ev / Dermatit/ BJU vücut formülünü kuruturken beslenme. Deri altı yağ yakmak için erkekler ve kızlar için uygun kurutma beslenmesi. kurutma egzersizleri

Vücut formülü bzhu'yu kuruturken beslenme. Deri altı yağ yakmak için erkekler ve kızlar için uygun kurutma beslenmesi. kurutma egzersizleri

Kilonuzu kontrol etmek için, kilo vermek, kas kütlesi kazanmak veya fiziksel zindeliği korumak olsun, bilmeniz gerekir. BJU nasıl hesaplanır. senin bilmek günlük BJU oranı, kendiniz için belirlediğiniz hedeflere kolayca ulaşabilirsiniz. BZHU nasıl doğru hesaplanır, bugün belirli bir örneğe bakacağız ve size nasıl yapılacağını da göstereceğim. kilo kaybı için BJU'yu hesaplayın.

Sırasıyla BJU 1: 1: 4 oranı norm olarak kabul edilir. Ancak bu oran, karbonhidrat fazlalığına ve protein eksikliğine yol açtığı için tamamen doğru değildir. Çok miktarda karbonhidrat yemenin, vücudun o kadar çok miktarda karbonhidrata ihtiyaç duymadığı ve onu “doldurduğunuz” ve basitçe onları işlemek için zamanının olmadığı gerçeği nedeniyle yağ birikiminin sonuçlarına sahip olduğunu biliyor musunuz? ekstra kömürler doğrudan yağ deposuna gider.

Bu arada vücudumuzdaki protein ise tam tersine bir eksiklik oluşturdu. Ve daha az protein - kaslar için yapı malzemesi, antrenmandan sonra kas iyileşme süreçleri o kadar kötü, kas kütlesi o kadar az ve vücuttaki metabolizma o kadar yavaş olur. Şahsen ben bu trendi pek sevmiyorum ve sadece ben değil, bu yüzden antrenörler ve spor danışmanları arasında farklı bir formül var. BJU nasıl hesaplanır- 4:2:4 veya 5:1:2 (bu oran kilo vermek ve vücudu kurutmak için daha uygundur).

Bu iki oran arasındaki ortalama değeri seçmeyi ve bu formülü kullanarak BJU'yu hesaplamayı tercih ederim - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Bu koridor, hesaplama yaparken en uygun olanıdır. Yağ bileşenini azaltmak için günlük BJU oranı.

Günlük kalori hesaplama

Haftada 3-5 kez fiziksel aktivite yapıyorsanız, 1 kg ağırlık başına günlük kalori alımı şöyle olmalıdır: kg x 35. Bu normal ağırlığı korumak içindir.

Kilo vermek istiyorsanız (yağ bileşenini azaltın), ihtiyacınız olan:

Zayıflama formülü = istenilen ağırlık (kg) x 24, ancak burada bir ön koşul, fazla kilonuz 10 kg'dan fazla değilse!

Örnek: 65 kg'lık bir kız, 55 kg'a kadar kilo vermek istiyor. Kilo kaybı için diyetin kalori içeriğini formülle hesaplıyoruz: 55 x 24 = 1320 kcal. Bir ara değer alabilirsiniz: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Bu, başlangıçta günde 1440 kcal tüketebileceği ve 60 kg'a ulaştığında kalori alımını güvenle 1320 kcal'a indirebileceği anlamına gelir.

Fazla kilonuz 10 kg'dan fazlaysa (90 kg ağırlığında ve 60'a kadar kilo vermek istiyorsanız), diyetin kalori içeriği arasındaki fark nedeniyle kilo verme sürecini en az üç aşamaya ayırmanız gerekir. 90 kg ve 60 kg bir kişi için önemli olacaktır. İlk aşamada, aşağıdaki formülü kullanmanız gerekir:

Zayıflama formülü (1. aşama)= (mevcut ağırlık-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

10 kg verdiğinizde ve kilonuz 80 kg olduğunda, diyetinizin kalori içeriğini yeniden hesaplarsınız:

Zayıflama formülü (2. aşama)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Zayıflama formülü (3 -inci aşama) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

Diyetin günlük kalori içeriği birkaç aşamada bu şekilde hesaplanır, mevcut ağırlıktan 10 numara yerine 5 sayısını da çıkarabilirsiniz, ancak daha sonra daha fazla aşama olacaktır.

Şimdi diyetin günlük kalori içeriğini bilerek, kilo kaybı için BJU'yu hesaplayın (kurutma).

BJU hesaplaması. Günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı

Yüzde günlük BJU oranı yağ bileşenini azaltmak için:

1 g proteinde - 4 kcal, 1 g yağda - 9 kcal, 1 g karbonhidratta - ayrıca 4 kcal olduğunu biliyoruz. Şimdi sayıyoruz.

65 kg'dan 55 kg'a kadar kilo vermek isteyen kızımızı örnek alalım. Günlük kalori alımının 1320 kcal olduğunu zaten hesaplamıştık.

1320 kcal'den proteinin %45'i 594 kcal / 4 kcal = 149 gr protein kızımız tarafından tüketilmelidir. Bu, 1 kg istenen ağırlık başına yaklaşık 2,5 g proteindir.

1320 kcal'den gelen yağın %25'i 330 kcal / 9 kcal = günde 36 g yağdır. Bu, 1 kg istenen ağırlık başına yaklaşık 0,7 g yağdır.

1320 kcal'den karbonhidratların %30'u 396 kcal / 4 kcal = günde 100 g karbonhidrattır, bu da 1 kg istenen ağırlık başına 1.8 g karbonhidrattır.

Haftada 5'ten fazla egzersiz yapıyorsanız, protein alımınızı artırın, böylece kasların iyi bir şekilde toparlanması için zamana sahip olun.

Size izin verecek başka yöntemler de var. Günlük BJU alımınızı hesaplayın. Aşağıdaki videomda bunlardan bir tanesinden bahsediyorum. Bu yöntem bence en kolay ve en hızlısı. Ancak hangi yöntemi kullanacağınızı seçmek size kalmış.

Ancak bu yüzdelerin ve sayıların her kişi için BİREYSEL olduğunu unutmayın. Beyan edilenlerden biraz farklı olabilir veya tam tersi önemli ölçüde farklılık gösterebilir. Bu bir kez daha her organizmanın bireysel olduğunu gösteriyor: BJU'nun şablon oranı birisi için mükemmel, ancak biri için hiç çalışmayacak. Burada deneme yanılma, gözlem ve analiz yoluyla kendi sayı ve yüzdelerinizi aramanız gerekir. Bu zor konuda yardıma ihtiyacınız varsa, hizmetinizdeyim, yapabilirsiniz, nerede hesaplayacağım günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı, ve ayrıca tüm öğünleri saate göre planlayacağım ve en önemlisi kilo değişikliklerinizi izleyeceğim ve gerekirse beslenme planını ayarlayacağım.

Yani şimdi biliyoruz kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır. Gördüğünüz gibi, bu konuda karmaşık bir şey yok, sadece bir hesap makinesiyle oturmanız ve zamanınızın 5-10 dakikasını harcamanız gerekiyor, böylece daha sonra kilo verme sürecinde ani baş dönmesi ve bayılma durumları yaşamayacaksınız. vücudunuzda bazı yararlı elementlerin eksikliği. diyet kalorileri ve günlük BJU oranı- bunlar "Zayıflama" denilen tüm mozaiğin çok önemli unsurlarıdır. Sonunda ince vücudunuz şeklinde güzel bir resim oluşturmak için tüm bulmacaları bir araya getirmeyi taahhüt ettiyseniz, o zaman doğru bir şekilde yapabilmeniz gerekir. BJU'nuzu hesaplayın eğitim ve kilonuzu dikkate alarak, aksi takdirde tüm çabalarınız boşuna olabilir.

Koçunuz Janelia Skrypnyk yanınızdaydı!

Hayaline giden yolda sana iyi şanslar dilerim!

vücudu kurutmak bir erkek için- Sporcunun kaslarını rahatlatmak için antrenman yaptığı dönemdir. Bazı sporcular kolayca "kurur", bazıları ise bu konuda bazı zorluklar yaşar. İlki, ektomorfları (küçük bir kas dokusu oranına sahip zayıf sporcular) ve mezomorfları (küçük bir yağ yüzdesine sahip kaslı erkekler); diğerleri tipik endomorflardır (yüksek oranda vücut yağına sahip sporcular).

İnce adam (ektomorf) büyük zorluklarla kasları geliştirir, ancak “rahatlama” döngüsü komplikasyon ve zorluk olmadan kolayca geçer. Pratik olarak aerobik ihtiyacı yoktur - kasları doğal olarak yüksek kalitede olduğu sürece. Pompa eğitimi (nispeten hafif ağırlıklara sahip birçok yüksek tekrar seti) ve diyet, herhangi bir ilaç veya aerobik eğitimi olmadan hile yapacaktır.

mezomorf nispeten hızlı ve kolay bir şekilde kas kütlesi kazanıyor. Kurutma döneminde ayrıca herhangi bir özel zorluk yaşamaz. İstisnalar, yetersiz beslenen, gereğinden fazla aerobik egzersiz yapan ve “diyet” yapan gençlerdir. Bu tür sporcularda rahatlama kazanmasına kas kütlesi kaybı eşlik eder.

endomorf Güç geliştirmede büyük zorluklar yaşamamasına rağmen çok hızlı bir şekilde kütle kazanmıyor ve kas rahatlamasını sağlamak onun için daha da zor. Aerobik eğitime ihtiyacı var. Ayrıca bir diyete kesinlikle “oturması” gerekiyor. En ufak bir sapma, vücut restorasyon sürecini önemli ölçüde yavaşlatacaktır.

Erkekler için vücut kurutmanın temelleri - beslenme ve eğitim

Öyle oluyor ki, hem genetik olarak yetenekli erkekler hem de zorlayıcılar (fiziksel gelişimi çok zor olan gençler) kasları rahatlatmak için antrenman yapmakta büyük zorluk çekiyorlar. Bu, vücudu kurutma programı yanlış hazırlandığında veya sporcu antrenmanda hata yaptığında olur. Ayrıca, başarısızlığın nedeni diyetinde olabilir. Vücudu kurutmak için beslenme, "kuvvet" ve "kütle" periyotlarında olduğu gibi aynı olmamalıdır, ancak günlük dozun "eksikliği" mutlaka sporcunun antrenman sırasındaki durumu veya vücudu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır. .

Yanlış yemek yiyen sporcu, rahatlama ile birlikte kas dokusunu kaybeder. Bununla birlikte, sağlık durumu ve iç organların çalışması bozulur. Sonuçları geri döndürülemez olabilir. Örneğin, bir sporcu protein diyetinde çok uzun süre oturduğunda, normalinden çok daha fazla protein tükettiğinde, böbreklerin ve karaciğerin işleyişinde başarısız olmaya başlar ve bunun sonucunda başvurmak zorunda kalır. Bu tür rahatsızlıklar genellikle, aslında bu gibi durumlarda sadece kısmen sorumlu olan veya hiç olmayan steroid almak için "yazılır". Biraz ve sistematik olarak "kimya" alırsanız, herhangi bir zarar vermez.

Erkekler için vücudu kurutmak - menü

Erkekler için vücut kurutma diyeti, farklı günlerde biraz farklı olması nedeniyle diğer diyetlerden farklıdır. Yani, Antrenman gününde sporcunun biraz karbonhidrat tüketmesi gerekir., a bir "izin gününde" onları tamamen görmezden gel. Tabii ki, karbonhidrat tüketiminden tamamen kaçınmak mümkün olmayacaktır - çünkü bunlar yeşilliklerde, sebzelerde ve meyvelerde bulunur. Ancak karbonhidratların baskın olduğu yiyecekleri reddetmek mümkündür. Ayrıca antrenman gününde glisemik indeksi düşük karbonhidratlar (tahıllar, sebzeler) tüketmeniz gerektiğini de göz önünde bulundurmalısınız. Tatlılar (glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar) sporcunun vücuduna zarar vermez ancak kuruma sürecini yavaşlatır.

Herhangi bir sporcu, somatotipinden bağımsız olarak (vücut tipi - mezomorf, ektomorf, endomorf), "kurutma" döneminde olmalıdır. 1/3 daha fazla protein tüketin gücün gelişimi sırasında tükettiğinden daha fazla. Yani, bir sporcu performansını korumak ve kas inşa etmek için günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5-2 g proteine ihtiyaç duyuyorsa, kuruma süresi boyunca 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 2,5 g protein tüketmelidir.

Erkekler için vücudu kurutmak için kurallar

Kahvaltı bir zorunluluktur! Sabahları yemek yemeyi reddetmek metabolik süreci yavaşlatır.
Sık öğünlere bağlı kalmanız gerekir: Günde 5 kez, 2-3 saatte bir.Çoğu zaman, kesirli porsiyonlarda yemek, vücudun “aç kalmasına” ve yedekte yağ biriktirmesine izin vermez.
Son yemek - yatmadan 2 saat önce.
Günlük diyetin 2/3'ü sabahları yenilmelidir.
Alkol, tatlılar, fast food ve sosları diyetinizden tamamen çıkarın.
Suyu unutma - içmelisin Günde en az 2 litre su!
Vitamin ve multivitamin alın, çünkü bazı vitaminlerin eksikliği kasları olumsuz etkileyebilir.
Diyet şunları içermelidir sağlıklı yağlar balık veya fındıkta bulunur.

kuruma süresi boyunca BJU

Antrenman gününde, sporcunun diyetinde karbonhidrat bulunmalıdır.. Ancak bu, daha önce de belirtildiği gibi, karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Kompleks (ayrıca kompleks olarak da adlandırılır) karbonhidratlar siyah ekmek, tahıllar, makarna ve sebzeli meyvelerdir. Tatlılar (yani basit karbonhidratlar) ektomorfik sporcular tarafından tüketilebilir, ancak küçük miktarlarda ve hiçbir durumda antrenmandan önce tüketilmemelidir. Antrenmandan sonra, tatlı yiyeceklerin alınması kabul edilebilir - bu süre zarfında vücudun glikoza ihtiyacı olduğu sürece. Antrenmandan sonraki ikinci öğün, az miktarda protein içeren kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Gerekli karbonhidrat, protein ve yağ miktarını hesaplayın. Örneğin, 85 kg vücut ağırlığınız olduğunu varsayalım.

sincaplar- 1 kg vücut ağırlığı başına 2 gr (85 x 2 = 170 gr). Gün boyunca yaklaşık 30 g'lık eşit porsiyonlarda protein tüketilmesi tavsiye edilir, ancak bir porsiyonda daha fazla varsa, sorun değil: proteinler oldukça uzun bir süre sindirilir.

karbonhidratlar- normal beslenme için 1 kg vücut ağırlığı başına 2 ila 7 g, kurutma sırasında en aza indiririz - 2 g (85 x 2 \u003d 170 g)

yağlar- olmazsa olmazlar, altın kural 1 kg vücut başına 0,5 gr (günde 85 x 0,5 = 42,5 gr yağ)

Kaloriler ikincildir. Kalori sayısı (tabii ki kilokalorilerden bahsediyoruz, Kcal) protein, karbonhidrat, yağ miktarına göre hesaplanır:

Karbonhidratlar - 4 Kcal / g

Proteinler - 4 Kcal/g

Yağlar - 9 Kcal / g

Örnek: diyetimiz için kalori sayısı (maksimum karbonhidrat alıyoruz) aşağıdaki gibidir: 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 \u003d 1742,5 kcal

Kurutma günü menüsü

Aşağıda 80-85 kg'lık bir erkek için yaklaşık bir temel menü bulunmaktadır:

8.00 - Tavuk - 100 gr (hindi, sığır eti, dana eti), yulaf lapası - 100 gr (karabuğday, pirinç, makarna, yulaf ezmesi, arpa)

10.00 - Süzme peynir %0-4 - 400 gr

12.00 - Elma 300 gr

14.00 - 8.00 ile aynı

16.00 - Süzme peynir 400 gr

18.00 - Tavuk 150 gr, sebzeler - 300 gr

20.00 - Proteinli omlet 300 gr (sadece proteinler, sarıları atın)

22.00 - Süzme peynir (veya protein)

Pirinç- 250 gr pirinç başına yaklaşık 200 gr kompleks karbonhidrat

karabuğday- 300 gr karabuğday başına yaklaşık 200 gr kompleks karbonhidrat

Neyse antrenmansız bir gün menüsünde atlet yarım karbonhidratlı yiyecek olmalı, küçük bir doz (1/3'ten fazla olmayan) basit karbonhidratlarla.

Antrenmandan önce (1.5 - 2 saat önce) tüketilen besinler doğal proteinlerden (süzme peynir, et, yumurta) ve kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bundan fazlası bireysel bir meseledir. Bir endomorfun protein ağırlıklı yiyecekleri ve ince meslektaşları için karbonhidrat ağırlıklı yiyecekleri tercih etmesi daha iyidir.

Erkekler için vücut kurutma programı

Tabii ki, iyi sonuçlar elde etmek için sadece doğru beslenmek değil, aynı zamanda düzgün eğitmek. Aerobik antrenmanla birleştirilmiş kuvvet antrenmanı (düşük tekrarlar, yüksek setler, uygun çalışma ağırlıkları) genetik olarak yetenekli bir adama bazı sonuçlar verebilir ve verecektir, ancak bir sporcu için işe yaramaz olacaktır. endomorf için böyle bir eğitim sadece işe yaramaz olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha fazla vücut yağı biriktirmesine "yardımcı olacaktır".

İdeal "restorasyon" eğitimi- Bu, tüm vücut için çok sayıda tekrar ve sette egzersizler içeren bir programdır; sporcular arasında böyle bir antrenman denir pompalama. 5 tekrar yapabileceğinizin yarısı ağırlığında bir halter alırsınız ve onunla başarısızlığa 6-10 yaklaşım yaparsınız, aralarında en fazla 2 dakika dinlenirsiniz. Bu modda, tüm programı yürütmelisiniz. Egzersizler arasında dinlenin - setler arasındaki ile aynı - 2 dakikadan fazla değil.

Bir rahatlama programına başlarken, egzersizleri açıkça tanımlamanız gerekir. Spor salonunda yapacağınız tüm egzersizler ideal olarak kaldıracınıza (eklemlerin yapısının bir özelliği) uygun olmalıdır, yani biyomekanik açısından sizin için mümkün olduğunca faydalı olmalıdır. Güç gelişimi için antrenman yaparken, ana şey bağları ve tendonları kullanmak ve kütle ve rahatlama için antrenman yaparken kasların kendileridir. Eğer trisepsleriniz, yakın tutuşlu bench pressleri tükettikten sonra "yanmazsa", "pompalama" antrenmanı için işe yaramazlar (genetik olarak yetenekli sporcular söz konusu olduğunda, çok az kullanılır).

Programı biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin, pompalama modunda süper setler gerçekleştirin. süper set- bunlar, ikincisi antagonist kas için olan farklı egzersizlerden iki yaklaşımdır; örneğin, bir kol süper seti, bir French press ve bir barbell curl'den oluşur. Bu gibi durumlarda her iki egzersiz de dinlenmeden yapılır. Süper setten sonra - 1,5 - 2 dakika dinlenin. Antrenman başına vücut bölümü başına 3'ten fazla süper set yapılması önerilmez. Daha fazlası zarar vermeyebilir, ancak sonucu hızlandırmaz.

Baldırlar, uzun sırt kasları (bel kasları), ön kollar, yamuk kasları ve omuzlar için egzersizler her zamanki gibi yapılmalıdır. Ayrıca, omuzların üç başı da - arka, yan ve ön - ayrı ayrı çalışmalıdır. Buzağılar için 2 egzersiz yapılması da istenir - ayakta dururken çorapları kaldırmak ve otururken çorapları kaldırmak; ilk egzersiz baldır kası içindir ve ikincisi soleus içindir. Önkollar için 2 egzersiz yapılması da istenir: biri kolları bükmek için, ikincisi uzatma için.

Erkek vücudunu kurutmak için haftalık program

Haftanın günü	Kurutma egzersizleri
Pazartesi ve Cuma	Deadlift ile çömelme süper setini kırın. Bloğun dikey olarak çekilmesiyle bir süper sette dambıl bench press. Barbell, benzer bir egzersizle, ancak el altından tutuşla bir süper sette kıvrılır. Eşek egzersizi (buzağı eğitimi). Oturur pozisyonda çorapları kaldırmak (soleus kasları için egzersiz).
Çarşamba	hiperekstansiyon. Dambıllı kollar dik durur, dik durur (deltaların yan başlarını eğitir). Kolu önünüze kaldırmak (ön deltoidleri eğitmek). Üreme eller, bir eğimde ayakta durmak (deltaların arka demetleri üzerinde egzersiz). Kol uzantıları olan bir süper sette pazı için halter kaldırmak.

Squat ve deadlift hareketlerinden dolayı presinizin şekli bozulmaz. Diğer durumlarda, basını eğitmek gereklidir. Pazartesi ve Cuma günleri basın eğitimi nazik olmalıdır; 5 set klasik büküm yeterli olacaktır. Daha ciddi bir şey yok ve işe yaramayacak - karın kasları ağız kavgası ve ölü kaldırmalarda zaten gözle görülür şekilde yorgun olduğu sürece.

4 356285 2 yıl önce

Yaz yaklaşırken, her kız daha sık merak etmeye başlar: vücudu hızlı ve hatta tercihen evden çıkmadan düzene sokmak mümkün müdür? Fitness kulüplerini ziyaret etmenin ve bir eğitmenle antrenman yapmanın belirli finansal maliyetler gerektirdiği göz önüne alındığında, soru şu anda çok alakalı. ve ayrıca çok zaman gerektirir.

Tasarruflarını kişisel bir eğitmene harcamaya hazır olmayanlar veya çok meşgul olanlar için durumdan çıkmanın iyi bir yolu var - evde kızlar için vücudu kurutmak. Bu yazıda size evde nasıl doğru ve sağlığa zarar vermeden "kurutulacağını" anlatacağız.

Kurutma işlemi, vücut rahatlamasını sağlamak için vücut yağ yüzdesinde bir azalma anlamına gelir. Sonucun olumlu olması için, bir beslenme planı ile başlayıp bir antrenman programı ve genel olarak günlük bir rutin ile biten bir dizi aktiviteye bağlı kalmalısınız. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir diyet, tüm kurutmanın başarısının %90'ıdır, bu nedenle beslenme ile başlayalım.

Günlük Kalori Hesaplama

Evde kurutma işleminin sorunsuz bir şekilde devam etmesi için öncelikle diyetin uygun şekilde dengelenmesi ve uygun şekilde oluşturulması gerekir. Optimal kalori sayısını seçmenin ana kriteri, bir kişinin gün içindeki ağırlığı, yaşı ve fiziksel aktivitesidir. Fiziksel aktivite büyük bir sorunsa, her yaşta kasları uyarmanızı sağlayacak proteinler satın alabilirsiniz.

BM = (9,99 * ağırlık (kg)) + (6,25 * boy (cm)) - (4,92 * yaş (yıl olarak)) -161

Yaklaşık temel metabolizma seviyesini hesapladıktan sonra, sonuç fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır. Bu aşamada asıl mesele, fiziksel aktivitenizin seviyesini objektif olarak değerlendirmek ve doğru katsayıyı doğru seçmektir:

Elde edilen değerin önemi, vücudun kurutulmasındaki diğer sonuçları doğrudan etkiler. Günlük norm değerinden yaklaşık %20 çıkarıyoruz. Ortaya çıkan rakam, kilo vermeye başlamanın anahtarıdır.

BJU oranının belirlenmesi

Kızlar için vücudu kurutmanın bir sonraki adımı, bir diyet hazırlamak ve doğru yağ, protein ve karbonhidrat oranını belirlemektir. Bu aşamada, bu değerlerin belirlenmesinde de bazı özellikler vardır. Bir kişinin doğal yatkınlığını dikkate almak ve vücut tipini belirlemek gerekir. Üç tür insan fiziği vardır:

Mezomorf - dar omuzlar, uzun boy, ince kemikler ile karakterizedir.
Ektomorf - doğal olarak kaslı vücut, düşük miktarda deri altı yağ.
Endomorf - tam bir vücut, ortalama boy, fazla kilolu olma eğilimi.

En yaygın BJU şeması, %40-50 protein, %30-40 yağ ve %10-30 karbonhidrat kullanımıdır.

Bir mezomorf için optimal oran şöyle olacaktır: proteinler ve yağlar %40'a kadar, ancak karbonhidratlar %20-25'e kesilmelidir. Kurutma aşamasında ektomorf,% 30 ila 40 proteine,% 20-25 karbonhidrata ihtiyaç duyar, gerisi yağdır. %20 ila %50 protein, %15-30 yağ ve %10-20 karbonhidrattan endomorf.
BJU'nun optimal oranını seçtikten sonra menüyü ve diyeti derlemeye başlıyoruz.

sincaplar

Proteinden zengin besinler:

Et: tavuk fileto, yağsız dana eti, tavşan eti
Et sakatatı: karaciğer, dil, kalp
Balık: somon, ton balığı, pembe somon, uskumru, hake, morina
Deniz ürünleri: kalamar, karides
Yumurtalar: tavuk ve bıldırcın
Az yağlı süzme peynir
Sebzeler: Brüksel lahanası
Tahıllar: kinoa, soya, mercimek

Protein seçiminde önemli bir kriter biyolojik değeri ve amino asit bileşimidir. Amino asit bileşimi ne kadar eksiksiz olursa o kadar iyidir.

karbonhidratlar

Ana karbonhidrat kaynağı seçimine yaklaşırken, karbonhidratların basit ve karmaşık olduğunu bilmelisiniz.

Basit karbonhidratlar, fırın ve şekerleme ürünleri, hamur işleri, tatlılar, gazlı içecekler, meyveler gibi yiyecekleri içerir. Bu besinlerin glisemik indeksi yüksektir ve şeker oranı yüksektir. Kurutma süresi için atılmalı ve neredeyse tamamen diyetten çıkarılmalıdır.

Kompleks karbonhidratlar, düşük glisemik indeksli gıdalardır. Bunlar esas olarak tahıllardır: karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa, kahverengi pirinç. Kompleks karbonhidratlar sağlıklı ve doğru bir menünün temelidir.

yağlar

Yağları kurutmanın önemi çoğu kız tarafından hafife alınır ve bazen yanlışlıkla zararlı olduklarına inanılarak diyetlerinden tamamen çıkarılırlar. Doğru, bazı insanlar aşırı kilolu olmaya yatkındır, bunun için yağ brülörleri satın alma fırsatı vardır, bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Sağlıklı yağlar çoklu doymamış yağ asitleridir (omega-3, omega-6, omega-9). Bir yağ kaynağı seçiminde büyük bir rol oynadığına dikkat edilmelidir. Sağlıklı yağların ana kaynakları şunlardır:

balık yağı (halibut, uskumru, somon, mersin balığı);
yağ (keten tohumu ve kenevir yağı);
fındık (badem, fındık, ceviz ve çam fıstığı);
tohumlar (soya fasulyesi, ayçiçeği, keten ve chia tohumları);
meyve (avokado).

Diyetin temellerini ele aldıktan sonra, hafta için bir menü yapacağız.
Ve böylece, küçük bir örnek. Ortalama bir fiziksel aktiviteye sahip endomorf bir kız, mevcut vücut ağırlığını korumak için günlük norm olan 1267 kalori tüketir ve kurumaya başlar. Toplam kalori içeriğinin %20'sini çıkararak 1013 Kk değerini elde ederiz. BJU'nun yaklaşık oranını kabul ediyoruz: proteinler -% 40, yağlar -% 40, karbonhidratlar - toplam kalori içeriğinin% 20'si. 1 gram protein ve karbonhidratta - 4 kilokalori, 1 gram yağda - 9 kilokalori. Yani, günlük protein alımı - 100 gram, yağ - 45 gram, karbonhidratlar - 50 gram olacaktır.

Metabolizma seviyesini artırmak için sık sık yemeye ve öğünleri “bölmeye”, ana öğünler arasında iki ila üç saatte bir ara öğünler yapmaya değer olduğuna dikkat edilmelidir. Ayrıca sıvı tüketmeyi de unutmayın. Minimum içilen su miktarı en az 2 litre olmalıdır.

Bir hafta boyunca kurutma menüsü

Kurutma sırasında kızlar için haftanın menü seçeneklerinden biri:

1 seçenek	Sabah kahvaltısı	40 gr su üstüne yulaf ezmesi, iki yumurtalı omlet
	Abur cubur	bir bardak yağsız kefir
	Akşam yemeği	az yağlı tavuk suyu 150-200 gr, 40 gr pirinç, 150 gr tavuk fileto
	beş çayı	2-3 ceviz
	Akşam yemeği	sebze salatası, 150 gr haşlanmış balık
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün
seçenek 2	Sabah kahvaltısı	30 gr diyet kıtır ekmek, yağsız yoğurt içmek
	Abur cubur	meyve (elma, greyfurt)
	Akşam yemeği	bezelye çorbası 150-200 gr, 40 gr karabuğday, 150 gr haşlanmış balık
	beş çayı	haşlanmış mısır veya iki yumurta omlet
	Akşam yemeği	sebze salatası, 200 gr deniz ürünleri
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	200 gr yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı
3 seçenek	Sabah kahvaltısı	iki yumurtalı omlet, bir dilim tereyağlı kepekli ekmek, sebze salatası
	Abur cubur	meyve (şeftali, çilek, portakal)
	Akşam yemeği	az yağlı çorba 150-200 gram, 40 gr karabuğday, 150 gr tavuk fileto, su üzerinde buğulanmış sebzeler
	beş çayı	bir bardak yağsız kefir
	Akşam yemeği	sebze salatası, 150 gr haşlanmış balık, bir bardak yağsız süt
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	200 gr yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı
4 seçenek	Sabah kahvaltısı	iki haşlanmış yumurta, diyet ekmeği
	Abur cubur	fındık veya tohumlar
	Akşam yemeği	az yağlı çorba 150-200 gr, 45 gr bezelye lapası, 150 gr haşlanmış dana eti, sebze salatası
	beş çayı	yağsız yoğurt
	Akşam yemeği	sebze salatası, 200 gr tavuk fileto
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	200 gr yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı
5 seçenek	Sabah kahvaltısı	40 gr mısır gevreği, yağsız süt, greyfurt
	Abur cubur	sebzeli iki yumurtalı omlet
	Akşam yemeği	az yağlı çorba 150-200 gr, 50 gr arpa, 200 gr haşlanmış balık, pişmiş sebzeler
	beş çayı	yağsız kefir
	Akşam yemeği	sebze salatası, 200 gr ızgara somon
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	200 gr yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı
6 seçenek	Sabah kahvaltısı	yağsız yoğurt, yulaf ezmesi, meyve içmek
	Abur cubur	100 gr süzme peynir, fındık
	Akşam yemeği	az yağlı çorba 150-200 gr, 50 gr pirinç, 200 gr haşlanmış dana eti, sebze salatası
	beş çayı	iki yumurtalı omlet
	Akşam yemeği	haşlanmış sebze, 150 gr tavuk fileto
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün
7 seçenek	Sabah kahvaltısı	100 gr süzme peynir, meyve
	Abur cubur	az yağlı yoğurt, fındık
	Akşam yemeği	az yağlı çorba 150-200 gr, 50 gr mercimek, 150 gr tavuk fileto, iki yumurtalı omlet
	beş çayı	bir bardak yoğurt, sebze salatası
	Akşam yemeği	haşlanmış sebze, 200 gr tavuk fileto
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	100 gr yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı

Antrenmandan bir buçuk veya iki saat önce yemek yemelisiniz. Egzersiz sırasında yeterince sıvı içmelisiniz. Antrenman bitiminden yirmi dakika sonra mutlaka öğününüzü planlamalısınız.

Kurutma sırasında eğitim

Evde kızlar için vücudun yüksek kalitede kurutulması, doğru beslenmeye ek olarak, normalden önemli ölçüde farklı olan belirli bir eğitim süreci de sağlar.

Bu durumda, yağ yakma süreci, kalp atış hızının artması olan belirli koşullar altında başlar. Bunu başarmak için eğitim sürecinin ve egzersizin yoğunluğu arttırılmalıdır. Böylece, bir yaklaşımdaki tekrar sayısı hemen 15-20 katına çıkacaktır. Geziler arasındaki dinlenme de minimuma indirilir. Optimum kalp atış hızı dakikada 130-140 atımdır.

Kardiyo yükleri, yağları kesmenin ve yakmanın en etkili yöntemlerinden biridir. Aralıklı kardiyo, koşu şeklinde veya özel simülatörler yardımıyla, belirli bir zaman aralığında, örneğin yarım saat kardiyo, ardından 20-30 dakika dinlenme, yarım saat dinlenme şeklinde yüklerin performansıdır. kardiyo. Bu kardiyo yükleme sisteminin lipoliz ve yağ hücrelerinin parçalanması üzerinde en fazla etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır.

Kurutma eğitim programı

Temel egzersizleri yapmak için bir fitness matına, bir atlama ipine, 2 kilograma kadar bir çift dambıl gerekir.
Haftada 3-4 kez antrenman yapmalısınız. Antrenman günleri arasındaki dinlenme, vücudun toparlanmasına ve genel sağlık durumuna bağlı olarak genellikle 1-2 gündür. Derslere başlamadan önce, yaralanmaları önlemek için kasları iyice ısıtmalı ve ısıtmalısınız.

1 gün

10-15 dakika ısınmak
12-15 kez 4 set yerden şınav
Squat 4 set 50 tekrar
15-20 kez 4 set dambıl ile yatırma
Arkaya yaslanmış bacaklar 4 set 20-25 tekrar
Yalan egzersizi 4 set 15-25 tekrar
Plank egzersizi 1 dakika
300 kez ip atla

2 gün

10-15 dakika ısınmak
Geniş duruşlu çömelme 4 set 40-50 tekrar
Dambıllı akciğerler 4 set 15-20 tekrar
4 set 30-40 tekrar ayakta dururken bacak kaçırma
20-30 kez 4 set alkışlarla zıplama
Yanal gövde kaldırma, 15-20 kez 4 set yatarak
Plank egzersizi
Aralıklı kardiyo

3 gün

10-15 dakika ısınmak
12-15 kez 4 set ayakta dururken pazı için dambıl kaldırma
4 set 12-15 kez oturarak halter kaldırma
Dumbbell bench press 4 set 12-15 tekrar
Yanlarda duran mahi halterleri 12-15 kez 4 set
Dambıl ile Deadlift 4 set 12-15 tekrar
Plank egzersizi 1 dakika
300 kez ip atla

Nihai sonucu elde etmek için, rejime kesinlikle uymalısınız. Uyku en az 7-8 saat sürmelidir. Stres ve sinirsel deneyimlerden kaçınılmalıdır. Yukarıdaki tüm önerilere uyulursa, sonuç uzun sürmeyecektir.

Selam beyler ve özellikle bayanlar!

Mart ayı takvimde, baharın ilk ayı, yani yazın yeni yılı gelmek üzere ve bu bağlamda, kendimizi yaz-plaj sezonuna hazırlamak için projeyle ilgili bir dizi not yayınlıyoruz. . Makalelerden gelen bilgiler güzelce “dışarı çıkmanıza” ve formlarınızı göstermenize yardımcı olacak ve kızlar için vücudu kurutma konusunda bir konuşmaya başlayacağız veya devam edeceğiz. Bu bölümde, genel kurutma sorunlarını analiz edeceğiz, kendi diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı öğreneceğiz, yani. matematik sorularında, kurutucunun hamster için hangi ürünleri (spor beslenme hattı dahil) kullanması gerektiğini de öğreneceğiz ve elbette kurutma için birkaç programlanmış beslenme planı alacağız.

O halde herkes toplandıysa yayına başlayalım.

Kızlar için vücudu kurutmak: SSS soruları ve cevapları

Sonunda kurutma konusuna döndüğümüz gün geldi. Söylemeliyim ki ilk not [Kızlar için vücudu kurutmak. Bölüm No. 1] birçok genç bayan için çok popüler ve alakalı olduğunu kanıtladı ve birçoğu (siz, sevgililerim) ikinci bölümü istedi. Bu yüzden, sizi kötü haber hakkında bilgilendirmek için acele ediyorum: ikinci bölüm önünüzde ve dahası, son değil, ayrıca eğitim konuları ve belirli bir eğitim programının sunumu / analizi hakkında ayrı bir not olacak. , bu yüzden hiçbir şeyi kaçırmamak için aboneliği izliyoruz.

Bu makaleye biraz uzaktan başlamak istiyorum (zaten karlı Sibirya'dan bölgesel olarak yazmamıza rağmen, çok daha uzak görünüyordu :)), yani hakkında konuşmak istiyorum.

Neye ihtiyacım olduğunu nasıl anlayabilirim: kas kuruması veya kilo kaybı?

İlk makaleye yapılan yorumlarda ve genel olarak, eğitim programları ve beslenme planları derlerken bazı anketleri incelerken, itaatkar hizmetçiniz kas kurutma konusunda başvuran okuyucuların bazı yanlış anlamalarıyla karşılaştı ve bu nedenle biraz açıklık getireceğiz. Sıklıkla (çoğunlukla genç bayanlardan) şu cümleyi duyabilirsiniz: “Kendimi kurutmam lazım!” Ancak, gerekli sorular sorulmaya başladığında, kurumaya değil kilo vermeye ihtiyacımız olduğu ortaya çıkıyor ve bunlar farklı şeyler ve onların farkı da bu.

Vücudu kurutmak, deri altı yağ yüzdesini azaltarak (fazla suyun uzaklaştırılması dahil) mevcut kasları ortaya çıkarma işlemidir. Bu süre, yani kuruma, bir kabarma periyodundan önce gelmelidir (minimum 3 ay), sporcunun kas hacmini ve genel kilo alımını artırmak için güç tarzında çalıştığı. Kurutma, sporcunun zaten belirli formlara sahip olduğunu, özellikle de belin açıkça ayırt edilebildiğini ve genel olarak, şimdilik bir yağ dokusu tabakasının altında basitçe “mühürlenmiş” kas şeklinde bir kurutma malzemesi olduğunu ima eder. Bu koşullar sağlanmazsa, kurutma “kemik oymacılığına” dönüşür.

Kilo kaybı, önceki aşamaları içermeyen ve sporcunun vücut hacminin (antropometri) azaltılmasından oluşan toplam vücut ağırlığını azaltma sürecidir. Kilo vermek, diyetinizi düzeltmeye çalışmak ve PT'nize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi uygun bir antrenman türü eklemek anlamına gelir.

Daha iyi bir anlayış için, herkesin neye ihtiyacı olduğuna dair bir örnek düşünün.

Verilen: kız, boy 160 cm, ağırlık 65 82-72-90 , yağ dokusu yüzdesi 30-35% , egzersiz tarzı fitness/ev. Sonuç: kilo vermeniz gerekir;
Verilen: kız, boy 160 cm, ağırlık 58 kg, antropometri göğüs-bel-kalça, 85-67-86 , yağ dokusu yüzdesi 20-25% , güç tarzında eğitim. Sonuç: kas kurutmaya ihtiyacınız var.

Kurutma için neden şahsen oturmalıyım ve oyun muma değer mi?

Notun özüne girmeden önce, neden kurutmaya ihtiyacınız olduğundan bahsedelim. Kasların tezahürünün ve yağ dokusu yüzdesindeki azalmanın (vücuttan fazla suyun çıkarılması dahil) özellikle bir kadın vücudu için alışılmadık ve gereksiz bir süreç olduğunu söylemeye değer. Doğası gereği, genç bayanlarda erkeklere kıyasla yağ dokusu yüzdesi daha fazladır ve bu nedenle kurumaları biraz daha zordur, çünkü. daha fazla sürmek gerekiyor. Vücuttaki şartlı olarak düşük yağ yüzdesi sağlık (kadınlar dahil) ve esenlik ile ilgili bir sorundur; ayrıca kuruma nedeniyle cilt ve saçla ilgili sorunlar vardır, çünkü. kaliteleri doğrudan bir kadının vücudundaki yağ dokusunun yüzdesine bağlıdır.

Aslında, kurutmadan daha ince/daha ince bir vücut elde edebilirsiniz, ancak bunu uzun süre “taşımak”, ortalama bir spor salonu ziyaretçisi için çok sorunlu ve çoğu zaman gereksiz bir görevdir. Amacınız plaj mevsiminde Afrodit olmaksa bu bir şeydir, sahneye çıkıp bikinici olmaya karar verirseniz bu tamamen farklıdır. Bu nedenle, kendiniz karar verin: neden kurutmaya ihtiyacınız var ve daha kuru bir vücut karşılığında bir şeyler vermeye hazır mısınız?

Tabii ki, spor salonuna gidip kendiniz için antrenman yaparsanız, periyodik olarak kurutmaya başvurabilirsiniz, ancak buna bağlı kalmamalısınız, çünkü asıl şey iyi sağlık ve sağlıklı bir vücut ve aşağı ceketin altında kuru olmamak, Rusya'da yaşayan, çoğu mevsim, kış.

Kurutma, nereden başlamalı?

Henüz notun tanıtımı aşamasındayız ve henüz meyvelere ulaşamadık :).

Yani, açıkça "kurutma maddesi" kategorisine uyuyorsunuz, yani. şimdiye kadar bir miktar kitle kazanma deneyimi vardı ve şimdi kasları “çekmek” ve vücutlarını şekillendirmek için yola çıktılar. Bu durumda nereden başlamalı?

Hangi aşamada olduğunuzu ve neye gelmek istediğinizi anlamak için ilk ve asıl adımınız yağ dokusu yüzdesinin ilk tespiti olmalıdır. Başka bir deyişle, başlangıçtaki deri altı yağ (SCF) yüzdemizi bilerek, işin kapsamını belirliyoruz, yani. rahatlama seviyesine ulaşmak için ihtiyaç duyduğumuz süre.

Size neden bahsettiğimiz hakkında bir fikir vermek için, yağ dokusu yüzdesi ile ilgili aşağıdaki not size yardımcı olacaktır.

Kasları göstermenizi sağlayan rölyef aralığı koridordur. 15-20% , vurmak senin hedefin olacak.

Yağ dokusu yüzdesi daha düşüktür 15% kadınların kendileri için yapması sadece gereksiz değil, aynı zamanda olumsuzdur, çünkü sağlığınızı / esenliğinizi ve insanlara atma derecenizi doğrudan etkiler :).

Bu nedenle, formları olan ortalama fitonun yağ dokusu yüzdesini yaklaşık olarak azaltması gerekir. 5-8% . Not değil 5-8 kg ağırlık, yani PZhK.

Öncelikle vücuttaki yağ dokusu yüzdesini belirlemek için uygun ekipmanlarla süslü fitness merkezlerinin hizmetlerini kullanabilir veya bir spor doktorunun ofisinde yapabilirsiniz. Tüm incelikleri burada detaylı olarak anlattık [Vücuttaki yağ yüzdesi].

Yani, yağlarınızı elinize aldınız ve şimdi özellikle diyeti düzeltmek için refrakter çalışma yapmaya hazırsınız :) ve bunun hakkında ana bölümümüzde konuşacağız, ancak şimdilik başlangıç hala devam ediyor.

Kurutmada kadınsı özellikler. Onlar neler?

Genç bayanlar kurutucuya girerken (yani bir unlu mamulün üzerinde durmamak :)) şu özelliklerini hatırlamalıdır:

başlangıçta vücuttaki yağ dokusu yüzdesi (erkeklere kıyasla) daha fazladır;
zamanla kuruma erkeklerden biraz daha uzun sürer;
kadın vücudu, vücudunda meydana gelen çeşitli biyokimyasal değişikliklere karşı daha hassastır, bu nedenle, kendilerini tükenme / sarhoşluk haline getirmemek için, tatlı tüketimi ile ilgili beslenmede bazı özgürlükler sağlayabilirler;
kurutma, iyi kazanılmış bir kas kütlesi koşulu altında ve o zamandan beri yapılmalıdır. kızlar ölçeklerde her + kilogramdan korkarlar, o zaman çoğu için uygunsuzdur;
kadınlar kurutmaya erkeklere göre daha toleranslı, bu yüzden her şeyin can sıkıcı olduğu ve lezzetin her köşe başında göründüğü “kritik günler” için hazırlıklı olun.

Kurutma diyeti matematik. Kalori ve BJU oranı nasıl doğru hesaplanır?

Bir diyet planlarken, hedefleriniz başlangıç noktasıdır, bizimki makro besinlerin yüzdesi olarak bu tür sayılar olan yağ azaltmadır.

Parantez içinde, her sporcunun kendisi için bulduğu belirli besinler için izin verilen koridorlar verilmiştir.

Yukarıdaki oranların sadece bir tür kılavuz olduğu ve kas kurutma için herkes için geçerli olan tek bir şablon oranı vermek mümkün olmadığı anlaşılmalıdır. Burada denemeniz gerekiyor, deney yapın: vücudunuzun yüzde kaçına daha iyi tepki vereceğini. Böyle bir arama ile bağlantılı olarak, kurutucu üzerinde oturma süresi artar, ancak sonraki kurutma prosedürleri ile bu aşama artık gerekli değildir, ancak BZHUK'a göre önceden bulunan oranlar için hemen bir diyet hazırlar.

Bir sonraki ilginç matematiksel soru, kurutmada kaç kalori tüketilmesi gerektiğidir. Ve burada da şunu söylemeliyim ki, tek haneli bir sayı olamaz, çünkü birçok faktör onu etkiler, örneğin: yaş, cinsiyet, haftalık egzersiz sayısı, metabolizma türü.

Sağlıklı, orta derecede aktif ( 3-4 haftada egzersiz), genç ( 20-30 yıl, ağırlık 50-55 kg) kadınlar kalori açısından dengeli bir diyet aralığında olabilir 1500-1800 kcal.

Yüzdeleri her bir besinin gramına dönüştürmek için şunları bilmeniz gerekir:

Bu verilere dayanarak, vücudu bir diyetle kurutmak için BJU için gram oranımız 2000 kcal aşağıdaki matematiksel zincir olacaktır:

BZHUK'a göre bu diyet, 200/27/140/1600 kcal bir kızın ağırlığına uymalıdır 50 Yağ dokusu yüzdesini azaltmaya başlamaya karar veren kg. Bunların, kurutma için dışarı çıkmadan önceki hazırlık aşaması için özel olarak hesaplamalar olduğuna dikkat edin, yani. sürece sorunsuz bir şekilde entegre etmek.

Nispeten konuşursak, kuru olmanız gerekir. 1 Haziran 2016 . Aralık, Ocak, Şubat Kütle için eğitim aldınız ve yavaş yavaş, her hafta BJU besinlerinin oranını yana kaydırdınız. 50-35-15% . Mart ayının başından itibaren kurutma düzenine geçiyorsunuz.

Kurutma kasları: haftalık plan. Ana aşamalar ve ayrıntılı ilkeleri.

Burada, aşağıdaki döngülerden oluşan pürüzsüz (kademeli) bir kas kurutma işleminin ana aşamalarını ele alacağız:

En yüksek karbonhidrat miktarına sahiptir 2 gram başına 1 50 kilogram, 100 günde gram karbonhidrat) ve normal ürünlerin çoğunun reddedilmesi. Besinlerin yüzdesi şu sınırlar içinde olmalıdır: B ( 50-55% ) , VE ( 20-25% ), Y ( 30-35% ) . Ana karbonhidrat kaynakları, orta-düşük glisemik indeksli kahverengi / kahverengi pirinç, yulaf, karabuğdaydır.

Bu döngüde daha fazla lif ve daha az meyve tüketmelisiniz. Tuz miktarı biraz azaltılmalı, yerine doğal baharatlar, kuru baharatlar ve otlar konulmalıdır. Su, örneğin ortalama olarak özel kısıtlamalar olmaksızın kabul edilir. 40 ml başına 1 kg vücut ağırlığı (örneğin, bir ağırlıkla 50 kilogram, 2 günde litre).

Süre: 4-6 haftalar (pürüzsüz seçenek), 2-3

1 gr. 1 kg vücut ağırlığı (örneğin, bir ağırlıkla 50 kilogram, 50 günde gram karbonhidrat). Besinlerin yüzdesi şu sınırlar içinde olmalıdır: B ( 70-80% ) , VE ( 20-25% ), Y ( 10-15% ) . Tuz (yani yemeklerin tuzlanması) tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Proteinler, döngü no. 1, yağsız - yumurta akı, süzme peynir (en fazla 5% ), deniz ürünleri, tavuk göğsü, yağsız dana eti, balık.

Sebzelerden (salatalık, domates, brokoli, lahana) elde edilen doğal liflere ek olarak, kepek katkı maddeleri şeklinde diyete dahil edilir (eczanelerde / sağlık mağazalarında satılır).

Süre: 4-6 haftalar (pürüzsüz seçenek), 2 haftalar (hızlı/zor seçenek) .

Karbonhidratların azaltılması ile karakterizedir. 0,5 gr. 1 kg vücut ağırlığı (örneğin, bir ağırlıkla 50 kilogram, 25 günde gram karbonhidrat). Bir kişi için baş dönmesi, kafa karışıklığı, uyuşukluk ve zar zor dokuma bacakları ile kendini gösterebilen vücut için en zor aşamalardan biri. Bu tür belirtiler ortaya çıktığında, hemen herhangi bir tatlı suyu içmelisiniz. Su tüketimi azaltılmalı 20-25 ml başına 1 kg vücut ağırlığı (örneğin, bir ağırlıkla 50 kg'a kadar 1,25 günde litre).

Vitaminler ve kompleksleri diyete eklenebilir, örneğin ON'dan Optiwomen.

Süre: 1 bir hafta

Katı karbonhidrat açlığından kademeli çıkış ve 1 numaralı döngünün rejim beslenme ayarlarına geri dönüş. 2 özellikle karbonhidratlar için 1 gr (düşük-orta GI'li karbonhidratlar) başına 1 kg vücut ağırlığı.

Süre: 1 bir hafta

Sert karbonhidrat açlığından kurtulmanın son yolu ve 1 numaralı döngünün rejim beslenme ayarlarına geri dönüş. 1 özellikle karbonhidratlar için. 2 gr. 1 kg vücut ağırlığı. Bu aşamada, düşük-orta GI'li karbonhidratlar nedeniyle, kurutulmuş kaslar görsel hacimler kazanır ve kendilerini maksimumda göstererek net ve derin bir rahatlama oluşturur.

Süre: kadar 5 günler

Yukarıdaki haftalık şema yakl. 1,5-2 İstenilen kas rahatlamasını elde etmek için aylar. Adil olmak gerekirse, böyle katı bir şemanın 5 -th aşamaları (ayrıca, bazıları, örneğin, No. 4 sınırlı bir süre ile dışarı atılabilir) plaj gövdesi ve “sade bir görünüm” elde etmek için bir ön koşul değil, performans gösteren sporcular için daha uygundur, yani. fiziğine göre yargılanan insanlar. Ortalama bir fiton için, limitte, ilk 2 -x aşamaları, gerilmiş 3-3,5 ay. Başka bir deyişle, diyette yetersiz miktarda karbonhidrat ile vücudu yormak için kendinizi zorlamanız gerekmez, sadece aşamada (üçüncüye kadar) durmanız ve yağ dokusu yüzdesini azaltmak için bazı ayarlamalar yapmanız gerekir, elde edilen sonuçlara göre (aynadaki yansıma / antropometri / ölçülen % yağ).

Aslında, tüm temel kurutma temellerini attık ve notun ilk kısmı ile birlikte, artık kaslarınızı ortaya çıkarmak için hangi adımların atılması gerektiğini biliyorsunuz. Şimdi, konunun pratik tarafını, yani hamsterler için hangi ürünlerin kurutulması ve ne tür bir alım diyetinin izlenmesi gerektiğini analiz etmeye devam ediyor ve görünüşe göre, bir sonraki bölümün konusu bu, çünkü bu zaten bir sınırı aştı. uygunsuz sayıda karakter ve sadece çiçekleri analiz ettik. Bu nedenle, bu notun malzemesini emer ve önümüzdeki hafta meyveleri bekleriz, ancak şimdilik ...

Yazının kızlar için vücut kurutma başlıklı ikinci bölümünde bu işlemin teknik ve matematiksel yönlerini inceledik. Tüm bu bilgiler, kasların tezahürüne daha bilinçli yaklaşmanıza ve istenen sonuçları almanıza yardımcı olacaktır. O halde daha da faydalı olacak ve çok kuru olmayacak olan besleyici ve pratik kısımda görüşmek üzere :).

Güle güle sevgili kurutucularım!

not. Sizin için kuruması en zor olan şey nedir, nasıl tahammül ediyorsunuz?

P.P.S. Dikkat! 06.03 kişisel bir eğitim ve beslenme programı oluşturmak için anketler göndermek mümkün oldu. Ortak çalışmamızdan memnun olacağım!

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

Kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır. Kilonuzu dikkate alarak günlük protein, yağ ve karbonhidrat normu

Günlük kalori hesaplama