Büyük ve küçük gluteal kaslar. Orta ve küçük gluteal kaslar nasıl pompalanır? Yuvarlak bir kalça için egzersizler şunları içerir:

Merhaba millet! Bu makale, hala iyi bir antrenmana ihtiyaç duyan ve bu konuda kapsamlı olan kalçalarımıza ayrılacaktır. Bugün kalçalarımızın orta kasını eğitmek hakkında konuşalım.

Güzel, elastik bir popo her iki cinsiyetin de dikkatini çeker ve aynı zamanda vücutta rahatlık ve ton hissi verir. Gluteus medius kası, vücudun bu bölümünün çekici şeklinden ve şıklığından sorumludur. Sonuna kadar okuyarak bu bölgeyi nasıl çalıştıracağınızı ayrıntılı olarak öğrenin.

Eğer bir kızsanız - kalça konusunda çok güzel bir makaleye de bakmanızı tavsiye ederim,

Lafı dolandırmayalım ve doğrudan konuya geçelim.

Kalçalar üç ana kastan oluşur - büyük, orta ve küçük. Gluteus medius kası, pelvisin yan yüzeylerinde, üst kısımda, büyüklerin hemen altında bulunur ve üçgen bir şekle sahiptir. Derin ve yüzeysel olmak üzere iki demetten oluşur ve kalçaların kaçırılmasından ve vücut dengesinin korunmasından sorumludur.

Kalça üzerinde çalışmanın ana nedenleri:

1. Estetik. Birçok erkek ve kadın, karşı cinste en çekici olanın vücudun bu kısmı olduğunu kabul eder.
2. Tüm vücudu güçlendirmek. Kalçalar sırt kaslarının omurgayı desteklemesine yardımcı olur ve sonuç olarak güzel bir duruşa sahip olur.
3. Vücut geliştiricilerin gücünü artırın ve fiziksel performansı iyileştirin.
4. Fiziksel aktivite daha kolay hale gelir - ve hemen hissedeceksiniz!
5. Pompalanan bir popo, tüm bel bölgesinde olduğu gibi sırtta da ağrıyı önlemeye yardımcı olur.
6. Kalçaların çalışması üzerinde tam kontrol, böylece diz eklemlerinin çalışmasını iyileştirir.
7. Eğitimli kalçalar, kalça eklemlerinin artrozunu önlemek için bir profilaksidir.

Artan bir gluteus medius'un ne gibi faydalar sağladığını ayrıntılı olarak öğrendikten sonra, egzersizler tam güçle yapılacaktır. Hangisi en uygunsa, daha fazla analiz edeceğiz. Bu bölgeyi spor salonunda ve evde eşit derecede etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

• Derslere başlamadan önce kasları ısıtmak zorunludur.
• Temel yüklerden sonra gluteus medius kası için egzersizler yapmak gerekir.
• 3-4 sette 25 tekrar yapın.
• Eğitim hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede etkilidir.
• Antrenman sıklığı - haftada bir kez, antrenman programınızdaki bacaklar için antrenmanı değiştirebilirsiniz. Süre 6 haftadan az değil.
• Diyetinize dikkat edin, hayvansal kaynaklı proteinler ve karbonhidratlar hakim olmalıdır.
• Evden çalışırken dambıl satın almanız veya bunları doldurulmuş şişeler gibi ev yapımı ağırlıklarla değiştirmeniz gerekir.

ev için 4 egzersiz

1) BACAKLARI YATAR KONUMDA SALLAYIN. Yanınıza yatın, vücudunuzu hafifçe kaldırın ve dirseğinize yaslanın, dik açıyla bükün. Bacaklar dizleri bükmeden düz durur. Karın ve kalça kaslarını sıkın. Bacağınızı mümkün olan maksimum noktaya kadar düz tutarak yukarı kaldırmaya başlayın.

Bir an üstte tutun ve bacağınızı yavaşça aşağı doğru hareket ettirin, bununla destek bacağına dokunmadan, bu kasların çok daha fazla gergin olmasına izin verecektir. Taraf değiştirmek. Zamanla, serbest elinizi bir ağırlık maddesiyle bacağınıza koyarak egzersizi karmaşık hale getirebilirsiniz.

2) SQUAT. Yükün büyüklere değil, gluteus medius'a odaklanması için klasik ağız kavgası değiştirmeniz gerekir. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koyun ve ayaklarınızı 45 derece yanlara çevirin.

Squat yaparken dikkat edin, dizlerinizi de çoraplarınızla aynı seviyede yanlara çevirmeniz gerekiyor. Sırtınızı bükmeden ve topuklarınıza yaslanmadan dik açıyla çömelin. En iyi sonuçlar için ağırlık almanız gerekir.

3) KALÇA KÖPRÜSÜ. Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, bacaklarınızı bükün ve omuzlarınızdan daha geniş, ayaklarınızı yanlara doğru yayın. Topuklar kalçalardan minimum mesafede bulunmalıdır. Pelvisi en yüksek noktaya kaldırmak ve birkaç saniye içinde oyalanmak gerekir. Kalçalar gergin olmalıdır.

Zemine dokunmadan çok yavaş inin. Yükü artırmak için belinize bir ağırlık koyun veya ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma koyun.

4) TAKIMDAN ATLAR. Gerçekleştirmek için bacaklarınızı yanlara çoraplarla omuzlardan daha geniş yaymanız gerekir. Tamamen oturun, sırtınızı düz tutun, kolaylık sağlamak için eller önünüzde üst üste katlanabilir. Ayaklarınızla kuvvetle itin ve zıplayın, ayaklarınızı yerden koparmaya çalışın. İlk başta çok zorsa, ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz.

spor salonu için 4 egzersiz

Spor salonundaki dersler, çeşitli spor ekipmanları - halter ve halterlerin yanı sıra özel simülatörler kullanılarak yapılabilir.

1) BAR SQUAT. Bir halter alın ve omuzlarınızın üzerine koyun. Pelvisi geri çekerken aşağı inmeye başlayın. Uyluklar altta yere paralel olmalıdır. Yüke uyum sağlayarak, daha da düşük çömelmek mümkün olacaktır. Ani hareketler yapmadan, topuğun desteğini yaparak yavaşça yükselmelisiniz. Başlangıç ​​noktasına dönmeye gerek yok, bacaklar hafif bükülü kalmalıdır.

2) Yüksekliğe yükselin. Bu egzersiz için dambıl ve bir tezgah veya platforma ihtiyacınız olacak. İki elinizde dambıl ile platformun önünde durun. Bir ayağınızla üzerine tırmanın, inatçı hale getirin, sırt zemine dik kalmalıdır. Kendinizi yere indirirken bir adım geri atın.

3) BACAKLARIN YETİŞTİRİLMESİ. Bunu yapmak için özel bir simülatöre ihtiyacınız var. Bunu yapmak için, simülatörde istediğiniz ağırlığı ayarlayın, sırtınızı düz bir pozisyonda sabitleyin. Eller özel ekipman tutamaçlarına yerleştirilmelidir. Bacaklarınızı yavaşça açın, maksimum noktada birkaç dakika durun.

Ardından kas gerginliğini korumak için bacaklarınız arasında küçük bir mesafe bırakarak yavaşça geri gelin. Bu eğitimde nefesinizi izlemeniz, nefes verme üzerinde üreme ve nefes alma hakkında bilgi vermeniz gerekiyor. Vücudu hareketsiz tutmak da önemlidir.

4) Geçitte BACAK kaçırma. Başlangıç ​​pozisyonunda alt blok yanınızda olmalıdır. Kablo, daha fazla ayakta duran bacağa bağlanmalıdır. Kolu elinizle kavrayın ve kablo gergin olacak şekilde durun. Kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı yavaş bir hızda kuvvetlice yana doğru hareket ettirin. Bacakları değiştirin.

Bu yazıda önerilen egzersizleri yaparak poponuz yuvarlak, güzel bir şekil alacak, tonda ve elastik olacak. Sadece tüm bu eğitimlerin kilo vermeye yönelik olmadığına dikkat edilmelidir, bu nedenle, büyümesi için gluteus medius kası üzerinde çalışmaya başlamadan önce, beşinci noktada fazla yağdan kurtulmanız gerekir.

Öyleyse devam et! Ve tekrar buluşana kadar bu konuda her şeyim var arkadaşlar! Güle güle...

HyperComments tarafından desteklenen yorumlar

not Blog güncellemelerine abone olun hiçbir şeyi kaçırmamak için! seni de davet ediyorum Instagram

2. Ağırlık ile ağız kavgası.- Kalçaların tüm kaslarının kullanıldığı evrensel bir egzersiz.
Nasıl performans: Düz dururuz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, bir dambıl veya başka bir ağırlıklandırma ajanının elinde, sonra pelvisi geri alır ve çömelir (ne kadar derin olursa o kadar iyi).

3. Yan yatarak bacaklarınızı sallayın. Bu egzersiz sadece kalçalara çekici şekiller kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda bacak bölgesini de düzeltecek ve beldeki fazla yağların alınmasına yardımcı olacaktır.
Nasıl performans: bir elinizle belinizde, diğer elinizle başınızı tutarak yan yatın, sonra bacağınızı kaldırın ve indirin. Her iki tarafta en az 2-3 set 25-30 kez tekrarlayın. Bacak hareketleri sürekli olarak gerçekleştirin, böylece antrenmanın etkinliği artar. Ayrıca çeşitli ağırlıkları da unutmayın (mümkünse).

4. Basamak platformundaki akciğerler (ağırlıklarla birlikte).Özel ekipmanınız yoksa korkmayın, elinizdeki herhangi bir aracı kullanabilirsiniz.
Nasıl performans: bir halterin elinde (veya onlara bir alternatif) dümdüz ayağa kalkarız, sonra platforma yükselir ve geri döneriz. 30-35 kez 2-3 set gerçekleştirin.

5. Squat artı zıplayın. Egzersiz, kalçaların tüm kas grubunu çalıştırmak için yararlıdır.
Nasıl performans: dik dururuz, ayaklar omuz genişliğinde açık (veya biraz daha geniş), sonra bir çömelme (90 derece) yaparız ve bu pozisyondan mümkün olduğunca yükseğe zıplarız. En az 30 kez tekrarlayın (durmadan). Halter alırsanız, bu egzersizin etkinliği en az 5 kat artacaktır!

Evde yapılan bu egzersiz seti, kalçaların görünümünü büyük ölçüde iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Zamanı sonraya ertelemeyin - hayallerinizdeki kalçaları hemen oluşturmaya başlayın!

7690 0

proksimal bağlanma. İlyak krestin ön dörtte üçü.

Distal bağlantı. Femurun büyük trokanteri.

İşlev. Kalça kaçırma. Ön lifler uyluğu içe doğru esnetir ve döndürür. Arka lifler, uyluğu dışa doğru uzatır ve döndürür.

Palpasyon. Gluteus mediusun arka kısmı gluteus maksimustan daha derinde bulunur; ön kısım, gluteus maksimusun daha yüzeysel olarak önünde yer alır. Gluteus mediusun bölümleri kalça ekleminin hem arkasında hem de önünde bulunur. Sırt ağrısı kaynağı olarak gluteus mediusun rolü genellikle hafife alınır.

Gluteus medius'u lokalize etmek için aşağıdaki yapılar tanımlanmalıdır:
. İlyak tepesi.

Femurun daha büyük trokanteri, uyluğun yan yüzeyinde, iliak tepenin yaklaşık bir avuç uzunluğu altında bulunan kemikli bir çıkıntıdır; kasık tepesi ile aynı yatay çizgi üzerinde yer alır.

Superior anterior iliak omurga iliak krestin altındaki kemik çıkıntıdır ve inguinal ligamanın tutunma yeri olarak hizmet eder. Kolayca palpe edilir.

Armut şeklindeki çizgi, ikinci sakral omurdan (arka superior iliak omurganın biraz medialinden) femurun büyük trokanterine uzanan hayali bir çizgidir. Bu çizgi, piriformis kasının üst sınırına ve gluteus mediusun arka sınırına karşılık gelir.

Gluteus medius, hasta yüzüstü veya yan yatarken palpe edilmelidir. Kalça ekleminin her iki tarafındaki kas lifleri boyunca iliak krestin biraz distalinden başlayarak düz parmak basıncıyla palpe edin. Gluteus mediusun lokal kas kasılmaları iliumun dış yüzeyi üzerinde palpe edilebilir.

Ağrı deseni. Medial tetik noktaları iliak krest, sakroiliak eklem ve sakrumda ağrıya neden olur. Lateral tetik noktaları, kalçada ve bazen üst posterolateral uylukta ağrıya neden olur. Semptomlar yürürken, sırt üstü veya etkilenen tarafta yatarken ve bir sandalyenin kenarında otururken ağrıyı içerir.
Nedensel veya destekleyici faktörler.

Kasın aşırı çalışması, ani aşırı yüklenme, kalça ekleminin uzun süreli fleksiyonu nedeniyle kronik aşırı yüklenme, çeşitli bacak uzunlukları, sakroiliak eklemin işlev bozukluğu.

uydu tetik noktaları Quadratus lumborum, gluteus minimus ve piriformis kasları, tensör fasya lata.

Etkilenen organ sistemi. Ürogenital sistem.

İlişkili bölgeler, meridyenler ve noktalar.

yan bölge. Safra kesesinin ayak meridyeni shao-yang'dır. GB 29.30.

Esneme egzersizleri.
1. Yaralı bacak arkada olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın ve vücut ağırlığınızı ona aktarın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, diğer elinizle etkilenen taraftaki bileği kavrayın. Gövdenizi yaralanmamış tarafa doğru bükün. Pozu 10-15'e kadar sayın.

2. Bir duvara veya masaya yaslanarak dengeyi koruyun. Bacaklarınızı çaprazlayın, kurbanı geri koyun. Yaralı olmayan bacağın dizini kavrayın ve üzerine oturun, böylece yaralı bacak zemin boyunca ters yönde kayarak alt bacağı yere bastırmaya çalışın. Pozu 10-15'e kadar sayın.

Güçlendirme egzersizi. Diz dirseği pozu alın. Vücut ağırlığınızı, diğer tarafın uyluk ve alt bacağının serbestçe hareket edebilmesi için yaralanmamış tarafın dizine verin. Etkilenen tarafın dizini bükülü tutarak, iç uyluk yatay konuma gelene kadar o bacağını yana doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-10 kez tekrarlayın.

Gluteus medius için en iyi egzersizlerden biri yürümektir.

D. Finando, C. Finando

Güzel ve esnek kalçalar her zaman karşı cinsin gözlerini çeker. Bu, önünüzde yürüyen kişiye dikkat çeken ilk şeydir. Spor salonlarına gelen ziyaretçiler, antrenman programına gluteal kaslar için egzersizleri dahil etmeye çalışacaklardır. Bu yazıda hangisinin spor salonunda veya evde en etkili olacağından bahsedeceğiz.

Gluteal kasların anatomisi

Her kalçada 12 kas ve 20 bağ bulunur. Hepsi “beşinci nokta”nın kabartmasını oluşturur. Ana ve en büyüğü büyük, orta ve küçük gluteal kaslardır. Koordineli çalışmaları sayesinde bir kişi yürüyebilir ve dengeyi koruyabilir.

Her birinin işlevlerini ayrıntılı olarak tanımanızı öneririz.

Biliyor musun? Gluteus maximus kası- insan vücudundaki en büyük. Kalınlıkta 2'ye ulaşır-3 cm ve iliumdan kaynaklanır.

Bu kas kalçaların neredeyse tamamını kaplar ve yüzeyel tabakada bulunur. "Beşinci noktanın" çıkıntısından sorumlu olan odur.

Bu sayede kalça eklemlerinin hareketleri, bacağın geri kaçırılması ve vücudun dikey pozisyonu gerçekleştirilir.

Futbol, ​​​​hokey, basketbol, ​​voleybol gibi takım sporlarının sporcuları tarafından aktif olarak kullanılır. Bu kas bir eşkenar dörtgen şeklindedir ve kaba liflerden oluşur.

Bu kas, kalçanın üst kısmında, büyük kasın altında bulunur. Şekli bir üçgene benzer.

Bu kasın işlevi, uyluğu içe, dışa, yanlara doğru kaçırmaktır. Bir kişi tek ayak üzerinde durursa, orta kas vücudu destek uzvuna doğru yatırır.

Bir önceki gibi, bir üçgeni andırıyor. İşlevleri ortadakiyle aynıdır - kalça hareketlerinin uygulanması, tek ayak üzerinde dururken vücudu destekleyici uzuvya getirir.

Yürürken, pelvisin taşınan uzuvya doğru eğilmesini önleyen küçük bir kas kasılması meydana gelir.

Kalçaları eğitmek için nedenler

Neden kalçaları pompalayın - böyle bir soru, büyük olasılıkla kadınlarda ortaya çıkmaz, ancak erkeklerde ortaya çıkabilir. Ancak her iki cinsiyet için de bu egzersizleri eğitime dahil etmek gereklidir. Bu faaliyetler yardımcı olacaktır:

• omurganın sağlığını koruyun ve sırt ağrısından kaçının - iyi gelişmiş kalçalar, yükün bir kısmını alt sırttan alır;
• güzel bir duruş elde etmek;
• yürüyüşü iyileştirmek;
• figürü atletik, uygun hale getirin;
• aşırı yağ yakmak;
• kas tonusunu güçlendirmek;
• artroz gelişme riskini azaltmak;
• tendonların ve eklemlerin durumunu iyileştirmek;
• genel sağlığı iyileştirmek;
• diğer fiziksel egzersizler daha kolay olacaktır çünkü gluteal kaslar birçok antrenmanda yer almaktadır.

Ayrıca elastik kalçalar, dar giysiler giymenize, mayo veya mayoyla görünmekten çekinmemenize, karşı cinsin gözlerini çekmenize, vücudunuzu sevmenize ve özgüveninizi artırmanıza olanak tanır.

Eğitim Özellikleri

Erkekler ve kadınlar için eğitimin yükü ve doğası biraz değişecektir. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri, kas kütlesini artırmak ve kasları güçlendirmeye yardımcı olan yüksek yoğunluklu antrenmanlarla mümkün olan rahatlamayı şekillendirmek için bir dizi egzersiz yapmalıdır. Güzel yarısı için, kalçaları sıkılaştırmaya, tonlamaya ve güzel bir şekil vermeye yardımcı olan hareketleri seçmek gerekir.

Erkekler için

1. Büyük ağırlıklar kullanılmalıdır.
2. Temel egzersizlerin önerilen tekrar sayısı 6-8'dir.
3. İzole egzersizlerin önerilen tekrar sayısı 12-15'tir.
4. Kalçalar üzerinde ağız kavgası ile çalışmaya başlamanız ve ardından yavaş yavaş ağırlıklarla hareketlere geçmeniz gerekir.

Kadınlar için

1. Program, 1 temel egzersiz ve 2 izole egzersiz içerecek şekilde tasarlanmalıdır.
2. Hareketlerin kadınlara özel tasarlanmış olmasına dikkat etmek gerekiyor.
3. Başlangıç ​​​​olarak klasik hareketleri değil, rahatlamayı yapabilirsiniz. Ardından yükü kademeli olarak artırın ve klasik performansa geçin.
4. Küçük bir ağırlık seçmek gereklidir.
5. Bir yaklaşımdaki her egzersiz için 15-20 tekrar yapmanız gerekir.
6. Kalça ile çalışma haftada 2-3 gün ayrılmalıdır.

Egzersiz kuralları

İstenilen etkiyi elde etmek ve vücudunuza zarar vermemek için bazı önemli kurallara uymalısınız:

1. Antrenmana ancak ısındıktan sonra başlayın.
2. Ağırlıksız veya düşük ağırlıklı hareketler çok sayıda tekrar ile yapılmalıdır. Büyük bir ağırlık kullanırken, tekrar ve yaklaşım sayısını azaltın.
3. Yürütme tekniğine dikkat edin - kasları zorlamak ve çalışmalarını hissetmek gerekir.
4. Antrenman sırasında solunumu izlemek, inhalasyonların, ekshalasyonların ve hareketlerin senkronizasyonunu doğru sırayla kontrol etmek gerekir.
5. Egzersizlerin çoğu, gluteal kasları gererek yavaşça yapılmalıdır.

Egzersiz Egzersizleri

Kalçaları tam olarak nerede çalıştıracağınız - spor salonunda veya evde, gerçekten önemli değil. Egzersizleri doğru seçip doğru yaparsanız, hem birinci hem de ikinci durumlarda istenen sonuç elde edilebilir. Aşağıda, farklı kasları çalıştırmak için tasarlanmış ev ve fitness kulübü için çeşitli egzersizlerin açıklamasını bulacaksınız.

gluteus maximus

Evdeyken hem erkekler hem de kadınlar pelvik germe yapabilir:

1. Bükülmüş alt uzuvlarla sırtüstü bir pozisyon alın ve ayaklara odaklanın. Kollarınızı yanlara yayın veya vücut boyunca yerleştirin.
2. Vücudun düz bir çizgide uzanması için gluteal kasları gererek pelvisi yukarı kaldırın ve orijinal konumuna geri dönün.
3. Zamanla, bir bacak kaldırarak yaparak hareketi zorlaştırın.
4. Erkekler için, halterden mideye bir gözleme koyarak bir komplikasyon yapılabilir.

Ağırlıklı veya ağırlıksız ağız kavgası çok yönlü egzersizlerdir. Hem evde hem de spor salonunda bu tekniğe bağlı kalarak yapılabilir:

1. Halterleri elinize alın ve vücut boyunca yerleştirin.
2. Bacaklarınızı omuz hizasına yerleştirin.
3. Geleceğe bak.
4. Nefes alırken, hem ayaklar hem de dizler bir noktaya yönlendirilecek şekilde oturun.
5. Nefes verirken, kalça kaslarını zorlayarak yükselin.

Bir başka harika egzersiz de akciğerlerdir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır.
2. Dizinizi 90 ° bükerek bir ayağınızla öne doğru bir adım atın.
3. İterek, orijinal konumuna geri dönün.

Hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için neredeyse hiçbir eğitim, gluteus maximus da dahil olmak üzere birçok kası içeren bir halterle deadlift olmadan tamamlanmaz. Bu egzersizi şu şekilde yapın:

1. Düz bir sırt ve ayaklar omuz seviyesinden daha dar olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun çubuğu ayağın ortasına yerleştirilmelidir.
2. Sırtınızı yuvarlamadan çubuğa doğru eğin ve kalçalarınızı 45°'lik bir açıyla kaçırın.
3. Bir çömelme yapın - dizler eller arasına yerleştirilmelidir.
4. Avuç içleriniz vücuda bakacak şekilde barı kavrayın.
5. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek alt uzuvları, ardından sırtı yavaşça düzeltin.
6. Pozu birkaç saniye basılı tutun.
7. Orijinal konumuna dönmek için çubuğu indirin.

Önemli! Deadlift, öncelikle bir eğitmen gözetiminde yapılması gereken zor bir egzersizdir. Performanstaki hatalar, omurgada aşırı strese neden olabilir, bel ağrısına ve eklem sorunlarının gelişmesine neden olabilir.

orta gluteus

Evde, herhangi bir kadın Yangın Hidrantı egzersiziyle kolayca başa çıkabilir:

1. Avuç içi, dizler ve ayak parmaklarına vurgu yaparak dört ayak üzerine çökün.
2. Alt bacak yere paralel bir konumda olacak şekilde her bacağınızı bükük bir şekilde yana kaldırın.

Kuş-Köpek egzersizi de etkilidir.

1. Önceki alıştırmada olduğu gibi dört ayak üzerinde bir pozisyon alın.
2. Aynı zamanda, abdüksiyon arka ve karşı kol ile bacağınızı düzeltin.

Erkekler bacaklarını geriye doğru sallayabilir:

1. Avuç içi, dizler ve çoraplara vurgu yaparak dört ayak üzerine çıkın.
2. Nefes alırken düz bacağınızı geri alın.
3. Bacağınızı en üst noktada birkaç saniye tutun.
4. Nefes verirken, uzvunuzu orijinal konumuna getirin.

Spor salonunda, alt uzuvların arkaya ve blokta yanlara, dambıl ile yan akciğerlerin kaçırılması önerilir.

Bacağınızı aşağıdaki gibi doğru şekilde geri alın:

1. Karşı karşıya gelecek şekilde durun.
2. Makinenin alt bloğunu sol ayağa takın.
3. Simülatördeki destek noktalarını elinizle kavrayın.
4. Sol bacağı hafifçe bükün.
5. Sol ayağı maksimuma yavaşça abdüksiyon yapın. Birkaç saniye üstte tutun.
6. Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirin.
7. Egzersizi sağ bacakla yapın.

Geçitte yana doğru ilerlemek aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

1. Sağ tarafınız çapraz olacak şekilde ayakta durun.
2. Sağ alt ekstremiteyi bir tepeye yerleştirin.
3. Sol - alt bloğa takın.
4. Ellerinizi simülatörün tutamaçlarına koyun.
5. Sol bacağınızı yavaşça maksimuma çıkarın, birkaç saniye üstte kalın.
6. Sağ ayakla tekrarlayın.

Yan hamle tekniği:

1. Elinize dambıl alın.
2. Alt uzuvlar omuz seviyesinde olacak şekilde ayakta durun.
3. İlk pozisyonda bacakların arasında olduğundan 2 kat daha fazla bir mesafede sola adım atın.
4. Yavaşça dizlerinizi bükün ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Uyluklar yere paralel olana kadar alçaltma yapılmalıdır.
5. Bacaklarınızı ve sırtınızı hizalayın.
6. Sağa bir hamle ile bir tekrar yapın.
7. Erkekler de bu egzersizi halterle yapabilirler.

Önemli! Kalça üzerindeki tüm egzersizler düzleştirilmiş bir sırt, düzleştirilmiş omuzlar ve dışbükey bir göğüs ile yapılmalıdır.

Gluteus maximus kası

Gluteus minimus kası, bacakların geri kaçırılmasında rol oynar. Bunları şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Ön kollara, dizlere ve ayak parmaklarına vurgu yaparak dört ayak üzerine çıkın.
2. Bir bacağın ayağını yavaşça geriye ve başarısızlığa kadar kaçırın.
3. Uzvuzu zemine geri getirin.
4. Diğer bacakla tekrarlayın.

Küçük kaslar, yan pozisyonda düz bacak kaldırma için iyi eğitilmiştir:

1. Düz bacaklar ve düzleştirilmiş bir alt kol ile yanınıza yatın.
2. Dirseğe bükülmüş üst kol başın arkasına yol açar.
3. Hem bacağınızı hem de vücudunuzu kaldırın.
4. Orijinal konumuna geri dönün.

Spor salonunda dambıl ile plie squat yapabilirsiniz. Tüm gluteal kasları çalıştırırlar. Teknik şöyle görünür:

1. Bacaklar birbirinden geniş olacak şekilde durun.
2. Dikey pozisyonda iki elinizle birer dambıl alın ve bacaklarınızın arasında tutun.
3. Dizlerinizi 90 ° bükerek nazikçe aşağı indirmeye başlayın.
4. Vücudu yukarı kaldırın.

Salon için başka bir egzersiz, bacakları bankta kaldırmaktır:

1. Bir bankta yüz üstü yatın, bacaklarınızı ağırlıkta bırakın ve yere paralel bir pozisyonda tutun.
2. Alt uzuvları birkaç saniye tutun.
3. Bacaklarınızı yavaşça yere indirin.

Gluteal kaslar için eğitim programı

İşte eğitim programlarından bazı örnekler

Kadınlar için:

Egzersizin adı	Çalışan kaslar	Egzersiz türü	Set / tekrar sayısı
			düşük karmaşıklık	orta zorluk	yüksek karmaşıklık
Yanda dambıl ile akciğerler	orta, küçük	temel	3 / 15	-	3 / 15
Pelvisi yükseltmek	büyük	yalıtılmış	3 / 20	-	-
Alt ekstremitenin çapraz geçişte geri kaçırılması	büyük	yalıtılmış	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Dambıl ile Romen deadlift	büyük	temel	-	3 / 15	3 / 15
Geçitte alt ekstremitenin yana kaçırılması	orta, küçük	yalıtılmış	-	4 / 20	3 / 20

class="tablo-kenarlı">

Erkekler için:

class="tablo-kenarlı">

Antrenman sırasında doğru beslenme

Tek başına egzersizlerle güzel bir kalça kabartması elde etmenin mümkün olmayacağını anlamak önemlidir. Antrenmana paralel olarak günlük diyette ayarlamalar yapılmalıdır. Diyetlerden bahsetmiyoruz - lezzetli ama sağlıklı yemelisiniz. Gluteal kasları inşa etmek için protein gereklidir, bu nedenle onu içeren ürünleri menüye girmeniz gerekir. Proteinlerin daha iyi emilmesi için menü, taze sebze ve meyveler şeklinde lif içermelidir. Diyetin "yavaş" karbonhidratlar - tahıllar, tahıllar içeren yemekler içermesi önemlidir.
Ama "tatlılar" ile veda etmek zorunda kalacak. Unlu mamüller, tatlı hamur işleri, çikolata, tatlılar, tatlılar sıkı bir kalça hayali kuranlar için tabu. Ayrıca meyve suları, çay, kahve tüketimini en aza indirmeye ve sodayı ortadan kaldırmaya değer. Günde en az 2 litre daha fazla sıvı - sade arıtılmış su - içmek gerekir. Bu, yağları daha hızlı yakmanıza ve cildi eşitlemenize izin verecektir.

1. Evde halter, krep, barbell gibi ağırlıklar yoksa, bunları kendiniz yapabilirsiniz - örneğin plastik su şişeleri, tuz torbaları vb.
2. Ev egzersizlerinde, düz bir sırt ve arkaya yaslanmış bir pelvis ile ağız kavgası yaptığınızdan emin olun.
3. Spor salonunda egzersiz yaparken deneyimli bir eğitmen gözetiminde hareketleri gerçekleştirin.
4. Eğitmen ayrıca bir eğitim programı hazırlamakla görevlendirilmelidir.
5. Periyodik olarak programa yeni alıştırmalar ekleyin.
6. Kalça üzerinde çalışmaya kas kütlesi inşa ederek başlamak gerekir. Bu işlem onları toplayacak, hacmi artıracak ve yağ seviyelerini azaltacaktır.
7. Bir rahatlama yaratmak için, kaslar oluşturulduktan sonra başlamanız gerekir. Bu, kalçalarla ilgili çalışmanın en zor ve uzun kısmıdır. İdeal rahatlamayı başardıktan sonra, sadece şekli korumak için eğitim daha kolay hale getirilebilir.
8. Haftada 2-3 kez bir kas grubuyla çalışmanız gerekir.
9. Kalça egzersizleri arasında en az 24 saat, ideal olarak 2-3 gün geçmelidir.

Biliyor musun? Amerikalı Michel Rufinelli, dünyanın en büyük kalçalarına sahip. Hacimleri 246 cm'dir.

Bu nedenle, “beşinci nokta” eğitimi her iki cinsiyet için de önemlidir, çünkü iyi pompalanan gluteal kaslar duruşu, omurganın durumunu, tendonları ve eklemleri etkiler. Sistematik egzersizler, dengeli beslenme ve kaslara ek bir yük ile ideal kalçalar oluşturulabilir.

Video: Kalçalar için en iyi 20 egzersiz

Mükemmel kalçaları pompalamak için hangi işlevleri yerine getirdiğini bilmeniz gerekir. Kadınlarda kalça kaslarının yapısı ve özellikleri hakkında her şey makaleyi okuyun.

Anatomiyle ilgili makalelerin genellikle sıkıcı olduğunu ve kimsenin bunu yapmak istemediğini çok iyi anlıyorum. Ama bunu yapmayı şiddetle tavsiye ettiğim durum bu. Neden? Niye? Çünkü istek “kalça nasıl pompalanır” arama motorlarında en popülerler listesinde yer almaktadır. Bu şaşırtıcı değil, çünkü “dünya” şimdi gerçek bir “kıç patlaması” yaşıyor 🙂 Evet ve bunu saklamayacağım, her şeyden önce kendim, eğitimimde “yan görünüm” üzerine “bahse girerim” ve Hiç pişman olmadım: ) Tüm bunlardan yola çıkarak, en sonunda temel konu olan kalçaları çalıştırmaya karar verdim. Ancak bunun “etkili olması” için birçok konuya değinmek gerekiyor. Bu nedenle, materyali, vücudun bu bölümünü geliştirmenin zor görevinde size yardımcı olacak bir dizi makaleye böleceğim. Anladığınız gibi, bu makale bir döngüde ilk olacak. Yani…

Gluteal kasların anatomisi

Kalça kaslarının nasıl düzenlendiğini neden bilmemiz gerekiyor? Etkili egzersizleri seçmek için. Kızların “kıçlarını salladığından” emin olarak nasıl çok garip hareketler yaptıklarını sık sık görüyorum, ama aslında… Dürüst olmak gerekirse bazen neler olduğunu anlamıyorum bile 🙂 Bu yüzden ne olduğunu anlamanız gerekiyor. kalça anatomisi ve bu kaslar hangi hareketlerden sorumludur? Bu bilgilerle hangi egzersizlerin hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacağını belirleyebileceksiniz.

Sizi şaşırtabilecek ilk şey, erkeklerde olduğu gibi kadınlarda da gluteal kasların üç ayrı kastan oluşmasıdır: büyük, orta ve küçük. Buna göre, kalçaların işlevleri bu üç kasın işlevlerinin bir birleşimidir ve eğer “fırsatlardan” herhangi biri kullanılmazsa, o zaman bazı kasları “az çalıştırırız” ve sonuç olarak kalçaların istenen görünümü.

Ve genellikle unutulan ikincisi, deri altı yağ içeriği vücutta ve özellikle kalçalarda. Gluteal kas grubunun ideal (bence) hacmini elde etmek için çok çalışmış olsanız bile, ancak aynı zamanda önemli miktarda deri altı yağınız varsa, bu “resmi” önemli ölçüde kötüleştirebilir. Çünkü kasların üzerindeki yağlar görsel olarak “gevşeklik” etkisi yaratacak ve kalçalar daha düşük görünecektir. Bu nedenle, kalçaları pompalamak yeterli değildir, aynı zamanda yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak beslenme ve eğitimi de bağlamanız gerekir.

(lat. gluteus maximus) düşünülen kas grubunun en büyüğüdür ve 2-3 santimetre kalınlığa ulaşabilir. Elmas şeklindedir ve orta ve küçük gluteal kasların üzerinde neredeyse tamamen "örtüşmektedir". Aslında, genellikle söz konusu vücut alanını bu kasla ilişkilendiririz, ana görünür hacmi yaratan odur.

Gluteus maximus kasının işlevleri:

• Bir kişi ayakta dururken gövdenin konumunu korur
• eğildikten sonra gövde uzantısına katılır
• kalçayı dışa doğru döndürür
• kalça ekstansiyonuna dahil

Bu kas, merdiven çıkma ve herhangi bir tepeye çeşitli “adım atma” türleri sırasında çok aktiftir. Bir adımdan koşuya geçtiğinizde işin içine dahil olur. Bacaklar ile yukarı zıplama ve çeşitli itme hareketlerinde aktiftir. Diğer kaslarla birlikte squat ve kalça ve gövde ekstansiyonu ile ilgili tüm egzersizlerle çalışır.

(lat. musculus gluteus medius) şekli bir üçgene yakındır. Gluteus maximus'un altında bulunur, ancak arkadan ve yandan görülebilir. Bazen gluteus maximus olarak adlandırılır.

Gluteus medius'un işlevleri:

• kalçayı yana çeker
• Kalçanın içe ve dışa rotasyonunda yer alır

Aslında gluteus medius kası, yan bacak abdüksiyonu gerektiren tüm hareketlerde/egzersizlerde yer alır. Uyluğun dış tarafına daha yakın olan kalçaların üst kısmında hacim yaratan ve kalçaların güzel şeklini “tamamlayan” kişidir. Aynı zamanda kalça abdüktörleri adı verilen bir kas grubunun parçasıdır. Kalçalardaki "çukur" sorununa aşina iseniz, bu kasın eğitimi durumu önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

gluteus minimusu

gluteus minimusu(Latin musculus gluteus minimus) üç kasın en derini olduğu ve tamamen orta ve büyük gluteal kaslarla kaplı olduğu için dışarıdan görülmez. Şeklinde, küçük gluteus ortadakine çok benzer, ancak daha incedir.

Gluteus minimusun işlevleri:

• kalçayı yana çeker
• vücudun düzleşmesine katılır

Aslında bu kasın işlevleri gluteus mediusun işlevleriyle hemen hemen aynıdır ve genellikle birlikte çalışırlar.

Genetik kalça şeklini etkiler mi?

Cevap net: evet, öyle.

İlk olarak, genetik, kasların şeklini belirler ve farklı insanlar için farklıdır. Ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın, belirli bir kasın şeklini değiştirebilecek hiçbir egzersiz yoktur. Kalça için kuvvet antrenmanı kas boyutunu artırmaya yardımcı olur, kardiyo egzersizleri ve dengeli bir diyet sizi aşırı deri altı yağdan kurtarabilir, ancak kasların şekli değiştirilemez.

İkincisi, kalçaların görünümü ayrıca pelvik kemiklerin genişliği ve bel genişliğinin pelvis genişliğine görsel oranı ile belirlenir. Ve bu göstergeyi de değiştirmeyeceksiniz.

Ancak her şeyi genetikle haklı çıkarmayın. Fazla kiloluysanız, buradaki nokta “kemiğin geniş” olması değil, aşırı kilolu olmasıdır. Sadece kilo verdiğinizde, üstündeki deri altı yağının “kalınlığına” değil, pelvik kemiklerin genişliğine odaklanarak kalçaların genişliğini gerçekten değerlendirmek mümkün olacaktır.

Ve teoriden pratiğe geçmeye hazırsanız, o zaman deneyin

Kalçalara vurgu yapan eğitim programları:

Ve her gün daha faydalı bilgiler almak için sitemize abone olun.