GirişKişisel vücut ağırlığı kontrolü Çeşitli fiziksel aktivitelerde beslenme ve kilo kontrolü. 3 Ağırlık kontrolü
Nüfusun üçte birinden fazlası aşırı kilolu. Fazla kilo bir risk faktörüdür ve diyabetes mellitus (özellikle tip 2) komplikasyonlarının gelişmesine katkıda bulunur: kalp krizi, felç, hipertansiyon vb. Fazla kilolu olduğunda kan şekerini normale döndürmek daha zordur.
Brock'un endeksi
Fazla vücut ağırlığını belirlemenin en basit yöntemi: Brock'un endeksi:
fıçı endeksi
Fazla vücut ağırlığını belirlemek için başka bir yöntem fıçı endeksi(BMI - vücut kitle indeksi), Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından tavsiye edilmektedir.
Şu formülle hesaplanır:
vücut ağırlığı (kg) : (boy (m)) 2
- Norm -18,5-24.9;
- Fazla kilolu - 25-29.9;
- 1. derece obezite - 30-34.9;
- 2. derece obezite - 35-39.9;
- obezite 3 derece - 40'tan fazla.
Örneğin 170 cm boyunda, 75 kg vücut ağırlığı zaten fazla kiloludur.
Vücut kitle indeksi 30'un üzerinde bir artışla diyabet geliştirme olasılığı iki katına çıkar. Miyokard enfarktüsü olasılığı da aynı miktarda artar.
Vücut ağırlığı kontrolü evde yer kantarları kullanılarak düzenli olarak yapılmalıdır.
Her yaşta, bir kişi, yapısına ve boyuna karşılık gelen aynı ağırlığa sahip olmalıdır. Yaşlılıkta, yaşam daha az hareketli, daha az hareketli olmasına rağmen, gençlikte olduğu gibi yeme alışkanlığı korunduğu için genellikle kilo alırlar.
Kilo kaybı diyet ve egzersiz gerektirir. Doktorunuzla anlaşmaya varılmalıdır.
Özellikle insüline bağımlı olmayan diyabetli hastalar tarafından kesinlikle gözlemlenmelidir. Obeziteden kurtulmak için düşük kalorili bir diyete geçmeniz gerekir. Başlangıçta kilo vermek için günde yaklaşık 1000 kcal tüketmeniz gerekir. Ardından günde yaklaşık 1200-1400 kcal tüketmeye geçin. Bunlar yaklaşık rakamlardır, obezite derecesine bağlıdırlar. Zayıflama ürünleri kullanmayın! Bu ilaçların çoğu vücuda zararlıdır!
Fiziksel aktivite her yaşta önemlidir. Bu, obezite ile mücadelede güçlü bir faktördür. Bununla birlikte, özellikle doktorla koordineli bir şekilde yapılmalıdır, böylece önemli fiziksel aktivite kalp krizi ile sonuçlanmaz. Kilolu, esas olarak yerleşik işlerle uğraşan, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden kişilerdir.
Rusya Federasyonu Eğitim ve Bilim Bakanlığı
Yüksek mesleki eğitimin devlet eğitim kurumu
Tomsk Devlet Kontrol Sistemleri ve Radyoelektronik Üniversitesi (TUSUR)
Beden Eğitimi ve Spor Bölümü (FViS)
disipline göre: Fiziksel kültür
Konu: Çeşitli motor aktivitelerde beslenme ve kilo kontrolü
Günlük bir parça ekmek
hayatın en önemli sorunlarından biriydi ve olmaya devam ediyor,
bir ıstırap kaynağı, bazen memnuniyet,
bir doktorun elinde - güçlü bir çare,
cahillerin elinde - hastalığın nedeni.
I.P. Pavlov.
Tanıtım
İnsan vücudundaki tüm yaşam süreçleri, beslenmenin yanı sıra, yaşamın ilk günlerinden itibaren beslenmesini neyin oluşturduğuna büyük ölçüde bağlıdır. Yaşam sürecindeki her canlı organizma, kurucu maddelerini sürekli olarak harcar. Bu maddelerin önemli bir kısmı vücutta “yanar” (oksitlenir), bunun sonucunda enerji açığa çıkar. Vücut bu enerjiyi vücut ısısını sabit tutmak, iç organların (kalp, solunum aparatı, dolaşım organları, sinir sistemi vb.) normal işleyişini sağlamak ve özellikle fiziksel iş yapmak için kullanır. Ek olarak, vücutta sürekli olarak yeni hücre ve dokuların oluşumuyla ilişkili yaratıcı, sözde plastik süreçler meydana gelir. Yaşamı sürdürmek için vücudun tüm bu harcamalarının eksiksiz olarak karşılanması gerekir. Bu tür bir tazminatın kaynağı, yiyeceklerle birlikte gelen maddelerdir.
Yiyecekler proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve su içermelidir. Hem toplam gıda miktarına hem de bireysel besin maddelerine duyulan ihtiyaç, öncelikle çocuklarda yaşa ve yetişkinlerde çalışma ve yaşam koşullarına bağlıdır. Vücudun bu ihtiyacını tam olarak karşılayabilmek için günde ne kadar enerji tükettiğini bilmek gerekir. Vücutta üretilen enerjinin nihayetinde ısı şeklinde salındığı tespit edilmiştir. Bu nedenle vücutta açığa çıkan ısı miktarına göre enerji maliyetlerini belirlemek mümkündür; genellikle bu maliyetler termal birimlerde ifade edilir - büyük kaloriler veya kilogram - kaloriler (büyük kalori - 1 kg suyu 1 ° C'ye ısıtmak için harcanan ısı miktarı). Yani örneğin 1 saatlik uyku için 1 kg vücut ağırlığı başına 0,93 kalori, giyinme ve soyunma için ise 1,69 kalori harcanmaktadır.
En iyi beslenme standartları, bir yetişkinde vücudun tüm maliyetlerini tamamen karşılayan ve çocuklarda büyüme ve gelişme ihtiyaçlarını da sağlayan normlar olarak anlaşılmaktadır. Enerji maliyetlerine veya başka bir deyişle kalori gereksinimlerine göre yetişkin nüfusun 4 gruba ayrılabileceği tespit edilmiştir: birinci grup (günlük 3000 kcal harcama) fiziksel emekle ilgisi olmayan kişileri içerir. ve esas olarak oturma pozisyonunda çalışın; ikinci grup, mekanize işçilik çalışanlarını içerir (günlük maliyeti 3500 kcal); üçüncü gruba - demirciler, marangozlar, tesisatçılar, stokerler gibi mekanize olmayan veya tamamen mekanize olmayan işlerde istihdam (harcama günde 4500 - 5000 kcal). Spor yaparken özellikle antrenman ve yarışma sırasında enerji maliyetleri günde 6000 - 7000 kcal'ye kadar çıkabilmektedir.
Ancak doğru beslenme için yiyeceklerin sadece kalori içeriğini belirlemek yeterli değildir. Ayrıca bu kalori içeriğini hangi besinlerin ve ne miktarda sağlayabileceğini de bilmeniz gerekir. yemeğin kalitesini belirler. Vücutta oksitlendiğinde 1 g protein veya 1 g karbonhidrat 4.1 kcal, 1 g yağ oksitlendiğinde 9.3 kcal üretir. Gerekirse karbonhidratlar ve yağlar kısmen birbirinin yerini alabilir; protein maddeleri ise başka hiçbir gıda maddesi ile değiştirilemez.
1. Akılcı beslenme
Akılcı beslenme, bir kişinin büyümesini, normal gelişimini ve hayati aktivitesini sağlayan, sağlığının iyileştirilmesine ve hastalıkların önlenmesine katkıda bulunan beslenmedir.
Rasyonel beslenme şunları içerir:
1. Enerji dengesi
2. Dengeli beslenme
3. Diyete Uyum
1.1 Enerji dengesi
Günlük diyetin enerji değeri vücudun enerji tüketimine karşılık gelmelidir. Vücudun enerji maliyetleri cinsiyete (kadınlarda ortalama %10 daha düşüktür), yaşa (yaşlı insanlarda her on yılda ortalama %7 daha düşüktür), fiziksel aktiviteye, mesleğe bağlıdır. Örneğin, zihinsel çalışanlar için enerji maliyetleri 2000 - 2600 kcal ve sporcular veya ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler için günde 4000 - 5000 kcal'a kadar.
1.2 Dengeli beslenme
Her organizma, belirli oranlarda sağlanması gereken kesin olarak tanımlanmış bir miktarda besine ihtiyaç duyar. Proteinler vücudun ana yapı malzemesidir, hormonların, enzimlerin, vitaminlerin, antikorların bir sentez kaynağıdır. Yağlar sadece enerjiye değil, aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin, yağ asitlerinin, fosfolipitlerin içeriğinden dolayı plastik değere de sahiptir. Karbonhidratlar, vücudun yaşamı için ana yakıttır. Karbonhidrat kategorisi, gıdaların sindirimi ve asimilasyonu sürecinde önemli bir rol oynayan diyet lifini (lif) içerir. Son yıllarda, ateroskleroz ve kanser gibi bir dizi kronik hastalığı önlemenin bir yolu olarak diyet lifine çok dikkat edildi. Mineraller ve vitaminler, uygun metabolizma ve vücudun işleyişini sağlamak için önemlidir.
Dengeli beslenme ilkesine göre, temel besinlerin sağlanması, vücutta katı bir oranda protein, yağ, karbonhidrat alımını ifade eder.
Proteinler günlük kalorinin %10-15'ini sağlamalı, hayvansal ve bitkisel proteinlerin oranı aynı olmalıdır. Optimal protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 1 g olmalıdır. Yani 70 kg ağırlığındaki bir kişi için günlük protein alımı 70 gr'dır.Aynı zamanda proteinin yarısının (30 - 40 gr) bitkisel kaynaklı olması gerekir (kaynaklar - mantarlar, kuruyemişler, tohumlar, tahıllar ve makarnalar, pirinç ve patates). Günlük protein alımının ikinci yarısı (30 - 40 g) hayvansal kaynaklı olmalıdır (kaynaklar - et, balık, süzme peynir, yumurta, peynir).
Yağ alımının optimal miktarı kalorinin %15-30'u kadardır. Doymuş, %10-15 - tekli doymamış ve %3-7 çoklu doymamış yağ asitleri nedeniyle kalorinin %7-10'unu sağlayan uygun bir bitkisel ve hayvansal yağ oranı göz önünde bulundurulur. Pratikte bu, ürünlerde bulunan bitkisel ve hayvansal yağların eşit oranda tüketilmesi anlamına gelir. Optimal yağ miktarı, 1 kg ağırlık başına 1 g olmalıdır. Hayvansal yağlar için günlük ihtiyacın yarısının hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunduğu düşünüldüğünde, bitkisel yağların (30-40 g) "saf" yağ olarak kullanılması mantıklıdır. Bilginize: 100 gr doktor sosisi 30 gr hayvansal yağ içerir - günlük norm. Doymuş yağ asitleri ağırlıklı olarak sert margarinler, tereyağı ve diğer hayvansal ürünlerde bulunur. Çoklu doymamış yağ asitlerinin ana kaynağı bitkisel yağlar - ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, ayrıca yumuşak margarinler ve balıktır. Tekli doymamış yağ asitleri esas olarak zeytin, kolza tohumu ve yerfıstığı yağlarında bulunur.
Karbonhidratlar günlük kalorilerin %55-75'ini sağlamalıdır, ana payları karmaşık karbonhidratlara (nişastalı ve nişastalı olmayan) ve sadece %5-10'luk basit karbonhidratlara (şekerler) düşer. Basit karbonhidratlar suda iyi çözünür ve vücut tarafından hızla emilir. Basit karbonhidrat kaynakları - şeker, reçel, bal, tatlılar. Karmaşık karbonhidratlar çok daha az sindirilebilir. Lif, sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Lifin bağırsaklarda pratik olarak emilmemesine rağmen, onsuz normal sindirim imkansızdır.
Lifin etkisi: - tokluk hissini arttırır - vücuttan kolesterol ve toksinlerin atılmasını destekler - bağırsak mikroflorasını normalleştirir, vb. Diyet lifi çoğu ekmek türünde, özellikle kepekli ekmek, tahıllar, patateslerde bulunur. baklagiller, kuruyemişler, sebzeler ve meyveler. Yeterince lif açısından zengin besinler yemek, bağırsak fonksiyonunu normalleştirmede önemli bir rol oynar ve kronik kabızlık, hemoroid semptomlarını azaltabilir ve koroner kalp hastalığı ve bazı kanser riskini azaltabilir.
Bu nedenle rasyonel beslenme, günlük kalorilerin %10-15'ini proteinler, %15-30'unu yağlar, %55-75'ini karbonhidratlar sağlar. Gram olarak, bu, diyetin farklı kalori içeriğine sahip ortalama 60 - 80 gram protein, 60 - 80 gram yağ ve 350 - 400 gram karbonhidrat anlamına gelecektir (basit karbonhidratlar 30-40 gr olmalıdır, diyet lifi - 16 - 24 g) .
Proteinler - %10 - 15
Yağlar - %15 - %30
Doymuş yağ asitleri (SFA) - %7 - %10
Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) - %10 - 15
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) - 3 - 7 Karbonhidratlar - %55 - 75
Kompleks karbonhidratlar - %50 - 70
Diyet lifi - %16 - 24
Şeker - %5 - %10
sporcu rasyonel beslenme kalori
1.3 Güç modu
Beslenme kesirli (günde 3-4 kez), düzenli (aynı zamanda) ve tek tip olmalıdır, son öğün yatmadan en geç 2-3 saat önce olmalıdır.
2. Enerji maliyetleri
İnsan enerji tüketimi düzenlenebilir ve düzenlenmeyebilir. Düzenlenmemiş enerji maliyetleri, bazal metabolizma ve gıdanın spesifik olarak dinamik hareketi için enerji maliyetleridir. Ana değişim altında, vücudun sağlığını ve hayati işlevlerini korumak için gerekli olan minimum enerji tüketimi seviyesini anlayın.
Bazal metabolizma, sabahları aç karnına, rahat bir sıcaklıkta (20 C) tam kas ve sinirsel dinlenme koşulları altında belirlenir. değeri, bir kişinin bireysel özellikleriyle (vücut ağırlığı, boy, yaş, cinsiyet, endokrin sistemin durumu) ilişkilidir. Örneğin kadınlarda bazal metabolizma erkeklere göre %5-10 daha düşük, çocuklarda ise yetişkinlere göre (ağırlığa göre) %10-15 daha fazladır. Yaşla birlikte bazal metabolizma hızı %10-15 oranında azalır.
Yiyeceklerin spesifik dinamik etkisi, sindirim süreçleriyle ilişkili olan bazal metabolizmadaki artışta kendini gösterir. Proteinlerin asimilasyonu ile bazal metabolizma %30 - 40, yağlar - % 4 - 14, karbonhidratlar - % 4 - 5 artar. Optimal miktarda sindirilmiş ürün ile karışık beslenme ile bazal metabolizma ortalama %10-15 oranında artar.
Düzenlenmiş enerji maliyetleri, çeşitli insan faaliyetleri sırasındaki enerji maliyetleridir. En büyük enerji tüketimi, çalışan kaslardaki oksidatif süreçlerde önemli bir artışla ilişkili olan fiziksel çalışma sırasında gerçekleşir. Örneğin, yürürken bazal metabolizma hızı %80 - %100, koşarken - %400 artar. Kas hareketlerinin yoğunluğunun artmasıyla, enerji tüketimi seviyesi artar.
SSCB günlerinde, şimdi bile alaka düzeyini kaybetmeyen resmi öneriler onaylandı. Onlara göre, tüm insanlar işin yoğunluğuna bağlı olarak 5 kategoriye ayrılır:
Ağırlıklı olarak zihinsel çalışanlar: çalışmaları önemli fiziksel aktivite gerektirmeyen işletme ve organizasyon başkanları, mühendislik ve teknik çalışanlar; cerrahlar, hemşireler, hemşireler hariç sağlık çalışanları; öğretmenler, eğitimciler, spor dışında; bilim, edebiyat ve basın çalışanları; kültür ve eğitim çalışanları; planlama ve muhasebe çalışanları; sekreterler, katipler; çalışmaları önemli sinir gerginliği ile ilişkili olan farklı kategorilerdeki işçiler.
Hafif fiziksel emekle uğraşan işçiler: işleri bir miktar fiziksel çabayla ilişkilendirilen mühendislik ve teknik işçiler; hazır giyim işçileri, tarım uzmanları, hayvancılık uzmanları, veterinerler; hemşireler ve hemşireler; mamul mal mağazalarının satıcıları; otomatik süreçlerde ve radyo-elektronik endüstrisinde çalışan işçiler; iletişim ve telgraf çalışanları; beden eğitimi ve spor hocaları, antrenörler.
Orta düzeyde işçilikle uğraşan işçiler: metal ve ahşap işçiliği için makine operatörleri; ayarlayıcılar, akortçular, cerrahlar, kimyagerler, tekstil işçileri; çeşitli ulaşım türlerinin sürücüleri; gıda endüstrisi çalışanları, gıda satıcıları vb.
Ağır fiziksel emekle uğraşan işçiler (inşaat ve tarım işçileri ve makine operatörleri, teçhizatçılar vb.).
Özellikle ağır fiziksel işlerle uğraşan işçiler (madenciler, çelik işçileri, adamlar, kazıcılar, vb.).
| Emek Yoğunluğu Grubu | Yaş grubu, yıllar | erkekler | Kadın |
| 1 | 18-29 | 2800 | 2400 |
| 30-39 | 2700 | 2300 | |
| 40-59 | 2550 | 2200 | |
| 2 | 18-29 | 3000 | 2550 |
| 30-39 | 2900 | 2450 | |
| 40-59 | 2750 | 2350 | |
| 3 | 18-29 | 3200 | 2700 |
| 30-39 | 3100 | 2600 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| 4 | 18-29 | 3700 | 3150 |
| 30-39 | 3600 | 3050 | |
| 40-59 | 3450 | 2900 | |
| 5 | 18-29 | 4300 | - |
| 30-39 | 4100 | - | |
| 40-59 | 3900 | - |
Bir kişinin aşağıdaki amaçlar için enerjiye ihtiyacı vardır:
1. Yaşam desteği. Bu sözde. temel metabolizma düzeyi, bir kişinin günde 8 saat uyurken ve 16 saat yatar pozisyondayken harcadığı enerjidir. Odadaki sıcaklık 18-20 ° C olmalıdır, çünkü hava sıcaklığı düştüğünde enerji maliyetleri artar ve hava sıcaklığı yükseldiğinde azalır.
2. Fiziksel aktivite için enerji harcaması. Yürüme, sandalyeden kalkma veya merdiven çıkma, yakacak odun kesme veya fitness dersinde egzersiz yapma gibi herhangi bir fiziksel aktivitemiz ek enerji maliyetlerine yol açar.
3. Toplam enerji harcamasını bulmak için bazal metabolizma ve fiziksel aktivite için enerji harcaması toplanmalıdır. Bu harcama, gıdalardan alınan enerji ile telafi edilmelidir. Ancak sindirim de enerji gerektiren bir iştir. Besinlerin sindirimi için harcanan enerjiye, besinin spesifik dinamik hareketi (SDAP) veya termojenezin maliyeti denir. Termojenezin maliyeti yine gıda ile karşılanmalıdır.
Kilo verme veya kilo koruma sürecini kontrol etmek için öncelikle harcadığımız enerjiyi belirlememiz gerekir. Enerji tüketimini ölçmek için laboratuvar yöntemleri (özel bir odada ısı transferinin ölçümü veya solunan havanın analizi) bizim için mevcut olmadığından, formülleri kullanarak hesaplama yöntemine başvuracağız.
Bazal metabolizma hızı (BMA). Bazal metabolizma olarak da adlandırılır. Metabolizmanın diğer adı bazal metabolizmadır.
Yaşam sürecinde, bir kişi termal enerjiyi çevreye yayar. Dağıtılan enerji miktarı, çevre ile nesne arasındaki sıcaklık farkı ve bizim durumumuzda bir kişi olan nesnenin yüzey alanı ile belirlenir. Yukarıda oda sıcaklığının bazal metabolizma hızına etkisinden bahsetmiştik, artık bir kişinin ateşi varsa (sıcaklık artışı) bazal metabolizma hızının da yükseldiğini biliyoruz. Bu, hastalara gelişmiş beslenme reçete edilerek tıbbi kurumlarda (hastaneler) dikkate alınır. Emzirme (emzirme) sırasında ve yaraları ve yaralanmaları iyileştirme sürecinde gelişmiş beslenme de gereklidir.
Temel metabolizma seviyesi ayrıca bir kişinin hormonal arka planına (hormonal küre hastalıkları ile değişebilir) ve psikolojik faktörlere (duygusal durum) da bağlıdır. Bazal metabolizma seviyesi ayrıca hormonal ilaçlar ve psikotrop ilaçların (ilaçlar, tonikler, kahve, çay) alımından da etkilenir. Özellikle olgun kadınlarda MVR, progesteron hormonunun dolaşım sistemine salınması nedeniyle adet döngüsünün ikinci yarısında bir artışa doğru değişir. Bu, vücut sıcaklığında 0,5-0,7 ° C artışa ve sonuç olarak metabolizmanın hızlanmasına yol açar.
Artık normal şartlar altında sağlıklı bir insanın ROO'su ile ilgileniyoruz. Esas olarak vücudun yüzey alanına bağlıdır. Vücut yüzey alanını doğrudan ölçmek mümkün değildir, ancak vücut hacmini ve boyunu bilerek tahmin edilebilir ve vücut hacmi de kişinin ağırlığı ile çok yakından ilişkilidir. Böylece, doğrudan ölçülen özellikleri, boy ve kiloyu bilerek, bir kişinin GVD'sini belirlemek mümkündür. SVR ayrıca kişinin yaşına da bağlıdır. Yaşla birlikte, SVR azalır, bu da özellikle yaşlılarda vücut sıcaklığında bir azalmaya yol açar. İnsan vücudunun akşam sıcaklığı da genellikle sabahtan 0,3-0,5 °C daha yüksektir. Kadınlarda, SVR de genellikle erkeklerden daha düşüktür.
SVR'yi tahmin etmek için birçok formül vardır. Bunların en ünlüsü Harris-Benedict formülü (1918) ve Mifflin-San Geor (1990). Bu formüllerde GVD, cinsiyet dikkate alınarak boy, kilo ve yaşa göre belirlenir. Ayrıca WHO (Dünya Sağlık Örgütü) tarafından önerilen GMR formülleri, yağsız vücut kütlesi için GMR hesaplama formülleri (insan vücudundaki yağ miktarını bilmediğimiz için bilemeyiz) ve çok basit formüller vardır. GMR'yi yalnızca bir kişinin ağırlığına göre tahmin etmek.
Yukarıdaki formüllerin tümü, farklı boy, kilo, yaş, cinsiyet ve obezite derecesine sahip bir grup sağlıklı insanda, formülün olası hatasını azaltan boy, kilo ve yaş için katsayılar seçilerek SVR'nin doğrudan ölçümüyle elde edildi. Her durumda SDDP'yi (termojenez) hesaba katmak gerektiğinden, bazal metabolizma hızı seviyesini tahmin etmek için formülü veren bazal metabolizma hızına dahil ettik:
UOOm \u003d 6 (P - B) + 13M (kcal),
burada P boy (cm olarak), B yaş (yıl olarak), M vücut ağırlığıdır (kg olarak). Bu formül erkekler için geçerlidir. Kadınlar için elde edilen değerden 200 kcal çıkarılmalıdır:
UOOzh \u003d 6 (P - B) + 13M - 200 (kcal).
Boy ve yaş katsayılarının rastgele eşitliği, yaşı boydan çıkararak formülü basitleştirmeyi mümkün kıldı.
Fiziksel aktivite için enerji maliyetleri, kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterdiğinden ve aktivite türü ve yaşam tarzına göre belirlendiğinden, hesaba katılması en zor olanıdır. Fiziksel emeğin artık yaygın olmamasından ve enerji maliyetlerini belirlediğimiz kişinin ağır fiziksel emekle ilgili olmayan işlerle meşgul olmasından hareket ediyoruz. O halde fiziksel aktivite için enerji maliyetleri vücut ağırlığıyla orantılı olarak düşünülebilir: PD = 7M (kcal). Bu bağımlılıkta, termojenez de zaten hesaba katılmıştır. Daha sonra erkekler için toplam enerji maliyetleri formülle belirlenir.
ZEM \u003d 6 (P - B) + 20M (kcal),
Kadınlar için
ZEzh \u003d 6 (P - B) + 20M - 200 (kcal).
Sağlıklı bir kişinin SVR'sinin normalde formülle hesaplanandan %10 oranında sapabileceğine inanılmaktadır. Metabolik bozukluklarla ilişkili endokrin hastalıklarında, sapma genellikle daha fazladır ve %30'a ulaşır. Bizim için formülle hesaplanan UOS değeri, "Eksi Pound" sistemini takip eden ilk iki hafta için ilgi çekicidir. Gelecekte, sistem enerji tüketimi seviyesini bağımsız olarak değerlendirmeye ve hem gıda alımı hem de fiziksel aktivite açısından davranışımızda düzeltmeler yapmaya başladığından, bu değer bizi ilgilendirmiyor.
Örnek 1: 28 yaşında, 182 cm boyunda ve 97 kg ağırlığında bir erkeğin enerji tüketimini hesaplayalım.
ZEM \u003d 6 (P - B) + 20M \u003d 6 (182 - 28) + 20 × 97 \u003d 2864 (kcal).
Örnek 2: 42 yaşında, 168 cm boyunda ve 63 kg ağırlığında bir kadının enerji tüketimini hesaplayın.
ZEzh \u003d 6 (P - B) + 20M - 200 \u003d 6 (168 - 42) + 20 × 63 - 200 \u003d 1816 (kcal).
Enerji maliyetlerini hesaplamak için yukarıdaki formüller, kilo alımı ve kilo kaybı ile ilgili bazı kalıpları değerlendirmeyi ve açıklamayı kolaylaştırır. Bir kişinin kilosu yaşla birlikte değişmeli mi? Doğru cevap şu olacaktır: hayır. 25. doğum gününe kadar stabilize olan bir kişinin ağırlığı, hayatı boyunca korunmalıdır. Tabii, 25 yaşında bile fazla kilolu olmaması şartıyla.
Bazen tablolarda sözde. "Normal" ağırlık rakamları verilmiştir, yaşa göre ayarlanmıştır, yani. yaşla birlikte kilo alımına "izin vermek". Aslında, bu rakamlar yalnızca gerçek durumu yansıtır - insanlar yaşlandıkça, insanların ortalama ağırlığı artar ve bu ortalama ağırlığın korunması gereken ideal ağırlıkla hiçbir ilgisi yoktur.
İdeal kilonun belirlenmesinden başka bir derste bahsedeceğiz, ama şimdi enerji maliyetlerini hesaplama formülüne bir kez daha bakalım ve yaşla birlikte kilo almanın olası nedenini anlamaya çalışalım:
ZEM \u003d 6 (P - B) + 20M.
Formülün ilk teriminden de anlaşılacağı gibi her geçen yıl günlük enerji maliyetleri 6 kcal azalmaktadır. Aynı ağırlığı korumak için, ya yiyeceklerden alınan enerjiyi 6 kcal azaltmak ya da daha fazla fiziksel aktivite nedeniyle enerji tüketimini 6 kcal arttırmak gerekir. İkisi de yapılmazsa, enerji harcamasında 6 kcal'lik bir artışa katkıda bulunan bir miktarda ağırlık artırılarak enerji harcaması kendiliğinden artacaktır. Yukarıdaki formüldeki ağırlık 20 faktörü olduğundan (yani, her bir ekstra kilogram, enerji harcamasında günde 20 kcal'lik bir artışa katkıda bulunur), ağırlık yılda 0,3 kg artacaktır. 40 yılı aşkın bir süredir, bu, kazancın %60'ı yağdan gelen 12 kg istenmeyen kilo artışı sağlayacaktır. Sonuç olarak, vücudun yağ arzı her yıl 0,3 × 0,6 = 0,18 (kg) artacaktır; bu, 60 kg ağırlık için %0,3'tür. 40 yıl içinde, vücut yağ yüzdesinin erkekler için normal %17'den ve kadınlar için %23'ten sırasıyla %29 ve %35'e çıkma olasılığı oldukça gerçektir. Ve klinik obezitenin göstergesi olan bu vücut yağı seviyesi, diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörüdür.
Yukarıdaki tahminlerin tüm yaklaşımlarıyla, metabolizma seviyesindeki (ve genellikle motor aktivitedeki) azalma nedeniyle yaşla birlikte gıda alımını azaltma ihtiyacını açıklarlar.
Enerji maliyet tablosu
| emek faaliyeti | kcal/dk*kg |
| barmen olarak çalışmak | 0.0439 |
| marangoz olarak çalışmak | 0.062 |
| spor antrenörü olarak çalışmak | 0.07 |
| madenci olarak çalışmak | 0.106 |
| bilgisayar işi | 0.024 |
| İnşaat | 0.097 |
| katip işi | 0.031 |
| itfaiyeci işi | 0.211 |
| ormancı olarak çalışmak | 0.1409 |
| ağır makine operatörü olarak çalışmak | 0.0439 |
| ağır el aletleri | 0.1409 |
| at bakımı | 0.106 |
| Ofis işi | 0.0206 |
| duvar ustası olarak çalışmak | 0.123 |
| masaj terapisti olarak çalışmak | 0.07 |
| polis işi | 0.0439 |
| sınıfta ders çalışmak | 0.031 |
| çelik işçisi olarak çalışmak | 0.1409 |
| tiyatroda oyuncu olarak çalışmak | 0.053 |
| kamyon şoförü işi | 0.035 |
| ev işi | kcal/dk*kg |
| bebek bakımı (banyo, beslenme) | 0.062 |
| çocuk oyunları | 0.0879 |
| Yemek pişirmek | 0.0439 |
| Bakkal alışveriş | 0.062 |
| ağır temizlik | 0.079 |
| Ev eşyalarını taşımak | 0.106 |
| taşıma kutuları | 0.123 |
| kutuları açma | 0.062 |
| bir çocukla oynamak (orta aktivite) | 0.07 |
| çocuklu oyunlar (yüksek aktivite) | 0.0879 |
| oturma okuma | 0.02 |
| kuyrukta beklemek | 0.0219 |
| Rüya | 0.0109 |
| TV izleme | 0.013 |
| Fitness, aerobik | kcal/dk*kg |
| hafif aerobik | 0.097 |
| aerobik yoğun | 0.123 |
| step aerobik kolay | 0.123 |
| step aerobik yoğun | 0.1759 |
| Su aerobiği | 0.7 |
| bisiklet eğitmeni (orta aktivite) | 0.123 |
| bisiklet eğitmeni (yüksek aktivite) | 0.185 |
| ritmik jimnastik (ağır) | 0.1409 |
| ritmik jimnastik (kolay) | 0.079 |
| binici eğitmenleri | 0.0879 |
| kürek makinesi (orta aktivite) | 0.123 |
| kayak eğitmeni | 0.167 |
| germe (hatha yoga) | 0.07 |
| ağırlık kaldırma | 0.053 |
| ağırlık kaldırma | 0.106 |
| Spor | kcal/dk*kg |
| okçuluk | 0.062 |
| badminton | 0.079 |
| Basketbol | 0.114 |
| bilardo | 0.0439 |
| dağ bisikleti | 0.15 |
| bisiklet 20 km/s | 0.1409 |
| bisiklet 25 km/s | 0.1759 |
| bisiklet 30 km/s | 0.211 |
| bisiklet 35+ km/s | 0.2899 |
| kukalar | 0.053 |
| boks | 0.158 |
| kıvrılma | 0.0 |
| hızlı dans | 1.06 |
| yavaş dans etmek | 0.053 |
| eskrim | 0.106 |
| Amerikan futbolu | 0.158 |
| golf | 0.097 |
| hentbol | 0.211 |
| doğada yürümek | 0.106 |
| hokey | 0.1409 |
| binicilik | 0.07 |
| Kano sporu | 0.0879 |
| dövüş sanatları | 0.1759 |
| yerde yönlendirme | 0.158 |
| yarış yürüyüşü | 0.114 |
| raketbol | 0.123 |
| dağcılık (tırmanma) | 0.194 |
| tekerlekli patenle kaymak | 0.123 |
| IP atlama | 0.1759 |
| 8,5 km/s koşu | 0.1409 |
| 10 km/s koşu | 0.1759 |
| 15 km/s koşu | 0.255 |
| doğada koşmak | 0.158 |
| kaykay yapmak | 0.0879 |
kayak pisti |
0.1409 |
| dağlardan kayak yapmak | 0.106 |
| kızak | 0.123 |
| şnorkelli yüzme | 0.0879 |
| Futbol | 0.123 |
| beyzbol | 0.0879 |
| yüzme (genel) | 0.106 |
| hızlı yüzme | 0.1759 |
| sırtüstü | 0.1409 |
| yüzme (göğüs çarpması) | 0.1759 |
| yüzmek (kelebek) | |
| yüzmek (sürünerek) | 0.194 |
| tenis | 0.123 |
| Voleybol oyunu) | 0.053 |
| voleybol (yarışmalar) | 0.07 |
| plaj Voleybolu | 0.1409 |
| 6 km/s yürüyüş | 0.07 |
| 7 km/s yürüyüş | 0.079 |
| 8 km/s yürüyüş | 0.0879 |
| hızlı yürüme | 0.106 |
| su kayağı | 0.106 |
| su topu | 0.1759 |
| su voleybolu | 0.053 |
| kavga etmek | 0.106 |
| Ülkede çalışmak | kcal/dk*kg |
| bahçede çalışmak (genel) | 0.079 |
| odun kesme | 0.106 |
| delik kazmak | 0.0879 |
| istifleme, yakacak odun taşıma | 0.0879 |
| bahçede çalışmak (ayıklayacaktır) | 0.081 |
| çim döşeme | 0.0879 |
| çim biçme makinesi işi | 0.079 |
|
bahçedeki bahçe |
0.07 |
| ağaç dikimi | 0.079 |
| tırmık işi | 0.07 |
| yaprak temizleme | 0.07 |
| manuel kar temizleme | 0.106 |
| Ev veya araba tamiri | kcal/dk*kg |
| araba tamiri | 0.053 |
| marangozluk | 0.106 |
| mobilya sabitleme | 0.079 |
| kanalizasyon temizleme | 0.0879 |
döşemek vra veya kiremit |
0.079 |
| çatı kaplama | 0.106 |
| kablolama | 0.053 |
Yetersiz beslenme ve sınırlı fiziksel aktivite nedeniyle ülkemizdeki yetişkin nüfusun yarısından fazlası fazla kilolu, %30'dan fazlası ise obezdir. Sonuç olarak, 30-40 yıl sonra ve bazıları için - çok daha erken (özellikle çocukların doğumundan sonra veya dolgunluğa yatkınlıkla), rakam bozulur. Bu gerçek aynı zamanda ruhu da etkileyerek ruhun derinliklerinde fiziksel bir aşağılık hissine neden olabilir. Özellikle endişe verici olan, çocukların aşırı şişmanlığıdır: %30-40'ı fazla kilolu ve %22-28'i obeziteye yatkındır.
İstatistikler, aşırı kilolu kişilerin, zayıf insanlara göre böbrek taşı geliştirme olasılığının 6 kat, safra taşı ve miyokard enfarktüsüne yol açan ateroskleroza sahip olma olasılığının 4 kat, şeker diyabeti geliştirme olasılığının 3 kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Obez kişilerde ateroskleroz, normal vücut ağırlığına sahip insanlardan 20 yıl önce ortaya çıkar. Bir erkeğin bel / kalça oranı 2'den büyükse, bu zaten sağlık için tehlikelidir. Oranı 0.9'u aşan kadınların da acilen kilo vermesi gerekiyor. 1.1 - 1.2'den büyük değerler obeziteyi gösterir.
3.1 Obezite nedir?
Obezite, vücuttaki metabolik süreçlerin derin bozukluklarının neden olduğu ciddi bir hastalıktır. Sadece 5 kg fazla kilo, hastalık riskini artırır: tiroid bezinin işlevi baskılanır ve bu da ateroskleroza yol açar; bağışıklık sistemi azalmaya başlar. 50 yaşına kadar, ikincisinin koruyucu yetenekleri, lenfositlerdeki aşırı kolesterol ve aktivitelerindeki azalma nedeniyle 2 kat azalır. Bunun üzücü sonucu, en üretken yaşta yüksek morbidite ve mortalitedir. Aşağıdaki kalıp bulundu: fazla kilolu, ölüm oranı daha yüksek (obezite bir kişinin ömrünü ortalama 10-12 yıl kısaltır). Bununla birlikte, fazla kilonun nedenlerini biliyorsanız, obezite ile savaşabilirsiniz.
Son zamanlarda gençler ve çocuklar arasında fazla kilolu ve obez kişilerin sayısında artış olmuştur. Obeziteye yatkınlığın kalıtsal olduğu ve aşırı beslenmenin bir sonucu olarak erken yaşta yağ hücrelerinin oluştuğu göz önüne alındığında, geleceğimizi yüksek bir olasılıkla tahmin edebiliriz: durumu kökten değiştirmezsek, tehdit ediliriz, diğer şeylerin yanı sıra, neslinin tükenmesi ve ana nedenlerinden biri obezite olan hastalıklardan - bu diyabet öncesi bir durumdur.
3.2 Obezitenin Nedenleri
Fazla kilo ve obeziteye ve dolayısıyla hastalığa ve erken yaşlanmaya neden olan ana nedenleri düşünün. Aşağıdaki önerileri hemen uygulamak için acele etmeyin: yavaş yavaş yeni bir diyete geçmeniz gerekir.
Birinci sebep, fazla kalorili ve fazlası yağa dönüşen gıdaları çok fazla tüketmemizdir. Yenilen yemeğin kalori içeriği açısından, Rusya dünyadaki ilk yerlerden birini işgal ediyor - kişi başına günlük ortalama 3443 kcal. Karşılaştırma için: Batı Avrupa ülkelerinde ortalama 3378 kcal tüketilir ve Himalayalar'da (Hunza halkı) kişi başına sadece 1933 kcal tüketilir. İkincisinin ortalama yaşam süresi 92 yıldır. Bu milliyetin temsilcileri arasında, fiziksel performansı 100-120 yıla kadar süren birçok asırlık var.
Obezite ve fazla kilo ile 1200-1700 kcal tüketmek yeterlidir. Birçoğu mide duvarları gerilip bir tehlike sinyali verene kadar yemek yer. Böyle bir diyette "çok yiyen az yer" kalıbı geçerlidir. Vücut yağ depolar ve "atmak" için çok çalışır. Bu nedenle, çok yemek yiyen bir kişi, bir süre sonra tekrar güçlü bir açlık hissi duyar. Çok miktarda yiyeceğin işlenmesinde midenin bir tür eğitimi vardır. Özellikle düşük kalorili diyete geçildiğinde açlık hissi artar. Üzülme! Mide normale dönene kadar, yani boyutu azalana kadar sadece ilk kez dayanmanız gerekecek.
Fazla kilonun ve obezitenin ikinci nedeni ise vücudun ihtiyaç duyduğunu değil, sevdiğimiz ya da mağaza raflarında ne varsa onu yememizdir. Sonuç olarak, vücutta herhangi bir vitamin veya mikro elementin yapay bir eksikliği oluşur ve bir kişi çok miktarda yemek yense bile açlık hissi yaşar, ancak şu anda işe yaramaz.
Üçüncü neden, hem yetişkinlerin hem de çocukların düşük fiziksel aktivitesidir ve bu da önemsiz enerji tüketimine yol açar. Rusya'nın yetişkin nüfusunun sadece% 5-7'si, sağlığı korumak için gerekli miktarda fiziksel kültürle uğraşmaktadır. Karşılaştırma için: ABD, Japonya ve yaşam beklentisi açısından önde gelen diğer gelişmiş ülkelerde bu rakam %40-80'dir. Böylece ABD'de 52 milyon kişi tek başına yürüyüş, 30 milyon kişi koşma ve 20,2 milyon kişi bisiklete binmeyi seviyor. Toplamda bu ülkede 120 milyon insan haftada en az 3-4 kez bir saat veya daha fazla spora gidiyor. Burada mesele şehirlerimizin ve köylerimizin havuz ve diğer spor tesislerinin yetersiz olması değil, çocukların ve ailelerinin beden kültürünün olmamasıdır. Egzersiz yapmak, hızlı koşmak veya yürümek için herhangi bir spor tesisine ihtiyaç yoktur.
Sistematik olarak fiziksel egzersizlere katılan az sayıda kişinin bile, vücut ağırlığını normalleştirmek için gerekli olacağından ve yanlış hacimde sıklıkla yanlış şekilde yaptıkları tespit edilmiştir. Sonuç olarak, ters etki de mümkündür; örneğin, yoğun egzersiz ile vücut ağırlığı sadece azalmaz, bazen artar.
3.3 Ağırlık kontrolü
Vücut ağırlığını tahmin etmek için boy (cm olarak) ağırlığa (kg olarak) bölünür. 2.3-2.8 içindeki endeksler normal vücut ağırlığına karşılık gelir, 2.5-2.6 - ideal (yaştan bağımsız olarak).
Daha yüksek veya daha düşük oranlarda, hastalık riskinde (kardiyovasküler, onkolojik vb.) bir artış ve vücudun daha erken yaşlanmaya başlaması vardır.
Vücut ağırlığını normale indirmek için bu önerilere uymaya çalışın.
Yeni, düşük kalorili bir diyete geçiş döneminin tamamı boyunca, yavaş yeme alışkanlığı geliştirin ve hafif bir açlık hissi ile sofradan kalkın. Kan doygunluğunun yemek başladıktan yaklaşık 30 dakika sonra gerçekleştiğini unutmayın. Bir süre sonra (1-2 yıl) vücutta yeniden yapılanma olacak, sindirim süreçleri daha verimli akmaya başlayacak ve az miktarda gıdadan doyma olacağı için artık farklı yiyemeyeceksiniz.
"Boş" kalorili (şeker, tatlılar, kekler, alkol) gereksiz yiyecekleri diyetten çıkarın ve tuz, krema, ekşi krema, yüksek yağlı süt, tereyağı ve diğer hayvansal yağlar, un ve makarna alımını keskin bir şekilde sınırlayın. , patates, tahıl gevrekleri, reçeller. Günde sadece 4-5 gr tuza ihtiyacınız olacak (25-30 gr değil). Yani, her şeyi arka arkaya tuzlamak gerekli değildir - vücut, doğal ürünlerden gerekli miktarda sodyum alacaktır. Korkmayın tadı güzel olmaz. Bu kadar sınırlı bir tuz kullanımından bir süre sonra, hafif tuzlu yiyecekler bile size tuzlu ve tatsız görünecek ve geliştirilen sağlıklı alışkanlık ömür boyu sizinle kalacaktır. Tuzsuz diyet çok kısa sürede kilo vermeye yardımcı olur.
Çayı sadece şekersiz içmeye alışın. Bir süre sonra gerçek tadını ve aromasını hissedeceksiniz.
Salatalar az miktarda bitkisel yağ ile tatlandırmaya çalışır ve tam tahıllardan süt ve tuzsuz yulaf lapası pişirmeye çalışır.
Bir öğünde mümkün olduğunca aynı gıdadan yemeye çalışın. Bu tür beslenme ile doygunluk daha hızlı gerçekleşir ve gıdaların asimilasyonu çok daha verimli bir şekilde ilerler. Bunu yapmak için, ayrı olarak daha iyi emilen gıdaların kullanımını zamanla ayırın - ekmek, süt, üzüm, elma ve diğer meyveler (armut hariç). Tek seferlik bir diyette birbiriyle iyi giden ve birbirini tamamlayan yiyecekleri dahil edin: örneğin, patates hariç herhangi bir yeşillik ve sebze içeren proteinli yiyecekler (et, balık, yumurta, süzme peynir); yeşillik ve sebzeli nişastalı yiyecekler (ekmek, yulaf lapası, patates, makarna).
Tatlı tatlılar özellikle sindirime zararlıdır: Birinci ve ikinci yemekler sindirilirken vücuttaki tatlılar fermente edilerek alkol ve sirkeye dönüşür. Bu nedenle, meyve ve balın ayrı bir öğünde kullanılması tavsiye edilir. Bu kurala uyulmazsa, yiyeceğin önemli bir kısmı ayrışır, midenin tahriş olmasına neden olur, bunun sonucunda sürekli yanlış bir açlık hissi yaşarsınız, sıklıkla yemek yersiniz ve sürekli olarak aşırı yersiniz.
Böyle bir diyetle beslenmede çeşitlilik gün, hafta ve ay boyunca çeşitli ürünlere menüye dahil edilerek sağlanmalıdır.
Vücudun rezervlerinden yağ tüketimine katkıda bulunan günlük yiyecekleri yemeye çalışın: lahana, havuç, pancar, yeşil salata. Bitkisel yağı ve ekmeği tercih edin - sadece kaba öğütme.
Mümkünse, diyetinize kırmızı biber (kırmızı biber) ekleyin. Damarlardaki kanın "kaynadığı" madde kapsaisin içerir. Sonuç olarak, hücrelerdeki tüm fazla yağlar yakılır. Kırmızı biber yoksa, diğer baharatlı yiyecekleri kullanın.
Yemek, programa göre değil, açlık hissi olduğunda olmalıdır. Aynı anda yemek yeme alışkanlığı, geçici bir gıda refleksinin gelişmesi nedeniyle, vücut için tamamen gereksiz olan ekstra porsiyonları yemeniz gerektiği gerçeğine yol açar. Aynı nedenle, uykudan hemen sonra kahvaltı yapmayın, açlık hissinin ortaya çıkmasını bekleyin. Bu birkaç saat sürebilir.
Son öğün 18-19 saatten geç olmamalıdır. Gündüz vücuda giren ürünlerin insan yaşamının enerji temini için harcandığı, akşamları ise yağ şeklinde biriktiği kanıtlanmıştır. Özellikle akşamları şiddetle hissedilen açlık, çiğ sebzeleri tatmin eder. Daha az yemek yemek daha iyidir, ancak daha sık.
Bir insanın açlık ve susuzluğu ayırt etmesi zordur. Her zaman yemek yemeyin, sadece içmeye çalışın.
Yiyecek miktarındaki kısıtlamaya tahammülü zor olan ve geceleri yemek yemeden uyuyamayanlar için Dünya Sağlık Örgütü (WHO) uzmanlarının tavsiyeleri kilo vermeye yardımcı olacaktır. Özü, ne kadar ve ne zaman yediğiniz önemli değil, önemli olan farklı besin gruplarının tüketilme oranlarıdır ("Gıda Piramidi").
İlk grup - un ürünleri (ekmek, tahıllar), 6 ila 11 hisse.
İkinci grup - üç çeşit sebzeler (lahana, havuç, pancar, salatalık, domates, patates, turp, turp, balkabağı, kabak, vb.), 3 ila 5 hisse.
Üçüncü grup - meyveler, meyveler, kuru meyveler, 2 ila 4 hisse.
Dördüncü grup - protein ürünleri (balık, derisiz tavuk vb.), 3 pay, ancak günde 150-170 g'dan fazla değil.
Beşinci grup, 2 ila 3 pay arasında düşük yağ içeriğine sahip süt ürünleridir (süzme peynir, peynir, kefir vb.).
Belirtilen oranlarda ortalama günlük diyet yaklaşık olarak aşağıdaki gibi olacaktır: kalın bir siyah ekmek parçası veya 100 gr sebze ile 100 gr haşlanmış pirinç - ilk öğünde; 50-60 gr balık veya tavuk veya otlu bir haşlanmış yumurta - ikinci öğünde. Ayrı olarak, kahvaltı yerine veya öğün aralarında üçüncü grup ürünlerle (örneğin orta boy bir elma) açlığınızı giderin.
Mono diyet. Bu yöntem aynı zamanda oruç tutmayı pek tolere edemeyen kişiler için de önerilir. Onun "sırrı", hafta boyunca her öğünde sadece bir çeşit yemek yemeniz ve toplamda haftada ikiden fazla yememenizdir. Örneğin, kefir ve elma, pirinç ve üzüm, yulaf ezmesi ve portakal, lahana ve elma vb. Vücut ağırlığınızı ölçün ve sonuçların ne olacağına şaşıracaksınız.
Diyet kısıtlamaları olmadan, oruç tutmadan ve fiziksel aktivite olmadan kilo kaybı. Bazı insanlar kategorik olarak kendilerini yiyecekle sınırlamayı reddeder ve aç kalırlar, bazıları ise kendilerini egzersiz yapmaya zorlayamaz. Onlar için, Japon beslenme uzmanları, yiyecek miktarını sınırlamamanızı ve fiziksel aktivite olmadan bile ağırlığı azaltmanızı sağlayan bir yol buldular.
200 gr rafine edilmemiş unu ince doğranmış sebzelerle (her biri 50 gr lahana, soğan ve fasulye filizi) ve tadına göre tuz karıştırın. Fermantasyon için maya ekleyebilirsiniz. Karışıma biraz su dökün ve karıştırın. Hamurun üzerini kuru bir bezle örtüp ılık bir yerde 6-8 saat bekletin. Krepleri zeytinyağında iki tarafını da pişirin.
Böyle bir diyetle, bir ay sonra vücut ağırlığı 4 kg ve 3 ay sonra - 7 kg azalır. Doygunluk oluşursa, bir sonraki aşamada - balık, son aşamada - domuz eti hamura yeşil soğan eklenmelidir.
Açlık hissini ortadan kaldırmak ve doğal bir şekilde kilo vermek için yemeklerden önce 3 yemek kaşığı kadar pancar küspesi kullanılması da yardımcı olur. Bu, mide sularının yağlı kekler tarafından emilmesi ve mideden çıkarılması nedeniyle olur. Açlık ortadan kalktığında, tekrar görünene kadar yememeye çalışın. Keki koparmak için tekrar kullanmayı deneyin. Açlığı tekrar ortadan kaldırmak mümkün değilse, yemeye başlayın.
Küçük dozlarda gri sarılık I (günde 3 kez çiçekli 0.001-0.1 g taze veya kuru ot) bile kullanılması, Akademisyen B.V. Bolotov, yağ dokusu kütlesini bir ay içinde 2-3 kg azaltır.
Diğer acı bitkiler de benzer bir etkiye sahiptir: civanperçemi, su biberi (hardal), pelin, hardal, biber, yaban turpu, karahindiba, şahin otu, Japon Sophora, vb. Bu katkı maddeleri sizi yaşlılığa kadar hastalıkların ne olduğunu bilmeyen insanlar yapacaktır.
Acil kilo kaybı için diyet: sabahları - bir fincan kahve, 12 saat - bir parça peynirli 200 gr kuru şarap, 15 saat - akşamları 200 gr kuru şarap - 200 gr kefir. Bu diyet, vücut ağırlığında haftada 9 kg'a kadar bir kayıp sağlar. Bu tür beslenmeyi yalnızca acil durumlarda kullanmanızı öneririz, çünkü fazla kilolardan ne kadar hızlı kurtulursanız, normal tutmak o kadar zor olacaktır.
Vücut ağırlığında istikrarlı bir azalma sağlamak ve normal aralıkta tutmak için, maksimumun %50'si yoğunlukta sürekli aerobik fiziksel aktivite (koşma, yürüme, yüzme, kürek çekme, kayak, bisiklete binme, spor dansı, ritmik jimnastik) kullanın. Bu durumda yükleme yapılırken yağlar kullanılır.
Vücut ağırlığı normu 20 kg veya daha fazla aşarsa, ilk başta, beslenme önerilerini dikkatlice takip ederek özel bir programa göre yalnızca yürüyüş yapılması önerilir.
Yükün önerilen yoğunluğu, 100-120 atım / dak aralığında bir kalp atış hızında elde edilir. 150-160 atım / dak kalp hızında yağ yakma keskin bir şekilde azalır ve 170 atım / dak kalp hızına sahip anaerobik yük ile tamamen durur.
Fiziksel aktivite yeterince uzun olmalıdır, çünkü orta yoğunlukta sürekli çalışmanın ilk 20 dakikasında, esas olarak kandaki maddelerin (yağlar ve karbonhidratlar) ortalama yoğunluğu nedeniyle enerji tüketimi sağlanır. Tedarikleri yavaş yavaş tükendiğinde, vücut yağının yakılması başlar. Bu nedenle, önerilen yoğunlukta sadece 1 saatlik koşu, yalnızca vücut yağının 25-30 g aralığında yanması nedeniyle bir kerelik kütle kaybına neden olur.Bu rakamları bilerek, bu süreyi hesaplamak kolaydır. vücut ağırlığınızı normale döndürebilirsiniz.
3.4 Normal vücut ağırlığının belirlenmesi
| erkekler | Kadın | erkekler | Kadın | ||||
| büyüme | ağırlık | büyüme | ağırlık | büyüme | ağırlık | büyüme | ağırlık |
| 158 | 56,4 | 148 | 46,4 | 177 | 68,9 | 167 | 57,4 |
| 159 | 57,0 | 149 | 46,8 | 178 | 69,6 | 168 | 58,1 |
| 160 | 57,6 | 150 | 47,4 | 179 | 70,4 | 169 | 58,8 |
| 161 | 58,2 | 151 | 47,8 | 180 | 71,2 | 170 | 59,5 |
| 162 | 58,7 | 152 | 48,3 | 181 | 72,0 | 171 | 60,2 |
| 163 | 59,2 | 153 | 48,9 | 182 | 72,8 | 172 | 60,9 |
| 164 | 59,8 | 154 | 49,4 | 183 | 73,6 | 173 | 61,7 |
| 165 | 60,3 | 155 | 49,9 | 184 | 74,4 | 174 | 62,4 |
| 166 | 60,9 | 156 | 50,5 | 185 | 75,2 | 175 | 63,1 |
| 167 | 61,5 | 157 | 51,0 | 186 | 76,0 | 176 | 63,8 |
| 1"68 | 62,2 | 158 | 51,6 | 187 | 76,8 | 177 | 64,5 |
| 169 | 62^9 | 159 | 52,1 | 188 | 77,6 | 178 | 65,2 |
| 170 | 63,7 | 160 | 52,6 | 189 | 78,5 | 179 | 65,9 |
| 171 | 64,4 | 161 | 53,2 | 190 | 69,4 | 180 | 66,7 |
| 172 | 65,2 | 162 | 53,9 | 191 | 80,3 | 181 | 67,4 |
| 173 | 66,0 | 163 | 54,5 | 192 | 81,2 | 182 | 68,1 |
| 174 | 66,7 | 164 | 55,1 | 193 | 82,1 | 183 | 68,8 |
| 175 | 67,4 | 165 | 55,8 | 194 | 83,0 | 184 | 69,5 |
| 176 | 68,1 | 166 | 56,6 | 195 | 83,9 | 185 | 70,2 |
4. Sporcuların Diyeti
4.1 Günlük kalori alımı
Bu nedenle, sporcuların beslenmesini düzenlerken bilmeniz gereken ilk şey, belirli bir spordaki enerji tüketimi miktarı ve günlük diyetlerin buna karşılık gelen kalori içeriğidir.
Günlük enerji harcaması, besinlerden alınan enerji ile tamamen karşılanmalıdır. Yeterli miktarda yiyecek verilmezse, kişinin kendi vücudundaki maddeler oksitlenmeye başlar. Sonuç olarak, bir kişi kilo vermeye başlar, etkinliği ve olumsuz çevresel etkilere karşı direnci azalır ve ciddi sağlık sorunlarına işaret eden bir dizi başka fenomen ortaya çıkar.
Spora bağlı olarak enerji tüketim miktarı farklıdır. Jimnastik, akrobasi, ritmik jimnastik, eskrim, artistik patinaj, binicilik sporları, dalış, atletizm sprint ve atlama, atıcılık sporları vb.'de enerji tüketimi 1 kg vücut ağırlığı başına günde 60-65 kcal veya 3500-4500 kcal'dir. erkekler için (ortalama 70 kg ağırlığında) ve kadınlar için 3000-4000 kcal (ortalama 60 kg ağırlığında); atletizm, su topu, boks, her türlü güreş, basketbol, hokey, futbol, sürat pateni, kayakta (kısa mesafelerde) günde 1 kg vücut ağırlığı başına -65-70 kcal veya erkekler için 4500-5500 kcal kadınlar için 4000- 5000 kcal; uzun mesafeli koşu, yürüyüş, halter, kros kayağı (uzun mesafeler), yüzme, her türlü kürek çekme, bisiklete binme - 1 kg vücut ağırlığı başına 70-75 kcal veya erkekler için 5500-6500 kcal ve 5000-6000 kcal kadınlar için; ultra uzun mesafe koşularında enerji tüketimi 75-85 kcal/kg'a kadar, çok günlü bisiklet yarışlarında ise 90 kcal/kg'a kadar çıkabilmektedir.
Çeşitli uzmanlıklardaki sporcuların enerji tüketimini belirlemek için, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına verileri kullanmak daha uygundur, çünkü ikincisi toplam enerji tüketimi miktarını önemli ölçüde etkiler. Bunu yapmak için, 60 kg ve 100 kg ağırlığındaki bir haltercinin enerji tüketimini karşılaştırmak yeterlidir, ilki için 4200 kcal, ikincisi - 7000 kcal olabilir.
Günlük kalori alımını belirlemek için 1 kg ağırlık başına günlük enerji tüketimini sporcunun ağırlığı ile çarpmak ve elde edilen sayının %10'unu eklemek gerekir. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir uzun mesafe koşucusu için:
70 kcal X 60 kg = 4200 + 4200'ün %10'u = 4200 + 420 = 4620 kcal
Kalorilerde %10'luk bir artış ihtiyacı, yiyeceklerin %10'unun genellikle vücut tarafından emilmemesinden kaynaklanmaktadır.
Kalori alımı enerji harcamasına karşılık geliyorsa, vücut ağırlığı aşağı yukarı sabit bir seviyede kalır. Aşırı yağ birikimi ve gözle görülür kas büyümesinin yokluğu ile vücut ağırlığında önemli bir artış veya tersine, su kaybından kaynaklanmayan vücut ağırlığında bir azalma, aşırı veya yetersiz beslenmeyi gösterir.
Bir antrenmanın başlangıcında, bir miktar su kaybı ve yağ birikintisi nedeniyle vücut ağırlığının 1-3 kg azaldığı unutulmamalıdır. Daha sonra, zindelik arttıkça vücut ağırlığı stabilize olur, hatta kasların gelişmesi nedeniyle biraz artar.
4.2 Gıdanın kalitatif bileşimi
Besinsel kalori normları, beslenmenin yalnızca nicel tarafını karakterize eder. Beslenmenin yeterliliği, büyük ölçüde, plastik ve düzenleyici işlevleri yerine getirmek, tat taleplerini, tokluk hissini vb. Aynı zamanda, her bir besinin yalnızca mutlak içeriği değil, aynı zamanda sözde besin dengesini belirleyen, aralarındaki kantitatif oranlar da önemlidir. Bazı besinlerin eksikliği veya fazlalığı, yiyeceklerin kalori açısından yararlı olmasına rağmen vücudun en önemli işlevlerini olumsuz etkileyebilir.
Bireysel besinlerin değerini ve amacını bilerek, niteliksel olarak farklı diyetler yoluyla vücudun fonksiyonel aktivitesini aktif olarak etkilemek, iskelet kaslarının gelişimini teşvik etmek, aşırı vücut yağını ortadan kaldırmak, verimliliği ve dayanıklılığı artırmak mümkündür.
SSCB Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü, sağlıklı insanlar için dengeli bir diyet için bir formül oluşturdu; buna göre gıdalardaki protein, yağ ve karbonhidrat oranı: 1.0:1.0:4.0. Sporcular için dengeli bir diyet formülü farklıdır: 1.0: 0.8: 4.0 veya hatta 1.0: 0.7: 4.0 (N. N. Yakovlev). Bunun nedeni, spor egzersizleri sırasında sıklıkla oksijen borcunun ortaya çıkmasıdır. Aynı miktarda enerjinin oluşumu için yağların oksidasyonu, karbonhidratların oksidasyonundan daha fazla oksijen gerektirir (1 litre 02, yağların oksidasyonu için 4.69 kcal ve karbonhidratların oksidasyonu için 5.05 kcal verir). Ek olarak, oksijen eksikliği koşulları altında, bir enerji kaynağı olarak yağ kullanıldığında, tamamen oksitlenmiş ürünler oluşur - vücut için toksik olan keton cisimleri. Bu nedenle, büyük ve yoğun fiziksel efor sırasında ve özellikle müsabakalardan önce, sporcuların beslenmesindeki yağların oranı azaltılmalı ve karbonhidratlar artırılmalıdır, bu özellikle döngüsel dayanıklılık egzersizlerinde önemlidir.
Temel besinlere duyulan gereksinim, diyetin toplam kalori alımı ile yakından ilişkilidir ve her bir besinin payına düşen kalori yüzdesi dikkate alınarak hesaplanır. Sağlıklı bir insan için dengeli beslenme formülüne göre bu oran şu şekilde olmalıdır: proteinler: yağlar: karbonhidratlar == %14: %30: %56. Sporcular için: %15: %24: %61 (1.0:0.7:4.0 ağırlık oranına karşılık gelir).
Bu değerlere dayalı olarak protein, yağ ve karbonhidratların payı için sporcunun günlük diyetinde kaç kalori olması gerektiği hesaplanır ve ardından enerji katsayıları kullanılarak gram cinsinden sayıları belirlenir. Örneğin, bir sporcu için 5000 kcal kalori alımı ile proteinler 750 kcal (% 15), yağlar 1200 kcal (% 24) ve karbonhidratlar 3050 kcal (% 61) oluşturur. Ana besinlerin vücutta oksidasyonları sırasındaki enerji katsayılarını bilerek (1 g protein-4.0 kcal, 1 g yağ-9,0 kcal, 1 g karbonhidrat-3,75 kcal), besinlerin her birinin içeriğini hesaplayabilirsiniz. gram cinsinden. Bu durumda, protein miktarı 187 gr, yağ - 133 gr, karbonhidratlar - 813 gr olacaktır.
4.3 Sporcuların beslenmesinde belirli besinlerin tüketiminin önemi ve normları
Proteinler hayati besinlerdir, bunlar olmadan vücudun büyümesi ve gelişmesi imkansızdır. Diyette proteinin yeterliliği ve yüksek kalitesi, vücudun normal işleyişi, gelişimi ve yüksek performansı için iç ortam için en uygun koşulları yaratmayı mümkün kılar.
Protein, tüm diyetin doğasını belirleyen diyetin ana bileşenidir. Yüksek bir protein seviyesinin arka planına karşı, diğer besin bileşenlerinin biyolojik özelliklerinin vücuttaki en eksiksiz tezahürü not edilir.
Protein, sürekli bir protein parçalanması ve gıda proteinlerinden eşzamanlı sentez olduğu hücrelerin protoplazmasının ayrılmaz bir parçasıdır (vücudun kuru kalıntısının% 45'ini oluşturur). Protein ayrıca hücre çekirdeğinin ve hücreler arası maddelerin önemli bir bileşenidir. Özellikle önemli olan, vücutta çok karmaşık ve ince bir işlevi yerine getiren enzimlerin, hormonların, antikorların ve diğer oluşumların parçası olan spesifik proteinlerdir. Bu proteinler, eritrositlerin hemoglobininin bir parçası olan ve solunumun en önemli işlevini yerine getiren, dokulara oksijen sağlayan globini; kas kasılmalarını sağlayan miyozin ve aktin; antikor oluşturan globulinler, vb.
Protein, daha yüksek sinir aktivitesi için büyük önem taşır. Gıdadaki normal içeriği, serebral korteksin düzenleyici işlevlerini iyileştirir, sinir sisteminin tonunu arttırır ve şartlandırılmış reflekslerin gelişimini hızlandırır. Protein eksikliği ile bu süreçler zayıflar.
Proteinler vücutta esas olarak plastik bir malzeme olarak kullanılır. Bununla birlikte, özellikle enerji harcamasının yüksek olduğu dönemlerde veya besinlerdeki karbonhidrat ve yağ içeriğinin yetersiz olduğu dönemlerde vücudun enerji dengesinde görev alırlar.
Proteinlerin ana bileşenleri ve yapısal elemanları amino asitlerdir. Birbirleriyle çeşitli kombinasyonlarda birleşerek, bileşim ve özellikler bakımından farklı proteinler oluştururlar. Günümüzde 80'den fazla amino asit bilinmesine rağmen, gıdalarda en yaygın 22 amino asit vardır.
Amino asitler genellikle esansiyel ve esansiyel olmayan olarak ikiye ayrılır. Esansiyel olmayan amino asitler vücutta sentezlenebilir ve böylece diyet alımlarını tamamlayabilir. Esansiyel amino asitler vücutta sentezlenemez ve gıda proteinlerinin bir parçası olarak hazır olarak sağlanmalıdır. Bu amino asitler değerlidir ve vücutta belirli bir proteinin, sırların, hormonların ve diğer biyolojik olarak aktif bileşenlerin sentezi ve oluşumu için kullanılır. Esansiyel amino asitler 8 amino asit içerir: triptofan, lizin, lösin, izolösin, metionin, fenilalanin, treonin, valin.
Bitki proteinleri, hayvan proteinlerinden farklı olarak, bazı esansiyel amino asitlerin yetersiz içeriği veya tamamen yokluğu nedeniyle genellikle daha az değerlidir.
Yetişkin bir kişinin günde 1 kg ağırlık başına 1.3-1.5 g proteine ihtiyacı vardır (ağır fiziksel emekle ilişkili olmayan çalışırken). Sporcuların günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2,0 ila 2,5 g proteine ihtiyacı vardır. Özellikle kuvvet antrenmanı yaparken, özellikle kas kütlesi oluşturma döneminde (halterciler, atıcılar) çok fazla protein gereklidir. Bu durumlarda, günlük diyetteki protein içeriği, 1 kg vücut ağırlığı başına 3.0-4.0 g'a yükseltilir (D. Donat ve K. Schuler). Uzun mesafelerde koşarken, çok günlü bisiklet yarışlarında (1 kg ağırlık başına 2.5-3.0 r) protein ihtiyacı çok yüksektir.
Çocuklarda protein ihtiyacı oldukça yüksektir. 7-12 yaşlarında, günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2.5-3.0 r, 12-16 yaşlarında 2 g, 11-13 yaş arası genç sporcuların 1 başına 3 g proteine ihtiyacı vardır. kg vücut ağırlığı ve 14-17 yaş arası ergenler - 1 kg vücut ağırlığı başına 2-2,5 g.
Normal bir amino asit bileşimini sağlamak için yetişkin sporcuların en az %60 hayvansal proteine ve genç sporcular için en az %70'ine sahip olması gerekir.
Yağlar ana besinler arasındadır ve dengeli bir insan diyetinin önemli bir parçası olarak kabul edilir. Yağların bileşimi, trihidrik alkol-gliserol (% 10), yağ asitleri-gliseritler, fosfatitler, steroller ve vitaminler (A, D ve tokoferol) esterlerini içerir. Yağ asitleri, doymuş, doymamış ve çoklu doymamış olarak bölünmüş, en büyük öneme sahiptir.
1 r yağın oksidasyonu 9.0 kcal açığa çıkardığından, yağların ana rolü enerji dağıtımındadır. Ancak yağ - plastiğin diğer işlevleri ve çeşitli önemli yaşam süreçlerine katılım daha az önemli değildir.
Yağ, hücre protoplazmasının yapısal bir elemanıdır. Plastik anlamda lipoidler, hücre ve çevre arasındaki madde alışverişinde önemli rol oynayan hücre zarlarının ana bileşenidir. Lipoidler ayrıca hormonların, sinir dokusunun bir parçasıdır ve yağ metabolizmasının düzenlenmesi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Yağların biyolojik önemi, merkezi sinir sisteminin fonksiyonel durumu (tonik etki), bazılarında A, D, E vitaminlerinin içeriği, vücudun olumsuz çevresel etkilere karşı direncini artırma yeteneği üzerindeki etkileri ile de belirlenir. , enfeksiyonlar, yiyeceklerin sindirilebilirliğini ve tadını iyileştirir. Özelliklerine göre hayati beslenme faktörleri olarak kabul edilebilecek çoklu doymamış yağ asitleri (araşidonik, linoleik, linolenik) özel ilgiyi hak ediyor. Çoklu doymamış yağ asitleri, yeni dokuların oluşumunda yapısal bileşenler olarak yer alan plastik maddelerdir ve hücre zarlarının, sinirlerin miyelin kılıflarının vb. oluşumunda gerekli bir elementtir.
En önemli metabolik reaksiyonların çoğu, özellikle, ana enerji kaynağı olan ATP üretimi, ilgili polienzim komplekslerinin yapılandırıldığı hücre altı (mitokoid, sitoplazmik, vb.) biyolojik zarlarda meydana gelir. Proteinden daha az önemli olmayan bu zarların ayrılmaz bir parçası, kesin olarak tanımlanmış oranlarda doymuş, doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren fosfolipitlerdir. Hücre altı zarların fonksiyonel durumu, büyük ölçüde fosfolipidlerin yağ asidi bileşimi tarafından belirlenir. Yoğun veya uzun süreli kas çalışması sırasında, hücre altı zarları kısmen tahrip olur ve dinlenme döneminde geri yüklenir. Bu nedenle, diyete kesinlikle tanımlanmış, dengeli bir yağ asitleri seti ve her şeyden önce vücut tarafından sentezlenemeyen çoklu doymamış olanları dahil etmek gerekir.
Kas çalışmasının enerji kaynağında yağların rolü büyüktür ve özel dikkat gerektirir. Serbest yağ asitlerinin mobilizasyonu, kas hücresinin emrinde uygun bir enerji substratına sahip olması nedeniyle sempatik innervasyonun etkisi nedeniyle kas çalışmasının en başında zaten gerçekleşir. Normalde kas hücresi serbest yağ hücrelerini diğer besinlere tercih eder ve önce onları emer. Çok miktarda serbest yağ asidi varlığında, kas hücresi tarafından glikoz tüketimi inhibe edilir, bu da öncelikle enerji açısından zengin ve bol yağların kullanımına katkıda bulunur, bu da glikoz tüketiminde bir azalmaya yol açar. düşüşü merkezi sinir sistemine son derece duyarlı olan kan şekeri seviyelerinin korunması.
Pratikte bu, maksimum çaba gerektirmeyen tüm uzun vadeli, düşük yoğunluklu yüklerin esas olarak yağ harcanarak sağlanabileceği anlamına gelir.
Ancak yükün yoğunluğunun artması ile yağların enerji sağlamadaki oranı azalır ve karbonhidratların rolü artar. Zindelik derecesindeki bir artışla, yağları bir enerji kaynağı olarak kullanmanın hala mümkün olduğu yükün yoğunluğu artar. Bu nedenle, örneğin, antrenmansız koşucularda, zaten 4,5 m/s'lik bir koşu hızında, yağların enerji sağlamadaki rolü, eğitimli koşucularda, böyle bir koşu hızında, yağların önemli bir katılımı sadece %10-15'tir. enerji metabolizması korunur - yaklaşık% 80. İkincisinde, 5,8 m/s'lik bir çalışma hızında, yağların enerji arzındaki rolünde %10-15'e bir azalma meydana gelir.
Genç ve orta yaşlı insanlar için yağ tüketimi normları, günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1.3-1.5 gr'dır. Sporcular için diyet yağ oranları protein alımına göre belirlenir, ancak protein/yağ oranı 1.0:0.8 veya 1.0:0.7 olmalıdır. Örneğin 1 kg vücut ağırlığına 2,5 gr protein tüketirken 1 kg vücut ağırlığına 2,0 veya 1,75 gr yağ alınır. A ve D vitamini içeren hayvansal yağların tadı güzeldir ve sindirimi kolaydır. Toplam yağ miktarının %80-85'ini oluşturmalıdırlar. Çoklu doymamış yağ asitleri, fosfatidler, E vitamini, sitosteroller içeren bitkisel yağlar %15-20 olmalıdır. Vücuda bu maddeleri sağlamak için salatalarda, salatalarda vb. günlük 20-30 gr bitkisel yağ tüketilmelidir.
Sporcuların ihtiyaç duydukları yağ oranını (toplam kalori içeriğinin %24-25'i) alabilmeleri için et, sosis, süt ürünleri vb. et, sosis, %3 süt daha fazla tüketilmeli, az yağlı süzme peynir vb.
Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır, günlük kalori alımının yarısından fazlasını sağlarlar. Karbonhidratlar, karaciğer ve kaslardaki glikojen seviyesini korumak, rezervlerini yenilemek ve ayrıca hücre ve dokuların ihtiyaçları için tüketilen kanda sabit bir şeker seviyesini korumak için kullanılır.
İyi sindirilebilirlikleri ile yoksulluktan yeterli miktarda karbonhidrat alımına minimum protein tüketimi eşlik eder. Karbonhidratlar yağ metabolizması ile yakından ilişkilidir. Yüksek enerji harcanarak karbonhidrat alımının yetersiz olduğu durumlarda, enerji tüketimi vücudun karbonhidrat rezervleri veya gıda karbonhidratları tarafından karşılanmadığında, yağdan şeker oluşumu başlar ve buna karşılık karbonhidratların depolanma yeteneği sınırlı olur. glikojen formundaki vücut, fazla karbonhidratların yağ depolarında biriken yağa nispeten kolay bir şekilde dönüştürülmesini gerektirir.
Gıda ürünlerindeki karbonhidratlar, kimyasal yapıya, asimilasyon hızına ve glikojen oluşumu için kullanımına bağlı olarak basit (şeker) ve kompleks (nişasta vb.) Basit karbonhidratlar, karakteristik özellikleri suda kolay çözünürlük, yüksek sindirilebilirlik ve glikojen oluşumu için hızlı kullanım olan mono- ve disakkaritleri içerir. Basit karbonhidratlar belirgin bir tatlı tada sahiptir ve vücuda verildiğinde kanda hızla bulunur. Şekerlerin emilimi o kadar hızlı gerçekleşir ki, aşırı alımları ile hiperglisemi ve glukozüri meydana gelir. Bu nedenle aynı anda 100-150 gr'dan fazla şeker veya glikoz giremezsiniz. Glikojen oluşumu için monosakkaritler en kolay ve hızlı şekilde kullanılır: glikoz ve fruktoz.
Kompleks karbonhidratlar - polisakaritler arasında nişasta, glikojen, lif bulunur. Nişasta, özellikle tahıllar ve baklagiller olmak üzere bitkisel gıdalardaki ana besin maddesi ve ayrıca patatestir. İnsan vücudunda nişasta, nişastadan kademeli olarak oluşumu yoluyla vücudun ihtiyaçlarının glikoz ile sürekli ve sistematik olarak sağlanmasının ana kaynağıdır. Nişastanın yavaş dönüşümü ve kademeli glikoz oluşumu, vücutta en eksiksiz kullanımı için uygun koşullar yaratırken, hiperglisemi asla oluşmaz. Bu nedenle sporcular için besin karışımları, basit şekerler (kana hızlı giriş) ve nişasta (kana uzun süreli giriş) gibi çeşitli kombinasyonları içermelidir.
Sağlıklı insanlar için günlük karbonhidrat alımı, 1 kg vücut ağırlığı başına 5.2-6 g, sporcular için - 1 kg vücut ağırlığı başına 8-10 g veya daha fazladır. Aynı zamanda, basit şekerlerin payı, toplam karbonhidrat miktarının% 35'ini ve polisakkaritlerin payı -% 65'ini oluşturmalıdır. Spor yapmayan sağlıklı kişiler için bu oran farklıdır - %15: %85.
İyi bir glikoz kaynağı meyveler ve meyvelerdir: üzüm (%7,2), hurma (%6,6), kiraz (%3,8-5,3), muz (%4,7). Fruktozun önemli bir doğal kaynağı karpuz ve baldır (%37.1 fruktoz).
Vitaminler, büyük biyolojik aktiviteye sahip düşük moleküler ağırlıklı organik bileşiklerdir. Eylemleri ihmal edilebilir miktarlarda alındığında kendini gösterir ve esas olarak hayati fonksiyonların güçlendirilmesi ve düzenlenmesinde ifade edilir.
Vücuda giren birçok vitamin, vücudun hücrelerinde ve dokularında bulunan enzimlerin bir parçasıdır ve besinlerin hücresel ve moleküler seviyelerde dönüşümünün karmaşık biyokimyasal reaksiyonlarında aktif olarak yer alan koenzimler olarak işlev görür. Vitaminler ve hormonlar, vitaminler ve merkezi ve periferik sinir sisteminin fonksiyonel durumu arasında yakın bir ilişki kurulmuştur.
Vitamin eksikliği, genel ve özel bir doğanın ağrılı bozuklukları şeklinde kendini gösterir. En sık görülen semptomları kilo kaybı, büyüme geriliği, iştahsızlık, yorgunluk ve kas zayıflığı, enfeksiyonlara karşı direnç ve doku yenileme kapasitesinde azalma ve sinir sisteminin bozulmasıdır.
Sporcuların maruz kaldığı büyük fiziksel ve zihinsel stres ve bu durumda kaçınılmaz olarak ortaya çıkan metabolik süreçlerin gerilimi, sporcunun vücudunun artan vitamin ihtiyacını belirler. Bununla birlikte, fazla miktarda vitaminin kayıtsız olmaktan uzak olduğu ve büyük miktarlarda kontrolsüz alımlarının sporcunun vücudu üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceği unutulmamalıdır. Spor yaparken her şeyden önce askorbik asit, tiamin, riboflavin, niasin, A vitamini, tokoferol ve diğerlerine olan ihtiyaç artar. Sporcuların beslenmesindeki sayıları, 1000 kcal başına enerji tüketimi dikkate alınarak hesaplanmalıdır (A. A. Pokrovsky):
askorbik asit (C vitamini) - her 1000 kcal için -35 mg;
tiamin (B vitamini) - her 1000 kcal için 0.7 mg;
riboflavin (B vitamini) - her 1000 kcal için 0.8 mg;
niasin (PP vitamini) -7.0 mg her 1000 kcal için; 3000 kcal başına 2,0 mg A vitamini + sonraki her 1000 kcal için 0,5 mg;
tokoferol (E vitamini) - 3000 kcal başına 15 mg + sonraki her 1000 kcal için 5 mg.
Spor pratiğinde, çeşitli multivitamin preparatları yaygınlaştı (N. II. Yakovleva, V. M. Vasyutochkina): Undevit, Decamevit, Aerovit. Undevit 11 vitamin içerir, günde 2-3 defa 1 tablet alınmalıdır. Decamevit, Undevit'ten daha yüksek bir vitamin konsantrasyonuna sahiptir. Decamevit, özellikle yorucu antrenman sırasında veya kış-ilkbahar döneminde, sporcunun vücudunu hipovitaminozun arka planına karşı vitaminlerle doyurmak için önerilir. Decamevit, aynı anda alınan 2 kaplanmış tabletten oluşur. Decamevit, hız ve güç yüklerinde vitaminleri doyurmak için her türden 2'şer adet 5 gün, uzun süreli dayanıklılık yükleri için ise 10 gün alınmalıdır.
Mineraller gıdaların çok önemli bileşenleridir. Hücrelerin yapımında, dokuların ve vücut sularının desteklenmesinde, enzim sistemlerinin ve hormonların aktivitesinde görev alırlar. Bazı minerallerin uzun süreli eksikliği, vücuttaki plastik ve diğer işlemlerde ciddi rahatsızlıklara neden olabilir. Bu nedenle, kandaki belirli bir kalsiyum seviyesi, nöromüsküler sistemin normal uyarılabilirliğini, kalp kasının normal aktivitesini ve kan pıhtılaşmasını korumak için önemlidir. Fosfor, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların metabolizmasında, sinir sisteminde ve çalışan kaslarda meydana gelen biyokimyasal süreçlerde, enzimatik aktivitede aktif rol alır, hücrelerin, proteinlerin ve lipoidlerin çekirdeğinin bir parçasıdır. Tek ve sistematik bir fosfat alımı, fosfo-kreatinin ve bir dereceye kadar glikojen içeriğinde bir artışa yol açarak, kas aktivitesinin enerji temini için ön koşullar ve spor performansında bir artış yaratır. Bu nedenle fosfat tuzlarının ayrı besin karışımlarına dahil edilmesi ve fosfatid ve fosfor proteinleri açısından zengin besinlerin kullanılması tavsiye edilir.
Sporcularda kalsiyum ihtiyacı 1200 mg, fosfor - 2000-2500 mg'dır. Kalsiyum ve fosforun en iyi oranı 1: 1.5 veya 1: 2.0'dır.
Sodyum klorürün (sofra tuzu) ana rolü, kan ve doku sıvılarındaki ozmotik basıncı korumaktır. Eksikliği veya ter ile büyük kayıplarla normal ozmotik oranlar bozulur, dokuların dehidrasyonu meydana gelir, doku proteinlerinin parçalanması artar ve mide suyunun asitliği azalır. Günlük sodyum klorür gereksinimi 10-15 g'dır, sıcak bir iklimde yüksek eğitim yükleri ile sofra tuzu ihtiyacı günde 20-25 g'a çıkar.
Demir, hemoglobinin bir parçasıdır, eksikliği anemisi gelişir, oksijen kullanımıyla ilişkili oksidatif enzimatik süreçler bozulur. Sporcularda günlük demir ihtiyacı 25-30 mg'dır.
Sporcuların besinlerinin mineral bileşimi, vücudun normal seyri için gerekli olan iç hücreler arası ve hücreler arası ortamın sabitliğini korumak için önemli olan vücuttaki asit-baz dengesinin sağlanması açısından büyük ilgi görmektedir. tüm yaşam süreçleri. Bu arada spor yaparken kanın rezerv alkalinitesinde bir düşüş olur ve kasların kimyasal bileşiminde önemli değişiklikler görülür.
Asit-baz dengesi, doku ve hücresel sıvılardaki asidik ve alkali mineral elementlerin içeriği ile belirlenir. Asidik radikallerin kaynakları (fosfor, kükürt, klor) et, balık, yumurta, süzme peynir, peynir, domuz yağı, tahıl ürünleri ve alkali bazlar (kalsiyum, magnezyum, sodyum, potasyum, demir) süt, sebzeler, meyvelerdir.
Yoğun fiziksel efor sırasında, asidik bileşikler kanda birikir ve tampon sisteminde gerekli fazla alkalin rezervini oluşturmak için, bunlardan zengin yiyecekler, yani sebzeler, meyveler, süt gereklidir. Sporcuların diyetindeki toplam kalorinin %10-15'ini sebze ve meyveler oluşturmalıdır.
4 .4 Sporcu diyeti
Spordaki yüksek fiziksel talepler, günde 2-3 kez yapılan günlük antrenmanlar ve sporda yüksek enerji harcaması nedeniyle bir sporcuya 3 öğünde gerekli kalori miktarını sağlamak zor ve bazen imkansızdır. Bu nedenle, şimdi çoğu doktor, birinci ve ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikindi çayı, akşam yemeği ve hatta bazen eğitim öncesi, sırasında veya sonrasında ek öğünler dahil olmak üzere günde 4, 5 ve hatta 6 öğün yemekten yanadır. Bu durumda 6 öğün kalori dağılımı şu şekilde olabilir:
ilk kahvaltı (şarj edilmeden önce) - %5, ikinci kahvaltı - %30, ilk antrenmandan sonra ek öğünler - %5, öğle yemeği - %30, ikindi atıştırmalığı - %5, akşam yemeği - %25.
İşten kısa bir süre önce yemek yemek kesinlikle gereklidir. Aç karnına antrenman yapmak ve yarışmalarda performans göstermek kabul edilemez, çünkü uzun süreli çalışma karbonhidrat rezervlerinin tükenmesine ve iş yapamayacak kadar verimin düşmesine neden olur. Sabah kahvaltısı antrenmandan 1.0-1.5 saat önce ve müsabakalarda performanstan 3 saat önce alınmalıdır. Antrenmandan 2-3 saat önce ve müsabakadan 3.5-4.0 saat önce öğle yemeği yemeniz tavsiye edilir.
Antrenman yüklerinden hemen sonra yemeye başlayamazsınız - bu süre zarfında sindirim sularının salgılanması azalır, iştah olmaz. Sinir ve kardiyovasküler sistemlerin sakinleşmesi ve sindirim bezlerinin salgılanması için normal koşulların oluşması için 20-30 dakika beklemek gerekir. Bunu yapmak için önce sıvı veya yarı sıvı, kolayca sindirilebilir yiyecekler almanız ve ancak o zaman (50-60 dakika sonra) - daha katı yiyecekler almanız önerilir.
Yorgunluk nedeniyle sporcuların iştahında genellikle keskin bir azalma olduğu her zaman akılda tutulmalıdır. Bu nedenle hoş bir koku, çekici görünüm, iyi tat ve yiyecek çeşitliliği sindirim için büyük önem taşır. Aynı derecede önemli olan, yiyeceklerin alındığı ortam, acele olmaması vb.
Çözüm
Spor formunun durumu, yüksek nitelikli sporcularda popülasyonun diğer kategorilerine göre çok daha yoğun olan metabolizma ve enerji seviyesine bağlıdır. Ağır yükler altında vücudun beslenme ihtiyaçlarının optimum düzeyde karşılanması, fiziksel uygunluk problemlerini çözmek için önemli bir ön koşuldur.
İşlevsel sistemlerin en üst düzeyde mobilizasyonu, kaynakların tam olarak restorasyonunu da gerektirir. Beslenme, vücutta iki son derece önemli işlevi yerine getiren, performansı geri kazanmanın ve iyileştirmenin en çok yönlü yollarından biridir: enerji (enerji kaynağı) ve plastik (yıkılan hücrelerin ve dokuların yenilenmesi ve yenilerinin oluşturulması). İnsan vücudundaki rejenerasyon özellikle önemlidir, çünkü bileşimindeki tüm biyokimyasal moleküller, bir "yarı ömür" ile ölçülen belirli bir süre için mevcuttur, yani. belirli bir maddenin bileşimini yarı yarıya yenilemesi için geçen süre. Akılcı beslenme, sporcunun vücudunun durumunu önemli ölçüde iyileştirebilir, içinde meydana gelen süreçleri optimize edebilir ve bunun tersi de hastalıklara ve yaralanmalara kadar.
Özetle ilgili çalışmayı tamamlayarak, en üst düzeydeki ve yeterliliğe sahip sporcuların menüsünde bile sıradan yiyeceklerin vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamadığı sonucuna varabiliriz - spora bağlı olarak özel beslenmeye ihtiyaç vardır.
1. http://www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html
2. http://www.poedim.ru/pp_energy/
3. http://www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html
4. http://zor-da.ru/
5. http://fatalenergy.com.ru/
6. http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_13.htm
Başarılı kilo kontrolü sporcular için kritik öneme sahiptir. Aşırı vücut yağı veya yetersiz miktarda yağsız veya toplam vücut kütlesi atletik performansı olumsuz etkileyebilir. Bir dizi sporda, vücudun tüm kaslarını içeren motor aktivite, daha düşük yağ ve vücut ağırlığı seviyelerinde (jimnastik, artistik patinaj vb.) Yüzmede, kaldırma kuvvetini arttırdığı ve termoregülasyonu sağladığı için biraz daha yüksek yağ seviyesi gerekli bir durumdur. Yüksek vücut ağırlığının belirli sporlarda (sumo güreşi, ağırlık sınıfı sporları) faydaları olabilir.
Birçok spor, estetik niteliklerle ve belirli fiziksel egzersizler (jimnastik, artistik patinaj, senkronize yüzme, spor dansı) yapılarak değerlendirilir. Bir sporcunun görünümü, belirli bir kütleye ulaşmada yağ kütlesini en aza indirmek kadar önemli bir faktör olabilir.
Fiziksel olarak aktif bir kişi, hareketsiz bir kişiden daha fazla yağsız (yağsız) vücut kütlesine sahiptir. Önerilen vücut yağ aralıkları, eğitimsiz erkekler için %15-18 ve kadınlar için %20-25'tir. Sporcular için en uygun aralık erkekler için %5-12 ve kadınlar için %10-20'dir. Potansiyel yetersiz beslenme riskini gösteren seviyeler aşağıdaki gibidir:<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.
Çok sık olarak, yarışmadan önce vücut ağırlığını azaltmaya ihtiyaç vardır. Bu özellikle her tür güreş, boks, jimnastik, artistik patinaj, halter vb. için geçerlidir. Kilo vermenin ana prensibi, hipokalorik veya düşük kalorili diyetlerin kullanılmasıdır.
Tüm düşük kalorili diyetlerin amacı- gıda (enerji) alımını azaltın, vücut yağ rezervlerini azaltın, ancak spor performansını koruyun. Tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğinde keskin bir düşüş kabul edilemez: bu süreç kademeli olarak ilerlemelidir. Güvenli kilo kaybı için önerilen oran, enerji tüketimini günde 250-500 kcal azaltmaya eşdeğer olan haftada 0,2-0,5 kg'dır.
Bir sporcunun vücut ağırlığını “doğal seviyenin” altına düşürmesi gerekiyorsa, ağırlık kategorilerindeki sporlarda olduğu gibi, 6-8 hafta içinde hızlı kilo kaybı meydana gelmeli, haftalık azalma 1-1,5 kg'ı geçmemelidir.
Hızlı kilo kaybı, büyük kas glikojen, sıvı ve yağsız kütle kayıplarına neden olabilir, sağlıkta bozulmaya ve genel performans ve hız-kuvvet kalitelerinde düşüşe neden olabilir.
Vücut ağırlığı kontrolü tartmaktan oluşur (her zaman aynı koşullar altında - sabah tuvaletten sonra, aç karnına). Özellikle kadınlarda, ayda 1-2 kg vücut ağırlığındaki olağan dalgalanmaları hatırlamalıyız.
Toplam vücut ağırlığı sabit olduğunda yağ kaybı meydana gelebilir. Tersine, önemli kilo kaybına rağmen nispeten küçük miktarlarda yağ kaybedilebilir. Bir sporcuda vücudun çeşitli bölgelerindeki yağ kıvrımlarının kalınlığının veya vücut yağ yüzdesinin belirlenmesini sağlayan kaliperometri veya biyoelektrik empedans yöntemleri ile vücut kütle yapısındaki değişiklikleri doğru bir şekilde belirlemek gerekir.
Etkili bir diyet, yağların olmadığı ve basit karbonhidratların tüketim oranının azaltıldığı ve proteinlerin, kompleks karbonhidratların, vitaminlerin ve minerallerin korunduğu bir diyettir. Bunu yapmak için, görünür yağ içeren yiyecekleri menüden çıkarmak ve ardından tüketilen yiyecek miktarını kademeli olarak %10, 15, 20, 25 oranında azaltmak gerekir.
İstediğiniz vücut ağırlığına ulaştığınızda, diyetinizi büyük ölçüde değiştirmemelisiniz. Yavaş yavaş yediğiniz yemek miktarını artırabilirsiniz. Geçiş diyeti, antrenman ve yarışma programlarının gereklilikleriyle çelişmemelidir. Bazen menüye düşük kalorili diyetten çıkarılmış favori bir yemek veya içecek ekleyebilirsiniz. Vücut ağırlığı tekrar artarsa, düşük kalorili dengeli bir diyete geçmek gerekir.
Vücut ağırlığını artırmak için sporcunun pozitif enerji dengesi durumunda olması gerekir. Kilo vermede olduğu gibi, kilo alımı en iyi geçiş döneminde yapılır. Bazı sporcuların tüm vücut ağırlıklarını artırmaları gerekmesine rağmen, dikkat yağsız kütleyi artırmaya odaklanmıştır. Bu durumda, vücut yağ kütlesindeki önemli bir artış bağışıklık sisteminin işlevini olumsuz etkilediğinden dikkatli olunmalıdır. Vurgu, kuvvet antrenmanında değil, aerobik egzersizde olmalıdır. Bu, kas büyümesini uyarır ve önemli bir enerji açığı oluşturmaz.
Kas kütlesi kazanırken beslenme ilkeleri aşağıda verilmiştir.
Ana öğün sayısı (günlük diyetin toplam kalori alımının %15'inden fazlası) gündüz saatlerinde 4 ila 6 kez olmalıdır.
Günlük protein alımının öğünlere göre dağılımı, %12'den fazla olmayan bir yayılma ile tek tip olmalıdır.
Teorik olarak, bir proteinin kalitesi amino asit skoru ile belirlenir. Pratikte, hayvansal protein ile bitkisel proteinin ağırlıkça %50 ila %50 oranında kombinasyonu, bir öğünde toplam protein kalitesinin iyi göstergelerine sahip olmanızı sağlar. Hayvansal proteinin büyük bir kısmı toplam gıda proteininin kalitesini arttırır.
Gün boyunca çeşitli hayvansal ve bitkisel protein kaynakları, yalnızca gıda proteininin kalitesini (doluluk ve sindirilebilirlik) değil, aynı zamanda vücudun iyi bilinen peptitleri ve kaslardaki anabolik süreçlerin uyarıcılarını almasını sağlar.
Anabolik süreçler, temel vitaminlerin gelişmiş normlarının (normalden 3-5 kat daha fazla) alınmasını gerektirir. Mineral miktarını artırma ihtiyacı yarısı kadardır.
Kas kalitesinin büyümesi ve gelişmesi sorunlarını çözerken, önerilen diyetlerde belirtilen tahmini karbonhidrat miktarı ve yüksek kaliteli yağ kaynakları (bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar) pahasına vücudun enerji ihtiyacını karşılamak önemlidir. - her şey taze; okyanus balığı, doğal tereyağı).
Belirli kas grupları için özel anaerobik egzersizlerden sonra, antrenmanın neden olduğu metabolik değişikliklerin tam olarak iyileşmesi ve uygulanması için en az 2 gün geçmesi gerekir.
Ana kas proteinleri, sözde uzun ömürlü yüksek moleküler bileşiklerdir, bu nedenle hızlı sonuçlar için beklemeniz gerekmez. Fark edilebilir değişiklikler 5-7 hafta sonra ortaya çıkabilir.
Glikojen süper kompanzasyonu veya kas dokusunun sulanması sırasında kas hacmindeki bir artış, kas hücrelerinin gerçek hipertrofisi ile karıştırılmamalıdır.
Durumu düşünün ve tartışın. İkiz kardeşlerden biri bütün günü karmaşık matematik problemlerini çözerek geçirdi - Olimpiyatlara hazırlanırken diğeri önce futbol oynadı ve sonra babasının arabayı tamir etmesine yardım etti. Kardeşlerden hangisinin vücudun enerji ihtiyacı daha fazladır ve neden?
sağlık için beslenme
Vücudun normal büyümesi, gelişmesi ve hayati aktivitesi için besinlere ihtiyaç vardır: bir kişinin yiyecekle aldığı proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineral tuzlar ve su.
İyi beslenme, yani doğru miktarda ve kalitede beslenme, sağlığın ve çalışma yeteneğinin korunması için önemli bir koşuldur ve çocuklar ve ergenler için de büyüme ve gelişme için gerekli bir faktördür. Yanlış beslenme, hastalıkların ve vücut fonksiyonlarındaki bozuklukların nedenidir.
Yanlış beslenme
Akılcı yani dengeli beslenme, hastalıkların önlenmesinde ve sağlığın korunmasında en önemli faktördür. Tam bir diyet karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, inorganik maddeler ve eser elementler içermelidir. Proteinler vücudumuzun dokularını ve organlarını oluşturur, birçok yaşam sürecinde yer alırlar. Yağlar esas olarak enerji ve yapı fonksiyonlarını yerine getirir. Karbonhidratlar vücudumuza enerji sağlar. Vitaminler, vücuttaki önemli süreçlerin akışı için gerekli olan önemli biyolojik olarak aktif maddelerdir. Beslenmenin her bir bileşeninin yokluğu, eksikliği veya tersine aşırı miktarda yaşamın bozulmasına yol açar. Su, beslenmenin önemli bir bileşeni olduğundan, optimal içme rejimine bağlı kalmak da önemlidir.
Sağlığı ve çalışma yeteneğini korumak için yiyecekler, bir kişinin günde harcadığı enerjiyi tamamen yenilemelidir.
Günlük diyeti derlerken hem vücudun temel besin ve enerji ihtiyacını hem de bu maddelerin bileşimini ve enerji değerini dikkate almak gerekir. Ayrıca, gıda depolama ve pişirme teknolojisi için sıhhi ve hijyenik kurallara kesinlikle uymak gerekir.
İhtiyacınız olan bilgiyi bulun ve soruyu cevaplayın. Sağlıklı beslenme ilkelerinden hangilerini biliyorsunuz ve günlük yaşamda kullanıyorsunuz? Bildiğiniz ama uymadığınız ilkeler var mı? Niye ya?
İhtiyacınız olan bilgiyi bulun ve görevi tamamlayın. Çok miktarda protein içeren besinlere protein denir. Gençlerin diyetinde olması gereken proteinli yiyeceklerin bir listesini yapın.
İhtiyacınız olan bilgiyi bulun ve görevi tamamlayın. Ergen büyümesi ve gelişimi için gerekli yağları içeren yiyeceklerin bir listesini yapın.
İhtiyacınız olan bilgiyi bulun ve soruyu cevaplayın. Şeker, Büyük İskender'in askerleri sayesinde Avrupa'da ortaya çıktı. Hindistan'da arısız "bal" üreten bir bitki olduğunu keşfettiler. Çin'de şekere kaya balı ve Mısır'da Hint tuzu denirdi. Bu şeker hangi bitkiden geldi? Şekerde hangi besin bulunur? Ülkemizde şeker ne zaman ve hangi bitkiden elde edilmeye başlandı?
Çeşitli fiziksel aktiviteler için beslenme
Sağlıklı bir vücut için fiziksel aktivite gereklidir, sağlığın korunmasına, kas tonusunun artmasına ve olumlu bir tutum yaratılmasına yardımcı olurlar. Hayatta farklı fiziksel aktiviteler deneyimliyoruz: küçük (dinleniyoruz), orta (örneğin parkta yürüyoruz), ağır (örneğin, bir haç koştuk veya bir bahçe yatağı kazdık). Farklı yükler farklı enerji maliyetleri gerektirir. Bu enerji, hatırladığınız gibi, kilokalori cinsinden hesaplanabilir.
Ağır fiziksel eforla diyetin bazı özellikleri vardır:
Egzersiz sırasında vücut yiyecekleri iyi sindiremez, bu nedenle antrenmandan hemen önce yemek yememelisiniz. Dersin bitiminden önce ve sonra yemek yemek yaklaşık bir ila iki saat sonra olmalıdır;
Antrenman günlerinde, öğle ve kahvaltı kalorileri yüksek olmalı, ancak aynı zamanda yiyecek miktarı da fazla olmamalıdır.
Tabii ki, farklı fiziksel yüklerde beslenme, vücudun enerji maliyetlerine karşılık gelmelidir. Enerji maliyetlerini hesaplarken, vücut ağırlığının yanı sıra her tür fiziksel aktivitenin doğasında bulunan yüklerin özelliklerini de hesaba katmak zorunludur.
Vücut ağırlığı kontrolü
1869'da Belçikalı sosyolog ve istatistikçi Adolphe Quetelet, bir kişinin vücut ağırlığının boyuna ne kadar karşılık geldiğini değerlendirmenize ve vücut ağırlığının yetersiz, normal veya fazla kilolu olup olmadığını belirlemenize olanak tanıyan bir gösterge önerdi. Bu göstergeye vücut kitle indeksi adını verdi. Vücut kitle indeksi bazı hastalıkların tedavi yönünün belirlenmesinde önemlidir.
Vücut kitle indeksi (BMI) şu formülle hesaplanır:
Çocuklar ve ergenler için, büyüme ve gelişme süreçlerinde önemli bireysel farklılıklar olduğu için vücut kitle indeksini yalnızca bir doktor değerlendirebilir. Doktor sadece boy ve kiloyu değil, aynı zamanda bir gencin yaşını, cinsiyetini, vücut tipini, bireysel gelişiminin özelliklerini, sağlık durumunu ve diğer önemli göstergeleri de dikkate alır.
Ancak bu, kendinizin vücut ağırlığınızı kontrol edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu, sağlıklı beslenme ilkelerine, besinlerin özelliklerine, fiziksel aktivitenizin özelliklerine uygun olarak yapılabilir. Ek olarak, diyetinizin kalori içeriğini vücudun enerji tüketimine göre hesaplayabilmek önemlidir.
İhtiyacınız olan bilgiyi bulun ve soruyu cevaplayın. Kilo kontrolünün neden bu kadar önemli olduğunu açıklayın. Bir kişinin vücut ağırlığındaki değişimi takip etmediği bir durumun tehlikesi nedir?
Bağlantı noktaları. Tam bir diyet karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, inorganik maddeler ve gerekli miktarda su içerir. Çeşitli fiziksel aktiviteler sırasında beslenme, vücudun enerji maliyetlerine karşılık gelmelidir. Bu nedenle diyetinizin kalori içeriğini hesaplayabilmek ve vücut ağırlığını kontrol edebilmek önemlidir.
Gözden geçirme ve tartışma için sorular
2. Yetersiz beslenmenin sonuçları nelerdir?
II seviye
3. Vücudun enerji maliyetleri nasıl karşılanır?
4. Ergenlikte iyi beslenme neden önemlidir?
III seviye
5. Günlük diyet hazırlanırken nelere dikkat edilmelidir?
6. Vücut kitle indeksi nedir? Nasıl hesaplanır?
IV seviye
7. Ağır fiziksel efor sırasında beslenmenin özellikleri nelerdir?
8. Kilo kontrolünün neden gerekli olduğunu açıklayın.
Uygulama #3
Diyetin kalori içeriğinin vücudun enerji tüketimine göre hesaplanması
Amaç: Diyetinizin kalori içeriğini vücudun enerji maliyetlerine göre nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek.
Ekipman ve malzemeler: tablolar "Bazı ürünlerin kalori içeriği ve içindeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriği", "Ergenler için günlük enerji alım normları", "Günlük gereksinim
genç sporcularda temel besin ve enerji”, “Sporcuların günlük besin ihtiyacı”.
İş emri
I. Günde gıdalardan alınan kilokalori sayısının hesaplanması.
1. Gün boyunca, her öğünü analiz edin, bir deftere öğünün zamanını, niteliksel bileşimini ve miktarını yazın.
2. "Bazı ürünlerin kalori içeriği ve içindeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriği" tablosuna göre (bkz. Kitapçık), gün boyunca yiyeceklerle kaç kilokalori aldığınızı belirleyin. Not defterinizde modele göre bir tablo yapın:
3. Elde edilen sonuçları "Ergenler için normal günlük enerji alımı" (bkz. Flyleaf) ve "Genç sporcuların besin ve enerji için günlük ihtiyaçları" (bkz. Flyleaf) tablolarında verilenlerle karşılaştırın.
4. Sonuçlar çizin.
II. Belirli bir sporla uğraşmanız durumunda günlük besin ve enerji ihtiyacının belirlenmesi.
1. "Sporcuların günlük besin ihtiyacı (1 kg vücut ağırlığı başına)" tablosuna göre, yapmak istediğiniz sporu seçin. Vücut ağırlığınızı belirlemek için bir ölçek kullanın.
2. "Atletlerin günlük besin gereksinimleri" (1 kg vücut ağırlığı başına)" tablosuna göre, günlük besin ve enerji gereksinimini hesaplayın ve tabloyu modele göre doldurun:
Yapıyor olsaydım günlük besin ve enerji gereksinimlerim_(örneğin bisiklete binme).
3. Sonuçlar çizin.
Bu ders kitabı materyalidir.
Yetersiz beslenme ve sınırlı fiziksel aktivite nedeniyle ülkemizdeki yetişkin nüfusun yarısından fazlası fazla kilolu, %30'dan fazlası ise obezdir. Sonuç olarak, 30-40 yıl sonra ve bazıları için - çok daha erken (özellikle çocukların doğumundan sonra veya dolgunluğa yatkınlıkla), rakam bozulur. Bu gerçek aynı zamanda ruhu da etkileyerek ruhun derinliklerinde fiziksel bir aşağılık hissine neden olabilir. Özellikle endişe verici olan, çocukların aşırı şişmanlığıdır: %30-40'ı fazla kilolu ve %22-28'i obeziteye yatkındır.
İstatistikler, aşırı kilolu kişilerin, zayıf insanlara göre böbrek taşı geliştirme olasılığının 6 kat, safra taşı ve miyokard enfarktüsüne yol açan ateroskleroza sahip olma olasılığının 4 kat, şeker diyabeti geliştirme olasılığının 3 kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Obez kişilerde ateroskleroz, normal vücut ağırlığına sahip insanlardan 20 yıl önce ortaya çıkar. Bir erkeğin bel / kalça oranı 2'den büyükse, bu zaten sağlık için tehlikelidir. Oranı 0.9'u aşan kadınların da acilen kilo vermesi gerekiyor. 1.1 - 1.2'den büyük değerler obeziteyi gösterir.
Vücut ağırlığını tahmin etmek için boy (cm olarak) ağırlığa (kg olarak) bölünür. 2.3-2.8 içindeki endeksler normal vücut ağırlığına karşılık gelir, 2.5-2.6 - ideal (yaştan bağımsız olarak).
Daha yüksek veya daha düşük oranlarda, hastalık riskinde (kardiyovasküler, onkolojik vb.) bir artış ve vücudun daha erken yaşlanmaya başlaması vardır.
kilo kaybı için normalden önce, aşağıdaki önerilere uymaya çalışın.
Yeni, düşük kalorili bir diyete geçiş döneminin tamamı boyunca, yavaş yeme alışkanlığı geliştirin ve hafif bir açlık hissi ile sofradan kalkın. Kan doygunluğunun yemek başladıktan yaklaşık 30 dakika sonra gerçekleştiğini unutmayın. Bir süre sonra (1-2 yıl) vücutta yeniden yapılanma olacak, sindirim süreçleri daha verimli akmaya başlayacak ve az miktarda gıdadan doyma olacağı için artık farklı yiyemeyeceksiniz.
"Boş" kalorili (şeker, tatlılar, kekler, alkol) gereksiz yiyecekleri diyetten çıkarın ve tuz, krema, ekşi krema, yüksek yağlı süt, tereyağı ve diğer hayvansal yağlar, un ve makarna alımını keskin bir şekilde sınırlayın. , patates, tahıl gevrekleri, reçeller. Günde sadece 4-5 gr tuza ihtiyacınız olacak (25-30 gr değil). Yani, her şeyi arka arkaya tuzlamak gerekli değildir - vücut, doğal ürünlerden gerekli miktarda sodyum alacaktır. Korkmayın tadı güzel olmaz. Bu kadar sınırlı bir tuz kullanımından bir süre sonra, hafif tuzlu yiyecekler bile size tuzlu ve tatsız görünecek ve geliştirilen sağlıklı alışkanlık ömür boyu sizinle kalacaktır. Tuzsuz diyet çok kısa sürede kilo vermeye yardımcı olur.
Çayı sadece şekersiz içmeye alışın. Bir süre sonra gerçek tadını ve aromasını hissedeceksiniz.
Salatalar az miktarda bitkisel yağ ile tatlandırmaya çalışır ve tam tahıllardan süt ve tuzsuz yulaf lapası pişirmeye çalışır.
Bir öğünde mümkün olduğunca aynı gıdadan yemeye çalışın. Bu tür beslenme ile doygunluk daha hızlı gerçekleşir ve gıdaların asimilasyonu çok daha verimli bir şekilde ilerler. Bunu yapmak için, ayrı olarak daha iyi emilen gıdaların kullanımını zamanla ayırın - ekmek, süt, üzüm, elma ve diğer meyveler (armut hariç). Tek seferlik bir diyette birbiriyle iyi giden ve birbirini tamamlayan yiyecekleri dahil edin: örneğin, patates hariç herhangi bir yeşillik ve sebze içeren proteinli yiyecekler (et, balık, yumurta, süzme peynir); yeşillik ve sebzeli nişastalı yiyecekler (ekmek, yulaf lapası, patates, makarna).
Tatlı tatlılar özellikle sindirime zararlıdır: Birinci ve ikinci yemekler sindirilirken vücuttaki tatlılar fermente edilerek alkol ve sirkeye dönüşür. Bu nedenle, meyve ve balın ayrı bir öğünde kullanılması tavsiye edilir. Bu kurala uyulmazsa, yiyeceğin önemli bir kısmı ayrışır, midenin tahriş olmasına neden olur, bunun sonucunda sürekli yanlış bir açlık hissi yaşarsınız, sıklıkla yemek yersiniz ve sürekli olarak aşırı yersiniz.
Böyle bir diyetle beslenmede çeşitlilik gün, hafta ve ay boyunca çeşitli ürünlere menüye dahil edilerek sağlanmalıdır.
Vücudun rezervlerinden yağ tüketimine katkıda bulunan günlük yiyecekleri yemeye çalışın: lahana, havuç, pancar, yeşil salata. Bitkisel yağı ve ekmeği tercih edin - sadece kaba öğütme.
Mümkünse, diyetinize kırmızı biber (kırmızı biber) ekleyin. Damarlardaki kanın "kaynadığı" madde kapsaisin içerir. Sonuç olarak, hücrelerdeki tüm fazla yağlar yakılır. Kırmızı biber yoksa, diğer baharatlı yiyecekleri kullanın.
Yemek, programa göre değil, açlık hissi olduğunda olmalıdır. Aynı anda yemek yeme alışkanlığı, geçici bir gıda refleksinin gelişmesi nedeniyle, vücut için tamamen gereksiz olan ekstra porsiyonları yemeniz gerektiği gerçeğine yol açar. Aynı nedenle, uykudan hemen sonra kahvaltı yapmayın, açlık hissinin ortaya çıkmasını bekleyin. Bu birkaç saat sürebilir.
Son öğün 18-19 saatten geç olmamalıdır. Gündüz vücuda giren ürünlerin insan yaşamının enerji temini için harcandığı, akşamları ise yağ şeklinde biriktiği kanıtlanmıştır. Özellikle akşamları şiddetle hissedilen açlık, çiğ sebzeleri tatmin eder. Daha az yemek yemek daha iyidir, ancak daha sık.
Bir insanın açlık ve susuzluğu ayırt etmesi zordur. Her zaman yemek yemeyin, sadece içmeye çalışın.
Vücut ağırlığında istikrarlı bir azalma sağlamak ve normal aralıkta tutmak için, maksimumun %50'si yoğunlukta sürekli aerobik fiziksel aktivite (koşma, yürüme, yüzme, kürek çekme, kayak, bisiklete binme, spor dansı, ritmik jimnastik) kullanın. Bu durumda yükleme yapılırken yağlar kullanılır.
Vücut ağırlığı normu 20 kg veya daha fazla aşarsa, ilk başta, beslenme önerilerini dikkatlice takip ederek özel bir programa göre yalnızca yürüyüş yapılması önerilir.
Fiziksel aktivite yeterince uzun olmalıdır, çünkü orta yoğunlukta sürekli çalışmanın ilk 20 dakikasında, esas olarak kandaki maddelerin (yağlar ve karbonhidratlar) ortalama yoğunluğu nedeniyle enerji tüketimi sağlanır. Tedarikleri yavaş yavaş tükendiğinde, vücut yağının yakılması başlar. Bu nedenle, önerilen yoğunlukta sadece 1 saatlik koşu, yalnızca vücut yağının 25-30 g aralığında yanması nedeniyle bir kerelik kütle kaybına neden olur.Bu rakamları bilerek, bu süreyi hesaplamak kolaydır. vücut ağırlığınızı normale döndürebilirsiniz.