Keto diyeti, karbonhidratların tamamen reddedilmesidir. Keto diyeti (temel prensipler). Döngüsel keto diyeti ve diğer değişiklikler

Ketojenik diyet, vücudu yağ yakma makinesine dönüştüren bir diyet türüdür.

Beslenme ilkesi, glikoz ve hızlı enerji eksikliği olan az miktarda karbonhidrat tüketmektir. Karbonhidrat açlığı yaşayan vücut, alternatif bir yakıt türü - ketonlar üretmeye başlar.

Böylece her türlü yaşam aktivitesi için enerji yaratılması, glikolizden (karbonhidratların parçalanması) lipoliz (yağların parçalanması) ile değiştirilir.

Keto diyetinin özü: evrimsel anlamı karbonhidrat eksikliği koşullarında hayatta kalmak olan ketoz adı verilen bir durumun vücut tarafından elde edilmesi. Kilo vermek isteyenler için bu, vücut yağını azaltmak, kurumak ve güzel bir rahatlama vücut kazanmak için bir şans.

Asit-baz dengesinde değişikliğe yol açan ve hastanın hayatını tehdit eden patolojik bir durum olan ketozis ve ketoasidoz'u karıştırmayın. Ketoz sırasında, keton cisimleri, normu aşmadan enerjiyi yenilemek için yeterli miktarlarda ortaya çıkar.

Ketojenik diyet için kontrendikasyonlar

Vücuttaki fizyolojik süreçleri değiştirerek keto diyeti doğru beslenme olarak kabul edilemez.

Bunu takip etmek kontrendikedir:

• hamile kadın;
• emziren kadınlar;
• 18 yaşın altındaki çocuklar;
• sindirim, kardiyovasküler, üriner sistem hastalıkları olan hastalar;
• şeker hastalığı olan hastalar.

Kilo vermek için ketojenik diyeti kullanmadan önce sağlığınızdan emin olmanız ve bir uzmana danışmanız gerekir:

• vücutta sistem ve organ hastalıkları koşullarında ketozun başlatılması, geri dönüşü olmayan değişiklikler ve hatta ölüm gerektiren ketoasidoza yol açabilir;
• hasta tarafından daha önce bilinmeyen bir patoloji ile önceden muayene edilmeden yeme sisteminin değiştirilmesi, durumun bozulmasına neden olabilir (örneğin, teşhis edilmemiş diabetes mellitus ile).

Keto Diyetinin Artıları

Ketojenik bir beslenme türünün şüphesiz avantajları şunlardır:

1. Hızlı kilo kaybı. Kilo vermenin bireysel özelliklerine bağlı olarak, bir keto diyeti ile haftada 2 ila 5 kg arasında kaybedebilirsiniz.
2. Düşük kas kütlesi kaybı. Kilo kaybı yağ yakılarak gerçekleşir: Enerji oluşturmak için kullanılır.
3. Açlık eksikliği: Yiyecekler düşük kalorili değildir, ancak yalnızca iştahı artıran hızlı karbonhidratları içermez.
4. Sürekli güç kaynağı. Ketoz, vücudu karbonhidratların işlenmesi için kullanmaya zorlamadan depolanan yağdan enerji oluşturulmasını sağlar.

Keto Diyetinin Eksileri

Ketoz diyetinin önemli avantajlarına rağmen, kilo veren bir kişiye verebileceği zararlar inkar edilemez:

1. Takip eden tüm sonuçlarla (koma, ölüm) ketoasidoz oluşumu.
2. Az miktarda lif tüketmenin bir sonucu olarak kabızlık (ve dolayısıyla çürüme ürünleri ile zehirlenme).
3. Hızlı kalp atışı, kan basıncında keskin bir düşüş.
4. B vitamini eksikliğinden kaynaklanan cilt ve türevleriyle ilgili sorunlar (saç dökülmesi, kızarıklık, kaşıntılı cilt).
5. Mide bulantısı, kusma, safra taşı varlığında karın rahatsızlığı.
6. Ağırlıklı olarak hızlı karbonhidratların olağan diyeti durumunda azalan fiziksel aktivite.
7. Glikojen, elektrolit ve su kaybının bir sonucu olarak kas kramplarının oluşması.

Keto diyeti şunları gerektirir:

• diyete uygun ürün seçiminin kontrolü;
• keton üretimi sırasında kilo veren bir kişinin ağzından aseton kokusundan hafifçe kurtulmanızı sağlayan dişlerin sürekli fırçalanması.

Keto Diyet Kuralları

Ketoz diyetinin ana prensibi aşağıdaki kurallara uyulmasıdır:

1. Karbonhidrat yüklemesini kullanarak beslenme sistemine yetkin bir şekilde girin. İlk gün ve iki haftada bir, kilo veren kişinin vücut ağırlığının kg'ı başına 1 g miktarında karbonhidratları diyete sokmak gerekir. Tahıllar, meyveler, sebzeler olabilir, ancak 12-18 saat içinde tüketilmeleri gerekir, bundan sonra düşük karbonhidratlı bir diyet geri yüklenmelidir.
2. Günde en az 5 kez yiyin; son öğüne, sindirim sistemini işle yüklememek için yatmadan en geç üç saat önce girin.
3. Tuz alımını azaltın.
4. Sıvı hacmini günde 4 litreye çıkarın. Belli bir rakama bağlı kalmamalısınız: Gerektiği kadar içmeniz gerekiyor, ama biraz daha fazla.
5. Günlük karbonhidrat alımını 50 gr'a düşürün ve protein ve yağ miktarını ağırlık ve fiziksel aktivite için normal miktarda bırakın.
6. Tatlılar, meyveler, baklagiller, un ve tahılları hariç tutun.

BJU'nun içeriğine göre diyetin kalori içeriğini değiştirmek gerekir. Kilo kaybı için keto diyeti, kalorileri 500 kcal azaltmayı içerir.

1 gr yağın parçalanması, 9.3 Kcal'a eşdeğer enerji ve 1 gr karbonhidrat - 4.1 Kcal'ı serbest bırakır. Buna göre, kişi diyetteki yağ miktarını artırarak yemeklerin kalori içeriğini de arttırır.

Ketozis belirtileri

Ketojenik diyetin kurallarını ne kadar doğru uygularsanız, kilo verme süreci ve sonucu ne kadar etkili olacaktır.

Ketozun (fizyolojik) ana belirtilerini bilmek, yağ yıkımı (lipoliz) sürecinin devam edip etmediğini anlamanıza yardımcı olacaktır:

• kilo kaybı;
• ağızdan "meyveli" koku;
• yüksek kan keton seviyeleri;
• iştah kaybı;
• hafıza ve konsantrasyonun iyileştirilmesi;
• uykusuzluk hastalığı.

Keto diyetinin ilk haftasında genel performansta, yorgunlukta ve hazımsızlıkta bir düşüş fark edebilirsiniz.

Ketoz durumuna geçiş 1-2 hafta içinde gerçekleşir. Vücut lipolize alıştıkça semptomlar iz bırakmadan kaybolur.

Gerekli makrobesin miktarının doğru hesaplanması şartıyla, ketozis diyeti yardımıyla hızlı kilo vermek mümkündür.

Besinsel yeniden yapılanmanın başlangıcında, protein ve yağ oranını 1:1 ve ardından - 3:1 oranında bırakın.

Örnek: Kilo veren bir kadın için diyetin kalori içeriği 1650 kcal'dir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile BJU için hesaplama sırasıyla 75 gr, 138 gr, 20 gr'dır.

Kalori içeriğini artırmak istiyorsanız, bölgeye yağ, fındık eklemeniz ve günlük kalori içeriğini azaltmak için protein içeren yiyecekleri çıkarmanız gerekir.

Keto diyetinde hile yemeği

Çeşitli diyet kısıtlamalarına aşina olan diyet düşkünlüğü, ketozise geçiş sürecinde kabul edilemez.

Bir günlük fast food veya tatlı alımı şeklinde bir hile yemeği, metabolik değişimi bozacak ve kilo vermenin etkinliğini azaltacaktır.

sınıflandırma

Üç tür ketojenik diyet vardır:

1. Orta düzeyde protein içeriği ve yüksek düzeyde yağ içeren, karbonhidrat yüklemesinin yapılmadığı temel. Antrenman yapmadan kilo vermek ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler için önerilir.
2. Karbonhidratları en iyi tüketimleri için saatlerce dağıtma ilkesine dayanan hedef: fiziksel efordan önce ve sonra eğitim penceresinin süresi. Böylece spor yaparak kilo vermek enerji açığı vermez.
3. Düşük ve yüksek miktarda karbonhidrat değişimi dahil olmak üzere döngüsel. Yiyecek türü, yağ miktarının azaltıldığı haftada bir oruç gününü içerir. Bu, karaciğerdeki glikojen seviyesini yenilemenize ve spor için formda kalmanıza izin verir.

Alışveriş listesi

Keto diyetinde yiyebileceğiniz yiyeceklerin tam listesi aşağıdaki gibidir:

1. Et. Hormonsuz yetiştirilen, tercihen organik olan ham hayvansal ürünler. Et seçerken, sosislere, sosislere, pirzolalara karbonhidrat eklendiğini hatırlamalısınız (% 5'ten fazla olmamalıdır).
2. Yumurtalar. Haşlanmış, kızartılmış, haşlanmış, karıştırılmış, yağ ve proteinlerin mükemmel birleşimidir.
3. Süt ürünleri: sert peynir, yağlı süzme peynir, ekşi krema, süt, fermente pişmiş süt.
4. Balık, deniz ürünleri. Yağlı deniz ürünleri ketoz diyeti için harikadır, ancak bunları hazırlarken ekmekten kaçınılmalıdır.
5. Bitkisel yağlar: ayçiçeği, zeytin, hindistancevizi, kolza tohumu, keten tohumu yağları ve bunlara dayalı soslar.
6. Kuruyemişler ve tohumlar, diyette gerekli yağ yüzdesinin elde edilmesine yardımcı olacaktır.
7. Yüksek lif içeriğine sahip sebzelerin rengi ağırlıklı olarak yeşildir (bezelye, lahana, kabak, kuşkonmaz).
8. Yeşil şekersiz meyveler

ne içebilirsin

Bir keto diyeti için ideal içecekler:

• saf su;
• yeşil veya siyah çay;
• şekersiz kahve.

Keto içecekleri şekersiz latte, şarap ve hindistancevizi suyunu içerir.

Ketojenik diyette tatlandırıcılar

Doğrudan şeker ikameleri kan şekeri seviyelerini etkilemez, ancak kiloyu olumsuz yönde etkileyebilir ve şekerli yiyecekler için istekleri destekleyebilir.

En zararlı tatlandırıcılardan bazıları şunlardır:

• agavi şurubu;
• fruktoz;
• konsantre meyve suyu;
• akçaağaç şurubu.

Yüksek kalori içeriğine sahiptirler ve zararlı özellikler (kilo alımı, insülin direnci riski, karaciğer ve böbrekler üzerindeki etkiler) açısından beyaz şekerle aynıdırlar.

Zaman zaman tatlı ihtiyacınız varsa stevia veya eritrol tercih etmelisiniz. Bu maddeler:

• toksik olmayan;
• karbonhidrat içermez;
• sağlık için güvenli.

Ancak tüm tatlandırıcılar gibi iştahı artırır, bağırsaklarda gaz üretimini artırır ve alışılmadık bir tada sahiptir.

Ketojenik diyette ne yenmemeli?

Yasaklanmış keto yiyeceklerinin listesi şunları içerir:

• nişastalı bileşenler (ekmek, pirinç, patates);
• şeker (tatlılar, hamur işleri, dondurma, marmelat);
• tatlı meyveler;
• tahıllar ve makarna;
• tatlı içecekler, meyve suları, soda.

Haftanın menüsü

Temel bir keto diyeti için 7 günlük örnek bir menü planı, beslenme ilkesini anlamanıza yardımcı olacaktır. Sonraki haftalarda ürünleri benzerleriyle değiştirebilir veya her seferinde aynı diyeti tekrarlayabilirsiniz.

	1	2	3	4	5	6	7
kahvaltı	peynirli omlet	ekşi krema ile süzme peynir	süzme peynirli güveç	2 haşlanmış yumurta, yeşil salata	balık ve yumurta ile tam tahıllı tost	haşlanmış göğüs, avokado	2 yumuşak haşlanmış yumurta, pişmiş elma
akşam yemeği	brokoli ile tavuk çorbası	peynirli haşlanmış tavuk, Çin lahanası salatası	bezelye ve brokoli ile buğulanmış somon	morina çorbası, tereyağlı tost	sebzeli güveç, biftek	sebzeli tavuklu sufle	domuz pirzolası, kuşkonmaz ve ıspanak
akşam yemeği	yoğurt	balık pirzola	kuşkonmaz ve ekşi krema ile mantar	kolay nohut püresi	ryazhenka ve elma ile süzme peynir	brokoli ve mantarlı omlet	ekşi krema ile süzme peynir

Keton diyetinin sonuçları

Kilo verme çalışmalarına göre keton beslenmesine 2 haftalık bağlılık için aşağıdaki özellikler kaydedildi:

• iştah kaybı;
• 3-7 kg kilo kaybı;
• çalışma kapasitesinde artış;
• konsantrasyonun iyileştirilmesi;
• Uyku düzensizliği.

Çoğu, protein-yağ beslenmesinin yan etkilerini yaşadı: kabızlık, ilk günlerde mide bulantısı, kas yorgunluğu.

Kilo kaybı için keto diyetinin etkili olduğu kanıtlanmıştır, ancak uzmanlar buna bir aydan fazla yapışmayı önermemektedir. Sadece kısa süreli kullanım için güvenlidir ve kalıcı bir beslenme türüne geçildiğinde ketoasidoz, dehidrasyon, organ ve sistemlerin bozulmasına yol açabilir.

Ketojenik diyet, orta düzeyde protein alımı ve yüksek sağlıklı yağlar içeren düşük karbonhidratlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını azaltmak, vücudunuzun yağların parçalanmasını (hem diyetinizden hem de vücudunuzdan) keton cisimleri üretmek ve "beslenme ketozu" olarak bilinen bir duruma girmesini destekleyen bir duruma geçmesine yardımcı olur.

Ama ketoz nedir? Ketoz, vücudunuzun besin eksikliği (esas olarak karbonhidratlar) sırasında biyolojik enerji ihtiyacı için yağları kullandığı doğal bir metabolik süreçtir.

Ketojenik bir diyet uygularken, beyniniz de diğer organlar gibi enerji için ketonlara bağımlıdır. Beslenme ketozu durumuna ulaştığınızda vücutta ketonlar üretilmeye başlar.

Keto diyeti (aynı zamanda ketojenik diyet olarak da adlandırılır), orijinal olarak epilepsiden muzdarip çocuklar için tasarlanmış bir beslenme sistemidir. 1921'de endokrinolog R. Woodite ilk olarak düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetle karaciğerin keton cisimleri oluşturduğunu keşfetti.

Aynı yıl terapist R. Wilder benzer bir diyete keto diyeti adını vermiş ve ilacın sonuç getirmediği durumlarda epilepsi tedavisi için kullanmaya başlamıştır. Bir süre sonra, sağlık personeli, hastaların daha ince ve daha hafif olduğunu fark etti, ardından keto diyeti yeni bir gelişme dalı aldı.

Kremlin diyeti gibi pek çok iyi bilinen düşük karbonhidratlı diyet, keto diyetinin sadece geç bir varyasyonudur.

Ketojenik, keton veya keto diyeti, metabolizmayı desteklemek için az miktarda protein içeren düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Başlangıçta çocuklarda epilepsiyi tedavi etmek için geliştirilmiş ve kullanılmıştır.

Daha sonra genelde sporda özelde ise vücut geliştirmede yaygınlaştı. Çünkü vücudun yağlarını enerji kaynağı olarak kullanmanızı sağlar, bu da yağ yüzdesinde azalmaya ve kas rahatlamasında iyileşmeye yol açar. Bu, vücut ketozis adı verilen bir süreçten geçtiğinde olur.

Ketoz, vücudun çalışması için yakıt (enerji) taşıyan moleküller olan vücut tarafından keton cisimlerinin üretilmesi nedeniyle oluşur. Glikoz eksikliği (kan şekeri) olduğunda üretilirler. Bu, ancak vücutta karbonhidrat eksikliği ve az miktarda protein ile mümkündür, çünkü bunlar karaciğer tarafından glikoza da dönüştürülebilir.

Gittikçe daha fazla insan - ve sporcular dahil - artan yağ alımıyla düşük karbonhidratlı bir diyet seçiyor ve aylar hatta yıllar boyunca buna bağlı kalıyor. Karbonhidratlar yerine yağ ve ketonlardan enerji üretimine geçmeyi başardıklarında, kendilerini her zamankinden daha yalın, sağlıklı ve daha odaklı buluyorlar.

Ancak bu yaklaşımı takdir eden her ağır siklet için keto diyetine uymayan ve birkaç gün sonra vazgeçen biri vardır. Böyle insanlarla tanışmak her zaman üzücüdür, çünkü iyi yazılmış (iyi, ya da en azından bir tür) plana dikkat etselerdi başarılı olurlardı.

Burada, yağ yakarak kilo vermek için ketojenik diyetin zorlu ilk birkaç ayında diyet değişiklikleri ve beslenme hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve ayrıntılı bir örnek yemek planı bulacaksınız!

Ketoz durumuna nasıl girilir

Ketoza girmek ve kilo vermeye başlamak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Karbonhidrat alımınızı 35-50 grama düşürün (günde yaklaşık 20 gram net karbonhidrat).
2. Vücut ağırlığının kg'ı başına protein alımı miktarını 1.4-1.7 grama düşürün.
3. Tükettiğiniz yağlar hakkında endişelenmeyin çünkü bunlar keto diyetinin ana enerji kaynağı değildir.
4. Günlük su oranı en az 2,5 litre olmalı, günde içilen toplam sıvı miktarı günde 3-4 litre seviyesinde olabilir.
5. Gün içindeki atıştırmalıklar, vücutta insülinde ani yükselmelere neden olmamak için karbonhidrat içermemelidir.
6. Keton seviyenizi artırmak için aralıklı oruç tutmayı deneyebilirsiniz. Ancak vücudunuzun bunu yapabileceğinden emin değilseniz, aralıklı oruç tutmayı bırakmak daha iyidir.
7. Yağ yakma sürecini hızlandırmak için fiziksel aktivite ekleyin. Ek ağırlıklarla antrenmana günde 20-30 dakika ayırmak yeterlidir.

Görünümler ve menü

Tüm uzmanlar bu tür keto diyetlerini ayırt etmez. Ama sonuçta, bu programın hesabında genel olarak bir fikir birliği yoktur, bu yüzden tarafsızlık için onları ele alacağız.

1. Klasik şema: Her zaman yüksek miktarda yağ, az miktarda protein ve minimum karbonhidrat içeren aynı diyete bağlı kalırız.
2. Döngüsel şema. Her 7-10 günde bir karbonhidrat yüklemesi yapıyoruz: 9-12 saat boyunca karbonhidrat miktarını 3 kat artırarak yağları azaltıyoruz.
3. Güç şeması. Sadece düzenli egzersiz yapanlar için kabul edilebilir: Spor salonundan 2 saat önce, bu süreçte yaktığınız kadar karbonhidrat almanız gerekir.

İncelemelere göre, kadınlar için, döngüsel bir keto diyet menüsünün faydalarının belirsizliği, ilk olarak, ketoz gerçekten başlamadan önce çok erken indirmeye başlayabilmenizdir. Ve sonra süreç hiç başlamaz.

İkincisi, "karbonhidrat günü" vücudu tekrar glikoza getirir. Kendime böyle bir salıncak ayarlamam gerekiyor mu?

Ancak yadsınamaz bir artı var: yükleme sırasında, protein-yağ diyetinde eksik olduğumuz mikro besinler yenilenir ve bağırsaklar, etkili bir şekilde çalışması zor olan yeterli lif alır. Spor yüklerinden önce “karbonhidratları fırına atmak” gelince, bu onların etkinliğini arttırır, evet. Ancak ketozise müdahale eder. Bu yüzden tüm gerçekleri dikkate alın.

Kişinin fiziksel aktivitesine ve hedeflerine göre menüdeki karbonhidrat içeriğine göre 3 çeşit keton diyeti vardır:

• Standart - günlük menüde orta düzeyde aktiviteye sahip çoğu kişi tarafından kullanılan küçük bir miktara izin verir.
• Hedef - karbonhidrat içeren ürünlerin miktarı azaltılır ve sadece spor öncesi tüketilebilir.
• Döngüsel - karbonhidrat kullanımına sadece 7 günde bir izin verilir. Vücudu kurutmak için yalnızca rakip profesyonel vücut geliştiriciler buna uyun.

Beslenme uzmanları, farklı hedefleri olan çeşitli ketojenik beslenme türleri geliştirmiştir:

• Standart - kilo vermek isteyen kadınlar için en uygun keton diyeti. Menüyü derlerken, günlük katı kalori alımı önceden hesaplanır, bir kadın için norm 2200 kcal / gündür. Diyetin temel prensibi: maksimum miktarda yağ ve minimum miktarda karbonhidrat.
• Hedef - eğitim için uyarlanmış bir diyet. Fiziksel aktiviteden önce, yağ miktarını azaltarak "hızlı" karbonhidratların (yeniden beslemeler) kullanımına izin verilir.
• döngüsel - karbonhidrat ve protein tüketiminin arttığı bir dönemin (haftada 1-2 gün) olduğu bir tür keto diyeti, bu süre zarfında diyetin yağ bileşeni azalır.

Standart bir diyetle başlamak en uygunudur ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız daha hafif bir seçeneğe geçin.

Farklı hedeflere ulaşmak için farklı diyet yiyecekleri kullanılır. Ketoz durumu, hem kas kütlesi kazanmak hem de fazla kiloları atmak için etkili bir şekilde kullanılır. Yeni başlayanlara standart, basitleştirilmiş bir görünümle başlamaları önerilir.

Standart

Her şeyden önce, günlük kalori alımını öğrenmelisiniz. Diyetle beslenme ilkesi basittir:

• kas kütlesi kazanmak için günlük kalori alımını hesaplıyoruz ve 600 Kcal ekliyoruz;
• kilo kaybı için 600 kcal çıkarırız;

Diğer türlerin aksine, besin miktarı aynı kalacak ve karbonhidrat seviyesi çok düşük olacaktır.

yönlü

Bu tür bir diyet, yeniden besleme kullanımını içerir. Bu, karbonhidratların fiziksel aktivite öncesi ve antrenman sonrası yönlendirilmiş kullanımıdır. Bu sayede, glikoz salınımı nedeniyle eğitimin verimliliği birçok kez artar.

döngüsel

Keto rotasyon diyeti, düzenli egzersizler sırasında kas glikojenini yenilemek için bisiklet yeniden beslemelerini içerir. Ağırlıklı olarak vücut geliştiriciler tarafından kullanılan yöntem en zorudur. Doğru beslenme ile sadece iki haftalık yoğun eğitimden sonra kullanın.

Yeniden besleme, artan protein seviyesi ile yağ miktarında bir azalma ile 10-36 saat içinde gerçekleşir. Karbonhidratlar 5 gr oranlarında tüketilir. ağırlığınızın kilogramı başına.

Keto diyeti, kadınlarda yağ yakmanın en etkili yoludur. Diyet planı vücudu strese sokmaz, yağ hücrelerini biriktirmeye çalışır. Ketojenik diyet basitçe metabolik süreçleri yeniden düzenler.

• Standart keto diyeti- Bu en uygun fiyatlı ve etkili seçenektir. Tüm beslenme süresi boyunca karbonhidratları en aza indirmek gerekir. Bu diyet, spor salonuna katılan kadınlar için idealdir.
• Hedef Keto Diyeti spor salonundan sonra her zaman karbonhidratları artırması gereken bir beslenme düzenidir. Karbonhidrat alımını artırmanın amacı, daha fazla antrenman verimliliği için vücudu harcanan glikoz ile doldurmaktır.
• Döngüsel keto diyeti.Özü, vücudu en çok tükendiğinde karbonhidratlarla doldurmaktır. Karbonhidrat ürünleri ne zaman tanıtılacağına, herkesin vücudu farklı olduğu için her kadın ayrı ayrı karar verir.

Sadece kilo vermek isteyen kadınlar, yolculuklarına standart bir keto diyeti ile başlamalıdır. Bir hafta içinde, eğitimin genel durumunu ve etkinliğini değerlendirebilirsiniz. Sağlık durumu kötüleşirse ve eğitim için güç yoksa, vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bu durumda, diyeti ayarlamak önemlidir.

Klasik (Standart veya Temel)

• Bu tip en yaygın ve basit diyet olarak kabul edilir.
• Diyette yüksek yağ içeriği, ortalama protein içeriği ve son derece az miktarda karbonhidrat ile karakterizedir.
• Fiziksel aktivitesi az olan veya hiç olmayan kişiler için önerilir.

Hedeflenen

• Bu çeşitlilik, diyete karbonhidrat eklenmesini içerir, ancak belirli saatlerde ve belirli miktarda.
• Antrenman günlerinde sözde karbonhidrat yüklemesi meydana gelir.
• Dayanıklılığı ve yoğunluğu artırmak için antrenman öncesi saatlerde (egzersiz öncesi ve sonrası) karbonhidrat tüketilir.
• Dinlenme günlerinde, ketozu korumak için, karbonhidrat miktarı minimumda tutulur (vücut ağırlığının kg'ı başına 0,5 veya 1 g), günlük diyetin kalori içeriğini aşmamak için yağ seviyesi biraz azaltılır.

döngüsel

• Bu "gelişmiş" seçenektir. Periyodik karbonhidrat "beslenmesi" anlamına gelir.
• Karbonhidratlara “yaklaşımlar” arasındaki mola, fiziksel aktivitenin görevlerine, hedeflerine ve yoğunluğuna bağlıdır.
• Aynı zamanda, diyetteki yağların ağırlığı azalır, proteinler artar ve 7-10 g kömür, 1 kg vücut ağırlığını oluşturur.
• İndirme süresi 8 ila 36 saat arasındadır.
• Vücudun durumuna dikkat edilerek aralıklar artırılabilir.
• Karbonhidrat eksikliği nedeniyle zayıf hisseden yüksek fiziksel aktiviteye sahip kişiler için önerilir.

Birkaç çeşit keto diyeti vardır. Doğru seçeneği belirlerken, belirli bir vaka ve kişi için öncelikli görevler (kilo kaybı, kas kütlesi oluşturmak, vücudu kurutmak için) her zaman dikkate alınmalıdır, ancak pratikte diyet seçimi genellikle kaotiktir.

Klasik (standart, temel) diyet türü

Bu seçenek karbonhidrat yükleme dönemlerini içermez. Bu diyet, sabit bir makrobesin seviyesini korur (yüksek/orta protein, yüksek yağ ve aşırı düşük karbonhidrat).

Diyetin standart versiyonu, çok aktif olmayan bir yaşam tarzına öncülük eden kişiler için önerilir ve eğitim rejimi düşük yoğunlukludur. Diyetteki karbonhidrat içeriğinin azaltılması, performanslarını önemli ölçüde etkilemeyecektir.

döngüsel diyet türü

Döngüsel bir diyet, diyetteki düşük karbonhidratlı ve yüksek karbonhidratlı periyotları, haftada bir oruç günü ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidrat dönemlerinde, kas dokusunda bir glikojen takviyesi vardır.

Vücuda karbonhidrat yükleme döneminde, diyetin toplam kalori içeriğini korumaya ihtiyaç varsa, yağ alımını sabit veya hatta biraz artan protein içeriği ile sınırlamanın gerekli olduğunu anlamak önemlidir.

Döngüsel ketojenik diyet türü, yoğun bir yaşam tarzı süren ve yüksek fiziksel aktivite uygulayan ve diyette yetersiz karbonhidrat olduğunda kendini zayıf hisseden kişiler için endikedir.

Bu gibi durumlarda karbonhidrat dönemleri, tükenmiş vücut rezervlerini yenileyerek yaşam tarzını ve antrenman yoğunluğunu gerekli düzeyde korumanıza olanak tanır.

Hedefli keto diyeti

Vücudun ketoza adaptasyon aşamaları

Aşama 1. Sabahları karbonhidrat miktarının tamamı tüketilmelidir. Bu durumda, onlardan gelen enerji tamamen geri dönüştürülecektir. Daha sonra kendi glikozunu üretecek olan glikojen bağlanmaya başlayacaktır.

2. aşama. Karbonhidratlı yiyecekler minimumda tutulur. Artık karaciğer ve kaslardan gelen glikojen, enerji üretiminden tamamen sorumludur. 2-3 gün sonra, vücut alternatif enerji kaynakları aramaya başlayacaktır.

Sahne 3. Vücudun ketoza adaptasyonunun üçüncü aşaması, diyete başladıktan 3 gün sonra gerçekleşir. Glikojen depoları sıfırdır. Artık enerji sadece sırt ve yağlardan alınabilir. Yağlar yanmaya başlar, ancak bu aşama henüz tam teşekküllü ketoz olarak adlandırılamaz. Proteinli gıda miktarı 2 kat artırılmalıdır. Şimdi günde kilogram kilo başına 3-4 g protein tüketmelisiniz. Bu, vücudun kas kütlesini yakmaya başlamaması için gereklidir.

4. Aşama Diyetin başlamasından 7 gün sonra ketozis aşaması başlar. Vücut tüm gücüyle yağlardan enerji almaya başlar.

Kadınlar için menü

Kilo kaybı için keton diyeti en etkililerinden biri olarak kabul edilir. Haftanın örnek menüsünü incelemeyi öneriyoruz. Kontrendikasyonu olmayan kadınlar için uygundur.

Yemek Saatleri:

1. Kahvaltı - 08:00-10:00 saatleri arasında.
2. Öğle Yemeği - 12:00-14:00 saatleri.
3. Akşam Yemeği - 16:00-19:00 saatleri.

1.gün

1. Yumurtalı omlet (2 adet), Avokado (1/2 adet), Fırında balık (160 gr.).
2. Bitkisel yağ ile haşlanmış deniz ürünleri (200 gr.), taze salatalık.
3. Peynir (2 dilim), haşlanmış hindi (170 gr.).

2. gün

1. Brokoli (180 gr.), Ekşi krema (30 gr.), Jambon (2 dilim) ile iki yumurtadan omlet.
2. Haşlanmış veya haşlanmış karides (180 gr.), Salata (ıspanak, salatalık).
3. Fırında et/balık (180 gr.), Salatalık.

3 gün

1. Süzme peynir “Prostokvashino” (200 gr.), Peynir (3 dilim), bir bardak süt.
2. Haşlanmış yumurta (2 adet), Suyunda ton balığı (70 gr.), Haşlanmış brokoli (100 gr.).
3. Fırında balık filetosu (0,2 kg.), Bitkisel yağ (20 ml.).

4. Gün

1. Kuruyemiş (1 avuç), haşlanmış / haşlanmış dana eti (200 gr.), Ekşi meyveler (60 gr.).
2. Fırında karnabahar brokoli (180 gr.), Ekşi krema (40 gr.), Dana eti (100 gr.).
3. Suyunda ton balığı (120 gr.), peynir (3 dilim), fermente pişmiş süt (150 ml.).

5. Gün

1. Buğulanmış tavuk pirzola (2 adet), haşlanmış yumurta (2 adet), salatalık.
2. Aşağıda tarif edilen tarife göre kremalı çorba (200 gr.), Fırında kabak (100 gr.).
3. %9'a kadar yağ içeriğine sahip süzme peynir (200 gr.), Doğal yoğurtla doldurulmuş (100 gr.).

6. Gün

1. Yeşil sebze salatası, sahanda yumurta (3 yumurta).
2. Buğulanmış brokoli (150 gr.), Dana güveç (160 gr.).
3. Sert peynir (60 gr.), Somon bonfile ile buğulanmış kabak (240 gr.).

7. Gün

1. Haşlanmış somon filetolu buğulanmış domates (250 gr.).
2. Fırında haşlanmış hindi (200 gr.).
3. Domates ve salatalık salatası (200 gr.).

Keto diyeti bir hafta boyunca menü şeklinde sunulmaktadır. Nefret edilen kilolara veda etmek isteyen bayanlar için idealdir. Böyle bir diyetin avantajı, sadece kilo vermeniz değil, aynı zamanda vücudu değerli bileşiklerle doyurmanızdır.

Aşağıda, bu kilo verme yönteminin inceliklerini ve ayrıntılarını öğrenebileceğiniz keto diyetinin kadın incelemeleri bulunmaktadır. Keton diyetini daha önce kullandıysanız, lütfen deneyiminizi çevrimiçi dergimizin okuyucularıyla paylaşın!

Bir diyet derlerken, bir kişinin yaşı ve bireysel özellikleri dikkate alınmalıdır. Bu nedenle, yaşlılıktaki insanlar yavaş bir metabolizma, zayıflamış bağışıklık, daha kötü sağlık ve çoğu durumda onu korumak için günlük ilaç tedavisi ile karakterizedir.

HAKKINDA DAHA AYRINTILI: Bağırsak divertikülozu için diyet: haftanın menüsü

• Bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinleri bol miktarda tükettiğinizden emin olun.
• Kabızlığı önlemek için - bol sıvı, özellikle sade temiz su için.
• Günlük kalori içeriği, onları iyi bir fiziksel formda tutmak için yüksek olmalıdır.
• Rejime göre yemek yemelisiniz.

Özel dikkat etmeniz gereken nüanslar, kontrendikasyonların varlığı ve belirli diyet ürünlerine karşı bireysel duyarlılıktır. Bir doktora danışmak ve profesyonel bir beslenme uzmanı tarafından hazırlanan bir diyet şiddetle tavsiye edilir.

Kilo vermek isteyen yaşlı kişiler, yavaş metabolizmaları nedeniyle gençler kadar hızlı ilerleyemeyeceklerini unutmamalıdır.

Erkekler için

Tüketilen yiyecek miktarı ayrı ayrı hesaplanır.

Keto diyeti, daha önce yazdığımız gibi, sebzelerin kadınlar için haftalık menüye dahil edilebileceğini öne sürüyor. Ancak hiçbiri değil, çok miktarda karbonhidrat içermiyor. Ancak lahana ve kabak gibi karbonhidrat oranı düşük sebzeler bile 50 gramdan fazla yenmemelidir.

Menü oluşturmak için yukarıda yazıda belirtilen listeyi takip etmeniz gerekmektedir.

Sonuç almak için bir hafta boyunca günde 4 kez yemek yemeniz gerekir.

Bir kadın sonuç almak için menüsünü böyle oluşturabilir.

İşte bir keto diyeti, kontrendikasyonu olmayan bir kadın bir hafta boyunca böyle bir menüyü deneyebilir.

Sonucun telaffuz edilmesi için yasaklanmış herhangi bir ürün eklememek de önemlidir.

Denemek ya da denememek - her kişi kendisi için belirler. Her kadının zayıf olmak istediğini anlıyoruz, ancak vücudunuzun özelliklerini ve yeteneklerini hesaba katmanız gerekiyor!

Bu işlem için yaklaşık bir algoritma aşağıda verilmiştir:

• Hedefinize bağlı olarak kalori cinsinden günlük enerji ihtiyacınızı belirleyin - kilo vermek, kas kütlesi kazanmak veya kilonuzu korurken yağ yakmak. Örneğin, 2000 kcal'lik bir diyet ve 75 kg'lık bir kişi ile standart bir keto diyeti alın.
• Protein tüketimi normu, vücut ağırlığının kg'ı başına 2 g kuru ağırlıktır. Yani günlük diyetteki protein içeriği 75*2=150 gr olmalıdır.
• Belirtilen karbonhidrat miktarı 0.40 g/kg oranında 30 g/gündür.
• Diyetin protein-karbonhidrat bileşeninin kalori içeriğini hesaplıyoruz. Bir gram protein ve karbonhidratın kalori içeriğinin 4 kcal olduğu bilinmektedir. (150 30) * 4 = 720 kcal hesabını yapıyoruz. Yani bu besinler sayesinde vücuda 720 kcal sağlarız.
• Diyette gerekli yağ miktarını hesaplıyoruz: bunun için diyetin toplam kalori içeriğinden 720 çıkarıyoruz (2000) - 1280 kcal alıyoruz. Bir gram yağın kalori içeriği 9 kcal'dir. Ayrıca, eksik enerji miktarını 9'a bölüyoruz. Bu nedenle, diyetteki günlük yağ alımı 142 g olmalıdır.
• Ayrıca, ihtiyaç duyulan makro besinlerin miktarını ve proteinlerin ve yağların oranını dikkate alarak öğün sayısına böleriz. Örneğin, günde beş öğün olan bir öğünde 30 gr protein, 5 gr karbonhidrat ve 28-29 gr yağ olacaktır. Protein/yağ oranının bir öğün için değil tüm gün için hesaplandığını unutmayın.
• İzin verilen ürünler listesinden ihtiyacınız olan ürünleri seçin ve her birinin 100 g'lık besin içeriğini (özel tablolara göre) hesaplayın ve haftalık menünüzü yapın.

Keto diyeti, haftanın menüsü (yaklaşık versiyon)

Kilo kaybı için keton diyeti, günlük diyetin kalori içeriğinin normlara göre 500 kcal azaltıldığı temel alınmıştır.

Keto diyeti (keton) - sadece düşük karbonhidratlı yiyeceklerin, ılımlı proteinlerin ve çok yağlı yiyeceklerin olduğu bir diyet. Bu yöntemle kilo vermek, sporla ciddi şekilde ilgilenen kişiler için idealdir, ancak bir kişi sadece fazla kilolardan kurtulmak istese bile, zayıflık, ilgisizlik ve uyuşukluktan kaçınmasına yardımcı olacaktır.

İlginç bir şekilde, bu hastalık diğer herhangi bir sınırlı menü için bir kontrendikasyon olmasına rağmen, teşhis edilen tip 2 diyabet ile bile böyle bir diyet beslenmesine izin verilir.

Denis Borisov hakkında biraz

Bir keto diyetinde kilo verme yönteminin yazarı olan Belaruslu bu profesyonel eğitmendir.

Borisov, böyle bir diyetin çok aktif bir yaşam tarzı sürmeyenler için bile uygun olduğuna inanıyor, ancak fazla kilolardan kurtulmak isteyen herkesin en azından minimum spor (hafif) yapması gerekecek. Hem vücut hacminde azalma hem de güzel bir figür oluşumu sağlamanın tek yolu budur.

Denis Borisov

Keto diyetinin ayırt edici bir özelliği, kilo vermenin güçlü ve akut açlık atakları hissetmemesi ve spor salonunda arka arkaya birkaç saat spor yapmak zorunda kalmamanızdır. Diyet, özellikle kadınlar arasında popülerdir, ancak insanlığın güçlü yarısının temsilcileri için bir menü oluşturma seçeneği vardır.

Diyet Temelleri

Diyetin adı, insan vücudunda sadece belirli koşullar altında oluşan keton cisimlerinden kaynaklanıyordu. Bu cisimler, yağ hücrelerinin kan dolaşımına girdiği süreç olan lipozun sonucudur.

Keto diyetinin temel prensibi, karbonhidratlı yiyecekleri menüden sınırlandırarak veya çıkararak kalori açığı oluşturmaktır. Proteinler ve yağlar kısmen enerji kaynağının yerini alacak, ancak tüm organizmanın normal ve istikrarlı yaşamı için yeterli olmayacakları için yağ birikintileri kullanılacaktır.

Kilo kaybı için keto diyeti ile diğer diyetler arasındaki fark, menünün çok fazla yağ içermesi ve hayvanlar değil, çoklu doymamış asitlerle zenginleştirilmiş gıdalarda bulunan bitkisel yağlar içermesidir.

Erkekler için ketojenik diyet (keto diyeti) genellikle profesyonel sporcular üzerinde hesaplanır. Bu teknik, karbonhidrat alımı miktarını kesin olarak azaltmaktan ve beslenmede yağa öncelik vermekten oluşur. Hem sporcular hem de vücut geliştiriciler ve kilo vermek isteyen erkekler için keto diyeti uygulayabilirsiniz.

Diyet ve yemek kuralları hakkında daha fazla bilgi edinmeden önce, böyle bir diyete devam edemeyeceğiniz kontrendikasyonları bilmek önemlidir:

• tip 1 ve tip 2 diyabet,
• gastrointestinal sistem hastalıkları (akut ve kronik),
• böbrek ve karaciğer yetmezliği.

Keto diyeti, vücudun karaciğerde keton ürettiği ve bunları enerji olarak kullandığı düşük karbonhidratlı bir diyet olarak bilinir.

Keto diyetine geçmek ne zaman uygundur?

Düşük karbonhidrat ve keto diyetlerinin yanı sıra bu tür gıdaların vücut üzerindeki etkisi üzerine araştırmalar devam etmektedir. Başlangıçta, bu rejim epilepsili hastalarla ilgili olarak kullanıldı. Epilepsili çocuklar keto diyetine geçtiğinde nöbet sayısının neredeyse %75 oranında azaldığı gösterilmiştir.

Vücut Ketozis Belirtileri

Ketoz, enerji üretimi için mevcut vücut yağlarının parçalanması anlamına gelir. Bu kısa süreç sağlık için güvenlidir. Yağ dokusunun bozulmaya başladığına dair işaretler şunlardır:

• Bulantı, genellikle kusmaya neden olur
• genel halsizlik
• Mesaneyi boşaltmak için sık dürtü
• Kusma ve sık idrara çıkma, yoğun susuzluk ile kendini gösteren dehidrasyona yol açar.
• İdrar aseton gibi kokabilir, ağız boşluğundan benzer bir koku görülür

Keto Tarifleri

tavuk pirzola

1. Soğanı, bir diş sarımsağı öğütün, kıyılmış tavuk (500 gr) ile karıştırın, yumurta, tuz ve karabiberi ekleyin.
2. 150 gram peynir rendeleyin, Art ile karıştırın. bir kaşık tereyağı, 2 yumurta, doğranmış dereotu, tuz ekleyin.
3. Kıymayı bir kaşıkla alın, dolguyu girintiye koyun, bir kat kıyma ile örtün.
4. Köfteleri fırında altın kahverengi olana kadar pişirin.

Köfteler

1. Bir kilo kıymayı kıyılmış sarımsak karanfilleri, bir yumurta ile karıştırın. Tuz biber.
2. 200 gr rendelenmiş peynir ekleyin.
3. Toplar oluşturun.
4. Fırında pişir.

tavuk kalpleri

1. Bir kilo tavuk kalbini durulayın, filmden çıkarın.
2. Sıcak fırında 10 dakika bekletin.
3. 30 dakika kısık ateşte kaynatın.
4. Soğan halkaları, ekşi krema, 50 gr peynir ekleyin.
5. 15 dk daha kaynatın.

Et salatası

1. Haşlanmış dana eti (200 gr) şeritler halinde kesin.
2. 5 adet çeri domatesi halkaların üzerine koyun.
3. 5 adet haşlanmış bıldırcın yumurtasını doğrayın.
4. Eşit miktarda elma sirkesi, zeytinyağı, hardal, kıyılmış sarımsak sosu karıştırın. Bir karıştırıcıda çırpın.
5. Sosu salatanın üzerine dökün.

Tüm bu yemekler, mükemmel tadı ve en önemlisi - kalorilerde mümkün olduğunca düşük olması ile ayırt edilir.

Aşağıda, rahatça kilo verebileceğiniz bazı harika tarifler sunduk.

1. Brokoli ve Peynir Güveç

• yumurta - 2 adet.
• brokoli - 0,2 kg.
• soğan - 1 adet.
• sert peynir - 40 gr.
• krem - 50 ml.
• tereyağı - 20 gr.

1. Brokoliyi çiçeklerine ayırın ve acı suda haşlayın. Çeyrek saat sonra, bir kevgir içine katlayın.

2. Soğanı ince halkalar halinde doğrayın. Sıcak bir tavada tereyağında soteleyin.

3. Soğanı brokoliye ekleyin. Birkaç dakika daha kızartmaya devam edin. Çırpılmış yumurtalara dökün.

4. Rendelenmiş peyniri krema ile karıştırın. Bu sosu tavaya dökün. Kısık ateşte kapağı kapalı olarak yaklaşık 10 dakika pişirin.

2. Peynir ve pastırma ile omlet

• sert peynir - 40 gr.
• kurutulmuş mantar - 15 gr.
• domuz pastırması - 70 gr.
• yumurta - 2 adet.
• zeytinyağı - 15 ml.

1. Mantarları 50 ml olarak gönderin. sıcak su. Piştikten sonra ince şeritler halinde doğrayın. Aynı zamanda yağı bir tavada ısıtın.

2. Yumurtaları çırpın ve kızartmaya gönderin. Ardından mantarları ve ince kıyılmış pastırmayı atın. Yiyecekleri peynirle serpin.

3. Yemeği kapağın altında tembel ateşte yaklaşık 10 dakika pişirin. Dilerseniz biraz tuz ekleyebilirsiniz.

Bu omlet keto diyeti için mükemmeldir ve yukarıdaki kadınların haftalık menüsünden herhangi bir güne uyacaktır.

Numara 3. Fırında uskumru

• domates, soğan - 1 adet.
• Provence otları, zerdeçal - 1 gr.
• limon - 0,5 adet.
• uskumru - 0,3 kg.
• öğütülmüş zencefil - 1 gr.

1. Balığı kesin ve baharatlarla ovalayın. Sebzeleri ince doğrayın ve dolgu olarak uskumruya koyun.

2. Balığı folyoya sarın ve fırın tepsisine yerleştirin. 200 derecede 40 dakika pişirin.

4 numara. Peynir ve fındık ile ıspanak salatası

• ıspanak - 160 gr.
• peynir - 60 gr.
• fındık (isteğe bağlı) - 40 gr.
• zeytinyağı - 20 ml.
• domuz pastırması - 50 gr.

1. Pastırmayı ince doğrayın, altın rengi olana kadar soteleyin. Ispanağı kabaca doğrayın ve peyniri rendeleyin.

2. Tüm malzemeleri karıştırın, yer fıstığı ekleyin, üzerine yağ dökün. Tatmak için biraz baharat serpin.

Numara 5. Karnabahar ile kremalı çorba

• tereyağı - 20 gr.
• tavuk suyu - 150 ml.
• soğan - 1 adet.
• peynir - 30 gr.
• karnabahar - 0,2 kg.
• krem - 30 ml.

1. Soğanı küçük küpler halinde doğrayın ve tereyağında altın rengi olana kadar soteleyin. Aynı zamanda lahanayı kaynatın.

2. Et suyunu ısıtın, üzerine kızarmış soğanı krema ile ekleyin. Lahanayı bir karıştırıcıdan geçirin ve toplam kütleye ekleyin.

3. Rendelenmiş peynir dökün. Kaynattıktan sonra çorbayı 10 dakika daha tembel ateşte pişirin. Baharatları ekleyin.

Keto diyet menüsü genellikle brokoli, balık ve omlet içerir. Aşağıda böyle bir diyete sahip popüler yemekler için tarifler bulunmaktadır.

kuşkonmaz brokoli

İçindekiler:

• soğan - 100 gr;
• Lahana salkımına - 400 g;
• Yağlı krema - 100 ml;
• Yumurtalar - 4 adet;
• Tereyağı - 40 gr.

Lahana çiçeklerini tuzlu suda 15 dakika kaynatın, süzün. Altın kahverengi olana kadar doğranmış soğanı tereyağında kızartın. Haşlanmış brokoli çiçeklerini soğanlara ekleyin ve 5 dakika kızartın. Daha sonra yumurtaları kırın ve karıştırın.

4 yumurtadan omlet

İçindekiler:

• kurutulmuş beyaz mantarlar - 30 gr;
• tavuk yumurtası - 4 adet;
• bitkisel yağ - 20 gr;
• füme domuz eti - 120 gr;
• sert peynir - 60 gr.

Kuru mantarları sıcak suda bekletin, yumuşayınca şeritler halinde kesin. Yumurtaları iyice çırpın. Bitkisel yağı bir tavada orta ateşte ısıtın. Çırpılmış yumurtaları sıçrama olmayacak şekilde yağın içine yavaşça dökün, ardından doğranmış mantarları kütleye ekleyin.

sebzeli uskumru

İçindekiler:

• Orta boy domates - 2 adet;
• Uskumru karkası - 600 gr;
• Orta boy havuç - 2 adet;
• Limon - 1 adet;
• Orta boy ampuller - 2 adet;
• Baharatlar (zencefil, zerdeçal, Provence otları) - her biri 1 çay kaşığı.

Uskumru karkasını baharatlarla ovalayın. Tüm sebzeleri ince ince doğrayın ve balık karkasının içine koyun. Balıkları bu şekilde 1 saat bekletin. Fırını 200 ° 'ye ısıtın, uskumruyu 40 dakika pişirin. Bu tür yemeklerin hazırlanması kolaydır ve kilo verme diyetini hoş bir şekilde çeşitlendirir.

Etkili kilo vermenin yanı sıra keto diyeti neden iyidir? Tabii ki lezzetli ve sağlıklı yemekler hazırlama imkanı!

Aşağıda kilo verme sırasında diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacak keto diyet tariflerine aşina olmanızı öneriyoruz!

Zencefilli dana eti

Bitmiş yemek 2 porsiyon için tasarlanmıştır.

İçindekiler:

• zeytinyağı - 20 ml;
• soğan - 1 orta boy baş;
• sarımsak - 1 diş;
• sığır eti - kemiksiz 2 biftek;
• domates - 2 adet;
• öğütülmüş zencefil - 5 gr;
• elma sirkesi - 80 ml;
• tuz ve baharatlar - tatmak.

Nasıl pişirilir:

1. Eti şeritler halinde kesin, soğanı ve domatesleri küpler halinde kesin, sarımsakları bir presten geçirin.
2. Bir tavayı ısıtın, içine sıvı yağı dökün ve orta ateşte iki tarafını hafifçe kızartın.
3. Etler iyice kavrulunca üzerine sarımsak, domates ve soğanı ilave edin.
4. Ayrı bir kapta zencefil, sirke, baharatları karıştırın. Karıştırırken, bileşimi etin içine dökün.
5. Tavayı bir kapakla kapatın, ısıyı azaltın ve sıvı buharlaşana kadar pişirin.
6. Servis yapmadan önce yemeği otlar ile serpin.

Bir porsiyonun kalori içeriği - 370 kcal. BJU: 46-27-7 gr.

cobb salatası tarifi

İçindekiler:

• jambon - 0.1 kg;
• kiraz - 4 adet;
• mavi peynir - 30 gr;
• yumurtalar - 2 adet;
• marul - 2 su bardağı;
• avokado - 1 adet;
• domuz pastırması - 2 dilim;
• tuz ve baharatlar - tatmak;
• Dijon hardalı - 5 gr;
• limon suyu - 1 çay kaşığı;
• zeytinyağı - 20 ml;
• elma sirkesi - 1 yemek kaşığı

Nasıl pişirilir:

1. Jambonu küpler halinde kesin ve önceden zeytinyağı ile yağlanmış bir tavada kızartın.
2. Yumurtaları kaynatın ve dilimler halinde kesin ve peyniri küpler halinde kesin.
3. Tüm ürünleri marul yapraklarına şeritler halinde koyun.
4. Sos için malzemeleri karıştırıp salatanın üzerine dökün.

1 porsiyon 208 Kcal kalori içeriği. BJU: proteinler - 31 gr, yağlar - 8 gr, karbonhidratlar - 3 gr.

tavuk Güveç

Bitmiş yemek 4 porsiyon için tasarlanmıştır.

İçindekiler:

• tavuk göğsü - 0,7 kg;
• bitkisel yağ - 60 gr;
• yeşil pesto sosu - 85 gr;
• krem şanti - 370 mi;
• salamura zeytin - 8 yemek kaşığı;
• beyaz peynir - 0.23 kg;
• sarımsak - 1 diş;
• tuz ve baharatlar - tatmak.

Hizmet için:

• yeşillikler - 0,5 kg;
• zeytinyağı - 4 yemek kaşığı;
• öğütülmüş biber - 1 çay kaşığı;
• deniz tuzu - 5 gr.

Nasıl pişirilir:

1. Fırını önceden 200 dereceye ısıtın.
2. Sarımsakları ince doğrayın, peyniri küpler halinde kesin.
3. Tavuk göğsünü parçalara ayırın, tuz ve baharatları ekleyin. Altın kahverengi olana kadar bir tavada kızartın.
4. Ayrı bir kapta pesto ve kremayı birleştirin.
5. Eti peynir, sarımsak ve zeytinle birlikte bir fırın tepsisine koyun. Pesto ve krema karışımını üzerine dökün.
6. Kenarlarda açık kahverengi bir kabuk görünene kadar yemeği 30 dakika pişirin.
7. Servis yapmadan önce, yemeği otlar ile süsleyin.

HAKKINDA DAHA AYRINTILI: Bir hafta boyunca mide erozyonu menüsü için diyet menüsü

Günlük menünüzü çeşitlendirmek için basit ve sağlıklı yemekler yapabilirsiniz. Ana şey, yağ yakmak için temel kuralları unutmamaktır.

Kale ve Pastırma Salatası

Salatayı zeytinyağı ile süsleyebilir, hafif bir atıştırmalık olarak servis edebilirsiniz.

Her zamanki patates için değiştirme

Bu tür bir diyet "aç" değildir, bu nedenle yemekleri seçmek ve birleştirmek zor değildir. İşte hazırlaması kolay ve ketozda kalmaya devam eden bazı tarifler.

Özel Keto Ekmeği

Ketojenik diyet yaparken yiyebileceğiniz birçok yiyecek var. Yemek çok lezzetli, bu yüzden takip etmesi kolay. Tariflerde yasak keto yiyecekleri kullanmayın: tatlılar, tahıl ve nişasta içeren yiyecekler, meyveler, baklagiller, kök sebzeler, mağazadan satın alınan soslar ve yağ oranı düşük diyet yiyecekleri. Tüketilen alkol miktarını reddetmeli veya en aza indirmelisiniz.

• brokoli - 300 gr;
• yumurtalar - 3 adet;
• peynir - 45 gr
• tereyağı - 30 gr;
• soğan - 75 gr;
• ağır krema - 75g.

Yemek pişirmek

1. Brokoliyi çiçeklerine ayırın ve 15 dakika haşlayın.
2. Soğanı halka halka doğrayın ve yağda altın rengi olana kadar kızartın.
3. Soğana brokoliyi ekleyin ve 5 dakika daha soteleyin.
4. Yumurtaları çırpın ve tavaya dökün, iyice karıştırın.
5. Peyniri rende üzerine öğütün, krema ile dökün ve tavaya dökün. 10 dakika kapağı kapalı olarak kaynatın.

limonlu Cheesecake

• yumuşak krem ​​peynir - 300 gr;
• yağlı krema - 75 gr;
• stevia - 1.5 çay kaşığı;
• limon suyu - 1.5 yemek kaşığı. kaşıklar;
• tatmak için limon kabuğu rendesi ve vanilin.

Peynir ve brokoli ile keto çorbası

Yemeği hazırlamak için aşağıdaki ürünlere ihtiyacınız olacak:

Ağır krema 1/4 fincan.

tavuk suyu - 2 bardak.

Brokoli - bir bardak.

Bir yemek kaşığı Philadelphia peyniri.

İki yemek kaşığı tereyağı.

soğan - 1/8 bardak.

Yarım çay kaşığı sarımsak.

Bir bardak çedar peyniri.

domuz pastırması - 2 adet.

Tuz ve biber.

Kontrendikasyonlar

Kendini sağlıklı bir insan olarak sınıflandıran herkes için mümkündür.

• hamilelik ve emzirme döneminde;
• 18 yaşın altında;
• 60 yaş üstü;
• endokrin, sinir, kardiyovasküler sistem hastalıkları ile;
• herhangi bir spektrumun gastrointestinal problemleri ile.

Belki de herhangi bir hastalığın varlığında diyet zarar vermez ama bu konu tabi ki bir doktor ile çözülmelidir.

Keto diyetinin hafta için kendi menüsü vardır. Ancak, tekniğin kadınlara zarar vermemesi için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmanız gerekir.

1. Diyabet, böbrek sorunları, kardiyovasküler sistem ve gastrointestinal sistem için sunulan diyete başvurmak yasaktır.

Keton diyeti mükemmel değil ama işe yarıyor. Ek olarak, bir vitamin ve mineral kompleksi alın. İstenilen sonuca ulaşmak için daha fazla su için.

Keto diyeti, kilo vermenin etkili ancak oldukça sert bir yoludur. Vücutta büyük bir yük oluşturur ve onu normal karbonhidrat enerji kaynağından yağ yakmaya geçmeye zorlar. Metabolizmanın doğası kökten değişir.

Özellikle stresli olan, bir diyete başlamak ve ondan çıkmaktır. Kullanmaya karar vermeden önce, sağlığınızı, vücudunuzun yeteneklerini kontrol etmeniz gerekir. Bu tür yiyecekler şeker hastalığından muzdarip insanlar için kontrendikedir.

Yağ asitlerinin parçalanması sırasında oluşan keton cisimleri, zamanla vücuttan atılmadığı takdirde vücudu zehirleyebilir. Böbrek hastalığı, gastrointestinal sistem, böyle bir diyet olan kişiler de kontrendikedir. Kardiyovasküler sistem patolojileri için böyle bir beslenme sistemini kullanmak tehlikelidir.

Diyet sırasında bağışıklık azalır, her türlü aktiviteden hızlı yorgunluk görülür. Bu tür belirtiler, yiyeceklerden vitamin eksikliği nedeniyle ortaya çıkar, bu nedenle bu dönemde vitamin komplekslerinin kullanılması önemlidir.

Glikoz eksikliği özellikle zihinsel aktiviteyi etkiler: beyin aktivitesi ve konsantre olma yeteneği azalır, uyuşukluk ve sinirlilik oluşur. Diyetin başlamasından 5-7 gün sonra, vücut yeni bir beslenme şekline ve enerji tüketimine uyum sağladığında tüm yan etkiler ortadan kalkar.

Aşağıdaki durumlarda diyete uymaktan kaçınmak gerekir:

• Safrakesesi rahatsızlığı;
• gebelik;
• pankreatit, gastrik baypas ve böbrek yetmezliği öyküsü;
• Karaciğer yetmezliği;
• peritondaki tümörler;
• yağların sindirimi ile ilgili sorunlar;
• gastrointestinal motilite ile ilgili problemler;
• emzirme;
• porfiri.

Diğer tüm durumlarda, diyete başlamadan önce doktorunuza danışmaya çalışın.

Yöntem lehinde karar vermeden önce doktorunuza danışmalı ve sağlık sorunları açısından muayene olmalısınız. Kontrendikasyonlar aşağıdaki gibidir:

• hamile veya emziren anneler;
• artan kafa içi basıncı ile;
• diyabet ilacı alırken.

Herhangi bir diyet gibi, keto menü diyeti de vücudu değiştirir. Her insan bireyseldir, bu nedenle yeni yiyeceklere kendi yollarıyla tepki verirler. İlk somut sonuçlar hemen görünemeyeceğinden pes etmemek önemlidir.

Ana yan etkiler arasında mümkündür:

1. Dehidrasyon - çözüm basit, sadece bol su için. Tuzlu tavuk, balık veya et suyunu küçük yudumlarda da içebilirsiniz.
2. Mide bulantısı - böyle hoş olmayan bir tezahürden kurtulmak için sindirim takviyeleri (örneğin pankreatin) almaya başlayın.
3. Bilinç karışıklığı - Diyetin ilk günlerinde glikoz eksikliği zamanla kaybolacak bir etkiye neden olur.
4. Gastrointestinal sistemin ihlali. Kabızlık sırasında hoş olmayan ağrılardan kaçınmak için daha fazla diyet lifi (fındık, keten tohumu) ve sıvı tüketin;
5. Kan şekerinde bir azalma genel halsizliğe ve yorgunluğa neden olabilir. Karnitin seviyesini kontrol edin ve gerekirse rezervlerini doldurun;
6. Kas krampları - elektrolit arzında bir azalma ile ilişkili. Tuz banyosu yapmayı ve K2 vitamini almayı deneyin.
7. Diyetin erken evrelerinde glikozun yokluğu, uyuşukluğa, sinirliliğe, konsantrasyona ve zihinsel aktivitenin azalmasına neden olur.

Bütün bu rahatsızlıklar diyete başladıktan sonra bir hafta içinde kaybolur. Bu süre zarfında vücut yeni bir diyete alışmaya ve uyum sağlamaya başlar. Orada durmamak ve kabul edilebilir yiyecekleri yemeye devam etmek önemlidir.

Diyete başlamadan önce doktorunuzu bilgilendiriniz.

Aslında bunlardan birkaçı var:

• inflamatuar, bulaşıcı bir doğanın böbrek hastalıkları ve bu eşleştirilmiş organın pelvis ve kalikslerinde taşların varlığı;
• karaciğerin işlevselliği ile ilgili sorunlar - örneğin, zaten ilerleyici hepatoz (organ hücrelerinin yağ hücreleriyle çevrili olduğu patolojik bir durum);
• safra kesesinin burulması veya bükülmesi, içindeki taşlar, tıkanmış safra kanalları;
• hamilelik ve emzirme;
• vücudun hayvansal proteine ​​yetersiz reaksiyonu.

Vücuttaki fizyolojik süreçleri değiştirerek keto diyeti doğru beslenme olarak kabul edilemez.

Bunu takip etmek kontrendikedir:

• hamile kadın;
• emziren kadınlar;
• 18 yaşın altındaki çocuklar;
• sindirim, kardiyovasküler, üriner sistem hastalıkları olan hastalar;
• şeker hastalığı olan hastalar.

Kilo vermek için ketojenik diyeti kullanmadan önce sağlığınızdan emin olmanız ve bir uzmana danışmanız gerekir:

• vücutta sistem ve organ hastalıkları koşullarında ketozun başlatılması, geri dönüşü olmayan değişiklikler ve hatta ölüm gerektiren ketoasidoza yol açabilir;
• hasta tarafından daha önce bilinmeyen bir patoloji ile önceden muayene edilmeden yeme sisteminin değiştirilmesi, durumun bozulmasına neden olabilir (örneğin, teşhis edilmemiş diabetes mellitus ile).

Keto diyetinin vücut üzerindeki zararlı etkileri ve kontrendikasyonları

Diyeti sınırlayan herhangi bir diyet, vücuda yarar ve zarar verir. Keto diyeti, fazla yağı ortadan kaldırması açısından faydalıdır - karbonhidrat eksikliği koşullarında, vücut onu ana enerji kaynağı haline getirecektir. Ayrıca yağ yakan bir diyet kas dokusunun yıkımını tehdit etmez.

Bu kilo verme yönteminin bir başka artısı da, kalori saymanız gerekse bile aç kalmanıza gerek olmamasıdır. Açlık hissi, insülin salınımına neden olur ve ketogenez, kandaki düşük seviyesini sağlar, böylece kilo verme sırasında yiyeceklerle ilgili sürekli düşünceler, acil konulardan uzaklaşmaz.

Bu nedenle elma ve ekşi üzüm kullanımına dikkat etmek gerekir. Diyetin ikinci dezavantajı en başta istenmeyen etkilerdir: halsizlik, baş dönmesi, stres hissi. Bu tür belirtiler ilk hafta boyunca rahatsız edici olabilir.

Keto Diyet Yemek Planı

Birçok farklı adı vardır: keton, keto, ketojenik diyet. Adını ketonlardan almıştır (Alman aketon - asetondan). Bu maddeler karaciğerin yağları dönüştürerek ürettiği bir üründür.

Bu teknik, düşük karbonhidrat anlamına gelir. Yağların ve proteinlerin aktif tüketimini içerir, ancak karbonhidratların minimuma indirilmesi gerekir. Glikoz eksikliğini telafi etmek için vücut, yağları keton cisimlerine işlemeye başlar. Bunlar, onları yeni bir enerji kaynağı olarak kullanan beyne gider.

Kural olarak, keton diyetinin süresi, başlangıçtaki ağırlığa ve ölçekte istenen sayılara bağlıdır. 3-4 kg kaybetmeniz gerekiyorsa, bir hafta yeterli olacaktır. Sonuçlar çift haneli (10 veya 15 kg) olarak ölçülüyorsa, üzerinde daha uzun süre oturmaya çalışın. Ana şey aşırıya kaçmamaktır: beyni bir aydan fazla keton cisimleriyle doldurmaya değmez - sağlık için tehlikelidir.

Diyet, prensipleri ve vücut üzerindeki etki mekanizması ile düşük karbonhidrat kategorisine ait olduğundan, Atkins yöntemine veya ünlü “Kremlin” e çok benzer ve bazı anlar Paleo'ya bile benziyor. Selülit ve visseral karın yağının eşlik ettiği fazla kilonuz varsa, tam da ihtiyacınız olan şey budur.

Keto diyetinin tüm avantajlarına rağmen, kullanım olasılığını dışlayan bazı sınırlamalar vardır, örneğin:

• değişen derecelerde diyabet varlığı. Düşük miktarda karbonhidrat, kandaki insülinde bir azalmaya yol açar ve bu da hastalığın alevlenmesine neden olabilir;
• gastrointestinal sistemin kronik bozuklukları (gastrointestinal sistem). Keto diyeti uygulanırken, bir yandan lif alımında keskin bir azalma olurken, diğer yandan ağır ve yağlı gıdaların miktarı artar, bu iki faktör birlikte gastrointestinal hastalıkların komplikasyonlarına yol açabilir;
• böbrek ve kalp hastalığı. Bir keto diyeti ile fazla keton cisimlerini atmak için bol su alımı (günde 3 litre) gereklidir, ancak böbrek ve kalp hastalıklarında vücuttaki fazla su tehlikelidir;
• karaciğer hastalığı. Yağlı ve proteinli gıdaların miktarındaki artış, karaciğer üzerindeki yükün artmasına neden olur, bu nedenle keto diyeti kronik karaciğer hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir.

Karbonhidratların yağlarla değiştirilmesi, vücudun onları büyük miktarlarda almasına neden olur. Sonuç olarak, onları işlenmiş tüketilen karbonhidratlardan biriktirmesine gerek yoktur. Metabolizma bölünmeleri yönünde çalışmaya başlar ve iyi tasarlanmış bir menü ile kilo kaybı gerçekleşir.

Yağların parçalanma süreci diyetin ikinci gününde başlar. Haftada ortalama 1 kg kaybedilir - bu gösterge sağlık için rahat ve güvenli kabul edilir. Menüdeki yiyecekler, kandaki insülin seviyesinin çok fazla yükselmesine izin vermez, bu da açlık hissi ile orantılıdır. Buna göre, normal miktarı bir kişinin kendini tam hissetmesini sağlar.

Ömrü uzatır mı?

Böyle bir diyetin genel sağlık ve bazı hastalıkların seyri üzerinde çok iyi bir etkisi vardır, bu nedenle diyetin ömrü uzattığı güvenle söylenebilir. İyileştirici etki şu durumlarda sağlanır:

• Kişi tamamen sağlıklıdır ve kas kütlesini korurken fazla kilolarından kurtulmak ister. Menüdeki sağlıklı yağlar sayesinde cilt durumu iyileşir: pürüzsüz, elastik hale gelir, akne döküntülerinin sayısı azalır. Daha küçük vücut hacimlerine uyum sürecinde sağlıklı elastik cilt çok gereklidir.
• Bir kişi diyabet hastasıdır - yine kan şekeri seviyelerindeki düşüş nedeniyle.
• Çocuklarda epilepsi için keton diyeti 100 yılı aşkın bir süredir tedavinin etkili bir parçası olarak kabul edilmektedir. Sağlıklı yağlarda yüksek gıdaların krampları azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
• Diyet yapan kişinin damarlardaki kolesterol seviyesini normalleştirmesi gerekir. Düzenlemesinden sonra kan basıncı göstergeleri de iyileşir. Ek olarak, zihinsel aktivite aktive edilir, hafıza gelişir.

Uzmanlar, keto diyetinin uzun süreli bağlılık ve birkaç ayda bir sistematik tekrarlar için uygun olduğunu söylüyor. Kilo kaybı için en uygun süre 2-3 hafta, maksimum bir aydır. Keto diyetine daha kısa süre sadık kalırsanız, etkisi önemsiz olabilir: Yağların parçalanması ilk günlerde başlasa da, mevcut rezervler yaklaşık bir hafta boyunca tükenecektir.

Bu diyeti normal bir yaşam tarzıyla daha uzun süre takip etmek de tavsiye edilmez: sadece yağların enerji üretimi için uzun süreli parçalanmasıyla, aseton seviyesi yükselir ve çok miktarda keton gövdesi oluşur. Bu nedenle vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Kilo kaybı için keto diyetinin standart versiyonu birçok sıradan insan tarafından kullanılmaktadır. Başlamadan önce herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak önemlidir, muayene edilmesi ve bir beslenme uzmanına danışmanız önerilir. Diyetin açlık olmamasına rağmen, çoğu kişi normal karbonhidratların reddedilmesi nedeniyle buna katlanmayı zor buluyor. Bu nedenle doğru motivasyon çok önemlidir.

İyi oluşturulmuş bir menüye ve tüm kurallara uymaya ek olarak, fiziksel aktivitenin bağlanması tavsiye edilir.

Kahvaltıda üç adet haşlanmış tavuk yumurtası, 100 gram taze sebze ve 100 gram tavuk göğsü yemelisiniz. Her zaman şekersiz veya balsız çay içilmesine izin verilir.

Öğle yemeği 200 gram haşlanmış hindi (herhangi bir parça), 30 gram esmer pirinç ve 40 gram süzme peynirden oluşur.

Öğle ve akşam yemekleri arasında, bir bardak fermente sütlü içecek şeklinde bir atıştırma yapılmasına izin verilir, ancak katı yiyecek verilmez.

Sınırsız miktarda haşlanmış deniz balığı ve domuz yağı yaprakları ile akşam yemeği yemeniz gerekir.

Bu diyet için tipik bir plan şu şekildedir (ne kadar sürdüğüne bakılmaksızın): Günlük toplam kalorinin %10'u yapraklı yeşillikler, nişastalı olmayan sebzeler veya az miktarda baklagiller ve yüksek lifli meyveler gibi sağlıklı karbonhidratlardan gelir;

Bu yaklaşık makro besin oranı, gün boyunca tüm öğünler için genel bir kılavuzdur. Sizin için ideal mikro besin oranının, fiziksel aktivitenize ve kişisel hedeflerinize bağlı olarak biraz ayarlanması gerekebilir.

Bir ketojenik diyette enerji gereksinimlerinizi hesaplamak için temel günlük kalori gereksinimi hesaplayıcısını kullanın, ardından yukarıdaki makro besin oranlarını kullanarak kalorilerinizi oranlayın.

Keto diyeti, tam bir diyet revizyonu yerine, bir kalori kaynağını tükettiğiniz diğeriyle değiştirmek gibidir. En büyük fark, yüksek şekerli yiyecekleri yüksek proteinli, yüksek yağlı yiyeceklerle nasıl değiştireceğinizi öğrendiğinizde göründüğünden çok daha kolay olan işlenmiş yiyecekleri, karbonhidratları ve yüksek şekerli yiyecekleri kesmektir.

Böyle bir diyete geçmek, çok fazla et, süt ürünleri ve sebze yiyeceğiniz anlamına gelir. Varsa çok az meyve tüketeceksiniz ve hiç tahıl tüketmeyeceksiniz.

Ketojenik diyete geçiş yapan kişiler, protein ve doyurucu besinler tüketme fikrini desteklemektedir. Yüksek oranda yağ ile birlikte, protein alımınızı kontrol etmeniz gerekecektir. Bir keto diyetinde proteinin nasıl çalıştığını ve optimal sonuçların nasıl alınacağını anlamak çok önemlidir.

Diyetinizden karbonhidratı pratik olarak çıkardığınız için, bazı insanlar protein alımını artırmaları gerektiğini düşünüyor. Durum böyle değil ve aslında çok fazla protein sizi ketozdan kurtarabilir. Yaygın bir hata, insanların ketojenik diyeti protein ve yağ oranı yüksek bir diyet olarak görmeleridir.

Ketoz diyeti yaparken neden çok fazla protein yemek kötü bir şey?

Daha önce açıklandığı gibi, ketoz, vücut yakıt olarak karbonhidratlar yerine ketonları kullandığında ortaya çıkar. İnsanların anlamadığı şey, karbonhidratların yokluğunda vücudunuzun proteinleri glikoza parçalayarak enerji üretebileceğidir. Bu sürece glukoneogenez denir.

Güvenli Sebze Türleri

Koyu ve yapraklı sebzelere ihtiyacınız var. Ispanak veya lahana gibi görünen herhangi bir şey. Yer üstünde yetişen sebzeler (turpgiller) optimaldir.

Ama dikkat et...

İsim	Karbonhidrat sayısı, g
Sarımsak	30,96
Tatlı patates	23,78
tarot	22,36
kestane	20,94
Tatlı patates	17,12
Patates	16,77
Mısır	16,32
Zencefil	15,77
Bezelye	13,57
yaban havucu	13,09
Pırasa	12,35
Lotus kök	12,33
kestane	9,69
Soya fasulyeleri	8,47
Soğan	7,64
Kereviz	7,4
Şili	7,31
Havuç	6,48
Pancar	6,46
tatlı yay	6,64
İsveçli	6,32
Üzüm yaprakları	6,31
Kabak	6
Karahindiba	5,7
sarı biber	5,42
mini havuç	5,34
kırmızı lâhana	5,27
kara lahana	5,15
Brüksel lahanası	5,15
enginar	5,11
enoki mantarları	5,11
bezelye	4,95
Arpacık soğanı	4,74
Turp	4,63
Shiitake mantarları	4,29
mitaki mantarı	4,27
Bamya	4,25
Dereotu	4,2
fasulye filizi	4,12
Brokoli	4,04
fizik	3,94
Kırmızı biber	3,93
boğulmak	3,88
Radicchio	3,58
Salatalık	3,19
Beyaz lahana	3,07
bambu sapı	3
yeşil lahana	3
Seranno Biber	3
Karnabahar	2,97
Yeşil biber	2,94
Patlıcan	2,88
Zeytin	2,8
Domates	2,69
Alabaş	2,6
petrol	2,57
beyaz mantar	2,26
isviçre pazı	2,14
kabak	2,11
rucola	2,05
Çin lâhanası	2,03
yeşil soğan	1,85
Avokado	1,84
Turp	1,8
Kuşkonmaz	1,78
hardal yeşilliği	1,47
Ispanak	1,43
Maydanoz	1,37
Çin lahanası	1,18
nopales	1,13
Su teresi	0,79
brokoli üstleri	0,15

• sığır/tavuk/hindi/tavşan;
• süt: kefir, fermente pişmiş süt, doğal yoğurt, ekşi krema, süzme peynir vb.;
• jambon;
• mantarlar;
• haşlanmış, kızartılmış veya fırınlanmış halde bıldırcın / tavuk yumurtası;
• Fındık;
• tereyağı (sadece doğal);
• yeşillik;
• sebzeler (hepsi değil);
• sert peynir;
• Deniz ürünleri;
• yüksek yağlı balık çeşitleri (ekmek yapmayın);
• sebze yağı;
• çilek (orta).

• tezahürlerinden herhangi birinde karbonatlı su;
• alkol;
• hamur işleri, hamur işleri;
• paketlenmiş meyve suları, meyve içecekleri vb.;
• makarna (sert çeşitler bile);
• pirinç kabuğu çıkarılmış tane;
• ekmek (tam tahıl dahil);
• şeker ve içerdiği tüm ürünler;
• sebzeler: patates, havuç, pancar;
• tatlılar;
• margarin, mağazadan alınan tereyağı;
• şekerli meyveler ve meyveler.

7. Gün

1. Sebze yastığındaki 3 yumurtadan omlet.
   Kaloriler: 600kcal, Proteinler: 38g, Yağ: 47g, Karbonhidratlar: 8g.
2. Kızarmış veya haşlanmış yumurta, 100 gram somon, 1 su bardağı ıspanak, 100 gram böğürtlen.
   Kalori: 420kcal, Protein: 30g, Yağ: 25g, Karbonhidratlar: 19g (bunun net 8g'ı).
3. 3 çırpılmış yumurta, 30 gr jambon, 80 gr mantar, 75 gr kiraz domates.
   Kalori: 480kcal, Protein: 28g, Yağ: 37g, Karbonhidratlar: 10g (net 6g).
4. Yeşil soğanlı 2 yumurtalı omlet, 60 gr pastırma, yarım avokado, 70 gr lahana turşusu.
   Kaloriler: 580kcal, Protein: 23g, Yağ: 54g, Karbonhidratlar: 12g (net 4g).
5. Çilek ve fındıklı hindistan cevizi tatlısı (40 gram ahududu veya çilek, 120 gram hindistan cevizi sütü, 30 gram badem, bir tutam tarçın, her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın).
   Kalori: 490kcal, Protein: 11g, Yağ: 56g, Karbonhidratlar: 18g (bunun net 9g'ı).
6. 2 yumurta (kızarmış veya haşlanmış), yarım avokado, 75 gr çilek, 30 gr domuz pastırması, kızartma yağı, 150 gr ıspanak).
   Kaloriler: 600kcal, Protein: 25g, Yağ: 48g, Karbonhidrat: 22g (net 7g)

1. Ispanak, pastırma ve avokado salatası (60 gram pastırma, 90 gram ıspanak, 1 avokado, 1 yemek kaşığı mayonez, 1 tatlı kaşığı Dijon hardalı).
   Kalori: 620kcal, Protein: 14g, Yağ: 57g, Karbonhidratlar: 20g (net 6g).
2. Acele tavuk salatası (150 gram tavuk, 100 gram marul, 2 yumurta, bir demet soğan, 2 yemek kaşığı mayonez).
   Kaloriler: 560kcal, Protein: 42g, Yağ: 41g, Karbonhidratlar: 5g (net 3g).
3. Avokado salatası (100 gram avokado, 100 gram marul, 2 yumurta, bir demet soğan, birkaç damla limon suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı).
   Kalori: 440kcal, Protein: 15g, Yağ: 38g, Karbonhidrat: 13g (5g net).
4. Basit haşlanmış dana eti salatası (150 gram dana eti, 90 gram ıspanak, 2 yemek kaşığı mayonez)
   Kalori: 550kcal, Protein: 29g, Yağ: 45g, Karbonhidratlar: 7g (net 4g).
5. Karides salatası (200 gram kızarmış karides, 60 gram ıspanak, 30 gram zeytin, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, kırmızı biber).
   Kalori: 560kcal, Protein: 30g, Yağ: 45g, Karbonhidratlar: 4g (net 2g).
6. Ton balıklı salata (180 gram konserve ton balığı, 100 gram marul, 2 yumurta, bir demet soğan, birkaç damla limon suyu, 2 yemek kaşığı mayonez).
   Kalori: 690kcal, Protein: 58g, Yağ: 47g, Karbonhidratlar: 5g (net 4g).

1. Kuşkonmazlı kızarmış domuz pirzolası (150 gram domuz eti, 200 gram kuşkonmaz).
   Kalori: 566kcal, Protein: 35g, Yağ: 43g, Karbonhidratlar: 9g (net 4g).
2. Haşlanmış et ve domates salatası (150 gram dana güveç, 100 gram marul, 150 gram çeri domates, bir demet soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı).
   Kalori: 480kcal, Protein: 30g, Yağ: 34g, Karbonhidratlar: 12g (bunun net 8g'ı).
3. Yeşil fasulyeli kızarmış somon veya alabalık (200 gram balık, 200 gram kızarmış yeşil fasulye).
   Kalori: 620kcal, Protein: 46g, Yağ: 42g, Karbonhidratlar: 14g (net 9g).

döngüsel

• Demir seviyenizi kontrol edin(Ferritin tarama testi aşırı demir yüklenmesinin en doğru göstergesidir) - yüksek demir seviyeleri mitokondriye zarar verebilir.
• D vitamini testi yaptırın- düşük konsantrasyonu, yüksek demir seviyeleri gibi, diyete müdahale edebilir.

• Bir ketometre ve iki tür şerit alın - biri glikoz ve diğeri ketonlar için. Keton seviyesini ölçerek, vücudun yağ yakmaya alıştığından emin olabilir ve zamanında düşük oranlarda diyeti ayarlayabilirsiniz. Normal ketonlarla glikoz seviyesi yükselirse endişelenmenize gerek yok. Ketonlar etkilenirse, karbonhidrat veya protein alımını azaltmanız gerekir. Ayrıca kan damlası almak için bir neşter ve tutucuya ihtiyacınız olacaktır.

• Yüksek hassasiyetli dijital teraziler satın alın yiyecek kısımlarını tartmak için.
• Buzdolabını ve dolapları sadece diyet dostu yiyeceklerle doldurun.
• Bir doktorun veya kişisel beslenme uzmanının yanı sıra sevdiklerinizin desteğini alın.

Standart kilo verme planı. Bu, en uygun fiyatlı keto diyeti seçeneğidir ve düzenli olarak spor salonunda egzersiz yapan kadınlar için harikadır. Menü, karbonhidratlı yiyecekleri en aza indirmeye dayanmaktadır.

Hedeflenen kilo kaybı. Bu durumda, antrenmandan sonra karbonhidrat miktarını artırmanız gerekecektir. Bu, alınan yüklerden sonra enerji rezervlerini yenilemek için gereklidir. Karbonhidratlardan elde edilen glikoz, yoğun egzersizden sonra bile kendinizi zinde ve enerji dolu hissetmenizi sağlar.

Döngüsel keto diyeti. Keto diyetinin bu versiyonu, rezervleri kritik bir minimuma yaklaştığında karbonhidrat kullanımını içerir. Bir kadının vücudunun verdiği sinyallere odaklanması gerekecektir.

1. Yüksek verim. Keto diyetinin tüm kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmak ve düzenli egzersiz ile sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda baştan çıkarıcı bir rahatlama elde edebileceksiniz.
2. Açlık hissi yoktur. Tüm proteinli ve yağlı yiyecekler çok besleyici olduğundan sindirilmeleri uzun zaman alır. İştahın oynamak için zamanı yoktur.
3. Fazla kilolar iade edilmez. Çoğu zaman, açlık diyetlerinden sonra, kaybedilen kilogramlar, sahiplerine çift boyutta geri döner. Yemekler sık ​​ve çok besleyici olduğundan, kilo vermenin etkisiyle ilgili keto diyeti incelemeleri yalnızca uzun vadeli bir sonuca işaret ediyor.

• haşlanmış karides roka yumurtası birkaç damla limonlu haşlanmış zeytinyağı;
• domates salatalık yumuşak peynir (örneğin, Adıge) sebze yağı;
• haşlanmış ve tereyağında kızartılmış karides, midye, ahtapot ve kalamar, elma sirkesi serpin.

Kadınlar için keto diyeti, fazla kilolardan kurtulmanın ve ince bir figür elde etmenin harika bir yoludur. Kadın vücudu, keto diyetinin uyarlanmış bir versiyonunu gerektirir, erkekler için seçenek onlar için uygun değildir. Bu, menü, diyetin temelleri ve kuralları için geçerlidir.

Keto diyeti, minimum miktarda karbonhidrat yemeye dayalı bir diyettir. Diyetteki bu tür değişikliklerin bir sonucu olarak, kadının vücudunda yağların parçalanmaya başladığı bir dizi reaksiyon tetiklenir.

Kadınlarda yağ, aşırı glikoz ve şeker nedeniyle birikir. Keto diyet menüsü, glikoz seviyesi yükselmeyecek şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle, diyetin başlamasından 2-3 gün sonra zaten kilo verme süreci başlayacaktır. Bu teknik, çekici ve ince bir figür hayal eden kadınlar için idealdir.

Karbonhidratlar sindirim sisteminde glikoza dönüştürülür. Glikoz ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlı besinlerin sınırlı alımı vücuttaki adaptasyon mekanizmalarını tetikler ve yağlardan enerji rezervleri çekmeye başlar. Aynı zamanda, bir kadının açlıktan ölmesine gerek yoktur. Keton diyeti, menüden karbonhidratların çıkarılması kolay ve sağlığa zarar vermeyecek şekilde tasarlanmıştır.

Vücudu ketoz durumuna sokmak için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

Vücuda gıda ile sağlanan toplam günlük karbonhidrat miktarı 35-50 grama eşit olmalıdır. Saf haliyle bu sayı 20 gr'dır.

Günde en az 3 litre saf su içmeniz gerekecektir.

Kandaki insülinde bir sıçramaya neden olmamak için atıştırmalıklar doğru olmalı veya tamamen bulunmamalıdır.

Keto diyetindeyken kesinlikle egzersiz yapmalısınız. Profesyonel olmayan sporcular ve sıradan kadınlar için, günde yarım saat boyunca haftada birkaç egzersiz yeterlidir.

Amaç yağ yakmaksa, günlük diyeti 500 kcal azalttığınızdan emin olun. Kas kütlesi kazanmaya ihtiyaç duyulduğunda, aksine kalori içeriği artar. Bununla birlikte, günlük kilokalori alımının hesaplanması bireysel olarak yapılmalıdır.

Tuz alımı sınırlandırılmalıdır.

Tabloya yaklaşımlar, 3-4 saatlik eşit zaman aralıklarıyla en az beş olmalıdır. Yatmadan önce yemek yiyemezsiniz, en son yemek yiyebileceğiniz zaman gece dinlenmeden 3 saat öncedir.

Bir kadın tüm önerileri takip ederse, bir haftada 0,5 ila 2,5 kg fazla kilo verebilir. Keto diyetinin etkinliği, diğer diyetlerin kilo vermeye yardımcı olmadığı, insanlığın güçlü yarısının birçok temsilcisini zaten ikna etti. Ayrıca, bu teknik özellikle vücut geliştirme ile uğraşan sporcular arasında popülerdir. Ayrıca, Alice Milano, Kim Kardashian ve Melissa McCartney de dahil olmak üzere seçkin Hollywood yıldızları buna bağlı.

Vücudun ketoza adaptasyon aşamaları

Aşama 1. Sabahları karbonhidrat miktarının tamamı tüketilmelidir. Bu durumda, onlardan gelen enerji tamamen geri dönüştürülecektir. Daha sonra kendi glikozunu üretecek olan glikojen bağlanmaya başlayacaktır.

2. aşama. Karbonhidratlı yiyecekler minimumda tutulur. Artık karaciğer ve kaslardan gelen glikojen, enerji üretiminden tamamen sorumludur. 2-3 gün sonra, vücut alternatif enerji kaynakları aramaya başlayacaktır.

Sahne 3. Vücudun ketoza adaptasyonunun üçüncü aşaması, diyete başladıktan 3 gün sonra gerçekleşir. Glikojen depoları sıfırdır. Artık enerji sadece sırt ve yağlardan alınabilir. Yağlar yanmaya başlar, ancak bu aşama henüz tam teşekküllü ketoz olarak adlandırılamaz. Proteinli gıda miktarı 2 kat artırılmalıdır. Şimdi günde kilogram kilo başına 3-4 g protein tüketmelisiniz. Bu, vücudun kas kütlesini yakmaya başlamaması için gereklidir.

4. Aşama Diyetin başlamasından 7 gün sonra ketozis aşaması başlar. Vücut tüm gücüyle yağlardan enerji almaya başlar.

Ketozis belirtileri

Ketozu gösteren işaretler:

İdrarda keton cisimleri bulunur. Özel testler kullanılarak belirlenebilirler.

İştah azalıyor.

Ruh hali yükselir, enerji daha fazla olur.

Bir kişi bir güç dalgası yaşar.

Menüden karbonhidratlar çıkarıldığı için cildin durumu daha iyi hale gelir.

Keto diyetinin eksileri:

Vücutta yetersiz lif alımının neden olduğu sindirim organlarının çalışmasındaki bozukluklar. Bu tür sıkıntılardan kaçınmak için, menüye 50 g lif içeren yiyecekler eklemelisiniz, ancak daha fazlasını değil.

Vücutta yetersiz vitamin ve eser element alımı nedeniyle yorgunluk ve halsizliğin artması mümkündür. Bu nedenle, diyeti tamamladıktan sonra bir vitamin-mineral kompleksi içilmesi tavsiye edilir.

Vücudun keto diyetine adaptasyonu sırasında, zihinsel aktivitede azalmanın yanı sıra uyuşukluk ve sinirlilik artışı da mümkündür.

Akut veya kronik pankreatit.

Safra kesesi hastalıkları.

Karaciğer yetmezliği.

Steatore.

Karın boşluğunda bir tümörün varlığı.

Mide baypası.

Sindirim sistemi çalışmalarında ihlaller.

Emzirme, hamilelik.

Şekerleme ve diğer tatlıların uzun süre reddedilmesiyle ağırlık kaybolmaya başlar. Dolayısıyla bu ürünleri diyetten çıkararak keto diyetinin hafif bir versiyonunun kullanıldığını rahatlıkla söyleyebiliriz. Bugün, bu beslenme programı giderek daha popüler hale geliyor.

Çalışma prensibi

Bunun nedeni, yağ yakma sürecinde, kas kütlesinin ve iyi bir metabolik hızın korunmasının bir sonucu olarak gıdaların kalori içeriğinin kaybolmamasıdır.

Bu diyetin prensibi aşağıdaki gibidir: vücutta lipoliz (fazla yağın kana girmesi) sürecinde keton cisimleri adı verilen oluşumlar ortaya çıkar. Gelecekte, vücut bu yağları enerji olarak kullanır.

Keton cisimleri karaciğerde sınırlı glikoz alımı ile ortaya çıkar. Bu fenomen, karbonhidrat tüketiminin azalmasının nedenidir (günde 100 g'dan fazla izin verilmez).

Proteinlerin ve yağların keton cisimlerinin oluşumunda büyük bir rol oynamadığını hesaba katmazsanız, genellikle menünün kalori içeriğini artırabilirler. Herhangi bir diyetin kalori açığı içerdiğini unutmamak önemlidir, bu nedenle keto diyetinde karbonhidrat ve diğer besin maddelerini korumanız gerekir.

Kalori eksikliği (esas olarak karbonhidratlar nedeniyle) için koşullar yaratarak, yağ yakma süreci gerçekleşir.

Keto diyetinin prensipleri basittir:

1. birkaç gün içinde bir kalori hesaplayıcı kullanarak normal menünün enerji değerini hesaplamanız gerekir. Hesaplama sayesinde günlük ortalama kalori alımını bulmak mümkün olacaktır. Bu diyetin başlangıcından itibaren hesaplanan kalori miktarını 500-700 kadar azaltmanız gerekir.
2. Alkol Hiçbir faydası olmadığı için diyetten çıkarılması önemlidir.
3. Ürün:% s içeren karbonhidratlar uzaklaştırılmalıdır. Sebzeler bir karbonhidrat kaynağıdır, çünkü bu ürünlerde bulunan lif karmaşık bir karbonhidrattır. Çünkü sebzeler yasak. Günde 200 gramdan fazla yeşil sebze yemek caiz değildir. Yeşillik veya marul olabilir.
4. proteinli gıda ana besin kaynağı olmalıdır.
5. İzin verilebilir bitkisel yağlar tüketin.
6. Menüde yumurta, tereyağı, kuruyemiş, balık, et bulunabilir. Tüketilen kalorileri kontrol etmek çok önemlidir.

Diyet ve egzersiz el ele gitmelidir. Keto diyeti kas dokusunu değil sadece yağ miktarını azaltan diyetlerden biri olduğu için bir süre sonra vücudun daha belirgin hale geleceği hemen ortaya çıkıyor. Daha çekici hale getirmek için, yağ işleme sürecini hızlandıracak olan meşgul olmak önemlidir.

Daha önce yoğun fiziksel egzersiz yapmamış kişiler ketojenik diyet sırasında 40 grama kadar saf karbonhidrat tüketebilir.

Yeterlik

diyet öncesi ve sonrası

Günlük kalori alımının yaklaşık %15 oranında azaldığı göz önüne alındığında, bu diyete geçiş, biriken yağlardan hızlı ve etkili bir şekilde kurtulmayı mümkün kılar. Diyeti takip ettikten bir hafta sonra aç hissetmeden 3 kg'a kadar düşebilirsiniz.

Beslenme programı vücudu strese sokmadığı için metabolik süreci yavaşlatmaz. Bu nedenle kişi karbonhidratlar da dahil olmak üzere aynı diyete geçse bile verdiği kilolar geri gelmez.

Birçok kişinin deneyimlerinden yola çıkarak, keto diyetini takip eden 3 hafta içerisinde birkaç beden küçülme ve kalıcı bir sonuç elde edebileceğinizi söyleyebiliriz. Gelecekte bir kişi normal miktarda karbonhidrat tutar ve tüketirse, kilo kaybı normal bir şekilde devam edecektir.

Keto diyeti ile basit düşük karbonhidratlı diyetler arasındaki fark, uzun süre ve tutarlılıktır.İlk hafta vücut değişikliklere alışır, besinler depolanır. İkinci haftaya kadar deri altı yağ yakma süreci başlar.

Vücut ketoza 4 aşamada hazırlanır:

1. Mutlak glikoz tüketimi. Son öğünün bitiminden sonraki günün ilk yarısında, vücut karbonhidratlardan gelen glikozu tüketir.
2. Tam glikojen israfı. 12 saat içinde vücut tüm glikoz miktarını işler ve daha sonra vücut kas ve karaciğer rezervlerinden glikojen alır. Bu aşama yaklaşık 1-2 gün sürer.
3. Protein ve yağ israfı. Bu aşama en zorudur, çünkü tüm karbonhidrat rezervlerini harcadıktan sonra, vücut yağ asitlerinin işlenmesine ve gerekli miktarda protein ve glikoz üretimine geçer. Bu aşamada vücut proteini enerji kaynağı olarak kullanır.
4. Yağ tüketimi. Yaklaşık olarak keto beslenmesinin 7. gününde bu süreç gözlemlenir. Vücut karbonhidrat eksikliğine alışır ve ketoz başlar. Kendi ve besin proteinlerinin parçalanma süreci yavaşlar ve yağ ana kaynak haline gelir.

Haftanın menüsü

Ardından, haftanın menüsüne aşina olmanız önemlidir.

Kahvaltıda aşağıdaki yiyecekleri yiyebilirsiniz:

• 3 yumurtadan omlet (180g - 264kcal başına);
• protein içeceğinin bir kısmı (30g - 121kcal başına);
• peynirli tost (50g - 197 kcal);

Öğle yemeği için aşağıdaki ürünlere izin verilir:

• haşlanmış koyu pirinç (30g 88kcal çıkıyor);
• haşlanmış veya zeytinyağında kızartılmış tavuk göğsü (170g - 276kcal başına);
• sert peynir (30g - 109kcal başına);

Öğle yemeği için şunları yiyebilirsiniz:

• badem (30g - 121kcal başına);
• protein sallamak (porsiyon başına - 134 kcal);

Akşam yemeğine izin verilir:

• somon (130g - 256kcal başına);
• koyu pirinç (30g - 88kcal);
• yaprak marul (30g);

İkinci akşam yemeği için şunları yiyebilirsiniz:

• süzme peynir (100g);
• kazein (30g);

Böyle bir beslenme programı günde 1938 kcal yemenizi sağlar. Bu tür ürünlerle vücuda 211 gr protein, 90 gr yağ ve 81 gr karbonhidrat girer. Bu menü, ihlal edilemeyecek ve düzeltilemeyecek katı bir diyet olarak kabul edilmemelidir. Günlük diyette ne kadar protein, yağ ve kalori olması gerektiğini gösteren örnek bir menüdür.

İzin verilen ve yasaklanmış ürünlerin listesi

Keto diyetinde aşağıdaki yiyeceklere izin verilir:

• balık (yağlı çeşitler dahil);
• her türlü et;
• süzme peynir (tercihen az yağlı);
• Fındık;
• yumurtalar;
• sebzeler (hepsi değil);
• süt ürünleri;

Sebzelerle ilgili olarak, açıklığa kavuşturmaya değer. Birkaç karbonhidrat içerirler, bu nedenle toplamı kontrol etmek önemlidir (bir seferde tüketilen miktarları 40 g'dan fazla olmamalıdır).

Et ve süt ürünleri ile ilgili olarak bu ürünlerin istenilen miktarda tüketilebileceğini söylemek önemlidir. Etler arasında tavuk veya hindi tercih etmek en uygunudur. Süt ürünleri arasında en faydalısı az yağlı süt, kefir, katkısız yoğurt olacaktır. Balıklar arasında ringa balığı ve somon balığı yemek daha iyidir.

Keto diyetini uygularken yasaklanan yiyecekler şunlardır:

• pişirme ve şekerleme;
• muz ve tatlı üzüm;
• pancar;
• havuç;
• Patates;
• hububat;
• makarna;
• Şeker;

Avantajlar ve dezavantajlar

Diyet Faydaları:

1. En önemli avantaj Bu diyet yemeklerinden biri de yağların hızlı yakılmasıdır. Bu özellikle sporcular için önemlidir, çünkü diğer diyetlerde yağ ile birlikte kas kütlesi de kaybolur. Kas kütlesi seviyesi düştüğünde, metabolik süreç de yavaşlar.
2. Bu yemek Kendi kendine egzersiz yapmayan kişilerde gözlemlenebilir. Böyle bir diyetle açlık hissi oluşmaz ve kaloriler kaybolmaz. Azalan karbonhidrat miktarının yerini yağların aldığını söyleyebiliriz. Ancak kalori içeriğinin ötesine geçmemesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. Bu bakımdan yağ ve protein tüketimi kontrol edilmelidir.
3. Diyetin bir başka faydası- gözlemlenmesi. Böyle bir diyetle açlık ortadan kalkar, çünkü protein ve yağlı yiyecekler aç kalmanıza ve aynı zamanda kilo vermenize izin vermez. Kilit nokta ise diyet sonunda verilen kilonun geri gelmemesidir.

Diyetin dezavantajları:

1. Menüde sadece proteinli besinler tüketildiği için, şişkinlik, kabızlık, midede ağırlık gibi olumsuz yanları gözlemlenebilir. Bu fenomen, diyet sırasında izin verilen yiyeceklerin olmamasıyla açıklanmaktadır (ekmek, sebze, patates, meyvelerde bulunur). Sindirimin acı çekmemesi için çok az miktarda lahana, elma, ekşi üzüm yemelisiniz.
2. tanımlaması zor, bu da glikoz eksikliğine yol açacaktır. Herkesin vücudu bu elementin eksikliğine farklı tepki verir. Bu nedenle ilk haftada halsizlik ve halsizlik oluşabilir. Sonucun görünür olması için en az 3 hafta beklemek gerekir.

Kontrendikasyonlar

Bu gibi durumlarda diyet diyetini takip edemezsiniz:

1. Şeker hastalığı hastalıkları, böbrek patolojisi, sindirim sistemi ve bağırsaklar.
2. Çalışmak zihinsel stresle ilgili (glikoz eksikliği işin kalitesini etkileyecektir).
3. Güçlü fiziksel aktivite.

Keto diyeti, vücudun karaciğerde keton ürettiği ve bunları enerji olarak kullandığı düşük karbonhidratlı bir diyet olarak bilinir. Birçok farklı isimle gider: ketojenik veya keton diyeti, düşük karbonhidrat diyeti, düşük şeker diyeti (LCHF), vb.

Karbonhidrat açısından zengin bir şey yediğinizde, vücudunuz glikoz ve insülin üretecektir.

• glikoz vücudunuzda enerji olarak dönüştürülecek ve kullanılacak en basit moleküldür, bu nedenle diğer tüm enerji kaynaklarına göre öncelikli olacaktır.
• insülin Kandaki glikozu işlemek için üretilir.

Birincil enerji olarak glikoz kullanıldığı için yağlar hiçbir şekilde kullanılmaz ve bu nedenle birikir. Normalde, normal, daha yüksek karbonhidratlı bir diyette, vücut ana enerji formu olarak glikozu kullanır. Karbonhidrat alımını azaltarak, vücut ketozis olarak bilinen bir duruma indüklenir.

Keto diyetinin yüksek olduğunu hatırlamaya çalışın. , orta düzeyde içerik ve çok düşük içerik. . Besin alımı yaklaşık olarak %70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrat.

Genel olarak, günlük çocuklar için 20-30 gram net karbonhidrat önerilir - ancak karbonhidrat alımınızı ve glikoz seviyenizi ne kadar düşük tutarsanız, genel sonuçlarınız o kadar iyi olur. Kilo kaybı için keton diyeti yapıyorsanız, toplam karbonhidrat ve net karbonhidratlara dikkat etmek iyi bir fikirdir.

Protein, günlük kalorinin geri kalanında her zaman gerektiği kadar tüketilmelidir.

"Net karbonhidrat nedir?" diye soruyor olabilirsiniz. Her şey basit! Net karbonhidratlar, toplam diyet karbonhidratlarınız eksi toplam lifinizdir. Toplam karbonhidratı 35 gr'ın altında ve net karbonhidratı 25 gr'ın altında (ideal olarak 20 gr'ın altında) tutmanız önerilir.

Gün içinde kendinizi aç hissederseniz, iştahınızı azaltmak için fındık, tohum, peynir veya fıstık ezmesi yiyebilirsiniz (ancak uzun vadede atıştırma kilo kaybını yavaşlatabilir).

Ketojenik diyette sebzeler

Keto diyeti yapıyor musunuz?

Evet harika)Henüz değil

Ketozda olup olmadığınızı nasıl anlarsınız

Ketoz durumuna girip girmediğinizi özel idrar veya kan testi şeritleriyle ölçebilirsiniz, ancak buna değmez. İdrar şeritlerinin oldukça yanlış olduğu kabul edilir ("Ketozda mıyım?" Sorusuna daha çok cevap verirler). Ve şeritler oldukça pahalıdır.

Bunun yerine, genellikle doğru yolda olup olmadığınızı söyleyen bu kısa fiziksel belirtiler listesini kullanabilirsiniz:

• Artan idrara çıkma. Keto doğal bir idrar söktürücüdür, bu nedenle tuvalete daha sık gitmeniz gerekir. İdrar yaparken, bir keton cismi olan asetoasetat vücuttan atılır ve bu da tuvalete gidiş sayısını artırabilir.
• Kuru ağız. Artan idrara çıkma ağız kuruluğuna ve susuzluğun artmasına neden olur. Bol su içtiğinizden ve elektrolitleri (tuz, potasyum, magnezyum) yenilediğinizden emin olun.
• Ağız kokusu. Aseton, kısmen nefesinizde atılan bir keton gövdesidir. Olgunlaşmış meyve gibi veya oje çıkarıcı gibi kokabilir. Genellikle, bu yakında geçecek geçici bir fenomendir. Keto'dayken ağız kokusundan nasıl kurtulacağınız hakkında daha fazla bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: .
• Açlığı azaltın ve enerjiyi artırın. Tipik olarak, "keto gribi" (uyum dönemi) geçtikten sonra, çok daha düşük açlık seviyeleri ve "net" veya gergin bir zihinsel durum yaşayacaksınız.

Fiziksel verimlilik

Genellikle insanlar keto diyetinin fiziksel performansı etkilediğini iddia eder, ancak bu doğru değildir. Eh, sonuçta değil. Kısa vadede, fiziksel performansta hafif bir düşüş fark edebilirsiniz, ancak sıvıları, elektrolitleri yenilemeye ve yağ alımına uyum sağlamaya devam ettikçe bu etki azalacaktır.

Egzersiz konusunda birçok araştırma yapılmıştır. Çalışma, dört hafta boyunca ketojenik diyet yapan eğitimli bisikletçiler üzerinde yapıldı. Sonuçlar, aerobik dayanıklılığın mükemmel durumda olduğunu ve başlangıçtakiyle aynı kaldı.

Vücutları, hem glikoz hem de glikojen depolarını sınırlayan ve baskın enerji kaynağı olarak yağ kullanan ketozis yoluyla adapte oldu.

Aynı sonuçlara sahip sekiz profesyonel jimnastikçi ile yapılan başka bir çalışma daha vardı. Her iki grup da yeşil sebzeler, protein ve yüksek kaliteli yağlardan oluşan katı bir diyet yedi. Bu nedenle, uzun kardiyo egzersizleri yapsanız bile, keto diyetinin işe yaradığı defalarca kanıtlanmıştır.

Ketozun performans kaybına yol açabileceği tek gerçek durum, patlayıcı eylem gerektiren egzersizlerdir. Yoğun bir antrenman sırasında performansınızı biraz artırmanız gerekiyorsa, başlamadan 30 dakika önce 25-50 gr karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Keto diyetinin tehlikeleri

Vücuttaki keton üretimi çok yükselebilir mi? evet denir . Belki de bu normal şartlar altında? Asla. Çoğu insan için zorluk, ketozis için optimal aralıklara girmektir. Tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyduğunuz bir alana girmeniz olası değildir.

Not: Ketoasidozun ana istisnası - Bu, pankreasın normal işleyişine sahip kişilerde nadir görülen, insülin seviyeleri çok düşük olduğunda meydana gelebilir. Tehlikeli derecede yüksek keton seviyeleri insülin sekresyonuna yol açar.

Düşük karbonhidrat diyetleri hakkında birçok yanlış anlama var. Son 30 yılda, yüksek miktarda yağ ve az karbonhidratın faydalarını gösteren birçok çalışma yayınlandı.

Bazen insanlar bir keton diyeti hayal ederken, vücut için korkunç olan yüksek yağları yüksek karbonhidratlarla karıştırırlar. Doğal olarak şeker içeriği yüksek yağlı yiyecekleri çok yediğinizde başınız belaya girer.

Düşük yağlı bir diyete geçmeyi düşündünüz mü? Ketojenik diyetin, düşük yağlı diyetten daha sağlıklı ve daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyecekler yediğinizde, vücudunuz doğal olarak glikoz üretir. Karbonhidratlar vücudun işlemesi en kolay şeydir ve bu nedenle önce karbonhidratları kullanır, bu da fazla yağın depolanmasına neden olur. Bu da yüksek karbonhidratlı (keto olmayan) diyetlerle ilişkili kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açar.

Önlem olarak, ketojenik diyete başlama konusunda endişeleriniz varsa her zaman doktorunuza danışmalısınız. Şu anda ilaç kullanıyorsanız özellikle dikkatli olmalısınız, çünkü ek izleme gerekebilir. Karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekebileceğinden emzirirken dikkatli olun.

Vücuduma ne oluyor?

Vücudunuz karbonhidratları parçalamak ve onları enerji olarak kullanmak gibi basit bir işlem için kullanılır. Zamanla, vücut bu işlem için hazır bir enzim cephaneliği oluşturdu ve yağla savaşmak için yalnızca birkaç enzim bıraktı - çoğunlukla depolama için.

Birdenbire, vücudunuz glikoz eksikliği ve yağ artışı ile uğraşmak zorunda kalır, bu da yeni bir enzim kaynağı oluşturmak anlamına gelir. Vücudunuz ketojenik bir duruma dönüşürken, vücudunuz doğal olarak glikozunuzdan geriye kalanları kullanır.

Bu, vücudunuzun enerji eksikliğine ve genel uyuşukluğa neden olabilecek kas glikojeni açısından tükeneceği anlamına gelir.

İlk haftada, birçok insan baş ağrısı, zihinsel sis, baş dönmesi ve şiddetlenme bildirir. Çoğu zaman bu, ketozun idrar söktürücü etkisi olduğundan elektrolitlerin yok edilmesinin sonucudur. Bol su içtiğinizden ve sodyum alımınızı koruduğunuzdan emin olun.

Sodyum, su tutulmasına ve elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olacaktır. Çoğu için geçici bir huzursuzluk, karşılaşacağınız en büyük tehlikedir. Buna "keto gribi" veya uyum dönemi denir.

yeni ketocular için çok yaygın bir duygudur, ancak çoğu zaman sadece birkaç gün sonra geçer - ve onu en aza indirmenin hatta ortadan kaldırmanın yolları vardır. Keto'ya geçerken yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, kramplar vb. gibi hafif rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.

Keto gribinin birkaç nedeni vardır, ancak başlıca iki tanesi şunlardır:

1. Keto bir idrar söktürücüdür. Daha fazla idrara çıkacaksınız, bu da vücudunuzdaki hem elektrolitlerin hem de suyun kaybı anlamına gelir. Genellikle bununla mücadeleye yardımcı olabilirsiniz ve artan su tüketimi. Temel olarak, tükenmiş elektrolit kaynağınızı yenilemeniz gerekir.

2. Uyum sağlarsınız. Vücudunuz yüksek karbonhidrat alımını ve daha düşük yağ alımını idare edecek şekilde yapılmıştır. Vücudunuzun bunu yapmak için enzimler üretmesi gerekir. Uyum döneminde beyin, düşük enerji seviyelerinde çalışabilir ve bu da kaygı, mide bulantısı ve baş ağrısına neden olabilir. Bununla ilgili büyük bir sorununuz varsa, karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltabilirsiniz.

Su alımınızı artırdıktan ve elektrolitleri değiştirdikten sonra, keto gribi semptomlarının çoğu kaybolmalıdır. Günde 20-30 gr net karbonhidrat tüketerek ketojenik diyete başlayan ortalama bir kişi için tüm adaptasyon süreci yaklaşık 4-5 gün sürecektir. Daha fazla keto gribi semptomu yaşıyorsanız, elektrolit alımınızı iki kez kontrol edin ve ayarlayın.

Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bu kuvvet ve dayanıklılığı fark edebilirsiniz. Fiziksel performansta geçici bir azalma tipiktir. Vücudunuz ketona adapte olduğunda, ana enerji kaynağı olarak yağı tam olarak kullanabilecektir.

Keton Diyetinin Ortak Yan Etkileri

İşte en yaygın olanlardan bazıları yeni başlayanlar tarafından karşı karşıya. Çoğu zaman problemler vücuttaki dehidrasyon veya mikro besinlerin (vitaminler) eksikliği ile ilişkilidir.

Yeterince su içtiğinizden (günde yaklaşık 3,8 litre) ve iyi mikro besin kaynakları içeren yiyecekler yediğinizden emin olun.

kasılmalar

Ketojenik bir diyetin başlangıcında kramplar (ve daha spesifik olarak bacak krampları) oldukça yaygındır. Genellikle sabahları veya geceleri olur, ancak oldukça küçük bir sorundur. Bu, vücudun minerallerden - özellikle magnezyumdan - yoksun olduğunun bir işaretidir.

Bol sıvı tükettiğinizden ve tuz kaynaklarınızı yenilediğinizden emin olun. Bu, magnezyum kaybını azaltmaya ve problemden kurtulmaya yardımcı olabilir.

Sorun devam ederse, bir magnezyum takviyesi eklemeyi deneyin.