Fitball aerobikinin özelliklerine giriş. Fitball, antrenman ve kilo kaybı için bir jimnastik topudur. Alt Vücut Egzersizleri

Fitball, 1 metreye kadar çapa sahip büyük elastik bir toptur. Evde ve spor salonunda antrenman yapmak için kullanılır. Fitness eğitmenleri, hamile kadınlar için aerobik, Pilates, kuvvet antrenmanı, esneme ve jimnastikte fitball egzersizlerini içerir.

Başlangıçta fitball, serebral palsili yenidoğanların rehabilitasyonunda kullanıldı. İlk fitball, XX yüzyılın 50'lerinde İsviçreli fizyoterapist Susan Kleinfogelbach'ın gelişimidir. Jimnastik topu olan sınıflar, yetişkinlerde kas-iskelet sistemi yaralanmalarından iyileşme pratiğinde kullanılmaya başlanması konusunda güçlü bir etkiye sahipti. 80'li yıllardan beri fitball sadece terapide değil, sporda da kullanılıyor.

fitball türleri

Fitball'lar 4 parametrede farklılık gösterir:

• sertlik;
• çap;
• renk;
• doku.

Sertlik veya dayanıklılık, topun yapıldığı malzemenin kalitesine ve "şişirilme" derecesine bağlıdır.

Çap 45-95 cm arasında değişir ve bireysel özelliklere ve tercihlere göre seçilir.

Fitball'un dokusu olur:

• düz;
• küçük sivri uçlarla - masaj etkisi için;
• "boynuzlu" - çocuklar için.

Bir fitball nasıl seçilir

1. Satın alırken, BRQ - Patlamaya Dayanıklı Kalite, ABS - Patlama Önleme Sistemi, "Patlama Önleme sistemi" yazısına dikkat edin. Bu, topun çalışma sırasında patlamadığı veya patlamadığı anlamına gelir.
2. Fitball'un tasarlandığı maksimum ağırlığa sahip işareti bulun. Bu, aşırı kilolu insanlar ve top üzerinde egzersiz yapmak için ağırlık kullananlar için geçerlidir.
3. Tüm üreticiler fitball için kite bir pompa koymaz. Satın almak gerekli değildir: pompalamak için bir bisiklet pompası uygundur.
4. Doğru boyutu belirlemek için mağazada test yaptırın. Topun üzerine oturun ve dizdeki açının 90-100º olduğundan ve ayakların tamamen yerde olduğundan emin olun. Yanlış seçilmiş bir çapla, eklemler ve omurga üzerindeki yük artacağından, topun üzerinde otururken doğru duruşu elde etmek imkansızdır.
5. Fitball'u sağlık topuyla karıştırmayın - ağırlıklandırma maddesi olarak işlev gören bir sağlık topu.

Fitball egzersizleri, düzenli egzersizleri çeşitlendirmeye ve vücudu güçlendirmeye yardımcı olur. Fitball, esnemeyi iyileştirmeye ve esnek olmaya yardımcı olacaktır.

Genel

Topla oynarken çok fazla konsantrasyon gerekiyor. Denge için daha fazla kas yer alır, bu da onları güçlendirmeye yardımcı olur.

Koordinasyon için

Bir fitball ile egzersiz yaparken, koordinasyon gelişir, bu da dengesiz yüzeylerde nasıl dengeleneceğini öğrenmenize ve vestibüler aparatı geliştirmenize olanak tanır.

ruh hali için

Fitball egzersizlerinin sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır, neşelendirir, stresi ve gerginliği giderir.

kalp için

Fitball ile antrenman sırasında kalp ve akciğerlerin çalışması iyileşir.

hamile için

Fitball ile doğmamış çocuğa zarar verme korkusu olmadan formda kalmak için egzersizler yapabilirsiniz.

Hamileler için fitball ile antrenman, kasları doğuma hazırlamak için yapılır. Anne adayları için eğitimin olumlu etkileri:

• belden gerginliği azaltmak;
• omurgayı çevreleyen kasların gevşemesi;
• dolaşım sisteminin normalleşmesi;
• pelvis ve sırt kaslarını güçlendirmek.

Katılan hekimle anlaşarak hamileliğin 12. haftasından sonra fitball ile ders yapılmasına izin verilir.

bebekler için

Yenidoğanlarla fitball dersleri yaşamın 2. haftasında yapılabilir.

Eğitimin faydaları:

• vestibüler aparatın gelişimi;
• kas hipertonisitesinin giderilmesi;
• iç organların çalışmalarının uyarılması;
• basın ve uzuvların kaslarını güçlendirmek.

Dersler sırasında çocuğun tepkisini gözlemleyin: harekete geçmeye başlarsa, bir sonraki sefere erteleyerek egzersizleri durdurun. İlk dersler 5 dakikadan fazla harcamaz.

yazar bilinmiyor
2013-10-06 Görüntüleme: 23 306 Seviye: 5.0 Günümüzde birçok aerobik çeşidi vardır. İnsanlar verimliliği ve erişilebilirliği ile dikkat çekiyor. Toplamda yaklaşık 200 aerobik sağlık programı vardır. Çok çeşitli egzersizler ve eğitmenin deneyimli rehberliği nedeniyle aerobik, bir kişiyi sadece sağlık açısından etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kişilik gelişimine de katkıda bulunur. En popüler alanlardan biri fitball aerobiğidir. Fitball-aerobik, özel bir büyük top içeren sınıflardır. Birçok ülkede, bu tür programlar yarım yüzyıldan fazla bir süredir ve Rusya'da sadece yaklaşık 8 yıldır kullanılmaktadır. İngilizce'den tercüme edilen fitball, şifa amaçlı kullanılan bir destek topu anlamına gelir. Bir zamanlar bu tür aerobik egzotik olarak algılanıyordu, ama şimdi en popüler tür. Ve bu oldukça makul. İlk olarak, bu tür aerobiklerin öğrenilmesi oldukça basittir ve ikincisi, fitball-aerobiklerin özel bir kontrendikasyonu yoktur. Fitball aerobik egzersizleri, vestibüler aparatın eğitimine, hareket koordinasyonunun ve denge fonksiyonunun gelişimine katkıda bulunur. Motor-visseral reflekslerin aktivasyonunun yanı sıra vücuttaki metabolizmayı da olumlu etkiler.

Fitball aerobikinin etkisi ve farklılıkları

Egzersiz yaparken top, omurganın boşaltılması, bölümlerinin hareket ettirilmesi ve düzeltilmesi ve lordoz üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan intervertebral disklerde kan dolaşımını, metabolizmayı ve mikrodinamiği iyileştiren titreşim ve şok emici işlevler yayar. Egzersizler sayesinde şunları yapabilirsiniz:
- Denge ve vestibüler aparatın işlevini geliştirmek;
- Form duruşu;
- Eklemlerde esnekliği ve hareketliliği artırın;
- Hareketlerin el becerisi ve koordinasyonunu geliştirmek;
- Kol, omuz kemeri, karın, sırt, pelvis, bacak ve ayak kemerlerinin kaslarını güçlendirin. Top sürme egzersizleri, nevrasteni, asteno-nevrotik sendrom ve diğer hastalıklardan muzdarip insanlar için uygundur. Kas grupları üzerindeki yük nedeniyle esneklik gelişir, hareketlerin koordinasyonu gelişir. Sınıflar ayrıca yaşlılar ve hamile kadınlar için uygundur. Aşırı kilolu, varisli damarlar, artroz ve osteokondrozdan muzdarip insanlar. Fitball aerobik, pratikte analizörlerin dahil olduğu tek aerobik türüdür: vestibüler, motor, dokunsal ve görsel.

Egzersizler

Her fitball aerobik programı dersin amacına göre sınıflandırılır. Jimnastik egzersizleri grubu kas grubunu, bağları, eklemleri ve iç organları etkiler. Egzersiz grubu, motor becerilerin ve toparlanmanın geliştirilmesi için koşma, atlama, yürüme ve genel gelişim egzersizlerinden oluşur. Dans egzersizleri grubu koreografik unsurlar ve modern Latin Amerika, rock and roll ve caz danslarından oluşuyor. Bir grup egzersiz terapisi egzersizi Kas-iskelet sistemi, kardiyovasküler, sinir ve solunum sistemlerinin yanı sıra iç organlar ve görme organlarının düzeltilmesi ve önlenmesi amaçlanmaktadır. Egzersiz "Bacaklı geçişler". Şınav pozisyonu almanız gerekiyor. Parmağınızı topun üzerine koyun. Karın kaslarını gergin tutuyoruz ve bacağını yukarı kaldırıyoruz, ardından yavaşça topun yanındaki zemine indiriyoruz. Daha sonra diğer bacağımıza da aynı işlemi yapıyoruz. Ters büküm. Fitball üzerine yüz üstü yatın. Bu durumda top göğüs veya midenin altında olmalıdır. Ayaklarımızı duvara yaslıyoruz, eller göğüste çaprazlanmalıdır. Ve şimdi sırtını kamburlaştırırken vücudu kaldırıyoruz. Durup başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Makalede bir hata mı buldunuz? Fare ile seçin ve tıklayın Ctrl+Enter. Ve düzelteceğiz!

Sporun popülaritesi bugünlerde ivme kazanıyor. Sonuçta, iyi bir rakam sadece sağlık için iyi değil, aynı zamanda çok moda.

İnsanlar ince ve formda olma eğilimindedir, sabahları koşar, kontrastlı duş alırlar. Erkekler kuvvet antrenmanlarına ve yüzme havuzlarına katılır ve kızlar arasında fitness, aerobik, Pilates veya yogaya gitmek moda oldu.

Fitball - bu nedir?

Fitball (fitball veya fit top) - lastikten yapılmış, hava ile doldurulmuş ve patlama önleyici bir güvenlik sistemi ile donatılmış büyük çaplı elastik bir jimnastik topu.

Çeşitli renk ve modifikasyonlarda gelir ve fiziksel egzersizler yapmak için tasarlanmıştır.

Bu, söndürülmesi ve rafa konulması veya bir seyahatte yanınıza alınması kolay bir mobil eğitmendir.

Jimnastik topu, serebral palsili (SP) çocuklar için özel programlar geliştiren İsviçreli fizyoterapist Susanne Kleinfogelbach tarafından icat edildi. Bir süre sonra, topa sahip cop, Amerikalı doktor Joan Posner Mauer tarafından devralındı. Dersler sırasında bacaklara yük binmediği için omurilik yaralanması geçiren hastaların rehabilitasyonunda fitball kullandı. Ve gelecekte, jimnastik topunun bir spor aleti olarak tanınması tüm dünyaya yayıldı.

Görünümün sadeliğine rağmen, fitball'un birkaç çeşidi vardır:

• pürüzsüz top(klasik) - en sık fitness ve aerobik salonlarında bulunan yaygın bir seçenek.
• Kulplu veya boynuzlu top(hazne) - çocukları ve hamile kadınları olan sınıflar için tasarlanmıştır. Sap ek destek sağlar ve dengeyi korumayı kolaylaştırır.
• sivilce ile(masaj) - kan dolaşımını iyileştirmesi gereken insanlar için idealdir. Selülit önleyici etkiye sahiptir.

Doğru beden nasıl seçilir

Belirli bir kişi için doğru bedeni seçmek çok önemlidir. Fitball eğitiminin etkinliği doğrudan buna bağlıdır. Ve egzersizleri yapmanın rahatlığı, rahatlamanızı ve sürecin tadını çıkarmanızı sağlayacaktır. Çok küçük bir top dışarı kayar ve bacak kaslarına daha fazla yük verir ve büyük olandan aşağıya yuvarlanma ve bağlara zarar verme tehlikesi vardır.

Mükemmel jimnastik topu boyutunu bulmanın iki kolay yolu vardır:

1. Bir fitball üzerine oturmak, bacaklarınızı bir araya getirmek ve önünüze koymak gerekir. Sırt düz olmalı ve diz ekleminin açısı 90 derece olmalıdır. 110 dereceye çıkarılmasına izin verilir, ancak hiçbir durumda daha fazla değildir. Bu durumda, top orta derecede elastik olmalı, ancak taş haline gelmemeli ve ağırlığın biraz altında sarkmalıdır.
2. İkinci yöntem, spor malzemelerinin bir hediye olarak tasarlanması durumunda daha basit ve uygundur. Sadece simülatörün seçildiği yüksekliği bilmeniz ve tabloya göre gezinmeniz yeterlidir:

Kullanım kolaylığı ve kolaylığı nedeniyle, fitball üzerinde yapılan egzersiz, yaşlılar ve fazla kilolu olanlar dahil hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir. Büyük, parlak bir topun olduğu sınıflar eğlencelidir ve ev egzersizleri spor salonları kadar etkilidir.

• Fitball-aerobik, duruşunuzu düzeltmenize ve güçlendirmenize, sırt kaslarını çalıştırmanıza, omurga üzerinde aşırı stresten kaçınmanıza izin verir. Dengenin sürekli korunması nedeniyle diğer antrenmanlarda kullanılmayan kaslar çalışmaya dahil edilir. Kaslı korse güçlendirilir ve omurga hizalanır.
• Jimnastik topunda kadınlar, uzun bir hamilelikte bile ve genç anneler korkmadan çalışabilirler. Genitoüriner sistem hastalıklarının önlenmesinde önemli bir rol oynar. Bu tür jimnastik, ayak bileği eklemleri ve sırt üzerindeki yükü azaltır, omurgadaki stresi azaltır.
• Fitball egzersizleri, vestibüler aparatı mükemmel bir şekilde eğitir. Uzayda oryantasyondan sorumludur, vücudun hareketlerini koordine eder. Bu organın işlev bozukluğu nedeniyle, ulaşımda hareket tutması meydana gelir. Egzersiz sırasında sürekli dengeleme, kasları sabit bir tonda tutar ve zamanla denge otomatik olarak korunur.
• Karın duvarlarının kasları etkili bir şekilde çalışır. Dengenin korunması nedeniyle, basını çalıştırmayı amaçlamayan egzersizler yapılırken bile mide sürekli gergindir. Sonuç mükemmel bir rahatlamadır.
• Sınıflar, kasları nazikçe germenize ve yüksek esneklik geliştiren eklemleri yoğurmanıza izin verir. Günlük yaşamdaki hareketler pürüzsüz ve zarif hale gelir.
• Aktif fitball aerobik ile kalori başarıyla yakılır, yağ birikintileri küçülür, kalçaların, yanların ve bacakların karmaşık bölgeleri kilo verir.
• Jimnastik topu üzerinde yetkin eğitim, stresi hafifletmeye, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur. Düşünceler sırayla gelir, kalbin aktivitesi stabilize olur.
• Fitball küçük çocukların gelişiminde kullanılır. Bu, bebeğin kaslarının genel olarak güçlendirilmesinin yanı sıra görsel ve dokunsal uyarmanın harika bir yoludur.

Kontrendikasyonlar

Fitball'un doğrudan kontrendikasyonları yoktur, ancak bazı durumlarda doktor konsültasyonu gereklidir. Gebeliğin ilk üç ayında, özellikle seyri, artan uterus tonusu veya düşük yapma tehdidi ile ilgili sorunlar varsa dikkatli olmak gerekir. Omurlar arası omurların fıtığı ve ayrıca iç organların patolojisi ile güvenli oynamak ve bir uzmanın yardımıyla özel bir egzersiz seti geliştirmek daha iyidir.

Fazla kilolu kadınlar genellikle salonları ziyaret etmekten ve başkalarının yanında egzersiz yapmaktan utanırlar. Bir fitball ile evde kilo verme egzersizleri yapılabilir. Sistematik haftada 3-4 kez 40-60 dakikalık dersler 2-3 ay içinde kesinlikle gurur için bir sebep verecektir.

Daha fazla etkinlik için, doğru beslenme ile birlikte eğitim yapılması gerekir. Kesirli (günde 5-6 kez) ve doğal olmalıdır: taze sebzeler, beyaz yağsız et, süzme peynir ve süt ürünleri, balık ve kepekli tahıllar. Kızartılmış ve yağdan vazgeçmek, mümkünse tatlıları hariç tutmak, meyvelerle değiştirmek daha iyidir. Günde yeterince temiz su içmek önemlidir, genellikle yaklaşık 2 litre.

Yağ yakıcı maddeler kullanan bir selülit önleyici masaj, ardından sorunlu bölgelerin sarılması faydalı olacaktır.

Egzersiz yapmak

Herhangi bir egzersiz ısınma ile başlar. Daha fazla egzersizin vücuda zarar vermemesi için kasları ısıtmak gerekir. Bunun için 10-15 dakika ayırarak esnemeye özellikle dikkat edin. Ardından solunum sistemini küçük bir kardiyo yüküyle hazırlayın: yerinde koşma, ip atlama veya egzersiz bisikleti.

1. Bir vurgu ile ağız kavgası. Yaklaşık 80 cm mesafede, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızın yerde kaymadığından emin olun. Top, alt sırt ve duvar arasında bulunur. Topu sırtınızda yuvarlayarak kendinizi yavaşça indirin. Dizlerde dik açıya ulaştıktan sonra yavaşça yükselin.
2. Dizler arasında fitball ile ağız kavgası. Dik durun ve topu yere değmeyecek şekilde dizlerinizin arasında tutun. Squat, fitball'u bacaklarınızla dizlerinizde dik bir açıyla tutarak sırtınızı düz tutmaya çalışın. En uç noktada 25-30 saniye tutun.
3. akciğerler. Sırtınız topa dönük olacak şekilde bacağınızı dizinizde bükerek ayakta durun. Diğer bacağın dizi dik açıya gelene kadar topu ayağınızla yumuşak bir şekilde yuvarlayın. Bittiğinde, bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Egzersizi gerçekleştirmek oldukça zordur, bu nedenle bir destek kullanabilirsiniz.
4. ters hiperekstansiyon. Göğsünüzle topun üzerine yatın, parmaklarınız ve ayak parmaklarınızla yere yaslanın. Elleriniz omuz hizasında olacak şekilde biraz öne doğru yuvarlayın. Ardından bacaklarınızı, vücudunuzla bir çizgi veya biraz daha yükseğe çıkacak şekilde yükseltin.
5. Şınav. Egzersiz klasik şınav hareketine benzer, tek fark bacakların fitball üzerinde olmasıdır. Gerçekleştirmek zordur, ilk kez işe yaramazsa üzülmeyin.
6. yuvarlanma. Topa dönük dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi avuç içi aşağı gelecek şekilde üzerine koyun. Yerde yatmak istiyormuş gibi makineyi öne doğru yuvarlayın, kendinizi ağırlıkta tutun ve sonra geri dönün.
7. hiperekstansiyon. Kalçalarınız dokunacak ve çoraplarınız yerde duracak şekilde fitball üzerine yüzüstü yatın. Ellerini başının arkasına koy. Göğsünüzü olabildiğince yükseğe kaldırın.
8. Basmak. Ayaklarınız topun üzerinde olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Ellerini başının arkasına koy. Vücudunuzu bir V oluşana kadar kaldırın, daha fazla değil. Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun.
9. topu geçmek. Sırt üstü yatın, vücudunuzu bir çizgide gerin, mermiyi uzanmış kollarda tutun. Topu düz kollarınızla kaldırın ve düz bacaklarınıza geçirin, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı indirin. Sonra bir geri gönderme yapın.
10. Mahi bacaklar. Dizlerinizin üzerine çökün ve sol tarafınızla fitball'a yaslanın ve sol elinizle kavrayın. Düz sağ bacağınızı yana doğru çekin. Sağ dizinizi topa doğru çekin, ardından tekrar düzeltin. Bittiğinde, bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
11. Pelvisi kaldırmak. Düz bacaklarınız halter üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, ardından dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı topun üzerinde bırakın.

Fitball, her ikinci spor salonunun köşesinde bir yeri kaçıran devasa elastik bir toptur. Onun özelliği nedir? Fitball egzersizleri neden bu kadar popüler oldu ve ne veriyorlar? Sırayla her şey hakkında.

fitball antrenmanının anlamı

İnsan vücudunda birçok kas olduğunu biliyorsunuz. Spor salonunda hedefleyemediğimiz ve derinlerde bulunan birçok kas olduğunu biliyor musunuz? Görünmezler, ancak rolleri harika. Bunlar, vücudun dengeyi korumasına yardımcı olan dengeleyici kaslardır.

Vücudun dengesini korumasına yardımcı olurlar. Zayıflıkları nedeniyle yeni başlayanlar temel egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştiremezler. Örneğin, bir çömelme yaparken, bacaklar ağırlığı sıkabilir ve bir nedenden dolayı bel bir yandan diğer yana “yürür”.

Bu aynı zamanda en az önemli olmasa da, zayıf basınla ilgili değil. Sorun, derin kasların yetersiz eğitimi - stabilizatörler.

Bir fitball üzerine oturmaya çalışın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Zor? Arada bir yere savruluyorsun. Desteği, istikrarı kaybedersiniz. Bu topla çalışmanın bütün amacı bu.

Dengesiz bir destek olarak kullanarak, dengeleyici kasları gerginleşmeye zorlarsınız. Bir fitball üzerinde egzersiz yaparken, yerde veya halıda egzersiz yaparken çalışmayan kasları da etkilersiniz. Sadece topun üzerine otursanız bile, bu derin kaslar devreye girecektir.

Fitball antrenmanına fonksiyonel denir.

biraz tarih

Top jimnastiği ilk olarak 1950'lerde İsviçre'de ortaya çıktı. Ve bir fizyoterapist, bu tür jimnastiği, serebral palsili insanlar için bir rehabilitasyon kursu olarak geliştirdi (bu, motor aparatının acı çektiği ciddi bir patolojidir).

Bugün fitball, omurga hastalıklarında (fıtıklar, osteokondroz) akut dönemleri hafifletmeye yardımcı olur ve hatta kısmen onları iyileştirmeye yardımcı olur. Doğal olarak, fitball deforme olmuş kıkırdağı eski haline getiremez, ancak omurga için destek olacak gerekli kasları güçlendirmek kolaydır!

TRX ile birlikte fitball, vestibüler aparatı, kas motor fonksiyonlarını, görme ve dokunsal analizörleri içerir. Yani, fark etmeseniz bile eğitim karmaşıktır.

Fitball egzersiz grupları

Fitness fitball kullanan egzersizlerin en eksiksiz sınıflandırması:

1. Rehabilitasyon egzersizleri.
2. Güç, denge, esneklik gelişimi.
3. Aktif boş zaman aktiviteleri (dans, masaj, oyunlar).

Görevimiz daha güçlü ve daha sağlıklı olmak olduğu için ikinci grup bizi çok ilgilendiriyor.

İlk grup çok özeldir, onu sadece İnternet rehberliğinde incelemek nankör bir iştir. Herhangi bir yaralanmanız veya teşhisiniz varsa ve durumu topla antrenman yaparak düzeltmek istiyorsanız, bir rehabilitasyon doktoruna danışın.

Fitball'un eğlence olarak kullanılması yaygın bir şeydir. Çocuklar için topla oynamak en ilginç olanı olacaktır (elbette, fitball yetişkin versiyonundan daha küçük bir boyuta ihtiyaç duyar). Bayrak yarışları, grup dansları standart bir fitball kullanılarak gerçekleştirilebilir.

İkinci grup, güç niteliklerinin geliştirilmesine ek olarak, vücudun belirli bölümlerinin (örneğin kalça eklemi) hareketliliğini iyileştirmeyi amaçlar.

Güç, esneklik ve koordinasyon için fitball eğitimi

Topun çapı boyunuza uygun olmalı ve 45 cm ile 85 cm arasında olmalıdır.

Yoğun egzersizler yapmayacaksanız fitball dersleri ön ısınma olmadan yapılabilir. İkinci durumda, ısınmanız gerekir. Aynı fitball ile ısınabilir veya spor salonunda, fitness kulübü çevresinde veya koşu bandında 5-10 dakikalık bir koşu yapabilirsiniz.

Bir fitball üzerinde jimnastik, bir kompleks şeklinde ve tekli egzersizler şeklinde gerçekleşebilir. İşte ana olanlar.

Dengeyi korumak

Bir fitball üzerinde bir dizi egzersizi incelemeden önce, bu topun nasıl dengeleneceğini öğrenmeniz gerekir. Bu ilk antrenman olacak. Topun üzerinde 30 dakika oturun, ayaklarınızı yerden kaldırın ve dengenizi mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın.

Geriye doğru uçarsanız, düşüşü yumuşatmak için ellerinizi kaldırın. Yana yuvarlanırken de aynısını yapın. Önünüzde dizlerinizle göğsünüze bastıracağınız bacaklarınız sigortalanacak.

Dururken dengenizi korumayı başardığınızda, kırmak için pelvisinizi hareket ettirin. Bu, görevi karmaşıklaştıracaktır.

Hemen başka egzersizler yapmaya başlamanın bir anlamı yok, egzersizin kendisinden ziyade denge için çok fazla güç ve enerji harcayacaksınız.

fitball ısınma

Fitness topu egzersizleri ısınma olarak yapılabilir. Örneğin, topun üzerine oturun ve 2-3 dakika düz bir sırt ile üzerine atlayın, topun üzerinde her yönde 10 kez döndürün (vestibüler aparatınıza bağlı olarak). Fitball'u yalnızca pelvisinizin hareketi nedeniyle hareket ettirmeye çalışın.

Sadece yeni başlayanlar için değil, yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Fitball üzerindeki bu egzersizler jimnastik ve hatta egzersiz görevi görür. Onların yardımıyla kas kütlesini arttırmayacaksınız, ancak mükemmel bir tonda figür yaratabilirsiniz.

kalçalarımızı büküyoruz

Topun üzerine oturuyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz, ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz, ileriye bakıyoruz. Kalçaları bükerek saat yönünde ve ona karşı 20 düzgün daire çiziyoruz.

Ayaklar yerde durur ve yan yana durur. Şimdi bir fitball üzerinde çalışmanın neden kızlar için daha uygun olduğunu anlıyorsunuz.

Adım yürüyüşü!

Aynı pozisyondan, sanki bir geçit törenindeymişsiniz gibi sırayla sağ ve sol dizinizi kaldırın. Geçit töreninde bir asker olduğunuzu hayal edin.

Yürüme

Bu, belinize ve sırtınıza masaj yaptığı için çok ilginç ve eğlenceli bir egzersizdir. Sonuç şudur: Elleriniz biraz arkanızda olacak şekilde topun üzerine oturursunuz, topa yaslanırsınız. Bacaklarınız, vücudunuzu da sizinle birlikte çekerek, kelimenin tam anlamıyla yürümeye başlar.

Sonunda topun üzerinde sırt üstü yatacaksınız ve pelvis havada asılı kalacak. Bu konumdan, aynı adımda geri dönmeniz gerekecektir. Dev adımlar atmaya gerek yok, kıyma.

ağız kavgası

Bir duvara ihtiyacınız olacak. Top sırtınızla duvar arasında olmalıdır. Topun üst kısmını omuz bıçaklarınızın seviyesine yönlendirin. Düşmesini önlemek için topa yaslanın. 20 kez çömelin. Daha ileri bir seviyede, halter alabilirsiniz.

Pelvisi yükseltmek

Top üzerinde yapılan bu tür egzersiz, kalçaları ve pelvik kasları sıkılaştırır ve güçlendirir. Şu şekilde yapılır:

1. Omuz bıçaklarınızla topun üzerine yatın, dizdeki bacakları bükme açısı 90 derecedir.
2. Pelvisi mümkün olduğunca yere indirin, yukarı kaldırın.
3. Gelecekte, bir aylık eğitimden sonra, 5-10 kg'lık krep şeklinde ek ağırlık kullanabilirsiniz. Bu durumda, topu bir şeye bastırmanız gerekir, böylece altınızdan uçup gitmez.

15-20 kez gerçekleştirin.

Ve bu egzersizin topun tersi versiyonu - bacaklarınızı topa atın (dizlerin üstündeki her şey havada omuz bıçaklarına asılmalıdır). Yerde, kürek kemiklerinizin üzerinde uzanıyorsunuz, kollarınız vücut boyunca da yerde yatıyor.

Pelvisinizi yere indirin, tekrar kaldırın. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın. Daha karmaşık bir seçenek - yerde omuz bıçaklarınız yok, sadece avuçlarınız var. Yani, başlangıç ​​pozisyonunda elleriniz üzerinde duruyorsunuz ve ayaklarınız topun üzerinde.

Top üzerinde hiperekstansiyon

Dizlerinizin üzerine çökün, midenizle topun üzerine yatın, böylece bacaklarınız fitball yüzeyine mümkün olduğunca yakın olsun.

Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın, sırtınızı gevşetin - topu itecek ve alçalacaksınız, sırtınız yuvarlak. Şimdi göreviniz, karnınızla fitball'a yaslanarak sırtınızı düzeltin.

Egzersizi 15-20 kez yavaşça yapın.

topa basın

Topun üzerindeki gövdeyi bükmek veya kaldırmak şu şekilde yapılır:

1. Alt sırtınızla topun üzerine yatın. Bacaklar ya duvara yaslanır ya da sadece yerde durur (daha zordur).
2. Belinizi gerektiği kadar bükün.

Sizin için kolaysa, ağırlıklı bir top veya dambıl alıp bu egzersizi onunla yapabilirsiniz. Tekrar sayısı 15-20'dir.

Dambıl basın ve üreme

Fitballda dambıl ile kol, sırt ve göğsünüzde farklı egzersiz seçenekleri yapabilirsiniz. Örneğin, dambıl presleri veya pazı bukleleri.

Bir yandan, topun yaylı etkisi size müdahale edeceğinden, bu egzersizler kas hipertrofisi açısından pek işe yaramaz. Öte yandan, hala faydaları var. Ancak topun üzerinde büyük ağırlıklarla çalışamayacağınızı unutmayın.

Fiziksel kültürde yeni bir şeyler arayanların yanı sıra kendilerini ve bedenlerini düzene sokmak isteyen herkese iyi günler. Bugün fitball gibi bir spor ekipmanını (çok yakından) ele alacağız. Uzun yıllara dayanan deneyimle birlikte, fitball'ların 1950'lerden beri aerobikte kullanılmasına rağmen, bunun bazıları için hala bir merak olduğunu söyleyeceğim.

Erkekler bu makaleden uzaklaşmamalı, sadece "kız kazakları" değil. Böyle bir şey, herhangi bir erkeğin erkeksi bir görünüm kazanmasına yardımcı olacak ve genel olarak rahatlamayı artıracaktır. Bizimle her şeyi ve biraz daha fazlasını öğreneceksiniz. Ama dalıyoruz...

Dolayısıyla bu dengesiz topun işlevselliği ve kullanışlılığı birçok çalışma ile kanıtlanmıştır. Fitball eğitimi, kızlar ve kadınlar, erkekler, çocuklar ve emeklilik çağındaki yetişkinler için inanılmaz sonuçlar veren bir dayanıklılık maratonudur. Hazırsın?

Swiss\fit ball, fitball için yabancı bir isimdir. Önerilen iki kelimeden herhangi birini kullanabilirsiniz ve bu bir hata olmayacaktır. "Jimnastik topu" tabiriyle tamamen aynı. 55 ila 75 cm çapında sentetik bir top (ayrıca 40 cm ve hatta 90 cm standart vardır), kasları pompalamanıza, çeviklik, koordinasyon ve doğru duruş geliştirmenize olanak tanır.

Oyun etkinlikleri için elastik top İtalyanlar tarafından icat edildi. Ancak, kas-iskelet sistemi sorunları olan yenidoğanların ve çocukların sağlığı alanındaki faydaları, 80'lerde İsviçre'de kanıtlanmıştır, dolayısıyla "İsviçre" adı. Ayrıca, sporcular arasında kuvvetsiz ekipman teşvik edildi ve 1996'da İtalya'da aile sporlarını teşvik etmek için aktif olarak seminerler düzenlendi.

Fitball hangi kasları pompalayacak?

Fitball'un amacından bahsetmişken, seslendirdiği kas gruplarını sıralayalım: her şey. Hayır, bu koçun hatası değil. Fitball'u uzuvlarla dengelemek ve kaldırmak, vücudun derin kaslarının eşzamanlı çalışmasına yol açar. Çubuğu kaldırmak bile, bel ve karın derin kaslarını normal bir jimnastik topu gibi titretmez. Ayrıca, bu konsantrasyon ve konsantrasyon için bir maratondur.

Avantajlar ve dezavantajlar

Olumlu yönlerden, şunu belirtmekte fayda var:

1. çok etkili ve tüm kas gruplarını olumlu etkiliyor.
2. Güçsüz bir top üzerinde egzersiz yaparken, eklemler üzerindeki yük minimumdur, hatta yaş kategorileri için özellikle koruyucu egzersiz şemaları seçmek mümkündür.
3. Fitball üzerindeki antrenmanın etkinliği, pasif egzersizlerle (dengeleme, topu yudumlama vb.)
4. Spor mermisi hareketlidir ve kullanımı kolaydır.
5. Jimnastik topunun küçük ağırlığı ve vücudun parametrelerine göre çapı seçme yeteneği (aşağıya bakınız).
6. Kullanılabilirlik ve nispeten düşük maliyet.
7. Teknik direktör olmadan bir takımda ve bireysel olarak topla oynama yeteneği.
8. Yaş sınırlaması yoktur.
9. Çocuklar tarafından kullanıldığında güvenlik (Kullanım ve kişisel güvenlik kurallarına uyuyorsanız).
10. dayanıklılık

Eksileri hakkında söyleyecek bir şeyim yok, yok. Topdan düşseniz bile, fiziksel işi zaten yapmışsınızdır. Bedenimdeki insanlar beni bağışlasa da, Balzac yaşında çok dolgun bir hanımı eğittiğimde sonuç uzun bir süre sıfırdı. Hem beni hem de İsviçre balosunu lanetledi, beni şarlatanlıkla suçladı, çünkü henüz belin ana hatları çizilmedi. Nedeni basit: Madam, diyete ve kendi kendine eğitim konusundaki önerilerime uymadı.

Fitball sınıfları, en azından sınırlı miktarda yüksek kalorili gıda alımıyla eşleştirilir. Sıkı çalışarak mükemmeli yakalamaya hazır değilseniz, fitball sizin envanteriniz değildir. Faydaları ve zararları kıyaslanamaz, çünkü ikincisi kesinlikle yoktur.

Kontrendikasyonlar

Dikkat! Sınıf sistemi nazik bir modda seçilebilse de, kalp ve damar hastalıkları olan kişiler bunu almamalıdır. Ayrıca intervertebral diskler ve iç organların patolojileri için bir sınırlama vardır. Cerrah endikasyonu olmayan yeni doğan çocukların 2 ay sonra uzmanlarla eğitim almasına izin verilir!!! Hamile kadınlar için, sınıf yasağı, plasenta VVD'nin kan akışının kesilmesi veya bozulması tehdidi olacaktır.

Hangi top size uygun?

Çok sayıda top genellikle yeni başlayanları bir stupor haline getirir. Öncelikle hangi fitballun size uygun olduğuna karar verelim.

İlk çiftte temel jimnastik için küçük (45 cm) bir top almanızı öneririm. Uzuvlar ve vestibüler aparat fonksiyonel yüke alışır, kaslar da mermiye uyum sağlar. Yavaş yavaş alışarak (bir haftalık eğitim), daha hacimli bir top alın.

Çocuklar, hamile kadınlar veya yaşlılar ile sınıflar için, "çalışma" alanlarında cildin durumunu ve kan akışını önemli ölçüde iyileştiren bir rahatlama masajı fitball almanız önerilir.

Topu yükseklik ızgarasına göre de seçebilirsiniz.

• 75 cm çapında 185 cm topun üzerinde yükseklik.
• Yükseklik 165\185 cm top 65 cm çapındadır.
• 55 cm çapında yükseklik 155 \ 165 cm top.
• 45 cm çapında 155 cm yüksekliğe kadar top.

Unutmayın, sevgili müstakbel fitoniler, mermi elastik olmalı, cilt alerjilerine neden olmamalı ve altınızda patlayacağı korkusuna neden olmamalıdır! Bunu yapmak için topun sonuna kadar şişirilmediğinden emin olun, 2 cm bükülmelidir !!!

Sınıfların şeması ve alıştırma türleri

İlk olarak, teknikler ve yürütme türleri hakkında konuşalım. Tam hedefiniz nedir? Kaslarını sıkılaştırmak isteyenler için “tahta”, “bükülme”, fitball'u uzuvlarla yükseltme ve topla çeşitli pozisyonlarda akciğerler uygundur.

• Genç Gurchenko'nunki gibi bir bel isteyenler için “sekiz” ve fitball üzerinde zıplamak uygundur.
• Sporları fitball ve ağırlıklar (veya dambıl) üzerinde gruplayarak ellerinizi sıraya koyabilirsiniz.
• Sırt ve duruş, fitball'u eller yardımı olmadan sırt ile “yudumlayarak” ve kaldırarak düzeltilecektir.

Jimnastik aparatı kullanılarak yapılabilecek çok sayıda egzersiz vardır. Hepsi kasların tutulumuna, pozisyona (ayakta, oturma, uzanma) ve amacına (kasları germek veya güçlendirmek için) göre ayrılır.

Sırt egzersizleri

1. Fitball'a midemizle yatıyoruz, ayaklarımızı yere yaslıyoruz, vücudu hizalıyoruz, dengeyi korumaya çalışıyoruz. Üst karın ve göğsü yavaşça kaldırın, top üzerinde hiperekstansiyon yapın.
2. Pozisyon - topun üzerinde yüzüstü yatarken. Ellerimizi yere yaslıyoruz. Görev, sırayla bacakları yukarı kaldırmaktır. Advanced, bir genişletici ile uygulanabilir, bu da antrenmanı daha ağır hale getirir ve bacaklara stres ekler. Her bacak için 10-15 kaldırma ile başlıyoruz, yavaş yavaş sayıyı artırıyoruz.

abs için egzersizler

1. Poz - yüzüstü, dizlerin altındaki bacaklar topun üzerinde uzanıyor, uzanmış kollar üzerinde durun. Mermiyi hafifçe bize doğru çekerken pelvisi yukarı kaldırıyoruz. Dikkat: Uygulaması belirli beceriler gerektirdiğinden, görev yeni başlayanlar için uygun değildir.

1. Rolls: Yerde sırt üstü yatın, bacaklar dizlerde bükülmüş, merminin üzerine yatın. Eller yere yayıldı. Ayaklarınızı bir yönde ve diğerinde yerden birkaç santimetre uzakta olana kadar topun üzerinde yuvarlayın. Eğik kasların gerginliğini hissedene kadar egzersizi yapın.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

1. Dik dururuz, fitball geride kalır. Bir bacak dizde bükülür, topun üzerinde uzanır. Geri sarıyoruz. Destek ayağı üzerinde çömelme, yani ters ciğerler yapıyoruz.
2. Duvarda duruyoruz, topu onunla arka arasına yerleştiriyoruz. Mermiyi aşağı yuvarlayarak çömeliriz. Bu egzersizi tek ayak üzerinde yapabilirsiniz.

Bir fitball yardımıyla bize tanıdık gelen karmaşık egzersizlerinize ekleyin. Örneğin: tahta, büküm, şınav.

Antrenman örnekleri

Ev için egzersiz

Evde, web sitemizde sunulan komplekslerin resim ve videolarına bakarak bile bireysel olarak kolayca derslere başlayabilirsiniz. Unutmayın, kuvvet antrenmanından önce ısınmanız gerekir. Açıklamasını "Deneyimli Gurulardan Tavsiyeler" bölümünde sunuyorum.

• Düz bir sırt ile topun üzerine oturun. Bacaklar düz. Bacaklara doğru eğiliyoruz, onları sol veya sağ elle tutmaya çalışıyoruz. Önemli! Sırtınızı bükmeyin, düz tutun. 4 set 10 tekrar yapıyoruz. Sonunda, 3 kez derin bir nefes alın ve verin. Böyle bir aktivite bacaklar, esneme seviyeleri ve sırt problemlerini düzeltmek için vazgeçilmezdir.

• Ardından, fitball'u duvara bastırarak sırtımızı duvara yaslıyoruz. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Sorunsuz bir şekilde squat yapıyoruz, squat yaparken en alt noktada kaslarımızı zorlayarak 5 saniye donduruyoruz. Biz de yavaş yavaş kalkıyoruz. Kalçaları ve kalçaları mükemmel şekilde pompalar. 12 tekrar için 5 kez gerçekleştirin, ardından derin bir nefes / nefes verin.

• Topun üzerine oturuyoruz, sırt düz, eller başın arkasında. Kalçalar sekiz rakamını “çiziyor” (saat yönünde ve saat yönünün tersine). Daha fazla kabartmak isteyen bir mide için mükemmel. Yaklaşım sayısı 15 kez 5 yaklaşıma ulaşır.

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - topun üzerinde oturmak, ellerinizi arkadan topun üzerine koymak. Ayaklar yavaş yavaş ilerlemeye başlar. Pelvis yerden "asılıncaya" kadar hareket ediyoruz. Ve şimdi aynı şekilde geri dönüyoruz. Prosedür 10 kez tekrarlanır. 4 yaklaşım.

spor salonu egzersiz

Salonda deneyimli sporcular daha karmaşık varyasyonlar sunacak. Örneğin, EN İYİ türlerin bir açıklaması:

• Sırtınızla, yani bel bölgenizle topun üzerine yatın. Bacaklarınızı duvara veya zemine yaslayın ve belinizi bükün (5 set 15 kez, ardından yukarıda açıklanan nefes egzersizleri).
• Diz çökerken midenizle topun üzerine yatın ve fitball üzerlerine yaslandı. Kollarımızı başın arkasından geçirip alçaltıyoruz, sırt bir yay. Yavaş yavaş, nefesimizi tutarken yüzümüzü kaldırıyoruz (sırt dik olmalı, 10 ila 15 kez, 3 set yapıyoruz).
• Jimnastik topunun üzerine sırt üstü yatın, ellerinize dambıl alın. Dambılları yavaş yavaş yukarı kaldırın. 5 saniye boyunca yükseltilmiş bir konumda sabitleme. Set başına 10 kez tekrarlayın. Toplamda 5 tane yapıyoruz.Dikkatle! Halterlere vurmayın, yaklaşmaları yavaş yapın! (Göğüs dikleştirme için harika).
• 2 fitball'u yan yana koyuyoruz. Her bir ön kol ve dirseğe yerleştirin. Dirsek eklemleri görsel olarak dik açı gibi olmalıdır. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Teneffüs ederken, yalnızca ellere güvenerek gövdeyi indirin. Nefes verirken, konumu 5 saniye sabitleyerek gövdeyi kaldırın. 10'lu 5 set yapın.

Tüm yükleri tamamladıktan sonra, sonucu birkaç germe egzersizi (“yel değirmeni”, bacakları yatırarak veya ellerle sıkarak) sabitleyin.

Kuvvet antrenmanından önce, uygun şekilde ısınmanız gerekir. Kollarınızı her biri 5 kez sallayın, vücudunuzu her yöne 10 kez eğin, 15 çömelme ve baş sallama gereksiz olmayacaktır. Ayrıca omuzlarınızla yukarı / aşağı hareket etmenizi tavsiye ederim (toplamda 30 harekete kadar). Rahat bir yer edindikten sonra bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve vücudunuzla üzerlerine yatarak ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun (10 defaya kadar). Salonda veya odada yaklaşık 7 dakika boyunca dizlerinizi yukarı kaldırarak tohumlayın ve daha enerji yoğun aktivitelere cesaretle devam edin. Önemli! Egzersizi aniden bırakmayın ve bittikten sonra kolay yürüyüş ve derin nefesler/ekshalasyonlarla kalp atış hızınızı ve nefesinizi sakinleştirin.

Yaklaşımların normalleştirilmesi

Ortalama olarak, tercihen başlangıç ​​​​pozisyonları sırasına göre 5 set 10-20 tekrar yapmaya değer: önce arka arkaya oturmak, sonra uzanmak, vb. Günde yaklaşık bir buçuk saat spora ayırın. Gerçekleştirilen kez sayısı günde 1 artmalıdır.

Uygulama için müzik

Dinamik, motive edici müzik koleksiyonları alın. Ya da kışkırtıcı Latin parçalar, ilham ve iddialılık verecek. Genel olarak, klasikler ve şarkı sözleri sayılmaz.

Yaygın hatalar

Yeni başlayanların sık sık yaptığı hatalar, kesinlikle “ısıtılmamış” bir vücutta tam teşekküllü spor aktiviteleridir, bunun sonucunda fitball üzerinde ağrı ve jimnastik reddi. Kendinizi aktif olarak hazırlayarak küçük başlayın ve her şey yerine oturacaktır. Ayrıca, birçoğu haftada birkaç saat eksik olan sınıf rejimini takip etmiyor. Sabah kalkın ve en azından minimum yaklaşım yapın - sizi neşelendirecek ve güzel bir vücuda sahip daha gençsiniz!