Akşamları koşu ne sağlar. Koşmak için en iyi zaman ne zaman - sabah mı akşam mı? Hangi yüzeyde koştuğun önemli mi?

Arzy Umerova

Akşam koşusu, kadınlar ve erkekler için harika bir hobidir. Koşmak, vücudunuzu çalıştırmanın en doğal yolu olarak bilinir. Bir kişi için bu, yürümek veya yüzmekle aynı doğal özelliktir. Akşamları koşmak sizi sürekli zaman seçmeye, pahalı spor malzemelerine para harcamaya, spor salonuna gitmeye zorlamaz.

Nerede olursanız olun - evde, tatilde veya iş gezisinde - her zaman spor ayakkabılarınızı giyebilir ve sınıfa gidebilirsiniz. Aynı zamanda harika görünecek ve mükemmel durumda kalacaksınız.

Sabah mı akşam mı?

Koşmanın faydaları sadece kilo kaybı için değil, bir bütün olarak tüm organizma için yadsınamaz. Bu güne kadar, spor salonlarının, yüzme havuzlarının ve fitness kulüplerinin bolluğuna rağmen, yüksek verimliliği nedeniyle koşu son derece popülerdir.

Sadece ölümlüler tarafından değil, aynı zamanda yıldızlar, politikacılar ve halk figürleri tarafından da uygulanmaktadır.

Onlara katılırsanız, kendinizi asil, değerli bir ortaklar şirketinde bulmanız garantidir! Nasıl doğru koşacağınızı, kendiniz için en uygun koşu süresini nasıl hesaplayacağınızı ve bu aktivitenin tüm bariz artılarını ve eksilerini özetleyelim.

Birçok sporcu ve amatör, sabahları koşu antrenmanı yapar ve bunu tüm gün boyunca pozitif enerji yükü ile motive eder. Ancak, bu tamamen doğru değil. Akşam, yoğun bir gün boyunca biriken stres ve çeşitli yüklerden kurtulmak için en iyi zamandır.

Sabahları zaten zinde ve zindeyiz ve yoğun aerobik egzersiz bizim için ek yorgunluk yaratabilir, bu da emek verimliliğini ve vücudun genel performansını olumsuz etkiler.

Sabahları düzenli egzersizler veya ortak egzersizler yapmak çok daha iyidir - hem tonları hem de güçlendirir ve fazla çaba gerektirmez. Uyandıktan sonra eğitim taraftarları soruyu kesin olarak cevaplıyor " sabah mı akşam mı koşarsın? ilk seçenek lehine.

Argümanlarını, günün bu saatinde havanın en temiz ve en taze olduğu gerçeğiyle tamamlarlar. Bununla gerçekten tartışamazsınız. Ama yine de, akşam koşularının kesinlikle sabah "analoglarından" daha fazla avantajı var.

Bilmeniz gereken en önemli şey, akşamları koşmanın kilo vermek için ideal olduğudur. Ancak koşuya çıkmaya karar veren kızların esas olarak uğraştığı şey budur. Gerçek şu ki, vücuda tam olarak günün geç saatlerinde yük uygulayarak, gün içinde birikmiş olan tüm fazlalığı hızlı ve aktif bir şekilde yakıyoruz.

Basitçe söylemek gerekirse, öğle yemeğinde kendinize bir kalıp sütlü çikolata yemenize izin vermiş olsanız bile, akşamları koşmanız şartıyla bu, figürünüzü hiçbir şekilde etkilemeyecektir.

Akşam koşusunun avantajları ve dezavantajları

Akşamları koşmayı başka ne sağlar? Yoğun stres giderici! Yoğun bir gün boyunca biriken tüm negatif enerjinin dışarıda egzersiz yaparken vücudunuzu ve ruhunuzu terk etmesi garantilidir. Ayrıca yorgunluğunuzu hızla atacak ve sağlıklı bir uyku çekeceksiniz. Ve sağlıklı uyku değilse, normal yaşama ve tonlamaya ne katkıda bulunur?

Ne yazık ki, tüm değerleri için, akşam koşuları da oldukça nesnel eksikliklerle ünlüdür.

Onların arasında:

• Sevdiklerinizden ve sevdiklerinizden sürekli "çalma" zamanı. Sabah 5-6 gibi kalkarsanız tabi ki eşinizi veya çocuklarınızı dikkatinizden mahrum edemezsiniz. Ancak, herkes akşamları meşgul bir eş ve anneden hoşlanmayacaktır, çünkü günün bu dönemi birlikte vakit geçirmek ve rahatlamak için tasarlanmıştır;
• Hızlı yorulma. Ne yazık ki, gündüz zaten yorgun olan vücut, akşama kadar kelimenin tam anlamıyla “vazgeçebilir”. Eğitimin kendisinde ustalaşsanız bile, eve döndüğünüzde kendinizi yatağa atacak ve yine arka ayaklarınız olmadan uykuya dalacak, sevdiklerinizin zaman ve dikkatinden mahrum kalacaksınız. Ancak, vücudu ek olarak yüklemek için kendinizde gücü bulmayı bırakmanız ve akşam veya gece koşusu fikrini oldukça hızlı bir şekilde bırakmanız daha olasıdır;
• Açlık. İş yerinde yoğun bir günün ardından nasıl doyurucu bir akşam yemeği yemek istediğinizi biliyoruz. Bazen insanlar eve dinlenmek için değil, sonunda vücudu doyurmak ve midelerine çok istenen yemeği vermek için koşarlar. Ancak antrenman, özellikle konu aerobik egzersiz olduğunda, doyurucu bir yemekle hiçbir şekilde bağdaşmaz. Evet, koşuya çıkmak için kendinizi yiyecekle sınırlamanız gerekecek. Ama bu sorun tamamen çözülebilir. İşten hemen sonra hafif bir protein atıştırması alabilir, sonra eve gelebilir, çocuklarınız ve eşinizle vakit geçirebilir, güzel bir kitap okuyabilir ve 1.5-2 saat sonra stadyuma gidebilirsiniz. Antrenmandan sonra açlık hissi artıyorsa (ki bu oldukça doğal ve tavsiye edilir), bir süre ayakta durmalı ve protein içeceği içmelisiniz. Ve sonra sakin bir ruhla Morpheus'un kollarına girin.

Ancak yine de, tüm bu dezavantajlar oldukça tekniktir ve düzeltmeye tabidir. Ana şey, zaman yönetimi yapmak ve kendi zamanınızı mümkün olduğunca verimli bir şekilde planlamaktır. Peki akşamları koşmaktan ne elde ederiz - yarar mı, zarar mı? Kesinlikle ilk!

Zamanımızı yönetmeyi öğrenmek

Örneğin, sabahları koşu yapmanın bazı sağlık riskleri vardır. Doktorlar oybirliğiyle vücudunuzu uyandıktan en geç 2 saat sonra (ve bu arada yatmadan en geç 2 saat önce) “yüklemenizi” tavsiye eder.

Zamanında olma çabası içinde, muhtemelen güneşten önce kalkacaksınız, bu da vücuda yoğun bir stres yaşatacağınız anlamına geliyor. Sabahın üçünde uyandırıldığınızı ve hemen Arjantin tangosunu dans ettirdiğinizi hayal edin. Nasıl hissedeceksin? Vücudunuz erken eğitime hemen hemen aynı şekilde tepki verir.

Ayrıca sabah koşularının önemli ve çok önemli bir dezavantajı daha vardır. Gece boyunca vücudumuz önemli miktarda sıvı kaybeder ve kan oldukça kalınlaşır.

Aynı zamanda, kalbe güçlü bir yük verirsiniz, ki bu a priori iyi değildir - kalın kan belirli bir hızda hareket edemez. Reoloji bozulur, kardiyovasküler problemler başlar ...

Belki de sabah koşmaya karar verirken düşünülmesi gereken en önemli şey budur. Zaten benzer patolojileri olan insanlar için bu aktivitenin zararı tamamen yadsınamaz.

Akşamları koşmanın artılarını ve eksilerini anladık. Kendinizi rahat koşu ayakkabılarıyla donatmanın, antrenmanlarınızı planlamanın ve harekete geçmenin zamanı geldi!

Açık hava eğitimi düzenleyin

Zaten akşamları koşmanın faydalarından ilham aldıysanız ve bugün başlamaya karar verdiyseniz acele etmemenizi öneririz. Koşunuzu ne kadar net ve dikkatli bir şekilde planlarsanız, kısa sürede pes etme olasılığınız o kadar azalır.

Yatmadan önce koşmaya izin verilip verilmediği sorusu, her sabah işe gitmesi gereken ve boş zamanlarının sadece akşam saatlerini spora ayırması gereken, özellikle mega şehir sakinleri olmak üzere artan sayıda insanı endişelendiriyor. Ayrıca, çok sayıda sporcu, uykudan sonra uyumanın mümkün olup olmadığı ve bunun genel olarak genel refahı nasıl etkileyeceği ve özel olarak antrenman ilerlemesini nasıl etkileyeceği ile ilgilenmektedir. Bu makale, bu tür sorulara olumlu bir cevap vermeyi amaçlamaktadır!

İnsan vücudu üzerindeki genel etki

İnsan vücudu üstesinden gelme ve çözme açısından fiziksel aktivite, maksimum verim seviyesine öğleden sonra saat 5'ten itibaren ulaşır ve akşam 8-9'a kadar bu şekilde çalışır. Bu öncelikle günün ilk yarısında iç organların bir gece uykusundan sonra enerji rezervlerini geri yüklemekle meşgul olmasından kaynaklanmaktadır. Tüm vücut zorlanır hayatını düzenleçevreleyen gerçeklere ve insan faaliyetinin türüne göre.

Akşama doğru iç organlar bağımlılık evresini çoktan geçmiştir. ve solunum sistemleri, iş gününün verilen ritmine uygun olarak rahat ve istikrarlı bir çalışma düzeyine ulaştı. tonlarının zirvesindedir ve tendonlar ve bağlar maksimuma kadar ısıtılır. Bu nedenle, akşam koşusu, antrenman yapan ve hatta bacak kaslarının bir tür güç göstergesini oluşturan insanlar için en uygun olanıdır!

Yatmadan önce hafif bir koşunun bazı şeylere katkıda bulunduğunu belirtmekte fayda var. vazodilatasyon ilk 2-3 saat içinde kan dolaşımından gelen faydalı maddelerle beslenmesini doğrudan artırır. Bu özellik sayesinde çoğu kişi bir akşam koşusunun ardından problem yok kaliteli ve sağlıklı bir uyku ile ancak bu sadece sinir, kalp ve solunum sistemi ile ilgili sorunları olmayan sağlıklı insanlar için geçerlidir.

Yatmadan önce koşmak için temel kurallar

1. Akşam koşusu daha önce yapılmaz akşam yemeğinden bir saat sonra. Aksi takdirde, mideniz onu tam olarak sindiremez, çünkü koşmak verimini %60'a kadar düşürür ve bu da sonraki gece bulantı, kusma ve ishale neden olabilir.
2. Akşam koşu egzersizlerinin sonunda izin verilir. küçük tüketim Süt ürünleri, normal günlük öğününüzün dörtte birinden fazla değil. Gücünü artırmak ve mümkün olduğunca korumak isteyen sporcular için kazein içmeleri şiddetle tavsiye edilir, bu tavsiyeye mesleği çalışma günü boyunca çok fazla fiziksel çaba gerektiren kişiler tarafından uyulabilir.
3. yatmadan önce koşu sürmemeli 40 dakikadan fazla. Dayanıklılık sporcuları için 4-5 km'yi kolay bir tempoda aşmak, ardından uzun süreli maraton mesafelerini aşmak, ancak zaten bir gün izinli olmak yeterli olacaktır. Hız antrenmanı yapanlar için 3 kısa koşu veya maksimum hızlanma ile tamamlanması önerilir. Daha sonra, 1-1.5 saat sonra yatmaya izin verilir.

Kimler yatmadan önce koşmamalı?

Taşikardi, basınç dalgalanmaları ve damar hastalıkları ile ilgili sorunları olan tüm kişiler. Ayrıca, sinirsel aşırı uyarılma, anksiyete bozuklukları ve stresten muzdarip insanlar için akşam koşusu sağlıklı uyku sorunları aralıklı uykusuzluğun arka planına karşı. Bu ve benzeri sağlık sorunları olan kişiler, akşam kardiyo egzersizleri yapmaya başlarlarsa, gecenin ilk yarısında sadece uyku sorunlarına değil, kalp kası aşırı yüklenmesine de yenik düşmeleri garanti edilir, fazla çalışma ve sabah saatlerinde tam bir enerji eksikliği.

Meşgul olan tüm sporcuların yanı sıra genel dayanıklılık performansını ihtiyaç duymadan geliştirmek isteyen herkese. Akşamları kolay bir tempoda koşmak, küçük problemlerden ve kalbin çalışmasındaki anormalliklerden muzdarip insanlar için mükemmeldir, çünkü günün sonunda insan vücudu sabaha göre çok daha az stres hissedecek ve beslenme eksikliklerinin üstesinden daha iyi gelecektir. Ayrıca, eğer onlardan biriyseniz "baykuş" gibi insan türü ve geç yatmayı ve geç kalkmayı seviyorsun, bu senin seçeneğin, çünkü senden sadece normal günlük ritmini bozacaksın ve sinir sistemini yoracaksın!

Sabah koşusundan sonra uyumak mümkün mü

Cevap basit, sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli, özellikle de planlanmış bir seansınız varsa. spor salonu ziyaretleri! Bir sabah koşusundan sonra uyumak ve iyi, yoğun bir uyku, yoğun çalışma programı nedeniyle çoğu insan tarafından bastırılan doğal bir insan ihtiyacıdır. Bir sabah koşusundan sonra sıkı bir şekilde yiyip obezite korkusu olmadan yatağa gidebilen aşırı kilolu insanlar bile, uyku durumunda bile hızlandırılmış metabolizma aktif olacak ve besleyici yiyeceklerin bir kısmı gücünüzü geri kazanacaktır,

Akşamları koşmak, sabah koşularına harika bir alternatif olabilir. İş yerinde zor bir günün ardından, en sevdiğiniz müziğe birkaç kilometre koşarak rahatlamak ve stresi azaltmak güzeldir. Böyle etkili bir dinlenme, iyimserliği ve iyi ruhları korumanın yanı sıra vücudu güçlendirmeye ve vücudu daha kabartmalı ve tonlu hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Akşam koşusunun yararları ve zararları

Araştırmalar, çoğu antrenmanın en iyi akşamları yapıldığını göstermiştir. Vücut ısısı zirveye ulaşır, bu da elastikiyete ve kasların ve eklemlerin daha verimli çalışmasına yol açar. Erken uyandıktan sonra, kaslar yoğun fiziksel egzersiz için daha az hazır hale gelirken, akşama doğru koşarken bile kendilerini kanıtlayacak kadar ısınırlar.

Akciğer fonksiyonunun öğleden sonraları diğer herhangi bir zamana göre %6'dan daha iyi olduğu bulunmuştur. Bu koşullar altında, sporcu daha sakin ve daha rahat hisseder, dayanıklılığın artması nedeniyle hareketlerde ek kolaylık vardır. Bu nedenle akşamları koşmak, antrenman yapmak için yeterli zamanı olmayanlar için mükemmel bir alternatif olarak kabul edilebilir.

Motivasyon hala yeterli değilse, akşamları koşmanın faydalarının neler olabileceğini daha ayrıntılı olarak inceleyebilirsiniz:

stresi azaltmak

Bu, uzmanların akşamları koşu yapmayı önermesinin ana nedenlerinden biridir. Herkes koşmanın mutluluk hormonu denilen endorfin üretimine yardımcı olduğunu bilir. Zor bir çalışma gününden sonra, böyle bir enerji yükü çok hoş karşılanacaktır. İşyerinde biriken tüm stres, kısa bir akşam koşusu ile ortadan kaldırılabilir. Böyle bir önlem, gelecekte sinir krizi ve depresyondan kaçınmaya da yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, koşucu kendini daha dengeli ve daha az asabi hissedecektir.

uykusuzlukla mücadele

Çok uzun olmayan bir süre orta hızda koşmak uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olabilir. Antrenman sırasında gün boyunca biriken tüm olumsuzluklar ortadan kalkar, düşünceler sırayla gelir, vücut yeterli oksijenle doyurulur - bunların hepsi birlikte uyku kalitesini ve süresini olumlu yönde etkileyebilir. Aşırı yüklerin tam tersi sonuçlara yol açabileceğini hatırlamak önemlidir, bu nedenle sağlığınızı dikkatlice izlemeniz ve fazla çalışmaktan kaçınmanız gerekir.

vücudu temizlemek

Akşam saatlerinde vücudun boşaltım sisteminin daha aktif çalışmaya başladığı bilimsel olarak tespit edilmiştir. Bu nedenle, akşamları koşmak bu etkiyi artırmaya yardımcı olabilir. Sonuç olarak, metabolik süreçler, olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilecek zararlı ve gereksiz maddelerden vücudun temizlenmesine yol açar. En fazla faydayı elde etmek için antrenmandan önce iç ve koşarken susuz kalma.

Yediğiniz Kalorilerden Kurtulun

Vücudunu içine sokmak isteyenler için kesin bir artı. Akşam egzersizleri, gün boyunca yenen ekstra kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olur. Bu özellikle, yatmadan önce yapılan koşudan sonra akşam yemeği beklenmiyorsa etkili olacaktır. Ayrıca böyle bir koşunun avantajı, uyku sırasında egzersiz yaptıktan sonra yağ birikintilerini kullanırken kaslarda biriken enerjinin harcanmaya başlaması olabilir.

Zarar?

Akşamları koşmanın zararı, esas olarak bu saatlerde artan hava kirliliği nedeniyle elde edilebilir. Bu özellikle büyük şehirler için geçerlidir. Sabahları tam bir göğüsle serbestçe nefes almak az çok mümkünse, akşamları havadaki zararlı maddelerin konsantrasyonu zirveye ulaşır. Kendinizi böyle olumsuz bir etkiden korumak ve sadece koşmaktan faydalanmak için, koşu için yer seçerken akıllı olmanız gerekir. Otoyollardan ve trafiğin yoğun olduğu yollardan kaçınmak daha iyidir, park ve meydanlar, ağaçların bol olduğu ve ulaşımın olmadığı yeşil alanlar tercih edilmelidir. Bu tür yerlerde koşmak sadece yararlı değil, aynı zamanda keyiflidir.

Akşamları koşmanın artıları ve eksileri

Sonunda uygulanabilirliğinden emin olmak için akşamları koşmanın avantajlarını daha ayrıntılı olarak ele alalım:

Zamanı bulmak daha kolay

Sabah derslerinin aksine, akşam dersleri öz disiplin açısından çok daha az organizasyon gerektirir. Uyanmak herkes için farklıdır, ancak elbette çoğumuz için kolay değildir: Bu fazla dakikaları başka bir şeye harcamaktansa fazladan uyumak için kapmak isteriz. Hafif bir koşu için yine de 15-20 dakika ayırabilirsiniz, ancak çoğu zaman daha ciddi bir egzersiz için güç veya arzu bulamayacaksınız. Akşamları koşmak, her sabah erkenden yataktan kalkarak kendinizi korkutmanıza gerek kalmadan en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir.

Eğitim süresi

Akşam dersleri için zaman bulmak daha kolay olduğu için, koşuların süresi, çalışmanın veya çalışmanın başlangıcıyla sınırlı değil, kendi takdirinize ve refahınıza göre ayarlanabilir. Ancak, bunu da aşırıya kaçmamalısınız. Bir antrenmandan sonra, hafif bir yorgunluk hissetmeli ve tam bir yorgunluk hissetmemelisiniz. O zaman uyku için böyle bir koşu sadece tehlikeli değil, aynı zamanda faydalı olacaktır.

Yaklaşan yükler için vücudun hazır olması

Çalışma gününün sonunda vücut ısınır, tüm kaslar gerilir ve strese hazır hale gelir. Bundan dolayı eğitimin kalitesi artar ve sonuç çok daha iyi olur. Ayrıca, olumlu yönler, yaralanma riskinin önemli ölçüde azalması, vücudun ağrıya daha az duyarlı hale gelmesi ve krampları tamamen unutabilmenizi içerir.

eksiler (-)

Akşamları koşmanın dezavantajları, her şeyden önce, antrenmandan önceki iç ruh hali ile ilgilidir. Fiziksel olarak, günün bu saatinde neredeyse hiç olumsuzluk yoktur, yani tek dezavantajın psikolojik olması muhtemeldir. Görüştüğümüz koşucuların çoğu, işten sonra koşmanın en zor yanının ofiste geçen uzun bir günün ardından motivasyon bulmak olduğunu söyledi. Akşam fiziksel aktivite için en yoğun zaman olmasına rağmen, zihinsel stres için hiç uygun değildir.

Zor bir iş gününden sonra, özellikle aktivite sürekli düşünce süreçleriyle ilişkiliyse, çok az insan dinlenme zamanını ek fiziksel aktiviteye harcamak ister. Bu durumda, ana şey başlamaktır. Kendinizi gösterin ve bir akşam koşusundan ne kadar olumlu şey alabileceğinizi anlayın. Aslında, ilk birkaç dersten sonra, bu kadar basit bir yükün vücut üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu görebilirsiniz.

Her gün akşamları koşmayı tercih eden insanlar, uzun bir günün sonunda zihinsel olarak dinlenmek ve rahatlamak için genellikle bir molaya ihtiyaç duyarlar. Vücut, uyku aşamasına hazırlanmaya başladığı için fiziksel zirvesinde olmasa da, akşam 7'ye kadar hala oldukça ideal durumda. Koşuya çıkmadan önce kendinize akşam yemeğinizi sindirmek için zaman ayırmayı unutmayın. Yani koşudan bir saat önce ve sonra yemek yemeye ayrılmamalı, bu uyku için de geçerlidir - uykuya dalmadan önce yemek yemek zorunda değilsiniz, bu sadece hem uyku kalitesine hem de vücut olarak tüm vücuda zarar verir. tüm. Antrenman zamanınızı, günlük programınıza organik olarak akacak, zarar vermeden sadece fayda sağlayacak şekilde hesaplayın.

Çözüm

Günün en enerjik hissettiğiniz ve tam tersine en yorgun olduğunuz zamanları düşünün. Doğanız gereği baykuş musunuz yoksa tarla kuşu musunuz? Sabahları kendinizi enerjik mi hissediyorsunuz yoksa hareketli bir gece hayatına hazır mısınız? Bunları kendiniz belirledikten sonra, antrenman yapmak ve son derece aktif olmak için günün hangi saatinin en iyi olduğunu anlayabileceksiniz.

Neye karar verirseniz verin, hedefiniz ister egzersiz, ister genel sağlık veya bunların hepsinin bir kombinasyonu olsun, eğitimin tutarlılığı ve düzenliliği temeldir. Akşam koşusu sizin için uygunsa, akşam yemeği saatini ve vücudun maksimum aktivitesinin zirvesini, yani 19:00 saatini dikkate alarak bir antrenman programı belirleyin. Seçilen programa bağlı kalın ve olumlu etki çok uzun sürmeyecek.

Akşamları koşmak sabahtan çok daha faydalıdır. Akşam koşusu yağ yakımını teşvik eder, gevşemeye, stresi azaltmaya yardımcı olur. Takip edilen hedefler ne olursa olsun, akşamları nasıl koşacağınızla ilgili bazı özellikleri ve kuralları bilmeniz gerekir.

Sabahları düzenli bir koşu için zaman bulmak oldukça zordur. Çalışan bir insanın koşuya bir buçuk saat erken kalkarak kendini aşması zordur. Sadece birkaçı bu tür becerileri günlük olarak gerçekleştirebilir. Ayrıca gün içinde biriken tüm olumsuzluklardan ve stresten kurtulmak için de ideal bir akşamdır.

Sabah koşusu, performansı etkileyecek aşırı yorgunluğa neden olabilir. Akşamları koşmanın daha iyi olduğu lehine, gün içinde tüketilen fazla kalorilerden kurtulma olasılığı tanıklık ediyor. Ve bu tür bir fiziksel aktivite kas yorgunluğuna neden olsa bile, gece boyunca kaybolur ve uyku sırasındaki iyileşme süreci enerji harcamasıyla eş zamanlı olarak gerçekleşir.

Akşamları koşuya gitmek için en iyi yer neresidir?

Meşgul otoyollarda, otoyollarda, otoyollarda koşmamalısınız, ancak karanlık sokaklara da dikkat etmelisiniz. Büyük trafik sıkışıklığının varlığı, fiziksel aktivitenin faydalarını en aza indirecektir ve aydınlatılmamış kuytu ve yarıklar son derece tehlikeli olabilir. Arabalardan çıkan egzoz gazları sadece eğitimin faydalarını ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda zarara da neden olacaktır.

Koşarken, bir kişi vücuda giren zararlı maddelerin miktarını artıran çok daha fazla oksijen verir. Ve koşunun maksimum fayda sağlaması için park alanında, genellikle eve yakın olan oyun alanlarında ve futbol sahalarında koşmak en iyisidir.

Akşam çalışma zamanı

Yatmadan önce, refahı ve uykuyu olumsuz yönde etkileyeceğinden, vücudu aşırı zorlamanız önerilmez. İlk koşular uzun olmamalıdır. On veya on beş dakika ile başlamak ve ardından süreyi düzenli olarak artırmak en iyisidir.

Akşam koşunun maksimum süresi yarım saati geçmemelidir. Kısa molalar vermek daha iyidir. Aniden duramazsın. Mola vermek istiyorsanız, önce yavaşlamanız ve ardından hızlı bir şekilde bir adıma geçmeniz gerekir.

Koşmak için en iyi zaman ne zaman?

Yeni başlayanların çoğu aynı hatayı yapar. Akşam yemeğinden sonra koşarlar ve dinlenirler, ki bu temelde yanlıştır. İş yerinde geçen uzun bir günün ardından hareketsiz geçirilen zaman, biyoritmleri pasif bir duruma sokar. Bir koşuya çıkarsanız, tekrar başlayacaklar ve bu da çok fazla strese neden oluyor.

Koşmak için en iyi zaman 19:00 ile 22:00 arasıdır. Vücut şu anda dinleniyor, ancak henüz stresten hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlayan pasif bir moda geçmedi.

Akşam koşularından önce yemek yiyebilir miyim?

Sabahları iyi bir mideyle koşun. Bunu akşam saatlerinde yapmamakta fayda var ama sıkı bir akşam yemeği de yiyemezsiniz. İdeal seçim salata, çorba, hafif öğle yemeği olacaktır. Menü, koşudan sonra daha hızlı iyileşmeye katkıda bulunan karbonhidratlı proteinler içermelidir.

Haşlanmış tavuk veya sığır eti ile mükemmel bir şekilde tamamlanan buharlı omlet pişirebilirsiniz. Akşam yemeği için istek olmadığında, örneğin muz veya elma gibi meyveler yiyerek bir şeyler atıştırabilirsiniz. Ev yapımı yoğurt, açlığı gidermenizi ve gücü korumanızı sağlar.

Koşmadan önce ısınmam gerekir mi?

Koşmadan önce, iyice ısındığınızdan emin olun. Bu, maksimum faydayı elde etmek için olası riskleri ve yaralanmaları en aza indirmenizi sağlar. Birkaç dakika ısınmak yeterlidir. Esas olarak bacakları ısıtmak gerekir.

Bir top veya oklava ile çalışmak en iyisidir. Bacaklardaki kaslar ovuşturulmalı ve masaj yapılmalıdır, bu da kan dolaşımını artırmanıza izin verir. Koşunuza hızlı bir yürüyüşle başlamak ve ardından yavaş yavaş hareket hızını artırmak en iyisidir.

Hangi yüzeyde koştuğun önemli mi?

Geceleri fazla çalışmanız kesinlikle önerilmez, bu nedenle koşu için düz bir yer seçmek en iyisidir. Kötü bir seçim, güçlü bir eğim veya yukarı atlama olacaktır. Düz bir yüzeyde koşmanız gerekir. Küçük bir park alanında düz bir alan bulmak zor değil.

Bir daire içinde koşmanız gerekeceğinden, stadyumda koşmanız önerilmez. Alan büyükse, her şey yolunda demektir. Stadyum küçük olduğunda, baş dönmeye başlayacaktır. İdeal seçenek düz, düz uzun bir yol olacaktır.

Akşam koşuları sırasında doğru nefes alma

Doğru solunum ritmini korumak çok önemlidir. Fiziksel aktivite vücudun oksijen ihtiyacını artırır. Bir kişi yeterince hava almayı bıraktığında, genellikle ağzıyla tutmaya başlar ki bu yanlıştır. Sadece burundan nefes alın. Bu, vücudu maksimum miktarda hava ile doyurur. Bu sayede ritim korunur ve nabız yoldan çıkmaz.

Kilo vermek için akşamları koşmaya başlayan kişiler için özellikle burundan nefes almak önemlidir. Dokular ve kaslar ne kadar fazla oksijen alırsa metabolizma o kadar hızlı gerçekleşir. Solunum sürekli izlenmelidir. Ritmin istemsiz çalkalanmasını görmezden gelmeyin. Nefes almaya başladığınızda, hızı kademeli olarak azaltmanız gerekir, ancak aniden durmayın.

Koşunun doğru yapıldığını nasıl anlayabilirim?

Her acemi koşucu için bu soru çok önemlidir, çünkü yalnızca doğru fiziksel aktivite sonuç verir. Aksi takdirde, hiçbir etki elde edilemez. Daha önce hiç koşmamış veya uzun bir aradan sonra egzersiz yapmaya başlayanlar ertesi gün kaslarında ağrı hissederler. Durum böyle değilse, ya çok eğitimlidirler ya da bir şeyler yanlış yapılmıştır.

Koşmayı bırakma. Temel kurallara uymanız ve kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını fark edebilmeniz gerekir. Unutulmamalıdır ki, dokular yeterince eğitilene, yani strese alışana kadar kas ağrıları azalacaktır. Bir süre sonra ağrının yerini hoş bir yorgunluk alacak ve bu da hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Kendinizi aşarsanız ve akşamları koşu için zaman bulursanız, iki veya üç hafta sonra olumlu değişiklikleri değiştirebilirsiniz. Akşam yarım saatlik bir koşu sayesinde ağırlık azalır, sinir sisteminin işleyişi normale döner ve kalp kası güçlenir.

Hala nasıl doğru koşacağınıza karar veriyor musunuz - sabah mı yoksa akşam mı? Kendim için zaten karar verdim, sadece akşamları. Niye ya? Ve akşamları koşmak iyi mi? Hareket ettiğimiz gün boyunca kaslar için bir ısınma sağlar, bu da vücut için koşmanın yarattığı stresin minimum düzeyde olduğu anlamına gelir. İkinci neden benim için önemli - akşam koşusu, gün içinde kanın akmasına ve kafanın dalgalarından kurtulmasına yardımcı oluyor, aynı iş günü içinde alınan psikolojik stresi iyi gideriyor. Ve saklanmak ne büyük günah, çoğu zaman çaresizce tuvalet, kahvaltı, ücretler ve gecikmeden çalışma yolu için sabahları özlüyoruz. Bu nedenle, uyumayı seven ve sabahları “sallanmayı” zor bulan herkes için bu makale, akşamları nasıl düzgün şekilde çalıştırılacağına adanmıştır.

Akşamları koşarken en uygun zaman aralığı faydalıdır, 19 ila 22 saat arasındadır. Bu süre zarfında işten eve dönüyoruz ve vücut hala aktif. Sabah koşarken olduğu gibi aç bir durumda koşmaya gerek yok. Hafif bir akşam yemeği açlığınızı gidermenize yardımcı olacaktır - tercihlerinize bağlı olarak menüsünde hafif bir çorba, sahanda yumurta, sebze salatası veya bir bardak kefir bulunabilir.

Akşam yemeğinden bir saat sonra koşuya başlayabilirsiniz. Akşamları nasıl çalıştırılır? Bunun için yoldan uzak bir park seçmek en iyisidir. Bu zamana kadar vücudun zaten yorgun olduğunu ve uyumayı beklediğini göz önünde bulundurarak kendi ritminizi seçmeniz gerekir. Bu nedenle, 20-30 dakika boyunca orta veya yavaş bir tempoda koşmak daha iyidir. Bir koşudan sonra vücudun su dengesini eski haline getirmek için yanınıza biraz ılık içme suyu alın.

Koşma sürecinde, vücudun alınan yüke tepkisini dinleyin ve koşu hızını ve stilini değiştirerek en uygun modu seçin. Doğru .

Tüm spor müsabakalarında beklendiği gibi, koşmadan önce vücudu ısıtmak ve kanı dağıtmak için bir ısınma yapmanız gerekir. Isınma, kalp atış hızını artırmak için hızla artan bir adımla yapılabilir. Burnunuzdan birkaç derin nefes alın, ardından ağzınızdan tam bir nefes verin. Kollar ve bacaklar, eğimler, ağız kavgası ve gövdenin dönme hareketleri ile sallanma hareketleri gerçekleştirin. Özellikle sırt ve bacaklarınızdaki sıcak kaslar için germe egzersizleri yapın.

Akşamları doğru bir şekilde koşmak için birkaç yararlı ipucu:

Daha az gereksiz hareket yapın. Koşma sürecinde insanlar genellikle vücudu aşırı yükleyen birçok gereksiz hareket yaparlar. Vücudun hafifçe öne eğilmesi, gereksiz hareketlerden kaçınmaya yardımcı olacaktır - bu, vücudun ağırlık merkezini aktarır.

Yukarı ve aşağı zıplamadan düz koşmanız gerekir.

Ayaklar, topuklara çarpmadan nazikçe yerleştirilmelidir. Eklemler darbe yüklerinden zarar görebilir.

Yerle daha az temas. Yürümüyorsun, koşuyor. Ayağınızı yere indirerek, onu çabucak koparmaya çalışmanız gerekir.

Koşarken burnunuzdan nefes alın. Bir koşu sırasında bir kişi ağzından nefes almaya geçerse, bu vücudun aşırı yüklendiği, yeterli oksijene sahip olmadığı ve ayrıca yüzünüz yüz buruşturmalarla bozulmaya başlarsa, o zaman yarışı tamamen durdurmanın zamanı gelmiştir.

Planlanan mesafenin bitiş çizgisine yaklaştıktan sonra, hiçbir durumda aniden durmayın. Koşma hızını kademeli olarak yavaşlatın ve ardından nabız düzelene kadar ve tercihen 10 dakika daha yürüyün.

İlk koşudan sonra ikinci ve üçüncü günlerde birçok kas ağrıyabilir. Bu, vücudun eğitimli olmadığını ve kasların zayıf olduğunu gösterir ve bu normaldir. Kaslardaki bu ağrıyı geç, zamanla geçer. Ana şey pes etmemek.

Yükün kademeli olarak arttırılması gerekirken, vücudun yalnızca sürekli koşu ile fayda sağlayacağını unutmayın. Yükü ne kadar ve ne zaman artırabileceğinizi kendiniz hissedeceksiniz. Şimdi, akşamları nasıl düzgün bir şekilde koşacağımdan ne demek istediğimi anladığınızı düşünüyorum. Tüm bunları bilerek, sabahları veya akşamları koşmanın ne zaman daha faydalı olduğunu düşünmeyi bitirmenin zamanı geldi, aksi takdirde yakında sorulara ulaşacaksınız - hiç gerekli mi?! İhtiyaç! Ve koşmaya başlayalım çünkü koşmak sağlıktır!