Vejetaryenler proteini hangi yiyeceklerden alırlar? Vejetaryen spor menüsü. Vejetaryenlik ve vücut geliştirme. Bir vejetaryen proteini nereden alabilir? Nohut ve baklagillerin çoğu

Et yemeden mi? Üzülmeyin! Diyetinize mükemmel şekilde uyan ve boşluğu doldurmaya yardımcı olan çok sayıda etsiz ve bitki bazlı seçenek var. Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bu makale size yardımcı olacaktır! Burada protein açısından zengin vejetaryen besinler hakkında detaylı bilgi bulacaksınız.

Bir makro besin maddesi olan protein, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan vücudun yapı taşıdır. Bir erkek için günlük norm 56 gram, bir kadın için ise 46 gramdır. Yaşlandıkça cildimizi sağlıklı tutmak ve hastalıklarla savaşmak için daha fazla proteine ​​​​ihtiyacımız olur.

Günlük protein alımı yaş, kilo, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlıdır.

Vücuttaki normal protein seviyesini korumak için hayvan yemek kesinlikle gerekli değildir. Protein karışımlarını, tozlarını ve takviyelerini unutun. İhtiyacınız olan her şeyi bu listede bulabilirsiniz.

Yulaf ezmesi

Her güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlamalısınız. Yulaf ezmesi bu konuda size yardımcı olacaktır - kahvaltı veya atıştırmalık için ideal bir seçim. Yulaf mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır, ancak yulaf lapanızın protein içeriğini artırmak istiyorsanız onu yüksek proteinli sütle pişirin.

Ancak süt ürünleri tüketmek istemeyenler için ideal bir çözüm var: soya veya badem sütü. Ve bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu eklerseniz ya da üzerine en sevdiğiniz meyve ya da fındık ezmesini eklerseniz, mükemmel proteinli bir kahvaltı yapmış olursunuz.

Kinoa

Güney Amerika'nın And Dağları'nda yetişen bir tahıl tanesi olan kinoa glutensizdir. Kinoa, dokuz temel amino asidin tamamını içeren tam proteinli az sayıda bitkisel gıdadan biridir. Düzenli kinoa tüketiminin obeziteyi önlediği bilinmektedir.

Vejetaryenler ve veganlar için bu mükemmel bir protein kaynağıdır (1 bardak - 8,14 g). Bu tahıl, kahvaltıda yulaf lapası olarak yenebilir veya öğütülerek un haline getirilerek pişirilebilir. Tuzlu ve baharatlı yemeklerde pirinç yerine kinoayı da kullanabilirsiniz.

Soya fasulyesi

Soya fasulyesinin tarihsel olarak "kemiksiz et" olarak adlandırılmasının nedeninin yüksek protein içeriği olduğunu biliyor muydunuz? 100 gram ürün başına yaklaşık 30 gram protein vardır. Soya, şeker hastaları için en iyi seçimdir çünkü içerdiği protein ve lif kan şekeri seviyesini kontrol eder. Soya çok az doymuş yağ içerir ve hiç doymuş yağ içermez; bu da onu sağlıklı bir beslenme ve kardiyovasküler sistem bakımı için ideal kılar.

Soya proteini, süt proteinine mükemmel bir alternatiftir ve vücut geliştirmeci, diyet yapan veya laktoz intoleransı olan biriyseniz uygun olabilir. Soya sütü, tofu veya tam tahıllı soya unu gibi minimum düzeyde işlenmiş soya ürünlerini seçtiğinizden emin olun; çünkü bunlar daha fazla besin içerir ve size sağlık açısından en fazla faydayı sağlar.

soya peyniri

Tofu'ya soya peyniri de denir. Önemli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra büyük miktarda demir, kalsiyum, magnezyum, bakır, çinko ve B1 vitamini de içerir. 100 gram porsiyonda 9 gram protein bulunmaktadır. Bu düşük kalorili, glütensiz ürün, ideal kilonun korunmasına yardımcı olur. Ve unutmayın, tofu ne kadar sıkı olursa protein içeriği de o kadar yüksek olur.

Yumurtalar

Kuzu veya tavuk yemeyen ama yine de yumurta yiyen çok sayıda insan var. Bu tür yumurta yiyenler (İngiliz Yumurtacıları) kendilerine vejetaryen diyorlar. Yumurta belki de en basit ve en belirgin protein kaynağıdır. Tüm gerekli amino asitleri içerirler ve bu nedenle vücuda tam protein sağlarlar.

Orta boy bir tavuk yumurtası yaklaşık 6-7 gram protein içerir. Üstelik sadece proteinde değil aynı zamanda yumurta sarısında da bulunur. En fazla faydayı elde etmek istiyorsanız yumurtanın tamamını yiyin. Etkileyici protein içeriğinin yanı sıra, yumurtaların kalorileri düşük ve besin değerleri yüksek olduğundan kilo kaybına yardımcı olduğu bilinmektedir.

Yağsız süt

Yağsız süt, yüksek kaliteli protein ve tüm esansiyel amino asitleri içeren, besin değeri yüksek bir üründür.

1 bardak yağsız süt 8 gram protein içerir.Bu süt, tam yağlı sütten yüzde 40 daha az kalori içerir. Laktoz intoleransınız varsa soya sütü içebilirsiniz çünkü tam yağlı sütle aynı miktarda protein içerir.

Yunan yoğurt

Yunan yoğurdu, protein seviyenizi artırmak için başka bir harika besindir. Normal yoğurt, peynir altı suyunu çıkarmak için filtrelenir ve Yunan yoğurduna daha kalın, daha belirgin bir tat verir. Daha “konsantre” olduğundan normal yoğurttan (150 gram - 10 gram) daha fazla protein içerir.

Bu yoğurt doyurucu ve sağlıklı bir atıştırmalık olacak. Yunan yoğurdu, bir smoothie'ye eklendiğinde veya kahvaltıda meyveyle karıştırıldığında inanılmaz derecede lezzetlidir. Aromalı olanlar yerine sade olanları tercih edin çünkü birincisi yüksek miktarda karbonhidrat ve gereksiz şeker içerir. Ne için bekliyorsun? Hadi mağazaya gidelim!

Baklagiller

Baklagiller önemli bir bitkisel protein kaynağıdır. Baklagiller yağsız protein ve lifin yanı sıra önemli miktarda demir, çinko, B1 vitamini, B3 vitamini, potasyum ve magnezyum da içerir. Bu grupta fasulye, nohut, mercimek ve bezelye yer alır.

Filizlenmiş baklagiller daha da sağlıklıdır ve sağlıklı beslenmenize yardımcı olur. Sindirimi artırırlar ve aynı zamanda oldukça doyurucu besinlerdir. Yarım fincan pişmiş porsiyon başına 4-9 gram protein vardır.

Fındık ve fındık ezmesi

Küçük ama çok sağlıklı olan kuruyemişler sadece protein değil aynı zamanda kalp sağlığına faydalı doymamış yağlar ve lif de içerir. Kuruyemişler uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Sadece az miktarda kuruyemiş, kilo kaybına ve vücuttaki düşük LDL kolesterol düzeylerine yardımcı olabilir.

1/4 bardak kuruyemişte yaklaşık 7-9 gram protein bulunur. Kuruyemişler ölçülü olarak tüketilmeli ve suyla işlenmiş yağlar ve şeker içeren kuruyemişlerden kaçınmayı unutmayın. Fındık ezmesi de çok yönlü bir protein kaynağıdır. Herhangi bir fındık ezmesi (yer fıstığı, badem, kaju) normal tereyağı veya zeytinyağından çok daha sağlıklıdır. Lif, vitamin, mineral, fitokimyasallar gibi sağlıklı besinleri içerir. Bu yağ evde hazırlanabilir. Sağlıklı, doyurucu bir atıştırmalık için smoothie'ye, yulaf ezmesine ekleyin veya ekmeğin üzerine sürün. Tereyağınızdan ne kadar keyif alırsanız alın, her şeyin ölçülü olması gerektiğini unutmayın!

Tohumlar

Tohumlar listemizdeki protein açısından zengin bir diğer besindir. Bunlara kenevir tohumu, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, susam tohumu, chia tohumu ve diğerleri dahildir. Ayrıca başta omega-3 yağ asitleri olmak üzere kalp sağlığına yararlı yağlar da içerirler. Tohumların türü farklılık gösterir; bazıları daha lezzetli, bazıları ise daha tatlıdır. 1/4 bardak tohum başına yaklaşık 7-9 gram protein vardır.

Fındık gibi, bunları da yulaf ezmesine, yulaf lapasına, mısır gevreğine veya granolaya ekleyebilir, daha kremalı bir doku için çorbalara veya smoothielere karıştırabilir, salataların üzerine serpebilir ve fırınlanmış ürünlere ve tatlılara ekleyebilirsiniz. Tohumların kalori bakımından yüksek olabileceğini unutmayın, bu nedenle önerilen porsiyonlara sadık kalın.

Protein açısından zengin sebze ve meyveler

Et ve balık yemiyorsanız endişelenmeyin; bunlar tek protein kaynağınız değil. Sebzeler ve baklagiller onu tamamen yeniler. İster inanın ister inanmayın, muhteşem yeşil yapraklı sebzeler de protein açısından zengindir. Dikkat edilmesi gerekenler lima fasulyesi, yeşil bezelye, ıspanak, tatlı mısır, kuşkonmaz, enginar, brokoli ve mantarlardır. Bunları çorbalara veya salatalara ekleyin ve ortaya çıkan sağlıklı yemeğin faydalarından emin olun.

Meyveler genel olarak protein içerikleriyle bilinmese de birçoğu oldukça besleyicidir ve beta-karoten, A vitamini, potasyum ve daha birçok temel besin maddesini içerir. Vejetaryen diyetinizi mümkün olduğu kadar verimli bir şekilde oluşturabilmeniz için aşağıda bazı sebzeler, meyveler ve meyveler için bir beslenme tablosu bulunmaktadır (g/100g).

Tipik diyetin "et temelli" olduğu söyleniyor. Bu görüş, hayvansal ürünlerin besinsel açıdan bitkisel gıdalardan üstün olduğuna dair köklü inançları yansıtıyor. "Bugün akşam yemeğinde ne var?" “sebzeler” cevabı nadiren takip ediliyor. Genellikle cevap şu olur: hamburger veya kızarmış tavuk. Çoğu insan et veya kümes hayvanlarının olmadığı bir tatil sofrasını hayal edemez. Hayvansal ürünlere olan bu bağımlılık çoğu insanın zihnine yerleşmiş durumda.

Vejetaryenlikte protein

Et bazlı diyetlerin aksine bitki bazlı diyetlerin besin değerinden yoksun olduğu algısının altında yatan üç yaygın efsane vardır:

Efsane #1: Et içermeyen bir diyet vücuda normal sağlığı korumak için yeterli protein sağlayamaz.

Efsane #2: Bitkisel proteinin kalitesi insan vücudunun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamıyor.

Efsane #3: Vejetaryen beslenmeye geçmenin olası bir sonucu demir eksikliği anemisi olabilir.

Bu ifadelerin hiçbiri doğru değil; her biri araştırmaya ve çoktan modası geçmiş bir düşünce tarzına dayanmaktadır.

Aslında ette bulunan ve tamamen bitkilerden oluşan bir diyetle elde edilemeyen, insan vücudu için gerekli olan hiçbir besin maddesi yoktur.

Besin piramidini incelediğimizde hayvan ya da insan vücudunun gelişimi için kullanılan tüm besinlerin bitkilerden ve mikroorganizmalardan geldiğini keşfederiz. ve kasların yapımında ve kan oluşumunda rol oynayan demir, vücut tahıllardan, baklagillerden ve sebzelerden alır. Hayvanların kemik dokusunda ve sütünde yeterli miktarda bulunan kalsiyum, vücutlarına ana besin olan otlardan girer.

Tarım ve gıda üretimi uygulamalarındaki değişiklikler, bitkisel gıdaların B12 vitamini içeriğini önemli ölçüde değiştirmiştir. Vücutlarının bu temel maddeden yeterince yararlanmasını sağlamak için veganların güçlendirilmiş gıdalar veya besin takviyeleri kullanması gerekir.

Vücudumuzun protein, demir ve çinkoya gerçek ihtiyaçlarının neler olduğunu düşünelim ve bu besinlerin bitkisel kaynaklarını bulmaya çalışalım. Makale ayrıca süt ürünleri veya diğer hayvansal gıdaları içermeyen diyetlere kalsiyum ve diğer temel besin maddelerini eklemenin yollarını araştırıyor.

İster diyetinizde yediğiniz et miktarını azaltmaya başlıyor olun, ister et, balık, kümes hayvanları ve diğer hayvansal ürünleri tamamen bırakmış olun, protein, demir ve çinko gibi besin bileşenlerine özellikle dikkat etmelisiniz. . Tüm bitki ve hayvan hücrelerinin ana bileşeni olan proteinle ve hayvansal proteinin gerekliliği ve yeri doldurulamazlığı efsanesiyle başlayalım.

Efsane #1: Et içermeyen bir diyet, vücuda normal sağlığı korumak için yeterli protein sağlamaz.

Vejetaryenlere sıklıkla şu soru sorulur: "Yeterli proteini nereden alıyorsunuz?" Çeşitli nedenlerden dolayı bu konuya çok fazla önem verilmektedir. 20. yüzyılın ilk yarısında, vücuttaki protein eksikliği sorunu da dahil olmak üzere, açlığın neden olduğu hastalıkların ortadan kaldırılmasında bir sorun vardı. Avrupa'da et bir cankurtaran halatı olarak görülüyordu ve bu da devlet sübvansiyonları yoluyla hayvancılık üretiminin artmasına yol açtı.

Gelişmekte olan ülkelerdeki insanlar günde ortalama 60 gram protein tüketirken, gelişmiş ülkelerde bu ortalama 100 gramın üzerindedir. Bu, birçok insanın kalorilerinin %15'inden fazlasını proteinden aldığı anlamına gelir. Aşırı protein alımının sonucu hepimizin inanmak istediği gibi sadece güçlü kaslar değildir.

Dünya Sağlık Örgütü'nün 797 Sayılı Teknik Raporu'na göre, “Proteinlerden alınan kalori miktarının (toplam kalorinin %15'inden fazlası) arttırılmasının bilinen bir tıbbi faydası yoktur ve aşırı protein alımı vücuttan önemli miktarda kalsiyum kaybına neden olabilir. ve muhtemelen yaşa bağlı değişikliklerle ilişkili böbrek fonksiyonlarında bozulma."

Dolayısıyla vejetaryen beslenmenin düşük protein içeriğinin insan sağlığına çok faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

Protein, katı ve sıvı yağlar hariç, birçok gıdanın ayrılmaz bir parçasıdır. Aslında vücuda yeterli kaloriyi sağlayan, çeşitli bitkisel besinlere dayalı bir beslenme, kişinin protein ihtiyacını rahatlıkla karşılayacak, hatta aşacaktır. Bitki bazlı bir diyette bulunan proteinlerin besinsel faydalarını destekleyen tıbbi kanıtlar vardır. Öncelikle Harding ve Stair'in 1950'lerdeki klasik çalışması var.

Tablo No. 3, lakto-ovo vejetaryenler, veganlar ve omnivorlar kategorilerindeki kadın ve erkekler için protein tüketiminin (sebze ve hayvan) karşılaştırmalı göstergelerini göstermektedir. Tabloda protein alımı, %100 olarak belirtilen önerilen alımın yüzdesi olarak ifade edilmektedir. Tüm hasta gruplarında ortalama protein alımı önerilenden üçte birinden daha fazlaydı.

Burada bildirilen omnivor diyetlerde proteinin yaklaşık 2/3'ü hayvansal kaynaklardan, 1/3'ü ise bitkisel kaynaklardan geliyordu; Bu oran Avrupa ülkelerinde en yaygın beslenme biçimini yansıtmaktadır.

Normal sağlık için ne kadar protein gereklidir?

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinin tam miktarı yaşınıza, vücut ağırlığınıza ve bir dereceye kadar diyetinizin içeriğine bağlıdır. Bazı sporcu kategorileri ve belirli hastalıklardan iyileşme sürecinde olan kişiler için vücudun protein ihtiyaçları ortalamanın üzerindedir.

İnsanların metabolizmaları farklı olduğundan ve proteinlerin bileşimi ve sindirilebilirliği farklı olduğundan, bilim adamları vücudun minimum gereksinimlerini ve bir "güvenlik rezervini" içeren önerilen protein alım limitlerini belirlediler. Çoğu insan için bu minimum miktar, vücudun gerçek ihtiyaçlarını önemli ölçüde aşacaktır.

Önerilen protein alımı miktarı Yeterli kalori alımına göre ayarlayın. Bu herhangi bir nedenden dolayı gerçekleşmezse: bazı hastalıklar nedeniyle ekonomik, sıkı bir diyet nedeniyle aşırı kilo kaybı, anoreksiya nervoza veya alışılmadık derecede yüksek düzeyde enerji harcaması, protein vücudun enerji rezervlerini yenilemek için bir rezerv görevi görecek ve vücutta protein kütlesi oluşturmak ve hücresel işlevleri yönetmek gibi normal işlevlerini yerine getirmek için harcanmaz. Hamilelik döneminde protein gereksinimleri artar ve buna bağlı olarak önerilen protein alım miktarı da artar.

Vücut ağırlığına göre önerilen protein alımı

Farklı ülkelerde belirli bir besin maddesinin vücut tarafından tüketilen miktarı, bilimsel topluluğun alınan tıbbi bilgileri nasıl yorumladığına ve belirli bir bölge için geleneksel gıda ürünlerinin kaynakları gibi diğer faktörlere bağlıdır.

Amerika Birleşik Devletleri'nde sağlıklı yetişkinler için günlük önerilen protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Dolayısıyla 70 kg ağırlığındaki yetişkin bir erkek veya kadının protein alımı 0,8 x 70 = 56 g proteindir. Bu sayıya bir “güvenlik rezervi” de dahildir ve bu miktardaki proteinin, 70 kg ağırlığındaki hemen hemen her insanın vücudunun ihtiyacını aştığı düşünülmektedir. 90 kg ağırlığındaki bir kişi için önerilen protein miktarı 0,8 x 90 = 72 gr'dır.

Toplam kalorinin yüzdesi olarak önerilen protein alımı

Protein alımı önerilerine bakmanın başka bir yolu da kişinin toplam kalori alımını üç ana kaynağa (protein, karbonhidrat ve yağ) bölmektir. Karbonhidratlar ve protein gram başına yaklaşık 4 kalori sağlarken, enerjinin konsantre bir formu olan yağ, gram başına yaklaşık 9 kalori sağlar. Dünya Sağlık Örgütü'nün bilimsel panelinin yetişkinlerde kalori alımının bu üç besin maddesi arasındaki dağılımına ilişkin güncel önerileri Tablo 3.1'de gösterilmektedir.

Gıdalardaki proteinler, yağlar ve karbonhidratlar*

ABD beslenme kuralları üst sınır olarak %30'u belirtmektedir; Dünya Sağlık Örgütü'nün bilim grubu, en faydalı yöntemin yağ alımını toplam kalorinin %15'ine düşürmek olacağını belirtiyor,

Birçoğumuz bitkisel besinlerde bulunan önemli miktardaki proteinin farkında bile değiliz. Konsantre proteinin ana kaynağının hayvansal ürünler olduğuna inanılmaktadır, ancak yalnızca bitki bazlı bir diyet vücudumuza gerekli miktarda proteini kolaylıkla sağlayabilir.

Tablo 3.2 En yaygın hayvansal ve bitkisel gıdalarda protein, yağ ve karbonhidratlarda bulunan kalorilerin yüzdesini gösterir. Bu veriler diyetteki önerilen kalori dağılımıyla karşılaştırıldığında, hayvansal ürünlere dayalı olarak gerekli protein ve yağ alımını önemli ölçüde aşabileceğimiz çok açık bir şekilde ortaya çıkıyor.

Protein içeren bitkisel besinler

HUBUBAT :

Buğday, yulaf, darı ve pirinç dünyadaki protein alımının neredeyse yarısını sağlıyor. Güney Amerika'da yetişen amaranth ve kinoa gibi bazıları, hayvansal ürünlerde bulunanlara benzer amino asit yapıları içerir. İlginçtir ki tahıllarda proteinden gelen kalori yüzdesi yaklaşık %10-15'tir ve bunlar tam olarak doktorların ideal bir gösterge olarak önerdiği rakamlardır. Üstelik tahıllar yağ oranı düşüktür ve vücuda demir, çinko, B grupları ve lif sağlar.

baklagiller :

Baklagiller (tohumları kabuk içinde bulunan bitkiler) bitkiler aleminin protein hazinesidir ve tahılların yaklaşık iki katı kadar protein içerir. Gezegenimizde 13.000'den fazla baklagil türü var, ancak çoğu kişi bunlardan beşini bile hatırlamakta zorluk çekiyor. Hepimizin aşina olduğu baklagiller arasında bezelye, fasulye, mercimek, yer fıstığı ve soya fasulyesi bulunur.

Et gibi baklagiller de mükemmel bir demir ve çinko kaynağıdır ancak dört ana faydası vardır: kolesterol içermezler, çok az yağ içerirler (ve baklagillerde bulunan yağ çoğunlukla doymamıştır), lif ve kalsiyum açısından zengindirler. Baklagiller diyet gereksinimlerine tamamen uygundur. Baklagillerin sık tüketiminin kan kolesterol düzeylerini normalleştirdiği ve diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği tıbbi olarak kanıtlanmıştır.

Soya fasulyesi, nispeten yüksek miktardaki çoklu doymamış yağların yanı sıra, kalite açısından hayvansal ürünlerle karşılaştırılabilecek protein açısından özellikle değerlidir. Tofu bazen "Çin ineği" olarak da adlandırılır çünkü et kadar protein ve demir sağlar ve ilave kalsiyumla pişirildiğinde bu mineralin de sağlıklı bir kaynağıdır. Tofu, herhangi bir yemekteki diğer malzemelerin lezzetini alarak onu çok yönlü bir yiyecek haline getirir.

Avrupalı ​​çiftçiler yaklaşık 20 çeşit baklagil yetiştiriyor. Diyetinize çeşitli baklagiller eklemek, dünya çapında bir mutfak gezisine eşdeğerdir; dünyanın birçok farklı ülkesinde onlardan hazırlanan ağız sulandıran yemekleri bir düşünün. Her ailenin baklagilleri kullanmanın kendine özgü bir yolu vardır; bazıları bezelye veya mercimek çorbası, bazıları Meksika restoranındaki kırmızı biberi sever ve diğerleri Orta Doğu veya Hint mutfağına olan tutkusunu keşfetmiştir. Evde etnik yemekler pişirmek, her türlü baklagilden yararlanmanın ve bunları günlük beslenmenize eklemenin harika bir yoludur.

CEVİZ VE TOHUMLAR :

Sert kabuklu yemişler ve tohumlar yağ açısından zengindir (toplam kalorinin yaklaşık %75'i), ancak vejetaryen beslenmede protein ve diğer besin maddelerini sağlayabilirler. Eti ve muhtemelen ürünleri diyetimizden çıkarırsak, yağ alımımız (özellikle doymuş yağ ve kolesterol formunda) belirgin şekilde azalır. Kabuklu yemişler ve tohumlar, gerekli ve değerli yağları telafi edebilir.

Örneğin ceviz herhangi bir diyette gerekli olan esansiyel yağ asitlerini içerir. Enerji ihtiyacı artan çocuklarda ve vejetaryenlerde yüksek kalorili gıdalar yağ seviyelerini normalleştirir. Ayrıca kuruyemişler ve tohumlar demir ve çinko dahil vitamin ve mineraller içerir. Tahin veya badem ezmesi, kalsiyum açısından zengin tereyağı ve margarinin yerine kullanılabilir. Tohum yağı, normal bitkisel yağın yerini alarak lezzetli bir salata sosu yapabilir ve salatalara besin değerini artırabilir.

SEBZELER:

Avrupalıların çoğu, herhangi bir restoranda porsiyonları büyük olmayan sebzelerden minimum miktarda protein tüketiyor. Diyetiniz daha çok bitki bazlı hale gelirse sebze alımınız artacak ve protein toplam kalorinizin %30-40'ını oluşturacaktır (bkz. Tablo 3.2).

YARI MAMUL ÜRÜNLER :

Basit tahıllar, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerin yanı sıra herhangi bir süpermarkette sebzelerden yapılan birçok yeni dondurulmuş hazır yiyecek bulabilirsiniz. Doymuş yağ ve kolesterol içermeyen ete benzeyen çok çeşitli vejetaryen hamburgerler, sosisli sandviçler ve diğer et analogları vardır.

Mercimek, amaranth, humus ve diğer lezzetli yiyecekleri yiyerek kaslarınızı geliştirin.

Kültürümüzün protein yemeye takıntılı olduğu inkar edilemez. Bu nedenle şaşırtıcı değil Vejetaryenlere ve veganlara sürekli olarak et içermeyen bir diyet soruluyor - her ne kadar herhangi bir diyet, tanımı gereği, kas geliştirmek için gerekli besinleri içeriyor olsa da. Eğer vejetaryen veya vegan iseniz, neden bahsettiğimizi tam olarak biliyorsunuzdur; muhtemelen protein kaynakları ve kalitesi hakkında sürekli sorulmasından bıkmışsınızdır.

Başlangıç ​​seviyesindeki vejetaryenlerin şunu bilmesi gerekir: Eksik proteinler (tam tahıllar veya sert kabuklu yemişler gibi) bir araya gelerek vücudun kendi başına üretemeyeceği dokuz temel amino asidin tümünü içeren tam proteinler üretebilir. Bu nedenle gün içerisinde çeşitli bitki bazlı protein kaynaklarının tüketilmesi son derece önemlidir. Vejetaryenlik gibi bir kavram söz konusu olduğunda birçok insanın aklına şu soru geliyor: "Proteini nereden alıyorsun?" veya “Hangi bitkilerde bulunur?”

Aşağıda protein içeren vejetaryen yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır. Bu gıdaları diyetinize dahil etmek, düşük kan şekeri ve halsizlik gibi vücuttaki protein eksikliğinden kaynaklanan semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca fazla yağın yakılması için yakıt sağlayacaktır. Vejetaryen sporcuların beslenmesine dikkat etmek özellikle önemlidir.

1. Chia tohumları (İspanyol adaçayı)

Çay kaşığı başına protein: 2,5 g

Chia tohumları çok miktarda bitki proteini içermese de dokuz temel amino asit içerir. Tohumlar protein, yağ ve lif içerir. Bu kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca açlık hissini mükemmel bir şekilde ortadan kaldırırlar. Chia tohumları, ekstra kilo vermenize yardımcı olacak diyetin mükemmel bir bileşenidir. Ancak hepsi bu kadar değil: Pensilvanya Eyalet Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, tahıllarda bulunan özel bir tür doymamış omega 3 yağ asitleri, kardiyovasküler hastalık riskini azaltıyor.

Diyetinizi tamamlayın!

Ev yapımı yoğurtunuza veya vegan smoothie'nize chia tohumlarını ekleyin. Bu, sabahları enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Veya kilo kaybı için tohum kullanan tariflerden herhangi birini deneyin.

2. Soya fasulyesi ve soya ürünleri

Yarım bardak başına protein: 2-21 g

Soya fasulyesi yemenin pek çok yolu var, çok az zaman var! Maksimum faydayı elde etmek için haftalık diyetinizi geleneksel Endonezya fermente soya ürünü tempeh ile tamamlayın. Bu ürünün yarım bardağı 21 gram protein içermektedir. Başka bir iyi seçenek: kuru kavrulmuş soya fasulyesi. Bu fasulyelerin yarım fincanı 18 gram bitkisel protein sağlayacaktır. Bu en iyi atıştırmalıklardan biridir. Buharda pişirilmiş soya fasulyesi (4g/0,5 su bardağı), tofu (10g/0,5 su bardağı) ve soya sütü (2g/0,5 su bardağı) da protein ve magnezyum açısından yüksektir. Bu mineral kas dokusunun yapımında önemli bir rol oynar, ayrıca metabolizmayı geliştirir ve enerji seviyelerini artırır.

Soya fasulyesi yeterli miktarda protein elde edilmesini mümkün kılar. Bunları tek başına atıştırmalık olarak yiyin veya ev yapımı karışımlara ekleyin. Mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Tempeh'i kesin, tavada kızartın ve sandviçte et yerine yiyin.Bir Japon restoranında meze olarak edamame (haşlanmış veya buharda pişirilmiş soya fasulyesi) sipariş edin. Veya yulaf ezmesine soya sütü ekleyin.

3. Kenevir tohumları

Çay kaşığı başına protein: 3,3 g

Kenevir tohumları, esrarın yenilebilir, toksik olmayan bir analoğudur. Tohumlar çok besleyicidir. Araştırmaya göre kenevir tohumları kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik sendromla mücadeleye yardımcı oluyor. Lif ve omega-3 asit bakımından zengindirler.

Nasıl kullanılır?

Tohumları salatalara ve kahvaltılık gevreklere ekleyin veya toz haline getirilmiş tohumları antrenman sonrası shake'inize karıştırın.

4. Kinoa

½ fincan başına protein: 4 g

Modern pazar 1.400 çeşit kinoa ürünüyle dolu olduğundan antik kökenli tohumların varlığını sürdürdüğünü söylemek yanlış olmaz. Kinoa diğer tahılların çoğundan daha fazla protein içeren bir besindir. Ayrıca kalp sağlığına faydalı doymamış yağlar da içerirler. Üstelik mükemmel bir lif kaynağı ve arginin adı verilen ve kas yapımına yardımcı olan bir amino asit kaynağıdır. Yemeklerinize kinoa taneleri eklemenizin hiçbir zararı olmaz.

Nasıl kullanılır?

Dengeli bir beslenme için kinoa ve sebze içeren yemekleri deneyin. Kinoalı sebzeli burger veya yeşil salata yapın.

5. Hezekiel ekmeği (ekşi mayalı gözleme)

Dilim başına protein: 4 g

Bu, filizlenmiş buğday, arpa, fasulye, mercimek, darı ve kılçıksız buğday tanelerinden yapılan harika, yüksek proteinli bir üründür. Ekmek, dokuz temel amino asidin tümü de dahil olmak üzere 18 amino asit içerir. Başka hiçbir pişirme türü bu ürünle karşılaştırılamaz. Bu ekmekle yapılan sandviç her öğünde en az 8 gram protein sağlayacaktır.

Bazlamaları tıpkı geleneksel ekmek gibi kullanın. Bu ürün hemen hemen her yemeğe uygundur.

6. Amaranth (shiritsa)

½ fincan başına protein: 4,67 g

Protein ihtiyacınızı karşılayacak bir diğer ürün ise amaranth veya amaranttır. Sonuçta kinoa besin içeren tek “antik tahıl” değil. Amaranth, sindirim üzerinde yararlı etkisi olan iyi bir lif kaynağı olan doğal, glutensiz bir tahıldır. Ayrıca bu ürün biceps gelişimi için gerekli olan potasyum ve demiri de sağlar.

Diyetinizi tamamlayın!

Pişirme sırasında shiritsa yulaf lapasına benzer bir yapı kazanır. Bu harika bir kahvaltı alternatifidir. Yulaf ezmesini hazırlayın ve amaranth ekleyin. Her yemeğin yanına mükemmel gider. Lezzetli bir sos veya sos hazırlamayı unutmayın.

7. Yumurtalar


Bir yumurtadaki protein: 6 gr

Yumurta, hem vejetaryenler hem de beslenmesini kısıtlamayan ancak zayıf kalmak isteyen kişiler için ideal bir besindir. Yumurtalarda bulunan hayvansal protein kaslara yakıt sağlar, metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olurken açlığı kontrol altında tutar. Aynı zamanda aşırı yağların yakılmasına yardımcı olan kolin de dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin en iyi vejetaryen kaynaklarından biridir. Ayrıca bu ürün beyin sağlığında da önemli rol oynuyor.

Yumurta kahvaltının temelini, öğle yemeğini veya sadece atıştırmalık olabilir. Yeterli miktarda hayvansal protein sağlarlar.

8. Humus

Çay kaşığı başına protein: 1,1 g

Nohut lizin açısından zengindir ve tahin, metiyonin adı verilen bir amino asitin mükemmel bir kaynağıdır. Ayrı olarak, bu ürünler eksik protein sağlar, ancak bu iki bileşeni humus yapmak için birleştirmek tam protein sağlar. Ancak mağazadan satın alınan humusun her zaman tahin içermediğini aklınızda bulundurmanız gerekir. İçinde mutlaka tahin bulunan türlerden biri de Pasifik Organik Klasik Humus'tur. Ayrıca bu ürün oldukça uzun süre saklanır.

Diyetinize ekleyin!

Sandviçinize hardal veya mayonez yerine humus sürün. Veya salata sosu olarak kullanın.

9. Karabuğday

½ bardak pişmiş yulaf ezmesindeki protein: 3 g

Bu glutensiz tahılların her ½ fincanı, üç gram protein, iki gram lif (yulaf ezmesinden daha fazla) ve kas gelişimini ve metabolizmayı destekleyen bir mineral olan magnezyumun günlük değerinin yarısını sağlar. Ayrıca sonuçları dergide yayınlanan çalışmalardan birinde Günlük ile ilgili Beslenme Magnezyum tüketmenin, yağ birikmesine ve buna bağlı olarak kilo alımına katkıda bulunan glikoz ve insülin seviyelerini azalttığı tespit edildi. Karabuğday lapasını düzenli olarak yiyin ve zayıf kalın.

Nasıl pişirilir?

Karabuğdaydan yapılan Japon eriştelerini yağda hızlıca kızartarak hazırlayın veya karabuğday unundan baharatlı krepler pişirin, domates-avokado sosuyla birleştirildiğinde eşsiz bir tat elde edin.

10. Ispanak

Fincan başına protein (pişirildikten sonra): 5 g

Bir porsiyon ıspanak, neredeyse haşlanmış yumurta kadar protein ve kalorinin yarısı kadar içerir. En fazla faydayı elde etmek için ıspanak yapraklarını buharda pişirin. Bu haliyle ürün ham haline göre çok daha sağlıklıdır. Bu, vitaminleri korumanıza ve kalsiyum emilimini artırmanıza olanak tanır.

Nasıl kullanılır!

Salatalara, kızartmalara ve omletlere ıspanak ekleyin. Her türlü yemekle uyumlu bir şekilde gider.

11. Kurutulmuş domates

Fincan başına protein: 6 gr

Domates, mesane, akciğer, prostat, cilt ve mide kanseri riskini azaltmanın yanı sıra koroner arter hastalıkları gelişme olasılığını da azaltabilen bir antioksidan olan önemli miktarda likopen içerir. Ayrıca lif açısından da zengindir ve kalp ve cilt yenilenmesine iyi gelen potasyumun günlük değerinin 3/4'ünü içerir.

Beslenmenizi tamamlayın!

Sandviçlere ve burgerlere domates ekleyin. Veya ev yapımı sos yapın.

12. Guava

Fincan başına protein: 4,2 g

Bir fincan tropikal meyve, 4 gramdan fazla proteinin yanı sıra 9 gram lif ve yalnızca 112 kalori içerir. Günlük C vitamini ihtiyacınızın %600'ünü sağlayan bu meyve, yedi portakala eşdeğerdir.

Nasıl kullanılır!

Sabah meyve salatanıza guava ekleyin veya tek başına egzotik meyvelerin tadını çıkarın.

13. Enginar

Bir orta boy meyvedeki protein içeriği: 4,2 g

Protein ve lif açısından zengin yiyecekler yemek, açlığı etkileyen hormonları kapatmanın anahtarıdır. Enginar çifte fayda sağlar. Lahananın iki katı kadar lif içerir (10,3 g veya kadınlar için günlük lif değerinin %40'ı). Sebzeler arasında enginar protein açısından en zengin besinlerden biridir.

14. Bezelye

Fincan başına protein: 8 g

Kahramanı sürekli ıspanak tüketen “Denizci Temel Reis” adlı çizgi filmi hatırlamak yeterli. Bezelye bazılarına çok sağlıklı görünmeyebilir ancak bu ürünün bir fincanı, aynı miktardaki ıspanaktan sekiz kat daha fazla protein içerir. Hayvansal ürünler için mükemmel bir alternatiftir. Üstelik böyle bir bezelye porsiyonu, bağışıklık sisteminin işleyişinin uygun seviyede tutulmasına yardımcı olan günlük C vitamini değerinin %100'ünü sağlar.

Nasıl kullanılır!

Bezelye, soğan, sarımsak ve tavuğu bir tavada biber ve tuzla tatlandırarak pişirin. Tamamen pişene kadar kızartın ve sıcak olarak servis yapın.

15. Fasulye

1/2 bardak başına protein: 7-10 g

Fasulye, kalbe, beyne ve kaslara faydalı olan protein ve diğer birçok besin açısından zengindir. Ayrıca oldukça yavaş sindirilirler, bu da tokluk hissini daha uzun süre korumanıza olanak tanır. Bu ürünü günlük olarak kullanmanız tavsiye edilir.

Nasıl pişirilir?

Fasulye, salatalara ve ev yapımı sebze burgerlerine mükemmel bir katkı olarak kabul edilir.

16. Mercimek

Fincan başına protein: 18 g

Farklı beslenme biçimleri vardır ancak et yemiyorsanız mercimek beslenmenizin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Bu ürünün bir fincanı üç yumurta kadar protein içerirken, 1 gramdan az yağ içerir.Yüksek lif miktarı sayesinde mercimek oldukça doyurucudur. Araştırmalar, fazla yağın hızlı bir şekilde giderilmesine yardımcı olduğunu gösteriyor: İspanyol bilim adamları, diyetlerinde haftada dört porsiyon baklagil içeren kişilerin fazla kiloları daha hızlı kaybettiğini buldu.

Çorbanıza mercimek ekleyin ve harika yeni tarifler deneyin!

17. Fıstık ezmesi

İki çay kaşığı: 7g protein

Çok fazla fıstık ezmesi yemek belinizi inceltse de, standart iki çay kaşığı kas dokusu oluşturmak için gerekli dozda protein ve sağlıklı yağları sağlar. Amerikan dergisinde yayınlanan araştırmalardan birinin sonuçlarına göre Amerikan Günlük ile ilgili Klinik Beslenme Yer fıstığı yemek kardiyovasküler ve koroner hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Bu sorunlar oldukça yaygındır. Maksimum faydayı elde etmek için ürünü tuz, şeker ve hidrojene yağlar olmadan tüketin.

Kremsi bir doku oluşturmak için smoothielere fıstık ezmesi ekleyin.

18. Teff

1/4 bardak başına protein: 7 g

Bu koyu renkli taneler son derece faydalıdır. Temel amino asitler, kalsiyum ve C vitamini bakımından zengindirler, ancak bunlar genellikle tahıllarda bulunmaz.

Nasıl pişirilir?

Tahılları sabah yulaf ezmesine ekleyin veya pirinç veya kinoa yerine günün herhangi bir saatinde ayrı bir öğün olarak pişirin.

19. Tritikale

1/4 bardak başına protein: 6 g

Bu tahılın adını daha önce duymamış olsanız bile, ondan yapılan bir yemek favorilerinizden biri olabilir. Bu buğday ve çavdar melezi, 12 gram protein sağlar (yarım fincan başına). Ayrıca ürün beyne faydalı demir, potasyum, magnezyum ve lif açısından da zengindir.

Nasıl pişirilir?

Bir Asya yemeği hazırlayın: Pirinç yerine tritikale taneleri kullanın, soya sosu, taze zencefil, karanfil, mantar ve edamame ekleyin. Ayrıca birçok kişi geleneksel un yerine tritikale unu kullanıyor.

%20,2 Yunan yoğurdu

200 g ürün başına protein: 20 g

Kilo vermeye ve kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız yoğurt diyetinizde mutlaka yer alması gereken bir ürün olmalıdır. Yapılan bir araştırmaya göre, bu ürünün içerdiği probiyotikler obez kadınların, bu ürünü tüketmeyenlere göre iki kat daha fazla fazla kilo vermesini sağlamıştır. Ancak akıllıca seçim yapmanız gerekir: Çok besleyici olduğundan yağlı, tatlı yoğurttan kaçının.

21. %1 organik süt (otla beslenen inek)

Her zaman organik süt satın almanız tavsiye edilir. Doğal koşullarda yaşayan inekler hormonal ilaç veya antibiyotik kullanmazlar. Ayrıca bu süt omega-3 asitleri, konjuge linoleik asit, vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

22. Kabuklu kabak çekirdeği

255 g başına protein: 9 g

Hayvansal protein nasıl değiştirilir? Bir diğer iyi ürün ise kabak çekirdeğidir, çünkü proteinin yanı sıra magnezyum, fosfor ve çinko gibi birçok besin içerirler.

Tohumları salatalara ve pirinç yemeklerine ekleyin veya çiğ olarak yiyin.

23. Badem

28 g başına protein: 6 g

Badem doğal zayıflama haplarıdır. Aşırı kilo ve obezite üzerine yapılan araştırmalar, kalorisi kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde, diyetinize çeyrek fincan badem eklemenin, karmaşık karbonhidrat ve aspir yağından daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve sadece iki hafta içinde! (Ve 24 hafta sonra badem yiyen insanlar fazla kilolarını daha etkili bir şekilde kaybettiler).

Spor salonunu ziyaret etmeden önce her seferinde günlük bir porsiyon tüketin. Badem, arginin adı verilen bir amino asit sayesinde egzersiz sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olur.

24. Kaju

28 g ürün başına: 5 g protein

Muhtemelen bademlerin atıştırmalık olarak harika olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak diyetinizi kaju fıstığı ile desteklemek iyi bir fikir olacaktır. Vücudun kabızlığı hafifletmesine, bağışıklığı iyileştirmesine ve bilişsel yetenekleri desteklemesine yardımcı olan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıca kaju fıstığı, sağlıklı saç ve tırnakların korunmasına yardımcı olan biyotin içerir.

25. Banza Makarna

57 g başına protein: 14 g

Nohutla yapılan bu lezzetli makarna, geleneksel eriştenin iki katı protein ve yarısı kadar karbonhidrat içeriyor. Ayrıca bir porsiyonda 8 gram lif ve önerilen günlük demir değerinin %30'u bulunur.

Nasıl kullanılır?

Geleneksel makarna gibi pişirin ve yiyin.

26. Vegan Protein Tozu

Porsiyon başına protein içeriği: 15 ila 20 g

Protein tozu, "Vejetaryenler proteinlerini nereden alırlar?" sorusunun yanıtlarından biridir. Sebze yemek ve protein tozu takviyesi yapmak aşırı yağlardan kurtulmanın en iyi yoludur. Bitkisel proteinin yararlarını ve zararlarını inceleyen ve sonuçları 2017'de yayınlanan bir çalışma Beslenme (5 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,60)

Bazı bitkisel proteinlerin biraz farklı şekilde sindirildiği gerçeğini hesaba katarak bu önerileri biraz ayarlarsak, farklı bir rakam elde ederiz - vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 gram protein. Buna dayanarak 70 kiloluk vegan yetişkin bir erkek için önerilen protein alımı miktarı günde yaklaşık 63 gramdır; 55 kilogram ağırlığındaki vegan yetişkin bir kadın için - günde yaklaşık 50 gram.

Aşağıdaki tabloda vegan beslenmenin protein ihtiyacınızı ne kadar kolay karşılayabileceğini gösteren örnek bir günlük menü oluşturdum.

Bu tablo bazı bitkisel gıdaların protein içeriğini göstermektedir:

Hayvansal gıdalardan vazgeçip yalnızca beyaz pirinç, makarna, muz, bira ve şeker tercih ettiyseniz bu "bitki bazlı" diyet sizi hastaneye götürecektir. Tipik olarak, sağlık bilincine sahip veganların diyeti çok çeşitlidir ve sebze, tahıl ve tohum içerdiği sürece yeterli protein almada nadiren herhangi bir zorluk yaşanır (diyetin kiloyu korumaya yetecek kadar kalori içermesi şartıyla).

Protein kalitesi: Hangi bitkisel besinler esansiyel amino asitleri içerir?

Bir sonraki nokta proteinin kalitesidir. Protein için yapı malzemesi görevi gören amino asitlerden bahsediyoruz. Aslında tam da ihtiyacımız olan şeyler bunlar! İnsan vücudu 20 amino asitten 9'unu üretemediğinden bu 9 amino asite esansiyel amino asitler denir. Bunları yiyeceklerden almalıyız.

Bazı insanlar yalnızca inek, et ve balığın yüksek kaliteli protein kaynağı olduğuna, yani bunların tüm gerekli amino asitleri büyük miktarlarda içerdiğine inanır. Ancak aynı zamanda yüksek kaliteli protein olarak da kabul edilirler. Diğer hayvansal olmayan protein kaynakları genellikle tüm esansiyel amino asitleri içerir, ancak bu amino asitlerden bir veya ikisinin miktarı az olabilir. Örneğin, tahıllar lizin (esansiyel bir amino asit) açısından zengin değildir ve baklagiller, yukarıdaki yüksek kaliteli protein kaynaklarına kıyasla daha az metiyonin (başka bir esansiyel amino asit) içerir.

Bu tablo, esansiyel amino asitleri önerilen günlük alım miktarlarıyla birlikte listeler ve seçilmiş bitkisel gıdaları, bu esansiyel amino asitlerin içerikleriyle birlikte listeler.