팔뚝에는 어떤 근육을 사용해야 합니까? 세계 전문가가 전하는 팔뚝 힘을 키우는 가장 효과적인 방법. 체육관에서 할 수 있는 최고의 팔뚝 운동

이 기사에서는 팔뚝을 펌핑하는 것이 왜 그렇게 중요한지 배우게 될 것입니다. 유전적 특성에 관계없이 팔뚝 근육을 키우는 데 도움이 되는 여러 가지 운동을 살펴보겠습니다.

거대한 팔뚝은 조화롭게 발달한 보디빌더이자 운동선수의 근력을 보여주는 징표 중 하나입니다. 실제로 큰 팔뚝은 거대한 힘의 인상을 주며, 기능적인 측면에서 보디빌더가 큰 중량을 편안하게 사용할 수 있게 해줍니다.

팔뚝은 그립력을 높여 데드리프트 운동에서 더 무거운 중량을 다룰 수 있게 해줍니다.

큰 팔뚝을 펌핑하려면 일련의 특별한 운동이 필요합니다. 하지만 운동선수들이 특별한 운동을 하지 않고도 거대한 팔뚝을 갖는 것은 드문 일이 아니다. 이는 큰 팔뚝이 종종 유전적 소인의 결과임을 시사합니다.

팔뚝 근육(손의 굴곡근, 신근...)의 해부학적 구조를 고려하여 목표 근육을 완전히 수축시키는 운동이 필요합니다.

내 경험상 이두근 운동 후 팔뚝 펌프질을 일주일에 두 번씩 하는 것이 가장 좋습니다. 고립된 운동 외에도 팔뚝을 포함하는 광범위한 범위의 운동이 필요합니다.

팔뚝을 훈련하는 이유는 무엇입니까?

미학적 이유

팔뚝이 펌핑되어 더 크고 강해 보입니다. 큰 근육팔뚝은 엄청난 체력의 인상을 줍니다.

보여. 운동선수가 옷을 입으면 목과 팔뚝만 보이는 경우가 많습니다.

대칭. 또 다른 이유는 조화롭게 보이기 위해서이다. 리 프리스트는 가장 대칭적이고 조화롭게 발달한 보디빌더로 간주됩니다. 그의 팔뚝을보세요.

보안상의 이유로. 그립력

강한 팔뚝은 운동선수의 활동 범위를 확장시켜 이전에는 불가능했던 복잡한 운동을 할 수 있게 해줍니다. 종종 팔뚝은 보디빌더를 제한하는 약한 고리가 될 수 있습니다. 예를 들어, 웨이트 풀업과 벤치 로우를 사용하여 등을 훈련합니다. 강한 그립 없이는 이러한 운동이 불가능합니다.

운동선수는 무거운 무게로 운동할 여유가 있고 강한 팔 덕분에 그러한 운동은 어느 정도 안전할 것입니다.

팔뚝을 위한 최고의 운동

팔뚝은 굴곡근, 신근 및 상완요골근의 근육 그룹으로 구성됩니다.
최대 결과를 얻으려면 이러한 각 그룹을 교육하는 것이 가장 좋습니다. 아래에서는 팔뚝의 모든 근육을 다루는 운동을 고려할 것입니다.

손목 신근

이름에서 알 수 있듯이 근육 그룹이 손목을 확장합니다.
이 그룹을 위한 연습:

- 바벨을 사용하여 손목에서 팔을 확장합니다.

- 아령으로 팔 컬링 리버스 그립.

팔뚝 운동일에는 이러한 신근 그룹 운동 중 하나를 사용할 수 있습니다. 운동마다 진행과 다양성을 위해 이러한 운동을 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 실행 기술에주의하십시오. 손바닥은 지속적으로 아래를 향하고 있습니다. 팔뚝은 무릎이나 벤치에 놓을 수 있습니다. 완전한 근육 수축을 달성하고 반쯤 구부리지 마십시오.

손목 굴근

굴곡근은 안쪽 부분을 차지하며 가장 거대하고 저명한 그룹팔뚝의 근육. 이 그룹을 대상으로 한 연습:

- 바벨을 이용한 손목 컬;

- 블록 머신을 이용한 손목 컬 운동

- 아령을 이용한 손목 컬.

운동을 할 때 팔뚝을 무릎 부위나 벤치에 고정할 수 있습니다.

상완요골근 근육

팔뚝의 윗부분, 바깥 부분. 이 근육을 위한 운동:

- 리버스 그립이 있는 바벨을 사용하여 팔 컬링;

- 리버스 그립으로 블록 머신에서 팔을 컬링하세요.

- 덤벨(해머)로 팔 컬링.

팔뚝을 더 크게 만드는 몇 가지 방법

손목에 특수 고무 팔찌를 사용하십시오.

이렇게 하면 운동 중에 손목을 구부리고 펼칠 때 저항이 증가합니다.

두꺼운 막대로 작업

이로 인해 손에 추가적인 스트레스가 발생합니다.

손목 롤러

중앙에 로프를 부착하여 하중을 매달아 놓은 롤러입니다. 앞뒤로 비틀면 팔뚝 전체에 훌륭한 운동이 됩니다.

손목 확장기

손의 힘, 그립력 및 팔뚝 볼륨을 개발하는 데 탁월한 트레이너입니다.

상자

특히 무거운 장갑을 끼고 샌드백을 사용하면 굴근에 좋은 부하가 가해집니다.

무게가 있는 밧줄 위에서 점프하기

훌륭한 유산소 운동. 20분 동안 줄넘기를 한 후 팔뚝 바깥쪽 전체 표면에 좋은 하중을 가하세요.

팔뚝 근육 성장을 목표로 하는 프로그램

종종 발생하는 것처럼 팔뚝뿐만 아니라 진행이 중단될 수 있으며 이 근육 그룹의 추가 성장을 강제해야 합니다. 이렇게 하려면 프로그램의 연습과 구현 속도를 변경해야 합니다.

별도의 질문은 팔뚝을 얼마나 자주 훈련하는가입니다. 일주일에 두 번이 최적입니다. 이두근 운동을 한 후, 팔뚝 운동을 별도로 하는 날에 하는 것이 더 좋습니다.

프로그램 넘버원

바벨 리스트 컬: 3세트, 12~15회.

3세트, 12~15회.

덤벨 컬(해머): 3세트, 12~15회.

손목 롤러: 2가지 방법으로 양방향으로 접근합니다.

두 번째 프로그램

리버스 그립 덤벨 컬: 3세트, 12~15회.

덤벨을 이용한 손목 컬: 3세트, 12~15회.

리버스 그립 바벨 컬: 3세트, 12~15회.

프로그램 번호 3

바벨을 이용한 손목 확장: 3세트, 12~15회.

블록 머신의 손목 컬: 3세트, 12~15회.

리버스 그립으로 블록 머신에서 팔 컬링: 3세트, 12~15회.

이 기사를 통해 운동 계획에 팔뚝 운동을 포함시키도록 권장하고, 운동을 통해 얻는 거대한 팔이 목표 달성에 도움이 되기를 바랍니다.

개인 트레이너 데이비드 롭슨.

팔뚝은 많은 사람들이 훈련을 소홀히 하는 작은 근육 그룹입니다. 이것은 잘못된 것입니다. 발달된 팔뚝은 신체를 더욱 조화롭게 만들 뿐만 아니라 운동선수의 다른 근육 그룹 운동 능력도 향상시키기 때문입니다. 오늘 우리는 팔뚝 운동이 어떤 운동으로 구성되어 있는지, 그리고 이 모든 것이 무엇을 위해 필요한지 알아 보겠습니다.

팔뚝을 훈련하는 이유는 무엇입니까?

운동선수 중 가장 많은 부분은 훈련 일정에 팔뚝 훈련을 포함하지 않습니다. 일반적으로 초점은 넓은 어깨, 넓은 가슴, 거대한 대퇴사두근 및 이두근에 있습니다. 그러나 숙련된 보디빌더들은 작은 근육을 훈련하지 않으면 신체가 조화롭게 보이지 않는다는 것을 알고 있습니다. 팔뚝 외에도 작은 근육에는 종아리, 대퇴 이두근 및 후면 삼각근이 포함됩니다. 팔뚝과 기타 작은 근육을 적절하게 훈련하면 신체가 더욱 조화로울 뿐만 아니라 더욱 강해집니다.

팔뚝은 손의 모든 움직임과 그립을 담당합니다. 결과적으로 충분히 발달되지 않으면 손으로 웨이트를 잡는 거의 모든 운동이 효과가 없습니다. 그 이유는 간단합니다. 팔뚝이 목표 근육보다 더 빨리 피로해지기 때문입니다. 팔뚝의 이 특징에는 또 다른 측면이 있습니다. 이는 가중치가 있는 운동을 수행할 때 발생합니다. 이것이 바로 많은 사람들이 이 근육군을 무시하는 이유입니다. 이 근육군이 다른 근육을 사용하여 자극을 받기를 바라기 때문입니다. 여기에는 어느 정도 진실이 있지만 이 접근 방식을 사용하면 팔뚝이 특별히 발달하지는 않습니다. 그러므로 이에 대한 별도의 시간배분이 필요하다. 팔뚝은 큰 근육 그룹을 운동할 때와 마찬가지로 주의 깊게 생각해야 합니다. 충분한 강도의 운동과 활용이 있어야만 넓은 범위각도는 팔뚝을 성장시킬 수 있습니다.

해부학 여행

놀랍게도 이러한 작은 근육군에는 다양한 기능을 가진 많은 작은 근육이 포함되어 있습니다. 팔뚝은 다음으로 구성됩니다.

1. 상완근(어깨 근육) 및 상완요골근은 팔꿈치의 굴곡을 담당하고 굴곡 중에 팔뚝의 위치를 ​​안정화시킵니다.
2. 원회내근. 이 근육은 팔꿈치를 구부리고 회전하는 동안 팔뚝을 지탱합니다.
3. 긴손바닥근, 요측수근굴근, 척측수근굴근. 손바닥을 쥐는 일을 담당합니다.
4. 척측수근신근과 단측수근신근. 손바닥을 펴십시오.

따라서 팔뚝 근육 훈련에는 나열된 모든 근육의 운동이 포함되어야 합니다. 이제 구체적인 운동을 살펴볼 차례입니다.

손목 굴곡

이 운동은 바벨, 덤벨 또는 블록을 사용해 수행할 수 있습니다. 이 경우 덤벨의 장점은 집에서 운동하는 사람들이 더 쉽게 접근할 수 있다는 것입니다. 또한 덤벨을 사용하면 어떤 이유로 손목 회전이 용납되지 않고 직선 바를 사용하면 불편 함을 느끼는 사람들이 더 쉬울 것입니다.

그럼 시작해 보겠습니다. 먼저 리버스 그립(손바닥이 몸을 향함)으로 발사체를 가져와야 합니다. 손은 대략 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다. 이제 손이 자유롭게 매달릴 수 있도록 팔뚝을 벤치나 엉덩이에 올려야 합니다. 전체 운동 동안 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다.

동작은 매우 간단합니다. 손을 아래로 내렸다가 다시 들어올려 목표를 달성하려고 합니다. 최대 높이그리고 좋은 근육 수축. 보시다시피, 움직임의 진폭은 매우 작습니다. 그러나 짐을 급하게 움직이거나 휘두르면 손이 다칠 수 있습니다. 따라서 운동을 신중하게 수행하고 가능한 한 통제하는 것이 좋습니다.

옵션 "뒤"

벤치나 허벅지 위에서 팔뚝을 운동하는 것이 불편하다면, 기구를 등 뒤에 두고 서서 손목 컬을 시도해 볼 수 있습니다. 이 경우 바벨을 사용하는 것이 더 편리합니다. 손이 등 뒤에 있기 때문에 리버스 그립으로 컬을하려면 팔꿈치 관절에서 팔을 돌려야하므로 실제로 그립은 직선처럼 보입니다.

목표 근육을 움직이지 않게 유지하려면 몸에 대고 눌러야 합니다. 작업은 브러시로만 수행됩니다. 근육이 최대로 수축될 때까지 발사체를 들어 올려야 합니다. 이 변형 운동을 수행하면 위에 설명된 클래식 굴곡을 수행할 때 운동선수에게 때때로 나타나는 통증을 완화할 수 있습니다.

리버스 그립 리스트 컬

이 운동첫 번째와 같은 방식으로 수행하되, 이번에는 손바닥이 아래를 향하도록 합니다(직선 그립). 이는 팔뚝의 반대쪽과 맞물립니다. 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨, 바벨 또는 블록 핸들을 들고 근육이 잘 늘어나도록 하중을 허용한 다음 위로 움직여 수축을 최대화해야 합니다. 전체 이동 범위에서 부하를 제어하고 흔들림을 피해야 합니다.

운동을 더욱 효과적으로 만들기 위해 몇 초 동안 최고 지점에 무게를 유지해 볼 수 있습니다. 이를 가능하게 하려면 발사체의 무게를 줄일 수도 있습니다.

해머 컬

이 운동은 일반적으로 이두근 운동에 사용되지만 팔뚝 훈련 프로그램에 탁월한 추가 효과도 제공합니다. 해머 컬은 손의 특정 위치로 인해 팔뚝 외에도 상완근과 상완요골근이 작업에 참여합니다. 따라서 이두근의 윗부분을 날카롭게 하고 팔뚝을 확대할 수 있습니다.

시작 위치: 서서 몸을 따라 덤벨을 든 팔, 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 팔뚝을 뒤집지 않고 팔을 구부려 어깨쪽으로 하중을 들어야합니다. 덤벨의 상단 부분을 몇 초 동안 잡고 있으면 천천히 내릴 수 있습니다. 이 동작은 망치로 작업하는 동작을 연상시키기 때문에 이 동작이라는 이름이 붙었습니다. 운동은 서서 할 수도 있고, 벤치나 의자에 앉아서 할 수도 있다.

크로스 해머 컬

많은 운동선수들에 따르면 이 운동은 이전 운동보다 더 효과적이라고 합니다. 유일한 차이점은 팔이 측면이 아닌 앞쪽에서 구부러져 있다는 것입니다. 즉, 발사체는 반대쪽 어깨를 향해 몸통과 평행하게 이동합니다. 이전 운동을 양손으로 동시에 수행할 수 있다면 이 운동은 교대로만 수행됩니다.

기본 버전의 집에서의 팔뚝 훈련에는 항상 위에서 설명한 운동이 포함됩니다. 이제 몇 가지 구체적인 훈련 옵션을 살펴보겠습니다.

스트레이트 그립 암 컬

해머 컬의 좋은 대안은 오버핸드 바벨 컬입니다. 이 운동은 덤벨을 들고 하기에는 불편하기 때문에 바벨을 갖고 있는 사람들은 대개 훈련 계획에 이 운동을 포함시킨다. 운동은 간단하지만 직선 그립(손이 아래를 향함)을 사용합니다. 손은 대략 어깨 너비만큼 벌려 바를 잡아야 합니다. 이 연습에서는 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다. 올바른 기술그리고 갑작스러운 움직임은 피하세요. 너무 무거운 무게를 쫓는 것은 의미가 없습니다.

팔뚝 훈련을 가능한 한 단독으로 수행하려면 Scott 벤치에서 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이 경우 움직임이 가장 편안해지고 근육에 최대 하중이 가해집니다. 부하를 현명하게 분산시켜야 합니다. 오버핸드 그립으로는 너무 무거운 바벨을 들어 올리는 것이 불가능합니다.

조트만 컬

덤벨을 이용한 팔뚝 훈련에 더 적합한 사람들에게 좋은 운동입니다. 이를 통해 상완요골근을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 그립력을 강화하고 신경 연결을 개선할 수 있습니다. 시작 위치는 해머 컬과 동일합니다. 덤벨을 들고 수평 자세로 팔을 몸쪽으로 돌립니다. 그런 다음 손바닥이 앞을 향하도록 손목을 돌리고 숨을 내쉬면서 간단한 이두근 컬을 수행해야합니다. 가장 높은 지점에서 모든 즐거움이 시작됩니다. 잠시 멈춘 후 손바닥을 아래로 한 채 손을 돌려야 하며, 이 위치에서 천천히 덤벨을 내립니다. 따라서 운동의 첫 번째 단계에서는 이두근이 작동하고 두 번째 단계에서는 상완요골근이 작동합니다.

그립 트레이닝

팔뚝 훈련은 팔뚝을 더 크게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육량, 그립력도 강화하세요. 이를 달성하는 가장 쉬운 방법은 각 손목 컬 세트 후에 최대 지점에서 잠시 멈추는 것입니다. 근육 수축 5분 동안 발사체의 목을 강하게 쥐어짜면서.

팔뚝 훈련에는 확장기를 사용한 작업도 포함됩니다. 그들과 함께 일할 때 다음 원칙을 고려해 볼 가치가 있습니다.

1. 시뮬레이터가 강할수록 얻을 수 있는 효과도 커집니다.
2. 단단한 확장기로 작업하기 전에 부드러운 확장기로 예열해야 합니다.
3. 운동 사이의 회복에는 3~5일이 소요됩니다.

확장기를 이용한 손과 팔뚝 훈련은 다음과 같습니다. 먼저 확장기를 최대치의 2/3에 해당하는 횟수로 눌러야 합니다. 그런 다음 3분간 휴식을 취한 후 운동을 반복하세요. 두 번째 연습은 쉬는 대신 발사체를 압축된 상태로 유지해야 한다는 점만 제외하면 첫 번째 연습과 동일합니다. 세 번째 연습에서는 확장기를 꽉 쥐고 손가락이 저절로 열릴 때까지 놓지 않으면 됩니다. 운동은 사용자의 근력과 확장기의 강성에 따라 3~7가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다.

팔뚝은 조화롭게 발달된 근육의 가장 중요한 부분입니다. 그러나 이러한 근육을 훈련하려면 운동선수가 필요합니다. 특별한 관심그리고 규율. 팔뚝 근육은 예를 들어 가슴 근육이나 팔뚝 근육만큼 "펌프업"하기가 항상 쉬운 것은 아닙니다. 근력과 볼륨의 질적인 변화를 달성하려면 신중한 특별 운동 프로그램이 필요합니다. 이 기사에서는 집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법 등을 자세히 살펴 보겠습니다.

이 근육은 소위 "소근육"에 속합니다. 어깨만큼 눈에 띄지는 않습니다. 가슴 근육그리고 대퇴사두근(허벅지 근육)이 없으면 보디빌더의 몸은 비례적으로 발달된 것처럼 보이지 않습니다. 또한, 다른 근육 그룹의 완전한 훈련을 위해서는 팔뚝의 힘이 중요합니다. 팔뚝이 충분히 훈련되지 않으면 운동 진행이 쉽지 않습니다.

강력한 팔뚝은 당신을 더욱 거대하게 보이게 할 것입니다. 이 그룹의 펌핑된 근육은 체력적인 느낌을 줍니다. 또한 발달된 팔뚝은 대칭적인 신체의 시각적 감각을 만들어냅니다(물론 다른 근육 그룹도 순서대로 되어 있다는 전제 하에).

순전히 미학적 측면도 있습니다. 운동 선수가 옷을 입을 때 목과 팔뚝 만 보이는 경우가 많습니다. 옷을 입은 경우에도 다른 사람에게 깊은 인상을 남기려는 욕구도 상당히 설득력있는 이유라고 할 수 있습니다.

보디빌딩 전문가들은 안전상의 이유로 정기적인 팔뚝 훈련을 권장합니다. 이 그룹의 발달된 근육을 사용하면 부상 위험 없이 이전에는 접근할 수 없었던 복잡한 복합체를 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 추가 중량으로 풀업을 사용하여 등을 훈련하는 경우: 팔뚝 근육이 담당하는 강하고 강한 그립 없이는 이러한 운동을 수행하기가 쉽지 않습니다. 그리고 일반적으로 무거운 무게를 사용하는 모든 운동은 강한 팔 덕분에 가능합니다.

해부학적 특징

팔뚝은 팔꿈치 관절에서 손까지 인간의 상지 부분입니다.

근육 그룹의 구성은 다음과 같습니다.

• 상완근(상완근);
• 상완요골근(완요골근);
• 굴근;
• 신근;
• 원회내근.

이 모든 작은 근육은 팔꿈치와 손목 관절에서 팔의 굴곡과 확장뿐만 아니라 회전 운동을 공동으로 담당합니다. 팔뚝을 펌핑하는 것도 어렵기 때문에 매우 어렵습니다. 해부학적 구조. 운동은 이 해부학적 그룹을 구성하는 5가지 근육을 모두 포함해야 합니다.

"완고한" 근육

팔뚝은 다른 근육 그룹에 대한 운동을 수행할 때 작동하고 일상 생활, 부하에 대한 저항이 상당히 높습니다. 따라서 이러한 근육을 "완고한" 근육이라고 하며 근육의 발달은 인내와 인내가 필요한 매우 노동 집약적인 과정입니다.

먼저, 일주일에 몇 번 팔뚝을 펌핑할 수 있는지 결정해 봅시다. 이 근육군의 조화로운 발달을 위해서는 일주일에 두 번씩 운동을 해야 합니다. 이 경우 각 운동은 10~15회씩 3세트씩 실시해야 합니다. 중요한 뉘앙스 - 팔뚝을 훈련하기 전에 완전한 워밍업과 워밍업을 수행해야합니다. 이 근육은 종종 부상을 입습니다. 또한 가동범위의 끝점에서 과도한 근육 스트레칭을 허용해서는 안 됩니다.

팔과 허리 훈련과 함께 팔뚝도 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 팔뚝 운동은 등과 팔의 근육이 이미 운동 된 수업이 끝날 때 수행되어야합니다. 그렇지 않으면 훈련에서 완전히 돌아올 수 없습니다.

일주일에 두 번 이상 팔뚝을 훈련하는 것은 권장되지 않습니다. 이 근육이 회복되려면 최소 48시간, 바람직하게는 72시간이 필요합니다. 정기적으로 팔뚝을 과도하게 사용하면 손목 부위에 만성 통증 증후군이 발생할 수 있습니다.

연습 세트

이제 팔뚝을 펌핑하는 방법에 대해 직접 설명합니다. 훈련 프로그램반드시 전체 근육군에 대한 운동을 포함해야 합니다. 특정 운동의 선택과 실행 순서를 훈련에서 훈련으로 변경하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육 성장이 향상됩니다.

우리는 체육관은 물론 집에서도 팔뚝 훈련을 위한 가장 효과적이고 저렴한 운동을 제공합니다.

바벨 운동

스탠딩 바벨 컬.이두근 컬과 유사하게 수행되지만 리버스(오버헤드) 그립만 사용됩니다. 어깨를 움직이지 않은 채로 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 높이까지 들어 올리세요. 숨을 들이마시면서 손이 천천히 아래로 내려갑니다. 초기 위치. 여기서 주요 하중은 brachyradialis에 해당하며 이두근과 brachialis가 동시에 관련됩니다. 요골근은 해부학적으로 약하기 때문에 이두근을 훈련할 때보다 바벨의 무게가 덜 가해집니다.

시티드 바벨 리스트 컬.언더핸드 그립(손바닥을 위로)으로 바벨을 잡고 팔뚝을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 바를 단단히 잡고 팔뚝을 앞으로 약간 펴고 하중을 낮추어야합니다. 그런 다음 손목에서 팔을 천천히 구부렸다 펴십시오. 손목 훈련 시 가동 범위가 낮으므로 염좌 및 부상을 방지하기 위해 바벨을 급격하게 휘두르거나 휘두르지 마십시오.

등 뒤에 바벨을 들고 서서 손목 컬을 합니다.바벨 랙에 등을 대고 서서 손바닥을 뒤로 돌리고 장치를 잡고 구부리지 않고 손목의 굴곡-신전을 수행하십시오. 팔꿈치 관절. 이 운동은 또한 손목 자체의 굴근-신근 근육을 발달시킵니다. 이러한 유형의 훈련은 바벨을 이용한 앉기 운동이 다소 불편하다고 생각하는 사람들에게 적합합니다.

덤벨을 이용한 운동

주로 덤벨 팔뚝 운동에는 Zottman Curl이 포함됩니다. 이것은 바벨을 사용한 팔뚝 운동의 변형이며 바벨 대신 덤벨이 있습니다. 낮은 위치에서 덤벨은 "해머"를 들어 올릴 때처럼 잡고(덤벨은 대략 망치처럼 고정됨) 위쪽으로 움직일 때 팔뚝이 내전됩니다(손바닥이 아래로 향함). 그런 다음 덤벨이 달린 팔을 내리고 동작은 반대 순서로 수행됩니다.

두 번째 운동은 바벨을 이용한 앉아서 하는 손목 컬과 유사하지만, 다시 한 번 장치가 변경됩니다. 또한 앉은 자세에서 덤벨을 이용한 운동을 할 때에는 각 팔을 차례로 운동시키는 것이 효과적이다.

가로 막대에 매달려

이것은 팔뚝 근육을 위한 가장 기본적인 운동입니다. 수평 막대에 매달리는 것이 좋습니다. 가급적이면 하중을 가하는 것이 좋습니다. 몇 달 안에 이 연구를 체계적으로 완료하면 인기 있는 공원 명소에서 쉽게 상품을 받을 수 있습니다.

조언: 하중은 30초 이상 걸리지 않도록 선택해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 질량과 힘이 아닌 지구력을 위해 발달합니다.

익스팬더를 이용한 운동

집에서 규칙적인 팔뚝 발달을 위한 좋은 대안은 초경질 확장기를 이용한 운동입니다. 소프트 버전은 주로 손을 개발하므로 발사체는 정확히 단단해야 합니다. 따라서 상점에서 장비를 구입하기 전에 팔뚝 근육 훈련에 가장 적합한 확장기가 무엇인지 판매자에게 문의하십시오.

추가 연습

팔뚝 부위를 발달시키기 위한 좋은 추가 운동:

• 웨이트를 이용한 줄넘기: 이 20분 동안의 유산소 운동은 팔뚝 바깥 표면에 좋습니다.
• 특히 무거운 장갑을 끼고 샌드백에 펀치를 가하는 것은 굴근에 큰 부담을 줍니다.
• 운동 중에 특수 고무 팔찌를 착용하면 근육 저항력이 증가하고 근육량과 근력이 발달하는 데 도움이 됩니다.

그리고 한 가지 더 조언하자면, 정기적인 훈련이 힘든 "남성" 집안일을 소홀히 할 이유가 되지 않는다는 것입니다.망치, 드릴, 드라이버를 사용하여 가구를 옮기는 것 자체가 팔뚝 근육을 발달시키는 훌륭한 방법입니다.

발달된 팔뚝은 강하고 남성적인 그립감과 손의 미학적 매력을 높이는 핵심 요소입니다. 다양한 당기기 운동에서 무거운 중량을 들어올리는 것도 악력이 강하면 훨씬 쉬울 것입니다.

체육관에서 운동하면 훈련에서 가장 큰 결과를 얻을 수 있다고 말할 가치가 없을 수도 있지만, 어떤 이유로 집에서 운동하기로 결정했다면 이 기사를 주의 깊게 읽고 아마도 뽀빠이의 팔뚝에 조금 더 가까워질 수 있을 것입니다.

팔뚝의 해부학

손의 이 부분에는 다음이 포함됩니다. 많은 수의작고 큰 근육: 회내외전근, 상완요근근, 손목과 손가락의 굴근 및 신근. 가장 큰 부분인 brachyradialis는 팔의 크기, 즉 팔꿈치 아래 너비를 결정합니다.

팔뚝 근육 운동

가로 막대에

수평 막대 위에 던져진 로프를 사용할 수도 있습니다. 밧줄에 매달릴 때 관절은 긴장된 상태에서 위쪽을 향하고 원래 상태에서는 앞쪽을 향해야 합니다.

1. "손가락 풀업." 손가락으로 만 가로 막대를 잡고 구부려서 무게를 올립니다. 자신의 몸. 부상을 방지하고 부하가 근육에서 힘줄로 이동하지 않도록 실행 속도를 느리게 해야 합니다. 세트당 6~8회 반복하면 됩니다.

덤벨과 팔뚝 웨이트

일반적으로 "완고한" 근육과 긴장된 근육에 대한 모든 운동은 느린 속도로 수행됩니다. 예를 들어 확장기로 팔뚝을 펌핑하기로 결정한 경우:

• 빠른 속도로 훈련하면 일주일 후에 쉽게 100회 이상 반복할 수 있지만 아무런 이득도 볼 수 없습니다.
• 느린 속도로 4세트 동안 15-20회 반복하면 성장이 오래 걸리지 않을 것입니다.

고무붕대

매우 편리하게도 많은 약국에서 찾을 수 있는 고무 붕대로 팔뚝을 펌핑할 수 있습니다.

1. 이 경우 운동은 바닥이나 매트에 누워서 수행되지만 서서 발에 붕대를 고정할 수도 있습니다.
2. 지혈대의 고리는 고정된 물체(예: 소파 다리 위) 위에 던져집니다.
3. 이 경우 운동은 바닥이나 매트에 누워서 수행됩니다. 붕대는 몸에 대해 90도 각도로 바깥쪽에 있어야합니다 (운동이 오른쪽 팔뚝에있는 경우 지혈대는 오른쪽에 있고 왼쪽에 있으면 왼쪽에 있음).
4. 마치 손으로 씨름하는 것처럼 손을 사용하거나 팔뚝 전체를 사용하여 펌핑할 수 있습니다.

이 경우 지지대에서 더 가까이 또는 더 멀리 이동하거나 붕대 루프를 추가하여 하중을 쉽게 조정할 수 있습니다.

집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법

팔뚝은 팔뚝과 마찬가지로 발달하기가 매우 어렵습니다. 일상 생활에서 자주 사용하기 때문에 오랫동안 하중에 "저항"할 수 있으므로 팔뚝 운동을 수행하는 유일한 올바른 옵션은 느린 속도입니다. 이런 방법으로만 이 부위에 매우 많은 인대가 하중을 스스로 재분배하지 않을 것입니다.

강인하고 큰 팔뚝이 인상을 더욱 돋보이게 합니다. 모습일반적으로 여름에는 항상 눈에 띕니다. 또한 데드리프트 중이나 수평 막대에 매달려 있는 동안 손을 더 잘 잡는 데 도움이 됩니다. 훈련 중에는 팔뚝, 손, 손목에 주의를 기울여야 합니다.

적절한 크기와 무게의 덤벨을 선택하십시오. 벤치에 앉아 팔꿈치와 팔뚝이 허벅지 위에 놓이고 손이 무릎에서 느슨하게 늘어지도록 덤벨을 잡습니다.

팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 손바닥은 위로 올려야 합니다. 이제 덤벨을 아래로 한 채 손을 내리고 손바닥이 어깨를 향하도록 손목을 구부립니다. 천천히 해보세요. 최소 10회씩 3세트를 실시하세요.

이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 효과적인 운동더 크고 강력한 팔뚝을 만들기 위해 짧은 기간시간. 또한 아이언 그립의 발달을 촉진합니다. 이 운동의 또 다른 이점은 어깨를 개선하고 강력한 코어를 발달시킨다는 것입니다. 적절한 크기의 덤벨이나 케틀벨 두 개를 선택하세요.

똑바로 서서 양손에 하나씩 들고 있습니다. 복근에 힘을 주고, 가슴을 들어올리고, 어깨를 뒤로 움직이면서 걷기 시작하세요. 전신 준비 운동으로 이 운동을 할 때에는 14m씩 3~4세트를 하세요. 가능하다면 20분간 중량을 추가해도 됩니다.

등을 대고 웨이트 머신 옆에 서십시오. D 핸들을 동력 기계, 오른손으로 꽉 쥐고 기계에서 멀리 떨어지십시오.

케이블에 장력이 느껴지고 팔이 약간 뒤로 당겨질 때까지 계속 움직입니다. 발로 서서 살짝 흔들어 보세요. 왼쪽 다리앞서있었습니다. 팔꿈치가 앞으로 움직이지 않도록 잡고 핸들을 당깁니다. 3세트, 최소 12회 반복이 좋습니다.

이 운동을 수행할 때 움직임에 세심한 주의를 기울이십시오. 왼손으로 오른손 손가락을 감싸고 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다. 손등이 팔뚝에 더 가까워지도록 손목을 천천히 구부린 다음 천천히 펴십시오. 오른손근육이 늘어나는 느낌.

그 후 1분간 휴식을 취한 후 근육을 스트레칭해주세요. 반대쪽, 손바닥이 팔뚝에 더 가까워 지도록 손목과 손가락을 구부립니다. 최소 10회 이상 3세트 반복하면 좋은 결과.

이 운동을 수행하기 전에 손이 미끄럽지 않은지 확인하십시오. 이 운동을 하면 농부가 걷는 것보다 훨씬 더 많은 무게를 들 수 있습니다. 결과적으로 농부의 걷기에 비해 몸 전체가 탄탄해지며 팔뚝도 훨씬 더 강력해집니다. 트랩바에 무거운 무게를 싣고 안에 서서 바를 들어올린 후 천천히 걷기 시작합니다.

복부에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 최대한 높게 유지하세요. 이렇게 하면 그립력이 크게 향상됩니다. 9.1m 무게를 최대로 3~4세트 수행할 수도 있습니다. 긴 거리, 가능하면 20분 동안.

한 손으로 케틀벨 스내치를 거꾸로 하세요

운동을 할 때 다루기 편한 케틀벨을 선택하세요. 이 운동은 신체의 모든 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 무게추를 안정적인 위치에 균형 있게 잡고 손잡이에 활석 가루를 바르십시오.

손잡이를 잡고 둥근 부분을 무게추로 들어올려 무게추를 거꾸로 잡습니다. 복근에 힘을 주고 손잡이를 꽉 쥐세요. 무게를 당기고 머리 위로 곧은 팔로 고정하십시오. 좋은 옵션- 최소 8회 반복으로 3세트.

스콧 벤치의 높이를 조정하여 편안하게 앉으세요. 겨드랑이가 벤치 상단 표면에 닿아야 합니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 손을 쭉 뻗은 채로 EZ 바를 잡으세요. 팔꿈치를 한 위치에 고정하지 마십시오.

손등이 벤치를 향한 상태에서 바를 구부립니다. 천천히 바를 다시 시작 위치로 내립니다. 이 운동을 수행하는 동안 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 당기기에는 너무 무거운 추를 사용하지 마십시오. 최소 6회씩 3세트를 실시하는 것이 좋은 선택입니다.

수건을 사용하여 기계에서 풀업

이것은 팔뚝에 매우 강한 영향을 미치는 매우 간단한 운동입니다. 케이블이 도르래를 향하도록 도르래 옆에 서십시오. 수건을 케이블 풀리에 나사로 고정합니다.

한 손으로 수건 끝부분을 잡고 견갑골을 쥐고 수건을 앞쪽으로 당깁니다. 가슴. 3세트, 10회 이상 반복하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 벤치에 앉아서도 할 수 있다.

강력한 그립감

한 손으로 편안하게 들 수 있는 덤벨을 선택하세요. 벤치에 앉아 오른손에 덤벨을 잡습니다. 바닥을 향해 손을 뻗고 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡습니다.

덤벨을 손끝까지 굴려 손을 펴십시오. 그런 다음 손을 쥐고 손목을 비틀어 짐을 최대한 꽉 쥐십시오. 천천히 움직이십시오. 다음에는 손을 바꿔 반대쪽 손으로도 같은 운동을 해보세요. 최소 10회 이상 4세트가 올바른 선택입니다.

운동 중에 작업하기 편한 바에 무게를 추가하십시오. 등을 똑바로 세우고 서십시오. 그런 다음 팔을 반쯤 구부리고 바벨을 몇 초간 잡으세요. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

다음으로 바벨을 잡고 팔을 가운데로 구부린 후 위로 끝까지 비틀어줍니다. 이 운동을 수행할 때 각 반복의 하단 지점은 전체 동작의 중간 링크가 됩니다. 8회 이상 3세트를 하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

이 운동은 상완요골근을 펌핑하는 데 매우 효과적입니다. 이 근육은 손목 근처의 팔뚝 뒤쪽에 힘을 제공합니다. 편안하도록 벤치에 앉아 등을 곧게 펴십시오.

엄지 손가락이 위쪽을 향하도록 팔뚝을 허벅지 위에 놓습니다. 덤벨은 해머 위치에 있어야 합니다. 이제 덤벨을 천천히 앞뒤로 움직여 보세요. 이 운동은 상완요골근을 타겟으로 하여 팔뚝을 조화롭게 만들어줍니다.