Фитболын аэробикийн онцлог шинж чанаруудын танилцуулга. Фитбол бол дасгал хийх, турах зориулалттай гимнастикийн бөмбөг юм. Доод биеийн дасгалууд

Фитбол бол 1 метр хүртэл диаметртэй том уян бөмбөг юм. Энэ нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхэд ашиглагддаг. Фитнессийн багш нар нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан аэробик, Пилатес, хүч чадал, сунгалт, гимнастик зэрэг фитболын дасгалуудыг багтаадаг.

Эхэндээ фитболыг тархины саажилттай нярай хүүхдийг нөхөн сэргээхэд ашигладаг байсан. Эхний фитбол бол XX зууны 50-аад оны үед Швейцарийн физик эмчилгээний эмч Сюзан Клейфогельбахын хөгжүүлэлт юм. Гимнастикийн бөмбөгтэй хичээлүүд нь насанд хүрэгсдийн булчингийн тогтолцооны гэмтлийг эдгээх практикт ашиглагдаж эхэлсэн нь хүчтэй нөлөө үзүүлсэн. 80-аад оноос хойш фитболыг зөвхөн эмчилгээнд төдийгүй спортод ашиглаж ирсэн.

Фитболын төрлүүд

Fitballs нь 4 параметрээр ялгаатай:

• хатуу байдал;
• диаметр;
• Өнгө;
• бүтэц.

Хатуу байдал эсвэл хүч чадал нь бөмбөгийг хийсэн материалын чанар, "хийлдэг" зэргээс хамаарна.

Диаметр нь 45-95 см-ийн хооронд хэлбэлздэг бөгөөд хувь хүний ​​шинж чанар, давуу эрх дээр тулгуурлан сонгогддог.

Фитболын бүтэц нь дараах байдлаар тохиолддог.

• гөлгөр;
• жижиг нэмэгдсэнээстэй - массажны нөлөөгөөр;
• "эвэртэй" - хүүхдүүдэд зориулсан.

Фитболыг хэрхэн сонгох вэ

1. Худалдан авахдаа BRQ - Burst Resistant Quality, ABS - Anti-Burst System, "Anti-burst system" гэсэн бичээсүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь ажиллагааны явцад бөмбөг тэсрэх, хагарахгүй гэсэн үг юм.
2. Фитболыг зохион бүтээсэн хамгийн их жинтэй тэмдгийг олоорой. Энэ нь илүүдэл жинтэй хүмүүс болон бөмбөг дээр дасгал хийхэд жин хэрэглэдэг хүмүүст хамаарна.
3. Бүх үйлдвэрлэгчид фитболын иж бүрдэлд насос тавьдаггүй. Үүнийг худалдаж авах шаардлагагүй: унадаг дугуйн насос нь шахахад тохиромжтой.
4. Хэмжээг нь зөв тодорхойлохын тулд дэлгүүрийн тестийг хийлгээрэй. Бөмбөг дээр суугаад өвдөгний өнцөг 90-100º болж, хөл нь шалан дээр бүрэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Буруу сонгосон диаметртэй бол бөмбөг дээр сууж байхдаа зөв байрлалд хүрэх боломжгүй, учир нь үе мөч, нурууны ачаалал нэмэгдэх болно.
5. Фитболыг эмийн бөмбөгтэй андуурч болохгүй - жинлэх үүрэг гүйцэтгэдэг эмийн бөмбөг.

Фитболын дасгалууд нь тогтмол дасгалуудыг төрөлжүүлж, биеийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Фитбол нь сунгалтыг сайжруулж, уян хатан болоход тусална.

Генерал

Бөмбөгтэй тоглож байхдаа маш их анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагатай. Илүү олон булчингууд тэнцвэрийг хангахад оролцдог бөгөөд энэ нь тэднийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Зохицуулах зорилгоор

Фитболын тусламжтайгаар дасгал хийхдээ зохицуулалт сайжирч, тогтворгүй гадаргуу дээр тэнцвэртэй байх, вестибуляр аппаратыг хөгжүүлэхэд суралцах боломжийг олгодог.

Сэтгэлийн хувьд

Фитболын дасгалууд нь мэдрэлийн системд сайнаар нөлөөлж, сэтгэл санааг сэргээж, стресс, хурцадмал байдлыг арилгадаг.

Зүрхний хувьд

Фитболын дасгалын үеэр зүрх, уушигны ажил сайжирдаг.

Жирэмсэний хувьд

Фитболын тусламжтайгаар та төрөөгүй хүүхдэд хор хөнөөл учруулахаас айхгүй байх дасгалуудыг хийж болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитболын дасгалыг булчинг төрөхөд бэлтгэх зорилгоор хийдэг. Жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан сургалтын эерэг нөлөө:

• бүсэлхийн нурууны хурцадмал байдлыг арилгах;
• нугасны баганыг тойрсон булчингуудыг тайвшруулах;
• цусны эргэлтийн тогтолцоог хэвийн болгох;
• аарцаг болон нурууны булчинг бэхжүүлэх.

Жирэмсний 12 дахь долоо хоногоос хойш эмчтэй тохиролцсоны дагуу фитболоор хичээл хийхийг зөвшөөрнө.

Нялх хүүхдэд зориулсан

Шинээр төрсөн хүүхдүүдтэй фитболын хичээлийг амьдралын 2 дахь долоо хоногт хийж болно.

Сургалтын ашиг тус:

• vestibular аппаратыг хөгжүүлэх;
• булчингийн гипертоникийг арилгах;
• дотоод эрхтнүүдийн ажлыг өдөөх;
• хэвлэлийн болон мөчний булчинг бэхжүүлэх.

Хичээлийн үеэр хүүхдийн хариу үйлдлийг ажиглаарай: хэрэв тэр хөдөлж эхэлбэл дасгалаа зогсоож, дараагийн удаа хүртэл хойшлуул. Эхний хичээлүүд 5 минутаас хэтрэхгүй.

зохиогч тодорхойгүй
2013-10-06 Үзсэн тоо: 23 306 Анги: 5.0 Өнөөдөр аэробикийн олон төрөл байдаг. Түүний үр ашиг, хүртээмжтэй байдал нь хүмүүсийн анхаарлыг татдаг. Нийтдээ 200 орчим аэробикийн эрүүл мэндийн хөтөлбөрүүд байдаг. Маш олон төрлийн дасгалууд, багшийн туршлагатай удирдамжийн ачаар аэробик нь хүний ​​​​эрүүл мэндийн зорилгоор төдийгүй хувь хүний ​​​​хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Хамгийн алдартай газруудын нэг бол фитболын аэробик юм. Фитбол-аэробик бол тусгай том бөмбөг бүхий ангиуд юм. Олон оронд ийм хөтөлбөрийг хагас зуу гаруй жил, Орост ердөө 8 жил ашиглаж байна. Англи хэлнээс орчуулбал фитбол гэдэг нь эдгээх зорилгоор ашигладаг дэмжлэгийн бөмбөг гэсэн үг. Нэгэн цагт энэ төрлийн аэробикийг чамин гэж үздэг байсан бол одоо хамгийн алдартай төрөл болжээ. Мөн энэ нь нэлээд үндэслэлтэй юм. Нэгдүгээрт, энэ төрлийн аэробикийг сурахад маш энгийн, хоёрдугаарт, фитбол-аэробик нь тодорхой эсрэг заалттай байдаггүй. Фитболын аэробикийн дасгалууд нь вестибуляр аппаратыг сургах, хөдөлгөөний зохицуулалт, тэнцвэрийн үйл ажиллагааг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Мөн мотор-висцерал рефлексийг идэвхжүүлж, бие махбод дахь бодисын солилцоонд эерэгээр нөлөөлдөг.

Фитболын аэробикийн нөлөө ба ялгаа

Дасгал хийхдээ бөмбөг нь чичиргээ, цочрол шингээх функцийг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь нугалам хоорондын дискний цусны эргэлт, бодисын солилцоо, микродинамикийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь нугасны баганыг буулгах, түүний хэсгүүдийг хөдөлгөх, засах, лордоз хийхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Дасгалын ачаар та дараахь зүйлийг хийж чадна.
- Тэнцвэрийн болон вестибуляр аппаратын үйл ажиллагааг хөгжүүлэх;
- Биеийн хэлбэр;
- Үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх;
- Хөдөлгөөний уян хатан байдал, зохицуулалтыг хөгжүүлэх;
- Гар, мөрний бүс, хэвлий, нуруу, аарцаг, хөл, хөлний нум булчингуудыг чангална. Бөмбөг унах дасгалууд нь неврастения, астено-невротик синдром болон бусад өвчнөөр шаналж буй хүмүүст тохиромжтой. Булчингийн бүлгүүдийн ачаалалаас болж уян хатан байдал үүсч, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирдаг. Хичээл нь өндөр настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Илүүдэл жинтэй, венийн судас, артроз, остеохондроз зэрэг өвчнөөр шаналж буй хүмүүс. Фитбол-аэробик бол дасгалд анализаторууд оролцдог аэробикийн цорын ганц төрөл юм: вестибуляр, мотор, хүрэлцэх, харааны.

Дасгал

Фитболын аэробикийн хөтөлбөр бүрийг хичээлийн зорилгын дагуу ангилдаг. Гимнастикийн дасгалын бүлэгбулчингийн бүлэг, шөрмөс, үе мөч, дотоод эрхтнүүдэд нөлөөлдөг. Дасгалын бүлэг нь гүйх, үсрэх, алхах, моторт ур чадварыг хөгжүүлэх, нөхөн сэргээх ерөнхий хөгжлийн дасгалуудаас бүрдэнэ. Бүжгийн дасгалын бүлэгбүжиг дэглэлтийн элементүүд болон орчин үеийн Латин Америк, рок-н ролл, жазз бүжгүүдээс бүрддэг. Дасгалын эмчилгээний дасгалын бүлэгЭнэ нь булчингийн тогтолцоо, зүрх судас, мэдрэлийн болон амьсгалын тогтолцоо, дотоод эрхтнүүд, харааны эрхтнийг засах, урьдчилан сэргийлэхэд чиглэгддэг. "Хөлтэй шилжилт" дасгал. Та түлхэх байр суурьтай байх хэрэгтэй. Бөмбөг дээр шилбэгээ тавь. Бид хэвлийн булчинг чангалж, хөлөө дээш өргөөд, дараа нь бөмбөгний ойролцоо шалан дээр аажмаар буулгана. Дараа нь бид нөгөө хөлөөрөө адилхан хийдэг. Урвуу эргэлт.Фитбол дээр нүүрээ доош харуулан хэвт. Энэ тохиолдолд бөмбөг цээж эсвэл ходоодны доор байх ёстой. Бид хөлөө хананд наалддаг, гараа цээжин дээрээ гатлах ёстой. Одоо бид нуруугаа нуман болгож, биеийг нь дээшлүүлэв. Бид түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна.

Нийтлэлээс алдаа олсон уу? Үүнийг хулганаар сонгоод товшино уу Ctrl+Enter. Мөн бид үүнийг засах болно!

Өнөө үед спортын алдартай байдал эрч хүчээ авч байна. Эцсийн эцэст, сайн дүр төрх нь зөвхөн эрүүл мэндэд тустай төдийгүй маш загварлаг юм.

Хүмүүс туранхай, чийрэг байдаг, өглөө гүйдэг, тодосгогч шүршүүрт ордог. Эрэгтэйчүүд хүч чадлын бэлтгэл, усан бассейнд явдаг бөгөөд охидын дунд фитнесс, аэробик, пилатес эсвэл йогоор хичээллэх нь моод болжээ.

Фитбол - энэ юу вэ?

Фитбол (фитбол эсвэл тохирох бөмбөг) - резинээр хийсэн, агаараар дүүргэсэн, тэсрэлтийн эсрэг хамгаалалтын системээр тоноглогдсон том диаметртэй уян хатан гимнастик бөмбөг.

Энэ нь янз бүрийн өнгө, өөрчлөлттэй бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан.

Энэ бол унтраах, тавиур дээр тавих, эсвэл аялалд явахад хялбар хөдөлгөөнт дасгалжуулагч юм.

Гимнастикийн бөмбөгийг Швейцарийн физик эмчилгээний эмч Сюзанна Клейфогельбах зохион бүтээсэн бөгөөд тэрээр тархины саажилттай (CP) өвчтэй хүүхдүүдэд зориулсан тусгай хөтөлбөр боловсруулсан. Хэсэг хугацааны дараа бөмбөгтэй бороохойг Америкийн эмч Жоан Познер Мауэр гартаа авлаа. Хичээлийн үеэр хөлөнд ачаалал өгдөггүй тул нуруу нугасны гэмтэл авсан өвчтөнүүдийг нөхөн сэргээхэд фитбол ашигласан. Ирээдүйд гимнастикийн бөмбөгийг спортын хэрэгсэл гэж хүлээн зөвшөөрөх нь дэлхий даяар тархсан.

Гадаад төрх нь энгийн хэдий ч фитбол нь хэд хэдэн сорттой байдаг.

• гөлгөр бөмбөг(сонгодог) - фитнесс, аэробикийн танхимд ихэвчлэн олддог нийтлэг сонголт.
• Бариул эсвэл эвэртэй бөмбөг(хоппер) - хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүдтэй хичээлд зориулагдсан. Бариул нь нэмэлт дэмжлэг үзүүлж, тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгодог.
• Батгатай(массаж) - цусны эргэлтийг сайжруулах шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь целлюлитийн эсрэг үйлчилгээтэй.

Хэрхэн зөв хэмжээг сонгох вэ

Тодорхой хүний ​​хувьд зөв хэмжээг сонгох нь маш чухал юм. Фитболын дасгалын үр нөлөө нь үүнээс шууд хамаарна. Мөн дасгал хийх тав тухтай байдал нь таныг тайвшруулж, үйл явцаас таашаал авах боломжийг олгоно. Хэт жижиг бөмбөг гулсаж, хөлний булчинд ачаалал ихсэх бөгөөд том нь доошоо эргэлдэж, шөрмөсийг гэмтээх аюултай.

Гимнастикийн бөмбөгний төгс хэмжээг олох хоёр хялбар арга байдаг:

1. Фитбол дээр сууж, хөлөө нийлүүлж, урд нь тавих шаардлагатай. Нуруу нь шулуун, өвдөгний үений өнцөг 90 градус байх ёстой. Үүнийг 110 градус хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг, гэхдээ үүнээс илүүгүй. Энэ тохиолдолд бөмбөг нь дунд зэргийн уян хатан байх ёстой, гэхдээ чулуун төлөвт биш, жингийн дор бага зэрэг унждаг.
2. Хоёрдахь арга нь спортын тоног төхөөрөмжийг бэлэг болгон өгөхөд илүү хялбар бөгөөд тохиромжтой. Та зүгээр л симулятор сонгосон өндрийг мэдэж, хүснэгтийн дагуу шилжих хэрэгтэй.

Хялбар, хялбар ажиллагаатай тул фитбол дээрх дасгалыг бараг бүх хүн, тэр байтугай өндөр настан, илүүдэл жинтэй хүмүүс ашиглах боломжтой. Том тод бөмбөгтэй ангиуд нь хөгжилтэй байдаг бөгөөд гэрийн дасгалууд нь биеийн тамирын заал шиг үр дүнтэй байдаг.

• Фитбол-аэробик нь таны байрлалыг засах, бэхжүүлэх, нурууны булчингуудыг ажиллуулах, нуруунд хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхийх боломжийг олгодог. Тэнцвэрийг байнга хадгалж байдаг тул бусад дасгалуудад ашиглагдаагүй булчингуудыг ажилд оруулдаг. Булчингийн корсет бэхжиж, нуруу нь тэгшлэнэ.
• Гимнастикийн бөмбөг дээр эмэгтэйчүүд, тэр ч байтугай урт жирэмслэлт, залуу эхчүүд айдасгүйгээр дасгал хийж болно. Шээс бэлгийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ төрлийн гимнастик нь шагайны үе ба нурууны ачааллыг бууруулж, нугасны баганын стрессийг арилгадаг.
• Фитболын дасгалууд нь vestibular аппаратыг төгс сургадаг. Тэрээр орон зайд чиг баримжаа олгох, биеийн хөдөлгөөнийг зохицуулах үүрэгтэй. Энэ эрхтний үйл ажиллагаа алдагдсанаас болж тээврийн хэрэгсэлд хөдөлгөөний эмгэг үүсдэг. Дасгал хийх явцад тогтмол тэнцвэртэй байх нь булчингуудын аяыг тогтвортой байлгаж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэнцвэрийг автоматаар хадгалдаг.
• Хэвлийн хананы булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулдаг. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд ходоод нь хэвлэлийн дасгал хийхэд чиглээгүй дасгал хийх үед ч байнгын хурцадмал байдалд байдаг. Үр дүн нь маш сайн тайвшрал юм.
• Хичээлүүд нь булчингаа зөөлөн сунгаж, үе мөчийг зуурах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь өндөр уян хатан байдлыг бий болгодог. Өдөр тутмын амьдрал дахь хөдөлгөөнүүд жигд, дэгжин болдог.
• Фитболын идэвхтэй аэробикийн тусламжтайгаар илчлэгийг амжилттай шатааж, өөхний хуримтлал багасч, хонго, хажуу, хөлний нарийн төвөгтэй хэсгүүд жингээ хасдаг.
• Гимнастикийн бөмбөг дээр чадварлаг сургалт нь стрессийг арилгах, амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Бодол санаа цэгцэрч, зүрхний үйл ажиллагаа тогтворжино.
• Фитболыг бага насны хүүхдийн хөгжилд ашигладаг. Энэ бол харааны болон хүрэлцэхүйн өдөөлт, мөн хүүхдийн булчинг ерөнхийд нь бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.

Эсрэг заалтууд

Фитболд шууд эсрэг заалт байхгүй боловч зарим тохиолдолд эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай байдаг. Жирэмсний эхний гурван сард, ялангуяа түүний явцтай холбоотой асуудал, умайн аяыг нэмэгдүүлэх, зулбах аюул заналхийлсэн тохиолдолд болгоомжтой байх шаардлагатай. Нугаламын нугаламын ивэрхий, дотоод эрхтний эмгэгийн үед үүнийг аюулгүйгээр тоглож, мэргэжилтний туслалцаатайгаар хувийн дасгал хийх нь дээр.

Ихэнхдээ илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд танхимд зочилж, бусад хүмүүсийн дэргэд дасгал хийхээс ичдэг. Фитболын тусламжтайгаар жингээ хасах дасгалыг гэртээ хийж болно. Системтэй долоо хоногт 3-4 удаа 40-60 минутын хичээл 2-3 сарын дараа бахархах шалтгааныг өгөх нь гарцаагүй.

Илүү үр дүнтэй байхын тулд зөв хооллолттой хослуулан сургалт явуулах шаардлагатай. Энэ нь бутархай (өдөрт 5-6 удаа), байгалийн гаралтай байх ёстой: шинэ ногоо, цагаан туранхай мах, зуслангийн бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, үр тариа. Шарсан, өөх тосноос татгалзаж, боломжтой бол чихэрлэг зүйлээс татгалзаж, жимсээр солих нь дээр. Өдөрт хангалттай хэмжээний цэвэр ус, ихэвчлэн 2 литр ус уух нь чухал юм.

Өөх шатаах бодис ашиглан целлюлитийн эсрэг массаж хийх нь үр дүнтэй бөгөөд дараа нь асуудалтай газрыг боож өгнө.

Дасгал хийх

Аливаа дасгал нь бие халаалтаас эхэлдэг. Цаашдын дасгалууд нь биед хор хөнөөл учруулахгүйн тулд булчинг дулаацуулах шаардлагатай. Сунгахад онцгой анхаарал хандуулж, үүнд 10-15 минут зарцуул. Дараа нь амьсгалын тогтолцоог жижиг кардионы ачаалалтайгаар бэлтгэ: байрандаа гүйж, олсоор үсрэх эсвэл дасгалын дугуй.

1. Онцлон тэмдэглэсэн squats. Нуруугаа хананд налан 80 см орчим зайтай, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Таны хөл шалан дээр гулсахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Бөмбөг нь доод нуруу болон хананы хооронд байрладаг. Бөмбөгийг нуруугаараа өнхрүүлэн аажмаар доошлуул. Өвдөгний тэгш өнцөгт хүрмэгц аажмаар дээш өргө.
2. Өвдөгний завсар фитболоор squats. Бөмбөгийг шалан дээр хүрэхгүйн тулд шулуун босоод өвдөгний хооронд барина. Squat, фитболыг хөлөөрөө барьж, өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хамгийн дээд цэг дээр 25-30 секунд барина.
3. Уушиг. Бөмбөлөг рүү нуруугаараа зогсож, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Бөмбөгийг нөгөө хөлний өвдөг нь тэгш өнцөгт хүрэх хүртэл хөлөөрөө жигд өнхрүүл. Дууссаны дараа хөлөө сольж, давтана. Дасгалыг гүйцэтгэхэд нэлээд хэцүү тул та дэмжлэг ашиглаж болно.
4. Урвуу гиперекстензи. Бөмбөлөг дээр цээжин дээрээ хэвтэж, хөл, хуруугаараа шалан дээр хэвт. Гараа мөрний түвшинд байлгахын тулд бага зэрэг урагшил. Дараа нь хөлөө биетэйгээ нэг мөр, эсвэл арай өндөр болгохын тулд хөлөө дээшлүүл.
5. Түлхэх. Дасгал нь сонгодог түлхэлттэй төстэй бөгөөд цорын ганц ялгаа нь хөл нь фитбол дээр байдаг. Гүйцэтгэх нь хэцүү, хэрэв эхний удаа бүтэхгүй бол бүү уурлаарай.
6. өнхрөх. Бөмбөг рүү харан өвдөг дээрээ суугаад гараа доошлуулж, алгаа тавь. Жингээ бариад шалан дээр хэвтэхийг хүсч байгаа мэт машиныг урагш эргэлдүүл.
7. хэт сунах. Фитбол дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, хонго нь хүрч, оймс шалан дээр хэвтэнэ. Гараа толгойныхоо ард тавь. Цээжээ аль болох өндөрт өргө.
8. дарна уу. Бөмбөг дээр хөлөөрөө шалан дээр нуруугаараа хэвт. Гараа толгойныхоо ард ав. V үсэг үүсэх хүртэл биеэ дээшлүүлээрэй. Энэ байрлалд 5-10 секунд барина.
9. Бөмбөгийг дамжуулж байна. Нуруун дээрээ хэвтэж, биеийг нэг мөрөнд сунгаж, сумыг сунгасан гараараа барина. Бөмбөгийг шулуун гараараа өргөж, шулуун хөл рүүгээ дамжуулж, дараа нь гар, хөлөө доошлуул. Дараа нь буцаан илгээх.
10. Махи хөл. Өвдөг дээрээ суугаад фитболын эсрэг зүүн гараараа налан зүүн гараараа атга. Шулуун баруун хөлөө хажуу тийш нь ав. Баруун өвдгөө бөмбөг рүү татаж, дараа нь буцааж шулуун болго. Дуусмагц хөлөө сольж, дасгалаа давтана.
11. Аарцгийг өргөх. Нуруун дээрээ хэвтээд шулуун хөлөө штанг дээр тавь. Ташаа дээш өргөөд, өвдгөө нугалж, хөлөө бөмбөгөнд үлдээ.

Фитбол бол хоёр дахь биеийн тамирын заал бүрийн буланд байдаггүй асар том уян бөмбөг юм. Түүний онцлог юу вэ? Фитболын дасгал яагаад ийм алдартай болсон бэ, тэд юу өгдөг вэ? Бүх зүйлийн талаар эмх цэгцтэй.

Фитболын бэлтгэлийн утга учир

Хүний биед маш олон булчин байдгийг та мэднэ. Бид биеийн тамирын зааланд онилж чадахгүй хэд хэдэн булчингууд байдгийг та мэдэх үү. Тэд харагдахгүй байгаа ч тэдний үүрэг агуу юм. Эдгээр нь биеийн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг тогтворжуулагч булчингууд юм.

Тэд биеийн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Тэдний сул дорой байдлаас болж эхлэн суралцагчид үндсэн дасгалуудыг зөв хийж чадахгүй. Жишээлбэл, бөхийж байх үед хөл нь жингээ шахаж, бэлхүүс нь ямар нэг шалтгаанаар хажуу тийшээ "алхдаг".

Энэ нь сул хэвлэлийн тухай биш боловч энэ нь бас чухал биш юм. Асуудал нь гүнзгий булчингуудыг хангалттай сургадаггүй - тогтворжуулагч юм.

Фитбол дээр суугаад хөлөө шалнаас өргөж үзээрэй. Нарийн төвөгтэй юу? Хааяа нэг шалан дээр хийсдэг. Та дэмжлэг, тогтвортой байдлыг алдана. Энэ бөмбөгтэй ажиллах бүх зорилго нь энэ юм.

Үүнийг тогтворгүй тулгуур болгон ашигласнаар та тогтворжуулагч булчинг чангалахад хүргэдэг. Фитбол дээр дасгал хийхдээ шалан дээр эсвэл хивсэн дээр дасгал хийх үед ажиллахгүй байгаа булчинд нөлөөлдөг. Бөмбөг дээр сууж байсан ч эдгээр гүн булчингууд тоглох болно.

Фитболын сургалтыг функциональ гэж нэрлэдэг.

Жаахан түүх

Бөмбөгний гимнастик анх 1950-иад онд Швейцарьт гарч ирсэн. Физик эмчилгээний эмч энэ төрлийн гимнастикийг тархины саажилттай хүмүүст нөхөн сэргээх курс болгон боловсруулсан (энэ нь моторын аппарат зовдог ноцтой эмгэг юм).

Өнөөдөр фитбол нь нурууны өвчний (ивэрхий, остеохондроз) цочмог үеийг арилгахад тусалдаг бөгөөд бүр хэсэгчлэн эдгээхэд тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг фитбол нь гажигтай мөгөөрсийг сэргээх боломжгүй боловч нурууны тулгуур болох шаардлагатай булчинг бэхжүүлэхэд хялбар байдаг!

TRX-ийн хамт фитбол нь вестибуляр аппарат, булчингийн мотор функц, алсын хараа, хүрэлцэх анализаторуудыг агуулдаг. Өөрөөр хэлбэл, та анзаараагүй байсан ч сургалт нь нарийн төвөгтэй байдаг.

Фитболын дасгалын бүлгүүд

Фитнесс фитбол ашиглан дасгалын хамгийн бүрэн ангиллыг энд харуулав.

1. Нөхөн сэргээх дасгалууд.
2. Хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх.
3. Идэвхтэй чөлөөт цагаа өнгөрөөх үйл ажиллагаа (бүжиг, массаж, тоглоом).

Хоёрдахь бүлэг нь бидний хувьд хамгийн их сонирхол татдаг, учир нь бидний даалгавар бол илүү хүчтэй, эрүүл байх явдал юм.

Эхний бүлэг нь маш тодорхой бөгөөд үүнийг зөвхөн интернетээр удирдан судлах нь талархалгүй ажил юм. Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл, оноштой бол бөмбөг дээр бэлтгэл хийж нөхцөл байдлыг засахыг хүсч байвал нөхөн сэргээх эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Фитболыг зугаа цэнгэл болгон ашиглах нь нийтлэг зүйл юм. Хүүхдэд зориулсан бөмбөгөөр тоглох нь хамгийн сонирхолтой байх болно (мэдээжийн хэрэг, фитбол насанд хүрэгчдийн хувилбараас бага хэмжээтэй байх шаардлагатай). Буухиа уралдаан, бүлгийн бүжгийг стандарт фитбол ашиглан хийж болно.

Хоёрдахь бүлэг нь хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэхээс гадна биеийн зарим хэсгүүдийн (жишээлбэл, хип үе) хөдөлгөөнийг сайжруулахад чиглэгддэг.

Хүч чадал, уян хатан байдал, зохицуулалтад зориулсан фитболын сургалт

Бөмбөгний диаметр нь таны өндөртэй тохирч, 45 см-ээс 85 см-ийн хооронд байх ёстой.

Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийхгүй бол фитболын хичээлийг урьдчилсан халаалтгүйгээр хийж болно. Сүүлчийн тохиолдолд та халаах хэрэгтэй. Та ижил фитболоор халааж болно, эсвэл биеийн тамирын заал, фитнесс клуб, гүйлтийн зам дээр 5-10 минут гүйж болно.

Фитболын гимнастик нь цогцолбор хэлбэрээр, дан дасгал хэлбэрээр явагддаг. Гол нь энд байна.

Тэнцвэрийг хадгалах

Фитболын дасгалын багцыг судлахын өмнө та энэ бөмбөгийг хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаар сурах хэрэгтэй. Энэ бол анхны дасгал байх болно. Бөмбөг дээр 30 минут суугаад хөлөө шалнаас авч, тэнцвэрээ аль болох удаан хадгалахыг хичээ.

Хэрэв та арагшаа нисэх юм бол уналтыг зөөлрүүлэхийн тулд гараа дээшлүүл. Хажуу тал руугаа өнхрөхдөө ижил зүйлийг хий. Таны өмнө өвдгөөрөө цээжиндээ дарах хөл чинь даатгалтай байх болно.

Хөдөлгөөнгүй байхдаа тэнцвэрээ барьж чадвал аарцагыг эвдэхийн тулд хөдөлгө. Энэ нь даалгаврыг улам хүндрүүлнэ.

Бусад дасгалуудыг нэн даруй хийж эхлэх нь утгагүй юм, та дасгалаа өөрөө хийхээс илүү тэнцвэрт байдалд маш их хүч, энерги зарцуулах болно.

Фитболын халаалт

Фитнесс бөмбөгний дасгалыг бие халаалт хэлбэрээр хийж болно. Жишээлбэл, бөмбөгөн дээр суугаад шулуун нуруугаараа 2-3 минутын турш үсэрч, бөмбөгийг чиглэлд 10 удаа эргүүлэх (таны вестибуляр аппаратаас хамаарна). Зөвхөн аарцагны хөдөлгөөний улмаас фитболыг хөдөлгөхийг хичээ.

Зөвхөн эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багц

Фитбол дээрх эдгээр дасгалууд нь гимнастик эсвэл бүр дасгал хийдэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй, гэхдээ та маш сайн аятай дүр төрхийг бий болгож чадна.

Бид ташаагаа мушгина

Бид бөмбөгөн дээр сууж, нуруугаа шулуун, гараа толгойны ард, урагшаа хардаг. Бид хонгогоо мушгиж, цагийн зүүний дагуу 20 ширхэг цэвэрхэн тойрог зурдаг.

Хөл нь шалан дээр хэвтэж, бие биенийхээ хажууд зогсдог. Фитбол дээр ажиллах нь яагаад охидод илүү тохиромжтой болохыг та одоо ойлгож байна.

Алхам марш!

Яг ижил байрлалаас баруун, зүүн өвдгөө ээлжлэн, жагсаалын талбайд байгаа мэт өргө. Та жагсаалд оролцож буй цэрэг байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Алхах

Энэ нь таны нуруу болон нуруунд иллэг хийдэг тул маш сонирхолтой бөгөөд тааламжтай дасгал юм. Хамгийн гол нь: та бөмбөгөн дээр суугаад, гараа бага зэрэг ардаа байлгаж, бөмбөгийг түшиглэ. Таны хөл шууд утгаараа алхаж эхэлдэг бөгөөд биеийг тань өөртөө татдаг.

Эцсийн эцэст та бөмбөгөн дээр нуруун дээрээ хэвтэж, аарцаг нь агаарт өлгөөтэй байх болно. Энэ байрлалаас та ижил алхамаар буцаж ирэх хэрэгтэй болно. Аварга том алхам хийх шаардлагагүй.

Хел тавих

Танд хана хэрэгтэй болно. Бөмбөг таны нуруу болон хананы хооронд байх ёстой. Бөмбөгний дээд хэсгийг мөрний ирний түвшинд чиглүүл. Бөмбөгийг унахгүйн тулд бөхийлгөнө. 20 удаа бөхийх. Илүү дэвшилтэт түвшинд та дамббелл авч болно.

Аарцгийн ясыг өсгөх

Бөмбөг дээрх ийм төрлийн дасгал нь өгзөг, аарцагны булчинг чангалж, бэхжүүлдэг. Үүнийг дараах байдлаар хийдэг.

1. Бөмбөлөг дээр мөрний ирээр хэвтэж, хөлийг өвдөг дээрээ нугалах өнцөг нь 90 градус байна.
2. Аарцагыг аль болох шалан дээр буулгаж, дээш өргө.
3. Ирээдүйд, нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа та 5-10 кг бин хэлбэрээр нэмэлт жинг ашиглаж болно. Энэ тохиолдолд та бөмбөгийг доороосоо гарахгүйн тулд ямар нэгэн зүйл рүү дарах хэрэгтэй.

15-20 удаа хий.

Бөмбөг дээрх энэ дасгалын урвуу хувилбар - хөлөө бөмбөгөн дээр шид (өвдөгнөөс дээш бүх зүйл мөрний ир хүртэл агаарт өлгөгдсөн байх ёстой). Шалан дээр та мөрний ир дээр хэвтэж, биеийн дагуух гар нь шалан дээр хэвтэж байна.

Аарцгаа шалан дээр буулгаж, дээш өргө. Дасгалыг 15-20 удаа давтана. Илүү төвөгтэй сонголт бол шалан дээр мөрний ир байхгүй, зөвхөн алга байна. Өөрөөр хэлбэл, эхний байрлалд та гар дээрээ зогсож, хөл чинь бөмбөгөн дээр байна.

Бөмбөг дээрх хэт суналт

Өвдөг дээрээ суугаад, хөлөө фитболын гадаргуу дээр аль болох ойртуулахын тулд ходоодоо бөмбөгөн дээр хэвтээрэй.

Гараа толгойнхоо ард тайлж, нуруугаа тайвшруул - та бөмбөгийг түлхэж, доошоо явах болно, нуруу чинь дугуйрсан байна. Одоо таны даалгавар бол фитбол дээр ходоодоо түшин, нуруугаа шулуун болго.

Дасгалыг аажмаар 15-20 удаа хий.

Бөмбөг дээр дар

Бөмбөг дээр их биеийг мушгих эсвэл өргөх нь дараах байдлаар хийгддэг.

1. Бөмбөг дээр нуруугаараа хэвт. Хөл нь хананд наалддаг, эсвэл зүгээр л шалан дээр байрладаг (илүү хэцүү).
2. Бэлхүүсээ шаардлагатай хэмжээгээр олон удаа нугалав.

Хэрэв энэ нь танд хялбар бол та жинтэй бөмбөг эсвэл дамббелл аваад энэ дасгалыг хийж болно. Давталтын тоо 15-20 байна.

Дамббелл дарах, үржүүлэх

Фитбол дээр та гар, нуруу, цээжин дээрээ дамббелл ашиглан дасгал хийх янз бүрийн хувилбаруудыг хийж болно. Жишээлбэл, дамббелл дарах эсвэл biceps curls.

Нэг талаас, эдгээр дасгалууд нь булчингийн гипертрофийн хувьд бага ашиг тустай байдаг, учир нь бөмбөгний хаврын нөлөө нь танд саад болно. Нөгөө талаар ашиг тус байсаар л байна. Гэхдээ та бөмбөг дээр том жинтэй ажиллах боломжгүй гэдгийг санаарай.

Өөрийгөө болон бие махбодоо эмх цэгцтэй болгохыг хүсч байгаа, мөн биеийн тамирын шинэлэг зүйлийг эрэлхийлдэг хүн бүрт энэ өдрийн мэнд хүргэе. Өнөөдөр бид ийм спортын хэрэгслийг фитбол гэх мэт (маш нарийн) авч үзэх болно. Олон жилийн туршлагын нэгэн адил фитболыг 1950-иад оноос хойш аэробикт ашиглаж ирсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь сониуч зүйл хэвээр байгааг би хэлэх болно.

Эрэгтэйчүүд энэ нийтлэлээс холдох ёсгүй, энэ нь зөвхөн "үсэрдэг охид" биш юм. Ийм зүйл нь ямар ч залуу эрэгтэй хүний ​​дүр төрхийг олж авахад тусалдаг бөгөөд ерөнхийдөө тайвшралыг сайжруулах болно. Бидэнтэй хамт та бүх зүйл болон бага зэрэг илүү зүйлийг сурах болно. Гэхдээ бид ухардаг ...

Тиймээс энэхүү тогтворгүй бөмбөгний ажиллагаа, ашиг тус нь олон судалгаагаар нотлогдсон. Фитболын сургалт нь охид, эмэгтэйчүүд, эрэгтэй, хүүхэд, тэтгэврийн насны насанд хүрэгчдэд зориулсан тэсвэр тэвчээрийн марафон бөгөөд гайхалтай үр дүнг өгдөг. Чи бэлэн?

Swiss \ fit ball гэдэг нь фитболын гадаад нэр юм. Та санал болгож буй хоёр үгийн аль нэгийг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь алдаа болохгүй. "Гимнастик бөмбөг" гэсэн хэллэгтэй яг адилхан. 55-75 см-ийн диаметртэй синтетик бөмбөг (40 см, тэр ч байтугай 90 см-ийн стандарт байдаг) нь булчинг шахах, уян хатан байдал, зохицуулалт, зөв ​​байрлалыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Тоглоомын арга хэмжээнд зориулсан уян бөмбөгийг италичууд зохион бүтээжээ. Гэхдээ түүний нярай болон булчингийн тогтолцооны асуудалтай хүүхдүүдийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь 80-аад онд Швейцарьт нотлогдсон тул "Швейцарь" гэж нэрлэжээ. Цаашид тамирчдын дунд хүч чадалгүй тоног төхөөрөмжийг сурталчилж, 1996 онд Италид гэр бүлийн спортыг сурталчлах семинарууд аль хэдийн идэвхтэй явагдсан.

Фитбол ямар булчинг шахах вэ?

Фитболын зорилгын талаар ярихдаа түүний булчинг чангалж өгдөг булчингийн бүлгүүдийг жагсаая: бүх зүйл. Үгүй ээ, дасгалжуулагчийн буруу биш. Фитболыг мөчрөөрөө тэнцвэржүүлж, өргөх нь биеийн гүн булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулахад хүргэдэг. Бөмбөлөг өргөхөд ч бэлхүүс, хэвлийн гүн булчингууд ердийн гимнастикийн бөмбөг шиг чичрэхгүй. Нэмж дурдахад энэ бол төвлөрөл, төвлөрлийн марафон юм.

Давуу болон сул талууд

Эерэг талуудын дунд дараахь зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

1. маш үр дүнтэй бөгөөд бүх булчингийн бүлгүүдэд эерэгээр нөлөөлдөг.
2. Эрчим хүчгүй бөмбөг дээр дасгал хийх үед үе мөчний ачаалал хамгийн бага байдаг тул насны ангилалд зориулсан ялангуяа хэмнэлттэй дасгалын схемийг сонгох боломжтой.
3. Фитболын дасгалын үр нөлөө нь идэвхгүй дасгалууд (тэнцвэржүүлэх, бөмбөг шимэх гэх мэт) байсан ч хүрдэг.
4. Спортын сум нь хөдөлгөөнт бөгөөд ажиллахад хялбар.
5. Гимнастикийн бөмбөгний жижиг жин, биеийн параметрийн дагуу диаметрийг сонгох чадвар (доороос үзнэ үү).
6. Олдоц, харьцангуй бага өртөгтэй.
7. Дасгалжуулагчгүйгээр багаар болон ганцаарчилсан бөмбөг тоглох чадвар.
8. Насны хязгаарлалт байхгүй.
9. Хүүхэд хэрэглэх үед аюулгүй байдал (Хэрэв та ашиглалтын дүрэм, хувийн аюулгүй байдлыг дагаж мөрдвөл).
10. Бат бөх чанар.

За, би сул талуудын талаар хэлэх зүйл алга, байхгүй. Та унасан ч гэсэн биеийн хүчний ажлыг аль хэдийн хийсэн. Бие махбод дахь хүмүүс намайг уучлаарай, би Бальзакийн үеийн маш бүрэн дүүрэн хатагтайг сургахад удаан хугацааны туршид үр дүн нь тэг байсан. Тэр намайг болон Швейцарийн бөмбөгийг хоёуланг нь харааж, бэлхүүс нь хараахан тодорхойлогдоогүй байсан тул намайг хуурсан гэж буруутгав. Шалтгаан нь энгийн: Хатагтай хоолны дэглэм, бие даан сургах талаар миний зөвлөмжийг дагаж мөрдөөгүй.

Фитболын хичээлүүд нь хамгийн багадаа хязгаарлагдмал илчлэг ихтэй хоол хүнстэй хослуулсан байдаг. Хэрэв та шаргуу хөдөлмөрөөр төгс төгөлдөрт хүрэхэд бэлэн биш байгаа бол фитбол бол таны бараа материал биш юм. Үүний ашиг тус, хор хөнөөлийг харьцуулшгүй, учир нь сүүлийнх нь огт байхгүй.

Эсрэг заалтууд

Анхаар! Хичээлийн системийг зөөлөн горимоор сонгож болох ч зүрх, судасны өвчтэй хүмүүс үүнийг авч болохгүй. Мөн нугалам хоорондын диск, дотоод эрхтний эмгэгийн хувьд хязгаарлалт байдаг. Шинээр төрсөн хүүхдийг мэс заслын эмчийн заалтгүйгээр 2 сарын дараа мэргэжилтэнтэй хамт сургах боломжтой!!! Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд хичээлийг хориглох нь ихэс, VVD-ийн цусны урсгалыг тасалдуулах, тасалдуулах аюул заналхийлнэ.

Аль бөмбөг танд тохирох вэ?

Маш олон тооны бөмбөг нь ихэвчлэн эхлэгчдэд тэнэг байдалд оруулдаг. Эхлээд аль фитбол танд тохирохыг шийдье.

Эхний хосын гимнастикийн хувьд жижиг (45 см) бөмбөг авахыг зөвлөж байна. Мөч, вестибуляр аппаратууд нь функциональ ачаалалд дасаж, булчингууд нь суманд дасан зохицдог. Аажмаар үүнд дасаж (долоо хоногийн сургалт) илүү их хэмжээний бөмбөг аваарай.

Хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд эсвэл өндөр настантай хичээллэхийн тулд "ажлын" хэсэгт арьсны байдал, цусны урсгалыг эрс сайжруулдаг фитболын массаж хийлгэхийг зөвлөж байна.

Та мөн бөмбөгийг өндрийн торны дагуу сонгож болно

• 185 см-ээс дээш өндөр, 75 см диаметртэй бөмбөг.
• Өндөр нь 165 \ 185 см, 65 см диаметртэй бөмбөг.
• Өндөр нь 155 \ 165 см, 55 см диаметртэй бөмбөг.
• 45 см диаметртэй 155 см хүртэл өндөртэй бөмбөг.

Эрхэм ирээдүйн фитоничууд аа, сум нь уян харимхай байх ёстой, арьсны харшил үүсгэдэггүй бөгөөд таны доор тэсрэх вий гэсэн айдас төрүүлэх ёсгүй гэдгийг санаарай! Үүнийг хийхийн тулд бөмбөгийг 2 см-ээр нугалж зогсох хүртэл хөөрөөгүй эсэхийг шалгаарай !!!

Ангиудын схем ба дасгалын төрлүүд

Эхлээд гүйцэтгэх арга техник, төрлүүдийн талаар ярилцъя. Чиний яг зорилго юу вэ? Булчингаа чангалахыг хүсдэг хүмүүсийн хувьд "базан", "мушгирах", фитболыг мөчрөөр нь өргөх, бөмбөгийг янз бүрийн байрлалд уушиглах нь тохиромжтой.

• Залуу Гурченкогийнх шиг бэлхүүстэй байхыг хүсдэг хүмүүст "найм" ба фитбол дээр үсрэх нь тохиромжтой.
• Та фитбол, жин (эсвэл дамббелл) дээр спортыг бүлэглэж гараа дарааллаар нь байрлуулж болно.
• Нуруу болон биеийн байдал нь гарны тусламжгүйгээр фитболыг нуруугаараа "балгаж", өргөх замаар засч залруулна.

Гимнастикийн аппарат ашиглан хийж болох маш олон тооны дасгалууд байдаг. Эдгээр нь бүгд булчингийн оролцоо, байрлал (зогсох, суух, хэвтэх) болон зорилго (булчинг сунгах, бэхжүүлэх) зэргээс хамаарч хуваагддаг.

Нурууны дасгалууд

1. Бид фитбол дээр ходоодоороо хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавиад, биеэ тэгшлээд тэнцвэрээ хадгалахыг хичээдэг. Хэвлий, цээжний дээд хэсгийг аажмаар дээшлүүлж, бөмбөгөн дээр гиперекстензи хийнэ.
2. Байрлал - бөмбөгийг доош харуулан хэвтэж байна. Бид гараа шалан дээр тавьдаг. Даалгавар бол хөлийг ээлжлэн дээш өргөх явдал юм. Дэвшилтэт дасгалыг экспандер ашиглан хийж, дасгалыг хүндрүүлж, хөлөнд ачаалал өгдөг. Бид хөл тус бүрт 10-15 өргөлтөөр эхэлж, аажмаар тоог нэмэгдүүлнэ.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд

1. Поз - нүүрээ доошлуулж, өвдөгнөөс доош хөл нь бөмбөгөн дээр хэвтэж, сунгасан гар дээр зогсоно. Бид аарцагыг дээш өргөөд, сумыг бидэн рүү бага зэрэг татна. Анхаар: даалгавар нь эхлэгчдэд тохиромжгүй, учир нь түүнийг хэрэгжүүлэх нь тодорхой ур чадвар шаарддаг.

1. Өнхрөх: шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, суманд хэвтэж байна. Гараа шалан дээр дэлгэв. Бөмбөгний дээгүүр хөлөө шалнаас хэдэн см өндөрт нэг чиглэлд, нөгөө талдаа өнхрүүл. Ташуу булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл дасгал хий.

Хөл, өгзөгний дасгалууд

1. Бид шулуун зогсож, фитбол ард байна. Нэг хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, бөмбөг дээр хэвтэж байна. Бид буцааж эргүүлнэ. Дэмжих хөлөн дээр хэвтэх, өөрөөр хэлбэл бид урвуу уушиг хийдэг.
2. Бид ханан дээр зогсож, бөмбөгийг нурууны хооронд байрлуулна. Бид тонгойж, сумаа доошоо өнхрүүлэв. Та энэ дасгалыг нэг хөл дээрээ хийж болно.

Фитболын тусламжтайгаар ачаалал ихтэй бидэнд танил болсон нарийн төвөгтэй дасгалуудаа нэмээрэй. Жишээ нь: банз, мушгирах, түлхэх.

Дасгалын жишээ

Гэрт зориулсан дасгал

Гэртээ, та манай вэбсайтаас санал болгож буй цогцолборуудын зураг, видеог үзэхээс гадна нэг бүрчлэн хичээл эхлэх боломжтой. Хүчний дасгал хийхийн өмнө та халаах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Би түүний тайлбарыг "Туршлагатай багш нарын зөвлөгөө" хэсэгт санал болгож байна.

• Бөмбөлөг дээр шулуун нуруугаараа суу. Хөл нь шулуун. Бид хөл рүү бөхийж, зүүн эсвэл баруун гараараа барьж авахыг хичээдэг. Чухал! Нуруугаа бүү бөхийлгө, шулуун байлга. Бид 10 давталтын 4 багц хийдэг. Төгсгөлд нь 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад гаргана. Ийм үйл ажиллагаа нь хөл, сунах түвшин, нурууны асуудлыг засахад зайлшгүй шаардлагатай.

• Дараа нь бид нуруугаараа хананд тулж, фитболыг дарна. Хөл нь мөрний өргөн. Бид гөлгөр хэвтдэг, хамгийн доод цэг дээр 5 секундын турш хөлдөөсөн булчингаа чангална. Бид бас аажмаар босдог. Хонго, өгзөгийг төгс шахдаг. 5 удаа 12 удаа давтаж, дараа нь гүнзгий амьсгал / амьсгалаа давтана.

• Бид бөмбөг дээр сууж, нуруу нь шулуун, гар нь толгойны ард байдаг. Хонго нь найм (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг) дүрсийг "зурдаг". Илүү товойлгохыг хүсдэг ходоодонд тохиромжтой. Арга барилын тоо 5 хандлагад 15 удаа хүрдэг.

• Эхлэх байрлал - бөмбөг дээр сууж, гараа бөмбөгөнд араас нь тавина. Хөл нь аажмаар урагшилж эхэлдэг. Бид аарцаг нь шалнаас дээш "өлгөх" хүртэл хөдөлдөг. Тэгээд одоо бид яг адилхан буцаж байна. Уг процедурыг 10 удаа давтана. 4 хандлага.

Биеийн тамирын дасгал

Танхимд туршлагатай тамирчид илүү төвөгтэй хувилбаруудыг санал болгоно. Жишээлбэл, ТОП зүйлийн тодорхойлолт:

• Бөмбөг дээр нуруугаараа, тухайлбал харцаганы бүсэд хэвт. Ханан дээр эсвэл шалан дээр хөлөө налан, бэлхүүсээрээ нугалав (5 багц 15 удаа, дараа нь дээр дурдсан амьсгалын дасгалууд).
• Бөмбөг дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, өвдөг сөгдөн хэвтээд фитбол тэдний дээр сууна. Бид гараа толгойны ард гаталж, доошлуулж, нуруу нь нуман хэлбэртэй байдаг. Аажмаар амьсгалаа барьж байхдаа бид нүүрээ дээшлүүлдэг (нуруу нь дээшлэх ёстой, бид 10-15 удаа, 3 багц хийдэг).
• Гимнастикийн бөмбөг дээр нуруун дээрээ хэвтэж, гартаа дамббелл ав. Дамббеллүүдийг аажмаар дээш өргө. Тэднийг 5 секундын турш дээш өргөгдсөн байрлалд засна. Нэг багцад 10 удаа давтана. Бид нийтдээ 5-ыг хийдэг. Болгоомжтой! Дамббелл цохих хэрэггүй, ойртож аажмаар хий! (Хөх өргөхөд маш тохиромжтой).
• Бид 2 фитболыг бие биенийхээ хажууд тавьдаг. Гар, тохой тус бүр дээр тавь. Тохойн үе нь харааны хувьд зөв өнцөг шиг байх ёстой. Хөл нь мөрний өргөн. Амьсгалахдаа зөвхөн гар дээр тулгуурлан их биеийг доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ дээшлүүлж, байрлалаа 5 секундын турш тогтооно. 10-аас 5 багц хий.

Бүх ачааллыг дуусгасны дараа үр дүнг хэд хэдэн сунгалтын дасгалаар ("салхин тээрэм", хазайх эсвэл хөлөө гараараа атгах) засаарай.

Хүчний дасгал хийхийн өмнө та зөв дулаацах хэрэгтэй. Гараа тус бүрдээ 5 удаа даллаж, биеийг бүх чиглэлд 10 удаа хазайлгаж, 15 удаа бөхийлгөж, толгойгоо эргүүлэх нь илүүдэхгүй. Мөрөөрөө дээш / доошоо (нийт 30 хүртэл хөдөлгөөн) хийхийг зөвлөж байна. Тав тухтай газар авсны дараа хөлөө бага зэрэг сунгаж, биеэрээ хэвтээд хөлийнхөө хуруунд гараараа хүр (10 хүртэл удаа). Долоон минутын турш танхим эсвэл өрөөний эргэн тойронд өвдгөө өндөрт өргөж, илүү их эрчим хүч шаардсан дасгалуудыг зоригтойгоор үргэлжлүүлээрэй. Чухал! Дасгал хөдөлгөөнөө огцом зогсоож болохгүй, дууссаны дараа хөнгөн алхаж, гүнзгий амьсгаа аван зүрхний цохилт, амьсгалаа тайвшруулаарай.

Арга барилыг хэвийн болгох

Дунджаар 5 багц 10-20 давталт хийх нь зүйтэй бөгөөд эхний байрлалуудын дарааллаар: эхлээд дараалан сууж, дараа нь хэвтэх гэх мэт. Өдөрт нэг цаг хагасыг спортод зарцуул. Гүйцэтгэх тоо өдөрт 1-ээр нэмэгдэх ёстой.

Практикт зориулсан хөгжим

Динамик, урам зоригтой хөгжмийн цуглуулгуудыг сонгоорой. Эсвэл шатдаг латин замууд нь урам зориг, бат бөх байдлыг өгөх болно. Ер нь сонгодог зохиол, дууны үг тоодоггүй.

Нийтлэг алдаа

Эхлэгчдэд байнга тохиолддог алдаа бол туйлын "халаалтгүй" бие дээр бүрэн хэмжээний спортын үйл ажиллагаа явуулдаг бөгөөд үүний үр дүнд фитболын гимнастикаас татгалзаж, өвдөлт үүсгэдэг. Өөрийгөө идэвхтэй бэлдэж бага багаар эхэл, тэгвэл бүх зүйл байрандаа орно. Түүнчлэн, олонхи нь хичээлийн дэглэмийг дагаж мөрддөггүй, долоо хоногт хэдхэн цаг дутуу байдаг. Өглөө босоод хамгийн багадаа хандлагыг хий - энэ нь таныг баярлуулах болно, чи үзэсгэлэнтэй биетэй залуу байна!