집 / 피부염 치료/ 여자 실행 기술을 위한 사이드 런지. 사이드 런지. 런지는 무엇을 펌핑합니까?

여자 실행 기술을 위한 사이드 런지. 사이드 런지. 런지는 무엇을 펌핑합니까?

운동 중에는 허벅지의 내전근과 대퇴사 두근이 작업에 포함되어 정기적 인 집중 훈련 중에 쉽게 펌핑됩니다. 또한 런지는 대둔근과 허벅지 뒤쪽에 작용합니다. 이 운동을 통해 허벅지 근육과 부분적으로 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 점차적으로 그들은 더 강해지고 탄력이 생기며 쾌적하고 눈에 띄는 안도감을 만들어냅니다.

올바른 기술

측면 런지는 운동선수의 고관절 스트레칭이 필요하기 때문에 어려운 운동입니다. 또한 전반적인 근육 긴장도가 정상인 것이 바람직합니다. 그렇지 않으면 런지에서 일어날 때 문제가 발생할 수 있습니다.

따라서 사이드 런지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

두 발이 어깨 너비의 두 배 거리에 있도록 한 발을 옆으로 내딛는 것이 필요합니다.
그런 다음 천천히 몸을 낮추고 무릎을 구부려야합니다. 굽힘 각도는 항상 90도여야 합니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래쪽 움직임이 멈춥니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
다른 쪽 다리에서도 운동을 반복하세요.

안전

측면 런지는 좋은 스트레칭과 정상적인 조정이 필요한 고급 운동입니다. 사실 런지를 수행하는 동안 다리가 매우 넓게 배치되어 있기 때문에 실수로 인대가 늘어날 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 훈련 중에 미끄럼 방지 신발을 착용하거나 특수 코팅이 된 체육관 장소를 선택해야합니다.

사이드 런지를 준비하면서 기본적인 스트레칭 운동도 병행하는 것이 좋습니다. 빠른 속도로 스쿼트를 10~15회 수행할 수 있습니다. 고관절을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 그 외에도 굽힘은 똑바로 뒤로 앞으로 수행되어 허벅지 뒤쪽을 따뜻하게 할 수 있습니다.

웨이트를 사용하여 런지를 수행하는 경우 최적의 무게만 취해야 합니다. 웨이트를 사용하여 런지를 수행하면 운동선수의 신체는 균형을 유지하는 역할을 하는 안정근을 활성화합니다. 초보자의 경우 발달이 잘 되지 않으므로 무게 없이 운동 기술을 연습하는 것이 좋습니다.

흔한 실수

런지 동안 초보 운동선수들은 종종 등을 둥글게. 대부분의 경우 이는 등과 다리가 이러한 종류의 하중에 익숙하지 않기 때문에 발생합니다. 허리 부상으로부터 자신을 보호하려면 굽힘 각도를 늘리는 것으로 충분합니다. 무릎 관절. 기술에 따르면 직선이어야한다면 허리가 약한 사람에게는 135도가 적합합니다.

초보 운동선수들이 잘못된 입장이 연습에서는. 많은 사람들이 실행을 단순화하기 위해 체중을 발가락이나 발뒤꿈치로 옮깁니다. 안타깝게도 이렇게 하면 운동 효과가 크게 떨어지므로 발 전체에 체중을 고르게 분산시키는 것이 좋습니다.

어떠한 경우에도 무거운 물건을 들지 마세요, 끝까지 접근을 완료할 수 있는지 확실하지 않은 경우. 무거운 덤벨이나 무게가 없는 바는 균형을 유지해야 하기 때문에 런지를 수행하는 것을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.

장비

사이드 런지는 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 손에 쥐고 있어야하는 일반 덤벨이나 등 뒤에있는 바가 추가 무게로 적합 할 수 있습니다. 일부 운동선수는 자신의 능력에 따라 추가로 바에 웨이트를 걸기도 합니다.

이 운동을 하는 동안 운동선수는 밑창이 튼튼한 신발을 신어야 합니다. 이는 미끄러운 표면에서 다리가 미끄러지는 동안 인대가 염좌되는 것을 방지하기 위해 필요합니다.

사이드 런지가 다리 근육을 효과적으로 펌핑하는 데 도움이 되려면 다음 팁을 들어야 합니다.

사이드 런지를 할 때는 척추가 중립 위치에 있어야하므로 등을 최대한 곧게 펴야합니다.
가슴은 수평이 되어야 하고 어깨는 곧게 편 상태여야 합니다.
구부릴 때 무릎은 어떤 경우에도 엄지 발가락 선을 넘어 확장되어서는 안됩니다. 이는 슬개골과 인대가 빠르게 마모되기 때문입니다.
체중은 발에 고르게 분산되어야 합니다.
운동을 시작할 때 얕은 숨을 쉬고 마지막에 숨을 내쉬십시오.
초보자들은 먼저 스트레칭을 하지 않은 채 운동을 해서는 안 되며, 너무 무거운 역기를 드는 것도 바람직하지 않다.

결론

사이드 런지는 다음을 가리킨다. 기본 운동다리 훈련에 사용됩니다. 여기에는 둔부 근육, 고관절 내전근 및 회전근개 근육이 포함됩니다. 또한 운동선수는 복부 근육, 요방형근, 척추 기립근을 훈련합니다. 이렇게 많은 근육이 관련되어 있기 때문에 운동은 초보자에게 어려운 것으로 간주됩니다.

이것은 오늘 하부 코어 운동에 통합할 수 있는 또 다른 기술입니다. 사이드 런지는 허벅지 근육의 힘을 키우고 내전근을 조여 엉덩이 모양을 상대적으로 교정합니다. 이러한 이유로 소녀들이 이를 추가해야 합니다. 관행 특히 적합허리가 좁은 "배"와 엉덩이에 "바지"가 있는 여성의 경우.

운동의 원리는 무릎을 구부리고 다리를 구부리는 것입니다. 고관절, 교대로 측면으로 이동하고 무게 중심을 이동합니다.

강조된 하중이 수신됩니다.넓은 둔부 및 허벅지 안쪽 부위;
역할에 시너지 효과대퇴사두근이 튀어나온다;
기능 안정제수행 - 햄스트링, 발목, 요추, 소둔근, 경사근.

훈련 방법

운동으로 측면의 지방이 제거되지는 않지만 조정된 엉덩이 라인은 시각적으로 볼륨을 줄입니다. 다이어트와 덤벨, 사이드 런지를 조합해야만 측면에서 "곰 귀"를 제거하는 것이 가능합니다. 그러므로, 쉬는 날에는 프로그램에 40분 지방 연소 프로그램을 포함시키세요.

이 전략을 통해 일주일에 두 번씩 웨이트 트레이닝과 3회 세션에 10회 반복말 그대로 한 달 안에 초과분을 "절단"하고 처짐을 없앨 수 있습니다 내부 구역. 적응 후다중 반복 모드에서 훈련 기술 수행 - 20×4세트, 와 결합, .

그들은 이 계획대로 일한다 남자들, 그러나 그들은 무거운 덤벨을 들거나 그네 위에 바벨을 올려 놓습니다.

관행 모두에게 적합훈련 수준에 관계없이 몸을 제어하는 방법을 아는 운동 선수. 허벅지 근육을 스트레칭한 후에만 진행하세요.

여자아이를 위한 사이드 런지: 테크닉

운동은 익히기가 매우 쉽습니다. 기본, 균형을 유지하고 움직임을 조정합니다.

IP를 취하세요. 발을 어깨 높이에 놓고 발가락을 옆으로 벌리고 척추를 곧게 펴십시오.
손에 편안한 위치를 찾으십시오. 손을 등 뒤에 놓거나 몸을 따라 낮추십시오.
복부와 둔부 근육을 조이세요.
숨을 들이쉬면서 오른발을 옆으로 내딛습니다.
다음으로 체중을 이동하고 나머지 팔다리의 무릎을 일정한 각도로 구부린 다음 발을 바닥에 놓습니다. 지지하는 다리는 직선을 유지하며 엉덩이의 움직임을 따릅니다.

세트 내내 신체 위치를 동일하게 유지하십시오. 균형을 유지하려면앞으로 약간 구부리는 것이 허용됩니다.

어떤 사람들은 몸을 낮게 구부려 대둔근을 더 스트레칭하려고 하지만, 이렇게 하면 고관절이 탈구될 위험이 있습니다.

내전근의 긴장을 느끼면서 각 동작을 통제하에 수행하십시오.

코멘트

최대한 활용하려면 전문가의 조언을 들어보세요.

처음에는 단계 너비 실험. 중요한무릎에 무리가 가지 않도록 편안한 거리를 확보하고 90° 각도로 곧게 구부리십시오. 지지대를 더 멀리두면 강조엉덩이로 이동하지만 인대와 관절에 가해지는 하중이 증가합니다.
리허설 런지 깊이. 구부릴 때 작업 다리는 항상 바닥과 평행합니다.
무게 중심을 발뒤꿈치로 옮기세요.
모션 벡터를 따르십시오. 엄격하게 옆으로 밟지 말고 발을 약간 앞으로 움직이십시오.
피하려면 무릎 문제, 엉덩이를 밖으로 내밀고 런지를 시작한 다음 관절을 구부리십시오.

합병증: 덤벨을 이용한 사이드 런지

근육은 동일한 부하에 빠르게 적응하므로 주기적으로 충격을 가해야 합니다. 이것은 도움이 될 것입니다:

덤벨, 웨이트;
반복 횟수를 늘리십시오.
속도.

웨이트를 사용하는 원리는 동일합니다. 발사체를 손바닥에 쥐면 됩니다. 리버스 그립팔을 구부려 몸통 앞에서 잡고 런지 순간에 어깨까지 들어 올리세요.

베이스를 양손으로 잡고 몸통 앞쪽, 몸에 가깝게 잡습니다.
사이드 런지를 수행하고 지지 다리의 힘을 이용하여 IP로 돌아갑니다.

운동은 다양합니다. 두 개의 케틀벨을 가슴에 대고 수행한 후 머리 위로 들어 올려 프레스와 결합하세요. 등과 복부 그룹에 부하를 가하고 싶다면 바벨을 이용해 런지를 수행하세요.

비디오 형식의 사이드 런지

기사를 평가해 보세요!

또 너야? 그리고 또 우리야! 환영! 달력의 수요일 22 6월은 기술적인 노트를 할 시간이라는 뜻입니다. 오늘은 사이드 런지에 대해 이야기하겠습니다. 읽은 후에는 근육 아틀라스에 대한 모든 것, 운동 수행의 장점과 기술을 배우게 되며, 운동 효과의 정도와 훈련 프로그램에 포함시키는 것이 타당성도 공개됩니다.

자, 강당에 자리를 잡고 시작해 보세요.

옆으로 돌진합니다. 무엇, 왜 그리고 왜?

믿거나 말거나, 여름은 우리의 모든 "미덕"을 드러내는 시간입니다. 대부분의 경우 여성은 가능한 한 태양에 노출되어 다양한 미니, 반바지 및 기타 옷을 입기 때문에 여전히 여성에게 적용됩니다. 우리는 (남성 인구)바지나 청바지를 입고 걸었던 것처럼 우리는 여전히 걷습니다. (그들이 말했듯이 겨울과 여름은 동일합니다 :)). 모든 젊은 여성이 짧은 반바지를 감당할 수있는 것은 아니며 오히려 몇 개만 감당할 수 있으며 여기서 요점은 허벅지 안쪽이라는 문제 영역에 있습니다. 많은 공정한 섹스 대표자들이 짧은 유니폼을 과시하는 것을 막는 것은 바로이 여성 "아킬레스 건"입니다. 문제는 정말 관련이 있으며, 30 , 그러나 종종 젊고 경쾌합니다. 그것을 처리하는 방법? 최소한 사이드 런지에 대한 참고 사항을 끝까지 읽으십시오.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

근육 아틀라스

운동은 포스 푸쉬(Push) 형태로 기본/조건부 기본 클래스에 속하며, 고유한 특성을 가지고 있습니다. 주요 목표엉덩이와 허벅지 안쪽 운동.

근육 앙상블에는 다음 단위가 포함됩니다.

표적 – 대둔근;
시너지 효과 – 대퇴사두근, 대내전근, 가자미근;
동적 안정 장치 – 햄스트링, 종아리 근육;
안정근 – 척추 신근, 상부/중간 승모근, 견갑거근, 전경골근, 중둔근/최소, 요방형근, 경사근.

완전한 근육 아틀라스는 다음과 같습니다.

장점

사이드 런지를 수행하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

다리 근력 발달 (특히 대퇴사두근과 햄스트링);
엉덩이의 체적 발달;
허벅지 안쪽 리프트 (코티지치즈/젤리 제거);
허벅지 윗부분 말리기 (특정 실행 전략 포함);
균형과 유연성의 발달.

실행 기술

사이드 런지는 운동이에요 입문 단계어려움. 단계별 실행 기술은 다음과 같습니다.

0단계.

손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 무릎과 엉덩이는 약간 구부리고 발은 어깨 너비로 벌립니다. 시선을 앞으로 향하게 하세요. 이것이 당신의 시작 위치가 될 것입니다.

1 단계.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 오른쪽 옆으로 살짝 위로 한 걸음 내딛습니다. 무릎과 엉덩이를 상당히 깊게 구부려 체중을 오른쪽 엉덩이로 옮깁니다. 궤적의 맨 아래에 머무르십시오. 1-2 계정. 흡입하면서 IP로 돌아갑니다. 지정된 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔보세요.

사진 버전에서는 이 모든 치욕이 이렇게 보입니다.

이렇게 움직이는데...

변형

덤벨/바벨을 이용한 사이드 런지의 고전적인 버전 외에도 특히 다음과 같은 다양한 운동 변형이 있습니다.

두 손으로 무게를 가지고;
와 함께 2 - 가슴에 있는 덤벨;
가슴에 덤벨 하나를 달고.

비밀과 미묘함

연습을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

옆으로의 계단은 상대적으로 커야합니다 ( 긴 런지) 체중을 지지 다리로 이동할 때 자유로운 다리가 직선이 되도록 합니다.
런지의 깊이는 적어도 허벅지가 바닥과 평행한 위치에 있어야 합니다.
전체 운동 궤적에서 등을 똑바로 유지하십시오.
런지의 단계는 엄격하게 측면이 아니라 측면으로 약간 위쪽으로 이루어져야합니다.
런지할 때 무릎의 위치를 주의 깊게 살펴보세요. 발가락 라인을 너무 벗어나서는 안 됩니다.
지지하는 다리의 무릎에 부정적인 부하가 가해지는 것을 방지하려면 엉덩이를 내밀어 런지를 시작한 다음 무릎을 구부리십시오.
고개를 끄덕이거나 발을 보지 마십시오.
운동을 하기 전에 허벅지 근육을 스트레칭해주세요.

이론적 측면은 끝났고 이제 몇 가지 실제적인 측면을 살펴보겠습니다.

사이드 런지 효과적인 운동엉덩이를 위해서?

목표 근육 그룹이 엉덩이라는 사실에도 불구하고 근육의 전기적 활동 데이터는 작업에 대한 근육의 참여도가 극히 낮다는 것을 나타냅니다. 특히 뉴질랜드 스포츠 퍼포먼스 연구소(Sports Performance Research Institute New Zealand) 연구진이 얻은 EMG 값은 다음과 같습니다. 2015 ) :

덤벨을 들고 벤치에 대한 측면 접근: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18 ;
다리를 꼬고 덤벨 벤치에 측면 진입: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5 ;
덤벨을 옆으로 들고 런지: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13 .

메모:
Gmax/Gmed – 높고 중간 정도의 전기 활동 둔부 근육.

증거에 따르면 측면 런지는 둔부 발달에 가장 적합하지 않습니다. 최고의 운동그러나 내전근에 완벽하게 부하를 주어 교정이 가능합니다. 문제 영역많은 여성, 허벅지 안쪽.

저는 여자인데 어떻게 허벅지를 가늘고 탄탄하게 만들고, 안쪽을 탄탄하게 만들 수 있나요?

추신.여성분들 허벅지 안쪽에 문제가 있으신가요?

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 상태로 링크를 남겨주세요 소셜 네트워크- 플러스 100 카르마에 대한 포인트가 보장됩니다 :).

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

모두가 이미 알고 있듯이 이 자료에서는 다음의 연습에 대해 이야기하겠습니다. 일반 이름"런지". 체육관에서 적어도 몇 번 운동해본 사람들은 이에 대해 많이 들어보았을 것입니다. 런지로 걷는 것은 매력적인 몸매를 얻기 위한 운동 목록에서 여전히 선두 위치를 차지하고 있습니다.

이 유형 외에도 런지에는 다음과 같은 몇 가지 수정 사항이 더 있습니다.

사이드 런지;
경사 런지;
크로스 런지;
대각선 런지;
리버스 런지.

당연히 각 유형에는 고유한 실행 기술이 있습니다. 공정한 섹스의 경우, 이 운동은 하나가 아닌 여러 기능을 수행할 수 있기 때문에 칭찬할 수 없습니다. 엉덩이에 탄력을 부여하고 허벅지 앞쪽 근육과 뒤쪽 안쪽 부분을 강화합니다. 정기적으로 수행하면 꽤 빨리 결과를 볼 수 있습니다. 특정 근육의 긴장도가 증가하고 허벅지 부위의 모양이 어떻게 변했는지 느낄 수 있습니다.

런지에 대한 대안을 찾는 것은 매우 어렵습니다. 아니요, 다른 것으로 대체할 수는 있지만 동시에 효과적이고 실용적이지는 않습니다. 런지는 대표적인 운동입니다 여성 엉덩이, 체육관과 집에서 똑같이 생산적으로 수행할 수 있습니다.

실행 기술의 용이성과 함께 런지는 피할 수 없는 많은 작은 뉘앙스가 특징입니다. 이를 사용하면 운동선수는 자신의 신체적 능력과 예상 결과에 따라 부하를 조정할 수 있습니다.

런지의 종류 중 하나는 "불가리안 런지"입니다.

크로스 런지는 초보자와 숙련된 운동선수에게 적합합니다. 경험이 많은 소녀들에게는 이미 달성한 원하는 몸매를 뒷받침하는 좋은 도구가 될 수 있습니다.

사이드 런지

측면 런지를 수행하려면 한 쌍의 덤벨이나 짧은 바벨이 필요합니다. 첫 번째 경우에는 덤벨을 어깨 높이로 잡아야 합니다. 시작 위치는 다리를 모으고 곧은 자세입니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 약간 옆으로 한 걸음 앞으로 밀고 같은 다리로 쪼그리고 앉습니다. 왼쪽 다리동시에 직선을 유지하고 바닥에서 떨어지지 않으며 구부러지지 않습니다. 이 기술의 정확성을 준수하는 것은 매우 중요합니다. 이것이 없으면 달성하는 것이 불가능합니다. 원하는 결과. 당신은 시간만 낭비하게 될 뿐입니다. 오른쪽 다리의 근육이 하중에 굴복한 후 시작 위치를 취하고 왼쪽 다리에서도 동일한 작업이 수행됩니다.

가능한 한 넓게 옆으로 나아가십시오. 그러면 근육에 미치는 영향이 눈에 띄게 나타납니다. 다리가 멀수록 엉덩이에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 그러나 목표로 삼는 것은 바로 그들의 발전이다. 이 운동. 동시에, 넓은 보폭은 무릎 관절에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다. 초보자를 위한 최적의 부하는 각 다리마다 10회, 접근 횟수는 3회, 그 사이의 일시 정지는 4-5분입니다. 시간이 지남에 따라 부하를 지속적으로 늘려야 하며 각 다리에 대해 몇 가지 접근 방식이나 반복을 추가해야 합니다.

측면 돌진을 수행하는 동안 몸통은 움직이지 않고 지속적으로 수평 자세를 유지해야합니다. 즉, 몸을 구부릴 때 신체의이 부분을 당길 필요가 없습니다. 적절한 실행운동에는 등 근육이 아닌 허벅지와 다리 근육만 사용됩니다.

집에서 사이드 런지 하기

런지와 함께 걷기

여기서는 한 쌍의 덤벨 형태의 추가 액세서리 없이는 할 수 없습니다. 이 작업을 완료하려면 몇 단계 앞으로 나아갈 수 있도록 약간의 여유 공간이 필요합니다. 집에서는 좋은 장소복도는 운동을 수행하기에 적합합니다. 팔당 작업 무게는 사람마다 다르며 인간의 근육 발달 수준에 따라 다르지만 일반적으로 2-8kg입니다.

다양한 방법으로 조치를 취할 수 있습니다. 가장 인기 있는 두 가지 유형에만 주의를 기울일 것입니다.

첫 번째 옵션은 움직일 때마다 뒷발을 앞발 가까이에 배치하는 것입니다. 두 번째 옵션에서는 뒷다리가 즉시 앞으로 이동합니다. 실행의 복잡성 측면에서 볼 때 연주자는 거의 쉬지 않고 즉시 다음 동작으로 이동하기 때문에 후자의 방법이 승리합니다. 또한, (이러한 작동 중량으로) 가능한 최대 하중을 얻는 것이 더 효과적입니다. 운동은 연속적으로 수행되며 처음에는 10단계를 하나로 수행한 다음 다음 단계로 수행합니다. 반대쪽, 총 20단계입니다. 그리 길지 않은 방에서는 계단이 약간 다른 방식으로 분포되어 있습니다.

엉덩이에 가해지는 하중은 개별적으로 증가할 수 있습니다. 앞으로 런지를 할 때마다 뒷다리를 몇 초간 낮은 자세로 유지하면 운동 효과가 훨씬 더 좋아집니다. 또한 접근 방식의 수를 늘리는 것을 아무도 막지 않습니다. 어쨌든 이는 확실히 결과에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

런지와 함께 걷기 위한 지침

교대로 앞으로 돌진

짧은 바벨이 전력 장비로 사용됩니다. 그러나 이것은 시작일 뿐이며 익숙해지면 점차적으로 팬케이크를 걸 수 있습니다. 바벨이 없고 이런 일이 자주 발생하는 경우 덤벨을 사용하여 운동을 수행합니다. 레벨에 따라 가중치가 선택됩니다. 신체 훈련특정 사람.

그럼 시작해 보겠습니다. 시작 위치를 취하십시오. 다리는 함께 움직이고 바는 어깨에 균등하게 배치되어 동일한 하중이 양쪽에 떨어지게 됩니다(덤벨을 사용하는 경우 허리 높이에서 집어 들고 유지됩니다). 먼저 오른발로 런지를 한 다음 왼발로 런지를 하세요. 항상 낮은 자세로 4~5초 동안 고정한 후 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아갑니다. 밀거나 이와 유사한 통제되지 않은 움직임이 있어서는 안되며 모든 작업을 천천히 적당히 수행하십시오. 부적절한 실행은 시간만 낭비할 뿐 원하는 결과는 얻지 못합니다. 체력. 처음에는 각 다리에 10회씩 반복하면 충분합니다. 그런 다음 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다.

점프와 런지를 번갈아 가며

스포츠 및 정기 간행물 운동 스트레스사람에게 아름다움과 건강을 선사하겠습니다. 하루에 30분만 운동하면 매력적인 몸매를 얻고 가능한 한 오랫동안 유지할 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이 근육뿐만 아니라 다른 그룹의 근육을 발달시키고 운동시키는 것을 목표로 하는 포괄적인 운동을 개발하고 수행해 보십시오. 행운을 빌며 놀라운 결과를 얻으세요!