Ritmik jimnastikçilerin menüsü. Jimnastikçiler için beslenme önerileri. 2 günlük zayıflama diyeti

Birçok kişiye, jimnastikçilerin zaten ideal formlarla doğduğu, sanki fazla kilolu olma sorunları yokmuş gibi görünüyor. Aslında öyle değil, jimnastikçiler antrenmanlarda çok zaman harcıyorlar, ancak beslenmelerine daha da dikkat ediyorlar. Jimnastikçiler güçlü bir iradeye sahiptirler, her zaman disiplini korurlar ve hemen hemen her şeyde kendilerini sınırlarlar. Eğitim çok fazla enerji alır, bu yüzden doğru beslenmeleri gerekir, ayrıca yiyeceklerin yağa dönüşmemesi, kas dokusunu güçlendirmesi için beslenmenin dengelenmesi gerekir.

Antrenörler jimnastikçilerin görünümü konusunda çok titizdir, kızların her zaman ideal oranlarda olmaları, vücutlarının güçlü ve güçlü olması gerekir. Bu yüzden, bir zamanlar antrenör Irina Vinner, koğuş jimnastikçisini, kızın fazla kilolu olduğunu söyleyerek sıkı bir diyete koydu. Peki jimnastikçiler mükemmel fiziksel şekli korumak için nasıl yer?

Jimnastikçiler için temel beslenme kuralları

Jimnastikçiler için diyet, vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamak, gerekli maddelerle doyurmak ve antrenman için doğru miktarda enerji sağlamak için tasarlanmıştır. Temel kurallar:

• Diyet, vücudu doyurmak ve güçlendirmek için gerekli her şeyi içermelidir. Vücudun tükenmesi imkansızdır, çünkü o zaman jimnastikçi tam olarak antrenman yapamaz;
• diyet eksiksiz ve besleyici olmalı, ancak diyet vücut yağının birikmesine katkıda bulunacak yiyecekleri içermemelidir;
• yeterince protein tüketmeniz gerekir, bu esnekliğin korunmasına yardımcı olacaktır;
• her zaman aynı anda yemelisiniz, diyet istikrarlı ve sabit olmalıdır;
• haftada bir oruç günü ayarlamanız gerekir. Bu gün, süt ürünleri veya sebze yiyebilirsiniz.

Jimnastikçiler ne yiyebilir

Ritmik jimnastikçilerin diyetinin temeli tahıllar, karabuğday, yulaf ezmesi ve inci arpa özellikle popülerdir. Bazen yumuşak pirinç kullanabilirsiniz. Et haşlanmış veya haşlanmış olarak yenebilir, et yağsız olmalıdır. Diyetinize her zaman meyve ve sebzeleri dahil edin. Günde yenen yiyeceklerin neredeyse yarısı sebzedir. Beyaz lahanaya özellikle dikkat edilir, ancak bu sebzenin şüphesiz faydaları ile katı lahana jimnastikçiler için uygun değildir.

Tatlı jimnastikçilerden bitter çikolata ve kuru meyveler kullanmasına izin verilir. Tatlı kompostolar ve meyve suları da bazen diyette bulunabilir.

Jimnastikçiler için beslenme menüsü

Tüm öğünler net bir şekilde planlanmalı ve her zaman aynı saatte verilmelidir. Kahvaltı sabah 8'den önce, ikinci kahvaltı 11.00-11.30, öğle yemeği 14.30-15.30 ve akşam yemeği yatmadan en geç iki saat önce olmalıdır.

Kahvaltıdan yarım saat önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir, eğer evde limon ve bal varsa canlandırıcı bir kokteyl yapabilirsiniz. Bir bardak su için bir limon suyuna ve bir kaşık bala ihtiyacınız var, tüm bunlar iyice karıştırılıp içilir. Kahvaltı için herhangi bir yulaf lapası en iyisidir. Mide için inkar edilemez olan mükemmel bir seçim olacaktır. Tadı iyileştirmek için bal, fındık, doğranmış kuru kayısı veya taze mevsim meyveleri ekleyebilirsiniz. Çay için peynirli sandviç yapılması tavsiye edilir. Bir yumurta yiyebilirsiniz.

İkinci kahvaltı mütevazı olmalı, iştahı tatmin etmek, güç vermek için tasarlanmıştır. İkinci bir kahvaltı için bir bardak kefir içebilir, elma veya sandviç yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde, tercihen garnitür olmadan her zaman et veya balık olmalıdır. Bir sebze salatası pişirebilir, bir bardak meyve suyu içebilir veya komposto yapabilirsiniz.

Akşam yemeği için haşlanmış sebze pişirebilir, fermente süt ürünlerinden bir şeyler yiyebilirsiniz.

Bir spor sonucu elde etmek, sporcunun beslenme kurallarına uymak ve bunlara dikkatli bir şekilde uymak da dahil olmak üzere her türlü çabayı göstermesini gerektirir. sporcular için menü. Sıradan insanların yiyebileceklerinden farklı olan ayrı bir diyete ihtiyaçları var.

almak jimnastikçiler için beslenme menü her zaman ayrı ayrı derlenir - kasları ve bağları güçlendiren ve minimum kalori içeriği ile tüm gün için yeterli enerji sağlayan son derece sağlıklı ürünler içerir. Nişanlı sporcular için, aynı anda ince bir figürü ve demir kasları birleştirmeleri gerektiğinden, doğru beslenme konusu özellikle önemlidir.

Kahvaltı

Sabahları herhangi bir yağlı etin tüketilmesinin yasak olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca, sabah öğünü başına 1 adetten fazla olmayan yumurta kullanımını kesinlikle sınırlamak gerekir. Kahvaltı mutlaka su, limon suyu ve baldan oluşan bir “enerji içeceği” içermelidir, ancak çok miktarda suyu reddetmek daha iyidir. Kahvaltı diyeti tamamen kişinin gün içinde yapacağı aktivitenin türüne bağlıdır.

Yaklaşık jimnastikçiler menüsü kahvaltıda:

seçenek 1

½ fındıklı ve biraz ballı bir bardak yulaf ezmesi ekleyin, tereyağlı ve peynirli bir sandviç yiyin, tatlı çaya izin verilir.

seçenek 2

½ bir bardak yulaf ezmesi, 1 haşlanmış yumurta, bir parça kırmızı balık (tercihen tuzsuz), tereyağlı ekmek, tatlı çay ve 1 bisküvi.

Seçenek 3

Haşlanmış balık, peynirli sebze salatası, bir dilim ekmek ve bal ile tatlı çay.

Yulaf ezmesi uygun değilse, pirinç ile değiştirilebilir. Kahvaltıdan 3-4 saat sonra şekersiz yoğurt, meyve, bitter çikolatadan oluşan küçük bir atıştırmalık alınması tavsiye edilir.

Akşam yemeği

Genelde, sporcular için menü belirli bir kişi için hangi ürünlerin uygun olduğunu daha iyi bilen bir diyetisyen tarafından yapılır, bu yüzden tavsiyelerini dinlemeye değer. Öğle yemeği en iyi antrenmanın başlamasından 2 saat önce harcanır, ardından yemeğin düzgün bir şekilde dağıtılması için hala zamanı olacaktır.

seçenek 1

50 gram limon suyu veya zeytinyağı ile tatlandırılmış sebze salatası, 150 gr haşlanmış et, 100 gram inci arpa çorbası, çay veya limonlu su.

seçenek 2

180 gr et soslu karabuğday lapası, 1 domates, doğal meyvelerden şekersiz komposto, bir dilim limon.

Seçenek 3

100 gram lahana çorbası, buğulanmış pirzola ve karnabahar, komposto, limon.

Hiç jimnastikçiler menüsü mutlaka limon içerecektir, ancak bu narenciye alerjiniz varsa iptal edilebilir.

Akşam yemeği

Akşam yemeği için sporcu beslenmesi, menü Aynı anda birkaç gün boyunca derlenen, çok “ağır” olmayan yiyeceklerin ve minimum miktarda yağın kullanılmasını içerir.

seçenek 1

200 ml yoğurt, sebze ve meyveler bunlarla sınırlı değildir.

seçenek 2

Kalamarlı sebze salatası, elma kompostosu.

Seçenek 3

Az yağlı peynir kütlesi, limon çayı.

Bir spor diyeti için yemekler için birçok seçenek olabilir, asıl mesele bu tür yemeklerin faydasını ve kalori içeriğini izlemek. Böyle bir menü yetersiz görünse de, aslında yetişkin bir organizmanın tüm ihtiyaçlarını karşılamak için yeterlidir, aşırı durumlarda diyetin bireysel olarak düzeltilmesi mümkündür. Acilen fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, 3-4 günlük yulaf ezmesi diyeti oldukça uygundur, ancak daha fazlası değil!

Birçok kız, hala küçük kızlarken, jimnastikçilerin zarafetine, esnekliğine ve figürüne her zaman hayran kalmıştır. Herhangi bir kız böyle bir rakam elde edebilir, çünkü bizim gibi jimnastikçiler de fazla kilolarla savaşır ve özel bir diyet kullanır. Tabii ki, her şeyden önce, cimnastikçilerin güzel ve narin figürü günlük beden eğitimi ile elde edilir, ancak tüm bunlarda doğru beslenme çok önemli bir rol oynar. Jimnastikçiler için diyet bir sır olmaktan uzaktır ve bu nedenle bugün size bundan bahsedeceğiz.

Jimnastikçilerin diyeti, yiyecek alımının kesin olarak tanımlanmış bir zamanda gerçekleşmesi gerektiği şekilde tasarlanmıştır. Ayrıca antrenmandan 2 saat önce ve yatmadan 3 saat önce yemek yiyemezsiniz. Diyet günde 4 öğün içerir: kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Kahvaltı sabah 8'den önce, ikinci kahvaltı 10:00-11:00, öğle yemeği 14:00-15:00 ve akşam yemeği 18:00-19:00 arasında olmalıdır.

Diyetin kahvaltısı şunlardan oluşmalıdır: karbonhidratlar ve bunlar: tahıllar, meyveler, süzme peynir, tahıl ekmeği ve diğerleri. Öğle yemeğine proteinli yiyecekler hakim olmalıdır: yağsız et, deniz ürünleri (balık dahil), sebzeler ve kuru meyveler. Akşam yemeği için alınması tavsiye edilir: meyveler, sebzeler ve süt ürünleri.

Diyetinize neler dahil edilmelidir:

• yağsız et ve balık;
• Meyve ve sebzeler;
• Süt ürünleri, yağsız veya az yağlı;
• Kaşi;
• Hububat;
• taze sıkılmış meyve suları;
• Fındık;
• Kurutulmuş meyveler.

Sırayla, hariç tutun:

• Fast food ve diğer fast food;
• un;
• Yapay renk ve tatlara sahip ürünler;
• cips ve kraker;
• Şeker;
• Kekler, kekler, tatlılar, çikolatalar;
• Karbonatlı içecekler;
• Alkol.

Günde 2 ila 2,5 litre arasında çok miktarda su almak gerekir. İçilmesi tavsiye edilir:

• Gazsız maden suyu;
• Yeşil çay;
• Yabani gül ve diğer şifalı bitkilerden oluşan bir kaynatma;
• Taze sıkılmış sebze ve meyve suları (taze);
• Morslar.

İşte jimnastikçiler için bir hafta boyunca, zevk tercihlerinize ve mevcut yiyecek malzemelerinize göre hafifçe ayarlayabileceğiniz örnek bir diyet menüsü.

Pazartesi:

Kahvaltı: Suda yulaf ezmesi, kuru üzümlü az yağlı süzme peynir, kepekli ekmek, bir dilim limonlu yeşil çay ve bir kaşık bal;

İkinci kahvaltı: Fırında elma ve yağsız kefir.

Öğle Yemeği: Sebze çorbası, buğulanmış pirzola, haşlanmış karnabahar, yeşil çay;

Akşam yemeği: Lahana ve yumurta güveci, kızılcık suyu.

Salı:

Kahvaltı: Süt ve kuşburnu suyu ile karabuğday lapası;

İkinci kahvaltı: Yağsız kefir (meyve bile yapabilirsiniz) ve süzme peynir;

Öğle Yemeği: Köfte, 2 adet haşlanmış yumurta, salata (taze lahana, havuç ve elma), kuru meyve kompostosu;

Akşam yemeği: Deniz ürünleri ve elma kompostosu ile sebze salatası.

Çarşamba:

Haftada bir gün oruç tuttuğunuzdan emin olun: veya sadece şekil üzerinde yararlı bir etkiye sahip oldukları için değil, aynı zamanda tüm vücut için iyi olan sindirim sistemini de dinlendirdikleri için. Çarşamba, oruç tutmak için en iyi gün.

Perşembe:

Kahvaltı: Kuru meyveli sütlü yulaf ezmesi;

İkinci kahvaltı: Meyve salatası;

Öğle Yemeği: Yağsız çorba ve 1 adet tembel biber dolması;

Akşam yemeği: Meyveli süzme peynir.

Cuma:

Kahvaltı: Omlet ve bir bardak havuç suyu;

İkinci kahvaltı: Şeftali;

Öğle yemeği: Folyoda pişirilmiş kırmızı balık filetosu;

Akşam Yemeği: Sebzeli güveç ve yoğurt.

Cumartesi:

Kahvaltı: Kuru meyve ve bir avuç fındık ile sütlü müsli;

İkinci kahvaltı: 2 muz;

Öğle yemeği: Peynir çorbası;

Akşam yemeği: Taze sebze ve ot salatası.

Pazar:

Kahvaltı: Az yağlı yoğurtla tatlandırılmış meyve salatası;

İkinci kahvaltı: Ballı ve yeşil çaylı tost;

Öğle yemeği: Patatesli zayıf tavuk suyunda çorba;

Akşam yemeği: Fırınlanmış sebzeler.

Gördüğünüz gibi, pratikte sizi yemekle sınırlamayan oldukça basit ve uygun fiyatlı bir diyet.

Jimnastikçilerin bir sırrı daha var: fazla kilo aldılarsa ve acilen atılmaları gerekiyorsa, o zaman böyle bir diyete başvururlar: ilk gün - otlar ile soyulmuş domates kokteyli; ikinci gün - sadece kiraz yerler; Sadece su ve yeşil çay içebilirsiniz.

Elbette bu yazıda bu diyetle birlikte kullanılması gereken fiziksel egzersizlerden bahsetmeden geçemeyeceğiz. Hayır, profesyonel jimnastik yapmanıza gerek yok, her gün veya en az haftada en az 3 kez evde spor jimnastiği egzersizleri yapmanız yeterlidir. Bu görevi sizin için basitleştirmek için, nasıl yapılması gerektiğini görebilmeniz için bir videoya bir dizi jimnastik egzersizi sığdıracağız.

Bu yüzden, bir zamanlar antrenör Irina Vinner, koğuş jimnastikçisi Alina Kabaeva'yı kızın aşırı kilolu olduğunu söyleyerek sıkı bir diyete koydu. Yakında Kanaeva kendisi bir anne olmayı planlıyor ve Alina Kabaeva'nın aksine kızını jimnastiğe vermeyeceğini itiraf ediyor: “Ne kadar zor ve travmatik olduğunu görüyorum.

Ve her zaman jimnastikçinin yanında ona en yakın iki kişi vardı - koç Irina Viner ve kendisi eski bir atlet olan annesi Lyubov Kabaeva. Alina Kabaeva, Irina Viner'in favorisi olarak kabul edilir ve bir zamanlar aşırı dolgunluk için, ritmik jimnastik dünya yıldızı ve Rusya'nın gururu “bacaklı TV” olarak adlandırıldı.

Alina Kabaeva'dan kilo verme tarifi - HİÇ DEĞİL! Gerçekten de, bir atlet için ideal bir karaktere ve nadir bir dayanıklılığa sahip olan Alina Kabaeva'nın aksine, hiçbir zaman gerçek anlamda atletik bir insan olmadım. Irina 6 yaşında jimnastiğe geldi ve kısa süre sonra Rusya'nın onurlu koçu Vera Efremovna Shtelbaums ile antrenman yapmaya başladı. Yarışmadan birkaç gün önce Kabaeva ciddi şekilde yaralandığında, Wiener, yıldız jimnastikçisini değiştirmek için Kanaeva'yı seçti ve ona tek bir çıkış - bir kurdele ile emanet etti.

12 yaşındayken Alina, Irina Viner ile antrenman yapmaya başladığı Moskova'ya getirildi. İlk şart kilo vermekti. Ayrıca Alina'ya göre en iyi diyetin geceleri yemek yememek için “lapa ile pancar çorbası” na müdahale etmemek olduğunu okudum. Antrenörü Irina Viner'a göre, kilo vermek istiyorsanız hiç yemek yemeyin.

Sonuç olarak, Irina Chashchina kendini buldu ve daha sonra jimnastiğe geri çekilmediğini itiraf etti - sonunda katı bir programa göre yaşayamadı ve sporcular dışında biriyle iletişim kuramadı. Kabaeva'nın spor hayatında farklı dönemler vardı - yaralanmalardan ve aşırı kilodan muzdaripti, ancak her zaman atletik şeklini geri kazandı. Ve merak ediyorum şampiyon kim?

Beslenme uzmanının tavsiyesi üzerine Vera Fischer sıkı bir protein diyetine başladı ve 2 hafta içinde istenen sonuca ulaştı. www.green.lv web sitesinde, Klavochka'nın diyetinin sözde manken diyeti veya lor diyeti olduğunu öğrenince şaşırdım. Siteden alıntı yapıyorum: Claudia Schiffer'in diyeti: Sabahları bir yumuşak haşlanmış yumurta.

Herhangi bir diyet, en katı olanı bile, günlük kalori alımını 600 kalorinin altına düşürmemelidir. Laysan aniden diyete başlamanızı önermez, zararlı yiyecekleri yavaş yavaş menünüzden çıkarmanız gerekir. Yeni başlayanlar için un ürünlerinden vazgeçmelisiniz - bunlar tamamen “boş” kalorilerdir.

Jimnastikçiler için diyet, vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamak, gerekli maddelerle doyurmak ve antrenman için doğru miktarda enerji sağlamak için tasarlanmıştır. Tabii ki, fiziksel aktiviteye ek olarak diyetteyim - sadece taze yiyecekler yemeye çalışıyorum. Sorun değil, biraz daha."

Tatlı jimnastikçilerden bitter çikolata ve kuru meyveler kullanmasına izin verilir. Kournikova, diyet yapmadığını ve çikolata, dondurma, meyve, biftek, suşi ve portakal suyunu çok sevdiğini söylüyor. Ve günlük egzersizler kalori yakmasına yardımcı olur. Jimnastikçinin menüsünde sebze çorbaları vardı, proteinler her zaman mevcuttu: deniz ürünleri, haşlanmış tavuk filetosu, az miktarda taze meyveler. Ya da belki açlıktan ölüyor? - Kahvaltıda Alina bal veya karabuğday lapası ile süzme peynir yer ve şekersiz yeşil çay içer. İkinci kahvaltı mütevazı olmalı, iştahı tatmin etmek, güç vermek için tasarlanmıştır. İkinci bir kahvaltı için bir bardak kefir içebilir, elma veya sandviç yiyebilirsiniz.

Kazanan, mümkün olan herkesi öğrencisine nasıl davet ettiğini anlatıyor - tıbbın aydınlatıcılarından komplolar ve dualarla iyileşenlere kadar. Öğrencilerinizde hiç "yıldız hastalığı" gördünüz mü? Amina iyi bir kızdı, neredeyse salonun dışında bir melekti, ama salonda bir iblis tarafından ele geçirilmiş gibiydi, - hatırladı Irina Alexandrovna.

Ve bir partizan gibi sustum, nedenini kimseye söylemedim, doktorlara bile. Kural olarak, Alina akşam yemeği yemez. Yatmadan önce yemek yemiyor ve akşam on birde zaten yatakta olması gerekiyor. Bu yaz, çengel ya da sahtekarlıkla, 46 bedenden 42 bedene kadar kilo verdi. Ayrıca, hala kırılgan vücudu yok etmemek için, Alsou, özel bir eğitmen-beslenme uzmanı olan Rus doktor Galina'yı personeline tanıttı.

Moskova'daki bazı kızların onu dinlenmeye davet ettiğini hatırlıyorum, izin günü sabahı, diğer arkadaşları gibi uyumak yerine uyandı ve antrenman yaptı. Ebeveynleri için bu şaşırtıcıydı, çünkü genç bir kız hafta sonları arkadaşlarıyla dinlenmek yerine eğitime zaman ayırdı. Fanatizm, tembellik gibi cezalandırılabilir. - Ve şimdi Alina Kabaeva'nın annesine bir soru: Lyuba, korkunç bir sır aç - kızınızın günlük diyeti hangi ürünlerden oluşuyor?

Buna ek olarak, Alina'nın eğlence etkinliklerine katıldığı harika bir arkadaşı var, tatile çıkıyor - genel olarak rahatlıyor.

Bununla birlikte, tamamen psikolojik bir bakış açısından, ritmik jimnastik de dahil olmak üzere hiçbir şeye takılmamak gerekir. Antrenörler jimnastikçilerin görünümü konusunda çok titizdir, kızların her zaman ideal oranlarda olmaları, vücutlarının güçlü ve güçlü olması gerekir.

Benim yorumum: Bence en basit ve en etkili yollardan biri canın çok istediğinde yemek yemek. kıskanma! Büyük bir arzu ve irade ile hemen hemen her kadın yapabilir... bir kadın çok şey yapabilir! Tabii ki, doğa tarafından verilmedikçe hiç kimse mükemmel formlara ulaşamaz.

Hiçbir şey yemeyecektim, ama gerçekçi olmadığı ortaya çıktı - bir randevuya hazırlanmanın yanı sıra üniversite derslerine de gitmek zorunda kaldım. Evgenia, yeni karmaşık unsurları öğrenmeye her zaman hazır olması ve ders bittiğinde bile salondan ayrılmaması gerçeğiyle Arais ve Shtelbaums üzerinde bir izlenim bıraktı. Bildiğiniz gibi, düzenli eğitim olmadan şekil kaybetmek kolaydır ve daha sonra önceki ritme dönmek oldukça zordur. Benim de sıfırdan başladığım ve artık en popüler sporlardan biri haline gelen bir işim var. Irina Viner: - Çok. Ülkemiz çok uluslu, bir kan karışımı var ve bu çocukların en yetenekli, en ısrarcı ve yetenekli olduğu ortaya çıktı. Fazla kiloya gelince, bu sorunla henüz tam olarak başa çıkmadık.