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경사 벤치에서 다리를 비틀고 있습니다. 언론을 위한 경사 벤치에서의 크런치. 경사 벤치에서 몸통이 비틀리는 현상, 운동의 특징

이 기사에서 우리는 프레스 벤치를 이용한 운동.

프레스 벤치에서는 어떤 근육을 훈련하나요?

먼저 우리는 어떤 근육이 관련되는지 이해해야 합니다. 복부 벤치 운동. 아래에는 복부와 다리의 작동 근육을 명확하게 보여주고 표시하는 2개의 사진이 있습니다.

복부 벤치에서의 다양한 운동을 통해 다양한 복부 근육을 단련할 수 있습니다. 더욱이 이러한 운동을 수행하는 기술은 바닥에서 복부 운동을 수행하는 기술과 여러면에서 유사합니다. 당신은 그것을 할 수 있습니다 자신의 체중, 그리고 추가적인 부담이 - . 숫자가 있습니다 일반 규칙그들 모두를 위한 처형.

언론을 위한 벤치에서의 운동. 유형, 기술.

프레스 벤치로 운동을 올바르게 수행하기 위한 일반 규칙:

복부 근육은 항상 긴장되어 있습니다.
숨을 내쉴 때 굴곡, 흡입할 때 확장.
목은 척추 라인을 이어줍니다. 턱을 가슴에 대고 누르지 마십시오.
운동을 천천히 하세요.
하중을 높이려면 벤치 각도를 늘리고 웨이트, 접시, 덤벨 등의 추가 웨이트를 추가하세요.

하지 말아야 할 일:

저크 운동을 수행하십시오. 벤치에서 골반을 들어 올리십시오(반복 효과 감소).
등을 곧게 펴고 구부리십시오 (하중이 다리와 허리로 전달됩니다).
머리 뒤로 손을 뻗어 몸을 당깁니다.
측면 상승(사근 증가 = 허리 증가)
몸통을 완전히 구부린 상태에서 맨 위 지점에서 발 위에 눕지 마십시오(복부 근육이 이완됨).
이 운동으로 뱃살을 태워 보세요. 근육은 강화되지만 지방은 그대로 남습니다. 지방을 태우려면 다음이 필요합니다. 적절한 영양, 달리기 및 기타 운동).

대부분의 복부 운동은 동일한 시작 위치를 사용합니다.

우리는 벤치에 등을 대고 누워 있으며, 허리는 벤치에 단단히 밀착되어 있습니다.
다리는 무릎에서 구부러지고 발은 정지 장치 뒤에 위치합니다.
팔꿈치는 옆으로, 손은 머리 뒤(잡지 말고 머리를 앞으로 당기지 않음) 또는 가슴 앞쪽으로 뻗습니다.

1. 경사 벤치에서 몸통을 들어 올립니다.

훈련된 근육:

기술:운동은 몸 전체를 최대한 들어올리는 것으로 구성됩니다. 시작 위치를 취하십시오. 어깨를 벤치에서 들어 올린 다음 몸통과 다리가 서로 직각이 될 때까지 등을 들어 올립니다. 몇 초 동안 몸을이 위치에 고정하고 마지막으로 숨을 내쉬고 천천히 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 집중하고 가능한 한 다리를 적게 사용하십시오. 옵션:

진폭을 줄인 경사 벤치에서 몸을 들어 올리십시오.

훈련된 근육:윗부분복부 압박.

기술:우리는 시작 위치를 차지합니다. 우리는 몸을 들어 올리지만 시작 위치로 돌아 가지 않고 벤치에 완전히 눕지 마십시오. 복부 근육은 항상 긴장되어 있고, 최소한의 위험요추 부위의 과부하. 이 서킷은 근육이 전체 길이 반복을 수행할 만큼 강하지 않은 초보자에게 적합합니다.
회전을 통해 몸이 들어올려집니다.

훈련된 근육:경사 및 상복부.

기술:~에서 시작 위치복부 근육의 힘을 이용하여 어깨를 벤치에서 들어 올리고 몸을 다리 방향으로 들어 올려 약간 오른쪽 (왼쪽)으로 돌립니다. 허벅지를 만지려고 하지 마세요. 왜냐하면... 이 위치에서는 복부 근육이 이완되어 효율성이 감소합니다. 왼쪽-직선-오른쪽, 왼쪽-직선-오른쪽-직선-왼쪽, 왼쪽-오른쪽 패턴에 따라 작동이 가능합니다.

2. 뒤틀림.

훈련된 근육:직근 복부 근육.

기술:우리는 시작 위치를 차지합니다. 상체를 올렸다가 내립니다. 허리와 골반은 운동에 관여하지 않습니다. 옵션:

회전으로 비틀기.

훈련된 근육:비스듬한 복부 근육과 직근 복부 근육의 윗부분.

기술:시작 위치에서 몸통을 들어 올리면서 동시에 몸을 약간 옆으로 돌립니다(팔꿈치 중 하나를 위로 올리고 반대쪽 무릎쪽으로 당깁니다). 몸을 들어 올리는 경우와 마찬가지로 왼쪽-직선-오른쪽, 왼쪽-직선-오른쪽-직선-왼쪽, 왼쪽-오른쪽 구성에 따라 작업이 가능합니다.

3. 자전거.

훈련된 근육:언론을 낮추다

기술:우리는 등을 대고 벤치에 누워 손으로 발판을 잡습니다. 벤치와 "페달"에 수직으로 곧은 다리를 들어 올리십시오.

4. 다리 들어올리기.

훈련된 근육:언론을 낮추다

기술:우리는 벤치에 등을 대고 누워 머리를 위로하고 허리를 낮추고 골반을 벤치에 단단히 밀착시킵니다. 우리는 머리 위로 팔을 고정합니다 (벤치 가장자리, 발판 등을 잡습니다). 골반이 벤치에서 들리기 시작할 때까지 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 부드럽게 낮추고 다시 올립니다. 한 가지 접근 방식을 마친 후에는 배를 뒤집어 운동을 계속할 수 있습니다. 옵션:

직선 다리 리프트;
무릎을 구부린 채 다리를 들어 올립니다.

언론을 위한 벤치에서의 운동. 사진.

위에서 설명한 연습 중 일부가 아래 그림에 나와 있습니다.

언론을 위한 벤치에서의 운동. 동영상.

이 비디오는 보여줍니다 복부 벤치와 로마 의자에서의 운동 기술, 그리고 이를 수행할 때 발생하는 주요 오류는 다음과 같습니다.

벤치에 다리를 올려놓고 복부 크런치를 하는 것은 복부 근육을 단련하는 데 목적이 있습니다. 복직근은 하나의 전체 근육입니다. 그러나 조건부로 세 부분 (상부, 중간, 하부)으로 나눈다면이 연습은 상단과 부분적으로 중간 부분을 목표로합니다. 하단 부분언론이 관여하지만 약하다. 이 운동을 결합하면 좋은 안정감을 얻을 수 있습니다.

이 운동은 어디서나 할 수 있습니다. 안에 체육관, 집에서, 심지어 길거리에서도 벤치, 의자, 소파 등 무엇이든 발판으로 사용할 수 있습니다. 제한은 없습니다. 그래서 이 운동이 큰 인기를 끌었습니다. 그러나 그 단순함에도 불구하고 많은 사람들이 여전히 오류를 안고 수행합니다. 이 연습의 기술과 주요 실수를 살펴 보겠습니다.

벤치에 다리를 놓고 복부 근육을 비틀는 기술:

수평 벤치 측면에 매트를 놓습니다.
그 위에 누워서 벤치 위에 발을 올리세요.
손은 관자놀이 근처의 머리 부분에 있습니다.
흡입하고 비틀십시오.
복직근이 완전히 긴장되는 지점에 도달하면 멈추고 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬며 몸을 낮추십시오.
바닥에서 숨을 들이마시며 정해진 반복 횟수만큼 비틀기를 반복합니다.

운동에 관여하는 근육

운동의 특징:

몸 전체를 엉덩이쪽으로 들어 올리려고하지 마십시오. 비틀기는 예시와 같이 몸을 부분적으로 들어 올려 견갑골만 바닥에서 들어 올려야 합니다. 요추 부위를 바닥에서 들어 올릴 필요가 없습니다.
안에 이 운동, 손은 추 또는 평형추로 사용될 수 있습니다. 하복부에 배치하면 균형추 역할을 하여 수행이 더 쉬워집니다. 사원 영역에 배치하면 비틀기가 훨씬 더 어려워집니다.
목 통증을 예방하려면 머리 뒤로 팔을 접지 마십시오. 비틀면 본능적으로 손으로 스스로를 도우게 되는데, 이로 인해 척추가 손상될 수 있습니다. 손은 귀나 관자놀이 근처에 두어야 합니다.

“Your Press Trainer” 웹사이트를 통한 효과적인 프레스 운동

인클라인 크런치는 복근 단련에 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 특히, 움직일 때 최대로 부하되는 것은 복직근입니다.

운동은 주로 형성 운동이지만 추가 중량과 특별한 훈련 요법을 사용하면 목표 근육의 힘을 강화할 수 있습니다.

시작 위치:

부드러운 지지대 뒤에 정강이를 두고 벤치 가장자리에 앉아 머리를 숙이세요.
팔을 가슴 위로 교차시키거나 관자놀이에 놓으십시오.
복부 근육을 조이면서 등을 둥글게 만드십시오.
숨을 들이마시며 등을 곧게 펴지 않고 몸이 거의 수평이 될 때까지 몸을 뒤로 젖힙니다.

움직임:

멈추지 않고 복부 근육의 힘만으로 비틀기를 수행하여 어깨를 골반에 가져옵니다. 이 경우, 상체는 허벅지와 거의 평행해야 합니다.
가장 높은 지점에서 힘차게 숨을 내쉬고 복부 근육을 더욱 조이십시오. 이 장력을 2초간 유지하세요.
다음 반복을 진행하세요.

주목!

추천!

실행 옵션!

인클라인 크런치 영상

경사 체조 벤치에서 크런치의 11가지 변형 동영상

운동 분석

운동의 해부학 - 어떤 근육이 작동하는지

장점

결함

실행 준비

운동을 수행하기 전에 벤치 위치를 조정하십시오. 지지대의 최적 경사각을 20-50 ° 이내로 설정하십시오. 구조가 충분히 안정적인지 확인하십시오. 벤치가 흔들리지 않아야 합니다.

복부 훈련 전 워밍업으로 스트레칭과 구부리기 요소가 포함된 고전 체조를 수행하는 것으로 충분합니다.

적절한 실행

프로그램에 포함

벤치에서 크런치를 수행하는 것은 매달기 또는 서서 다리 올리기, 대각선 크런치 등 복부 근육을 위한 다른 운동과 효과적으로 결합될 수 있습니다. 이러한 운동을 결합하면 복부 프레스의 다양한 영역에 고르게 부하를 가할 수 있습니다.

3-4 접근 방식으로 15-20 반복 모드로 벤치에서 복부 크런치를 수행하는 것이 좋습니다. 추가 가중치를 사용하면 반복 횟수를 6-10으로 줄일 수 있습니다. 다음과 같은 경우 하중 적용을 시작합니다. 전통적인 방식운동을 강화해도 더 이상 기대했던 효과를 얻을 수 없습니다.

전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>

속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2012-05-29 조회수: 2 382 957 등급: 4.9

기사에 메달을 수여하는 이유:

핵심 근육 -
추가의- 장요근
실행의 어려움- 평균

경사 벤치에서의 크런치 - 비디오

초보자를 위한 무게와 반복수

남성의 경우:무게 없이 10~15회 반복합니다. 2 - 3가지 접근 방식.
여성용:무게 없이 10~15회 반복합니다. 2 - 3가지 접근 방식.

근육군별 부하

부하는 10초 단위로 표시됩니다. 포인트 척도(총 부하는 합산됩니다)

부상/질병/통증에 대한 제한 사항

위험 정도는 10점 척도로 표시됩니다.

운동 설명

인클라인 크런치는 기본 운동복부 훈련을 위해. 이는 영향과 심각도에 따라 다양한 변형을 허용합니다. 이 운동은 운동 시작(워밍업)과 운동 종료 모두에 적합합니다.

주요 기능

1. 벤치의 경사가 높을수록 이 운동을 하기가 더 어려워집니다(다른 모든 조건이 동일할 때). 2. 당신의 임무는 복근이 작동하도록 가능한 한 많이 비틀어(등을 굽히는 것) 하는 것입니다. 등을 곧게 펴고 일어서면 복근이 아니라 장요근이 작용하게 됩니다. 3. 벤치에 몸을 완전히 낮추거나(복근을 스트레칭하면서) 몸을 완전히 낮추지 않을 수도 있습니다. 두 번째 경우에는 진폭이 더 작아집니다. 그러나 복근은 더 빠르고 세게 두근거릴 것입니다. 4. 바벨 디스크를 웨이트로 사용할 수 있습니다. 가슴(더 쉬운 옵션)이나 머리 뒤에(더 복잡한 옵션) 배치할 수 있습니다. 5. 장요근을 비활성화하고 복근만 작동시키려면 허리를 벤치에서 전혀 들어 올리지 마십시오. 흉부 부위에서 등을 비틀십시오. 이 운동에서 외부 근육을 사용하는 데 아무런 문제가 없다고 생각합니다. 6. 그래도 이 운동이 어렵다면 가슴 위로 팔을 교차시켜 보세요. 아니면 손으로 벤치 가장자리를 잡으세요. 그렇게 하는 것이 더 쉽습니다.

인클라인 크런치는 그 중 하나입니다. 최고의 운동올바른 기술을 사용한다면 복부 근육을 단련할 수 있습니다. 기사의 전체 운동 기술을 읽으십시오.

대상 근육 : 상복부 근육.

이 운동을 통해 복근 상부뿐만 아니라 복직근 전체, 비스듬한 근육, 요추 근육 및 허벅지 앞면까지 운동할 수 있습니다.

경사 벤치에서 가능한 크런치 변형:

모든 운동 변형에 대한 자세한 비디오를 원하십니까? YouTube에서 "모든 옵션을 원합니다"라는 동영상 댓글을 작성하세요.

인클라인 크런치: 비디오

있다 다양한 옵션경사 벤치에서 크런치. 더 비스듬한 복부 근육을 포함하여 신체 회전을 통해 수행할 수 있습니다. 추가 중량을 들고 들어올리면 가능합니다.

운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 실행 기술

벤치에 앉으세요. 벤치의 특수 지지대 아래에 다리를 단단히 고정하세요. 몸을 수직으로 유지하십시오. 사원 근처의 손바닥. 이것이 시작 위치가 될 것입니다.
바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 내려갈 때 흡입하십시오.
가장 낮은 위치에서 몸을 비틀기 시작하여 몸을 가능한 가장 높은 위치로 들어 올리십시오. 들어 올리면서 동시에 골반을 향해 호 모양으로 어깨 거들을 비틀어보십시오. 동작이 끝나면 완전히 숨을 내쉬십시오.
3세트 동안 동작을 15회 반복합니다.

운동의 적용

누구를 위해. 모든 수준의 훈련을 받은 소녀와 남성.

언제. 인클라인 크런치는 운동의 시작이나 끝에서 수행되어야 합니다. 크런치 후에는 또 다른 운동인 무릎 올리기 등을 할 수 있습니다.

얼마나. 운동은 15~20회씩 3세트로 진행해야 합니다. 복근 세트 사이에는 약 60초 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

경사 벤치에서 크런치를 수행할 수 있는 가능한 옵션

비틀림이 있는 크런치는 경사근을 더 잘 작동시키는 데 도움이 됩니다. 직선 비틀기와 달리 신체 회전을 통해 수행됩니다. 교대로 또는 교대로 할 수 있습니다.

운동 범위의 최고 지점에서 오른쪽으로 회전하면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 쪽으로 닿도록 노력하세요. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 왼쪽으로 비틀 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿습니다.

자신의 체중 부하가 충분하지 않으면 운동이 복잡해질 수 있습니다. 바벨 플레이트를 가져와 머리 뒤와 앞쪽에 잡습니다. 자신에게 편리한 팬케이크 위치를 선택하세요. 팬케이크가 머리 뒤에 있으면 하중이 더 커지고, 앞에 있으면 하중이 줄어듭니다.

이러한 비틀림 변형은 일반적인 움직임을 복잡하게 만드는 데 도움이 됩니다. 어깨 근육도 포함됩니다. 팔을 들어올리기만 하면 할 수 있습니다. 그리고 추가 중량을 지탱할 수도 있습니다.

이 운동 방법을 사용하면 복부 근육이 더 많은 작업에 포함됩니다. 정하중, 실질적으로 감소가 발생하지 않습니다. 허벅지 앞쪽이 하중의 상당 부분을 차지합니다.

조언! 귀하의 다양화를 위해 훈련 프로그램, 리프트로 옵션을 번갈아 시도해 볼 수 있습니다. 그러나 경사 벤치에서의 주요 크런치 버전은 복근에 더 효과적입니다.

운동 범위가 짧아져 상부 복근 4개의 최대 활성화에 적합합니다.

벤치에 누워서 공연했습니다. 뒤틀림은 흉부 부위에서만 발생합니다. 목을 곧게 펴고 앞을 바라보세요.

모든 운동 옵션에 대한 자세한 영상이 필요하다면? 기사 시작 부분에 게시된 동영상에 대한 댓글로 YouTube에 글을 쓰세요.

팔을 앞으로 뻗으면 짐이 가벼워집니다. 손이 머리 뒤에 있으면 더 어렵습니다.
리프트보다는 크런치에 집중하세요. 크런치를 더 빨리 익히려면 손가락으로 복근 위쪽을 터치하세요. 비틀면서 올바르게 작동하는지 확인하십시오. 근육이 수축되어야 합니다.
호 모양으로 움직입니다. 어깨 띠를 골반에 최대한 가깝게 가져와야 한다고 상상해 보세요.
내리는 것보다 2배 빠르게 들어 올리면서 부드럽게 움직임을 수행합니다.
올바르게 호흡하십시오. 매우 중요합니다! 호흡은 거의 재생 핵심 역할어떤 비틀림에도. 상체 자세에서 숨을 완전히 내쉰 후에 몸을 낮추세요.

기본적인 실수

몸을 완전히 낮추십시오. 몸이 바닥과 평행할 때까지 내려가지 마십시오. 완전히 낮추면 요추 부위의 등이 손상될 수 있습니다.
리프트가 아닌 크런치를 수행하십시오. 많은 사람들이 윗몸일으키기를 하는데 복부 근육이 작동하는 것을 느끼지 못합니다. 척추를 구부려서 크런치를 하세요. 등이 곧게 펴지면 복부 근육은 정적 장력에서만 작동합니다.
멍청하고 숨을 참습니다. 부드럽고 명확한 움직임을 만들고 올바르게 호흡하십시오.