Spor eğitmenleri için metodolojik öneriler. Spor eğitmenleri için yönergeler Jimnastik kutusu

Jimnastik

Okul öncesi eğitim programında jimnastik bölümü yok ancak uzun yıllardır derslerimde jimnastik ve akrobasi unsurlarına yer veriyorum. Jimnastik unsurları, anaokulumuzun ebeveynleri ve misafirleri için her türlü spor etkinliğinde, performanslarda süsleniyor ve çok etkileyici görünüyor.

Hedef

– zarafetin, zarafetin oluşumunu, plastik hareketlerin gelişimini teşvik etmek.

Görevler:

Vücudunuzu kontrol etmeyi, yükü düzenlemeyi, onu rahatlama ve iyileşme ile değiştirmeyi öğrenin;

Esnekliği, dayanıklılığı, esnekliği geliştirin ve ritmik jimnastiğin temellerini tanıtın;

Gerekli bilgi, beceri ve yeteneklerin edinilmesine katkıda bulunmak, ahlaki ve iradeli nitelikleri oluşturmak ve sözde dişil prensibin gelişimini etkilemek, yani. bir kızın kadınsı bireyselliğini, benzersizliğini fark etmesine ve etrafındaki ve kendi içindeki güzelliği görmeyi öğrenmesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Sağlık sadece her çocuğun değil tüm toplumun paha biçilmez bir başarısıdır. Sağlık büyük ölçüde omurganın esnekliğine ve esnekliğine, eklem hareketliliğine ve kas tonusuna bağlıdır. Bu nedenle, doğal fiziksel yetenekleri korumak ve geliştirmek çok önemlidir: kasların kasılma, esneme ve gevşeme yeteneklerini güçlendirmek.

Jimnastik egzersizleri yapmak, özellikle çeviklik, esneklik ve koordinasyon gibi çeşitli motor niteliklerini geliştirir. Kas bağ dokusunun yeterli esnekliği, eklemlerin ve bağların esnekliği, yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltır ve kasların stres sonrasında daha hızlı iyileşmesine olanak tanır. Çocuklarda bağlar gerildiğinde %6-10 oranında uzayabilir. Ne güç, ne dayanıklılık, ne de hız, esneklik kadar yaşla da sınırlı değildir. Yaşla birlikte esneklik diğer fiziksel niteliklere göre daha hızlı kaybolur (özel olarak eğitilmediği sürece), bu nedenle bilim adamları esneklik düzeyinin yaşın bir ölçüsü olduğunu düşünüyor. Bilge yogiler şöyle der: "Omurga esnek olduğu sürece vücut gençtir."

Esneklik, hareketleri daha büyük genlikte gerçekleştirme yeteneğidir, bu nedenle esnekliğin gelişimi yalnızca eklemlerdeki hareketlilik sınırlarının üstesinden gelmek için kullanıldığında ortaya çıkar. Ayrıca esnekliği geliştirmek için kasları, kas tendonlarını ve eklem bağlarını giderek artan hareket açıklığıyla germek için egzersizler kullanılır. Hareketler basit, esnek, sallanma, dışarıdan yardımla, ağırlıkla veya ağırlıksız olabilir. Antrenmanı bıraktığınızda esneklik hızla orijinal seviyesine döner veya ona yakın olur.

Belirli sonuçlara ulaşmak için kurallara uymalısınız:

Derslere başlamadan önce iyi ısınmanız gerekiyor, bu yüzden dersin sonuna jimnastik unsurlarını dahil ediyorum.

Tüm hareketler yumuşak, sarsıntısız, yavaş ve eşit bir şekilde gerçekleştirilir.

Hafif bir ağrı hissedene kadar egzersizleri yapın. Esneklik düzeyini artırmak için vazgeçilmez bir koşula uyun - sınıfların düzenliliği, sistematiklik, bireysellik.

Böylece jimnastik unsurlarını uygulayan çocuklar kasları eşit şekilde geliştirir, güzel bir duruş oluşturur, kalp-damar, sinir ve solunum sistemlerini güçlendirir ve eklemlerin esnekliği nedeniyle yaralanma olasılığı azalır ve bu biz eğitmenler için en önemli şeydir. Çocuk yuvarlanma ve omuz üstü hareketler gibi unsurlarda ustalaştığı için gruplaşmayı bilir, bu da düştüğünde vücudunu kontrol edebilmesi ve yaralanmaması anlamına gelir.

Başlıca jimnastik unsurları ve akrobasi türleri

(beden eğitimi derslerinde ve spor kulüplerinde tarafımdan kullanılmıştır)

Yoga unsuru: “yoga duruşu”

Görevler: Duruşunuza dikkat etmeyi öğrenin. Koordinasyon ve kas esnekliğini geliştirin. Yeteneklerinizi geliştirme arzusunu geliştirin.

Hazırlık kısmı:

Egzersizin yapılması: Doğru pozisyon, desteksiz ayakta durmaktan daha önemlidir, bu nedenle önce dengeyi korumak için duvarın yanında durmanız gerekir.

Dersin ilerleyişi:

Açıklama: Ağacın kökleri toprağın derinliklerinde olup, gövdesi ve dalları yukarıya doğru uzanır.

Tek ayak üzerinde durarak bacaklarınızın ve kalçalarınızın aşağı doğru çekildiğini ve omurganızın yukarıya doğru gerildiğini hayal edin. Bu egzersiz önce duvara karşı yapılır, dengeyi hissettiğinizde egzersiz bağımsız olarak desteksiz olarak yapılır.

Öğretmenin gösterisi.

Öğretmenin anlatımıyla çocukların “yoga duruşu” yapması:

Doğru dengeyi hissetmek için dik durun;

nefes verirken vücut ağırlığınızı destek bacağının topuğuna aktarın, ikinci bacağınızı bükerek kaldırın;

Kaldırılmış bacağın topuğunu, destek bacağının iç uyluğunun üzerine mümkün olduğunca yükseğe yerleştirin.

Başınızın doğal bir denge pozisyonu bulması için boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.

Daha sonra nefes verirken kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.

Kurallar: dengeyi koruyun.

Jimnastik unsuru “yutmak”

Görevler: Kasların esneme yeteneğini güçlendirin. Denge duygusu, uçuş ve vücudunuzu kolayca kontrol etme yeteneği geliştirin.

Hazırlık kısmı:

Egzersizin yapılması: i.p. Jimnastik merdivenine dönük ayakta durun, bir ayağınızı barın üzerine koyun, kollarınız yanlarda olsun. Uygulama: Dengeyi koruyun. Çocuk tek ayak üzerinde durma konusunda kendinden emin hissettiğinde bacağını bir bar yukarı kaldırın.

bu poz IP'den geçiş yapılarak elde edilir. işletim sistemi. başka bir pozisyona geçin - tek ayak üzerinde denge, kollar yanlarda. Vücudunuzun ağırlığını destek ayağınıza aktardığınızda omurganız uzun kalır ve kaldırdığınız bacağın topuğundan ayak parmak uçlarına kadar esneme meydana gelir.

Dersin ilerleyişi:

Açıklama ve gösteri: I.p. işletim sistemi.

Verim -

Nefes verirken öne doğru bir adım atın ve vücut ağırlığınızı arka bacağınıza aktarın.

– Omuzlarınızı zorlamadan kollarınızı başınızın üzerine kaldırın – nefes alın.

Nefes verirken kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve vücut ağırlığınızı ön bacağınıza aktarın.

– Arkamızda duran bacağı düz bir dizimizle yavaşça yerden kaldırıyoruz ve geriye doğru esnetiyoruz.

Her nefes verişte esnemeye devam edin, bacağınızı yavaş yavaş daha yükseğe kaldırın.

Jimnastik elemanı “kutu”

Görevler: Vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenin.

Omurganın esnekliğini ve elastikiyetini, eklem hareketliliğini geliştirin.

Hazırlık kısmı:

Egzersizin yapılması: sallanma hareketi, sırtınızı bükme, ayak bileklerinizi ellerinizle tutma ve bacaklarınızı yukarı çekme. İlk başta bacaklar ayrılabilir, ancak yavaş yavaş bacaklar birbirine bağlı olarak performans göstermeyi öğrenir.

Dersin ilerleyişi:

Öğretmenin (veya hazırlanan çocuğun) açıklaması ve gösterimi:

I.p. karnınızın üstüne uzanmış, kollarınız vücut boyunca uzatılmış.

İnfaz – dizlerinizi bükün; Ellerinizle çoraplarınızı dışarıdan tutun ve bacaklarınızı yukarı çekerken aynı anda başınızı ve tüm vücudunuzu yukarı çekin.

Çocuklar başlarına dokunmaya başladıklarında elleri omuz hizasında yere indirilebilir ve bacakları başlarına bağlanabilir.

Jimnastik unsuru “katlama”

Görevler:

Nefesinizi kontrol edin.

Omurganın hareketliliğini geliştirin.

Doğal ve fiziksel yetenekleri koruyun: Omurganın esnekliği nedeniyle vücudun serbest manipülasyonu.

Hazırlık kısmı:

Egzersizin yapılması: başlangıç ​​pozisyonu – temel duruş.

Uygulama: öne doğru eğilin, ayak parmaklarınıza ulaşın. Ellerinizi dizlerinizin etrafına sarın ve mümkün olduğunca öne doğru eğilin, burnunuzu dizlerinize değdirin.

Dersin ilerleyişi:

Açıklama ve gösteri: başlangıç ​​pozisyonu: yere oturarak bacaklarınızı öne doğru uzatın.

Uygulama - nefes verirken bacaklarınızı rahat tutun, öne doğru gerin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Bu hareket omurgadan gelmelidir, bu nedenle ayak parmaklarınızı çekmeyin.

Yoganın unsurları “omuz duruşu”

Görevler: Dikey konumun doğru uygulanmasını öğretin. Servikal omurgadaki eklemlerin gücünü ve hareketliliğini geliştirin.

Hazırlık kısmı:

Egzersizlerin yapılması:

I.p. yerde oturuyor, bacaklar uzatılmış, eller kalçalarda. Uygulama – 1 - bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin, dizlerinizi ellerinizle sıkın, gruplayın. 2 – ip.

I.p. yerde yatıyor, kollar vücut boyunca. Uygulama – 1 – bacaklarınızı göğsünüze çekin, kollarınızla kavrayın, grup 2 – i.p.

Dersin ilerleyişi:

Açıklama: I.p. sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca, avuçlarınız aşağıda. Uygulama - dizlerinizi bükün, birkaç nefes hareketi için bu pozisyonda kalın.

Nefes verirken yuvarlanma hareketiyle kalçalarınızı kaldırın ve yerden kalkın.

bacaklarını başının üstünde sallamak. Kollarınızı dirseklerden bükün, gövdenizi bel bölgesinden tutun ve kürek kemiklerinizin üzerinde durun.

Vücudunuzun büküldüğünü hissederseniz kendinizi aşağı indirin ve

baştan başlamak.

Boyun ve omuzlar rahatlar. Yavaş yavaş üst sırt

geliştirildi ve bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmanız giderek daha kolay hale gelecektir.

Bu poz gevşemeyi ve dinlenmeyi desteklemeli, omuzlarda, boyunda ve sırtın üst kısmındaki gerginliği azaltmalıdır.

Yoga unsuru "pulluk"

"Omuz duruşu" yaptıktan sonra sorunsuz bir şekilde "saban" pozuna geçiyoruz

Dirseklerinizi yerde tutarak ellerinizi sırtınıza, avuçlarınız ve bilekleriniz kaburgalarınızla aynı hizada olacak şekilde yerleştirin.

Aşağı inerken bacaklarınızı “saban” pozisyonuna getirin, ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yere koyun ve omuzlarınızı zorlamadan, başınızı yerden kaldırmadan “yuvarlanma” hareketi ile yavaşça indirin.

Bu hareket yavaşça yapılır, önce dizlerinizi bükmenize izin verilir, ardından çocukların bacaklarını düz tutmasını sağlayın.

Jimnastik unsuru “ileri takla”

Görevler: Sırtın, kolların ve bacakların doğru pozisyonunu öğretin. İleri ve geri yuvarlanırken ve takla atarken gruplamayı ve gruplamayı sürdürmeyi tanıtın.

Hazırlık kısmı: Takla atmayı öğrenmek, yaştan bağımsız olarak, takla ve taklalarla başlamalıdır. İlk eğitim sigortalı, bireysel olmalıdır. Bir eğitmenin yardımıyla çocuğun doğru uygulamayı hissetmesini sağlayın.

Dersin ilerleyişi:

Açıklamalar: Kıvrılma, bacakların dizlerden büküldüğü (ellerle kaval kemiklerinin kavrandığı) bir vücut pozisyonudur; ayaklar ve dizler hafifçe ayrık, güçlü bir şekilde göğse doğru çekilmiş; sırt yuvarlaktır, çene dizlere bastırılır.

Rulolar, başınızı döndürmeden matın vücudun ayrı bölümleriyle sıralı temasıyla yapılan bir harekettir. Rulolar ileri, geri, sağa, sola yapılır.

Yönergeler: Performans sırasında ellerinizi dizlerinizden ayırmadan, başınızı kendinize doğru tutun. Bacaklar düzeldiği anda egzersiz doğru şekilde yapılmaz. Çocuklara takla atma tamamlanana kadar rahatlayamayacaklarını açıklayın; sakın açmayın. Sigorta gereklidir - eğitmen bir eliyle çocuğun başının arkasını, diğer eliyle kalçasının altında tutar, böylece çocuğun gruptan ayrılmasını engeller.

"İleri takla" yapmak, vücudun başın üzerinde hareket etmesi, minderin sırayla boyna, kürek kemiklerine değmesi ve sırtın tamamı üzerinde yuvarlanmasıdır. Performansa başlamadan önce ellerinizi matın üzerine koyun ve ayaklarınızı yerden kaldırın, ellerinizin dönmesine ve ayağa kalkmasına yardımcı olun.

Akrobatik unsur “Yana dön” (“Tekerlek”)

Görevler: Denge duygusunu, uçuş duygusunu ve vücudunuzu kolay ve doğru bir şekilde kontrol etme yeteneğini geliştirin.

Hazırlık kısmı: Akrobatik egzersizlerde ilk eğitim, fizyolojik özelliklerini, kas-iskelet sisteminin durumunu ve fiziksel kondisyonunu dikkate alarak her çocuğa yardımcı olmak için hareketler üzerinde bireysel olarak çalışırken sınıf dışında en iyi şekilde yapılır.

Dersin ilerleyişi:

Açıklama ve gösteri:

Başlangıç ​​pozisyonundan: Hareket yönüne bakacak şekilde ayakta durun, kollarınızı öne ve yukarı kaldırın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sol elinizi indirin, öne doğru eğilin ve sol bacağınızdan bir adım uzakta dinlendirin. Sağ bacağınızı sallayın ve sol bacağınızı 90 derecelik bir dönüşle iterek bacaklarınızı açarak amuda kalkın, dikey olarak ilerleyin, sol elinizle zemini itin, sağ bacağınızın üzerine inin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Çocuğu kemerle sabitleyin ve ayakları üzerinde güvenle durabilene kadar devrilmesine yardımcı olun. Çocuk bu hareketi güvenle yaptığı sürece sigorta sağlanır.

Jimnastik elemanı “Enine ve boyuna sicim”

Görevler: Kalça eklemlerinde omurganın esnekliğini ve hareketliliğini geliştirin; kasların esneme yeteneğini güçlendirir. Çocuklara hareketlerini gerçekleştirme sürecini hissetmeyi ve hissetmeyi öğretin.

Hazırlık kısmı:

I.p. Yüzünüz jimnastik duvarına dönük olarak ayakta durun, sağ (sol) ayağınızı göğüs hizasında barın üzerine koyun ve başınız ayağınıza değene kadar ona doğru eğilin.

I.p. Sağ (sol) tarafınız jimnastik duvarına doğru ayakta durun, sağ (sol) elinizle baş hizasında çubuğu tutun. Uygulama - sol (sağ) bacağın yanlara doğru yaylı salınımı.

Dersin ilerleyişi:

Açıklama ve gösteri:

Çapraz sicim: I.p. işletim sistemi. Uygulama: Düz bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru açın, ayak parmaklarınız sivri, dizlerinizi bükmeyin. Her iki elinizi önünüze koyun ve ayaklarınız düz bir çizgide yere değene kadar mümkün olduğunca oturmaya çalışarak oturmaya devam edin.

Boyuna sicim: I.p. bir bacak önde, diğeri arkada. Uygulama – ellerinizi bacaklarınızın her iki yanında yere koyun; Her iki bacak yere değene kadar yaylı salınımlar yapın, kollarınızı yanlara yerleştirin.

Jimnastik unsuru “Köprü”

Hazırlık kısmı:

Egzersizin yapılması : Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız jimnastik duvarına dayalı, ellerinizle çıtaları aşağıdan kavrayarak ayakta durun. Yürütme - ellerinizi çıtalar boyunca aşağı doğru hareket ettirerek kendinizi ilk çıtalı duvara indirin. Daha sonra ayakta durma pozisyonuna geçin.

Dersin ilerleyişi:

Açıklama ve gösteri: i.p. sırt üstü yatarak, kollar dirseklerden bükülmüş, avuç içleri omuzlara yakın yerde, parmaklar bacaklara doğru dönük; bacaklar dizlerden bükülmüş, kalçalara paralel olarak yerleştirilmiştir. 1-2 dakika bu pozisyonda yatın.

Uygulama - kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirin, sırtınızı bükün, yavaş yavaş omurganızı esnetin. Baş mümkün olduğu kadar arkaya doğru atılır. Birkaç saniye durun. Daha sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, sırt üstü yatın ve dizlerinizi ellerinizle sıkıp göğsünüze doğru bastırın.

Yoganın unsuru "ölü adam" pozu

Görevler: Vücudunuzu kontrol etmeyi, yalnızca kol ve bacak kaslarını değil aynı zamanda göz kapaklarını, yanakları, dudakları, ayakları ve gövdeyi de gevşetme yeteneğini öğrenin.

Hazırlık kısmı:

Egzersizin yapılması: Jimnastik ve yoga unsurlarını uyguladıktan sonra bir dakikalığına kendinizi kapatabilirsiniz.

Dersin ilerleyişi:

Açıklama : Deniz kıyısında uzandığınızı, dalgaların sıçradığını ve ses çıkardığını hayal edin. Kum sıcaktır - sıcak hissedersin ama soğuk bir rüzgar esiyor - küçülürsün... ve yine güneş ışınları seni ısıtır. Bir güneş ışını alnınızın üzerinden geçerek göz kapaklarınızı, yanaklarınızı ve çenenizi rahatlatır. Kollarınız ve gövdeniz rahatlıyor ve artık ayaklarınızın altında bir ışık huzmesi beliriyor.

Yönergeler: Çocuklara düşüncelerin uykuya geçebileceğini, nefes almanın yumuşak ritminin kas gerginliğini hafiflettiğini, bunun da yer çekiminin etkisini hissetmeyi mümkün kıldığını ve buna yenik düşerseniz yatar pozisyonda rahatlayabileceğinizi açıklayın. Çocuklara kollarımızın ve bacaklarımızın kemiksiz, paçavra gibi hale geldiğini açıklayarak doğru uygulamayı izleyin.

Plan - AKD'ye atlama dersinin özeti

1 yıllık çalışmanın başlangıç ​​eğitim grubunda

“Esnekliği geliştirmek için egzersiz yapma tekniğini geliştirmek”

Tarihi: 15.03. 2011

Konum: Purovskaya bölgesi spor okulu

Dersin amacı: esneklik ve esnemeyi geliştiren egzersizlerin iyileştirilmesi ve komplikasyonları. Esneklik ve esneme egzersizlerinin uygulanması.

Yöntem : ön, grup, bireysel.

Dersin Hedefleri:

Eğitici:

Her iki bacağa yarım bölme ve bölme yapma tekniklerinin uygulanması.

Köprüyü geliştirmek için esneklik geliştirmek, tek ayak üzerinde köprü kurmak.

Esneklik egzersizleri yaparken güvenlik önlemlerinin gözden geçirilmesi.

Çocuklara jimnastik egzersizleri yapmayı öğretmek.

Çocuklara jimnastik egzersizleri yaparken doğru nefes almayı öğretmek ve egzersizleri yaparken jimnastik terminolojisi ve öz kontrol hakkında bilgi edinmek.

Jimnastik egzersizleri yaparken güvenlik kuralları, sigorta ve yardım konusunda eğitim

eğitici :

Disiplini ve bağımsız fiziksel egzersiz alışkanlığını geliştirmek.

Sağlıklı bir yaşam tarzı için değer yönelimlerini teşvik etmek.

Ahlaki, istemli ve estetik niteliklerin eğitimi.

Sağlık:

Çocuklarda doğru duruşun oluşumu.

Hayati motor becerilerin oluşumu.

Kişisel hijyen, jimnastik egzersizlerinin vücut üzerindeki etkisi ve sağlığın korunması konusunda bilgi oluşumu

Etkinlik aynı zamanda şunları da teşvik ediyor:

Esnekliğin, plastisitenin, zarafetin gelişimi

Çocuğun özgüvenini arttırmak

Sağlıklı bir yaşam tarzıyla tanışma

Zihinsel ve fiziksel sağlığın geliştirilmesi ve güçlendirilmesi

Dikkat gelişimi

Bellek gelişimi

Fiziksel uygunluğun geliştirilmesi

Ortak faaliyetlerin beceri ve yeteneklerinin oluşumu, sınıfta grup etkileşimi

Dersin ilerlemesi

Organizasyon aşaması (3 dk.)

İlgililerin inşaatı

Dersin konusu ve hedefleri hakkında mesaj

Dersimizin konusu:“Esnekliği geliştirmek için egzersiz yapma tekniği üzerinde çalışmak.”

Bugün esneklik ve esneme geliştirmeye odaklanacağız. Önce daire şeklinde, ardından dama tahtası deseninde egzersizlerle ısınacağız, esnekliği geliştirmeye yönelik egzersiz tekniği üzerinde çalışacağız.

Dersin bir kısmı

Organizasyonel ve metodolojik talimatlar

Hazırlık

Oru hareket halinde, ayakların ve ellerin pozisyonunu değiştiriyor.

Yön değiştirerek koşun.

Eğilmeler, baş dönüşleri, ellerin, kolların, omuzların hareketleri.

Kalça eklemini dairesel hareketlerle ısıtıyoruz.

Bacaklarımızı ayakların ters ve ters çevrilmemiş pozisyonuna sallayıp kaldırıyoruz.

Elleriniz kemerinizde, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kollarınızı yukarı doğru uzatın, topuklarınızın üzerine indirin, kollarınız yanlara doğru.

Birbirimizi rahatsız etmeden

Göğüs çalışır, vücudu büker ve döndürür, tam genlikte hareketler yaparız

Omuzların ileri ve geri dairesel hareketleri.

Kolları önünüzde ve üst kısımda çalıştırmanın yanı sıra vücudu adım adım bükmek.

Bir daire içinde atlayarak bir daire içinde hareket etmeye başlarız. Atlamalarda düz kollar (yukarı) ekleyin. "Golopchik", kollar yanda, yüz bir daire şeklinde ve sırt bir daire şeklinde. Her zamanki gibi bir daire şeklinde koşmak, kaval kemiğini geriye doğru kıvırarak koşmak ve kalçayı öne doğru kaldırarak koşmak. Normal bir adıma geçiyoruz, yürürken nefes alıp veriyoruz, kollarımızı kaldırıyoruz. Satranç düzenine geçiyoruz ve ısınmaya başlıyoruz. Teknik ve senkronizasyon üzerinde çalışarak bu hareketleri birbirimizle değiştiriyoruz. Öğrenciler ısındıktan, tüm kaslar geliştirildikten, ısınma tamamlandıktan sonra dersimizin ana konusuna geçiyoruz: esnekliği geliştirmeye yönelik egzersiz yapma tekniğinin uygulanması.

Ana

Esneme çalışmalarına başlayalım.

Egzersiz yapmak " kurbağa":

Egzersiz yapmak " katlamak":

Egzersiz yapmak " öne eğil, bacaklar ayrı":

Egzersiz yapmak " çekirge":

Egzersiz yapmak " çekirge ilk pozisyonda"

Egzersiz yapmak " kobra"

Egzersiz yapmak " yüzük"

Egzersiz yapmak " sepet"

Egzersiz yapmak " kutu"

Egzersiz yapmak " kedi – köpek»

Egzersiz yapmak " köprü"

Öğrenciler dama tahtası düzeninde uzanırlar.

iki el yukarı, parmaklar bir arada, nefes verin, öne doğru eğilin, karnınızı yere bastırmaya çalışın ve dizlerinizi yere değdirin.

Kollarımızı yukarı uzatırız ve nefes verirken öne doğru eğiliriz, başımızla dizlerimize dokunuruz, sonra topuklarımızı ayak parmaklarımızdan tutarak yerden kaldırırız, sırtımızı düzleştiririz ve nefes verirken kendimizi tekrar kıvrımımıza indiririz, ayaklarımız ilk pozisyonda ve başımızla bacaklarımıza dokunuyoruz.

Kasık bağlarının ters çevrilmesi üzerinde çalışıyoruz, dizlerin düz olduğundan ve ayak parmaklarının gergin olduğundan emin oluyoruz.

Çocuklar dirseklerinin arasından sırt üstü düşerler ve uyluklarının ön kısmını esnetirler. Alternatif olarak sağ bacağınızı düzleştirin ve ellerinizle kendinize doğru çekin, ardından sol bacağınızı.

Ayağın eversiyonu üzerinde çalışıyoruz. Kendimizi sırt üstü yere indiriyoruz ve esnedikten sonra bacaklarımızı değiştiriyoruz. Öğrenciler topukları üzerinde oturma pozisyonunda dinlenir, başları dizlerinin arasına gizlenir ve kolları öne doğru uzatılır.

Esnekliği geliştirmek için bir egzersize geçelim.

Yüz üstü yatarak bedenimizi kaldırırız, kollarımıza yaslanırız, ellerimiz omuzlarımızın altındadır, geriye doğru eğiliriz, sırtımızı esnetmeye çalışırız.

Uzanarak ellerimize doğru kalkarız, bacaklarımızı kaval kemiğinden bükeriz ve ayak parmaklarımızı başımıza dokundururuz.

Kaval kemiğinizi bükün, ayak parmaklarınızı tutun ve yukarıya doğru gerin, dizlerinizi mümkün olduğunca esnetmeye çalışın.

Dizlerinizin üzerindeyken geriye doğru eğilin, topuklarınızı ellerinizle tutun ve esnekliğiniz üzerinde çalışırken başınızı mümkün olduğunca aşağıya indirin.

Öğrenciler topukları üzerinde oturma pozisyonunda dinlenir, başları dizlerinin arasına gizlenir ve kolları öne doğru uzatılır.

Esneklik egzersizlerinden sonra sırtınızı dinlendirmek için.

Dizlerimizin üzerinde, iki elimiz yukarıda, geriye doğru eğilip ellerimizle yere dokunuyoruz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 15 tekrar.

Öğrenciler yatma pozisyonundan bir köprüye tırmanmayı ve içinde sallanmayı öğrenerek sırt ve omuz eklemlerinde esneklik geliştirirler. Öğrenciler topukları üzerinde oturma pozisyonunda dinlenir, başları dizlerinin arasına gizlenir ve kolları öne doğru uzatılır.

Final

Dersi özetlemek

Öğrencilerin çalışmalarının değerlendirilmesi

Muhtemelen jimnastikçilerin oldukça karmaşık ve tehlikeli hareketleri kolayca gerçekleştirdikleri spor programlarını birden fazla kez görmüşsünüzdür. Daha karmaşık jimnastik egzersizlerini öğrenmek için temel unsurlara hakim olmanız gerekir. Bunlara sicim, köprü, kutu ve diğer bazı unsurlar dahildir.

Köprü, şişeler gibi daha karmaşık olanları gerçekleştirmenize yardımcı olacak temel bir unsurdur. Ancak köprüyü öğrendikten sonra daha da ileri giderek bir şişe yapmak istiyorsanız, önce ellerinizi topuklarınızın yanına koymayı öğrenin (“köprü” pozisyonunda), bunu yaptığınızda şişenin zaten hazır olduğunu düşünün. Ancak elbette çoğu insan daha karmaşık egzersizleri öğrenmeyecektir; temel unsurların nasıl yapılacağını öğrenmeleri yeterlidir. Peki köprü yapmayı nasıl öğrenirsiniz?

Bu egzersiz sırasında sırt kaslarınız büyük ölçüde gerilecektir, bu nedenle tıpkı esnemeden önce olduğu gibi, köprüyü yapmadan önce bağları ve eklemleri uygun şekilde germeniz ve ardından hazırlık egzersizleri yapmanız gerekir. Bu nedenle önce sırt kaslarını ısıtmak için genel egzersizler yapıyoruz, ardından asıl köprü egzersizine hazırlanmamıza yardımcı olacak egzersizlere geçiyoruz:

Egzersiz No. 1. Bu egzersize “balık” denir. Bunu gerçekleştirmek için yüzüstü yatmanız ve aynı zamanda dizlerinizi bükmemeye çalışarak kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. İdeal seçenek, yaklaşık bir dakika tutmanız olacaktır, ancak bu pozisyonu o kadar uzun süre koruyamazsanız, o zaman kendinize eziyet etmemelisiniz.

Egzersiz No. 2. Dizlerden köprü. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökün. Şimdi kollarınızı yavaşça geriye doğru indirin ve parmaklarınızla yere dokunmaya çalışın.

Alıştırma No. 3. “Kutu”. Karnınızın üstüne uzanın, ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun, belinizi bükün, ardından bacaklarınızı kaldırın ve başınızı ayaklarınıza doğru uzatmaya çalışın.

Egzersiz No. 4. Yatar pozisyondan köprü yapın. Sırt üstü yatıyoruz, dizlerimizi büküyoruz, ayrıca kollarımızı büküyoruz ve dirseklerimiz yukarı bakacak şekilde omuzlarımıza yaklaştırıyoruz. Şimdi kollarınızı ve bacaklarınızı dikkatlice düzeltin ve sırtınızı yukarı kaldırın. Arkaya doğru eğiliyoruz. Köprü hazır. Şimdi de sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz.

Yukarıdaki egzersizleri ilk kez yaptıktan hemen sonra ayakta durarak köprü yapmaya geçmemelisiniz. Bu egzersizleri birkaç gün uygulayın, güvenle ve kolayca yapmayı öğrenin. Bunlara tamamen hakim olduğunuzda, ayakta köprü yapmayı öğrenmenize ve doğrudan köprünün kendisine ulaşmanıza yardımcı olacak egzersizlere geçebilirsiniz. İlk başta köprünün önünde durarak yine de ısınma ve yukarıda anlatılan egzersizleri yapmanız gerektiğini unutmayın.

Böylece hazırlık egzersizlerinde ustalaştığımızda köprü yapmayı öğrenmemize yardımcı olacak en önemli alıştırmaya geçiyoruz. Bu alıştırma için bir İsveç duvarına veya normal bir duvara ihtiyacınız olacak. Sırtımız duvar çubuklarına veya duvara dönük, ayaklarımız omuz genişliğinde açık, kollarımız yukarıda duruyoruz. Şimdi geriye yaslanıyoruz ve ellerimizi duvar çubuklarına (veya duvara) yaslıyoruz, ellerimizi duvardaki çıtaların üzerinde hareket ettirmeye başlıyoruz ve kendimizi köprüye indiriyoruz, aynı yol boyunca başlangıç ​​​​pozisyonuna "geri dönüyoruz", yani duvar çubuklarındaki çıtaları yalnızca ters yönde çevirmek. Bu egzersizi normal bir duvara karşı yapıyorsanız, ellerinizi duvara yaslamanız yeterlidir.

Hazırlık egzersizini nasıl özgürce ve kolayca gerçekleştireceğinizi öğrendikten sonra, köprüyü ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirmeye devam edin. Bunu yapmak için bir mat koymak daha iyidir; bir antrenörün veya arkadaşınızın size destek olması tavsiye edilir (egzersizi evde yapıyorsanız). Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yukarıda. Geriye doğru eğiliyoruz, eğimi bir saniyeliğine tutuyoruz, sonra kendimizi dikkatlice ve düzgün bir şekilde köprüye indiriyoruz. Daha sonra ellerimizle yerden iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Dikkat:

Köprüye girerseniz ve sırtınız ağrırsa, ellerinizi ayaklarınızdan daha da uzaklaştırın. Tekrar acı verirse, egzersizi bırakın ve on öne doğru eğilme ve on yaylı geriye doğru eğilme yapın.

Birçok insan basit bir nedenden dolayı çeşitli sağlık sorunları (sırt ağrısı, eklem ağrısı, sindirim sorunları, baş ağrısı vb.) yaşar. Pek hareket etmiyorlar. Bu olay sıradan görünüyor. Ama kim basit ve ustaca olanı ihmal etmez?

Bu kısa notta, vücudu şekillendirmenin ve kasları güçlendirmenin eski moda bir yolundan bahsetmek istiyorum. Buna "kibrit kutusu" denir.

Egzersiz eksikliğinin sizi öldürdüğünü düşünüyorsanız, her gün evin etrafına bir kutu kibrit atmayı alışkanlık haline getirin. Bu kibritleri alın ve evin her yerine dağıtın! Daha sonra düzeni sağlamak için onları tek tek toplamaya başlayın. Bu karışıklığı bırakmayın!!!

Egzersiz nasıl yapılır?

Bunu yaparken abartmadan egzersiz yapın, basit kurallara uyun.

1. En az 50 maç olması gerekiyor.
2. Her kibriti kaldırırken eğilmek yerine çömelerek sırtınızı yuvarlayın. Ve eğer eğiliyorsan sırtın düz olmalı!
3. Kibriti elinize alarak ayağa kalkın (veya düzeltin) ve masanın üzerinde duran kutuya koyun. Daha sonra bir sonrakine gelin. Ve tüm maçları toplayana kadar böyle devam edin.
4. Bir elinizle veya diğer elinizle dönüşümlü olarak kibritleri toplayın. Bu, ince motor becerileri ve koordinasyonu iyi geliştirir.

İlk bakışta komik ve hatta aptalca görünen bu egzersiz, tanıdığım yüzden fazla insanın sırtını ve dizini "hayata döndürdü". Ve bunu mizah ve şakalarla yaparsanız, bütün gün boyunca harika bir ruh hali garanti edilir. Bunu eğlenceli bir “Kim daha hızlı?” yarışmasına dönüştürebilirsiniz.

Bu arada bu egzersizin büyük bir yan etkisi de var. Fazla kilonuzun düştüğünü görünce şaşırabilirsiniz.

"Kibrit kutusu" egzersizi, harika bir dizi sabah egzersizinin yerini mükemmel bir şekilde alabilir. Kontrol! Ton ve artan nefes alma - sağlık için başka neye ihtiyaç var?

Bu oyunu bilgisayar veya televizyon karşısında oturan çocuklarla oynayın. Buna bayılacaklar!

Eminim ki bir ay süren günlük toplantılardan sonra sağlığınızda önemli bir iyileşme ve vücut ağırlığınızda bir azalma fark edeceksiniz. Sağlıklı olmak!

Speer, spor salonundaki başarısını yıllarca süren jimnastik eğitimine bağlıyor. Onun kas ve güç geliştirmenin ötesinde daha fazlasına odaklanmasına yardımcı oldu. Dayanıklılık, stabilite, denge, güç ve kas gücünün bir karışımını hedefledi. Ve bugün olduğu sporcu oldu. (Altı paketini de aynı şekilde aldığından oldukça eminiz.) Ondan bir ipucu alın ve bu sekiz jimnastik egzersizini bugünkü egzersiz rutininize ekleyin.

Tekne ve salıncak

Bu temel egzersizler jimnastikçilerin karın kaslarını çalıştırıyor ve onlara tüm kaslarını aynı anda germeyi öğretiyor; Speer bunun sporda kesinlikle gerekli olduğunu söylüyor. İşte bu sizin için önemli: Pozisyonunuzu ne kadar sıkı ve istikrarlı bir şekilde koruyabilirseniz, enerjinizi boşa harcamadan üst vücudunuzdan alt bedeninize gücü o kadar iyi aktarabilirsiniz. Bu, squat, fırlatma, itme, kaldırma, atlama, yumruk, tekme ve koşma hareketlerini daha etkili bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir.

Nasıl yapılır:

• Sırt üstü yatın, düz bacaklar bir arada, eller başınızın arkasında.
• Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden beş santimetre yukarı kaldırın.
• Donmak. Vücudunuz parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar muz şeklini almalıdır. Bu bir tekne.
• Pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun ve ardından yoğunluğu artırmak için sallanmaya başlayın. Bu bir salıncak. Speer, karın kaslarınızın başka bir antrenmana çıkacağına söz veriyor.

Bükülmüş gövdenin yukarı çekilmesi

Speer'in dediği gibi jimnastikçilerin barfiks çekmesinin tek yolu budur. Ve herkese tavsiyelerde bulunuyorlar. Çünkü bükülmüş bir pozisyonda tüm vücudun stabilitesi artar, bu da vücudu yatay çubuğa kaldırmak için daha fazla çaba harcamanıza olanak tanır. Aynı zamanda kalça kasları ve bisepsler de dahil olmak üzere daha fazla kas çalıştırır ve lat ve abs kaslarını birlikte çalıştırır.

Nasıl yapılır:

• Yatay çubuğu üstten kavrayarak, ellerinizi kalça veya omuz genişliğinde açarak kavrayın. Asmak.
• Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı hafifçe öne doğrultarak vücudunuzun gergin bir C şekli oluşturmasını sağlayın.
• Tüm egzersiz boyunca bu kıvrımı koruyun.
• Kendinizi yukarı çekerken çubuğun üst yüzeyine baskı yaptığınızı hayal edin ve göbek deliğinizi yukarı çekmeye odaklanın.
• Dümdüz ileri bakın ve göğsünüzün üst kısmıyla çubuğa dokunun.
• Eğil.

Açılı çömelme

Jimnastikçiler bu egzersizi paralel çubuklar veya halkalar üzerinde yaparlar. Speer, "Bu izometrik egzersiz karın kaslarınızda, kalça fleksörlerinizde, lat ve trisepslerinizde güç ve dayanıklılık geliştirir" diyor. Eğer 20-30 saniye tutabiliyorsanız core bölgeniz gerçekten güçlü demektir.

Nasıl yapılır:

• Paraletlerin arasına veya eğer yoksa iki altıgen dambıl arasına oturun.
• Tutma yerlerini tutun, kollarınızı gerin, omuzlarınızı aşağı indirin, dizlerinizi bükün ve kalçanızı yerden kaldırın. 30 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bükülmüş bacaklarla kolayca 30 saniye tutabildiğinizde, aynısını düz bacaklarla yapmayı deneyin.

Planche şınavları

Jimnastikçiler olağanüstü üst vücut güçlerini ve dayanıklılıklarını göstermek için planche egzersizi yaparlar. Ancak bu akrobasi olduğundan Speer planche şınavını, yani yere yaklaşırken ağırlığı öne kaydırmanızı öneriyor. Bu, pektoral ve deltoid kasların yanı sıra bilek ve omuzlardaki çekirdek, kaslar ve bağ dokularının daha iyi gelişmesine yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır:

• Şınav pozisyonu alın, kollar düz, avuç içleri omuz hizasında, vücut düz.
• Dirseklerinizi bükerken göğsünüzün ve omuzlarınızın avuçlarınız göğsünüz veya kaburgalarınızla aynı hizaya gelene kadar ileri doğru hareket etmesine izin verin.
• Bekle, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dön.

İleri takla

Speer, "Turl'ler jimnastikte akrobasinin temelidir" diyor. “Uzaysal düşünmeyi ve vücut kontrolünü geliştiriyorlar.” Evet, ters takla atma olasılığınız düşüktür, ancak takla atma konusunda iyi ustalaşmalısınız. "Bu, düşmeden kaynaklanan yaralanmaları önlemenin en kolay ve en etkili yoludur."

Nasıl yapılır:

• Bu egzersizi mat, çim veya yumuşak bir yüzey üzerinde yapın.
• Oturun, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sizden 3 cm uzakta yere koyun.
• Başınızı ellerinizin arasında bükün, kalçalarınız başınızın üzerine gelecek şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın.
• Ayaklarınız yukarıdayken ellerinizle itin ve bu anı tekrar ayağa kalkmak için kullanın.

Bacak ayrık

Her jimnastikçi bölünmeleri yapabilmelidir. Speer, "Fakat öğrenmek zaman alır" diyor. "Gerginliğe değil, sürekli çabaya ihtiyacımız var." Peki buna neden ihtiyacın var? Speer'in söylediği gibi bisepslerinizin, kalça fleksörlerinizin ve genel formunuzun esnekliğini güçlendirmek için. Çoğu erkek için bu kaslar sürekli oturma nedeniyle her zaman sıkılaşır. Ve ne kadar elastik olurlarsa, neredeyse tüm alt vücut egzersizlerini o kadar iyi gerçekleştirirsiniz.

Nasıl yapılır:

• Kendinizi zorlamamak, rahatlık hislerinin ötesine geçmemek önemlidir. Acı hissederseniz derhal durun.
• Ayakta dururken öne doğru bir adım atın ve arkadaki bacağınızın dizi yere değene kadar kendinizi aşağı indirin.
• Gövdenizi düz tutun, ön bacağınızı yavaşça düzeltin ve ayağınızı mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin.
• Kalçalarınızı yavaşça yere doğru itin.
• Bunu kolaylaştırmak için ellerinizi küçük kutuların, bankların veya yoga bloklarının üzerine koyabilirsiniz.

Ön ve arka denge

Bu egzersizler genel olarak dengeyi, bacak gücünü, biceps femoris ve kalçaların esnekliğini geliştirir.

Nasıl yapılır:

• Önde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yanlara doğru açın, bir bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe öne doğru kaldırın.
• Dörtlü kaslarınızı sıkın ve çekirdeğinizi sıkın.
• Kalçalarınızı hareket ettirmeyin; tüm egzersiz boyunca aynı seviyede kalmaları gerekir.
• Sırt için, bacağınızı öne doğru kaldırmak yerine, gövdeniz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin ve ardından bir bacağınızı gövdenizle aynı çizgi oluşturacak şekilde geriye doğru kaldırın.

Amuda kalkma

Basketbolda serbest atış ne ise jimnastikte de odur: mükemmelleştirilmesi çok zaman alan, kesinlikle gerekli bir beceri. Ancak sizin için bu zaman boşa gitmeyecek: dengenizi, merkez bölgenizi, esnekliğinizi, iç algınızı, omuz ve kürek kemiği stabilitenizi güçlendirebileceksiniz.

Nasıl yapılır:

• Ellerinizi duvardan 15-30 cm uzakta yere koyun, parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.
• Duvara karşı amuda kalkmak için bacaklarınızı birer birer itin ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
• 30 saniye dayanabiliyorsanız duvara yaslanmadan durmayı deneyin.
• Önemli olan bunu yumuşak bir yüzeye sahip boş bir yerde yapmaktır, böylece bir şey olursa takla atabilirsiniz.