Çocuklar için besin piramidi. Besin piramidi - "omnivor" yiyecek. Harvard Sağlıklı Beslenme Piramidi

Farklılıklar piramidi MyPyramid

Diğer besin piramitleri türleri

Çoğu zaman, insanlar yiyeceklerden maksimum zevk almak ve fayda sağlamak için çabalarlar. Bazıları kalori sayma yoluna gider. Diğerleri için bu görev çok zor görünüyor. Bununla birlikte, gerçekten kilo kaybı için doğru beslenmenin normal ve iyi bir örneğini istiyorum. Besin tüketimini besin piramidine göre kontrol etmek için başka bir seçenek seçebilirsiniz. Daha fazla tartışılacak olan birkaç çeşidi vardır.

Harvard Beslenme Piramidi

Halk Sağlığı Okulu'nun ilk piramidi (Harvard, proje beslenme uzmanı Walter Willett tarafından yönetildi) 1992'de geliştirildi. Zamanla rafine edildi ve biraz değiştirildi ve bugün hala popüler.

Bu piramidin bileşenleri hakkında birkaç söz. Temel - gerekli miktarı yaş ve kiloya göre belirlenmesi gereken fiziksel aktivite ve sıvı. Alt bölümlerde yer alan tam tahıllar (tahıllar, kepekli ürünler, esmer pirinç), sebzeler, meyveler ve bitkisel yağlar (ayçiçeği, zeytin) vücudumuzun hemen hemen her öğünde ihtiyacı vardır. "Meyveler" hücresinde yaklaşık 300 gr olan 2-3 porsiyon belirtilir, sebze miktarı günde 400 - 450 gr'a kadar çıkabilir.

Fındık, baklagiller ve proteinli yiyecekler günlük diyete 2 defaya kadar dahil edilmelidir (bazı günlerde tamamen hariç tutulabilir). Süt ürünlerine gelince, laktoz intoleransı olan kişiler için bunları kalsiyum artı D3 vitamini ile değiştirerek hariç tutmak önemlidir. Son basamak, diğerlerinin yanı sıra, piramidin en alt basamağında tam tahıllarla bir arada bulunan patatesleri içerir. Ancak beslenme uzmanları, nişasta içeriği rekorunu elinde tuttuğu için son zamanlarda bu sebzenin yerini değiştirmiştir.

Harvard piramidinin figürü ayrıca vitaminler ve alkol içerir. Mevcut beslenme, modern insanın ihtiyaçlarını neredeyse hiç karşılamadığı için, ilkini alma ihtiyacı gösteriliyor. Alkolün nadiren ve ölçülü tüketilmesi tavsiye edilir.

Farklılıklar piramidi MyPyramid

2005 yılında ABD'de tanıtılan MyPyramid piramidi, modern bir kişiye kilo kaybı için doğru beslenme menüsünü derlemek için oldukça geniş bir alan sağlar. Önceki sürümden farkı, artık ürünleri renkli bölgelerden gerekli miktarda bağımsız olarak seçebilmenizdir. Bu arada, ilginç ve ilk bakışta anlaşılmaz cihazı hakkında.

Piramit, dibe doğru genişleyen bir dizi dikey parçadır. Doğru ürün miktarı, segmentin genişliğine göre belirlenebilir (ne kadar genişse, o kadar çok ihtiyaç duyulur). Sol tarafta, fiziksel aktivitenin öneminin bir sembolü olan merdivenlerden yukarı koşan bir adam var.

Her iki piramit de Amerikan vatandaşlarının beslenmesi için öneriler sunsa da bu bilgiler yurttaşlarımız için de geçerli olacaktır. Rus beslenme uzmanları, yabancı meslektaşlarıyla aynı görevlerle karşı karşıyadır. Aşırı kilo ve düşük fiziksel aktivite sorunu artık çocuklar için bile geçerli. Bu nedenle, genç nesil için böyle bir tablonun bir çeşidi önerilmiştir. Gördüğünüz gibi aslında "yetişkin" versiyonundan hiçbir farkı yok ve ürün çeşitliliğine olan ihtiyacı gösteriyor.

Bu yeni piramit, doğru beslenme ve her insanın bireysel olduğu gerçeği hakkında genel bir fikir verir, bu nedenle diyetinizin bireysel olarak uyarlanması gerekir. MyPyramid verilerinin rehberliğinde herkes bir ay boyunca kendi sağlıklı yemek menüsünü yazabilir.

Diğer besin piramitleri türleri

Bu en yaygın besin piramitlerine ek olarak, kültürel özellikler (Asya, Akdeniz mutfağı) dikkate alınarak hesaplananların yanı sıra vejetaryenler için seçenekler de vardır. Vejetaryen piramidi arasındaki temel fark, et, süt ürünleri, yumurta, balık olmamasıdır (bazı vejetaryenlik türleri daha az katıdır ve listelenen ürünlerden bazılarının diyete dahil edilmesini içerir).

Baklagiller, fındık yiyerek ve ayrıca vitamin, kalsiyum ve demir ihtiyacını telafi eden karmaşık müstahzarlar ekleyerek gerekli maddeleri alabilirsiniz.
Asya Yemek Piramidi, dünyanın bu bölgesinde yaşayanlar için bir hafta boyunca doğru beslenmeyi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Çok fazla sebze, pirinç ve çeşitli soya ürünleri içerir. Bazı bölgelerde çok sayıda insan laktoz intoleransından muzdariptir, bu nedenle süt ürünleri tamamen hariç tutulmuştur. Ancak Asyalılar için yeşil çay, besin piramitlerinde yer alan çok önemli ve sağlıklı bir içecektir.

Diğer bir seçenek ise Akdeniz. Bu piramit, ayda bir kez kırmızı et alımını düzenlemesi bakımından farklıdır. Diyetin temeli tahıllar, sebzeler, meyveler ve tabii ki zeytinyağıdır. Aşağıdaki şekil, bu tür besin piramitlerinin karşılaştırılmasına yardımcı olacaktır.

Besin piramidi, bir menü oluşturmak ve doğru beslenme ilkelerini anlamak için mükemmel bir araçtır. Yaratıcılarının fikrine göre, her insan diyetini yavaş yavaş değiştirerek ayarlayabilir.

TvoyStartup Yorumları 0 Paylaş:

İlgili Makaleler

Kesinlikle herkes, bir kişinin sağlığının, aktivitesinin büyük ölçüde ne yediğine bağlı olduğunu bilir. Şu anda, oldukça gelişmiş ülkelerdeki birçok bilim insanı aşırı kilo sorunuyla ciddi şekilde ilgileniyor. Sonuçta, genellikle diyabet, felç ve kalp krizine neden olur. Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalar sonucunda sağlıklı beslenme piramidi geliştirildi. Makalede ayrıca ne olduğunu anlayacağız.

Genel bilgi

Besin piramidi, beslenme uzmanları tarafından geliştirilen beslenme normlarının görsel olarak şematik bir temsilidir. Yapının tabanında yer alan ürünler, tam teşekküllü bir insan menüsünün ana halkasını oluşturmaktadır. Ancak en üstte yer alan elementlerin sınırlı miktarlarda tüketilmesi veya diyetten tamamen çıkarılması önerilir. beslenme, dünya çapında beslenme uzmanları tarafından kabul edilmiştir ve bugüne kadar kiloyu normalleştirmek için en etkili önerilerden biri olarak kabul edilmektedir.

Harvard bilim adamlarının gelişimi

Bu besin piramidi özellikle ilgi çekicidir. Yayınlanan ilk sürüm, katmanlı bir yapı biçimindeydi. Günlük fiziksel aktiviteye, sıvı alımına (erkekler için 2 litre ve kadınlar için 1,5 litre) ve kilo kontrolüne dayanıyordu. Sonraki her katmana karşılık gelen bir ürün grubu yerleştirildi.

Yapısal görüntü

Aşağıda resimleri sunulan beslenme piramidi, aşağıdaki sektörlerin görsel dağılımına sahiptir:

Buna ek olarak, program, kırmızı şarap tercih edilirken, ölçülü alkol tüketimine olan ihtiyacı vurguladı. Ayrıca doktor reçetesine göre vitamin-mineral kompleksleri almasına izin verildi. Harvard besin piramidinin ana prensibi, tabanında yer alan besin grubunun sık tüketilmesi gerektiğini iletmektir. Elementlerin ait olduğu seviye ne kadar yüksekse, insan vücudu için o kadar az fayda sağlarlar. Harvard uzmanları tarafından geliştirilen beslenme piramidi dünyada yaygınlaştı. Ayrıca, uzun bir süre kilo kaybı için temel bir sistem olarak kullanılmıştır.

MyPyramid Besin Piramidi. Amerikan beslenme uzmanlarının gelişmiş gelişimi

Harvard Sağlıklı Beslenme Piramidi çok değişti. 2007'de yayınlanan MyPyramid'in son versiyonu USDA tarafından geliştirildi ve daha sonra bir hükümet programı statüsü aldı. Amerikan Gıda Piramidi, beslenme alanındaki en son araştırmalara dayanmaktadır. Seleflerinden farklı olarak, diyetin öğelerini bölme ilkesi, basit karbonhidratların ve hayvansal yağların rolünü küçümsemeye dayanmaz, onları bitkisel yağlar ve kompleks karbonhidratlarla eşit tutar. Bu besin piramidi 5 temel prensibe dayanmaktadır:

• Çeşitlilik.
• orantılılık.
• ılımlılık.
• bireysellik
• Fiziksel aktivite.

Çeşitlilik

Bu ilke, kesinlikle tüm ürünlerin insan vücudu için eşit derecede önemli olduğunu belirtir. Görsel olarak, şema çok renkli sektörlerden oluşan bir komplekstir. Ayrıca, her biri diyetin belirli bir element grubuna karşılık gelir:

Orantılılık, ılımlılık, bireysellik

Piramidin her bir sektörünün genişliği, günlük ürün alımını gösterir ve bunların genel oranını görsel olarak gösterir. Anlamak için şemaya bakmanız yeterli: sebzelere, tahıllara, meyvelere ve süt ürünlerine en yüksek öncelik verilir; et, balık, yumurta ve kuruyemiş - ikincil; yağlara en küçük tüketim yüzdesi verilir. Piramidin kullanımı, ılımlı gıda alımına uyulmasını ima eder. Çünkü çok miktarda yenen düşük kalorili besinler bile kilo vermede tam tersi etkiye yol açacaktır. Bireysel beslenme ilkesi, kişiyi standardizasyonu terk etmeye ve yaşını, cinsiyetini ve diğer kişisel özelliklerini dikkate alarak bir diyet yapmaya teşvik eder.

Fiziksel aktivite ilkesi

MyPyramid piramidinin sembolü, merdivenleri tırmanan bir adamdır. Bu kesinlikle bir tesadüf değil. Bu görsel, her gün en az 1 saat önerilen egzersizin ciddi önemini hatırlatıyor.

Besin Piramidini Çocuklar İçin Kullanmak

Çocuğun diyeti, tam büyümesi ve gelişmesi için gerekli tüm besinleri içermelidir. Bu tamamen sağlıklı bir diyet sağlayabilir. Besin piramidi, bir çocuk menüsü oluşturmayı çok kolaylaştırır. Bunu yapmak için geniş sektörlere yerleştirilmiş öğelere odaklanmanız gerekir. Aynı zamanda kalan ürünleri tamamen dışlamamalısınız, az miktarda çocuk menüsünde de bulunmalıdırlar.

Hamileler için diyet

Doğum öncesi dönemde, bir kadının vücudunun daha fazla mineral, protein ve vitamin alımına ihtiyacı vardır. Gözlemci uzmanın tüm tavsiyelerini dikkate alarak, hamile bir kadın için Amerikan MyPyramid piramidi temelinde eksiksiz bir diyet de yapabilirsiniz.

Bu, Amerikalı beslenme uzmanı Walter Willett'in yönetiminde Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından geliştirilen sağlıklı beslenme ilkelerinin şematik bir temsilidir.

Piramidin en altında yer alan ürünler sırasıyla mümkün olduğunca sık yenilmeli, en üstte yer alan ürünler diyetten çıkarılmalı veya sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.

Yani, aşağıdan yukarıya doğru gidiyor:

• Piramidin tabanı üç besin grubudur: sebzeler (3-5 porsiyon) ve meyveler (2-4 porsiyon), kepekli tahıllar - kepekli ekmek, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, tahıllar (6-11 porsiyon). Çoklu doymamış yağ asitleri içeren bitkisel yağlar da (zeytin, ayçiçeği, kolza tohumu ve diğer yağlar) bu gruptadır.

  Bu besinler her öğünde tüketilmelidir.

• Protein içeren ürünler - sebze (fındık, baklagiller, ayçiçeği ve kabak çekirdeği) ve hayvansal - balık ve deniz ürünleri, kümes hayvanı eti (tavuk, hindi), yumurta.

• Süt ve süt ürünleri, yoğurt, peynir vb. Laktoz intoleransı olan kişiler süt ürünlerini kalsiyum ve D3 vitamini içeren ürünlerle değiştirmelidir.
  

  Günde 2-3 porsiyon kullanıyoruz

• Piramidin tepesinde ise kesilmesi gereken besinler var.

  Bunlar, kırmızı etlerde (domuz eti, sığır eti) ve tereyağında bulunan hayvansal yağların yanı sıra "hızlı karbonhidratlar" olarak adlandırılan yüksek gıdaları içerir: beyaz un ürünleri (ekmek ve unlu mamuller, makarna), rafine pirinç, gazlı içecekler, tatlılar. Son zamanlarda patatesler, yüksek nişasta içeriği nedeniyle ikinci gruba dahil edilmiştir.
  Bu ürünlerin tüketimi azaltılmalı veya mümkünse diyetten tamamen çıkarılmalıdır.

Porsiyon nedir?

Günde aldığınız yiyecek miktarına bağlı olarak bir tür koşullu değer. Örneğin, 100 gr ise, günlük menünüzde 700 gr yulaf lapası, 300 gr kepekli ekmek, yaklaşık 400 gr sebze ve 300 gr meyve, 150 gr yogutra ve aynı miktarda peynir, fındık ve et veya yumurta bulunmalıdır. Çok fazla yemediyseniz porsiyon başına 200 gr sayabilirsiniz ve buna göre tüketilen tüm ürünlerin ağırlığı iki katına çıkacaktır.

İyi gün dostları. Bugünkü sayımızda sağlıklı beslenme piramidi (besin piramidi) olarak adlandırılan konudan bahsedeceğiz. Size ne tür bir piramit olduğunu, ne için olduğunu ve gerekli olup olmadığını, nereden geldiğini (yaratılış / ortaya çıkış tarihi), özünün ne olduğunu, ne türlerin var olduğunu, nasıl doğru yenileceğini anlatacağım. , ne yiyebilirsin / yiyemezsin, nasıl sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilirsin vb. yol boyunca, pek çok ilginç ve ilgili soruya değinmeye çalışacağım, size yalanlar ve yanlışlar olmadan tam cevaplar vereceğim, ki bu belki de (zaten size bağlı olacaktır) hayatınızı daha iyi hale getirecektir. Pekala, başlayalım.

Büyük olasılıkla, ne hakkında konuşacağımızı hala anlamıyorsunuz, ancak sizi temin ederim ki bu konu çok alakalı, çünkü doğru beslenme sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli bileşenlerinden biridir. Ve bilmeyenler için, Sokrates'in dediği gibi: "Sağlık her şey değildir, ama sağlıksız her şey bir hiçtir."<= P.s. задумайтесь над этими словами, пока ещё не поздно.

PP'ler. Demek istediğim, sizi temin ederim ki vücudunuzun genel durumu (sağlığınız, görünümünüz vb.) büyük ölçüde ne yediğinize bağlıdır.

"Biz ne yersek oyuz" (gerçek çeviri "Ne yerseniz o'sunuz")

Hipokrat.

Besin piramidi- Bu, sağlıklı insan beslenmesi ilkelerinin şematik bir temsilidir. Bildiğiniz gibi, her piramidin tabanı ve üstü vardır. Bu nedenle, piramidin en altında yer alan yiyecekler mümkün olduğunca sık yenilmeli, piramidin tepesindeki yiyecekler ise iyi (ideal olarak kaçınılmalıdır) veya en azından sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.

Piramidin kendisi böyle görünüyor:

Sağlıklı Beslenme Piramidi (fotoğrafa tıklayın = büyük boy)

Bu piramit, Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki Amerikalı beslenme uzmanları tarafından geliştirilmiştir. İlk versiyonu 1992'de yayınlandı ve katmanlara bölünmüş bir piramitti (daha yüksek).

Gördüğünüz gibi, piramidin arkasındaki temel ilke GÜNLÜK: fiziksel aktivite (egzersiz dahil), vücut ağırlığı kontrolü ve yeterli sıvı (su) içmek. Ve bundan sonra, aslında bölünebilen besin piramidi başlar:

1. PROTEİNLER
2. KARBONHİDRATLAR

Bu arada, bu besinler belirli bir oranda içerilmelidir ki bu da şuna benziyor: Aşağıdaki şekilde:

1. PROTEİN (%25-30)
2. YAĞLAR (%10-15)
3. KARBONHİDRATLAR (%50-60)

Hem sağlık hem de kas gelişimi için en uygun olan bu B + F + W oranıdır ve bu nedenle tüm beslenme konularında bununla ilgili satırlar vardır .. ve bunun nereden geldiğini düşünüyorsunuz? =) Buradan beslenme uzmanları tarafından geliştirilen bu besin piramidinden. Pekala, şimdi içeriğinden ayrıntılı olarak bahsetmenin zamanı geldi.

PİRAMİTİN TABANI

• Sebzeler ve meyveler(salatalık, domates, lahana, pancar, soğan, sarımsak, maydanoz, brokoli, hurma, elma, armut, muz, kivi, portakal, üzüm, karpuz, kavun vb.)
• Sağlıklı yağlar/ sebze yağı(çoklu doymamış yağ asitleri Omega 3, omega 6 içeren bitkisel kaynaklı yağlar (ayçiçeği, mısır, kolza tohumu, keten tohumu yağları)).
• kepekli tahıllar(durum buğday makarnası, cilasız pirinç (yabani, kahverengi, altın), karabuğday, arpa lapası, yulaf ezmesi, kepekli ekmek).

Bunlar (beslenme uzmanlarının önerdiği şekilde) diyetinizde GÜNLÜK tüketmeniz gereken besinlerdir, şimdi bu bileşenlerden detaylı olarak bahsedeceğim.

Sebze ve meyvelerde (aslında teknik olarak karbonhidrat kaynaklarıdır)) çok miktarda lif içerir ve gıdanın emilimini yavaşlattığı için vücudumuz için çok faydalıdır (not: sebzeler, hayvansal proteinin sindirimine ve asimilasyonuna katkıda bulundukları için hemen hemen her proteinli öğünle birleştirilmelidir). Ayrıca insanlar için daha az önemli olmayan (çok önemli) birçok vitamin ve mineral içerirler, yani sebzelerde sorun yoktur. Gece gündüz dilediğiniz kadar yiyin, zararı yok, faydası bir.

Ancak meyvelerde durum (bence) tamamen farklı. Gerçek şu ki, MEYVELER şeker içerir (meyveler tatlıdır), bu nedenle kullanımları sınırlandırılmalı ve (ideal olarak) günün ilk yarısında (15.00'e kadar) tüketilmesi arzu edilir, aksi takdirde vücudunuzdaki fazla yağ artırmak (ki bu kadar sıcak değil ne kadar iyi).

Kısaca, yağ söz konusu olduğunda,: KÖTÜ yağ (DOYMUŞ) ve İYİ (doymamış) yağ vardır.

• KÖTÜ YAĞ: Bunların hepsi çok lezzetli (kızarmış tavuk, mayonez, tereyağı vb.) = bu yağa ihtiyacımız yok yani. onu kullanmıyoruz!
• İYİ YAĞ: Daha az lezzetli olan her şey (bitkisel yağlar, balık yağları, omega-3'ler, omega-6'lar) = tüm iyi (doymamış yağlar) ihtiyacımız olan şey bu!

Bu nedenle, doğal olarak sağlıklı yağlar tüketmelisiniz (bunlar çoklu doymamış yağ asitleri Omega 3, omega 6 (ayçiçeği, mısır, kolza tohumu, keten tohumu yağlarında bulunur) içeren bitkisel kaynaklı yağlardır).

Sadece karmaşık karbonhidratlar (onlar iyidir), basit olanlar kötüdür.

Ayrıca birçok insan onlardan karbonhidratlardan korktuğunu söylüyor.“ şişmanlamak (kilo almak)” , Aslında, tam olarak yukarıda belirttiğim ürün türlerini satın alırsanız, yani. KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR(bunlar ayrıca yavaştır: pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, durum makarnası) ve çeşitli "tatlılar" eklemeyi en aza indirin, başka bir deyişle şeker, çikolata, kurabiye, kek vb. "basit karbonhidratları (boştur)" hariç tutun. . o zaman korkacak bir şey yok...

Anlıyor musunuz? =) KOMPLEKS KARBONHİDRATLARDAN değil, BASİT'ten yağ alırlar. Örneğin, tatlı bir şey yediniz (örneğin, bir parça kek). Ne oluyor? => Kan şekeri seviyeniz hemen yükseldi (çünkü basit karbonhidratlar şekeri çok keskin bir şekilde yükseltir), bu nedenle vücutta, aşırı kan şekeri şeklinde bir "kırmızı ışık" hemen "yanar". Fazlası da güvenli değildir (vücuda zarar verir), bu nedenle vücut için yararlı değildir (zarar verir) ve pankreasa acilen bir emir verir ve kandan şekeri alıp yağa çeviren üretir. . Yani KANDAKİ ŞEKERDE KESİN BİR YÜKSELİŞ ve DÜŞÜŞ vardır, bunun sonucunda vücut korunur ve yeni ek yağ kazanımları için tebrik edilebilir, bunun sonucunda “şişmanlanırsınız”.

Ve karmaşık karbonhidratlar, basit olanlardan farklı olarak çok daha yavaş emilir ve kan şekerinde keskin bir artışa neden olmaz (ve bu nedenle yağ birikimi olmaz, yani basit olanlardan olduğu gibi yağ almazsınız). Kompleks, aksine, vücudumuza minimum şeker içeriğine sahip besinler sağlar, sırasıyla gün boyunca sabit bir kan şekeri seviyesi sağlar, içeriği hem sağlık hem de figürünüz için optimal ve güvenlidir, bu nedenle sizi temin ederim ki orada endişelenmenize gerek yok, bu nedenle hakkında.

Genel olarak, iyi bir kural vardır: bir karbonhidratta ne kadar çok lif varsa, bu karbonhidrat o kadar iyidir. Şunlar. Çok fazla besin lifi (lif) içeren bir karbonhidrat bulursanız, bu da kesinlikle yiyebileceğiniz iyi bir üründür!

Ayrıca herhangi bir karbonhidratın çiğ veya haşlanmış olarak emilebileceğine dikkat edin, çünkü vücudumuza en aşina oldukları form bu formdur. Kızarmış yemek yiyemezsin (kızarmış yemek kötüdür).

Piramidin ikinci basamağı (protein içeren ürünler)

• Bitkisel proteinler (fındık, tahıllar, baklagiller vb.)
• Hayvansal proteinler (et, balık, yumurta, tavuk, deniz ürünleri).

BİR BALIK- aynı zamanda hem PROTEİN hem de YAĞ için çok iyi bir kaynak! Evet, balık sağlıklı "omega-3" yağları içerir ve sağlıklı kan kolesterol seviyelerini normalleştirir. Pollock, COD (yağlı değil, diyetle bile yenilebilirler) ve SOMON (biraz daha şişman ve daha sağlıklı yağlar ve mikro besinler içerir) tercih etmenizi öneririm.

Bu kadar. Yemeniz gereken bu proteinli yiyeceklerdir.

Piramidin üçüncü adımı (süt ürünleri)

• Süt, kefir, fermente pişmiş süt, yoğurt, peynir, süzme peynir.

Süt ürünleri, tam hayvansal proteinler, A, E, D, B2, B6, B12 vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, fosfor, çinko ve iyot kaynaklarıdır. Kalsiyum açısından zengin besinler kemik büyümesi ve gelişimi için gereklidir. Süt ürünleri, bağırsakların normal çalışmasını sağlayan bifido ve laktobasil içerir.

Laktoz intoleransınız varsa, sütü protein ve kalsiyum açısından zengin ancak laktoz içermeyen diğer ürünlerle değiştirmeye çalışın - bunlar yoğurt, kefir, peynir, süzme peynirdir. Soya, badem, laktozsuz inek sütü de var. Bu tür sütü, üzerinde "laktoz içermeyen" özel bir yazı bulunan kağıt ambalajlarda satın almak daha iyidir. Belirtilen raf ömrü 2 aydan fazla olmamalıdır. Açılan paketi buzdolabında en fazla 3 gün saklayın.

not Şahsen ben her gün yatmadan önce kefirli süzme peynir kullanıyorum (çünkü vücut geliştirme yapıyorum, bu benim için çok önemli çünkü 8 veya 10 saat yemeksiz kalacağım (uyuyacağım), bu nedenle beslenmeye dikkat etmem gerekiyor) uyku sırasında beni (vücudum) enerji ile besleyecek. Süzme peynir ve KEFİR'de bulunan sözde kazein bana bu konuda yardımcı oluyor (iyi, spor takviyelerinde, sözde uzun veya gece veya kazein proteinleri, farklı çağrılırlar ama ben normal süzme peyniri tercih ederim.

Piramidin dördüncü basamağı (üstte)

Ve son olarak, piramidin en tepesi, kullanımı ideal olarak HARİÇ TUTULMALI veya SINIRLI olmalıdır. Bunlar arasında (yukarıda zaten listeledim, bu nedenle sadece başlıklar): herhangi bir basit karbonhidrat, hayvansal yağlar (kırmızı etlerde, tereyağında, margarinde vb. bulunur), herhangi bir alkollü içecek (sağlıklı olsa bile asla sek kırmızı şarap içilmediği zamanlar hariç) , içindeki yüksek nişasta içeriği nedeniyle patateslerin yanı sıra.

Bu nedenle, besin piramidinde yer alan tüm yiyecekleri tartıştık ve şimdi, piramidin her bir tuğlası için (beslenme uzmanlarının önerdiği şekilde) belirli bir besinin günlük porsiyonlarının önerilen yaklaşık değerini özetleyelim, aşağıdaki fotoğrafa bakın:

Prensip olarak, her şey doğrudur (bence), ancak bu bölümlerin sadece sizin için bir kılavuz olduğunu anlamalısınız. Şunlar. Bu porsiyonları katı, kategorik bir beslenme rehberi olarak almayın.

Örneğin, her karbonhidratlı öğünde (yani 2-3 değil, 6'nın tümü) proteinli yiyecekler (hayvansal kaynaklı) yerim, çünkü vücut geliştiriyorum, yapı malzemesine ihtiyacım var (başka bir deyişle, çok fazla proteine ​​\u200b\u200bihtiyacım var) , Makalede bunun hakkında daha fazla konuşuyorum: Anlıyor musun? =)

Sıradan bir insan için (sporla uğraşmayan, 3 öğün hayvansal protein yeterli olacaktır ...), genel olarak bununla kendinize göre ayarlayabileceğinizi ve söylendiği gibi körü körüne tekrarlamayacağınızı söylemek istiyorum (gerçi için çoğu insan, her şey yolunda "düşünülmüş" (yani uygun), ancak, size aynı istisnayı veriyorum).

Genel olarak, gün içinde NE KADAR yemek yemeniz gerektiğini öğrenmek için, hedeflerinizin ne olduğunu bilmek önemlidir ve genellikle sadece üç hedef vardır, 1. HEDEF KİLOYU DEĞİŞMEMEK, 2. HEDEF KİLO ALMAK. 3. HEDEF YAĞ YAKIN (kilo verin). Ve formül tüm bunlarda size yardımcı olacaktır:

AĞIRLIK (kg cinsinden) X 30 = .... Kcal

Ortaya çıkan bu rakam, vücut ağırlığınızı aynı tutmak için yaklaşık kalori miktarını size söyleyecektir! Hedefiniz kilo vermek ise aldığınız rakamın altına inmeniz, hedefiniz kilo almak ise aldığınız rakama yukarıdan +500 kcal eklemeniz gerekecek.

• AĞIRLIK 60 kilogram. HEDEF AYNI KİLODA TUTMAK, 60x30 = 1800 kcal/gün.
• AĞIRLIK 60 kilogram. HEDEF KİLO ALMAK, 60x30 = 1800 + 500 (yukarıdan kcal) sonuç olarak = günde 2300 kcal.
• AĞIRLIK 60 KİLO. KİLO VERMEK HEDEFİ Günde 60x30 = 1800 kcal, kademeli olarak aşağı ve aşağı inmeniz gerekir (1700, 1600, 1500).

Bence mesele açık. Çok doğru? =) BU, NE KADAR YEMEK İSTEDİĞİNİZİ (TOPLAM) ÖĞRENMENİZE YARDIMCI OLACAKTIR. Peki, yukarıda bahsettiğim % B + F + Y oranını unutmayın (yani PROTEİN (%25-30), YAĞLAR (10-15), KARBONHİDRATLAR (%50-60).

not Genel olarak, besin piramidi birçok değişikliğe uğradı (aslında bence önemsiz), yani. yani zaman zaman revize edildi, yeniden yapıldı, tamamlandı, genel olarak yıllar içinde nasıl geliştiğini gözlemleyebilirsiniz (aşağıdaki fotoğrafa bakın):

Besin piramidinin evrimi

Bununla birlikte, 2007'de, ABD Tarım Bakanlığı tarafından geliştirilen ve bir devlet programı statüsü alan besin piramidi MyPyramid'in en son sürümü yayınlandı (sağda daha yüksekte, küçük adamın yürüdüğü yerde) Merdivenlerden yukarı).

not daha önce de söylediğim gibi, 1992'den 2005'e kadar pek bir fark hissetmedim (bence) orada cehennem bilir (büyük olasılıkla sadece bir resim, resmin şekli değiştirildi, hehe), ama yine de karar verdim size gelişimini göstermek için (bildiğiniz her ne ise), aksi halde endişelenmeyin, yukarıdaki bilgilerin tümü geçerlidir ve geçerli olacaktır (büyük olasılıkla sonsuza kadar, ancak yine de özellikle hissedilmeyen ve değişen bazı küçük ayarlamalar mümkündür). piramidin kendisinin görüntüsü).

Tüm bunlara ek olarak vejetaryenler için bir besin piramidi var.. orada her şey aynı, değişen tek şey, çoğu durumda diyetlerinin hayvansal protein kaynakları olan et, balık, kümes hayvanları, süt ve süt ürünlerini içermemesidir. Bunun yerine baklagiller, fındık ve tofu (“soya peyniri”) gibi bitkisel proteinler kullanırlar. Ve kalsiyum, demir, D vitaminleri ve B grubu eksikliği, vitamin-mineral kompleksleri ile doldurulur.

Genel olarak bugün size dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları tarafından akılcı sağlıklı beslenme alanındaki en etkili önerilerden biri olarak kabul edilen sağlıklı beslenme piramidinden bahsettim. Bu yüzden günlük diyetinizi derlerken kullanın ve sağlıklı olun!

Tatlı için - sıradan adamların bir video kamerayla stratosfere kadar uçan bir topu nasıl fırlattıklarına dair bir video:

Saygılarımla, yönetici.

Editörler, beslenmenin temel ilkelerini göz önünde bulundurarak, herhangi bir spor veya sağlıklı beslenme planının bireysel doğasına defalarca dikkatinizi çekmiştir. Diyetteki ayarlamalar, sağlık ve kilo dalgalanmalarına bağlı olarak bir beslenme uzmanı veya uygulayıcının kendisi tarafından yapılır. Bu nedenle, beslenme planı mutlaka belirli bir kişinin bireysel özelliklerini ve ihtiyaçlarını dikkate alır.

Ne yazık ki bu, insanların sürekli olarak kilo vermenin veya kilo almanın evrensel yollarını aramasını engellemez. Sonuç, değişen derecelerde tehlike içeren çok sayıda diyetin ortaya çıkmasıdır. Bazıları geçen yüzyılın 60'larından beri aktif olarak ilan edildi ve sadece porsiyonların hesaplanmasında değil, aynı zamanda beslenme ilkelerinde de hatalar içeriyor. Besin piramidi gibi bir şeyden bahsediyoruz.

Neden körü körüne takip edemiyorsun? Metodolojik hatalar içeriyor mu? Bununla kilo verebileceğiniz doğru mu? Bu soruların cevaplarını yazımızda bulacaksınız.

Genel bilgiler ve tarihsel özet

Besin piramidi, uzak 60'larda Amerika Birleşik Devletleri'nde ortaya çıkan sağlıklı beslenme ile ilgili kavramların sistematik bir birleşimidir. Bu sistem, normal bir yaşam standardını korumak ve BMI'yi (vücut kitle indeksi) sabit bir seviyede tutmak için kendisini ilk diyet ödeneği olarak konumlandırır.

Diğer birçok beslenme sistemi gibi, zamanın testinden geçmedi ve yaratıldıktan kısa bir süre sonra, besin piramitlerinde, orijinal biçimindeki besin piramidini modern olandan kökten ayıran yenilikler ortaya çıkmaya başladı.




Diyet sistemi aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

1. Piramit, farklı içeceklerden büyük miktarlarda sıvı tüketimine dayanmaktadır.
2. İkinci önemli adım, yiyeceklerden alınan toplam kalori yüzdesinin% 60'ını oluşturması gereken karbonhidrat tüketimidir.
3. Meyve ve sebzeler geleneksel olarak üçüncü adım olarak kabul edilir. Klasik sistemde bunlar ana kaynaklardır ve önemli olanlardır.
4. 4. aşamada, menşei ne olursa olsun protein ürünleri bulunur.
5. Beşinci adım, piramidin kendi varyasyonuna bağlı olarak kırmızı et, sıvı ve katı yağlar içerebilir. Bazı sistemlerde en zararlı karbonhidratların kaynağı olarak şeker bulunur.

Dışarıdan bakıldığında, beslenmenin böyle bir sistematikleştirilmesi haklı görünüyor, sistematik olmayan beslenmeye kıyasla daha uygundur, ancak pratikte ciddi bireysel ayarlamalar gerektirir.

Piramidin ana hataları

Besin piramidine dayalı beslenme oluşturma ilkelerinin ayrıntılı bir incelemesine geçmeden önce, sistemin temel hatalarından ve eksikliklerinden bahsetmeye değer. Bu, bu sistemde belirtilen beslenme ilkelerini tamamen terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tam bir diyet yapmak için sadece eksikliklerini dikkate almak gerekir.

1. Kalorilerde rasyonalizasyon eksikliği. Beslenme, yaklaşık olarak kontrol edilmesi önerilen ilgili kısımlarda ölçülür. Bu, 1. porsiyon kisvesi altında hem 50 g ürün hem de 150 g içerebileceği anlamına gelir, örneğin Wikipedia, 6-10 porsiyon tahıla dönüştürüldüğünde 100-150 g'lık bir porsiyon tanımını kullanır. ürünler, vücuda yiyeceğin geri kalanını saymadan sadece karbonhidratlardan 2500 kcal sağlayacaktır.
2. Hızlı karbonhidratların ana beslenme kaynağı olarak kullanılması. Klasik tahıllar yerine sadece kaba öğütme ürünlerinin kullanıldığı modern piramitlerde değişiklikler var. Bununla birlikte, beslenme piramidinin en yaygın versiyonunun en altında hala ekmek ve hamur işleri vardır. Hızlı ve orta karbonhidratlar, tokluk hissini uzun süre koruyamazlar, bu da ya kilo alımına ya da açlığın neden olduğu strese yol açar.
3. Meyve ve sebzeleri tek adımda birleştirmek. 50 g fruktozun (250 g meyve) üzerinde bol miktarda fruktoz alımı, insülin yanıtı olmadan yağ kaybına neden olur. Aynı zamanda sebzelerden bol miktarda lif alımı sadece vücuda fayda sağlayacaktır.
4. Proteinlerin amino asit bileşimlerine göre farklılaşma eksikliği. Aynı seviyede soya ve et ürünleri var. Ancak hayvansal proteini bitki proteini ile değiştirirken, vücut tüm esansiyel amino asitleri almayacaktır, bu da sağlıkta bozulmaya ve bazen de soya ürünlerinin bol tüketimi ile ilişkili hormonal bir değişikliğe yol açacaktır.
5. Asitlerin kaynağı ve türü ne olursa olsun yağ alımını en aza indirmek. Pratikte görüldüğü gibi, doğru yağlar toplam kalorinin %20'sine kadar olmalıdır. Doğal olarak patates kızartması yağından bahsetmiyoruz. Ancak besin piramidinde sağlıklı yağlar sağlıksız olanlarla birleştirilir.
6. Sıvı kaynağının kontrolünün olmaması.
7. Alkolün kabul edilebilir ürünlere dahil edilmesi.
8. Bireysel ayarlamalar yok. Piramit, farklı hız, ağırlık ve ihtiyaçlara sahip insanlara aynı ürün setini sunar.

Bu dengesizliğin bir sonucu olarak, bir kişi aşağıdaki gibi sorunlarla karşılaşacaktır:

1. Aşırı kalori ve aşırı kilo.
2. Hormonal arka planda değişiklik. Bu, özellikle hormonları kolayca bağlayan ve emen soya ürünlerinin dahil edilmesinden kaynaklanmaktadır.
3. Azaltılmış kalori alımı ile açlık. Piramidin tabanında orta ve hızlı karbonhidratların kullanılması nedeniyle ilişkilidir.
4. Protein eksikliği.
5. Çoklu doymamış yağ asitlerinin eksikliği.

ÖNEMLİ: piramidin alt türlerine bağlı olarak bazı eksiklikler giderilebilir veya düzeltilebilir. Kilo Verdiren Besin Piramidi (SciAm 2003) en doğru piramit olarak kabul edilir, ancak bu bile bireysel ayarlama gerektirir ve spor yapan kişiler için uygun değildir.

Besin piramidinin adımları

Şimdi her aşamayı ayrı ayrı ele alarak bu nokta üzerinde daha ayrıntılı duralım.

piramit temeli

Her türlü besin piramidinin temelinde ciddi fiziksel aktivite yatar. Genellikle, kalori içeriğiyle ilgili tüm eksiklikleri tam olarak telafi eden şey budur. Spor ve kilo kontrolü. Fiziksel aktivite herhangi biri olabilir, çünkü. piramidin kendisinde yazılı değildir. Ancak asıl tercih, orta yoğunluktaki aerobik egzersizlere verilir, çünkü piramidin kendisi profesyonel sporcular için değil, genel nüfus için tasarlanmıştır.

piramidin tabanı

Besin piramidinin temeli her zaman karbonhidratlar olmuştur. Tüm piramit türleri için önerilere göre - sayıları toplam diyetin yaklaşık% 65-75'i kadardır. Uygun ölçeklenebilirlik ile bu miktarda karbonhidrat uygundur, ancak yoğun yükler diyeti protein ve yağ beslenmesine kaydırmalıdır. Geleneksel piramit, tahıllar ve unlu mamuller kullanır.

Vitamin seviyesi

Bu aşama sebze ve meyveleri birleştirir. Geleneksel piramidi hesaplarken meyvelerin kalori içeriğinin dikkate alınmadığını anlamak önemlidir. Bu nedenle, bu sistemde ortaya konan ilkelere uyma konusunda ciddiyseniz, meyve miktarı kalori içeriğine göre azaltılmalıdır.

Ancak sebze tüketimi arttırılabilir çünkü. , çoğunda bulunur, sindirime yardımcı olur, tokluk hissini uzatır ve çok miktarda karbonhidrat ve protein tüketimi nedeniyle sindirim sistemini aşırı yüklenmeden korur.

Protein adımı

1992 besin piramidine göre proteinler kaynağı ne olursa olsun 200-300 g miktarında tüketilir.Proteine ​​dönüştürüldüğünde kaynağa ve amino asit profiline bağlı olarak 50-60 g protein rakamı elde ederiz.

Normal işleyiş için, insan vücudunun ortalama olarak her bir kg net ağırlık için tam bir amino asit profiline sahip yaklaşık 1 g proteine ​​(veya 2 g bitkisel proteine) ihtiyacı vardır. Bu nedenle, protein miktarını en az iki katına (veya sporcular için üç katına) çıkararak ölçeklendirmeniz önerilir. Ölçeklendirme, karbonhidrat miktarını alt aşamadan azaltarak gerçekleşir.

Yağlar ve şeker

En üst adımda, birkaç ürün grubu aynı anda birleştirilir:

1. Hızlı yemek ürünleri.
2. Glikoz/şeker içeren yiyecekler.
3. yağlar.
4. Kırmızı et.

Fast food ürünleri, onları VKİ'yi korumak için potansiyel olarak zararlı hale getiren dengesiz veya açıklanamayan bir bileşime sahiptir. Aynı şey şeker için de geçerlidir. Neredeyse anında emilen en çok kaynağı budur. Yağlara gelince, sağlıklı beslenme piramidini kullanırken onları tamamen dışlamamalısınız. Sadece yağlı gıdaların kaynağını değiştirmek gerekir, böylece diyette taşıma yağları baskın olur ve tamamen yoktur.

Kırmızı ete gelince, birkaç nedenden dolayı kötü yiyecekler listesinde yer almaktadır:

1. 100 gr bonfile başına 30 gr'a ulaşabilen yüksek yağ içeriği. Bu, pişirme sırasında fazla yağdan kurtularak kolayca düzeltilebilir.
2. Zararlı kolesterolü yağ birikintilerinden izole eden ve kolesterol plaklarının birikmesine yardımcı olan araçların varlığı. Ne yazık ki, çok az insan bu amino asitlerin testosteronun doğrudan bir öncüsü olan faydalı kolesterolü de taşıdığını düşünüyor.

Çeşitlilik besin piramidi

Doğru beslenmenin besin piramidinin ana avantajı, ürün çeşitliliğidir. Hem klasik hem de daha modern varyasyonlar ürünleri çok genel kategorilere ayırır, bu da farklı ürünleri zevk tercihlerinize göre çeşitlendirmenize olanak tanır. Bu, sabit bir gıda sistemi kullanmaktan kaynaklanan psikolojik stresi azaltır: Besin piramidi, bütçeye ve vücuda en az zarar vererek kendi yeme alışkanlıklarınıza kolayca uyum sağlar.

Aynı kategorideki tüm ürünler eşit derecede faydalı olmadığı için bu gerçeğin bir dezavantajı vardır. Bunu açıklamanın en kolay yolu protein örneğidir.

1. Hayvansal kaynaklı protein. En eksiksiz amino asit profiline sahiptir: diğer gıdalara kıyasla daha az et/yumurta tüketimi gerektirir.
2. Süt proteini. Daha düşük bir amino asit profiline ve daha yüksek bir protein emilim oranına sahiptir. Bu, daha fazla tüketilmeleri ve diğer kaynaklardan amino asit eksikliğini telafi etmeleri gerektiğinden süt ürünlerinin ideal olmadığı anlamına gelir.
3. bitkisel protein. Düşük bir amino asit profiline sahiptirler, bu nedenle diyet takviyeleri veya spor beslenmesinden elde edilen hayvansal proteinlerle takviye edilmeleri gerekir. Vücudun normal çalışması için hayvana göre 2 kat daha fazla bitkisel protein tüketmek gerekir.
4. Soya proteini. Fitoöstrojenler açısından zengindir, bu nedenle büyük miktarlarda tüketilmesi önerilmez. Fitoöstrojenler, hormonal arka planı ciddi şekilde etkileyen ve hatta patolojik anormalliklere neden olabilen seks hormonlarını bağlama yeteneğine sahiptir. Bu nedenle BDT'de soya proteininin cirosu 90'ların sonlarından günümüze ciddi şekilde azaldı.

Besin piramitleri türleri

Başlangıcından bu yana, bir beslenme sistemi olarak besin piramidi geniş bir popülerlik kazanmıştır. Bununla birlikte, bir bilim olarak diyetetik çok ileri gitti ve bireysel diyet ayarlamaları bu sistemin birçok alt türünü oluşturdu.

Besin piramidi kilo vermek için önemli mi?

Besin piramidinin kilo vermekle bir ilgisi olmasa da bu amaç için uyarlanabilir. Ayrıca besin piramidinde ortaya konulan ilkeler sağlıklı beslenme alışkanlığının oluşması için uygundur:

1. Ayrı yemek. Bu bağlamda, sistem ideal değildir, ancak farklı sayıda ürün porsiyonu, farklı zamanlarda alımları anlamına gelir.
2. Porsiyon kontrolü. Bu henüz kalori kontrolü değil ama artık kontrolsüz beslenme de değil.
3. Bazı zararlı ürünlerin hariç tutulması.Özellikle hızlı karbonhidratlar ve doymuş yağ asitleri yönünden zengin besinler.
4. Lif miktarını artırmak. Besin piramitlerinin hemen hemen tüm alt türlerinin ikinci basamağında sebze ve meyveler yer alır.

Besin piramidinin bazı modern varyasyonları (SciAm gibi), fazla kilo vermenize yardımcı olacak karbonhidrat kaynağı üzerinde sıkı bir kontrole sahiptir.

Genel olarak, besin piramidini kullanırsanız kilo vermek mümkündür, ancak ilavelere ihtiyacınız olacaktır:

1. Daha zor kalori sayımı. Porsiyon ölçekleme esasına göre inşa edilecektir.
2. Artan fiziksel aktivite.
3. Besinlerin dengesini proteinlere ve çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerine doğru değiştirmek.

bulgular

Besin piramidi gerçekten nedir? Bu, her insana uyacak ideal bir sistem değildir - bunlar yalnızca iyileştirmeyi değil, vücudu daha profilli diyetlere hazırlamayı amaçlayan genelleştirilmiş beslenme ilkeleridir. Besin piramidinde ustalaşabildiyseniz, o zaman ayrı beslenmede ve ondan sonra besinlere göre doğru ürün seçiminde ustalaşabilirsiniz.

Bu beslenme sistemini profesyonel sporculara veya kilosuna ciddi şekilde dikkat eden kişilere önermeyiz. Ancak sağlığına (çok) zarar vermeyecek, kilosunu ve yeme alışkanlıklarını düzenlemeye yardımcı olacak bir diyet denemek isteyenler tarafından kullanılabilir.