Spor diyeti türleri. Sporcu beslenmesi hakkındaki gerçekler Spor diyetinde bu ürünlere neden ihtiyaç duyulur?

Her birimiz ideal parametrelere sahip kusursuz bir figürle övünemeyiz. Ve doğanın mahrum bırakmadığı kişiler bile, çoğu zaman kendi içlerinde belirli kusurlar bulurlar, bunları fiziksel eforla düzeltmeye ve böylece vücutlarını mükemmelliğe getirmeye çalışırlar.

Bu hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir. Ancak, insanlığın güzel yarısı ince bir vücudun ve sıkı formların peşindeyse, o zaman güçlü yarısı spor performansının peşindedir: gücü artırmak, kas kütlesi oluşturmak.

Sporcu beslenmesi müstahzarları

Onlara ulaşmak için insanlar düzenli olarak spor yapar, aktif bir yaşam tarzı sürdürür, diyetlerini izler. Ayrıca uzmanlar, özellikle bu amaçlar için, diyet takviyelerine eşdeğer ve tüm fiziksel göstergeleri iyileştirmek için tasarlanmış spor beslenme müstahzarları geliştirmiştir. Metabolizmanın normalleşmesine, bağışıklık sisteminin güçlenmesine, daha etkili kas oluşumuna yol açarlar. Aynı zamanda bu ilaçlar vücuda herhangi bir zarar vermez, daha iyi ve daha uzun bir yaşam standardı sağlar.

Bu ilaç grubu, beslenme ve fizyoloji alanında önde gelen uzmanlar tarafından geliştirilmekte, her bir spor beslenmesi türü piyasaya sürülmeden önce, her bir bileşenin en doğru şekilde seçilmesi ve en iyi şekilde kombine edilmesi için kapsamlı tıbbi testler ve bilimsel araştırmalar yapılmaktadır. bileşenlerin geri kalanı. Aynı zamanda bu müstahzarlar sadece doğal içeriklerden ve yenilikçi teknolojik ekipmanlar kullanılarak yapılmaktadır.

Spor beslenme ürünlerinin avantajları

Sporcu beslenmesi preparatlarının avantajları, anında sindirilmeleri ve özümsenmeleri, yüksek enerji değerleri ve alındıktan sonra saatlerce sağlıklı kalmalarıdır. İlaç veya kimyasal steroid değildirler, bağımlılık yapmazlar ve vücuda zararlı bileşenler içermezler. Ayrıca profesyonel sporcuların kullandığı farmakolojik ajanlarla veya herhangi bir dopingle ilgisi yoktur.

Spor beslenmesi hazırlıklarının bir diğer avantajı da aşırı yemekten kaçınma yeteneğidir ve bu da mide üzerindeki gereksiz stresten kurtulmaya yardımcı olur.

Spor beslenmesi, vücut için faydalı olan ve her insanın diyetini zenginleştirebilen bir vitamin takviyesidir. Başka bir deyişle, bu, yalnızca konsantre bir biçimde olağan sağlıklı besindir. Aynı zamanda, hiçbir durumda sıradan öğünleri tamamen spor ilaçları ile değiştirmemelisiniz, çünkü eylemleri en çok ana diyete eklendiğinde etkilidir.

Sporcu beslenmesi kategorileri

Birçok spor beslenme kategorisi vardır. Yani, en ünlü şunları içerir:

Vitamin ve mineral kompleksleri;

Protein;

L-karnitin;

kolajen;

Kandaki testosteron seviyesini artırmak için tasarlanmış ilaçlar;

karbonhidrat-protein karışımları;

glutamin;

arginin;

Amino asitler;

Antikatabolikler.

Protein

Kas kütlesi kazanmak için en iyi ilaç olan protein, aktif fiziksel efor sırasında tüketilen protein miktarını yeniler. Bu, kas kütlesi setini hızlandırmak ve antrenmandan sonra eski haline getirmek için tasarlanmış herhangi bir spor beslenme kompleksinin temel unsurudur. Protein tarafından sağlanan amino asitler, insan vücudunun tüm hücrelerinin yapımında yer alır. Hemoglobin üretimine yol açar. Protein karışımları sporcu beslenmesinde en popüler olanlardır. Hangi tür proteini seçerseniz seçin - peynir altı suyu proteini, kazein, soya - bunlardan herhangi biri vücudu mümkün olan en kısa sürede faydalı elementlerle dolduracaktır.

Yani peynir altı suyu proteini fazla kilo kaybına yol açar, kolesterolü düşürür, vücudun verimliliğini artırır. Kanser tedavisindeki olumlu sonuçları da bilinmektedir.

Soya proteini, insan vücudu için önemli ve her zaman gerekli bir element olan radyonüklidlerle savaşan lesitin tedarikçisi olduğu için bitki besinlerini tercih eden sporcular için gereklidir.

kreatin

Vücuda güç ve dayanıklılık verdiği için kas kütlesi kazanmak için tek bir kompleks kreatin olmadan yapamaz. Kuvvet antrenmanı yapan sporcularda fiziksel yetenek seviyesini arttırır. Sprint, dövüş sanatları gibi sporlarda antrenmanın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için diyetinize kreatin eklemelisiniz. Aynı zamanda araştırmalar, sporcu ne kadar gençse kreatin emiliminin o kadar iyi olduğunu ve bunun tersinin de geçerli olduğunu göstermiştir. Ek bir olumlu etki, hayvansal yağları yemeyen kişilere kreatin getirir. Sürekli kullanımı etkinlikte bir azalmaya yol açar, bu nedenle periyodik olarak almak daha iyidir.

Vitamin ve mineral takviyeleri

kazananlar

Kazandırıcıların amacı vücudun iç kaynaklarını desteklemektir, kolay ve çabuk emilirler ve birçok faydalı madde içerirler. Kas kütlesi kazanmak için de vazgeçilmezdirler.

Yağ yakıcılar

Fazla kilolardan kurtulmak ve kasları rahatlatmak için yağ yakıcıların kullanılması önerilir. Niteliksel olarak yağ hücrelerini yok ederler ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurlar.

Kafein

Kafein, merkezi sinir sistemini uyardığından ve zihinsel aktiviteyi artırdığından, uzun yorucu egzersizlerle uğraşan sporcular tarafından en çok ihtiyaç duyulan kafeindir. Bazı durumlarda kan basıncını artırabileceğinden dikkatle alınmalıdır.

Daha:

Arginin, birçok gıdada bulunan faydalı ve hayati bir asittir. Kullanımı iyileştirir kan akışı, büyüme hormonu üretimine yardımcı olur. Yeni hücreleri yenileme yeteneği kanıtlanmıştır. Arginin anında kanı hızlandırdığı ve vücudu ek enerji ile doldurduğu için minimum dinlenme ile ilişkili sporlarda kullanılması tavsiye edilir.

Deanol - beynin zihinsel yeteneklerini geliştirir, konsantrasyonuna yardımcı olur. Antrenmandan sonra vücut gücünü geri kazandırır ve dayanıklılığı artırır.

L-karnitin, fiziksel efor sırasında yorgunlukla savaşmanızı sağlar, enerji ve canlılık artışı sağlar, kas kütlesi büyümesini destekler ve ayrıca karaciğer hastalıkları ve viral enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur.

Bu önemli!

Gerekli spor beslenme türünü doğru bir şekilde belirlemek için, en dengeli ve eğitim programına uygun hazırlıkları seçmenize yardımcı olacak bir uzmanla iletişime geçmek daha iyidir. İnsan vücudu, doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranıyla sorunsuz bir şekilde çalışabilir, herhangi bir elementin fazlalığı, belirli organların arızalanmasına neden olabilir. Her ürünün glisemik indeksi, asimilasyon hızı da dikkate alınır.

Fazlası alerjik reaksiyonlara, uykusuzluğa neden olabileceğinden ve kan basıncını yükseltebileceğinden, her spor beslenme ürünü paketinde belirtilen doza uyulması çok önemlidir.

Maksimum sonuç almak için spor hazırlıkları bir kompleks içinde yapılmalıdır. Bunları kendiniz veya bir eğitmen yardımıyla seçebilir veya belirli amaçlar için ideal olan hazır kompleks ürünleri satın alabilirsiniz.

Sporcu beslenmesini seçerken, her organizmanın bireysel olduğu ve ilaçlara farklı tepki gösterebileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, vücudun tepkisini izlerken her türlü spor beslenmesini çok dikkatli bir şekilde almaya başlamalısınız. Herhangi bir yan etki görülmezse ilaca devam edilebilir.

Mitler ve efsaneler

Spor beslenmesinin artan popülaritesi ile birlikte çok sayıda efsane ortaya çıktı. Bu nedenle, en ünlü spor beslenme ilaçlarından biri insan sağlığına zararlıdır. Gerçekte, bu böyle değil. Çok sayıda çalışma bu gerçeği dolaylı olarak bile doğrulamamaktadır. Ve olumsuz eylemlerini kendileri üzerinde test etmekte ısrar edenler, ya düşük kaliteli sahte ilaçlar kullandılar ya da izin verilen alım oranını önemli ölçüde ihlal ettiler.

Bir başka ısrarlı yanılgı ise, bu ilaç grubunun herhangi bir fiziksel zorlama olmadan alınabileceği, kasların sürekli olarak kendi kendine büyüyeceği yönündedir. Bu ifade temelde yanlıştır, fiziksel egzersizlerle onaylanmayan spor beslenme müstahzarlarının kullanımı sizi bir vücut geliştirmeci yapmaz. Böyle bir tekniğin yol açacağı tek şey, etkileyici kaslarla hiçbir ilgisi olmayan bir dizi yağ kütlesidir.

Bu ilaç grubunu almanın, çeşitli vücut sistemlerinin çalışmasında çok sayıda yan etki ve komplikasyonla dolu olduğunu sık sık duyuyoruz. Uygulamada, bu ifadeler hiçbir şekilde doğrulanmamıştır. Ne de olsa her insan günlük olarak yemekle birlikte çeşitli dozlarda çeşitli vitamin ve mineraller alır, bunlar vücudun ayrılmaz bir parçasıdır. Aynı takviyeler spor beslenme preparatları içerir, tek fark, ikincisinin çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde emilmesi ve sindirilmesidir. Olası tek yan etki, bir veya başka bir bileşene karşı bireysel hoşgörüsüzlüktür.

Sporcuların ek proteine ​​\u200b\u200bihtiyaç duymadıkları fikrine inanmamalısınız, çünkü bunun çoğu zaten vücutta birikmiştir. Mesele şu ki, vücuda ek bir protein kısmı sağlanmazsa, mevcut rezervleri aktif olarak tüketecek, ancak bu durumda kaslar da ayrılacak ve kas kütlesinde herhangi bir artış olmayacak.
Aynısı, sporcuların yağ yakan ilaçlara ihtiyaç duymadığı sonucu için de geçerlidir. Bu fikir sadece kısmen doğrudur: Metabolizması artmış ve vücut ağırlığı azalmış insanlar, buna gerçekten ihtiyaçları yoktur. Ancak birkaç kilonuz bile varsa, yukarıda belirtilen ilaçlar fazla yağın yakılmasına yardımcı olur ve aynı zamanda yüklerden maksimum verim sağlar.

Bir sonraki efsane, peynir altı suyu proteini ile ilgilidir. Kullanımının obeziteye yol açtığı konusunda yanlış bir görüş vardı. Uygulamada, bu tez doğrulanmamıştır. Düzgün alındığında, bu ek optimal kas yapımını destekler.

Ayrıca doğru ve dengeli beslenme ile vücudun herhangi bir ek takviyeye ihtiyaç duymadığı kanısındadır. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri ve elementleri hesaba katan en uygun ve sağlıklı beslenme sistemi bile, özellikle günlük egzersizler sırasında ona doğru miktarda amino asit sağlayamadığı için, bu ifadeye ancak kısmen katılabilirsiniz. Vücut ayrıca masrafları karşılamak için spor ilaçları ile beslenmelidir.
Daha pahalı ilaçların ucuz ilaçlarla aynı bileşime sahip olduğu ifadesine inanmamalısınız, ancak marka ve reklam için fazla ödeme yapıyoruz. Herhangi bir yüksek kaliteli spor takviyesinin önceden ucuz olamayacağını, maliyetteki herhangi bir düşüşün düşük kaliteli hammadde kullanımına yol açtığını unutmayın. Ancak sonuçta sağlık ve sonuçlar çok daha önemlidir, bu nedenle besin takviyeleri alırken çok dikkatli olmalısınız.

en iyi ilaçlar

Son zamanlarda, spor beslenme ürünlerinin satış sonuçlarına göre, onları seçmenize yardımcı olmak için en iyi ilaçların bir sıralaması geliştirilmiştir. Bu gibi görünüyor. Her şeyden önce - lezzetli ve besleyici protein - çikolata% 100 Peynir Altı Suyu Altın Standardı - hoş, zengin bir tat ve mükemmel kalite standardı.

Bunu vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılan Animal Pak multivitamin kompleksi takip eder, çünkü vücuda güç ve canlılık verir, sonuç ilk kullanım günlerinden itibaren fark edilir. 50'den fazla bileşen içerir.

Sıralamada onurlu üçüncülük, tüketici incelemelerine göre harika bir aromaya ve lezzetli bir tada sahip olan SYNTHA-6 proteini tarafından alındı. Gündüz kullanıma uygundur. Altı çeşit protein içerir. Bir porsiyon 8 saate kadar yeterlidir.

Bir sonraki pozisyon, vücudu enerji ve dayanıklılıkla şarj edebilen, ona maksimum güç ve dayanıklılık veren nitrik oksit Jack3d tarafından işgal edilir. Kullanıcılara göre en iyi antrenman öncesi kompleksi.

Bunu, tadı güzel ve kullanımı kolay olan Matrix 5.0 proteini izledi. İçecekte tamamen çözünür ve en kaliteli ve en etkili üç proteinin bir kombinasyonunu içerir.

Hiyerarşinin komşu seviyeleri SmartShake çalkalayıcı, Xtend eğitim kompleksi, OxyELITE Pro yağ yakıcı, Opti-Men vitaminleri ve Up Your Mass gainer tarafından işgal edildi.

Vücudunuzu iyi bir fiziksel formda tutarak sağlığınızı ve uzun ömürlülüğünüzü koruyun. Sonucu daha mükemmel hale getirmek için, antrenmandan sonra gücü geri kazanmayı, dayanıklılık ve dayanıklılık seviyesini artırmayı, vücudu gerekli tüm eser elementlerle doldurmayı amaçlayan spor beslenme hazırlıkları yapın. Ancak spor takviyelerinden mucizevi sonuçlar beklemeyin. Sadece uygun ve dengeli beslenme ve sürekli fiziksel aktivite ile etkilidirler.

Liman yemekleri, spor salonlarında egzersiz yapan insanlar arasında her geçen gün daha popüler hale geliyor. Markaların ve spor beslenme ürünlerinin çeşitliliği, gözleri basitçe genişleyen ve ne alacaklarını bilemeyen alıcıların şaşkınlığına yol açar. En popüler spor beslenme türlerini ve uygulamalarını düşünmeyi öneriyorum.

Sporcu beslenmesi nedir?

Sporcu beslenmesi, sporla uğraşan kişilere gerekli tüm makro ve mikro elementleri sağlamak için doğal içeriklerden oluşturulmuş özel bir besin takviyesidir. Çoğu zaman, spor beslenmesi toz, tablet şeklinde bulunur, nadiren sıvı bir forma sahiptir. Ancak ortak noktaları, hepsinin bir kişinin istenen sonucu elde etmesine, kas kütlesi kazanmasına veya tam tersi kilo vermesine yardımcı olmayı amaçlamasıdır. Sporcu beslenmesi, bir kişinin günlük besin normlarını kazanmasına yardımcı olur: proteinler, karbonhidratlar ve diğer maddeler. Yemeklerin yerini alır, tatları ve tatları vardır.

Sporcu beslenmesinin sınıflandırılması

Sporcu beslenmesi, bileşimlerine ve vücut üzerindeki etki ilkesine göre kategorilere ayrılabilir:

1. Yüksek proteinli gıdalar (Proteinler)
2. Karbonhidrat-protein karışımları (Kazandırıcılar)
3. Amino asitler (esansiyel ve esansiyel olmayan)
4. Yağ yakıcılar
5. Özel ürünler (antrenman öncesi, kreatin)
6. Vitamin-mineral kompleksleri, bağlar ve eklemler için müstahzarlar.

Protein, kas dokusu için ana yapı taşıdır. Günlük protein normunu doğal gıdalardan (et, balık, yumurta) tüketmek çok zordur, bu nedenle protein eksikliğini protein karışımlarından değiştirmek gerekir. Protein asimilasyon hızına ve amino asit bileşimine göre sınıflandırılır. En yaygın olanları peynir altı suyu proteini konsantresi, peynir altı suyu proteini izolatı, kazein vb.'dir. En popüler olanı, oldukça yüksek bir emilim oranına ve yüksek bir amino asit bileşimine sahip olan WPC'dir (peynir altı suyu proteini konsantresi). Bu proteini, besinlerin daha iyi emildiği protein penceresini kapatmak için antrenmandan hemen sonra ve gün boyunca öğünlerden birini değiştirerek almanız önerilir. Bu tür bir proteinin bir porsiyonu genellikle 30-40 gramdır ve bu, bir öğünde sindirilebilen standart protein miktarıdır. Bir protein karışımını su veya sütle karıştırmak en iyisidir, en iyi tatlar çikolata, vanilya ve çilektir.

Sporcunun diyetinde kas kütlesi kazanmak ve kaloriyi artırmak için tasarlanmış protein-karbonhidrat karışımı. Bu karışımın temeli genellikle maltodekstrin (hızlı karbonhidratlar) ve yüzde 20:80 oranında çeşitli protein türleridir. Kazançtaki protein içeriği ne kadar yüksek olursa, fiyatı o kadar pahalı olur. Yağ dokusu kazanmaya yatkın kişiler için bu ürün önerilmez ancak kilo almakta zorlanan kişiler için harika bir yardımcı olacaktır. Uyandıktan hemen sonra bir gainer alınması tavsiye edilir, böylece vücut gerekli besinleri alır ve geceleri aktive olan yıkım süreçlerini durdurur, ikinci doz antrenmandan hemen sonra protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için veya gün olmadan eğitim, bir öğünü bir gainer ile değiştirin.

Kasları oluşturan yapı taşları olan proteinlerin hidrolizi (ayrışması) sürecinde elde edilen ürün. Esansiyel olmayan ve esansiyel olmayan amino asitler olmak üzere iki tür amino asit vardır. Aralarındaki fark, bir kısmının vücut tarafından sentezlenebilmesi, ikincisinin ise gıdadan girmesidir. Amino asitler toz ve tablet formunda bulunur. Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve antrenmandan sonra alınır. Bu, yük sırasında kasların kendilerini "yememesi", amino asitlerden yapı malzemesi alması için yapılır. Bunun için mükemmel bir ürün, tadı genellikle güzel olan ve antrenman sırasında sade su yerine içilen BCAA'lardır. BCAA'larla birlikte, etkili kas büyümesi ve artan bağışıklık için gerekli olan Glutamine'i almak mantıklıdır.

Adı kendisi için konuşan bir ürün. Bu tür spor beslenmesinin etkisi, vücuttaki yağ dokusu kütlesini azaltmayı amaçlar. Genellikle bu, vücut ısısını artırarak metabolizmayı uyararak (artan), iştahı azaltarak, vücuttan fazla sıvıyı atarak vb. Çok etkili bir ek, ancak çok sayıda yan etki nedeniyle dikkatli kullanım gerektirir.

Bu grup, antrenman öncesi kompleksleri, kreatini vb. içermelidir. Antrenman öncesi kompleksler, antrenman sürecinin etkinliği ve sonuç olarak ondan geri dönüş için antrenman sırasında vücudun performansını artırmayı amaçladı. Bu ürünün alınmasıyla, kişi bir enerji akışı, konsantrasyonda bir artış hisseder ve eğitim çok daha üretkendir. Etkiyi arttırmak için, vücutta su tutulması nedeniyle gücü ve genel dayanıklılığı artıran kreatin kullanabilirsiniz.

Tüm süreçlerin normal yaşam desteği için vücudun kendi başına sentezleyemediği ve besinlerden alınması gereken vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Özellikle spor yapan bir kişi için günlük vitamin alımını yiyeceklerden almak çok zordur, bu nedenle bunları zaten bitmiş komplekste almanız gerekir. Spor salonunda egzersiz yaparken, bağlar ve eklemler, özellikle dirsek, diz ve omuz eklemleri, hareketliliklerini sürdürmek ve yaralanma riskini dengelemek için büyük bir yük yaşarlar, Khandroetin ve Glucosamine kullanmak gerekir. Bu ürünler eklem dokularındaki yıkıcı süreçleri önler ve kollajen sentezini destekler.

Spor beslenmesinin ana bileşenleri, kullanım için en popüler ve rasyonel olan yukarıda listelenmiştir. Üreticiler her gün yeni formüller buluyor, spor beslenmesinin etkisini en üst düzeye çıkarmak için yeni formülasyonlar geliştiriyor. Ancak spor beslenme ürünlerini fayda derecesine ve kullanım ihtiyacına göre düzenlerseniz, ilk sırada protein, ardından amino asitler ve üçüncü sırada gainerler gelir. Diğer tüm katkı maddeleri bu tür faydaları ve tüketici faydasını taşımaz. Elbette birçoğu spor beslenmesi olmadan yapabileceğinizi söyleyecek, evet öyle ama bununla birlikte kas geliştirme, istediğiniz şekle ulaşma süreciniz çok daha hızlı ve keyifli hale gelecek.

Bir kişi fitness yapmaya karar verdiğinde, kural olarak, çok özel hedefler peşinde koşar. Kilo kaybı, kas geliştirme, şekil düzeltme veya vücudun genel olarak güçlendirilmesi olabilir. Belirli bir hedefe ulaşmak için sadece antrenman yeterli değildir ve (sporcular için diyet) önemli bir rol oynar. Yani fiziksel aktivite sırasında doğru kaloriyi yeterince almazsanız vücut tükenir ve sağlık sorunları başlar. Kilo veriyorsanız, kas dokusunu kaybetmenize izin verilmemelidir - bunun için proteine ​​\u200b\u200bihtiyacınız var. Kas kütlesi inşa ediyorsanız, kas inşa etmek için rezerve sahip olmak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmesi gerekir. Ancak bunlar doğru kaloriler olmalıdır, aksi takdirde karın bölgesindeki kas yerine yağ büyümesi gerçekleşir.

Doğal olarak, herkes diyetini bu kadar ince bir şekilde dengeleyemez. Birçok insan günde 1-2 kez yeterince yemek yemeyi tercih ediyor, geri kalan zamanlarda atıştırmalıklar var, diğerleri ise hiç yemek için zaman bulamıyor, akşam yemeğine kadar aç kalıyor. Böyle bir diyet, herhangi bir eğitimi geçersiz kılacaktır. Bu nedenle sporcu beslenmesi popülerlik kazanıyor.

Profesyonel sporcular kaslarının sadece %20'sini antrenmana borçludur, geri kalan %80'i yemek ve dinlenmedir.

SPORCU BESLENME: TÜRLERİ

Sporcu beslenmesi, özünde, sürekli eğitime tabi olarak vücuda gerekli tüm maddeleri sağlayan aktif takviyelerdir. Normal beslenmenin yerini almaz, sadece onu tamamlar. Bu nedenle gün içerisinde düzenli öğünler rutininizin dışına çıkmamalıdır.

SPOR BESLENMESİ: KAZANDIRICI

Kazanan- kütle oluşturmak ve enerji dengesini geri yüklemek için bir karbonhidrat-protein karışımı. Aktif antrenman sırasında kasların daha hızlı büyümesi için kullanılır. Ayrıca bir gainer, düzenli eğitime rağmen normal bir diyet geliştirmemiş kişiler için harika bir seçenektir.

SPOR BESLENMESİ: PROTEİN

Protein ürünleri Bunlar protein açısından yüksek ve karbonhidratlarda neredeyse sıfır gıdalardır. Protein, kas dokusunun ana oluşturucusu ve koruyucusudur. Yani, protein olmadan kas inşa ederseniz, basitçe büyümeyeceklerdir. Vücut kilo verirken yağ yerine kas dokusu da kaybedebilir ve yağın gitmesini ve kasların kalmasını sağlayan proteindir.

Unutmayın, antrenman yapan bir kişi için norm, 1 kilogram vücut ağırlığı başına 2,5 gram sindirilmiş proteindir. Ana yemeğin et olduğu bir öğünde vücut sadece 30 gram proteini emer. Kaslarınıza gerekli miktarda protein sağlamak için günde ne kadar yemeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

SPOR BESLENMESİ: AMİNO ASİTLER

Amino asitler- bunlar tüm vücudumuzu inşa eden yapı taşlarıdır: kaslardan beyne. Antrenmandan sonra kas dokusunun yenilenmesine yardımcı olur, böylece ağrıyı azaltır ve kasları daha fazla strese hazırlar.

SPORCU BESLENMESİ: YAĞ YAKICILAR

Yağ yakıcılar ve özellikle yağ yakmaya yardımcı olur. Yalnızca fiziksel efor varlığında çalışırlar ve kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olurlar.

SPOR BESLENMESİ: ENERJİ

Gelişmiş eğitim ile, vücudun gücünü geri kazanmak için zamanı olmadığında savaşa girerler. enerji. Hızlı karbonhidratlardan oluşurlar ve vücudu anında enerji ile doldururlar. Spor salonunda gaza gelen adamların antrenman sırasında içtikleri enerji içecekleridir.

SPOR BESLENMESİ: VİTAMİNLER

Özel spor vitaminleri artan yüklerde vücudu desteklemek için tasarlanmıştır. Kurslarda sarhoş olurlar, dayanıklılığı ve bağışıklığı arttırırlar.

ÇÖZÜM

Sporcu beslenmesinin doping, uyuşturucu ve diğer yasa dışı ilaçlarla hiçbir ilgisi yoktur, antrenman yapan bir kişinin diyetini gerekli miktarda protein, amino asit, vitamin ve karbonhidratla doldurmak için aktif takviyelerdir. Tabii ki, bu her derde deva değil ve sadece geleneksel ürünlerin yardımıyla diyetlerini oluşturarak sonuçlara ulaşanlar var. Bu konuda herkes kendi tercihini yapmalıdır.

Ve 12 yıllık koçluk deneyimimi (ve 25 yıllık kendi kendine eğitim deneyimimi) kullanarak seni spor beslenmesi konusunda uzman yapacağım. Birinci ders - asla "sporcu beslenmesi" ifadesini kullanmayın. Bunlar takviyeler, "takviyeler" ve bu kelime, bu tür ürünlerin ana görevi ile daha tutarlıdır - diyetinizdeki boşlukları kapatmak, belirli vitaminlerin, eser elementlerin, amino asitlerin ve diğer şeylerin eksikliği (güven bana, herkes böyledir). boşluklar). Koşullu olarak spor takviyesi tüketicilerini iki gruba ayırırdım:

1. Belirli bir sonuç uğruna uzun süredir ve sıkı bir şekilde (haftada 3-4 kez atlamadan) antrenman yapıyorsunuz - örneğin, 150 kg ağırlığında bir halteri sallamayı veya 42 km 195 m maraton koşmayı hayal ediyorsunuz . Aşağıda tartışılacak olanların çoğuna ihtiyacınız olabilir ve buna ihtiyacınız olabilir. Her görev için özel spor takviyesi setleri sunacağım ("Tarifler" bölümüne bakın).

2. Yeni başlayanlar, sıkı antrenman yapsalar bile - ilk altı ayda yalnızca her iki protein türüyle idare etmelisiniz: kahvaltıdan önce "hızlı", geceleri "uzun". Herhangi bir Rus erkeğinin sahip olduğu protein eksikliğini telafi ediyorlar. Aynı diyeti haftada bir spor salonuna gidenlere “kendileri için” önereceğim (ancak fazla kiloluysanız önce bir beslenme uzmanına danışın).

Eğitim programından bağımsız olarak her iki kategoriyi de (bir doktora danıştıktan sonra) kardiyo ve kondroprotektörlerle almanızı öneririm. Gelelim pudralara ve barlara. Bu malzemeden bildiğiniz herhangi bir ürün eksikse, onu gereksiz görüyorum demektir.

1. Protein

Serbest bırakma formu: tozlar

Neden: Protein genellikle antrenmandan hemen sonra içilir ve şöyle söylenir: "Kas kütlesi, kas kütlesi!" Ancak herkesin unuttuğu karbonhidratlar olmadan, anında kas geliştirme konusunda protein tozu pratik olarak işe yaramaz. Sadece genel bir protein eksikliğini telafi etmek için kullanın. Vücut onu nereye bağlayacağını bulacaktır, örneğin ondan testosteron üretecektir. Proteinler "hızlı" ve "uzun"dur. İlki biyolojik olarak daha uygundur ve vücudunuza anında enerji ve yapı malzemesi sağlar. İkincisi, proteini birkaç saat boyunca kademeli olarak verir. Bunları ayırt etmek zor değil: herhangi bir peynir altı suyu (peynir altı suyu) "hızlı" dır. Kazein proteini (kazein) içeren herhangi bir kombinasyon "uzun"dur.

Nasıl alınır: "Hızlı" protein sabahları (kahvaltıdan 20 dakika önce 1 porsiyon) ve yağ yakma antrenmanlarından hemen sonra tüketilir. Genel olarak, ağırlıklı olarak protein ağırlıklı bir kahvaltının sadık bir destekçisiyim, bu, bir gece uykusundan sonra kan şekerini nazikçe yükseltmenize ve metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza olanak tanır. Geceleri son yemekten 30-90 dakika sonra "uzun" içilir, böylece bir rüyada bile vücudun elinde proteinler olur.

Önerilen: Müşterilerimin karşılaştığı spor takviyeleri arasında kahvaltı için VPX'in "hızlı" Sıfır Karbonhidratını önerebilirim. Bu gece için SAN'dan "İnfüzyon"u gönülden tavsiye ederim. Doğru, proteinden daha fazlasıdır - bu tür ürünlere "yemek ikamesi" denir. Farklı protein türleri (farklı zamanlarda emilir ve bu nedenle vücudunuza bütün gece beslenme sağlar), ayrıca vitaminler ve şekle zarar vermeyen dozlanmış miktarda karbonhidrat içerir.

2. Karmaşık amino asitler

Serbest bırakma formu: kapsüller, tabletler, kapletler

Ne için: Bu tür adlara sahip ürünlerde çok fazla amino asit olduğundan kesinlikle şüpheliyim. Aksine, yalnızca uygun paketlemede olağan "hızlı" proteindir. Yolda veya düşmanın burnunun dibinde pusuda geçen uzun bir geceden sonra, shaker alamadığınız bir yerde, bu protein shake için iyi bir alternatiftir.

Nasıl alınır: Hipertrofi dışında herhangi bir antrenman rejiminde - protein tozlarının yerine günde 2-3 kez 2-3 tablet. Ve uzun bir hipertrofi programının ortasında - günde iki kez 3 tablet, yemekle veya bir gainer ile yapabilirsiniz ve ayrıca protein de içersiniz.

3. Kazanan

Serbest bırakma formu: toz

Neden: En sevdiğim ürün! Kolay sindirilebilir proteinler ve karbonhidratların kombinasyonu, yalnızca hızlı kilo alımına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmandan önce bir enerji kasırgası sağlar ve ayrıca antrenmandan sonra toparlanmayı önemli ölçüde hızlandırır.

Nasıl alınır: Antrenman günlerinde, antrenmandan 30-45 dakika önce ve hemen sonra. Dinlenme günlerinde öğleden sonra 1 porsiyon. Dayanıklılık antrenmanı modunda günde üç kez yapabilirsiniz: antrenmandan önce ve sonra ve ayrıca gece. Ve asla kahvaltıda bir gainer yemeyin! Bu durumda kütle sadece yanlarda büyüyecektir.

Hatırlamaya değer

Protein içeren hiçbir kreatin miktarı teknik hataları düzeltmez veya uyku yoksunluğuna yardımcı olmaz. Ayrıca, hiçbir takviyenin eksiksiz, düzenli ve sağlıklı bir diyetin yerini alamayacağını unutmayın. Ve unutmayın ki zararsız ve sertifikalı ürünler bile bilinçsizce ve ölçüsüz kullanıldığında sağlığa geri dönüşü olmayan zararlar verebilir. Gıda alerjileri, metabolik bozukluklar, diyabet, kronik kalp, böbrek, karaciğer veya gastrointestinal sistem hastalıklarından muzdaripseniz, herhangi bir spor beslenmesi almadan önce kesinlikle yeterli, kalifiye bir doktora danışmalısınız.

4. BCAA

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, toz

Neden: BCAA'lar da amino asitlerdir, ancak yalnızca üçü vardır: izolösin, lösin ve valin. Bir dizi çalışmaya göre, iskelet kaslarında bunların çoğu bulunur. "Yağ yakma" veya dayanıklılık geliştirme döneminiz sırasında çok daha az kas kaybetmek için BCAA'ları kullanıyorum (ve size de aynısını yapmanızı tavsiye ediyorum).

Nasıl alınır: Antrenman sırasında - antrenmandan önce ve antrenmandan hemen sonra 5 kapsül. Dinlenme günlerinde, normal öğünlerle birlikte 2 kapsül.

5. L-karnitin

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, ampuller

Neden: Karnitin, vücudunuzun yağ depolarına erişmesini kolaylaştırır. L-carnitine'in kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia etmeye hazır değilim ama gerçekten dayanıklılığı artırıyor ve kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu bir etkisi var.

Nasıl alınır: Dayanıklılık veya güç antrenmanı yaparken günde 2 kez yemekle birlikte 1 tablet. Ve herhangi bir eğitimle, kalbin çok fazla stres yaşadığını hissediyorsanız (örneğin, sıcak bir yaz gününde).

6. Kreatin

Serbest bırakma formu: toz, tabletler, kapsüller

Neden: Kreatin, kas çalışması için ana enerji kaynaklarından biri olan kreatin fosfatın (CP) öncüsüdür. CF, çalışmanın son derece kısa süreli bir güç doğasını sağlar (örneğin, bench press'teki ilk 3-5 tekrar). Kreatin içeren takviyeler almanın gücü artırmanıza izin verdiği genel olarak kabul edilir. Bazıları için bu doğrudur, ancak diğerleri için bu ekin hiçbir etkisi yoktur. Deneyin - aniden bu yiyecek sizin içinizde.

Nasıl alınır: Günde bir kez 2-3 g, bir gainer ile birlikte alabilirsiniz. En az üç bardak sade sudan sonra içtiğinizden emin olun. Kreatin, normal hidrasyonun kritik olduğu bağ dokusunda spazmlara, şişkinliğe ve hatta travmaya yol açabilecek hoş olmayan bir sıvı emme yeteneğine sahiptir.

7. Glutamin

Serbest bırakma formu: toz, granüller, kapsüller

Neden: Ağır fiziksel eforla vücuttaki glutamin rezervleri tükenir ve bu, bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve rejeneratif yetenekleri azaltır. Bu nedenle haftada 5 saatten fazla antrenmanınız varsa bu eki kullanmalısınız.

Nasıl alınır: Sabah ve akşam yemeklerden 15 dakika önce günde 2 kez bir dozda - ve normal şekilde iyileşirsiniz, strese katlanmak daha kolaydır ve daha az hastalanırsınız.

8. Enerji

Serbest bırakma formu: "kavanozlar", toz

Neden: Bir diğer favori ürünüm! Yüksek kaliteli bir enerji içeceği aynı zamanda ruh halinizi, spor coşkunuzu ve sağlıklı saldırganlığınızı harekete geçirir. Kuvvet antrenmanı sırasında böyle bir ürün çok önemlidir. Unutmayın - bunlar özel spor beslenme mağazalarında satılan özel spor enerji içecekleridir! Neredeyse hiç şeker içermezler, ancak kardiyovasküler sistemin sağlığını destekleyen maddeler vardır. Süpermarket enerji içecekleriyle çok az ortak noktaları var.

Nasıl alınır: Antrenmandan 30-45 dakika önce küçük bir şişenin yarısı kadar içilir ve tüm rekorları kırmaya hazırsınız! Ancak her antrenmandan önce (haftada en fazla 1-2 kez) enerji içeceği içilmesini ve hiçbir durumda günde bir parçadan fazla içilmesini önermiyorum.

Tozları neyle karıştırmalı?

Proteinler ve gainerler sıradan mineral olmayan ve karbonatsız su, taze sıkılmış veya paketlenmiş meyve suyu ve sütle karıştırılabilir. Kazanç için en iyi seçenek sudur, meyve suyu veya sütle birlikte karışımdaki karbonhidrat ve kalori miktarı büyük ölçüde ölçeğin dışına çıkacaktır. Protein tozu, sütün en az yağ ile seçilmesi gerektiği dışında, yukarıda listelenen sıvılardan herhangi birini tolere edecektir. Bu arada, bağırsaklarınız sütü tolere etmiyorsa, kefirdeki proteine ​​\u200b\u200bgüvenle müdahale edebilirsiniz. Ancak diğer tüm tozlar, özellikle kreatin, yalnızca suyla karıştırılabilir ve hemen içilmeleri gerekir - sıvı formda, takviyeler kimyasal olarak en az kararlı olanlardır.

9. Testosteron Arttırıcılar

Serbest bırakma formu: kapsüller

Ne için. Testosteron seviyelerini artıran takviyelere, doktorların ve meslekten olmayanların tutumu kural olarak tamamen olumsuzdur. Açıkçası, hormonal doping ile karıştırıldığı için. Bununla birlikte, güçlendiriciler size fazladan hormon pompalamaz, ancak yalnızca iç, kendi testosteronunuzun salgılanmasını hafifçe artırır. Fizyoloji açısından bu, özellikle otuz yaşın üzerindeyseniz, birkaç yıl "gençleşmek" anlamına gelir. 17-22 yaşındaysanız ve sağlıklıysanız, bu ek olmadan güvenle yapabilirsiniz - hormonlarınız zaten toplu halde!

Nasıl alınır: Testosteron güçlendiricilerin en faydalı özelliği bence glikoz metabolizması üzerindeki uyarıcı etkileridir. Bu nedenle, bence fazla yağlardan kurtulmaya çalışırken bunları kullanmak en mantıklısı. Yemeklerle birlikte günde 2 kez 2 kapsül.

10. Protein Barları

Form: Güleceksin ama bunlar şeker çubukları!

Neden: Belki de en uygun protein ve karbonhidrat kaynağı: karıştırmaya veya içmeye gerek yok - paketi yırtın ve afiyetle yiyin! Ana öğünler arasında açlığı bastırmak için kullanın.

Nasıl kullanılır. Birkaç yüksek kaliteli çubuk, benim gibi sonsuza dek aç bir kırlangıç ​​​​için bile, yiyeceğe olan ilgiyi tam olarak 3 saat boyunca sürekli olarak yendi. Ancak gözlemlerime göre günlük oran 2-3 barı geçmiyor. Dozu aşarsanız iştah sorunları başlayabilir!

* "Hızlı" protein - kahvaltıdan önce ve antrenmandan sonra

** Kahvaltıda "hızlı" protein, yatmadan önce "uzun" protein

Sağlık için

Belirli bir zamanda peşinden koştuğunuz hedefler ne olursa olsun, diyetinizde kullanabileceğiniz bir dizi spor takviyeleri ve medikal ürünler vardır.

kalp koruyucular Sıcak mevsimde antrenmandan önce ve dayanıklılık antrenmanı dönemlerinde alınmalıdırlar. Bunlar, yukarıda açıklanan L-karnitin ile kalbin düzgün çalışmasından sorumlu maddeler olan potasyum ve magnezyum içeren müstahzarları içerir. Örneğin, potasyum ve magnezyum aspartat.

vitaminler ve mineraller Artan dozlarda vitamin alma ihtiyacı konusunda sporcular ve bazı antrenörler arasında hakim olan görüşe katılmıyorum. Bu nedenle, bir eğitmen olarak, normal dozda önemsiz eczane multivitaminlerini tercih ederim. Kural olarak, bu kahvaltıdan hemen sonra bir porsiyondur. Atlet / atış için yararlı olduğu varsayılan ek vitaminler almak için - ayrı ayrı C, E ve B - savunmuyorum. Gereğinden fazla multivitamin!

kondroprotektörler Amerikalı koçların güzel bir sözü vardır: “Spor yapmıyorsan kardiyolojiye gidersin. Spora gidersen ortopediste gidersin! Bu harika cümlenin son kısmının size dokunmaması için, düzenli olarak kondroprotektörler alın - kıkırdak dokusunun yenilenmesini ve bağ aparatının bir bütün olarak restorasyonunu kolaylaştıran katkı maddeleri. Nadiren spor salonuna gitseniz veya hiç gitmeseniz bile, kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için kondroprotektörler içmeye değer. Ne sıklıkla? Bu bilgiler kullanım talimatlarında yer almalıdır.

Spor salonunda yoğun bir şekilde çalışıyorsanız ve daha hızlı gözle görülür sonuçlar almak istiyorsanız, sporcu beslenmesi size yardımcı olabilir. size uygun olup olmadığını kompozisyonu incelediğinizde öğrenebilir ve spor hedeflerinizi belirleyebilirsiniz.

Neden sporcu beslenmesine ihtiyacınız var?

Bunlar, iyi spor sonuçlarını daha hızlı elde etmeye yardımcı olan biyolojik olarak aktif gıda takviyeleridir. Bu, sporcular ve aktif olarak antrenman yapan kişiler için tasarlanmış bir "yiyecek". Kaslar üzerinde yeterli yük olmadığında, bir miktar kilo alımı dışında herhangi bir etkisi olmayacaktır.

Tek başına spor takviyeleri almak yeterli değildir ve önerilmez. Vücudun normal çalışması için düzenli yemek yemelisiniz. Aynı zamanda, bir öğünü protein shake ile değiştirebilir veya öğle veya kahvaltı ile tamamlayabilirsiniz.

Bu, işte normal yemek yeme fırsatınız ve zamanınız yoksa ve ofisten spor salonuna giderseniz uygundur. Veya bu gibi durumlarda, günlük yemeğinizde yeterli protein ve besin yoksa.

Sporcu beslenmesi türleri ve kompozisyonu

proteinler - Bunlar, sporcu beslenmesinde bir kokteyl için toz halinde sunulan protein parçalarıdır. Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanız gerekiyorsa, o zaman proteinler olmadan baş edemezsiniz. Markaya bağlı olarak, bir porsiyondaki protein konsantrasyonu 40 ila 80 gram arasında olabilir. Sürekli olarak kas inşa etmek için vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına 2 gram proteine ​​​​ihtiyaç duyarsınız. Farklı üreticiler, ürünlerini farklı tatlar ekleyerek geliştirebilirler. Bu, hayatı çok daha kolaylaştırabilir, çünkü herkes bir protein shake'i saf haliyle sorunsuz içemez, tadı her zaman güzel olmaz. Ancak eğitmen, büyük olasılıkla katkı maddesi içermeyen proteinler almanızı tavsiye edecektir. Bu nedenle bir çıkış yolu var: tozu suyla değil sütle seyreltin ve oraya meyve ekleyin.

Amino asitler. Bunlar aslında asimilasyona hazır oldukları noktaya kadar bölünmüş proteinlerdir. Bu ürünü hangi formda satın alacağınız size kalmış. Temel olarak, bu bir rahatlık meselesidir. Spor beslenmesi için amino asitler tabletlerde, sıvı formda, tozda, pastillerde vb. olabilir. Asimilasyon kolaylığına rağmen, onlardan hızlı kilo alımı olmayacaktır. Ancak bir takviye biçimindeki amino asitler, eğitim kalitesini önemli ölçüde artırır, kaslar daha hızlı iyileşir, iyi bir ton kazanır, yükleri daha kolay tolere eder ve elbette hacim ekler (ancak proteinlerdeki kadar hızlı değil).

kreatin - Bu da bir amino asittir, ancak ayrı bir katkı maddesi ile temsil edilir. İşlevleri bir dizi kas kütlesi ve gücüdür. Kreatin alarak, her antrenmandan sonra nasıl güçlendiğinizi hissedeceksiniz.

Kazanan - bir protein ve karbonhidrat kompleksi. Protein ve karbonhidrat oranı farklı olabilir, bu nedenle etki farklıdır. Fazla kilolu olma eğilimindeyseniz, yüksek karbonhidratlı bir kazanç sizin için değildir. Ek, eğitim sırasında yüksek enerji kayıpları için tasarlanmıştır. Fiziksel efordan sonra alınması tavsiye edilir. Gainer genel durumu ve dayanıklılığı artırır.

Sporcular için vitamin ve mineraller özel bir kompozisyona sahiptir. Orada B vitaminleri, A vitamini konsantrasyonu daha yüksektir ve C, K, D vitaminleri de bir sporcu için yeterli miktarlarda bulunur Spor komplekslerindeki vitamin ve mineral oranı sadece ağır fiziksel efor için idealdir. Böyle bir katkı maddesi ile spor yaralanmalarından korunmanız daha kolay olacak veya sonrasında daha hızlı iyileşmeniz mümkün olacaktır.

Natalia Trohimets