집 / 사마귀/ 단순 탄수화물 목록으로 분류되는 식품은 무엇인가요? 빠른 탄수화물 섭취 - 스포츠와 과자를 좋아하는 사람들을 위한 안내서입니다. 단순 탄수화물에 대한 설명

단순 탄수화물로 분류되는 식품은 무엇입니까? 빠른 탄수화물 섭취 - 스포츠와 과자를 좋아하는 사람들을 위한 안내서입니다. 단순 탄수화물에 대한 설명

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 그것이 없으면 음식과 대사 과정이 중단되기 때문에 어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있고 소비율이 어느 정도인지 아는 것이 매우 중요합니다. 이 질문은 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 이상적인 수치를 약속하는 무탄수화물 다이어트의 광범위한 사용과 관련하여 특히 관련이 있습니다. 이것이 정말로 그렇습니까? 탄수화물이 식단에서 완전히 제거되면 신체에는 어떤 일이 일어날까요?

탄수화물의 장점과 해로움

가장 인기 있는 다이어트는 대사 과정을 지방 연소로 전환하기 위해 탄수화물 섭취를 제한합니다. 그러나 체중 감량을 하는 많은 사람들은 탄수화물이 다르다는 사실을 이해하지 못하고 탄수화물을 식단에서 완전히 제거함으로써 우리 몸에 돌이킬 수 없는 해를 끼칩니다.

바로 이것들 유기물신체의 에너지 보유량을 보충하고 유전 정보 전달을 담당하는 핵산 합성에 참여하며 단백질 및 지방 대사 조절에 직접 관여합니다.

식단에서 탄수화물을 완전히 제거하면 대사 과정이 중단되어 간, 신장 및 기타 기능 장애가 발생합니다. 내부 장기. 사람은 힘의 상실, 지속적인 피로 및 과민성을 느끼고 집중력 저하 및 악화를 나타냅니다. 사고 능력. 이것은 탄수화물을 완전히 포기할 수 없다는 것을 의미합니다!

단순(빠른) 탄수화물을 과도하게 섭취하면 즉시 혈액에 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다. 이 경우 신체는 초과분을 처리할 시간이 없으며 포도당은 간으로 이동하여 글리코겐으로 전환되어 지방을 보충합니다.

단순 탄수화물이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 날씬한 몸매가 줄어들고 체중이 증가한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 초과 중량, 그러한 간식 후에는 배고픔이 매우 빨리 다시 발생하기 때문입니다.

신체는 완전히 다른 방식으로 복합 탄수화물을 처리합니다. 천천히 흡수되어 혈당이 급격히 상승하지 않습니다. 이는 사람이 오랫동안 포만감을 유지하고 기분 변화가 없으며 맛있는 음식으로 스트레스를 받고 싶은 욕구가 없음을 의미합니다.

복합 탄수화물에는 소화 시스템과 대사 과정의 정상적인 기능에 필요한 많은 유익한 화합물이 포함되어 있습니다. 따라서 느린 탄수화물이 함유된 음식을 섭취해도 몸매에 해를 끼치 지 않으며 신체에 확실한 이점을 제공합니다.

복잡한 탄수화물과 단순한 탄수화물을 구별하기 위해 전문가들은 혈당 지수와 같은 개념을 도입했습니다. 당류가 분해되어 포도당으로 전환되는 속도를 나타냅니다. 느린 탄수화물의 경우 이 지수는 낮은 수준이며 혈액 내 포도당 수준이 고르게 증가함을 나타냅니다. 이는 과잉 탄수화물을 체내로 처리하는 역할을 하는 인슐린이 갑자기 증가하지 않는다는 것을 의미합니다. 체지방.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물: 체중 감량을 하는 사람들이 알아야 할 사항

모든 탄수화물은 분자 복잡성과 흡수 정도에 따라 일반적으로 세 그룹으로 나뉩니다.

단당류;
이당류;
다당류.

첫 번째 그룹은 가장 간단한 탄수화물인 과당과 포도당으로 구성됩니다. 그들은 즉시 몸에 흡수됩니다. 달콤한 과일, 주스, 잼, 꿀에 들어 있습니다. 포도는 특히 과당 함량이 높기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들은 이 과일을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 그러나 단당류를 완전히 버려서는 안 됩니다. 단당류는 뇌에 필요한 에너지를 제공하고 신체 성능을 담당합니다.

이당류는 차례로 세 가지 하위 그룹으로 나뉩니다.

자당(포도당 + 과당);
유당(우유 설탕);
말토오스(전분이 분해되는 동안 형성된 2개의 포도당 분자로 구성됨)

일반적으로 "유해한" 탄수화물로 분류되는 것은 자당과 맥아당입니다. 위액의 영향으로 빠르게 흡수되고 초과분은 글리코겐 형태로 간에 축적됩니다. 간의 글리코겐 공급이 충분하면 과도한 이당류가 빠르게 지방 세포로 전환됩니다. 이당류는 과자, 제과 및 유제품에서 발견됩니다.

세 번째 그룹은 다당류 또는 느린(복합) 탄수화물입니다. 그들은 섬유, 전분, 펙틴, 글리코겐으로 표시됩니다.

셀룰로오스(식이섬유)는 장의 정상적인 기능에 필요합니다.
펙틴- 체내에서 흡착제 역할을 합니다. 즉, 발암 물질, 알레르기 유발 물질, 독소 및 기타 유해 물질을 흡수하여 체내에서 제거를 가속화합니다.
녹말- 저칼로리 물질임에도 불구하고 에너지 가치가 높고 포만감을 오랫동안 제공합니다.
글리코겐- 포도당 분자 사슬로 만들어진 느린 탄수화물입니다. 신체가 스트레스에 대처하고 근육량을 늘릴 수 있게 해주는 것은 바로 이 물질입니다.

다당류는 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요합니다. 그들은 "나쁜"콜레스테롤을 결합하고 유익한 미생물의 균형을 유지하며 에너지를 제공합니다.

복합 탄수화물은 분해되어 천천히 흡수되며, 설탕의 빠른 흡수를 방해하고 지방을 보충하지 않습니다. 표에는 어떤 식품에 어떤 유형의 탄수화물이 포함되어 있는지 명확하게 나와 있습니다.

빠른 탄수화물(단순당)
포도당	과일 주스, 천연꿀, 포도
과당	감귤류, 수박, 멜론, 딸기, 라즈베리, 체리, 배, 사과, 바나나 무화과, 과일 설탕에 절인 과일, 잼
자당(설탕)	제과, 과자, 주스, 보존 식품, 설탕에 절인 과일, 잼, 디저트
유당	유제품, 발효유 음료(우유, 크림, 사워 크림, 케피어)
말토스(맥아당)	맥아, 당밀, 맥주, 크바스, 뮤즐리, 싹이 튼 보리, 호밀.
다당류
셀룰로오스	과일, 야채, 시리얼, 견과류, 버섯, 콩과 식물, 밀기울, 통밀 빵.
녹말	시리얼, 감자, 베이커리 및 밀가루 제품(파스타).
펙틴	과일, 야채 및 베리류(사과, 복숭아, 바나나, 자두, 무화과, 당근, 오렌지, 대추야자, 망고, 멜론, 블루베리, 딸기 등)
글리코겐	에너지 보유량을 축적하며 간과 근육에서 발견됩니다.

빠른 탄수화물 : 제품 목록

우리는 복합 탄수화물이 신체에 주요 이점을 가져오는 반면 빠른(단순) 설탕을 과도하게 섭취하면 급격한 체중 증가로 이어진다는 사실을 발견했습니다.

알아 둘만 한

따라서 적절한 식단을 짤 때 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 고려하고 음식에서 나오는 단당의 양을 최소화하도록 노력해야 합니다.

어떤 탄수화물을 포기해야합니까? 우리는 유해한 탄수화물 함량이 가장 높은 식품 목록을 귀하의 관심에 제시합니다.

고급 밀가루로 만든 빵 및 베이커리 제품(번, 파이, 덩어리);
제과, 디저트, 구운 식품;
과자, 사탕, 초콜릿(특히 우유와 견과류);
달콤한 탄산음료;
보존 식품, 잼, 설탕에 절인 과일, 포장 주스;
소스(마요네즈, 케첩);
크바스, 맥주, 달콤한 리큐어.

체중 감량을 원하는 사람들은 설탕을 포기해야합니다. 가장 단순한 탄수화물은 매우 빠르게 지방 축적물로 변합니다. 전분 함유 제품은 주의해서 접근해야 합니다. 전분이 다당류라는 사실에도 불구하고 분해 후 맥아당이 형성됩니다. 그리고 이것은 신체에 유익하지 않은 단순 탄수화물입니다.

특히 감자에는 전분이 많이 있지만 이것이이 제품의 사용을 완전히 포기해야 함을 의미하지는 않습니다. 방법에 따라 많은 것이 달라집니다 열처리. 그래서 허브와 함께 삶은 감자와 식물성 기름그림에 큰 손상을 입히지 않는 반면 소비로 인해 감자 튀김또는 칩을 사용하면 빨리 좋아질 수 있습니다. 그리고 요점은 칼로리 함량입니다. 감자 튀김훨씬 높으므로 메뉴를 만들 때 반드시 고려해야 합니다.

물론 단순탄수화물을 완전히 끊는 것은 어렵다. 결국 때로는 맛있고 달콤한 음식으로 자신을 기쁘게하고 싶을 때가 있습니다. 영양사는 페이스트리와 케이크를 과일 샐러드로 대체하고, 과자 대신 말린 살구나 자두를 먹고, 밀크 초콜릿보다 다크 초콜릿(코코아 콩 함량이 높은)을 선호한다고 조언합니다.

예를 들어 고지방 마요네즈를 천연 요구르트로 바꾸고, 케첩 대신 토마토를 퓌레에 으깨고 설탕을 첨가하지 않고 살균하여 직접 만든 버전을 준비하는 등 소스를 직접 준비하는 것이 좋습니다.

건강한 탄수화물을 함유한 제품

체중 감량을 위해 어떤 탄수화물 함유 식품을 권장할 수 있습니까? 대부분의 복합 탄수화물은 곡물과 콩과 식물에서 발견됩니다. 신체에 유익한 물질의 최대량은 곡물의 배아와 껍질에서 발견되므로 제품의 가공 정도가 높을수록 포함되는 이점이 줄어 듭니다. 따라서 고급 밀가루로 만든 빵은 과체중 증가에만 도움이 되는 반면, 밀기울이나 통곡물이 함유된 제품은 몸에 도움이 됩니다.

곡물(메밀, 기장, 현미)에는 복합탄수화물이 많이 들어있습니다. 부서지기 쉬운 죽식단에 존재해야하며 신체에 필요한 에너지, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 체중을 감량하는 사람의 식단에서는 지방 함량을 줄이고 단백질 함량을 늘려야 합니다. 견과류와 콩류는 단백질 식품의 원천이 될 수 있습니다.

혜택을 가져올 것입니다 매일 사용야채, 과일, 허브, 저지방 발효유 제품, 다이어트 고기. 탄수화물과 전분이 풍부한 많은 식품에는 지방 함량이 상당히 높다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 지방이 많은 음식 섭취를 최소화해야 합니다.

많은 사람들은 체중 증가의 주범이 탄수화물(복잡한 것까지도)이라고 잘못 믿고 있습니다. 실제로 지방과 단백질이 몸에 들어가는 것보다 훨씬 빠르게 분해됩니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 식단에서 고칼로리 식품의 함량을 줄이고 단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하는 것으로 충분합니다.

영양사는 소비되는 음식의 칼로리 함량을 모니터링하는 것이 좋습니다. 하루에 섭취하는 칼로리 양이 신체의 에너지 소비량보다 적으면 체중 감량이 시작됩니다.

평균적으로 체중 감량을 위해서는 하루에 50~60g 이하의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중을 같은 수준으로 유지하려면 일일 탄수화물 섭취량은 200g이 되어야 합니다. 이 표준을 초과하면 여분의 파운드가 나타납니다. 메뉴를 만들 때 더 쉽게 탐색할 수 있도록 다양한 제품의 탄수화물 함량 표는 다음과 같습니다.

음식	탄수화물의 양(100g당)	Kcal (100g당)
제과 및 면제품
케이크 (크림 포함)	68	450
버터 페이스트리	55	530
비스킷	55	320
프리미엄 밀가루	80	350
통밀 빵	42	210
밀 빵	50	240
밀기울	27	206
듀럼 품종의 파스타(삶은 것)	25	118

쌀	87	372
메밀	62	313
기장	69	348
오트밀	15	88
육류 제품
돼지 고기 소시지	12	318
쇠고기 소시지	15	260
낙농
전유	12	158
케피어	5	52

삶은 감자	17	80
감자 튀김	38	253
당근	5	25
불가리아 고추	15	20
비트	10	45
옥수수	15	80

오렌지	8	35
멜론	5	24
무화과	10	45
배	10	42
건포도	65	245
서양 자두	40	160
포도	15	72
바나나	20	78
설탕과 잼
입자가 굵은 설탕	105	395
딸기 잼	72	272
살구 잼	53	208
과자
초콜릿 사탕	55	570
밀크 토피	72	440
롤리팝	88	330
밀크 초콜릿	62	530
소스와 매리네이드
케첩	26	99
마요네즈

코코아	17	102
우유를 넣은 커피	11	58
코카콜라	11	42
레몬 에이드	5	21
알코올 음료
보드카	0,4	235
레드와인(드라이)	20	68
화이트 와인(드라이)	20	66
맥주	10	32

정기적으로 다량의 탄수화물을 섭취하면 인슐린 장치가 점차 고갈되어 당뇨병과 비만이 발생할 수 있음을 기억하십시오. 따라서 메뉴를 만들 때 느린 탄수화물을 선호하고 거부하십시오. 고칼로리 음식그리고 필요한 균형을 유지하세요 영양소(단백질, 지방), 비타민 및 미네랄. 이렇게 하면 체중이 정상 범위 내로 유지되고 이상적인 체형을 모델링하는 데 도움이 됩니다.

결론적으로 발표자가 나오는 비디오를 시청하십시오. 간단한 예일반 식품의 탄수화물 함량을 보여주고 과잉 섭취가 건강에 극도로 해로울 수 있는 이유를 알려줍니다.

단순(빠른) 탄수화물- 이것2개 이하의 당 분자로 구성된 탄수화물의 일종. 하나의 당 분자를 포함하는 탄수화물을 단당류라고 합니다. 그리고 두 개를 포함하는 것은 이당류입니다. 먼저 그들이 하는 일을 알아보자 단순 탄수화물그럼 우리가 보자 식료품 목록.

그래서, 이 두 종류의 탄수화물 (단당류와 이당류)하위 그룹으로 나뉩니다. 단당류에는 포도당, 과당, 갈락토스가 포함되어 있습니다. 그리고 이당류에는 자당, 유당, 맥아당이 있습니다.

체에서 인체에서는 빠른 탄수화물이 매우 쉽고 빠르게 흡수됩니다. 모든 유형 중에서 포도당은 우리 몸에 가장 중요한 연료 공급원입니다. 몸에 가장 빨리 흡수됩니다. 뇌는 포도당을 가장 먼저 소비하고 간, 근육, 심장 등이 그 뒤를 따릅니다.

이러한 유형의 탄수화물은 피하 지방에 쉽게 축적될 수 있으므로 너무 집착해서는 안 됩니다. 단순 탄수화물은 전체 식단의 약 20~30%를 차지해야 합니다. (탄수화물 전체를 의미합니다.).

단순한 (빠른) 탄수화물 – 제품 목록:

설탕 - 아주 나쁜 종류의 단순 탄수화물입니다. 자당(sucrose)을 말하는데, 이는 인간의 몸빠르게 포도당으로 변합니다. 설탕은 사실상 가치가 없습니다. 과도한 섭취는 원인이 됩니다 피하 지방. 제품 100g당:

제과제품엘리야 (케이크, 도넛, 와플 등), 설탕과 마찬가지로 매우 나쁜 탄수화물 공급원입니다. 그들은 곧 사라지는 신체 에너지를 아주 빨리 공급합니다. 과자를 과도하게 섭취하면 지방이 증가합니다. 제품 100g당:

과일 에스 (복숭아, 포도, 배 등)단순 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 가장 귀중한 점은 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 미량 원소가 풍부하다는 것입니다. 제품 100g당:

베리 (블랙베리, 라즈베리, 크랜베리 등), 과일처럼 매우 건강합니다. 내용도 많이 들어있어요 다양한 비타민그리고 미량요소. 각 유형의 베리는 나름대로 유용합니다. 제품 100g당:

초콜릿 개수 코코아가 60% 이상 함유되어 있으면 건강에 좋습니다. (쓴 초콜릿). 이 초콜릿에는 인간 건강에 유익한 영향을 미치는 생물학적 활성 물질이 포함되어 있습니다. 하지만 너무 욕심내서는 안 됩니다. 아침 식사 중에 1~2조각만 먹어도 충분합니다. 제품 100g당:

꿀은 중요합니다 최대 천연 제품단순 탄수화물이 함유되어 있습니다. 고품질 꿀에는 포도당과 과당이 포함되어 있습니다. 그것은 우리 두뇌에 가장 좋은 연료 공급원 중 하나로 간주됩니다. 제품 100g당:

탄산음료신체에 큰 해를 끼치기 때문에 빠른 탄수화물의 나쁜 공급원으로 간주됩니다. 정기적으로 사용하면 매우 불쾌한 질병에 걸릴 위험이 있습니다. (예: 당뇨병, 암, 간경화 등). 제품 100g당:

과일 주스는 천연 주스인 경우에만 좋은 탄수화물 공급원으로 간주됩니다. 이후 천연 주스, 과일과 마찬가지로 다음을 포함합니다. 많은 수의비타민 제품 100g당:

이제 당신은 식료품 목록, 그 중"나쁘다"와 "좋다"라고 쓰여 있어요 단순 탄수화물. 나는 빠른 탄수화물의 더 좋은(고품질) 공급원을 고수하고 "나쁜" 탄수화물을 피하는 것이 좋습니다.떨어져있어.

감사합니다,

모든 사람 좋은 하루 보내세요! 오늘 저는 탄수화물에 관한 기사를 쓰고 있습니다. 단순하고 복잡한 것, 서로 어떻게 다른지, 어떤 것이 선호되어야 하는지를요.

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 얻습니다. 하지만 현대 세계문제가 있습니다. 우리 식단에는 탄수화물이 너무 많습니다. 너무 많아서 신체가 모두 에너지로 변환할 수 없습니다. 과도한 탄수화물은 우리가 원하는 대로 배설되지 않고 지방으로 저장됩니다. 오늘은 인원수가 초과 중량지속적으로 성장하고 있으며 이는 모든 사회 계층, 모든 연령층에 적용됩니다. 현대 학생들에게 관심을 기울이십시오. 그들 중 거의 4분의 1은 이미 과체중 문제를 겪고 있습니다. 그리고 이 현상의 주된 이유는 식단에 과도한 탄수화물이 포함되어 있기 때문입니다. 물론 단순탄수화물도 과잉...

단순 탄수화물은 구조가 단순하고 쉽고 빠르게 소화되는 단당류입니다. 단순 탄수화물이 많이 함유된 음식을 먹으면 많은 양의 당(포도당)이 혈류로 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장의 호르몬인 인슐린은 혈액 내 설탕의 양을 조절합니다. 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 초과분은 간에서 지방 축적물로 처리되며 이는 무제한이 될 수 있습니다. 신체는 간에 글리코겐으로 2000kcal만 저장할 수 있습니다. 글리코겐은 주로 배고플 때 소모됩니다.

단순탄수화물은 먹기 전에 섭취해야만 좋습니다. 체력 단련. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.

복합 탄수화물은 다당류입니다. 탄소와 물의 더 복잡한 화합물. 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 설탕은 한꺼번에 혈액에 들어가지 않고 점차적으로 조금씩 들어갑니다.
이렇게 하면 포만감을 더 오래 유지하고 설탕 변동과 인슐린 급증을 방지할 수 있습니다. 신체는 단순 탄수화물을 섭취할 때처럼 한 번에 전부가 아니라 장기간에 걸쳐 필요한 에너지를 공급받게 됩니다.

건강을 위해서는 복합 탄수화물을 선호해야 합니다!

과도한 단순 탄수화물로 인한 손상.

예를 들어, 단순 탄수화물(빵과 차, 죽)로 아침을 먹었을 때 즉석요리) 그러면 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은 이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관 건강에 해롭습니다. 설탕 함량이 높은 사람들은 당뇨병, 심장마비, 죽상경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 걸리기 쉽습니다. 인슐린은 과도한 설탕을 빠르게 낮추어 결과적으로 배고프고 에너지가 부족해지기 시작합니다. 그리고 우리는 다시 초콜릿(사탕, 쿠키, 패스트리)을 찾습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게 됩니다. 단순 탄수화물은 비록 오래는 아니더라도 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법이기 때문에 중독성이 있습니다.

이 악순환을 끊으려면 하루를 올바르게 시작해야 합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사가 있으니 확인해 보세요. 또한 간식의 경우 복합 탄수화물이 함유된 식품을 선택해야 한 시간 후에 정크 푸드를 서두르지 않도록 할 수 있습니다.

또한 아이들은 어릴 때부터 제대로 먹는 법을 가르쳐야 하고, 음식의 특성에 대해서도 가르쳐야 합니다. 이제 전 세계적으로 매일 200명의 어린이가 제2형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것이 노인성 형태입니다. 이전에는 이 당뇨병이 주로 50세 이후의 사람들에게 영향을 미쳤습니다. 왜냐하면 이전에는 설탕으로 포화된 유해한 식품을 과도하게 섭취하지 않았기 때문입니다. 이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 소비하고 너무 적게 움직이며, 우리가 먹는 에너지를 소비하지 않으므로 문제가 발생합니다.

성인은 하루에 150~400g을 섭취해야 합니다. 탄수화물. 금액은 에너지 소비량에 따라 다릅니다. 이 중 80%는 복합탄수화물이어야 합니다.

혈당 지수 또는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 구별하는 방법.

다양한 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 높입니다. - 복합 탄수화물 - 설탕 수치 조절에 도움이 됩니다. 예를 들어, 과일에는 단순 탄수화물인 과당이 포함되어 있지만, 과당이 빠르게 흡수되는 것을 방지하는 복합 탄수화물인 섬유질도 포함되어 있습니다.

사람들은 어떤 음식이 혈당을 높이는지, 어떤 음식은 그렇지 않은지 알아내기 위해 GI(GI)라는 개념을 생각해 냈습니다. 포도당을 기준으로 삼았습니다. GI는 100입니다. 낮은 GI - 최대 40, 41에서 69까지 - 중간, 70 이상 - 높음. GI가 낮은 음식을 선호하고, GI가 중간인 음식을 적당히 섭취하고, 가능하다면 GI가 높은 음식은 피해야 합니다.

낮은 GI 식품은 혈당을 증가시키지 않으며 원하는 만큼 섭취할 수 있습니다. 따라서 GI가 높은 식품은 설탕을 크게 증가시킵니다.

식품의 혈당 지수 표.

낮은 GI		평균 GI		높은 GI
해바라기 씨	8	색깔있는 콩	42	설탕	70
잎 상추	10	렌즈콩 크림 수프	44	만두	70
마늘	10	통조림 배	44	순무	70
토마토	10	밀기울 빵	45	스니커즈, 화성(바)	70
양파	10	설탕없는 파인애플 주스	46	마멀레이드, 설탕을 넣은 잼	70
양배추	10	설탕 없는 자몽 주스	48	설탕 코팅 과일 칩	70
브로콜리	10	설탕 없는 포도 주스	48	삶은 옥수수	70
가지	10	녹색 완두콩 통조림.	48	감자 전분	70
버섯	10	전분(아밀로스)	48	밀크 초콜릿	70
피망	10	오트밀	49	기장	71
호두	15	셔벗	50	팩에 오렌지 주스	74
과당	20	메밀빵	50	호박	75
땅콩	20	메밀	50	서양 호박	75
신선한 살구	20	키위	50	호두 까는 기구	80
마른 콩	20	밀기울	51	감자 칩	80
다크 초콜릿(코코아 70%)	22	달콤한 요구르트	52	찐 쌀	83
녹색 렌즈콩	22	오트밀 쿠키	55	삶은 감자	83
자두	22	망고	55	흰 빵	85
그레이프 프루트	22	야생 쌀	57	삶은 당근	85
진주 보리	22	흰 쌀	60	팝콘	85
체리	22	트윅스(바)	62	콘플레이크	85
노란 완두콩	22	밀가루 팬케이크	62	아이스크림	87
빨간 렌즈 콩	25	사탕무	64	즉석죽	90
사과	30	건포도	64	꿀	90
복숭아	30	검은 빵	65	흰 밀가루 파스타	90
우유 2%	30	바나나	65	통조림 살구	91
무설탕 베리 마멀레이드	30	멜론	65	프렌치 빵	95
검은 콩	30	양질의 거친 밀가루	65	쌀가루	95
전유	32	통조림 야채	65	구운 감자	95
딸기	32	재킷 감자	65	수박	75
싹이 튼 호밀 곡물	34	비스킷	66	쇼트브레드 쿠키	106
배	34	파인애플	66	맥주	110
신선한 당근	35	인스턴트 오트밀	66	프랑스식 롱브레드	136
말린 살구	35	불가르	68	날짜	146
천연 요구르트	35	밀가루	69
건조 완두콩	35
무화과	35
오렌지	35
통밀 파스타	38
통밀, 호밀빵	40
흰 콩	40
설탕 없는 사과 주스	40
갓 짜낸 오렌지 주스	40
신선한 녹색 완두콩	40
포도	40
옥수수 가루 죽	40

식단에서 단순 탄수화물의 양을 줄이는 방법은 무엇입니까?

그 길을 택하기로 결정했다면 건강한 식생활, 라벨을 읽는 법을 배워야 합니다. 처음 다섯 가지 성분에 설탕, 포도당, 시럽, 밀가루가 포함되어 있으면 이러한 제품에는 단순 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.

정제, 정제, 표백, 각질 제거 등의 과정을 거치지 않은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 먹는게 더 맛있다 신선한 과일주스를 마시는 것보다. 주스는 더 이상 건강하지 않습니다.

건강한 곡물 껍질이 부족한 "빠른" 시리얼을 구입하지 않는 것이 좋습니다. 통곡물 빵, "검은색" 빵 또는 밀기울이 들어간 빵을 찾으세요. 일반적으로 최소한으로 가공된 곡물을 찾는 것이 더 낫습니다. 필요한 모든 물질이 거기에 보존되어 있습니다.

흰 밀가루로 만든 파스타는 먹지 않는 것이 좋습니다. 듀럼밀이나 통곡물 스파게티를 찾으세요.

메뉴에서 흰쌀밥을 제외하는 것도 좋습니다. 현미, 현미 또는 야생 쌀을 구입하세요. 현미는 백미보다 요리하는 데 시간이 더 걸리지만 훨씬 더 많은 이점을 제공합니다.

단 것을 즐기고 싶다면 식사 후 상반기에하는 것이 좋습니다. 따라서 단백질과 섬유질이 "맛있기" 전에 섭취하면 설탕이 혈액으로 빠르게 들어가는 것을 방지할 수 있습니다. 공복에는 절대로 과자를 먹지 마십시오. 저녁에는 야채를 선호하십시오.

에서 알코올 음료휴일에는 드라이 와인을 선택하는 것이 좋습니다. 맥주를 완전히 포기하는 것이 좋습니다. 맥주에는 GI가 높은 단순탄수화물 외에도 여성호르몬이 많이 함유되어 있어 남성과 여성 모두의 건강에 나쁜 영향을 미친다.

인체의 에너지원은 빠른(단순) 탄수화물과 느린 탄수화물입니다. 모두가 그것에 대해 들어 보았지만 서로 어떻게 다른지, 섭취하도록 권장되는 양은 모든 사람에게 알려져 있지 않습니다. 빠른 탄수화물은 무엇이고, 용도는 무엇이며, 어떤 식품에 들어있나요?

빠른 탄수화물이란 무엇입니까?
단순탄수화물 함유 제품 : 그룹별 분포
단순 탄수화물의 장점
빠른 탄수화물은 얼마나 해로운가요?
운동선수의 식단에 포함된 단순 탄수화물
다이어트 중에 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 가능합니까?

단순 탄수화물 - 그게 뭐죠?

물과 이산화탄소를 결합한 빠르거나 단순한 탄수화물에는 전분, 설탕 또는 섬유질이 포함되어 있습니다. 가장 간단한 화학 공식으로 인해 즉시 분해되며 빠른 탄수화물을 함유한 제품은 항상 달콤한 맛을 냅니다. 이는 두 가지 범주로 나뉩니다.

단당류;
이당류.

그들은 구성 중 당류의 양이 각각 1~2개로 서로 다릅니다. 단당류를 함유한 식품은 다음과 같습니다.

포도당. 근육과 간에 에너지 비축분으로 함유되어 있습니다. 장을 통과한 후 혈액과 함께 간에 도달하여 글리코겐으로 전환됩니다. 잔류물은 원래의 형태로 몸 전체에 퍼집니다. 포도, 딸기, 옥수수에는 포도당이 다량 함유되어 있습니다.
갈락토스. 이러한 빠른 탄수화물은 유제품에 존재합니다.
과당. 신체가 먼저 포도당으로 처리하기 때문에 상대적으로 천천히 흡수됩니다. 이로 인해 이러한 제품은 잘 익은 과일, 일부 야채와 같은 에너지 원입니다.

빠른 탄수화물 이당류를 함유한 식품 목록도 광범위합니다. 그들은 세 가지 물질로 표현됩니다.

모든 종류의 설탕, 흑당밀에는 자당이 풍부하며 달콤한 과일과 채소에도 일부 들어 있습니다.
유당. 동물성 탄수화물 중 빠르고 느린 탄수화물 중 유일한 것입니다.
말토오스. 이 물질은 포도가 발효되어 맥아와 설탕이 형성되는 결과로 나타납니다. 맥주에 존재하고 오렌지에도 약간 존재합니다.

혈당 지수가 높으면 그러한 탄수화물이 체형에 해롭고 때로는 건강에 해로울 수 있습니다. 인체에 들어가면 복합탄수화물과 달리 영양분을 공급하지 않으며 잠시 포만감을 유지한다. 신체 활동을 통해 단당류나 이당류를 글리코겐으로 전환하지 않으면 인슐린의 영향으로 지방으로 변해 과도한 체중 증가를 유발합니다. 배고픈 느낌은 거의 즉시 돌아올 것이며 새로운 식사가 필요할 것입니다.

빠른 탄수화물을 함유한 식품군

단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 함유한 식품 목록은 다릅니다. 전자는 맛은 더 좋지만 영양분이 부족하므로 대량으로 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 저명한 대표자혈액 내 설탕 농도에 영향을 미치는 제품은 과자, 초콜릿, 밀가루 제품입니다. 실제로는 더 많은 것들이 있습니다. 편의상 명확성을 위해 단순 탄수화물 공급원 그룹을 제시하기로 결정했습니다.

과일.

단순 탄수화물의 이점과 해로움은 제품에 따라 다릅니다. 많은 과일에 이 성분이 함유되어 있으며 일부는 신체에 유익합니다(당도에는 영향을 주지 않음). 그중에는 감귤류, 바나나, 말린 과일이 있습니다. 모두 에너지 보유량 재생 과정을 가속화하고 비타민과 미량 원소도 풍부합니다.

가장 중요한 것은 설탕, 과일 시럽, 포도, 대추야자 및 혈당 지수가 최대인 기타 식품을 다량 남용하지 않는 것입니다. 당뇨병으로 고통받는 사람들에게는 특히 위험합니다.

시리얼 제품

모든 곡물은 건강하고 안전한 복합 탄수화물이며, 이들로 만든 다양한 제품에는 불필요한 성분이 많이 포함되어 있으므로 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 빠른 탄수화물의 공급원에는 상점에서 구입하는 뮤즐리, 인공 첨가물이 첨가된 즉석 시리얼, 콘플레이크 및 기타 즉석 아침 식사가 포함됩니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 포함되어 있지만 항상 적절한 비율은 아닙니다.

채소.

야채는 섬유질의 원천이지만 일부는 빠른 설탕을 함유하고 있습니다. 당근, 호박, 사탕무 등 주황색, 노란색, 빨간색 야채입니다. 녹색 채소는 섬유질 형태의 복합 탄수화물을 함유한 식품으로, 몸매와 전반적인 건강에 좋습니다.

유제품.

우유와 유제품에서 탄수화물의 양은 유당(유당)의 농도에 따라 달라집니다. 제조업체가 설탕이나 달콤한 과일 조각을 추가하면 단순 탄수화물의 양이 늘어납니다. 어떤 제품에 존재하는지가 구성에서 분명합니다.

과자.

단순 탄수화물이 포함된 음식이 무엇인지 묻는다면 아마도 과자라는 대답을 듣게 될 것입니다. 이것은 사실이며 빠른 탄수화물 공급원이 포함된 표와 목록에는 항상 과자, 초콜릿, 패스트리, 케이크 및 기타 좋아하는 단 음식이 포함됩니다. 혈당이 급격히 상승하여 체중 감량과 당뇨병 환자에게 특히 해 롭습니다.

밀가루 제품.

체내에 탄수화물을 보충하려면 일일 배급량특히 식단을 관찰하는 경우 구운 식품과 밀가루 제품을 포함하지 않는 것이 좋습니다. 파이, 흰빵, 빵 및 기타 밀가루 제품은 함유된 필러에 따라 포도당과 과당의 공급원입니다. 호밀빵이나 밀기울 빵과 같은 듀럼 밀로 만든 제품은 예외입니다(이것은 느린 탄수화물입니다).

단순 탄수화물 식품 차트

소녀와 여성은 빠른 탄수화물이 포함된 체중 감량 테이블을 찾는 경우가 많습니다. 이러한 제품은 과도한 체중 감량에 적합하지 않기 때문에 일반적으로 찾을 수 없지만 나중에 논의됩니다. 혈당지수가 높을수록 더 해로운 제품영양과 체형 유지의 관점에서. 단당류와 이당류의 출처는 다음과 같습니다.

빠른 탄수화물을 함유한 식품 표

	글리세 믹 지수

흰 빵
쌀국수
옥수수 시럽
쇼트브레드


삶은 당근
케이크와 패스트리

감자 튀김

아이스크림
밀가루 제품
콘플레이크

설탕을 넣은 농축 우유

스쿼시 캐비어

달콤한 소다


옥수수 가루
마멀레이드
밀크 초콜릿

건조 된 과일들

상기 표는 혈당지수의 평균값을 나타내고 있으며, 이는 제품 제조사나 제조방법에 따라 달라질 수 있습니다.

빠른 탄수화물은 건강합니까?

어떤 경우에는 빠른 탄수화물이 유익합니다. 예를 들어 바나나는 단순 탄수화물의 공급원으로 간주되지만 즉시 흡수되지 않으므로 운동선수에게 특히 유용합니다. 혈당 지수가 낮을수록 제품에 과당이나 자당이 포함되어 있어도 건강에 좋습니다. 당뇨병이 있거나 체중을 감량하여 체중을 감량하는 경우는 예외입니다.

빠른 에너지는 보디빌더나 역도 선수와 같은 운동선수에게 특히 유용합니다. 그들은 강렬한 훈련 중에 많은 에너지를 소비하며 단순 탄수화물은 근육 섬유가 분해되는 것을 허용하지 않습니다. 이렇게 하면 근육량을 유지하기가 더 쉬워집니다. 일부 단순 탄수화물도 좋습니다. 보통 사람들기분이 나쁠 때. 초콜릿이 올려주지만 과용하지 않는 것이 중요합니다.

단순 탄수화물의 위험성에 대해

건강에 좋은 빠른 탄수화물도 있지만 몸에 해로운 음식이 더 많다는 사실을 알아냈습니다. 상점에는 단당류와 이당류의 공급원이 많이 있으며 사람들은 그 맛을 좋아합니다. 이러한 제품은 스트레스를 억제하는 엔돌핀을 방출하지만 동시에 심리적 의존성을 유발합니다.

단순 탄수화물이 포함된 목록의 제품의 주요 피해는 높은 소화율과 관련되어 있으므로 즉시 설탕 농도가 증가합니다. 인슐린은 그 양을 줄여서 지방 축적물로 바꿔야 합니다. 또한 당도가 낮아지고 탄수화물 배고픔이 나타나게 되며, 다시 단 것을 먹게 되어 악순환을 형성하게 되는데, 이는 다음 중 하나이다. 일반적인 이유비만.

운동선수를 위한 단순 탄수화물

단순탄수화물이 어떤 용도로 사용되는지, 그 기능은 무엇인지 알아보고, 그 명칭과 종류, 제품 형태의 출처를 표로 살펴보았습니다. 동시에, 운동선수들이 얻기 위해서는 그들이 필요하다는 것이 알려져 있습니다. 근육량, 그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. "탄수화물 창"이 열려 있는 동안 30분 동안 훈련한 후에만 섭취해야 합니다.

훈련 전에 빠른 탄수화물을 섭취하는 것은 장기간에 걸쳐 충분한 에너지를 제공하지 않으므로 권장하지 않습니다. 강렬한 운동 후 단당류와 이당류의 이점은 간단히 설명할 수 있습니다. 신체는 글리코겐을 재생합니다. 물론, 수행하는 작업과 운동선수의 체격에 따라 많은 것이 달라지므로 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 훈련 후에는 유용하지만 이전에는 권장되지 않는 빠른 탄수화물 목록을 기억하는 것이 좋습니다.

바나나;
건조 된 과일들;
부드러운 파스타;
흰 쌀.

빠른 탄수화물은 체중 감량과 호환됩니까?

자료를주의 깊게 읽고 단순 탄수화물의 이름을 연구했다면 체중 감량에 도움이되지 않을 것이라고 추측해야합니다. 세포에 에너지를 공급하는 느린 탄수화물만 필요합니다. 단 것을 좋아하고 단 것 없이는 살 수 없는 사람들은 단당류와 이당류가 함유된 음식을 섭취할 때 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

빠른 탄수화물은 하루 중 상반기, 주로 아침에만 섭취하세요. 이때 신체는 설탕을 지방으로 저장하지 않고 설탕에 더 빨리 대처합니다.
음식을 올바르게 결합하십시오. 섬유질과 단백질은 빠른 탄수화물의 흡수를 늦추고 이로 인해 피해가 줄어듭니다.

어쨌든 단순 탄수화물이 풍부한 음식을 대량으로 섭취하기 시작하면 확실히 체중 감량이 불가능하므로 중단해야 할 때를 알아 두십시오.

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을 위한 활동적인 일인체는 매일 필요한 양의 에너지를 섭취해야 합니다. 이것이 없으면 그는 가장 간단한 작업도 수행할 수 없으며 이는 건강 문제와 전반적인 웰빙 악화를 보장합니다. 탄수화물은 동일한 에너지의 공급원이며 모든 시스템의 정상적인 기능에 없어서는 안될 요소입니다.

탄수화물은 왜 필요한가? 과잉과 결핍의 위험은 무엇이며, 탄수화물은 무엇이며, 탄수화물에는 어떤 음식이 포함되어 있습니까? 이 모든 문제는 기사에서 논의됩니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지원이기 때문에 최소한 일일 최소 섭취량을 섭취하는 것이 중요합니다. 이것은 기본이지만 유일한 기능과는 거리가 멀습니다. 탄수화물은 에너지를 제공하는 것 외에도 다음과 같은 역할을 수행합니다.

탄수화물 함유 식품은 특히 생활 방식이 필요한 사람들에게 무시되어서는 안 됩니다. 끊임없는 움직임그리고 높은 에너지 비용. 인체에 탄수화물이 결핍되면 필연적으로 장애가 발생하고 다음과 같은 불쾌한 증상이 나타납니다.

만성 피로, 무관심. 들어오는 탄수화물로부터 충분한 에너지를받지 못하면 신체는 단백질과 지질과 같은 다른 화합물의 도움으로 매장량을 보충하기 시작합니다. 이것은 비용이 많이 드는 과정이므로 정상적인 삶의 리듬에도 불구하고 사람은 피곤함을 느낄 것입니다. 주의력과 집중력이 떨어지고, 기억력 문제가 발생합니다.
체중 불안정. 탄수화물이 부족하면 처음에는 수분 손실로 인해 체중이 감소하지만 오래 가지 않습니다. 혈당 수치가 상승하면 호르몬 인슐린이 작동하기 시작하며 이는 또한 신체의 지질 축적을 담당합니다. 따라서, 초과 중량다시 돌아올 것이다.
부복. 그 이유는 역시 에너지 부족 때문입니다. 탄수화물 결핍증을 겪는 사람은 수면과 휴식에 아무리 많은 시간을 소비하더라도 끊임없이 피곤할 것입니다.
두통. 이는 혈액에 설탕이 부족하기 때문에 발생합니다. 신체가 보유하고 있는 포도당을 모두 소모하면 지방이 사용되며, 이 과정에는 허약함과 현기증이 동반되는 경우가 많습니다.
대변에 문제가 있습니다. 섬유질이 부족하면 위장관 기능이 방해를 받아 변비와 복통을 유발합니다.

그러나 표준을 크게 초과해서는 안 됩니다. 항상 안전한 것은 아닙니다. 과도한 탄수화물로 인해 다음과 같은 현상이 발생할 수 있습니다.

과잉행동
집중력 문제
몸이 떨려

이러한 모든 증상은 과도한 설탕으로 인해 발생합니다. 또한 탄수화물을 과도하게 섭취하는 경우 사람은 급격한 체중 증가를 경험하게 됩니다. 과도한 들어오는 포도당과 싸우는 인슐린이 이를 지방으로 전환합니다.

탄수화물의 일일 평균 섭취량은 사람의 생활 방식, 나이, 체중, 외부 조건 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 최선의 선택일반적으로 하루 300-450g으로 간주됩니다. 근로 연령의 사람은 매일 약 50g의 단순 탄수화물과 300-400g의 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다.

아이들에게는 탄수화물이 가장 필요합니다. 성장하는 신체에는 더 많은 에너지가 필요하므로 어린이의 식단에 이러한 물질이 충분히 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 범주로 분류됩니다.

단순 탄수화물. 이들은 단당류와 이당류로 분류됩니다. 이 그룹에는 잘 알려진 자당과 과당이 포함됩니다. 단순 탄수화물의 구조는 단순하기 때문에 이름이 붙었습니다. 그들은 몸에서 빠르게 분해되어 즉시 혈액에 들어가 에너지로 포화시킵니다. 단순 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

자당 . 산이나 효소의 영향으로 과당과 포도당으로 가수분해될 수 있는 사탕무 설탕. 자당은 모든 식물, 특히 사탕수수와 사탕무에서 발견됩니다. 가장 흔하고 접근 가능한 공급원은 일반 설탕입니다.
과당. 과당은 일부 과일과 벌꿀에서 유리 형태로 발견됩니다. 과당은 신진대사와 탄수화물 합성 과정에 관여합니다.
포도당. 포도당은 살아있는 세포에 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 포도당은 제과 생산에 자주 사용되며 잘 익은 과일, 딸기 및 포도 주스에서 발견됩니다.
말토오스 . 맥아당은 분해되어 두 분자의 포도당을 형성합니다. 몸에 쉽게 흡수되며 발아 곡물에서 대량으로 발견될 수 있습니다.

복합 탄수화물. 이들은 단당류로 구성되어 있으며 단순한 탄수화물보다 더 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 체내에 들어가면 분해되어 더 천천히 흡수되므로 혈액 내 포도당 수치가 점차 상승합니다. 복합 탄수화물은 신체 톤을 유지하고 위장관을 정상화하며 오랫동안 포만감을줍니다. 오랫동안. 그중에는 다음이 포함됩니다:

녹말. 식물에서 형성되며 칼로리가 낮습니다. 신체의 대사 과정을 자극하고 혈당 수치를 조절하며 면역체계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 일부 시리얼과 감자에서는 더욱 그렇습니다.
셀룰로오스. 야채, 과일, 콩과 식물에서 발견되는 거친 섬유질입니다. 장 기능을 개선하지만 흡수가 잘 되지 않아 몸에서 거의 완전히 제거됩니다.
글리코겐. 이것은 동물과 인간을 위한 예비 탄수화물입니다. 근육을 만드는 데 필요한 포도당으로 혈액을 포화시킵니다. 전분은 버섯, 효모, 단옥수수에서 많이 발견됩니다.
펙틴. 몸이 독소를 제거하도록 돕고 독성 물질, 간에서 형성된 과잉 콜레스테롤을 결합하고 제거합니다. 그들은 사과에서 다량으로 발견되며 실제로 장에서 소화되지 않습니다.

산화 과정에서 탄수화물은 분해되어 포도당으로 가공됩니다. 설탕은 혈액으로 방출되며 그 양은 섭취하는 탄수화물 함유 식품의 양과 품질에 따라 달라집니다. 탄수화물이 단순할수록 분해되는 동안 더 많은 설탕이 몸에 들어갑니다.

설탕 함량이 증가하면 호르몬 인슐린 생성이 유발됩니다. 그것은 세포 사이에 에너지를 분배하고 그 초과분은 신체에 의해 간에 저장됩니다. 탄수화물을 섭취하면 설탕 수치가 떨어지고 몇 시간 내에 정상으로 돌아옵니다.

소화율에 따라 탄수화물은 세 그룹으로 나뉩니다.

빨리 소화됨
천천히 소화됨
소화불량

식물성 탄수화물은 다음과 같은 범주로 나눌 수 있습니다.

소화 가능
소화불량

후자에는 전분, 셀룰로오스 및 펙틴이 포함됩니다. 전분만이 에너지를 공급하며, 펙틴과 셀룰로오스의 작용은 신체에서 폐기물과 독소를 제거하는 것을 목표로 합니다.

어떤 음식이 단백질이고 어떤 것이 지방이고 탄수화물인지 아는 것이 올바른 성분의 음식이 식단을 구성하고 건강한 식단을 제공하는 것이 중요합니다.

복합 탄수화물과 단순 탄수화물은 모두 그 자체로 중요합니다. 심한 부상을 당한 후 빠르게 체력을 회복해야 할 때 간단한 대표자를 추천합니다. 신체 활동– 예를 들어 훈련. 설탕이 혈액으로 즉시 방출되면 신체에 필요한 에너지가 공급됩니다. 꿀, 초콜릿 등 단당류와 이당류가 풍부한 식품이 가장 좋습니다.

작업 시간이 오래 걸리는 경우에는 복합 탄수화물이 적합합니다. 더 천천히 소화되어 몇 시간 동안 포만감을 느끼게 됩니다.

체중 감량을 할 때는 복합 탄수화물로만 제한하는 것이 좋습니다. 체내에 설탕이 많으면 과도한 체중 감량을 막을 수 있습니다. 그리고 다량의 단순 탄수화물은 위험하며 신체에 해를 끼칠 수 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

이 다량 영양소는 다양한 식품에서 발견됩니다. 하지만 모두가 똑같이 유용한 것은 아니므로, 제대로 먹기 위해서는 탄수화물이 풍부한 음식을 분류할 수 있는 것이 중요합니다. 식단에 포함된 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 6~7배 더 많아야 합니다.

단순 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

복합 탄수화물을 함유한 식품은 다음과 같습니다.

보시다시피 단순 탄수화물 목록은 거의 전적으로 과자로 구성됩니다. 따라서 다이어트를 만들 때 먼저 다이어트를 제외하는 것이 좋습니다. 신체에 과도한 포도당이 없기 때문에 신체는 새로운 지방 매장량을 만들 수 없습니다. 하지만 복합 탄수화물을 포기해서는 안 됩니다. 이는 쓸모가 없을 뿐만 아니라 해롭습니다.

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복합탄수화물

탄수화물을 복합체라고 부르는 이유는 무엇입니까? 이러한 탄수화물의 분자는 길이가 길기 때문에 분해되면 단순한 것보다 더 많은 에너지를 제공합니다. 동시에 인슐린의 급격한 방출을 유발하지 않고 훨씬 더 느리고 오래 소화됩니다. 포만감은 훨씬 더 오래 지속되며, 그 사람은 기분이 좋고 활력이 넘칩니다.

이 그룹에는 전분, 글리코겐, 펙틴 및 섬유질이 포함됩니다. 첫 번째는 영양 측면에서 가장 가치가 있다는 것입니다. 섭취되는 복합 탄수화물의 약 80%는 전분 식품에서 나옵니다. 글리코겐은 체내에서 합성되며 음식에서 나오지 않습니다(고기, 간, 버섯에서 소량으로 발견됨).

체내의 펙틴과 섬유질은 소화가 잘 안되고 크기가 크다 영양가가지고 있지는 않지만 놀기도 해요 중요한 역할. 장에 있으면 정상적인 미생물의 발달에 유리한 조건을 만들고 음식의 정화와 정상적인 소화를 촉진합니다. 또한 음식의 혈당 지수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 아래 목록은 쌀을 사용한 요리 선택 전략을 예로 보여줍니다.

표 2. 쌀을 예로 들어 GI 감소:

또 다른 중요한 점: 오전에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋으므로 아침이나 점심에는 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것이 바람직합니다. 저녁에는 단백질 식품으로 전환하거나 저녁 식사를 아예 거르는 것이 좋습니다.

제품 테이블

이 표는 복합 탄수화물을 함유한 식품의 전체 목록을 제공하지 않고 체중 감량에 가장 유익한 식품만을 제공합니다. 예를 들어, 감자는 복합 탄수화물이지만 체중을 감량할 수는 없습니다.

제품	다람쥐	지방	탄수화물	칼로리
메밀	12,6	3,3	62	328
헤라클레스(오트밀)	11	6,2	50	300
현미	6,3	4,4	65,1	331
흰 쌀*	7,5	2,6	56	277
진주보리	9,3	1,1	66,5	313
콩	21	2	46,6	288
완두콩	20,5	2	48,6	294
호밀 빵*	6,8	1,3	40,7	201
밀기울 빵*
듀럼 밀 파스타	10,7	1,3	68,4	328
밀기울	15	3,8	53,8	309
브로콜리	4,4	0,9	1,8	32,9
시금치	2,9	0,3	2	22,3

백미는 그러한 테이블에서 당연히 제외되지만 시리얼은 프로 운동 선수들 사이에서 체중 감량을위한 탁월한 수단으로 자리 매김했습니다. 커팅 보디빌더들은 일반 백미를 많이 먹지만 모든 모순된 주장과 제품의 높은 혈당 지수에도 불구하고 여전히 체중이 감소합니다.

호밀과 밀기울 빵은 드물게 섭취해야 합니다. 이러한 구운 식품에는 흰 밀가루와 효모가 포함되어 있다는 것을 잊지 마십시오.

과일과 채소(일부 녹색 잎채소 외에)에는 단순 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질 함량이 높기 때문에 급격한 인슐린 방출 없이 천천히 소화됩니다.

단순 탄수화물

이제 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 무엇인지 알았습니다. 이러한 요소가 포함된 제품 목록은 위에서 확인할 수 있습니다. 어떤 음식을 식단에서 제외해야 하는지, 그 이유는 무엇인지 명확하게 분류해 보겠습니다.

단순 탄수화물은 분자가 매우 짧기 때문에 빠른 탄수화물이라고 불리며 빠르게 포도당으로 분해되어 즉시 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많은 양의 포도당이 혈액에 유입되면 인슐린이 급격히 방출되고 그 수치가 빠르게 낮아집니다. 그 결과, 최근에 먹었는데도 다시 배가 고프게 느껴집니다.

표 1. 고농도의 단순 탄수화물을 함유한 제품:

이 목록에는 이러한 물질을 포함하는 모든 제품이 표시되지 않고 해당 물질이 대량으로 발견되는 제품만 표시됩니다. 일반 우유에는 유당과 갈락토스가 모두 포함되어 있지만 인슐린의 급격한 방출을 유발하지 않습니다.

자연계에서 음식에 달콤한 맛을 주는 단순 탄수화물은 야채, 과일, 꿀에만 존재합니다. 이 제품은 소량으로 섭취할 수 있습니다(공복이 아님). 과일 섬유는 설탕 흡수를 늦추고 꿀에는 유용한 생물학적 활성 물질이 포함되어 있습니다. 그리고 여기 제품들이 있어요 산업 가공단순탄수화물(설탕)이 함유되어 있어 체중 감량을 목적으로 다이어트를 하는 경우에는 식단에서 완전히 제외하는 것이 좋습니다.

단순탄수화물에 대해 더 자세히 알아보고 싶다면 전체 목록그런 제품이 포함된 경우 이 기사를 읽어보세요.

탄수화물 대사는 어떻게 이루어지나요?

글리코겐은 신체의 일부 세포(대부분 간과 근육)에 축적되어 손댈 수 없는 에너지 공급원인 복합 탄수화물입니다. 근육의 글리코겐은 활동에 직접 소비되며 간에 있는 글리코겐은 혈액의 포도당 수준을 유지하는 데 사용됩니다. 정상 범위는 80~120mg/dL입니다. 영양분이 결핍되면 간의 글리코겐이 다시 포도당으로 전환되어 혈액으로 방출됩니다. 이것이 신체의 균형이 유지되는 방식입니다.

탄수화물을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

과도한 탄수화물 섭취로 인해 췌장은 인슐린 생산을 증가시켜야 하며, 과부하는 이 기관의 세포를 고갈시킵니다. 특정 성향이 있으면 당뇨병이 발생합니다. 과잉 글리코겐은 지방으로 저장됩니다.

음식에 탄수화물이 너무 많으면, 특히 음식을 제대로 씹지 않은 경우 장에서 발효가 유발됩니다. 생성된 독소는 장벽을 통해 혈액으로 흡수되어 신체를 중독시킵니다. 이러한 현상을 발효성 소화불량이라고 합니다.

탄수화물이 부족하면 어떻게 되나요?

식단에서 탄수화물을 장기간 엄격하게 제한하면 대사 장애가 발생하며 때로는 돌이킬 수 없는 경우도 있습니다. 음식에서 필요한 에너지를 얻지 못하면 신체는 간의 모든 글리코겐 보유량을 고갈시켜 기능을 방해합니다.

에너지원이 없으면 신체는 에너지를 얻기 위해 단백질을 분해하려고 합니다. 결과는 근육량의 감소, 심장 근육의 영양 장애입니다. 이것이 바로 장기간 저탄수화물 다이어트를 하는 이유입니다. 빠른 체중 감량효과가 없고 심지어 위험하기까지 합니다. 근육 조직으로 인해 체중이 감소합니다.

혈액에 포도당이 부족하면 사람은 배고픔을 느낍니다. 장기간 결핍되면 허약, 메스꺼움, 발한, 두통, 현기증 및 손 떨림, 심장 기능 중단 느낌이 나타납니다. 이 상태를 저혈당증이라고 합니다.

음식에 탄수화물이 과하거나 부족하면 건강에 해롭습니다. 정상적인 신진대사를 위해서는 일일 식단에서 이러한 물질이 최소 60%를 차지해야 합니다.

결론

체중 감량을 원한다면 혈당 지수가 낮은 음식, 즉 섬유질과 펙틴이 풍부한 음식을 식단에 포함시키세요. 이렇게 하면 오랫동안 포만감을 주고 기분 변화와 소화 장애를 완화할 수 있습니다.

체중을 감량하려면 다음 전략을 따라야 합니다.

단순 탄수화물이 함유된 음식을 완전히 피하세요.
상반기에는 복합 탄수화물이 포함된 식사를 하십시오.
식단(사과, 허브, 야채, 통밀가루, 밀기울, 통곡물)에 섬유질과 펙틴을 포함시키세요.

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단순탄수화물과 복합탄수화물

단순 탄수화물은 살을 찌게 하고 체중 증가로 이어지는 반면(특히 잠자리에 들기 전 빠른 탄수화물) 느린 탄수화물은 체중 감량에 도움이 된다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 차이점은 정확히 무엇입니까? 왜 인체는 본질적으로 동일한 물질인 탄수화물에 그렇게 다르게 반응합니까?

대답은 간단합니다. 오늘날 수량에 관계없이 사용할 수 있는 단순 탄수화물은 수세기 전 인류 역사를 통틀어 매우 희귀한 제품이었습니다. 우리 조상들은 아이스크림도, 단 탄산음료도 몰랐고, 심지어 꿀과 과일도 거의 먹지 않았습니다. 그러나 인간의 생리가 사실상 변하지 않았음에도 불구하고 현대 영양은 상당한 변화를 겪었습니다.

빠른 탄수화물이란 무엇입니까?

빠른(또는 단순) 탄수화물은 최소한의 구조적 요소(복합 탄수화물처럼 수백 개가 아닌 1~2개의 분자)로 구성되어 있으며 가능한 한 빨리 신체에 흡수되는 탄수화물입니다. 대부분의 경우 이러한 탄수화물은 뚜렷한 단 맛을 가지며 물에 잘 녹습니다.

복합 탄수화물(전분 또는 섬유질)과 달리 빠른 탄수화물은 혈당으로 처리되는 데 몇 분밖에 걸리지 않으며, 에너지 폭발을 제공하고 인슐린 수치의 상승을 유발합니다. 즉, 혈당 지수가 높습니다. 이 에너지를 빨리 사용하지 않으면 초과분은 지방 비축량으로 들어갑니다.

빠른 탄수화물의 천연 공급원

단순 탄수화물의 전형적인 예로는 모든 형태의 설탕(정제 설탕, 코코넛 설탕부터 잼, 초콜릿, 꿀, 달콤한 과일까지)과 대부분의 흰 밀가루 제품(주로 빵, 파스타, 달콤한 제과류)이 있습니다. 실제로 모든 과자는 70-80%의 빠른 탄수화물입니다.

순수한 형태의 설탕이 얼마 전에 나타났음을 이해하는 것이 중요합니다. 우리의 고대 조상이 콜라 한 캔에 해당하는 양의 설탕을 섭취하려면 “사탕수수”라는 식물을 몇 미터씩 먹어야 했습니다. 빠른 탄수화물의 또 다른 공급원인 꿀은 항상 예외적인 경우에만 먹을 수 있는 진미로 여겨져 왔습니다.

단순 탄수화물: 식탁

또한 오렌지 주스(갓 짜낸 것 포함)는 오렌지 전체와 마찬가지로 빠른 탄수화물의 공급원이라는 점에 유의하세요. 과일 주스 한 잔에는 일반 콜라와 거의 같은 양의 설탕이 들어 있습니다. 비타민 C와 소량의 가용성 식이 섬유(섬유질)은 달콤한 과일에서 발견되는 천연 설탕의 피해를 줄이지 않습니다.

또한 공식적으로 저탄수화물(포도당이 아닌 전분을 함유하고 있음) 제품으로 간주되는 일반 감자도 특별한 관심체중 감량을 원하는 사람들 - 삶은 감자는 혈당 지수가 매우 높습니다. 그 대체품은 호박과 당근에 더 가까운 참마(고구마)일 수 있습니다.

빠른 탄수화물이 위험한 이유는 무엇입니까?

단 몇 분만에 흡수되는 빠른 탄수화물은 혈당 수치를 급격히 높입니다. 이 설탕을 적절하게 사용하기 위해 신체는 이러한 칼로리를 현재 요구 사항(신체 활동 및 일반적인 대사 과정 모두)에 사용하거나 지방 저장소로 보내는 호르몬 인슐린을 합성합니다.

혈당 수치의 급격한 상승과 그에 따른 감소는 많은 사람들이 배고픔으로 인식하는 허약함과 피로감을 유발합니다. 혈당 수치를 높이기 위해 단 음식을 먹도록 자극하여 과식과 비만으로 이어지는 것은 바로 이러한 특정한 느낌입니다. 이것이 빠른 탄수화물이 본질적으로 중독성이 있는 이유입니다.

빠른 탄수화물이 왜 해로운가요?

적절한 수준 없이 빠른 탄수화물을 대량으로 정기적으로 섭취함으로써 발생하는 가장 중요한 피해 신체 활동- 포도당 흡수 메커니즘의 점진적인 중단. 이는 마치 신체가 혈액 속의 설탕을 "인식"하는 것을 멈추고 이를 제대로 활용하지 못하는 것과 같습니다. 혈당 수치가 상승하여 뇌와 신진대사가 모두 위험해집니다.

이 질병은 "제2형 당뇨병"이라고 불리며 대부분의 경우 앉아서 생활하는 생활 방식과 열악한 식습관, 다양한 과자, 밀가루 제품이 풍부하고 섬유질이 부족하기 때문에 발생합니다. 증상으로는 비만, 전반적인 근육 약화, 만성 우울증, 지속적인 구강 건조 등이 있습니다.

훈련 전 빠른 탄수화물

대부분의 경우 빠른 탄수화물은 신체의 정상적인 기능에 해를 끼치지만 운동 선수에게는 유용할 수 있습니다. 근력운동 20~25분 전에 단순탄수화물 20~30g을 섭취하면 일반 실적, 보다 효과적인 교육 진행을 돕습니다. 본질적으로 빠른 탄수화물은 근육의 연료가 됩니다.

반면, 체중 감량을 위한 훈련 전에 단순 탄수화물을 섭취하면 지방 연소 과정이 거의 완전히 중단됩니다. 불행히도 PowerAde 및 Gatorade(Coca-Cola 및 PepsiCo에서 제조)와 같은 스포츠 음료에는 상당한 양의 설탕이 포함되어 있으므로 유산소 운동을 통해 체중 감량을 원하는 사람들에게는 엄격히 권장되지 않습니다.

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빠른 탄수화물을 함유한 제품은 주로 설탕과 꿀뿐만 아니라 아이스크림, 제과류, 달콤한 과일과 야채, 다양한 음료(달콤한 탄산음료부터 "스포츠" 등장성 음료까지). 복합 탄수화물의 예로는 시리얼, 콩, 콩과 식물, 녹색 채소 및 다양한 파스타가 있습니다.

모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 알아보세요. 추천상품 목록도 알려드리겠습니다.

영양학자들은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 사이에 상당한 차이가 있는지에 대한 질문으로 인해 종종 어려움을 겪습니다. 이 차이가 크지 않다는 시각도 있다. 이 모든 것은 탄수화물이며 궁극적으로 신체의 주요 에너지원인 포도당으로 분해됩니다. 또 다른 관점이 있습니다. 건강과 관련된 모든 것 적절한 영양, 해로움과 이익을 모두 초래할 수 있습니다.

유연한 다이어트의 원칙으로 인해 많은 사람들은 고구마의 탄수화물 25g과 쿠키 사이에 차이가 없다고 믿게 되었습니다. 이 다이어트의 원칙에 따르면 일일 허용량에 단순 탄수화물의 양을 맞추면 모든 것이 괜찮습니다.

실제로 탄수화물의 구조와 구성은 신체가 탄수화물을 흡수하는 방식에 직접적인 영향을 미칩니다. 이는 혈당 수준, 에너지 수준 및 포만감에 영향을 미칩니다. 탄수화물에 대한 접근 방식이 원칙에 기초하지 않은 경우 건강한 이미지그러나 엄격한 계산에 의해서만 롤러 코스터처럼 하루 종일 에너지가 상승한 후 하락할 것입니다. 장기적으로 이는 신진대사에 해를 끼치며 체중 감량에 매우 중요합니다.

1. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 구조

단순 탄수화물은 당류라고 불리는 하나 이상의 화합물(최대 20개)로 구성됩니다. 복합 탄수화물에서 이러한 화합물의 수는 20에서 100까지 훨씬 더 많습니다. 이는 신체가 각 제품을 다르게 소화한다는 것을 의미합니다.

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2. 혈당지수 및 흡수율

혈당 지수(GI)는 포도당(탄수화물 분해의 최종 산물)이 혈액에 얼마나 빨리 들어가는지를 0에서 100까지 표시하는 시스템입니다. 혈당 지수 값이 높을수록 식사 후 포도당이 혈액에 더 빨리 흡수됩니다.

단순 탄수화물의 예: 감자, 흰빵, 흰쌀, 쿠키, 과자, 과일주스, 스포츠음료.
복합 탄수화물의 예:현미, 오트밀, 사과, 오렌지, 브로콜리, 콜리플라워, 당근.

사람의 건강, 웰빙 및 식욕은 포도당이 혈액에 얼마나 빨리 들어가는지에 따라 크게 달라집니다.

3. 혈액 내 인슐린 및 포도당 수치 증가

포도당이 혈류로 들어가면 췌장에서 인슐린이 생성되기 시작합니다. 이는 포도당을 근육이나 지방 세포로 유도하여 혈액 내 수준을 정상화하는 전도체 역할을 합니다. 단 것을 먹은 후와 같이 포도당이 혈액으로 빠르게 들어가면 포도당을 세포로 운반하기 위해 많은 양의 인슐린이 방출됩니다.

시간이 지남에 따라 과도한 인슐린 생산(고인슐린혈증)으로 인해 췌장이 테스트를 받고 인슐린 생산이 중단됩니다. 당뇨병 전증의 유병률과 청소년의 심대사 위험 요인 및 고인슐린혈증과의 연관성을 확인하기 위해 2005~2006년에 실시된 2005~2006년 국민 건강 및 영양 조사 조사(Diabetes Focus에 게시됨)에서는 궁극적으로 고인슐린혈증이 포도당 흡수 장애와 과잉을 초래한다는 사실이 밝혀졌습니다. 살찌 다.

1996년 Journal of Diabetes에 발표된 "정상 체중 및 과체중 여성의 복부 지방 및 인슐린 저항성", "제2형 당뇨병 발병에서 포도당 및 인슐린 저항성의 역할: 25- 연도 연구” " - Lancet 잡지, 1992; "인슐린 저항성과 고인슐린혈증" - Diabetes Awareness 잡지, 2008)은 다음과 같이 밝혀졌습니다. 인슐린에 자주 노출되면 세포가 어떤 식으로든 반응하지 않습니다. 소위 인슐린 저항성이 발생합니다. 이는 다음으로 이어진다. 레벨 증가혈당. 제2형 당뇨병과 특정 유형의 대사 장애의 위험이 증가합니다.

동시에 복합 탄수화물을 섭취하면 포도당이 혈액으로 방출되는 속도가 느려지고 인슐린 방출이 줄어들며 혈당 수치가 급등하지 않습니다. 확실히 더 건강해졌네요.

4. 에너지와 웰빙

계획되지 않은 식사를 건너뛰는 것을 고려해야 합니다. 이는 체중 감량 계획과 일치할 수도 있고 바쁜 일정 때문일 수도 있습니다. 오랫동안 식사를 하지 않으면 혈당 수치가 정상보다 낮아집니다. 소위 저혈당증이 시작됩니다. 그 증상은 피로, 현기증, 배고픔, 단 것을 먹고 싶은 참을 수 없는 욕구입니다.

오랫동안 단식한 후 빠르게 탄수화물을 섭취하면 포도당이 혈액으로 빠르게 방출된 다음 세포로 방출됩니다. 이로 인해 설탕 수치가 급등하게 됩니다. 따라서 하루 종일 단순 탄수화물을 정기적으로 선택하면 성능 수준이 지속적으로 오르락내리락하게 됩니다.

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5. 빠르고 느린 탄수화물 섭취로 인한 포만감

배고픈 느낌은 소화 및 위장에 있는 음식의 양과 관련이 있습니다. 탄수화물이 더 빨리 흡수되고 위장관을 통과할수록 더 빨리 배고픔을 느끼게 됩니다. 단순 탄수화물은 소화가 빠르지만 포만감을 주지는 않습니다.

반면에 느린 탄수화물은 소화하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 이는 주로 소화되지 않는 식이섬유인 섬유질 때문입니다. 엄밀히 말하면 탄수화물이지만 섬유질은 다르게 작용합니다. 음식이 소화되는 데 걸리는 시간이 늘어나고 배고픔 호르몬이 더 천천히 생성됩니다. 따라서 배고픔은 나중에 발생합니다.

1996년에 미국 생리-조절, 통합 및 비교 심리학 저널이 출판되었습니다. 흥미로운 연구제목 아래 « 음식 섭취를 방해하는 것은 영양분 함량이 아니라 위의 부피입니다.” 섬유질은 또한 섭취하는 음식의 양을 늘리는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 위장에서 더 많은 공간을 차지합니다. 이러한 자연스러운 스트레칭은 포만감을 증가시킵니다. 다이어트가 본격적으로 진행되고 있다면 섬유질을 많이 섭취해야 합니다.

물론, 음식의 섭취량과 기타 영양소가 포만감에 영향을 미칩니다. 그러나 사실은 남아 있습니다. 빠른 탄수화물을 섭취한 후에는 곧 다시 배가 고프게 될 것입니다.

6 . 탄수화물의 영양가

죽은 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.

과자, 쿠키, 케이크에는 영양가가 별로 없다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 겉보기에 건강해 보이는 시리얼, 쌀, 파스타, 빵에 필요한 영양소의 함량은 극히 낮을 수 있습니다.

제조업체는 종종 시리얼을 배유와 밀기울에서 분리하는데, 이는 유용한 물질, 섬유질 및 불포화 지방산. 단순 탄수화물은 남아 있고 시리얼은 완전성을 잃습니다. 비타민과 미네랄이 손실되고 섬유질도 함께 손실되어 포만감을 줍니다. 물론, 제품을 "풍부하게" 하는 과정에서 일부 물질이 다시 돌아오지만 전부는 아니며 섬유질도 전혀 돌아오지 않습니다.

가공되지 않은 통곡물은 풍부합니다. 유용한 요소그리고 섬유. 그녀는 우연히 복합탄수화물. 현미나 통곡물 빵과 같은 가공되지 않은 음식을 섭취하면 그 모든 이점을 누릴 수 있습니다. 그리고 이것은 건강을 개선하고 에너지를 제공하며 면역 체계를 강화합니다.