팔 살 빼기 운동 - 모든 연령대의 아름다움. 집에서 팔 살 빼는 최고의 운동

여자의 어깨가 너무 뭉치거나 반대로 피부가 처지면 긴팔을 입어야 하고 해변에 가기가 민망하다. 과체중 감량 과정을 거친 후, 몸이 더 가늘어지고 어깨가 축 늘어지고 매력적이지 않을 때, 팔 살 빼는 방법을 아는 것이 필요합니다.

펌핑하지 않고 팔의 체중을 줄이는 방법

어깨를 날씬하게 만들기 위해 반드시 근육량을 늘릴 필요는 없습니다. 집에서 격일로 몇 주간 간단한 운동을 하면 충분합니다.

팔을 가늘게 만드는 가장 간단한 운동은 어깨 뒤의 근육인 삼두근의 탄력을 회복하는 것입니다.

• 의자 가장자리에 앉아 손에 기대어 엉덩이 옆에 놓고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 몸을 앞으로 움직여 보세요.
• 팔꿈치를 구부렸다 펴십시오. 직각어깨와 팔뚝 사이..

운동을 더 어렵게 만들려면 다리를 곧게 펴십시오.

덤벨 없이 팔 지방 빼는 운동

팔의 체중을 빠르게 감량하려면 이러한 운동을 수행할 때 근육이 지속적으로 긴장되어야 합니다. 일반적으로 10번만 반복하면 충분합니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 손이 머리 뒤에 오도록 팔꿈치를 구부린 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 시작 위치. 팔뚝에 수직으로 손을 구부리고 작은 진폭으로 팔을 여러 번 올리거나 내립니다. 브러시를 측면으로 확장합니다.

2. 손바닥을 얼굴 높이에 모으고 닫힌 손가락이 계속 위쪽을 향하게 하면서 손바닥을 천천히 배까지 내립니다. 손가락으로 손을 아래로 돌린 다음 다시 위로 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 끝나면 악수를 하세요.

3. 등을 곧게 펴고 일어선다. 팔을 옆으로 뻗고 어깨는 몸과 수직이 되며 팔꿈치는 구부리고 손바닥은 위를 향하게 합니다. 어깨를 바닥과 평행하게 유지하고 손을 낮추었다가 앞쪽으로 호를 그리며 올리세요.

4. 곧게 편 팔을 옆으로 벌리고 최소 반경의 원을 그리며 회전합니다.

5. 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 손의 체중을 줄이려면 손바닥이 교대로 위아래로 오도록 가상 축을 따라 회전하십시오.

6. 발을 어깨 너비로 벌리고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 교대로 작은 진폭으로 곧게 편 팔을 앞으로 교차시킵니다.

7. 곧게 펴고 긴장된 팔을 위로 올려 머리 위로 교차시킵니다.

8. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 얼굴 높이로 꽉 쥐고 똑바로 서십시오. 팔뚝이 닫힌 상태를 유지하도록 팔을 올리고 내립니다.

9. 발은 어깨 너비로 벌리고, 몸통은 약간 앞으로 기울고, 무릎은 약간 구부립니다. 긴장된 팔을 허벅지와 평행하게 펴십시오. 동시에 팔을 구부려 최대한 뒤로 이동시킵니다. 팔뚝은 엉덩이와 평행하게 움직입니다.

팔과 어깨의 살을 빼는 운동

이 홈 콤플렉스는 피하 지방의 양을 줄이고 팔과 어깨 근육을 훈련시키는 데 도움이 됩니다.

팔의 살을 빠르게 빼려면 각 운동을 30초 동안 수행해야 합니다. 휴식시간에는 근육을 쉬게 하되, 상지만 흔들거나 흔들지 마십시오. 근육을 펌핑하지 않고 빠른 결과를 얻으려면 "섀도 복싱"을 수행하는 것이 유용합니다. 즉, 앞의 속도로 앞으로 또는 위로 번갈아 치는 것입니다.

1. 똑바로 서서 발을 모으고 팔을 곧게 펴고 덤벨을 옆으로 벌리고 손가락을 바닥을 향해 구부립니다. 브러시를 사용하여 앞뒤로 작은 원을 그립니다.

2. 선 자세, 덤벨을 아래로 한 팔. 팔을 앞으로 곧게 펴고 위아래로 4가지 동작을 수행합니다. 팔을 내리고 옆으로 벌린 후 다시 위아래로 4번의 동작을 수행합니다.

3. 누운 자세, 몸통과 다리는 직선을 형성하고 손바닥은 어깨보다 넓게 바닥에 놓고 팔은 곧게 뻗습니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 팔을 구부려 체중을 팔꿈치와 팔뚝에 옮깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 팔의 체중을 빠르게 감량하려면 다음을 수행하는 것이 중요합니다. 이 운동속도로.

4. 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 덤벨이 이마 높이에 오도록 구부린 후 이 자세에서 팔을 약간 올렸다 내렸다 4회, 어깨에 압력을 가한 후 팔꿈치를 펴고 구부리기 2회 , 덤벨을 들어올립니다.

5. 선 자세에서 덤벨을 든 손을 옆구리에 놓습니다. 가슴, 팔꿈치를 구부리고 뒤로 당기고, 가슴을 앞으로 밀어냅니다. 팔뚝이 바닥과 평행하게 움직일 수 있도록 팔을 앞으로 두 번 펴고 구부린 다음 팔꿈치를 시작 위치에서 뒤로 네 번 움직입니다.

팔을 날씬하게 하고 허리를 강화하는 덤벨 운동

무게의 무게는 1-3kg이 될 수 있습니다. 덤벨이 없으면 교체해도 됩니다 플라스틱 병물로 가득 차 있습니다. 이 콤플렉스의 각 스포츠 동작을 8-10회 반복하고 3가지 접근 방식을 수행합니다.

1. 매트 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 어깨너비로 벌려 바닥에 댑니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨이 서로 닿고 손잡이가 바닥과 평행합니다. 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치를 살짝 구부려 팔꿈치로 바닥에 닿습니다.

2. 누워서 등을 곧게 펴고 무릎을 매트 위에 놓고 발목을 교차시킵니다. 손바닥은 어깨보다 넓게 바닥에 댑니다. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부리고, 숨을 내쉬며 펴세요.

3. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 덤벨로 팔을 머리 위로 똑바로 감으십시오. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부려 덤벨이 머리 뒤쪽에 오도록 합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 일어 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 덤벨로 아래로 내립니다. 팔을 앞으로 똑바로 들고 옆으로 벌리세요. 다시 앞으로 가져 와서 낮추십시오.

5. 스키어 자세: 발을 모으고 몸을 약간 기울이며 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 사용하여 왼쪽 팔과 오른쪽 팔을 번갈아 뻗고 뒤로 이동합니다. 이 운동은 팔의 체중을 감량하고 삼두근을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

체중 감량과 팔 모양 만들기를 위한 운동

이 단지 스포츠 운동위해 설계된 이전 모델카메론 디아즈. 운동은 근육을 펌핑하는 것이 아니라 근육의 상태를 회복시킵니다. 각 동작을 10회 반복하면 충분합니다.

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔에 덤벨을 잡습니다. 흡입하는 동안 오른쪽 발의 발가락을 뒤에 놓습니다. 왼쪽으로 다리를 구부리고 오른쪽 무릎으로 바닥에 닿습니다. 동시에 덤벨이 어깨 높이에 오도록 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에도 반복합니다.

2. 엎드려 누워서 손을 앞쪽 바닥에 댑니다. 곧게 편 다리를 바닥 위로 올리고, 등을 구부리고, 덤벨로 팔을 엉덩이까지 곧게 펴십시오. 10~30초 동안 구부린 자세를 유지하세요.

3. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 선다. 머리 위에 덤벨을 들고 오른팔을 곧게 펴고 왼쪽 손바닥을 허리에 얹습니다. 덤벨이 머리 뒤쪽에 오도록 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 숨을들이 쉬면서 몸통을 왼쪽으로 기울인 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에도 반복합니다.

4. 일어서세요 왼쪽 손바닥벨트에, 오른 손에 덤벨이 있습니다. 숨을 들이마시면서 왼발을 앞으로 내딛는 동시에 오른쪽 무릎을 구부려 바닥에 닿게 합니다. 오른팔을 곧게 펴고 앞쪽에 호를 그리며 왼발 근처 바닥에 덤벨을 닿게 합니다. 숨을 내쉬면서 힘차게 펴십시오. 왼쪽 다리그리고 시작 위치로 돌아갑니다. 동시에, 덤벨을 앞에 두고 오른손으로 호를 그리면 서있는 자세에서 오른손이 다시 똑바로 위를 바라볼 수 있습니다. 반대쪽에도 반복합니다.

5. 등을 대고 누워서 덤벨을 앞에 두고 바닥과 수직이 되도록 팔을 쭉 뻗습니다. 왼쪽 팔을 구부려 오른쪽 귀 근처 바닥에 닿은 다음 그 반대도 마찬가지입니다.

6. 등을 대고 누워 머리 꼭대기 근처에 덤벨을 든 손을 놓고 팔꿈치를 얼굴 위로 구부립니다. 팔뚝을 구부리고 곧게 펴십시오. 팔꿈치가 얼굴 앞에 위치하도록 하세요.

7. 매트 위에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 등 뒤로 쭉 뻗은 다음 손가락으로 손을 앞으로 돌려 다리와 평행하게 만듭니다. 몸은 발뒤꿈치와 손바닥만 바닥에 얹고 다리와 몸통은 직선을 이룹니다. 팔꿈치를 구부렸다 펴면서 역방향 동작을 수행합니다. 끝나면 팔꿈치를 구부리고 이 자세를 30초간 유지하세요.

수정일: 2018년 12월 15일

우리 여성들은 모두 거울 앞에서 자랑하는 것을 좋아합니다. 그러나 일단 접근하면 슬픈 광경이 우리 앞에 나타날 수 있습니다. 팔이 살이 찌고 근육이 이전의 탄력을 잃고 부진해졌습니다. 이 상황에 대해 눈을 감고 옷장에 긴 소매가 달린 스웨터를 구입하고 열린 블라우스와 드레스는 잊어 버리거나 다음과 같이 할 수 있습니다... 힘을 모아서 조치를 취하다.

오늘의 에피소드는 특별한 연습 세트의 도움으로 올바른 방향으로 나아가는 데 도움이 될 것입니다. 팔과 어깨를 정리하는 데 도움이 되며 더 이상 자랑하는 것이 부끄럽지 않습니다.

집에서 팔 살 빼는 운동

일련의 특정 운동을 진행하기 전에 상체(특히 팔과 어깨)의 지방을 제거하는 것이 하체보다 더 어렵다는 점을 고려해야 합니다. 이는 남성보다 여성의 손이 분명히 덜 발달했기 때문입니다. 유전학과 체질 또한 체중 감량에 중요한 역할을 합니다.

많은 여성들은 덤벨 운동을 시작하는 것만으로도 거대하고 여성스럽지 않은 팔을 갖게 되는 것을 두려워합니다. 우리는 귀하의 의심을 없애기 위해 서두르고 있습니다. 다시 한 번 인류의 강한 절반을 예로 들어 보겠습니다. 남성은 한 달 남짓 동안 근육을 ​​운동하지만 여성은 이를 위해 6배 더 많은 시간이 필요합니다. 또한 인류의 절반은 폭발을 경험합니다. 더 적은 양근육 성장을 촉진하는 테스토스테론 호르몬.

이것도 주의하셔야 합니다 미묘한 차이: 훈련 후에는 상체의 볼륨이 줄어들지 않고 오히려 늘어나는 것처럼 보일 수 있으며, 옷이 맞지 않게 됩니다. 실제로 이것은 근육에 연료를 공급하는 글리코겐이 활동적인 신체 활동 중에 축적되고 국소화가 증가하기 때문에 환상 일뿐입니다. 이러한 불편함은 신체가 하중에 적응하자마자 사라집니다.

"강한" 보디빌더들은 특별한 훈련을 받습니다. 무거운 무게, 근육량을 자극하기 위해 특별한 약을 복용하고 식단을 지배하십시오. 그러한 "킬러" 모드는 당신을 위협하지 않기 때문에 "헐크"를 손에 넣을 염려 없이 안전하게 훈련을 시작할 수 있습니다.

일련의 연습은 모든 것을 다룹니다. 3개의 주요 근육 그룹(이두근, 삼두근, 삼각근). 약해진 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 또 다른 어려움은 근육이 연약하기는 하지만 지방층에 가려져 있다는 것입니다. 따라서 결과가 효과적이려면 다음이 필요합니다.

• 결합하다 근력 훈련 30~40분 동안 유산소 운동이나 유산소 운동을 하세요.
• 웨이트나 덤벨을 사용하세요.
• 다이어트를 따르십시오. 지방을 제외해야합니다. 단순 탄수화물(밀가루와 과자)뿐만 아니라 .

운동을 할 때 팔과 어깨 근육뿐만 아니라 뒤, 가슴– 이 사실이 중요한 장점입니다.

수업에 필요한 덤벨 1개당 1~2kg 2개. 손목에 부착하는 무게추도 효과가 있을 수 있습니다. 무기고에 둘 중 하나가 없다면 플라스틱 병을 사용하여 물이나 모래로 채울 수 있습니다.

장점운동 시 덤벨 사용:

• 추가 부하로 인해 수업의 효율성이 크게 향상됩니다.
• 덤벨을 들고 운동할 때 주요 근육(목표) 안정근에 부하가 가해지며 이는 복합체의 팔 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

덤벨의 작동 무게를 선택할 때 다음 규칙을 따르십시오.

• 쉽게 10-15-20회 반복할 수 있는 무게를 선택하세요.
• 최대 2kg의 덤벨로 시작하여 점차적으로 무게를 5로 늘리는 것이 좋습니다.
• 다양한 무게의 덤벨 세트를 사용하여 콤플렉스를 수행할 때 교대로 사용할 수 있습니다.

일주일에 3번 정도 팔과 어깨 운동에 집중하면 충분합니다. 매일 팔을 펌핑하면 결과를 얻을 수 없습니다. 근육에도 시간이 필요하다 복원을 위해보통 24시간 정도. 그러므로 그러한 훈련을 수행하는 것이 좋습니다 격일로.

앞서 언급했듯이 유산소 운동(운동용 자전거 사용)과 적절한 영양. 특히 운동 전후에 식사할 때 그렇습니다. 수업 전에는 탄수화물을 섭취하는 것이 허용되며 (,)이면 더 좋습니다. 그 후에는 식욕을 억제하는 것이 좋습니다. 훈련 직후에는 30 분 - 1 시간 후에 저지방 샐러드를 먹을 수 있습니다.

워밍업

그러니 누구나 신체 활동선행되어야 한다 워밍업. 운동을 할 수 있도록 몸을 준비하려면 오래되거나 짧은 것을 사용할 수 있습니다. 제자리에서 달리고 있다. 수업을 위해 상체를 준비하려면 어린 시절부터 친숙한 간단한 운동을 사용할 수 있습니다. 따라서 근육을 철저히 워밍업함으로써 더 강렬한 부하에 대비하고 훈련 중 부상 발생을 예방합니다.

모든 운동에서 워밍업을 시작하기 위한 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 폅니다.

1. 팔을 옆으로 벌리고 손을 먼저 한 방향으로 회전한 다음 다른 방향으로 15~20회 회전합니다.
2. 팔은 몸을 따라 내려갑니다. 팔을 앞으로, 그리고 같은 수의 뒤로 스윙을 하여 15-20개의 원을 만드는 것이 필요합니다.
3. 팔을 옆으로 올리면서 동시에 몸을 회전시킵니다. 처음에는 팔이 팔꿈치에서 구부러져 몸에 밀착됩니다. 2를 셀 때 몸을 왼쪽으로 옆으로 돌릴 때는 팔을 옆으로 벌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에서도 똑같이하십시오. 각 방향으로 10-15회 회전하십시오.
4. 시작 위치: 이제 다리는 함께 있고, 팔은 여전히 ​​몸을 따라 있습니다. 우리는 점프합니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 동시에 팔을 들어 옆으로 펼칩니다. 30-40초 동안 이러한 점프를 수행하십시오.

팔과 어깨의 체중 감량에 효과적인 운동

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 가장 효과적이고 일반적인 운동입니다. 우리는 발가락을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 아래에 놓고 "누운 자세"를 취합니다. 팔 굽혀 펴기를하고 몸통을 바닥과 평행하게 낮추고 팔을 구부립니다. 팔꿈치 관절. 이때 엉덩이를 긴장시키고, 배를 당기고, 등을 곧게 편 상태를 유지해야 합니다. 어떤 상황에서도 굽히지 마십시오!

더 가벼운 옵션: 발가락 대신 무릎 위에 발을 올려 놓을 수 있습니다. 우리는 3가지 접근법을 10-12회 수행합니다.

리버스 푸시업

리버스 푸쉬업을 위해서는 안정적인 의자(테이블)가 필요합니다. 지지대가 뒤에 있고 손바닥을 의자 표면에 얹고 손가락이 안쪽에 있고 다리가 앞으로 뻗어 있습니다. 이 위치에서 우리는 팔꿈치를 구부리면서 골반을 가능한 한 낮게 내립니다. 흡입하면서 아래쪽으로 움직이고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회씩 3세트

아래로 내려갈 때 팔꿈치가 뒤로 돌아가고 옆으로 돌아가지 않도록 하세요. 또한 골반을 바닥에 완전히 내리지 말고 항상 매달린 상태를 유지하십시오.

거꾸로 누르기

시작 위치: 벽 근처에 발가락을 대고 서서 발뒤꿈치를 벽에 대고 놓습니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기와 같은 자세를 취하고 손바닥과 발 사이의 거리를 최대한 작게 유지하려고 바닥으로 몸을 낮 춥니 다. 이 자세에서 우리는 바닥에서 팔굽혀펴기를 합니다. 접근 횟수 – 3, 반복 횟수는 레벨에 따라 다릅니다. 신체 훈련 (5- 15).

여성을 위한 덤벨을 이용한 팔 운동

운동 1번(이두박근)

발은 어깨너비로 벌리고 등은 곧게 편다. 덤벨을 든 손은 아래로 내려 몸에 밀착되고 팔꿈치 관절은 약간 구부러집니다. 손목은 앞으로 향합니다. 덤벨로 팔을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 손바닥이 얼굴을 향하게 합니다. 숨을 들이마시면서 팔을 쭉 뻗지만 근육을 긴장시키면서 완전히 펴지 않도록 노력합니다. 15~20회씩 3세트.

움직이는 동안 팔꿈치가 "이동"하지 않고 항상 같은 위치에 있는지, 즉 몸에 밀착되어 있는지 확인하십시오. 한 번에 두 팔을 올리는 것이 아니라 한 번에 하나씩 팔을 올리면 운동이 더 쉬워지고 한 번의 접근 방식으로 이두박근 컬의 수를 늘릴 수 있습니다.

운동 2번(이두근)

"망치". 덤벨은 팔에 있습니다. 손바닥이 서로 마주보게 됩니다. 숨을 내쉬면서 팔을 팔꿈치로 구부리면서 덤벨을 어깨로 가져옵니다. 그런 다음 가능한 한 천천히 손을 내리면서 시작 위치로 숨을들이 쉬십시오.

운동 3번(삼두근)

선 자세에서 팔을 머리 뒤로 구부립니다. 등은 똑 바르고 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 양손으로 덤벨 하나를 잡고 머리 위로 들어 올렸다가 다시 가져옵니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 머리에 밀착시키는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 덤벨이 머리 위에 오도록 팔을 곧게 펴야합니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 15-20 회 3 세트.

수행하는 동안 팔꿈치가 항상 머리에 밀착되고 옆으로 갈라지지 않는지 확인하십시오.

운동 4번(삼두근)

발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 몸은 약간 앞으로 기울어집니다. 팔꿈치는 약간 뒤로 당겨지고 90도 각도로 구부러집니다. 덤벨은 위장 근처에 위치합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 뒤로 이동하며 이 자세를 2~4초 동안 유지합니다. 숨을들이 마시면서 시작 자세를 취하고 팔을 다시 구부리십시오. 15~20회씩 3세트

운동 No. 5 (삼각근)

시작 위치 - 덤벨로 팔을 아래로 내리고 손바닥을 안쪽으로 돌립니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 가슴 높이까지 똑바로 들어 올려야합니다. 그런 다음 팔을 항상 똑바로 유지하면서 아래로 내립니다. 10~15회 3세트

운동 No. 6 (삼각근)

어깨 너비로 손을 벌리고 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔을 올렸을 때 손바닥이 바닥을 향해야 합니다. 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오. 수행하는 동안 몸이 움직이지 않는지 확인하십시오. 20~25회씩 3세트

운동의 단순성에도 불구하고 이미 두 번째 접근 방식에서 어깨에 타는듯한 느낌을 느낄 것이며 이는 삼각근의 활동을 나타냅니다. 그러한 행동의 필요성은 활동적인 훈련 중에 심장이 더 활발하게 작동하고 혈액이 산소로 더 포화되고 체온도 상승한다는 사실로 설명됩니다. 갑자기 정지할 때 활동적인 일, 혈액은 모든 장기에 도달할 시간이 없으며 근육 조직에 정체됩니다. 이는 업무에 부정적인 영향을 미칩니다 심혈관계. 기타 부정할 수 없는 것 ...을 더한쿨다운은 운동 후 발생할 수 있는 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.

다음 중 하나를 선택하세요.

• 손바닥을 모으고 이 위치에서 팔을 위로 올리거나 등 뒤로 손바닥을 움켜쥐십시오. 스트레칭을 하십시오.
• 한 손의 팔뚝을 다른 손으로 가슴에 가져옵니다. 그러면 손을 바꿀 수 있습니다.

팔 살 빼는 운동 – 비디오

이 비디오 튜토리얼은 삼두근, 이두근, 삼각근 등 모든 근육 그룹을 위한 덤벨 팔 운동 세트를 제공합니다. 훈련 중에는 등과 가슴도 관련됩니다. 운동과 호흡 기술의 올바른 실행이 강조됩니다. 일반적인 오류와 단점이 표시됩니다.

따라서 보시다시피 아름답고 탄탄한 팔을 얻으려면 게으르지 않고 변명을 찾지 않는 것으로 충분합니다. 일련의 연습은 수행하기 쉽고 다음과 같이 수행할 수 있습니다. 체육관, 집에서는 30분만 투자하세요.

기술을 익히고 규칙을 따르세요 활성 이미지삶 - 날씬해지는 것이 쉽고 간단하다는 것을 알게 될 것입니다!

어떤 운동이 도움이 되었나요? 팔을 어떻게 단련하나요? 댓글로 여러분의 경험과 성공 사례를 공유해주세요!

연약함 또는 초과 중량손에 심각한 문제가 될 수 있으며 많은 불편을 초래할 수 있습니다. 몸에 꼭 맞는 드레스나 소매가 열려 있는 기타 의류는 전혀 이용할 수 없습니다. 더욱이 이 문제는 여성과 남성 모두에게 영향을 미칩니다. 유일한 차이점은 남성은 더 큰 팔뚝을 만들고 싶어하고 여성은 팔 근육을 탄탄하게 만들기 위해 노력한다는 것입니다. 그러나 축 늘어진 팔을 보고 싶어하는 사람은 아무도 없습니다. 그렇기 때문에 상황 수정을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다.

많은 사람들의 경우 지방이 다른 곳에 축적되지 않고 팔 부위에 집중되는 경우가 있습니다. 효과적인 운동여성들이 집에서 팔에 안고 살을 빼면 이 문제를 영원히 잊을 수 있을 것입니다. 2개월 안에 지방을 태울 뿐만 아니라 근육에 원하는 모양과 모양을 부여하여 어떤 상황에서도 자신감을 가질 수 있습니다.

10가지 최고의 운동

등 부위, 즉 삼두근 부위는 팔에 지방이 가장 많이 쌓이는 부위입니다. 그녀를 훈련시키기 위해 구매할 필요가 없습니다 추가 장비, 일반 의자나 테이블을 사용하여 지낼 수 있습니다. 가장 큰 장점은 집에서 팔과 어깨의 체중 감량을 위한 모든 운동이 최대한 간단하고 누구나 할 수 있다는 것입니다.

오버헤드 프레스

이 운동은 시간과 경험을 통해 테스트되었습니다. 지방을 태우고 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 또한 코어 근육을 강화하고 과도한 뱃살을 제거하는 데에도 좋습니다. 집에 있는 거의 모든 물건을 무게추로 사용할 수 있습니다. 이 운동은 덤벨이나 케틀벨을 사용하는 것이 가장 편리하지만 2리터짜리 물병도 효과가 있습니다. 무게가 약 1kg 이상인 것은 무엇이든 가져가세요. 깨지기 쉬운 물건이나 깨지기 쉬운 물건을 이 운동에 사용하지 마십시오. 깨질 수 있습니다.

선택한 물건이나 덤벨을 양손으로 잡고 팔을 곧게 펴서 머리 위로 들어 올립니다. 이것이 시작 위치가 될 것입니다. 그런 다음 머리 뒤의 무게를 낮추어 가능한 한 낮추어야합니다. 움직임을 원활하게 수행하면 근육에 가해지는 부하가 증가하고 운동 효과가 향상됩니다. 발사체가 등을 치지 않는지 확인하십시오. 그런 다음 팔을 올리고 시작 위치로 돌아가서 모든 것을 다시 반복하십시오. 중요한 것은 윗부분손은 머리와 귀에 가깝습니다.

거울 근처에서 운동을 수행하면 이를 통해 제어할 수 있습니다. 올바른 기술. 팔과 어깨의 체중 감량을 위한 다른 운동과 마찬가지로 이 동작도 각각 20회씩 3세트 수행해야 합니다. 세트 사이의 휴식은 1분이어야 합니다. 또한, 새로운 주마다 체중이 조금씩 증가하면 삼두근이 더 빨리 발전하고 발달할 수 있습니다.

리버스 체어 푸쉬업

이것은 삼두근뿐만 아니라 등 근육도 강화시키는 매우 효과적인 운동입니다. 이를 수행하려면 의자, 침대, 캐비닛, 벤치 또는 귀하를 지탱할 강력하고 고정된 구조물이 필요합니다. 소파나 의자와 같은 부드러운 표면에서는 이 동작을 수행하면 안 됩니다. 효과가 없고 안전하지 않을 수도 있습니다.

사용하는 가구는 바닥에서 약 60cm 정도 떨어져 있어야 합니다. 운동을 할 수 있도록 앞쪽에 공간을 확보하는 것도 필요하다. 선반에 등을 대고 서서 그 위에 손을 얹습니다. 위치는 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다. 팔을 들지 않고 몸이 매달릴 정도로 3~4보 앞으로 나아가는 것이 시작 자세가 됩니다. 그런 다음 무릎과 팔꿈치를 구부려 골반을 바닥에 더 가깝게 낮춥니다(가볍게 닿을 때까지). 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 계속하십시오. 20회씩 3세트 반복하면 최단 시간 내에 결과를 확인할 수 있습니다.

인클라인 푸시업

이 운동은 또한 매우 효과적입니다. 이를 수행하려면 일반 의자, 의자 또는 기타 안정된 물체가 필요합니다. 의자에 손을 얹고 몇 걸음 뒤로 물러나 발가락을 바닥에 대고 몸 전체가 일직선을 이루도록 합니다.

허리를 굽히지 말고 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 그런 다음 가슴이 의자에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 매일 3세트, 20회 반복하면 몇 주 안에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

팔굽혀펴기

팔의 지방을 제거하는 가장 효과적인 운동을 선택할 때 팔 굽혀 펴기를 잊지 마십시오. 또한 이 동작은 팔 운동뿐만 아니라 웨이트를 사용하지 않고 복근과 식스팩을 단련하는데도 가장 좋은 운동이라고 합니다. 처음에는 약간 어려울 수 있지만 시간이 지나면서 완벽한 균형을 유지하는 방법을 배우게 됩니다. 만약에 고전적 기법어렵다, 먼저 더 나은무릎에 중점을 두고 팔굽혀펴기를 할 시간입니다.

이 운동은 근긴장도, 볼륨, 근력을 향상시키는 데 가장 효과적입니다. 가능한 한 짧은 시간에 눈에 띄는 결과를 얻으려면 매일 10회씩 3세트를 수행하세요.

가위

이것은 효과적일 뿐만 아니라 꽤 재미있는 운동이기도 합니다. 체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동이기도 합니다. 움직임 자체는 가위와 비슷합니다. 시작 자세를 취하려면 똑바로 서서 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 다음으로, 팔꿈치가 서로 위에 올 때까지 구부리지 말고 팔을 모으십시오. 팔을 모으는 동안 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 내밀어 무릎도 한 지점에 모이도록 합니다. 매일 10회씩 3세트 실시하세요.

한 팔 역삼두근 푸시업

집에서 팔의 체중 감량을 위해 가장 어려운 운동을 선택한다면 이 운동이 첫 번째 운동이 될 것입니다. 이를 통해 일반적으로 위치하는 삼두근에 큰 부하를 집중할 수 있습니다. 체지방. 이러한 팔 굽혀 펴기의 중요한 장점은 스포츠 장비가 필요하지 않기 때문에 완전한 자율성입니다. 당신에게 필요한 건 커플뿐이에요 평방미터여유 공간.

바닥에 앉아 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 손을 엉덩이 뒤 바닥에 놓으십시오. 손바닥은 어깨너비로 벌리고, 손가락은 발을 향하게 합니다. 손에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 그런 다음 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부리고 골반을 바닥까지 최대한 낮추고 다른 쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗으면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음으로 동작을 반복하고 초침에도 동일한 작업을 수행합니다.

이것은 팔의 지방을 제거하고 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 고전적인 운동입니다. 그것은 어디서나 할 수 있습니다. 다만, 웨이트 없이 운동이 너무 쉽다면 언제든지 0.5-1 2개를 들고 하시면 됩니다. 리터 병물.

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔을 옆으로 벌리고 어깨 높이로 올리십시오. 그런 다음 작은 진폭으로 정방향 회전을 50회 수행합니다. 그 후 50바퀴를 돌립니다. 뒷면. 이러한 유형의 움직임은 팔, 등, 어깨 근육을 완벽하게 조율하고 해당 부위의 과도한 지방을 제거합니다.

이 운동은 효과적으로 지방을 태울 뿐만 아니라, 근육량. 또한 처진 팔을 제거하는 데 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 스윙이 코어 근육 발달에 매우 효과적이라는 점도 주목할 가치가 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 따라 팔을 내리면 이것이 시작 위치가 됩니다. 0.5리터짜리 병을 한 손으로 잡고 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다. 몸통에 긴장을 유지하면서 이 자세를 3초간 유지한 다음, 팔을 천천히 시작 위치로 내리고 다시 반복하세요. 양손에 대해 동일한 수의 접근 방식을 수행합니다.

당신이 찾고있을 때 효과적인 방법집에서 팔 지방을 제거하는 방법에 항상 고강도 운동만 필요한 것은 아닙니다. 중간 강도의 부하라도 느리고 집중된 움직임은 높은 효율성을 보여주는 방법입니다. 반달 회전은 팔의 거의 모든 근육을 사용합니다. 수행하려면 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 바닥과 평행하게 옆으로 뻗으십시오. 손가락은 함께 닫혀 있어야 합니다. 그런 다음 손을 구부리고 손바닥을 아래 위로 천천히 회전시킵니다. 30회 반복하세요.

이것은 팔뿐만 아니라 다리에도 매우 효과적인 운동입니다. 또한 등 근육을 완벽하게 스트레칭하고 조정력과 자세를 향상시킵니다. 먼저, 팔과 다리에 집중하고 무릎을 구부리세요. 등은 항상 곧게 유지되어야 합니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리가 바닥과 평행이 되도록 동시에 펴면서 동작을 시작하세요. 허리를 구부리고 이 자세를 몇 초간 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 수행합니다. 크로스 레이즈를 각 측면에서 15-20회 수행합니다.

팔과 몸 전체의 과도한 지방을 태우는 데 도움이 되는 팁

성공의 열쇠는 힘들고 자주 훈련하는 것이지만, 여전히 극도로 어려운 부분이 많이 있습니다. 유용한 팁, 결과를 훨씬 빠르게 달성하고 몸 전체의 과도한 체중을 제거할 수 있습니다.

• 칼로리를 계산해 보세요. 하루에 칼로리 섭취량을 500칼로리씩 줄여보세요. 일주일 안에 3500칼로리를 제거할 수 있는데, 이는 순 체중 1kg을 감량하는 것과 같습니다.
• 물 마시기 - 수분을 유지하고 물을 많이 마시도록 노력하십시오. 설탕과 알코올 섭취를 피하십시오.
• 아침 식사를 거르지 마십시오. 아침 식사를 절대 잊지 마십시오. 아침에 먹지 않으면 오후에 과식하게 됩니다.
• 작은 접시를 사용하세요 – 작은 접시로 먹으면 식사량이 훨씬 작아집니다. 이렇게 하면 칼로리를 줄이고 초과 체중을 줄일 수 있습니다.
• 패스트푸드를 피하고, 유해한 제품– 칩, 스낵 등 정크 푸드를 섭취하지 마십시오. 또한 설탕과 소금 섭취량을 줄이십시오.

우리는 집에서 할 수 있는 가장 효과적이고 효과적인 운동만을 선택했습니다. 매일 수행하면 원하는 결과를 매우 빠르게 확인할 수 있습니다. 목록에서 몇 가지 운동을 선택할 수 있지만 목표를 빠르게 달성하려면 매일 운동하는 것이 더 좋습니다. 하지만 무리하지 말고 즐겁게 연습할 수 있도록 노력하세요. 그래야만 아름답고 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

우선, 즉시 정의해 봅시다. 예를 들어 팔과 같은 신체의 특정 부분이 체중을 줄이는 일은 발생하지 않습니다. 엉덩이, 다리, 허벅지, 다리, 팔 등 몸 전체가 날씬해지고, 탄탄해지고, 근육량이 늘어나게 됩니다. 아니면 아무 일도 일어나지 않습니다. 모든 음식을 계속 먹고, 밤늦게까지 자지 않고, 물을 조금만 마시면 체중이 줄어들지 않습니다. 규칙적으로 운동을 반복해도 팔의 살이 빠진다. 따라서 생활방식을 약간 (많이는 아님) 바꾸는 데 동의하고 새로운 규칙의 필요성을 받아들이면 귀하와 나는 같은 길을 가고 있으며 그 과정에서 팔의 체중이 감소할 것입니다.

여자가 아름다운 손을 갖는 것이 왜 그렇게 중요한가요? 이것은 남성에 대한 설명에 가깝습니다. 따라서 민소매 티셔츠, 오픈 이브닝 드레스 또는 선 드레스를 착용하여 아름다운 팔을 과시할 수 있습니다. 하지만 팔이 지방으로 부어오르면 아무리 디자이너의 기술이나 값비싼 의류 브랜드도 도움이 되지 않습니다. 명품 옷을 입고 퉁퉁 부은 어깨가 한심해 보인다. 따라서 여성의 팔 살 빼기 운동을 살펴보겠습니다. 이는 신체의 전반적인 건강의 일부로 수행됩니다.

연습을 시작하기 전에 우리는 다음과 같은 몇 가지 중요한 작업을 수행합니다.

• 우리는 우리가 소비할 수 있는 것보다 더 적은 에너지를 받게 될 것입니다. 간단한 말로우리는 덜 먹을 것이다. 음식의 부분과 총 칼로리 함량을 줄입니다.
• 물 한잔으로 매일을 시작해보자. 17-00 이전에 우리는 1500-2000 ml의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.
• 우리는 정기적으로 훈련할 것입니다.
• 우리는 늦어도 23-00시까지는 잠자리에 들 것입니다.

운동을 시작하기 전에는 몸 전체를 따뜻하게 하는 것이 필요합니다. 체육관에서 운동하는 경우 15분 동안 최소 6.5 속도로 달리십시오. 달릴 수 없다면 런닝머신에서 같은 속도로 걸어보세요. 그런 다음 워밍업하세요. 스쿼트, 몸 구부리기, 몸 회전, 가벼운 스트레칭.

팔 워밍업:

1. 왼손의 전체 진폭을 통한 원형 움직임 - 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 10회, 오른손 - 동일합니다. 그런 다음 양손으로 10회 반복합니다.
2. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 손가락을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 주먹을 시계 방향으로 15회, 시계 반대 방향으로 15회 작은 원을 그리며 움직입니다.
3. 우리는 바닥선과 평행하게 팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥은 서로를 바라보고 손바닥을 당신에게서 멀어지게 만듭니다. 그래서 30번은 손을 "비틀는" 것 같습니다. 팔은 어깨 관절에서 회전해야 합니다.
4. 이제 연습을 시작하겠습니다. 첫째, 덤벨 없이. 무부하 운동을 20회 이상 여러 번 수행합니다. 이것을 '손 건조'라고 합니다.
   • 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 들어 어깨와 평행하게 앞으로 뻗은 다음 옆으로 펼칩니다. 420회 반복하세요.
   • 우리는 가슴 앞에서 손을 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 우리는 오른쪽에서 왼쪽으로 스윙하며 몸을 돌리고 곧게 펴십시오(주어진 방향으로 팔을 뻗는 대신) 각 방향으로 35회;
   • 시작 위치: 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 한 손은 위로, 다른 손은 몸을 따라 아래로 내립니다. 갑자기 손의 위치를 ​​​​25 번 바꿉니다.
   • 팔 굽혀 펴기. 무릎으로 팔굽혀펴기를 할 수 없는 사람. 무릎을 꿇고 하는 것조차 어려운 분들은 벽에 대고 팔굽혀펴기를 해보세요. 10회씩 3세트.

여성의 팔살 빼기에 효과적인 운동

덤벨을 이용하여 팔의 살을 빼는 데 효과적인 운동을 해보겠습니다.

1. 덤벨을 든 손이 낮아지고 덤벨이 당신에게서 멀어집니다. 즉, 당신 자신의 팔꿈치가 당신을 바라보고 있는 것입니다. 숨을 내쉬십시오 - 동시에 덤벨을 어깨까지 들어 올리십시오. 중요한! 팔꿈치가 몸에 눌려졌습니다. 숨을 내쉬십시오 - 손을 IP로 낮추십시오. 2kg 무게의 덤벨 포함. 10회씩 3세트를 진행합니다.
2. 삼두근. 머리 위로 팔을 올리고 양 손에 가능한 무게를 쥐십시오. 꽉 쥔 주먹이 당신 뒤의 벽을 응시하고 있습니다. 흡입 - 팔꿈치를 아래로 구부립니다. 숨을 내쉬십시오 - IP로 올리십시오. 중요한! 팔꿈치를 머리에 대고 팔을 평행하게 유지하십시오.
3. 나비. 이것은 특히 당신의 개선된 어깨를 위한 것입니다. 허리를 긴장시키고 머리를 똑바로 유지하십시오. 앞으로 살펴 보겠습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸을 따라 덤벨로 잡습니다. N 카운트 "1" 덤벨을 단단히 잡는 새끼 손가락이 다른 손가락보다 높도록 팔을 옆으로 어깨 높이로 벌립니다. 즉, 들어올리는 동안 팔을 회전시킵니다. 10회씩 3세트. 목에 무리가 가지 않도록 노력하세요!
4. 간단하지만 효과적인 운동입니다. IP 서, 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 덤벨을 들고 팔을 바닥 라인과 평행하게 앞으로 들어 올리십시오. 우리는 10까지 세고 그것을 낮춥니다.
5. 다리는 구부러지고 몸은 30도 각도로 앞으로 약간 구부러집니다. 우리는 기대합니다. 우리는 고개를 숙이지 않습니다. 우리는 덤벨을 아래로 내리고 팔꿈치를 구부린 채 천천히 팔을 들어 올립니다. 이상적으로는 덤벨이 가슴 높이에 도달합니다. 흡입 - 팔을 위로, 숨을 내쉬십시오 - 아래로.
6. IP 우리는 몸을 아래로 기울인 채 서 있습니다. 오른손상단에서 왼쪽은 오른쪽 발의 발가락에 닿습니다. 부드러운 움직임으로 손의 위치를 ​​​​변경합니다. 이제 왼쪽 손이 맨 위에 있고 오른쪽 손이 왼발 발가락에 닿습니다. 이것이 우리가 얻는 공장의 종류입니다. 10회씩 3세트.
7. 덤벨 없이 운동하세요. 복합물 - 팔, 복근, 허벅지 앞. 소파(벤치, 의자)에 손을 기대어 보세요. 발을 바닥에 대고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 우리는 팔을 구부리고 몸을 낮추고 팔을 곧게 펴고 몸을 위로 밀어 올립니다. 등을 조절하세요. 몸을 굽히지 마세요. 이것은 어려운 운동이지만 매우 효과적입니다. 5가지 좋은 느린 운동으로 시작하세요. 이상적으로는 10배, 세 가지 접근 방식입니다.
8. 이 운동은 신속하게 수행되어야 합니다. 손에 덤벨을 들고 복싱을 모방하는 것입니다. 동시에 우리는 복싱에서 펀치를 던지는 것처럼 몸을 돌리고 팔을 앞으로 던집니다. 10번, 3번의 접근.

여성의 팔을 슬림하게 만드는 덤벨 운동

여성들은 바닥에 닿은 팔을 날씬하게 만들기 위해 덤벨을 이용한 운동을 할 수도 있습니다. 가능하다면 미국 슈퍼모델 Cindy Crawford의 오래된 운동 세트를 찾아보세요. 이것은 간단하고 균형잡힌 매우 효과적인 훈련입니다. 다음을 포함하고 있기 때문에 권장합니다. 상세한 분석모든 연습을 올바르게 수행할 수 있도록 "용어집"을 제공합니다. 이 기사에서는 몇 가지 연습을 제공할 것입니다.

1. 바닥에 누워 머리 뒤에 덤벨을 든 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬십시오 - 팔을 들어 가슴 위의 한 지점에 모으십시오. 흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다. 무게가 1.5kg인 덤벨부터 시작하세요. 힘을 얻으면 체중을 늘릴 수 있습니다.
2. "나비"가 누워 있습니다. IP – 우리는 바닥에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 있고, 허리는 바닥에 눌려져 있습니다(!). 옆으로 손을 뻗으세요. 숨을 들이마세요 - 구부린 팔을 가슴 위로 가져옵니다. 숨을 내쉬십시오 - 시작 위치로
3. IP - 바닥에 누워서 다리를 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 팔은 몸을 따라 아래로 뻗어 있고 옆으로 약간 퍼집니다. 숨을 들이쉬세요 - 덤벨을 들고 팔을 들어 이마 위로 모으세요. 숨을 내쉬십시오 - 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 바닥에 누워. 어깨에 아령이 있는 손. 다리는 구부러지고 발은 바닥에 있습니다. 허리를 조심하세요(!). 숨을 들이쉬십시오 - 덤벨을 앞으로 미는 것처럼 팔을 위로 쭉 펴십시오. 숨을 내쉬십시오 - 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 의자에서 운동하세요. 의자 가장자리에 앉아 다리를 90도 각도로 유지하고 몸을 앞으로 기울이고 팔은 덤벨을 아래로 내립니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아옵니다.
6. 의자에 앉아 덤벨 하나를 가져갑니다. 다리는 약간 벌리고, 팔꿈치는 허벅지 위에 놓입니다. 덤벨이 어깨에 닿도록 팔을 구부린 후 최대한 멀리 뻗으세요. 그런 다음 다른 손에 덤벨을 들고 똑같이 합니다.
7. 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 덤벨이 목 높이에 오도록 팔을 구부립니다. 흡입 - 덤벨을 똑바로 던지고 숨을 내쉬십시오 - 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 팔의 체중 감량을위한 모든 운동을 접근 방식으로 나눕니다. 세 가지 접근 방식은 8-10 배입니다.

여성의 팔을 슬리밍하는 운동 세트

어떤 이유에서인지 많은 여성들의 머릿속에 완고하게 자리 잡고 있다는 신화를 즉시 없애자. 덤벨 운동을 피하지 마십시오. "남자처럼"근육을 키울 수 없습니다. 팔과 어깨 거들 근육을 펌핑하려면 매일 3 시간 동안 체육관에 앉아 심각한 무게를 들어야합니다. 의심을 버리십시오. 팔과 어깨의 지방층을 건조시켜 팔의 모양을 표현력있게 만드는 것이 좋습니다. 전문가들은 근력 운동(일반적인 팔굽혀펴기일 수 있음)과 지방 연소 운동을 하나의 복합 운동으로 혼합할 것을 권장합니다.

워밍업으로 팔의 체중 감량을 위한 일련의 운동을 시작하겠습니다. 줄넘기를 100회 시뮬레이션합니다. 초보자라면 40~50회 점프부터 시작하세요. 그런 다음 각 다리를 앞뒤로 30회 딥 스윙합니다. "맷돌" 운동을 30회 수행하십시오. 이제 손 복합체의 주요 부분으로 넘어 갑시다.

플랭크 운동부터 시작해 보겠습니다. 우리는 손과 발가락에 기대고 등은 곧게 펴집니다. 손바닥은 어깨 아래에 있습니다. 복근, 등, 어깨 등 모든 것이 얼마나 아픈지 느낄 것입니다. 1분간 플랭크 자세로 서 있다가 잠시 쉬었다가 반복하세요.

다음 운동은 삼두근입니다. 우리는 의자에 앉아 손바닥을 좌석 위에 놓고 엉덩이를 아래로 내리고 삼두근의 힘을 사용하여 팔을 구부리고 펴게 됩니다. 이것은 어려운 운동입니다. 우리는 두 가지 접근 방식으로 10 번 수행합니다.

다음은 바닥에서의 운동입니다. 바닥에 앉아 다리와 손을 뒤로 집중하세요. 엉덩이를 바닥에서 앞으로 밀고 다시 앉습니다. 간단해 보이지만... 매우 효과적입니다. 너무 무리하지 마세요 - 10회씩 3세트.

다음으로 우리는 덤벨을 가져갑니다. 스쿼트 이두근 운동. 복근에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉으세요. 하나 또는 둘을 셀 때 팔꿈치를 구부립니다. 우리는 팔뚝을 몸에 대고 누릅니다. 스쿼트 자세를 유지하고 20회, 3세트를 실시합니다.

팔의 체중 감량을 위한 또 다른 운동은 숄더 런지라고 합니다. 올바른 아름다운 런지를 만들어 봅시다. 다리가 어깨 너비로 서로 평행하고 앞쪽 다리가 90도 각도로 구부러지고 발이 무릎 아래에 있을 때입니다. 이 위치에서 우리는 덤벨로 팔을 옆으로 벌린 다음 뒤로 내립니다. 중요한! 등은 똑 바르고 배는 안으로 들어가고 엉덩이는 약간 뒤로 구부러져 있습니다. 어깨는 직선이고 움직임은 대칭입니다. 세 가지 접근 방식에 대해 20회 반복합니다.

스트레칭은 여성의 팔 체중 감량을 위한 일련의 운동을 완성합니다.

상황에 따라 달라질 수 있음 날씬한 몸매매우 매력적인 인물이지만 모든 소녀가 작은 어깨와 약간 펌핑 된 팔뚝을 자랑 할 수있는 것은 아닙니다. 그러나 날씬한 몸매의 기초를 다지는 것은 바로 손이다. 어깨의 피하 지방과 처진 근육은 시각적으로 여성을 더 통통해 보이게 만듭니다. 오늘은 한 달 안에 정리할 수 있습니다.

및 어깨 - 인상적인 어깨 띠를 가진 사람들을 위한 옵션입니다. 어깨운동은 왜 하는 걸까요? 운동은 해당 부위의 체중 감량뿐만 아니라 근육 벨트 전체를 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 근육은 신체적 측면에서 훨씬 더 강해지며, 덕분에 소녀는 자신의 건강과 상태에 적합한 작업을 수행할 수 있습니다. 운동은 척추 디스크의 충격 흡수를 강화하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 척추 골연골증의 발생을 두려워하지 않습니다. 어깨 운동은 뇌의 미세 순환을 개선하고 기관을 산소로 포화시켜 여성뿐만 아니라 남성에게도 유용합니다. 이 기사의 뒷부분에서 우리는효과적인 훈련

팔과 어깨의 피하 지방을 줄이고 근육을 강화합니다. 달성하려면최대 효과

집에서 팔 살 빼는데 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 체조 외에도 목표를 달성하려면 특별한 식단을 따르는 것을 포함하여 추가 조치를 취해야 합니다. 이에 대해서는 나중에 이야기하겠지만 지금은 어깨 살을 빼기 위한 기본적이고 효과적인 운동에 대해 생각해 보아야 합니다.

워밍업 또는 수업 시작

초기 단계에서는 간단한 준비 운동에 의지해야합니다. 이렇게하면 나중에 통증을 겪지 않도록 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 지방은 30~40분 동안 집중적으로 노출된 후에만 연소되기 시작하므로 예열이 필요합니다. 더 복잡한 운동을 즉시 시작하면 운동이 상당히 어려울 것입니다.

• Mahi는 친숙한 공장입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두십시오. 운동의 원리는 왼손 손가락을 오른발 발가락까지 뻗는 것입니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아가지 않고 위치를 변경합니다. 비슷한 스윙을 각 다리마다 최소 20회 반복합니다.
• 뒤로 스윙 - 같은 시작 위치에서 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 모아 등을 향해 스윙합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 팔을 곧게 펴고 이전 단계를 반복하십시오. 최소 20회 전체 반복을 수행하세요.
• 점프 – 똑바로 서서 다리를 모으고 팔을 아래로 내립니다. 동시에 점프가 이루어지며 다리를 옆으로 벌리고 머리 위에서 박수를 칩니다. 30초 이상 점프하세요.

실용적인 조언: 어깨 거들과 관련된 학교 커리큘럼의 운동을 기억할 수도 있습니다. 그러면 근육이 더 잘 따뜻해지고 피하 지방, 결과적으로 전체 운동이 더 효과적입니다.

일반 연습

팔꿈치 위 팔의 체중을 감량하려면 워밍업 후 다음 운동을 시작해야 합니다. 여기에 가장 최선의 행동간단한 팔굽혀펴기로 구성되어 있습니다. 물론 어깨를 길게 밀어 올리면 안됩니다. 첫째, 이것은 처음에는 근육에 통증을 유발합니다. 둘째, 팔 굽혀 펴기는 팔뚝과 삼두근을 펌핑하는 데 더 중점을 둡니다.

덤벨을 사용하지 않는 일련의 운동은 다음 형식으로 제공됩니다.

• 간단한 팔 굽혀 펴기 - 누워있는 자세를 취하십시오. 팔을 옆으로 벌리면서 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 해보세요. 일반적인 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 무릎을 바닥에 내려도 됩니다.
• 고급 팔굽혀펴기 – 더 나은 일어깨 거들은 언덕에서 여러 번의 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 여기에서는 벤치 또는 의자 두 개를 사용할 수 있습니다. 높은 팔굽혀펴기 횟수는 체중 감량을 위한 표준 운동 횟수와 동일해야 합니다.
• 역방향 푸시업 - 의자나 벤치를 사용합니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 등 뒤에 의자가 놓여 있습니다. 언덕에 기대어 몸을 여러 번 들어 올리십시오.

이것이 중요합니다. 정기적으로 수행하면 반복 횟수가 늘어납니다. 처음에는 팔굽혀펴기가 어려워 보이지만 가능하다면 각 유형별로 최소 10회 이상 반복해 보도록 노력해야 합니다.

덤벨 사용하기

• 덤벨을 이용한 팔 굽혀 펴기 - 누워있는 자세를 취하십시오. 덤벨을 가슴 아래에 놓고 이 위치에 고정합니다. 몸을 일으켜 안정을 취하세요. 덤벨에서 손을 들고 시작 위치로 돌아갑니다. 총 10회 이상 반복하고 점차적으로 접근 횟수를 늘려보세요.
• 덤벨로 기울이기 - 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 기울여 등을 똑바로 유지하십시오. 덤벨을 아래로 내려 손을 내립니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 내리고, 숨을 내쉬면서 배까지 들어올립니다. 최소 20회 반복하세요.
• 덤벨로 구부리기 - 운동은 동일한 시작 위치에서 수행됩니다. 숨을 내쉴 때 팔이 등 뒤로 움직이고, 숨을 들이쉴 때 팔이 뒤로 돌아와서 팔꿈치를 구부려 복부 수준의 벨트에 눌려집니다. 팔과 어깨의 살이 빠지도록 운동을 20회 이상 반복하세요.
• 덤벨부터 가슴까지 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 덤벨로 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨과 함께 팔을 가슴까지 들어 올리고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 최소한 20번의 리프트를 수행하십시오.

빠른 변신을 기대하지 마세요 모습팔과 어깨. 이러한 운동은 정기적으로, 적어도 일주일에 2~3회 이상 실시해야 합니다.

스트레칭 운동

모든 일반 운동과 근력 운동을 마친 후에는 스트레칭을 시작할 수 있습니다. 이는 어깨 거들 근육의 이완입니다. 이러한 작업에는 다음 옵션이 포함됩니다.

• 자물쇠에 걸기 - 등 뒤로 손을 자물쇠에 연결하고 위쪽으로 뻗어 자물쇠를 들어 올립니다.
• 팔뚝을 당기십시오 - 반대쪽 손의 팔뚝을 손으로 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 최대한 스트레칭을 해보세요.
• 자물쇠를 걸고 위로 당기십시오. 등 뒤의 자물쇠에 손을 넣으십시오. 자물쇠를 위로 올리고 발가락으로 서서 등을 아치형으로 최대한 높이 뻗으십시오.

스트레칭은 완료된 훈련과 사용한 운동의 강도에 따라 수행됩니다. 근육 이완을 느낄 때까지 스트레칭 운동을 반복해야합니다. 어깨 거들에 특징적인 따뜻함이 나타납니다.

운동에 도움이 되도록

어깨 거들의 체중을 줄이려면 영양사의 추가 권장 사항을 따라야합니다. 이렇게하면 팔과 어깨의 피하 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이되며 운동 결과를 훨씬 빠르게 기대할 수 있습니다.

지원 조치는 다음과 같습니다.

• 하루에 최소한 1.5리터의 물을 마시도록 하세요. 위의 운동을 하는 날에는 물의 양을 2~2.5리터로 늘린다.
• 운동을 돕기 위해서는 단 음료와 기타 쓸모없는 탄수화물을 포기해야합니다. 설탕없이 차와 커피를 마시고 달콤한 탄산 음료를 완전히 포기하십시오.
• 특정 식단을 준수해야 합니다. 과자나 구운 식품은 금지됩니다.
• 비타민 A가 함유된 식품을 식단에 추가하세요. 피망, 당근, 버터 및 모든 붉은 야채에.
• 어깨의 체중 감량은 빈번한 식사를 고려할 때 효과적이지만 소량입니다. 식사 횟수를 5-6 배로 늘려야합니다.

운동에 도움이 되는 적절한 영양 섭취는 빠른 결과자랑스러워하고 존경할 만한 것. 목표를 달성하는 데 게으르면 안됩니다. 제시된 어깨 거들 운동은 체중 감량뿐만 아니라 심각한 근육 강화로 이어집니다. 따라서 한 달 동안 다이어트를 관찰하고 정기적으로 일련의 운동을 한 소녀는 상당한 체중 감소를 느낄 수 있습니다. 소녀가 팔에 부상을 입었다면 팔뚝 부위에서 최대 4cm를 잃는 것은 드문 일이 아닙니다. 또는 쇄골의 경우 금기 사항을 없애기 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 합병증 및 기타 문제가 발생할 수 있습니다. 작업이나 상태에 문제가 있는 경우 덤벨을 이용한 운동에 의존해서는 안 됩니다. 내부 장기. 탈장 및 기타 유사한 질병이 있는 사람에게는 덤벨을 사용한 운동이 금지됩니다.