집에서 체중 감량 및 지방 연소를 위한 간격 훈련 - 비디오를 이용한 운동. 인터벌 트레이닝: 그것이 무엇이며 무엇을 위한 것인가요?

당신의 목표가 훌륭하고 탄탄한 몸매를 갖는 것이라면 반드시 인터벌 트레이닝을 사용해야 합니다. 이 기술은 성능을 향상시켜야 하는 사람들에게 특히 적합합니다. 그것은 노력하는 사람들에게 이상적입니다 ...

인터벌 트레이닝 방법 - 그게 뭐죠?

이 훈련 방법의 요점은 활동을 바꾸는 것입니다. 움직임의 리듬은 한 간격에서 다른 간격으로 바뀌므로 신체가 부하에 적응할 시간이 없습니다. 이 방법은 지방 연소나 체격 증가 등 다양한 목표를 달성하는 데 적합합니다. 근육량. 이는 단조로운 활동에 지친 사람들뿐만 아니라 일반적인 훈련으로 실질적인 결과를 얻지 못하는 사람들에게도 탁월한 선택입니다.

그러한 운동에 대해 끝없이 다양한 변형을 만들 수 있습니다. 작업을 복잡하게 하거나 반대로 작업을 단순화하는 방식으로 교육 일정을 만들 수 있습니다. 그러나 최상의 결과는 오랜 간격으로 달성됩니다.

이러한 훈련을 위한 프로그램을 생성할 때 다음 매개변수를 변경할 수 있습니다.

• 활동 기간 동안의 부하율.
• 로드 기간.
• 휴식 기간.
• 그러한 간격의 수입니다.

어느 것이나 훈련 연습으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 장거리 사이클링, 심장 강화 훈련 등이 될 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝 중에는 빠른 템포의 운동만 사용됩니다. 짧은 시간, 적당한 속도로 작업 간격이 있습니다. 이 방법을 사용하면 활동 및 휴식 단계의 시간이 엄격하게 고정되고 최대 효율성을 위해 사전에 계산됩니다.

이 훈련 방법은 운동 강도를 높여 여러 가지 이점을 제공합니다. 활동 단계에서는 심박수가 증가하고 더 많은 칼로리를 소모합니다. 활성 버스트를 완료하려면 많은 에너지도 소비됩니다. 그리고 한 단계에서 다른 단계로 전환하는 과정은 신체가 유산소 시스템을 보다 합리적으로 사용하도록 가르칩니다.

휴식 단계는 근육통과 경련을 줄이는 데 좋습니다. 이때 근육은 폐기물로부터 더 적극적으로 해방됩니다. 이 훈련 방법을 사용하면 근육에 더 많은 산소가 공급되는 동시에 사람은 실제로 호흡 곤란을 느끼지 않습니다.

중간 단계 동안 인체는 유산소 모드로 작동합니다. 이는 산소를 에너지원으로 사용합니다. 활성 단계가 시작되자마자 필요한 에너지 양이 급격히 증가합니다. 그러한 양의 산소로부터 에너지를 얻을 수 있는 방법은 없습니다. 따라서 신체는 지방 매장량에서 그것을 추출하기 시작합니다.

이 정권은 그리 길 수 없습니다. 강도가 다시 떨어지고 신체는 유산소 모드로 전환됩니다. 이 기간 동안 신체는 근육 대사 폐기물을 회복하고 제거합니다.

고강도 훈련의 경우 휴식 단계가 매우 중요합니다. 이 단계에서는 멈추지 않고 좀 더 적당한 속도로 계속 움직입니다. 이를 통해 심박수를 다음과 같이 유지할 수 있습니다. 높은 수준그리고 여분의 칼로리를 태워보세요. 또한 이러한 휴식으로는 신체가 완전히 회복되지 않습니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 일주일에 두 번 이상 사용할 수 없습니다. 동시에, 회복을 위한 운동 사이에는 최소한 하루의 간격이 있어야 합니다. 부하를 점진적으로 늘려 활성 단계의 지속 시간을 늘려야 합니다. 훈련 중에는 심장 수축 횟수를 조절하는 것이 필요합니다.

지방을 태우는 인터벌 트레이닝

지방을 태우려면 월별로 세분화된 인터벌 트레이닝을 활용하면 됩니다.

첫 달은 운동에 투자하세요 근력 운동. 이를 수행하려면 완벽한 기술을 습득해야 합니다. 근력 운동을 하지 않는 날에는 유산소 운동을 하세요. 그러한 훈련 시간은 20분을 넘지 않아야 합니다. 이 경우 처음 5분 동안 심박수를 최고치의 50%까지 높여야 합니다. 그런 다음 30초 동안 능력의 한계를 뛰어넘는 작업을 수행합니다. 그런 다음 다시 적당한 속도로 돌아가 심박수가 최대치의 절반으로 돌아갑니다. 10분 동안 이 속도로 움직여야 합니다. 마지막 5분 동안은 점차 속도를 늦춰보세요.

두 번째 달에는 근력 운동 방법을 바꿔야 합니다. 이 경우 훈련은 일주일에 4회 실시해야 합니다. 작업 흐름은 다음과 같습니다.

• 가속 모드에서 특정 근육 그룹에 대한 1분간 근력 운동입니다.
• 30초간 강렬한 유산소 운동.
• 3분 동안 조용히 일하세요.
• 그런 다음 다른 근육 그룹 훈련으로 넘어갑니다.

세 번째 달에는 체력과 훈련 수준이 허락한다면 타바타 시스템을 사용하여 훈련을 시작할 수 있습니다. 예쁘다 단식. 당신은 그것에 대한 어떤 운동을 선택할 수 있습니다. 주요 규칙은 매우 무거워야 한다는 것입니다. 당신은 최선을 다해 그것들을 수행해야 합니다. 이 시스템에 따르면 근력 운동을 20초 동안 수행한 후 10초 동안 휴식합니다. 따라서 8주기를 완료해야 합니다.

타바타는 다른 인터벌 트레이닝과 함께 사용하면 안 됩니다. 격일로 타바타 시스템과 일반 심장 강화 훈련을 번갈아 가며 실시할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝: 비디오

인터벌 트레이닝 방법의 이점과 가능성에 대한 짧은 비디오를 시청하세요.

인터벌 트레이닝의 원리는 심장 강화 트레이닝과 근력 트레이닝 모두에 성공적으로 적용됩니다. 많은 사람들이 인터벌 트레이닝을 일종의 서킷 트레이닝으로 생각합니다. 실제로 이 두 가지 접근 방식은 유사하지만 여전히 차이점이 있습니다. 서킷 트레이닝 중에 우리는 고전적인 근력 방식으로 다양한 근육 그룹에 대한 운동을 수행하며, 접근할 때마다 휴식을 취하고 이 모든 것을 원을 그리며 여러 번 반복합니다. 그러나 인터벌 트레이닝은 고강도와 저강도 부하를 교대로 수행하며 세트 사이에는 사실상 휴식이 없습니다.

고강도 부하는 전력을 의미합니다. 동적 운동또는 빠른 속도로 유산소 운동을 하세요. 저강도 운동은 가벼운 유산소 운동이나 정적 운동이 될 수 있습니다.

이 훈련 방법은 언뜻 보이는 것보다 훨씬 더 복잡합니다. 인터벌 트레이닝의 장점을 살펴보고, 금기 사항이 누구인지 알아보고, 체육관에서 인터벌 트레이닝 프로그램을 제공해 보겠습니다.

인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?

인터벌 트레이닝- 이것은 우리가 지속적으로 작업을 수행하는 때입니다. 다양한 레벨강함. 고강도는 무거운 작업 중량을 의미하며, 큰 수반복, 거의 실패에 가까운 작업 및 높은 심박수. 맥박은 거의 최대여야 합니다.

잘 훈련된 운동선수들에게 최대 심박수 220비트와 당신의 나이의 차이와 같습니다. 이것은 심장 혈관계가 할 수 있는 최대치입니다.

우리는 심박수를 이 수치의 약 80%로 유지하려고 훈련해야 합니다. 물론, 그러한 심박수로 지속적으로 훈련할 수는 없습니다. 심장이 이에 대해 "감사합니다"라고 말하지 않을 것입니다. 능력의 한계에 대한 지속적인 작업은 동맥 고혈압과 부정맥의 발병으로 이어집니다.

강렬한 기간 뒤에는 차분하고 낮은 강도의 부하가 따릅니다. 대부분의 경우 운동선수는 분당 최대 120-130회의 심박수로 유산소 운동을 선호합니다. 이를 통해 고강도 근력 훈련 후 약간의 회복을 하고 호흡을 정상화하며 추가 작업을 위해 근육을 준비할 수 있습니다. 이렇게 유산소 운동이 어렵다면 간단한 운동으로 대체해보세요 기본 운동자신의 체중으로 팔 굽혀 펴기, 수평 막대 위의 풀업 또는. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 이 부하를 수행하는 동안 휴식을 취하고 회복해야 하며 완전히 지치면 안 됩니다.



인터벌 트레이닝의 이점

인터벌 트레이닝의 이점은 분명합니다. 이러한 방식으로 훈련하면 항상 상대적으로 높은 심박수를 유지할 수 있습니다. 이로 인해 신체의 신진 대사 과정은 엄청난 속도로 진행되며 빠른 신진 대사 없이는 체중 감량이나 근육량 증가가 불가능합니다.

"비오는 날을 대비해" 일정량의 지방 조직을 보유하고 정상적인 생활 활동에 충분한 근육량을 갖는 것이 신체에 훨씬 더 편안합니다. 신체는 근육 비대에서 실질적인 이점을 얻지 못하며, 이는 다음과 같은 경우 근육량 손실을 유발합니다. 긴 휴식스포츠에서.

고강도 부하와 저강도 부하를 번갈아 수행하면 지방 분해 과정이 향상됩니다. 런닝머신에서 한 시간 동안 걷는 것보다 30분 간격으로 운동하는 것이 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

이러한 이유로 인터벌 트레이닝 방법은 과도한 지방 조직을 빠르게 제거하려는 내배엽자에게 가장 적합합니다.

간격 훈련은 체육관에서 4~5회 근력 훈련을 할 시간이 없는 운동선수에게 탁월한 솔루션입니다. 일주일에 2번의 인터벌 트레이닝 세션은 현재 근육량 수준을 유지하고 과도한 지방 축적을 방지하며 탄탄한 느낌을 주기에 충분합니다. 당신은 힘이나 체력을 잃지 않을 것입니다. 수평 막대 및 막대에 위치 옆집, 줄넘기 및 1파운드 무게. 이 장비 세트를 사용하면 완전히 훈련하고 꾸준한 발전을 이룰 수 있습니다.

그리고 CrossFit 팬에게 가장 중요한 이점은 근력 지구력의 발달입니다. 인터벌 트레이닝 중 근력 운동을 수행하면 심박수가 증가합니다. 시간이 지남에 따라 신체는 이러한 하중에 훨씬 쉽게 적응하고 수용하기 시작하여 근력 지구력이 향상됩니다.

금기 사항

심혈관 문제가 있는 사람들에게는 정기적인 간격 훈련이 금기입니다. 동맥성 고혈압 및 고혈압, 빈맥, 선천성 또는 후천성 심장병 또는 허혈성 질환, 심박수 150 이상으로 훈련하면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다.

금기 사항을 심각하게 받아들이십시오. 많은 프로 운동선수들이 자신의 몸에 귀를 기울이지 않고 끊임없이 훈련하며 통증과 피로를 이겨내다 보니 고혈압 위기를 겪어왔습니다. 건강하지 못한 광신주의와 운동선수의 장수는 양립할 수 없습니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 우리 얘기 중이야영형 전원 유형스포츠

인터벌 트레이닝의 원리

가능한 한 의식적으로 스포츠에 접근하십시오. 올바른 운동 기술 및 호흡 측정(흡입은 항상 노력을 통해 수행됨)을 따르는 것과 같은 명백한 사항 외에도 다음 권장 사항을 준수하는 것이 좋습니다.

1. 이런 식으로 하면 과도하게 훈련하기 쉽습니다. 강도가 높으면 세심한 회복이 필요합니다. 훈련만큼 영양과 수면에도 많은 주의를 기울이십시오.
2. 저강도 운동 기간은 고강도 이상이어야 합니다. 그것을 수행할 때 당신의 임무는 힘과 호흡을 회복하는 것임을 기억하십시오. 수십초 안에는 불가능합니다.
3. 훈련은 정기적이어야 합니다. 자신에게 가장 적합한 훈련 빈도를 선택하는 것이 중요합니다. 초보자의 경우 일주일에 두 번의 수업이면 충분하고, 경험이 많은 운동선수의 경우 3~5회이면 충분합니다.
4. 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집이나 야외에서 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다.
5. 인터벌 트레이닝 전에는 운동 전 보충제를 복용하지 마세요. 고강도 운동 중에는 맥박이 거의 한계치에 도달합니다.
6. 카페인과 기타 자극제로 심장 혈관계에 무리를 주지 마십시오.
7. 공복 상태에서는 그렇게 무거운 운동을 할 수 없습니다. 이로 인해 혈당 수치가 떨어지고 성능이 0으로 떨어지며 정상적으로 운동을 할 수 없게 됩니다.

인터벌 트레이닝의 종류

이제 여러분은 인터벌 트레이닝 구성의 기본 원칙을 알게 되었습니다. 다음으로 Tabata 프로토콜, Herschler 방법, Fartlek 등을 포함하여 가장 널리 사용되는 유형에 대해 이야기하겠습니다.

타바타 프로토콜

이 인터벌 트레이닝 프로그램은 일본인 의사 타바타 이즈미(Izumi Tabata)가 개발했으며 피트니스 커뮤니티에서 큰 인기를 얻었습니다. 타바타 프로토콜에 따르면 장력을 받는 시간은 무거운 하중과 가벼운 하중을 번갈아 가며 4분이어야 합니다. 4분 동안 접근한 후 잠시 휴식을 취하세요. 이 작동 모드는 엄청난 칼로리 소비로 이어집니다. 그러나 의사가 개발한 부하 분산 권장 사항을 주의 깊게 따라야 합니다.

1. 먼저 고강도 훈련 기간이 옵니다. 1 기간은 20초 동안 지속되며, 이 기간 동안 폭발적인 방식으로 약 30회 반복해야 합니다.
2. 그 다음에는 10초간 휴식을 취하는데, 이 시간 동안 잠시 숨을 고르며 운동에 집중할 수 있습니다.

이 모든 것을 4분 동안 반복합니다. 결과적으로 8가지 접근 방식을 얻게 되며 그 후에는 완전히 휴식을 취하고 회복할 수 있습니다. 자신의 몸무게를 이용한 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 가벼운 운동과 바벨이나 덤벨을 이용한 무거운 기본 운동 모두 적합합니다. 벤치프레스, 데드리프트, 양손 케틀벨 스윙 또는 바벨 푸시업. 그것은 모두 준비 수준에 달려 있습니다. 어쨌든 좋은 혈액 공급이 보장됩니다.

발데마르 게르슐러(Waldemar Gerschler) 방법

이 방법은 육상 선수를 위해 특별히 설계되었으며 이를 통해 달리기 기록을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 짧은 거리. 이를 실제로 적용하려면 주자가 100미터 달리기에서 자신의 기록 시간을 알아야 합니다. 훈련은 심박수 모니터를 사용하여 진행됩니다.

먼저 선수는 100m를 달려야 하며, 의도적으로 최대 기록보다 3초 적은 결과를 보여야 합니다. 이후 2분간의 휴식 시간이 있습니다. 이때 심박수가 분당 120회까지 떨어지도록 완전히 긴장을 풀어야 합니다. 그런 다음 경주가 다시 반복됩니다.

훈련은 2분간의 휴식 동안 심박수가 분당 120회까지 회복될 때까지 계속됩니다. 교육시간은 원칙적으로 30분을 초과하지 않습니다.

파틀렉

이 프로그램은 실행용으로도 설계되었습니다. 그 본질은 둘 또는 더 많은 사람인터벌 달리기에서 속도를 놓고 경쟁하세요. 전체 경쟁 과정은 6개 기간으로 구성됩니다.

1. 천천히 조깅 10분.
2. 10분 동안 빠르고 강렬한 조깅을 합니다.
3. 5분간 빠르게 걷기로 호흡을 회복하세요.
4. 100미터 직선 경주.
5. 100m 오르막 경주.
6. 5분간 천천히 걷기, 호흡 회복.

체육관 훈련 프로그램

위의 프로그램은 인터벌 트레이닝을 위한 유일한 옵션과는 거리가 멀습니다. 모든 것은 당신의 상상력과 체력 수준에 의해서만 제한됩니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 수천 가지의 간격 운동을 생각해 낼 수 있습니다.

아래에 제안된 인터벌 트레이닝 프로그램의 일환으로 우리는 일주일에 4번의 운동을 실시할 것이며, 각 운동은 약 1시간 동안 지속됩니다.

보시다시피 거의 모든 운동을 번갈아 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 휴식을 취하고 고강도 운동을 보다 차분한 운동으로 대체하여 심장과 근육이 조금 진정될 수 있도록 하는 것입니다.

인터벌 트레이닝 - 젊은 모습 신체 활동, 그러나 아마추어뿐만 아니라 프로 운동 선수들 사이에서도 선두 자리를 차지하고 있습니다. 초보 스포츠 애호가들은 여분의 파운드를 없애고 정의를 강조하는 데 도움이 되는 활동적인 지방 연소 프로그램으로 인터벌 방법을 사용합니다. 프로 운동선수들은 스포츠 경기 직전에 인터벌 트레이닝을 실시하는데, 이를 통해 가능한 한 최단 시간 내에 추가적인 고강도 부하에 대비해 신체를 준비할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝의 기본 원리

체중 감량, 신체 정의 또는 지구력 향상을 위해 사용되는 인터벌 트레이닝은 많은 시간과 비용이 필요하지 않은 가장 효과적이고 최적의 신체 활동 유형입니다.

초기화하고 싶은 분 여분의 파운드, 일반적으로 심장 강화 훈련을 하는 것이 좋습니다.

간격 훈련에는 여러 가지 원칙이 있습니다.

• 인터벌 트레이닝의 의미는 고강도 인터벌과 저강도 인터벌로 구성된 사이클입니다.
• 한 운동의 사이클 수는 5~15입니다.
• 훈련을 시작하기 전에 스트레스에 대비하기 위해 워밍업이 필요합니다.
• 훈련이 끝나면 회복을 촉진하기 위한 쿨다운 시간이 있습니다. 심혈관계, 강렬한 운동 후 근육과 몸 전체;
• 사이클 기간은 운동선수의 체력, 훈련 목적에 따라 다르며 6초에서 2분 정도 지속됩니다.
• 고강도 간격의 지속 시간은 저강도 간격의 지속 시간과 동일합니다. 초보 운동선수의 경우, 저강도 인터벌의 지속 시간은 고강도 인터벌보다 2~3배 더 길 수 있습니다. 훈련을 하면 차이가 줄어들 것입니다.
• 1회 인터벌 운동의 총 시간(워밍업 및 쿨다운 제외)은 2~30분입니다.
• 주당 운동 횟수는 3회를 넘지 않습니다. 나머지 일수는 선수의 목표와 체력에 따라 휴식, 근력 운동 또는 유산소 운동에 사용될 수 있습니다.

인터벌 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 전문가와 상담하고 필요한 심혈관 검사를 받는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 높은 부하와 관련된 위험이 제거됩니다.

이 방법을 사용하면 과도한 지방을 최대한 태우는 과정을 시작할 수 있으며 심장 강화 운동보다 몇 배 더 효과적입니다.

장점

간격 훈련은 다음과 같은 여러 가지 장점으로 인해 다른 유형의 신체 활동 중에서 선두적인 위치를 차지합니다.

1. 활성 지방 연소. 운동이 끝나도 끝나지 않고 더 계속되는 대사 과정의 효과적인 활성화와 관련하여 일반 심장 강화 운동에 비해 더 강렬한 지방 연소가 가능합니다.
2. 심혈관 시스템 강화. 정기적인 간격 훈련은 신체 활동에 대한 심장의 적응을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 2017년 연구에서는 골격근의 미토콘드리아 수가 증가하여 노화를 늦추는 인터벌 방법의 능력이 확인되었습니다.
3. 인터벌 트레이닝에는 특별한 장비나 체육관 멤버십이 필요하지 않으며 집과 거리(경기장 또는 공원)에서 모두 수행할 수 있습니다.
4. 간격 방법은 자유 시간이 많지 않은 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 운동 시간은 일반적으로 30분을 초과하지 않습니다.

간격 훈련은 지구력을 크게 향상시키고, 여분의 파운드를 없애며, 많은 시간과 돈을 들이지 않고도 근육의 완화와 아름다움을 강조하는 데 도움이 됩니다.

인터벌 트레이닝은 지방 연소를 위한 최고의 트레이닝 유형 중 하나입니다.

운동 및 간격 선택 원칙

고강도 인터벌 트레이닝은 가장 효과적인 트레이닝 유형 중 하나이며, 이를 통해 체중 감량, 신체 정의 제공, 지구력 향상 등 가능한 한 짧은 시간 내에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

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인터벌 트레이닝 프로그램을 수행할 때 최대한의 안전성과 효율성을 보장하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 염두에 두는 것이 중요합니다.

• 운동 선택.유산소(저강도) 훈련의 경우 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기를 선호해야 합니다. 무산소(고강도) 훈련에는 팔굽혀펴기, 복근 운동, 스쿼트, 웨이트 운동, 메디신볼 등이 적합하다. 운동을 선택할 때 더 많은 근육 그룹이 포함된 운동을 선호하는 것이 중요합니다. 그리고 고립된 운동(아령이나 대퇴사두근을 기계로 사용하여 이두근 운동)을 무시합니다. 무게를 다룰 때 최대 값을 사용하면 부상을 입을 수 있으므로 최적의 무게를 결정하는 것이 중요합니다.
• 간격의 정의.간격을 결정하기 전에 최대 심박수와 같은 매개 변수를 찾는 것이 필요합니다. 이렇게 하려면 220에서 나이를 빼야 합니다. 부하 단계는 최대 심박수의 60~80%에 해당하고 휴식 단계는 40~50%에 해당해야 합니다. 이러한 지표에 따라 가장 적합한 간격이 결정되며 부하 단계는 휴식 단계와 동일합니다(초보자의 경우 몇 초부터 훈련된 운동선수의 경우 몇 분까지).

간격 훈련은 지연 효과가 있습니다. 지방 연소 과정이 시작되고 운동이 끝난 후에도 계속됩니다.

• 휴식과 회복.주당 최적의 인터벌 트레이닝 세션 횟수는 2-3회입니다. 나머지 시간은 신체를 회복하거나 덜 에너지 집약적인 운동(특정 개인의 체력 수준에 따라 다름)을 수행하는 데 사용해야 합니다.

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적절하게 설계된 인터벌 근력 운동이나 유산소 운동을 통해 신체에 해를 끼치 지 않고 짧은 시간 내에 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

기본 기술

오늘날 다음과 같은 인터벌 트레이닝 방법이 있습니다.

• Waldemar Gerschler의 방법.이 방법의 핵심은 경기 후 2분 이내에 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 개인 최고 기록보다 3초 더 긴 거리를 달리는 것입니다. 훈련 시간은 최대 30분입니다.
• 파틀렉.이 방법의 본질은 두 명 이상의 사람들이 경주하는 것입니다. 충분한 준비운동(조깅, 격렬한 달리기, 빠른 걷기)을 마친 뒤 직선과 오르막에서 속도 경쟁을 벌이고, 훈련은 느린 걷기로 끝난다.
• 타바타 방식.훈련 기간은 4분이며, 그 동안 8세트(20초 – 가장 빠르고 가장 강렬한 운동, 10초 – 휴식)를 완료해야 합니다. 어떤 운동이든 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 4분은 전체 심장 강화 훈련 45분과 동일합니다.

편안한 속도로 운동하면 여분의 파운드를 효과적으로 제거하는 데 도움이 됩니다.

• 간격 달리기 훈련.간격(거리)은 준비 상태와 추구하는 목표에 따라 선택됩니다. 단거리에서는 힘과 힘을 키우고 장거리에서는 지구력을 향상시킵니다. 400m를 기준으로 100m를 최대치의 80% 속도로 달리고, 그 다음 100m는 도보로 달린다. 최대 6바퀴를 완주할 수 있는 능력을 갖추게 되면 간격(거리)을 200m로 늘려 최종적으로는 전체 바퀴(400m)를 달릴 수 있게 되는 것이 좋습니다. 그런 다음 더 편리한 간격으로 돌아갈 수 있습니다.
• 로프 훈련.다리가 실제로 관여하지 않는 심장 강화 훈련의 독특한 예입니다. 근력 지표가 활발히 발달하고 팔, 등, 복근, 가슴 근육이 강화됩니다. 처음에는 MMA 전투기와 미식축구 선수들에게 로프 훈련이 사용되었습니다.
• 당기는 무게(썰매, 바퀴).이 운동은 몸통, 엉덩이, 허벅지 근육을 대상으로 합니다. 올바른 기술은 등이 구부러지거나 구부정해지는 것을 방지합니다. "폭발적인" 근력을 키우는 이 운동은 축구 선수와 육상 선수들의 훈련에 널리 사용됩니다.
• 스프린트.연구에 따르면, 신진대사를 향상시키기 위해 필요한 최소 신체 활동 시간은 주당 3번의 10분 운동이어야 합니다.
• 케틀벨(덤벨) 스윙.운동을 위해서는 일련의 스윙을 수행할 때 기술이 올바르게 유지되도록 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 스윙 케틀벨이나 덤벨은 등, 복근, 엉덩이, 허벅지(등 그룹)의 근육을 사용할 수 있는 운동입니다.

인터벌 트레이닝의 특징은 이러한 수업의 효율성이 높다는 것입니다. 이 기술은 비교적 최근에 피트니스 분야에서 알려졌지만 그 자체로 매우 잘 입증되었습니다.

몸매를 유지하고 싶거나 높은 결과를 얻고 싶다면 인터벌 트레이닝 프로그램이 우선순위 옵션이 아닐 수도 있습니다.

이 경우 사용되는 최대 간격은 유산소 간격보다 몇 배 짧아야 한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 육체적으로 건강한 사람이 견딜 수 있는 운동 중 최대 간격은 약 30초이지만 활동 단계가 더 긴 프로그램도 있습니다.

또한 이러한 수업의 특징은 신체를 활동적인 작업 단계로 전환하는 생리적 메커니즘을 사용한다는 것입니다. 휴식 중에도 신체는 마치 활동적인 단계처럼 계속 작동하기 때문에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 시도해 볼 수도 있습니다.