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선수의 훈련 방법은 획일적이다. 가변 훈련 방법. 가변연속법

수영 선수를 훈련하는 과정에서는 유니폼, 가변, 간격, 반복 및 경쟁(제어)과 같은 주요 방법이 사용됩니다. 그들은 거리의 길이, 수영의 강도, 수영한 거리의 수 및 나머지의 성격이 서로 다릅니다. 나열된 부하 매개변수를 변경할 때 훈련은 속도 개발, 일반 지구력 또는 특수 지구력에 중점을 둘 수 있습니다. 따라서 거의 완전히 회복될 때까지 휴식을 취하면서 최대 강도로 8x25m의 일련의 구간을 수영하는 것은 속도 향상을 목표로 하고, 저속으로 1500~3000m 거리를 고르게 수영하는 것은 일반적인 지구력을 개발하는 것을 목표로 하며, 6x200m를 85-90%의 강도 최대 속도 1.5-2분의 휴식 시간 - 중간 거리(200-400m) 및 800m에서 수영하는 데 필요한 특별한 지구력을 개발합니다.

획일적인 훈련 방법

균일 한 훈련 방법은 부품의 통과 속도가 상대적으로 균일하면서 400 미터에서 1500 미터 이상의 거리에서 수영하는 것을 포함합니다. 이러한 수영은 모든 신체 시스템의 기능에 있어 조화로운 정렬을 촉진하고 수영자가 물 속에서 더 경제적으로 활동할 수 있도록 도와줍니다. 또한 움직이는 근육의 긴장과 이완을 리드미컬하게 번갈아 가며 가르칩니다. 수영자의 맥박은 일반적으로 10초당 20~25회에 이릅니다.

수영 거리의 길이는 수영자의 준비 상태에 따라 달라집니다. 예를 들어 III-II 카테고리의 선수는 최대 800-1500m까지 수영하고 더 높은 카테고리의 수영 선수는 그 이상입니다.

가변 훈련 방법

가변 방식훈련은 다양한 강도의 부하를 교대로 수행하는 것으로 구성됩니다. 증가된 속도로 한 구간(예: 50m)을 수영한 후 선수는 상당히 낮은 속도로 계속 수영합니다. 특정 수 미터를 침착하게 수영한 후 그는 다시 활기차게 수영을 시작한 다음 침착하게 수영하는 등의 방식을 취합니다. 세그먼트 길이의 비율은 빠른 속도로 수영하고 침착하게 수영하는 사람의 준비 상태에 따라 달라집니다. ~에 평균 속도더 높은 강도로 수영하는 구간에서는 이 방법이 일반 지구력을 발달시키는 데 도움이 되고, 더 빨리 수영할 때는 특수 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

인터벌 트레이닝 방법

인터벌 트레이닝 방법은 일정한 길이의 일련의 랩을 특정 강도로 수영하고 그 사이에 휴식 간격을 두는 것으로 구성됩니다. 휴식은 완전하지는 않지만 심박수의 부분적인 회복을 보장하기 위해 선택됩니다. 동시에 개선을 위한 인센티브도 제공됩니다. 심혈관계의수축당 심장에서 밀어내는 혈액량이 최고 수준에 도달하는 휴식 중에도 생성됩니다.

수영 선수를 위한 인터벌 훈련에는 일반 지구력 개발과 특수 지구력 개발이라는 두 가지 방향이 있습니다.

일반적인 지구력 개발을 목표로 하는 간격 훈련의 특징은 다음과 같습니다. 수영 구간의 길이와 거리는 50, 100 또는 200m입니다. "작업 부분"의 강도 - 맥박수 10초당 26-30비트; 휴식 시간 - 5~45초; 수영선수의 수영 거리 반복 II 스포츠 카테고리-- 4~10회, 우수한 수영 선수의 경우 그 이상입니다.

특별한 지구력 개발을 목표로 하는 간격 훈련은 수영 강도를 높여 무산소성을 부여하는 것이 특징입니다. 이는 일반적으로 더 긴 휴식 시간을 유지하면서 속도를 높이면 달성됩니다. 수영 거리 수는 길이, 선수의 준비 상태, 수영 강도를 고려하여 선택됩니다.

반복 훈련 방법

반복 훈련 방법은 고강도(90-100%)로 25, 50, 100, 200, 400 또는 800m의 수영 거리를 반복하는 것으로 구성됩니다. 휴식시간을 제공해야 함 좋은 회복때로는 10분 이상이 소요되기도 합니다. 반복 횟수는 거리의 길이와 선수의 준비 상태를 고려하여 선택됩니다. 이 방법을 사용하면 운동선수는 한 번의 운동 중에 최대 및 거의 한계 속도로 많은 양의 작업을 수행할 수 있습니다. 100m 수영 대회를 위해 III-II 카테고리 수영 선수를 준비시키기 위한 훈련에는 일반적으로 선수가 접근할 수 있는 강도와 충분히 긴 휴식 간격으로 6X25m 또는 3X50m의 반복 수영이 포함됩니다.

경쟁(통제) 훈련 방법

경쟁적 또는 통제적 훈련 방법은 대회에서 또는 그에 가까운 조건(시작 팀 아래 그룹, 파트너와 함께)에서 최대 힘으로 주요 거리를 완료하는 것입니다. 이 방법은 일반적으로 경기 전에 선수의 준비 상태를 테스트하고 거리 완성도(시작, 회전, 균일성, 기술)를 향상시키기 위해 사용됩니다.

수영 선수 훈련 과정에서 나열된 모든 훈련 방법은 개별적으로 사용되거나 다양한 조합으로 사용됩니다. GTO 콤플렉스의 표준 통과를 준비하기 위해 훈련을 수행할 때 가장 널리 사용되는 방법은 가장 간단한 일회 반복 훈련 방법입니다.

스키어의 훈련 과정에서는 게임, 복합, 유니폼, 가변, 반복, 간격 및 제어와 같은 훈련 방법이 사용됩니다.

게임방식 훈련은 움직임, 속도, 지구력의 조정을 개발하는 것을 목표로 합니다. 이 방법은 운동선수의 신체에 전반적인 영향을 미치며 요소가 가득한 활동을 나타냅니다. 스포츠 게임(배구, 농구, 핸드볼 등). 이 방법은 전반에 걸쳐 사용됩니다. 연간주기, 그러나 무엇보다도 준비 기간에 있습니다.

복잡한 방법훈련은 개인의 발전을 목표로 한다. 신체적 특성(힘, 속도, 지구력, 속도 및 힘 지구력). 역도, 육상, 체조 등의 비순환 운동이 포함됩니다. 이 방법은 주로 준비 기간의 첫 번째 단계와 두 번째 단계 초반에 사용됩니다. 이 방법은 일반적으로 한 수업에서 다양한 스포츠의 운동이 제공되기 때문에 복잡하다고 불립니다.

이러한 스키어 훈련 방법은 보조적입니다. 주요 방법으로는 균일형, 가변형, 반복형, 간격형, 제어형이 있습니다.

균일한 방법훈련은 강도를 바꾸지 않고 동작을 수행하는 것으로 구성됩니다. 거친 지형에서는 하중이 거의 동일하지 않기 때문에 균일성은 전체 세션에서 동일한 강도를 의미합니다.

전체 연간 주기에 걸쳐 균일한 훈련 방법이 사용됩니다. 준비 기간에는 겨울이 시작될 때 일반적인 지구력을 개발하고 여름 방학 후에 스키어별 작업에 신체를 참여시키고 기술을 복원합니다. 경쟁 기간에 - 수단으로 활동적인 휴식대회 후.

가변 방식훈련은 경쟁 속도의 50~100% 범위 내에서 개별 거리 세그먼트의 강도를 변경하는 것으로 구성됩니다. 거리에 따른 강도의 감소 및 증가는 점진적으로 발생하며 엄격한 규정이 없습니다. 세그먼트 수와 가속 기간은 코치가 결정하거나 스키어 자신의 건강 상태에 따라 수행할 수 있습니다. 이 방법의 목표는 스키어가 경쟁력 있는 속도로 전체 거리를 완주하도록 가르치는 것입니다. 가변 훈련 방법은 가장 다양하며 다음을 나타냅니다. 충분한 기회코치와 스키어의 경우, 특히 독립적으로 훈련할 때.

반복 방법훈련은 상대 회복을 위해 충분한 휴식 간격을 두고 최대 또는 경쟁 속도를 초과하는 거리 구간을 반복적으로 커버하는 것으로 구성됩니다. 속도를 높이려면 350m를 초과하지 않는 구간을 걷고 최대 10~12분간 휴식을 취하세요. 극도의 강도로 움직임. 속도 지구력을 개발하기 위해 최대 800-1500m 구간을 5-6분 동안 나머지로 다룹니다. 경쟁 속도보다 3~5% 빠른 속도로 이동합니다. 두 경우 모두 통과 속도가 경쟁 속도 이하로 떨어질 때까지 세그먼트가 완료됩니다. 준비 기간(달리기)의 모든 단계(달리기, 스키)에서 속도 지구력을 개발하기 위해 준비 기간(달리기)의 첫 번째 단계와 두 번째 단계가 끝날 때 속도 개발을 위한 반복 방법을 사용하는 것이 좋습니다. .

간격 방법훈련은 강도를 높이거나 낮추면서 단기 동작을 반복적으로 교대로 수행하는 것으로 구성됩니다. 여러 번의 움직임 주기 후에 상대적 회복을 위해 휴식을 취하고(10~12분) 시리즈를 반복합니다. 시리즈 수는 준비 단계와 스키어의 훈련 수준에 따라 다릅니다.

제어 방법훈련은 선수의 준비 수준을 결정하기 위해 미리 계획된 테스트로 구성됩니다. 이 방법은 연간 훈련 주기(준비 기간의 각 단계가 끝날 때) 동안 주기적으로 적용됩니다. 일반 신체 훈련과 특수 신체 훈련에 대한 통제가 수행됩니다. 준비기간이 끝나면 컨트롤 트레이닝은 해당 팀에 맞는 선수를 선발하는 역할을 합니다. 제어 훈련을 위한 거리는 고전적인 경쟁 거리보다 약간 짧거나 길어집니다. 제어 훈련을 사용하면 훈련 프로세스를 보다 신속하게 관리할 수 있습니다.

위의 모든 방법 중에서 가장 보편적인 방법은 균일하고 가변적인 방법입니다. 그것들만을 사용하여 움직임의 강도를 변화시키면서 훈련 과정을 보장할 수 있습니다. 그러나 보다 합리적인 구현을 위해서는 훈련 세션, 우울한 영향을 미치는 단조로움을 피하기 위해 신경계선수의 신체 에너지 시스템이 다가오는 대회에 더 잘 적응할 수 있도록 하려면 연간 훈련 주기에 지정된 모든 방법을 사용해야 합니다.

정상 상태 연속 방법에는 낮거나 중간 정도의 강도(최대 50-85% VO2)에서 일정한 속도로 한 번의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 로드 기간은 두 가지 주요 요소, 즉 단계에 따라 달라집니다. 훈련 과정그리고 인간의 준비. 준비기간 초기에 그렇지 않은 경우 높은 레벨훈련, 작업 시간은 12분(미국 스포츠 의학 대학 권장 사항)이며, 준비 기간이 끝나면 높은 수준의 준비 상태로 작업 시간을 1시간으로 늘릴 수 있습니다.

균일 방법에 대한 부하 강도를 선택할 때 심박수 표시기를 주요 기준으로 사용할 수 있습니다. 이에 따라 그들은 사용합니다 4개의 로드 존.

구역 1. 낮은 강도

주요 에너지원:근육 내 지방 및 탄수화물 저장 부하 강도: 10점 척도에서 약 5~6점 테스트

새로운 부하 또는 최대 심박수의 40-60%.

구역 목적:더욱 강렬하고 장기간의 스트레스에 대비하여 인체를 준비시킵니다.

구역 1의 훈련 빈도:

클라이언트는 대화를 유지할 수 있고 체온이 약간 상승하며 많은 노력 없이도 부하가 쉽게 주어집니다.

구역 2. 중간 강도

주요 에너지원:지방, 탄수화물.

부하 강도: 10점 만점 기준으로 약 7~8점

새로운 힘 테스트 또는 최대 심박수의 60-70%.

구역 목적:유산소 능력 개발 및 건강 개선.

구역 2의 훈련 빈도:일주일에 3~6회.

주관적인 강도 등급:고객은 말할 수 있지만 문구가

너무 길면 호흡 리듬이 깨집니다. 대부분의 클라이언트

직관적으로 이 수준을 선호합니다.


피트니스 트레이닝의 이론과 방법론

구역 3. 강도 증가

주요 에너지원:글리코겐, 지방.

부하 강도: 10점 새로운 척도에서 8점 이상 또는 최대 심박수의 80-90%.

구역 목적:최대 산소 소비량(MOC) 비율을 높이고 모든 유형의 근육 섬유의 산화 능력을 향상시킵니다.

훈련 빈도:일주일에 두 번 이하로, 일주일 주기로 총 4~5회 유산소 운동을 하세요.

주관적인 강도 등급:말하기가 어렵고, 호흡이 빠르고, 근육에 타는 듯한 느낌이 들고, 속도를 줄이고 싶은 욕구가 있습니다.

영역 4: 고강도

주요 에너지원:글리코겐.

부하 강도: 10점 새로운 척도의 숙련된 노력 또는 최대 심박수의 90-100%에서 약 9-10점.

구역 목적:유산소 및 무산소 지구력 발달

훈련 빈도:일주일에 1~3회.

강도에 대한 주관적인 평가"부하를 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 근육에 타는듯한 느낌이 증가하고 호흡할 공기가 부족해지며 심장이 열심히 일합니다.

획일적인 방법으로 훈련하는 것은 심장의 용적을 늘리는 데 도움이 되며 순환계를 훈련하는 중요한 수단입니다. 균일한 방법의 중요한 장점은 모세혈관의 수가 증가한다는 것입니다. 골격근탄력성이 있어 더 많은 산소가 근육에 전달되고 대사산물을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 일반적으로 이 방법은 근육 혈관계의 전체 직경을 늘리고 결과적으로 작업 중 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 근육 섬유의 미토콘드리아와 생물학적 산화 효소의 수가 증가합니다. 이는 결국 유산소 메커니즘의 힘을 증가시킵니다. 따라서 지속적인 훈련은 근육에 산소를 공급하는 효율성을 높이고 심폐 시스템의 기능적 예비력을 높이는 훌륭한 방법입니다.

가변연속법

가변 훈련은 균일한 훈련의 특징인 모든 기능적 효과의 지속과 발전입니다. 이 방법은 지속적으로 수행되는 작업의 강도를 주기적으로 변경한다는 점에서 균일한 방법과 다릅니다. 다양한 유형의 변수 훈련이 있으며 그 중 하나는 다음과 같습니다. 파틀렉.이것은 "속도 게임"을 의미하는 스웨덴어입니다. 이 훈련은 달리기의 가변적 특성이 특징이며 다양한 속도의 작업을 포함합니다. 이 방법의 사용 예는 S.N이 제안한 다양한 강도의 하중 조합입니다. 쿠치킨(2001). 그의 권장 사항에 따르면 고강도 부하의 비율은 전체 작업량의 10%를 초과해서는 안 되며, 가장 낮은 강도의 비율(심박수 약 120-150회/분)은 전체 작업량의 20%를 초과해서는 안 됩니다. 용량. 따라서 운동의 강렬한 부분, 중간 부분, 느린 부분의 비율은 대략 1:7:2입니다.

이 방법의 다양한 변형이 사용됩니다. 컴퓨터 프로그램현대 심장 장비.

가변 방법을 사용한 가속 중에는 산소 부채가 형성되어 무산소 능력과 파워를 증가시키는 데 도움이 되며, 속도가 감소하는 기간은 유산소 과정을 자극합니다. 이 경우 운동 활동의 가변성에도 불구하고 안정적인 상태가 발생합니다.


4부. 유산소 훈련

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝에는 고강도 인터벌과 저강도 인터벌을 번갈아 실시하는 것이 포함됩니다. 이 방법의 본질은 독일 저자가 발견한 현상에 있습니다. 즉, 초기 회복 기간(처음 45-90초)에 정맥이 충분히 높은 활동 강도(심박수 약 170)로 심장으로 흘러 들어간다는 것입니다. 비트/분) 심장으로의 정맥 흐름이 보존된다는 것은 심장의 방이 가득 차서 활성 "인장력"이 생성된다는 것을 의미합니다. 증가의 중심에는 유산소 성능심장 근육에는 점진적인 변화가 있으며, 그 중 주요 원인은 심근 비대와 심장 충치의 증가로 간주되어야 합니다. 따라서 교대 방법을 이용한 훈련 중에 발생하는 심장 근육의 수축력 발달에, 인터벌 트레이닝심장강의 크기를 증가시켜 미세한 혈액량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

인터벌 트레이닝 요구 사항:

로드 단계 기간은 2~15분입니다.

부하 단계의 강도는 최대 심박수의 60~90% 심박수 수준이어야 합니다.

휴지 단계의 지속 시간은 부하 단계(펄스로 조절됨)와 동일합니다.

휴식기의 심박수는 최대 심박수의 40~60% 이상이어야 합니다.

이 훈련은 심장 적응력을 향상시키고 심장의 수준을 높이는 좋은 방법입니다. 유산소 능력몸. 수축기 용적을 높이는 것 외에도 간격 훈련은 조직 호흡도 향상시킵니다. 이는 근육 섬유의 미토콘드리아 수와 크기의 증가와 산화 과정의 강도 증가로 인해 발생합니다.

부하-휴식 주기는 프로그램 목표와 훈련에 대한 반응에 따라 일반적으로 5~10회 반복됩니다.

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝에는 짧은 휴식 시간을 두고 다양한 운동을 주기적으로 수행하는 것이 포함됩니다. 각 운동은 고정된 강도와 볼륨 매개변수를 사용하여 하나의 접근 방식으로 수행됩니다. 역사적으로 서킷 트레이닝은 근력 지구력을 기르기 위해 주로 사용되어 근력 운동인 바벨 스쿼트 1개, 벤치 프레스, 레그 프레스 등이 주로 포함됩니다. 그러나 요즘 서킷 트레이닝에는 유산소 운동과 근력 운동이 모두 포함됩니다. 이 방법의 조직적 특징은 학생들이 특별히 선택한 연습 세트를 "원형으로" 동시에 수행하는 것입니다. 각 운동은 특정 장소(스테이션)에서 수행되고 학생들은 한 스테이션에서 다른 스테이션으로 이동합니다. (“원 안에”) 전체 운동 세트가 완료될 때까지. 각 주기마다 6~10개의 운동을 4~8주기 수행하는 것이 좋습니다. 서킷 트레이닝의 초점은 운동 매개변수에 따라 달라집니다. 이 방법은 개발에 사용됩니다. 다양한 방식지구력


5부. 유연성 훈련(스트레칭 및 IG)

유연성 훈련(스트레칭)

소개

이 장에서는 스트레칭의 본질, 분류, 메커니즘, 위치에 대해 설명합니다. 건강 훈련및 스트레칭 운동기법의 특징.

안에 지난 몇 년이 주제에 관한 전문 문헌이 많이 출판되었습니다. 이들은 주로 인기 있는 출판물이며, 저자는 그다지 의존하지 않습니다. 과학적 연구, 트레이너와 강사의 실무 경험에 대해 얼마입니까? 이것은 그 자체로는 나쁘지 않지만 스트레칭 이론과 관련하여 다소 눈에 띄는 정보 공백이 형성되었습니다. 대부분의 문헌 출처는 다른 해석스트레칭 운동의 기술, 복용량, 효과 및 기타 구성 요소는 종종 이 훈련 기술의 생리학을 고려하지 않은 채 이루어집니다. 우리는 해부학과 생리학의 세부 사항을 깊이 다루지 않고 건강 훈련에서 스트레칭의 효과를 설명하고 스트레칭 운동 방법에 대한 합리적인 권장 사항을 제공하려고 노력할 것입니다.

스트레칭이란 무엇입니까?

전통적으로 스트레칭(stretching)은 유연성을 키우는 방법 중 하나로 이해됩니다. 그러나 유연성 증가가 스트레칭 운동의 유일한 효과와는 거리가 멀기 때문에 이 정의는 완전히 정확하지 않습니다. "스트레칭"이라는 단어에 대한 외국어와 러시아인의 이해 사이에는 상당한 차이가 있다고 말해야합니다. 대부분의 유럽 언어에서 스트레칭은 유연성을 키우는 방법(예: 스포츠 또는 발레)과 피트니스(건강 훈련)의 스트레칭 방법을 모두 의미합니다. 그러나 러시아어에서는 "유연성"과 "스트레칭"이라는 개념이 매우 가깝고 밀접하게 상호 연관되어 있지만 둘 사이에는 상당한 차이가 있습니다. 그리고 전통적으로 "스트레칭"이라는 단어(특정 스트레칭 기술도 포함)는 주로 건강 개선 훈련을 의미합니다.

그러나 스트레칭의 본질은 여전히 ​​근골격계(MSA)의 근육과 결합 조직 형성(CTS)을 스트레칭하는 데 있습니다. 또한 스트레칭 기법의 특징과 다양한 옵션아래에서 논의될 , 운동 효과, 용이성 및 통증 없음의 최적 조합을 달성할 수 있습니다.

그래서, 스트레칭(영어 스트레칭-스트레칭에서 유래) 건강 훈련과 관련하여 스트레칭 대상 근육과 그 길항제의 자발적인 수축 및 이완 기술을 사용하는 스트레칭 운동을 수행하는 일련의 방법입니다. 스트레칭 역시 위에서 언급한 기술을 활용한 스트레칭 운동의 한 종류이다.

스트레칭은 50년대 스웨덴에서 시작되었지만 불과 20년이 지나서야 스포츠와 레크리에이션에 적극적으로 사용되기 시작했습니다. 신체 문화. 이 기술은 해부학 및 생리학에 대한 모든 지식을 고려하여 구축되었으므로 전 세계적으로 널리 인정을 받았으며 다른 많은 기술을 거의 대체했습니다. 신체의 숨겨진 능력을 최대한 활용하므로 가장 효과적입니다. 또한 비교적 적은 양의 운동량과 탄력적으로 운동량과 강도를 조절할 수 있는 능력

스포츠 훈련의 주요 수단은 신체 운동, 건강 증진 힘입니다 자연 환 ​​경그리고 위생 요인. 신체 운동은 스포츠 훈련 작업이 해결되는 운동 활동입니다. 자연환경의 치유력과 위생적 요인(태양복사, 공기의 성질, 수중 환경등)은 건강을 증진하고, 인간의 능력을 강화하고 향상시키는 수단으로 사용됩니다. 육체적 운동자연적인 경화 인자와 결합하여 불리한 환경 영향에 대한 신체의 전반적인 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.

"안에 스포츠 훈련"방법"이라는 용어는 "선수와 코치의 활동을 위한 기본 훈련 수단과 일련의 기술 및 규칙을 사용하는 방법"으로 이해되어야 합니다. (마트비예프 L.P., 2003)

스포츠 훈련 과정에서는 언어 및 교육을 포함한 일반 교육학이라는 두 가지 큰 그룹의 방법이 사용됩니다. 시각적 방법, 엄격하게 규제되는 운동, 게임 및 경쟁 방법을 포함하여 실용적입니다.

I. 엄격하게 규제되는 운동 방법

이러한 유형의 방법에서는 관련된 사람들의 활동이 다음과 같이 가장 완전한 규제로 조직되고 규제됩니다.

    확고하게 규정된 운동 프로그램(미리 결정됨) 움직임의 구성, 반복 순서, 변경 및 서로 연결);

    부하의 정확한 투여, 운동 중 역학 제어, 휴식 간격에 대한 가능한 가장 명확한 규정 및 부하 단계에 따라 교대로 엄격하게 설정된 순서.

    학생의 행동 관리를 용이하게 하는 외부 조건 생성 또는 사용(훈련 현장에서 그룹 구축 및 배포, 교육 작업 완료를 촉진하는 보조 장비, 시뮬레이터 및 기타 기술 장치 사용, 부하 분배, 영향 모니터링) .

이러한 규제의 의미는 새로운 운동 능력 및 기술 습득을 위한 최적의 조건을 제공하거나 자질 및 능력 개발에 대한 정확한 목표 영향을 보장하는 것입니다.

엄격하게 규제되는 운동 방법에는 다양한 특정 옵션이 있으며, 그 사용은 주로 수업 내용과 준비 과정에서 연속적으로 변경되는 단계에 따라 달라집니다. 스포츠 연습에는 엄격하게 규제되는 다양한 운동 방법이 있습니다. 여기에는 우선 두 가지 주요 그룹이 포함됩니다. 즉, 주로 스포츠 기술을 익히는 것을 목표로 하는 방법과 주로 운동 능력을 개발하는 것을 목표로 하는 방법입니다.

주로 마스터링을 목표로 하는 방법 중 스포츠 장비, 학습 방법을 전체적으로 (전체 론적 구성) 및 부분적으로 (분할 - 구성) 구별하는 것이 필요합니다. 전체적인 동작 학습은 상대적으로 간단한 동작뿐만 아니라 부분으로 나누는 것이 불가능한 복잡한 동작을 숙달함으로써 수행됩니다. 그러나 전체적인 동작을 익힐 때 학생들의 관심은 전체적 운동 행위의 개별 요소를 합리적으로 실행하는 데 지속적으로 집중됩니다.

“상대적으로 독립적인 부분으로 나눌 수 있는 다소 복잡한 동작을 배울 때 스포츠 기술 습득은 부분적으로 수행됩니다. 미래에는 운동 동작의 전체적인 수행이 이전에 숙달된 복잡한 운동의 구성 요소를 하나의 전체로 통합하게 될 것입니다.” (마살로바 O.Yu., 2011)

동작을 마스터하는 이 두 가지 방법을 사용할 때 입문 및 모방 연습에 큰 역할이 부여됩니다.

주로 운동 품질을 향상시키는 것을 목표로 하는 방법입니다. 실제 훈련 방법의 구조는 이 방법을 한 번 사용하는 과정에서 운동이 연속적인지, 아니면 휴식을 위한 간격을 두고 주어지며, 균일(표준) 모드 또는 가변(가변) 모드로 수행되는지에 따라 결정됩니다.

스포츠 훈련 과정에서 운동은 연속 및 간격이라는 두 가지 주요 방법 그룹 내에서 사용됩니다. 지속적인 방법은 훈련 작업을 한 번에 지속적으로 실행하는 것이 특징입니다. 간격 방법에는 조절된 일시 중지와 임의의 휴식 시간을 모두 사용하여 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

두 가지 방법을 모두 사용하면 균일(표준) 모드와 가변(가변) 모드 모두에서 운동을 수행할 수 있습니다. 운동 선택과 적용 특성에 따라 훈련은 본질적으로 복잡할 수도 있고(통합적) 선택적일 수도 있습니다. 복합적인 영향으로 선수의 준비 수준을 결정하는 다양한 자질이 동시에 향상되고, 선택적 영향으로 개인의 자질이 우세하게 발전합니다. 어떤 방법을 사용하든 균일 모드를 사용하면 작업 강도가 일정하지만 가변 모드를 사용하면 작업 강도가 달라집니다. 운동에서 운동까지의 작업 강도는 증가하거나(점진적 옵션) 반복적으로 변경될 수 있습니다(가변 옵션).

균일하고 가변적인 작업 조건에서 사용되는 지속적인 훈련 방법은 주로 유산소 능력을 높이고 중장기 작업을 위한 특별한 지구력을 개발하는 데 사용됩니다.

“가변 작업 조건에서 지속적인 훈련 방법의 가능성은 훨씬 더 다양합니다. 더 높거나 낮은 강도로 수행되는 운동 부분의 지속 시간, 조합의 특성, 개별 부분을 수행할 때 작업 강도에 따라 속도 능력을 높이는 방향으로 운동 선수의 신체에 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다. 지구력의 다양한 구성요소를 개발하고, 다양한 스포츠에서 스포츠 성과 수준을 결정하는 개인 능력을 향상시킵니다." (Reshetnikov N.V., Kislitsyn Yu.L., Paltievich R.L., 2011)

다양한 버전을 사용하는 경우 운동의 일부를 번갈아 수행하거나 다른 강도 또는 다른 강도와 다양한 기간으로 수행할 수 있습니다.

간격 훈련 방법(반복 및 결합 포함)은 스포츠 훈련 연습에 널리 사용됩니다. 일정하고 가변적인 강도와 엄격하게 규제된 임의의 일시 정지를 사용하여 동일하거나 다른 지속 시간의 일련의 운동을 수행하는 것이 이러한 방법의 전형적인 방법입니다. 프로그레시브 및 내림차순 변형을 하나의 복합체로 결합할 수도 있습니다.

인터벌 방법을 사용한 운동은 하나의 운동(예: 달리기 10x800m, 스키 6x5km 등) 또는 수영 등의 여러 시리즈 6x(4x50m)로 수행할 수 있습니다.

스포츠 훈련의 연속 및 간격 훈련 모드에서는 신체적 자질의 선택적 또는 포괄적인 향상을 목표로 하는 순환 방법도 사용됩니다.

II. 게임방식

다양한 사회 현상으로서 놀이의 중요성은 체육 교육은 물론 일반 교육의 영역을 훨씬 뛰어넘습니다. 그러나 게임의 가장 중요한 기능 중 하나는 교육적입니다. 게임은 오랫동안 넓은 의미에서 교육의 주요 수단 및 방법 중 하나였습니다.

스포츠 트레이닝의 게임 방식은 일반적으로 다음과 같은 특징을 갖는다(Spencer G., 2011).

    "스토리"조직. 플레이어의 활동은 상황의 지속적이고 대체로 무작위적인 변화 조건에서 특정 목표 달성을 제공하는 비유적이거나 전통적인 "플롯"에 따라 구성됩니다. 게임 플롯은 현대 스포츠 게임에서 일반적으로 나타나는 플레이어 간의 상호 작용에 대한 기존 방식으로 훈련 요구에 따라 직접 차용되거나 특별히 생성됩니다.

    목표를 달성하는 다양한 방법과 일반적으로 활동의 복잡한 성격:

    행동의 폭넓은 독립성, 독창성, 수완 및 손재주에 대한 높은 요구;

    긴장된 대인 관계 및 그룹 간 관계 모델링, 감정 증가;

    동작 프로그래밍이 가능하고 정확한 하중 투여에 대한 가능성이 제한되어 있습니다. 게임 방법으로는 구성과 학생들에게 미치는 영향 정도를 미리 엄격하게 예측할 수 없습니다.

게임 목표를 달성하는 능력은 일반적으로 어떤 하나의 행동 과정과도 연관되지 않습니다. 승리하는 방법은 거의 항상 다양합니다. "게임 방법은 모든 고유한 특징으로 인해 스포츠 훈련 과정에서 동작의 초기 훈련이나 개인 능력에 대한 선택적 영향이 아니라 복잡한 조건에서 운동 활동의 포괄적인 개선을 위해 사용됩니다." (Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S., 2002)

III. 경쟁적인 방법.

스포츠 훈련 과정에서 경쟁 방법은 비교적 기본적인 형태와 확장된 형태로 모두 사용됩니다. 경쟁 방법의 주요 정의 특징은 질서 있는 경쟁, 우위를 위한 투쟁 또는 아마도 경쟁 조건에서 힘을 비교하는 것입니다. 높은 성취. 이 방법의 다른 모든 기능은 여기에서 따릅니다.

경쟁 과정에서의 경쟁 요소와 조직 및 행동 조건은 신체 운동의 효과를 높이고 신체 기능적 능력의 최대 발현에 기여할 수 있는 특별한 정서적, 생리적 "배경"을 만듭니다. 경쟁 중에, 특히 개인적, 사회적 관계에서 중요한 경우에는 게임에서보다 정신적 긴장의 순간이 더 두드러집니다. 이곳에는 반대, 대립, 반대 이해관계의 충돌이 끊임없이 존재합니다.

경쟁 방법은 또한 경쟁 주제, 승리를 위한 투쟁 순서 및 성취 평가 방법의 통일을 특징으로 합니다.

IV. 언어적 및 감각적 방법은 단어와 감각 정보를 사용하는 방법입니다. 훈련 세션과 대회에서 이 단어는 다음과 같은 형식으로 사용 및 표현될 수 있습니다.

    이야기, 대화, 토론;

    브리핑(과제 설명)

    동반 설명(진행에 대한 의견)

    지시 및 명령(명령형)

    평가(현재 실행 수정);

    구두 보고 및 상호 설명;

    핵심 실행 명령의 자체 발음(예: "강하게", "유지" 등)

가시성은 감각 방법을 통해 보장됩니다. 체육 교육에서는 시각적 인식과 함께 청각 및 근육 감각이 포함되어 일반적인 움직임, 행동 및 활동 수행에 대한보다 완전한 그림을 만들 수 있습니다.

감각 방법 구현 형태: 운동 시연; 시각 자료 시연; 모델 및 레이아웃 사용; 영화 및 비디오 시연; 하드웨어 장치 및 기술을 사용하여 개별 움직임 매개변수를 선택적으로 감각적으로 시연합니다.

감각 방법에는 다음이 포함됩니다.

    움직임의 "느낌"을 지시하는 방법(기초 또는 기술의 세부 사항에 중점을 두고)

    오리엔테이션 방법(과제에 추가 랜드마크 도입)

    선도적이고 현재 프로그래밍 방법(비디오, 사운드 리더 등).

이 모든 방법은 다양한 조합으로 사용됩니다. 각 방법은 표준 방식으로 사용되지 않지만 스포츠 연습의 특성에 따라 결정되는 특정 요구 사항에 지속적으로 적용됩니다. 방법을 선택할 때, 방법이 할당된 임무, 일반적인 교훈 원칙, 스포츠 훈련의 특별 원칙, 운동선수의 연령 및 성별 특성, 자격 및 준비와 엄격하게 일치하는지 확인하는 것이 필요합니다.

이는 장시간의 운동(최소 30분, 분당 심박수 150-160의 균일 모드)으로 구성됩니다.

예: 십자가, 달리기

재변수 훈련 방법

* 산소부채가 발생할 정도로 운동 속도를 증가시키는 방향으로 체계적으로 변화하는 것이 특징이며, 생산적인 휴식 시간 동안 적당한 속도로 운동을 추가로 수행하여 이를 상환해야 합니다.

* 강도를 높이기 전에 분당 140-160 비트의 펄스로 작업이 수행됩니다.

예: 3km 달리기 - 매 500m마다 30m씩 가속합니다.

간격 방법

* 운동 기간을 엄격하게 규제하고 각 훈련 세션의 반복 사이에 휴식을 취하면서 단기 작업 "부분"을 여러 번 반복합니다.

* 운동이 끝날 때 맥박이 분당 180회가 되도록 강도가 선택됩니다.

다음 에피소드분당 120-130 비트의 맥박으로 시작하십시오!.

* 한 시리즈의 순환 운동 시간은 1.5~2분, 특별(배구) 2~4분입니다!

서킷 트레이닝 방법

* 근력, 속도, 지구력 개발을 목표로 하는 운동을 지속적으로 실시하는 것이 특징입니다.

게임방식

* 지구력을 키우는 수단으로 스포츠 게임, 야외 게임, 특별 릴레이 경주를 활용합니다.

예: 축구, 농구, 랍타, 배구 등

특수 체력

1. 익스프레스

2. 점프

3. 게임

* 특별한 지구력을 기르기 위해서는 고강도의 부하를 단시간 동안 반복적으로 수행해야 합니다.

속도 지구력

* 이는 배구 선수가 경기 내내 기술적인 기술과 동작을 빠른 속도로 수행하는 능력입니다.

운동은 특별한 속도를 개발하는 데 사용되지만 반복적으로 더 오랜 시간 동안 수행됩니다.

중요: 기술적 기법을 위반하지 마십시오!

교육 방법:

1. 반복

2. 재변수

3. 간격

4. 게임

5. 경쟁적

* 신체 활동량:

한 에피소드의 길이(-------30초--------)

강도 - 높음

1~3분 휴식

접근 5-6

점프 지구력

* 최적의 근육 활동으로 점프 게임 동작을 반복적으로 수행할 수 있는 능력

* 공격 블로우, 블록, 서브를 수행하기 위해 점프하는 것으로 나타납니다.

훈련 보조물:

가벼운 무게와 무게, 시뮬레이션 및 특수 운동없이 점프 운동.

1. 반복

2. 간격

3. 원형

복용량:

소요시간: 1~3분

강도 - 논스톱.

게임 내구성

기술적, 전술적 행동의 효율성을 저하시키지 않으면서 빠른 속도로 게임을 플레이할 수 있는 능력입니다.

GAME ENDURANCE - 많은 수의 게임을 플레이하여 향상됨(대회 규칙에 규정됨)

신체적 자질 교육에 대한 교육적 통제

교육적 통제의 주요 목표는 영향을 미치는 요인과 학생들에게 발생하는 변화 사이의 연관성을 결정하는 것입니다.

제어 방법:

1. 교육학적 관찰

3. 교육기준의 수용

4. 테스트

5. 컨트롤 및 기타 대회

6. 가장 간단한 의학적 방법

7. 수업 시간

8. 역학 결정 신체 활동심박수 수업 중

일반 지구력 훈련 수준 모니터링

하버드 단계 테스트.

대좌에서의 상승 및 하강 높이는 남자 50cm, 여자 43cm, 남자 45cm, 여자 40cm입니다. 분당 30회 속도로 5분 동안 진행됩니다. 테스트를 마친 후 운동선수는 즉시 자리에 앉아 맥박수를 세 번 측정합니다. 30초 이내

속도 지구력 개발 수준 모니터링

1. 헤링본 런닝

2. 코트 중앙에서 4개 지점까지 달려간다.

ü 해당 거리는 휴식시간 없이 2회 진행됩니다.

점프 지구력 발달 수준 모니터링

1. "최적의" 높이로 점프하기

ü 두 다리로 밀기(서 있는 자세에서)

2. 점프를 하며 최대 높이에 도달합니다.

배구 선수의 스피드-강화 훈련 수준 모니터링

절대 근력 발달 수준은 바벨을 사용하는 일부 동작에서 결정됩니다.

결정을 위해 폭발적인 힘 다양한 제어 연습이 사용됩니다.

다리 강도:

1. 스쿼트 20초(횟수)

2. 두 다리를 밀며 멀리뛰기

3. 두 다리로 삼중 밀기

팔의 힘

1. 1~3kg의 공을 한 손이나 두 손으로 제자리에서 던지고 달리고 앉고 점프한다.

2. 바 위에서 20초 동안 풀업 (장미 수)

3. 누워 있는 동안 평행봉과 평행한 링 위에서 20초 동안 팔을 구부리고 뻗습니다.

유연성

Ø 유연성은 더 큰 진폭으로 움직임을 수행할 수 있는 사람의 능력입니다.

추진력의 주된 표현을 기반으로 다음이 구별됩니다.

1)활동적인 유연성 – 개인의 근육 활동(앞으로 구부리기, 기울이기 등)으로 인해 나타납니다.

2) 수동적 유연성 – 근육 활동과 외부 힘(파트너의 도움으로)의 상호 작용의 결과로 실현됩니다.

근육 작동 모드에 따라 다음을 구별하는 것이 좋습니다.

1. 동적- 유연성은 굴곡-신전과 같은 역동적인 운동으로 나타납니다.

2. 정적유연성은 정적 운동에서 발생합니다

다음에 따라 다릅니다.

1. 근육과 인대의 탄력성

2. 중추신경계의 상태(예: 경쟁에서 감정이 고조되면 유연성이 증가합니다.

3. 외부 주위 온도

4. 일일 주기화(저녁보다 아침에 유연성이 더 나쁨)

5. 연령 및 성별 - 7~11세, 강렬한 이동성

유연성에 대한 힘의 영향

유연성은 직업적 힘과 부정적인 연관이 있습니다. 근력 운동관절의 이동성이 제한될 수 있습니다.

그러나 이러한 부정적인 영향은 유연성과 근력 운동을 합리적으로 결합함으로써 극복될 수 있습니다. 높은 온도두 가지 특성의 발달

배구의 유연성

배구의 유연성은 경기의 모든 기술을 발휘할 때 분명하게 드러납니다.

손목, 팔꿈치, 어깨 관절은 물론 고관절, 무릎, 발목 관절의 가동성이 좋아야 효과적인 플레이가 가능합니다.

유연성 개발 방법론

유연성을 키우는 주요 수단은 스트레칭 운동(가동 범위를 늘리는 운동)(스트레칭 운동)입니다.

개발 방법론은 다양한 스트레칭 운동을 체계적으로 반복하는 반복적인 방법을 기반으로 합니다.

유연성 운동은 다음 순서로 이루어져야 합니다.

1. 활동적

2. 패시브

* 유연성 수업 후에는 이완운동이 필수입니다. 신체의 사전 준비가 잘 된 후에만 유연성 운동을 시작할 수 있습니다.

짧은 휴식 간격(30~40초)을 두고 스트레칭 운동을 연속적으로 반복하는 것이 좋습니다.

진폭은 한 시리즈 내에서와 모든 후속 시리즈에서 지속적으로 증가해야 합니다.

한 시리즈의 체육 교육 반복 횟수는 일반적으로 10~12회입니다. 에피소드 수는 4부터 8까지입니다.

우수한 자격을 갖춘 운동선수의 경우 이 값이 더 높을 수 있습니다. 그러나 유연성에 대한 전반적인 스트레스는…

유연성 함양

유연성 운동은 충분한 워밍업 후 훈련 세션 시작 또는 중간에 수행되지만 피로를 배경으로 수행되지는 않습니다.

체육 과정에서 유연성의 회전적 발달이 이루어져서는 안됩니다.

모터 동작과 필요한 동작을 방해 없이 실행하는 것을 보장하는 정도까지만 개발해야 합니다.

유연성 발달 수준을 결정하기 위한 통제 운동 테스트

1. 어깨 관절의 이동성 - 체조용 막대기를 머리 뒤로 잡습니다.

2. 척추의 이동성 - 앞으로 구부리기.

3. 고관절의 이동성 - 분할.

4. 이동성 무릎 관절-(스쿼트 – 손을 머리 앞으로 또는 뒤로.

점프 가능성

Ø 최적의 높이 점프 능력

지원에 대한 압력을 높이는 방법:

1. 이륙작동에 따른 동력능력

2. 빠른 스쿼트로 인해 여러 장소에서 최적의 깊이로 점프할 때