Kayışın pres üzerinde doğru şekilde uygulanması. Egzersiz "Planck": evde nasıl yapılır. - Bir dönüş ile yan stand

Çekirdek kasları güçlendirmek ve mideyi sıkılaştırmak istiyorsanız, sadece bir egzersiz size yardımcı olabilir - tahta. Klasik yoga assanalarından birine aittir, Pilates, callanetics, esneme ve diğer fitness programlarında temel bir egzersizdir. Plank, vücut üzerindeki harika etkisinden dolayı tahta oldu.

Plank egzersizinin faydaları

Bar statik bir egzersizdir, yani uygulama sırasında hiçbir hareket yapılmaz ve bir süre vücut bir pozisyonda tutulur. Statik, derin kasları bile içerir ve onları maksimum verimlilikle çalışmaya zorlar. İlk saniyeden itibaren plank duruşu, ayakları, alt bacakları, bacakları, gövdeyi, önkolları, kolları ve mideyi içerir. Yapıldığında deltoid kaslar, bel kasları, pazı, triseps, sırt kasları, kalçalar ve uyluklar güçlendirilir.

Pres için tahta, rektus, eğik ve yan kasları içerdiğinden özellikle iyidir. Bu, kısa bir süre içinde düzenli olarak yapıldığında, postürü iyileştirmeye ve omurgayı, kalçaları sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olacak birkaç egzersizden biridir.

Barda ayakta durmak, osteoporozu ve hareketsiz bir yaşam tarzına yol açabilecek omurga ile ilgili sorunları önleyecektir. Bu tür sonuçlara ulaşmak için doğru bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

tahta nasıl yapılır

Çubuğun temel konumu, önkollarda yatan vurgu olarak kabul edilir. Dirsekler tam olarak omuzların altında olmalı, vücut düz, gergin ve topuklardan başın tepesine düz bir çizgide gerilmiş olmalıdır. Ön kollarınıza yaslanın ve belinizi veya kalçalarınızı bükmeyin. Vücudu düz tutmak için, alt karın bölgesini göğse doğru yönlendirmeye çalışın, kuyruk kemiği yukarı, topukları geri çekin ve uylukların önünü yukarı çekin.

Plank egzersizini yaparken vücudun diğer kısımlarını takip edin. Ayaklarınızı birbirine paralel, ayrı veya birleşik olarak yerleştirin. Ne kadar yakın bulunurlarsa, karın kasları o kadar fazla dahil olacaktır. Bacaklarınızı düz ve gergin tutun - bu, alt sırttaki yükü azaltacak ve egzersiz sonrası rahatsızlıktan sizi kurtaracaktır. Kalçalarınızı her zaman iyi durumda tutun. Karnınızı sıkın, nefes verirken hafifçe omurgaya doğru çekin ve egzersiz boyunca bu pozisyonda tutmaya çalışın.

Hazırlıksız kişilerin barı yaklaşık 10-20 saniye tutması ve egzersiz süresini kademeli olarak artırması önerilir. Fiziksel eğitimi az olanlar için 1 dakika boyunca birkaç yaklaşım yapabilirsiniz. Spora aşina olan kişilerin barı arka arkaya 2 dakika veya daha fazla tutmaları önerilir.

Tahta seçenekleri

Bu egzersiz karmaşık olabilir ve farklı şekillerde yapılabilir.

Plank en etkili karın egzersizlerinden biridir. Evde ve spor salonunda yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, çubuğu nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı, ne için olduğunu ve ne olduğunu bilmeniz gerekir. Tahta çeşitleri nelerdir.

Tahta nedir ve ne içindir?

Plank, ağırlığınız sayesinde her kasın çalıştığı bir egzersizdir. Hem antrenman öncesi vücudun ısınmasına, hem de antrenman sonrası antreman yapılmasına yardımcı olur. 40 saniye sonra insan vücudu titremeye başlar ve herkes yükün nereye gittiğini anlar.

Vücuttaki her kas çok zor durumda olduğu için yanlar ve karın inceliyor. Dışarıdan basit gibi görünse de, çıtayı tutanlar, doğru uygulama tekniğinin karmaşıklığının çok iyi farkındalar. Tüm vücudun esnekliği, kalça, karın eğitimi, omurga, kemik ve bağların güçlendirilmesi için bara ihtiyaç vardır. Bu seçenek, salona ilk kez gelenler için idealdir.

Hangi kasların çalıştığı fotoğraf talimatı

Evrensel plank eğitim programı 30 gündür. Düzenli eğitimden sonra sonuç gerçekçi değildir. İstenirse, sırtınıza ağırlık ekleyerek bir yük ekleyebilirsiniz. Egzersizin incelemeleri, yalnızca bir ay sonra çubuğa dayanmanın daha kolay olduğunu gösteriyor, bu nedenle yükü kademeli olarak artırmak önemlidir.

nasıl doğru yapılır

Plank egzersizi, modern spor salonları arasında büyük bir popülerlik kazanıyor. Eğitmenler daha yetkin hale geldi ve mideyi basit yollarla güçlendirmenin zor olduğunu zaten biliyorlar. Eğitimin etkinliği ancak tüm programı dürüstçe uygularsanız olacaktır. O halde temel kurallara geçelim:

• Sırtını kemerleyemezsin. Bu, verimlilikte bir azalma ve ciddi yaralanmalarla doludur;
• Pelvisi tam olarak zemine yerleştirin;
• Boyun ile birlikte baş rahat bir pozisyonda olmalıdır;
• Bacaklar düz bir pozisyonda olmalıdır. Herhangi bir yöndeki minimum kayma, lumbarı yükler;
• Omuzlar dirseklerin üzerinde olmalıdır.

Fotoğraf talimatı - çubuğun doğru şekilde nasıl yapılacağı

Bunlar tahta için temel önerilerdi. Böyle bir duruşta, sporcu bir dakikadan fazla ayakta durmalıdır. Pek çok yeni başlayanın kabul edilemez bir hatası, maceracılığın mümkün olduğunca uzun süre ayakta kalmasıdır. Ama tekniği takip etmiyorlar. Elbette, 45 saniye boyunca mükemmel bir şekilde durmak, 45 saniyeden daha iyidir. İlk olarak, antrenörden yardım istemenizi öneririz. Artık her spor salonu yetkin koçlarla dolu. Tabii ki, çoğu evde kendileri yapıyor. Bu aynı zamanda uygun bir seçenektir, ancak yalnızca bir kişi yükü sorunsuz bir şekilde artırırsa. Vücudun hangi pozisyonu aldığını anlamak gerekir.

Yeni başlayanların evde veya spor salonunda yapması gerekenler:

1. Bir alıştırma matı hazırlayın;
2. Göğsünüz dirsekleriniz veya avuçlarınız üzerinde olacak şekilde durun;
3. Göğüs yere bakmalı;
4. ileriye bak;
5. Sorunsuz nefes alıyoruz;
6. Vücut bükülmeden tek bir duruşta olmalıdır.

Egzersiz türleri

Plank, alıştırma yapmak için dört seçeneğe sahiptir. Her şey ilk fiziksel forma bağlıdır. Kilo kaybı için, vücudu hazırlamak için ilk aşamadan başlamak tavsiye edilir. Programa uyarsanız yanlardan ve karın bölgesinden kilo verebilirsiniz. Egzersizler, güzel bir karın figürü oluşturmaya ve sırtı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Her iki cinsiyet için de eşit derecede uygundur.

Bu varyasyon en kolay olarak kabul edilir ve yeni başlayanlar için mükemmeldir. Eller omuzların üzerine yerleştirilmelidir. Eşit aralıkta gecikmeden nefes alma. İlk seviye bir aylık ders sağlar. Bu seçenek basit olduktan sonra ikinciye geçebilirsiniz.

Sıkışmış ellerde - seviye 1

Dirsek standı

Bu amuda her spor salonunda görülebilir. Spor eğitmenleri arasında en ünlüsüdür. Rahat spor ayakkabılarınızı giydikten sonra ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde durun. Vücut bükülmeden düz bir duruşa sahip olmalıdır.

Dirseklik Tahta Seviye 2

Üçüncü tip tahta, yalnızca önceki iki seçenekle stres sırasında herhangi bir yorgunluğunuz yoksa uygundur. Hemen bir kenar çubuğu yapamayacağınızı unutmayın. Yanınıza yatın ve dirseğinize ve bacağınıza yaslanın. Yere değen el vücuda paralel olmalı, karın kaslarını sıkmalıdır.

Yan Plank - Seviye 3

Bir düz kol üzerinde yanal egzersiz

Çok zor bir seçenek. Burada aylarca vücut hazırlığına ihtiyacınız var. Vücudu düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonunu alın. Dirseğinize yaslanın ve ardından kolunuzu yavaşça düzeltin. Bu seçenek kolaylaştıysa, egzersizi kendiniz için karmaşıklaştırın. İkinci eli düz koymak.

Düz bir kolda yanal - seviye 4

Kaç set ve tekrar yapılmalı

Süre doğrudan yeteneklerinize bağlıdır. Güçler fanatizm olmadan kabul edilmelidir. Yeni başlayanların 3 set için 20 ila 30 saniye beklemesi gerekir. Bundan sonra, işkence olmadan yarım dakika geçecek, beş saniye daha ekleyin. Gerekirse, 3-4 set için 1 dakika ekleyin. Tüm türleri tamamladıktan sonra, birinci seviyeden dördüncü seviyeye ve geriye doğru geçiş yapın. Böyle bir eğitim çok fazla hazırlık gerektirir.

Vücudu forma sokmanın yanı sıra kilo vermede sonuçlar elde edebilirsiniz. Plank'ın bacak (uyluk), sırt, karın, kol, bacak ve kalça kaslarını etkili bir şekilde etkilediği daha önce belirtilmişti. Osteokondroz hastalıklarında, bu önleme için mükemmel bir araçtır. Düzenli sırt eğitimi ile duruşu güçlendirir.

Kadınlar için yük kalçalara gider ve bu onlar için sorunlu bir alandır. Selülit her zaman orada birikir. Ayrıca, hayatın modern ritmi bazı insanlar için çok meşgul. Herkesin spor salonuna gitmek için zamanı yoktur, bu nedenle evde tahta, kendinizi hızlı bir şekilde düzene sokmanın harika bir yoludur. Günde beş dakika egzersiz yapın ve kilo vermek için bir diyete sadık kalın. Aşağıda bar için 30 günlük eğitim programını görebilirsiniz.

Plank 30 günlük eğitim programı

Zararlı ürünler, hamburgerler, tatlılar hakkında yazmayacağız. Dengeli bir diyet olmadan portakal kabuğunu çıkarmanın sorunlu olduğunu herkes bilir. Plank kilo kaybı için genel öneriler:

• Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği her zaman sağlıklı yiyecekler;
• Bol miktarda sade su için;
• Günde 5 defadan 250 ml'ye kadar kesirli porsiyonlarda yiyin;
• Yatmadan önce son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır.

Egzersizle birlikte basit kurallar kilo vermenize yardımcı olacaktır. Günde beş dakika egzersiz yapmak kolaydır.

Fayda

Dersten sonraki faydalar çok fazla. Tahta sayesinde düz bir karın yapan ünlülerin fotoğrafları çok büyük. İnternette veya dergilerde bulunabilirler. Her acemi sporcunun bu egzersizle başlaması şaşırtıcı değildir. Otuz gün sonra nihai sonucun karşılaştırılabilmesi için antrenmandan önce fotoğraf çekmenizi öneririz.

İdeal görünümün yanı sıra barın iç organlara olan faydaları da vurgulanmalıdır. Kurallara uymak sırt kaslarını bile zarar görmeden güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Böylece arkada ve önde güçlü bir korse elde etmiş olursunuz.

Kontrendikasyonlar

Çoğu zaman, hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, bazıları çubuğun zararıyla ilgilenmez. Artık elbette herkes egzersizin gerçekçi olmayan sonuçlar verebileceğinin farkında. Eğiticiye yaklaşabilir ve bar kontrendikasyonlarını sorabilirsiniz. Ancak bu, ne yazık ki, sadece sağlık konusunda endişe duyan insanlar tarafından yapılır.

Doğru, çok fazla değiller, ama bunlar:

• Vücudunuzu dinleyin;
• Midede ağrı ile;
• Hamile ve doğumdan altı ay sonra.

Kontrendikasyon yoksa, vücudu kısa sürede iyileştirmesine izin verilir.

Mideyi sıkın ve basını pompalayın - bir standın dirsekler üzerindeki çift etkisi. Plank egzersizinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağına dair adım adım talimatlar, yeni başlayanlar için sonuçlara nasıl hızlı bir şekilde ulaşılacağına dair öneriler.

Plank hareketi hangi kasları çalıştırır

• eğik karın kasları
• transversus abdominis
• rektus abdominisi
• küçük ve orta gluteal kaslar
• addüktör kaslar
• uyluğun arkasındaki kaslar
• infraspinatus
• korako-humeral m.

Gördüğünüz gibi, plank egzersizi, karın kaslarının yanı sıra göğüs, omuz ve bacak kaslarını da içerir.

Mide nasıl sıkılır?

Pres küpleri, karın bölgesinin iyi gelişmiş rektus kas sisteminin sonucudur. Bu kas lifleri grubu için temel unsurlar, bükülme ve asma bacak kaldırmalarıdır. Bununla birlikte, bu egzersizlerin antrenmandaki baskınlığı, ters etkiye yol açar - şişkinlik.

Basın sıkmak için, hem eğik hem de enine iç kas liflerini aynı anda pompalamanız gerekecektir. Karın kaslarının bu bölümü için temel unsur, "bar" adı verilen dirsek eklemlerinde bükülmüş kolların üzerindeki duruştur.

Bir tahtanın avantajları ve faydaları nelerdir?

Çubuğu şınav veya enine çubuk üzerinde kaldırma ile birleştirerek, kuvvet antrenmanı için tam teşekküllü bir ısınma kompleksi alabilirsiniz. Duruş ve nefes alma teknikleri için unsurlarla birleşerek, günlük olarak yapılabilecek bir dizi ev egzersizi alırlar.

Gergin bir karın için ağırlıklar ve statik dirsekler ile dinamikler eşit derecede önemlidir. İç karın kaslarının etkili çalışması, tahtanın sonucudur.

Plank egzersizi, yüksek dinamik yükler gerektirmeyen egzersizleri ifade eder, temel gereksinim vücudunuzu doğru tutmaktır. Bu egzersiz sırasında vücudunuzun ince ve sıkı olması için gerekli olan tüm kas grupları devreye girer. Sırt kasları, basın özellikle aktiftir. kalçalar, bacaklar ve kollar. Plank egzersizinin çeşitli varyantları geliştirilmiştir, bunların hepsi vücuttaki değişen derecelerde yük bakımından farklılık gösterir.

Fayda

Temel olarak, eğitimde yapılan tüm egzersizler dinamiktir. Bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlarlar. Plank egzersizi sırasındaki statik yük, bir kas grubuna etki eder ve sonuçları ile etkileyicidir. Sadece birkaç hafta içinde, rakamda daha iyiye doğru bir değişiklik fark edebilirsiniz. Bu egzersizi yaparak, günlük egzersiz metabolizmayı arttırdığı için kilo vermek mümkündür. Plank, normal dinamik antrenmanınızın bir parçası olabilir ve buna harika bir ektir.

Zarar

Kararsız basınçtan ve kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip kişiler için, egzersiz sırasında basınç artabileceğinden, bu egzersiz performans için önerilmez. Kızlar için bu egzersize kontrendikasyon PMS ve hamilelik dönemidir.

Egzersizi yapmadan önce yapılması gerekenler

Herhangi bir antrenmandan önce, ısındığınızdan emin olun. Bu sizi daha sonra yaralanmalardan, burkulmalardan ve hoş olmayan ağrıların ortaya çıkmasından kurtaracaktır. Sizin için iyi bir ısınma, başın ve gövdenin birkaç eğimi, ağız kavgası ve dönüşü olacaktır. Alıştırma türlerinin ve özelliklerinin değerlendirilmesine geçelim:

Kollarda veya dirseklerde tahta, klasik tahta

Her biri belirli bir kas grubu üzerindeki yük derecesine göre farklılık gösteren birkaç klasik plank türü vardır.

Düzleştirilmiş kollarda yapılan plank

Klasik tahta düzleştirilmiş kollarda yapılır. Şınav yapacakmış gibi bir pozisyon almanız gerekir, vücut tek bir çizgide uzatılır, boyun uzatılır, bakışlar önünüzde aşağıya doğru yönlendirilir. Eller omuz genişliğinde açık ve vücutla 90 derecelik bir açı oluşturur, mide mümkün olduğunca içeri çekilir.

Dirseklerde klasik tahta

Dirseklerdeki klasik bar, düzleştirilmiş kollarda barı tekrarlar, tek fark avuç içi değil dirseklerin destek görevi görmesidir.

Aşamalı tahta egzersizi

Vücudunuz klasik tahtanın yüklerini kaldırabiliyorsa, daha zor egzersizler yapabilirsiniz.

Plank ve şınav

Ellerdeki bir pozisyondan dirsekler ve sırttaki bir pozisyona geçişle plank (tahta - şınav). Bu egzersiz artan yük ile yapılmalıdır.

Bir atlama ile tahta

Zıplama tahtası, ilerici egzersizin başka bir şeklidir. Bunu gerçekleştirmek için çoraplarınızla itmeniz ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, ikinci kez itmeniz, bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına döndürmeniz gerekir. Böyle bir egzersiz yaparken, kaslara daha önemli yükler etki eder.

Kol uzatmalı tahta

Önceki alıştırmadan daha basit, ancak daha az kullanışlı değil - kol ileriye doğru uzatılmış tahta. Elin çıkarılması dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Bu egzersizi yaparken ağırlık merkezi değişir, bu da kasların farklı şekilde çalışmasını sağlar.

yan tahta

Yan plank yaparken, vücut yan yatar, ayak ve avuç içi üzerinde veya ayak ve dirsek üzerinde durur. Vücut çizgi boyunca uzar, kalçalar ve alt sırt, vücut tarafından bükülmeden gergin tutulur, mide içeri çekilir.

Aşamalı yan çubuk veya geçiş çubuğu

Bu egzersizi yaparken dirseklerde yan bardan klasik bara geçiş gerçekleştirilir, ardından diğer tarafa ve arkaya geçiş yapılır.

Bükümlü progresif yan plank

Böyle bir egzersiz, büküm egzersizinin bir analogudur ve basının eğik kaslarının çalışmasını etkiler.

Kurbağa hamlesi ile tahta

Bu egzersizin esneme üzerinde çok iyi bir etkisi vardır, gluteal kasları güçlendirir.

Fitball ve bankta plank

Bu egzersizin klasik varyasyonla benzerliğine rağmen, burada yer alan kasların sayısı daha fazladır, çünkü fitball'a yaslanırken aynı zamanda uzunlamasına dengeyi de korumanız gerekir.

Ters tahta

Bu egzersiz kalçaları iyi sıkar, yükü omuzların kaslarına ve gerilmelerine eşit olarak dağıtır. Rafa, avuç içlerinize yaslanarak oturma pozisyonundan girebilirsiniz - vücudunuzu düzeltin. Egzersiz sırasındaki vücut, klasik tahtada olduğu gibi tek bir çizgide olmalıdır.

Plank egzersizi yaparken yapılan hatalar

arka fleksiyon

Bu egzersizi yaparken en sık yapılan hata sırtınızı kamburlaştırmaktır. Bu hata, gelişmemiş sırt kaslarından veya bu egzersizin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair bilgisizlikten kaynaklanır.

diz bükme

Egzersiz sırasında dizleriniz bükülürse, bu kalçaların genel pozisyonunu etkiler ve bu da egzersiz sırasında rahatsızlığa neden olabilir.

Başı altına sokmak veya çok yükseğe kaldırmak

Baş doğru yerleştirilmezse servikal bölgede ağrı oluşabilir. Boyun neredeyse omurga ile aynı hizada olmalıdır.

Avuç içlerinin yanlış konumu

Ellerde klasik bir bar yaparken avuç içi omuz hizasında olmalıdır. Barı dirseklere uygularken aynı kural geçerlidir. Yanlış el yerleştirme, yeni yapmaya başlayanlar arasında çok yaygındır.

Plank egzersizi nasıl yapılır kaç yaklaşım

Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, 30-15 saniyelik 2-3 set oldukça yeterli olacaktır. Daha sonra, 30 saniyelik 3-4 sete kadar artırabilirsiniz. Eh, vücudunuz bu tür yükleri kolayca kabul ettiğinde, her biri 60 saniyelik 4-5 set yapabilirsiniz. Efekti arttırmak için çubuğu günde iki kez yapabilirsiniz. En önemli kural, doğru yapmak ve aşırıya kaçmamaktır.

30 gün boyunca plank egzersizi veya 30 gün boyunca çelik pres

Bu maraton programı sadece 30 günde vücudunuz için gerçekten harikalar yaratabilir. Bu programdaki en önemli şey düzenliliktir. Akıllı telefonunuzda veya çalar saatinizde kendinize bir hatırlatıcı ayarlayın ve devam edin. Zamanla, tüm bu eylem günde 5-10 dakikadan fazla sürmez. Bu sefer en meşgul kişi için bile bulmak zor değil.

Çözüm

Sonuç olarak plank egzersizinin vücudunuzu sıkılaştırmanıza, karın kaslarınızı güçlendirmenize, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve fazla kiloları azaltmanıza yardımcı olacağını söyleyebiliriz. Amacınız kilo vermek ise bar kesinlikle tüm sorunları çözmeyecektir ancak bu konuda çok iyi bir yardımcı olacaktır. Tüm dünyada, bu egzersiz etkinliği ve basitliği nedeniyle çok popüler hale geliyor.