집에서 신체 운동. 매일 운동

안녕하세요, 친애하는 사이트 방문자 여러분 루신다.루. 오늘은 어떤 체중 감량 운동이 가장 효과적인지에 대해 이야기하겠습니다.

나는 우리 각자가 건강하고 탄탄한 몸매를 갖는 것이 얼마나 멋진 일인지 이해하고 있다고 생각합니다! 그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 이를 위해 노력하지만 실제 상황은 이와는 거리가 멀습니다.

전화를 걸었습니다 여분의 파운드임신 중, 스트레스를 받고 있는 중 오랫동안, 직장에서의 "유해한"간식, 균형 잡힌 식단 부족, 앉아있는 생활 방식-이 모든 것이 체중 증가를 유발하며 슬림함, 아름다움 및 건강을 회복하는 데 도움이 되는 것을 찾을 필요가 있습니다.

이러한 상황의 기본 규칙 중 하나는 신체 활동을 늘리는 것입니다.

1. 귀하에게 적합한 운동 세트는 무엇입니까?

지방 연소를 시작하고 시작하려면 다음을 선택하는 것뿐만 아니라 효과적인 운동, 그러나 교육 수준을 충족하고 특정 문제를 제거하는 것을 목표로 선택하십시오. 하지만 한 부위의 살을 빼야 한다면 그 부위에만 집중해서는 안 됩니다.

가장 문제가되는 부분에만 중점을 두어 전신 체중 감량 운동이 더욱 효과적이 될 것입니다. 부하를 과도하게 가하거나 마음에 들지 않는 운동을 해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 운동에 대한 욕구가 금세 위축되어 눈에 띄는 결과를 볼 수 없게 됩니다.

신체를 위한 일련의 운동:

1. 쉐이핑- 이 연습 세트는 확실히 당신의 몸매를 교정해 줄 것입니다. 그리고 댄스 동작과 에어로빅 덕분에 곧 문제 영역을 없앨 수 있게 될 것입니다. 성형 동작이 매우 빠르기 때문에 빠른 결과를 목표로 하는 활력 넘치는 소녀에게 적합합니다.
2. 필라테스- 이것은 절대적으로 모든 사람에게 적합한 가장 안전한 운동 세트입니다. 느린 스트레칭 동작으로 구성됩니다. 그리고 복근, 골반, 허리 단련을 목표로 합니다. 이 운동 세트는 임산부와 산모에게 적합합니다.
3. 핏볼큰 공을 사용하는 일련의 운동입니다. 이 복합체는 지방 축적을 제거하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
4. 벨리댄스— 이 단지는 동양적인 모티브를 좋아하는 모든 사람들에게 적합합니다. 동양무용을 꾸준히 연습하면 우아한 외모를 쉽게 얻을 수 있고 과도한 지방도 제거할 수 있습니다. 그리고 이것은 이 운동 세트의 주요 부하가 특히 엉덩이와 복부를 목표로 한다는 사실에 의해 촉진될 것입니다.

일련의 운동을 선택하고 정기적으로 수행하면 체중이 감소하고 몸매가 좋아질 뿐만 아니라 신체 건강이 향상되고 기분이 좋아지며 스트레스에 대한 저항력이 높아집니다.

2. TOP 7 - 운동기구 없이 집에서 다이어트에 효과적인 운동

끝없이 다양한 운동 중에서 가장 효과적인 운동이 눈에 띕니다. 프로그램에 다음을 포함하면 짧은 시간에 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

3. 체중 감량을 위한 운동에 대한 유용한 팁과 규칙

몇 가지 규칙을 따르고 권장 사항을 엄격하게 따르면 연습은 정말 유익할 것입니다. 그들 중 어느 것도 없으면 지방 연소가 시작되지 않으며 일부는 더 짧은 시간에만 효과를 향상시키고 원하는 모양을 달성합니다.

4. 가장 효과적인 운동 15가지

뱃살을 태우는 운동

여성들 사이에서 가장 수요가 많은 뱃살 빼는 운동, 특히 아이가 태어난 후에는 더욱 그렇습니다.

엉덩이와 허벅지를 위한 운동

복부와 옆구리 운동

이러한 체중 감량 운동과 기타 많은 운동이 인터넷에서 볼 수 있도록 대량으로 제공됩니다. 이는 집에서 올바른 실행을 모니터링하는 데 도움이 됩니다.

다리 운동

다리를 매혹적이고 거부할 수 없게 만드는 운동이 있습니다. 원하는 결과를 얻을 수 있는 항목은 다음과 같습니다.

손 운동

손 운동은 여성에게도 매우 관련이 있습니다. 왜냐하면... 그거면 충분해 문제 영역여성 인물.

허리 운동

복부 운동을 하면 허리가 날씬해지고, 더욱 매력적이고 우아한 실루엣을 얻을 수 있습니다. 이를 위한 효과적인 연습:

• 등을 대고 누워서 다리를 바닥에서 15~20cm 높이로 곧게 잡습니다. 허리가 바닥에 닿는 것이 중요합니다.
• 측면 회전. 똑바로 서서 팔을 가슴 앞으로 가져오고 등 뒤를 "바라보며" 숨을 들이쉬면서 척추를 위쪽으로 쭉 뻗고 숨을 내쉬며 더욱 비틀어보세요.

7분 만에 얇은 허리:

얼굴 운동

• 모방운동: 볼을 최대한 부풀린 후 2~3초 동안 유지합니다. 입술을 오므려 공기를 빼십시오. 그런 다음 입술을 열지 않고 활짝 웃으세요.
• 입가를 사용하여 뺨을 눈 높이까지 올리고 5-7초 동안 유지합니다. 이 작업을 2회 15회 반복합니다.

얼굴 체조:

가슴 운동

5. 체중 감량에 가장 효과적인 호흡 운동

효과를 높이려면 체중 감량 효과를 높일 수 있는 호흡 기술을 사용하십시오. 신체에 산소를 공급함으로써 모든 일이 일어납니다. 신체는 적극적으로 지방과 싸우기 때문입니다. 따라서 특별한 호흡법을 사용하지 않더라도 적절한 호흡을 하게 되면 체중 감량에 더욱 효과적이게 됩니다.

배울 주요 사항: 숨을 내쉬는 동안 노력이 이루어집니다 (팔 굽혀 펴기, 들어 올리기, 스윙, 스쿼트도 숨을 내쉬면서 수행됩니다).

집중하다 호흡 운동 - 지방을 태우고 복부를 조이는 운동입니다. 여성들은 출산 후 종종 그것에 의지합니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

• 앉은 자세를 취하고, 다리를 꼬고, 뒤로 곧게 펴고, 머리를 위로 쭉 뻗으세요. 이 위치를 수정하세요. 다음으로 긴장을 풀고 코를 통해 최대한 숨을 쉬면서 풍선으로 배를 부풀려야 합니다. 그런 다음 코를 통해 천천히 숨을 내쉬면서 복벽을 최대한 뒤쪽으로 움직입니다. 이 방법을 최소한 20~30회 계속하세요.
• 다음 운동은 날카로운 숨을 내쉬는 것이 특징이며 (코를 통해서도) 복부 근육이 최대로 수축됩니다.

6. 체중 감량 시 올바른 식사 방법

권리도 없이 건강한 식습관, 체중 감량을 위한 운동은 체중 감량으로 이어지지 않습니다 원하는 결과. 제대로 구성된 영양이 체중 감량의 성공을 결정합니다. 그러므로 신선한 과일, 채소, 허브를 식단의 기초로 삼고, 곡물을 섭취하는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 그러나 고기는 접시의 약 25%를 차지해야 합니다.

중요한!

아침 식사 없이는 몸을 떠날 수 없습니다- 이렇게 하면 에너지 절약 모드로 작동하게 되어 적극적으로 칼로리를 소모할 수 없게 됩니다.

간식은 배고픈 느낌과 “더 만족스러운” 음식을 먹고 싶은 유혹을 덜어줄 것입니다. 그러나 저녁 식사는 가볍게해야하며 오후 6시 이전에 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 저지방 코티지 치즈의 일부는 몸에 충분합니다. 식사 후에도 여전히 배가 고프다면, 밤에는 케 피어를 마실 수 있습니다.

매일 1.5리터의 물을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되며 일반적으로 신체에 큰 이점이 됩니다. - 이것은 단지 습관일 뿐이며, 건강과 미용을 앗아가는 유해한 제품을 활동성을 제공하고 젊음을 연장하는 데 도움이 되는 건강한 제품으로 대체하기 위해서는 여전히 잠시 인내심을 가질 가치가 있습니다(마침내 라이프스타일에 통합될 때까지). ).

7. 결론

친애하는 친구 여러분, 이 기사를 참고하여 자신의 훈련 수준에 맞는 효과적인 체중 감량 운동을 스스로 선택하십시오. 물론 즉각적인 결과를 기다릴 필요는 없지만 신체 개선을 위한 체계적인 작업을 준비하세요. 그러면 프로세스가 더 빠르고 쉬워집니다.

아래에서는 체중 감량을 위한 일련의 운동을 설명하는 비디오를 볼 수 있습니다. 온라인 트레이너의 영상을 시청하시면 바로 하실 수 있습니다 :).

운동, 체형교정, 근육교정

근육은 신체의 윤곽을 형성하며 근육의 톤과 모양은 체형에 직접적인 영향을 미칩니다. 자주 그리고 올바른 모드로 훈련하고 이것이 체형을 교정하는 운동이 제공하는 신체 활동이라면 팔은 강하고 근육질이 될 것이며 허리는 가늘고 가늘어질 것이며 배는 날씬해질 것입니다. 평평하면 엉덩이가 단단하고 매끄러워지며 엉덩이가 단단하고 탄탄해집니다. 훈련되지 않은 근육 조직은 더 부드러워지고 약해지며, 피하 지방층에 셀룰라이트 돌기와 보조개가 형성됩니다. 신체 상태가 좋지 않거나 단순히 근육을 더욱 강화하고 원하는 모양을 만들고 싶다면 위의 운동을 통해 가능한 가장 짧은 시간에 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.

모든 생리적 과정이 정상적으로 기능하려면 좋은 근긴장도가 필요합니다. 그것은 또한 중요한 중요한정상적인 혈액순환을 위해 근육 긴장도는 체계적인 운동을 통해서만 유지됩니다. 규칙적인 신체 활동이 없으면 근육은 연약해지고 생명력이 없어집니다.

신체의 근육과 지방 구성 요소의 비율은 매우 중요하며 이는 의심할 여지가 없습니다. 몸에 근육이 많을수록, 지방이 적을수록 신진대사가 활발해집니다. 체중의 양은 소위 제 지방량과 체지방의 비율만큼 중요하지 않습니다. 과체중이 아니더라도 체지방이 과다할 수 있습니다. 정기적으로 다이어트를 하는 여성이 이러한 순위에 가장 적합한 후보입니다. 겉으로는 날씬해 보일 수 있지만 규칙적인 신체 활동이 없으면 체중이 줄어들어 지방뿐만 아니라 근육량도 줄어 듭니다. 지방조직을 제거하면서 근육조직의 양을 유지하고 늘리는 유일한 방법은 규칙적이고 체계적으로 운동하고 올바른 식사를 하는 것입니다. 대사 과정이 효과적으로 일어나는 유기체는 신체의 근육과 지방 구성 요소의 건강한 비율을 유지할 수 있습니다.

몸 전체와 유산소 능력을 향상시키는 운동

일반적인 신체 운동은 건강, 신체 상태 및 체형에 긍정적인 영향을 미칩니다.

지난 수십 년 동안 우리는 유산소 운동이 힘든 일이라고 배웠습니다. 신체 활동. 새로운 연구에 따르면 유산소 신체 활동의 이점을 완전히 누리기 위해(날씬해지고, 육체적으로 강해지고 건강해지고, 정신적 스트레스를 완화하고, 기분이 좋아지기 위해) 힘든 마라톤 거리를 달릴 필요가 전혀 없습니다. 모든 것이 훨씬 간단합니다. 신체 활동 문제에 대한 현대적이고 보다 온건한 접근 방식은 신체에 가해지는 부하가 크게 증가하면 비용이 많이 든다고 말합니다. 건강하세요그리고 장수. 지칠 정도로 자신을 몰아붙이거나 복잡한 부하 계산을 할 필요가 없습니다.

에어로빅 체조 신체 운동걷기, 수영, 자전거 타기, 스키, 스케이트 타기와 같은 낮은 강도의 활동은 신체의 혈액과 림프 순환을 자극하는 데 실제로 놀라운 효과를 발휘합니다.

호흡과 그 기능: 몸에 산소를 공급하고 이산화탄소를 방출

올바른 호흡은 중요한 기능운동을 할 때 건강에 매우 중요합니다. 몸 전체의 상태를 개선하는 운동은 심호흡을 크게 자극하고 발달시킵니다.

스트레칭... 유연성을 키우고 몸에 활력을 불어넣기 위해

신체적 스트레칭 운동은 유연성을 개발하고 유지하는 데 매우 중요합니다. 평범한 사람은 운동선수나 발레 댄서 못지않게 인대와 관절의 유연성이 필요합니다. 우리는 모두 유연하게 태어났습니다. 그러나 세월이 지나면서 이러한 자연스러운 유연성은 점차 사라지게 되고, 우리 자신도 앉아서 생활하는 생활 방식을 통해 이러한 과정을 촉진하게 됩니다. 우리가 앉아 있는 시간이 길어질수록 근육과 관절이 이전의 운동 범위를 더 빨리 잃어서 우리보다 나이가 더 들어 보이고 느껴지게 됩니다. 매일의 운동 루틴에 스트레칭 운동을 많이 포함해야 하며, 특히 각 운동에 수반되는 정리 운동을 포함해야 합니다. 스트레칭이 근육과 결합 조직의 일종의 호흡이라고 상상해보십시오.

수업시간

신체 운동은 내일이나 모레까지 계속 미루고 싶은 불쾌한 과정이 되어서는 안 됩니다. 그것들은 당신의 삶에 꼭 필요하고, 접근하기 쉽고, 즐거운 부분이 되어야 합니다. 가장 최고의 시간수업용 - 이것이 당신에게 적합한 것입니다. 스포츠 일정이 편리할수록, 건너뛰는 일이 없을 확률이 높아집니다. 매일 같은 시간에 운동을 하는 것은 아주 좋은 생각입니다. 그러면 운동은 습관이 되고, 기쁨과 만족을 주고 활력을 높이는 일상적인 필요가 될 것입니다.

결론

신체 운동과 관련하여 이해해야 할 점이 하나 더 있습니다. 인내심을 가져야 합니다. 컨디션이 나쁘면 눈 깜짝할 사이에 괜찮은 컨디션을 얻을 수 없습니다. 모든 변화는 의심할 여지가 없습니다. 긍정적인 성격일정 시간이 지나면 나타납니다. 격렬한 신체 활동을 피하십시오 초기 단계수업. 천천히 그러나 확실하게 일하십시오. 처음에 몸에 과부하가 걸리면 그만둘 가능성이 있습니다. 프로젝트를 완수하지 못한 이들 중에는 헌신적인 열성팬도 많았다. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 점차적으로 성장해 보세요. 압력에 익숙해지면 귀하의 노력이 전액 보상받을 것입니다.

삶의 질은 주로 수준에 따라 달라집니다. 신체 활동. 그러나 많은 사람들은 돈, 시간, 같은 생각을 가진 사람들이 부족하거나 단순한 수줍음과 게으름 때문에 체육관에 가지 않습니다. 어떤 사람들은 아침 신체 운동이나 잠자리에 들기 전에 복근 운동과 같은 활동을 제한합니다. 그러나 그러한 무질서한 행동이 당신의 몸에 유익을 가져다 줄까요? 기술을 따르지 않고 운동을 하면 올바른 순서, 가시적 인 결과를 얻지 못할뿐만 아니라 근육 긴장의 형태로 신체에 해를 끼치고 허리와 심장에 문제를 일으킬 수도 있습니다.

그러므로 신체운동 시스템이 최대한의 효과를 발휘하기 위해서는 일정과 훈련 프로그램의 준비가 진지하게 고려되어야 한다. 우리 부모님도 전통적으로 아침에 그렇게했는데, 이는 몸의 지방 연소가 가속화되고, 잠을 자고 나면 배가 고프고, 하루 종일 활력이 넘치는 것으로 설명 할 수 있습니다. 하지만 충전은 긴 여정의 시작일 뿐입니다.

집에서 연습할 때 주의사항

인간의 모든 활동은 육체적 운동을 포함하여 도덕적, 육체적 만족을 가져와야 합니다. 건강은 당신의 매일에 확실히 감사할 것입니다 근육 활동. 집에서 수업할 때는 특별한 프로그램을 개발할 수 있으며, 단조롭지 않도록 좋아하는 음악으로 진행하세요. 주택단지 신체 훈련다중 구성요소여야 하며 다음을 포함해야 합니다. 근력 훈련, 뿐만 아니라 (근육 스트레칭, 요가 요소) 심장 강화 운동(스포츠 경기, 줄넘기, 야외 조깅)도 있습니다. 집에서?

보통 사람의 경우 운동이 건강에 문제를 일으키면 안 되지만, 어떤 경우에는 먼저 의료 전문가와 상담이 필요합니다. 이 추천심장 문제가 있는 사람(가슴과 심장에 주기적인 통증, 고혈압, 현기증이 있는 사람)도 고려해야 합니다. 새로운 스포츠에 적극적으로 참여하기 전에 철저한 워밍업과 준비 근육 강화 활동을 수행하는 것이 필요합니다.

신체운동은 깊은 이해가 필요한 활동이고, 서두르면 안 되는 활동이다. 나이가 들수록 새로운 활동을 더 신중하고 천천히 익혀야 합니다. 그럼에도 불구하고 경쟁 본능이 깨어난다면, 비슷한 신체적 조건을 가진 상대를 찾는 것이 필요하다. 모든 종류의 스포츠 활동 후에는 염좌 및 기타 부상을 방지하기 위해 일련의 근육 이완 운동을 수행하는 것이 필요합니다.

홈 트레이닝용 장비

집에서 본격적인 운동을 하려면 특정 스포츠 장비를 구입해야 합니다. 먼저, 한 쌍의 덤벨을 구입하고 수평 막대, 평행 막대 및 복근 펌핑용 보드가 있는 가장 간단한 버전의 벽 막대를 설치해야 합니다. 연간 구독료만 내면 됩니다. 체육관. 접이식 덤벨을 사용하여 훈련하면 다양한 근육 그룹의 부하 수준을 변경할 수 있으므로 접이식 덤벨을 구입해야 합니다. 그리고 구매는 대량무게가 다른 껍질은 매우 비싸고 항상 편리하지는 않습니다. 엉덩이, 복근, 다리 운동에 사용할 수 있는 벨크로 웨이트도 유용합니다. 예산이 허락한다면 저렴한 운동기구를 구입하거나 밟아 돌리는 바퀴심장 훈련을 위해 겨울철년도.

신체 운동은 목표를 달성하기 위한 도구 중 하나일 뿐입니다. 신체 활동 성공의 3분의 2는 적절한 균형 잡힌 영양 섭취라는 점을 기억해야 합니다. 일일 식단에서 모든 것을 제거함으로써 유해한 제품, 일정 금액을 절약함으로써 홈 트레이닝에 필요한 기본 장비를 쉽게 절약할 수 있습니다.

워밍업

많은 초보 운동선수들은 훈련 과정에서 워밍업을 무시하는 경우가 많습니다. 본격적인 신체 운동을 수행하고 스포츠를 할 때 부상을 예방할 수 있도록 근육을 준비하는 것은 훈련의 간단하고 필요한 부분이기 때문에 이것은 매우 큰 실수입니다.

준비 운동은 체육의 기초입니다. 이를 수행할 때 인체의 모든 부분이 관련됩니다. 일반적으로 표준 버전에서는 15분 이하의 시간이 소요됩니다. 그러나 특정 근육 그룹을 집중적으로 훈련하기 전에 워밍업에 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다.

아침 운동에 사용되는 신체 운동을 배우는 데는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 따라서 워밍업을 시작하는 시작 위치는 발이 평행하고 발이 어깨 너비로 벌리고 팔이 몸을 따라가는 것입니다. 이 위치에서 다음 연습을 수행해야 합니다.

• 머리를 앞뒤로 기울이는 것;
• 머리를 좌우로 기울이는 것;
• 머리를 옆으로 돌리기;
• 양방향으로 원을 그리며 머리를 회전시키는 것;
• 손목의 양방향 회전;
• 팔꿈치를 양방향으로 회전;
• 어깨 회전;
• 원을 그리며 엉덩이를 회전시키는 것;
• 몸을 앞뒤로, 좌우로 기울이는 것;
• 무릎과 발목 관절에서 시계 방향과 시계 반대 방향으로 구부러진 다리의 회전;
• 각 다리의 클래식 런지;
• 다리를 흔드세요.

그 밖에도 스쿼트, 팔굽혀펴기, 복부 펌핑 등 근력 요소를 추가할 수 있습니다.

스쿼트는 다리 근력이다

다리 운동 세트에 포함 된 주요 운동은 인체의 가장 큰 근육, 즉 엉덩이와 엉덩이 근육을 포함하는 스쿼트입니다. 이 운동은 모든 스포츠의 기본입니다. 스쿼트는 전반적인 근육 대사를 자극하고 근력을 증가시키는 동시에 정맥계의 정맥류 질환을 예방하는 데 탁월합니다. 파워 스쿼트는 또한 인체의 다른 근육의 성장을 유발합니다. 왜냐하면 동화작용(성장을 담당하는) 호르몬의 수준은 전반적인 근육의 상태에 직접적으로 달려 있기 때문입니다. 훈련 부하, 그리고 하나의 근육을 조심스럽게 운동하는 것이 아닙니다.

다리가 약하면 높이 뛰거나 빨리 달릴 수 없습니다. 스쿼트는 무릎을 강화하고 고관절, 이는 스포츠와 스포츠 모두에서 부상을 줄여줍니다. 일상 생활. 또한 몸의 자세와 전반적인 자세를 유지하는 핵심 근육이 강해집니다. 큰 근육 그룹의 작업은 체중 감량에 대한 심각한 지원을 제공합니다.

집에서 스쿼트를 하는 방법에는 여러 가지 변형이 있습니다. 이것은 당신 앞에 물건을 들고 있는 스쿼트, 넓은 자세를 가진 "스모" 스쿼트, 한쪽 다리에 "권총"(힘뿐만 아니라 균형과 유연성도 발달)입니다. 그러나 독립적인 신체 운동은 부상을 방지하고 최대의 효과를 얻으려면 높은 기술이 필요하다는 점을 항상 기억해야 합니다.

런지는 엉덩이를 조여줍니다

집에서 필수 다리 운동은 허벅지의 앞면과 뒷면은 물론 엉덩이에도 작용하는 런지입니다(후자는 허벅지가 도달할 때 딥 스쿼트를 수행할 때 최대 하중을 견뎌냅니다). 직각정강이 또는 싱크대가 더 낮음).

또한 런지는 조정을 완벽하게 훈련하고 안정근을 펌핑합니다. 신체 운동의 부하가 윗부분몸, 손이나 어깨에 체중이 실리는 경우.

풀업과 넓은 등받이

팔굽혀펴기와 함께 풀업은 가정 근육 훈련의 가장 중요한 구성 요소입니다. 이 운동은 기본적인 등 운동으로 팔굽혀펴기보다 더 많은 육체적 노력이 필요합니다. 그립의 너비와 유형(직선, 평행, 역방향, 좁음, 중간, 넓음, 중립)을 변경할 수 있는 기능 덕분에 다양한 종류의 풀업이 있습니다.

기술을 연마하고 등의 깊은 근육을 단련하려면 낮은 바(높이가 약 1.5m여야 함)에서 풀업을 하는 것이 좋습니다.

에 대한 혜택 외에도 신체 상태운동선수, 풀업은 다시 한 번 해야 할 이유를 제공합니다 신선한 공기. 평행봉과 수평봉이 있는 플랫폼에서는 같은 생각을 가진 운동선수들과 친구가 될 수도 있습니다. 훈련 과정훨씬 더 흥미롭습니다.

루마니아 데드리프트

이 신체 운동은 일종의 데드리프트입니다. 그것은 기본적이며 실행 시 전신의 근육을 사용합니다. 바벨과 덤벨을 모두 사용하여 수행할 수 있습니다. 또한 이 운동의 변형은 근력 지표와 함께 균형과 균형을 향상시키는 외다리 행입니다. 처음에는 운동을 수행하는 것이 매우 어려울 것입니다. 스쿼트와 런지를 결합하면 루마니아 데드리프트는 하체 근육, 즉 엉덩이, 허벅지, 등 근육에 탁월한 부하를 제공합니다. 앞으로 이 운동을 수행하면 운동선수의 전신 근육 성장에 탁월한 동화작용 촉진 효과를 줄 수 있습니다.

팔굽혀펴기와 가슴 근육

많은 초보 운동선수들이 어떤 삼두근 운동을 해야 하는지에 대해 질문할 수 있습니다. 집에서는 팔 굽혀 펴기가 이상적이며 전체 운동을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 바닥에서의 팔 굽혀 펴기, 평행봉 또는 즉석 물체는 인간의 상체 근육을 발달시키는 보편적인 운동입니다.

팔굽혀펴기 프로그램에는 다양한 종류의 신체 운동이 포함될 수 있습니다.

• 표준 손 위치의 팔 굽혀 펴기 (부하가 삼두근, 가슴 및 삼각근 사이에 고르게 분산됨)
• 팔이 넓거나 좁은 위치의 팔 굽혀 펴기 (가슴이나 삼두근에 더 큰 하중이 가해짐)
• 수직 푸시업(생체역학적으로 스탠딩 프레스와 동일);
• 딥스(가슴 근육 발달에 가장 효과적인 운동)

풀업과 결합하여 운동선수 신체 상반신의 종합적인 발달을 위한 조화로운 운동 세트를 형성합니다. 집에서 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 프로그램은 다음과 같습니다.

평행봉 푸쉬업 프로그램은 기본적으로 이전 프로그램과 유사하지만 많은 차이점이 있습니다.

널빤지는 프레스를 형성합니다

특별한 신체 운동은 아름다운 자세를 형성하는 데 도움이 됩니다. 역동적이고 정적인 운동을 통해 배를 제거하고 강력한 복근을 강화할 수 있습니다.

언론의 주요 정적 운동은 판자 (직선 및 측면)이며, 그 본질은 신체를 특정 수평 위치로 유지하는 것입니다. 이 운동은 주로 신체를 특정 자세로 안정시키고 유지하는 역할을 하는 코어 근육을 훈련시킵니다. 이 근육의 힘은 척추 건강과 기계적으로 더 복잡한 운동을 안전하게 수행하는 열쇠입니다. 플랭크를 하면 코어 근육 외에도 엉덩이, 엉덩이, 복근, 등, 심지어 어깨 근육까지 강한 긴장감을 느낄 수 있습니다.

복부 근육의 완화는 다음의 도움으로 이루어집니다. 동적 운동, 주요 내용은 다음과 같습니다.

• 완전하고 불완전한 신체 리프트;
• 뒤틀림;
• 그리고 교수형.

언론 구호를 제공하기 위한 대략적인 다이어그램은 아래에서 볼 수 있습니다.

덤벨 플라이 - 거대한 어깨를 만드는 길

어깨에 대한 신체 운동의 유형은 매우 다양하며 모든 어깨 근육 그룹을 "폭탄"시킵니다. 그러나 집에서 할 수 있는 기본 운동은 서서 또는 구부리면서 옆으로 덤벨을 들어올리는 것입니다. 이 운동은 다른 운동보다 삼각근을 분해하고 올바른 자세를 만드는 데 더 효과적이기 때문에 숙련된 보디빌더들에게 사랑받는 운동입니다. 시작하려면 물로 채워진 병을 사용할 수도 있습니다. 앞으로 (이미 덤벨로 운동을하고 있음) 더 무겁게 만들기 위해 움직임을 더 천천히 수행해야하며 팔이 가장 낮은 지점에서 끝까지 내려가서는 안됩니다 (근육이 전체적으로 긴장됩니다) 접근하다).

집에서 운동하는 사람들이 이러한 운동을 종종 무시하는 이유는 분명하지 않습니다. 결국, 배우기 쉽고 매우 효과적입니다. 일주일에 한 번 이상 이러한 운동을 수행하면 강력하고 눈에 띄는 어깨 형태로 확실히 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

훈련 프로그램 예시

신체 운동이 무엇과 연관되어 있는지 질문하면 무엇을 들을 수 있습니까? 강력한 보디빌더 남자들의 사진이 즉시 머릿속에 떠오릅니다. 그들은 어떻게 그러한 결과를 얻었습니까? 이제 기본 운동을 다루었으므로 주간 훈련 계획의 구체적인 예로 넘어가는 것이 좋습니다. 이미 언급했듯이 가정 운동에는 크로스바, 평행봉 및 덤벨이 필요합니다. 바는 상당히 넓어야 하며 강한 그립감을 제공해야 합니다. 막대도 넓어야합니다. 또한 최대 20-25kg의 체중을 늘릴 수 있는 덤벨(가급적 접이식)이 필요합니다. 배낭이나 특수 운동 조끼를 가중치 재료로 사용할 수 있습니다. 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

별도로 명시하지 않는 한 세트 사이의 휴식 시간은 3분입니다.

이 프로그램은 기본이며 6개월을 넘지 않는 기간 동안 설계되었습니다. 또한, 훈련 과정에서 선수 개인의 특성에 따라 새로운 운동을 조정하고 보완할 수 있습니다. 추가 연습에는 다음이 포함됩니다.

• 덤벨 벤치/인클라인 프레스;
• 한쪽 다리에 스쿼트;
• 덤벨 가슴이 날아간다;
• 삼두근 확장;
• 델타에서;
• 턱까지 당기십시오.
• 뒷면에 덤벨 행;
• 코너 풀업;
• 다양한 복부 운동.

음식은 칼로리가 높고 단백질이 많이 포함되어 있어야 합니다. 하루에 적어도 5번은 음식을 섭취해야 합니다. 또한 적어도 8시간은 자야 합니다.

아침 조깅은 건강의 열쇠

달리지 않고 완전한 다리 운동 세트를 상상하는 것은 불가능합니다. 아침 달리기는 당신에게 활력을 주고 하루 종일 긍정적인 기운을 불어넣어 줄 것입니다. 과학자들은 하루를 시작하면서 달리거나 운동하는 것이 스트레스 저항력을 크게 증가시키고 육체적 지구력. 또한 이러한 간단한 절차를 수행할 힘을 찾는 사람들은 감기와 우울증에 덜 취약합니다.

매년 활동적인 아침 지지자의 수가 증가하고 있습니다. 많은 사람들이 신선한 공기를 마시며 상쾌한 달리기를 시작으로 도시 공원과 광장에서 아침을 보냅니다. 우리는 조깅의 구체적인 이점과 초보 주자가 알아야 할 뉘앙스를 고려할 것을 제안합니다.

의사들은 건강 상태를 유지하고 결과적으로 신체 건강을 유지하기 위해 가장 접근하기 쉬운 수단을 실행한다고 부릅니다. 이러한 유형의 활동에 참여하려면 값비싼 장비나 장비가 필요하지 않습니다. 간단한 운동화, 옷, 의지력만으로도 조금 더 일찍 일어날 수 있습니다. 달리기의 다양한 구체적인 이점을 나열할 수 있으며 그 중 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 혈액순환 개선과 일반적인 상태심혈관계;
• 신진 대사의 정상화 및 지방 연소 촉진;
• 신체의 모든 기관과 시스템의 기능 개선;
• 소화 과정의 정상화;
• 산소로 몸을 풍부하게 한다;
• 어조와 전반적인 사기가 향상됩니다.
• 면역 체계의 자극.

달리기 전에는 준비운동과 조깅이 필요하다. 최적의 달리기 속도는 신체 자체에 의해 결정되지만 아침 달리기는 피곤하지 않아야 함을 기억하십시오.

일반 줄넘기는 하체 훈련 과정을 보완하는 데도 도움이 됩니다. 이 발사체 사용의 이점은 종종 과소평가됩니다. 일반적인 발달 운동은 기술적인 측면에서 매우 간단하며 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 점프를 할 때 에너지 소비는 매우 높으며 시간당 750칼로리에 달할 수 있습니다. 이것은 체중 감량을 원하는 사람들에게 매우 유용한 운동입니다. 또한 줄넘기는 스트레스 수준을 줄이는 데 매우 효과적이지만 다음 주의 사항을 기억해야 합니다.

• 너 언제 연습하면 안 돼? 고혈압및 심혈관계 질환;
• 식사 후 바로 뛰어서는 안됩니다.
• 금기 사항은 척추에 문제가 있다는 것입니다.
• 과체중인 사람은 주의 깊게 운동해야 합니다.

달리기와 줄넘기는 훈련 계획에 반드시 포함되어야 하는 매우 효과적이고 유용한 운동입니다.

너무 늦지 않았어

성숙한 사람들은 운동을 시작해야 한다는 것을 이해해야 합니다. 자신의 몸건강은 결코 늦지 않습니다. 적절한 운동 시스템을 선택하고 체계적으로 훈련에 시간을 투자하는 것으로 충분합니다. 운동은 관절, 인대 및 근육 섬유가 손상되지 않도록 움직임을 완전히 제어하면서 적당한 속도로 수행되어야 합니다.

30년이 지나면 근육량이 감소하고 근육 긴장도가 전반적으로 감소하는 과정이 시작됩니다. 모든 유산소 운동은 지방 조직의 손실뿐만 아니라 근육량의 감소로 이어질 것입니다. 그렇기 때문에 정기적인 종합체력운동을 하는 것이 중요합니다.

또는 몸 전체의 근육을 포함하는 근육 저항 운동 시스템을 수행할 수도 있습니다. 바벨, 덤벨, 수평 막대, 평행봉 및 기타 스포츠 장비를 사용하여 일주일에 최소 3번 수업에 40분을 투자하면 충분합니다. 이 운동은 조직에 산소 공급을 증가시켜 45세 이상의 과체중인 사람들에게 이상적입니다. 대역폭혈관을 확장하여 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진합니다.

성숙한 사람이 어떤 유형의 신체 운동을 하는지는 중요하지 않다는 점을 이해해야 합니다. 중요한 것은 건강과 웰빙에 대한 전반적인 긍정적인 영향입니다.

수업 신체 문화몸 전체에 귀중한 혜택을 가져다 줄 것이며 모든 사람의 수명을 연장하고 향상시킬 것입니다. 또한 기분과 활력도 확실히 향상될 것입니다. 스포츠를 즐기고 건강하세요!

오늘날 남성들은 규칙적인 운동을 할 시간이 거의 없는 빠른 속도의 문화 사회에 살고 있기 때문에 매우 바쁩니다. 이러한 배경에서 Charles Atlas는 탁월한 10분 기본 신체 운동 세트를 개발했습니다. 물론 하루에 10분씩 운동한다고 해서 신체의 결점이 교정되거나 건강이 회복되는 것은 아닙니다. 체력, 그러나 근육 위축을 예방하고 좋은 신체 형태를 유지하기에 충분합니다. 이 운동 기술은 매우 좋은 결과를 보여주었습니다. 이 컴플렉스의 확실한 장점은 추가 장치가 필요하지 않다는 것입니다.

자, 시작할 준비가 되셨나요? 그럼 준비하고 작업을 시작해 볼까요!

일련의 신체 운동

척추 스트레칭.이 간단한 운동으로 척추를 유연하게 유지할 수 있습니다. 똑바로 서서 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 그런 다음 팔꿈치가 무릎에 닿도록 몸을 구부립니다. 돌아오다 시작 위치. 12회 반복을 완료하세요.

딥 스쿼트.이 운동은 허벅지 대퇴사 두근, 엉덩이 및 다리 굴근 근육을 효과적으로 운동시키는 기초입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 바닥까지 쪼그리고 앉으십시오. 몸을 곧게 펴고 운동을 12회 반복합니다.

손가락이 올라갑니다.이 운동은 종아리 근육을 발달시킵니다. 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 위치시킵니다. 발가락을 높이 올리십시오. 발뒤꿈치를 바닥으로 내리세요. 하중을 높이려면 두꺼운 책과 같은 작은 높이에 발가락으로 서서 이와 같은 운동을 할 수 있습니다.

누워있는 팔 굽혀 펴기.쭉 뻗은 다리의 발가락과 어깨 너비로 두 손을 벌려 기대어 보세요. 팔을 구부려 곧은 몸을 바닥으로 내린 후, 팔로 바닥을 밀어 올려 시작 위치로 돌아옵니다. 다양한 근육 그룹을 운동하려면 팔 너비를 줄이거나 늘리십시오.

몸을 들어 올리기.엉덩이에 앉으십시오(가급적이면 매트 위에). 다리를 곧게 펴고 의자나 소파 위에 올려놓으세요. 그런 다음 엉덩이와 몸을 최대한 높이 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

다리 리프트.이 운동을 하면 복근 운동이 가능해집니다. 이는 주요 운동 중 하나입니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 손을 몸 뒤의 바닥에 놓으십시오. 몸과 다리가 V자가 되도록 곧은 다리를 빠르게 들어 올립니다. 다리를 내립니다.

자전거.이 운동은 모든 복부 근육에 완벽하게 작용하며 수행하기 매우 쉽습니다. 바닥에 누워 머리 뒤로 손을 잡고 다리를 바닥과 45도 각도로 들어 올리고 천천히 페달을 밟는 흉내를 내기 시작합니다. 왼쪽 무릎이 위에 오면 몸통을 들어 오른쪽 팔꿈치로 터치하세요. 그런 다음 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치도 동일하게 수행하십시오.