근육량이 손실되는 이유: 주된 이유. 근육 붓기

우선, 훈련 중에 근육이 부풀어 오르고 부피가 커졌다고해서 이것이 한 번의 운동으로 펌핑된다는 의미는 전혀 아니라는 사실에 주목하고 싶습니다. 근육은 에너지를 생산하기 위해 영양분과 산소를 ​​잘 공급받아야 하는 엔진입니다. 이 모든 물질은 혈액을 통해 전달됩니다. 이를 위해 근육에는 엄청난 수의 작은 혈관모세혈관이라고 불리는 것입니다. 근육 조직은 모세혈관으로 매우 잘 포화되어 있어 혈액이 각 근육 세포에 쉽게 도달할 수 있습니다. 그러나 휴식 중이거나 낮은 상태에서는 신체 활동많은 에너지가 필요하지 않을 때는 이러한 모세혈관의 아주 작은 부분만 사용되며 근육으로 가는 혈류량은 많지 않습니다.

어려운 동안 신체 활동에너지 소비가 크게 증가하고 근육이 필요합니다. 많은 수의 영양소, 산소가 많아요. 따라서 신체는 추가로 모세 혈관을 열고 작동 근육으로의 혈류를 크게 증가시킵니다. 훈련 중에 근육 증가가 발생하는 이유는 무엇입니까?

격렬한 운동 중에는 근육으로 흐르는 혈액의 양이 크게 증가합니다. 근육은 혈액으로 펌핑되어 부풀어 오르고 크기가 커집니다. 훈련 후에도 근육의 적극적인 회복 과정은 계속 진행되므로 운동이 끝난 후에도 혈액 순환이 증가하고 근육이 부풀어 오른 상태가 한동안 지속됩니다. 그러나 얼마 후 혈액 순환이 정상화되고 근육이 정상 상태로 돌아갑니다.

실제 근육 성장은 혈류의 증가가 아니라 근육 수축 섬유의 증가, 즉 새로운 근육 조직의 합성입니다. 이 경우 휴식 중에도 근육의 크기가 증가합니다. 이것은 실제 근육량 증가입니다. 이는 시간이 걸리는 점진적인 과정이며, 근육 성장과 새로운 근육 조직의 합성은 훈련 중에는 일어나지 않지만 훈련 세션 사이의 휴식과 회복 중에는 발생합니다.

질량을 발달시키기 위한 적절한 훈련을 통해 근육의 크기는 점차 증가합니다. 근육으로의 혈액 공급의 질이 점차 향상되고 발달하며 신체는 새로운 모세 혈관을 생성합니다. 따라서 훈련된 운동선수의 경우 근육에 혈액이 더 잘 공급되므로 영양분과 산소가 더 잘 공급됩니다. 이를 바탕으로 훈련된 운동선수의 근육 성능도 높아질 것입니다.

혈액 순환을 늘리는 것도 훈련 전에 워밍업을 잘해야하는 이유 중 하나입니다. 워밍업 중에는 인대와 근육을 워밍업하고 혈류를 증가시킵니다. 무거운 짐을 싣기 전에는 혈액 순환을 늘리고 근육에 영양분과 산소 공급을 늘립니다. 당신은 근육을 충전하고 작업을 준비합니다. 이는 워밍업이 훈련 성능을 향상한다는 것을 의미합니다.

훈련 중 근육량 증가에 관한 비디오

근육 부종이란 무엇입니까?

"부종"이라는 용어는 일반적으로 물과 관련이 있습니다. 과잉 액체신체에 존재합니다. 근육 부종은 체액 축적이 아닙니다.. 근육 부종은 단백질 화합물(호르몬)의 축적입니다., 다른 사람이 잘 발달하기 위해 호르몬 시스템에 의해 생성됩니다. 내부 장기그리고 우리 몸의 세포. 사실 근육 세포는 골지 복합체에 시간이 지남에 따라 축적되는 노폐물을 생성합니다. 결과적으로 근육 세포의 부피가 증가하고 탄력성을 잃습니다(전체 길이로 늘어나지 않음). 만지면 근육이 압축됩니다. 움직일 때 통증이 발생합니다.

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세포가 막히는 방법과 이유

1. 세포 수명의 결과로 폐기물이 생성되고 시간이 지남에 따라 축적됩니다.
2. 다양한 스트레스 사건(예: 질병, 기쁨 등)의 영향으로 많은 호르몬(특수 단백질 화합물)이 혈액에 나타납니다.

호르몬은 스트레스에 대한 적절한 반응을 위해 필요하지만 간에 독성을 일으키기도 합니다.

혈액 내 농도를 최소한으로 줄이기 위해 신체는 일시적으로 근육 세포에 숨깁니다.

니콜라이 니코노프

세포가 일종의 노폐물 저장시설인 골지체 복합체에 단백질 화합물을 보낸다고 해야 할까요. 그런 다음 세포 사이를 흐르는 림프는 준비된 노폐물을 가져다가 림프절로 이동시켜 처리되어 몸에서 제거됩니다. 이러한 과정은 근육 세포에서 지속적으로 발생합니다. 결국, 그들은 세포의 정상적인 삶과 기능을 보장합니다.

하지만 시스템 오류가 자주 발생합니다.

외부 또는 내부 요인의 영향으로 세포의 단백질 화합물 수가 너무 많아 림프가 이를 제거할 시간이 없습니다. 그들은 점점 더 많은 공간을 축적하고 차지합니다. 결과적으로 세포의 크기가 크게 증가합니다. 인접한 셀에서도 비슷한 상황이 관찰되고 서로에게 압력을 가하기 시작합니다. 이러한 작업 과정에서 림프가 그 사이로 흐르는 것이 점점 더 어려워집니다. 이는 근육 세포에서 폐기물의 방출이 더욱 느려진다는 것을 의미합니다. 악순환이 발생합니다.

불필요한 단백질이 넘쳐나는 근육세포 덩어리가 근육 부종!

근육 부종은 절대로 저절로 사라지지 않습니다. 제3자 참여 없이. 사실은 시간이 지남에 따라 척추 측만증, 이형성증, 두통과 같은 다른 이름의 질병으로 변한다는 것입니다. 근육 장애로 인해 다른 똑같이 심각한 진단이 나타납니다.

• 고혈압;
• 대장염;
• 팔다리의 마비.

근육의 부기가 증가하면 심장마비와 뇌졸중이 발생하고 이어서 근육이 움직이지 않게 됩니다(마비).

근육 부종은 언제 발생합니까?

근육 세포의 수는 유전됩니다. 근육 부기가 있는 부모의 자녀는 부모 중 한 쪽에게 비슷한 문제가 있거나, 양쪽 부모 모두에게 더 심각한 문제가 있는 경우가 있습니다.

근육 부종은 자궁 내 발달 6주차에 태아에게 나타납니다.

• 근육에 약간의 붓기가 있음- 아이는 동일한 발달 표준을 가지고 태어날 것입니다.
• 근육에 많은 양의 붓기가 있음- 아기가 뇌성마비로 아주 조산될 것입니다.

18년 후

• 아이를 임신할 수 없음.
• 스스로 출산할 수 없음(제왕절개).
• 근육 부기가 거의 없는 상태에서는 아기를 낳을 수 없습니다.
• 임산부의 중독증.
• 요통.
• 두통.
• 호흡이 멈출 때의 두려움.
• "갑자기" 또는 가벼운 신체 활동 중에 부상을 입습니다.
• 신경증(식물성 혈관긴장 이상).

40년 후

• 성관계에 대한 욕구가 감소합니다.
• 여성과 남성의 문제.
• 피로, 약점.
• 의사가 진단한 기타 모든 진단(종양학 제외).

근육 부종을 제거하는 방법

근육 부종은 불필요한 단백질 화합물로 막힌 세포의 축적이므로 이를 제거하려면 이러한 폐기물로부터 세포를 제거해야 합니다. 근육 부종을 제거하기 위해 노력하는 Nikolai Borisovich Nikonov는 기계적으로 림프의 움직임을 가속화합니다. 림프에 미치는 영향은 매우 중요합니다., 이는 세포에서 폐기물을 제거하는 유일한 채널이기 때문입니다.

안녕하세요! 오늘은 너한테 줄 게 많아 흥미로운 자료. 아이언 스포츠와 어떤 식으로든 연관되어 있는 모든 사람들은 리프팅을 중단하면 어떤 일이 일어날지 생각해 본 적이 있을 것입니다. 불필요한 잡담 없이 다 알아내자.

보디빌딩에 대해 거의 이해하지 못하는 많은 사람들은 “내 친구 중 한 명이 체육관을 그만두고 바로 뚱뚱해졌다!”, “그만하면 죽는다!”라고 한결같이 반복한다. 그리고 덜 우스꽝스럽고 말도 안되는 기타.

일반적으로 어른들이 그것에 대해 이야기하면 더욱 놀랍습니다. .

봐, 그런 것 같아 영리한 사람, 자신이 모르는 것에 대해 말하지 말라고 배웠지만 여전히 절망적 인 말도 안되는 말을합니다.

가장 흥미로운 점은 이 문제에 대한 연구가 충분히 이루어지지 않았다는 점입니다. 그러나 사실은 그렇지 않습니다. 이 주제에 대해 매우 영향력 있는 대학에서 많은 연구가 있습니다. 예를 들어 우주 비행 분야의 연구가 있습니다.무중력 상태에서 근육이 위축될 때.

하지만 그럼에도 불구하고 예쁜게 너무 많아 낯선 사람들여전히 자신만만하고 입에 거품을 물고 있는 사람은 자연에도 그런 일이 있다는 것을 증명할 것이다. 생화학적 과정, 근육 조직을 지방으로 전환하는 것과 같습니다. 분명히, 뇌가 점진적으로 젤리로 변할 수 있는 곳도 바로 이 사람들의 몸입니다.

기본적으로 이러한 진술은 두 가지 구성 요소의 합으로 인해 나타납니다.

1. 이 문제에 대한 지식 부족
2. 부러움;

물론 지식에 대해서. 사람은 어리석게 보이고 싶지 않고 자신에게 불리한 위치에 있는 것을 좋아하지 않으므로 이 문제를 이해하고 있음을 보여주고 싶습니다.

글쎄요, 부러워하는 것들은 훨씬 더 간단합니다. 사람들은 축 늘어진 빵을 옮기고 싶어하지 않기 때문에 자신들이 모든 일을 제대로 하고 있다는 것을 보여주기 위해 변명을 늘어놓으려고 합니다.

“운동을 안 하고 감자 포대처럼 보이는 건 게으른 엉덩이 때문이 아니라 건강에 안 좋아서 앞으로는 살이 찌거나/뚱뚱해/죽을/거니까 아무것도 안 해요. . 그리고 전반적으로 일 때문에 피곤해요.”

이해하셨으리라 믿습니다. 이제 본론으로 들어가겠습니다.

운동은 신체에 어떤 영향을 미치나요?

우리 몸은 유익하지 않거나 단지 유익하지 않은 일은 결코 하지 않습니다. 모든 것이 균형을 이루고 균형을 이룹니다(HOMEOSTASIS). 이는 에너지를 절약하기 위해 필요합니다! 이것은 그들이 수만 년 동안 생존하는 데 도움이 되었습니다.

훈련은 시스템을 불안정하게 만들고 시스템을 큰 마이너스로 몰아갑니다.. 이는 애초에 생명에 위협이 되고 원하는 경우 이러한 "깨진" 시스템에는 훨씬 더 많은 자원이 필요하기 때문에 신체에 유익하지 않습니다.

신체가 회복되면 시스템의 균형을 맞추지만 다음 번에 그러한 부하를 방지하기 위해 약간의 여유를 두고 이 작업을 수행합니다.

이 또한 완전히 수익성이 있는 것은 아닙니다. 왜냐하면... 큰 근육– 작은 것보다 훨씬 더 많은 에너지가 필요하지만 그들이 말하는 것처럼 죽는 것보다 낫습니다. 신체는 가장 유익한 옵션을 선택합니다..

몸은 그것을 좋아하지 않지만 그것은 강제적 적응입니다. 몸을 더 부정적으로 움직일수록 근육 성장 측면에서 더 긍정적으로 움직여야 합니다. 이것이 제가 항상 LOAD PROGRESSION의 중요성에 대해 이야기하는 이유입니다. 부하가 증가하지 않으면 신체에서 근육이 성장하는 데 아무런 의미가 없습니다.

그러나 근육을 키우는 것은 전투의 절반입니다. 결국, 그들은 여전히 ​​​​제공되어야합니다. 우리는 새로운 근육량, 심혈관, 내분비 계다른 사람.

낡은 "페니"의 오래된 프레임에 KAMAZ 본체를 놓을 수 없습니다. 따라서 변화는 점진적이고 천천히 발생합니다. 신체는 그러한 적응을 매우 꺼려합니다.

당신은 끊임없이 균형점을 이동시키고 신체가 새로운 존재 조건(점점 더 많은 양의 부하)에 적응하도록 강요하고 있습니다. 그러므로 그는 새로운 구조(추가 근육)를 형성해야 합니다.

우리 몸이 더 많은 근육을 구축할수록 더 많은 다른 시스템이 이에 적응해야 합니다.

차를 조금 강화하기로 결정했다고 상상해보십시오. ~에 첫 단계몇 개의 추가 스페이서 등이 필요할 수도 있습니다. 강력한 경주용 자동차를 만들고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 엔진, 연료 시스템을 변경하고, 프레임을 강화하고, 차체를 변경 및 용접해야 합니다. 내가 뭐라는지 알 겠어?

근육이 클수록 유지 관리에 필요한 신체 변화가 더 많아집니다..

운동 거부

따라서 어떤 이유로(질병, 부상 등) 귀하는 훈련을 종료하기로 결정했습니다. 이때 몸에서는 어떤 일이 일어날까요?

간단히 말해서, 당신은 당신의 몸을 부정적인 모드로 몰아가는 것을 멈출 것입니다(시스템을 불안정하게 만듭니다) 따라서 그는 자신을 "플러스"로 만들기 위해 회복에 많은 에너지를 소비할 필요가 없습니다.

왜 당신의 몸에는 당신이 사용하지 않는 것이 필요한가요? 공장에 아무 일도 하지 않는 직원이 있는 것과 같습니다. 수익성이 없습니다! 따라서 그는 유지 관리에 추가 자원(에너지)을 낭비하지 않도록 불필요한 직원(근육)을 줄이기 시작합니다.

그러나 아시다시피 신체에 더 이상 큰 근육이 필요하지 않으면 이전에 다른 시스템을 개선해도 소용이 없습니다. 따라서 신체는 에너지, 혈액, 중추 신경계의 강도 등의 소비를 줄입니다.

이러한 과정은 근육 성장보다 빠르므로 신체는 근육보다 더 빨리 수축합니다..

훈련을 그만두면... 우선 체력을 잃게 됩니다.. 왜 그런 겁니까? 지구력은 혈액 공급 및 중추 신경계의 속도와 직접적인 관련이 있기 때문입니다.

단 2~3주만 지나면 체육관에 오기로 결정했다면 자신이 무엇을 하고 있는지 알게 될 것입니다. 더 적은 양세트의 반복뿐만 아니라 훈련 후 전반적인 피로도가 높아집니다. 같은 횟수의 접근과 반복을 할 수는 없습니다. 왜냐하면... 당신의 에너지는 이미 저하되기 시작했습니다. 작업 중량은 거의 동일한 수준으로 유지됩니다.

한 달이 지나면 근육량이 감소하기 시작합니다.. 이는 근육에 저장된 글리코겐 때문입니다.

큰 근육은 주로 두 가지로 구성됩니다.

1. 근섬유 비대.
2. 근형질(에너지) 비대.

당신이 말하는 경우 간단한 말로, 저것:

큰 근육 = 섬유 (근원섬유) + 에너지 탱크 (글리코겐 등)

약 한 달 후에는 글리코겐 저장량이 다음과 같이 떨어지기 시작합니다. 당신은 그것을 사용하지 않습니다. 이렇게 하면 근육 크기가 눈에 띄게 감소하게 됩니다.

보디빌더(보디빌더)의 경우 이러한 저하가 파워리프터보다 더 빠르게 발생합니다. 보디빌더는 더 많은 양의 부하를 사용하므로 더 많은 글리코겐 보유량이 필요합니다.

다량의 글리코겐은 다음을 제공합니다.

• 근육량이 더 많이 증가합니다.
• 다음으로 연결 빠른 체중 감량훈련을 중단한 후.

2~3개월 동안 훈련을 계속 거부하면 이 시간이 지나야 STRENGTH 손실이 시작됩니다! 왜냐하면 근육과 인대 조직은 만들기가 더 어렵고 나중에 저하됩니다.

손실은 얼마나 빨리 발생합니까?

운동 능력이 높을수록 저하 과정이 더 오래 진행됩니다.

아시다시피, 모든 것을 한 번에 잃는 것이 아니라 점차적으로:

지구력 –>근육 크기 –>힘

성과를 잃는 과정은 몇 달에 걸쳐 발생합니다.

• 1~2개월 = 업적의 10-30% 손실.
• 2개월이 지나면 손실이 둔화됩니다. 그러면 모든 것이 더 오래 걸립니다. 1년이 지나면 선수는 성과의 50~70%를 잃습니다. 그러면 손실이 둔화되는 경향이 있습니다.
• 바디 아티스트는 결코 “완전한 0”으로 돌아가지 않습니다!!!

예를 들어, 훈련 전에 50kg을 스쿼트하고 200kg을 스쿼트했다면 최소한 100-110kg을 스쿼트할 수 없을 정도로 약해지지는 않습니다.

심혈관계

우리가 알아낸 바와 같이 훈련을 중단한 후 가장 먼저 잃는 것은 지구력입니다! 그녀는 필요하지 않습니다 현대 세계, 음식을 얻기가 너무 쉽지만 정상적인 기능을 위해서는 중요합니다. 심혈관계의.

훈련을 중단하면 우리 몸에는 더 이상 훈련할 때와 같은 양의 혈액이 필요하지 않습니다. 신체는 혈액량을 감소시키기 시작하고(심박수 감소, 혈류 악화) 동일한 양의 산소에 대한 혈액 흡수를 감소시킵니다.

심혈관 시스템의 상태가 악화되고 있습니다. 혈액 내 산소가 적다는 것은 심장이 적절한 양의 산소를 공급하기 위해 더 많은 수축을 해야 한다는 것을 의미합니다. 간단히 말해서, 다른 자동차와 마찬가지로 펌프도 절단 횟수가 많을수록 더 빨리 마모됩니다.

더욱이, 프로 스포츠더욱 심각합니다. 과도한 육체 활동으로 인해 심장의 구성이 변할 가능성이 높으며 이로 인해 심각한 질병이 발생할 수 있습니다.

마음이 가장 많이 얻는다 심각한 문제운동을 거부할 때!

해야 할 일: 날카롭게 던지지 마십시오! 점차적으로 부하를 아주 가벼운 수준으로 줄여야 합니다. 완전히 포기할 필요는 없습니다. 운동선수로서의 수준이 높을수록 훈련을 하지 않을 위험도 높아집니다.

외모를 바꾸세요

보디빌더에서 가장 눈에 띄는 것은 그들이 어떤 스포츠를 하느냐이다. 다른 어떤 스포츠도 이렇게 눈에 띄는 외모 변화를 보이지 않습니다. 보디빌더의 업적은 육안으로 볼 수 있습니다.

당연히 훈련을 중단하면 몸에 그렇게 큰 근육이 필요하지 않으며 점차적으로 근육의 양이 60-70% 감소합니다.

많은 사람들은 운동을 중단하면 근육이 지방으로 변할 것이라고 믿습니다. 이건 정말 말도 안되는 소리입니다!

자연에는 이를 수행하는 프로세스가 없습니다. 이 신화는 어디에서 왔습니까?

실제로 훈련을 그만둔 뒤 실제로 살이 찐 역도 선수들도 있었던 것은 사실이다. 왜 이런 일이 일어났나요?

사실은 근육 1kg당 하루에 60-70Kcal이 추가로 소모됩니다.! 1kg의 지방은 4Kcal만 연소합니다.

따라서 체중이 각각 100kg인 두 사람(보디빌더와 뚱뚱한 사람)을 취하면 보디빌더는 훨씬 더 많이 먹어도 살이 찌지 않을 수 있습니다. 그는 몸에 30kg의 근육을 더 가지고 있습니다. 그리고 아무런 노력 없이도 2000KCAL을 추가로 태울 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을 하는 대부분의 운동선수는 3000~4000kcal 정도의 식사를 권장합니다. 2000kcal는 하루 식단의 절반! 저것들. 보디빌더는 두 배를 먹어도 살이 찌지 않습니다!

이제 훈련을 중단해도 칼로리 섭취량은 그대로 유지된다고 상상해 보세요. 무슨 일이 일어날 것? 오른쪽. 살이 찌게 될 거야!

해야 할 일: 이제 더 적은 에너지를 소비하므로 더 적은 양의 음식이 필요합니다. 훈련할 때 먹은 양만큼 먹으면 살이 찔텐데... 칼로리의 수입은 크고 지출은 적습니다.

전문 보디빌더들은 이런 문제를 겪지 않습니다. 왜? 왜냐하면 그들은 내가 방금 말한 모든 것을 완벽하게 이해하고 있기 때문입니다. 오랜 세월보디빌딩 운동을 하면 단순히 많은 양의 음식을 흡수하는 데 지치기 때문에 칼로리를 줄이는 것은 특별한 문제가 아닙니다.

반대로 보디빌더는 운동을 끊으면 건조해진다! 어떻게요? 예, 훈련받지 않은 사람들보다 여전히 근육이 더 많고 칼로리 함량이 감소하기 때문입니다. 근육이 완전히 사라지지 않는 이유는 무엇입니까? 그것은 모두 근육 기억입니다, 친구들.

근육 기억

나는 그가 얼마나 놀라운 일을 하는지에 대해 이미 글을 썼습니다. , 그러나 여전히 간략하게 반복합니다.

당신이 정말 큰 사람이라면 체중이 80-90kg 미만일 것 같지 않습니다. 게다가 뚱뚱하지 않고 오히려 좋은 근육이 될 것입니다.

근육은 근육 세포의 크기 증가(비대)뿐만 아니라 핵 및 세포 수의 증가(과형성)로 인해 성장합니다.

저것들. 근육 세포의 크기가 증가해도 소용이 없으면(훈련 없음) 근육 세포는 작아지지만 핵은 작아지지 않습니다! 양은 줄어들지 않아요! 근육 세포는 줄어들 수 있지만 절대 사라지지 않습니다!

그렇기 때문에 이미 보디빌딩을 한 번이라도 해본 사람이라면 짧은 시간 안에 이전의 체격을 쉽게 회복할 수 있다. 당신의 몸은 항상 당신과 함께하는 플라스틱입니다!

스포츠를 그만두는 방법

일시적이라도 스포츠를 중단해야 하는 경우 다음 규칙을 따르십시오.

점차적으로 떠나십시오!신체는 스트레스에 익숙하고, 심장은 일정량의 혈액을 펌핑하는 데 익숙하며, 에너지는 특정 에너지 소비 방식 등에 익숙합니다. 신체가 적응할 수 있도록 점차적으로 부하를 줄이십시오.

단지 속도를 늦추고 트럭과 화물을 절약하는 대신, 짐을 실은 트럭에서 최고 속도로 뛰어내리는 경우에도 마찬가지입니다.

일주일에 1~2회는 스쿼트, 팔굽혀펴기(웨이트 가능), 달리기를 해보세요. 이렇게 하면 신체와 심혈관계가 건강하게 유지됩니다.

칼로리 감소다리에 라드처럼 보이지 않도록. 더 적은 에너지를 낭비하게 되므로 더 적은 양의 에너지를 소비해야 합니다!

부하 특성 변경! 아이언 스포츠를 떠나더라도 대안을 찾으십시오. 자전거, 달리기, 수영. 이 모든 것이 귀하의 건강을 양호한 상태로 유지해 줄 것입니다.

스포츠로 돌아가는 방법

여전히 보디빌딩으로 돌아가기로 결정했거나 단순히 훈련을 중단해야 했던 경우 , 그런 다음 귀하의 반품이 최대한 효과적인지 확인하기 위해 몇 가지 권장 사항을 제공하겠습니다.

• 힘이 아닌 에너지를 먼저 훈련하십시오.. 이것은 둘 중 하나이거나, 조금 더 많은 반복과 세트를 허용할 수도 있습니다. 이로 인해 세포가 다시 부풀어 오르기 시작합니다.
• 점차적으로 활동 강도를 높이세요.. 2~3개의 운동이 포함된 1~2개의 작업 세트부터 4~6개의 접근 방식이 포함된 일반적인 4~6개의 운동까지. 원활하게 수행하십시오! 아니면 잡힐 거야 . 이제 당신의 근육이 에너지보다 더 강하다는 것을 기억하십시오.
• 가벼운 무게로 작업. 이미 100-120kg을 짜낼 수 있더라도 시간을 투자하십시오. 근육은 그러한 부하를 감당할 준비가 되어 있지만 에너지는 여전히 너무 약합니다.
• 식단에 더 많은 단백질! 근육 세포를 다시 부풀리려면 더 많은 단백질(체중 kg당 2~3g)을 섭취해야 합니다. 건설 현장에는 벽돌이 필요합니다.

정상적으로 훈련할 수 없는 경우가 있습니다. 어떤 사람들은 이런 상황에서 포기하고, 다른 사람들은 문제에 대한 방법과 해결책을 찾습니다. 그것은 모두 당신의 욕망에 달려 있습니다. 2x2미터의 공간만 있어도 근육 손실을 최소화하여 보다 원활하게 훈련에 복귀할 수 있습니다.

추신 블로그 업데이트 구독. 상황은 더욱 악화될 것입니다.

존경과 행운을 빕니다!

귀하의 편지와 질문을 통해 저는 훈련으로 인한 신체 변화 과정이 어떤 모습이어야 하는지 명확하게 이해하는 독자 중 극소수에 불과하다는 것을 알았습니다. 많은 사람들은 첫 번째 운동 후에는 식스팩 복근을 갖고, 체중을 감량하고, 팔뚝 둘레를 늘려야 한다고 믿습니다. 더욱이 일부 독자들은 20년 동안 소파에 누워 두 번의 운동을 했지만 눈에 띄게 건강이 좋아지지 않았고 배가 줄어들지 않았다는 사실에 놀랐습니다! :)

그러므로 나는 여러분의 몸이 스트레스에 어떻게 반응하는지, 그리고 여러분이 그토록 갈망하는 변화가 어떻게 시작되고 일어나는지 말씀드리기로 결정했습니다.

스포츠 과학에서는 신체의 반응을 즉각적 반응과 장기적 반응으로 나누는 것이 일반적입니다.

긴급 반응은 훈련 직전, 훈련 중, 훈련 직후, 훈련 후 며칠 동안 발생하는 신체의 변화입니다.

장기적인 반응은 몇 주, 몇 달 간의 훈련 후에만 눈에 띄는 신체 변화입니다.

신체에 어떤 단기적인 변화가 일어나는지 살펴보겠습니다.

훈련 전

훈련과 생활 방식의 합리적인 변화가 건강과 체형과 관련된 많은 문제를 해결하는 유일한 진정한 수단이라는 진부한 사실을 인식하면 실제 신진 대사 변화가 발생합니다. 제 말을 믿지 않으실 수도 있겠지만, 훈련을 시작하기도 전에 외모부터 변하기 시작한 사람들을 많이 알고 있습니다. 나 자신도 그러하다.

옛날 옛적에, 80년대 후반에 나는 보디빌딩에 입문하는 꿈을 꾸었습니다. 하지만 우리 아웃백에는 체육관도 트레이너도 한 명도 없었습니다. 그 당시 저에게 훈련에 관한 유일한 정보 출처는 백과사전의 출판물이었습니다. 현대 보디빌딩" 일주일에 한 번 신문 "가족"에 게재됩니다.

끝나기까지 6개월을 기다렸어요 학년그의 첫 번째 훈련 장비를 구입하기 위해 돈을 벌기 위해 학교에서. 그리고 내 마음 속에서 나는 이미 운동선수였습니다! 얼마나 고통스럽게 시간이 끌렸는지...

나는 8kg의 접이식 덤벨 2개, 16kg의 무게추 2개, 60kg의 바벨에 첫 월급(16세 때 지역 주택 사무소에서 관리인으로 두 달 동안 일했습니다)을 썼습니다. 그리고 나는이 모든 것을 먼저 트램으로 옮긴 다음 버스로 운반했습니다. 그러다가 버스 정류장에서 집까지 1.5km 끌고 갔는데... :) 그게 다예요.

"정말 바보 로군!" - 동갑내기 친구들과 지인들은 패셔너블한 셔츠와 뼈만 남은 쇄골에 티셔츠를 걸치고 학교 운동장에서 맥주를 ​​홀짝이며 말했다. "알아요!" - 대답하고 바로 2스텝을 한 뒤 수평봉 풀업을 어프로치당 15~20회씩 했는데요..

당신을 위한 유일한 참된 길에 대한 명확하고 논쟁의 여지 없는 이해가 당신의 두뇌에 나타날 때, 장벽은 사라집니다. 시간, 동기, 에너지가 나타납니다. 그리고 이것은 호르몬, 심리적, 생화학적 등 신체의 첫 번째 변화의 직접적인 결과입니다. 원하는 결과필요한 노력을 기울인다면.

인식은 이미 시공간에서 당신을 위한 에너지적인 길을 열었고, 당신이 해야 할 일은 그 길을 필요한 행동으로 채우는 것뿐입니다. 다른 방식이 아닌 정당하고 유능한 행동입니다. 그렇지 않으면 바보가 될 것입니다 ...

첫 운동을 시작하기도 전부터 몸이 바뀌기 시작해요!

모든 것은 이것이 건강, 남성적인 힘(남성의 경우), 아름다운 몸매(여성의 경우), 높은 레벨자신의 건강, 존엄성 및 자부심.

이제 훈련 30분에서 1시간 전에 무슨 일이 일어나는지 살펴보겠습니다.

운동을 생각하면 심박수와 호흡수가 증가할 수 있습니다. 약간 증가 동맥압. 추진력과 흥분이 느껴질 수 있습니다. 반대로 다른 사람들(내향적인 사람들)은 집중력과 과묵함이 발달합니다. 그리고 이러한 반응이 긍정적이면 매우 좋습니다(그 반대도 발생할 수 있으며, 서로 구별하는 방법을 배우는 것이 좋습니다). 그들은 복원된 에너지 보유량과 높은 톤에 대해 이야기합니다. 몸은 이미 일해야 한다고 느끼기 때문에 미리 부하에 대비합니다. 그는 행복하다!

“지금 당장 fsekh parvu!” - 그는 소리 친다:)

아시다시피, 이 효과는 훈련을 위해 자신을 적절하게 설정하거나() 반대로 오늘 훈련하지 않기로 결정함으로써 사용될 수 있고 사용해야 합니다.

당신의 몸은 오늘 "땀을 흘려야" 하는지, 아니면 다음 날을 위해 쉬는 것이 더 좋은지 정확하게 알려줄 것입니다. 아니면 운동 세트를 바꿀 때가 되었는지 고려해 볼 가치가 있나요?

운동 전 신호의 성격을 들어보세요.

훈련 중

특히 리프트나 격렬한 심장 강화 운동 중에 심박수가 증가합니다.

흥미롭고 중요한 것은 맥박입니다. 심박수에 영향을 미치는 것은 운동만이 아니라는 사실을 알고 계셨나요? 다음과 같은 경우 안정시 심박수가 정상보다 높을 수 있습니다.

- 그것은 뜨겁다
- 높은 습도
- 공기 중에 산소가 거의 없음
- 해발 고도가 특이함
- 시끄러운 환경, 시끄러운 음악
- 든든한 식사를 하세요
- 중요한 날(여성)
- 스트레스를 받고 계시는 분 (직장에서, 집에서, 시험 전, 회계감사 전)
— 어떤 이유로든 몸이 좋지 않은 경우(가벼운 추위, 피로 등)

흥미로운 점은 부하가 가해지면 심박수가 그에 따라 증가한다는 것입니다. 시속 11km의 속도로 달릴 때 150박자가 아니라 맥박이 165-170으로 나타날 수 있으며 이는 정확히 심장 근육을 발달시키는 것이 아닙니다. 이해했나요?

따라서 원하는 수준을 유지하려면 부하를 줄여야 합니다. 이는 철분 훈련과 심장 강화 훈련 모두에 적용됩니다. 일반적으로 이러한 자연스러운 맥박 변동을 무시하면 빠르게 피로해지고 우울증에 빠질 위험이 있습니다.

근육이 부풀어 오른다

에 대한! 이것은 펌핑입니다. 미친 느낌! 당신은 매우 탄력 있고 강합니다!

회사에서 훈련하면서 이 운동근육에는 많은 양의 혈액이 공급되는데 이는 자연스러운 현상입니다. 이 혈액은 근육에 유지되어 근육의 부피가 증가합니다. 예를 들어, 둘레가 40cm인 팔뚝은 42-43cm까지 부풀어오르고 지방 아래에 보이지 않는 복근이 갑자기 어렴풋한 입방체 형태로 나타날 수 있습니다. 그리고 이것이 질문이 시작되는 곳입니다!

펌핑과 근육 성장을 혼동하지 마십시오!

훈련 후에는 펌핑이 사라지는데 이는 자연스러운 현상입니다. 그에 따라 근육도 줄어들게 됩니다. 그러나 이것이 훈련 중에 근육이 성장하고 훈련 후에 감소한다는 의미는 아닙니다. 근육은 그렇게 자라는 게 아니다!

말이 되긴 하지만 펌핑 덕분에 성장하는 것은 아닙니다. 결국 근육의 많은 양의 혈액이 모세 혈관 네트워크를 늘리고 분기합니다. 그리고 모세혈관은 전체 근육의 약 5%를 차지합니다. 즉, 모세혈관의 성장은 이미 근육의 성장을 의미합니다.

모세혈관에 대한 생각은 걱정하는 사람들에게 매우 유용할 것입니다.

그러나 근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 훈련 세션 사이에 성장합니다. 이에 대해서는 훈련 후 과정을 고려할 때 다루겠습니다.

운동하면 더 강해진다

더 강할 뿐만 아니라 더 탄력 있고, 더 강하고, 더 활기차고, 더 쾌활합니다. 신체 활동 중에 신체에서 "호르몬 폭풍"이 시작되어 느린 과정을 촉발하고 가속화합니다. 몸은 말 그대로 스스로 재생되기 시작합니다.

아드레날린 및 기타 호르몬이 방출되고 각성이 있습니다. 신경계. 이는 웰빙의 극적인 개선과 에너지 증가로 이어집니다. 역설!

훈련 중에 에너지를 소비하면 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다!

그러므로 약간의 피로로 인해 또는 다음과 같은 이유로 훈련을 포기하기 전에 두 번 스스로에게 물어보십시오.

가장 현명한 방법은 훈련에 참석하여 워밍업을 시작하고 워밍업 세트를 수행하는 것입니다. 그러면 계속할 가치가 있는지 분명해질 것입니다. 대부분의 경우, 이 접근 방식을 사용하면 사람들은 순간적인 게으름으로 인해 훌륭한 운동을 거의 놓칠 뻔했다는 사실을 깨닫게 됩니다.

계속됩니다

신체의 특성상 사용하지 않는 장기와 조직은 최소화되어야 합니다. 실제로 신체의 생명에 전혀 참여하지 않는 기관에 에너지를 공급하는 것이 무슨 의미가 있습니까? 근육도 마찬가지다. 꾸준한 훈련으로 건강을 유지하지 않으면 얻은 결과는 모두 사라지게 됩니다. 이것은 신체 기능의 관점에서 볼 때 정확하고 논리적입니다. 또 다른 질문은 수년간의 작업 결과가 얼마나 빨리 나타나는지입니다. 체육관?

근육이 만들어지는 것보다 훨씬 느리게 파괴된다는 사실부터 시작해 보겠습니다. 한 달이 지나도 달라진 점을 거의 느끼지 못할 것입니다. 모습, 강도 표시기는 많이 떨어지지 않습니다. 예를 들어, 실험 중에 역도 선수들은 한 달 동안 훈련을 완전히 중단한 후 스쿼트에서 작업 체중의 10%만 감량했습니다.

훈련 경험이 높을수록 기존 근육을 파괴하고 근력 잠재력을 심각하게 감소시키는 데 더 많은 시간이 걸린다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 장기간 휴식을 취하는 동안 근육 섬유에 구조적 변화가 발생합니다. , 큰 힘과 동화작용 잠재력을 가지고 있는 위축. 노인과 앉아서 생활하는 사람들에게서도 같은 일이 일어납니다. 근육 조직에서는 우세하기 시작하며 내구성은 더 강하지만 약하고 비대 (성장)가 거의 발생하지 않습니다.

연구 결과에 따르면, 7개월간 훈련을 하지 않은 파워리프터의 경우 지근섬유의 수가 1.4배 증가한 것으로 나타났습니다. 기본 레벨. 다른 연구에 따르면 훈련을 오랫동안 중단한 후(1년) 빠른 근육 섬유의 수가 6% 감소한 것으로 나타났습니다.

흥미로운 사실은 훈련을 받지 않은 기간 동안에는 레벨이 동화호르몬운동 선수의 혈액에서 성장 호르몬은 58.3 %, 테스토스테론은 19.2 % 크게 증가했습니다. 동시에 코티솔 수치는 21.5% 감소했습니다. 이러한 변화는 근육량의 증가에 기여해야 하지만 신체 활동이 없으면 근력과 근육량의 증가가 관찰되지 않습니다. 이 사실다시 한번 그것은 효과적이기 위해서는 훈련이 필요하다는 것을 증명합니다. 호르몬 자체는 근력과 근육량을 증가시키지 않습니다.

또 다른 흥미로운 사실은 근육 조직으로의 신경 자극 전달이 악화되어 결과적으로 근육의 근력 잠재력이 추가로 감소한다는 것입니다. 신체 활동이 부족한 기간 동안 신체는 신경 활성화 과정을 억제하기 시작하여 근육 위축의 조건을 생성하는 것으로 나타났습니다.

이 사실은 매우 간단하게 설명되었습니다 - 실행 중에 육체적 운동근육 조직에 전기 자극이 발생하여 근육량을 유지하고 위축을 방지합니다.

기사의 결과를 요약하면 훈련 중단으로 인해 근력과 질량이 크게 손실되지 않는다는 명확한 결론을 내릴 수 있습니다. 당연히, 이 휴식 시간이 너무 오래 지속되지 않는다면.

그러나 휴식을 취하고 체육관 세션을 건너 뛰는 것은 항상 나쁜 일입니다. 매번 비체계적인 훈련으로 인해 성능이 지연되어 "물을 밟아야" 합니다. 이는 근력 지표뿐만 아니라 근육량에도 적용됩니다.

기억하세요: 불규칙한 훈련은 훈련을 전혀 하지 않는 것과 거의 동일합니다.