Bitkisel yağlar tablosundaki omega 3 içeriği. Bitkisel yağ bileşimi. Yağ asidi derecesi. Doğru yağlar nerede bulunur

Yüz, beden ve ruh gençliği sitemde sizleri ağırlamaktan mutluluk duyuyorum. Bugün rubrikte gündemde Gençlik için vitaminler ve Her şeyde fayda bitkisel yağ bileşimi. İçindeki nedir bitkisel yağ bileşimiçeşitli vitaminlerin geniş bir listesini içerir: E, C ve mikro ve makro elementler (potasyum, sodyum, kalsiyum, demir ...) herkes bilir veya en azından tahmin eder. Artık yağlarla ilgili terimleri kullanmak çok moda oldu: Omega 3,6,9 yağ asitleri. Çok az insan bu üç sayı arasındaki farkı biliyor, ancak çoğu bu Omegaları daha sık yemeye meyillidir. Yaygın inanış, tüm "Omegaların" yağlı deniz balıklarında ve zeytinyağında yaşadığıdır. Ancak zeytinyağı gerçekten en iyi ve tek Omega 3, 6, 9 kaynağı mı? yağ asitleri. Bileşimi, içindeki yağ asitlerinin içeriği açısından analiz edilen bitkisel yağın yararlılığının derecesini dikkatinize sunuyorum.

İlk olarak, küçük bir teori. Yapıdaki farkı keşfetmenin tadını çıkarın yağ asitleri, onların molekülleri, bağları, birbirleriyle ilişkileri, sadece gerçek bir kimyager yapabilir, bu yüzden benim sözüme güvenin: doymamış yağ asidi kan damarlarının duvarlarının yapılarını olumlu yönde etkiler, onları iyileştirir, bağışıklık sisteminin optimal düzeyde çalışmasını sağlar, kolesterolün kan damarlarının duvarlarına yerleşmesine ve vücutta birikmesine izin vermez, sentezine aktif olarak katılır. çeşitli hormonlar ve çok daha fazlası, bizi onlarca yıldır genç, sağlıklı ve güzel tutuyor. Doymamış dahil olmak üzere vücutta normal metabolizma sağlanır yağ asitleri, ve onlarsız herhangi bir hücrenin kabuğu hiç oluşmaz.

Şimdi bitkisel yağın bileşimindeki üç kavramı hatırlayın:

• Omega-9 yağ asitleri - oleik asit.
• Omega-6 yağ asitleri - linoleik asit ve gama-linolenik.
• Omega-3 yağ asitleri - alfa-linolenik asit.

Omega-9 yağ asitleri.

Oleik asit, toplam kolesterol seviyelerini düşürürken, "iyi" kolesterol seviyesini arttırır ve kandaki "kötü" kolesterol seviyelerini düşürür), antioksidanların üretimini teşvik eder. Ateroskleroz, tromboz, yaşlanmayı önler. Bitkisel yağın bileşimi çok fazla oleik asit içeriyorsa, yağ metabolizması aktive edilir (kilo vermeye yardımcı olur), epidermisin bariyer fonksiyonları geri yüklenir ve ciltte daha yoğun nem tutma meydana gelir. Yağlar cilde iyi emilir ve diğer aktif bileşenlerin stratum korneumuna nüfuz etmesine aktif olarak katkıda bulunur.

Çok fazla oleik asit içeren bitkisel yağlar daha az oksitlenir, yüksek sıcaklıklarda bile stabil kalır. Bu nedenle kızartma, haşlama ve konserve için kullanılabilirler. İstatistiklere göre, sürekli zeytinyağı ve avokado, fındık ve zeytin tüketen Akdeniz bölgesi sakinlerinin kardiyovasküler sistem hastalıkları, diyabet ve kanserden muzdarip olma olasılığı çok daha düşüktür.

• Badem - %83
• Zeytin - %81
• Kayısı - %39-70

Karşılaştırma için - ayçiçek yağında% 24-40.

Yağ asitleri Omega-6.

Hücre zarlarının bir parçasıdırlar, kandaki çeşitli kolesterol seviyesini düzenlerler. Multipl skleroz, şeker hastalığı, artrit, cilt hastalıkları, sinir hastalıkları, sinir liflerini koruma, adet öncesi sendromla baş etme, cildin pürüzsüzlüğünü ve elastikiyetini, tırnakların ve saçın gücünü korurlar. Vücuttaki eksiklikleri ile dokulardaki yağların metabolizması bozulur (o zaman kilo veremezsiniz), hücreler arası zarların aktivitesinin bozulması. Ayrıca, Omega-6 eksikliğinin bir sonucu karaciğer hastalıkları, dermatit, kan damarlarının aterosklerozudur ve kardiyovasküler hastalık riski artar. Diğer doymamış yağ asitlerinin sentezi, linoleik asidin varlığına bağlıdır. Eğer mevcut değilse, sentezleri duracaktır. İlginç bir şekilde, karbonhidrat tüketimi ile vücudun doymamış yağ asitleri içeriğine sahip ürünlere olan ihtiyacı artar.

• aspir - 56 - 84%
• ceviz - 58 - 78 %
• ayçiçeği - %46 - 72
• mısır - 41-48

Karşılaştırma için - zeytinyağında -% 15.

Omega-3 yağlı asitler.

Omega-3'ler beynin normal çalışması için hayati öneme sahiptir. Onların yardımıyla, sinyal uyarılarının hücreden hücreye iletilmesi için gerekli bir enerji akışı vardır. Zihinsel yetenekleri iyi bir seviyede tutmak ve bilgiyi hafızada depolamak, hafızanızı aktif olarak kullanmak - tüm bunlar alfa-linolenik asit olmadan imkansızdır. Omega-3'lerin ayrıca koruyucu ve antienflamatuar işlevleri vardır. Beynin, kalbin, gözlerin işleyişini iyileştirir, kolesterolü düşürür, eklemlerin sağlığını etkiler, mükemmel antioksidanlardır. Egzama, astım, alerji, depresyon ve sinir bozuklukları, diyabet, çocuklarda hiperaktivite, artroz, kanser ile durumu iyileştirirler ...

• keten - %44
• pamuk - %44
• kamelya - %38
• sedir - 28%

Karşılaştırma için - zeytinyağında - 0%

Sonuçlar.

Omega-3 ve Omega-6'nın çok önemli bir dezavantajı vardır - yağlar ısıtıldığında ve hava ile etkileşime girdiğinde aktif olarak oksitlenirler. Tüm vücudu olumsuz yönde etkileyen çok sayıda toksik oksit ve serbest radikal oluşumu vardır. Bu nedenle, bitkisel yağın bileşimi Omega-3 ve Omega-6 açısından zenginse - kızartma bu yağa izin verilmiyor. Ve kapalı bir kapta karanlık ve serin bir yerde saklayın.

Neden tüm mağazalarda ampullerin altındaki raflarda ayçiçek yağı şişeleri olduğu belli değil! Son kullanma tarihlerine dikkat edin! Sadece zeytinyağında kızartın!

Yetişkin bir insan vücudu sadece Omega-9'un kendisini sentezleyebilir. Ve Omega-3 ve Omega-6 sadece yemekle gelebilir.

Bileşimi tüm Omegaları içeren bitkisel yağlar.

Omega-9/Omega-6/Omega-3.

• Üzüm yağı 25/70/1
• Kedrovoe 36/ 38/18-28
• Kenevir 6-16/65/15-20
• Susam 35-48/37-44/45-57
• Keten 13-29/15-30/44
• Deniz topalak 23-42/32-36/14-27
• Ceviz 9-15/58-78/3-15
• Ayçiçeği 24-40/46-72/1
• Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
• Soya yağı 20-30/44-60/5-14
• Pamuklu 30-35/42-44/34-44

Gerekli tüketim dengesini yakalamak için yağ asitleriçok basit değil, en iyi çözüm çeşitliliktir. Bir yağda durma, diğerlerini dene! Zeytinyağı hayranları, vücudun kendi sentezleyemediği Omega-6'nın çok az olduğunu ve hiç Omega-3 içermediğini lütfen unutmayın. Diyetinizi çeşitlendirin!

Bitkisel yağ tüketimi normu günde 30 gramdan az değildir.

not Omegaları kötüye kullanırsanız, kendiniz kazanabilirsiniz:

• yüksek kan basıncı
• vazokonstriksiyon
• azalmış bağışıklık
• inflamatuar süreçlerin aktivasyonu

Evet ve ayrıca açıklığa kavuşturmak istiyorum, makale olarak kabul edildi bitkisel yağ bileşimi hangi dahili olarak alınabilir. Sadece cilde uygulanabilen daha değerli yağ bileşimleri vardır.

İçerik:

Omega-3 yağları nelerdir ve vücudu nasıl etkiler? Yağ asitlerinin kaynakları nelerdir ve bunların eksikliği ve fazlalığı tehlikesi nedir?

Omega-3 - çoklu doymamış yağ asitleri. Yeri doldurulamaz elementler kategorisine girerler ve sadece yiyecekle gelirler. Omega-3 yağ asitleri kabaca üç kategoriye ayrılır:

• eikosapentaenoik asit;
• dokosaheksaenoik asit;
• alfa linoleik asit.

Bu asitlerin her birinin sembolleri vardır - sırasıyla EPA, DHA ve ALA. ALA bitki bazlıdır ve kenevir, keten tohumu ve yapraklı sebzelerde bulunur. DHA ve EPA hayvansal kökenli asitlerdir. Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları balık, somon, sardalya, ton balığıdır.

Omega 3 - vazgeçilmez madde vücut üzerinde çok yönlü bir etkiye sahip olan, metabolik süreçlerde yer alan, birçok organ ve sistemin çalışmasını normalleştiren. Fakat omega-3 yağ asitleri en fazla nerede bulunur? Vücuda etkileri nelerdir ve madde eksikliği ve fazlalığı riski nedir?

Fayda

ALA, DHA ve EPA'nın biyolojik rolünü değerlendirirken altını çizmekte fayda var. vücutta bir sonraki eylem:

• Metabolik süreçlerin hızlandırılması.
• Sinir ve endokrin sistemlerinin yapımında yardımcı olur.
• Hücre zarlarının oluşumuna katılım.
• Enflamatuar süreçlere karşı koruma ve gelişimlerinin önlenmesi.
• Hayati organların tam işleyişi için gerekli olan enerji açığının yenilenmesi.
• Basıncı azaltın ve güvenli bir seviyede tutun.
• Cildi korumak ve cilt hastalıkları geliştirme riskini azaltmak.
• Anti-inflamatuar ve antioksidan etki.
• Saçın durumunu iyileştirmek, kırılganlıklarını azaltmak, kayıplarını ortadan kaldırmak.
• Fazla kolesterolün vücuttan uzaklaştırılması.
• Görme keskinliğini artırın, göz hastalıkları geliştirme riskini azaltın.
• Kalbi korumak ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltmak.
• Cildin durumunu iyileştirmek, sıkılık ve elastikiyet kazandırmak.
• Kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi.
• Eklem hastalıkları geliştirme riskini ortadan kaldırın ve semptomları hafifletin.
• Kronik yorgunluğa karşı mücadelede yardımcı olun, dayanıklılığı artırın, verimliliği artırın. Diyette omega-3 yağ asitleri bulunan gıdalar egzersiz toleransını artırır.
• Merkezi sinir sisteminin çalışmasındaki bozuklukların önlenmesi: bozuklukları ve sık görülen ruh hali değişimlerini hariç tutar.
• Bazı hormonların artan üretimi.
• Artan zihinsel aktivite.
• Fetal gelişime yardımcı olun.

günlük gereksinim

Günlük ihtiyacı karşılamak için vücut şunları almalıdır: Günde 1-2.5 gram madde. Çok şey yaşa ve sağlığa bağlıdır. Doktorlar, aşağıdaki sorunlarınız varsa dozu artırmanızı önerir:

• hipertansiyon;
• depresyon;
• ateroskleroz;
• hormon eksikliği;
• onkolojik hastalıklar;
• Alzheimer hastalığı;
• kardiyovasküler sistem sorunları;
• beyin hastalıkları

Ayrıca, vücudun tüm süreçlerin seyrinde daha fazla enerji harcandığı soğuk mevsimde Omega-3'e olan ihtiyacı artar. Balıktan gerekli kısmı almak daha kolaydır - sadece alın haftada 3-4 kez.

Sindirilebilirlik ve pişirme ilkeleri

Yağ asitlerinin optimal emilimini sağlamak için, SFA'ların etkin kullanımını sağlamak için vücuda enzimler sağlanmalıdır. Bebeklik döneminde gerekli bileşenler grubu anne sütü ile birlikte gelir. Bir yetişkinde, hayati enzimler yeterli miktarlarda üretilir. Omega-3 açısından zengin besinler mideye girer, sindirilir ve asit üst bağırsakta emilir.

Bir diyet oluştururken, aşağıdakileri dikkate almaya değer:

• Yemek yeme sürecinde yüzde 22-25 NLC kaybolur. Bu nedenle ilaç üreticileri balık yağını kapsül şeklinde üretmektedir. Bu, maddenin sadece bağırsağın üst kısmında çözülmesini sağlar. Kapsül sayesinde %100 emilim sağlanır.
• Daha iyi sindirilebilirlik için, yiyecekleri saklamak ve hazırlamak için bir takım kurallara uymanız önerilir. PUFA'lar ısı, ışık ve oksijenden korkarlar. Bu nedenle hangi yiyeceklerin omega-3 içerdiğini bilmek ve bunları buzdolabında ve hava geçirmez bir kapta saklamak önemlidir. Kızartma sürecinde ürünlerin faydalı nitelikleri yok edilir. Önemli maddeleri korumak için pişirme işlemi nazik bir şekilde yapılmalıdır.
• Vücuda girdikten sonra EFA, D vitamini ile etkileşime girer. Omega-3 ve retinol veya Omega-6'nın bir kombinasyonunun faydalı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, proteinli gıdalarla birleştirildiğinde sindirilebilirlik artar.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Kaynakları

Herkes omega-3 yağ asitlerinin neler içerdiğini bilmelidir. Bu sayede doğru diyeti oluşturmak ve faydalı bir elementin eksikliğini önlemek mümkündür. Esansiyel yağ asitlerinin en büyük miktarı balık ve deniz ürünlerinde bulunur.. Bu durumda, “deniz kökenli” balıklardan bahsediyoruz. Bir çiftlikte yetiştirilirse, faydalı asit içeriği minimumdur. Bu, deniz yaşamının özel diyeti ile açıklanmaktadır. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balık, vücudun hayati bir elementteki eksikliğini hızla kapatır ve aşağıda tartışılacak olan sorunları ortadan kaldırır.

EFA'lar ayrıca bitkisel gıdalarda bulunur. Asitlerin çoğu ceviz, keten tohumu, yulaf, buğday tohumu ve yeşilliklerde bulunur. Diyeti faydalı bir maddeyle doyurmak için aşağıdakileri bilmelisiniz - hangi yiyeceklerin içerdiği Omega-3 ile pişirmenin özellikleri. Aşağıda yardımcı olacak bir tablo verilmiştir:

Yukarıda listelenenlere ek olarak, diğer Omega-3 kaynaklarını (g / 100 gram ürün) vurgulamaya değer:

• balık yağı - 99,8;
• keten tohumu (yağ) 55;
• kamelya yağı - 37;
• Morina karaciğeri - 15;
• ceviz - 7;
• havyar (siyah ve kırmızı) - 6,9;
• kuru fasulye - 1,8;
• Avokado yağı - 0,94;
• kuru fasulye - 0,7;
• mercimek - 0,09;
• fındık - 0,07.

Bu besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için çiğ veya salamura olarak tüketilmelidir. Haşlama, haşlama, kızartma, fırınlama besin değerinde azalmaya yol açar. Omega-3 yağ asitlerinin nerede bulunduğunu düşünürsek, özelliklerini kaybetmeyen konserve balıkları belirtmekte fayda var. Ürünün avantajı, SFA'yı sağlam tutan bitkisel yağların varlığıdır.

Eksiklik ve fazlalık tehlikesi nedir?

Diyetin yanlış oluşumu (vejetaryenlik, diyetler, açlık) veya gastrointestinal sistem ile ilgili problemlerin varlığı ile yüksek EFA eksikliği riski. Bir eksikliği tanımanın en kolay yolu aşağıdaki belirtilerdir:

• kaslarda, tendonlarda ve eklemlerde ağrı;
• kepek;
• susuzluk hissi;
• vücudun artan yorgunluğu, düşük performans;
• saç problemleri (kırılganlık ve dökülme);
• ciltte döküntü görünümü, soyulma, kuruma;
• ilgisiz ve depresif durumlar;
• tırnak plakalarının durumunun bozulması, yoğunluklarında azalma;
• kabızlık şeklinde kendini gösteren dışkı ile ilgili sorunlar;
• yara iyileşme süreçlerindeki başarısızlıklar;
• kan basıncında kademeli artış;
• bağışıklık sisteminin zayıflaması, soğuk algınlığı ve viral hastalık riskinin artması;
• hafıza ve dikkatin bozulması, aşırı dalgınlık;
• azalmış görme;
• zihinsel gelişim ve büyüme süreçlerinde gecikme;
• kurtarma işlemlerini yavaşlatır.

Hangi yiyeceklerin Omega-3 yağ asitleri içerdiğini bilmiyorsanız ve diyetinizi bunlarla doyurmuyorsanız, açıklanan semptomların ortaya çıkması bir gerçektir. Ek olarak, uzun süre faydalı elementlerin eksikliği, merkezi sinir sistemi, nöropsikiyatrik hastalıklar ile ilgili sorunların gelişmesine yol açar.

Söz konusu maddenin fazlalığı nadir görülen bir durumdur. genellikle yüksek çoklu doymamış yağ asitleri içeriğine sahip kontrolsüz ilaç alımı ile ilişkili olan . Aynı zamanda, bir maddenin aşırı dozu, eksiklikten daha az tehlikeli değildir. Sorun şu şekilde görünüyor:

• Gevşek dışkı, ishal.
• Kan pıhtılaşmasının azalması, uzun süreli kanamaya neden olur. Bu, küçük kesintilerle bile mümkündür. En büyük tehlike iç kanamalardır - mide veya bağırsaklarda.
• Sindirim sistemindeki arızalar.
• Basınç seviyesinde kademeli azalma.

Çocuklar ve hamile kadınlar için giriş kuralları

Araştırma sonuçlarına göre, hamilelik sırasında annenin vücudunu çocuğa verir. 2.2-2.5 gram NLC. Bu nedenle hamile kadınlar ve çocuklar, omega-3 yağ asitleri içeren balıkları aktif olarak tüketmelidir. Aynı zamanda kral uskumru ve kılıç balığı yüksek cıva içeriğinden dolayı kaçınılmalıdır. Çocuklar özel ilgiyi hak ediyor. Aşırı dozdan kaçınmak için tıbbi veya ebeveyn gözetiminde takviyeleri içmelidirler.

Omega-3 yağ asitleri var bir dizi kontrendikasyon. Kan inceltme ile ilişkili hastalıkları olan kişiler için önerilmezler. Bir yatkınlık durumunda veya böyle bir hastalığın varlığında doktora danışmaya değer.

Sonuçlar

Omega-3 yağlarının nelere iyi geldiğini, hangi besinlerin içerdiğini ve günlük ne kadar alınması gerektiğini bilmek her insan için bir zorunluluktur. Diyetin yağ asitleri ile doldurulması açısından uygun şekilde düzenlenmesi, sağlıklı ve genç olmanın yoludur.

) yağların üretimini ve bileşimini ayrıntılı olarak analiz ettik, modifikasyonlarını inceledik, temel çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3, Omega-6'nın vücut üzerindeki etkisini belirledik ve "F vitamini" efsanesini çürüttük.

Aşağıda, mağazalardaki en yaygın yemeklik yağların yanı sıra, bileşimi genellikle bitmiş ürünle birlikte paketlere yazılan yağların bileşimi ve özellikleri yer almaktadır.

Fıstık

Fıstık tohumları, tat olarak bademi andıran %40-50 oranında yağ içerir. Gıda üretiminde, bu yağ esas olarak margarin tereyağı, çikolata, şekerleme macunları ve diğer ürünlere, özellikle hamur ürünlerine katkı maddesi şeklinde kullanılır. 100 kg ham maddeden 50 kg'a kadar yağlı yağ elde edilir. Doğrudan ekstraksiyonla elde edilen fıstık ezmesi, çok miktarda vitamin ve eser element içerir.

Üzüm (üzüm çekirdeği yağı veya üzüm yağı)

Üzüm çekirdeklerinin sıcak ekstraksiyonu ile elde edilen bitkisel bir yağdır. Nihai ürünün nispeten düşük verimi nedeniyle soğuk presleme yöntemi pratikte nadiren kullanılır. Üzüm yağı hafif bir şarap aromasına sahiptir. Bu yağın kendine özgü aroması, onu özellikle bazı bitmiş yemekleri tatlandırmak için pişirmede popüler kılar.

Besin değeri açısından, bu yağ ayçiçek yağından daha düşük değildir. Doymamış yağ asitleri Omega-6 ve Omega-9 içeriği yüksektir: linoleik - %72, oleik - %16. Esansiyel omega-3 asitlerinin içeriği çok düşüktür, %1'den azdır. Ayrıca az miktarda E vitamini içerir.

Üzüm yağının faydalı özellikleri: Hücre koruyucu, antioksidan ve yenileyicidir. Üzüm çekirdeği yağı yüksek sıcaklıklarda (yaklaşık 216°C) duman çıkarmaya başlar, bu nedenle derin kızartma gibi yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemlerinde kullanılabilir.

hardal

Hardal tohumlarından üretilen yağ, biyolojik olarak aktif madde içeriği yüksek değerli bitkisel yağlardan biridir. Bu yağ, %96'ya (!) kadar çok miktarda çoklu doymamış yağ asidi içerir; bunların: esansiyel Omega-3 - %14 ( linolenik), ve Omega-6 - %32 ( linoleik). Omega-9 - %45 ( oleik). Bu tür içerik göstergeleri, ayçiçeği de dahil olmak üzere birçok yağdan üstündür.

Esansiyel omega-6 asitlerinin hemen hemen her rafine edilmemiş yağda bulunduğuna dikkat edilmelidir. Ancak temel Omega-3'ler son derece nadirdir: keten tohumu, hardal, kamelya yağı ve ayrıca balık yağında.

Hardal yağı hoş bir hafif tada sahiptir. Pek çok kişinin düşündüğü gibi acı değil.

Yüksek biyolojik değerine rağmen, Rus masasındaki hardal yağı oldukça egzotik bir üründür. Beslenme uzmanları buna “imparatorluk inceliği” (Nicholas II tercih edilen hardal yağı) hazır ilaç diyorlar. Ancak bu yağın vücut üzerindeki etkisi tartışmalıdır. Esansiyel çoklu doymamış asitlerin en yüksek içeriğine rağmen, rafine edilmemiş hardal yağı şunları içerir: erüsik asit(Omega-9 grubunun asidi) günümüzde inanıldığı gibi memeli enzim sistemi tarafından kullanılmamaktadır, çeşitli dokularda birikme eğiliminde olup kalp ve damar rahatsızlıklarına ve diğer bazı rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Erusik asit ayrıca kolza ve kolza yağlarında bulunur. Çıkarmak için yağlar rafine edilir. Rafine edilmemiş kolza yağı satışı Avrupa Birliği'nde ve diğer bazı ülkelerde yasaklanmıştır.

Mısır

Mısır tohumundan elde edilir. Değerli biyolojik olarak aktif maddelerin içeriğine göre, bu yağ ayçiçeğine yakındır. Ayçiçek yağında olduğu gibi, bu yağ çok az, sadece %1'e kadar Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Omega-6 ve omega-9 asitlerinin yüksek içeriği ( linoleik %40 - 56, oleik %40 - 49). Ayrıca antioksidan α-tokoferolde de yüksektir ( E vitamini).

Mısır yağının faydalı özellikleri ayçiçek yağına benzer. Aşağıdaki "ayçiçek yağı"na bakın.

Bu yağın yüksek duman noktası, derin kızartma dahil kızartma için uygun olmasını sağlar. Yağ, fırıncılık endüstrisinde salata, mayonez ve margarin yapımında kullanılır.

Keten

Vücutta üretilmeyen en yüksek değerli omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerinden birine sahip, hızlı kuruyan keten tohumu yağı. ( Linoleik %15 - %30, linolenik %44 - %61) Ayrıca Omega-9 (oleik 13 - %29). Keten tohumu yağı biyolojik değer açısından bitkisel yağlar arasında liderdir ve diyet gıdalarına aittir. Çok miktarda vitamin ve mikro element içerir. Kendine özgü, sıradışı bir tadı ve aroması vardır.

Keten tohumu yağının salatalara, salatalara, tahıllara, soslara, lahana turşusuna saf haliyle eklenmesi tavsiye edilir. Kardiyovasküler hastalıklar durumunda, doktorlar ayçiçek yağının keten tohumu yağı ile değiştirilmesini önerir."Kötü kolesterol" seviyesini azaltır, atrskleroz gelişimini önler, kan dolaşımını iyileştirir, kardiyoprotektif ve antiaritmik etkiye sahiptir, doku beslenmesini iyileştirir, inflamatuar süreçlerin yoğunluğunu azaltır, karaciğer ve safra yolu hastalıkları için önerilir, tırnak ve saçın yanı sıra endokrin sistem üzerinde olumlu etki.

Keten tohumu yağı esas olarak soğuk presleme ile elde edilir ve rafine edilmez. Bu nedenle mağazada doğru ürünü seçmek zor değildir.

Keten tohumu yağı çabuk ekşir, ısıl işleme tabi tutulmamalıdır, ancak karanlık ve serin bir yerde saklamak daha iyidir. Kokuşmuş yağ, içinde toksik maddeler oluştuğundan gıda için kullanılmamalıdır: epoksitler, aldehitler ve ketonlar.

Zeytin (Provence yağı, odun yağı)

Özellikle tekli doymamış yağ asitleri içeriği yüksek olan zeytinyağı, oleik asit esterleri(Omega-9 asitler). Değerli bir diyet ve kolayca sindirilebilir bir üründür, bir vitamin kompleksi, mikro elementler ve ayrıca Omega-6 esansiyel yağ asitleri içerir. Mükemmel bir tada sahiptir ve yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır.

Zeytinyağının saf haliyle salatalara, çorbalara, ana yemeklere, aç karnına yenilmesi tavsiye edilir. Miyokard enfarktüsünü, koroner arter hastalığını ve diğer kardiyovasküler hastalıkları önleyerek "kötü kolesterol" seviyesini düşürür. Kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir, iltihaplanma yoğunluğunu ve kanser riskini azaltır, kemik büyümesini uyarır, sindirim bozuklukları, karaciğer ve safra yolları hastalıkları için faydalıdır, antioksidandır, yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Filtresiz sızma zeytinyağı en iyisidir. Sızma Filtresiz Zeytinyağı, veya filtrelenmiş ekstra sınıf Olio d "oliva l" ekstravergine / sızma zeytinyağı / bakire ekstra. Daha da değerli olan “damla” sızma zeytinyağıdır. ilk soğuk pres.

Aşağıdaki yağ sınıfları daha az değerli kabul edilir ve ticaridir:

• rafine- rafine.
• prina zeytinyağı- kek, yani çözücüler kullanılarak ekstraksiyon yoluyla elde edilir.
• Saf zeytinyağı veya zeytin yağı- doğal ve rafine yağların bir karışımı.

Palmiye (Palm çekirdeği yağı)

Palm yağının meyvesinin etli kısmından elde edilen bitkisel yağ. Bu hurmanın tohumlarından elde edilen yağa hurma çekirdeği yağı denir. Mağaza raflarında bulunmaz, pratik olarak saf haliyle kullanılmaz, ancak birçok bitmiş ürünün bir parçasıdır. Özellikle tekli doymamış yağ asitlerinin yüksek içeriği nedeniyle, oleik, palm yağı yüksek oksidatif stabiliteye sahiptir, bu nedenle ürünlerin raf ömrünü uzatabilir. Temel olarak hurma yağı modifiye edilir: Modifikasyon sonucunda elde edilen hidrojene bitkisel yağ, gıda üretiminde çok çeşitli ürünlerin imalatı için kullanılır.

Ayçiçeği

Ayçiçeği tohumlarından elde edilen Rusya'daki en popüler ve yaygın yağ. Bu yağ sadece %1 Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Ancak omega-6 ve omega-9 asitlerinin içeriği çok yüksektir ( linoleik 46 - 62%, hakkında leik asit %24 - 40). Diğer yağlı tohumlarla karşılaştırıldığında, antioksidan α-tokoferol içeriği ( E vitamini) rafine edilmemiş ayçiçek yağında en yüksek olanlardan biridir: 100 g yağ başına 46 ila 60 mg.

Doğrudan ekstraksiyonla elde edilen rafine edilmemiş ayçiçek yağı güçlü bir antioksidandır, vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlatır, kolesterolü düşürür, protein sentezine katılır, vücudun savunmasını güçlendirir, kardiyoprotektif ve antiaritmik etkiye sahiptir, vücuttaki iltihabı azaltır, iyileştirir. doku beslenmesi, sindirim üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Sonuçlar? Zeytinyağı medyada "en sağlıklısı" olarak konumlanıyor ama bu tam olarak doğru değil. Çeşitli yağların bileşimlerini karşılaştırarak, vücut için gerekli tüm bileşenleri elde etmek için farklı yağları birleştirmenin veya kullanımlarını değiştirmenin daha iyi olduğu sonucuna varırsınız. Örneğin, zeytinyağı az miktarda tokoferol içerir ( E vitamini), ayçiçeğinde bu gösterge çok daha yüksektir. Aynı zamanda vücuda esansiyel ve nadir bulunan Omega-3 asitlerini vermek için keten tohumu yağı kullanmanız gerekir, rafine hardal yağı deneyebilirsiniz, yağlı deniz balığı veya balık yağı da önerilir. Temel Omega-6 asitleri kompleksi hemen hemen her yağı yeniler: ayçiçeği, üzüm, keten tohumu, zeytin, mısır... Değerli biyolojik olarak aktif maddeler: vitaminler ve mikro elementler, doğrudan ekstraksiyon yoluyla elde edilen herhangi bir rafine edilmemiş veya ham yağda bulunur.

Bu arada arkadaşlar hangi yağı tercih edersiniz? Tercihler neye göre belirlenir? Etiketleri okuma konusunda katı kurallara uyuyor musunuz yoksa bununla hiç ilgilenmiyor musunuz?

Bitkisel yağlar hakkında daha fazla makale:

• Bitkisel yağlar üzerine eğitim programı. Bölüm 4: Kızarmış Gıdalarda Kanserojen Oluştuğunda

Yani omega 3 linoleiktir ve omega 6 linoleiktir.
Bunu yukarıdaki tabloyla karşılaştırın ve gerçekten de keten tohumu yağında çok fazla linolenik yağ asidi var, yani. bol miktarda omega3.

Ama sonra ne görüyoruz? Tereyağı ve domuz yağında omega 3 sadece 5 kat daha azdır!

Bu omega 3'e günde ne kadar ihtiyacınız var? Sadece 1 gramdan 2,5 grama kadar. Bir çay kaşığına 5 gram yağın konulduğunu düşünürsek, bir çay kaşığı keten tohumu yağı günlük omega 3 ihtiyacını karşılamaya yeterlidir.

Ek olarak, omega 3 yağ asitleri birçok gıdada bulunur: tohumlar, kabuklu yemişler, balık. Ve günlük ihtiyacı karşılamak için yemek için, örneğin 100 gramdan daha az balığa ihtiyacınız var. Böylece ışığın keten tohumu yağı üzerindeki bir kama gibi bir araya gelmediğini anlıyoruz.

Keten tohumu yağı çok zararlı olmasaydı gerçekten faydalı olurdu. Gerçek şu ki, düşük antioksidan içeriği nedeniyle (E vitamini açısından zengin olan ayçiçek yağının aksine), keten tohumu yağı çok hızlı oksitlenir.

Farklı üreticiler farklı rakamlar veriyor, ancak sonuç şu ki, buzdolabında bile keten tohumu yağı bir bilgiye göre 2 haftadan, diğerine göre 2 aydan fazla saklanamaz. Yağ, örneğin bir mağazada sıcaksa, bozulması garanti edilir. Ve üretimden şişelemeye kadar olan süreler genellikle daha uzundur.

Raflarda gördüğünüz keten tohumu yağının büyük çoğunluğu bozulmuş!

Bu önemli. Bunun neden çok zararlı olduğunu ve bunu nasıl anlayabileceğinizi görelim.

neden zararlı

Keten tohumu yağı oksitlendiğinde/zarar verdiğinde ne olur? Yine Wikipedia'ya gidelim:

Keten tohumu yağı büyük teknik öneme sahiptir: ondan çabuk kuruyan vernikler, kuruyan yağlar ve sıvı kurutucular yapılır.

Boyamada kullanılan doğal linolyum ve yağlı boyaların üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır. En basit doğal kurutma yağı olarak ısıl işlem görmüş keten tohumu yağı kullanılır.

Kabaca söylemek gerekirse, bozuk yağ kullandığınızda vernik ve kurutma yağı içersiniz. “Sağlık uğruna” vernik içmek aklınıza gelir mi? Bu gerekli değil.

GÜNCELLEME 2: bulundu . Her şey istediğimiz kadar pembe olmaktan uzak.

Bilim adamları, hayati omega-3 yağ asitlerinin doğal gıdalardan takviyelerden daha iyi emildiğini kanıtladılar. Neyse ki, bu ürünlerin çoğu çok uygun fiyatlı ve herhangi bir mağazada mevcut. Bu yüzden güzellik ve sağlık adına diyetinize sadece birkaç madde eklemek yeterlidir.

ne işe yarar

Omega-3 asitleri, hayati besinler olan yağ asitleridir. Üç yağdan oluşan bir gruptur: alfa-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA). Vücut bunları kanın pıhtılaşmasını düzenlemek, hücre zarları oluşturmak ve hücreleri sağlıklı tutmak için kullanır. Bunlar kardiyovasküler sistem için iyi olan yağlardır, kötü kolesterol olarak adlandırılan trigliseritlerin ve düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL) kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar.

Ek olarak, omega-3 yağları çeşitli iltihapları baskılayabilir. Bir yandan iltihaplanma, vücudun bağışıklık tepkisinin normal bir parçasıdır. Öte yandan araştırmalar, kardiyovasküler ve otoimmün hastalıklar da dahil olmak üzere birçok ciddi hastalığın altında da bunların yattığını göstermektedir.

Bu maddeler Alzheimer hastalığı, astım, bipolar bozukluk, lupus, yüksek tansiyon, egzama, diyabet, osteoartrit ve osteoporoz, sedef hastalığı ve romatoid artritin önlenmesinde ve tedavisinde kullanım bulmuştur. Omega-3'ler hamilelik sırasında tavsiye edilir.

Bu tür yağ asitlerinin sadece sağlık için değil, aynı zamanda omega-3'ler için de gerekli olduğunu unutmamak önemlidir. İnsan vücudunda kendi başlarına sentezlenmezler, bu nedenle yiyeceklerle gelmeleri çok önemlidir.

Fotoğraf: BİLİM FOTOĞRAF KÜTÜPHANESİ/ BİLİM FOTOĞRAF KÜTÜPHANESİ/Getty Images

Yeterince Omega-3 Almadığınızın İşaretleri

Beslenme uzmanları, çoğu omega-3'ün yeterince almadığına inanıyor. Bu tipteki yağ asitlerinin ciddi bir eksikliğinin sinyali şu şekildedir:

Eklemlerde ağrı;

Artan yorgunluk;

Cildin kuruluğu ve kaşınması;

saç ve tırnakların kırılganlığı;

Konsantre olamama.

Ek olarak, omega-3 asitlerinin eksikliği tip 2 diyabet, depresyon ve kardiyovasküler hastalığa yol açabilir.

Sorunun başka bir yanı daha var: bazen bir kişi bu asitleri büyük dozlarda tüketiyor, ancak eksiklik belirtileri hala devam ediyor. Burada omega-3'ün zayıf emilimi hakkında konuşabiliriz. Vücutta tam olarak özümsenmeleri için B6 vitamini, B3 vitamini, C vitamini, magnezyum ve çinko gibi besinlerin uygun miktarda bulunması gerekir.

E vitamini, omega-3 yağlarını oksidasyondan korur, bu nedenle onu da diyetinize dahil etmelisiniz. Ek olarak, omega-3 yağlarının aktivitesi, doymuş ve hidrojene yağların alımını azaltır: margarinler gibi yağlı etler ve onlardan yapılan ürünler.

Omega-3 yağları, tüm çoklu doymamış yağlar gibi, ısıya, ışığa ve oksijene karşı son derece hassastır. Oksitlenirler veya daha basit olarak acılaşırlar. Bu sadece tat ve kokularını değil aynı zamanda besin değerlerini de etkiler.

Fotoğraf: phillips007/iStockphoto/Getty Images

Doğru yağlar nerede bulunur

Doktorlar günde 500 ila 1.000 mg omega-3 yemeyi tavsiye ediyor. Bu arada, bu çok zor ve hatta lezzetli değil. Omega-3'lerin en iyi kaynaklarından biri deniz ürünleridir. Örneğin, 100 gramlık bir konserve ton balığı kavanozunda, kendi suyu tam olarak bu kadar yağ asidi içerir. Omega-3 yağlı balıklar açısından da zengin: halibut, ringa balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalye.

Omega-3 yağlarının bir başka harika kaynağı da istiridye, ıstakoz, kalamar ve karidestir. Ne güzel, bu ürünler iyileşmiyor. Ve vücut yüksek kaliteli proteinin iyi bir kısmını alır.

Önemli bir faktör deniz ürünlerinin kökenidir. Esansiyel asitler açısından zengin, sadece doğal koşullarda yakalananlar. Çiftlikte yetiştirilen balıklar, balık unu ve yosun takviyeleri ile beslenir ve bu da onları daha az sağlıklı hale getirir.

Başka neresi?

bitki kaynakları

Kabak ve keten tohumları, ceviz ve yer fıstığı, onlardan sıkılan yağ gibi omega-3 asitleri açısından da zengindir. Keten tohumu, bu tür yağlarla özellikle cömert olarak kabul edilir. Tahıllara ve salatalara eklenebilir, onlarla ekmek, çörekler ve turtalar pişirilebilir. Omega-3 yağları ayrıca soya fasulyesi, hardal ve kanola yağlarında bulunur.

Sebzelerde, özellikle yeşil yapraklı sebzelerde de omega-3 bulunur: Brüksel lahanası ve ıspanak, maydanoz ve nane gibi beyaz lahana. İyi bir kaynak balkabağıdır. Vejetaryenlere, gerekli omega-3 yağ dozunu almak için daha fazla fasulye, özellikle kırmızı fasulye yemeleri tavsiye edilir.

Et ve yumurta

Et, potansiyel olarak iyi bir omega-3 kaynağıdır, ancak bu o kadar kolay değil. Hayvan bitkisel bir diyette tutulduysa, evet, ette çok fazla uygun yağ olacaktır. Tahılla beslenmişse, omega-3 daha az olacaktır. Karma yem ise - omega-3 pratikte hiç olmayacak.

Yumurtalarda, omega-3 asitleri esas olarak, içlerinde doymuş yağ ve kolesterol bulunması nedeniyle birçok insanın yemekten kaçındığı yumurta sarısında bulunur.

Dikkatlice!

Herhangi bir, en faydalı maddenin bile büyük dozlarda zehire dönüştüğünü hatırlamak önemlidir. Çalışmalar, aşırı omega-3 asit tüketiminden kan inceltici hastalıkları olan kişilerde hemorajik inme ve kanama tehlikesi olduğunu göstermiştir, bu nedenle bu tür hastalıklara yatkınlığınız varsa dikkatli olmalısınız. Ve her durumda, herhangi bir diyet takviyesi almadan veya diyetinizi kökten değiştirmeden önce bir doktora danışmanız gerekir.