Meyve ve sebzelerin kalori ve glisemik indeksi. Farklı lahana türlerinin glisemik indeksi, kullanışlı özellikleri. Düşük glisemik indeks nedir

Glisemik indeks (GI), bir gıdadaki karbonhidratların vücut tarafından emilme ve kan şekerini yükseltme hızıdır. Glisemik indeks ölçeği 100 birimden (0 - minimum, 100 - maksimum) oluşur. enerjilerini çabucak bırakırlar ve düşük GI gıdalar içerir ve yavaş sindirilir.

Çok sayıda bilimsel araştırma, glisemik indeksi yüksek gıdaların (şeker, hamur işleri, beyaz pirinç vb.) düzenli olarak tüketilmesinin vücuttaki metabolik süreçleri bozduğunu, genel kan şekeri seviyesini olumsuz etkilediğini, kronik açlığı tetiklediğini ve vücut oluşumunu aktive ettiğini göstermektedir. yağ. sorunlu alanlarda.

Glisemik indeksi yüksek besinler

Gıdalarda bulunan karbonhidratlardan alınan kalori ve enerji, vücut üç yoldan birini kullanır - ilk olarak mevcut enerji ihtiyacını karşılamak için; ikincisi, stokları yenilemek; üçüncüsü, yedek stokların oluşumu için. Aynı zamanda, vücut yağı vücuttaki yedek enerji depolamasının ana kaynağıdır.

Aslında, glisemik indeksi yüksek karbonhidratlı gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, genel kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler ve üretim mekanizması dahil olmak üzere vücuttaki metabolik süreçleri bozar. Sonuç olarak, bir kişinin sürekli bir açlık hissi vardır ve sorunlu bölgelerde yağ birikintilerinin oluşumu aktive edilir.

Glisemik indeksi yüksek gıdaların zararları

Kesin konuşmak gerekirse, zararlı olan glisemik indeksi yüksek besinler (beyaz pirinç, ekmek ve diğer hızlı karbonhidratlar) değil, yanlış zamanda aşırı tüketimi zararlıdır. Örneğin, fiziksel bir antrenmandan hemen sonra, hızlı sindirilen karbonhidratlar, enerjileri doğrudan enerji sağlayacağından vücuda fayda sağlayacaktır.

Bununla birlikte, bu tür karbonhidratlar, hareketsiz bir yaşam tarzı sırasında kontrolsüz ve sürekli olarak tüketilirse (örneğin, TV karşısında bir çikolata veya bir kova dondurma ve tatlı kola ile akşam yemeği), o zaman vücut hızla moduna geçecektir. fazla enerjiyi vücut yağında depolamak. Ayrıca genel olarak ve özellikle şekerden oluşacaktır.

Bir ürünün tam GI değeri nasıl belirlenir?

Bu makalenin sonunda yüksek, orta ve düşük glisemik indeksli gıdaların ayrıntılı tablolarını bulacaksınız. Bununla birlikte, gerçek GI değerinin (ve yiyeceklerden karbonhidrat emilim hızının) her zaman hazırlama yöntemine, porsiyon boyutuna, diğer yiyeceklerle kombinasyona ve hatta tüketilen yiyeceğin sıcaklığına bağlı olacağını anlamak önemlidir.

Örneğin, pirincin glisemik indeksi hem doğrudan türünden (anlık beyaz pirincin GI değeri 90 birim, sıradan beyaz pirinç - yaklaşık 70 birim ve kahverengi pirinç - 50 birim) hem de sebzelerin varlığından veya yokluğundan önemli ölçüde değişir. , et ve yağlar. son yemekte. Sonuç olarak, GI, bir ürünün "faydasını" karakterize eden parametrelerden sadece biridir.

Karbonhidratları kesmek kilo verme ve kilo vermede etkili midir? Ne yiyebilirsiniz - bir menü örneği.

Öncelikle karbonhidrat içermeyen gıdaların neredeyse sıfır glisemik indekse sahip olduğunu bir kez daha hatırlayalım. Yavaş yavaş vücuda enerji veren karbonhidratlı yiyeceklere gelince - "" - o zaman çoğu sebze, taze meyve (ancak meyve suları değil), çeşitli baklagiller, ayrıca kahverengi pirinç ve makarnalık makarna (özellikle az pişmiş) içerir.

Ayrıca, glisemik indeksin kalori ile ilgili olmadığını unutmayın. Düşük GI gıdalar, vücut tarafından er ya da geç emilecek kaloriler içerir - aslında, bunların tüketimi genel bir beslenme stratejisi bağlamında düşünülmelidir. Teorik olarak, düşük GI'ye sahip olan çok miktarda kahverengi pirinç, arpa ve mercimek yiyerek kilo alabilirsiniz.

Glisemik indeks: tablolar

Aşağıda, glisemik indekse göre sıralanmış en popüler 100 gıdanın tabloları yer almaktadır. FitSeven'ın yukarıda bahsedildiği gibi, belirli bir ürünün (ve özellikle hazırlanmış bir yemeğin) gerçek GI numaraları, listelenen verilerden önemli ölçüde farklılık gösterebilir - tablo sayılarının ortalama olduğunu anlamak son derece önemlidir.

Başka bir deyişle, sağlıklı bir diyetin ana kuralı, karbonhidratların “kötü” ve “iyi” (yani, yüksek ve düşük glisemik indeksli gıdalar) olarak bölünmesi değil, belirli bir ürünün tam olarak nasıl olduğunu anlamaktır. . Buna rağmen, kilo kaybı ve kilo kaybı için çoğu durumda şeker ve yüksek GI'li diğer karbonhidratlardan kaçınmaya değer.

Glisemik indeksi yüksek besinler

Ürün	GI
Beyaz ekmek	100
tatlı çörekler	95
krep	95
Patates (pişmiş)	95
pirinç eriştesi	95
konserve kayısı	95
Anında Pirinç	90
Bal	90
anında yulaf lapası	85
Havuç (haşlanmış veya haşlanmış)	85
Mısır gevreği	85
Patates püresi, haşlanmış patates	85
Spor içecekleri (PowerAde, Gatorade)	80
Fındık ve kuru üzüm ile müsli	80
Tatlı hamur işleri (waffle, çörek)	75
Kabak	75
Karpuz	75
Kavun	75
Sütlü pirinç lapası	75
Darı	70
havuç (çiğ)	70
Çikolata çubuğu (Mars, Snickers)	70
Sütlü çikolata	70
Tatlı gazlı içecekler (Pepsi, Coca-Cola)	70
Bir ananas	70
köfte	70
Yumuşak buğday eriştesi	70
Beyaz pirinç	70
Patates cipsi	70
Şeker (beyaz veya kahverengi)	70
kuskus	70
Manka	70

Ortalama glisemik indeksi olan yiyecekler

Ürün	GI
Buğday unu	65
Portakal suyu (paketlenmiş)	65
Konserveler ve reçeller	65
Siyah mayalı ekmek	65
Marmelat	65
şekerli müsli	65
kuru üzüm	65
Çavdar ekmeği	65
Ceket haşlanmış patates	65
Tam buğday ekmeği	65
Konserve sebzeler	65
peynirli makarna	65
Domates ve peynirli ince hamur pizza	60
Muz	60
	60
uzun taneli pirinç	60
endüstriyel mayonez	60
	60
Karabuğday (kahverengi, kavrulmuş)	60
Üzüm ve üzüm suyu	55
Ketçap	55
Spagetti	55
konserve şeftali	55
galeta	55

Düşük glisemik indeksli gıdalar

Ürün	GI
Tatlı patatesler (yam, yam)	50
Karabuğday (yeşil, kavrulmamış)	50
basmati pirinci	50
Kızılcık suyu (şekersiz)	50
portakallar	50
kivi	50
Mango	50
kahverengi kahverengi pirinç	50
Elma suyu (şekersiz)	50
Greyfurt	45
Hindistan cevizi	45
Taze portakal suyu	45
Tam tahıllı tost	45
kuru incir	40
"Al dente" ile pişirilmiş makarna	40
Havuç suyu (şekersiz)	40
Kuru kayısı	40
kuru erik	40
Yabani (siyah) pirinç	35
taze elma	35
taze erik	35
taze ayva	35
Az yağlı doğal yoğurt	35
Fasulye	35
taze nektarin	35
Nar	35
taze şeftali	35
Domates suyu	30
taze kayısı	30
inci arpa	30
kahverengi mercimek	30
Yeşil fasulye	30
taze armut	30
domates (taze)	30
Yağsız süzme peynir	30
Sarı mercimek, bezelye	30
Yaban mersini, yaban mersini, yaban mersini	30

Glisemik indeksi bilmek doğru beslenmeyi yapmanıza yardımcı olacaktır çünkü bu göstergeye bağlı olarak hem kilonuzu artırabilir hem de kilo verebilirsiniz.

Hızlı makale navigasyonu:

Glisemik indeks (bundan sonra GI olarak anılacaktır), vücuda giren ve kan şekeri seviyelerini artıran karbonhidratların emilim oranının bir göstergesidir. Her ürünün glisemik indeksi, 100 birime eşit olan glikozun GI değeri ile karşılaştırılır. Üründe ne kadar az karbonhidrat varsa, gösterge o kadar düşük olacaktır. Böylece, tüm karbonhidrat içeren ürünler üç gruba ayrılır:

• yüksek GI - 70 birimin üzerinde;
• ortalama GI - 40-70 birim;
• düşük GI - 10-40 birim.

GI değeri yüksek yiyeceklere hızlı veya boş denir. Yüksek GI gıdaları tükettikten sonra kan şekeri seviyeleri çok hızlı yükselir. Pratikte şekerler burada saf, neredeyse hiç değişmemiş halde bulunur. Düşük GI'ye sahip yiyeceklere karmaşık veya yavaş denir, çünkü. bunlarla sağlanan enerji birkaç saat içinde kademeli olarak serbest bırakılır.

GI şunlara bağlıdır:

• karbonhidrat türü;
• ürünlerin ısıl işlem yöntemi;
• depolama koşulları;
• lif miktarı;
• protein ve yağ içeriği.

Önemli gerçekler:

1. Başlangıçta, bu göstergenin çalışması, diabetes mellituslu hastalarda diyeti düzeltmek için başlatıldı. Ancak daha sonra, yüksek GI gıdalarının tamamen sağlıklı insanlarda kan şekerini yükseltebileceği ortaya çıktı.
2. Bu ürünlerden ne kadar çok vücuda girerse, o kadar fazla soruna neden olabilir.
3. Bazen düşük kalorili olduğu düşünülen yiyeceklerin bile GI değeri yüksektir ve bu nedenle onlardan daha iyi almak kolaydır.
4. Lif içeren gıdaların daha düşük GI'ye sahip olmasına ve daha yavaş emilerek yavaş yavaş enerji açığa çıkarmasına dikkat etmelisiniz.
5. GI değeri yüksek, lif içermeyen gıdalar çok fazla enerji sağlar, ancak bunu hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürerek harcamazsanız, bu enerji yağa dönüştürülür.
6. GI'li ürünlerin sık tüketilmesi metabolik bozukluklara yol açar. Sürekli yükselen şeker seviyeleri açlık hissini artırır.

Video: Gıdaların glisemik indeksi hakkında bilmeniz gereken her şey

Ürünlerin glisemik indeksi: kilo kaybı tablosu

Masa en çok kullanılan ürünlerden oluşmaktadır. Kullanım kolaylığı için aynı GI'ye sahip gıdalar birlikte gruplandırılmıştır.

Tabloda belirtilen ürünlerin glisemik indeksi ortalama ve yaklaşıktır. Bunun nedeni, depolama koşulları, pişirme yöntemi, belirli bir üründeki ilk karbonhidrat içeriğidir. GI'deki olası değişiklikler bir sonraki makalede tartışılacaktır.

Buzdolabı için GI ürünlerinin tam tablosunu ücretsiz indirin, PDF 570 kb

Glisemik indeksi 70 veya daha yüksek olan gıdalar	GI
Bira	110
Hurma, hamburger	103
Glikoz, nişasta, beyaz ekmek, İsveçli, simit, kızarmış tost	100
Tereyağlı çörekler, fırınlanmış, patates kızartması, patates güveç, yaban havucu	95
Pirinç eriştesi, beyaz pirinç, konserve şeftali, kayısı, bal, turta, sosisli sandviç	90
Mısır gevreği, haşlanmış veya haşlanmış havuç, patlamış mısır, sütlaç, kereviz kökü	85
Patates püresi, kuru üzümlü müsli, kraker, çörek, karamel, lolipop, yoğunlaştırılmış süt	80
Balkabağı, karpuz, Fransız bageti, lazanya, sütlü pirinç lapası, tuzlu waffle, kabak havyarı	75
Darı, çikolata (Mars tipi), sütlü çikolata, kruvasan, tatlı soda, inci arpa, beyaz ve esmer şeker, cips, irmik, kuskus, yumuşak buğday makarnası, helva, cheesecake, paketlenmiş meyve suları, reçel	70

Ortalama glisemik indeksi 50-69 olan yiyecekler	GI
Buğday unu	69
Ananas, hazır yulaf ezmesi	66
Siyah mayalı ekmek, buğday unu, portakal suyu, reçel, haşlanmış veya haşlanmış pancar, marmelat, şekerli müsli, ceketli patates, konserve meyve ve sebzeler, tatlı patates, çavdar ve tam tahıllı ekmek, makarna ve peynir, kuru üzüm, marshmallow, hatmi, meyve Gofretler	65
Krep, pizza, muz, dondurma, lazanya, kavun, mayonez, ekşi krema, yulaf ezmesi, kakao, uzun taneli pirinç, şekerli kahve ve siyah çay, köfte, köfte, krep	60
konserve mısır, üzüm suyu, ketçap, hardal, spagetti, suşi, kurabiye, margarin, işlenmiş peynir, beyaz peynir	55
Kızılcık, şekersiz elma ve ananas suyu, mango, hurma, kivi, esmer pirinç, portakal, tatlı yoğurt, pirzola, domuz şnitzeli, balık köftesi, sahanda yumurta, kızarmış dana ciğer, şekersiz doğal kahve, yumurta, yumurta sarısı	50

Düşük glisemik indeksi 49 ve altı olan gıdalar (kilo kaybı için önerilir)	GI
Kuru şaraplar ve şampanyalar	44
Kızılcık, greyfurt suyu, konserve bezelye, basmati pirinci, hindistancevizi, tam tahıllı ekmek, taze portakal suyu, karabuğday, buğday makarna, havuç suyu, kuru kayısı, kuru erik, patlıcan havyarı, sığır eti, yengeç çubukları	40
Yabani pirinç, nohut, elma, taze bezelye, Çin eriştesi, erişte, susam, erik, ayva, susam, %0 doğal yoğurt, fruktozlu dondurma, soya sosu, haşlanmış sosis	35
Fasulye, nektarin, nar, şeftali, şekersiz komposto, domates suyu	34
Soya sütü, kayısı, mercimek, greyfurt, yeşil fasulye, sarımsak, pancar, armut, domates, az yağlı süzme peynir, armut, şekersiz reçel, kızılcık, yaban mersini, yaban mersini, bitter çikolata, süt, çarkıfelek meyvesi, mandalina, yeşil muz , Tavuk	30
Kiraz, ahududu, kırmızı kuş üzümü, çilek, yaban çileği, kabak çekirdeği, bektaşi üzümü, soya unu, yağlı kefir, ezilmiş sarı bezelye	25
Enginar, patlıcan, soya yoğurdu, limon, deniz yosunu	20
Badem, brokoli, lahana, kereviz, kaju fıstığı, karnabahar, beyaz lahana ve Brüksel lahanası (herhangi bir biçimde), biber, salatalık, fındık, kuşkonmaz, zencefil, mantar, kabak, soğan, pırasa, zeytin, fıstık, tofu peyniri, soya , ıspanak, salamura ve salatalık turşusu, kepek, kefir, frenk üzümü, zeytin ve siyah zeytin	15
Avokado, yeşil biber	10
marul, ayçiçeği tohumu	9
dereotu, maydanoz, vanilin, tarçın, kekik, karides, sert peynir	5

Yüksek GI Gıdaları Ne Zaman Yenir?

uzun süreli spor eğitiminden sonra;

kan şekerinde keskin bir düşüş ile (örneğin, insüline bağımlı hastalarda)

Düşük GI Gıdaları Ne Zaman Yenir?

• kilo vermek istiyorsanız;
• davranışta sedanter ve sedanter yaşam tarzı;
• örneğin hastalık sırasında aktivitede zorunlu düşüşler sırasında;
• istenirse metabolik süreçleri geri yükleyin;
• tip 2 diyabetli hastalarda.

Çözüm:

İnsanların büyük çoğunluğu için düşük GI gıdaları tüketmek aşağıdaki nedenlerden dolayı daha çok tercih edilir:

1. yiyecekler yavaş emilir, şeker seviyesi aniden değil, kademeli olarak yükselir ve düşer;
2. hasta diyabet kan şekeri seviyelerindeki artışı kontrol edebilir, hastalığın ilerlemesini ve eşlik eden hastalıkların gelişimini önleyebilir;
3. diyette kullanmak glisemik indeksi düşük gıdalar, ağırlığı sürekli olarak azaltabilirsiniz;
4. glisemik indeksi yüksek besinler sadece sporcular ve fiziksel olarak çalışkan insanlar için faydalıdır.

Farklı gıda kategorilerinde yaklaşık GI göstergeleri

Maalesef ülkemizde üretilen ürünlerde GI ile ilgili veri bulmak neredeyse imkansız. Ancak gelişmiş ülkelerde hemen hemen tüm gıda ürünlerinde bu önemli parametreden bahsedilmektedir.

GI'nin boyutu hakkında kabaca bir fikir sahibi olmak için işte bazı veriler.

Yüksek GI gıdalar:

• Çikolatalar, sütlü çikolata, fast food, çikolatalı dondurma, kekler, hamur işleri - GI = 85-70;

Ortalama GI:

• Şekersiz meyve suları, pizza, şekerli kahve ve çay - 46-48

Düşük GI:

• Bitter çikolata %70 -22, domates suyu -15, et ve balık yemekleri -10.

Düşük veya yüksek glisemik indeksli gıdaların avantajları ve dezavantajları

GI	Avantajlar	Kusurlar
Yüksek	hızlı enerji akışı, artan verimlilik; kan şekeri seviyelerinde artış.	kısa süreli enerji girişi; kan şekerindeki keskin sıçramalar nedeniyle vücut yağının oluşumu; diyabet hastaları için risk.
Kısa	uzun bir süre için yeterli olan kademeli enerji salınımı; yağ birikimini önleyen kan şekerinde yavaş artış; açlık hissinde azalma.	Eğitim ve egzersiz sırasında düşük etki; Diabetes mellitus grup 1 ile komada kan şekerinde yetersiz hızlı artış.

Yüksek GI gıdalardan kaynaklanan metabolik bozukluklar

Karbonhidratlardan elde edilen enerji üç şekilde kullanılır:

1. harcanan enerjiyi yenilemek için;
2. kaslarda glikojen temini için;
3. güç kesintisi durumunda yedekleme ihtiyaçları için.
4. Depolama rezervuarları, vücutta bulunan yağ hücreleridir. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yiyerek, vücut glikoz ile boğulur, hızla yağa dönüşür. Şu anda enerji talebi yoksa, kişi oturuyor veya yatıyorsa, bu yağ depolanmak üzere depoya gönderilir.

Yüksek GI Gıdalar Zararlı mı?

• GI değeri yüksek gıdaların sürekli tüketimi ile kandaki glikoz seviyesi sürekli olarak yüksek bir seviyede tutulur. Her yarım saatte veya saatte bir tatlı veya yüksek kalorili bir şeyler yemek, şekerli bir bardak çay, şekerleme, kurabiye, rulo veya tatlı bir meyve bile olsa şeker seviyesi birikecek ve yükselecektir.
• Vücut, insülin üretimini azaltarak yanıt verir. Fazla kilo birikiminde ifade edilen bir metabolik bozukluk var. Gerçek şu ki, insülin eksikliği ile, vücudun şu anda ihtiyacı olsa bile, glikoz kas liflerine giremez.
• Harcanmamış enerji rezervleri depoya gönderildi, karın, yanlar ve uyluklarda kıvrımlar şeklinde biriktirilir.
• Aynı zamanda, görünüşte sürekli aşırı yeme, bir kişi sürekli açlık, halsizlik, enerji almaya çalışırken hisseder, daha fazla yer. Mide aşırı gerilir, ancak doygunluk gelmez.

Çözüm:

Zararlı olan yüksek GI gıdaların kendileri değil, aşırı ve kontrolsüz tüketimleridir. Çok çalıştıysanız veya spor salonunda birkaç saat geçirdiyseniz, yüksek bir GI enerjiyi geri kazanmak, canlandırmak için gidecektir. Bu yiyecekleri gece televizyon karşısında yerseniz, vücut yağlarınız hızla artacaktır.

Düşük glisemik gıdalar gerçekten sağlıklı mı?

Yavaş karbonhidratlı yiyecekler iyidir çünkü enerjiyi kademeli olarak doğru seviyede tutarlar. Bunları kullanarak enerji patlaması yaşamayacaksınız, ancak gün içinde onu etkin bir şekilde harcayabileceksiniz. Bu ürünler şunları içerir:

• sebzelerin çoğu;
• durum makarnası (el dente, yani biraz az pişmiş) ve kahverengi pirinç, birçok baklagiller;
• taze meyveler, süt ve süt ürünleri, bitter çikolata vb.

Glisemik indeks ve kalori içeriği birbiriyle ilişkili değildir, bu nedenle her iki kavramı da anlamanız gerekir. Herhangi bir ürün, düşük GI'ye sahip olsa bile, yine de kalori içerir.

Beslenme uzmanı Kovalkov, glisemik indeks hakkında şunları söylüyor:

Düşük glisemik indeksli yiyecekler. Kilo kaybı için tablo.

Bu tablo kilo vermenize yardımcı olan ürünleri içermektedir. Kilo alma korkusu olmadan günlük olarak yenebilir. Hayatınız boyunca böyle bir diyete bağlı kalırsanız, yalnızca ara sıra yüksek GI gıdalarla kendinizi şımartırsanız, ağırlık sabit bir şekilde aynı sayılarda kalacaktır. Ancak, aşırı yemenin, hatta sağlıklı yiyeceklerin bile mide duvarlarını gererek daha fazla porsiyon gerektirdiğini ve o zaman kilo vermenin mümkün olmayacağını unutmayın.

Sonuç: Düşük GI'li, ara sıra - orta GI'li ve çok nadiren, yüksek GI'li istisnai durumlarda gıdaların diyetindeki baskın içerik.

Düşük glisemik indeksli diyet

Birçok faktör, bir ürünün glisemik indeksini değiştirebilir ve bu, düşük GI diyeti planlanırken göz önünde bulundurulmalıdır.

İşte onlardan bazıları:

• nişasta içeren ürünlerin saklama süresi ve olgunluk derecesi. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI değeri 40'tır ve olgunlaştığında ve yumuşadığında GI değeri 65'e yükselir. Elmalar da olgunlaştığında GI'yi artırır, ancak bu kadar hızlı değil;
• nişasta partiküllerinde bir azalma GI'de bir artışa yol açar. Bu, tüm tahıl ürünleri için geçerlidir. Bu nedenle tahıl ekmeği veya kaba un çok faydalı kabul edilir. Diyet lifleri, proteinler, lif, GI'yi 35-40'a düşüren büyük un parçacıklarında kalır. Bu nedenle ekmek ve kepekli un tercih edilmelidir;
• yiyecekleri soğuttuktan sonra yeniden ısıtmak GI'yi azaltır;

• pişirme GI'yi arttırır. Bu nedenle, örneğin, haşlanmış havuçların GI değeri 50'dir, ham halde ise içerdiği nişasta ısıtıldığında jelleştiğinden 20'yi geçmez;
• endüstriyel ürünler ısıl işlem uygulanarak, nişasta içeren ürünler jelatinleştirilerek hazırlanır. Bu nedenle mısır gevreği, hazır patates püresi ve kahvaltılık gevreklerin çok yüksek GI değerleri sırasıyla 85 ve 95'tir. Ek olarak, dekstrinler ve modifiye nişasta içerirler - GI 100;
• birçok ürün bileşiminde "mısır nişastası" içerir. Böyle bir yazıt gören herkes, bu ürünün GI'sinin 100'e yakın olduğunu ve glisemiyi artırabileceğini anlamalıdır;
• patlamış mısır yaparken mısır tanelerinin kırılması, GI'de %15-20 oranında bir artışa yol açar;
• pastifikasyon veya yüksek basınçlı ekstrüzyon yoluyla elde edilen bazı erişte ve spagetti türleri daha düşük bir GI -40'a sahiptir. Ancak her zamanki gibi durum unundan yapılan köfte, köfte, ev yapımı erişte hamuru yüksek GI -70'e sahiptir;
• Spagetti ve durum makarnasının az pişmiş olması tavsiye edilir, böylece dişlerde hafif çıtır çıtır olur. Bu, GI'yi mümkün olduğunca düşürecektir. Makarnayı 15-20 dakika pişirirseniz nişasta jelatinizasyonu artacak ve GI 70'e yükselecektir. Spagettiyi (beyaz undan bile olsa) al dente (biraz az pişmiş) şekilde pişirip soğuk olarak servis ederseniz mesela , bir salatada, o zaman GI sadece 35 olacak;
• Nişasta içeren gıdaların uzun süreli depolanması da GI'de azalmaya katkıda bulunur. Sıcak, taze pişmiş ekmeğin GI değeri, soğumuş ve hatta kurumuş ekmekten çok daha yüksek olacaktır. Bu nedenle ekmeğin buzdolabında saklanması, hatta önce dondurulması, ardından buzunun çözülmesi önerilir. Ve kuru, bayat bir formda var. Hızlı kuruma için krutonları fırında veya ekmek kızartma makinesinde pişirebilirsiniz;
• Vakum kasasında satılan ve 5 dereceyi geçmeyen bir sıcaklıkta saklanan yiyeceklerin soğutulması da GI'yi düşürür;

1. Diyetinizde mümkün olduğunca çok sebze kullanın. Düşük GI'leri, yalnızca vitamin ve mineral rezervlerini arttırmayı değil, aynı zamanda herhangi bir miktarda yemeyi de mümkün kılar. Ek olarak, sebzeler birlikte yenildiğinde diğer yiyeceklerin GI'sini düşürür. Sebzelerde bulunan lif, sindirmek için çok fazla enerji gerektirdiğinden kan şekerini önemli ölçüde düşürür.
2. Diyetten daha yüksek glisemik indeksli yiyecekleri çıkarın: bira, gazlı içecekler, şekerleme ve un ürünleri, tatlılar.

1. GI'yi düşüren pişirme yöntemlerini seçin. Örneğin, nişasta parçacıkları püresi olan patates püresi en yüksek GI'ye sahipken, fırınlanmış veya haşlanmış patatesler çok daha düşük GI'ye sahiptir. Nişastalı bir ürün (yulaf lapası, makarna, patates, tahıllar) ne kadar çok pişirilirse, GI o kadar yüksek olur.
2. Yiyecekleri öğütmek GI'lerini arttırır. Örneğin, bir et parçası pirzoladan daha düşük GI'ye sahiptir. Herhangi bir ezme, sindirimi hızlandırır, bu da bunun için daha az enerji gerektiği anlamına gelir. Aynı şey sebzeler için bile geçerlidir. Bu nedenle, salatalar için sebzeleri çok ince doğramaya çalışmayın. Çiğ havuç rendelenmiş havuçtan daha sağlıklı, hatta haşlanmış havuçtan daha sağlıklıdır.
3. Doğal sebze ve meyveler meyve sularından daha sağlıklıdır, çünkü meyve suları lif içermediğinden sindirimi yavaşlatır ve GI'yi düşürür. Aynı amaçla, sindirim sürecini uzatabileceği ve GI'yi düşürebileceği için sebze ve meyveleri soymak gerekli değildir.
4. Salatalara ve diğer yemeklere biraz (yarım çay kaşığı) bitkisel yağ ekleyin, çünkü tüm yağlar sindirim sürecini yavaşlatır, şekerlerin emilimini kötüleştirir ve GI'yi düşürür.
5. Proteinler karbonhidratların emilimini yavaşlatabildiğinden, glikoz seviyelerini düşürebildiğinden ve GI'yi düşürebildiğinden, ayrı beslenme çok yararlı değildir. Öte yandan, proteinlerin sindirimi için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Bu nedenle, diyet beslenmesinde, bir protein yemeğini sebze ile birleştirmek gerekir.
6. Günlük diyette, her öğünde GI'yi düşürmek gerekir. Sabahları öğleden sonraları oldukça yüksek olabilir - orta GI'li yemekler ve akşam yemeği için - sadece düşük GI. Gece istirahati sırasında enerji tüketimi minimumdur, bu da gece yenen her şeyin vücut yağına dönüştürüldüğü anlamına gelir.

Kendi sağlıklı diyetinizi nasıl oluşturabilirsiniz? Beslenme uzmanı tavsiyesi.

Bu makale, yansıma için bilgi sağlar ve her kişi bundan kendisi için yararlanabilir. Tabii ki, çoğu zaman neyin yararlı olduğunu değil, neyin mevcut olduğunu, bunun için yeterli paranın olduğunu seçiyoruz. Ancak bu, yalnızca sağlığa zarar veren açıkça zararlı yiyecekleri yemenin bir nedeni değildir. Sonuç olarak, ilaçlara çok daha fazla harcamak zorunda kalacaksınız.

Bu kurallar herkesin kendisi ve ailesi için bir menü yapmasına yardımcı olacaktır:

• patates kızartması ve fast food yemekleri yerine karabuğday ve pilavı tercih edin;
• et ve sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirin;
• patatesleri ezmek yerine pişirin veya kaynatın;
• glisemik indekslerini azaltmak için makarna ve tahılları biraz az pişirin;
• lezzet katmak, mayonez, ketçap ve diğer kalorisi yüksek soslar yerine baharat, domates ve limon suyu kullanmak;
• yeme alışkanlıklarını hemen değiştirmeye çalışmayın ve evrensel diyetler aramayın. Yavaş yavaş, günden güne, kendinize uygun, tatmayı sevdiğiniz ve zararlı ve aşırı yüksek kalorili olanların yerini alabilecek yemekleri seçin. Ancak bu şekilde kendiniz için ideal diyeti seçeceksiniz;
• Yeni pişirme yöntemleri öğrenin, vücudunuzun tepkisini, sağlığınızı ve ruh halinizi izleyin. Bu, kendi rejiminizi ve kilo vermenin yolunu bulmanızı sağlayacaktır;
• Yüksek GI'li gıdaların tüketimine, ancak yoğun fiziksel çalışma ve uzun süreli kuvvet antrenmanından sonra ve ayrıca hastalık sırasında veya sonrasında doktorun endikasyonlarına göre izin verildiğini unutmayın;
• Çok sayıda etkili diyet, yalnızca ortalama veya düşük glisemik indeksli gıdaların makul kullanımı üzerine kuruludur.

Henüz indirmediyseniz, glisemik indeksleri ve yaklaşık olarak düşük GI diyet menüsü ile Gıda Tablosunu indirdiğinizden emin olun. Dosyaları yazdırmayı ve buzdolabına asmayı kolaylaştırdık.

Diyetteki yiyeceklerin kalori içeriği neden düşük, ancak kişi kilo vermiyor? Bu sık sık olur. Sır, glisemik indeks, GI veya GI'de gizli olabilir. Bu ayar zaten ]]>

"Glisemik indeks" terimi

Konsept ]]>

İnsanlardan sonra ]]>

• şimdiki anda kendine enerji sağlar;
• kas glikojen depolarını yeniler;
• kalıntılar "yedekte" biriktirilir ve şekeri yağa dönüştürür.

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini yükseltme oranını ifade eder. GI ölçeği 100 birime bölünmüştür. Ölçüm standardı, GI = 100 birim olan glikozdur. Gösterge, gün boyunca ne kadar saf glikoz tüketildiği hakkında bir fikir verir.

Yüksek ve düşük glisemik indeks

Yüksek ve düşük GI gıdaları ayırt edin.

yüksek GI

Yüksek GI gıdalar hızlı karbonhidrat içerir. Basit karbonhidratlar bir veya iki sakkaritten oluşur. Enerjilerini anında kana verirler, vücudu glikozla doldururlar. Hidroliz (bölünme) sırasında daha basit karbonhidratlar oluşturmazlar veya molekül 2 molekül monosakkaritlere parçalanır. Yani şeker 2 monosakkaritten oluşur.

Aynı anda enerji veya glikojen şeklinde enerjiye ihtiyaç yoksa yağa dönüşür. Bu rezervler her zaman kullanılır mı? Hayır, çoğu durumda bu, yerleşik bir yaşam tarzı nedeniyle olmaz. Yemek yedikten sonra açlık hızla geri döner.

Hızlı karbonhidrat kaynakları:

• Şeker;
• tatlı yiyecekler, içecekler;
• nişasta;
• çorbalar, hazır tahıllar;
• Patates;
• alkol.

Düşük GI

Düşük glisemik indeksli (yavaş, kompleks karbonhidratlar) gıdaların özelliği, enerjilerini birkaç saat içinde kademeli olarak salmalarıdır. Bu tür glikoz kana küçük porsiyonlarda girer ve vücuda enerji sağlamak için kullanılır, yani vücut yağı şeklinde yerleşmez.

Karmaşık karbonhidratlar, bazen bine kadar üç veya daha fazla monosakaritten oluşan karbonhidratlardır.

Düşük GI gıdaları yedikten sonra, kişi uzun süre tok hisseder. Bu nedenle beslenme uzmanları, normal kiloyu korumak için yavaş karbonhidratların tercih edildiği gerçeğine dikkat ederler.

Yavaş karbonhidrat kaynakları:

• sert meyveler;
• sebzeler;
• baklagiller;
• beyaz pirinç, irmik, kuskus hariç minimum işlem görmüş tahıllar;
• kepekli unlu unlu mamüller;
• durum buğdayından makarna ürünleri.

Beslenme uzmanları hızlı karbonhidrat kullanımını en aza indirmeyi öneriyorsa, vücudun büyük miktarlarda yavaş karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bu nedenle, kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetler eleştirilmektedir.

Besin gruplarına göre GI'yi gösteren tablo

Tahıllar ve un ürünleri

Gıda ürünü	GI	karbonhidratlar, g
Tereyağlı çörek	88	61
Patatesli Vareniki (2 adet)	60	33
Süzme peynirli Vareniki (2 adet)	55	27
karabuğday tanesi	50	67
yulaf lapası Herkül	55	14,8
kraker	80	65,5
İrmik	65	72
Buğday unu	69	70,6
müsli	80	67
Yulaf ezmesi	66	50,1
Kepek	51	16,6
köfte	70	13,5
inci arpa	22	66,5
Kurabiyeler ve kekler	75	70
Peynirli pizza	86	24,8
darı kabuğu çıkarılmış tane	71	66,5
pirinç beyazı	83	71
pirinç kahvesi	79	0,2
pirinç lapası	90	25,8
kepekli spagetti	38	39,7
spagetti, makarna	90	52
beyaz ekmek tost	100	52,8
Beyaz ekmek	85	55,4
kepek ile ekmek	45	46,8
Tam tahıllı ekmek (buğday, çavdar)	40	40,3
siyah ekmek	65	46
arpa irmik	50	66,3

sebzeler

Ürün (100 gr)	GI	karbonhidratlar, g
patlıcan	10	4,5
Brokoli	10	2,7
haşlanmış havuç	101	6
Haşlanmış patatesler	90	78
beyaz mantar	10	1,1
Patates kızartması	95	42
taze yeşil bezelye	40	14,5
kızarmış kabak	75	7,7
Lahana	10	4,3
haşlanmış lahana	15	9,6
Anında patates püresi	90	83
Kırmızı biber	15	15,8
Mısır	70	22,5
Soğan	10	4,4
Zeytin	15	5,3
Domates	10	2,8
Turp	15	3,4
taze salatalık	20	1,8
Pancar	64	8,8
Ay çekirdeği	8	4
çiğ havuç	35	6,2
Kabak	75	4,2
Fasulye	40	10
mercimek	25	57,5
Cips	80	49,3

Meyveler ve meyveler

Ürün:% s	GI	karbonhidratlar, g
kayısı	20	7,9
ananas	66	11,6
portakallar	35	8,3
Karpuz	72	8
Muz	65	19,2
Üzüm	40	16
Kiraz	22	10,3
Greyfurt	22	6,5
Armutlar	34	9,9
Kavun	65	5,3
kuru üzüm	65	65
kivi	50	3,4
çilek	32	6,3
Kuru kayısı	30	43,4
Ahududu	30	5
mandalina	40	8
Şeftaliler	30	9,3
Erik	22	9,6
Frenk üzümü	30	7,3
Tarih	146	54,9
Tatlı Kiraz	25	11,3
Yabanmersini	43	8,6
kuru erik	25	49
Elmalar	30	10,6

Meyve suları ve içecekler

Günlük

Çeşitli

Ürün (100 gr)	GI	karbonhidratlar, g
Fıstık	20	8,6
sebzeli pancar çorbası	30	5
etli pancar çorbası	30	5
Reçel	70	56
salata sosu	35	26
Ceviz	15	13,7
Patlıcan Havyar	15	5,09
kabak havyarı	15	8,54
Kakao tozu)	25	35
şekersiz marmelat	30	79,4
Bal	90	78,4
Dondurma	87	19,8
Rus salatası	52	6,1
Patlamış mısır	85	77,6
et salatası	38	3,3
Bir kürk manto altında ringa balığı	43	4,7
Bezelye Çorbası	30	8,2
Helva	70	50,6
Sosisli	90	22
sütlü çikolata	70	63
Çikolata siyahı (%70 kakao)	22	48,2

GI normu

• düşük - 55'e kadar;
• orta - 56-69;
• yüksek - 70–100.

Normal aralık günde 60-180 birimdir. Vücut kitle indeksine bağlı olarak her kişi için günlük norm belirlenir.

Komple BMI tablosu

GI değeri	BMI
80'e kadar	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin vücut ağırlığının boyuna karşılık gelip gelmediğini, ağırlığının normal olup olmadığını veya kilo vermek için diyete ihtiyaç olup olmadığını gösteren bir değerdir. BMI, aşağıdaki formül kullanılarak bağımsız olarak hesaplanır: I=m/sa 2 .

• m - vücut ağırlığı (kg);
• h 2 - yükseklik (m).

glisemik yük

Ancak glisemik indeks ile her şey o kadar basit değil. Kilo kaybı için başka bir gösterge dikkate alınır - glisemik yük (GL). Bu değer, hangi gıdaların şeker seviyelerinde en uzun artışa neden olduğunu gösterir. GN indeksi şu formülle hesaplanır:

GL \u003d (GI x karbonhidratlar) / 100

Yukarıdaki formül, belirli bir üründe bulunan karbonhidratları gram olarak dikkate alır.

İşte iyi bir örnek. Karpuzun glisemik indeksi 75 birim, irmik 65 birimdir. 100 gr karpuz 4.4 gr karbonhidrat, irmik - 73.3 gr içerir.

Karpuz GL: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

İrmik GL'si: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Sonuç: GI değeri düşük olan irmik, vücuda karpuzdan on kat daha fazla glikoz verir.

GI'ye gelince, bir GN değerlendirme ölçeği geliştirilmiştir:

• düşük - 10 birime kadar;
• orta - 11–19 birim;
• yüksek - 20'den fazla birim.

Günlük GN'nin 100 birimi geçmemesi gerektiğine inanılmaktadır. Ancak bu ortalama bir değerdir ve organizmanın özelliklerine bakıldığında aşağı yukarı olabilir.

Bazı ürünler için GI ve GL indeksi (tablo)

GI değiştirilebilir mi?

Bir ürünün glisemik indeksi, örneğin endüstriyel işleme sonucunda değişir:

• GI haşlanmış patates "üniformalı" - 65, pişmiş - 95, hazır patates püresi 83, patates cipsi - 83;
• GI pirinç ekmeği - 83, buğulanmış beyaz pirinç - 70, beyaz pirinç - 60;
• Yulaf ezmesi GI - 50, aynı, hazır yemek - 66, yulaf ezmeli kurabiye - 55.

Patates ve tahıllarda bunun nedeni nişastanın pişirme işlemi sırasında farklı şekilde denatüre olmasıdır. Bu nedenle ürün ne kadar iyi kaynatılırsa o kadar zararlı olur.

Bu, minimum pişirme işleminden geçen yiyeceklerin daha sağlıklı olduğu anlamına gelir. Ürün ne kadar ezilirse, glisemik indeks o kadar yüksek olur. Bu nedenle yulaf lapası hazır tahıllardan daha sağlıklıdır.

GI'yi düşüren bir diğer faktör, gıdaların emilim oranını azaltan asittir. Olgunlaşmamış meyveler daha düşük GI ve GL'ye sahiptir.

GI nasıl düşürülür?

Gıdaların glisemik indeksini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olacak birkaç sır var.

Bu, aşağıdaki yollarla elde edilir:

• Proteinli yiyecekleri karbonhidratlarla birleştirin. Proteinler karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve proteinlerin emilimini artırır.
• Yemeğe biraz yağ eklenir, bu da karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
• Yiyecekleri iyice çiğneyin.
• Orta GI'li nişastalı yiyecekler sebzelerle (düşük GI) tüketilir. Genel olarak kök sebzeler, yer üstünde yetişen sebzelerden daha fazla nişasta içerir.
• Tahılları hazırlayın ve tam tahıllardan ekmek pişirin.
• Çiğ meyve ve sebzeler, lif içerdikleri için meyve sularından daha sağlıklıdır ve haşlanmış olanlardan daha iyidir. Mümkünse meyveler soyulmamalıdır, çünkü kabuk çok fazla besin lifi içerir.
• Düzgün bir şekilde yulaf lapası hazırlayın: tahıllar kaynatılmaz, ancak kaynar su ile dökülür ve birkaç saat ılık giysilerle sarılır.
• Tatlılar, proteinlerden veya lif oranı yüksek gıdalardan ayrı olarak yenmez. Ancak yağlı şekerleme kullanmayın.

Glikoz gerekli mi?

Basit karbonhidratlar her zaman kötü değildir. Bir antrenmandan sonra vücut için faydalıdırlar, çok fazla enerji harcandığından, stokun yenilenmesi gerekir. Bu süre zarfında şeker, bir anti-katabolik görevi görerek kas dokusunun korunmasına yardımcı olur. Ancak egzersiz sırasında yüksek GI gıdalar yağ yakımını engelledikleri için kilo kaybı sağlamaz.

Hızlı karbonhidratlar - hızlı enerji kaynağı:

• sınavlar sırasında öğrenciler ve okul çocukları için;
• soğuk havalarda;
• alan içerisinde.

Böyle bir ortamda hızlı kalori kaynağı bal, karamel, çikolata, tatlı meyveler, fındık, maden suyu olabilir. Ancak bu ürünleri, vücudun en aktif olduğu ve tüm enerjiyi işlemek için zamana sahip olduğu günün ilk yarısında kullanırlar.

Genel olarak glikoz, insan sağlığı için gerekli olan önemli bir elementtir. Maddenin temel işlevi, sinir sisteminin yani beynin işleyişini desteklemektir. Bu elementin ne kadar önemli olduğu, şeker seviyeleri aniden düşen diabetes mellituslu hastaların durumuna göre değerlendirilebilir. Bir atak sırasında hasta iyi düşünmez, zayıflık geliştirir. Bunun nedeni bozulmuş insülin sekresyonudur. Bu nedenle zararlı olan glikoz değil, kandaki fazlalığıdır.

GI saymaktan kim yararlanır?

1. Fazla kilolu, kilo verme dönemi.
2. Metabolik sendrom, vücut karbonhidratların işlenmesiyle baş edemediği zaman. O zaman tip 2 diyabet geliştirme riski vardır.
3. Glikoz emiliminin bozulduğu tip 2 diabetes mellitus.
4. Kardiyovasküler hastalığa eğilim.
5. Onkolojik hastalıklar veya bunlara yatkınlık. Karbonhidratlar kanser hücrelerinin beslendiği besinlerdir. Yüksek GI gıdalarını azaltmak kanserin önlenmesidir.

Kalori içeriği GI'ye bağlı mı?

Bir yemeğin kalori içeriği ile GI arasında bir ilişki yoktur. Gerçek şu ki, kalori içeriği, gıda bileşenlerinin - protein, yağlar, karbonhidratlar - enerji değerinden oluşur. Bu nedenle, 1 g protein ve karbonhidratı bölerken 4 kcal salınır, yağlar - 9 kcal, karboksilik asitler - 2.2 kcal, polihidrik alkoller - 2.4 kcal, alkol - 7.1 kcal.

Ayrıca ilginizi çekebilir

Kilo verme veya doğru beslenme ile ilgileniyorsanız, gıdaların glisemik indeksi (GI) gibi bir kavramı duymuş olabilirsiniz. Çoğu insan bu "karmaşık" göstergenin ayrıntılarına girmemeyi tercih ediyor, onlara gereksiz ve zor görünüyor. Aslında, olağandışı isme rağmen her şey oldukça basittir. Bu konuyu anlayarak bazı diyetlerin neden işe yaramadığını anlayabilirsiniz; neden bazen, görünüşte düşük kalorili yiyecekler yemek, insanlar kilo vermez ve beden eğitimi bazen sonuç vermez.

Dikkat!

Bu bilgiyle, sağlık veya kilo verme hedeflerinize ulaşmak çok daha kolay olacaktır. Bilgiler özellikle aşırı kilolu kişiler ve karaciğer sorunları, şeker hastalığı veya buna yatkınlığı olanlar için faydalı olacaktır. İstenilen sonucu elde etmek için diyetten sadece birkaç besini çıkarmanız yeterli olabilir.

Basit bir ifadeyle, GI, her birini yedikten sonra kan şekerinin ne kadar yükseldiğini gösterir. Bu gösterge ne kadar yüksek olursa, gıda vücuda girdikten sonraki ilk dakikalarda meydana gelen “zıplama” o kadar güçlü olacaktır.

• Düşük bir indeks, kan şekeri seviyelerinde yavaş bir artış ve yavaş emilim anlamına gelir.
• Yüksek bir indeks, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artış ve kısa bir süre sürecek yüksek bir seviye anlamına gelir.

Glisemik indeks gibi bir kavramla, "iyi" ve "kötü" karbonhidratlar da ilişkilendirilir. “Karbonhidratlar vücut için çok önemlidir” veya tam tersine zararlı oldukları söylendiğinde muhatap büyük ihtimalle bu konudan haberdar değildir. Bu listede çok fazla ürün var ve örneğin zararlı tatlıları sağlıklı meyvelerle kıyaslayamayacağınızı anlamanız gerekiyor.

Karbonhidratların “kötü” olduğunun göstergesi olan yüksek bir indekstir.Şekerde kısa süreli bir sıçramaya neden olacaklar, bunun sonucunda yavaş emilmeyecekler, ancak hızla vücut yağına dönüşecekler. İlginç bir gerçek: Seçilen ürünün ne kadar tatlı olduğu her zaman önemli değildir. Örneğin, sıradan beyaz ekmek, yoğunlaştırılmış sütten bir buçuk kat daha yüksek bir indekse sahiptir! Bu nedenle, "gözle" belirlememelisiniz - hata yapma riski yüksektir. En azından evde, her zaman kullanışlı bir elektronik tabloya sahip olmak en iyisidir.

Buna karşılık, düşük glisemik indeksli yiyecekler çok "iyi" karbonhidratlardır. Kullanımları, vücuda yalnızca yararlı maddeler sağlamak değil, aynı zamanda zaman içinde tek tip bir dağılım anlamına gelir. Vücudun kademeli olarak tükettiği enerjiyi tam olarak verirler. Bu nedenle, onlardan sonra bir kişi genellikle ağırlık ve uyuşukluk hissetmez. Tabii ki, bu duyumlara temel aşırı yeme neden olmadıysa.

Birçok insanın sahip olduğu ayrı bir soru, örneğin et, balık gibi masaların neden genellikle eksik olduğudur. Gerçek şu ki, yüksek protein içeriğine sahipler, karbonhidrat değil protein olarak kabul ediliyorlar. Çoğunda şeker kana hiç girmez. Bu, son derece yararlı veya tersine zararlı oldukları anlamına gelmez; her ürünün kendi yararı veya zararı vardır. Onları bu kritere göre değerlendirmek mantıklı değil.

Kanadalı doktor David Jenkins ilk kez bu göstergeyle ilgilenmeye başladı. İsmin “yazarı” olan ve bu veya bu ürünü tükettikten sonra kan şekerinin ne kadar yükseldiğini ciddi olarak araştırmaya başlayan ilk kişi oydu. Bundan önce, bu konuda herhangi bir tatlı veya sadece şeker içeren gıdanın vücut üzerinde aynı etkiye sahip olduğuna inanılıyordu. Yanlış veriler sadece her yerde değil, diyabetli insanlar için beslenme alanında kullanıldığından, onun fikri, onlar için diyeti daha doğru ve diyeti daha zengin hale getirmeyi mümkün kıldı.

Araştırma 1981'de başladı ve 15 yıl boyunca sadece Jenkins tarafından değil, farklı ülkelerden meslektaşları tarafından da devam etti. Bu süreçte bugüne kadar kullanılan GI tablosu ortaya çıktı. Rakamların nereden geldiğini merak ediyor olabilirsiniz? İlk gösterge olarak glikoz alındı, 100 indeksi verildi. Bundan bilim adamlarının tabloyu geliştirirken başladıkları şeydi. Bazı yayınlarda glisemik indeks satırlarını aşan bazı insanlar, glikozun ideal olduğuna karar verir. Hiçbir şekilde! Glikoz, yalnızca "saf" bir şeker olduğu için başlangıç ​​ürünü olarak alınmıştır - lif, protein veya yağ içermez.

İlginç bir şekilde, GI tamamen sabit bir değer değildir. İlk olarak, ısıl işlemin türü önemli bir rol oynar. Tablo bir çiğ ürünü gösteriyorsa ve onu pişirirseniz veya tam tersi olursa, sonuçlar zaten farklı olabilir. İkincisi, endeks, bireysel özelliklere bağlı olarak, örneğin mide asiditesi düzeyine bağlı olarak, insan sindirim sisteminde zaten "değişebilir". Her vücut belirli gıdalara farklı tepki verir. Genellikle bu tür faktörlerin çok az etkisi vardır, ancak yine de mevcut olabileceklerini ve yeterince hızlı kilo kaybına neden olmayabileceklerini unutmayın.

Kimler bu faktörü beslenmede dikkate almalı?

H2_3

Ürünlerin glisemik indeks tablosunun bize gösterdiğine bakarsanız, genel olarak sağlıklı denilemeyecek gıdalar için bu göstergenin yüksek olduğunu görebilirsiniz. Ama birçok istisna var! 70'in üzerinde - vücudun normal çalışması için gerekli olan birçok vitamin ve madde içeren bazı ürünlerde. Şimdi onları reddetmek için mi?

Burada, GI izlemenin herkes için önemli olmadığını anlamalısınız. Ve her zaman düşük seviyesi zorunlu değildir.

• Çoğu insan için, aşırı kilo ile ilgili sorunları yoksa, düşük ve orta GI'li yiyecekleri seçmek tercih edilir ve yüksek olanlar, onları sınırlamak daha iyidir.
• Profesyonel sporcular için, yüksek glisemik indeksli yiyecekler bile faydalı olacaktır - yarışmalar sırasında, molalarda veya onlardan sonra. Ancak birkaç saat önceden, bu göstergenin düşük olduğu bir şey yemek daha iyidir.
• Aynısı sıradan spor meraklıları için de geçerlidir: antrenmandan önce 35'e kadar, maksimum 40'a kadar ve antrenmandan sonra veya antrenman sırasında - 40 ve üstü - daha iyidir. Tabii ki, bu durumda bir hamburger en iyi seçenek değil - hala sağlıklı yiyeceklerden bahsediyoruz.

Ve sadece karaciğer sorunu olanlar, şeker hastalığı olanlar, buna yatkınlığı olanlar veya fazla kiloları olanlar bu tabloya çok dikkat etmelidir. Sonuçlara ulaşmada size çok yardımcı olacaktır; belki de içinde, daha önce müdahale eden tökezleyen bloklar şeklinde beklenmedik veriler bulacaksınız.

40'a kadar bir seviye düşük bir gösterge olarak kabul edilir.0 ile 40 arasında, aşırı yağ veya şeker seviyeleri hakkında endişelenmeden diyetinizi kolayca oluşturabilirsiniz. Ancak bunun özellikle “karbonhidrat” ürünleri için geçerli olduğunu unutmayın. Tabloya göre domuz yağı veya kızarmış et sıfır GI gösterecek olsa da, büyük miktarlarda tüketilmelerinin rakam üzerinde olumlu bir etkisi olması muhtemel değildir ...

40'tan 70'e - endeks ortalama. Kilo veya diyabet ile ilgili herhangi bir sorun yoksa, bu tür ürünler de oldukça uygundur.

Seviye 70 ve üstü artık en iyisi değil. Bunlar çok "kötü" karbonhidratlardır, ancak bazen 40-70 aralığında bir şeyler de içerirler. Bu tür ürünlere büyük miktarlarda katılmamak daha iyidir. Temel olarak, buna tatlı ve tuzlu hamur işleri, kekler, kurabiyeler, turtalar dahildir ... Ama burada - örneğin karpuz ve tarihler. Onları dışlamanın hiç gerekli olmadığı açıktır, ancak onları sınırlamak mantıklıdır.

Bazı özellikler

Tabloya göre ürünlerin kullanımının iki özelliği ayırt edilebilir. Bunlardan biri olumlu, diğeri en neşeli değil. İkincisinden başlayalım.

Ürünlerin glisemik indeksini tam olarak takip edemeyeceğinizi hemen anlamalısınız. Ülkemizde çok nadir istisnalar dışında etiketlerde belirtilmemektedir. Bu nedenle, bazı yarı mamul ürünler, konserve sebzeler, tatlılar, mağazadan satın alınan hamur işleri, yaklaşık bir GI değeri olan ancak kesin olmayan ürünler için kalacaktır. Ve bazen belirlenemez bile.

Bir şey pişiriyorsanız, çok sayıda malzemenin karıştırılması nedeniyle bu göstergeyi dikkate almak her zaman mümkün değildir. Ayrıca yukarıda da bahsedildiği gibi ürünün nasıl hazırlandığı önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle tablodan beslenmeniz için kesin bir matematiksel formül çıkarmak neredeyse imkansızdır. Bu nedenle, kolayca yapabileceğiniz hesaplamalar üzerinde durmanız yeterli olacaktır.

Güzel bir özellik, ana yemekten önce tüketilen düşük indeksli yiyeceklerin (örneğin, çiğ sebze salatası), "hızlı karbonhidratların" asimilasyon sürecini yavaşlatmasıdır. Onlardan sonra sofradaki yeri ne olursa olsun istediğinizi güvenle yiyebilirsiniz. Normal aralık ortalama 20-30 dakikadır.

Bu neden oluyor? Çünkü bu tür ürünlerin her birinde karbonhidratlar değil, protein, lif ve yağ miktarı ana göstergedir. Bu maddeler, vücuttaki karbonhidratların “hızlanmasını” geciktirerek şeker seviyelerindeki artışı yavaşlatır. Selüloz bu görevle mükemmel bir iş çıkarır. Bu nedenle çoğu sebzenin indeksi düşüktür.

Bu, bize öğretildiği gibi çiğ salataların yemeklerden önce değil, yemeklerden önce bu kadar önemli olmasının önemli nedenlerinden biridir. Bu arada, bu kural doğru beslenme için geçerlidir. Uyulması, refahınızı iyileştirmenize ve fazla kilo almamanıza yardımcı olacaktır.

GI önemli bir göstergedir. Sağlığa önem veriyorsanız, en azından bilgi ve tabloya aşina olmalısınız. Kilo vermek veya şeker seviyenizi düşürmek istiyorsanız buna çok dikkat edin!

Gıda glisemik indeks tablosu

sebzeler

Ürün	Glisemik İndeks	kalori	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar
patates kızartması	95	266	3,8	15,1	29
Kızarmış patates	95	184	2,8	9,5	22
Patates püresi	90	92	2,1	3,3	13,7
Patates cipsi	85	538	2,2	37,6	49,3
kabak havyarı	75	83	1,3	4,8	8,1
fırınlanmış kabak	75	23	1,1	0,1	4,4
kızarmış kabak	75	104	1,3	6	10,3
haşlanmış mısır	70	123	4,1	2,3	22,5
haşlanmış patatesler	65	75	2	0,4	15,8
haşlanmış pancar	64	54	1,9	0,1	10,8
Sebzeli güveç	55	99	2,1	4,8	7,1
taze yeşil bezelye	40	72	5	0,2	12,8
haşlanmış fasulye	40	127	9,6	0,5	0,2
patlıcan Havyar	40	146	1,7	13,3	5,1
Ham havuçlar	35	35	1,3	0,1	7,2
kızarmış karnabahar	35	120	3	10	5,7
Sarımsak	30	46	6,5	—	5,2
haşlanmış mercimek	25	128	10,3	0,4	20,3
taze salatalık	20	13	0,6	0,1	1,8
Dereotu	15	31	2,5	0,5	4,1
Ispanak	15	22	2,9	0,3	2
Kuşkonmaz	15	21	1,9	0,1	3,2
Turp	15	20	1,2	0,1	3,4
lâhana turşusu	15	17	1,8	0,1	2,2
haşlanmış lahana	15	75	2	3	9,6
karnabahar yahnisi	15	29	1,8	0,3	4
Brüksel lahanası	15	43	4,8	—	5,9
Pırasa	15	33	2	—	6,5
Kırmızı biber	15	31	1,3	0,3	5,9
yeşil zeytin	15	125	1,4	12,7	1,3
siyah zeytinler	15	361	2,2	32	8,7
Yaprak marulu	10	17	1,5	0,2	2,3
taze domates	10	23	1,1	0,2	3,8
çiğ soğan	10	48	1,4	—	10,4
Brokoli	10	27	3	0,4	4
taze lahana	10	25	2	—	4,3
tuzlu mantar	10	29	3,7	1,7	1,1
Biber yeşili	10	26	1,3	—	5,3
Maydanoz, fesleğen	5	49	3,7	0,4	8

Meyveler, meyveler

Ürün	Glisemik İndeks	kalori	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar
Tarih	146	306	2	0,5	72,3
Karpuz	72	40	0,7	0,2	8,8
ananas	66	49	0,5	0,2	11,6
kuru üzüm	65	271	1,8	—	66
Kavun	60	39	0,6	—	9,1
Muz	60	91	1,5	0,1	21
Trabzon hurması	55	55	0,5	—	13,2
Mango	55	67	0,5	0,3	13,5
kivi	50	49	0,4	0,2	11,5
Kızılcık	45	26	0,5	—	3,8
Yabanmersini	43	41	1,1	0,6	8,4
Yabanmersini	42	34	1	0,1	7,7
mandalina	40	38	0,8	0,3	8,1
Altın çilek	40	41	0,7	0,2	9,1
Üzüm	40	64	0,6	0,2	16
portakallar	35	38	0,9	0,2	8,3
Nar	35	52	0,9	—	11,2
Şeftali	35	48	0,9	0,2	11,8
incir	35	257	3,1	0,8	57,9
Armutlar	34	42	0,4	0,3	9,5
çilek	32	32	0,8	0,4	6,3
Ahududu	30	39	0,8	0,3	8,3
Elmalar	30	44	0,4	0,4	9,8
Kırmızı kuşüzümü	30	35	1	0,2	7,3
Şeftaliler	30	42	0,9	0,1	9,5
Deniz topalak	30	52	0,9	2,5	5
Kuru kayısı	30	240	5,2	—	55
Böğürtlen	25	31	2	—	4,4
çilekler	25	34	0,8	0,4	6,3
kiraz eriği	25	27	0,2	—	6,4
Kırmızı yabanmersini	25	43	0,7	0,5	8
Tatlı Kiraz	25	50	1,2	0,4	10,6
kuru erik	25	242	2,3	—	58,4
Greyfurt	22	35	0,7	0,2	6,5
Erik	22	43	0,8	0,2	9,6
Kiraz	22	49	0,8	0,5	10,3
Limon	20	33	0,9	0,1	3
kayısı	20	40	0,9	0,1	9
Siyah frenk üzümü	15	38	1	0,2	7,3

Tahıllar ve unlu mamuller

Ürün	Glisemik İndeks	kalori	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar
Beyaz ekmek (somun)	136	369	7,4	7,6	68,1
buğday simit	103	276	9,1	1,1	57,1
kızarmış beyaz kruton	100	381	8,8	14,4	54,2
Kurabiyeler, hamur işleri, kekler	100	520	4	25	70
Sosisli sandviç	92	287	8,7	3,1	59
Soğan ve yumurta ile pişmiş turta	88	204	6,1	3,7	36,7
Reçel ile kızarmış turta	88	289	4,7	8,8	47,8
tereyağlı çörek	88	292	7,5	4,9	54,7
En yüksek dereceli makarna	85	344	12,8	0,4	70
Mısır gevreği	85	360	4	0,5	80
Suyun üzerinde pirinç lapası	80	107	2,4	0,4	63,5
Birinci sınıf undan yapılan ekmek	80	232	7,6	0,8	48,6
müsli	80	352	11,3	13,4	67,1
kurabiye kraker	80	352	11,3	13,4	67,1
Gofretler	80	545	2,9	32,6	61,6
kraker	74	360	11,5	2	74
Pirinç lapası sütü	70	101	2,9	1,4	18
Su üzerinde darı lapası	70	134	4,5	1,3	26,1
Birinci sınıf undan krep	69	185	5,2	3	34,3
Suyun üzerinde yulaf ezmesi	66	49	1,5	1,1	9
Patatesli Vareniki	66	234	6	3,6	42
Pirinç cilasız haşlanmış	65	125	2,7	0,7	36
Sütlü irmik lapası	65	122	3	5,4	15,3
Çavdar-buğday ekmeği	65	214	6,7	1	42,4
Yulaf ezmesi süt lapası	60	116	4,8	5,1	13,7
Süzme peynirli Vareniki	60	170	10,9	1	36,4
köfte	60	252	14	6,3	37
Peynirli pizza	60	236	6,6	13,3	22,7
Kepek	51	191	15,1	3,8	23,5
Arpa sütlü yulaf lapası	50	111	3,6	2	19,8
Su üzerinde karabuğday lapası	50	153	5,9	1,6	29
Durum buğdayı makarnası	50	140	5,5	1,1	27
Tam tahıllı ekmek	45	291	11,3	2,16	56,5
Ekmek "Borodino"	45	202	6,8	1,3	40,7
çiğ yulaf ezmesi	40	305	11	6,2	50
Tahıllı ekmek	40	222	8,6	1,4	43,9
kepekli makarna	38	113	4,7	0,9	23,2
lifli gıda	30	205	17	3,9	14
Su üzerinde arpa lapası	22	109	3,1	0,4	22,2
Soya unu, yağı alınmış	15	291	48,9	1	21,7

Günlük

Ürün	Glisemik İndeks	kalori	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar
Şekerli yoğunlaştırılmış süt	80	329	7,2	8,5	56
Süzme peynirli gözleme	70	220	17,4	12	10,6
Dondurma	70	218	4,2	11,8	23,7
İşlenmiş peynir	57	323	20	27	3,8
beyaz peynir	56	243	11	21	2,5
Ekşi krema %20 yağ	56	204	2,8	20	3,2
meyveli yoğurt	52	105	5,1	2,8	15,7
Lor	45	340	7	23	10
Yoğurt %1,5 doğal	35	47	5	1,5	3,5
doğal süt	32	60	3,1	4,2	4,8
Az yağlı süzme peynir	30	88	18	1	1,2
soya sütü	30	40	3,8	1,9	0,8
lor %9 yağ	30	185	14	9	2
%10 yağ kreması	30	118	2,8	10	3,7
Yağsız süt	27	31	3	0,2	4,7
Kefir az yağlı	25	30	3	0,1	3,8
tofu peyniri	15	73	8,1	4,2	0,6
Brynza	—	260	17,9	20,1	—
sulguni peyniri	—	285	19,5	22	—
Peynirler, sert	—	360	23	30	—

Balık ve deniz ürünleri

Ürün	Glisemik İndeks	kalori	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar
Balık pirzola	50	168	12,5	6	16,1
yengeç çubukları	40	94	5	4,3	9,5
deniz lahanası	22	5	0,9	0,2	0,3
kerevit haşlanmış	5	97	20,3	1,3	1
haşlanmış morina	—	76	17	0,7	—
haşlanmış turna	—	78	18	0,5	—
haşlanmış yengeç	—	85	18,7	1,1	—
Haşlanmış hake	—	86	16,6	2,2	—
alabalık haşlanmış	—	89	15,5	3	—
Karidesler	—	95	20	1,8	—
İstiridye haşlanmış	—	95	14	3	—
Kendi suyunda ton balığı	—	96	21	1	—
zander	—	97	21,3	1,3	—
Pisi balığı	—	105	18,2	2,3	—
Haşlanmış kalamar	—	140	30,4	2,2	—
haşlanmış kefal	—	115	19	4,3	—
havyar	—	131	28,4	1,9	—
beluga	—	131	23,8	4	—
ringa	—	140	15,5	8,7	—
füme morina	—	111	23,3	0,9	—
Sıcak füme pembe somon	—	161	23,2	7,6	—
kızarmış levrek	—	158	19	8,9	—
kızarmış sazan	—	196	18,3	11,6	—
haşlanmış sardalya	—	178	20	10,8	—
haşlanmış somon	—	210	16,3	15	—
kırmızı havyar	—	261	31,6	13,8	—
Soğuk füme uskumru	—	151	23,4	6,4	—
Füme yılan balığı	—	363	17,7	32,4	—
Morina karaciğeri	—	613	4,2	65,7	—
yağda sardalya	—	249	17,9	19,7	—
yağda uskumru	—	278	13,1	25,1	—
yağda sosis	—	283	18,3	23,3	—
yağda hamsi	—	363	17,4	32,4	—

Et ürünleri

Ürün	Glisemik İndeks	kalori	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar
sığır eti straganofu	56	207	16,6	13,1	5,7
Kızarmış sığır karaciğeri	50	199	22,9	10,2	3,9
Domuz pirzola	50	262	11,7	19,6	9,6
Omlet	49	210	14	15	2,1
haşlanmış sosis	34	300	12	28	3
Sosisler	28	266	10,4	24	1,6
Haşlanmış tavuk göğsü	—	137	29,8	1,8	—
haşlanmış dana eti	—	134	27,8	3,1	—
haşlanmış hindi	—	195	23,7	10,4	—
Haşlanmış yağsız sığır eti	—	175	25,7	8,1	—
kızarmış tavşan	—	212	28,7	10,8	—
Haşlanmış böbrekler	—	156	26,1	5,8	—
Haşlanmış dana dili	—	231	23,9	15	—
sığır beyni	—	124	11,7	8,6	—
Kızarmış tavuk	—	262	31,2	15,3	—
Izgara domuz	—	280	19,9	22	—
haşlanmış kuzu eti	—	293	21,9	22,6	—
Kaz	—	319	29,3	22,4	—
koyun eti	—	300	24	25	—
Kızarmış ördek	—	407	23,2	34,8	—
domuz eti kızarmış	—	407	17,7	37,4	—

katı ve sıvı yağlar

Ürün	Glisemik İndeks	kalori	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar
mayonez	60	621	0,3	67	2,6
Margarin	55	743	0,2	82	2,1
Tereyağı	51	748	0,4	82,5	0,8
Hardal	35	143	9,9	12,7	5,3
Soya sosu	20	12	2	—	1
Ketçap	15	90	2,1	—	14,9
Zeytin yağı	—	898	—	99,8	—
Sebze yağı	—	899	—	99,9	—
domuz yağı	—	841	1,4	90	—

İçecekler

Ürün	Glisemik İndeks	kalori	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar
Bira	110	42	0,3	—	4,6
Karbonatlı içecekler	74	48	—	—	11,7
Bir pakette meyve suyu	70	54	0,7	—	12,8
Meyve kompostosu (şekersiz)	60	60	0,8	—	14,2
Doğal kahve (şekersiz)	52	1	0,1	0,1	—
greyfurt suyu (şekersiz)	48	33	0,3	—	8
Üzüm suyu (şekersiz)	48	56,4	0,3	—	13,8
Ananas suyu (şekersiz)	46	53	0,4	—	13,4
şampanya kuru	46	88	0,2	—	5
Kuru kırmızı şarap	44	68	0,2	—	0,3
beyaz kuru şarap	44	66	0,1	—	0,6
Kahve	42	58	0,7	1	11,2
havuç suyu	40	28	1,1	0,1	5,8
Elma suyu (şekersiz)	40	44	0,5	—	9,1
Portakal suyu (şekersiz)	40	54	0,7	—	12,8
Sütlü kakao (şekersiz)	40	67	3,2	3,8	5,1
Kvas	30	20,8	0,2	—	5
Tatlı şarap	30	150	0,2	—	20
Likör	30	322	—	—	45
Domates suyu	15	18	1	—	3,5
Saf karbonatsız su	—	—	—	—	—
Yeşil çay (şekersiz)	—	0,1	—	—	—
Cin tonik	—	63	0,2	—	0,2
Votka	—	233	—	—	0,1
Konyak	—	239	—	—	1,5

Çeşitli

Ürün	Glisemik İndeks	kalori	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar
Hamburger (1 adet)	103	486	25,8	26,2	36,7
Bal	90	314	0,8	—	80,3
Sosisli sandviç (1 adet)	90	724	17	36	79
Patlamış mısır	85	480	2,1	20	77,6
karamel, lolipop	80	375	—	0,1	97
Reçel	70	271	0,3	0,3	70,9
sütlü çikolata	70	550	5	34,7	52,4
çikolata barı	70	500	4	25	69
Helva	70	522	12,7	29,9	50,6
Şeker	70	374	—	—	99,8
Lavaş içinde şarküteri (1 adet)	70	628	24,8	29	64
Bir yumurtanın sarısı	50	59	2,7	5,2	0,3
Bir yumurta beyazı	48	17	3,6	—	0,4
Yumurta (1 adet)	48	76	6,3	5,2	0,7
Hindistan cevizi	45	380	3,4	33,5	29,5
Marmelat	30	306	0,4	0,1	76
Badem	25	648	18,6	57,7	13,6
kabak çekirdeği	25	600	28	46,7	15,7
Bitter çikolata	22	539	6,2	35,4	48,2
Fıstık	20	612	20,9	45,2	10,8
Ceviz	15	710	15,6	65,2	15,2
Fındık	15	706	16,1	66,9	9,9
Antep fıstığı	15	577	21	50	10,8
Ay çekirdeği	8	572	21	53	4

Diyet tedavisi kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektiren vücudun koşulları vardır. Bunlar arasında diabetes mellitus, obezite, ateroskleroz, karaciğer ve böbrek hastalıkları yer almaktadır. Popüler yiyeceklerin glisemik indeksi ve kalori içeriği, belirli öğeleri ekleyerek veya çıkararak kişisel bir menüyü doğru bir şekilde oluşturmanıza olanak tanır.

GI - belirli bir ürünün alımından sonra kan şekeri seviyelerindeki artış oranını belirten bir rakam. Şimdi, hesaplanan göstergelerin zaten göründüğü birkaç tablo var. Hesaplamalar, vücudun indeksi 100 birim olan saf glikoza ve belirli bir gıda ürününe verdiği tepki karşılaştırılarak yapıldı.

Düşük GI değerleri, kan şekeri seviyelerinin yavaş ve hafif yükseldiğini gösterir. Rakamlar ne kadar yüksek olursa, ürünü yedikten sonra glisemideki artış o kadar hızlı olur.

GI aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• bileşimde bulunan sakaritlerin türü;
• lif miktarı;
• ürünleri işleme yöntemi;
• karbonhidratların lipidlere ve proteinlere oranı.

Önemli! Düşük GI - 40'a kadar, orta - 40'tan 70'e, yüksek sayılar - 70'in üzerinde.

kalori

Kalori, vücudun bazı ürünleri basit maddelere ayırmanın bir sonucu olarak tüketme sürecinde aldığı enerji miktarıdır. Yiyeceklerin enerji içeriği kilokalori (kcal) cinsinden ölçülür. Oksidasyon vücuda aşağıdaki miktarda enerji sağlar:

• 1 gr protein - 4 kcal;
• 1 gr lipid - 9 kcal;
• 1 gr karbonhidrat - 4 kcal.

Ürünün bileşenleri hakkında bilgi - kişisel bir diyet düzeltme imkanı

Bileşen maddelerin miktarını bilerek, bir kişinin yediği yemekle ne kadar enerji alacağını hesaplayabilirsiniz.

sincaplar

Vücudun günlük ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 g'dır. Gelen maddenin yarısından fazlası bitki kökenli gruba ait olmalıdır. Bireysel bir diyeti derlerken, protein açısından zengin, ancak aynı zamanda düşük kalorili içeriğe sahip yiyecekleri dahil etmelisiniz.

lipidler

Hayvansal yağ miktarını azaltmak ve bitkisel kaynaklı lipidleri artırmak gerekir. Hayvan lipidleri, dolaşımdaki kanda trigliserit ve kolesterolde bir artışa neden olarak ateroskleroz riskini artırır. Bu, makro ve mikroanjiyopatilerin hastaların sürekli yoldaşları olduğu diyabetes mellitusta dikkate alınması özellikle önemlidir.

Önemli! Zeytin ve kanola yağının yanı sıra yağ asitleri (Omega-3) açısından zengin deniz ürünleri tercih edilmelidir.

karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratları olan yiyecekleri yemek ve yüksek glisemik indeksleri olan basit karbonhidratları terk etmek daha iyidir. Diyete önemli miktarda sebze, meyve, baklagiller, çilek eklenir.

Genel puanı

Bu, ürünlerin çeşitli özelliklerini (GI, kalori içeriği, lipid-karbonhidrat oranı) aynı anda hesaba katan son bir göstergedir. Ürünün vücut için faydalarını değil, kilo kaybını nasıl etkilediğini belirleyen 10 puanlık bir ölçek kullanılır. En yüksek rakamlar, ürünün daha sık, düşük - daha az tüketilmesi veya tamamen terk edilmesi gerektiğini gösterir.

besin değeri

Bu gösterge, üründe bulunan vitaminler, mineraller, amino asitler, fito elementlerin miktarı (lipidler ve karbonhidratlar hariç) dikkate alınarak hesaplanır. 0'ın en düşük besin değeri ve 100'ün en yüksek olduğu 100'lük bir ölçek kullanır.

sebzeler

Sebzeler bir vitamin, mikro element, lif kaynağıdır. Diyette bu tür ürünlerin kombinasyonu insan vücudu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, sindirim sistemini normalleştirir, bileşime dahil edilen her bir vitaminin emilim olasılığını arttırır. Sebzeler, sadece hasta bir kişinin değil, aynı zamanda sağlıklı bir kişinin de günlük menüsünde zorunlu bir yer olmalıdır.

Ürünler pratik olarak lipid içermez, az sayıda protein ve karbonhidrat içerir. Çoğu durumda - düşük kalorili. Sebzelerin ana değeri, önemli miktarda askorbik asit, pektin, folik asit, karoten, mineral içermeleridir. Günlük gereksinim - en az 600 g.

Tablo, en popüler sebzelerin GI ve kalori içeriğini göstermektedir.

GI ve kalori verileri - gerekli ürünleri ekleme veya çıkarma yeteneği

Sebze alımınızı nasıl artırabilirsiniz?
Günlük diyette bahçenin "sakinlerinin" sayısını artırmak için birkaç ipucu var:

• doğranmış sebzeli sandviçler;
• sebze pizzası;
• taze veya dondurulmuş sebzelere dayalı ev yapımı soslar;
• sebze çorbaları, pancar çorbası;
• bir kişi restoran ve kafelerde yemek yemeyi seviyorsa, garnitür olarak sebze salataları, atıştırmalıklar, pişmiş sebzeler sipariş edin;
• en sevdiğiniz sebzeleri yıkayın, kesin ve yeme isteği uyandırmak için göze çarpan bir yere koyun;
• Dondurulmuş gıdaların besin değeri taze olanlardan farklı değildir, bu nedenle birinci ve ikinci yemeklere güvenle eklenebilirler.

Meyveler ve meyveler

Meyve, insan tüketimine uygun bir çalı veya ağacın sulu meyvesidir. Bu ürünler, günlük tüketimin vazgeçilmezi olan zengin bileşimleri (özellikle C vitamini) için değerlidir. Enerji oranı açısından, çoğu meyve aşağıdaki bileşime sahiptir:

• proteinler - yaklaşık %10;
• lipidler - yaklaşık %3-5;
• karbonhidratlar - % 85-90.

Yüksek karbonhidrat seviyeleri, düşük glisemik indeks değerlerine sahip çok sayıda meyve olduğu için şeker hastalarının bile gıdaları diyete dahil etmesini engellemez. Lif ve zengin bir vitamin ve mineral bileşimi sadece fayda sağlayacaktır.

Meyveler, temel maddelerin bir deposudur. Yararlı özellikleri, vücudun bağışıklık savunmasını restore etmeyi, hücreleri ve dokuları vitaminler ve mikro elementlerle temizlemeyi, doyurmayı amaçlar.

Meyveler ve meyveler aşağıdaki bileşime sahiptir:

• beta karoten;
• B serisi vitaminler;
• tokoferol;
• bir nikotinik asit;
• eser elementler (potasyum, demir, manganez, kalsiyum);
• gerekli amino asitler;
• biyoflavonoidler.

Yukarıdaki maddeler, damar duvarlarını güçlendirmek ve elastikiyetlerini arttırmak, kan basıncını stabilize etmek ve metabolizmayı normalleştirmek için gereklidir. Vücudu serbest radikallerden koruyabilir, kan dolaşımını iyileştirebilir, antitümör etkisine sahip olabilir ve savunmayı geri yükleyebilirler.

Meyveler ve meyveler, sağlıklı bir kişinin ve şeker hastalarının günlük menüsünde vazgeçilmez ürünlerdir.

Un ürünleri ve tahıllar

GI göstergeleri, tahılların besin değeri ve kalori içeriği, kullanılan hammaddelerin türüne ve işleme yöntemine ve un ürünlerine - un türüne doğrudan bağlıdır. En faydalı olanı, cilalanma ve kabuğun çıkarılmasından geçmemiş tahıllardır (kahverengi pirinç, yulaf ezmesi). Çok miktarda protein, B serisi vitaminler, demir, tokoferol, esansiyel amino asitler ve mineraller içeren kabuktadır. Ek olarak, soyulmamış tahıllar, karbonhidratların gastrointestinal sistemden kan dolaşımına yavaş emilimi ile karakterize edildiğinden, daha düşük bir GI'ye sahiptir.

Önemli! Tahıllar ve un ürünleri, %80'e kadar karbonhidrat, %13'e kadar protein, %6'dan fazla lipid içermez. Ortalama kalori içeriği, 100 g ürün başına 320-350 kcal'dir.

Şeker hastaları ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye karar verenler arasında popüler olan popüler tahıllar:

• Karabuğday (GI 40-55, 355 kcal) - haşlanmış tahıllar, kaynatılandan daha düşük glisemik indekse sahiptir. Önemli miktarda demir içerir, pratik olarak lipitlerle doymamıştır. Sabahları proteinlerle tüketilmesi arzu edilir.
• Pirinç (beyaz - 65 ve 339 kcal, kahverengi - 45 ve 303 kcal) - B vitaminleri ve esansiyel amino asitler açısından zengindir.
• Darı (GI 70, 348 kcal) - ince bir yulaf lapası yapılması tavsiye edilir, daha sonra daha az miktarda şeker içerir. Serbest radikalleri bağlar, fazla kolesterolü giderir, karaciğeri olumlu etkiler, sindirim sistemini harekete geçirir.
• Buğday gevrekleri (GI 40 ila 65) - grup arnautka, kuskus, bulgur ve kavuzlu buğday içerir. Ürün yüksek kalorilidir, ancak glikoz seviyelerini azaltır, rejenerasyon süreçlerini uyarır, bağırsak yolunun çalışması, merkezi sinir sisteminin aktivitesini iyileştirir.
• mısır irmik(GI 70, 353 kcal'e kadar) - önemli miktarda magnezyum, çinko, demir, B, A vitaminleri vardır.
• Perlovka (GI 30, 350 kcal'a kadar), güvenlik ve kullanışlı bileşenlerde liderdir. Bol miktarda protein, lif, eser element içerir, kandaki glikoz miktarını azaltma özelliğine sahiptir.
• Arpa kabuğu çıkarılmış tane (çiğ - 35, haşlanmış - 50, 349 kcal) - kolesterol seviyelerini düşürebilir, merkezi sinir sistemini normalleştirebilir, bağışıklığı güçlendirebilir.
• Yulaf ezmesi (GI 40, 371 kcal) güvenli ve sağlıklı bir üründür, ancak pullar katkı maddesi ve safsızlık olmadan kullanılmalıdır.

Un ürünleri yüksek glisemik indeks (70-95) grubuna aittir. Kompozisyon, uzun süreli doygunluk sağlayan, ancak aynı zamanda şeker seviyesini keskin bir şekilde artıran hızlı sindirilen karbonhidratları içerir.

Günlük

Bunlar, kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi için alımı önemli olan en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca kalsiyum, normal kolajen sentezine katkıda bulunur, sağlıklı dişler sağlar ve kas aparatının işleyişini destekler. Süt bakterisit özelliklere sahiptir, vücut üzerindeki radyoaktif etkiyi azaltabilir, toksik maddeleri bağlar.

Önemli! Uzmanlar vücut ve süt ürünleri üzerinde olumlu bir etki olduğunu kanıtladılar. Sütten birkaç kat daha hızlı sindirilirler, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir, normal mikroflorayı geri yükler ve karaciğer ve böbreklerin işleyişini normalleştirirler.

Ürünlerin her birinin belirli bir eylemi vardır ve bu da kullanımı iyi hale getirir:

• kefir - bağırsak enfeksiyonlarını önler, merkezi ve periferik sinir sisteminin çalışmasını normalleştirir;
• ekşi krema - hormonal dengeyi dengeler;
• peynir - kemiklerin durumunu güçlendirir;
• süzme peynir - kıkırdak sisteminin çalışmasından sorumludur, iyileşme süreçlerine katılır;
• ryazhenka - sindirim sistemini uyarır, susuzluğu azaltır;
• yoğurt - sinir, bağışıklık sistemlerinin çalışmasını olumlu yönde etkiler;
• ayran - ağırlığı azaltır, aşırı kolesterolü giderir.

Süt ürünleri, vücudun normal büyümesi ve gelişmesi için eser elementlerin bir deposudur.

Et ve yumurta

Bu besinler protein kaynağıdır. İnsan vücudu, düzgün çalışması için 20 amino asit gerektirir ve bunlardan 9'u düzenli olarak gıda ile sağlanmalıdır. Tavuk ve sığır eti, düşük yağ içeriği nedeniyle en popüler olarak kabul edilir. Jambon, domuz pastırması ve diğer domuz eti türleri lipitlerde yüksektir, bu nedenle tüketimleri sınırlandırılmalıdır.

Pişirmede haşlama, haşlama, haşlama, buğulama kullanılmalıdır. Taze veya haşlanmış sebzeler, tahıllar ile birleştirmek gerekir.

Et ve yumurtalar düşük ve orta GI gıdalardır

Balık ve deniz ürünleri

Bu grubun önemi, kardiyovasküler hastalıkların önleyici tedbirlerinde önemli bir rol oynayan faydalı omega-3 yağ asitleri ile doygunlukta yatmaktadır. Ayrıca balık ve deniz ürünleri şunları içerir:

• fosfor ve kalsiyum - kas-iskelet sisteminin normal çalışması ve dişlerin iyi durumu için;
• bakır - kan hücrelerinin, bağ dokusu elemanlarının ve sinir liflerinin sentezi için;
• iyot - tiroid bezinin normal çalışması için;
• demir - hemoglobin oluşumu ve oksijenin vücudun hücrelerine ve dokularına taşınması için;
• potasyum - kas aparatının, sinir dokusunun, normal kan basıncının düzgün çalışması için;
• magnezyum - metabolizmanın normalleşmesi, kas-iskelet sisteminin düzgün çalışması, DNA oluşumu için;
• çinko - bir çocuğu gebe kalma olasılığı için, koruyucu kuvvetlerin çalışmalarını geri yükler.

Yosun 22, haşlanmış kerevit - 5, balık köftesi - 50, yengeç çubukları - 40 GI indeksine sahiptir. Bu grubun bir parçası olan diğer ürünlerin indeksi 0'dır.

İçecekler

Önemli! Unutulmamalıdır ki karbonatlı maden suyu atılmalıdır.

Meyve suları başka bir vitamin ve mineral deposudur. Bileşiminde önemli miktarda boya ve koruyucu içeren mağazadan satın alınanlardan ziyade taze yapılmış içecekler tercih edilir. Uzmanlar limon, domates, yaban mersini, patates ve narın en faydalı sularını belirlediler. Hafif bir tatlılık vermek için biraz bal veya akçaağaç şurubu ekleyin.

Kahve metabolik bir uyarıcı olarak kabul edilse de, kullanımını doktorunuz veya beslenme uzmanınızla görüşmeniz daha iyidir. Çaydan yeşil çeşitlerin yanı sıra ahududu yaprağı, yaban mersini bazlı kendi kendine yapılan bitki çayları tercih edilir.

Alkollü içecekleri diyetten tamamen çıkarmak daha iyidir. Bazen kuru kırmızı şarap (bir bardaktan fazla değil), kırk derecelik içecekler (en fazla 70-100 ml) içilmesine izin verilir. Özellikle diyabetli hastalar için likör, şampanya, tatlı alkollü kokteylleri reddetmek daha iyidir.

İçecekler, günlük diyetin de düzeltilmesi gereken önemli bir bileşenidir.

Beslenme İndeksi

Taze yeşil sebzeler en yüksek TÜFE'ye sahiptir: marul, Brüksel lahanası ve çatal lahanası. Bunları hem taze hem de dondurulmuş olarak kullanılabilen sert yeşil sebzeler (kuşkonmaz, brokoli, enginar, kereviz, salatalık, kabak) izlemektedir.

Yaklaşık olarak aynı TÜFE'de (yaklaşık 50) yeşil olmayan sebzeler, baklagiller ve taze meyveler bulunur. 35 birimlik bir pozisyon, bileşiminde nişasta bulunan sebzeler (patates, rutabaga, kabak, havuç, yaban havucu) tarafından işgal edilir. Bir sonraki yer tahıllara ve çeşitli fındık türlerine verildi (22 ve 20). 15 ve altındaki TÜFE'ler aşağıdaki ürünlere sahiptir:

• balık;
• günlük;
• et;
• yumurtalar;
• peynirler;
• işlenmiş tahıllar, buğday unlu mamüller;
• tereyağı, margarin;
• her türlü tatlı.

Sağlıklı beslenme ve diyabet için örnek menü

1. Kahvaltı: haşlanmış balık, lahana ve elma salatası, bir dilim ekmek, şekersiz çay.
2. Aperatif: şekersiz çay, sebze püresi.
3. Öğle yemeği: sebze çorbası, bir parça haşlanmış sığır eti, ekmek, bir elma, bir bardak maden suyu.
4. Aperatif: cheesecake, komposto.
5. Akşam yemeği: haşlanmış yumurta, lahanalı köfte, ekmek, çay.
6. Atıştırmalık: bir bardak kefir.

Kendinizi yiyeceklerde tamamen sınırlamanın kesinlikle yasak olduğunu hatırlamak önemlidir. Hem sağlıklı hem de hasta bir kişinin vücudu, düzgün çalışması ve hızlı iyileşme için gerekli tüm vitaminleri, eser elementleri, organik maddeleri almalıdır.

Son güncelleme: 1 Haziran 2019