집 / 습진 치료/ 분할을 할 때. 초보자가 집에서 짧은 시간에 매우 빠르고 쉽게 스플릿을 수행할 수 있는 방법: 팁과 비디오 마스터 클래스를 통해 처음부터 스플릿을 수행하기 위해 다리를 스트레칭하기 위한 일련의 연습, 지침 및 훈련 프로그램

분할을 할 때. 초보자가 집에서 짧은 시간에 매우 빠르고 쉽게 스플릿을 수행할 수 있는 방법: 팁과 비디오 마스터 클래스를 통해 처음부터 스플릿을 수행하기 위해 다리를 스트레칭하기 위한 일련의 연습, 지침 및 훈련 프로그램

물론 누구나 배울 수 있습니다. 이는 연령, 체중, 유연성 및 기타 자연 데이터에 전혀 의존하지 않습니다. 많은 사람들이 그렇게 쓰는 이유는 해부학적 구조일부 사람들은 분할을 수행하는 것이 불가능합니다. 이건 틀렸어! 노력만 하면 성공할 것입니다! 물론 부상은 또 다른 문제이다. 복잡할 수 밖에 없습니다. 이런 경우에는 반드시 의사와 상담하세요.

많은 사람들이 자신이 원하는 것을 이루고 싶어한다. 짧은 시간, 그러나 이것은 잘못된 것임을 기억하십시오! 꼬임이 없어야합니다 주요 목표, 이를 위해서는 가혹한 상황에 처해야합니다. 시간에 따라?" - 묻습니다. 물론 모든 성과와 결과는 귀하의 노력, 준비, 유전 데이터에 따라 달라집니다. 그리고 이것은 모두 개인이므로 정확하게 대답하는 것은 불가능합니다.

사람이 기사를 읽고 기사에 제시된 연습을 수행하지만 여전히 결과를 얻지 못하는 경우가 종종 발생합니다. 그러다가 그는 실망하고 훈련을 그만둔다. 절대 이러지 마세요! 인내심, 욕망, 욕망을 가지십시오. 그러면 자신에게 해를 끼치 지 않고 신속하게 분할하는 방법을 배우게 될 것입니다. 운동을 하다 보면 통증이 느껴지기도 합니다. 강하지 않아도 괜찮습니다. 날카로운 통증이 없어야 하므로 통증이 나타나면 스트레칭을 중단하세요. 근육 파열은 치료가 필요한 고통스러운 부상이라는 것을 아는 것이 중요합니다.

분할을 수행하는 가장 효과적이고 빠른 방법은 3일마다 정기적으로 훈련하는 것입니다. 모든 운동을 약 한 시간 동안 수행하십시오. 과부하가 걸릴 필요는 없습니다. 갑작스러운 움직임 없이 천천히, 부드럽게 스트레칭을 하세요. 극심한 고통.

분할을 더 빠르게 수행하는 방법: 적절한 워밍업

아마도 가장 주요 부분훈련은 적절한 워밍업입니다. 스트레칭을 시작하기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 단기로 가신다면 정말 좋을 것 같습니다. 집에서 줄넘기와 스쿼트를 시도해 보는 것도 몸을 따뜻하게 하는 좋은 방법입니다. 10분 동안 앉아 있으면 근육이 놀라울 정도로 따뜻해지고 스플릿 운동이 더 쉬워질 것입니다.

워밍업을 하려면 다양한 방향으로 할 수 있습니다. 예를 들어 앞으로, 옆으로, 뒤로. 다리는 곧게 펴야 하고 근육은 긴장되어야 한다는 것을 잊지 마세요. 다리를 최대한 멀리 움직이려고 하지 마세요. 이것이 중요한 것은 아닙니다. 철저한 워밍업을 위해서는 다리 스윙을 사용하는 것이 필요합니다.

분할을 더 빠르게 수행하는 방법: 훈련을 위한 연습

1. 런지를 하세요. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 구부립니다. 두 번째 것을 곧게 펴고 뒤로 옮깁니다. 각 다리에 스프링 동작을 25회 수행합니다. 곧은 등을 잊지 마세요. 효과가 있다면 더 어렵게 만드세요. 뒷다리를 최대한 펴주세요.

2. 롤을 합니다. 다리를 아주 넓게 벌리세요. 다음으로, 한쪽 다리로 앉아 다른 쪽 다리를 곧게 유지하세요. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 부드럽게 굴립니다. 중요한 점은 골반을 바닥에 가깝게 유지하는 것입니다. 손에 기대지 않고 바닥과 평행하게 굴러야합니다. 이 운동을 20회 정도 하세요.

스트레칭 애호가들은 조만간 집에서 분할을 수행하는 방법에 대해 생각합니다. 기본적인 기능만 알면 아주 쉽습니다. 분할을 수행하려면 근육을 적절하게 스트레칭하고 특정 운동을 수행하며 결과를 모니터링해야 합니다. 하지만 하나 더 중요한 점운동의 규칙성은 지속적이고 올바른 스트레칭만이 스플릿을 쉽고 빠르게 하는 데 도움이 됩니다. 꼬기에는 세로형과 가로형이 있습니다. 수행할 분할은 개별 문제입니다.

주요 특징들

분할을 빠르고 정확하게 수행하려면 기본 사항을 알아야 합니다. 키 포인트, 더 편안하게 만드는 데 도움이 되며 최종 결과가 더 가까워질 것입니다.

기본 순간:

꼬기 운동

훈련하기 전에 운동을 해야 합니다. 적절한 준비 운동으로는 달리기, 줄넘기 또는 기타 심장 강화 운동이 있습니다. 충전에는 15~20분 정도 소요됩니다. 약간의 워밍업을 마친 후에는 가장 쉽고 간단한 운동을 사용하고 점차적으로 더 복잡한 운동으로 이동할 수 있습니다.

스트레칭 운동:

이제 우리는 분할을 올바르게 수행하는 방법을 알고 있으며 누구나 집에서 이 운동을 할 수 있습니다. 또한 스트레칭은 인대를 스트레칭하는 데 도움이 되므로 모든 연령대의 여성과 남성에게 유용하다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 모든 기능을 고려하고 수업을 진지하게 고려하면 집에서 빠르게 분할을 수행할 수 있으며 그 이점은 부인할 수 없습니다.

꼬기는 체조와 곡예 연습의 기본 요소일 뿐만이 아닙니다. 이 스트레칭 방법은 댄스, 요가, 스트리핑에 사용됩니다. 끈은 인체의 유연성을 보여줄 뿐만 아니라 관절과 뼈가 건강하다는 신호이기도 합니다. 좋은 소식은 특별한 준비 없이 스트레칭에 약간의 시간만 투자하면 분할을 할 수 있다는 것입니다. 이러한 요소를 익히면 움직임의 조정을 개발하고 신체 전체의 유연성에 영향을 미치며 자세를 개선할 수 있습니다. 분할을 수행하는 능력은 여성뿐만 아니라 복근, 팔, 다리 및 엉덩이 근육을 단련하려는 남성에게도 필요합니다. 그러나 집에서 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? 결국 모든 사람이 체조 코치를 방문할 시간이 있는 것은 아닙니다. 특정 규칙을 따르면 목표를 달성할 수 있습니다.

꼬기 란 무엇입니까?

트와인(Twine)은 인대와 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 하는 운동을 말합니다. 운동에는 다리를 정반대 방향으로 펼치는 것이 포함됩니다. 분할이 올바르게 수행되면 다리는 하나의 직선을 형성합니다. 적절한 실행운동은 통증을 유발하지 않으며 움직임이 뻣뻣해지지 않습니다. 이 결과는 적절한 스트레칭을 통해 보장됩니다.

주요 유형

오늘날 체조, 곡예 및 댄스 연습에서 찾을 수 있습니다. 많은 수의다양한 종류의 꼬기. 일부는 단 몇 달 간의 집중적인 훈련 후에 달성할 수 있습니다. 다른 유형에는 복잡하고 일상적인 작업이 필요합니다.

횡축

다리를 반대 방향으로 최대한 펼치는 것으로 구성됩니다. 이러한 분할은 모든 사람, 심지어 가장 유연한 사람에게도 제공되지 않습니다. 지구상의 약 14%의 사람들은 골반의 독특한 구조로 인해 이 운동을 수행할 수 없습니다. 여성의 엉덩이는 그러한 운동을 수행하기가 훨씬 더 어렵기 때문에 교차 분할은 남성이 수행하는 데 가장 편리하다는 것이 알려져 있습니다.

세로 방향

다리를 앞뒤로 벌리는 운동입니다. 위치는 다리에 의해 만들어진 직선 세로선을 나타냅니다. 남성의 경우 햄스트링이 훨씬 강력해 발달하고 펴기가 어렵기 때문에 이 운동을 수행하는 것이 더 어렵습니다. 세로 꼬기는 오른 손잡이와 왼손잡이로 구분됩니다. 어느 다리를 앞으로 내놓는가에 따라 스플릿의 이름이 붙습니다. 가로 및 세로 꼬기에는 특정 특징, 뉘앙스 및 추가 요소를 포함하는 자체 아종이 있습니다.

고전

고전적인 스플릿은 곡예 요소로 이해되며 결과적으로 허벅지 안쪽 표면 사이에 형성된 각도는 180도입니다. 바로 이 규칙적인 운동, 바닥에서 착륙하는 착륙.

과체중 또는 부정적

다리 사이의 각도가 180도보다 훨씬 클 것임을 의미합니다. 지지대 위에 서있는 체조 선수가 스플릿을 시작합니다. 발은 신체의 엉덩이 부분보다 약간 높은 것으로 나타났습니다.

수평의

수평선을 따라 향합니다.

수직의

운동은 서있는 동안 스윙하거나 오른쪽으로 수행됩니다. 왼쪽 다리.

손으로 선 자세로 수행하거나 팔꿈치에 기대어 수행합니다. 먼저 체조선수는 수직 자세를 취한 후 다리를 벌리기 시작합니다.

매우 효과적인 스트레칭 운동입니다. 처음에는 일정 시간의 준비를 거쳐야 완료할 수 있습니다. 하프 스플릿은 완전한 운동을 할 수 있도록 몸을 잘 준비시킵니다. 이를 수행하려면 바닥에 엎드려야 합니다. 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 다리는 구부려 최대 레벨바닥에. 이 자세에서는 발을 고정하고 뻗은 다리쪽으로 몸을 스트레칭해야합니다.

앉을 수 있기까지 얼마나 걸리나요?

타이밍의 문제는 순전히 개인입니다. 그것은 모두 나이, 운동 횟수 및 강도에 따라 다릅니다. 사람이 이미 체조 절차에 대한 경험이 있고 스트레칭을 정기적으로 수행하면 단 1-2 개월 만에 완전히 분할을 수행할 수 있습니다. 주요 조건은 집중 훈련입니다. 사람이 방금 스트레칭을 시작했다면 훨씬 더 많은 시간이 걸릴 것입니다.

완전한 분할을 하려면 3~4개월이 걸립니다. 이에 대한 조건은 일상 생활그리고 적절하게 선택된 운동 세트.

20년이 지나면 사람이 발전한다. 생리적 특성, 이는 목표 달성 시간의 감소 및 증가에 영향을 미칠 수 있습니다. 성별에 따라 많은 것이 달라집니다. 예를 들어, 남성은 인대와 근육을 스트레칭하는 데 더 어려움을 겪습니다.

따라서 일반 남성이 스플릿을 수행하려면 5~10개월의 힘든 훈련을 거쳐야 합니다. 이 점에서 여성은 훨씬 더 운이 좋습니다. 일주일에 3~4회 규칙적으로 운동하는 초보자라도 3개월이면 스플릿을 할 수 있습니다.

그러나 운동 프로그램을 개발하고 훈련을 진행하기 전에 이것이 귀하의 경우에 얼마나 현실적인지 이해해야 합니다.

척추골절, 골다공증, 골연골증, 기타 혈관 및 기능과 관련된 만성질환이 없는 경우 분할이 가능합니다. 순환 시스템. 그러한 가능성 신체 활동의사와 상담하는 것이 좋습니다.

수업 과정

그런 식으로 분할하는 방법을 배우는 것은 불가능합니다. 신체는 점진적으로 준비되어야합니다. 그러기 위해서는 미리 목록을 준비해야 합니다. 효과적인 운동워밍업을 위해. 이를 구현하면 원하는 결과를 훨씬 빠르게 얻을 수 있습니다.

운동은 후속 조작을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 훈련이 가능해지며 곧 목표가 달성될 것입니다. 여기에 몇 가지가 더 있습니다. 유용한 팁분할을 원하시는 분들을 위해

물을 더 많이 마시면 피부와 근육의 탄력이 향상되어 분할 작업이 더 쉬워집니다. 건조한 피부와 단단한 근육은 반대 효과를 가져옵니다.
먼저 훈련 전에는 뜨거운 물로 샤워를 해보세요. 몸에 스팀을 가하면 피부 탄력도 좋아집니다.
부상이나 부인과 질환의 위험이 있으므로 생리 기간 동안 스트레칭을해서는 안됩니다.
스트레칭을 하기 전에 약간의 셀프 마사지를 받는 것이 좋습니다.
그러한 부하는 올바른 음식만을 섭취하는 것과 관련이 있습니다. 아침에는 섬유질과 복합탄수화물을, 점심에는 단백질과 지방을, 저녁에는 섬유질과 복합탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 단순 탄수화물. 활력과 활력을 잃지 않으면서 동시에 가벼움을 느끼는 것이 중요합니다.
일주일에 적어도 두 번씩 심장 강화 훈련에 주의를 기울이십시오. Cardio를 사용하면 가벼운 느낌을 받고 근육 코르셋을 조일 수 있습니다. 동시에, 귀하는 해당 부하에 대비하여 신체를 준비할 수 있습니다. 달리기는 혈액을 완벽하게 가속하고 따뜻하게 해줍니다.

이 규칙을 따르면 훨씬 더 빠르게 인대를 늘리고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

세로 방향

수행하려는 분할 유형에 따라 준비 운동 세트가 선택됩니다. 아래 제시된 세로 운동을 수행할 수 있는 운동에 대해 알아봅시다.

손을 등 뒤로 구부리십시오. 스트레칭부터 시작해야 합니다 간단한 운동, 점차적으로 근육의 부하를 증가시킵니다. 똑바로 일어서야 합니다. 손은 등 뒤로 잠겨 있습니다. 등과 팔 사이에 90도 각도가 형성되도록 올려야합니다. 이 자세에서는 몸을 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 당겨야 합니다. 다리가 구부러지면 안됩니다. 가능한 한 낮게 구부리면 몇 초 동안 이 자세로 서 있어야 합니다. 2가지 접근법에 대해 10회 반복합니다.
손을 뒤로 젖혀 구부리기
다리쪽으로 구부립니다. 체조 매트 위에 바닥에 앉아야 합니다. 다리는 최대한 확장되고 측면으로 갈라집니다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 옆으로 눕습니다. 발은 왼쪽 다리의 허벅지 위에 놓입니다. 동시에 몸통은 점차적으로 뻗은 다리에 맞춰집니다. 손이 발 앞으로 뻗습니다. 최대로 스트레칭하고 약간의 통증을 느끼면 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 각 다리에서 운동을 5회 반복해야 합니다.
체조 매트 위에 몸을 눕혀야합니다. 다리는 가능한 최대 너비로 벌립니다. 골반이 앞으로 움직입니다. 다리가 구부러지지 않습니다. 등이 곧게 펴집니다. 몸이 바닥을 향해 앞으로 낮아집니다. 운동은 타는듯한 느낌을 느낄 때까지 수행됩니다. 이는 힘줄이 늘어나는 것을 나타냅니다. 2 가지 접근 방식으로 5 번 수행해야합니다.
런지. 이러한 운동은 유연성과 스트레칭뿐 아니라 근긴장도 개선하는 데 큰 효과가 있습니다. 오른발이나 왼발을 앞으로 런지해야 합니다. 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 다리는 팔 사이에 있습니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 있습니다. 가능하다면 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 낮춰야 합니다. 앞으로 향한 다리에 온몸을 대고 눌러야합니다. 그런 다음 시작 지점으로 돌아갑니다. 5회, 2회 접근.
런지 올리기. 이 운동을 수행하려면 벽으로 가야 합니다. 발과 왼쪽 다리는 벽에 기대어 올라가서 뒤로 밀려야 합니다. 자세를 최대한 안정시키기 위해 손을 무릎 위에 얹습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 긴장을 풀고 각 다리로 운동을 5회 더 반복해야 합니다.
스탠딩 스트레칭. 똑바로 서서 발을 닫아야합니다. 체중이 천천히 왼쪽 다리로 이동합니다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 위로 올라갑니다. 팔을 감싸십시오. 불타는 듯한 느낌이 들 때까지 다리를 최대한 쭉 뻗습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그 후 다리를 낮추고 운동을 다시 반복합니다.
옆으로 판자. 이 운동은 몸을 스트레칭하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 불안정한 균형을 유지하는 방법도 가르쳐 줍니다. 이 운동은 초보자와 향후 분할에 대해 이미 잘 준비된 사람들 모두에게 적합합니다. 사이드 플랭크에 서서 오른쪽 다리에 기대어 있어야 합니다. 왼손으로 잡아야해요 무지왼쪽 다리. 다리는 무릎에서 구부러집니다. 팔과 다리가 위로 올라갑니다. 심한 통증이 나타날 때까지 점차적으로 다리가 곧게 펴집니다. 넘어지지 않고 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 다리를 최대한 높이 펴려고 노력해야 합니다.
다리를 휘두르세요. 단단한 표면 근처에 서십시오. 평평한 벽인 것이 바람직합니다. 벽에 손을 대십시오. 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어올립니다. 점차적으로 다리를 높이 올리십시오. 그런 다음 진자처럼 흔들기 시작하십시오. 각 다리마다 20번의 스윙을 해야 합니다. 그런 다음 또 다른 접근 방식이 이루어집니다.

체육관에서 운동하는 경우 계단의 가장 높은 계단이나 수평 막대에 다리를 던져보십시오. 이 위치에 고정하세요. 근육에 기분 좋은 통증이 있어야합니다. 집에서 몸을 따뜻하게 하는 경우에는 침대 옆 탁자, 서랍장 또는 벽에 고정된 다리 등이면 충분합니다. 이 자세에서는 스쿼트를 해야 합니다. 자신의 감정을 모니터링하면서 점차적으로 이 작업을 수행해야 합니다. 스트레칭을 하면 기분 좋은 통증이 있어야 합니다.

통증이 참을 수 없을 정도로 심해지면 다리를 제자리에 고정하고 몇 초간 기다려야 합니다.

그건 중요해! 각 운동은 최소 30분 동안 지속되어야 하며, 워밍업은 최소 15분 이상 이루어져야 합니다. 달리기는 혈액 순환을 개선하기 때문에 준비 운동으로 간주될 수도 있습니다.

횡축

십자형 꼬기가 더 필요합니다 높은 레벨준비:

허벅지 표면을 스트레칭합니다. 체조 매트 위에서 무릎을 꿇어야 합니다. 몸은 수평이다. 팔은 몸을 따라 내려갑니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸 전체를 그쪽으로 구부려 팔을 앞으로 내밀어 야합니다. 어깨는 같은 높이, 자세는 무릎 높이에 있어야 합니다.
앞면을 늘립니다. 무릎을 꿇어야 합니다. 앞으로 돌진이 이루어집니다. 앞다리는 한 위치에 고정되어 있습니다. 뒷다리의 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다. 뒷다리는 쭉 뻗어 자세를 고정한다. 각 다리마다 5회 반복하세요.
대체 확장자. 개구리 자세로 바닥에 앉아야 합니다. 다리는 바닥에 눌려지는 방식으로 연결됩니다. 발은 손으로 꽉 쥐어져 있습니다. 등은 똑바르다. 한쪽 다리가 옆으로 움직입니다. 구부러진 다리가 바닥에 눌려 있습니다. 초침은 체조 선수 앞의 지지대입니다. 각 다리마다 5회 반복하세요.
기울기. 시작 위치: 체조 매트에 앉습니다. 등은 곧게 유지됩니다. 다리는 최대한 곧게 펴고 옆으로 벌립니다. 손은 등 뒤에 있습니다. 등은 똑바르다. 각 다리를 번갈아 구부려 야합니다. 어깨는 앞으로 향하고 몸은 기울어진다. 이는 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다. 손을 발까지 뻗은 후 몇 초 동안 발에 고정합니다. 그런 다음 다시 돌아가야 합니다. 초기 위치. 타는듯한 느낌 대신 심한 통증이 나타나면 운동을 중단해야합니다.
허리로 반쯤 갈라졌습니다. 체조 매트가 필요합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 한쪽 다리에 중점을 둡니다. 첫 번째는 구부러지고 두 번째는 올라갑니다. 그립은 양손으로 수행됩니다. 무릎은 굽혀지지 않습니다. 골반이 회전하지 않습니다. 골반뼈같은 수준에. 허벅지 뒤쪽이 늘어납니다. 운동은 각 다리마다 5회 수행됩니다.
발의 내전. 체조 매트에 앉아야 합니다. 엉덩이는 발 뒤꿈치에 있습니다. 등은 똑바르다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 있습니다. 손 잡기가 이루어집니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지한 다음 반복해야 합니다. 각 다리마다 5번의 패스를 해야 합니다.

각 스플릿은 요가, 댄스, 체조에서 꼭 필요한 요소입니다. 다른 사람들은 건강, 혈액 순환 및 혈관 상태를 개선하기 위해 운동 마스터를 꿈꿉니다. 또 다른 사람들은 인상적으로 보이기 위해 비슷한 목표를 세웠습니다.

넷째, 이 복잡한 운동을 익히는 것이 기본입니다. 목표가 무엇이든 분할은 가능합니다. 어린 시절, 그리고 30세가 지나도 모든 근육이 이미 형성된 것처럼 보입니다. 각 운동뿐만 아니라 책임감있게 운동 선택에 접근하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다.

스플릿은 단순한 체조 운동이 아니라 다리 모양을 다듬고, 비뇨생식기계를 개선하고, 임신 준비에도 좋은 방법입니다. 팔에는 세로, 가로, 처짐, 세로 등 여러 유형의 꼬기가 있습니다. 마지막 세 개는 이 포즈의 처음 두 가지 변형을 마스터한 후에만 가능합니다.

준비

스트레칭 운동을하기 전에 다리와 등의 근육을 잘 풀어야합니다. 이를 위해 조깅, 줄넘기, 스쿼트, 다리 스윙, 요가 등을 할 수 있습니다. 워밍업이 최소 40분 동안 지속되면 스플릿을 수행하는 것이 훨씬 더 빨라질 것입니다.

워밍업을 무시할 수는 없습니다. 부상으로 가득 차 있습니다!

또 다른 좋은 요리법몸을 따뜻하게 하고 근육을 이완시키세요 - 뜨거운 샤워나 사우나. 이러한 절차를 수행하면 분할 작업이 훨씬 쉬워집니다.

기본 규칙 및 주의사항

스트레칭을 시작할 때 가장 먼저 기억해야 할 것은 다음과 같습니다.

서두를 수 없습니다. 분할을 수행하는 것은 나이와 타고난 유연성에 따라 긴 과정입니다. 며칠에서 몇 달이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가져야 합니다.
운동은 급격하게 하지 않고 원활하게 수행되어야 합니다.
양쪽 다리에 동일한 노력을 가하는 것이 중요합니다.
일주일에 적어도 4번은 정기적으로 스트레칭을 해야 합니다.
워밍업을 제외한 운동 시간은 최소 30분 이상이어야 합니다.
스트레칭 중에 날카로운 통증이나 불편함이 나타나면 운동을 중단하고 중단해야 합니다. 목표는 부상이 아니라 분열이기 때문입니다.
근육과 인대는 훈련 후에 주기적으로 휴식을 취하고 회복할 시간을 가져야 합니다.

초보자를 위한 인터넷에는 교육용 비디오 강의가 꽤 많이 있습니다.

세로 꼬기

이 연습의 가장 간단한 버전으로 간주됩니다. 이를 수행할 때 걸을 때와 동일한 근육이 관여하므로 집에서 독립적이지만 규칙적인 훈련을 하더라도 짧은 시간에 이러한 분할을 수행할 수 있습니다. 다음과 같은 스트레칭 운동 세트를 수행하는 것으로 충분합니다.

연습 1

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 곧게 펴고 편안하게 서십시오. 심호흡을 하고 내쉬세요.

옆으로 돌아서 한쪽 다리를 앞으로 런지합니다. 앞쪽 다리의 무릎을 구부리는데, 사진과 같이 정강이가 바닥과 직각을 이루고 발이 바닥에 단단히 밀착되는 것이 중요합니다. 뒤에 있는 다리는 완전히 펴져 발가락에 집중됩니다.

손바닥을 앞발 양쪽 바닥에 놓습니다. 머리 꼭대기를 위로 펴고 시선을 앞으로 향하게하십시오. 회음부 근육을 긴장시키고 손바닥으로 바닥을 밀면서 스프링 동작을 수행합니다. 잠시 후 다리의 위치를 바꿉니다.

연습 2

이전 자세를 유지하면서 몸을 곧게 펴고 팔을 들어 합장한 다음 어깨를 곧게 펴고 등을 살짝 구부려야 합니다. 머리 꼭대기와 팔을 위로 뻗는 것이 중요합니다. 시선을 앞으로 향하게 하세요. 잠시 후 지지 다리를 바꿔야 합니다.

이 운동은 척추에 큰 이점을 제공하고 다리를 잘 펴고 회음부 근육을 강화합니다.

연습 3

뒤로 뻗은 다리를 무릎 위로 내립니다. 앞다리를 바닥과 수직이 되도록 놓으십시오. 손바닥을 요추 부위에 놓고 최대한 깊게 뒤로 구부립니다. 머리는 똑바로 잡거나 뒤로 젖힐 수 있습니다. 잠시 후 지지 다리를 바꿔보세요.

연습 4

운동 1과 같은 자세로 돌아갑니다. 손바닥을 손가락으로 서로 향하게하여 발의 양쪽 바닥에 놓고 팔꿈치가 측면을 향하게합니다. 바닥을 바라보며 갈비뼈바닥과 평행하고 아래쪽으로 뻗어있습니다.

연습 5

연습 4를 계속하면 아래쪽과 앞쪽으로 부드럽게 움직여야 합니다. 이상적으로는 가슴과 턱이 바닥에 닿는 것이 좋습니다.

완료 후 지지 다리를 바꾸고 운동 4로 돌아갑니다.

연습 6

운동 1과 같은 자세를 취하세요. 뒤에 있는 다리의 슬개골을 바닥에 최대한 가깝게 가져오도록 노력해야 합니다. 가능하다면 앞으로 나아가면서 다리를 앞쪽으로 곧게 펴십시오. 이 작업은 흔들리지 않고 원활하게 이루어져야 합니다. 시간이 지남에 따라 이 포즈는 실제 포즈로 변합니다. 세로 꼬기. 다리를 바꿔서 단계를 반복하세요.

십자끈

이것은 수행하기가 더 어려운 끈 버전이지만 그 이점은 매우 귀중합니다. 골반 근육과 관절의 발달과 전반적인 건강에 매우 효과적입니다. 비뇨생식기계그리고 내장. 세로끈은 요추 부위를 올바른 위치로 가져오고 척추에 혈액 공급을 개선하며 다리 모양을 개선합니다.

어린이가 수행하는 것이 훨씬 쉽지만 아래에 제공된 팁을 따르면 모든 연령에서 세로 분할을 마스터할 수 있습니다.

연습 1

발을 어깨보다 넓게 벌리고 손바닥을 허리에 대고 최대한 뒤로 구부립니다. 안에 이상적인구부릴 때 발 뒤꿈치를 볼 필요가 있습니다. 처음에 효과가 없더라도 절망하지 마십시오. 시간이 지나면 가능해질 것입니다.

연습 2

똑바로 서서 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 손을 들어 자물쇠에 걸고 바깥쪽으로 돌리십시오. 팔을 쭉 뻗고 머리 꼭대기를 위로 올리세요. 숨을 내쉬면서 등이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 구부립니다. 시선을 앞으로 향하게 하세요. 다리 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

연습 3

이전 운동을 계속하면서 손바닥을 바닥에 대고 깊게 기울이는 동작을 수행해야 합니다. 무릎을 구부리지 말고 다리 근육을 긴장시키세요. 부드럽게 흔들릴 수 있으며 점차적으로 낮아지고 낮아집니다. 등, 어깨, 목은 긴장을 풀고 아래로, 꼬리뼈는 위로 향해야 합니다. 가능하다면 머리를 바닥에 대십시오.

연습 4

시간이 지남에 따라 근육이 익숙해지고 신체가 더 깊게 구부릴 수 있게 되면 지지대는 더 이상 손바닥이 아닌 팔뚝에 있게 됩니다.

연습 5

똑바로 서서, 다리는 어깨보다 넓고, 발은 다른 방향을 향하고, 팔은 위로 올립니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 바깥쪽으로 벌리고 무릎을 넓게 벌린 상태에서 천천히 딥 스쿼트를 수행합니다. 시선은 앞으로 향합니다.

초보자의 경우 스쿼트 6~8회이면 충분하지만 앞으로는 횟수를 늘려야 합니다.

연습 6

이전 운동에서 설명한 딥 스쿼트 자세를 가능한 최대 시간 동안 유지하되 30초 이상 유지하십시오. 3가지 접근 방식을 수행합니다.

연습 7

다리를 최대한 넓게 벌리고, 발은 서로 평행하게 두고, 손바닥은 바닥에 얹습니다. 교대로 수행 사이드 런지각 다리에. 한쪽 다리를 무릎에서 구부려 체중을 그쪽으로 옮기고 다른 쪽 다리를 잘 펴십시오.

더 어렵게 만들려면 손바닥으로 발목을 잡고 유사한 런지를 수행할 수 있습니다. 이제는 다리를 통해서만 체중을 이동할 수 있습니다.

초보자의 경우 8회 반복이면 충분합니다.

연습 8

발을 최대한 넓게 놓으십시오. 팔꿈치에 기대어 몸을 바닥과 평행하게 앞으로 구부립니다. 숨을 들이쉴 때마다 다리 근육에 긴장을 주고, 숨을 내쉴 때마다 긴장을 푸세요.

운동을 복잡하게 만들고 복근, 등, 팔의 근육을 강화하려면 같은 위치에서 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있습니다.

연습 9

이전 자세에서 배와 회음부를 바닥으로 살짝 내립니다. 이것이 가능해지면 등을 곧게 펴고 발가락을 위로 올려 발을 돌려야 합니다.

금기사항

신체의 염증 과정.
발열.
관절 질환.
부상과 근육 긴장.

과학자들은 분할이 다음과 같은 경우에 유용한 방법이라는 데 만장일치로 동의합니다. 인간의 몸. 혈액순환 개선, 장 기능 정상화 등 내부 장기, 정맥류 퇴치를 돕고 자신감을줍니다. 이것은 거리가 멀다 전체 목록"장점" 체조 운동, 누구나 마스터할 수 있습니다. 젊은층부터 40세 이상까지 모두 이용 가능합니다.

정확하고 규칙적으로 운동하면 몇 주 안에 유연성을 키울 수 있습니다.단 한 달 만에 분할하는 방법을 알아봅시다!

운동할 시간 선택하기

스트레칭 운동에 가장 적합한 시간(아침 또는 저녁)에 대해 피트니스 트레이너들 사이에는 합의가 없습니다. 아침에는 근육이 아직 최대로 작동하지 않고 이완된 "불활성" 상태이므로 운동이 어렵습니다. 신중하고 신중하게 동작을 수행하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 좋은 결과단기간에. 유연성이 높은지, 몸이 '발진'했는지 보여주는 아침운동이다. 그들은 하루 종일 몸에 에너지를 충전하고 "싸움"상태로 만듭니다.

저녁 훈련은 아침 훈련보다 쉽습니다. 워밍업 시간을 줄임으로써 지속 시간이 단축됩니다. 낮에는 근육이 이미 워밍업되고 충분히 발달했습니다. 저녁에는 근육이 스트레칭에 덜 고통스럽게 반응하므로 이번에는 문제 영역을 작업하는 데 좋습니다. 특히 따뜻한 샤워 후에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

최적의 훈련 빈도는 얼마입니까?

수업 빈도는 자신이 설정한 작업에 따라 다릅니다. 가능한 한 빨리 분할을 하고 싶다면 매일 운동을 하십시오. 40분에서 1시간 30분 정도 소요됩니다. 1~2일 동안 휴식을 취하면 근육이 빠르게 원래 위치로 돌아가고 "새로운 정점"을 정복할 필요가 없지만 이전 성과를 되돌릴 수 있습니다.

훈련은 길 필요가 없으며 가장 중요한 것은 규칙성입니다. 한 번에 "앉아서" 단지의 모든 운동을 완료할 시간이 없다면 여러 부분으로 나누어서 오늘이나 내일 자유 시간이 있을 때 수행하게 됩니다. 이렇게 하면 시간을 절약할 수 있지만 수업을 포기하지 않을 것입니다.

스트레칭이 아주 멋진 또는 즐거운 휴가. 사무실에서 몇 시간을 보낸 후나 긴 쇼핑 여행을 마친 후 신체는 이를 기꺼이 받아들일 것입니다.

운동 전 근육 워밍업

모든 스트레칭 운동은 근육을 워밍업하는 15분간의 워밍업으로 시작됩니다.이렇게 하면 과도하게 스트레칭하거나 부상을 입을 위험이 줄어들고 운동이 더 쉬워집니다.

다음과 같은 예열 방법이 가능합니다.

롤링 핀으로 점프;
스쿼트;
다리를 휘두르세요.
댄스.

워밍업을 거부하는 것은 부상 위험을 높이고 향후 2~3개월 동안 수업을 중단하는 것을 의미합니다.

스플릿 방법을 배우는 것을 오랫동안 꿈꿔오셨나요? 영상을 시청하시고 스트레칭 운동을 해보세요. 여러분의 꿈은 곧 이루어질 것입니다!

운동 결과를 향상시키려면 시작하기 전에 뜨거운 물로 샤워를 하십시오.

스트레칭과 유연성 운동 세트

훈련 중에는 기술에 주의를 기울이십시오. 흔히 저지르는 실수는 허리를 굽히는 것입니다. 그로 인해 어떤 결과도 얻지 못하거나 허리 통증을 치료해야 할 것입니다. 또한 무릎을 똑바로 유지하십시오. 그렇지 않으면 운동 효과가 80% 감소합니다.

운동을 하려면 피트니스 매트를 사용하세요. 덮으면 운동이 편안해집니다. 즐거운 음악이 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.

조심하세요

분할을 시도할 때 갑자기 움직이지 않도록 하십시오. 통증을 느끼며 스트레칭을 하거나 갑자기 움직이거나 흔들면 부상을 입을 수 있습니다. 무리한 운동을 했다면 즉시 운동을 중단하고 부상 부위에 얼음찜질을 하며 운동 횟수를 최소화하세요. 다시 공부를 시작할 때는 조심하고 시간을 투자하세요.

분할을 시도하기 전에 준비운동을 하는 것을 잊지 마십시오.

훈련에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.