집 / 종기 치료/ 필 히트는 일주일에 몇 번 훈련하나요? 필 히스(Phil Heath)는 명망 높은 Mr. 올림피아. 필 히스(Phil Heath)의 영양적 특징

Phil Hit는 일주일에 몇 번 훈련합니까? 필 히스(Phil Heath)는 명망 높은 Mr. 올림피아. 필 히스(Phil Heath)의 영양적 특징

필립 제로드 히스- 1979년 12월 18일 미국 시애틀 출생. 어렸을 때 그는 팀 스포츠, 특히 농구에 대한 사랑으로 구별되었습니다. 1998 년 Phil Heath는 덴버 대학교에 입학하여 키가 작기 때문에 남자 농구 팀에 입학했습니다. 필은 어렸을 때부터 프로농구 선수가 되는 꿈을 꾸었고, 매일 코트에서 훈련하며 꿈을 포기하지 않았고, 그 꿈을 결실로 맺었습니다. 1년 후, Phil의 팀은 첫 번째 학생 부문에서 우승했고 그는 개인 스포츠 장학금을 받았습니다.

2002년에 대학 공부가 끝나고 농구 선수로서의 경력이 시작되었습니다. 새로운 직업 2005년부터 그는 수많은 클래식 보디빌딩 챔피언십에서 우승했으며 지구상 최고의 보디빌더 타이틀을 놓고 우호적인 대결을 벌였습니다. 그리고 2011년에 그는 첫 번째 샌도우 조각상을 받았으며 현재까지 미스터 올림피아 타이틀을 보유하고 있으며 이미 7회 우승을 차지했습니다. 그리고 필 히스(Phil Heath) 자신에 따르면 미스터 올림피아에 10번이나 선정될 때까지 쉬지 않을 것이라고 합니다. 그는 이에 대한 모든 전제 조건을 갖추고 있으며 아직 젊고 유 전적으로 재능이 있으며 해마다 다른 사람들과 마찬가지로 그의 가장 가까운 경쟁자가 거절하거나 부상을 입거나 자리를 잃습니다. 이는 이미 매우 높은 품질과 대규모의 Phil Heath의 작업을 더 쉽게 만듭니다.

키: 175cm
경쟁 가중치: 114kg
비시즌 체중: 130kg
목: 47cm
이두근: 57cm
허리: 75cm
잘 알고 있기: 81cm
가슴: 140cm
경험: 2002년부터.

업적

2005 주니어 내셔널 - 1위
2005년 미국 챔피언십 - 1위
2006년 콜로라도 프로 - 1위
2006년 뉴욕 프로 - 1위
2007년 아놀드 클래식 - 5위
2008년 아이언맨 프로 - 1위
2008년 아놀드 클래식 - 2위
2008 미스터 올림피아 - 3위
2009 미스터 올림피아 - 5위
2010 아놀드 클래식 - 2위
2010 미스터 올림피아 - 2위
2011 미스터 올림피아 - 1위
2011 셰루 클래식 - 1위
2012 미스터 올림피아 - 1위
2012 셰루 클래식 - 1위
2013 미스터 올림피아 - 1위
2014 미스터 올림피아 - 1위
2015 미스터 올림피아 - 1위
2016 미스터 올림피아 - 1위
2017 미스터 올림피아 - 1위
2018 미스터 올림피아 - 2위

운동하다

월요일: 가슴, 압박

벤치프레스 경사 벤치(헤드 업) -8~12회 반복 3세트
수평 바벨 또는 덤벨 벤치 프레스. 벤치 - 8~12회 반복 4세트*
"Pek-Dek" - 시뮬레이터에서 팔 납치 - 12-15회 반복 3세트**
크로스오버 - 15~20회씩 3~4세트

* 2번째 운동에서 바벨을 사용한 경우 마지막 4번째 세트에서는 "스트립티즈" 원리가 적용됩니다.

**연습 3에서 Heath는 최대 수축 지점에서 2초간 홀드를 수행했습니다. 또한 그는 동작의 두 번째 "부정적인" 부분을 천천히 5초 동안 수행했습니다.

화요일: 사두근, 허벅지 이두근, 종아리

바벨 스쿼트 또는 스미스 스쿼트 - 4-5/8-10
레그 프레스 - 4 8-10
핵 스쿼트(역방향 버전 - 기계를 향함) - 4/ 8-10
머신 위에서 다리 연장, 앉아서 - 3/20
머신 위에서 다리 굽히기, 누워서 - 4/20
머신에서 한쪽 다리 구부리기, 서기 – 4/ 8-10
스탠드에서 곧은 다리로 데드리프트 - 4/ 8-10
스탠딩 머신에서 종아리 들어올리기 또는 머신에서 종아리 굽히기("당나귀") - 3/ 실패

매주 Heath는 대퇴사두근과 햄스트링 운동을 번갈아 가며 수행했습니다. 일주일에 대퇴사두근으로 다리 훈련을 시작했다면 다음 주에는 햄스트링으로 다리 훈련을 시작했습니다.

수요일: 뒤로

와이드 그립 풀업 - 5-7/ 10-12
벤트오버 덤벨 로우 - 3/8-10
바벨을 이용한 데드리프트 - 3/ 6-8
또는 벤트오버 바벨 로우 * - 4/20
아래쪽 수평 블록에 로프 손잡이가 있는 행, 앉아 있음 ** - 3/10
덤벨 또는 시뮬레이터를 사용한 풀오버 - 4/ 10-12

* 세 번째 운동(Heath가 "데드" 로우가 아닌 벤트 오버 바벨 로우를 수행한 경우)에서 Phil은 독특한 기술을 사용했습니다. 그는 일반 그립으로 벤트 오버 바벨 로우를 10회 반복한 다음 즉시 그립을 다음으로 변경했습니다. 반대쪽도 10번 반복했습니다. 총 20회 반복(각각 다른 그립으로 10회)을 한 세트로 간주했습니다.

** 4번째 운동의 마지막 세트에서 히스는 '휴식 정지' 기법을 사용했습니다. '실패'에 도달하면 15~20초 동안 가볍게 휴식을 취한 후 '실패'할 때까지 다시 운동을 계속했습니다. 이번 마지막 세트에서 그는 이 일을 2~3번이나 했다.

목요일: DELTA, PRESS

시티드 덤벨 프레스 – 5/ 8-10
덤벨은 옆으로 들어 올려 * - 3-4/ 실패 지점까지 서 있습니다.
“Pek-Dek” – 머신 위에서 팔 올리기, 앉기 – 4/12
팔을 곧게 펴서 바벨을 앞으로 들어 올리기 - 3-4/ 8-10

두 번째 운동인 덤벨을 옆으로 들어올리는 Heath는 일종의 "사다리"를 사용하여 "거대한" 접근 방식으로 수행했습니다. 첫 번째 접근 방식 - 9kg 덤벨을 사용하여 20회 반복; 12kg 덤벨로 2회 -15회 반복; 세 번째 세트 - 14kg의 덤벨로 10회 반복; 네 번째 접근법 - 16kg 덤벨로 8회 반복; 5번째 접근법 - 18kg 덤벨로 6회 반복. 이 5가지 접근 방식은 모두 중단 없이 차례로 수행되었으며 하나의 "거대한" 세트로 간주되었습니다. 훈련 당일 선수의 컨디션에 따라 총 3~4세트를 실시했습니다.

금요일: 손

이두근을 위한 교대 덤벨 컬(서 있는 자세) - 5/ 10-12
Scott 벤치의 바벨 컬 - 4/10
경사 벤치에 앉아 덤벨 이두근 컬 - 3/ 8-10
이두근용 바벨 컬, 스탠딩(접수 "30") * - 3/ "30"
수직 블록의 삼두근 확장(서 있는 자세)** – 3-4/ 10+10+10
머리 뒤에서 덤벨 프렌치 프레스(확장) - 3/ 10-12
벤치에 지지대를 두고 기울어진 자세로 서서 덤벨을 사용하여 한쪽 팔을 집중적으로 확장 - 3/10
평행봉이나 기계를 이용한 팔굽혀펴기 – 3/10
"해머", 몸을 따라 아령으로 컬링 팔 - 2-3 / 10-12

네 번째 운동인 스탠딩 바이셉스 컬에서 필은 잘 알려진 "21" 이두박근 훈련 원리에 따라 훈련했습니다. 그는 기존의 7회 반복에서 진폭의 각 부분을 수행하는 대신 10회만 반복했습니다. 저것들. 그는 운동의 마지막 부분에서(전체 운동의 전체 동작 범위에서) 10회 반복한 다음, 운동 상단에서(전체 운동의 전체 진폭에서) 10회 반복하고 마지막에 10회 반복했습니다. 반복 - 이 운동의 전체 동작 범위를 통해 수행됩니다. 이 세 가지 접근 방식은 하나로 간주되었습니다. 총 3개의 세트가 수행되었습니다.

** 다섯 번째 운동인 수직 블록의 삼두근 확장에서 Phil은 독특한 방식으로 수행했습니다. 매 10회 반복 후에 그는 "스트립티즈" 원리를 사용하여 훈련 중량을 약 5kg 줄이고 다시 10회 반복한 다음 다시 수행했습니다. 체중을 5kg 줄이고 10회 더 반복합니다. 이 세트는 하나의 접근 방식으로 간주되었습니다. 이러한 접근 방식은 총 3~4회 수행되었습니다. 때때로 그는 이 운동을 정반대로 수행했습니다. 10회 반복마다 체중을 5kg씩 줄이는 것이 아니라 지속적으로 5kg씩 늘리는 것입니다. 이에 대해서는 팔 훈련 섹션에서 자세히 설명합니다.

토요일, 일요일: 휴무

* 프레스 필 히스(Phil Heath)는 매주 2회 훈련을 받았습니다. 월요일에는 가슴 근육 훈련 후, 목요일에는 삼각근 훈련 후. 일반적으로 그는 하나의 "거인" 세트로 결합된 4가지 다른 운동을 수행했습니다. 첫 번째 운동은 복부 크런치 30회입니다. 두 번째 운동은 기울어진 벤치에 누워 머리를 들고 다리 들어올리기를 30회 반복하는 것입니다. 세 번째 운동은 바에 매달린 다리 들어올리기를 20회 반복하는 것입니다. 네 번째 운동은 수평 벤치에 앉아 '가위'(다리 들어올리기)입니다. 전체적으로 3-4개의 "거대한" 세트가 수행되었습니다.

— Phil Heath는 비시즌 동안 일주일에 3~4번 오전에 심장강화 훈련을 했습니다(회당 30~40분). 대회가 가까워질수록 카드 트레이닝 시간이 하루 1시간 30분으로 늘어났습니다. 훈련은 여전히 오전에 이루어졌지만 더 이상 주당 3~4회가 아니라 5회 이상이었습니다. 훈련주기. 대회 약 2개월 전부터 히스는 하루 2번, 오전 30~40분, 저녁 30~40분 심장강화 훈련을 시작한다.

— 참고로 필 히스의 작업 중량은 벤치프레스 140~160kg, 벤트오버 바벨 로우 140kg입니다.

비수기 다이어트

7:00 첫 번째 식사:
- 10-12 달걀 흰자;
- 밀 플레이크 250g;
- 글루타민 5g;
- 종합 비타민제;
- 비타민C;
- 불포화지방산;
- 커피 한 잔 및/또는 물 700ml.

자고 있는 동안 몸에 영양분이 공급되지 않았기 때문에 아침에 이러한 보충제가 필요합니다. 밀가루가 배를 채운다. 포만감을 느끼기 위해 많이 먹을 필요도 없고, 먹은 후에도 포만감을 느끼지 않습니다.

10:00 두 번째 식사:
- 300g 닭가슴살;
- 쌀 300g;
- 글루타민 5g;
- 물 700ml.

나는 비수기에는 그램이나 칼로리를 계산하지 않지만 여전히 가능한 한 적은 양의 지방을 섭취하려고 노력합니다. 점차적으로 칼로리를 늘리는데, 배가 포만감을 느낄 정도는 아닙니다. 나는 필요한 양의 칼로리를 섭취하고 싶습니다. 책상에 한 시간 동안 앉아 엄청난 양의 음식을 먹지는 않습니다.

12:30 세 번째 식사:
- 쇠고기 스테이크 250-300g;
- 구운 감자 300g;
- 브로콜리 150g;
- 글루타민 5g;
- BCAA 5g;
- 물 700ml.

이건 운동 전 식사예요. 고기에는 비타민B와 철분이 풍부하고, 필요한 크레아틴도 들어 있기 때문에 먹습니다. 이 음식들은 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

13:30-14:30 훈련 (훈련 직전에 술을 마신다. 에너지 드링크).

14:30 네번째 식사:단백질-탄수화물 칵테일(유청 단백질).

훈련 후에는 바로 셰이크를 마시고 단백질 60g, 탄수화물 80g 이상을 몸에 공급하도록 합니다. 이것은 훈련과 같은 스트레스 후에 근육이 모든 것을 소비할 준비가 되었기 때문에 매우 합리적인 혼합물입니다. 영양소내가 그들에게 줄 수 있다는 것입니다.

17:00 다섯번째 식사:
- 삶거나 찐 다진 칠면조 필레 커틀릿 300g;
- 백미 300g;
- 브로콜리 150g;
- 글루타민 5g;
- 물 700ml.

물은 내 식단에서 지속적이고 필수적인 구성 요소입니다. 저는 항상 700ml 물병을 가지고 다닙니다. 나는 6번의 식사 때마다 물을 마시고, 식사 사이와 운동 중에 하루에 4번 더 물을 마십니다. 일반적으로 최소 7리터입니다. 이렇게 하면 근육에 수분이 공급되고 몸이 깨끗해지며 신진대사가 가속화됩니다.

19:30 여섯번째 식사:
- 생선 250g;
- 브로콜리 300g;
- 글루타민 5g;
- 물 700ml.

나는 대부분의 시간 동안 디저트 없이 지내도록 훈련해 왔습니다. 아주 드물게 디저트를 먹으면 대개 과일이나 베리류를 먹습니다. 이것은 규율입니다. 달콤한 디저트가 얼마나 맛있는지 생각하지 마세요. 그 자체로는 해롭습니다. 딸기나 복숭아 등의 과일이 얼마나 맛있고 몸에 좋은지 생각해보고 가끔씩 즐겨보는 것이 좋습니다.

23:00 일곱번째 식사:
- 쇠고기 스테이크 250g;
- 브로콜리 또는 시금치 250g;
- 글루타민 5g;
- 물 700ml.

저녁 식사 때와 마지막 식사 시간에는 탄수화물을 섭취하지 않으려고 노력합니다. 밤에는 추가 칼로리가 필요하지 않습니다.

인체 측정 데이터
키: 175cm;

체중: 125kg(비수기), 111kg(대회);

이두근: 56cm;

엉덩이: 81cm;

종아리: 51cm;

허리: 74cm;

목: 47cm.

필 히스의 전기
보디빌딩의 "과거"를 통해 이 스포츠의 역사에 큰 공헌을 한 일부 운동선수를 떠올릴 수 있습니다. 그들은 아이언 스포츠 팬들에게 영원히 기억될 것이며, 초보 운동선수들에게 모범이 될 것이며, 어느 시점에서는 모든 것이 헛되지 않다는 것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어 Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Jay Cutler, Ronnie Coleman, Kevin Levrone 등이 있습니다. 이 사람들은 모두 많은 것을 성취했고 목표를 달성했습니다. 어떤 사람들은 이 길이 너무 어렵다고 생각할 수도 있지만, 그럼에도 불구하고 그들 각자는 훌륭한 일을 해냈습니다. 귀하의 건물을 구축하는 데 엄청난 노력이 필요합니다. 완벽한 몸매많은 운동선수들에게 사랑받는 거대하고 근육질의 필 히스(Phil Heath)가 공연했습니다. 그의 팬들은 Phil이 누구인지, 그가 무엇을 성취했는지에 대해 이야기할 필요가 없습니다. 미스터 올림피아 대회에서 4회 우승했다는 타이틀이 그 자체로 말해줍니다.
그런데 이 일은 어떻게 시작됐나요? 프로 운동선수경쟁력 있는 보디빌딩의 세계로 들어가시겠습니까? 필 히스(Phillip Jerrod Heath)는 에서 태어났습니다. 가장 큰 도시 1979년 12월 18일 미국 북서부 시애틀. 에서도 어린 나이 Phil은 스포츠를 좋아했고 항상 상당히 활동적인 소년이었습니다. 그의 첫 번째 스포츠는 농구였는데, 꽤 오랫동안 뛰었고 좋은 결과를 얻었습니다. 1998년에 그는 대학에 입학했고, 그곳에서 즉시 지역 남자 농구팀에 합격했습니다. 그는 투수로 뛰었기 때문에... 키는 작았습니다(현재 키 175cm). 짧은 시간이 지난 후 Phil은 팀에서 가장 중요한 선수 중 한 명이 되었습니다.

젊은 히스의 주요 목표는 실제 농구 리그에서 뛸 수 있는 기회였습니다. 그는 매우 열심히 훈련했고, 힘든 본 훈련을 마친 후 필은 홀로 남겨져 던지는 기술을 연습했습니다. 그럼에도 불구하고 히스는 자신의 작은 키를 어떻게든 보완하기 위해 근육을 키우고 있었습니다. 곧 Phil Heath와 그의 팀은 첫 번째 학생 부문의 우승자가 되었고 맞춤형 스포츠 장학금을 받았습니다.
2002년 필 히스(Phil Heath)는 대학을 졸업하고 농구팀을 떠났습니다. 그는 자신의 작은 키가 자신의 큰 단점이고, 그와 함께 좋은 팀의 일원이 되는 것이 매우 어렵다는 것을 알고 있었습니다. 그래서 그는 농구를 포기하고 체육관에 가기로 결정했습니다. 그럼에도 불구하고 히스는 좋은 근육량을 갖고 있었습니다. 그는 다음과 같은 주제에 대해 깨달을 수 있는 경험 많은 사람들의 조언이 필요했습니다. 적절한 영양, 훈련 등 그에게는 모든 것이 특이하고 어려웠습니다.

Phil의 첫 번째 보디빌딩 대회는 2003년 북부 콜로라도 챔피언십이었습니다. 내 카테고리의 우승자라는 목표가 달성되었습니다. 그 운동선수는 이전에 한 번도 경기를 해본 적이 없었기 때문에 많은 사람들이 놀랐습니다. 운명은 미래의 좋은 친구 두 명, Phil Heath와 Jay Cutler를 모았습니다. Jay는 이번 토너먼트에 게스트로 출연했고, 토너먼트가 끝난 후 Phil은 그에게 관심을 가지게 되었고, 그 덕분에 그들은 만나 친구가 되었고 Jay는 곧 그의 멘토가 되었습니다.
1년 후 Phil은 "Mr. Colorado"라는 타이틀의 소유자가 되었고, 1년 후에는 2005년 주니어 내셔널 토너먼트와 US 챔피언십에서 우승하여 프로가 되었습니다. 단 한 번의 경쟁에서도 패하지 않은 그는 "선물"이라는 별명을 받았습니다. "선물".
같은 체육관에서 훈련을 받은 두 명의 운동선수는 미래에 서로의 주요 라이벌, 어딘가에서 적이 될 수도 있지만 처음에는 매우 좋은 친구– 저는 Phil Heath와 Kai Greene입니다. 두 선수 모두 Jay Cutler의 조언을 항상 들었고 이는 그들이 발전하는 데 도움이 되었습니다.

2008년에 필은 첫 번째 올림피아에 참가했습니다. 그는 3위를 차지했고, 그의 선생님은 2위를 차지했습니다. Jay는 그의 학생이 곧 그의 좋은 상대가 될 것이라는 것을 이해했습니다. 그러나 2011년에도 Phil은 그의 훌륭한 준비 덕분에 여전히 선생님을 이기고 1위를 차지했습니다. 카이그린이 3위를 차지했습니다.
최고의 성과
2005년 필 히스(Phil Heath)는 미국 주니어 선수권 대회의 절대 챔피언이 되었고, 아마추어들 사이에서도 절대 챔피언이 되었습니다. 2006년은 매우 성공적이었습니다. Phil은 두 개의 심각한 대회(콜로라도 프로와 뉴욕 프로)에서 우승했습니다. 2008년에 그는 Olympia에서 3위, Arnold Classic에서 2위, IronMen Pro 토너먼트에서 1위를 차지했습니다. Phil은 다음 해 올림피아에서 5위를 차지했습니다. 기량을 개선한 그는 2010년 올림피아에서 2위를 차지했고, Arnold Classic에서도 같은 자리를 차지했습니다. 당연히 Phil Heath의 주요 업적은 4년 연속(2011년부터 2014년까지) 올림피아 우승이었습니다!
Phil은 하루에 7번 식사를 하며 모든 것이 엄격하게 일정대로 이루어지며 일정에서 벗어나지 않습니다. 물론 그는 일종의 치트를 감당할 수 있지만 비수기에는 Phil Heath가 상당히 침수되어 보이지만 일부 운동 선수는 유지하려고 노력하는 경우가 극히 드물다고 생각합니다. 좋은 모양비수기 대회가 끝난 후에도 마찬가지다. 비수기에 "정크" 식품의 양은 유전적 요인에 따라 달라집니다(아무리 이상하게 들리더라도). 신진대사가 상당히 잘 발달되어 있고 빠른 신진대사를 갖고 있다면 지방이 늘어나는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 하지만 지금은 그게 다가 아닙니다.
1끼.가능한 한 빨리 이화작용을 예방하기 위해 Phil은 아침에 보충제(글루타민, 비타민 C, 종합 비타민제, 불포화 지방 등)를 섭취합니다. 아침 식사로는 오트밀(250g)과 달걀 흰자(10~12개)를 먹고 물을 많이 마십니다.
2끼 식사.필 히스는 식단에 포함된 단백질, 지방, 탄수화물 등의 정확한 양을 계산하지는 않지만 지방 섭취를 최소화하려고 노력합니다. 칼로리는 점차적으로 증가하지만 매 식사마다 한 시간 동안 앉아 있어야 할 정도로 많지는 않습니다. 모든 것이 적당합니다. 우리는 닭가슴살 300g, 쌀(대부분 야생 또는 현미) 300g, 글루타민을 먹고 물을 마십니다.
식사 3(훈련 전).드디어 내 식사에 야채가 등장했습니다. 고기(스테이크)가 있으니까... 그것은 약간의 에너지를 제공할 을 포함합니다. 스테이크 300g, 감자 300g, 브로콜리 150g, 글루타민, BCAA, 물. 히스는 훈련 직전에 에너지 드링크도 마신다.
4끼 식사.훈련 직후 Phil은 약 60g의 단백질과 80g의 탄수화물이 함유된 만족스러운 단백질-탄수화물 쉐이크를 마십니다.
5끼. 칠면조 커틀릿 300g, 쌀 300g, 브로콜리 150g, 글루타민, 물. 필 히스는 물을 많이 마신다. 그의 가방이나 차 안에는 항상 물 한 병이 들어 있는 것을 볼 수 있습니다. 그는 매 식사와 식사 사이에 물을 마십니다. 이를 통해 신진 대사 속도를 높이고 근육을 양호한 상태로 유지합니다.
6끼 식사.디저트는. 필은 거의 먹지 않습니다. 그것은 어떤 종류의 과일이나 열매 일 수 있으며 어떤 경우에도 빵, 파이, 케이크, 쿠키 등은 아닙니다. 생선 250g, 야채 250g, 글루타민, 물.
7번째 식사.많은 사람들이 여기에서 코티지 치즈나 카제인 단백질을 보기를 희망하지만 그렇지 않습니다. 스테이크, 야채, 글루타민, 물 250g. 필은 잠자리에 들기 전에 탄수화물을 먹지 않습니다.
총량은 단백질 450g, 탄수화물 500g, 지방 60g입니다.
이 프로그램은 2007년까지 선수가 사용했습니다.
월요일(가슴,복근)
모든 것이 매우 간단합니다. 잘 알려진 것을 사용합니다. 규칙적인 운동~에 가슴 근육. 운동이 끝나면 Phil Heath는 자신만의 방법을 사용하여 복근 운동을 했습니다(자세한 내용은 나중에 설명).
긍정적인 경사의 벤치 프레스: 8~12회씩 3~4세트,

바벨 또는 덤벨 벤치 프레스: 8~12회씩 3~4세트

나비 시뮬레이터에서 손을 컬하세요. 진폭의 끝점에서 Phil은 체중을 유지하여 근육에 가해지는 부하를 최대화하고 최대 수축을 느꼈습니다. 움직임의 부정적인 단계는 약 5초 동안 지속되었습니다.

크로스오버 가슴 운동.

화요일(사두근, 햄스트링, 종아리)
매주 달랐습니다. Phil Heath가 첫 주에 햄스트링 운동을 시작했다면 다음 주에는 대퇴사두근 운동을 시작했습니다.
백 스쿼트 또는 스미스 머신 스쿼트: 8~10회씩 4~5세트.

시뮬레이터의 레그 프레스: 8~10회 반복 4세트.

머신을 향한 핵 스쿼트: 8~10회씩 4세트.

시티드 레그 익스텐션: 20회씩 3세트.

라잉 레그 컬: 20회씩 3세트.

서 있는 동안 한쪽 다리 구부리기(시뮬레이터에서): 8~10회 반복 4세트.

스트레이트 레그 데드리프트: 8~10회씩 4세트.

기계에서 종아리 들어올리기 3세트를 실패할 때까지 수행했습니다.

수요일 (뒤)
와이드 그립 풀업: 10~12회씩 5~7회.

벤트오버 덤벨 로우: 8~10회씩 3세트.

벤트 오버 바벨 로우 20회씩 3~4세트(처음에는 스트레이트 그립으로 10회, 즉시 10회) 리버스 그립).

시티드 랫 풀다운: 10회씩 3세트.

풀오버(다양한 옵션).

목요일(삼각근, 복근)
시티드 덤벨 프레스: 10회씩 5세트.

덤벨 측면 상승: 3-4세트, 마무리 동작으로 실패할 때까지 수행(무게 증가).

리버스 펙-덱 레이즈: 12회씩 4세트.

바벨을 앞으로 들어 올리기: 10회씩 3~4세트.

금요일 (손)
이두근을 위한 덤벨 리프팅: 10-12회 반복 5세트.

스미스 머신 바벨 컬: 10회씩 4세트.

경사 벤치에 앉아 이두근용 덤벨 들어올리기: 10회씩 3세트.

이두근을 위한 바벨 들어올리기(일종의 "21" 방법 - 동일하지만 30회만 반복).

상부 블록에서 팔 확장: 30회 반복 3~4세트(10+10+10 중량 5kg 감소).

오버헤드 덤벨 익스텐션: 10~12회 3세트.

집중 덤벨 컬: 10회씩 3세트.

기계를 이용한 딥 또는 이와 유사한 프레스: 10-12회 반복 3세트.

"말렛": 10회 반복 2~3세트.

이제 Phil이 복근을 훈련하는 방법에 대해 알아보겠습니다.그는 다음 계획을 사용합니다. Phil은 규칙적인 크런치, 누운 다리 들기, 매달린 다리 들기 및 가위 운동을 포함하는 소위 거대 세트를 수행합니다.
각 동작은 20~30회 반복 수행되었습니다. 전체적으로 Phil은 그러한 세트를 3-4개 수행했습니다.
필 히스(Phil Heath)가 출연한 비디오
필은 회복의 중요성, 도수치료, 마사지, 지속적인 비행으로 인한 어려움에 대해 이야기합니다.

2014 미스터 올림피아 토너먼트 10주 전 필 히스 훈련 영상. 그는 또한 Muscletech와의 계약 종료와 새로운 체육관에서의 훈련에 관해 이야기할 것입니다.

필 히스( 성명– 필립 제로드 히스 – 필립 제로드 히스(Phillip Jerrod Heath)는 미국 프로 보디빌더로, 2017년 초 미스터 올림피아 토너먼트에서 6번이나 마지막 우승을 차지했습니다(그는 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016년 대회에서 우승했습니다). Lee Haney, Ronnie Coleman, Dorian Yates 그리고 물론 Arnold Schwarzenegger와 함께 그는 역사상 가장 많은 타이틀을 거머쥔 보디빌딩 운동선수 5명 중 한 명입니다. 동시에, 보디빌딩 분야에서 선수의 경력은 아직 끝나지 않았습니다.

Phil Heath : 전체 전기

필 히스(Phillip Jerrod Heath)는 1979년 12월 18일 시애틀(미국 워싱턴주)에서 태어났습니다. 이것이 가장 크다 소재지주와 북서쪽에 위치한 주요 항구 중 하나입니다. 전문가에 따르면 도시 거주자 수는 612,000명에서 668,000명까지 다양하며 면적은 약 369 평방 킬로미터입니다.

그는 어린 시절부터 스포츠에 관심이 있었습니다. 그 또래의 대부분의 소년들처럼 그는 처음에는 야구, 미식축구, 농구 등 게임 분야에 관심이 있었습니다. 1998년 미래의 별보디빌딩은 덴버 대학교에 입학했고, 그곳에서 즉시 남자 농구 팀에 등록되었습니다. 짧은). Phil은 자신이 숙련된 팀 플레이어임을 입증했으며 팀에 완벽하게 적응하여 빠르게 팀의 필수 요소가 되었습니다.

그 당시 Heath의 꿈은 급여가 수백만 달러에 달하고 명성 수준이 영화 배우와 비슷한 성인 농구 리그 (NBA)에서 뛰는 것이 었습니다. 이로 인해 그 사람은 끊임없이 운동하여 자신의 기술뿐만 아니라 신체도 향상되었습니다. 그 사람은 항상 마지막 사람이었어. 훈련실공을 던지고 철을 들어 올리는 것.

필 히스(Phil Heath)는 대학을 졸업한 후 프로 농구 선수가 되겠다는 희망과 작별했습니다. 그의 대학 팀은 높은 순위를 차지했지만(한 번 학생 토너먼트에서 우승한 적도 있음), 그 구성원 중 어느 누구도 선발자의 관심을 끌지 못했습니다.

그러나 미래의 보디빌더 필 히스(Phil Heath)에 따르면 내 말로는, 이번 시간 동안 많은 것을 배웠습니다. 특히 농구 덕분에 그는 더 강해지고, 더 강해지고, 더 단단해졌습니다. 운동 선수는 후자에 대해 특히 감사합니다. 왜냐하면 그의 의견으로는 자제력과 코치의 말을 듣는 능력 없이는 스포츠에서 성공하는 것이 불가능하기 때문입니다.

Phil Heath의 보디빌딩 경력은 23세에 시작되었다고 할 수 있습니다. 체육관덴버. 그 사람은 철분 훈련에 집중했고 성공하기 위해 전문가에게 도움을 요청했습니다. 그들은 그를 위해 최적의 훈련 프로그램을 선택하고 초보자에게 스포츠 영양에 대해 조언했습니다. 운동선수가 인정했듯이 업데이트된 식단은 그에게 가장 어려운 시험이 되었습니다. 이미 지속적인 훈련에 익숙했다면 메뉴와 일정 (하루 6-7 회)에 따라 독점적으로 식사를 강요하는 것은 문제가되었습니다.

조정을 마친 보디빌더 Phil Heath는 자신의 첫 공식 대회인 2003년 북부 콜로라도 챔피언십을 위해 훈련을 시작했습니다. 진행 상황을 추적하기 위해 운동선수는 카메라를 구입하고 매일 자신의 근육을 촬영하여 필요한 경우 훈련 계획을 조정하고 지체된 근육을 펌핑할 수 있었습니다.

토너먼트에서 필립 제로드 히스그의 첫 번째 타이틀을 획득했을 뿐만 아니라 보디빌딩 스타 Jay Cutler(나중에 그의 끊임없는 멘토이자 절친한 친구가 됨)를 만났습니다. "Kats"는 신인의 신체적 잠재력과 동기에 놀랐고, 이는 그를 경쟁자들과 차별화시켰습니다.

시간이 지남에 따라 Phil Heath의 승리는 누적되었습니다. 다음 3년 동안 그는 자신이 참가한 토너먼트 하나도 잃지 않았습니다. 2003년과 2004년에는 NPC Colorado State에서, 2005년에는 NPC Junior Nationals 및 NPC USA 챔피언십에서 우승했습니다. . 그 결과, 그는 역사상 누구보다 빠르게, 탐나는 전문가의 지위를 얻었습니다. 전체 스포츠계는 초보 보디빌더의 업적에 대해 이야기하기 시작했고 보디빌딩 팬들은 그에게 해석이 필요하지 않은 별명 "선물"(러시아어 - "선물" 또는 "재능")을 부여했습니다.

필 히스(Phil Heath)는 요즘 속도를 늦추지 않습니다. 지난 6년 동안 그는 단 한 번의 패배도 당하지 않았습니다. 지난번에 2010년에는 1위가 아닌 '아놀드 클래식'에서 2위, '미스터. Olympia”), 그는 우리 시대의 가장 훈장을 받은 보디빌더이자 이 스포츠가 출현한 이후 가장 성공적인 보디빌딩 운동선수 중 한 사람이 되었습니다.

필 히스(Phil Heath): 중요한 성과

전성기의 필 히스(Phil Heath)는 그를 대부분의 전설적인 보디빌더들과 동등하거나 동등하게 만드는 인상적인 인체 측정 데이터를 가지고 있습니다.

키 175cm;
무게 114.3kg;
목 둘레 47cm;
팔뚝 둘레 58.4cm;
가슴 둘레 140cm;
허리둘레 73.6cm
엉덩이 둘레 101.2cm;
종아리 둘레 50.8cm.

Phil Heath가 수많은 타이틀을 획득할 수 있었던 요인은 인상적인 크기와 잘 연마된 근육입니다.

2003년 Northern Colorado State 1위(신인);
NPC Colorado State 2003에서 1위(라이트 헤비급 및 앱솔루트);
NPC Colorado State 2004에서 1위(헤비급 및 절대급);
2005년 NPC Junior Nationals에서 1위(헤비급 및 절대급);
2005년 NPC USA 챔피언십 1위(헤비급 및 절대급);
2006년 콜로라도 프로 챔피언십 1위;
2006년 뉴욕 프로 챔피언십 1위;
2008년 IFBB 아이언맨 1위;
Mr.에서 1위를 차지했습니다. 올림피아 2011;
Sheru Classic 2011 1위;
Mr.에서 1위를 차지했습니다. 올림피아 2012;
Sheru Classic 2012 1위;
Mr.에서 1위를 차지했습니다. 올림피아 2013;
Arnold Classic Europe 2013에서 1위;
Mr.에서 1위를 차지했습니다. 올림피아 2014;
Mr.에서 1위를 차지했습니다. 올림피아 2015;
Mr.에서 1위를 차지했습니다. 2016년 올림피아.

그러나 필 히스는 유명한 보디빌더일 뿐만 아니라 성공한 사업가이기도 하다. 그는 운동선수의 별명인 The Gift 때문에 이름이 붙여진 피트니스 장비 회사인 Gifted Athletics의 소유주입니다. 또한, 2014년에는 히스가 자신의 브랜드를 선보이기도 했습니다. 스포츠 영양, – "Gifted Nutrition"(브랜드 이름도 "The Gift"라는 별명에서 유래).

Phil이 잘 안 되는 곳 개인 생활. 2007년 6월 23일에 그는 갈색 머리의 제니 렉슨과 결혼했지만 몇 년 후 부부는 헤어졌습니다(2015년 개인적인 차이로 인해 이혼했습니다. - 법정에서 공개를 원하지 않는 미국 가족의 전형적인 "변명") 진짜 이유이혼).

필 히스: 힘든 훈련

Phil Heath는 훈련에 있어서 보수적이지 않기 때문에 정기적으로 자신의 부하를 조정하고 현대화합니다. 따라서 2006년 시즌 훈련 프로그램은 2010년 올림피아 준비 훈련 프로그램과 크게 다르다. 우리는 후자가 운동선수 자신이 자세히 설명한 것 중 가장 관련성이 높은 것으로 간주할 것입니다.

따라서 Phil Heath의 이 훈련 프로그램에는 신체의 모든 근육이 적어도 한 번 작동되는 주간 분할이 포함됩니다. 월요일에는 전반부에는 등(중앙 및 엉덩이), 오후에는 종아리, 복근, 팔뚝에 중점을 두고 선수 훈련이 진행됩니다. 무엇보다도 윗부분의 로우와 같은 운동이 포함됩니다. 넓은 리버스 그립이 있는 블록, 리버스 벤트 그립이 있는 바벨 로우, 바벨 T-로우, 하단 블록에 케이블 핸들이 있는 로우 및 웨이트가 있는 하이퍼 익스텐션이 있습니다.

화요일에 Phil Heath의 훈련은 오전에는 가슴(상부), 오후에는 삼두근, 복근 및 종아리에 중점을 둡니다. 여기에는 프렌치 오버헤드 덤벨 프레스, 스탠딩 종아리 들기, 시팅 머신의 양말, 밀기 등의 운동이 포함됩니다. 고르지 않은 바 또는 기계에서의 업업.

Phil Heath의 수요일 운동은 바벨 스쿼트, 레그 프레스, 핵 스쿼트, 앉은 다리 컬, 앙와위 자세의 머신 레그 컬 등의 운동을 포함하여 오전에는 대퇴사두근, 오후에는 이두근 및 햄스트링에 중점을 둡니다.

목요일에 Phil Heath의 훈련 프로그램은 오전에 가슴(하부), 오후에 삼각근, 복근 및 종아리 운동입니다. 가슴에서 스탠딩 바벨 프레스, 시티드 덤벨 레이즈, 머신으로 스탠딩 종아리 레이즈 등의 운동이 포함됩니다. , 시팅 머신에서 종아리를 올리고 머신에서 종아리를 구부려 들어 올립니다.

금요일에는 Phil Heath의 훈련이 오전 전반부(상부 및 중앙)로, 오후에는 이두근 및 허벅지 훈련이 시작됩니다. 리버스 그립 벤트오버 바벨 로우, 하부 블록의 케이블 핸들이 있는 로우와 같은 운동이 포함됩니다. 크로스바의 풀업, 좌식 머신의 레그 컬, 라이닝 머신의 라이닝 레그 컬.

Phil Heath의 토요일 운동은 오전에는 삼각근 운동, 오후에는 종아리, 복근 및 승모근 운동입니다. 스탠딩 덤벨 체스트 프레스, 스탠딩 덤벨 측면 레이즈, 스탠딩 덤벨 측면 레이즈, 슈러그 덤벨, 앉아서 하는 종아리 레이즈 등의 운동이 포함됩니다. 서서 송아지를 들어 올립니다.

일요일은 쉬어요.

운동 당 평균 세트 수는 3-4이고 덜 자주 5-7이며 반복 횟수는 부하에 따라 10에서 실패까지 다양합니다. 운동선수는 하루에 최대 2번(오후 30~40분, 오후 30~40분) 유산소 운동을 실시했습니다. 에어로빅은 총 6일(1일 6회 x 2회) 동안 진행되었습니다.

필 히스(Phil Heath): 동화작용 스테로이드

2017년 초, 필립 제로드 히스(Phillip Jerrod Heath)는 여전히 프로 보디빌더로 남아 있으며 그의 보디빌딩 경력을 끝낼 계획이 없습니다. 그러므로 그는 AAS 과정에 대해 솔직하게 말할 여유가 없습니다. 그러나 그가 스포츠에서의 이점에 대해 말하는 것을 방해하는 것은 없습니다.

인터뷰에서 Phil Heath는 스테로이드가 가장 큰 문제가 아니라는 점을 반복해서 강조했습니다. 현대 보디빌딩그리고 일반적으로 스포츠는 다음과 같이 일반적으로 제시됩니다. “농장에서 운동 선수가 바로이 농장 덕분에 성공할 수 있다고 믿는 사회는 크게 착각합니다. 이것이 사실이라면 누구나 미스터 올림피아가 될 수 있을 것입니다.” 그는 항상 회의적인 사람들에게 이렇게 말합니다. “직접 시도해 보세요. 원하는 대로 하세요. 그런데 ABM 카드도 못 받습니다.”

Heath에 따르면 보디빌딩에서 가장 중요한 것은 유전학이지만 그에 못지않게 중요한 것은 인내와 자제력입니다. 이를 통해 견딜 수 없는 고통까지 훈련할 수 있습니다. "재능과 헌신 없이는 아무리 AAS를 사용해도 챔피언이 될 수 없습니다." Phil의 이러한 말에 동의하지 않는 것은 어렵습니다.

즉, 필 히스는 자신이 스테로이드를 복용하고 있다는 사실을 직접적으로 인정하지 않고 간접적으로 인정하고 있는 것이다. 그리고 그는 부끄러워하지 않습니다. 또 다른 질문은 운동선수가 사용하는 특정 의약품이 무엇인지입니다. 이 문제에 대한 논쟁이 뜨거워지고 있습니다. 어떤 사람들은 그의 약리학적 식단이 주로 Deca Durabolin, Winstrol 및 Sustanon과 같이 오랫동안 검증된 스테로이드 약물로 구성되어 있다고 주장합니다. 최대 복용량: 1차는 하루 최대 200mg, 두 번째는 하루 200mg, 마지막은 주당 2000mg까지. 다른 사람들은 그가 HGH(somatotropin) 및 GW-1516(cardarine)과 같은 보다 현대적인 수단을 선호한다고 말합니다.

앞으로 몇 년 안에 우리는 그들 중 어느 것이 옳은지 알 수 없을 것 같습니다. 아무도 없을 수도 있고, 아니면 한꺼번에 모두가 될 수도 있습니다. 스테로이드 코스가 금지되는 동안에는 단 한 명의 운동선수도, 필 히스와 같은 스타도 자신의 비밀을 밝히지 않을 것입니다. WADA의 위협 정책으로 인해 많은 전문가들은 화학에 대해 이야기는커녕 생각조차 하기조차 두려워하게 되었습니다.

체중 감량을 위해 노력하는 많은 운동선수들의 우상은 올림피아 필 히스 씨입니다. 이것은 많은 대회에서 승리하고 두 번이나 Mr. Olympia 타이틀을 획득한 것으로 유명한 미국의 유명한 보디빌더입니다(첫 번째는 2010년, 그 다음은 2011년).

물론 많은 팔로워들은 필 히스의 운동 방법, 먹는 음식, 라이프스타일 등을 알고 싶어합니다.

필 히스의 키와 몸무게

필 히스(Phil Heath)는 1979년 미국 시애틀에서 태어났습니다. 필 히스는 키가 커서 젊었을 때 농구를 할 수 있었고, 2002년 대학을 졸업하고 보디빌더가 되기로 결심했습니다. 게다가 Phil Heath의 키가 175cm에 불과하기 때문에 여기서 우리는 몇 가지 어려움에 직면해야했습니다.

Phil Heath의 훈련을 통해 그는 보디빌딩 세계에서 어느 정도 성공을 거두었고 또한 많은 상을 수상했습니다. 그리고 오늘날 그의 오프 시즌 체중은 약 125kg이고 경쟁 시즌에는 약 111kg입니다.

필 히스 훈련 프로그램

뛰어난 결과를 얻기 위해 운동선수는 고전적인 기본 운동을 사용하고 그가 독립적으로 개발한 독특한 프로그램에 따라 복근을 단련합니다. 필은 일주일에 5일 운동하고 토요일과 일요일만 휴식한다. 프로그램은 다음과 같습니다:

월요일에 Phil Heath의 운동은 가슴과 복부 근육을 펌핑하는 것을 목표로 합니다. 그는 다음과 같은 운동을 수행합니다.

수평 벤치에서 벤치 프레스. Phil Heath는 이 운동으로 체중을 늘릴 것을 권장합니다.;
인클라인 벤치 프레스(포지티브 인클라인);
가슴 근육을 위한 크로스오버 운동;
나비 시뮬레이터에서 팔을 펌핑하세요.
복근을 위한 슈퍼 세트(여기에는 크런치, 가위 운동, 다양한 자세로 다리 들어올리기 등이 포함됩니다).

화요일에 Phil은 다리와 대퇴사두근을 훈련합니다. 그는 다음과 같은 운동을 수행합니다.

레그프레스;
시뮬레이터의 다리 확장;
웨이트가 있는 스쿼트;
해킹 스쿼트;
데드리프트;
시뮬레이터의 다리 컬;
서 있는 자세에서 시뮬레이터의 다리를 교대로 구부립니다.
송아지를 키운다.

수요일에는 필 히스(Phil Heath)가 등 근육에만 집중합니다. 그는 다음과 같은 운동을 수행합니다.

덤벨을 이용한 벤트오버 로우;
바벨을 이용한 벤트오버 로우;
풀업;
다양한 유형의 반신념;
블록 추력을 낮춥니다.

목요일 미스터 올림피아 필 히스삼각근과 복부 근육을 펌핑하는 데 작동합니다. 그는 다음과 같은 운동을 수행합니다.

시티드 프레스;
덤벨 레이즈;
바를 바로 앞으로 들어 올리세요.
pek-dek 시뮬레이터에서 팔 운동;
복근을 위한 슈퍼 세트.

금요일에 Phil은 팔 운동에만 전념하고 있습니다. 그는 다음과 같은 운동을 수행합니다.

다양한 위치에서 팔뚝을 위한 바벨과 덤벨을 들어 올리는 것;
"망치";
랫 풀다운을 이용한 팔 확장;
팔을 뻗어 머리 뒤에서 덤벨을 들어올립니다.
팔을 구부려 덤벨을 들어올립니다.
딥.

보디빌더의 훈련을 비디오로 시청하면 이것이 어떤 모습인지 정확히 알 수 있습니다. 그러나 문제의 프로그램의 효과를 확인하는 것이 훨씬 쉽습니다. Phil Heath의 사진을 살펴보십시오. 평균 키로 인해 그는 인상적인 체중을 가지고 있기 때문입니다.

물론 그러한 결과를 얻으려면 운동 선수는 정기적으로 훈련을 할뿐만 아니라 올바르게 먹고 식품 첨가물, 정권을 고수합니다. 그러므로 그의 모범을 따르고 싶다면 조직에 접근해 보십시오. 훈련 과정포괄적으로.

비디오로 보는 Phil Heath 운동

그는 정말로 경이로운 운동선수이다. 히스는 2006년 콜로라도 프로와 뉴욕 프로 프로 토너먼트에서 연속 우승을 차지한 후 보디빌딩의 미래로 거론되었습니다. 그러다가 그는 27세가 되었습니다. 2010년 미스터 올림피아 토너먼트에서 2위를 차지한 Phil Heath는 "The Gift"라는 별명을 갖고 있으며 세계 보디빌딩의 미래가 아니라 현재가 되었습니다. 라스베거스 시상대에서의 Phil의 자신감 넘치는 성과는 Phil이 장기적으로 히트작이라는 "철의 게임"의 모든 전문가와 팬들을 확신시켰습니다. Phil Heath는 2011-2013년 Mr. Olympia 토너먼트 우승자입니다.

훈련 원칙

미래 훈련에 대한 정신적 집중 . “훈련 30분~1시간 전부터 앞으로의 운동에 대해 생각하기 시작하고 단 1분도 산만해지지 않고 지속적으로 수행합니다. 그 결과 체육관에서 훈련하는 근육에 최고의 정신적 집중을 이룰 수 있었습니다.”

근육 성장을 위한 최적의 반복 횟수 . “접근 방식에서 정확한 반복 횟수를 스스로 결정하는 것이 중요합니다. 나는 낮은 반복을 믿지 않습니다. 적어도 나에게는 그러한 유형의 훈련은 질량을 늘리지 않습니다. 나에게 이상적인 범위는 8~12회 반복이다. 이 반복 범위에서 훈련할 수 있는 훈련용 무게는 인대와 관절에 과부하를 주지 않으며 몸 전체에 무리를 주지도 않습니다. 신경계일반적으로(제가 작업할 수 있는 가중치와는 반대로) 더 적은 양반복). 간단히 말해서 8~12회 반복, 다시 한 번 반복합니다. 근육량나에게 딱 맞습니다. 무거운 백로우만 하고 가끔 6회도 합니다. 내 특정 작업 무게에 관심이 있다면, 예를 들어 벤치 프레스에서 나는 140-160kg의 바벨로 작업하고 140kg의 바벨로 벤트 오버 로우를 수행합니다. 이것은 상대적으로 작은 작업 무게이지만 다시 말하지만 무게는 나에게 부차적입니다. 가장 중요한 것은 성장을 위한 근육 자극과 부상 방지인데, 나는 성공적으로 대처하고 있습니다!”

제한 없음 . “내 기본 반복 횟수 범위는 8~12회이지만 미리 정해진 반복 횟수로 엄격하게 제한하지 않습니다. 12번 반복했는데 2~4번 더 반복할 수 있는 힘이 생겼다면 반드시 반복합니다.”

단계 세트 . “많은 운동에서 나는 계단식 세트를 사용합니다. 운동이 "실패"할 때까지 무게를 줄이고 즉시 "실패"할 때까지 세트를 계속합니다.

휴식-일시 중지 원칙. "어려운 데 기본 운동나는 "휴식 정지" 기술을 사용합니다. 실패에 도달하면 장치를 제자리로 되돌리고 15-20초 동안 휴식을 취한 다음 실패할 때까지 세트를 계속합니다.

피라미드 원리. “저는 '피라미드' 방법을 사용합니다. 접근할 때마다 포탄의 작동 중량을 늘립니다.”

활동하는 근육에 대한 정신적 집중 . “운동 근육에 정신적으로 집중하는 것이 (기술적으로 올바르게 운동을 수행하는 동안) 매우 중요합니다. 이 기술은 빠른 근육 성장으로 이어질 것이지만, 운동 중량을 잊지 않는 것이 중요합니다.”

자신의 "자신의" 운동을 사용하기 . “모든 운동은 ‘편리한 것’과 ‘불편한 것’으로 나뉜다. 몸이 고정된 자세를 유지하기 쉽고 자세를 안정시키는 데 추가적인 힘을 쏟을 필요가 거의 없는 운동을 찾는 것이 중요합니다. 따라서 이로 인해 운동하는 근육에 더 집중할 수 있게 되고 결과적으로 운동을 수행함으로써 더 큰 효과를 얻을 수 있게 됩니다.”

"일방적" 운동 사용하기 . “거의 모든 근육 그룹을 훈련하기 위해 나는 한쪽 팔이나 한쪽 다리로 수행하는 일방적 운동을 사용합니다. 즉, 한쪽 팔이나 다리로 특정 횟수를 반복한 다음 다른 쪽 팔이나 다리로 계속해서 운동하는 것입니다. 팔이나 다리). 나는 이것이 근육량을 키우는 데 매우 효과적인 기술이라고 생각합니다. 한쪽 팔이나 다리를 집중적으로 사용하여 작업할 때는 작업하는 근육에 더 집중하는 것이 좋습니다. 또한 편측 운동을 하면 두 팔이나 다리로 운동하는 것보다 더 큰 작업 중량의 장비를 사용할 수 있습니다.”

자신과 같은 것에서 최선을 다하십시오 . “훈련 프로그램을 위해 특정 운동을 선택할 때 나와 비슷한 체형을 가진 선수들의 훈련 프로그램에서 무언가를 찾으려고 노력하는 경우가 많습니다. 저는 주로 Shawn Ray, Kevin Levrone, Flex Wheeler와 같은 운동선수를 생각하고 있습니다."

영양의 합리적인 균형

생물학적이든 기계적이든 모든 기계에서 더 많은 전력을 얻으려면 양적 또는 질적으로 연료를 풍부하게 해야 합니다. 필 히스는 두 가지를 모두 수행합니다. 그리고 더 중요한 것은 일년 내내 이 두 가지를 모두 수행한다는 것입니다.

프로 보디빌더는 훈련할 시간이 없습니다. 경쟁하기 전에 그들은 지방과 탄수화물의 제한을 보상하기 위해 엄청난 양의 단백질을 신체에 공급해야 합니다. 피하 지방; 비수기에는 근육량을 얻기 위해 총 영양량을 늘립니다. 그러나 비수기에도 Phil Heath와 같은 프로는 끝없는 사진 촬영을 위해 몸매를 유지하고 상대적으로 찢어진 상태를 유지하면서 현명하게 몸집을 키워야 합니다.

Phil의 경우 경기 전 영양 계획과 시즌 외 영양 계획의 차이를 육안으로 확인하기가 매우 어렵지만 두 계획을 나란히 비교하면 상당한 차이가 분명해집니다. 전문가로서 히스는 과식 사이에서 행복한 중간을 유지해야 합니다. 유해한 제품그리고 유용한 것들의 영양실조.

다음으로 필은 비시즌 및 대회 전 기간 동안의 영양 섭취에 대해 자세히 설명합니다. 당신이 경쟁적인 운동선수이건 아니면 단지 자신의 능력을 향상시키고 싶은지 간에 그의 조언을 당신의 삶에 적용할 수 있습니다. 체력. 그의 수업은 당신의 "기계"(유기체)가 원활하고 최고 수준에서 작동하도록 만들 것입니다.

비수기 다이어트

700 첫 번째 식사

10-12 달걀 흰자;

밀 플레이크 250g;

글루타민 5g;

종합 비타민제;

비타민C;

불포화지방산;

커피 한 잔 또는 물 700ml.

1000 두 번째 식사

닭 가슴살 300g;

쌀 300g;

글루타민 5g;

물 700ml.

1230 세 번째 식사

쇠고기 스테이크 250-300g;

구운 감자 300g;

브로콜리 150g;

글루타민 5g;

BCAA 5g;

물 700ml.

1330-1430 운동(운동 직전에 에너지 드링크를 마십니다).

1430 네 번째 식사 단백질-탄수화물 칵테일(유청 단백질).

훈련 후에는 바로 셰이크를 마시고 단백질 60g, 탄수화물 80g 이상을 몸에 공급하도록 합니다. 이것은 훈련과 같은 스트레스를 받은 후에 근육이 내가 줄 수 있는 모든 영양분을 소비할 준비가 되었기 때문에 매우 합리적인 혼합입니다.

1700 5번째 식사

삶거나 찐 다진 칠면조 필레 커틀릿 300g;

백미 300g;

브로콜리 150g;

글루타민 5g;

물 700ml.

1930년 6번째 식사

생선 250g;

브로콜리 300g;

글루타민 5g;

물 700ml.

2300 7번째 식사

쇠고기 스테이크 250g;

브로콜리 또는 시금치 250g;

글루타민 5g;

물 700ml.

저녁 식사 때와 마지막 식사 시간에는 탄수화물을 섭취하지 않으려고 노력합니다. 밤에는 추가 칼로리가 필요하지 않습니다.

총 약 3800-4200kcal, 단백질 430-460g, 탄수화물 400-500g, 지방 50-70g.

대회 전 다이어트(대회 13~7주 전)편집

700 첫 번째 식사

10-12 달걀 흰자;

오트밀 250g;

글루타민 5g;

종합 비타민제;

비타민C;

CLA;

커피 한 잔 또는 물 700ml.

나는 품종 경쟁 전에 밀 플레이크에서 귀리 플레이크로 전환하고, 밀 플레이크보다 귀리 플레이크를 더 많이 먹을 수 있습니다. 나는 대회가 시작될 때 탄수화물을 크게 줄이지 않습니다. 이 시간 동안 운동 강도가 높아지고 칼로리도 많이 소모됩니다.

930 두 번째 식사

닭 가슴살 250g;

1개의 큰 참마(고구마) 또는 참마;

글루타민 5g;

물 700ml.

고구마나 참마에는 일반 감자보다 더 많은 비타민이 함유되어 있습니다. 또한 보디빌딩과 건강에 중요한 칼륨, 베타카로틴, 아연이 풍부합니다.

1145 세 번째 식사

백미 150g;

글루타민 5g;

BCAA 5g;

물 700ml.

이건 운동 전 식사예요. 나는 이 기간 동안 BCAA를 섭취합니다. BCAA는 운동 효과를 극대화하는 데 필요한 모든 아미노산과 영양소를 몸에 공급하기 때문입니다.

1330-1430 훈련.

1430 네번째 식사

유청 단백질 쉐이크;

백미 150g;

글루타민 5g;

종합 비타민제;

CLA.

운동 후 식사는 상당히 가볍습니다. 단 한 시간 반만 지나면 다시 식사를 하기 때문입니다. 또한 내가 섭취하는 모든 단백질이 완전히 소화되는지 확인해야 합니다. 따라서 다음 식사에서 섭취할 단백질의 양을 고려하면, 내 몸은 이 쉐이크와 함께 35-40g의 단백질을 섭취해야 합니다. 쌀은 필수 탄수화물로 내 몸을 포화시킵니다.

1600 5번째 식사

닭 가슴살 255g;

참마 괴경 1개;

글루타민 5g;

물 700ml.

대회 전에는 여전히 탄수화물이 필요하기 때문에 다양한 소스메뉴를 더 재미있게 만들기 위해. 일반적으로 매우 단조롭기 때문에 아주 작은 변화도 혁명적으로 보입니다. 예를 들어 참마는 맛이 달콤하기 때문에 디저트로도 사용됩니다.

1830년 6번째 식사

삶거나 찐 다진 칠면조 필레 커틀릿 250g;

백미 150g;

글루타민 5g;

물 700ml.

경쟁이 빠르게 진행되고 있음에도 불구하고 저는 여전히 단백질, 지방 및 탄수화물의 그램 수를 계산하지 않습니다. 나는 거울을 어떻게 보느냐에 따라 그 양을 늘릴 것인지 줄여야 할지 판단한다.

2100 7번째 식사

쇠고기 스테이크 250g;

시금치 250g;

글루타민 5g;

물 700ml.

식사 후에는 유산소 운동 일정을 잡고, 밤잠. 이건 내꺼야 마지막 약속음식, 대회 전 기간 동안 나는 530시에 일어나 심장 강화 훈련을 시작합니다.

비수기에는 일주일에 2~3회, 대회 전에는 매일 아침 저녁으로 유산소 운동을 합니다. 그러나 이것이 당신을 속이게 두지 마십시오. 비수기 및 경기 전 훈련 프로그램은 속도와 빈도가 다르지만 훈련 강도는 사실상 동일합니다.

총 대략 3200~3500kcal, 단백질 420~450g, 탄수화물 280~330g, 지방 30~40g입니다."

대회 전 다이어트 (대회 7주 전)

대회 7주 전에 히스는 탄수화물 양을 하루 100g으로 줄여 처음 두 끼에 균등하게 나누어 먹습니다. 가장 흔한 탄수화물 공급원은 현미입니다. 그 후 서너 끼의 식사 동안 히스는 브로콜리를 탄수화물 공급원으로 사용합니다. 이전 단계의 대회 전 다이어트와 이번 단계의 차이점을 설명하면서 그는 단백질 공급원의 변화에 주목합니다. “저는 단백질 필요량을 충족시키기 위해 틸라피아(생선의 일종)를 가장 자주 먹습니다. 나는 대회 전에 매일 달걀 흰자를 먹지 않을 것이다. 게다가 내 주간 식단에는 스테이크 두 개 이하가 포함되어 있습니다.”

Heath의 외모에 기초하여 그와 그의 트레이너이자 영양학자인 Hani Rambod는 결과에 만족할 경우 탄수화물의 양을 늘립니다. “150~200g의 탄수화물을 섭취하는 고탄수화물 하루를 추가할 수도 있습니다. 우리는 대략 10일에 한 번씩 이런 날을 조직합니다.”라고 Phil Heath는 말합니다. Phil Heath는 식단 덕분에 세계 최고의 몸매 중 하나를 만들었습니다. 그의 조언을 활용하면 아마도 당신도 인생에서 가장 좋은 모습을 얻을 수 있을 것입니다. 그런데 현재의“Mr. 올림피아' 제이 커틀러. Cutler는 심지어“Mr. Olympia'(2010)는 Rambod의 지시에 따라 Heath와 함께 개최되었습니다. 요점은 Cutler가 먼저이고 Heath가 두 번째라는 사실입니다. 하지만 지금은 그게 다입니다. 내 생각엔 'The Gift'가 아직 모습을 드러낼 것 같아요.

필 히스(Phil Heath)는 매주 4번 복근 훈련을 했습니다. 일반적으로 그는 하나의 "거인" 세트로 결합된 4가지 다른 운동을 수행했습니다. 첫 번째 운동은 복부 크런치, 30회 반복입니다. 두 번째 운동은 경사 벤치에 누워 머리를 들고 다리 들어올리기를 30회 반복하는 것입니다. 세 번째 운동은 바에 매달린 다리 들어올리기를 20회 반복하는 것입니다. 네 번째 운동은 수평 벤치에 앉아 '가위'(다리 들어올리기)입니다. 전체적으로 3-4개의 "거대한" 세트가 수행되었습니다.

이 기간 동안 Heath는 일주일에 최대 6번, 하루에 두 번(아침에 30~40분, 저녁에 30~40분) 심장 강화 훈련을 했습니다.

Phil Hit는 일주일에 몇 번 훈련합니까? 필 히스(Phil Heath)는 명망 높은 Mr. 올림피아. 필 히스(Phil Heath)의 영양적 특징

비수기 다이어트

인체 측정 데이터

필 히스의 전기

최고의 성과

월요일(가슴,복근)

화요일(사두근, 햄스트링, 종아리)

수요일 (뒤)

목요일(삼각근, 복근)

금요일 (손)

필 히스(Phil Heath)가 출연한 비디오

Phil Heath : 전체 전기

필 히스(Phil Heath): 중요한 성과

필 히스: 힘든 훈련

필 히스(Phil Heath): 동화작용 스테로이드

필 히스의 키와 몸무게

필 히스 훈련 프로그램

비디오로 보는 Phil Heath 운동

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