건강을 위한 식단에서 탄수화물의 중요성. 식단의 탄수화물: 탄수화물이 빠졌다는 것을 어떻게 이해할 수 있나요? 식이섬유는 탄수화물이다. 영양에서의 역할

빠른 탄수화물, 복합 탄수화물, 둘 다 우리에게 에너지를 제공하며 어느 것이 더 좋고 어느 것이 더 나쁜지 알아 봅시다.

신체가 정상적으로 기능하려면 에너지가 필요합니다. 우리는 단백질, 지방, 탄수화물을 주성분으로 하는 음식을 통해 섭취합니다. 또한, 탄수화물은 주요 에너지원입니다. 단백질은 신체가 "태우기"에는 너무 귀중하므로 단백질을 연료로 사용하는 것이 최후의 수단입니다. 지방은 가공을 위해 추가적인 노력과 에너지 소비가 필요합니다.

빠른 탄수화물과 느린 탄수화물, 차이점은 무엇인가요?

탄수화물이 가장 많아 효과적인 제품영양, 주는 최대 금액소화에 드는 비용을 최소화하면서 에너지를 공급합니다. 단 1g의 탄수화물로 신체에 4.1kcal(17kJ)의 에너지를 제공합니다.

신체의 모든 탄수화물은 포도당으로 분해되어 세포 영양에 사용됩니다. 모든 조직은 포도당을 사용할 수 있지만 일부 기관(예: 신경계, 영양에는 포도당만 사용하십시오.

몸에 들어갈 때 탄수화물이 수요가 없거나 식사 직후에 종종 발생하는 표준을 초과하여 공급되면 "동물성 전분"(중합 된 포도당 인 글리코겐) 형태로 저장됩니다. 필요한 경우 개별 포도당 분자는 글리코겐 사슬에서 "분리"되어 조직에 영양을 공급하는 데 사용됩니다. 글리코겐 보유량은 주로 근육과 간에 집중되어 있습니다. 신체에 탄수화물이 상당히 과잉되면 포도당은 효소의 도움으로 지방 조직으로 옮겨져 그 주위에 축적됩니다. 내부 장기그리고 피부 아래.

체내 글리코겐과 지방 형태의 "에너지 저장" 시스템은 매우 복잡하며, 간단히 상상해 보면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

• – 혈관 수용체는 혈당 수치 증가에 반응합니다.
• – 췌장은 포도당(인슐린)을 혈액으로 중합시키는 호르몬을 생성하고 방출합니다.
• – 높은 레벨인슐린은 포도당을 지방으로 추가 처리하는 시스템을 켭니다.

과도한 지방을 제거하려면 식단에서 탄수화물을 완전히 포기해야 하는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이것은 매우 어려운 일입니다. 탄수화물은 모든 음식에서 발견될 뿐만 아니라 포도당이 신체에 필수적이기 때문에

• – 더 높은 활동(사고)을 포함한 정상적인 신경 활동
• – 모든 조직의 에너지 자원으로 사용
• – 자체 항산화제 생산에 참여합니다.
• – 면역 체계를 자극하고 면역 발달에 참여합니다.

전문가 식이 영양그리고 많은 의사들은 식단에서 탄수화물의 절반 또는 절반 이상(총 에너지 가치의 45~65%)을 사용하도록 권장합니다. 그러나 주로 다음을 고려해 볼 가치가 있습니다. 우리 얘기 중이야"좋은"탄수화물에 대해.

탄수화물의 종류

구조와 "체인"의 수에 따라 구별됩니다. 빠른 탄수화물(단당류 및 이당류) 및 복합 탄수화물(전분과 섬유질).

빠른 탄수화물(단순):

설탕은 다음과 같습니다.

— 천연(과당 및 유당)이러한 종류의 설탕은 꿀, 과일(과당), 유제품(유당)에서 찾을 수 있습니다.

— 첨가 (자당)이 설탕은 다음과 같은 경우 첨가됩니다. 산업 생산품. 즉, 모든 쿠키, 탄산음료 및 기타 유사한 식품에 들어 있습니다. 음, 그리고 우리가 차나 커피에 첨가하는 것을 좋아하는 설탕 자체도 있습니다.

천연 설탕( 단순 탄수화물)는 모든 과일, 야채, 우유 및 동물성 제품에 함유되어 있으며 "양호"로 분류됩니다. 이러한 설탕과 함께 흡수 효율을 감소시키지는 않지만 빠른 흡수를 감소시키는 물질도 있기 때문입니다. .

산업용 식품 생산(특히 과자)에 사용되는 산업용 설탕과 같은 가공 제품은 "나쁜" 탄수화물로 분류되며 그럴 만한 이유가 있습니다. 이러한 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 증가하고 결과적으로 지방 형태의 "예비" 형성이 향상됩니다.

복합 탄수화물:

전분

이 그룹에는 다음이 포함됩니다.
콩류(렌즈콩, 콩)
곡물(현미, 오트밀, 통곡물 파스타).

전분은 긴 사슬로 구성된 탄수화물의 일종입니다. 단순 설탕. 포도당으로 사용되기 전에 신체에서 소화되어야 합니다. 그러나 일부 전분 식품은 일부 설탕보다 더 빨리 포도당으로 전환되어 혈당 수치를 급격히 높인다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

셀룰로오스

이 그룹에는 다음이 포함됩니다.

과일
채소
통곡물 제품

섬유질은 우리 몸이 부분적으로 또는 완전히 소화할 수 없는 탄수화물의 일종이므로, 섬유질이 제공하는 칼로리는 너무 미미하여 계산되지 않는 경우가 많습니다. 간단히 말해서, 섬유질은 탄수화물임에도 불구하고 0칼로리를 함유하고 있습니다.

그러나 이 물질은 전혀 쓸모가 없습니다. 섬유질은 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당 수치에 유익한 효과를 줍니다.

건강을 유지하려면 하루에 25-30g의 섬유질이 필요합니다.

대부분의 사람들은 이 표준을 준수하지 않습니다. 이를 위해서는 하루에 적어도 5인분의 과일과 채소를 섭취해야 합니다.

WHO 전문가들은 단순당의 사용을 최대 10%로 제한하고, 시간이 지남에 따라 식품 에너지 가치의 5%로 줄이고, 복합 다당류로 결핍을 보충할 것을 권장합니다. 자연 유래.

모든 천연 제품이 "좋은" 탄수화물로 분류될 수는 없고 모든 식품에 "나쁜" 탄수화물이 포함되어 있는 것은 아니기 때문에 전문가가 운영하는 것이 관례입니다. 좀 더 컨셉이 있는혈당지수'에 대해 논의하겠습니다.

탄수화물이 아마도 영양의 가장 중요한 구성 요소라는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 배고프거나, 이상한 두통, 피로감이 있거나 단순히 짜증이 난다면 먼저 탄수화물 부족의 징후로 간주하고 부족함을 보충해야 합니다. 예를 들어 다음과 같습니다. 간단한 야채그리고 과일도 좀요.

천연 유래의 "좋은" 탄수화물을 선호하고 필요한 활동 수준에서 섭취해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 모든 사람이 탄수화물 섭취를 크게 제한할 필요는 없지만 약간의 "과잉"이 있으면 "태우는" 것이 좋습니다 신체 활동.

탄수화물이 풍부한 식사를 하는 시기도 중요합니다. 섭취하면 안 된다 많은 수의잠자리에 들기 전의 탄수화물, 수업이나 신체 활동 전에는 그러한 영양이 불필요하지 않습니다.

전문가뿐만 아니라 자신의 건강의 가치를 알고 이른 아침부터 세상에 미소를 짓는 평범한 사람들도 빠른 탄수화물이 건강한 몸매와 활동적이고 활동적인 인체 전체의 적임을 확신합니다.

이상적이지는 않지만 "빠른"과 "유해한"이라는 단어는 건강한 식생활탄수화물 제품은 동의어입니다. 그들의 분해는 매우 빠릅니다. 그 결과 포도당이 위로 도약하고 "편안하게"우리 몸에 피하 지방으로 정착됩니다!

빠른 탄수화물로 분류되는 식품은 무엇입니까?

다음은 체형, 기분 및 건강에 매우 파괴적인 빠른 탄수화물 또는 단순 탄수화물에 속하는 주요 제품입니다. 일반 조건특히 ( 전체 테이블아래 참조):

1. 밀가루 "백색" 제품(빵, 피자, 만두)
2. 설탕과 꿀;
3. 과자는 즐거움을 선사합니다.
4. 탄산음료 및 주스;
5. 수박, 바나나, 감, 포도;
6. 마요네즈와 케첩;
7. 술(특히 맥주).

모든 영양사는 위의 모든 제품을 금기시로 분류합니다! 치명적인 독지칠 줄 모르고 사람을 죽이는 단순 탄수화물은 부를 수 없지만 매일 음미하면 인슐린을 생성하는 췌장에 견딜 수없는 부하가 발생합니다. 내분비 계위협을 받고 있습니다. 혈액 속에서 설탕은 고무공처럼 위아래로 "점프"하기 시작하여 기분 변화와 신체 톤을 유발합니다. 이런 음식이 '휴일' 메뉴의 틈새를 메우면 몸과 사기에 극적인 변화를 느끼게 될 것입니다...

건강한 식습관, 체중 감량 및 빠른 탄수화물

최적의 건강한 식단음식이 훨씬 바람직하다. 특히 평일에는 집중력과 적극적인 태도가 필요한 직장입니다.

체중 감량을 위해서는 빠른 탄수화물을 포기하는 것이 매우 유용하고 필요하지만 단 것에 익숙하다면 즉시하기가 어려울 것입니다. 그러므로 고탄수화물 식품처럼 아침과 점심시간에 소량씩 섭취하세요. 교체해 보세요 유해한 제품더 유용한 것들에. 예를 들어, 꿀, 말린 과일, 과일 또는 흑설탕에는 백설탕, 통곡물에는 흰 밀가루, 검정에는 밀크 초콜릿 등이 사용됩니다.

그리고 저녁 식사를 위해 단백질 "테이블"을 준비하십시오.

체중 감량 중이라면 탄수화물과 지방을 동시에 섭취하지 마세요!

그러나 반대로 혈당 수치가 매우 낮을 때는 운동 후 빠른 탄수화물이 매우 도움이 될 것입니다! 에너지를 보충하여 근육 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

혈당지수(GI)에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

"혈당 지수"(GI)의 개념은 혈당 수치와 직접적인 관련이 있습니다. GI 값은 섭취한 탄수화물이 얼마나 빨리 흡수되어 혈류로 들어가는지를 보여줍니다. GI가 높을수록 탄수화물 섭취가 빨라지고 더 활동적인 사람점점 뚱뚱해지고 있어! 계산은 포도당 100단위를 기준으로 합니다. 그러나 날짜에는 이 "해로움의 이상"(146개 단위)보다 높은 놀라운 지표가 있습니다.

GI가 발생합니다:

• 높음: >70
• 평균: 55-70
• 짧은:<55

짐작하셨겠지만, GI가 낮은 탄수화물은 느린 탄수화물, 높은 GI를 가진 탄수화물은 빠른 탄수화물이라고 합니다.

빠른 탄수화물 목록이나 높은 GI 목록은 건강을 보호하지 않습니다!

GI가 낮을수록 체형과 건강에 더 좋다는 사실을 기억하세요!

평균 혈당 지수(55-70 단위)를 갖는 빠른 탄수화물 - 제품 목록:

• 호밀가루(굵게 다진 것)로 만든 빵과 페이스트리;
• 살구, 파인애플, 키위, 바나나, 멜론;
• 조리된 당근, 사탕무, 완두콩;
• 곡물: 쌀, 양질의 거친 밀가루;
• 옥수수(팝콘);
• 재킷 감자.

GI가 높은 빠른 탄수화물(70단위 이상) - 신체의 좋은 기능을 방해하는 식품 목록:

• 밀가루, 퍼프 페이스트리, 효모 반죽을 기반으로 한 모든 제과류(예: 아침 토스트의 GI는 100단위)
• 달콤한 주스와 콜라(75);
• 삶거나 튀긴 감자(95) 및 으깬 감자(90);
• 호박(75)과 수박(103);
• 말린 과일 및 포도(75);
• 설탕과 밀크 초콜릿(70);
• 캔디바(스니커즈, 킷캣, 마스) 및 초콜릿(70);
• 쌀, 설탕과 콘플레이크를 곁들인 뮤즐리(80-90);
• 칩 (85).

결론:

건강, 긍정적인 생각 및 행동이 동반자가 되도록 하려면 빠른 탄수화물이 함유된 음식 섭취를 줄이십시오. 이렇게 하면 인슐린이 혈액으로 방출되는 것을 방지할 수 있습니다. 흰 빵, 과자, 감자튀김 위에 케이크와 잼을 얹은 "주말" 식단을 즐겨보세요. 특히 몸매에 가장 큰 위협이 되는 오후 시간의 빠른 탄수화물 섭취에 주의하세요.

낮은 혈당 지수는 하루 종일 체중 감소와 가벼움을 촉진합니다. GI가 55단위를 초과하지 않는 영양소로 구성된 제품 목록으로 체중을 감량하세요! 훌륭한 분위기와 균형잡힌 몸매 - 이를 위해 과잉을 포기할 가치가 있습니다...

빠른 탄수화물 : 제품 목록 - 표

동일한 제품이라도 GI가 다를 수 있음을 바로 알려드립니다. 이것이 바로 다른 소스의 테이블에 있는 데이터가 때때로 일치하지 않는 이유입니다. 이는 제품의 GI가 생산 기술, 제조업체, 재배 국가 및 품종에 따라 달라지기 때문에 발생합니다. 정확한 테이블을 만드는 것은 물리적으로 불가능합니다!

글쎄요, 혈당계를 갖기 전까지는 제품 목록이 포함된 이 표가 매우 유용할 것입니다!

표를 클릭하면 확대됩니다. 그런 다음 마우스 오른쪽 버튼을 클릭하고 "다른 이름으로 이미지 저장..."을 선택하여 테이블을 컴퓨터에 저장합니다.

탄수화물(또는 당)은 모든 생명체에 필요한 유기물질입니다. 인간 영양에서 탄수화물의 역할은 매우 중요하지만 남용하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 몇 파운드를 더 늘리려는 목표를 스스로 설정하지 않은 사람들에게 특히 그렇습니다. 여기에서는 탄수화물을 섭취하는 사람들이 체중이 증가하는 이유와 식단에서 탄수화물을 대체하는 방법에 대해 알아봅니다.

탄수화물을 먹으면 왜 살이 찌나요?

최근에는 파스타, 빵, 쌀과 같은 녹말이 많은 음식이 거의 탄수화물의 대명사가 되었습니다. 스파게티와 베이글은 실제로 탄수화물이고 신체에는 연료로 탄수화물이 필요하지만 특히 체중 감량을 시도할 때 근육의 유일한 에너지원은 아닙니다.

음식에 포함된 탄수화물, 특히 감자칩에 탄수화물이 포함되어 있으면 과식하기 쉽고, 초과분은 지방으로 저장됩니다. 뇌는 설탕을 섭취하기 때문에 인간 영양에서 탄수화물의 중요성은 높습니다.

베이글과 감자를 먹으면 신체는 이를 설탕으로 전환하여 매우 빠르게 세포에 전달하므로 뇌는 즐거움을 경험하고 잔치를 계속하고 싶어하게 됩니다. 그렇기 때문에 이스트 빵 한 덩어리나 파스타 한 접시를 멈추고 끝내지 않는 것이 너무 어렵습니다.

모든 탄수화물이 체중 감량에 나쁜 것은 아니지만 전분은 중독성이 있어 배가 고프지 않아도 점점 더 먹고 싶어지게 만듭니다.

그리고 글리코겐 저장을 보충하기 위해 식단에 탄수화물이 필요하지만 섭취하는 모든 탄수화물이 글리코겐으로 전환된다고 생각해서는 안됩니다. 신체는 근육과 간에 90분 동안 에너지를 생산할 만큼 충분한 글리코겐을 저장할 수 있다는 점을 기억하십시오. 비축량이 보충되면 초과분은 체지방으로 장기 저장을 위해 운송됩니다.

체중 감량을 위해 식단에서 탄수화물을 어떻게 대체할 수 있나요?

체중을 관리하는 운동선수는 탄수화물을 대체하는 방법을 알고 있습니다. 그들은 특히 운동이 강하지 않을 때 녹말이 많은 음식을 과일과 야채로 대체합니다. 식물성 식품에는 탄수화물이 풍부합니다. 일반적으로 칼로리가 낮고 천천히 소화됩니다.

이것들에 초점을 맞춘다면 체중 감량은 사실상 아무런 문제가 되지 않을 것입니다. 왜냐하면 초콜릿 바에서는 그렇지 않은 과도한 칼로리를 얻기 위해 배, 바나나, 토마토, 아스파라거스 및 시금치를 너무 많이 먹을 수 없기 때문입니다. 사탕, 흰 빵, 흰 쌀.

게다가 식물성 식품에는 활성산소를 퇴치하고 면역력을 높이는 비타민, 미네랄, 항산화제가 매우 풍부합니다. 이러한 모든 물질은 건강을 개선하여 더 많이 순환하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 해줍니다.

하지만 이것이 좋아하는 빵과 국수에 영원히 작별을 고해야 한다는 의미는 아닙니다. 즉시 혈류로 들어가 활동할 수 있도록 해주는 빠르게 소화되는 탄수화물이 필요한 경우 전분이 많은 음식을 사용할 수 있습니다. 더욱이, 장거리 라이딩이나 경주 전, 도중, 후에 사용하기 위해 전분 탄수화물을 비축해 두면 근육이 필요할 때 정확하게 이러한 탄수화물을 공급받게 되므로 로켓 연료처럼 작용할 것입니다.

탄수화물은 얼마나 필요합니까? 전체 칼로리의 절반보다 조금 더 많은, 즉 약 55%입니다.

표 "음식의 탄수화물 함량"

아래 표 "식품의 탄수화물 함량"에서 이러한 유기 물질의 주요 공급원에 대해 알아볼 수 있습니다.

야채와 버섯	탄수화물, g
삶은 아티초크(1개)
삶은 가지 (1컵)
삶은 완두콩 (1컵)
생버섯(1컵)
삶은 겨울 호박(1컵)
삶은 호박(1컵)
삶은 배추(54컵)
삶은 브뤼셀 콩나물 ("ㅏ컵)
삶은 양배추(1컵)
삶은 양배추(1컵)
생아스파라거스 양배추(1컵)
삶은 콜리플라워 ("ㅏ컵)
자켓에 고구마 (1개)
삶은 옥수수와 콩 (1컵)
삶은 옥수수 (30g)
삶은 대파 (54컵)
생양파(1컵)
삶은 근대(1컵)
삶은 당근(54컵)
삶은 파스닙(54컵)
피망(1컵)
생 토마토(1컵)
무(1컵)
삶은 순무, 퓨레(1컵)
삶은 사탕무 (ㅏ컵)
생 셀러리 (1컵)
삶은 호박, 퓨레(1컵)
삶은 시금치(1컵)
과일과 열매	탄수화물, g
파인애플(1컵)
오렌지 (1개)
수박(1컵)
포도 (1컵)
석류 (1개)
배 (1개)
멜론 멜론 (1컵)
허니멜론(1컵)
딸기(1컵)
씨 없는 건포도(%컵)
키위 (1개)
라즈베리(1컵)
망고 (1개)
만다린 (1개)
천도 복숭아 (1개)
복숭아 (1개)
매실(1개)
파스타와 빵	탄수화물, g
빵
이탈리안 (1조각)
피타 화이트(직경 15cm)
통밀 피타(직경 15cm)
밀 (1조각)
호밀(1조각)
프렌치(1조각)
굵은 통밀 호밀빵(1조각)
파스타
삶은 통밀 파스타 (1컵)
삶은 파스타 (1컵)
삶은 통밀 스파게티 (1컵)
삶은 스파게티 (1컵)
삶은 탈리아텔레 (1컵)

단순 탄수화물은 복합 탄수화물과 어떻게 다르며, 어떤 식품이 포함되어 있으며, 이 모든 것을 알아야 하는 이유는 무엇입니까? 챌린저 의료 전문가 Dima Solovyov는 영양에 관한 일련의 기사를 계속합니다.

최근에는 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트가 점점 인기를 얻고 있습니다. 체중과 전반적인 건강에 미치는 영향 측면에서 이에 대한 충분한 증거가 있습니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 많은 문제가 발생할 수 있지만 실제로 탄수화물을 얼마나 섭취해야 할까요? 탄수화물을 절대적인 적이라고 선언하고 가능한 한 탄수화물을 피하도록 노력해야 할까요? 오늘 우리는 탄수화물과 탄수화물을 (문자 그대로) 함께 섭취하는 것에 대해 이야기하고 있습니다.

탄수화물에는 어떤 종류가 있나요?

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리가 먹는 모든 음식의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 과일과 탄산음료, 신선한 야채와 감자튀김, 천연 요구르트와 크림 케이크 등 건강에 좋은 식품과 그렇지 않은 식품 등 다양한 식품에서 발견됩니다. 탄수화물은 다릅니다. 일부는 매우 유용하고 다른 일부는 매우 해롭습니다. 연구에 따르면 탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향을 결정하는 것은 탄수화물의 질적 구성입니다. 즉, 섭취하는 탄수화물의 총량과 칼로리 함량뿐만 아니라 정확히 어떤 것에 대해우리는 탄수화물에 대해 이야기하고 있습니다.

탄수화물을 단순형과 복합형으로 나누는 것은 20세기 70년대 미국의 식단 권장 사항 덕분에 처음으로 널리 알려졌습니다. 그들의 목표는 설탕(단순 탄수화물이라고 함)을 다른 탄수화물(복합 탄수화물이라고 함)에서 분리하고 단순 탄수화물 섭취를 줄이는 것이었습니다. 그러나 이러한 권장 사항에 대한 분석에 따르면 전혀 보편적이지 않습니다. 일부 설탕은 그다지 위험하지 않으며 복합물로 분류된 일부 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 해롭습니다. 하지만 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다.

화학자들은 탄수화물의 구조가 서로 다르다는 사실을 오랫동안 알고 있었습니다. 분류에서는 분자 크기에 따라 단당류, 이당류, 올리고당 및 다당류로 구분됩니다. 일반적으로 크기가 클수록 탄수화물을 신체의 주요 에너지원인 작은 분자인 포도당으로 분해하는 것이 더 어렵습니다.

단당류와 이당류는 크기가 작기 때문에 가장 쉽고 빠르게 포도당으로 분해되므로 단순 탄수화물로 분류됩니다. 맛이 달콤하고 친숙한 설탕과 꿀을 포함한 물에 쉽게 녹습니다. 단순 탄수화물에는 빠르게 섭취 가능한 칼로리가 많이 포함되어 있지만 포만감은 빠르게 사라집니다.

올리고당과 다당류는 포도당으로 분해되는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸리거나 전혀 분해되지 않습니다. 이를 복합 탄수화물이라고 하며 전분, 섬유질 등이 포함됩니다. 소화율이 낮기 때문에 칼로리 함량이 낮고 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 즉, 칼로리 섭취 속도가 느려지지만 포만감은 더 오래 지속됩니다. 스포츠에 비유하면 단순 탄수화물은 단거리 선수이고, 복합 탄수화물은 마라톤 선수라고 말할 수 있습니다. 둘 다 신체에 필요하며 목적이 다릅니다.

단순탄수화물이 그렇게 간단해요?

탄수화물의 위험성에 대해 말할 때 우리는 일반적으로 단순 탄수화물, 더 자주 설탕이라고 부르는 것을 의미합니다. 그들은 허리 둘레를 위협하는 과도한 지방, 당뇨병, 혈관 및 심장 질환의 위험 증가에 대한 책임이 있습니다. 단 것을 먹는 것이 해롭다는 것을 알기 위해 건강한 생활 방식에 대한 전문가가 될 필요는 없습니다.

단순 탄수화물이 많은 곳:

• 설탕과 그것이 첨가된 모든 것;
• 모든 종류의 감미료.

• 달콤한 과일과 주스;
• 우유 및 유제품.

이것은 우유나 달콤한 사과가 사탕 한 줌과 영양학적으로 동일하다는 것을 의미합니까? 당연히 아니지. 이를 설명하기 위해 생화학에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

그러므로 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 구조적으로 이것은 "고전적인"단순 탄수화물이지만 우리는 포도당 자체를 거의 섭취하지 않습니다. 우리가 익숙한 음식에는 일반적으로 포도당으로 전환될 수 있는 다른 탄수화물이 있습니다. 당연히 자당과 같은 다른 단순 탄수화물이 가장 쉽게 포도당으로 전환됩니다.

자당은 아마도 부엌에 있는 것과 같은 설탕에 지나지 않습니다. 자당은 매우 쉽게 포도당으로 변합니다. 설탕을 먹으면 입 안에서 바로 순간적으로 포도당으로 분해되기 시작합니다. 또 다른 단순 탄수화물인 과당은 동일한 설탕뿐만 아니라 달콤한 과일과 꿀에서도 발견됩니다. 이것은 우리 기사에서 논의된 모든 탄수화물 중에서 가장 달콤한 탄수화물이며 자당에 비해 몇 가지 장점이 있습니다. 과당은 최근에 시작되었지만 오랫동안 당뇨병 환자를 위한 일반 설탕의 훌륭한 대체품이었습니다.

화학적 관점에서 볼 때 우유에 함유된 유당 역시 단순한 탄수화물이지만 중요한 특징은 단 하나뿐입니다. 자당과 과당은 매우 쉽게 소화되지만 유당을 소화하려면 특별한 효소가 필요합니다. 일부 사람들은 유당을 생산할 수 없어 유당 불내증이 발생합니다. 따라서 유당은 단순한 설탕이지만 "민첩한" 분류 이웃인 과당과 자당보다 훨씬 더 무해합니다. 특별한 효소가 필요한 이 설탕의 까다로운 특성으로 인해 우유는 설탕을 뿌린 도넛보다 훨씬 건강한 식품으로 간주됩니다.

복합 탄수화물은 더 이상 쉽지 않습니다

하지만 복합 탄수화물은 어떻습니까? 아아, 여기에도 특징이 있습니다. 이론적으로 복합 탄수화물은 단순해야 합니다. 즉, 쉽게 분해되지 않는 크고 긴 분자입니다. 덕분에 천천히 점진적으로 포도당을 방출할 수 있는데 이는 유용할 뿐만 아니라 편리합니다. 저는 이 탄수화물을 몇 개 먹은 다음 몇 시간 동안 전혀 먹고 싶지 않습니다. 그러나 이것은 이론상이지만 인생에서는 항상 뭔가 잘못된 것으로 판명될 것입니다.

가장 중요한 복합 탄수화물은 전분입니다. 많은 야채가 풍부하지만 특히 감자, 쌀, 시리얼 (밀가루는 거의 순수한 전분입니다). 위장관에 들어가면 흡수되어... 포도당을 형성합니다. 또한 연구에 따르면 복합 탄수화물 전분은 일부 단순 탄수화물(과당 섭취)보다 혈액 내 포도당 농도를 증가시켜 약간 더 건강하다는 것을 의미합니다. 전분은 이상적인 탄수화물의 역할에는 거의 적합하지 않습니다.

그러나 복합 탄수화물 중에는 섬유질과 같은 유용한 탄수화물도 있습니다. 그 분자는 너무 강해서 인간에게는 그것을 소화할 효소가 없습니다. 따라서 섬유질 분자는 포도당 수준에 전혀 영향을 미치지 않습니다. 영양가는 0입니다. 그러나 섬유질이 쓸모없다고 서두르지 마십시오. 거친 섬유질은 장 운동성을 자극하고 소화를 개선합니다.

대부분 식물성 식품에는 섬유질이 풍부합니다.

• 과일과 야채(특히 단단한 것);
• 곡물(예: 통곡물 빵);
• 현미;
• 견과류;
• 팝콘(물론 달지 않음).

정기적으로 충분한 섬유질(하루 약 30g)을 섭취하면 대장암 발병 위험이 줄어듭니다. 또한 섬유질은 체중 감량을 위해 일부 다이어트에 사용됩니다. 섬유질은 신체가 소화에 칼로리를 소비하도록 강요하지만 자체적으로 새로운 칼로리를 제공하지는 않습니다. 섬유질이 가장 많이 함유된 식품에서 섬유질의 양을 확인할 수 있습니다(영문).

식품에 함유된 탄수화물은 단순 탄수화물(포도당, 과당, 갈락토스)과 복합 탄수화물(섬유소, 펙틴, 전분)입니다.
탄수화물은 설탕이며 지구상에서 가장 흔한 유기 화합물입니다. 그리고 인간의 신진대사에서 설탕의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

설탕의 주요 기능은 다음과 같습니다.

에너지. 정상적으로 생활하고 일하기 위해서는 우리 몸이 지속적으로 에너지를 공급받아야 합니다. 탄수화물의 분해는 즉시 발생합니다. 동시에 신체에서 소비되는 많은 에너지가 방출됩니다. 설탕이 풍부한 음식은 졸리거나 무기력한 느낌 없이 빠르게 포만감을 줍니다. 따라서 빠른 성능 회복이 필요한 경우에는 초콜릿 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

플라스틱. 그녀는 또한 건설 역할을 맡고 있습니다. 인체에서 포도당은 특정 아미노산의 합성에 관여하고 뉴클레오티드 구성에 참여합니다. 설탕은 또한 세포벽을 만드는 역할도 합니다.

저장 (저장). 설탕은 축적(축적)하는 능력을 가지고 있습니다. 인체에서 이는 근육, 간 및 기타 조직에 예비로 저장되는 글리코겐의 형태로 발생합니다. 신체가 활동적인 활동을 시작하면 이러한 보유량이 빠르게 소모되기 시작합니다. 신체가 휴식 상태에 들어가면 음식이 신체에 들어가기 때문에 비축량이 다시 보충되기 시작합니다. 신체의 근육 활동이 일정하고 규칙적이면 글리코겐 보유량이 증가하여 신체의 지구력이 향상됩니다.

보호.복합당(다당류 - 전분, 펙틴)이 이 기능을 담당합니다. 이 화합물은 기관지, 코, 소화기계 및 비뇨생식기 혈관의 보호 점액 코팅에 역할을 하며 그 일부입니다. 따라서 많은 병원성 미생물이 신체에 침투하지 못합니다.

규제. 여기서 섬유는 중요한 역할을 합니다. 음식과 함께 몸에 들어가는 섬유질은 장에서 소화되지 않습니다. 그 역할은 장 수축을 활성화하고 기능을 개선하며 흡수되는 영양소의 양을 늘리는 것입니다.

단순 및 복합 탄수화물의 공급원

식품의 탄수화물은 단순당과 복합당의 형태로 발견될 수 있습니다.

단순당- 주요 대표자는 포도당, 과당, 갈락토스입니다.

포도당- 세포의 주요 연료이며 복잡한 다단계 변환의 결과로 이산화탄소와 물로 변환됩니다. 포도당의 공급원은 과일과입니다. 과일 중에서 이러한 유형의 설탕은 대부분 정원 딸기와 과일, 자두, 딸기, 수박에서 발견됩니다. 포도당 함량을 자랑할 수 있는 야채 중에는 호박, 흰 양배추, 당근 등이 있습니다.

과당- 이름 그대로 과일에 가장 많이 함유되어 있습니다. 대사 사슬에 인슐린을 포함하지 않고 조직으로 들어가기 때문에 당뇨병 환자에게 더 바람직합니다. 포도, 사과, 배, 수박, 건포도, 멜론에는 과당이 풍부합니다. 즉, 우리가 먹는 거의 모든 과일입니다.

갈락토스- 그 자체로는 제품에 포함되어 있지 않습니다. 포도당과 결합하여 유당-유당을 형성합니다. 우유에는 유당이 가장 많이 포함되어 있지만 발효유 제품에는 이 설탕이 다소 덜 풍부합니다.

자당포도당과 과당의 공생이다. 이 화합물을 빈 설탕(빈 칼로리의 운반체)이라고 합니다. 사탕무, 복숭아, 멜론, 자두, 감귤에 함유되어 있습니다. 식품 중에는 잼, 꿀, 각종 과자, 음료 등에 자당이 많이 함유되어 있습니다.

복합당- 이들 중 대부분은 전분, 이눌린, 글리코겐과 같은 포도당 화합물입니다.

녹말- 음식으로 섭취되는 전체 탄수화물의 80%를 차지합니다. 전분은 빵, 밀가루, 시리얼, 감자, 옥수수, 파스타, 콩과 식물에서 발견됩니다.

이눌린과당 화합물이다. 이 다당류는 예루살렘 아티초크와 바나나, 치커리(뿌리), 양파 및 마늘에서 발견됩니다.

글리코겐- 포도당 분자로 구성됩니다. 육류 제품(간 등), 꿀, 정제 설탕, 건포도, 대추야자, 초콜릿, 감, 무화과, 바나나, 진저브레드에 소량 함유되어 있습니다.

탄수화물의 장점과 해로움

탄수화물을 최악의 적이자 끔찍한 질병의 원인이라고 생각하는 사람들이 있습니다. 그들의 반대자들은 탄수화물 같은 것이 없다고 확신합니다.
우리 식탁 위의 음식에 어떤 탄수화물이 들어 있는지 이해해야 합니까?

단순(빠른) 설탕은 즉시 에너지를 제공합니다. 그러나 위액과 위액의 산도에는 영향을 미치지 않습니다. 배고픔이 점점 커지고 있다, 몸은 다시 먹을 것을 요구합니다. 단순당이 함유된 음식을 계속 섭취하면 분해가 멈추고 지방으로 저장됩니다. 그것은 밝혀 과체중에 대한 직접적인 경로.

복합당, 일명 느린 탄수화물, 다르게 작동합니다. 그들의 고장은 천천히 발생합니다. 배고픈 느낌은 오랫동안 만족됩니다. 또한, 이러한 탄수화물은 장에서 촉매제로 작용하고, 그 작용을 자극하며, 탄력을 높이고, 우리에게 필요한 미생물에 유리한 환경을 조성합니다.

정상적인 기능에 필요 녹말. 빠르게 배를 채우는 데 도움이 되고, 천천히 소화되어 결국 포도당으로 변합니다. 적절한 영양 시스템에는 반드시 전분을 함유한 식품이 포함됩니다. 식품에서 탄수화물의 정확한 균형을 유지하는 것이 매우 중요하기 때문입니다.
매우 유익한 기타 복합 설탕은 다음과 같습니다. 펙틴. 또한 포만감을 주고 장을 자극하며 몸에서 독소와 기타 유해한 화합물을 제거합니다.

탄수화물의 일일 요구량

모든 제품의 이점과 해로움은 모두 수량에 따라 결정됩니다.적절한 영양 시스템을 갖춘다면 하루에 사람에게 필요한 설탕의 양은 얼마나 됩니까?
탄수화물의 대략적인 양 - 섭취된 모든 영양소의 50 – 60%. 이러한 탄수화물 중 1/3은 단순당일 수 있습니다. 사람이 식이 제한을 따르지 않고 정상적인 생활 방식을 선도하는 경우 전문가는 소비를 권장합니다. 하루에 설탕 100g 이하. 다이어트를 고수하는 사람의 경우 적절한 영양 시스템을 통해 24시간 동안 최대 50g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
하지만 운동선수도 있고 정기적으로 운동하는 사람도 있습니다. 반대로, 단백질 섭취 증가에 국한되지 않고 음식에 더 많은 양의 탄수화물이 필요합니다. 물론 적절한 영양 시스템에서 탄수화물의 주요 양은 복잡하고 천천히 소화되어야 합니다.

탄수화물 없이 먹어도 되나요?

탄수화물이 전혀 없는 다이어트는 불가능합니다.. 또한 우리의 뇌가 정상적으로 기능하려면 설탕이 절대적으로 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 설탕 함량을 최소화한 다이어트는 이제 매우 일반적입니다. 대부분 보디빌더와 긴급하게 체중을 감량해야 하는 사람들이 사용합니다. 물론, 이러한 다이어트를 할 때 긍정적인 측면이 있습니다. 음식에 제한을 둘 필요가 없고, 탄수화물이 없는 음식을 원하는 만큼 먹을 수 있다는 것입니다. 체중 감소가 빠르고 혈당 수치가 안정됩니다.

무탄수화물 식단의 단점으로는 허약함과 피로감, 소화 장애, 글리코겐 보유량이 없기 때문에 운동이 더 어려워지고, 혈압이 상승하고 심장 및 혈관 질환이 발생할 수 있으며, 신장에 가해지는 부하가 증가한다는 점 등이 있습니다. 긴장감과 과민 반응도 증가하고 스트레스에 대한 저항력도 감소합니다. 이러한 다이어트는 1~1.5개월 이상 사용할 수 없습니다. 많은 사람들이 이러한 다이어트의 결과로 과식하는 습관을 갖게 됩니다. 다이어트를 마친 후 다시 설탕 섭취를 시작하면 다시 살이 찌는 확률이 높습니다. 많은 사람들이 너무 단 건강에 해로운 음식을 갈망하기 시작합니다.

탄수화물이 포함되지 않은 제품 - 이상적인 체중을 보장하는 것은 아닙니다. 과도한 지방의 손실을 자극하지만 올바른 식단에서 영양소의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
식단에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 단백질, 지방, 탄수화물 등 모든 영양 요소가 합리적인 균형으로 제공되고 빠른 설탕의 비율이 제한되는 것으로 충분합니다. 정오가 되기 전에 섭취량을 늘리고, 단 탄산음료를 끊고, 탄수화물 식품을 적당한 양으로 섭취해야 합니다. 이러한 간단한 진실은 부정적인 감정 없이 칼로리 섭취를 줄이고 신진대사를 활발하게 지방을 연소하도록 유도하는 데 도움이 될 것입니다.