으로 훈련 후 2~3일간 휴식을 취해야 합니다.

안에 자유 시간강렬하고 장기간의 신체 활동(자전거 타기, 빠른 걷기, 배구, 농구)을 피하십시오. 근육 스트레스를 증가시키고 회복 속도를 늦춥니다.

적어도 8~10시간은 자야 한다하루에. 또한 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이 경우 수면 중에 성장 호르몬이 활발하게 생성되고 근육이 더 효과적으로 회복되고 질량이 증가합니다. 수면이 부족하면 합성이 손상됩니다 동화호르몬그리고 코티솔 생산을 증가시킵니다. 이 물질은 근육 조직 형성 속도를 감소시키고 이화 작용을 향상시킵니다. 하루 6시간 미만의 수면은 신경계를 고갈시켜 근육 신경 분포를 손상시키고 체중 감소로 이어진다는 것이 입증되었습니다.

좋은 밤 잠특히 훈련 후 며칠 동안은 매우 중요합니다. 수면 중에는 테스토스테론과 인슐린이 합성되며, 이것이 없으면 근육량을 얻는 것이 불가능합니다. 또한 성장호르몬인 성장호르몬의 90%가 밤 23시부터 01시 사이 수면 중에 분비됩니다. 이 물질은 젊은 사람들의 뼈 성장을 보장하고, 성인기에는 단백질 합성을 담당하고 근육 조직과 지방의 비율을 증가시킵니다.

낮잠이 당신에게 좋은가요?낮 동안의 수면은 원하는 호르몬 반응을 일으키지 않기 때문에 체중 증가에 유익하지 않습니다. 사실 호르몬은 수면의 3단계와 4단계에서 합성되는데, 이는 일반적으로 주간 휴식 중에는 달성되지 않습니다.

언제 훈련하는 것이 더 효과적입니까?

운동 일정은 주로 작업 일정과 바이오리듬에 따라 달라집니다. 어떤 사람들은 방문객이 적은 아침에 체육관에 가는 것을 선호합니다. 이를 통해 장비를 위해 줄을 설 필요가 없고, 운동에 더욱 집중할 수 있으며, 훈련을 더 빨리 완료할 수 있습니다. 그러나 스포츠 의사들은 아침에 근육이 완전히 깨어나지 않았기 때문에 완전한 힘을 발휘하지 못한다고 믿습니다. 이 문제는 집중적으로 충전하면 피할 수 있습니다.

저녁 운동에는 장점이 있습니다. 따라서 일부 사람들은 홀에 수많은 방문객, 특히 이성의 방문객이 있다는 사실에 동기를 부여받습니다. 또한 늦은 운동 후에는 밤에 자는 동안 근육이 완전한 휴식을 취하게 됩니다.

보시다시피 시간 선택은 개인적인 문제입니다. 가장 중요한 것은 지속적으로 즐겁게 연습하는 것입니다. 그러면 훈련을 통해 확실히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.


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