등 너비를 늘리는 방법. 등 운동. 리버스 그립이 있는 벤트오버 바벨 로우

우리는 종종 "모든 것을 등에 짊어진다", "넓은 등 뒤에"라는 말을 듣습니다. 여기에는 뭔가가 있습니다. 등 근육은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 등 근육의 해부학과 발달을 위한 운동에 대해 자세히 읽어보세요!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman 및 Jay Cutler는 여러 Mr. Olympia 타이틀 외에도 공통점이 하나 있습니다. 그들은 모두 SPIN 보유자입니다! 거대하고, 펌핑되고, 조각된 등. 지난 수십 년 동안 보디빌딩 대회에서 이 신체 부위가 더욱 중요해진 것 같습니다. 등이 좋지 않다면 기껏해야 2위 자리에 만족해야 할 것입니다.

물론 모든 사람이 미스터 올림피아와 같은 등을 만들 수 있는 것은 아니지만, 우리는 다른 사람들이 당신을 감탄하게 만들 뿐만 아니라 몸 전체를 강화할 인상적인 V자 모양의 넓은 근육을 만들 수 있습니다. 윗부분몸을 더욱 조화롭고 균형 있게 만들어 줄 것입니다.

우리는 종종 "모든 것을 등에 짊어진다", "넓은 등 뒤에"라는 말을 듣습니다. 여기에는 뭔가가 있습니다. 뒷면에는 가장 많은 내용이 포함되어 있습니다. 큰 근육(허리부터 승모근까지) 벤치 프레스 중 코어 안정화부터 스쿼트 중 지지까지 우리가 만드는 거의 모든 움직임에 관여합니다. 등은 우리 훈련에서 매우 중요하지만, 등 발달에 필요한 관심을 기울이는 사람은 소수에 불과합니다.

인상적인 근육질 몸매를 얻으려면 질량과 힘 사이의 균형을 만들어야 합니다. 강한 몸

많은 운동선수들이 수많은 운동 세트를 수행하지만 등을 무시합니다. 아마도 거울 앞에 서면 잘 보이지 않기 때문일 것이다. 왜 눈에 보이지 않는 것을 훈련시키나요?

나는 체육관에서 뛰어난 팔뚝, 가슴 근육, 대퇴사 두근을 가지고 있지만 등, 햄스트링, 삼두근을 자랑 할 수없는 운동 선수를 볼 때 더 이상 놀라지 않습니다. 어깨가 앞으로 둥글게 굽어 있기 때문에 가슴 근육삼각근을 앞으로 당겨 오목하게 보이게 합니다. 등이 불충분하게 그리고/또는 부정확하게 펌핑되고, 어깨가 뒤로 움직이지 않아 몸이 비례적으로 보이지 않습니다.

그것은 균형과 조화에 관한 것입니다. 사이의 균형을 만들어야 합니다. 대량의그리고 강압적으로인상적이고 근육질이며 강한 몸매를 얻으려면. 이러한 균형을 통해 몸의 앞면이 불균형해 보이지 않으면서도 다른 근육을 발달시킬 수 있습니다.

약간의 해부학

등 근육이 많아서 어느 근육이 무엇을 담당하는지 헷갈릴 때가 있습니다. 주요 등 근육과 그 기능을 살펴 보겠습니다.

광배근. V자 모양을 담당하는 광배근은 등 질량의 대부분을 차지합니다. 광배삼각근은 어깨 아래에서 시작하여 상완골을 통과하여 허리까지 뻗어 양쪽 요추 부위를 덮습니다. 광배근은 어깨를 낮추고 뒤로 잡아줍니다.

Teres 주요 근육과 작은 근육.두껍고 편평한 큰 원형은 견갑골 하각의 등쪽 표면에서 시작하여 결절간 홈의 내측 입술에 부착됩니다. 상완골. 내측 방향으로 팔의 내전과 움직임을 담당합니다.

마름모꼴의 주요 근육과 작은 근육.소마름근 아래에 위치한 대마름근은 견갑골의 내측 가장자리에서 끝납니다. 덕분에 견갑골이 가슴에 붙어 있습니다. 이 근육은 견갑골을 뒤로 당겨 척추쪽으로 이동시킵니다.

등 신근 근육.요추 부위를 따라 움직이는 이 긴 근육은 외부(장늑골), 중간(장근) 및 좁은 내부(척추)의 세 기둥으로 나뉩니다. 그들은 모두 옆으로 구부리고 등을 곧게 펴는 방식으로 작동합니다.

등을 넓게 펌핑하자!

이제 해부학과 움직임 메커니즘에 대해 알았으니 등을 넓게 만드는 방법을 알아봅시다. 제시된 동작과 운동은 체육관을 방문할 때마다 최대의 결과를 얻을 수 있도록 설계되었습니다. 항상 사용하는 것을 기억하세요 올바른 기술그리고 너무 많이 올리지 마세요 무거운 무게안전을 위협하지 않도록.

좁고 넓은 그립으로 바를 당기는 풀업

와이드 그립 풀업을 수행하려면 어깨 너비보다 훨씬 넓은 거리에서 바를 잡으십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 가슴을 바쪽으로 당겨 견갑골을 모으십시오. 허리를 굽히고 근육을 단단히 조인 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치팔꿈치를 살짝 구부린 채. 이렇게 하면 상부 광배근에 원하는 너비와 곡선이 제공됩니다.

클로즈 그립 풀업을 할 때, 바를 어깨 너비 이상 벌리지 말고 손 사이에 최소한 6인치의 공간을 두십시오. 그러나 손을 완전히 뻗는다. 이 운동은 광배근 하부에 작용하여 요추 부위로 들어가는 부위의 질량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

조언.이 운동이 어렵다면 총 반복 횟수를 40회 정도로 결정하고, 몇 세트를 하든 그 운동에만 집중하세요. 첫 번째 세트에는 10개, 두 번째 세트에는 8개, 세 번째 세트에는 7개를 할 수 있습니다. 40회를 모두 완료할 때까지 계속하세요. 10~25회씩 3~4세트로 해당 횟수를 반복할 수 있다고 생각되면 총 횟수를 50회로 늘립니다.

바벨 및 T바 로우

이러한 운동은 전반적인 등 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 바벨 로우를 수행하려면 어깨 너비만큼 바를 잡습니다. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 골반을 등과 일직선으로 유지하면서 몸을 구부리세요. 바벨을 배 쪽으로 들어올리고 위쪽 근육을 조입니다. 바를 천천히 낮추고 운동을 반복하세요.

T-바 로우를 수행하려면 바벨 로우와 동일한 기술을 따르십시오. 다만 위로 올라갈 때 등을 구부리거나 중량을 갑자기 올리지 마십시오. 등은 곧게 펴야 하며, 허리 근육이 아닌 광배근이 작동하도록 해야 합니다.

조언.상부 광배근을 단련하는 것이 좋다고 생각한다면 더 넓은 그립으로 바벨 로우를 하고 바를 하부 가슴 쪽으로 당겨보세요. 운동을 수행하기 위한 적절한 기술을 확보하려면 체중을 줄여야 합니다.

두 손과 한 손으로 아래쪽 블록의 행

요추 부위 근처의 허리에 근육을 키우려면 다음 운동 중 하나를 사용하십시오. 랫 풀다운을 할 때는 앉아서 무릎을 살짝 구부리고 몸을 약간 뒤로 젖히세요. 몸이 바닥과 수직이 되도록 곧게 펴는 동시에 손잡이를 뒤로 당깁니다. 견갑골을 함께 쥐고 손잡이를 배쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

원암 풀리 행의 장점은 각 측면을 개별적으로 작업할 수 있다는 것입니다. 위의 운동과 동일한 원리를 사용하고 핸들을 뒤로 당길 때 근육이 수축되는지 확인하십시오.

조언.바벨 로우를 하는 것이 불편하다면 풀리 케이블에 핸들을 부착하고 바벨 로우 대신 어깨 너비(또는 더 넓은) 그립으로 풀리 로우를 수행하세요.

V자 모양의 바를 사용하여 가슴까지 블록을 로우로 하고 넓은 그립을 사용하여 머리 뒤쪽으로 로우를 만듭니다.

V바 로우만큼 둥근 근육을 발달시키는 것은 없습니다. 손잡이를 잡고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 손잡이를 가슴 중앙 쪽으로 아래로 당기고 근육을 꽉 쥐어짜세요. 시작 위치로 돌아가서 무게가 근육을 위쪽으로 끌어당기는 것을 느껴보세요.

오버헤드 로우를 할 때는 오버핸드 그립으로 바를 잡고 머리에서 어깨까지 당긴 다음, 팔꿈치를 구부린 채 시작 위치로 돌아가 전체 어깨 거들이 하중과 함께 올라갑니다. 이 운동은 풀업을 대체하는 훌륭한 운동입니다.

조언.당기는 동작을 수행할 때 어깨 거들을 시작 위치로 올리십시오. 무게를 아래로 당기면서 어깨를 아래로 낮추고 가슴을 엽니다. 이렇게 하면 등 근육이 완전히 작동하게 됩니다.

블록 위에 서서 덤벨과 로우가 포함된 풀오버

덤벨 풀오버와 오버헤드 로우는 등 근육을 위한 몇 가지 분리된 운동 중 하나이므로 운동을 마무리하는 좋은 방법입니다.

풀오버를 할 때는 등 위쪽만 벤치에 닿도록 벤치에 수직으로 눕습니다. 덤벨 안쪽을 잡고 가슴 바로 위에 놓고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 덤벨을 머리 뒤로 원호 형태로 낮추고 등 근육을 사용하여 최소한 머리 높이와 수평이 될 때까지 기다린 다음 덤벨을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.

스탠딩 풀다운을 수행하려면 풀리 기계 앞에 서십시오. 어깨 너비의 거리, 대략 눈높이에서 바를 잡아서 부하가 광배근에 떨어지도록 합니다. 팔을 구부리지 않은 채 웨이트를 엉덩이 쪽으로 당기고 광배근을 꽉 조이세요. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

조언.이 운동은 주요 등 운동 전에 피로 전 운동으로도 좋습니다. 적당한 반복으로 구성된 세 가지 빠른 세트는 훌륭한 선택입니다.

데드리프트

등 근육의 주요 운동은 데드리프트로 간주될 수 있습니다. 이 운동은 몸 전체, 특히 등 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 바벨을 바닥에 싣고 어깨 너비로 바벨을 잡고 무릎을 구부린 다음 등을 곧게 유지합니다. 바벨을 바닥에서 들어 올리고 먼저 다리를 조인 다음 완전히 똑바로 설 때까지 등을 곧게 펴십시오. 같은 방법으로(반대 방향) 바를 바닥으로 되돌립니다.

조언.바닥에서 데드리프트를 하는 데 어려움이 있다면 부분 데드리프트를 시도해 보세요. 바벨을 무릎 높이 정도의 벤치에 놓고 위에서 설명한 대로 들어 올립니다. 이렇게 하면 허리의 긴장이 어느 정도 완화될 것입니다. 높은 성장또는 이 운동 중에 다리 근육의 일부를 사용하고 싶지 않은 경우.

훈련 계획

광배근 상부의 너비

두께

광배근 하부의 두께

총 무게와 너비

부분적이란 무엇인가 데드리프트?
부분 데드리프트는 일반 데드리프트와 매우 유사하지만 바벨이 바닥에서 시작되지 않습니다. 무릎 높이에 오도록 파워 랙이나 일부 상자/벤치 위에 놓아야 합니다.

드디어 우리 다시 우리집에서 만나요 체육관! 그리고 이곳에 오신 모든 손님을 환영하게 되어 기쁩니다! 오늘 우리의 훈련은 완벽한 모습. 나는 모두가 이미 많은 시간과 관심을 기울이고 있는 가슴이나 팔뚝을 펌핑하는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 나는 진짜 남자의 모습에 대해 이야기하고 있습니다! 그리고 여기서는 무엇보다 뒤가 중요합니다. 그리고 지금 당장 가능한 가장 짧은 시간에 이러한 완벽함을 달성하기 위해 광배근을 펌핑하는 방법을 배우게 됩니다.

예를 들어 등은 가슴이나 복근처럼 볼 수 없기 때문에 대부분의 보디빌더는 후자에 주의를 집중합니다. 그리고 아무 소녀에게나 물어보십시오. 그녀는 당신에게 말할 것입니다 : 헛된 것입니다.

해부학적 이해부터 시작하겠습니다. 기능적 특징 latissimus dorsi 또는 날개로 불리는 이 근육 그룹은 종종 호출됩니다. 그런 다음 몇 가지 훈련을 하겠습니다. 게다가, 대부분의 운동은 집에서 스스로 할 수 있습니다. 즉, 어느 체육관에 있는 트레이너로부터 어떤 조언도 들을 수 없다는 뜻입니다. 반면에 내가 왜 그래야 합니까?

등 해부학

따라서 이 근육 그룹은 세 번째 갈비뼈에서 시작하여 실제로 상완골에 부착되어 움직임을 담당합니다. 수평 바에서 풀업을 할 때와 같이 머리 위로 팔을 올릴 때마다 견갑골의 방향을 올바르게 지정하고 견갑대를 늘리는 것이 날개입니다.

사실 이것이 바로 날개 운동을 위한 가장 좋고 기본적인 운동이 수평 바 훈련과 특히 덤벨이나 바벨을 이용한 등을 목표로 하는 다양한 훈련 세션인 이유입니다.

그러니 시간이 융통성이 없기 때문에 너무 앉아 있지 말고 훈련을 시작하자. 팔 굽혀 펴기부터 시작한 다음 운동장으로 이동하여 수평 막대에 더 가깝게 이동 한 다음 장비로 무장하겠습니다. 어떤 식 으로든 오늘 당신은 날개를 빠르게 펌핑하고 부러워하는 남성 모습을 갖는 방법을 정확히 배우게 될 것입니다.

푸시업

날개만 펌핑하는 것도 가능합니다. 유일한 것은 이러한 팔 굽혀 펴기를 바닥에서 수행해서는 안되며 일종의 지원을 받아야한다는 것입니다. 우리의 단골 방문객들은 우리가 이 기구로 팔굽혀펴기를 시도했던 평행봉 운동을 기억해야 합니다. 그러나 집에서는 대변과 같은 유사한 장치를 찾을 수 있습니다.

너비를 과용하지 않는 것이 중요합니다. 최적의 너비는 어깨보다 약간 넓습니다. 소파 위에 발을 올리거나 세 번째 의자에 앉으십시오. 이 훈련의 본질이 무엇인지 짐작하셨나요? 맞습니다. 항상 손바닥 높이 아래의 가장 낮은 지점에서 최대한 깊게 구부려야 합니다.

풀 업

숙련된 운동선수라면 풀업이 일반적으로 등을 위한 최고의 기본 운동 중 하나이며 광배근에 대해서는 더욱 그렇습니다. 거짓말을 하지 않을 것이라고 확신합니다.

그래서 당신은 팔을 완전히 펴고 매달려 있습니다. 허리가 조금 펴지도록 살짝 움직여 보세요. 보세요: 그립이 넓을수록 위로 당길 때 날개에 가해지는 하중이 더 커집니다.

몸을 위로 당기는 방법을 말할 필요는 없을 것 같습니다. 맨 위 지점에서 머리 뒤쪽에 닿으면 날개가 넓어지고 턱쪽으로 가면 날개가 넓어진다고 말씀드리겠습니다. 두께에도. 그건 그렇고, 손바닥이 당신을 향한 좁은 그립으로 팔뚝뿐만 아니라 하단 부분광배근. 허리 둘레.

바벨

등을 강화하고 펌핑하기 위해 바벨을 사용한 최고의 운동은 스쿼트입니다. 사실, 이 두 가지 훈련은 모든 보디빌더에게 기본입니다.

데드리프트는 다음과 같이 수행됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 그런 다음 곧게 펴십시오. 팔을 자유롭게 편 상태에서 바벨이 허벅지에 닿아야 합니다. 정면을 바라보며 몸을 기울이기 시작합니다. 중요: 허리를 완전히 곧게 펴고 허리 근육에 긴장을 줍니다. 구부리는 동시에 무릎을 살짝 구부리고 골반을 뒤로 움직여보세요. 굽힘 과정에서 바는 다리 라인을 따라 움직여야 합니다.

시작 위치로 들어 올리는 것은 다리(허벅지 뒤쪽)와 등의 근육을 긴장시켜 수행됩니다.

허리를 충분히 강화했다면 이제는 날개 운동을 할 차례입니다. 그리고 이를 위해 가장 좋은 운동은 벤트오버 바벨 로우입니다.

이는 주로 광배근을 두꺼워지게 하는 것을 목표로 합니다. 원칙적으로 사진은 이 훈련의 역동성을 명확하게 보여줍니다. 하중이 등쪽으로 구체적으로 전달되도록 복부에 견인을 수행한다고 말씀 드리겠습니다. 가슴을 당기면 주 하중이 팔뚝에 떨어집니다.

아령

덤벨은 우리의 목적에 도움이 될 것입니다. 그들과 함께 구부러진 행을 수행하면 광배근과 원근뿐만 아니라 삼각근, 승모근 및 능형근도 펌핑됩니다.

벤치가 필요합니다. 집에서는 소파로도 지낼 수 있습니다. 덤벨 인 오른손, 사진과 같이 몸을 굽혀 왼쪽 무릎과 손바닥을 벤치나 소파에 올려 놓습니다. 이상적으로는 등이 바닥과 평행해야 합니다. 오른쪽 무릎을 살짝 구부리고, 팔에 무게를 싣고 편안하게 매달린 채 정면을 바라보세요.

심호흡을 하고 덤벨을 가슴까지 부드럽게 들어 올리면서 팔을 구부리고 팔꿈치를 최대한 높이 올리십시오. 말 그대로 1초 동안 위쪽 위치에 고정한 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

따라서 필요한 반복 횟수를 수행하고 손을 바꾸고 풀업 및 팔 굽혀 펴기를 결합하면 집에서 빠르게 날개를 펌핑 할 수 있습니다.

물론, 체육관에서 T바 로우, 오버헤드 로우 등 다양한 기구를 사용하여 수행할 수 있는 더 많은 운동이 있습니다. 하지만 저를 믿으세요. 함께 운동하는 것이 더 좋습니다 자신의 체중, 에 첫 단계, 아령으로 고정해도 찾을 수 없습니다.

어떤 일을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 해야 한다는 점을 기억하세요. 체력 단련. 그리고 늘 그렇듯이 이러한 목적을 위해서는 심장강화 훈련을 권장합니다. 또한 잊지 마세요 스포츠 영양우선, 단백질이 없으면 스포츠, 특히 보디 빌딩에서 멀리 갈 수 없습니다. 동시에, 다음에서 구입할 수 있는 고품질 스포츠 제품만을 사용하는 것이 중요합니다. 스포츠 온라인 스토어.

스포츠를 즐기고, 문화와 아름다움을 위해 노력하세요 자신의 몸, 건강 잘 챙기시고 가상 체육관에서 곧 뵙겠습니다.

넓고 큰 등을 적절하게 펌핑하는 방법을 배우기 전에 남성은 먼저 이 근육을 펌핑해야 하는 이유를 알아야 합니다.

정보를 더 잘 동화하고 기억하기 위해, 여러분이 힘을 낼 수 있는 4가지 이유를 알려드리겠습니다.

1. 등 근육이 멋지고 넓어질 것입니다

모든 남자들은 관심을 끌 수 있기 때문에 그런 등을 갖고 싶어합니다. 큰 관심주변 사람들로부터.

2. 어떤 싸움에서든 허리는 힘의 기초입니다.

강하고 탄탄한 등은 어떤 신체적 대결에서도 굳건히 설 수 있는 능력을 제공합니다. 허리가 약하면 싸움이나 스파링 중에 인간의 척추가 손상됩니다.

3. 등은 몸의 거의 모든 힘이 집중되어 있는 근육이다.

등 근육은 많은 활동에 적극적으로 관여합니다. 물리적 과정. 등받이는 무엇이든 들어올리거나 내릴 때 작동합니다.

당신은 로더가 아니며 강한 등이 다음 작업에 유용하지 않을 수도 있습니다. 일상 생활그러나 이것은 예를 들어 여자 친구가 매우 아플 때 무거운 물건을 들어야 하는 상황이 발생할 수 있다는 사실을 바꾸지 않습니다.

4. 허리는 신체에서 매우 취약한 부분입니다.

등은 생리학적으로 매우 움직이기 때문에 크고 작은 근육이 상당히 많습니다.

인간의 등은 매우 약해서 부자연스럽고 비표준적인 움직임이므로 허리에 무리가 가거나 부상을 입을 수 있습니다. 그러므로 어떤 하중과 조건에도 적응할 수 있도록 등을 흔들고 탄력있게 만드십시오.

우리가 당신을 조금이라도 설득할 수 있었으면 좋겠고, 당신은 이미 체육관에 갈 가방을 조금씩 챙기기 시작했습니다.

체육관에서 등을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

체육관에는 전문 운동기구, 바벨, 덤벨이 많이 있으므로 흔들의자에서는 집에서보다 훨씬 쉽게 등을 들어 올릴 수 있습니다.

물론 일반 마당 수평 막대를 사용하여 큰 등을 펌핑 할 수 있지만 그럼에도 불구하고 체육관에는 등 근육을 훨씬 더 아름답고 눈에 띄게 만드는 많은 장치가 있습니다.

가장 중요한 것은 훈련 장치를 사용하여 모든 운동을 매우 기술적이고 효율적이며 천천히 수행하여 근육이 효과적으로 작동하는 것입니다.

등 근육을 위한 운동

그렇다면 등을 탄력있고 크고 탄탄하게 만들기 위해 어떤 운동을 할 수 있을까요?

• 와이드 그립 풀업;
• 벤트오버 바벨 로우;
• 상부 블록 추력;
• 수평 블록 추력.

1. 와이드 그립 풀업

사람은 평생 동안 무언가에 손을 뻗고 손을 뻗어 왔습니다.

이 활동 덕분에 우리 먼 조상들은 나무나 바위 등을 자주 올라야 했기 때문에 강하고 강한 등을 갖게 되었습니다.

몸을 끌어올리려면 직선 또는 구부러진 수평 막대만 있으면 됩니다.

기술:

1. 구부러진 수평 막대의 끝을 잡고 매달립니다.
2. 심호흡을 하고 스트레칭을 하세요 가슴수평 막대에;
3. 정상에서 숨을 내쉬며 천천히 몸을 아래로 내립니다.

몸을 들어 올릴 때 척추를 약간 뒤로 구부려 가슴이 튀어나오도록 하세요.

풀업을 하기 전에는 반드시 등을 따뜻하게 해주세요. 이 운동은 무겁고 등 근육을 스트레칭할 수 있기 때문입니다.

풀업을 6~8회 4세트 실시하세요.

초보자나 여자분들은 풀업을 한 번도 하기 힘든 경우가 많습니다.

새로운 운동선수를 위해 체육관에는 스스로 무게를 설정할 수 있는 풀업 기계가 있습니다.

2. 벤트오버 바벨 로우

벤트 오버 바벨 로우는 풀업 후에 추천하는 훌륭한 기본 운동입니다.

벤트오버 로우는 기술적으로 이 운동을 올바르게 수행하는 사람이 거의 없기 때문에 수행하기가 매우 어렵습니다.

잘못된 실행의 이유 중 하나는 바벨을 흔드는 것입니다.

사람들이 무거운 바벨을 들어올려 팔뚝으로 강제로 들어올리는 경우가 매우 흔합니다.

또한 이러한 갑작스러운 움직임은 광배근을 당기거나 손상시킬 수 있습니다.

기술:

1. 가벼운 바벨(최대 20-35kg)을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다.
2. 허리를 구부리고 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 앞으로 기울입니다.
3. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 배쪽으로 당깁니다.
4. 최고점에서는 팔꿈치를 최대한 높게 움직이고 견갑골을 최대한 모아서 근육이 수축되도록 하세요.
5. 위에서부터 아주 천천히 바벨을 무릎 방향으로 내립니다.

4개의 작업 세트에 대해 6~12회 범위의 벤트 오버 바벨 로우를 수행하세요.

새로운 운동을 할 때마다 바의 무게를 늘리고 2.5kg의 접시를 추가하십시오.

3. 상부 블록 풀

랫 풀다운은 거의 모든 초보 운동선수가 이 운동을 수행했기 때문에 체육관에서 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다.

랫풀다운은 광배근을 잘 발달시켜주는 운동으로 초보자와 여성 모두에게 적합한 운동입니다.

기술:

1. 기계 앞에 앉아 긴 손잡이 끝을 잡으세요.
2. 숨을 들이쉬면서 핸들을 기계에서 가슴쪽으로 천천히 잡아당깁니다.
3. 가장 낮은 지점에서 손잡이를 2~3초간 잡고 있다가 천천히 팔을 위로 펴세요.

아래로 당길 때 척추를 뒤로 구부려서 가슴이 앞으로 나오도록 하세요.

너무 무거운 물건을 장비 위에 올려 놓지 마십시오. 갑자기 핸들을 잡아당겨 허리와 척추에 부상을 입힐 수 있습니다.

랫 풀다운을 6~12회 반복하고 4세트를 수행하세요.

4. 수평 당김

수평 풀다운은 등 근육을 단련하고 더욱 두드러지게 만드는 데 도움이 되는 매우 유용한 운동입니다.

이러한 데드리프트를 수행하려면 거의 모든 문명 체육관에서 찾을 수 있는 특수 시뮬레이터가 필요합니다.

기술:

1. 기계에 앉아서 다리가 무릎에서 약간 구부러지도록 배치하십시오.
2. 손잡이를 잡고 천천히 배쪽으로 당깁니다.
3. 손잡이가 배 근처에 있으면 팔을 기계 손잡이쪽으로 천천히 펴십시오.

이 운동에서 척추 근육이 가장 잘 수축되는 위치가 바로 이 위치이기 때문에 척추는 곧고 뒤로 약간 구부러져야 합니다.

팔꿈치가 최대한 뒤로 당겨지도록 데드리프트를 해보세요.

당길 때 몸을 뒤로 기울이지 마십시오. 이렇게 하면 등이 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다.

운동 중에는 팔을 완전히 펴지 마십시오.

4가지 작업 운동을 위해 6~12회 범위의 수평 블록 행을 수행합니다.

집에서 등을 펌핑하는 방법?

집에서 등을 펌핑하려면 수평 막대에서 풀업을하고 "보트"운동도해야합니다.

집에서나 길거리에서나 수평 막대에 등을 대고 펌프질할 수 있습니다.

불행히도 거리에서는 고전적인 수준의 수평 막대 만 찾을 수 있지만 그럼에도 불구하고 그 도움으로 등을 강화하고 조각하게 만들 수 있습니다.

길거리나 집에서 풀업을 하는 원리는 체육관에서 하는 것과 거의 동일하며 4세트에 걸쳐 풀업을 6~8회 실시합니다.

보트운동의 도움으로 허리를 튼튼하고, 아름답고, 균일하게 만들 수 있습니다.

기술:

1. 바닥에 배를 대고 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
2. 천천히 머리, 팔, 다리를 최대한 높이 올리십시오.
3. 가장 높은 위치에서 팔, 머리, 다리를 바닥으로 아주 천천히 내립니다.

보트 운동을 10~20회 4세트로 해보세요.

세트 사이에 수평 바에서 등을 펴십시오.

아름답고 탄탄한 등은 미학적으로 매력적인 외모일 뿐만 아니라 올바른 자세, 척추측만증 및 골연골증 예방에도 도움이 됩니다. 이 부위의 근육은 여러 층에 위치하므로 일부를 훈련하는 것은 상당히 문제가 됩니다. 예를 들어, 광배근에 대한 운동을 최소한 주기적으로 수행하지 않으면 낮은 톤으로 인해 어깨가 앞으로 당겨지고 구부정한 자세가 나타납니다.

등 부위에 위치한 모든 근육은 깊은 근육과 표면 근육으로 구분됩니다. 후자, 즉 표면 근육은 두 층에 위치합니다. 등의 미적 외관은 광배근, 승모근 및 요추 근육에 의해 형성됩니다. 근육을 올바르게 훈련하려면 광배근이 어디에 있는지 이해해야 합니다. 뒤쪽 중앙에 위치하며 크기가 가장 큰 것 중 하나입니다. 두 개의 대칭 반쪽으로 구성됩니다. 덕분에 사람은 팔을 뻗고 옆으로 움직이고 돌릴 수 있습니다.

보디빌딩을 시작하는 사람들은 특히 이 근육을 펌핑합니다. 등의 모양은 삼각형 모양을 취하여 남성에게 이상적입니다. 하지만 부상을 예방하려면 올바르게 훈련할 수 있어야 합니다. 다음은 몇 가지입니다. 유용한 추천주목할 만한 사항:

• 등은 어깨, 팔뚝, 다리, 삼두근과 함께 같은 날 훈련할 수 있습니다. 에 수업이 진행되는 경우.
• 어떤 사람의 직업이 무거운 일을 하는 경우 육체 노동, 훈련 프로그램에는 세션당 3-4가지 접근 방식이 포함되어야 합니다. 낮 동안 등에 부담이 없다면 한 세션에 6~8세트를 수행하는 것이 좋습니다.
• 운동 효과는 등 운동을 2~3회 수행하면 확인할 수 있습니다. 증가하다 근육량완화는 10-15회 반복할 수 있습니다. 5~7가지 접근 방식을 수행하면 집에서도 근력을 키울 수 있습니다.
• 체육관에서 처음으로 보디빌딩을 하는 동안에는 더 무거운 무게를 쉽게 들어 올릴 수 있다고 느끼더라도 최소한의 무게만 사용해야 합니다. 연약한 근육에 과도한 스트레스를 줄 필요는 없습니다. 먼저 근육 시스템을 강화하고 척추 부상을 예방할 인대와 근육을 준비하는 것이 좋습니다.

등 운동은 운동 기구를 사용하거나 운동을 하더라도 부상을 입는 경우가 가장 많기 때문에 가장 위험한 운동 중 하나입니다. 보디빌딩 장애는 골연골증의 발생, 추간판 탈장의 출현, 척추전방전위증 및 뇌 신경의 협착으로 인해 가장 흔히 발생합니다. 이러한 모든 병리는 접근 방식을 잘못 구현하거나 과도한 부하척추에.

등 운동

등 너비에 대한 운동은 근육 그룹의 종합적인 발달, 근육과 인대의 비례적인 발달, 등, 팔, 다리의 근육 구조를 목표로해야합니다. 광배근을 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 기본 접근 방식을 선택하는 것입니다.

• . 수평 바 훈련 없이는 등 운동이 완료되어서는 안됩니다. 그립 너비를 변경하여 다양한 운동 변형이 허용됩니다. 가장 적합한 거리는 어깨 너비보다 약간 넓은 손의 위치로 간주됩니다. 풀업은 허리를 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 어깨 거들의 잠재적인 근력을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다. 집에서도 마당의 적절한 수평 막대에서 수행할 수 있습니다. 바벨 디스크나 덤벨을 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 무게추는 강한 끈을 사용하여 역도용 벨트에 부착됩니다.
• . 광배근뿐만 아니라 많은 분량다른 근육. 그것의 도움으로 등, 팔, 다리 근육의 비례적인 발달을 달성할 수 있습니다. 몸의 근육을 펌핑하는 방법이 궁금하신 분들에게도 추천합니다. 그러나 신체의 근육 구조 전체에 전반적인 발달 효과를 주기 때문에 초보자뿐만 아니라 프로 운동선수들에게도 인기가 높습니다. 그러나 몸에 눈에 띄게 지체되는 근육이 있으면 국소 운동으로 펌핑해야합니다.
  
• 바벨 로우 위로 구부러졌습니다. 목표 근육 그룹을 위한 탁월한 운동이지만 숙련된 근육 그룹에 더 적합합니다. 초보자는 더 잘해야합니다.
  
• . 광배근을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 이를 통해 최대 진폭으로 작업하여 대상 그룹을 최대로 로드할 수 있습니다. 풀업과 함께 이 운동은 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.

실행 과정에서는 기술과 일관성을 관찰하는 것이 중요합니다. 운동이 체육관에서 수행되는 경우 트레이너와 상담할 수 있지만 집에서는 일반적으로 모든 것을 올바르게 수행하는 방법에 대한 전문가의 의견과 조언이 포함되어 있습니다.

허리 발달에 도움이 되는 최고의 운동을 선택할 때 몇 가지 미묘한 차이를 고려해야 합니다. 전문가들은 트레이너의 감독하에 체육관에서 등을 넓힐 것을 권장합니다. 이 경우 부상 위험은 최소화됩니다. 풀업을 수행하는 데 다음과 같은 실용적인 팁도 도움이 될 수 있습니다.

• 광배근(날개)의 활동을 늘리려면 그립을 더 넓게 만들어야 하지만 이렇게 하면 움직임의 진폭이 줄어듭니다. 좁은 그립이 적합합니다. 더 큰 진폭으로 등을 최소한으로 잡습니다. 평균적인 그립으로 최대한 편안하게 훈련할 수 있는 중간 지점을 선택해야 합니다.
• 당길 때 일반적인 직선 그립이 활성화됩니다. 손에 편안한 위치를 만들기 위해 스트랩을 사용할 수 있습니다. 그러면 모든 관심은 등 운동에 집중될 것입니다.
• 평행 그립은 손을 평행하게 놓는 것을 의미합니다. 이 경우 팔뚝이 편안하고 팔뚝이 주로 작업에 관여합니다.
• 가슴쪽으로 몸을 당기면 허리뿐만 아니라 견갑골 부위도 작업에 참여하게됩니다. 풀업은 등 위쪽에만 작용하기 때문에 고립된 운동으로 간주됩니다. 초보자는 선택하는 것이 좋습니다 기본 운동- 가슴까지 끌어 올리기.
• 근육 성장은 부하를 증가시킴으로써 보장되며 이는 점진적으로 이루어져야 합니다. 이것은 등 발달을 목표로 하는 운동을 포함하여 모든 유형의 운동에 대한 공리입니다. 풀업에서는 풀업 기술이 완성된 경우에만 추가 중량 형태의 하중을 추가해야 하며, 이 과정에서 사람은 근육을 충분히 느낄 수 있습니다.

크로스바의 도움으로 다른 근육을 훈련할 수 있으며 이는 몸 전체에서 판단할 수 있습니다.

결과를 쫓는다면 중대한 위반이 과정에서 기술을 사용하지 않으면 부상을 입거나 등이 좁아지고 팔이 과도하게 발달할 수 있습니다. 향후 지역별 운동과 개별 프로그램을 선택하여 이러한 왜곡을 수정하는 것은 매우 어렵습니다.

(17 평점, 평균: 4,76 5개 중)

등 훈련은 모든 보디빌더 프로그램에서 항상 두드러집니다. 결국 그것은 모든 운동에 관여하는 거대한 근육층이자 중심 링크입니다. 발달된 넓은 등은 아름답고 미학적으로 즐거울 뿐만 아니라 기능적이기도 합니다. 강하고 강한 등은 거의 모든 운동에서 오랫동안 발전할 수 있게 해주기 때문입니다.

등 훈련 또는 넓은 등을 만드는 방법

기사의 주제는 넓은 등을 펌핑하는 방법입니다. 이를 통해 등 운동을 올바르게 구축하는 방법, 등 근육에 효과적인 운동, 주의해야 할 사항 및 부상으로부터 자신을 보호하는 방법을 배우게 됩니다.

소개: 등 근육을 펌핑하는 방법

등 근육은 상체에서 가장 큰 근육 그룹입니다(몸 전체에서 다리 다음으로 두 번째). 등 근육이 무거운 작업을 수행할 수 있는 것은 바로 그 크기와 힘 때문입니다. 잘 했어, 그들은 그것을 좋아합니다.

등 근육을 펌핑하고 싶다면 펌핑, 드롭 세트 등과 같은 모든 종류의 것들을 버리십시오. 무거운 작업 중량으로 무겁습니다. 이것이 바로 귀하에게 필요한 것이며 그 이상은 아닙니다.

대량의 등 훈련의 반복 범위는 기본 동작에서 4~6회여야 합니다. 무거운 무게를 들어 올릴 수있는 범위이며, 훈련 후 마침내 등 근육이 어떻게 아픈지 느낄 것입니다. 간단한 단관절 운동을 추가한다면 최대 8회까지 반복하세요. 일반 원칙– 무거운 작업 중량.

역겨운 기술로 운동을 수행하면 이 모든 것이 작동하지 않습니다. 첫째, 그것은 단순히 충격적이며 둘째, 효과가 없습니다 (부하는 일반적으로 몸 전체에 뿌려지고 근육 그룹을 운동하기 위해서가 아니라 스트레칭을 위해서만 무게를 당깁니다. 성장 없음).

극단적인 반복은 힘들지만 완벽한 형태를 갖춰야 합니다. 무게가 작동하지 않습니다. 그만 두세요!

등을 훈련할 때 부하 진행의 원칙에 충실하십시오(성공적인 근육 성장을 위한 진행 및 기타 요인에 대해). 작업 중량을 늘리고, 이전 운동보다 1-2회 더 많이 반복하고, 세트 사이에 덜 쉬되, 운동마다 부하를 늘리십시오.

한곳에서 자신을 찢지 마십시오. 무게가 효과가 없으면 그만 두십시오. 일단 허리 부상을 입으면 부상이 회복되는 동안 이후의 모든 운동을 취소하게 됩니다. 그리고 이것은 매우 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 오늘은 6회 대신 3회만 했는데 괜찮습니다. 다음에는 더 많은 일을 하게 될 것입니다. 이 접근법은 충격을 최소화하며 진행을 보존합니다.

등 근육은 우리 몸의 뒤쪽을 감싸는 한 쌍의 근육입니다. 일반적으로 등 근육은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

국내의– 능형근, 대원근, 견갑골 내전근 및 기타 근육. 그들은 바깥 쪽 깊숙한 곳에 위치하며 적절하게 발달하면 바깥 쪽을 밀어내어 등의 두께와 깊이를 만듭니다.

외부- 광배근, 승모근, 톱니근, 등신전근. 이 근육은 표면에 있으므로 먼저 주의를 기울여야 합니다.

등 근육의 발달을 말할 때, 먼저 광배근의 발달을 의미합니다. 이것은 등에서 가장 큰 근육입니다. 원하는 V자형 실루엣을 형성합니다. 그러므로 등 훈련에서는 주로 광배근을 발달시키는 운동에 우선순위를 두어야 합니다.

을 위한 효과적인 훈련광배근이 우리 몸에서 수행하는 기능을 이해하는 것이 필요합니다. 주요 기능은 상지를 신체의 정면, 상단, 측면에서 하단으로 가져오는 것입니다. 쉽게 말하면 자기 자신에 대한 갈망이다. 광배근 훈련의 기초가 되어야 할 것은 데드리프트이다.

가장 자연스럽고 기능적이며 생리학적이며 또한 격렬하게 효과적인 운동등 근육, 특히 광배근을 훈련시키는 것은 풀업입니다. 가벼운 풀업과 기계 풀오버를 버리고 무거운 풀업에 집중하세요.

둘째, 승모근은 등 윗부분의 부피를 담당합니다. 중간 부분에 위치하고 있습니다. 목과 어깨 관절 부위의 부착 지점으로 인해 발달된 사다리꼴은 목 측면에 특징적인 결절을 형성합니다.

승모근의 기능은 견갑골을 서로를 향해 가져와 위아래로 들어 올리는 것입니다. 간접적으로 승모근은 많은 등 운동에 효과가 있습니다. 왜냐하면... 견갑골의 지속적인 움직임과 감소가 있습니다. 승모근 발달에 가장 적합한 운동은 어깨를 으쓱하는 것(직선 및 기울임)입니다.

등 아래쪽에서 척추를 따라 위쪽으로 뻗어 있는 두 개의 직사각형 근육은 등의 신근(등의 긴 근육)입니다. 그들의 기능은 간단하며 몸을 앞뒤로 구부리고 펴는 것으로 구성됩니다.

등 신근을 잊지 마세요. 개발된 신근은 많은 운동에서 허리 안정성을 위한 가장 강력한 기반을 마련하고 장기적인 발전을 가능하게 합니다.

등신전근의 가장 효과적인 운동은 데드리프트이다. 의심의 여지 없이 이것은 다리, 등, 팔을 포함한 몸 전체를 단련하는 데 가장 좋은 운동입니다. 작업 중량이 데드리프트에서 가장 무겁기 때문에 등의 두께와 깊이를 격렬하게 펌핑하고 인대 장치를 강화할 것입니다. 데드리프트의 유일한 단점은 데드리프트를 해도 등이 넓어지지 않는다는 것입니다(많은 사람들에게 이것은 새로운 사실이 될 것입니다).

그리고 마지막으로 비스듬한 복부 근육과 연결되는 톱니근입니다. 작은 레이어 덕분에 피하 지방(), 발달된 톱니근은 사람의 운동 능력에 추가적인 이점을 제공합니다.

훈련에 가장 효과적인 것은 다양한 풀오버와 대각선 복부 크런치입니다. 그러나 훈련에 대해 너무 걱정할 필요는 없습니다. 그들은 등의 주요 덩어리를 따라 자랄 것입니다.

등 근육을 위한 운동

등 근육에 어떤 운동이 더 좋고 어떤 운동이 더 나쁜지 파악하기 전에 우선 순위 근육 그룹을 결정하십시오. 거의 아무도 이것을하지 않습니다. 당신이 원하는 것을 결정? 좁은 허리와 넓은 등 윗부분 또는 강력하고 튼튼하며 깊이 작업된 등. 이를 바탕으로 적절한 운동을 선택해야 합니다.

승모근 발달을 위한 가장 효과적인 운동: 덤벨이나 바벨을 이용해 어깨를 으쓱하기

등 신근을 위한 가장 효과적인 운동: 데드리프트는 유일무이합니다. 그것보다 더 좋은 것은 없습니다(어깨에 바벨을 올리고 과신전하거나 몸을 굽히는 것은 거의 불가능합니다).

이 블로그 페이지에서 지속적으로 반복되는 중요한 점은 어떤 경우에도등 운동을 할 때는 허리가 좋아야 합니다. 똑바로, 그리고 허리 굽은. 골반이 외전되고 가슴이 앞으로 밀린 이 자세는 첫째, 허리의 안전을 보장하고, 둘째, 이 자세에서 등 근육이 정확하고 가장 완전하게 수축됩니다.

모든 등 운동에서 이두근이 작동한다고 말할 가치가 있습니다. 잘못 수행하면 대부분의 부하를 차지하므로... 등에 비해 작은 근육이므로 빨리 피로해져서 진행이 제한됩니다.

그렇기 때문에 목표 근육이 최대로 작동하고 팔뚝이 꺼지는 운동을 수행하는 기술이 우선 순위가됩니다. 이는 필요한 것을 자르는 방법을 의식적으로 알 때 올바른 움직임 메커니즘, 좋은 뇌-근육 연결을 통해 달성됩니다.

등을 훈련한 후 다음날 이두근이 아프다면 아직 기술적으로 성장할 여지가 있는 것입니다. 지속적으로 기술을 향상시키고, 버리지 말고, 신체가 자동으로 필요한 움직임과 수축을 수행할 수 있을 정도로 모든 작은 세부 사항을 작업하십시오.

집에서 웨이트 없이 운동 기술을 배우고(또는 바벨이나 덤벨을 모방하는 즉석 수단을 사용하여) 천천히 최대 진폭으로 동작을 연습하세요. 이 접근 방식은 실제 결과를 제공합니다. 신경 근육 연결을 강화합니다.

풀 업

파싱을 위해 최고의 운동광배근(너비와 깊이를 포함하여 등 전체)에 대해 ""기사를 읽어 보시기 바랍니다.

간단히 말해서 그녀의 결론은 다음과 같습니다.

• 그립은 이두근을 끄고 광배근을 작동시킬 만큼 충분히 넓습니다.
• 다섯 손가락 모두를 위로 올려 바를 똑바로 잡습니다.
• 몸을 가슴까지 끌어당겨 등의 삼각형 전체에 부하를 가합니다.
• 팔에 대해 생각하지 마십시오. 당신의 임무는 팔꿈치를 몸 뒤로 뒤로 움직이는 것입니다.

이것은 풀업의 경량 버전입니다(수직 블록 행 기술 배우기). 당신이 초보자라면, 이것은 올바른 접근 방식을 통해 필요한 근육을 수축하고 미래를 위한 좋은 기반을 제공하는 데 도움이 되는 가치 있는 운동 옵션입니다(자신의 체중보다 적은 무게를 들 수 있기 때문에). 그러나 기술적으로 올바른 풀업을 5회 이상 수행할 수 있다면 수직 풀다운이 필요하지 않습니다.

프로 운동선수도 수직 풀다운의 이점을 누릴 수 있습니다. 첫째, 훈련 강도를 높이기 위해 다양한 슈퍼 시리즈 또는 드롭 세트에서 이 운동을 사용하십시오. 둘째, 수직 블록 행을 사용하여 개별 근육 세그먼트를 심층적으로 작동시킵니다. 이 운동풀업보다 몸을 뒤로 더 많이 기울일 수 있으므로, 하부 광배근을 더 높게 운동할 수 있습니다.

수직 블록을 당기는 기술에 주의하세요. 왜냐하면... 소수의 사람들이주의를 기울이는 몇 가지 중요하지 않은 점이 있습니다.

• 발사체 케이블은 진폭의 모든 지점에서 수직으로 정확하게 이동해야 합니다.
• 케이블은 가장 낮은 지점에서 가슴으로 들어가고 척추를 따라 내려가는 것처럼 보여야 합니다.
• 엘보 포인트와 케이블은 동일한 평면(아래)에서 움직여야 합니다. 팔꿈치를 앞뒤로 움직이는 것은 용납되지 않습니다. 팔꿈치는 흉부 부위의 편향으로 인해 몸 뒤로 내려갑니다.

벤트오버 바벨 로우

벤트오버 바벨 로우를 수행하는 기술을 배우십시오. 그립(너비와 방향 - 앞으로, 뒤로), 몸의 기울기(수평에 가까울수록 등 근육이 더 잘 작동하지만 허리에 가해지는 부정적인 부하가 커짐)와 같은 작은 것들에 주의를 기울이십시오. , 바벨의 궤적 (다리를 따라 복부 맨 아래까지 당김) 및 팔꿈치 (팔꿈치가 몸 뒤에 위치함).

벤트오버 로우보다 등 근육에 더 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 움직임의 역학은 그대로 유지되지만 T바 로잉 머신을 사용하면 많은 안정근을 내릴 수 있어 작업 중량이 증가합니다.

신께서는 경사 또는 수평 선베드에서 훈련하는 것을 금지하셨습니다. 선베드 자체는 첫째로 움직임의 진폭을 제한하고 두 번째로 이 위치에서 등 근육을 수축하는 방법을 배우는 것은 매우 어렵습니다(등을 아치형으로 만들 수 없기 때문에). 결론: T바 로우는 서 있을 때만 수행하세요!

벤트오버 원암 덤벨 로우

운동이 일방적이라는 사실로 인해 수행하기가 더 간단하고 쉽습니다. 또한 몸 중앙에 바벨이 없기 때문에 실행의 진폭도 증가합니다. 상단 부분에서는 덤벨을 몸 뒤쪽으로 멀리 가져오고 하단 부분에서는 광배근을 최대한 늘리는 것이 가능해집니다. 한 팔로 벤트 오버 덤벨 로우를 수행하는 방법에 대한 기술적 이해를 보려면 다음을 확인하세요.

수평 블록 추력

운동은 케이블을 하복부 방향으로 당겨서 허리와 허리를 타겟으로 합니다. 그러나 넓은 손잡이를 잡고 가슴쪽으로 당기면 운동이 허리 윗부분에도 자극을 줍니다. 자세히 읽어보세요.

• 최적의 케이블 연장 길이를 선택하십시오. 멀리 앉으면 등을 곧게 펴는 자세를 유지하기가 어렵습니다.
• 가장 낮은 지점에서 몸을 앞으로 움직여 등 근육을 스트레칭하세요.
• 상단 지점에서 뒷면은 바닥과 수직입니다. 몸을 뒤로 기울이는 것은 용납되지 않습니다.

어깨를 으쓱하는 것을 영어로 번역하면 어깨를 으쓱하는 것입니다. 견갑골을 움직이는 운동입니다. 승모근 근육, 이러한 움직임을 정확하게 담당합니다. 이는 어깨를 으쓱하는 것이 승모근의 볼륨을 발달시키는 데 유리한 운동임을 의미합니다.

어깨를 으쓱하는 동작은 승모근을 완전히 자극하기 위해 다양한 방법으로 승모근에 영향을 주어 수행할 수 있습니다. 견갑골을 들어 올려 무게를 당길 수 있습니다. 또는 견갑골이 모이는 구부러진 어깨를 으쓱하는 동작을 수행합니다.

이 운동은 덤벨이나 바벨을 이용해 할 수 있습니다. 바벨을 사용하면 무게를 늘리는 것이 더 편리합니다. 덤벨을 옆으로 잡는 것이 더 편리합니다. 대안으로는 덤벨 손잡이를 모방한 시뮬레이터가 있는데, 이 시뮬레이터에서는 플레이트를 사용하여 무게를 늘릴 수 있습니다.

어깨를 으쓱하는 것은 더 많은 것을 위한 운동입니다 경험이 풍부한 운동선수. 초보자의 경우 풀업, 데드리프트, 다양한 방식가로줄, 사다리꼴도 이 모든 운동에서 훌륭하게 작동합니다.

커밋하지 마세요 멍청한 실수어떤 이유로든 어깨를 회전시켜 어깨를 으쓱하는 운동을 하는 많은 체육관 참석자들. 이는 부상으로 이어지는 직접적인 경로이기 때문에... 어깨 관절에 가해지는 하중이 증가하고 승모근은 해부학적으로 이러한 복잡한 움직임과 무거운 무게에도 적합하지 않습니다.

데드리프트

다른 블로그 기사를 읽어보세요.