Atletizm fırlatma türleri maraton koşu tekniği. Kısa, orta ve uzun mesafeler için koşu teknikleri. Orta ve uzun mesafeler için koşu

Atletizmde koşmak, bu sporun dayandığı temel olmuştur ve olmaya devam etmektedir. İlk bakışta bu sporun doğasında var olan basitlik o kadar aldatıcıdır ki, bu sporun karmaşıklığını yalnızca koşu disiplinleriyle uğraşmış bir kişi anlayabilir. Koşunun tarihi Antik Yunanistan'a kadar uzanır. İlk Olimpiyat Oyunları bir yarışmadan oluşuyordu ve tek aşamalı bir koşuydu (192.27 m.). Zamanla koşu disiplinleri listelerini genişletti, koşu tekniği, sporcuların ekipmanları, müsabakanın yeri değişti. Bir şey değişmeden kaldı - atletizmde koşmak, bu türün basitçe var olmayacağı temeldir.

Atletizmde bireysel koşu türlerini analiz edersek, şüphesiz en muhteşem disiplinlerle başlamaya değer. Sprinting veya atletizmde resmi sprint adını kullanırsak, şu disiplinleri içerir: 100, 200 ve 400 metrelik yumuşak koşular ile erkekler ve kadınlar için 4x100 ve 4x400 bayrak yarışları. Bu mesafeler o kadar muhteşem ve kısacık ki kazanan genellikle bir fotoğraf finişi yardımıyla belirlenir. Bir fotoğraf bitişi, bitiş çizgisini geçen sporcuların doğru bir fotoğrafını çeken, bitiş çizgisine kurulan özel bir elektronik sistemdir. Genellikle sprintte sporcuların saniyenin yüzde biri ile ayrıldığı durumlar vardır. Sprintin kralı şüphesiz 100 metre koşudur. Yüz metre, atletizm disiplinlerinin en prestijlisi olarak kabul edilir. Ben Johnson, Carl Lewis, Asaffa Powell, Justin Gatlynn gibi sprinterlerin isimleri sonsuza dek dünya spor tarihine girdi. Ve Jamaikalı sprinter Usain Bolt'un adı, bir süredir artık bir ev ismi olarak kabul edilebilir. Dünyadaki en hızlı adamın konuşulmamış unvanına sahip olan kişidir. Şu anda 100 metrede rekor olan 100 metreyi 9.57 saniyelik skorla geçti. Kadınlar sprintte, dünya rekoru şu anda Amerikalı Florence Griffith Joyner'a ait. Bu rekor 1988'de belirlendi ve 10.48 s'ye eşittir.

Atletizmde farklı koşu türleri ve hazırlıkları hemen hemen aynıdır, antrenman, antrenman, antrenman...

Atletizmdeki standartlar, koşmayı yürümekten açıkça ayırır, yürüyüşçüler için bir uçuş aşamasının varlığı, eleme için doğrudan bir yoldur ve koşucular için - zafere giden yoldur.

sürat koşusu

Atletizmde sprint tekniği iki aşamadan oluşur:

• duruş aşaması;

• uçuş aşaması.

Sporcunun her iki aşamada da harcadığı süre adım zamanıdır. Hızlanma, el işi, bitirme hamlesi gibi nüanslar da büyük bir rol oynamaktadır. Bu unsurların kombinasyonu ve maksimum sonuç elde etmenizi sağlar.

bayrak yarışı

Atletizmde bayrak yarışı iki klasik disiplini içerir: 4x100 metre ve 4x400 metre. Bir dizi kros bayrak yarışı vardır, ancak bunlar atletizm dünyasında daha az popülerdir ve Olimpiyat Oyunları ve dünya şampiyonalarının programlarına dahil edilmez. Bayrak yarışının ana nüansı, batonun doğru transferidir. Transfer özel bir koridorda (20 metre) gerçekleştirilir. Bastonu geçirme tekniği otomatizm için işlendi. Bu kadar kısa bir mesafede, saniyenin her kesrinin değeri düşünüldüğünde, en ufak bir aksama bir takıma yüksek bir yere mal olabilir.

engelli

Engel atletizmde oldukça zor bir disiplindir, sadece engeli “aşmak” için değil, aynı zamanda onu doğru bir şekilde “geçmek” için zamana ihtiyacınız vardır ve aynı zamanda ileride başka engeller de sizi beklemektedir. Rekorda ne kadar yüksek olursanız, o kadar çok engeli aşmanız gerekir ve aralarındaki mesafe azalır.

Atletizmin koşu bölümünde teknik olarak en zor disiplinlerden biri engelli koşudur. Genellikle engelli koşu ile karıştırılır, ancak tüm benzerliklerine rağmen bunlar tamamen farklı iki atletizm disiplinidir. Engelliler bayanlarda 100 metre, erkeklerde 110 metre, bayanlarda engel yüksekliği 76,2 santimetre ve erkekler için 106 santimetre mesafede yapılıyor. Gurur için özel bir neden, engelli koşuda mevcut dünya şampiyonu unvanının, Barnaul'un yerlisi olan hemşehrimiz Sergei Shubenkov'a ait olmasıdır.

Bir kadının koşusu teknik olarak bir erkeğin koşusundan farklı değildir.

Bir kadının koşması teknik olarak bir erkeğinkinden farklı değildir, kadınların kendileri sadece daha güzeldir ...

engellerle koşmak

Engelli koşu veya engelli koşu, 3000 metre mesafede gerçekleşir. 400 metrelik bir daire içinde, birbirinden aynı uzaklıkta, 91,4 santimetre yüksekliğinde beş bariyer ve birinin arkasında 76 santimetre derinliğinde su dolu bir çukur var. Bu mesafeyi aşmanın özgüllüğü, koşucunun gerekli koşu hızını bozmamak ve değerli saniyeleri kaybetmemek için bariyerin önündeki itme yeri duygusu geliştirme ihtiyacında yatmaktadır.

Engel yarışları genellikle komik düşme anlarıyla hatırlanır... Aslında bu zor bir spordur ve aşırı yorgunluktan ve o anda tüm vücudun koordinasyon eksikliğinden dolayı düşer. Rekorlar zor...

maraton koşusu

Bir sonraki atletizm disiplininin doğuşu, Yunanlıların Maraton yerleşimi yakınlarındaki savaşta tarihi zaferinden kaynaklanıyordu. Maraton mesafesi, atletizm programında en uzun mesafedir. Uzunluğu 42 kilometre 195 metredir. Bir başka hoş gelenek, maraton koşusu ile bağlantılıdır. Erkekler maratonu, Yaz Olimpiyat Oyunları programındaki son spordur. Maraton koşusunda dünya rekoru, erkekler için 2 saat 3 dakika 59 saniyenin sonuçlarıdır. 2008'de böyle bir sonuç, Etiyopyalı oyuncu Haile Gebrselassie tarafından gösterildi. Kadınlar maratonunda dünya rekoru 2 saat 15 dakika 25 saniye ile İngiliz koşucu Paul Radcliffe'e ait. Maraton koşusu en çok zaman alan ve enerji tüketen koşudur. Buna ikna olmak için herhangi bir maraton bitişinden videoyu izlemek yeterlidir. Birçok sporcu böyle bir yüke dayanamayarak yarışı terk eder.

mekik koşusu

Atletizm koşu türlerinin çizgisinde mekik koşusu, atletizmde sprint koşularına öncülük etmek olarak sunulmaktadır. Mekik koşusu ile normal koşu arasındaki temel fark, aynı mesafeyi birkaç kez ileri geri aşmaktır. Atletizmdeki bu koşu, genellikle, test konusunun hız seviyesini belirlemenin mümkün olduğu bir test türü olarak hizmet eder. Atletizmde bu koşu için bir standart listesi bile var.

Mekik koşusu en yaygın olarak okul düzeyinde kullanılır.

Bunlar, koşucularda günden güne “kas hafızası” biriktiren hareketlerdir. Koşu tekniğini uygulamak için özel egzersiz

Koşu Kuralları

Atletizmde koşu yarışmaları belirli kurallara göre yapılır. Hem tüm koşu yarışmaları için genel hem de her tür için ayrı kurallar vardır. Temel koşu kuralları aşağıdaki noktaları içerir: sprintte her sporcu sadece kendi kulvarında olmalıdır, koşarken rakibin kulvarına hareket etmek yasaktır. Çıkış başlatıcının atışı ile yapılır, daha erken başlama (yanlış çıkış) durumunda sporcu bir uyarı alır, ikinci bir uyarı ise sporcunun yarışmadan çıkarılmasına yol açar. Atletizmde orta ve uzun mesafe koşu kuralları, sporcuların ortak bir parkurda yarışa katılımını belirler. Bunun istisnası, katılımcıların kendi şeritleri boyunca ilk 100 metreyi koştukları ve ancak daha sonra ortak bir grup halinde yeniden organize oldukları 800 metrelik koşudur. Kurs sırasında herhangi bir fiziksel temas da yasaktır. Jüri heyeti, bu kuralları ihlal eden bir sporcuyu diskalifiye etme hakkına sahiptir.

Koşu kayıtları fotoğrafın bitişine göre belirlenecektir. Haydi başlayalım...

Atletizm, bir kişi için doğal fiziksel egzersizleri birleştiren bir spordur: koşma, atlama ve fırlatma. Aynı zamanda atletizm, bilimsel ve pedagojik bir disiplindir. Teknik, taktik, eğitim ve öğretim konularını dikkate alan kendi teorisine sahiptir.

Atletizm 5 tür egzersiz içerir: yürüme, koşma, atlama, fırlatma ve çok yönlü. Bu türlerin her birinin kendi çeşitleri, seçenekleri vardır. Yarışma kuralları, çeşitli yaş gruplarındaki erkekler, kadınlar ve sporcular için mesafeleri ve yarışma koşullarını tanımlar. Olimpiyat Oyunları, ulusal şampiyonalar, okul spor günleri programında temel atletizm egzersizleri yer almaktadır. Bu alıştırmalara göre spor kategorileri ve başlıkları atanır.

Yürümek, insanların dolaşmasının doğal bir yoludur. Yarış yürüyüşü, hem daha yüksek hızda hem de önemli bir hız ve hareket ekonomisi sağlayan özel bir teknikte sıradan yürüyüşten farklıdır. Sistematik spor yürüyüşü ile kardiyovasküler, solunum ve diğer vücut sistemlerinin aktivitesi aktive edilir, dayanıklılık geliştirilir, azim, irade, azim, zorluklara dayanma yeteneği, uzun yarışmalar sürecinde kaçınılmaz olarak ortaya çıkan yorgunlukla mücadele gibi değerli nitelikler. yetiştirilir.

Yarış yürüyüşü, yarışmanın yapılacağı yere (stadyum pisti, yol, otoyol) göre sınıflandırılır. Stadyumda yürüyüşçüler 3, 5, 10, 20, 50 km mesafelerde ve saatlik yürüyüşte, otoyol boyunca 15, 20, 25, 30 ve 50 km'de yarışırlar.

Yarış yürüyüşü yarışmalarına katılanların, esas olarak sporcunun parkurla sürekli teması (bir veya iki ayakla destek) olan belirli kurallara uymaları gerekir. Desteksiz bir pozisyon göründüğünde, sporcu gerçekten koşmaya başladığında, kurallara göre yarışmadan çıkarılır.

Koşu, temel atletizmin ana türüdür. Genellikle tüm yarışmaların merkezi kısmı koşmaktır. Ayrıca koşu, uzun atlama, yüksek atlama ve sırıkla atlama, cirit atma gibi diğer birçok atletizm egzersizinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Koşmak, doğasına bağlı olarak insan vücudunu farklı şekillerde etkiler. Bir parkta veya ormanda yavaş uzun koşu (koşu) ağırlıklı olarak hijyenik, sağlığı geliştirici bir değere sahiptir.

Hızlı, sprint, orta ve uzun mesafeler için koşma - dayanıklılık, engelli - el becerisi, hareketlerin yüksek koordinasyonu yeteneği, hız-kuvvet niteliklerinin geliştirilmesine katkıda bulunur.

Koşu, doğal engellerle (çapraz), yapay engeller ve röle ile pürüzsüz (stadyum yolu boyunca) ayrılmıştır. Sırayla, düzgün bir koşuda şunları ayırt ederler: sprint - 30 ila 400 m; orta mesafeler için - 500 ila 2000 m; uzun mesafeler için - 3000 ila 10.000 m arası ekstra uzun mesafeler için - 20.000, 25.000 ve 30.000 m saatlik, günlük koşu. Kros kros çok çeşitli mesafelerde (500 m'den 14 km'ye kadar) gerçekleştirilir ve 15, 20, 30 km ve 42 km'de yol koşusu 195 w'dir (maraton koşusu).

Bayrak yarışı, etapların uzunluğuna ve sayısına bağlı olarak alt bölümlere ayrılır. Kısa mesafelerde gerçekleştirilebilir - 4X60, 4X100, 4X200, 4X400 m; orta mesafeler için - 5 X 500, 3 X 800, 4 X 800, 10 X 1000, 4 X 1500 l ve karma mesafeler için -400 + 300 + 200 + 100 m ve 800 + 400 + 200 + 100 m.

Yapay engellerle koşmak, engelleri ve uygun engelleri içerir (boş koşu). Engeller 60, 80, 100, 110, 200, 300 ve 400 m'de, engelliler 1500, 2000 ve 3000 m'de yapılır.

Yarış yürüyüşü

Yarış yürüyüşü, nispeten yüksek bir hızda önemli mesafelerin üstesinden gelmenizi sağlar. Normal yürüyüşe kıyasla yüksek spor yürüyüş hızı, hareketlerin daha yüksek verimliliği ve uygunluğu nedeniyle elde edilir. Ana yarış yürüme mesafeleri 20 ve 50 km'dir. 14-15 yaş arası erkekler için yürüyüş yarışmaları 3 ve 5 km'de, 16-17 yaş arası erkekler için - 3, 5, 10 ve 15 km'de, kadınlar için - 5 ve 10 km'de yapılır.

yürüyüş tekniği

Spor yürüyüşünün ayırt edici özellikleri, normal yürüyüşe göre daha enerjik hareketler, destek ayağının zorunlu tam (en azından bir an için) düzleştirilmesi, yüksek hareket hızı sağlayan daha güçlü itmedir. Normal yürüyüş sırasında bir kişi 5-6 km / s hıza kadar hareket ederse ve dakikada 100-120 adımdan fazla sürmezse, sporda bu rakamlar 12-14 km / s ve 180-210 adıma çıkar. dakika. Buna göre, adımların uzunluğu da artar - 70-80 cm'den 110-120 cm'ye.

Yürüteç hareketlerinin hızında ve genliğinde böyle bir artış, diz ekleminde düzleştirilmiş bacağın yere yerleştirilmesi, pelvisin dikey eksen etrafında döndürülmesi, omuz kuşağının ve kolların aktif hareketleri, yüksek koordinasyon ve verim ile elde edilir. tüm hareketler.

Yarışma kurallarının yürüteçlere dayattığı temel gereksinim, zeminle sürekli temasın varlığı ve yerde dururken bacağın düzleştirilmiş pozisyonudur. Olimpiyat şampiyonu V. Golubny-chego'nun sinematografisine göre yapılan Şekil 1, yarış yürüyüşünün ayırt edici özelliklerini açıkça göstermektedir. O anda, itmeyi tamamlayan destek ayağı hala zeminin parmaklarıyla temas halindeyken, diğer serbest bacak, zaten tamamen uzatılmış halde, topuğun dışından yere yerleştirilir (çerçeveler 4-) 6). İki destek konumunda, düşey anına kadar düz kalır.

İtmeyi tamamlayan bacak önce yukarı ve geri hareket eder ve daha sonra yerden alçaktan geçerek ileri taşınır (kasalar 7-11). Sportif yürüyüş, dizde veya ayak bileğinde fleksiyona değil, esas olarak bacağın kalça eklemindeki ekstansiyonuna bağlı itme ile karakterizedir. Sinek bacağının ileri hareketine, pelvisin dikey ve ön - arka eksen etrafında dönmesi eşlik eder. En fazla pelvik rotasyon iki destekli pozisyonda gözlenir (çerçeve 6).

Yürüteç, yan salınımları azaltmak için ayaklarını orta çizgiye yaklaştırmaya çalışır. Kural olarak, yarış yürüyüşü sırasında gövde dikey olarak tutulur. Ancak, itme anında bazı sporcular hafif bir öne eğilme görebilirler. Omuz kuşağının ve pelvisin zıt yönlerde dönmesinin bir sonucu olarak, koşucunun gövdesinde belirgin bir bükülme vardır (çerçeveler 5-7).

Yürürken eller, vücudun orta çizgisini geçmeden yanal düzlemde dengeyi korumaya ve hareket etmeye yardımcı olur. Yürüme sırasında dirsek eklemindeki fleksiyon açısı, dikey anda artar. Yarış yürüyüşünde büyük önem taşıyan, bir sporcunun çalışmayan kasların geri kalanı için uygun koşullar yaratma yeteneğidir. Böylece, dikey anında, sinek bacağının dizi destek bacağının dizinin altına indirildiğinde, yürürken ana işi yapan kasların geri kalanı için koşullar yaratılır (kare 9 - 11). Bacak diz ekleminde düzleştirildiğinde, ön, destek aşamasında kaslar da belirli bir dinlenme alır.

Resim 1.

Kısa mesafe koşusu

Sprintte ana mesafeler 100, 200, 400 m, bayrak yarışları 4X100 ve 4X400 m'dir.Ancak, koşu yarışmaları da daha kısa mesafeler için, örneğin 30 ve 60 m'dir.Kısaltılmış sprint mesafeleri özellikle yaygın hale gelmiştir. atletlerin kış aylarında atletizm sahalarında yıl boyu antrenman ve yarışmalara geçişi.

Kısa mesafe koşu tekniği

Sprint koşusu koşullu olarak başlangıç, başlangıç ​​hızlanma (veya başlangıç ​​hızlanma), mesafe koşu ve bitiş olarak ayrılabilir.

Başlangıç. Kısa mesafelerde koşarken, başlangıç ​​blokları kullanılarak düşük bir başlangıç ​​kullanılır (Şekil 2). Pedlerin yeri ampirik olarak belirlenir ve sporcunun bireysel özelliklerine, boyuna, uzuvların uzunluğuna, hız-kuvvet niteliklerinin gelişim düzeyine bağlıdır. Ön blok için başlangıç ​​bloklarının destek platformlarının eğim açısı 40 - 50 ° ve arka için - 60-75 ° 'dir. Genişlikteki pedler arasındaki mesafe genellikle 18 - 20 cm'yi geçmez Başlangıç ​​çizgisinden bir buçuk fit ve arka - alt bacağın önden bir mesafede. Uzatılmış bir başlangıçla, her iki blok da başlangıç ​​çizgisinden daha geriye yerleştirilir ve ilki, en fazla iki fit veya daha fazla bir mesafe ile ondan çıkarılır. Yakın bir başlangıçla, arka ayakkabı ön ayakkabıya yakındır ve aralarındaki mesafe ayağın uzunluğunu geçmez.

Blokların başlangıç ​​çizgisine ve birbirlerine göre konumu değişebilir. En yaygın olanları normal, yakın ve genişletilmiş başlatma seçenekleridir. Normal bir başlangıçta, ön blok başlangıç ​​çizgisinden yaklaşık bir buçuk fit uzaklıkta ve arka blok ön bloktan bir shin mesafede ayarlanır. Uzatılmış bir başlangıçla, her iki blok da başlangıç ​​çizgisinden daha geriye yerleştirilir ve ilki, en fazla iki fit veya daha fazla bir mesafe ile ondan çıkarılır. Yakın bir başlangıçla, arka ayakkabı ön ayakkabıya yakındır ve aralarındaki mesafe ayağın uzunluğunu geçmez.

Başlangıç ​​bloklarının düzenlemelerinin bir veya daha fazla varyantını seçerken, aşağıdakileri akılda tutmak gerekir. Pedler başlangıç ​​​​çizgisinden çok uzaktaysa, “Dikkat!” Komutunda. koşucunun bacaklarını diz eklemlerinde önemli ölçüde düzeltmesi gerekecek ve bu, itme sırasında bacak kaslarının gücünü tam olarak kullanmasına izin vermeyecek. Bloklar başlangıç ​​çizgisine çok yakınsa, koşucunun vücudu ve bacakları çok fazla bükülecek ve başlangıç ​​hareketlerinde çok fazla zaman harcaması gerekecektir. Pedlerin birbirine aşırı yakın konumu, koşu hareketlerinin ritminin ihlaline ve başlangıçtan itibaren bir tür sıçramaya neden olacak ve düzgün bir çıkışa neden olmayacaktır.

Şekil 2.

"Başla!" komutunda koşucu blokların önüne geçer. Çömelerek ve ellerini başlangıç ​​çizgisinin önünde yere koyarak dinleniyor! en güçlü ayakla ön bloğun destek platformuna ve ardından diğer ayakla - arka bloğun destek platformuna. Arkada duran bacağın dizine diz çöken atlet, ellerini başlangıç ​​çizgisinin arkasına, yakınına koyar. Başparmaklar içe dönük, gerisi dışa dönük. Dirsekler düz, omuzlar hafifçe öne doğru. Sırt hafif yuvarlaktır ve gergin değildir. Kafa doğal olarak tutulur, sanki vücudun bir devamı gibidir. Bakış ileriye doğru - aşağı hayali bir noktaya (başlangıç ​​çizgisinin 40-50 cm önünde) yönlendirilir.

"Dikkat!" komutuyla koşucu, dizini ayakta duran bacağın arkasından yerden ayırarak vücudu yumuşak bir şekilde ileri ve yukarı hareket ettirir ve pelvisi omuzların biraz üzerine kaldırır. Aynı zamanda bacaklar hafifçe düzleşir ve ön bloğa dayanan bacağın diz eklemindeki fleksiyon açısı yaklaşık 80-100°, arkada 110-120°'ye ulaşır. Kollar düz durur ve şimdi vücut ağırlığının önemli bir kısmı onlara aktarılır. Bu pozisyonda, vücudun aşırı ağırlığını ellere vermemek önemlidir, çünkü bu, elleri destekten çekmek için gereken sürenin artmasına neden olabilir. Ayaklar, blokların destek pedlerine sıkıca bastırılır.

"Dikkat!" komutuyla pelvisin yüksekliği büyük ölçüde sprinterin hız-kuvvet niteliklerinin gelişim düzeyine bağlıdır: bu seviye ne kadar yüksek olursa, fırlatma açısı o kadar keskin olur. Bununla birlikte, birinci sınıf koşucular arasında bile, bu noktada pelvis omuzlardan biraz daha yüksektir. Aynı zamanda, öncelikle kollar ve öndeki bacak arasında doğru yerçekimi dağılımı ile elde edilen vücudun doğal ve rahat bir pozisyonunu korumak sporcu için çok önemlidir. Kafa aynı pozisyonda. "Dikkat!" komutuyla Başınızı kaldıramaz ve bakışınızın yönünü bitiş çizgisine kaydıramazsınız, çünkü bu, boyun ve omuz kaslarında gerginliğe ve ayrıca başlangıçtan sonra vücudun erken düzleşmesine neden olur.

Atışı duyan koşucu, ellerini yerden kopararak aynı anda kendini bloklardan uzaklaştırır. Dirsek eklemlerinde bükülmüş kolların enerjik ve hızlı sallanması, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde anında düzleşme nedeniyle gerçekleştirilen güçlü bir itmeye katkıda bulunur. Arkada duran bacak, bloğu ilk terk edendir ve kalça ile ve biraz içe doğru kuvvetli bir şekilde ileri doğru taşınır. Ayak yerden aşağıda tutulur, bu da bloktan başlangıç ​​çizgisinin arkasındaki zeminde kurulum yerine kadar olan yolu kısaltmayı mümkün kılar (şekil 3).

Nispeten keskin kalkış açısı, başlangıçtan ayrılırken koşucunun daha eğimli bir pozisyonunu gerektirir, bu da genellikle en hızlı hız artışı için uygun koşullar yaratır. Kolların kuvvetli hareketi güçlü bir itmeye katkıda bulunursa, kolun aşırı yukarı fırlatılmasının vücudun erken düzleşmesine ve kolun aşırı geri atılmasına - omuzların sapmasına neden olabileceği akılda tutulmalıdır. koşucunun hareket çizgisinden.

Figür 3

Hızlanma başlatılıyor. Başlangıç ​​ivmesi (koşma), sonunda sınıra yakın bir hıza ulaştığı ve normal bir koşu pozisyonu alarak mesafe boyunca koşmaya devam ettiği mesafenin ilk bölümünün sprinter tarafından aşılmasıdır. . Özel çalışmaların gösterdiği gibi, sporcu maksimum koşu hızına starttan 5-6 saniye sonra ulaşır.

Koşu hızının, adımların sıklığına (tempo) ve uzunluğuna bağlı olduğu bilinmektedir. Başlangıç ​​hızlanmasında maksimum adım sıklığına ulaştıktan sonra, adımların uzunluğundaki artış nedeniyle çalışma hızında daha fazla artış meydana gelir. Ön bloktan sayılan ilk adımın uzunluğu yaklaşık 100-130 cm'dir.Hızlı bir şekilde koşmaya geçmek ve istenen eğimi korumak için, sporcunun bacağını anında ve aktif olarak pistin çıkıntısının arkasındaki piste indirmesi gerekir. Vücudun BCG'si. Adım uzunluğundaki sonraki artış kademeli ve ritmik olmalıdır. Baştan itibaren ilk adımlar 10-15 cm artar, ardından uzunluklarındaki artış azalır.

Başlangıç ​​hızlanmasındaki koşu tekniği, koşucunun gövdesinin, itme için en uygun koşulları sağlayan önemli bir eğimi ile karakterize edilir. Sprinter'ın hız ve güç seviyesini artırmak, başlangıç ​​ivmesinde eğimi hafifçe artırmasını sağlar. Ancak bu eğimin büyüklüğü sınırlıdır. Aşırı eğilme, düşme koşusu denilen denge kaybına neden olabilir. Başlangıç ​​ivmesindeki eller, biraz kısaltılmış bir genlikte kuvvetli bir şekilde çalışır. Adımların uzunluğunun artmasıyla birlikte el hareketlerinin genliği de artar.

Başlangıçtan itibaren ilk adımlarda, koşucunun bacakları iki hayali çizgi boyunca yerleştirilir, 12-15 m sonra birleşir Dikkat! ”, Sporcu buna göre dizlerini bir araya getirir. Son zamanlarda, başlangıçtan itibaren ilk adımlarda koşucunun daha fazla stabilitesini sağlamak için, bazı yabancı antrenörler daha geniş bir blok düzenlemesi sunuyor.

Mesafe koşusu. Başlangıç ​​koşusunun sonunda, koşucu adeta hızı artırmak için gerekli olan azami çabayı uygulamayı bırakır. Daha önce, şu anda atalet ile birkaç adım atarak sözde serbest dönmeye geçmenin gerekli olduğuna inanılıyordu. Başlangıç ​​koşusundan mesafe koşusuna böyle keskin bir geçiş haklı değildir. Kademeli olarak yapılmalıdır. Bir sporcu, sprintte başarının öncelikle serbestçe, gerginlik olmadan, koşu hareketleri yapma, şu anda aktif çalışmaya dahil olmayan kasları gevşetme yeteneği ile belirlendiğini hatırlamalıdır.

Sprintin en önemli aşaması itmedir. Güçlü bir hareketle, itme bacağı kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde düzleşir. Sinek bacağının uyluğu ileri ve yukarı doğru kuvvetli bir şekilde taşınır ve etkili itmeye katkıda bulunur. Uçuş aşamasında, kalçaların aktif redüksiyonu meydana gelir. İtmeyi tamamlayan ve önce geriye ve yukarı hareket eden bacak, daha sonra dizine doğru bükülür ve öne doğru hareket etmeye başlar. Aynı zamanda, bükülmeyen bacak, enerjik olarak aşağı iner ve BCT projeksiyonundan çok uzak olmayan yere yerleştirilir. Ayağın pozisyonu elastik olmalıdır. Bu, ön ayağa inerek ve yere çarpma kuvvetini büyük ölçüde emen ve ön desteğin frenleme aşamasını azaltan diz ekleminde bacağı bükerek elde edilir (Şekil 4).

Koşarken gövde hafifçe öne eğilir. İtme anında, bel hafifçe bükülür. Dirseklerde bükülü kollar, adımların ritmine göre yanal düzlemde hareket eder. Eller gergin değil ve parmaklar bükülü. Kolların bükülme açısı sabit değildir: dikey moment ile artar. Koşunun hem hızı hem de doğası büyük ölçüde ellerin çalışmasının doğasına bağlıdır. Kuvvetli kol hareketlerinin koşu sırasında bacak hareketlerinin hızını arttırdığı bilinen bir pozisyondur ancak aynı zamanda hareket serbestliği ve koşu kolaylığı da sağlanmalıdır.

8 7 6 5 4 3 2 1

Şekil 4

Bitiricilik. Bitirmenin en etkili yolu, son adımda göğüs öne gelecek şekilde keskin bir eğilme (atma) veya bitiş çizgisine yanlara doğru (omuz sarsıntısı) dönerek öne eğilmedir. Bu bitirme yöntemleri, elbette, koşucunun vücudunun genel hareketini ileriye doğru hızlandıramaz, ancak vücudun bitiş çizgisine temas etme anını veya bitiş çizgisini geçmesini sağlar.

Bitiş çizgisine yaklaşırken, sporcu, aynı zamanda enerjik el hareketlerine odaklanırken, belirli bir mesafede elde edilen adımların uzunluğunu ve sıklığını korumaya çalışmalıdır. Bitiş çizgisine en az 5-10 m daha kalmış gibi koşmak gerekir, aynı zamanda başınızı geriye atamazsınız, kollarınızı yukarı kaldıramazsınız, bitirdikten hemen sonra duramazsınız.

200 ve 400 metrede koşmanın özellikleri 200 ve 400 metrede koşmanın temel özelliklerinden biri, bir dönüşte mesafenin bir kısmını aşma ihtiyacıdır. Bunu yapmak için, başlangıç ​​blokları, sporcunun 8-10 m boyunca düz bir çizgide koşmasını ve ardından dönüşe yumuşak bir şekilde girmesini sağlayan pistin dış kenarına kurulur. Bir dönüşte koşarken, hareketlerin sıklığını arttırırken hafifçe sola ve öne eğilmeniz gerekir. Sol ayak dışa dönük olarak yere konulur ve sağ ayak içe dönüktür. Sağ el, geriye doğru hareket ederken biraz yana çekilir; ileri hareket ederken daha içe doğru yönlendirilir.

200m'de, sprinterin ana görevi, mesafe boyunca yüksek bir hızı korumaktır. Bu, sporcunun en az çabayla özgürce koşma yeteneği ile sağlanır. Dönüşten çıkarken gerginliği serbest bırakmalı ve düz bir çizgide koşmaya başlamalıdır. Şu anda, dünyanın en güçlü sprinterleri, yalnızca koşu hızlarını düşürmeden değil, aynı zamanda artırmadan da 200 m'yi aşıyor. Aynı zamanda, genellikle bir dönüşte ilk 100 m'yi düz bir çizgide koşmadaki kişisel rekorlarından 0,2-0,3 s daha kötü koşarlar.

400 metrelik koşu tekniği, daha düşük hareket yoğunluğu, daha fazla özgürlük ve ritim ile karakterizedir. 400 m koşucusu, ellerin düşük pozisyonu ile karakterize edilir ve ayağı daha yumuşak bir hareketle yere koyar. Genellikle ikinci 100 m en hızlısıdır (başlangıçtaki zaman kaybından dolayı). Üçüncü ve dördüncü yüz metrelik segmentlerde hız biraz azalır. Yüksek sürat dayanıklılığına ulaşmış sporcular ilk 200 m'yi ikincilere göre yaklaşık 2 saniye daha iyi koşarlar.

Nefes, sprintte önemli bir rol oynar. Başlamadan önce, mesafenin uzunluğundan bağımsız olarak, sprinter birkaç derin nefes alır. "Dikkat!" komutuyla nefes, atışa kadar ertelenir, bu da benimsenen pozisyonun daha iyi sabitlenmesine ve daha enerjik müteakip eylemlere katkıda bulunur. Koşunun başlangıcına istemsiz bir yarım ekshalasyon ve inhalasyon eşlik eder. Bir mesafe koşusu sırasında, özellikle 200 m'den daha fazla bir mesafede, vücudun oksijene olan yüksek ihtiyacı göz önüne alındığında, sporcu sık sık ve sığ nefes alır.

Orta ve uzun mesafeler için koşu

Orta mesafe koşu yarışmaları genellikle 800 ve 1500 m'de yapılır, ancak sporcular genellikle rekorların da kaydedildiği 1000 m'lik bir mesafede yarışırlar. Kalkan koşusunun mesafesi 3000 ila 10.000 m arasındadır, burada ana olanlar 5000 ve 10.000 m'dir.

Ekstra uzun mesafeler, 15 ila 30 km arasındaki mesafelerin yanı sıra saatlik ve maraton koşularını (42 km 195 m) içerir. Uzun mesafelerde koşmak, asfalt veya başka bir yüzeye sahip yollarda gerçekleştirilir. Bir alanda veya diğerinde yarışma düzenleme koşullarındaki farklılık nedeniyle, ultra uzun mesafe koşularında (bir saatlik koşu hariç) dünya rekorları kaydedilmez.

Orta ve uzun mesafeler için koşu tekniği

Orta ve uzun mesafeler için iyi bir koşu tekniğinin ana kriteri, ilerlemek için minimum çaba harcayan, kas gerginliği aşamalarını gevşeme aşamalarıyla değiştirebilen bir sporcunun hareketlerinin verimliliği, ekonomisidir. Böyle bir koşunun dış belirtileri, düzgünlüğü, yumuşaklığı ve pürüzsüzlüğü, sarsıntılı ve sarsıntılı çabaların olmamasıdır. Koşu sırasında, sporcunun vücudu hafifçe öne eğilir. Eğim açısı 85 ° 'yi geçmez. Daha büyük bir eğim, kaçınılmaz olarak adımların uzunluğunda bir azalmaya yol açacaktır. Koşma hızındaki bir değişiklikle gövdenin eğimi de değişecektir. Orta ve özellikle uzun mesafe koşucularında vücudun konumu dikeye yaklaşır. Koşarken eğim, kalça eklemindeki bükülme nedeniyle değil, tüm vücudun dikeyinden sapma nedeniyle yapılmalıdır. Koşu sırasında, özellikle itme anında pelvis bir miktar ileri doğru hareket eder, bu da alt sırtta hafif bir sapma ile karakterize edilir ve itme sırasında daha etkili bir efor uygulaması sağlar.

Orta mesafeli koşuda itme açısı, sprintten daha az keskindir (50-55°'den fazla değildir), ancak itme gücü ve verimliliği daha az önemli değildir. İyi bir itme işareti, itmeyi gerçekleştiren bacağın tüm eklemlerinde tam uzamadır. Bu, büyük ölçüde sinek bacağının ileri ve yukarı kuvvetli hareketi ile kolaylaştırılır. Bu bacağın kaldırma yüksekliği ne kadar küçükse, mesafe o kadar uzun olur.

Baştan, bitişte ve dönüşlerde koşmak. Yukarıda açıklanan koşu tekniği, koşucu hız kazandıktan sonra, mesafenin çoğunda hareket için tipiktir. Bu tekniğin ayırt edici bir özelliği, ayakların vücudun bct çıkıntısının önüne yerleştirilmesidir.

Baştan koşma (hızlanmaya başlama) ve bitirme tekniği, mesafe koşusu tekniğinden biraz farklıdır ve bu farklılıklar daha belirgindir, mesafe kısalır.

Hızlanmaya başlamanın amacı, mümkün olan en kısa sürede yüksek hız kazanmak, alınan momentumu kullanarak fly run'a geçişi kolaylaştırmak ve ayrıca pistte avantajlı bir pozisyon almaktır.

Orta ve uzun mesafelerde koşarken gerekli hızı elde etmek için normal şartlar altında 30-40 m yeterlidir, ancak çoğu zaman pratikte başlangıç ​​ivmesi çok daha uzun sürer. Bu, katılımcıların gücüne ve en iyi yer için savaşma kararlılıklarına bağlıdır. Uzun mesafeler koşarken, başlangıç ​​ivmesi çok daha kısa sürer ve taktik açıdan daha az önemlidir.

Hızlanma başlangıcında, adımların uzunluğu, bir mesafeden koşmaktan belirgin şekilde daha kısadır, ancak hızları çok daha yüksektir ve saniyede 4 veya daha fazla adıma ulaşır. Koşucunun hareketleri enerjiktir, vücut eğimi daha fazladır, geri itme daha güçlüdür, itme dar bir açıyla yapılır.

Hızlanmaya başlamadan önce, koşucu düşük veya yüksek bir başlangıç ​​pozisyonu alır.

800 metre koşarken düşük bir başlangıç ​​kullanılır ve o zaman bile herkes tarafından kullanılmaz. Mevcut 800 lido koşucularının çoğu, ayrı kulvarlarda başlamalarına rağmen yüksek bir başlangıcı tercih ediyor. Yüksek başlangıç, koşucunun bir sonraki pozisyonuna göre belirlenir. En güçlü bacak başlangıç ​​çizgisine bükülü olarak yerleştirilir, gövde öne doğru ve vücudun BCT'si ayak parmağının üzerindedir. Diğer bacak 10-15 cm geriye ve birkaç santimetre yana yerleştirilir. Ayrıca diz ekleminde bükülmüş ve ayak parmağını yere dayamış. Ayaklar paraleldir. Açıkta kalan bacağa aynı adı taşıyan kol bükülür ve geriye yatırılır, karşı kol öne doğru uzanır. 5-10 m ilerideki parkuru görmek için baş hafifçe kaldırılır. Mesafe ne kadar kısa olursa, bacaklar ne kadar bükülürse, gövde o kadar öne doğru eğilir.

800 m ve bazen 1500 m'de yüksek bir başlangıçla koşarken, vücudun CG'si o kadar ileri götürülür ki, ek olarak açıkta kalan bacağın karşısındaki el ile zemini desteklemek gerekli hale gelir. Bu durumda, el, düşük bir başlangıçta olduğu gibi paralel ve başlangıç ​​çizgisine yakın yerleştirilir (başparmak açıkta kalan bacağa bakar).

Bitirirken, ayrıca belirli bir mesafedeki sarsıntı ve hızlanmalar sırasında, vücudun eğimi artar, kolların hareketleri daha enerjik hale gelir, serbest bacağın itme ve sallanması daha güçlüdür.

Bir dönüşte koşarken, gövde hafifçe sola doğru eğilir, sağ ayağın parmak ucu daha içe doğru yerleştirilir ve sağ elin dirseği yana çekilir.

Nefes. Orta ve uzun mesafeler için koşarken, vücudun oksijen ihtiyacı çarpıcı biçimde artar. Aynı zaman diliminde akciğerlerden geçen hava miktarı dinlenmeye göre 10-15 kat veya daha fazla artar ve 100 l/dk'yı geçebilir. Pulmoner ventilasyondaki bu artış, solunum sıklığı ve derinliğindeki bir artışla gerçekleştirilir.

Koşarken nefes almak doğal, ritmik ve derin olmalıdır. Koşu koşulları, koşucuya, bireysel özellikleri dikkate alarak, antrenman sürecinde tam da böyle bir nefes alma konusunda sınırsız fırsatlar sunar. Solunum, burun ve ağızdan aynı anda veya daha sık olarak sadece ağızdan gerçekleştirilir. Koşunun başlangıcındaki solunum hızı nispeten düşüktür. Genellikle her solunum döngüsü için 4-6 adım atılır. Yorgunluğun başlamasıyla birlikte nefes alma hızlanır, nefes alma bir adım, nefes verme başka bir adım yapılabilir.

Egzersiz sırasında nefesi ayarlarken, nefes verme otomatik olarak yapıldığından ve derinliği nefes vermenin dolgunluğu ile belirlendiğinden, nefes vermenin vurgulanması önerilir. Nefes alma ritmi, koşma ritmi ile tutarlıdır, ancak koşarken, nefes ritmini aynı seviyede tutmamalı, yani onu bir veya daha fazla adıma bağımlı hale getirmemelidir. Artan oksijen ihtiyacını karşılamak için gerektiğinde solunum ritmi hızlanma yönünde değiştirilmelidir.

Gevşeme. Yukarıda, koşucunun hareketlerinin tekniği esas olarak dış formlarında ele alındı. Ancak, hareketlerin dış biçimine hakim olmanın tekniğin gelişmesine son verdiğini, artık buna dikkat edilmemesi gerektiğini ve kişinin tamamen başka sorunları çözmeye geçebileceğini varsaymak yanlış olur. Teknik ustalık, doğru hareket biçimiyle sınırlı değildir. Ana şey, bu hareketlerin nasıl, hangi maliyetle, hangi çabalarla başarıldığıdır.

Becerikli, iyi eğitimli bir koşucu doğru zamanda ve doğru yönde çaba harcar ve artık gerekli olmadığı anda hemen durdurur, atalet kuvvetine daha fazla hareket bırakarak çalışan kaslara dinlenme verir. Aynı zamanda, çalışmaya sadece gerekli hareketi sağlayan kaslar katılırken, çalışmayan kaslar tamamen gevşer.

Kasların işe zamanında dahil edilmesi ve devre dışı bırakılması, çabaların tam dozu, bir hareketten diğerine yumuşak bir geçiş sağlar. Koşucunun tüm hareketleri koordineli ve aynı yöne yönlendirildiğinde koşu düzgün olur, koşucuya "yüzer" veya "yuvarlanır" denir.

Gevşemede ustalaşmak, sporcular için en zor ve önemli görevdir. Her koşucu - bir acemi, bir sporcu, bir usta - hareketlerinin tekniğini, koşu tekniğini sürekli olarak geliştirmelidir ve bu, büyük bir pratikle elde edilir.

Stadyumun pistinde koşmanın özellikleri. 800 ila 10.000 metre arasındaki mesafelerde koşarken, başlangıç, dönüşün başlangıcında verilir (1,500 metrede koşma hariç), burada koşucular, kaldırıma mümkün olduğunca çabuk ulaşma yeteneklerini eşitleyen eğri bir çizgi boyunca bulunur. . Sporcular yüksek bir başlangıçtan koşmaya başlarlar. Hakemin emriyle başlangıç ​​çizgisine yaklaştıktan sonra, en güçlü bacağını öne, diğer bacağını bir buçuk ila iki fit geriye koydular. "Dikkat!" komutuyla bacaklar bükülür, ağırlık öndeki bacağa aktarılır, vücut öne doğru eğilir. Dirseklerde hafifçe bükülmüş kollar, biri öne, diğeri arkaya doğru (bacaklar ile zıt olarak) geri çekilir.

Özellikle 800 ve 1500 m yarışlarında önemli olan koşuda en avantajlı pozisyonu almak ve kaldırıma daha hızlı ulaşmak için sporcular nispeten yüksek bir tempoda koşmaya başlar, en az 30-40 m sürdürür ve mesafenin ilk metrelerinde, önemli bir gövde eğimi ve daha fazla hareket sıklığı.

Bir dönüşte koşarken, sol ayak ayağın dışına daha fazla yerleştirilir ve sağ ayak, ayak parmağı hafifçe içeri bakacak şekilde iç tarafa yerleştirilir. Sağ el, dirsek sağa doğru çekilerek hareket eder. Gövdenin dönüş yönündeki eğimi, sprint sırasında olduğundan çok daha azdır ve koşucunun dönüşte geliştirdiği hıza bağlıdır.

Koşu mesafeleri ne kadar uzun olursa, bitiş çizgisi o kadar erken başlar. 800'de koşucular ve

1500 m genellikle bitişten 200-300 m önce hızlanmaya başlar ve 300-400 m kalanlar son düzlüğe ulaşıldığında mümkün olan maksimum hız “açılır”. Bu kuralın istisnaları olabilir. Bazı koşucular, koşunun bitiminden bir tur önce değil, çok daha erken hızlanırlar. Mutlak hızı yüksek olan diğerleri, yarışın sonucuna sadece son satırda karar vermeye çalışırlar.

Yerde ve yollarda koşmak. Günümüzde, bir koşucuyu eğitmenin ana yollarından biri, çeşitli, genellikle çok engebeli arazilerde kros koşularıdır. Aynı zamanda orta ve uzun mesafe koşucuları, antrenmanlarının belirli aşamalarında kros yarışmalarına katılmak zorundadır. Bu nedenle, kros koşusu tekniğine hakim olmaları, belirli engelleri aşma becerilerine, farklı nitelikteki zeminde koşma becerilerine sahip olmaları gerekir. Bu becerilerin kazanılması, ancak sporcunun daha önce stadyum pistinde veya düz arazide düzgün koşma tekniğine hakim olması durumunda mümkündür.

Kros koşularında öncelikle toprağın ve arazinin özelliklerini göz önünde bulundurmanız gerekir. Kum ve diğer gevşek topraklarda koşarken, adımların sıklığını artırarak bunu telafi ederek adımı hafifçe azaltmalısınız. Sert zeminde, ayağınızı mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde koymaya çalışarak sert bir inişten kaçınmanız gerekir. Kaygan killi toprak, dengeyi korumak için daha fazla dikkat gerektirecektir. Bu durumda, bacaklar normalden biraz daha geniş yerleştirilir. Suda, uzun çimenlerde koşarken, bacaklar yükselir.

Bazı beceriler farklı arazilerde koşmayı gerektirir. Adım uzunluğunu azaltarak ve gövdeyi öne eğerek tırmanışların üstesinden gelmek en iyisidir. Bacak ayak parmağına yerleştirilir. Aksine, dağdan aşağı inerken, sporcu vücudu geriye yatırmalı ve adımın uzunluğunu biraz artırmalıdır.

Hızı mümkün olduğunca artırmak için yumuşak inişler kullanılır.

Crossman yolunda karşılaşılan çeşitli engelleri aşabilmeniz gerekiyor. Küçük engeller (ağaç gövdeleri, sığ hendekler), koşu ritminde önemli bir bozulma olmaksızın geniş bir atlama adımıyla aşılabilir. Hendekler, hızlandırılmış bir kalkış ve iki ayak üzerinde iniş gerektirecektir. Bazı durumlarda, engelleri üzerlerine basarak ve hatta elinize güvenerek aşmak daha uygundur.

Yerde koşarken, zemine bağlı olarak, özel kros ayakkabısı kullanmanız gerekir - spor ayakkabı veya kısa sivri uçlu ayakkabılar.

Koşucular için, özellikle uzun mesafelerde, sert zeminlerde, asfalt yollarda antrenman yapmak ve yarışmak alışılmadık bir durum değildir. Böyle bir koşu, kasların durumunu olumsuz etkiler ve çeşitli yaralanmalara, kas ağrısına ve bazen periost iltihabına yol açabilir. Sporcuyu yollarda koşmanın bu hoş olmayan sonuçlarından korumak için, kalın yumuşak astarlı özel ayakkabılar bir dereceye kadar olabilir. Bununla birlikte, asıl şey, mesafelerin uzunluğundaki kademeli artış ve özellikle sert bir yüzeyde koşma hızıdır. Çalışma dışı aşamada kasları iyice gevşetmek, mesafe boyunca maksimum güç ekonomisi ve ritmik yumuşak hareketler elde etmek çok önemlidir.

Her durumda, ilk ağrı belirtileri, bacak kaslarının “tıkanması” ortaya çıktığında, hemen yumuşak zeminde eğitime geri dönmek gerekir.

bayrak yarışı

Bayrak yarışı, hem stadyumun pistinde hem de şehirlerin sokaklarında, otoyol boyunca ve yerde yapılabilen takım tipi bir atletizm yarışmasıdır.

Sprinterler genellikle 4X100, 4X200 ve 4X400 m bayrak yarışlarında, orta mesafe koşucuları ise 3-4X800, 10X1000, 4X1500 m bayrak yarışlarında yarışır.

Okul çocukları için yapılan yarışmalarda, bayrak yarışları da daha kısa mesafelerde, örneğin 4X50 m'de kullanılır.

bayrak yarışı tekniği

Orta mesafeler için bayrak yarışında sopanın transferi, nispeten düşük bir hızda gerçekleştiği için zor değildir. Çubuğun alıcısı yüksek bir başlangıç ​​​​pozisyonunu alır ve verici ona 3-5 m mesafeden yaklaştığında, hareket halindeyken copu alarak koşmaya başlar. Sopa sol elden sağa doğru geçirilir. Çubuğu kabul eden, istenen hıza ulaşan kişi, onu sol eline kaydırır (Şek. 5-6).

Şekil 5

Özellikle koşu hızının çok yüksek olduğu 4X100 m bayrak yarışında sprint mesafelerinde sopanın transferi çok daha zordur. Burada sporcuların görevi, transfer sırasında etapta elde edilen hızı kaybetmemektir. Sprint bayrak yarışlarında her takım kendi kulvarında koşar. İlk aşamada, çalışma düşük bir başlangıçtan, bir sonraki aşamada - transfer bölgesinde hareket halindeyken başlar. Bölge, etap başlamadan 10m önce başlar ve 10m ileride biter.

Şekil 6. Şekil 7.

2., 3. ve 4. etaplarda koşucular bayrak yarışı almak için düşük starta yakın bir pozisyon alırlar ve başlarını sağa veya sola çevirerek (ayaklarının konumuna göre) takım arkadaşının yaklaşmasını beklerler. (Şek. 7).

Şekil 8

Transfer anında mümkün olan en yüksek hıza ulaşmak ve bölgenin yaklaşık 15-17. metresinde copu alabilmek için zamanında koşmaya başlamak gerekir. Bunu yapmak için, iletim bölgesinden yaklaşık 6-8 m uzaktaki yolda bir kontrol işareti yapılır (Şekil 8). Alana yaklaşan sporcu kontrol işaretine ulaştığında alıcı koşmaya başlar. Her iki koşucunun pas sırasındaki hızının aynı olması ve adım adım koşmaları en iyisidir.

Koşucu, uzanmış kollar (1-1,5 g) mesafesinde alıcıya yaklaştığında, önde koşan sporcunun elini açık bir avuç içi ve başparmağıyla geri çektiğine göre “Hop!” Sinyalini verir. El bu pozisyonda sabitlendiğinde, aşağıdan geçen kişi, partnerinin avucuna bir değnek koyar.

Batonu "değiştirmeden" geçmenin en yaygın yolu. 1. etaptaki koşucu sopayı sağ elinde tutar ve sol elinde pistin dış kenarında bulunan ikinci koşucuya verir. İkinci atlet sopayı pistin iç kenarı boyunca sol elden sağa doğru koşan üçüncüye ve sağdan sola doğru üçüncüden dördüncüye geçirir.

Alıcı ve verici hızının oranının biraz farklı olduğu 4X200 ve 4X400m rölelerde transfer işaretlerinin buna göre ayarlanması gerekir ve kontrol işaretinden transfer bölgesine olan mesafe azaltılır.

engelli

hurdling tekniği

İyi bir engelli atlama tekniğinin temel özellikleri, yalnızca engellerin hızlı ve rasyonel bir şekilde aşılması değil, aynı zamanda hız, ritim, mesafe koşusunun düzlüğü, engeli geçme anında BCG'nin minimum dikey salınımlarıdır. Bir engelli koşucunun teknoloji seviyesi, engelli ve engelsiz bir mesafeyi koşma süresi arasındaki farkla değerlendirilebilir. 110 m s/b koşusunda dünyanın en iyi sporcuları engelleri aşmak için 1.8-2.0 saniye, 400 m mesafede ise yaklaşık 3 saniye harcarlar.

Herhangi bir mesafeden engelli atlama tekniğinde başlama ve başlama ivmesi, engeli geçme ve engeller arasında koşma vardır.

Hızlanmayı başlat ve başlat. Engelli koşucunun başlangıçtaki konumu, koşucununkine benzer. 110 m s/b koşusunda 1. engele olan mesafe 7 veya 8 adımda aşılır. İlk durumda, başlangıçta, volan öne, ikinci durumda ise itme (en güçlü) bacak yerleştirilir. Sekiz kademeli bir başlangıç ​​ivmesi ile, adımların uzunluğu yaklaşık olarak aşağıdaki gibidir: 65, 100, 135, 150, 165, 180, 195 ve 180 cm Yedi kademeli bir hızlanma ile biraz değişecek: 80, 125, 155, 185, 200, 215 ve 200 cm Son adım bir öncekinden 10-20 cm daha kısa ve kalkış noktası bariyerden 195-220 cm uzakta olmalıdır.

Sprintte başlangıç ​​hızlanmasının aksine, 110 m s / b'de 10. m'de başlayan bir sporcu, BCT'nin yeterince yüksek bir konumu ile neredeyse normal bir koşu pozisyonu almalı ve ona başarılı bir “saldırı” sağlamalıdır. bariyer.

200 ve 400 m s / b için başlangıç, bu mesafeler için düzgün bir koşuda olduğu gibi kabul edilir. Bloklar, rayın dış kenarında bir dönüş üzerine kurulur. Açıkçası, bariyerin yüksekliği ne kadar düşükse, başlangıç ​​koşusu düzgün bir sürat mesafesinde koşmaya o kadar yakın olacaktır. Bu, özellikle engellerin küçük yüksekliğinin (76,2 cm) üstesinden gelmeyi kolaylaştırdığı 200 m s / b için geçerlidir. 200 metrelik bir mesafede başlangıçtan 1. bariyere kadar olan mesafe genellikle 10 koşu adımında aşılır: 60, 126, 162, 164, 185, 189, 195, 195, 190 176 kirpi ve 197'de bariyere itme cm 400 m mesafede bu mesafe 22 adımda aşılır. 110 ve 200 m s / b'de koşarken, sporcu 1. bariyerin "saldırısı" sırasında maksimum hıza ulaşmaya çalışırsa, o zaman 400 ms / b'de koşarken - sadece onu korumak için en uygun hız o zaman tüm mesafe boyunca. Bu bağlamda uzun bir bariyer mesafesinde başlangıç ​​ivmesinde adım uzunluğundaki artış 13-14 adıma kadar çıkmakta ve daha sonra bu uzunluk sabit hale gelmektedir.

100 m s/b koşusu, sporculara yüksek talepler getirir ve yüksek engelli koşuculara belirli avantajlar sağlar.

Tıpkı erkekler 110 m s/b'de olduğu gibi 100 m engellide de bayanlar 1. engele kadar olan mesafeyi 7 veya 8 adımda aşar. Sekiz aşamalı bir başlangıç ​​ivmesi sırasında yaklaşık adımların uzunluğu şu şekildedir: 60, 90, 120, 135, 150, 175, 190, 180 cm ve bariyere 200 cm itme.

1967'den beri yarışma programına dahil edilen 200 m s/b koşusu, düşük engel yüksekliği (76,2 cm) nedeniyle daha geniş bir engelli koşucu yelpazesine sunulmaktadır. 1. engele (16 m) nispeten büyük bir mesafe, sporcuların burada büyük hızlara ulaşmasını sağlar. Bu mesafe genellikle 10 koşu adımında aşılır: 50, 100, 125, 140, 150, 160, 165, 170, 175, 165 cm ve 190-200 cm bariyere itme. m ( 400 m koşusunda olduğu gibi), dönüşte mesafenin yarısı koşar, bariyeri sağ ayakla itmek daha iyidir. Bu durumda, bir bacağını veya ayağını engelin dışında hareket ettirmek için diskalifiye riski olmadan taç çizgisine yakın kalmak mümkün olacaktır.

Bariyeri geçmek. Bariyerin etkili itme ve enerjik saldırısını sağlamak için son adım 15-20 cm kısaltılır ve itme ayağı, ayağın dış kemerinin önünden BCT'nin çıkıntısına daha yakın yere yerleştirilir. . 110 ws/b için verilen koşu filmogramında (Şekil 9) bariyerin "saldırısının" dizde bükülen sinek bacağının hızlı ileri-yukarı hareketiyle başladığı görülmektedir (çerçeve 1).

Son itme anında, gövde ve itme ayağı düz bir çizgi oluşturur. Sinek bacağını bükerek atlet, karşısına bir el gönderir. Dirsekte bükülen diğer kol geri çekilir.

Şekil 9

Engel basamağının desteklenmeyen aşamasında, sporcu önemli ölçüde öne doğru eğilir. İtme ayağı dizde bükülür ve hemen vücuda doğru çekilir. Aynı zamanda, sinek ayağı bariyerin arkasında aktif olarak aşağı doğru hareket etmeye başlar (çerçeveler 3-5). İtme ayağının bariyerden kavisli geçişi ile aynı isimli kol karşıdan gelen bir hareket yapar. Volanın indirilmesi ve itme ayağının bariyerden geçirilmesinin senkronizasyonuna ve birbirine bağlılığına özellikle dikkat etmek gerekir. Bariyerin yanına iniş yapılır: 130-150 cm (erkekler) ve 105-115 cm (kadınlar) düz bacağın ayağının önünde, daha sonra neredeyse tüm ayağa iner, diz ekleminde hafifçe bükülür. . Bariyerler arasındaki koşunun başlamasını hızlandırmak için, iniş sırasında eğimi korumaya çalışmalı ve itme ayağını aktif olarak transfer etmelisiniz (çerçeveler 5-7).

400 m s/b koşusunda, itme bariyerden 200-220 cm mesafede gerçekleşir. Gövde biraz daha az öne eğilir ve itme ayağı çok yüksek olmayan engelin üzerinden taşınır. 200 metre mesafede uzun bir koşu adımı ile engel aşılır (Şekil 10).

Şekil 10.

Engellerin nispeten düşük yüksekliği, kısa mesafelerde düzgün koşuya yakın hareketlerin ritmini ve koordinasyonunu korumanıza olanak tanır.

Bariyerler arasında koşmak. 80, 110 m s/b'de koşmada bariyerler arası mesafe 3 koşu adımında aşılır. 1. adım en kısa, 2. adım en uzun ve 3. adım ikinciden (15-25 cm) daha kısadır. 110 m s / b'lik bir koşuda inişin bariyerden 140-155 cm uzakta gerçekleştiğini hesaba katarsak, sonraki adımların uzunluğu yaklaşık 175, 200 ve 190 cm olacaktır 80 m s / b, iniş bariyerin 100-110 cm arkasında gerçekleşir. Basamakların uzunluğu 150, 180 ve 170 cm'dir.Bu değerler, bariyerler arasındaki mesafenin 50 cm daha uzun olduğu 100 m s/b mesafede biraz değişecektir.Burada iniş 110-120 cm geride gerçekleşir. bariyer ve adımların uzunluğu yaklaşık 165, 190 ve 180 cm'dir.

Engeller arasında koşarken, sporcunun dikkati, yüksek bir tempoyu ve doğru hareket ritmini korumaya odaklanmalıdır. Koşunun düzlüğünü gözlemlemek, BCT'nin yüksek bir pozisyonunu korumak ve bariyeri terk ederken kendinizi bir sonraki engelin üstesinden gelmeyi hedeflemek gerekir.

Kadınlar için 200 m s/b mesafede, mesafe. 19 m'ye eşit engeller arasında, 9 koşu adımında ve erkekler için 18 m 29 cm'lik bir mesafe - 7 koşu adımında aşılır. Bariyerler arasındaki adımların yaklaşık uzunluğu aşağıdaki gibidir: kadınlar için - 145, 170, 175, 180, 185, 185, 190, 180, 170 cm ve bariyere itme 195 cm; erkekler için - 170, 200, 220, 225, 225, 230, 220 cm ve 209 cm için bariyere itme.

400 m s/b (35 m) koşuda bariyerler arası mesafe 15 koşu adımında aşılır. Bu durumda adım uzunluğu ortalama 220 cm, itme noktası bariyerden 200-230 cm uzaklıkta ve iniş yeri 100-125 cm arkasında. Aynı zamanda uzun boylu olan yüksek nitelikli koşucular, bariyerler arasındaki mesafeyi 13 adımda ve acemi sporcular - 17 ve 19 adımda koşar. Deneyimli engelli koşucular bile parkur boyunca aynı koşu ritmini sürdürmekte zorlanırlar. Bu nedenle, mesafenin ilk yarısında bariyerler arasındaki mesafe 15 adımda, ikincisinde - 17 adımda veya mesafenin ilk yarısında 13 adımda ve ikincisinde - 15 adımda yapılır.

3000 metre engelli

Engel yarışı (sürgülü koşu), sadece dayanıklılık değil, aynı zamanda sporcudan güçlü teknik beceriler gerektiren en zor atletizm türlerinden biridir - artan yorgunluk koşullarında belli bir mesafede bulunan engellerin üstesinden gelme yeteneği.

Engel yarışları 1500, 2000 ve 3000 m'de yapılır All-Union gençlik yarışmalarında ve okul sporları günlerinde sporcular su ile 2000 m mesafede yarışırlar. Her daireye beş engel kurulur: dört ağır devrilmeyen bariyer ve 3.66 m genişliğinde bir su çukuru 1500 m -15, 2000 m -23 ve 3000 m - 35'te toplam engel sayısı. bunlarda su ile çukur sırasıyla 3, 5 ve 7 kez aşılır. Engeller arasındaki mesafe 80 m.

3000 m s / p için koşu tekniği

30,00 m s / n koşu, engeller arasında koşma ve engelleri aşmadan oluşur. Belirli bir mesafede kurulan çok sayıda engel göz önüne alındığında, koşmanın başarısının büyük ölçüde bunların üstesinden gelme yeteneğine bağlı olacağını anlamak kolaydır. Her bariyerde en az 0.1 saniye kaybetmek toplam sürede 3.5 saniyelik bir bozulmaya neden olacaktır. Ara koşucuların engelleri ve su birikintilerini aşmak için 40-45 saniye kadar harcadıkları hesaplanmıştır.

Engelleri aşmak. 3000 m s/n mesafeye yerleştirilen engeller, 400 m (91.4 cm) mesafedeki engellerle aynı yüksekliktedir. Kural olarak, normal bariyer adımı ile üstesinden gelinirler, tek fark, daha düşük koşu hızı nedeniyle, engelin saldırısının 150-170 cm'lik bir mesafeden gerçekleştirilmesidir (195-205 yerine 400 metrelik bir koşuda cm) ve iniş bariyerden PO- 120 cm (120-140 cm yerine) gerçekleşir (Şekil 11).

Engeli aşmanın ikinci bir yolu daha var - üzerine basmak. Bu durumda, sporcu engelden 115-125 cm uzağa iter ve öne doğru eğilerek, bariyerin üzerine bükülmüş bir bacak koyar ve mümkün olduğunca alçaktan geçmeye çalışır. Sadece dikey anı geçtikten sonra bariyeri iter ve diğer bacağına 100-130 cm iner.

Bariyerler (80 m) ve ortak bir parkur boyunca koşma koşulları arasındaki büyük mesafe, koşucunun adım sayısını ve itme yerini doğru bir şekilde hesaplamasına izin vermez. Bu nedenle, herhangi bir ayakla ve herhangi bir şekilde engellere "saldırabilmeniz" gerekir.

Çukurun suyla üstesinden gelmek en zorudur. Çukurdan 8-10 m önce, koşma hızını biraz arttırmanız, bariyere kadar koşmanız, zemini itmeniz ve bükülmüş bacağınızı ayağın ön kısmı ile bariyerin üzerine koymanız gerekir. Bu durumda, vücut önemli ölçüde öne doğru eğilir. Volanı destek ayağına çeken sporcu ileri doğru iter ve geniş bir adım pozisyonunda zıplayarak çukuru suyla aşar. İniş anında, koşu ayağı sinek ayağına doğru çekilir ve hemen bir sonraki koşu adımına başlar.

Atletizm koşusu türleri, düzgün koşu, engel koşusu, kros koşusu (çapraz) olarak ayrılır ve her türün kendi nüansları olsa da ortak temelleri vardır.

Koşmak, yürümek gibi, hareket döngüsünün çift adım içerdiği döngüsel hareketleri ifade eder. Yürümede çifte destek periyodu yerine, koşmada uçuş periyodu vardır.

Koşarken ayırt edebilirsiniz:

• tek destek süresi;
• uçuş süresi;
• destek dönemine denk gelen sinek ayağının transfer dönemi.

Hız, hareket açıklığı, koşarken yürümekten daha fazla kas çabasının tezahürü - bu faktörler koşu hızına bağlıdır (hız ne kadar yüksekse, bu faktörlerin değerleri o kadar yüksek olur).

Sinek bacağın transfer periyodu (sol) ve itme bacağının (sağ) destek periyodu zamanla çakışır, ardından uçuş periyodu başlar, ardından sinek bacağının transfer periyodu (sağ) ve destek periyodu itme ayağının (solda), ardından tekrar uçuş periyodu. Çalışan döngü şöyle görünür:

Koşarken, yürürken olduğu gibi, kollar ve bacaklar koordineli çapraz hareketler gerçekleştirir. Pelvis ve omuz eksenlerinin karşı çapraz hareketleri, dengeyi korumanıza ve koşucunun vücudunun yanal dönüşüne karşı koymanıza izin verir.

Amortisman aşaması, itme aşaması ve uçuş süresi

Yürümede olduğu gibi koşmada da destek döneminde iki aşama vardır: 1) amortisman aşaması; 2) itme aşaması. amortisman aşaması ayağın desteğe yerleştirildiği andan itibaren başlar ve GCM'nin çıkıntısının dayanak noktasının üzerinde olduğu dikey anına kadar sürer. Yürümenin aksine, bu fazda ayak bileği ekleminde ekstansiyon, diz ekleminde fleksiyon ve pelvisin enine ekseninin sinek bacağa doğru eğimi nedeniyle GMC'de önemli bir azalma vardır. Aynı zamanda, sonraki itmeye katılan elastik bileşenlerin (bağlar, tendonlar, fasya) gerilmesi gerçekleşir. Destek ile temastan bir an önce (15-25 milisaniye), amortisman aşamasında yer alan kaslar zaten elektriksel olarak aktif hale gelir, yani. uyarma impulsları, destekten önce kasa gelir ve gergin kaslar gerilir.

Dikey anından koşu ayağının destekten ayrılma anına kadar sürer. itme aşaması. Kalça ve diz eklemlerinde itme bacağının düzleştirilmesi ile başlar ve ayak bileği ekleminde fleksiyon ile sona erer. Amortisman aşamasının başlangıcından itibaren, kalça ve diz eklemlerini büken kas çabalarından dolayı dikeyi belirli bir noktaya kadar geçtikten sonra bile artmaya devam eden destek üzerindeki baskı kuvveti artar. Desteğin tepki kuvveti de, destek üzerindeki basınç kuvveti gibi artar, sadece birbirlerine taban tabana zıt hareket ederler. Koşucunun vücuduna ve GMC'sine belirli bir hız verilir.

İtme aşamasının sonunda basınç kuvvetlerinin ve destek reaksiyonlarının azaldığını (yaklaşık olarak diz ekleminde bacak düzleştikten sonra) ve ayak bileği eklemi fleksiyonunda görev alan kasların daha az eforla yüksek hızda iş yaptığını söylemek gerekir, ama daha hızlı. Şuna benziyor: ilk önce, gluteal kaslar daha güçlüdür, ancak daha az hızlıdır, harekete ilk hızı verir, daha sonra uyluğun ön yüzeyinin kasları daha az güçlüdür, ancak daha hızlı vücuda ivme verir ve son, daha hızlı, ancak nispeten zayıf kaslar hareket eder ( baldır). Kas çabalarının tezahürünün gücü ve hızı ters orantılıdır, kas çabalarının gücünü ve hızını aynı anda artırmak imkansızdır.

Tek destek döneminde, sinek ayağı da koşucunun vücuduna hız vermede görev alır. Ayağın desteğe yerleştirildiği andan düşey anına kadar, sinek ayağı, atalet kuvvetleri nedeniyle destek üzerindeki baskı kuvvetini arttırır. Düşeyden destek ayağının destekten ayrılma anına kadar, sinek ayağının kütlesinin ataleti, itme ayağının itme aşamasında daha hızlı düzeltilmesine ve böylece hızın artmasına yardımcı olur (sarkaç prensibi). İtme süresi ve hızı, büyük ölçüde, itme ayağı desteğe yerleştirildiği andan itibaren sinek ayağını ileri hareket ettirme hızına bağlıdır.

Uçuş süresi, kalkış ayağının destekten ayrıldığı andan uçma ayağının desteğe yerleştirildiği ana kadar başlar. Burada iki aşama da ayırt edilebilir: 1) CCM'nin CCM yörüngesinin en yüksek noktasına yükselme aşaması; 2) CCM'yi, desteğin sinek ayağı temas edene ve bir itme ayağına dönüştürene kadar indirme aşaması. Uçuş periyodunun iki aşamaya bu şekilde bölünmesi, elbette, tamamen keyfidir. Ve yörünge boyunca CCM'nin hızını değiştirirken yerçekimi kuvvetinin hangi kısmı aldığını anlamak için önemlidir. Uçuş sırasında hareket hızı artmaz, aksine bu süre ne kadar uzun olursa hızdaki kayıp o kadar büyük olur. Uçuş periyodu, koşu adımının uzunluğunu karakterize eder.

İtme aşamasının sonunda, GCM'nin hareketi yörüngenin en yüksek noktasına kadar yukarıya doğru gerçekleştiğinden, GCM bir şekilde sönmüş olan belirli bir başlangıç ​​kalkış hızı alır, daha sonra nedeniyle hafif bir artış olur. yer çekimi. Koşucunun vücudunun uçuşu sırasında yerçekimi kuvveti ikili bir işlevi yerine getirir, önce GCM'nin hareket hızını azaltır ve ardından yörüngenin en yüksek noktasından sonra onu arttırır (metronom ilkesi). Diğer anlarda yerçekimi, CCM'nin hareket hızındaki değişikliği etkilemez. Koşu düz bir zeminde değil, yokuş yukarı veya yokuş aşağı yapılırsa, yerçekimi hız değişimini etkiler: yokuş yukarı koşarken hız azalır, yokuş aşağı koşarken hareket hızı artar.

Amortisman aşamasında ayağın desteğe yerleştirildiği andan itibaren bacak transferi döneminde, her zaman oluşan frenleme kuvveti nedeniyle GCM'nin hareket hızı azalır ve koşucunun görevi etkisini azaltmaktır. Bir yandan, amortisman aşamasında uçuş aşamasından sonra yavaşlayan kuvvet ve yerçekimi atalet kuvvetleri hareket hızını olumsuz yönde etkilerken, diğer yandan etkili itme için ön koşullar bu zamanda yaratılır.

Koşucunun vücudunun hızının ancak destekle etkileşerek artırılabileceğini biliyoruz. Bu nedenle, koşu hızını artırmak için, itme sırasında desteğe mümkün olduğunca sık başvurmak gerekir. Desteksiz bir dönem olarak uçuş süresi, koşu hızı oluşturmaz ve görünüşe göre gerekli değildir. En ideal hareket nesnesi nedir? Teker! Fren kuvveti yoktur, destekle sürekli temas vardır ve sadece sürtünme kuvvetleri nedeniyle hareket hızı yaratılır. Ve hayvanlar dünyası? Bakın, hemen hemen tüm hayvanların dört “bacağı” vardır, çünkü destekle temas sayısını arttırırlar, bu da bir insandan daha hızlı koştukları anlamına gelir (sadece bir kanguru zıplayarak hareket eder, ancak bunun için ne kadar güçlü kaslara ihtiyacınız var? ). Bir kişinin en az bir bacağı daha olsaydı, koşma hızı çok artardı.

ne için gerekli çalışan uçuş süresi? İtme aşamasından sonraki bu dönemde, içinde yer alan kaslar gevşer ve kısa bir süre dinlenir. Kısa mesafelerde koşarken bile kasların sürekli heyecanlı durumda olması imkansızdır. Kas krampları nelerdir? Bu, hem kaslar hem de sinir sistemi için olumsuz sonuçları olan kasların sürekli uyarılmasıdır. Bir koşucunun kas çalışmasını ve kas gevşemesini rasyonel olarak değiştirme yeteneği, herhangi bir mesafeden koşarken ve sadece koşarken değil, aynı zamanda herhangi bir fiziksel aktivite gerçekleştirirken de büyük önem taşır.

İşin ve kasların geri kalanının rasyonel değişimi, sporcunun kaslar arası koordinasyonunu karakterize eder. Uçuş süresi (veya koşu adımının uzunluğu) optimal olmalıdır ve koşucunun fiziksel özelliklerine, öncelikle bacakların kuvvetine, köpeğin uzunluğuna, kalça eklemlerindeki hareketliliğe ve bireysel rasyonel koşu tekniğine bağlı olacaktır. .

Koşu hızı hem adım uzunluğuna hem de kadansa bağlıdır. Bu parametrelerin optimal oranı, koşu ritmini ve koşucunun tekniğinin rasyonelliğini karakterize eder.

Koşu hızını artırın

Koşu hızını artırmak için, öncelikle, destek süresini azaltmak için çalışmak, yani aynı itme kuvveti ile itme süresini azaltmak gerekir. Destek süresi ve transfer süresi birbiriyle ilişkili olduğundan, destek süresinin azalması transfer süresinin de azalmasına neden olacaktır, yani tam tersi. Hızlı kalça abdüksiyonu ve sinek bacağının hızlı öne savrulması, savrulma süresini kısaltacak ve bu nedenle kalkışı daha kısa sürede daha hızlı tamamlamanıza yardımcı olacaktır. İtmeden sonra koşu ayağının destekten hızlı bir şekilde "alınması" da ileriye doğru aktarımını hızlandırır. Bu durumda ortaya çıkması gereken sübjektif his, kendimizi yakmamak için ayağımızı sıcak kumdan kaldırıyormuşuz gibidir.

İkincisi, koşu hızında artış uçuş süresindeki bir azalma nedeniyle oluşur:

• CCM'nin dikey salınımının azaltılması, yani. yörüngenin eğriliğinin yataya yaklaşımı;
• uçuş periyodunun son bölümünde itme ayağının aktif ayarı, yani. destek için beklemeyin, ancak aktif olarak onunla yakınlaşmaya doğru ilerleyin.

Aynı zamanda, ayağın bu kadar aktif bir şekilde ayarlanması, amortisman aşamasında koşucunun vücudu üzerindeki şok etkisine katkıda bulunabilir - bu olumsuz bir faktördür. Bu nedenle, CBM'deki azalmaya karşı koyan kasların çekiş kuvvetindeki bir artış nedeniyle bacak hızlı ve aynı zamanda yumuşak, yaylı bir şekilde yerleştirilmelidir.

Koşarken el hareketlerinin tekniği koşma hızına bağlıdır. Koşucunun görevinin maksimum hızı geliştirmek olduğu kısa mesafelerde, el hareketlerinin genliği en büyüktür, el hareketinin hızı koşu adımlarının sıklığı ile çakışır. Kolların ve bacakların hareketlerinin sıklığı birbirine bağlıdır. Koşu adımlarının sıklığını artırmak için el hareketlerinin sıklığını artırmanız gerekir. Dirsek eklemlerinde 90 ° 'lik bir açıyla bükülmüş kollar ileri ve biraz içe, sonra geriye ve biraz dışa doğru hareket eder. Kısa mesafe koşularında ellerin hareketleri koşucunun hareket yönüne yaklaşır. Koşma hızında bir azalma ile el hareketlerinin genliği azalır ve yön de biraz değişir. Kolu ileri doğru hareket ettirirken orta düzleme daha fazla yaklaşır, geriye doğru hareket ederken dışa doğru daha fazla geri çekilir.

Gövde eğimi ayrıca koşu hızına da bağlıdır. Kısa mesafelerde maksimum hızda, vücudun öne eğimi en fazladır, uzun mesafelerde koşarken vücudun eğimi minimumdur (5 ° 'ye kadar). Aşırı ileri bir gövdenin bir yandan itmeye yardımcı olduğu, ancak diğer yandan bacağı öne getirmeyi zorlaştırdığı ve adımın uzunluğunu azalttığı unutulmamalıdır. Gövdenin eğimi optimal olmalıdır ve koşu hızına, mesafeye ve mesafenin bölümlerine bağlı olacaktır (başlangıç ​​hızlanma - gövdenin kademeli olarak düzleştirilmesiyle eğimle koşma; mesafe koşusu - eğim optimaldir; bitirme - son adımlar, mesafeli koşudan daha büyük bir eğimle gerçekleştirilir).

Bacak hareketi tekniğini analiz ederken, alt ekstremitelerin her bir bağlantısının hareketleri ayrı ayrı dikkate alınır. Uyluk, alt bacak ve ayağın kütle merkezlerinin hareket yörüngeleri karmaşık bir şekle sahiptir. Uyluğun kütle merkezinin (CM) hareketi basit bir sarkacın hareketi olarak kabul edilebilirse, bacağın CM'sinin ve ayağın CM'sinin hareket yörüngeleri karmaşık elipsoidal şekillerdir. Bacak, seri olarak bağlanmış üç sarkaçtan (uyluk, alt bacak, ayak) oluşan bir sarkaç gibidir.

Sarkacın salınım sıklığı, uzunluğuna bağlıdır ve örneğin yürüme veya koşma gibi önemli sapmalarda, bacakların hareketinin genliğine bağlı olacaktır. Sarkaç ne kadar kısa olursa, o kadar hızlı hareket eder.

GCM'nin koşudaki hareketinin yörüngesi, GCM'nin yürümedeki hareketinin yörüngesine benzer, ancak ilk durumda GCM'nin salınım aralığı çok daha yüksektir ve koşu hızına bağlıdır: koşu hızı ne kadar yüksekse, salınım aralığı o kadar büyük olur. GCM'nin en yüksek konumu uçuş sırasında, en düşük - amortisman aşamasında, dikey momente daha yakın olarak gözlenir. Bu pozisyonda, destek ayağının eklemlerinde en büyük fleksiyon ve pelvisin alçalması meydana gelir. CCM'nin dikey salınımlarına ek olarak, dışa doğru saptığı için destek ayağına doğru enine salınımlar da vardır. Böylece, CCM'nin titreşimleri hem dikey hem de enine yönlerde meydana gelir ve böylece CCM'nin hareketinin karmaşık bir yörüngesini yaratır.

Atletizm Koşu Tekniği

Atletizmde koşu türleri, daha önce de belirtildiği gibi ayrılır: sprint; orta ve uzun mesafeler için koşmak; ultra uzun mesafe koşusu ve maraton koşusu; bayrak yarışı; engel; engellerle koşmak.

Koşu türleri tekniğini öğretmek, orta ve uzun mesafeler için koşu tekniği ile başlamak en iyisidir. Bu türlerdeki hız nispeten düşüktür, ancak aynı zamanda, tüm çeşitlerinde bulunan genel görsel koşu tekniği burada korunur.

Koşu tekniği birçok faktöre bağlıdır. En önemlileri:

• sporcunun bireysel özellikleri;
• sporcunun fiziksel uygunluk düzeyi;
• koşu mesafesi;
• koşunun gerçekleştirildiği yüzey;
• arazi konfigürasyonu;
• iklim koşulları.

İle bireysel özellikler atlet-koşucu şunları içermelidir: 1) bacakların uzunluğu; 2) eklemlerde, özellikle kalça, diz ve ayak bileğinde hareketlilik; 3) hız ve dayanıklılık gibi fiziksel nitelikleri etkileyen kırmızı ve beyaz kas liflerinin doğuştan gelen oranı.

Fiziksel uygunluk seviyesinin artmasıyla birlikte koşu tekniği de değişecek, daha rasyonel ve ekonomik biçimler ve içerik kazanacaktır.

Her şeyden önce, koşu hızı, koşu tekniğini etkileyecek olan koşu mesafesine ve motor görevlerine bağlı olacaktır.

Koşunun yapıldığı yüzey (yumuşak zemin, asfalt, kum, stadyum parkuru) koşu tekniğini de etkiler. Farklı yüzeyler, koşu tekniğinin belirli parametrelerini etkileyecek ve böylece yüzeyin kalitesine bağlı olarak değiştirecektir. Kros koşusu, yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşu, çeşitli dönüşler, koşu tekniği için gereksinimlerini sunacaktır. Nispeten düz bir stadyum pisti yüzeyi bile koşu tekniğini etkileyecek ve onu düz koşu tekniği ve eğri koşu tekniğine ayıracaktır. Spor sahalarında, arenadaki dönüş, stadyumdaki dönüşten önemli ölçüde farklı olduğundan, dönüş boyunca koşma tekniğine özel dikkat gösterilmelidir.

Açık alanlardaki koşu tekniği üzerinde iklim koşullarının önemli bir etkisi vardır. Rüzgarın gücü ve yönü, koşu tekniğindeki değişimi hem olumsuz hem de olumlu yönde etkileyebilir. Çeşitli yağış türleri, hava sıcaklığı da koşu tekniğindeki değişikliği etkiler.

Bu faktörlerin koşu tekniği üzerindeki etkisinden her bölümde bahsedeceğiz, çünkü bunlar bir sprinter, orta sıklet, sabitleyici, maraton koşucusu ve engelli koşucunun tekniğini farklı şekillerde etkiler.

Zhilkin A. I. ve diğerleri Atletizm, 2003. S. 65-73.

Metodik geliştirme

Ders: Atletizm. Kısa mesafelerde koşmayı öğrenmek.

Tarafından tasarlanmıştır: Nasonov A.G.,

fiziksel Kültür

öğretmen MBOU orta okulu №3

Nizhnevartovsk, 2012

PLAN

1. Kısa mesafe koşusu

2. Hızlanmayı başlatma ve başlatma

3. Mesafe koşusu

4. Sprint eğitim metodolojisi

5. Sprintte yapılan hatalar ve düzeltilmesi

6.İnceleme

Atletizm - ana, ana sporlardan biridir. Beden eğitimi müfredatında büyük bir yer kaplar. Atletizm, koşma, zıplama, atma, yürüme ve çepeçevre (çeşitli koşma, zıplama ve fırlatma türlerinden oluşan) gibi fiziksel egzersizleri birleştirir. En yaygın, basit ve uygun fiyatlı fiziksel egzersiz türleri yürüme ve koşmadır.

Koşmak atletizm için merkezidir. Koşuda sistematik eğitim yardımı ile hız, dayanıklılık vb. Gibi önemli niteliklerin geliştirilmesi sağlanabilir.

Sprint veya sprint, maksimum yoğunlukta gerçekleştirilen döngüsel egzersizler grubuna aittir. Sprint, sadece 100 ve 200 metre koşmayı değil, aynı zamanda 400 metre koşmayı ve ayrıca kış aylarında atletizm sahalarında yapılan daha kısa mesafeleri (30m, 50m, 60m) içerir.

Kısa mesafeli koşu, nöromüsküler gerginliğin yoğunluğu ve kısa çalışma süresi açısından tipik bir hız egzersizidir. Doğru koşu tekniği, güçlü bir arka itme, etkili bir dönüş açısı ve vücudun genel ağırlık merkezinin çizgisinin biraz ilerisinde bir desteğe yerleştirildiğinde fren kuvvetlerinin olmaması ile karakterize edilir. Bu durumda vücut düz veya hafif öne doğru bir pozisyon alır ve kollar hızlı ve ekonomik hareketler yapar. Yukarıdakilerin tümü, koşucunun mesafeleri özgürce ve doğal olarak yüksek hızda kat etmesine izin verir.

Koşu tekniğinin analizine geçmeden önce, bir koşucu tarafından baştan sona gerçekleştirilen tüm eylemlerin, sporcunun bitiş çizgisine mümkün olan en kısa sürede ilk önce koşma arzusuna dayanan ayrılmaz ve ayrılmaz bir egzersiz olduğunu vurgulamak isterim. zaman. Koşu tekniğini analiz etme kolaylığı için, şartlı olarak aşağıdaki ana aşamalara ayrılabilir:

Başlatma ve hızlanma başlatma;

Mesafe koşusu;

Bitiricilik.

Hızlanmayı başlatma ve başlatma

Sprintte başarı büyük ölçüde doğru ve zamanında başlamaya bağlıdır. Sprintte, aktif olarak koşmaya başlamanıza ve nispeten hızlı bir şekilde yüksek hız elde etmenize izin veren düşük bir başlangıç ​​kullanılır. Aşağıdaki üç tür düşük başlangıç ​​kullanılır:

1.Normal başlangıç. Bir bacak başlangıç ​​çizgisinden 20-25 cm, ikincisi - ilkinden alt bacağın uzunluğuna veya 30-40 cm geri olur.

2. Başlatmayı kapatın. Bir bacak, önceki durumda olduğu gibi başlangıç ​​çizgisinden aynı mesafede durur ve ikincisi, ilkinden sadece 15-20 cm'lik bir mesafede ayrılır.

3. Genişletilmiş başlangıç. Bacaklar arasındaki mesafe korunur, ancak başlangıç ​​çizgisinden biraz uzaklaştırılır. Bu mesafe, koşucuların bireysel özelliklerine, öncelikle bacakların yüksekliğine ve uzunluğuna bağlı olacaktır.

"Başlangıca!" komutunda düşük bir başlangıç ​​kabul edilir. "Dikkat!" komutuyla koşucu bacaklarını bükerek, pelvisi düzgün bir şekilde kaldırır, vücudun ağırlığını kollara ve ön bacağa aktarır. "Mart!" komutuyla koşucu ellerini destekten hızla çeker ve iter. Koşucunun hareketleri mümkün olduğunca hızlı olmalıdır. Başlangıcında gecikmeyi gelecekte yakalamak neredeyse imkansızdır.

Düşük bir başlangıçtan sonra koşmanın ilk adımlarında, gövdenin büyük öne eğimi nedeniyle, ayak yere vücudun ağırlık merkezinin izdüşümünden daha yakın hale gelir. Gelecekte, vücudun eğiminde bir azalma ile adımların uzunluğu giderek artar. Sonra her adım yaklaşık bir fit artar. Adımların uzunluğunun arttırılması, başlangıçtan itibaren yaklaşık 7-8 adımda biter, ardından vücut tamamen düzleşir.

Mesafe koşusu

Başlangıç ​​ivmesinden sonra, koşucu mesafe boyunca koşmaya devam eder. Önünde, gelişmiş yatay hızı bitiş çizgisine kadar ileri sürmek önemli bir görevdir.

Sprint öğretme yöntemleri

Sınıflar, okul çocuklarının kapsamlı fiziksel gelişimini iyileştirmenin yanı sıra, modern atletizm tekniklerinde ustalıkla ilgilenenlere de sağlamalıdır.

Kısa mesafeler için koşma tekniği öğretilirken aşağıdaki görevler çözülür.

Görev 1. Doğru bir koşu tekniği fikri oluşturun.

ARAÇLAR: 1. Koşu tekniğinin özelliklerinin açıklaması: başlangıçtaki konum (düşük başlangıç ​​çeşitleri), başlangıçtan çıkış ve başlangıç ​​ivmesi (vücut konumu, adımların uzunluğu, vb.), mesafe koşusu (özellikler) bir salıncak adımı), bitirme .

2. En güçlü sprint koşucularının koşusunun fotoğraf ve sinematografisinin gösterimi.

3. Bir öğretmen veya koşu tekniğine hakim bir öğrenci tarafından koşunun gösterilmesi.

4. Öğrencilerin kendilerinin koşması.

METODOLOJİK TALİMATLAR: Öğrencilerin 30-40 m'lik düşük bir başlangıçtan 1-2 kez koşmalarına izin verin, koşularının eksikliklerini belirtin.

Görev 2. Geri itme tekniğinde ve hafif koşullarda sinek bacağının hareketi ile kombinasyonunda ustalaşın.

ANLAMI: 1. İki ve tek ayak üzerinde zıplayın.

2. Belirli bir avansla aceleyle koşmak.

3. Minching koşusu.

4. İtme bacağının tam uzantısına ve sinek bacağının uyluğunun ileriye ve yukarıya uzatılmasına vurgu yaparak atlamalarla koşma.

5. Hızlanma ile koşmak.

Görev 3. Salıncak ayağının hareketinde ve genel olarak koşu tekniğinde ustalaşın.

ANLAMI: 1. Özel koşu egzersizleri.

2. Hızlanma ile koşmak.

METODOLOJİK TALİMATLAR: Özel koşu egzersizleri yaparken, sinek bacağının uyluğunun yüksek kalkmasına ve ayağın önünden zemine yumuşak bir şekilde oturmasına dikkat etmeniz gerekir.

Koşu adımının etkin bir şekilde yürütülmesinde görev alan kişilerin dikkatini çekmek; Hızlanma ile koşarken ilk adımların yüksek kalça kaldırma ile atılması tavsiye edilir.

Görev 4. İtme ve sallanan bacakların hareketlerini geliştirin, orta hızda koşma tekniğinde ustalaşın.

ANLAMI: 1. Özel yönlendirme egzersizleri.

2. Üniforma ortalama hızda koşuyor.

METODOLOJİK TALİMATLAR: Özel hazırlık alıştırmalarının listesi ana göreve uygun olmalıdır. Belirli bir hızda koşarken, salınım adımının doğru yürütüldüğünü izlemeniz, hataları belirlemeniz ve düzeltmeye çalışmanız gerekir.

Görev 5. Yüksek hızda koşma tekniğinde ustalaşın.

ANLAMI: 1. Özel yönlendirme egzersizleri.

2. Üniforma, 60-80 metre mesafede ortalama hızda koşuyor.

3. Hareketten 20-30 m'ye koşu.

METODOLOJİK TALİMATLAR: kışın koridorda veya özel donanımlı bir sitede sınıfların yapılması arzu edilir. Egzersizleri yaparken, koşucunun hareketinin düzlüğüne, iten bacağın tam uzamasına ve sallanan bacağın dizinin hızlı bir şekilde uzatılmasına, ellerin enerjik çalışmasına vb. dikkat edin. Tek bir hızda koşarken, ilk 20 metrede çevrilmeli ve kalan mesafe için korunmalıdır. Hareketten koşarken, ön koşunun uzunluğu 15-20m'dir. İşaretten önce, koşucu yüksek hız kazanmalı ve ana mesafe boyunca bunu korumalıdır.

Görev 6:

ANLAMI: 1. Yüksek bir başlangıçtan koşmak. Başlangıç ​​pozisyonu: salona bakan duvardan 30-40 cm uzaklıkta durun, sağ (sol) bacak önde, diğeri arkada ve ayak duvar ve zeminin oluşturduğu köşeye dayaıyor; eller aşağı. "Dikkat!" komutuyla ön bacağını dizinden bükün, gövdeyi biraz öne doğru hareket ettirin, karşı kolu dirsek ekleminde bükün, öne getirin ve diğerini geri alın. Bakış ileriye - aşağıya doğru yönlendirilmelidir. "Mart!" komutuyla arkasında duran bir ayakla duvardan hızla itin ve 10-15 m koşun.

METODOLOJİK TALİMATLAR: Stadyumda veya sahada antrenman yaparken, ayakta duran bacağın arkasına iyi bir vurgu yapmak için 5-8 cm derinliğinde delikler açın “Dikkat!” vücut öne doğru hareket eder ve neredeyse yere paralel olabilir, vücudun ağırlığı ön bacağa düşer. Egzersizi yaparken adımların uzunluğu yavaş yavaş artar ve gövde aynı şekilde düzleşir.

2. Tek elle zeminde destekle yarı düşük bir başlangıçtan koşma. Başlangıç ​​pozisyonu 1 numaralı egzersizdeki ile aynıdır. “Dikkat!” komutuyla öğrenci önündeki ayaktaki bacağını biraz daha büker ve karşı eli aşağı indirir ve parmaklarını yere dayatır. "Mart!" komutuyla koşucu arkadan ayakta duran ayağıyla hızla iter ve koşar.

METODOLOJİK TALİMATLAR: İlk adımlarda gövdenin eğimini korumaya ve sonraki adımlarda kademeli düzleştirmeye ve ayrıca yüksek adım sıklığına ve orta uzunlukta bir artışa dikkat edin.

3. "Başlangıç!", "Dikkat!", "Mart!" Komutlarını öğrenmek.

METODOLOJİK TALİMATLAR: 3. egzersiz, başlangıç ​​makineleri veya bloklar kullanılmadan bir grup tarafından gerçekleştirilir. "Başlangıçta!" vücudun ağırlığı bacaklara ve kollara eşit olarak dağıtılır. Bakış ileriye ve aşağıya doğru yönlendirilir, omuzlar destek alanından biraz uzaklaştırılır. "Dikkat!" pelvis omuzlar kadar yüksektir. Baş aşağı. "Mart!" komutuyla destekten hızla uzaklaşın ve koşarak bir adım atın.

4. 20-30 m için başlangıç ​​blokları kullanmadan düşük bir başlangıçtan koşma.

5. 20-30 m boyunca bloklardan düşük bir başlangıçtan koşma.

METODOLOJİK TALİMATLAR: Başlangıç ​​blokları ve makineleri ile ilgili olanları, çeşitli seçeneklerle düşük bir başlangıcı kabul edecek şekilde ayarlayarak bilgilendirmek gereklidir. “Başlangıçta!”, “Dikkat!” Konumlarını tekrarlayın. başlangıç ​​blokları kullanarak. Düşük bir başlangıçtan çıkarken, koşu ayağının tam uzamasını, koşu adımlarının uzunluğunda kademeli bir artışı, gövdenin eğimini, kolların enerjik çalışmasını ve koşunun düzlüğünü izleyin.

Görev 7. Hızlanmaya başlamaktan mesafe koşusuna geçişte ustalaşın.

ANLAMI: 1. 40-50 m'de tek tek başlar.

2. Grup 50-60 m'de başlar.

3. Zaman kontrolü ile aynı.

METODOLOJİK TALİMATLAR: Düşük bir başlangıçtan koşarken, vücudun pozisyonuna ve adımların uzunluğuna dikkat edin. Başlangıç ​​hızlanması sırasında, vücut yaklaşık 15-18m tamamen düzleşir.

Görev 8. Bitirme tekniğinde ustalaşın.

ANLAMI: 1. Yavaş yürüyüşte, gövde öne eğik olarak şerit üzerinde bir atış yapın.

2. Aynı, yürüme hızındaki artışla.

3. Bitiş çizgisini yavaş ve hızlı bir şekilde çalıştırın.

4. Yavaş ve hızlı bir koşu sırasında bir şerit atın.

5. Grup, şeritte bir atışla yüksek ve alçak bir başlangıçtan 30-40m koşar.

NASIL KULLANILIR: Bitiş çizgisini tam hızda çalıştırın. Şerit atışları bir metreden fazla olmayan bir mesafeden yapılmalıdır.

HEDEF 9. GENEL OLARAK KISA MESAFELERDE KOŞU TEKNİĞİNİN İYİLEŞTİRİLMESİ.

ANLAMI: 1. Özel koşu egzersizleri

2. 60-80 m'de ivmelenmeler.

3. Bireysel ve grup koşuları, 30 ila 100 m mesafeden yüksek ve alçaktan başlar.

4. Egzersizle aynıN3 zaman kontrolü ile vb.

METODOLOJİK TALİMATLAR: Tekniğin geliştirilmesi sürecinde, koşunun eksiklikleri dikkate alınarak her öğrenci için özel koşu egzersizlerinin listesi belirlenir. Düşük bir başlangıçtan koşarken, vücudun konumuna, arkadan itmenin gücüne ve sinek bacağının hareketine daha fazla dikkat edin. Bir mesafe boyunca koşarken, düzlüğü, gövdenin konumunu, başı, sallanan bacağın hareket genişliğini, itme bacağının tam uzantısını vb. izleyin. Kış koşullarında 200 ve 400 metre koşma tekniğini öğretmek imkansızdır. Bu görev, ilkbahar ve yaz aylarında dairesel koşu parkurları ile donatılmış stadyumlara aktarılır.

200 ve 400 m koşu tekniklerini öğretirken, aşağıdaki özel görevler çözülür:

Öğretmenin asıl görevi, öğrencilerin koşu tekniğindeki hataları zamanında tespit etmek ve mümkün olan en kısa sürede düzeltmektir.

ORTAK KISA HATA VE DÜZELTİLMESİ

HATALAR

ÇÖZÜMLER

Düşük bir başlangıçtan çalıştırırken:

1. “Dikkat!” komutuyla yüksek pelvik kaldırma. Bu, ilk adımda yanlış yönde itme ile sonuçlanır ve bu da koşucunun düşmesine neden olabilir.

2. Vücut ağırlığının kollara yetersiz aktarımı ve omuzların öne doğru itilmesi. Bu, erken düzleşmeye ve hız kaybına neden olur.

3. Arkada duran bacağın eksik uzatılması ve bloktan bir itme olmaması. Baştan çıkarken hız kaybına neden olur.

4. Başlangıçtan ayrılırken çok küçük adımlar. Bu hata, başlangıçta hız kaybına ve kayıplara neden olur.

Mesafe koşarken:

1. Aşırı gerilim, çok kısa adımlar.

2. Sinek bacağının yetersiz kalça uzantısı, “düşen koşu”

Bitirirken:

1. Şeride atlayın.

2. Erken gövde ileri.

3. Bitiş çizgisine yaklaşırken adımların uzunluğunu artırın.

1. Başlangıç ​​bloklarının konumunu belirtin.

2. "Dikkat!" komutu için düşük bir başlangıç ​​konumunun çoklu tekrarı.

1. Düşük bir başlangıcın takımlar için ayrı ayrı çoklu tekrarı.

2. Yakın başlangıç ​​uygulayın.

3. Eğimli bir çubuğun altında baştan koşmak.

1. Bir yerden uzun atlama.

2. Alçak bir başlangıç ​​konumundan ileri doğru bir kum çukuruna atlama.

3. Aynı şekilde, arkada duran bacağın çıkarılması ile öne doğru.

4. Dirençle düşük bir başlangıçtan koşmak.

1. Yarı düşük bir başlangıçtan koşmak.

2. İşaretlerde düşük bir başlangıçtan koşmak.

1. Ortalama hızda hızlanarak koşmak.

2. 15-20m hızlanma ile koşun, ardından ataletle koşmaya geçin.

3. Hareketten kaçmak.

4. Hızlanma ile koşmak.

1. Bitirmeden önce, geri itmeyi vurgulayın.

2. Bitiş çizgisini tam hızda çalıştırın.

Edebiyat:

1. "Genç meslektaşım" N.G. Ozolin. Moskova "FiS" 1988 S.288.

2. "Atletizm" G.V.Korobkov, V.M.Dyachkov. Moskova "FiS" 1956 360'tan itibaren.

3. "Koşu" D.G.Mirzaev, V.V.Ukhov. Leningrad 1962 S.130.

4. "Okulda atletizm" E. Tereznikov. Moskova 1957 s.190.

Gözden geçirmek

Metodolojik gelişim için

Babeshko Alexander Petrovich
Eğitim kurumu: Lugansk Devlet Tıp Üniversitesi Tıp Fakültesi, St. Luke adını aldı
Kısa iş tanımı:
Yayın tarihi: 2018-01-23 "Atletizm: sprint tekniği" konulu yönergeler Babeshko Alexander Petrovich Koşu tekniğine uyulmasının doğru bir şekilde yürütülmesi, mümkün olan en kısa sürede maksimum (her koşucu için) hızın elde edilmesini sağlar. Sprintte düşük bir başlangıç ​​kullanılır.

Yayın Sertifikasını Görüntüle

"Atletizm: sprint tekniği" konulu yönergeler

Düzgün çalışma, düz bir alanda veya pistte gerçekleştirilir. Bu, doğru tekniğe hakim olmak için gerekli bir koşuldur. Düzgün koşu, birçok atletizm türünde ustalaşmanın anahtarıdır. Stadyumda koşu, bir koşu bandında bir daire içinde saat yönünün tersine gerçekleştirilir.

Koşu tekniği şartlı olarak aşağıdaki aşamalara ayrılmıştır:

1) start, 2) hızlanmayı başlatma, 3) mesafe koşusu ve 4) bitirme.

Sprintte düşük bir başlangıç ​​kullanılır. Düşük bir başlangıcın doğru şekilde yürütülmesi, mümkün olan en kısa sürede maksimum (her koşucu için) hız kazanmanızı sağlar. Orta ve uzun mesafe koşularında yüksek başlangıç ​​kullanılır. Yüksek başlangıç ​​yapmak daha kolaydır, bu nedenle düşük başlangıç ​​tekniğini düşünmeden önce yüksek başlangıç ​​hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir. Yüksek bir başlangıç ​​için eğitime haksız yere çok az dikkat edilirken, ustaca yapılmış bir yüksek başlangıç, mesafenin ilk metrelerinde avantaj sağlayabilir.

Yüksek başlangıç. "Başla!" komutunda öğrenci başlangıç ​​çizgisine yaklaşır, en güçlü ayağını parmakla çizgiye koyar, çizgiyi geçmez, diğerini geri koyar, ayak parmağıyla yere yaslanır. Vücut düzleştirilir, kollar vücut boyunca serbestçe indirilir, baş düz tutulur.

"Dikkat!" komutuyla öğrenci her iki bacağını da ana vücut ağırlığı ön bacağın üzerinde olacak şekilde büker. Eller dirsek eklemlerinde serbestçe aşağı indirilmeli veya hafifçe bükülmelidir, bakış ileriye dönük (5-6 m).

Düşük başlangıç. Bu en yaygın maksimum hızın geliştirilmesi için koşullar sağladığı için hızlı bir koşuya başlamanın bir yolu muhtemelen kısayol.

"Başlangıca!" komutunda alçak başlangıç ​​pozisyonu: Eller omuz genişliğinde açık ve parmaklarla yere yaslanıyor. Ne zaman, Eğer öğrenci yok yeterince güçlü parmaklar yüke dayandılar, bükülmüş parmaklarla ellerine yaslanabilir. Kafatutulmuşöyle bir pozisyonda ki, sırtın bir çizgisini çizerseniz, başın arkası bu çizginin altında olacaktır. Bakış, başlangıç ​​çizgisinden 1-2 m ileriye yönlendirilir.

"Dikkat!" komutundan sonra koşucu sağlanan bir pozisyona gelmelidir istemek dengeyi sağladı ve hızlı bir koşunun başlaması için koşulları yarattı. Vücudun ağırlığı kollara ve ön bacağa aktarılır. Sinek bacağı büyük bir vücut ağırlığı yükü yaşamaz, ancak blok üzerinde durmalıdır, aksi takdirde “Mart” komutundan sonraki hareket yeterince hızlı olmayacaktır.

Pelvis omuzların biraz üzerinde yükselir, sırt çizgisi yönlendirilir
ileri ve aşağı omuzlara. Başlangıç ​​konumundan başlangıç ​​konumuna geç"dikkat" sorunsuzca takip eder. Ardından, bir atış sesini veya “Mart!” Komutunu bekleyen tüm hareketleri durdurmanız gerekir. Burada böyle anlarda durmanız gerekiyor: “Başlangıçta!” Komutunda. Okul çocukları için daha uygun olan, koşucunun ağırlığının çoğunun, bulunan bacağın arkasındaki dizinin üzerinde olduğu, bu da ellerin önceden yüklenmesine ve ana vücut ağırlığının öne kaydırılmasına izin vermediği pozisyon olacaktır. Bu sırada omuzlar başlangıç ​​çizgisinin ötesine geçmez. “Dikkat!” Komutunu yerine getiren öğrenci, vücut bölümlerinin nasıl yerleştirildiğini doğru bir şekilde hayal etmeli ve hissetmelidir. Yükseltilmiş pelvisin pozisyonunu hissetmeli ve her iki ayağı blokta desteklenmelidir.

En yaygın varyantta, sol bacak önde ve sağ bacak arkadayken, "Mart!" komutuyla. sol el hızlı bir şekilde ileri taşınır ve sağ yukarı ve geriye doğru bükülür. İlk basamaklardaki ellerin bacakların hareketleriyle uyumsuz hareket etmesi ve koşucunun dengesinin korunmasına katkı sağlaması çok önemlidir. Sol kolu çok yükseğe kaldırmak gövdenin erken düzleşmesine neden olabilir ve sağ kolu çok geriye çekmek gövdenin koşu yönüne doğru çok fazla eğilmesine ve kaçırılmasına neden olabilir.

Başlangıçtaki ve ilk adımlardaki el hareketleri büyük rol oynar. İlk olarak, starttan ayrılırken doğru yöne yardımcı olurlar. İkincisi, hareket zheniya eller adımların sıklığı ile ilişkilidir ve dengenin korunmasına katkıda bulunur. El hareketleri gevşetilmelidir. Çok kuvvetli ileri hareketler parmakların bir yumruğa sıkıca kenetlenmesi, hareket özgürlüğünü olumsuz etkiler ve sonuç olarak,yakındayükseklik.

Baş pozisyonu da çok önemlidir. Gerginlik olmadan tutulmalı ve koşucunun gözü, başlangıç ​​koşusunun sonuna, parkurun sonuna yönlendirilmelidir.Başın geriye atılması veya çok aşağı atılması, koşucunun vücudunun pozisyonunu olumsuz etkiler.

Başlama sırasında başın ve omuzların keskin yükselişi, koşucunun erken düzleşmesine yol açar ve kalkış açısını değiştirir. Sabit bir bakışla çok alçaltılmış bir kafa, koşucunun gereksiz yere kısaltılan ilk basamaklarda tökezlemesine neden olabilir.

İlk adımdaki bacak, kalçanın hızlı bir hareketi ile ileri taşınır. Şu anda alt bacağın, ayak önde ve yukarı değilken yere neredeyse paralel olması önemlidir. İlk adımlar yeterince hızlı, güçlü ve esnek olmalıdır. Bacak, ayağın ön yüzeyi ile yere aşağı-geri hareketle temas eder. Her bir sonraki adım, uzunlukları normale (7-8 fit) ulaşana kadar bir öncekinden daha uzun yapılır.

Başlangıç ​​hızlanması sırasında, koşucu bükülmüş bir konumdadır. Her yeni adımda, daha büyük bir ileri hız yaratılır ve gövde eğimi azalır.

Başlangıç ​​koşusu sırasında, gövde, koşucu maksimum hıza ulaştığı ana kadar kademeli olarak yükselir, mesafe koşusu için tipik bir pozisyon alır.

Baştan koşmak, ani değişiklikler olmadan aktif ve doğal olarak mesafe boyunca koşmaya gitmelidir. Mesafe boyunca aşırı stres olmadan özgürce koşmanız gerekir.

Düzgün koşma tekniğinin temeli, bir destek aşaması ve bir uçuş aşamasına ayrılan koşu aşamasıdır, itme ile tamamlanan destek aşaması, vücudun ileri hareket etmesine yardımcı olur. İtme, destek ayağının kalça ve binicilik eklemlerinde uzatılması, ayak ve parmakların plantar fleksiyona getirilmesi ile gerçekleştirilir. İtme açısı 45-55 ° 'dir ve koşu ne kadar hızlı olursa itme açısının o kadar keskin olduğuna dikkat edilmelidir.

İtme verimliliği ayrıca büyük ölçüde sinek bacağı ve kolların hareketlerinden etkilenir. hızlı hareket destek periyodu sırasında sinek bacak ve kolların, zemin üzerindeki basıncın artması, böylece destek reaksiyonunun artması. Volanın hareket hızı, genliği ve yönü volan hareketlerinin etkisini belirler. Uçan bacağın dizi, destek bacağının dizine göre ileriye taşınmalıdır. Kalçayı sadece yukarı kaldırırken, koşucu yerinde duracak ve çok az ilerleyecektir. Doğru koşu adımı tekniği için ayak ekstansör kaslarının rolü çok önemlidir. Uçuş aşamasının sonunda, bacak aktif olarak iner, ayakla yere dokunur. Koşu adımı tekniğinin önemli bir noktası, uçuş aşamasında kalçaların aktif olarak küçültülmesidir. Bu nedenle, ayak yere değdiği anda, koşucunun omuzları ve pelvisi, ilerlemek için aktif bir kuvvet alır. Ayağın yere her ardışık ayarı, sürekli ileriye doğru harekete katkıda bulunmalıdır.

AT "bitirme" kavramı, sadece "şeride atma" denilen şeyi değil, son 10-15 metreyi koşmayı içerir. Tempoyu artırma arzusuna rağmen, mesafenin son metrelerinde koşmanın rahat ve özgür kalmasını sağlamak gerekir.